კანის ბიოლოგიური დაბერების პროცესი 25 წლიდან იწყება. ამ პერიოდის განმავლობაში, ახალი უჯრედების რეპროდუქცია ხდება ოდნავ ნელა. ასაკთან ერთად კანი უფრო თხელი ხდება. გარდა ამისა, კანის კაპილარები საკმარისად არ არის გამდიდრებული ჟანგბადით, სისხლი უფრო ნელა ცირკულირებს და ტენიანობის ნაკლებობაა. ამ ფენომენის შედეგია ის, რომ კანი დროთა განმავლობაში უფრო მშრალი ხდება, იწყებს უხეშობას, ცვივას და ნაოჭების გაჩენას.
ხელებზე კანის დაცვენა ასევე შეიძლება მოხდეს ზედმეტი გარუჯვის შედეგად. აღსანიშნავია, რომ ულტრაიისფერი სხივები იწვევს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას. ისინი, თავის მხრივ, ფაქტიურად ანადგურებენ უჯრედებს შიგნიდან. მზეზე გადაჭარბებული ზემოქმედება იწვევს კანში მკვდარი უჯრედების წარმოქმნას, რაც იწვევს კანს დახშობას და უხეშობას.
კუნთების აქტივობის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაბერება. მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეფსი ყველაზე მეტად არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ტრიცეფსი არა. ამიტომ მისი ტერიტორია ჯერ იკლებს.
და, რა თქმა უნდა, წონის უეცარი დაკლებით, ხელების კანი შეიძლება ჩამოიწიოს.
თუ გადაწყვეტთ, მოიშოროთ ხელებზე დაცვენილი კანი, მაშინ მოემზადეთ იმისთვის, რომ რეგულარულად მოგიწევთ მასაჟის, სპორტული და კოსმეტიკური პროცედურების კომპლექსის გავლა.
სისტემატურად შეასრულეთ სპეციალური ხელის მასაჟი. ამ მიდამოში მსუბუქი დარტყმა და მოძრაობები სასარგებლო იქნება. დაიმახსოვრეთ: ხელებზე ჩამოცვენილი კანის მასაჟის დროს, არასოდეს არ უნდა დაწიოთ კანი უკან.
ხელების კანის მასაჟი გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც უზრუნველყოფს კოლაგენის გამომუშავებას.
იმისათვის, რომ კანი განახლდეს, ჯერ უნდა მოიცილოთ კანის მკვდარი უჯრედების ფენა. ამისთვის იდეალურია პილინგის პროცედურა. ასევე შეიძლება განხორციელდეს ქ. დღეს მაღაზიების თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური კოსმეტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თავად შეასრულოთ პილინგი. ამ პროცედურის შემდეგ ხელების კანი გაცილებით რბილი გახდება.
პილინგის პროცედურის შემდეგ კანი კრემით უნდა დატენიანდეს. თუ მზა კოსმეტიკურ პროდუქტს დაუმატებთ მცირე რაოდენობით მუმიოს, ეს უზრუნველყოფს უჯრედების გამდიდრებას მინერალებითა და ვიტამინებით.
ასევე შეგიძლიათ გაიმკაცროთ მკლავების ჩამოშვებული კანი ტრიცეფსის და ბიცეფსის მიდამოში სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით. ისინი უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3-ჯერ. მაგალითად, ჰანტელებით ვარჯიში შესანიშნავია ხელების კანის გასამკვრივებლად. ამისათვის ადექით პირდაპირ. აიღეთ 2 კგ ჰანტელები ხელში. სათითაოდ აწიეთ ისინი მაღლა, გააჩერეთ ბოლო წერტილში 3-5 წამის განმავლობაში. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 7-10 წუთის განმავლობაში.
მკლავებზე კანის დაცვენა მიუთითებს კუნთების ტონუსის ნაკლებობაზე და ამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობაზე. თუ გრცხვენიათ ხელების მოშვებული კანის გამო, ეს პრობლემა ხელს უშლის თქვენს ტანსაცმლის არჩევას და კომპლექსებს წარმოშობს, მაშინ არ არის დრო, რომ დადებით ცვლილებებს მოერგოთ და ხელები ზღაპრულ ფორმაში მოიყვანოთ?
არ არსებობს ერთი რეცეპტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ კუნთების ტონუსი მკლავებში. მხოლოდ რეგულარულ ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის გაზრდაზე, აერობული ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა შეიძლება მიგიყვანოთ თქვენს მიზანთან. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ჩამოშვებული მკლავები, თქვენ მხოლოდ უნდა დაიწყოთ მოქმედება.
ვარჯიშისა და კვების ბალანსი
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საკმარისი არ არის მხოლოდ წონის დაკლება, რათა მკლავებს მიმზიდველი ფორმა ჰქონდეს. ისინი შეიძლება იყოს თხელი მოცულობით, მაგრამ მათზე კანი მაინც დაბნელებული იქნება. მხოლოდ ვარჯიშსა და საერთო წონის დაკლებას შორის ბალანსს შეუძლია ხელშესახები შედეგების მიღება.
წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ერთ წესზე მოდის - კალორიების შემცირება და ჯანსაღი საკვების მიღება. თუ გსურთ ჭარბი ცხიმის დაკარგვა, მათ შორის მკლავის არეში, მაშინ დაიცავით შემდეგი დიეტური წესები:
- არ მიირთვათ ცხიმიანი და შემწვარი საკვები;
- რაციონში ჩართეთ უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური);
- მკვეთრად არ შეამციროთ თქვენი პორციები, უბრალოდ მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი;
- არ გამოტოვოთ საუზმე, მიეცით ცილოვანი საკვებით მდიდარი;
- დალიეთ ბევრი წყალი.
როგორ დავწვათ მკლავის ზედმეტი ცხიმი
აერობული ვარჯიში ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთი რამდენიც გინდათ, მაგრამ თუ კუნთი დაფარულია ცხიმის ბურთულით, მაშინ მასზე კანი კვლავ ფაფუკი და არამიმზიდველი იქნება.
