ცილის შემცველობა მარცვლეულში. რომელ ფაფას აქვს ყველაზე მეტი ცილა? ცხოველური პროდუქტები

ცილები, ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად, ქმნიან ჩვენს დიეტას. ყველა მათგანი თანაბრად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.

ამ სტატიაში განვიხილავთ რა არის ცილა, შევქმნით ცილების ჩამონათვალს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში და მივუთითებთ ადამიანის სავარაუდო საჭიროებას მისი სქესის, ასაკისა და საქმიანობის ტიპის მიხედვით.

რა არის ცილა?

ცილის სამეცნიერო სახელია პროტეინი, რაც ბერძნულად ნიშნავს "პირველს". ორგანული წარმოშობის მაღალმოლეკულური ნივთიერება შედგება ამინომჟავებისგან. ცილა არის სხეულის ყველა, აბსოლუტურად ყველა უჯრედის ნაწილი. უჯრედების უმეტესობა შედგება მისი ნახევარისაგან.

ადამიანის ორგანიზმში 21 ამინომჟავაა, რომელთაგან 8 აუცილებელია სრული ფუნქციონირებისთვის. ეს:

• ლეიცინი;
• ლიზინი;
• ვალინი;
• ტრიპტოფანი;
• მეთიონინი;
• თრეონინი;
• იზოლეიცინი;
• ფენილალალინი.

არსებითი ნიშნავს, რომ სხეულს არ აქვს მისი გამომუშავების უნარი და ამიტომ უნდა მიიღოს იგი გარე წყაროებიდან. დაგეხმაროთ, ქვემოთ მოცემულია ცხრილი.

ცილის ფუნქცია ორგანიზმში

ასე რომ, ვიზუალურად თქვენთვის, ცილა არის:

• კუნთები;
• ტყავი;
• ორგანოები;
• თმა.

და თუ ამას გლობალურად შევხედავთ, პროტეინი გაძლევთ სრულფასოვან არსებობას, რადგან:

ადამიანის ცილის საჭიროება

ყოველივე ამის შემდეგ, რაც ითქვა ცილაზე, შეიძლება გქონდეთ შთაბეჭდილება, რომ მეტი უკეთესია. რატომ არ მივცეთ ორგანიზმს ამდენი სასარგებლო რამ, თუ ეს შესაძლებელია? თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა. საუკეთესო სიკეთის მტერი. არაფერია ადამიანისთვის ბალანსზე უფრო მომგებიანი, განურჩევლად განაცხადისა. ამასთან დაკავშირებით მიღებულია ფორმულა, რომელიც ითვლის ცილის ოპტიმალურ რაოდენობას ადამიანისთვის მისი სიცოცხლისა და წონის მიხედვით. ასე რომ, საშუალო რაოდენობა არის 0,85 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე. ეს რაოდენობა ფარავს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას. ცილის რაოდენობა საკვებში (ცხრილი ქვემოთ) დაგეხმარებათ დიეტის სწორად შედგენაში.

ახლა კი - დეტალები. თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1,7 გრამამდე კგ წონაზე. ამ პროპორციით, კუნთებში ცილის სინთეზი იზრდება. თუ გადავხედავთ სპორტსმენების მაჩვენებლებს, მონაცემები ასეთია:

• არსებული კუნთების მასის განვითარების ან შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე;
• ამის შესამცირებლად შეგიძლიათ დროებით გაზარდოთ ცილა 1,9 გრამამდე 1 კგ წონაზე.

ცილების ცხრილი ცხოველური წარმოშობის საკვებში

ცხოველურ ცილებს, მათ მცენარეულ კოლეგებთან შედარებით, უფრო სრულყოფილი შემადგენლობა აქვთ იმავე ცილებს. განვიხილოთ ცხოველური წარმოშობის ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი.

პროდუქტები
ქათმის კვერცხი	12,8
კვერცხის ფხვნილი	44,8
შრატი	3
საშუალო ცხიმიანი რძე	2,9
საშუალო ცხიმიანი კეფირი	2,7
უცხიმო ხაჭო	18
ხაჭო 5% ცხიმი	10,1
ხაჭო 9% ცხიმი	9,7
ყველი "რუსული"	25
ყველი პარმეზანი	36
საქონლის ხორცი	19
უცხიმო ღორის ხორცი	16,5
წითელი თევზი (ვარდისფერი ორაგული)	20,9
Ქათმის ფილე	22
ძროხის ღვიძლი	17,5
გული	15
ინდაურის ფილე	21,4
კურდღლის ხორცი	21
ხბოს ხორცი	19,8
მოხარშული ძეხვი	14
ნედლი შებოლილი ძეხვი	15,7
კრევეტები	27
ტუნა	23
ორაგული	21
კალმარი	18
ჰეკი	17
ქაშაყი	16,4
Ენა	15,8
მძიმე ნაღები, არაჟანი	2,8

ცილების ცხრილი მცენარეულ საკვებში

ვეგეტარიანელებს უჭირთ საჭირო რაოდენობის საკვების მიღება ორგანიზმისთვის საჭირო ამინომჟავებით, უმეტეს შემთხვევაში მათ უწევთ სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.

განვიხილოთ მცენარეთა წარმოშობის სია.

პროდუქტები	ცილის რაოდენობა 100 გრამზე, გრამი
მშრალი ბარდა	21,9
ლობიო	23,8
Სოიოს მარცვლები	26,1
ოსპი	28
პრემიუმ ხორბლის ფქვილი	10,8
ჭვავის ფქვილი	10,7
შვრიის ბურღული	11,2
წიწიბურა	13,2
ბრინჯი	6,9
ფეტვი	12,4
სემოლინა	12
ქერის ბურღული	8,7
ქერის ბურღული	9,8
არაქისი	26,4
Სიმინდი	8,5
კარტოფილი	2
Ბადრიჯანი	1,1
ყვავილოვანი კომბოსტო	2,6
წითელი კომბოსტო	0,6
მჟავე კომბოსტო	1,9
ბოლქვი ხახვი	1,5
Მწვანე ხახვი	1,4
სტაფილო	1,3
ისპანახი	2,9
Მწვანე სალათა	1,6
ჭარხალი	1,6
ბოლოკი	1,9
ქიშმიშით	1,8
ნუშის	58

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააკავშიროთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის ცილები თქვენს დიეტაში, რადგან ეს უკანასკნელი არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების წყარო. გარდა ამისა, ის უფრო ადვილად ითვისება და არ ატარებს ცხიმს და ქოლესტერინს, განსხვავებით მისი ცხოველური კოლეგისგან. საკვების ცილების ცხრილი დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ცილის დეფიციტი და მისი შედეგები

იმისათვის, რომ წარმოიდგინოთ ცილის სისტემატური ნაკლებობის შედეგები, საკმარისია უბრალოდ ხელახლა წაიკითხოთ ორგანიზმში მისი ყველა ძირითადი ფუნქცია და უკუღმა იფიქროთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის დეფიციტი არის:

• დასუსტებული იმუნური სისტემა;
• პროცესების წარუმატებლობა, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის კომფორტულ ფუნქციონირებას;
• კუნთების, კანის, თმის პრობლემები, ზოგადი დაღლილობა;
• ანემია.

ცილის ჭარბი რაოდენობა და მისი შედეგები

ყველაფერი კარგია ზომიერებაში, ეს ყველამ იცის. კუნთების მასის, ლამაზი რელიეფის და განვითარებული ფიგურისკენ სწრაფვისას, ბევრი სპორტსმენი მიდრეკილია ჭარბად ჭამს ცილას. ეს ასევე ეხება მათ, ვისაც უყვარს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და იღებენ დღიური კალორიების ძირითად ნაწილს ცილებისა და ცხიმებისგან. უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტებში ცილის ცხრილი საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ნორმა.

