Kūno džiovinimas vyrams– tai laikotarpis, kai sportininkas treniruojasi, kad apibrėžtų savo raumenis. Kai kurie sportininkai lengvai „išdžiūsta“, o kiti šiuo klausimu patiria tam tikrų sunkumų. Pirmieji yra ektomorfai (ploni sportininkai, turintys nedidelę raumenų audinio dalį) ir mezomorfai (raumeningi vyrai, turintys nedidelį riebalų procentą); kiti yra tipiški endomorfai (sportininkai, turintys didelį kūno riebalų procentą).
Liesas vyras (ektomorfas) labai sunkiai vysto raumenis, tačiau jo „palengvėjimo“ ciklas praeina lengvai, be komplikacijų ir sunkumų. Aerobikos jam praktiškai nereikia – tiek, kiek jo raumenys iš prigimties kokybiški. Treniruotės „siurbimo“ režimu (daugelis didelių pakartojimų su santykinai mažais svoriais) ir dieta atliks savo darbą be jokių vaistų ar aerobinių treniruočių.
Mezomorfas Palyginti greitai ir lengvai priauga raumenų masės. Džiūvimo laikotarpiu jis taip pat nepatiria ypatingų sunkumų. Išimtis yra tie jaunuoliai, kurie prastai maitinasi, daug sportuoja ir „diegiasi“ daugiau nei turėtų. Tokių sportininkų palengvėjimą lydi raumenų masės praradimas.
Endomorfas Nelabai greitai priauga svorio, nors nepatiria didelių sunkumų ugdydamas jėgą, o pasiekti raumenų apibrėžimą jam dar sunkiau. Jam reikia aerobikos treniruočių. Jis taip pat turi griežtai "sėdėti" ant dietos. Mažiausias nukrypimas žymiai sulėtins kūno atkūrimo procesą.
Kūno džiovinimo pagrindai vyrams – mityba ir treniruotės
Pasitaiko, kad tiek genetiškai gabūs vyrai, tiek sunkiai augantys vyrai (jaunuoliai, kuriems sunkus fizinis vystymasis) patiria didelių sunkumų treniruodamiesi, kad palengvintų raumenis. Taip nutinka, kai netinkamai sukurta kūno džiovinimo programa arba sportininkas treniruodamasis daro klaidų. Taip pat nesėkmės priežastis gali slypėti jo mityboje. Mityba kūno džiovinimui neturėtų būti tokia pati kaip „jėgos“ ir „masės“ laikotarpiais, tačiau paros dozės „trūkumas“ tikrai turės neigiamos įtakos - tiek sportininko būklei treniruočių metu, tiek kūnui. . 
Neteisingai maitindamasis sportininkas kartu su palengvėjimu praranda raumenų audinį. Tuo pačiu metu pablogėja vidaus organų sveikata ir veikla. Pasekmės gali būti negrįžtamos. Pavyzdžiui, kai sportininkas per ilgai laikosi baltymų dietos, suvartoja daug daugiau baltymų nei jam įprasta, pradeda blogai funkcionuoti inkstai ir kepenys. Tokio pobūdžio negalavimai dažnai „priskiriami“ steroidų vartojimui, dėl kurio iš tikrųjų tokiais atvejais kaltas tik iš dalies arba visai nėra. Jei šiek tiek ir sistemingai imsite „chemiją“, tai nepadarys jokios žalos.
Kūno džiovinimas vyrams – meniu
Kūno džiovinimo dieta vyrams skiriasi nuo kitų dietų tuo, kad skirtingomis dienomis šiek tiek skiriasi. Tai yra, Treniruotės dieną sportininkas turėtų suvartoti šiek tiek angliavandenių, A „laisvą dieną“ visiškai jų nepaiso. Žinoma, visiškai išvengti angliavandenių vartojimo neįmanoma – nes jų yra žalumynuose, daržovėse, vaisiuose. Bet galima atsisakyti maisto, kuriame vyrauja angliavandeniai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad treniruotės dieną reikia vartoti žemo glikemijos indekso angliavandenius (košės, daržovės). Saldumynai (angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą) nepakenks sportininko organizmui, tačiau sulėtins džiūvimo procesą.
Bet kuris sportininkas, nepaisant somatotipo (kūno tipas – mezomorfas, ektomorfas, endomorfas), „džiūvimo“ laikotarpiu turėtų suvartoti 1/3 daugiau baltymų nei jis suvartoja jėgos vystymosi laikotarpiu. Tai yra, jei sportininkui reikia 1,5–2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, kad palaikytų našumą ir augintų raumenis, tada džiovinimo laikotarpiu jis turėtų suvartoti maždaug 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Vyrų kūno džiovinimo taisyklės
- Pusryčiauti būtina! Praleidus rytinį maistą, sulėtėja medžiagų apykaita.
- Jūs turite valgyti dažnai: 5 kartus per dieną, kas 2-3 valandas. Dažnai valgymas dalimis neleidžia kūnui „badauti“ ir kaupti riebalus rezerve.
- Paskutinis valgis yra 2 valandos prieš miegą.
- 2/3 dienos raciono reikia suvalgyti pirmoje dienos pusėje.
- Visiškai išbraukite iš savo raciono alkoholį, saldumynus, greitą maistą ir padažus.
- Nepamirškite vandens – gerti reikia ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną!