აერობული ვარჯიშის ეფექტური ფორმებია სირბილი, ცურვა, ცეკვა. ზრდასრულმა კვირაში 150 საათი უნდა დაუთმოს ზომიერ აერობულ ვარჯიშს, ან 75 საათი, თუ ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშზეა საუბარი.
Გახურება
მკლავის ვარჯიში, როგორც ნებისმიერი სხვა, იწყება გახურებით. მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ და მოამზადოთ კუნთები დატვირთვისთვის. თუ ვარჯიშებს მაშინვე დაიწყებთ, შეგიძლიათ ქსოვილების ჩაკეტვა, რაც კარგს არაფერს გამოიწვევს.
დათბობა მკლავების ვარჯიშის წინ:
- ატრიალეთ ხელები ორი წუთის განმავლობაში;
- აწიეთ ხელები თავზე და გაწელეთ ზემოთ;
- სწორი მკლავები იატაკის პარალელურად, გვერდებზე გაშლილი და დაჭიმული;
- მოხარეთ იდაყვები.
ტრიცეფსი და ბიცეფსი
ზედა კიდურის კუნთები იყოფა მხრის და წინამხრის კუნთებად. პირველები, თავის მხრივ, იყოფა ორ ჯგუფად - მოქნილები და ექსტენსორები. მკლავის ლამაზი ფორმის მისაღებად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ბიცეფსის (ბიცეფსის) და ტრიცეფსის (ტრიცეფსის) ვარჯიშზე.
ბიცეფსის გასაძლიერებლად და ამოტუმბვის უმარტივესი გზაა, რადგან ის ძალიან განვითარებული კუნთია. მისთვის ყველაზე მარტივი ვარჯიში ხელების მოხრაა. ეს ვარჯიში კეთდება ჰანტელების გამოყენებით.
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ნელა აწიეთ ისინი იდაყვებში. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15 ჯერ.
ვარჯიში ტრიცეფსის გასაძლიერებლად: აიღეთ ჰანტელი, ასწიეთ მკლავი თავზე და ხელი გადაატრიალეთ წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია. შემდეგი, ნელა მოხარეთ და გაასწორეთ მკლავი თავისკენ.
ანალოგიურად, შეგიძლიათ ხელები უკან გაშალოთ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაისწორეთ ხელები და გადაიტანეთ ისინი უკან. აწიეთ ისინი და ჩამოწიეთ სხეულის დონეზე. ოღონდ წინ ნუ წამოიყვან.
Აზიდვები
ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ეფექტური. Push-ups არა მხოლოდ აძლიერებს მკლავის კუნთებს, არამედ აძლიერებს მკერდს. დაიწყეთ ნელი ტემპით. დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება დაბალია.
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც საპირისპიროა ბიძგების. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი გაშლილი ხელები მკერდის დონეზე, ჩამოწიეთ თქვენსკენ, იდაყვებში მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა მიმართული. სპორტდარბაზში შტანგის აწევის მსგავსია.
მკლავის ვარჯიშები
ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები მკლავებისთვის, ასევე მკერდისთვის და მხრებისთვის, რომელიც ეფექტურად გააძლიერებს სხეულის ამ ნაწილის კუნთებს, დაჭიმავს კანს და შეამცირებს მოცულობას. ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ 3 კგ ჰანტელები. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამი მიდგომით.
სავარჯიშო 1.
გაჭიმეთ სწორი მკლავები გვერდებზე ხელისგულებით ქვემოთ და, ამ მდგომარეობაში დაჭერით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მცირე დიამეტრით. გააკეთეთ ათი გამეორება, შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ და გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ძალისხმევით.
სავარჯიშო 2.
ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ტანის გასწვრივ გაშლილი მკლავები, შემოახვიეთ ისინი თქვენს წინ და ნელა გაშალეთ გვერდებზე, აწიეთ ისინი მხრების დონეზე. შეეცადეთ მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ თითოეულ ვარჯიშზე, იგრძნოთ როგორ იძაბება თქვენი კუნთები და ისუნთქეთ სწორად.
სავარჯიშო 3.
გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს. იდაყვები მხრებისკენ მიიჭირეთ. ეს არის კლასიკური ბიცეფსის ვარჯიში, რომელიც ასევე ამუშავებს ზურგის კუნთებს. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
სავარჯიშო 4.
გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები ხელისგულებით წინ. აწიეთ ხელები ზემოთ, სრულად გაშალეთ იდაყვები. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
სავარჯიშო 5.
მოხარეთ ხელები თავის უკან. ხელები თავზე ზემოთ მოათავსეთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ჩამოწეული ხელები თავის უკან ჩამოწიეთ. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა სტანდარტულია.
სავარჯიშო 6.
მიიღეთ ნახევრად ჩაჯდომის პოზიცია. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფი. იგრძენით, როგორ გაძლიერდება თქვენი ტრიცეფსი და როგორ დამუშავდება ზურგის კუნთები.
Მნიშვნელოვანი!
ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ხელებისა და ზურგის კუნთების ამოტუმბვაში, კანის გამკაცრებაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. კომპლექსის რეგულარული გამეორება იძლევა გარანტიას, მაგრამ არ დაივიწყოთ სწორი კვება. გქონდეთ რეალისტური მოლოდინები და გიყვარდეთ თქვენი სხეული, მაშინ წარმატებას მიაღწევთ!
იაფფასიანი დიეტური დანამატები მკლავებში წონის დასაკლებად
ეფექტის დაჩქარების მიზნით, შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ ნივთიერებები, რომლებიც აჩქარებენ და ნორმალიზებენ ნივთიერებათა ცვლას. ეს არის დროში გამოცდილი თხევადი წაბლისა და ტიბეტური ჩანგ შუ ჩაი. ისინი დაახლოებით იგივე ღირს და ეფექტიც მსგავსია.
მშვენიერი სქესის ზოგიერთ წარმომადგენელს ემუქრება ისეთი გარეგნული დეფექტი, როგორიცაა ხელების კანი ან მასზე ნაადრევი ნაოჭების გამოჩენა. ეს არ გამოიყურება საკმაოდ ესთეტიურად სასიამოვნო და აღარ შეგიძლიათ აცვიათ კაბები შიშველი მხრებით ან გაშლილი ხელებით, რადგან პრობლემა მაშინვე ყველას წინაშე დგას.