1. ცილის ნორმების სისტემატური გადაჭარბება სავსეა თირკმელების კენჭების განვითარებით. რისკი 2,5-ჯერ იზრდება!
2. ჭარბი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებების განვითარება, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების პრობლემები, თუნდაც უმნიშვნელო, ცილის დიდი დოზა მათ გაუარესებს.
3. Გაუწყლოება. დიახ, მართლაც, ეს არ არის ყველაზე უარესი პრობლემა სხვებთან შედარებით, საკმარისია მხოლოდ სითხის საჭირო რაოდენობის მოხმარება.
4. ჭარბი ცილა ზრდის საჭმლის მომნელებელი სისტემის კიბოს რისკს.
5. თუ დიეტაში დისბალანსია ჭარბი ცილებით, შეიძლება განვითარდეს კეტოზი. ეს პროცესი ხასიათდება კეტონის სხეულების ზრდით (ცხიმის უჯრედების დაშლის პროდუქტი). ჭარბი კეტონები წამლავს ორგანიზმს, იწვევს გულისრევას, ღებინებას და ორგანიზმიდან აცეტონის სუნს. უკიდურეს შემთხვევაში, ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციტოზური კომა, რაც პირდაპირ საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს. ამის თავიდან ასაცილებლად გონივრულად შეცვალეთ თქვენი დიეტა (ამაში დაგეხმარებათ საკვების ცილების ცხრილი).

ცილებით მდიდარი დიეტური დანამატები

რა უნდა გააკეთო, თუ ჩვეულებრივი საკვებით ვერ მიიღებ პროტეინის დანიშნულ რაოდენობას? სწორედ აქ მოდის სპეციალური საკვები დანამატები სამაშველოში. არ შეგეშინდეთ - ეს ძირითადად სპორტსმენებს ეხება, რადგან საშუალო ადამიანი უპრობლემოდ „ჭამს“ თავის 0,85 გრამს 1 კილოგრამ წონაზე. ნუ გეშინია, ეს არ არის საკვები, არა სტეროიდები და სხვა საშინელებათა ისტორიები, ეს სუფთა ცილაა. ბუნებრივია, არჩევანს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ - საფუძვლად უნდა ჩამოყალიბდეს არა მხოლოდ პროდუქტებში ცილების რაოდენობა (ცხრილი ზემოთ), არამედ სერიოზული წყაროების მიმოხილვები. მაგალითად, განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია ამჟამად პოპულარული BCAA დანამატი - ეს არის იგივე ცილა, რომელიც უკვე დაიშალა თქვენთვის და დარჩა სამი აუცილებელი ამინომჟავა, რომელთაგან დაახლოებით 30% კუნთები შედგება. ეს დანამატი მითითებულია ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს, რადგან ის ასტიმულირებს კუნთების სწრაფ აღდგენას.

ქვედა ხაზი

მეტი რა შეიძლება ითქვას? ცილა არის ერთ-ერთი იმ სამი საყრდენიდან, რომელზეც ეყრდნობა ადამიანის ჯანმრთელობა.

საკვებში ცილების შემადგენლობა უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის შექმნის პროცესში. არ არის საჭირო ფანატიკურად აკონტროლოთ დაწერილი გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონა - მისი რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს დღიდან დღე თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად, მაგრამ საშუალო უნდა იყოს ნორმის ფარგლებში.

მაღალცილოვან საკვებს გაზვიადების გარეშე შეიძლება ვუწოდოთ ჯანსაღი დიეტის ალფა და ომეგა. მათ გარეშე ძნელია წონის დაკლება და თითქმის შეუძლებელი წონაში მატება - თუ, რა თქმა უნდა, მიზანი არ არის კუნთები და არა გვერდებზე ცხიმის ნახვევი. მათ გარეშე ორგანიზმი ვერ უზრუნველყოფს შინაგანი ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას. და საკვები, რომელიც ღარიბია ასეთ მნიშვნელოვან ნაერთებში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნამდვილად დამაკმაყოფილებელია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველას, ვინც ზრუნავს თავის ფიზიკურ ფიტნესა და ჯანმრთელობაზე, აქვს მრავალი მიზეზი, რომ არა მხოლოდ იცოდეს ცილებით მდიდარი საკვები სახელწოდებით, არამედ რეგულარულად შეიტანოს ისინი მენიუში.
პროტეინები საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების ზრდისთვის

რა სარგებელი მოაქვს ცილებს?

სამეცნიერო საზოგადოებაში მაღალმოლეკულური ორგანული ნაერთები, რომლებსაც ჩვენ უბრალოდ პროტეინებს ვუწოდებთ, ატარებენ სიცოცხლის მცველებისა და ორგანიზატორების ამაყ ტიტულს. და ეს არ არის უმიზეზოდ. საკვებთან ერთად კუჭში მოხვედრისას ისინი იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც დაუყოვნებლივ იწყებენ აქტიურ მონაწილეობას ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ პროცესებში:

• მონაწილეობა მიიღოს ჰორმონების წარმოებაში;
• უზრუნველყოს სისხლის შედედება;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირების რეგულირება (ცილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს კოორდინაციაზე);
• გავლენას ახდენს თირკმელებისა და ღვიძლის აქტივობაზე;
• უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებას ასევე აკონტროლებს ცილა;
• მის გარეშე არც ძველი ქსოვილების აღდგენაა შესაძლებელი და არც ახლის ზრდა და აგება - კუნთების ჩათვლით;
• უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით;
• ზოგიერთი ცილა მოქმედებს როგორც ანტისხეულები, წინააღმდეგობას უწევს სხვადასხვა დაავადებებს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

არ იფიქროთ, რომ ცილები არის მხოლოდ ხორცი და ხაჭო!

სხეულს შეუძლია გარკვეული ამინომჟავების სინთეზირება თავად. მაგრამ ეს ნაწილი მცირეა, ამიტომ ჩვენს სხეულს არ შეუძლია გარედან მისი რეზერვების რეგულარული შევსების გარეშე. და თქვენ არ შეგიძლიათ ცილოვანი საკვების ჩამონათვალის გარეშე, რომელიც უნდა ამობეჭდოთ და დაკიდოთ მაცივარზე, ან კიდევ უკეთესი, დაიმახსოვროთ - ხშირად მოგიწევთ მასზე მიმართვა.

ტოპ 10: სპორტსმენის პირველი ასისტენტები

მოდით, კიდევ რამდენიმე წუთი გავატაროთ მცირე გარკვევაზე. დედამიწაზე არცერთი საკვები არ შედგება მხოლოდ ცილებისგან; ის ყოველთვის შეიცავს ცხიმების ან ნახშირწყლების გარკვეულ პროპორციას, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად შეანელოს მიზნისკენ პროგრესი, თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ ლამაზი რელიეფი, არამედ წონის დაკლებაც. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილოვან საკვებს დაბალ ცხიმიან და ნახშირწყლებს. რეგულარული ვარჯიშის პირობებში, სხეული მთლიანად გამოიყენებს მას კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და არ შეეცდება მის შენახვას მუცლის ნაკეცებში.

ჯანსაღი კვების საიდუმლოებების ცოდნა ბევრად აადვილებს თქვენი მიზნების მიღწევას.