ეს სიტუაცია ქალებში უამრავ უსიამოვნო ემოციას იწვევს, ამიტომ მნიშვნელოვანია დროულად დაიწყოთ ხელის დაბერებულ კანთან ბრძოლა.
ამ პრობლემის მოგვარება არც თუ ისე ადვილია, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მხოლოდ ნაზ კანზე ზრუნვა და ხელის ვარჯიშების გაკეთება, რათა თავიდან აიცილოთ კანის დაბერება.
რატომ ცვივა ხელებზე კანი?
თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ დაცვენილი კანი ვარჯიშის საშუალებით.რამდენიმე მიზეზი შეიძლება ხელი შეუწყოს ხელის კანის ჩამოშლას:
- ხელის კანის დაბერება:დაახლოებით 27 წლის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს კოლაგენისა და ელასტანის გამომუშავების შენელებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის ტონუსზე, განსაკუთრებით ისეთივე დელიკატურზე, როგორც წინამხრებზე. კანის უჯრედები უფრო ნელა ივსება ჟანგბადით, რაც იწვევს კანის გადაჭიმვას.
- ფიზიკური აქტივობის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა: თუ ქალი არ ასრულებს სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას ისახავს მიზნად, კანი იწყებს დაჭიმვას და ცვენას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიში, მკლავების ვარჯიში, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, რათა კანი არ დაცვივდეს.
- ულტრაიისფერი სხივების ხანგრძლივი ზემოქმედება: ამ შემთხვევაში ხელების კანი კარგავს ბუნებით მინიჭებულ ელასტიურობას, რის შედეგადაც მისი გარეგნობა უარესდება.
- უეცარი წონის დაკარგვა: ადამიანს, რომელსაც ჭარბი წონა ჰქონდა, შემდეგ კი მოულოდნელად დაკარგა, აუცილებლად წააწყდება კანის დაცვენის პრობლემას.
წარმოიქმნება იმის გამო, რომ კანს უბრალოდ ტრანსფორმაციის დრო არ აქვს, ის უფრო მიჩვეულია დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას, როგორც ეს იყო მაშინ, როდესაც ის ფარავდა ცხიმის დიდ მოცულობას.
- ჭარბი წონა: ამ ფაქტორმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ხელებზე კანის დაცვენას, რადგან ცხიმოვან ნალექებს არ აქვთ ფორმა ან მკაფიო რელიეფი, ხოლო კანი ამ ზონაში საკმაოდ დელიკატურია.
Შენიშვნა!უეცარი წონის დაკლების შედეგად დაცვენილი კანი არა მხოლოდ არც თუ ისე ესთეტიურად გამოიყურება, არამედ საკმაოდ სწრაფად ბერდება და შრება, ამიტომ დამატებით ფრთხილად მოვლას საჭიროებს.
ხელის ვარჯიშები
ბევრი ქალი სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს შეცდომით უგულებელყოფს მკლავის მიდამოს და ყოველგვარი საფუძვლის გარეშე თვლის, რომ ეს ბიცეფსს მამაკაცურ ფორმას მისცემს.
Სინამდვილეში, ამოტუმბული მამაკაცის მხრების ეფექტის მიღწევა არც ისე ადვილია, ამისთვის დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძალების ვარჯიშს მძიმე წონებით.
რა ხელის ვარჯიშებია რეკომენდირებული მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად?
არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად, თუნდაც სახლში ჩატარების შემთხვევაში, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს კანის იერსახეს და დაჭიმავს მას მკლავის კუნთების გაძლიერებით.
სიძლიერის ვარჯიშები იარაღისთვის
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს კომპეტენტურად, რეგულარულად და თანდათანობით., ეს ერთადერთი გზაა სასურველი შედეგის მისაღწევად.
მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც გამიზნულია კუნთების მომავალი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად და მცირედ გაჭიმვით, გახურებით.
დათბობა ხელს უშლის ტრავმას ვარჯიშის დროს. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს ტრავმის შესაძლებლობის აღმოფხვრას.
დათბობა უნდა მოხდეს შემდეგნაირად:
- დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
- ხელები ასწიეთ და მაღლა ასწიეთ.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, გაჭიმეთ, შემდეგ გაშალეთ და კვლავ დაჭიმეთ ძალისხმევით.
- სწრაფად მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვის სახსრები 1,5-2 წუთის განმავლობაში.
ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი თავად
ბიცეფსის ვარჯიში ასე მიმდინარეობს:
- თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები დაახლოებით მხრის დონეზე, ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლებზე;
- მხრის პირები უნდა იყოს მიტანილი ზურგის ცენტრში;
- აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ;
- ნელა ასწიეთ ხელები იდაყვის მოსახვევამდე და ასევე ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გააკეთეთ 15 გამეორება.
ტრიცეფსის დასამუშავებლად გჭირდებათ:
- დატოვეთ თავდაპირველი პოზიცია უცვლელი;
- აწიეთ ერთი ხელი, მასში ჩასმული აწონვის აგენტით, ზევით პოზიციაზე;
- ხელი მოაშორე შენგან;
- მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვი ზემოთ, გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მკლავისთვის.
ჰანტელებით ვარჯიშები მშვენივრად მოქმედებს ტრიცეფსის კუნთებზე. ხელის ეს ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად:
- აიღეთ ტანვარჯიშის ბენდი და მიამაგრეთ მისი ბოლო კედელზე;
- დადექით კედელთან ზურგით, ხელები უკან მიაბრუნეთ და მიმაგრებული ელასტიური ზოლი დაიჭირეთ;
- ელასტიური ზოლის გაჭიმვისას ხელები უნდა გაისწოროთ თქვენს წინ, გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომით.
ტანვარჯიშის ელასტიური ბენდით ვარჯიში მოქმედებს არა მხოლოდ მკლავების კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზეც. Აზიდვები
Საკმარისი ეფექტურია ხელის დაჭიმულ კანთან, ბიძგ-აპებთან ბრძოლაში, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიანიჭოთ დაკარგული ტონი მკლავების კუნთებს და მთელ მხრის სარტყელს, რის შედეგადაც კანი იღებს სასურველ ფორმას.
Შენიშვნა!ზოგადი წესი სხვადასხვა ტიპის ბიძგისთვის შემდეგია: თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი საკმაოდ ნელა, ცდილობთ, რომ ის უფრო დაბალი იყოს, ვიდრე შესაძლებელია.
კლასიკური ბიძგები შესრულებულია შემდეგნაირად:
- თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ იატაკზე, დაასვენოთ გაშლილი ხელები და ფეხები იატაკზე;
- ნელა დაწიეთ და აწიეთ, შეეცადეთ არ გაშალოთ ფეხები (თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, შეგიძლიათ მუხლებზე მოხრილი ფეხები იატაკზე მოათავსოთ);
- გაიმეორეთ 15 ჯერ.
რეგულარული სკამების პრესის დიაგრამა. ფრანგული პრესა:
- დაჯექი სკამზე;
- აიღეთ ჰანტელი და დაიჭირეთ ორივე ხელით;
- მოათავსეთ ჰანტელი თავის უკან, დააწექით იდაყვები თქვენს თავზე;
- შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეული ხელით;
- გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სავარჯიშო იარაღისთვის ჰანტელებით. სკამების პრესა:
- დაწექით სკამზე, დადეთ ფეხები იატაკზე;
- მოხარეთ ხელები სიმძიმით და აწიეთ ისინი მაღლა;
- ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები, ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი თავის ადგილზე;
- გააკეთე 15 გამეორება.
მკლავებზე კანის დაცვენის წინააღმდეგ საბრძოლველად საჭიროა სკამზე პრესის გაკეთება. საპირისპირო პრესა:
- ხელები უკან გადაწიეთ და დაიჭირეთ სავარძლის კიდე;
- შეინახეთ მენჯი სავარძლის დონეზე და მოხრილი ფეხები;
- ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ტანი სკამზე პარალელურად;
- ერთი წუთით გაჭიანურება;
- ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნდით;
- გაიმეორეთ 10-ჯერ.
საპირისპირო პრესა ხელს უწყობს მკლავებზე დაცვენილი კანის მოცილებას. ხელის ვარჯიშების გაკეთება კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად, არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა.
თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო ძალით გაჭიმეთ მკლავი გვერდზე, თავის უკან. თითოეული დახრილობა უნდა გაკეთდეს ნელა, ყურადღებით გრძნობს თითოეული კუნთის დაძაბულობას და მოდუნებას.
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა შეასრულოთ, ყოველდღიურად ვარჯიშს მინიმუმ 30 წუთი დაუთმოთ, ეს ერთადერთი გზაა სასურველი ეფექტის მისაღწევად.
ვარჯიშის უკუჩვენებები
მკლავის ვარჯიშები, რომლებიც ამკვრივებს თქვენს კუნთებს და იცავს თქვენს კანს დაცვენისგან, რა თქმა უნდა სასარგებლო იქნება.
თუმცა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენ უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებებს, რომლებიც ასეთ საქმიანობას აქვს:
- ჰიპერტენზიის ან არითმიის არსებობა;
- წინა გულის შეტევა;
- ზურგის სვეტის სხვადასხვა დაავადებები;
- შაქრიანი დიაბეტი და ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება.
მაშინაც კი, თუ ადამიანს ზემოთ ჩამოთვლილი ერთ-ერთი დაავადება აწუხებს, არ ინერვიულოთ.
შეგიძლიათ აღადგინოთ ლამაზი, დაჭიმული კანი წინამხრებზე, თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ალტერნატიული მეთოდები.
არსებობს მრავალი ალტერნატიული მეთოდი, რომელიც ხელს შეუწყობს ხელების კანის ტონუსს და ელასტიურობას. ძირითადი შეცდომები ვარჯიშში
სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ბევრი რამ, რათა თავიდან აიცილოთ ხელების კანი დაცვენილი, მნიშვნელოვანია დაიცვას ტრენინგის ყველა დახვეწილობაისე, რომ პროცესმა მხოლოდ დადებითი შედეგი მოიტანოს.
გამოცდილი ტრენერები განსაზღვრავენ დამწყებთათვის დაშვებული შეცდომების შემდეგ ჩამონათვალს:
- დაკარგული ცხიმოვანი ქსოვილის შესავსებად ან მისი არარსებობის გასანეიტრალებლად, თქვენ უნდა შეავსოთ ეს სივრცე კანის ქვეშ კუნთოვანი მასით.
მაგრამ კუნთების ასაშენებლად საჭიროა თანმიმდევრულად დატვირთოთ ტრიცეფსი და ბიცეფსი და ჰანტელების წონა უნდა იყოს 5 კილოგრამიდანდა კიდევ უფრო მეტიც, თუ ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები იძლევა საშუალებას.
ჰანტელების წონა უნდა იყოს 5 კგ-დან. თუ უფრო მსუბუქი წონებით ვარჯიშობთ, შესაძლოა მათ სასურველი შედეგი არ მოიტანონ.
- ზემოთ აღწერილისგან განსხვავებით, უნდა აღინიშნოს, რომ ზედმეტად ხშირი ვარჯიში მძიმე წონებით შეიძლება არ ამოიწუროს, არამედ მხოლოდ დაასუსტოს და დაასუსტოს ხელების კუნთები.
კუნთები, რომლებსაც არ ჰქონდათ გამოჯანმრთელების დრო, არ გაიზრდებიან ეფექტურად.
ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიში არა ყოველდღე, არამედ პერიოდულად, სასურველია ყოველ მეორე დღეს, იდეალურად კვირაში სამჯერ.
- ვარჯიშის დროს და მის შემდეგაც არ უნდა დაიცვან მკაცრი დიეტები. კვება უნდა იყოს მკაფიოდ დაბალანსებული სასარგებლო მინერალებისა და ვიტამინების შემცველობის თვალსაზრისით.
წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, არამედ გახდება ერთგვარი სტრესული სიტუაცია. ამ შემთხვევაში პრობლემა შეიძლება მხოლოდ გამწვავდეს და კანი კიდევ უფრო დაკარგოს ელასტიურობას.