მეორეს მხრივ, დიეტოლოგები ამბობენ: მცირე რაოდენობით ცხიმები და ნახშირწყლები ცილის შეწოვას სარგებელს მოუტანს. ასე რომ, ნუ ჩქარობთ მენიუდან ყველა საკამათო კერძის გასუფთავებას, ნებადართულთა შორის დატოვოთ მხოლოდ უმაღლესი ცილოვანი საკვები "ექსცესების" გარეშე. მრავალფეროვნება არავის ზიანს არ აყენებს, მაგრამ ფანატობა ხშირად აყენებს ზიანს.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა

რაზე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება მათ, ვინც საკუთარ თავს დაავალა რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, რათა კუნთებმა არათუ არ დაიტანჯოს, არამედ გააგრძელონ ზომების გაზრდა?

1. თევზი.იგი შედგება მეოთხედი ცილისგან (100 გრ პროდუქტი შეიცავს 20-25 გრ სუფთა ცილას), ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და სავსეა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თევზზე წონის მომატება რთულია, მაგრამ თუ აქტიურად ცდილობთ გამხდარი იყოთ ან იცავთ დიეტას, აირჩიეთ უცხიმო ჯიშები - ტუნა, კალმახი, ორაგული და უფრო ხშირად დივერსიფიკაცია გაუკეთეთ თქვენს დიეტას ზღვის პროდუქტებით.

თევზი შეიძლება უსაფრთხოდ შევიდეს ნებისმიერ დიეტაში

2. ხორცი.აქ ქათმის მკერდი რჩება სპორტსმენებისა და ჯანსაღი კვების მოყვარულთა უდავო ფავორიტად. თევზის მსგავსად, იგი შედგება თითქმის მეოთხედი ცილისგან, მინიმალური ცხიმით და ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობით, განსაკუთრებით თუ თქვენ აირჩევთ ქათმის ფილე ტყავის გარეშე. ქათმის შემდეგ არის მჭლე საქონლის ხორცი, მდიდარია რკინით და თუთიით, რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, კურდღლის ხორცი და ინდაურის ხორცი. მაგრამ ღორის და ბატკნის ხორცმა დაგვარცხვინა: დიდი რაოდენობით ცხოველური ცხიმი უარყოფს პროდუქტის სარგებელს.

ნაკლები ცხიმი და ზეთი, მეტი სანელებლები!

3. ღვიძლი. სუბპროდუქტები ხელს შეუწყობს ხორცისა და თევზის კერძების დივერსიფიკაციას. მაგალითად, ღვიძლი შედარებულია ხორცთან პროტეინის შემცველობით, მაგრამ ცოტა ცხიმს შეიცავს - ღორის ხორციც კი შეიცავს მაქსიმუმ 5%-ს.

ნუ დააკლებთ ქვეპროდუქტებს

4. უცხიმო ხაჭო.ეს ცილა ხანგრძლივი ათვისებადი ცილაა, ამიტომ არ არის რეკომენდებული მისი ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, რათა დაიხუროს ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა. მაგრამ დღისით და საღამოს ხაჭო ყოველთვის მისასალმებელი სტუმარია თქვენს თეფშზე. უფრო მეტიც, ყოველი 100 გრ პროდუქტიდან მიიღებთ 15-20 გრ პროტეინს, რომელშიც შედის კალციუმი, რომელიც ამაგრებს ძვლებს და ხსნის კუნთების კრუნჩხვებს.

შაქარი აკრძალულია, მაგრამ მწვანილი და სანელებლები ნებადართულია

თუ თქვენი მიზანი კუნთია

წონაში მატების მსურველებს პროდუქტების კიდევ ერთი სია სამაშველოში მოვა.

5. პარკოსნები.ეს არის ნამდვილი რეკორდსმენი პროტეინის შემცველობით! სოიო შედგება მისი თითქმის ნახევარისაგან, ხოლო ბარდა, ლობიო და ოსპი, თუმცა ისინი ჩამორჩებიან თავიანთ "ნათესავებს", დამაჯერებლად იკავებენ მეორე ადგილს - ყოველ 100 გრ პროდუქტზე არის დაახლოებით 20 გრ სუფთა მცენარეული ცილა, რაც ახლოსაა. შემადგენლობით რაც შეიძლება ხორცში. თუმცა, აქ მალამოში ბუზი იყო: სოიოს მესამედი ცხიმიანია, ხოლო სხვა პარკოსნები სავსეა ნახშირწყლებით.

ბარდის ფაფა ისეთივე შემავსებელია, როგორც დაფქული კარტოფილი

6. ყველი.სასიამოვნო გემო, 20-35% ცილა, კალციუმი... კიდევ რა არის საჭირო სპორტული კვებისათვის განკუთვნილ პროდუქტს? ყველს ცოტა ნაკლები ცხიმი რომ ჰქონდეს, ცილის იდეალური წყარო გვექნებოდა. სამწუხაროდ, ცხიმი ზოგჯერ თანაბარ ნაწილად გვხვდება ცილებთან, ამიტომ გამოიყენეთ ყველი სიფრთხილით - ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის დიეტის კალორიულ შემცველობას.

ყველის ნაჭერი, ქონდარი კრეკერი - და თქვენი საჭმელი მზად არის.

7. თხილი.კარგი არჩევანია საჭმლისთვის: შემავსებელი, ჯანსაღი და საშუალოდ 20%-იანი ცილა. ტყუილად არ არის ისინი წარმოდგენილი ნებისმიერი ბოდიბილდერის მენიუში, რომელიც გულმოდგინედ იმატებს წონაში. მართალია, ძლიერ მარცვლებში ცხიმი მინიმუმ ორჯერ მეტია, ვიდრე ცილა, ამიტომ სიფრთხილით უნდა მიირთვათ ისინი.

არაქისი მდიდარია ცილებით, მაგრამ ნუში და ნიგოზი ნაკლებად ცხიმიანია.

8. კვერცხი. 10-12% პროტეინი ამ პროდუქტს წონაში მატებაში შეუცვლელ ასისტენტად აქცევს, მაგრამ თუ წონაში იკლებთ ან გაწუხებთ რელიეფის შექმნაზე, მოგიწევთ უარი თქვათ გულებზე. მათში ძალიან ბევრი ცხიმია კონცენტრირებული - 35%-მდე.

9. მარცვლეული.წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, ფეტვი და ქერი იქნება გემრიელი გვერდითი კერძი, ცილის ღირებული წყარო (15%-მდე) და არ დაარღვევს ბიუჯეტს. ერთი ცუდი ის არის, რომ, თუნდაც გინდოდეს, მარცვლეულს ვერ მიაკუთვნებ ცილოვან, დაბალნახშირწყლოვან პროდუქტებს: ზოგიერთ მათგანში ამ ნაერთების რაოდენობამ, რომლებიც სიგამხდრესთვის საშიშია, შეიძლება 70%-მდეც მიაღწიოს.

მარცვლეული შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს და ნახშირწყლებს, არამედ მინერალებსაც

10. პური.გაკვირვებული? იმავდროულად, პური შეიცავს 5-8% პროტეინს, რაც მას თქვენი ყურადღების მნიშვნელოვან კონკურენტად აქცევს. მთავარია, შევარჩიოთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის და მეტი ვიტამინის მქონე ჯიშები. როგორიცაა მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული ჭვავის პური, რომელსაც სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ბოდიბილდერის ასისტენტი როგორც წონის დაკლებაში, ასევე წონის მატებაში.

თუ პურის ჭამით არ გაიტაცე, მხოლოდ სარგებელს მოაქვს

შედარების ცხრილი

უკეთესი სიცხადისთვის წარმოგიდგენთ ცილის შემცველი საკვების ცხრილს, სადაც მითითებულია ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა.

ვიდეო: ცილის 10 იაფი წყარო

10 ყველაზე იაფი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური პროდუქტი წონის მოსამატებლად კუხარიმის არხის მიხედვით:

პროტეინი, ან ცილა, არის მაღალმოლეკულური ორგანული ნივთიერება, რომელიც წარმოადგენს ამინომჟავების კომპლექსს, რომელიც დაკავშირებულია პეპტიდურ ბმასთან. ცილოვანი ნაერთები უნიკალური ბლოკებია, საიდანაც აგებულია ფერმენტები, დნმ, სისხლის უჯრედები, ძვლოვანი და კუნთოვანი ქსოვილი, ჰორმონები, შინაგანი ორგანოები და სისტემები. ცილის ნაკლებობა დაუყოვნებლივ აისახება როგორც ადამიანის კეთილდღეობაზე, ასევე მთლიან ჯანმრთელობაზე. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცილები ორგანიზმში იმ რაოდენობით შევიდეს, რაც ამ უკანასკნელის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ცილების ფუნქციები ორგანიზმში

პროტეინები ასრულებენ ფუნქციების ფართო სპექტრს ადამიანის ორგანიზმში. უფრო მეტიც, თითოეულ მოლეკულურ ნაერთს, რომელიც მიეკუთვნება ამ ჯგუფს, აქვს უნიკალური სტრუქტურა და ასრულებს მკაცრად განსაზღვრულ როლს სხეულში. კერძოდ, ცილები:

• ახდენს ორგანიზმში მიმდინარე ბიოქიმიური რეაქციების უმეტესობის კატალიზებას;
• წარმოადგენს საკვანძო მასალას ადამიანის სხეულის ქსოვილების ასაშენებლად;
• სასიცოცხლო პროცესების უმეტესობის კონტროლი (რეპროდუქციის, ზრდის პირობების შექმნა და ა.შ.);
• მეტაბოლური პროცესების ნორმალური მიმდინარეობისათვის აუცილებელი ერთ-ერთი რგოლია;
• ქმნიან ერთგვარ ციტოჩონჩხს, რომელიც საშუალებას აძლევს უჯრედებს შეინარჩუნონ ბუნებრივი ფორმა;
• სრული ფიზიკური დატვირთვის პირობების შექმნა;
• მონაწილეობა იმუნურ რეაქციაში, იცავს ორგანიზმს უცხო ანტიგენების მოქმედებისგან;
• ყველა ფერმენტის აუცილებელი კომპონენტია;
• მონაწილეობა მიიღოს ნახშირწყლების, ლიპიდების, ჟანგბადის, ჰორმონების, ვიტამინების, მედიკამენტების და სხვა ნივთიერებების სისხლთან ერთად ტრანსპორტირებაში;
• ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნახშირორჟანგის გამოდევნას;
• არეგულირებს სისხლის შედედების დონეს სისხლდენის ჭრილობების, ნაკაწრების, ჭრილობების და სხვა დაზიანებების წარმოქმნისას;
• ვიზუალური შესაძლებლობების გაუმჯობესება (შუქმგრძნობიარე ცილის დახმარებით ბადურაზე იქმნება გამოსახულება);
• შეასრულოს ენერგიის სარეზერვო წყაროს როლი, რომელსაც ორგანიზმი მიმართავს ცხიმების, ნახშირწყლების დეფიციტის ან მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს;
• ქმნის პირობებს ნერვული სისტემის ნორმალური განვითარებისა და მისი შემდგომი ფუნქციონირებისთვის.

რა არის ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება?

ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 45 გრ ​​ცილა საკვების წყაროებიდან დღეში. ამ შემთხვევაში ცილის მთლიანი დღიური მოთხოვნილება გამოითვლება შემდეგნაირად:

• ქალებისთვის - 1-1,2 გრამი კგ წონაზე;
• მამაკაცებისთვის - 1,5 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

ადამიანებისთვის, რომლებიც ინტენსიურად არიან ჩართული სპორტში ან რეგულარულად განიცდიან ფიზიკურ აქტივობას, ცილის მოთხოვნილება გამოითვლება 2 გ წონაზე თითო კილოგრამზე.

რა საკვები შეიცავს ცილებს?

ცილის ყველაზე მდიდარი წყაროა კვერცხი, ხაჭო, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი და თევზი. ეს პროდუქტები შეიცავს საკმარისი რაოდენობით სრულ ცილას, რომელიც შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის. თავის მხრივ, ამინომჟავების არასრული კომპლექსის შემცველი ცილოვანი ნაერთები გვხვდება ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში. თანამედროვე დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტის შემუშავებას ისე, რომ მასში არსებული ცილების დაახლოებით 60% იყოს სრული, ხოლო 40% არასრული. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვა ცხოველური საკვებით და ამავდროულად მიიღოთ ორგანიზმისთვის აუცილებელი ყველა კომპონენტი.

ბოსტნეულში, კენკრასა და ხილში პრაქტიკულად არ არის ცილები. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სოკო ასევე შეიცავს ცილის დაბალ რაოდენობას - 9%-მდე. ძალიან ცოტა ცილა გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში, თაფლში, შაქარში, სიროფებში, მურაბაში, მარგარინში, ქონი, კარაქი და საცხობი საფუარი.

ცილის შემცველობის ცხრილი ბოსტნეულსა და მწვანეში

მწვანილისა და ბოსტნეულის სახელები	ცილის შემცველობა, გ/100გრ
მოხარშული ოსპი	6,92
ნიორი	6,43
ლობიო	6,12
მოხარშული ბარდა	5,94
ლობიო	5,19
მწვანე ბარდა	4,88
Შემწვარი კარტოფილი	3,72
Ოხრახუში	3,59
მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო	3,09
Ბროკოლი	2,86
ისპანახი	2,72
კამა	2,53
თეთრი კომბოსტო	1,86
Მოხარშული კარტოფილი	1,79
მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო	1,78
მჟავე	1,62
Ხახვი	1,59
ფოთლის სალათი	1,57
მოხარშული ჭარხალი	1,43
წიწაკა	1,39
ბოლოკი	1,37
ახალი სტაფილო	1,28
გოგრა	1,14
მწვანე ბუმბული ხახვი	1,13
მჟავე კომბოსტო	0,93
Ბადრიჯანი	0,89
ახალი ან მწნილი კიტრი	0,69
Პომიდვრები	0,48

ცილის შემცველობის ცხრილი სოკოში

ცილის შემცველობის ცხრილი ხორცპროდუქტებსა და კვერცხებში

ხორცპროდუქტების სახელები	ცილის მოცულობა, გ/100 გ
ბატის ხორცი	28,88
კურდღლის ხორცი	24,42
კურდღლის ხორცი	24,29
ინდაურის ხორცი	23,74
ლორი	22,93
ცხვრის ხორცი	22,48
ხბოს ხორცი	20,46
საქონლის ხორცი	20,15
ლორი	18,74
ქათამი	17,97
ძროხის ღვიძლი	17,23
მოხარშული ძეხვი	16,58
იხვის ხორცი	15,94
ძროხის ენა	15,71
ძროხის თირკმელები	13,47
ქათმის კვერცხები	12,84
ღორის ხორცი	12,75
შებოლილი წელი	10,96
ბრისკეტი	8,28

ცილის შემცველობის ცხრილი რძის პროდუქტებში

ცილის შემცველობის ცხრილი ზღვის პროდუქტებსა და თევზში

ზღვის პროდუქტების, თევზის სახელები	ცილის რაოდენობა, გ/100გრ
ორაგულის ხიზილალა	31,47
ბელუგა	24,14
სარდინი	23,95
ვირთევზა შველი	23,93
ჩუმ ორაგული	22,15
კეფალი	21,82
ვარდისფერი ორაგული	20,84
კობრი	20,28
საირა	20,16
კრევეტები	19,38
როუჩი	19,25
სკუმბრია	19,14
ქორჭილა (მდინარე, ზღვა)	18,66
სკუმბრია	18,39
პაიკი	18,17
აკნე	17,97
კალმარი	17,76
შპრატი	17,65
ქაშაყი	17,18
ვარსკვლავური ზუთხი	17,12
კაპარჭინა	16,95
ჰეკი	16,72
შპრატები	16,62
ფლაუნდერი	16,13
Კალმახი	15,99
ორაგული	15,95
კოდ	15,84
კაპელინი	13,91
ხამანწკები	13,82
ვირთევზას ღვიძლი	3,86
ზღვის კომბოსტო	1,18