ამის მიღწევა იმისათვის, რომ ხელის კანი არ დაცვივდეს, უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშებიკუნთების სათანადო დატუმბვისთვის.
კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები არ უნდა იყოს იგნორირებული, რომელიც ერთდროულად კარგი მომზადებაა გაკვეთილების დაწყებისთვის და ვარჯიშის შესანიშნავი დასასრული. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე და დაჭიმოთ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ.
მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას, რათა თავიდან აიცილეთ წონის მომატება, რომელიც კვლავ დაჭიმავს ხელების ნაზ კანსდა უარყოფს ყველა ძალისხმევას მისი გარეგნობის აღსადგენად.
სწორი დიეტის დაცვა ხელს უწყობს ლამაზ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს. Მნიშვნელოვანი! აუცილებელია სწორი დიეტის დაცვა:
- დაივიწყეთ შემწვარი და მარილიანი საკვების ჭამა;
- ხორცპროდუქტებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ქათამს და დიეტურ ინდაურს;
- თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტნეული;
- წინაპირობაა წყლის მოხმარების გაზრდა.
დაბერების კანის პრევენცია
ხელის კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად, შემდეგი პროფილაქტიკური ზომები ძალიან სასარგებლოა:
- დიეტის კორექტირება, რომლის დროსაც საკვები, რომელიც ორგანიზმში წყალს ინარჩუნებს, გამორიცხულია რაციონიდან;
- კანისთვის უაღრესად სასარგებლო A და E ვიტამინების შემცველი ახალი ხილის, მწვანილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება სავალდებულოა;
- შეგიძლიათ ზემოთ ჩამოთვლილი ვიტამინები თხევადი სახით წაისვათ ხელების კანზე, დაუმატოთ მასაჟისთვის გამოყენებულ კრემებს.
მნიშვნელოვანია, რომ კანმა მიიღოს ვიტამინების სრული სპექტრი, როგორც საკვების საშუალებით, ასევე კრემების დახმარებით. დამატებითი პროცედურები
შეგიძლიათ კუნთების ტონუსი შეასრულოთ მკლავებისთვის სპეციალურად შერჩეული სავარჯიშოების შესრულებით, რათა კანი არ დაცვივდეს, მათ აერთიანებთ კანის სტრუქტურის გაძლიერების სხვადასხვა მეთოდებთან:
- კრემების გამოყენება;
ეს პროცედურა განსაკუთრებით გამოგადგებათ იმ შემთხვევებში, როდესაც კანის დაბერება გამოწვეულია კანში კოლაგენისა და ელასტანის ნაკლებობით.
ეს არის მკვებავი კრემები, რომლებსაც შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ ამ პრობლემის გარეგანი გამოვლინებები, საკმარისია მათი გამოყენება მუდმივად.
- ხელის სახვევები;
მათ შეუძლიათ ნამდვილი სასწაულების მოხდენა, მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ ხელის კანის დატენიანება, ვიტამინების სახით მისცეს საჭირო საკვები ნივთიერებები, არამედ ხელის კანს ელასტიურობას და სიმტკიცეს.
შეფუთვა შეიძლება გაკეთდეს სახლში. უფრო მეტიც, არა მხოლოდ ძვირადღირებული სალონის პროცედურები, არამედ სახლის სახვევებიც დაგეხმარებათ მკლავების გამკაცრებაში.
- ხელების კანის რეგულარული პილინგი;
ეს პროცედურა აშორებს კანის მკვდარ ნაწილაკებს, კანს ხდის რბილს და ხავერდოვანს. კანის სტრუქტურა უმჯობესდება, მისი გარეგნობა უკეთესობისკენ იცვლება.
- კონტრასტული შხაპი, რომელიც მიმართულია ხელების კანზე;
ხელებისთვის კონტრასტული შხაპი ხელს უწყობს უჯრედების დაჩქარებულ განახლებას. მას შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ტემპერატურის სწრაფ ცვლილებას ყინულიდან ცხელ ცხელებამდე შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა კანში, რაც გამოიწვევს უჯრედების სრულ განახლებას.
- ხელის მასაჟის გამოყენება;
მასაჟი ხელს უწყობს მოშვებული კანის მოცილებას. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს ცხიმოვანი კრემის სავალდებულო გამოყენებით, ან შეგიძლიათ შეიზილოთ საშხაპეში მყარი სარეცხი ქსოვილის გამოყენებით.
- ზოგჯერ კანი ცვივა დეჰიდრატაციის გამო;
ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი, თუ დაარეგულირებთ სასმელის რეჟიმს მთელი დღის განმავლობაში.
იმ შემთხვევებში, როდესაც სხვა მეთოდები არ იძლევა შედეგს, გამოსავალი მხოლოდ პლასტიკურ ქირურგიას გვთავაზობს, სადაც კანის დაჭიმვა ქირურგიულად განხორციელდება.
სავარჯიშოები ხელებზე კანის დაბერებისთვის, დეტალურად ვიდეოში:
გინდა ლამაზი ხელები ორ კვირაში? Უყურე ვიდეოს.
ხელის მასაჟი დაბერების საწინააღმდეგოდ. Უყურე ვიდეოს:
იმისათვის, რომ ხელები მოწესრიგდეს, უნდა გააუმჯობესოთ დიეტა, აღმოფხვრათ უარყოფითი ფაქტორები, რომლებიც დიდად მოქმედებს თქვენს წონაზე და ასევე დაამატოთ გარკვეული აქტივობა. მიღებული ზომების ნაკრები გამოიყენება დიდი ხნის განმავლობაში და დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში. დაბნეული კანი და დაბნეული კუნთები სწრაფად ყალიბდება. სავარჯიშოების ყველაზე დიდი საიდუმლო არის სწორად შესრულება და შრომისმოყვარეობა, რომლითაც უახლოვდებით საკუთარ თავზე მუშაობას.
როგორ მოვიშოროთ ჩამოშვებული მკლავები - პროდუქტები
ვარჯიშთან ერთად რეგულირდება კვება, ხელებზე ჩანთები იმის ანაბეჭდია, თუ რას იდებს ადამიანი პირში.