ცილის შემცველობის ცხრილი საკონდიტრო და პურპროდუქტებში

პროდუქტის სახელები	ცილის მოცულობა, გ/100 გ
Კაკაოს ფხვნილი	24,39
ჰალვა	12,49
გაშრობა	10,87
ბარანკი	10,36
Მაკარონი	9,93
კარაქის კონუსები	8,43
გრძელი პური, ფუნთუშები	7,71
ფუნთუშა	7,41
Პური	7–8
Რძიანი შოკოლადი	6,98
კრემის მილები კრემით	5,72
შაქრის ნამცხვარი	5,28
შოკოლადის კანფეტები	5,18
ფენოვანი ცომი კრემით	5,11
ბისკვიტი	4,49
კრემისებრი კრეკერი	3,38
მერინგი	2,78
ირისი	2,18
Lollipops ერთად თხილის შოკოლადის შიგთავსით	1,77
Lollipops რძის შევსებით	0,71
პასტა	0,63
კონსერვები და მურაბები	0,3–0,6
თაფლი	0,24

ცილის შემცველობის ცხრილი მარცვლეულში, მარცვლეულში, პარკოსნებში

ცილის შემცველობის ცხრილი ხილში, კენკრაში, ჩირში

კენკრისა და ხილის სახელები	ცილის რაოდენობა, გ/100გრ
გამხმარი გარგარი	4,79
თარიღები	2,68
ქლიავი	2,47
Მარწყვები	1,94
ქიშმიშით	1,66
ბანანი	1,65
ვარდის ჰიპი	1,48
როუენი	1,32
ალუბალი	1,24
მოცვი	1,04
გრეიფრუტი	1,04
ალუბალი	1,01
ფორთოხალი	0,88
ზღვის წიწაკა	0,86
ატამი	0,83
გარგარი	0,79
მარწყვი	0,77
ჟოლო	0,76
ქლიავი	0,74
მანდარინი	0,74
Საზამთრო	0,63
ბაყაყი	0,62

ცილის დეფიციტი და ჭარბი: მიზეზები და შედეგები

ორგანიზმში ცილის დეფიციტის წარმოქმნის მიზეზები შეიძლება იყოს:

• ცილების არასაკმარისი მიღება საკვებთან ერთად;
• ცილების უპირატესი მოხმარება აუცილებელი ამინომჟავების არასაკმარისი რაოდენობით;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები;
• ინფექციები;
• ტუბერკულოზი;
• წინა ოპერაციები;
• მძიმე დაზიანებები;
• თირკმლის დაავადებები;
• მძიმე სისხლის დაკარგვა;
• გაიზარდა ფიზიკური აქტივობა;
• კეთილთვისებიანი და კიბოს სიმსივნეები;
• ფართო დამწვრობა.

ცილების ნაკლებობით, ადამიანის მდგომარეობა შესამჩნევად უარესდება. ამ შემთხვევაში, ცილის ნაერთების ნაკლებობის ძირითადი სიმპტომები შეიძლება იყოს:

• შემცირებული შესრულება;
• თმის, ფრჩხილის ფირფიტების, კანის მდგომარეობის გაუარესება;
• იმუნური სისტემის მკვეთრი შესუსტება;
• გაცვლის წარუმატებლობა;
• კუნთოვანი ქსოვილის ატროფია;
• ნერვული, საჭმლის მომნელებელი და ენდოკრინული სისტემების ფუნქციონირების დარღვევების გამოჩენა;
• ბავშვებში საერთო განვითარების შენელება.

ცილოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარებით, აღინიშნება ცენტრალური ნერვული სისტემის აგზნებადობის მომატება, უარესდება მადა, ირღვევა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირება, ძლიერდება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში დაშლის პროცესები. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ორგანიზმში ცილის დეფიციტის წარმოქმნის პრევენცია, არამედ იმის უზრუნველყოფა, რომ საკვებიდან მისი მიღება არ აღემატებოდეს რეკომენდებულ დოზას 50%-ზე მეტით.

თითოეული პროდუქტი შეიცავს სამ მნიშვნელოვან კომპონენტს. ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ადამიანმა, რომელიც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს, დიეტაში განსაკუთრებული ადგილი უნდა დაუთმოს მათგან ყველაზე სასარგებლოს - ცილებს. ცილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, გახადოთ თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი და წონაშიც კი დაიკლოთ. ეს საკვები არის სიცოცხლის საფუძველი და სხეულის სამშენებლო მასალა.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ცილოვანი საკვების მიღება?

თქვენი დიეტის მიღება იმ საკვებთან ერთად, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მათგანია ის ფაქტი, რომ ცილა (ანუ ცილა, როგორც მას ასევე უწოდებენ) მონაწილეობს კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაში. სწორედ ამ მიზეზით არის რეკომენდებული პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ფიტნესში ჩართული ადამიანებისთვის და ასევე ბავშვებისთვის ცილოვანი საკვების მაღალი შემცველობა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის და ხარისხიანი კვების მხარდამჭერებმა უნდა იცოდნენ, რომ მათი ყოველდღიური ცილის საჭიროება გამოითვლება წონის მიხედვით. ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში უნდა იყოს 2 გრამი ცილა. ანუ თუ ადამიანი იწონის 70 კილოგრამს, მაშინ მან დღეში დაახლოებით 140 გრამი ცილა უნდა შეიტანოს საკვებში. იმ საკვების ჩამონათვალის შესწავლისას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ კალორიულია, ზოგი კი პირიქით, ძალიან მცირე ენერგიას იძლევა. ეს ფაქტიც გასათვალისწინებელია სწორი დიეტის არჩევისას.

მეორე მხრივ, ექსპერტების აზრით, ცილაზე დღიური მოთხოვნილება ზოგადად მთლიანი საკვების 40% უნდა იყოს. ეს არის რაციონალური კვების ერთ-ერთი გასაღები.

ცილა ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკურად აქტიური ადამიანების მოხმარებისთვის, რადგან მას შეუძლია აღადგინოს ადამიანის დახარჯული ენერგია. როდესაც ორგანიზმში ჭარბი ცილა ჩნდება, ის არ გადაიქცევა ცხიმად და არ იწვევს ზედმეტ კილოგრამებს, განსხვავებით ნახშირწყლოვანი საკვებისგან.

სანამ საკვებში ცილების ძირითადი ცხრილი იქნება აღწერილი, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ცილოვანი საკვების უარყოფით თვისებებს.

ზიანი ცილოვანი საკვებისგან

მოგეხსენებათ, ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები შეიძლება საზიანო იყოს ადამიანის ორგანიზმისთვის ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში. ამიტომ ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში ჭარბი ცილები წარმოიქმნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მხოლოდ საჭირო ცილა ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. დარჩენილი ნაწილი უნდა დამუშავდეს. ეს პროცესი მოითხოვს კალციუმის მონაწილეობას. თუ სხეულში არ არის საკმარისი, ის ძვლებიდან გამოიყოფა. ცილის ნორმის მუდმივად გადამეტებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უსიამოვნო დაავადებები. მაგალითად, ოსტეოპოროზისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია საკვებში ცილების შემადგენლობის შესწავლა სხვა მიზეზის გამო. მათი გადაჭარბება იწვევს თირკმელების დამატებით სტრესს. ცხოველური ცილებით მდიდარი საკვების მიღებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ მასთან ერთად ორგანიზმში ქოლესტერინიც ხვდება, რაც საზიანო გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი გვერდითი მოვლენა, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილები თქვენს დიეტაში თქვენი სხეულის საჭიროებიდან გამომდინარე. ღირს ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტის მთლიან კალორიულ შემცველობას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცპროდუქტებში, კვერცხში, ყველსა და ხაჭოში, მარცვლეულსა და ზოგიერთ სხვა პროდუქტში.

ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილა. მისი შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალი პირველიდან უნდა დაიწყოს. ცხოველურ ცილას ასევე უწოდებენ სრულ ცილას. ეს გამოწვეულია მასში სრული ამინომჟავის კომპლექსის შემცველობით.

ცხოველური წარმოშობის დიდი რაოდენობით პროტეინის შემცველი პროდუქტები ხორცპროდუქტებია. მათი სია იწყება ქათმით და ინდაურით. ყოველი 100 გრამი ქათმის ან ინდაურის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას. ამ პროდუქტებისგან ის ადვილად შეიწოვება. გარდა ამისა, ხორცის ეს ორი სახეობა ითვლება დიეტურ საკვებად მათი დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. ისინი აუცილებლად უნდა დაემატოს დაბალანსებულ დიეტას.

ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს სხვა სახის ხორცს - საქონლის ხორცს. 100 გრამ ძროხის ხორცზე დაახლოებით 25 გრამი ცილაა. მაგრამ ორგანიზმის მიერ მისი შეწოვა გაცილებით რთულია. ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული.

დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება საქონლის, ღორის ან ცხვრის ღვიძლში. დაახლოებით 18 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ჩაშუშული.

არსებობს სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილებს. ეს არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს არის ცილის და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტების საწყობი. ნებისმიერი თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რომელიც შთანთქავს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას. ჯანსაღი დიეტის მომხრეებმა რაციონში აუცილებლად უნდა შეიტანონ ამ ტიპის ცილის შემცველი პროდუქტი.

ცილა მარცვლეულში

ცილა გვხვდება რიგ მარცვლეულში. გარდა ამისა, თითოეული მათგანი სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების კარგი ფუნქციონირებისთვის. ცილები საკვებ პროდუქტებში, ანუ ამ შემთხვევაში მარცვლეულში, სხვადასხვა რაოდენობით შეიცავს. მაგრამ ის ერთნაირად კარგად შეიწოვება.

წიწიბურა შედგება 12% მცენარეული წარმოშობის ცილებისგან. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. შვრიის ფაფა არანაკლებ ჯანსაღია და ცილების შემცველობით სიაში მეორე ადგილზეა. ის შეიცავს 11 გრამ ცილას 100 გრამ მარცვლეულზე. ხორბლის ბურღული იგივე მდგომარეობაშია, როგორც შვრიის ფაფა. ის ასევე შეიცავს 11 გრამ პროტეინს.

ცილებით მდიდარი მარცვლეულის სიის დამრგვალება ბრინჯი და სიმინდია. ისინი შეიცავს 7-8% ცილის შემცველობას.

ფაფა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის, მაგრამ რაციონში მათი დამატებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ძირითადი ნაწილი ნახშირწყლებია.

პროტეინი კვერცხში

რაც შეეხება ცილის შემცველ პროდუქტებს, ბუნებრივი კითხვაა, რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში.

ქათმის კვერცხები შეიძლება განსხვავდებოდეს ზომით და წონით, მაგრამ საშუალოდ ორი კვერცხი უდრის 100 გრამ მთლიან წონას. შესაბამისად, ერთი კვერცხი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 50 გრამ მასას. 100 გრამ ასეთ პროდუქტზე არის 17% ცილა. ეს ნიშნავს, რომ ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 8,5 გრამ ცილას.

სწორედ ამ პროდუქტიდან შეიწოვება ცილა საუკეთესოდ. მისი კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია. ქათმის კვერცხები ასევე შეიცავს ბევრ სასარგებლო მჟავას, რომლებიც მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმში მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებში.

ცილა ყველში, ხაჭოში და რძეში

ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტებია ასევე ყველი და ხაჭო. თითოეული მათგანი ცალკე განხილვის ღირსია.

ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 14% პროტეინს. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. მასში მაღალია კალციუმი, რომელიც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს ცილის გადამუშავებისთვის. ხაჭოს ცხიმის შემცველობიდან გამომდინარე, მასში ცილის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს. რეკომენდებულია რაციონში უცხიმო ხაჭოს დამატება.

მყარი ყველი მზადდება ხაჭოსგან. მაგრამ მისი ცილის შემცველობა ორჯერ მეტია. ასე რომ, საშუალოდ, 100 გრამი ყველი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ცილას. აღსანიშნავია, რომ მყარი ყველი ძალიან კალორიულია და თქვენ უნდა დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში მცირე რაოდენობით.

პროდუქტებში ცილების ცხრილი ასევე შეიცავს ინფორმაციას, რომ რძე შედგება მათი მხოლოდ 5%-ისგან, მიუხედავად იმისა, რომ ხაჭო და ყველი მისი წარმოებულებია.

სხვა მაღალი ცილოვანი საკვები

ცილის შემცველობის სხვა ფავორიტები არსებობს. რომელ საკვებს აქვს ბევრი ცილა? ძირითადად სოიო, ოსპი და ბრიუსელის კომბოსტო.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში, 100 გრამი ხორცი, ხაჭო, ყველი, სხვადასხვა მარცვლეული, შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც დაეხმარება სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის ეფექტურად აშენებაში, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ენერგიის აღდგენაში.

ცილა არის ერთ-ერთი სამი ნივთიერებიდან, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამ ელემენტის დეფიციტი ან გადაჭარბება გავლენას ახდენს მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე. N ]]>

ცილა, მისი ფუნქციები

პროტეინები (სინონიმები ცილები, პოლიპეპტიდები გამოიყენება) არის მაღალმოლეკულური ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც ქმნიან ალფა ამინომჟავებს, რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში პეპტიდური ბმის მეშვეობით.

სხეულში არსებული ნივთიერება ასრულებს რამდენიმე ამოცანას:

• სტრუქტურული (კერატინი, ელასტინი, კოლაგენი, პროტეოგლიკანები): ქმნიან შემაერთებელი ქსოვილის ძირითად ნივთიერებას, მონაწილეობენ უჯრედების მშენებლობაში (სპექტრინი, გლიკოფორინი), რიბოზომების წარმოქმნაში;
• ჰორმონალური: ზოგიერთი ჰორმონი არის ცილა (ინსულინი, გლუკაგონი);
• ფერმენტული: ფერმენტები არის ცილები და მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში;
• რეცეპტორი: აკავშირებს ჰორმონებს, ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს და შუამავლებს;
• ტრანსპორტი: ჟანგბადის, ცხიმის, ჰემოგლობინის, რკინის ტრანსპორტირება;
• რეზერვი: მარხვის დროს ორგანიზმი იყენებს კუნთების ცილებს, ნივთიერების 1 გ-დან 4 კკალს იღებს;
• შეკუმშვა: მიოზინი, აქტინი, ტუბულინი იწვევს უჯრედის ფორმის ცვლილებას;
• დამცავი: ორგანიზმის დაცვა ინფექციური შეტევის ან ქსოვილის დაზიანების დროს.

ნაერთი

ორგანიზმში ცილა იშლება ამინომჟავებად, შემდეგ იქმნება ახალი ცილები, რომლებიც გამოიყენება ადამიანის სხეულის ასაშენებლად.