- ფუნთუშები და ნამცხვრები ჩანაცვლებულია უფრო ჯანსაღი ტკბილეულით - ხილითა და ჩირით. მაგრამ ეს კერძებიც კი ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული.
- ცხიმები პრაქტიკულად გამოიყოფა 3 გ-მდე დღეში. ნახშირწყლები კუნთებს ენერგიით აწვდიან, ცილები კი კუნთების მშენებლები არიან.
- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში: კომპოტები, ჩვეულებრივი წყალი, ხილის სასმელები. ამოიღეთ გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლური და დაბალი ალკოჰოლი.
- მოწევა ასევე არ ანიჭებს ორგანიზმს ჯანმრთელობას, მხოლოდ აზარმაცებს.
- კვება დაყოფილია 5 ეტაპად უკეთესი შეწოვისა და ნაკლები ჭამისთვის. ფრაქციაცია ამცირებს დეპრესიას და სტრესს ახალი დიეტისგან. იქნება 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი, მაგალითად, ბანანის სახით კეფირით. საკვები არის ახალი და მინიმალურად დამუშავებული მაღალ ტემპერატურაზე.
- ბოსტნეული ბოჭკოების გამო აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას.
- მენიუში უნდა იყოს ცოტაოდენი ყველაფერი: ხორცი ან თევზი, მწვანე ბოსტნეული, მარცვლეული, მცენარეული ზეთი, ცხოველური ცხიმი.
ხელებზე კანის დაცვენა არასწორი კვების და არასაკმარისი ვარჯიშის შედეგია. ამავდროულად, ერთი რამ გამოსწორებულია და სხეულზე მუშაობა მაშინვე იწყება!
როგორ მოვიშოროთ ჩამოშვებული მკლავები - ჰანტელის მკლავის გაფართოება
- დაგჭირდებათ 1 ჰანტელი (წონა). საიზოლაციო ვარჯიში ტარდება ორივე ხელით, თავის უკან ჰანტელის მოთავსებით და მხრებისკენ დაწევით.
- თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე და გაშალოთ მუხლები გვერდებზე, რათა დაამყაროთ თქვენი პოზიცია. სპორტული ინვენტარი მოთავსებულია ვერტიკალურად მარჯვენა ფეხზე და კომფორტულად იჭერს ქვედა ნაწილს ორივე ხელით.
- შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ წონა თქვენს თავზე, გადაიტანოთ ქვედა პოზიცია ზედა პოზიციაზე, დახრილი ზურგისკენ.
მოძრაობები შესრულებულია ნელა, ჩასუნთქვისას ჰანტელი გადაინაცვლებს თავის უკანა მხარეს და ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა აწვება. ეცადეთ არ გაშალოთ იდაყვები, არ გაასწოროთ კიდურები ზედა წერტილში და შეინარჩუნოთ მაქსიმალური დაძაბულობა. 
როგორ მოვიშოროთ ჩამოშვებული მკლავები - პარალელური ზოლები სკამზე
მათ ასევე უწოდებენ საპირისპირო ბიძგებს. ის კარგად ავარჯიშებს ტრიცეფსს, დელტოიდურ, ლატისიმუსს და რომბოიდულ კუნთებს. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 ჰორიზონტალური სიბრტყე, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურად მდებარეობს გაშლილი ფეხების მანძილზე. ადამიანი ზურგს აქცევს ერთ-ერთ მათგანს და მხრების სიგანით განლაგებული ხელებით ეშვება კიდეზე. მოათავსეთ ფეხები ერთად მოპირდაპირე სკამზე. სხეული იკლებს მანამ, სანამ იდაყვები მხრებთან არ არის. ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, უნდა ასწიოთ გაშლილ ხელებზე. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით. 
როგორ მოვიშოროთ ჩამოშვებული მკლავები - ჰანტელის კულულები
შეასრულა დგომა ჰანტელებით. სხეული სწორია, ზედა კიდურები კიდია სხეულის გასწვრივ, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში. იდაყვები უფრო უახლოვდება სხეულს, ხელისგულები უჭირავს სიმძიმეებს, თითები თეძოებისკენ არის შემობრუნებული. მკლავები ნელ-ნელა მოხრილი აქვს იდაყვებში და თითქმის მხარზეა მიტანილი, ბოლოს ხელისგულები სახისკენ აბრუნებს. ყველაზე რთულ ეტაპზე, უმაღლეს წერტილზე მოხრილი, შეაჩერეთ წამით და შეუფერხებლად დაწიეთ ბოლოში. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 ჯერ. სუნთქვა უნდა დარეგულირდეს - ამოისუნთქეთ დახრისას, ჩასუნთქვა გაშლისას. 
როგორ მოვიშოროთ ჩამოშვებული მკლავები - მკლავის უკან მოხრა
ერთი მუხლი მოათავსეთ სკამზე, მეორე კი იატაკზე ახლოს. გაშლილი ხელი იმავე სკამზე უნდა დაასვენო, მეორეს ჰანტელი უჭირავს. წონა უკან იწევს მენჯისკენ. ზურგი იატაკის პარალელურად რჩება, ქვედა ზურგი ოდნავ თაღოვანია. ყველაზე დაბალ წერტილში მხრები მაქსიმალურად მოდუნდება. 1 ხელის მიდგომების რაოდენობა არის 15-ჯერ. სულ მიდგომები ორი ხელით - 4 ჯერ. მისი შესრულება შესაძლებელია ფეხზე დგომის გარეშე. 
არ უნდა იფიქროთ, რომ კორექციისთვის საკმარისია კიდურების ოდნავ გადაადგილება და ისინი ნორმალურად დაბრუნდებიან. როგორიც არ უნდა იყოს! საჭმელი და მოძრაობა ერთმანეთის გვერდით დგას და არ შეიძლება ერთის დაწყება და მეორეს გამოტოვება, ვარჯიშს აზრი არ ექნება, თუ სუფრაზე შემწვარი კარტოფილი ისევ და ისევ ჩვევის გამო გამოჩნდება. ქალის სუსტი ხელები და ლამაზი მამაკაცის ხელები ადამიანის სიძლიერისა და გამძლეობის შედეგია.