ამინომჟავები გამოირჩევა:

• შესაცვლელი - ის, რაც ორგანიზმში იქმნება მეტაბოლური პროცესების დროს;
• შეუცვლელი - ის, რისი გამომუშავებასაც ორგანიზმი ვერ ახერხებს, ორგანიზმში მხოლოდ საკვებით შედიან;
• პირობითად აუცილებელი მჟავები არის მჟავები, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ აკმაყოფილებს სხეულის განსაკუთრებულ პირობებში - დაავადებები, ინფექციები, ინტენსიური სპორტი.

აუცილებელი ამინომჟავების სია:

• ვალინი;
• ჰისტიდინი;
• იზოლეიცინი;
• ლეიცინი;
• ლიზინი;
• მეთიონინი;
• თრეონინი;
• ტრიპტოფანი;
• ფენილალანინი

პირობითად აუცილებელი ამინომჟავების სია:

• არგინინი;
• გლიცინი;
• გლუტამინი;
• პროლინი;
• ტიროზინი;
• ცისტეინი.

ცილის შემცველობა სხვადასხვა საკვებში (ცხრილი)

კვების პროდუქტის დასახელება	პორცია, გ (მლ)	ცილები, გ
ანჩოუსი	100	20,1
არაქისი	100	26,3
არტიშოკი	100	3,3
Ბროკოლი	100	2,8
ძროხის რძის ყველი	100	17,9
ბრიუსელის კომბოსტო	100	3,4
საქონლის ხორცი	100	12,3
საქონლის ხორცი	100	26
ბარდა	100	23
კაკალი	100	13,8
უცხიმო ბერძნული იოგურტი	100	10
წიწიბურას ფაფა (რძის გარეშე)	300	8,7
წიწიბურას ფაფა (რძით)	100	5,9
ბატი	100	16,1
დიეტური (დიაბეტური) მოხარშული ძეხვი	100	12,1
ქიშმიშით	100	3,1
ზუთხის ხიზილალა	100	28,9
თურქეთი	100	21,6
ნატურალური იოგურტი (1.5%)	100	5
კალმარი	100	18
ფლაუნდერი	100	12
კეშიუ	100	18
ცხენის ხორცი	100	20,2
კრაბის ხორცი	100	19
კრევეტები	100	28,7
კურდღლის ხორცი	100	20,7
გამხმარი გარგარი	100	5,2
მოხარშული ქათამი	100	25
ორაგული	100	19,8
მოხარშული მაკარონი	250	10,3
სემოლინა	100	13
კარაქი	100	0,9
მოხარშული ლურჯი მიდიები	100	24
ნუშის	100	18,6
მინსკის ნედლი შებოლილი ძეხვი	100	23
პოლოკი	100	15,6
ძროხის ტვინი	100	9,5
Თხის რძე	100	3,4
რძე, კეფირი	200	7
ზღვის ბასი	100	19
წიწილა	100	19
შვრიის ფაფა	100	11,9
ლობსტერი	100	19
მოხარშული რვაფეხა	100	14,9
ჰალიბუტი	100	18,9
ქერის ბურღული	100	9,3
ცხვრის ღვიძლი	100	18,7
ძროხის ღვიძლი	100	17,4
ღორის ღვიძლი	100	18,8
ამონაყარი ხორბალი	100	7,5
ამონაყარი ლობიო	100	4
ხაჭო რძე (2,5%)	100	2,6
ფეტვი	100	12
რაპანი	100	16,7
კიბო	100	18
ბრინჯის ფაფა (რძის გარეშე)	250	6,2
სარდინი	100	25
ღორის ხორცი ცხიმიანია	100	11,4
ღორის მჭლე	100	16,4
ქაშაყი	100	17,7
ივასი ქაშაყი	100	20,5
ორაგული	100	20,8
მზესუმზირის თესლი	100	20,7
სერველატი, მოხარშული და შებოლილი	100	28,2
გული	100	15
ცხვრის გული	100	13,5
ძროხის გული	100	15
ღორის გული	100	15,1
სკუმბრია	100	18
კრემი (33%)	100	2,2
კრემი (33%)	100	3
Არაჟანი	100	2,8
სოიოს ასპარაგუსი, ფუჟუ	100	45
Სოიოს რძე	100	3,3
სოიოს ხორცი	100	52
სოსისები	100	11
სოიო	100	34,9
ზანდერი	100	21
ხმელი რვაფეხა	100	31
ყველი	100	27
ყველი "Dor Blue"	100	21
ყველი პარმეზანი	100	38
ყველი "როკფორი"	100	22
ყველი "რუსული"	100	24,1
ყველი ფეტა"	100	17
ხაჭო ნახევრად ცხიმიანი	100	16,7
გამხდარი ხაჭო	100	18
Ხაჭო	100	14
ცხიმიანი ხბოს ხორცი	100	19
გამხდარი ხბოს ხორცი	100	20,2
ტემპე	100	18,5
ტოფუ	100	10,7
ტუნა	100	22,7
ხამანწკები	100	9
იხვი	100	16,5
ლობიო	100	22,3
თხილი	100	16,1
ჰეკი	100	16,6
ხორბლის პური (1 კლასი)	100	7,7
ჭვავის პური	100	4,7
ქათმები	100	18,7
ქლიავი	100	2,2
ოსპი	100	25
ძროხის ენა	100	13,6
ღორის ენა	100	14,2
ქათმის კვერცხი	100	12,6

სხეულის მოთხოვნილება ცილაზე

დღიური დოზა დამოკიდებულია ასაკზე, პროფესიაზე და სხეულის სხვა მახასიათებლებზე.

ორგანიზმის ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება (ცხრილი)

რისკის ქვეშ მყოფი ჯგუფები

ზოგიერთ ადამიანს დროთა განმავლობაში უვითარდება სხვადასხვა სიმძიმის ცილის დეფიციტი. რისკის ჯგუფებში შედის:

• მკაცრი ვეგეტარიანელები ან ვეგანები, რომლებიც თავს არიდებენ ცხოველური ცილების, მათ შორის კვერცხის, რძისა და რძის პროდუქტების მოხმარებას;
• ბავშვები და მოზარდები, რომლებიც იღებენ დაუბალანსებელ კვებას;
• ორსული ქალები, რომლებიც არ ითვალისწინებენ ამ ნივთიერების გაზრდილ საჭიროებას, ასევე მეძუძურ დედებს;
• ადამიანები, რომლებიც იცავენ არაჯანსაღ დიეტას წონის დაკლების მიზნით;
• ნარკომანიისა და ალკოჰოლის დამოკიდებულების მქონე პირები;
• პაციენტები ინფექციური დაავადებებით, ონკოლოგიური დაავადებებით, თირკმელების დაავადებებით, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებით, სისხლის დაკარგვით, ფართო დაზიანებებით.

ცილების ნაკლებობა ან მათი დაბალი ბიოლოგიური ღირებულება იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას. ბავშვებში ზრდა და გონებრივი განვითარება ნელდება, იმუნიტეტი სუსტდება. ზრდასრულ ასაკში უარესდება გონებრივი აქტივობა, ვითარდება სიგიჟე, წონა იკლებს, ძვლები მყიფე ხდება და ადამიანი ხშირად ცივდება. ასევე განიცდის ღვიძლს, პანკრეასს, ჰემატოპოეზურ სისტემას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

დიეტაში ცილის დეფიციტის სიმპტომების ჩამონათვალი:

• ვითარდება ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი;
• თმა ცვივა, ნაადრევი ნაოჭები ჩნდება, ფრჩხილები აქერცლება;
• კუნთების მასა იკარგება;
• პოზა უარესდება;
• მცირდება ნაწლავის მოძრაობა;
• ვითარდება ჰორმონალური დეფიციტი;
• შინაგანი ორგანოების ტონი მცირდება;
• ვითარდება შეშუპება, ორგანიზმში გროვდება ტოქსინები;
• ჭრილობების შეხორცებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანს;
• იმუნიტეტი მცირდება;
• ვითარდება ნახშირწყლების დამოკიდებულება და სხეულის წონა იზრდება;
• კონცენტრირების პრობლემები აქვს.

მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილები

ცილები გამოირჩევა:

• ცხოველური წარმოშობა - გვხვდება ცხოველის ხორცში, ფრინველში, თევზში, ზღვის პროდუქტებში, ხაჭოში, ყველში, რძის პროდუქტებში, კვერცხში;
• მცენარეული წარმოშობა - მათი შემცველობით ლიდერობს სოიო, თხილი, პარკოსნები, ასევე მარცვლეული და პური.

მცენარეული და ცხოველური ცილების ოპტიმალური თანაფარდობა ყოველდღიურ დიეტაში არის 60:40-დან 50:50-მდე.

პოლიპეპტიდები იყოფა სრულ - ამინომჟავების სრული კომპლექტით და არასრულად, სადაც ყველა ამინომჟავა არ არის წარმოდგენილი. მეორე ტიპი მოიცავს მცენარეებში ნაპოვნი ცილებს. სოია ერთადერთი მცენარეა, რომელიც შეიცავს ზემოთ ჩამოთვლილ 8 ამინომჟავას. მაგრამ მცენარეულ ცილებს აქვთ უპირატესობები ცხოველურ ცილებთან შედარებით - ისინი უფრო სწრაფად იშლება ამინომჟავებად და ორგანიზმს ბოჭკოებს ამარაგებს.

ბიოლოგიური ღირებულება

მათი ბიოლოგიური ღირებულებიდან გამომდინარე, არსებობს ცილების 4 კლასი.

1 კლასი

ადამიანი ღებულობს ნივთიერებას რძის, კვერცხისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისგან. ასეთი პოლიპეპტიდები შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას არსებით ამინომჟავებს და უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე სხვები. ყველაზე ძვირფასი პროდუქტებია ხაჭო და ყველი.

მე-2 კლასი

ასეთი ცილები გვხვდება ხორცში, თევზსა ​​და სოიოს პროდუქტებში. ხორცი ორგანიზმს ამარაგებს ელასტინით, კოლაგენით, კუნთების, ხრტილებისა და ძვლების ასაშენებლად. სასურველია უცხიმო ხორცის ჭამა.

მე-3 კლასი

ეს მოიცავს მცენარეული წარმოშობის ცილებს. იმის გამო, რომ მცენარეული ცილები ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ექიმების მიერ რეკომენდებულია ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც დროებითი ღონისძიება. თუმცა, პროდუქტების ეს ჯგუფი ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში: მცენარეული ცილები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, აქვს ანტისკლეროზული მოქმედება, შეიცავს ბოჭკოვან და ამცირებს დიაბეტის რისკს.

მე-4 კლასი

მათ შორისაა ჟელატინი და ჰემოგლობინი. ასეთი ცილა არ შეიცავს ამინომჟავებს, ამიტომ მას უწოდებენ ნულს, ანუ დეფექტურს.

ცილის შეწოვა

სხვადასხვა საკვებიდან მიღებული ცილა განსხვავებულად შეიწოვება. ეს გამოწვეულია ქიმიური შემადგენლობით. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ცილები არის აუცილებელი ამინომჟავების წყარო, რომელთაგან მთავარია ტრიპტოფანი, მეთიონინი და ლიზინი. თუ წარმოვიდგენთ ადამიანის ორგანიზმისთვის იდეალურ ცილას, მაშინ ეს ნივთიერებები შეიცავდა შემდეგ პროპორციებს - 1: 3.5: 5.5.

• ცხოველის ხორცი - 1:2.5:8.5;
• მდინარის თევზი - 0,9:2,8:10,1;
• ქათმის კვერცხი - 1,6:3,3;6,9;
• ძროხის რძე - 1,5:2,1:7,4;
• ხორბალი - 1,2:1,2:2,5;
• სოიო - 1.0:1.6:6.3.

თუ ამ მაჩვენებლებს სტანდარტს შევადარებთ, გამოდის, რომ ცხოველის ხორცი, კვერცხი და რძე უფრო შესაფერისია ადამიანისთვის.

ცილის შთანთქმის ცხრილი

როდის იზრდება ცილის საჭიროება?

ორგანიზმის ზოგიერთი დაავადებისა და მდგომარეობის დროს რაციონში ცილოვანი პროდუქტების შემცველობა დროებით იზრდება. ამის მანიშნებელია:

• ძალოვანი სპორტი - ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა;
• განიცადა მძიმე დაავადებები, ოპერაციები, დაზიანებები;
• დამწვრობა, მოტეხილობები;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები;
• თირკმლის დაავადება ნეფროზული სინდრომით;
• ფილტვების დაავადებები, კერძოდ ტუბერკულოზი;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• დიდი სისხლის დაკარგვა;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება - კორტიკოსტეროიდები, ანაბოლური ჰორმონები.

ცილოვანი მოწამვლა

ეს დაავადება ადრე დაფიქსირდა ცხოველებში და წარმოიშვა დიეტაში არასაკმარისი ნახშირწყლების გამო. მაგრამ ახლა ეს ხდება ადამიანებში. საერთო მიზეზი არის ცილოვანი დიეტა, რომელიც ხშირია ბოდიბილდერებში. 3,5გ/კგ-ზე მეტი ცილის დოზა საშიშია.

დოზის გადაჭარბების სიმპტომები:

• გულისრევა და ღებინება;
• დიარეა;
• ლეთარგია;
• მადის დაკარგვა.

მძიმე მოწამვლისას პაციენტის სუნთქვა იძენს ამიაკის სუნს, რაც მიუთითებს მძიმე ინტოქსიკაციაზე. ეს ხდება იმის გამო, რომ სხეული გადატვირთულია ამინოჯგუფებით და არ აქვს დრო შარდოვანას გამომუშავებისთვის, ხოლო მჟავები ქმნიან ამონიუმის იონებს სისხლში. შემდეგ ირღვევა სისხლის იონური ბალანსი, ნივთიერებათა ცვლა და გაზის გაცვლა. ცილოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება განსაკუთრებით საშიშია თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.

როგორ ვჭამოთ ცილა?

უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები ნახშირწყლებით, მიუხედავად იმისა, რომ ცალკეული კვების მომხრეებს განსხვავებული აზრი აქვთ. პროტეინები ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც კუნთებში მხოლოდ ინსულინთან ერთად ხვდება და ჰორმონი ნახშირწყლებიდან წარმოიქმნება.

თავის მხრივ, ცილა ანელებს ნახშირწყლების დაშლას და ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ტექსტურირებული სხეულის ჩამოყალიბებას და კუნთოვანი ბოჭკოების აშენებას.

სასურველია რაციონში შეიტანოთ უცხიმო ხორცი და თევზი. უმჯობესია კერძები ორთქლზე მოხარშოთ.

მცენარეული ცილების მონელება იზრდება, როდესაც ერთდროულად მიიღება რამდენიმე სახის საკვები - მარცვლეული და პარკოსნები, რძე და მარცვლეული.

ცილები ვეგანებისთვის

ვეგანები არიან ადამიანები, რომლებიც მთლიანად გამორიცხავენ ცხოველის ხორცს, თევზს, საზღვაო არსებებს, რძეს და კვერცხს თავიანთი რაციონიდან. ამიტომ მათთვის განსაკუთრებით მწვავედ დგას ცილის დეფიციტის საკითხი. რა მცენარეული საკვები დაეხმარება მათ ნივთიერების ნაკლებობის კომპენსირებაში?