ჩამოშვებული და დაბნეული ხელები საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა და მასთან გამკლავება შეიძლება უფრო რთული იყოს, ვიდრე, მაგალითად, კუჭის ან ბარძაყის ამოღება. ეს განსაკუთრებით აქტუალური შეიძლება გახდეს წონის უეცარი დაკლების დროს, როდესაც ცხიმი იწვება, მაგრამ კანი მოცულობაში არ იკლებს. Რა უნდა ვქნა? უნდა გვესმოდეს, რომ შერბილებული ხელები, უპირველეს ყოვლისა, ტონუსის კუნთებია, კერძოდ ბიცეფსი – ბიცეფსიდა ტრიცეფსის მხრის კუნთი - ტრიცეფსი. კანის გასამკაცრებლად ამ კუნთებს სპეციალური ვარჯიშებით დატვირთვა უნდა მისცეთ.
სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, გააკეთეთ მოკლე გახურება. ის შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ აწიეთ ნიკაპი, გაისწორეთ მხრები. აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები.
- აქტიურად მოჭერით ისინი იდაყვებში, დაჭიმეთ კუნთები.
- აწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად და ჩამოწიეთ.
- შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები ხელებით ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
შეასრულეთ მოძრაობები საკუთარი ტემპით. საკმარისია გასათბობად ათი წუთიდა შემდეგ მზად ხართ უფრო რთული ვარჯიშებისთვის.
სავარჯიშო "ციხე"
ეს სავარჯიშო გეხმარებათ ისწავლოთ ხელების დაჭიმვა და საკმაოდ მარტივია, მაგრამ შეიძლება პირველად ვერ მიაღწიოთ წარმატებას. ის კარგად ამკვრივებს პრობლემურ ადგილს და ჭიმავს მხრის კუნთებს, კიდევ უფრო ამაგრებს თითებს.
დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ერთი ხელი და ორივე ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან. შემდეგ გამოიყენეთ ერთი ხელის თითები, რომ მიაღწიოთ მეორის თითებს და შეუერთეთ ისინი საკეტში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე.
ჩვეულებრივ, მკლავების ის უბნები, რომლებიც იშლება, არის ის ადგილები, რომლებსაც არ ვიყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ვარჯიშის საშუალებით მათზე სტრესის განხორციელებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მშვენიერ შვებას.
ჩაქუჩით ლიფტი
ვარჯიში ხელს უწყობს ბიცეფსის დამუშავებას, მკლავის ლამაზ ხაზს და კიდურების შიდა ნაწილის გამკაცრებას. აიღეთ ჰანტელი, რომლის წონაა 0,5 კგ თითოეულ ხელში. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, შემდეგ ნელა ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები იდაყვის სახსრით. შეასრულეთ ჩაქუჩით აწევა სამ კომპლექტში 12 გამეორებით.
მჯდომარე ჰანტელის გაფართოება
სასარგებლო ვარჯიში, თუ ეძებთ გზებს ჰანტელების გამოყენებით ხელების გამკაცრებისთვის. იგი შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში და არის მშვენიერი საშუალება თქვენი ხელების ასაწევად და მათი ლამაზი და ელასტიური გახადისთვის. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. ნელა მოხარეთ და გახსენით ისინი. Კეთება სამი კომპლექტი 10 ჯერ.
Აზიდვები
პუშ-აპები მარტივი და ხელმისაწვდომი გზაა ხელების დასაჭიმად სახლში. კლასიკურ ვერსიაში, ისინი კეთდება იატაკიდან, მაგრამ თუ თქვენი ხელები სუსტია, შეგიძლიათ ჯერ გააკეთოთ ბიძგები მაგიდიდან ან სკამიდან. Push-ups არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და ამავდროულად ისინი შესანიშნავია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში. დაწექით იატაკზე, ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. გაატარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ზურგი სწორი და მუცელი დაძაბული. ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის სახსრის მოხრით. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. დაიწყეთ მინიმალური რაოდენობით, ხუთამდე გამეორებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ.
როტაცია გაშლილი ხელებით
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სახსრების მოდუნებას, კუნთებს მკვრივს და ელასტიურს ხდის და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას მკლავებში. დადექით პირდაპირ, შეინახეთ ზურგი სწორი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და გააჩერეთ ისინი იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით. რეკომენდებულია სამი მიდგომის გაკეთება 10-ჯერ.
- სტატიკური დატვირთვა შესანიშნავია კუნთებისა და კანის ტონუსში დასახმარებლად. ამ მხრივ იდეალურია ფიცრის ვარჯიში. გააკეთეთ ეს რეგულარულად რეგულარულ და გვერდით პოზიციაზე ერთი წუთის განმავლობაში.
- იოგა და კალანეტიკა ასევე კარგად მუშაობს ტონის მოპოვების თვალსაზრისით.
- თუ ხელების მუშაობა გსურთ, ჰანტელების გარდა, შესაძლოა დაგჭირდეთ ხელით ექსპანდერი ან ტანვარჯიშის ტურნიკეტი.
- არ დაივიწყოთ, ასე ვთქვათ, კლასიკური აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული. ცურვა და ელიფსური ვარჯიში ძალიან კარგია თქვენი მკლავებისთვის. ისინი თანაბრად და ეფექტურად წვავენ ცხიმს მთელ სხეულში.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც გვეხმარება გავუმკლავდეთ ისეთ ამოცანას, როგორიცაა გოგონას ხელების დაჭიმვა სახლში, მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ყველა მათგანის შესრულებით, მიჰყევით შემდეგ რეკომენდაციებს:
- ნებისმიერ ვარჯიშში, ეცადეთ ამოსუნთქვისას და დაისვენეთ ჩასუნთქვისას.
- მკაფიო მოტივაცია უნდა გქონდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.
- Ივარჯიშე რეგულარულად. ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებაში, არამედ აუმჯობესებს განწყობას და აუმჯობესებს გამძლეობას.
- შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, კომფორტული ტემპით. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები დაძაბულია.
- თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ ადევნოთ მიდგომების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, რეკომენდებულია ვარჯიშის გაკეთება 3-4 მიდგომა სამჯერთორემ მეორე დღეს შესაძლებელია კუნთების ძალიან ძლიერი ტკივილი. მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეგიძლიათ უმტკივნეულოდ გაზარდოთ დატვირთვა.
- იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ მიიღოთ რჩევა ინსტრუქტორისგან. ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ პროგრამა და სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა.
- ივარჯიშეთ თბილ ოთახში. თუ კაპილარები და სისხლძარღვები გაფართოვდა და კუნთები გახურდა, ვარჯიშების შესრულება უფრო ადვილი იქნება.
- გაკვეთილის დასრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა და არა კოლაფსი.
- გაკვეთილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი.
- Ივარჯიშე რეგულარულად. ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-4-ჯერ.
კვებითი თვისებები
ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაძლევად და კანის ტონუსის დასაძლევად, ასევე უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე. ამავე დროს, სამუდამოდ გახსოვდეთ, რომ მკაცრი დიეტები არ არის თქვენი არჩევანი. მათი გამო კანი ხდება მშრალი, ფერმკრთალი, პიგმენტირებული და იწყებს უფრო მეტად ცვენას, როდესაც წონა მკვეთრად იშლება. და ის ჩვეულებრივ ბრუნდება არანაკლებ სწრაფად.
დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა აუცილებელ კომპონენტს, კერძოდ ცილებს, რომლებიც წარმოადგენს ჩვენი კუნთების სამშენებლო მასალას. რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვაწვდიან ენერგიით, ისევე როგორც ხილი და ბოსტნეული - ჯანსაღი ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების წყარო.
მასაჟი და შეფუთვა
პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს მკლავის შიგნითა კუნთების დაჭიმვას, შეიძლება დაემატოს კოსმეტიკური პროცედურებით.
- კარგ შედეგს იძლევა მასაჟი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავს სახლში. ეს კეთდება საკმაოდ მარტივად. აიღეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ზეთის წვეთი და დაიწყეთ პრობლემური ადგილის მასაჟი ქვემოდან ზევით წრიული მოძრაობებით. ასეთი მარტივი მანიპულაციები შესანიშნავია დაბერების კანის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ასევე კარგად მუშაობს ვაკუუმური მასაჟი.
- ახვევს- მარტივი და სასიამოვნო პროცედურა. დაწყებამდე რეკომენდირებულია კანის ორთქლზე მოხარშვა და მასზე სკრაბის ან პილინგის წასმა. თავად შეფუთვისთვის, რომელიც იქნება პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა სწრაფად გამკაცრდეს ხელები სახლში, დაგჭირდებათ საკვები ფილმი და ნარევი. ამ უკანასკნელისთვის სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყავის ნალექი, ძმარი, კოსმეტიკური თიხა, თაფლი და წყალმცენარეები. ნარევი წაისვით წინამხრის პრობლემურ უბნებზე და გახვეული ფილაში. მაშინ ჯობია საბნის ქვეშ დაწოლა და კომპოზიცია საჭირო დროის განმავლობაში დაასველო. ჩვეულებრივ 30-35 წუთი საკმარისია. შემდეგ ჩამოიბანეთ შემადგენლობა და გამოიყენეთ მკვებავი კრემი. პირველი ასეთი პროცედურების შემდეგ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ კანი გაშრება, სიწითლე და პიგმენტაცია შეიძლება გამოჩნდეს. მაგრამ ეს მალე გაივლის და ყოველი მომდევნო პროცედურის დროს შეამჩნევთ, რომ მისი მდგომარეობა უმჯობესდება. შეფუთვა ჩვეულებრივ ტარდება კურსებში 10-15 სესიაკვირაში 2-3-ჯერ სიხშირით.
- კიდევ ერთი მარტივი გზა, რომელიც ხელს უწყობს შიდა მკლავის გამკაცრებას ცივი და ცხელი შხაპი. პროცედურა ხელს უწყობს კანისა და სისხლძარღვების ტონუსს. მაგრამ მის შემთხვევაში სიფრთხილეა საჭირო. დაიწყეთ ფეხების დაბანით, შემდეგ თანდათან აწიეთ მუხლებამდე. შემდეგ სხეული ადაპტირდება და შეგიძლიათ გადახვიდეთ კონტრასტულ პროცედურებზე მთელი სხეულისთვის. თუ კარგად არ მოითმენთ ცივ წყალს, სჯობს კონტრასტული ტემპერატურა მხოლოდ იმ უბნებს მიმართოთ, რომლებსაც პრობლემურად თვლით, ჩვენს შემთხვევაში ეს თქვენი ხელებია.
ასეთი პროცედურების ჩატარებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ შემდეგი წესები:
- პროცედურა უნდა დაიწყოთ ცხელ წყალში და დაასრულოთ ცივი წყლით.
- სიცივის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ცხელზე ნახევარი.
- დუზმა უნდა გაგხადოს მხიარული და მხიარული და არა ლეთარგიული და ცივი.
წყლის კონტრასტული პროცედურები ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას, სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფური დრენაჟის გაუმჯობესებას, ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. შხაპს ასევე აქვს მასაჟის ეფექტი, რაც ხელს უწყობს კანის ტონის გაუმჯობესებას. - ეხმარება მკლავების ირგვლივ დაცვენილ კანს ნიღბებისა და კრემების გამოყენება გამკაცრების ეფექტით. შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ან თავად მოამზადოთ. გამოიყენეთ სხვადასხვა ეთერზეთები, განსაკუთრებით ისეთები, რომლებსაც აქვთ ცხიმების წვის და ანტიცელულიტური ეფექტი, როგორიცაა ციტრუსის ზეთები.
თუ გსურთ ხელების კანის გამკაცრება, მაშინ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტია დამაგრება კომპლექსური მიდგომა. შეუთავსეთ ფიზიკური დატვირთვა ჯანსაღ კვებას და კოსმეტიკურ პროცედურებს და მალევე შეამჩნევთ მკაფიო ცვლილებებს, რომლებიც აუცილებლად გაგახარებთ.
ტრიცეფსის ვარჯიშები ვიდეოზე
- კონტაქტში 0
- Google+ 0
- კარგი 0
- ფეისბუქი 0