- Vartokite vitaminus ir multivitaminų kompleksus, nes tam tikrų vitaminų trūkumas gali neigiamai paveikti raumenis.
- Dietoje turi būti sveikų riebalų, kurių yra žuvyje ar riešutuose.
BZHU džiovinimo laikotarpiu
Treniruotės dieną sportininko racione turėtų būti angliavandenių.. Bet tai, kaip jau minėta, turi būti sudėtingi angliavandeniai. Sudėtingi (taip pat vadinami kompleksiniais) angliavandeniais yra juoda duona, dribsniai, makaronai ir vaisiai bei daržovės. Saldainius (t. y. paprastus angliavandenius) ektomorfiniai sportininkai gali vartoti, tačiau nedideliais kiekiais ir jokiu būdu jų negalima vartoti prieš treniruotę. Po treniruotės valgyti saldų maistą yra priimtina – tiek, kiek šiuo laikotarpiu organizmui reikia gliukozės. Antrasis valgis po treniruotės turėtų būti sudarytas iš sudėtingų angliavandenių su nedideliu kiekiu baltymų.
Paskaičiuokime reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų kūno svoris yra 85 kg.
Voverės- 2 g 1 kg kūno svorio (85 x 2 = 170 g). Baltymus patartina suvartoti per dieną lygiomis dalimis po maždaug 30 g, bet jei kurioje nors porcijoje jų yra daugiau, nieko tokio: baltymai virškinami gana ilgai.
Angliavandeniai- nuo 2 iki 7 g 1 kg kūno svorio normaliai mitybai, pjaustydami sumažiname iki minimumo - 2 g (85 x 2 = 170 g)
Riebalai- jų tikrai reikia, auksinė taisyklė – 0,5 g 1 kg kūno (85 x 0,5 = 42,5 g riebalų per dieną)
Kalorijos yra antrinės. Kalorijų skaičius (žinoma, kalbame apie kilokalorijas, Kcal) apskaičiuojamas pagal baltymų, angliavandenių, riebalų kiekį:Angliavandeniai – 4 Kcal/g
Baltymai – 4 Kcal/g
Riebalai – 9 Kcal/g
Pavyzdys: mūsų mitybai kalorijų skaičius (angliavandenius vartojame maksimaliai) yra toks: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal
Džiovinimo dienos meniu
Žemiau pateikiamas apytikslis pagrindinis meniu 80–85 kg sveriančiam vyrui:
8.00 - Vištiena - 100 g (kalakutiena, jautiena, veršiena), košė - 100 g (grikiai, ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai, miežiai)
10.00 - Varškės sūris 0-4% - 400 g
12.00 - Obuoliai 300 g
14.00 – tas pats kaip 8.00 val
16.00 - Varškės sūris 400 g
18.00 - Vištiena 150 g, daržovės - 300 g
20.00 - Baltasis omletas 300 g (tik balti, trynius išmeskite)
22.00 - varškė (arba baltymas)
Ryžiai- maždaug 200 g sudėtingų angliavandenių 250 g ryžių
Grikiai- maždaug 200 g sudėtingų angliavandenių 300 g grikių
Šiaip ar taip laisvą dieną nuo treniruočių, meniu sportininkas turėtų sudaryti pusė angliavandenių turinčio maisto, su nedidele doze (ne daugiau kaip 1/3) paprastų angliavandenių.
Maistas, suvartotas prieš treniruotę (1,5–2 valandos prieš ją), turėtų būti sudarytas iš natūralių baltymų (varškės, mėsos, kiaušinių) ir sudėtinių angliavandenių. Kas daugiau – individualus reikalas. Endomorfui geriau teikti pirmenybę maistui, kuriame vyrauja baltymai, o liekniems kolegoms - su angliavandeniais.
Kūno džiovinimo programa vyrams
Žinoma, norint pasiekti gerų rezultatų, reikia ne tik teisingai maitintis, bet ir treniruotis teisingai. Jėgos treniruotės (maži pakartojimai, dideli komplektai su atitinkamais svoriais) kartu su aerobikos treniruotėmis gali duoti tam tikrų rezultatų genetiškai gabiems žmonėms, tačiau sunkiai besiverčiančiam žmogui tai bus nenaudinga. Dėl endomorfo tokios treniruotės bus ne tik nenaudingos, bet ir „padės“ jam sukaupti dar didesnį riebalų procentą.
Idealus variantas „atstatymo“ treniruotėms– tai programa, apimanti pratimus visam kūnui, dideliu pakartojimų ir serijų skaičiumi; Tarp sportininkų toks mokymas vadinamas siurbimas. Paimi štangą, kuri sveria perpus mažiau nei ta, su kuria galima atlikti 5 pakartojimus, ir atliekate su ja 6-10 serijų iki nesėkmės, ilsitės tarp jų ne ilgiau kaip 2 minutes. Šiuo režimu turite vykdyti visą programą. Poilsis tarp pratimų yra toks pat kaip ir tarp serijų – ne daugiau kaip 2 minutes.
Pradėdami pagalbos programą, turite aiškiai apibrėžti pratimus. Visi pratimai, kuriuos ketinate daryti sporto salėje, turėtų idealiai atitikti jūsų svertą (sąnarių struktūros ypatybę), tai yra, būti kuo naudingesni jums biomechaniniu požiūriu. Treniruojantis lavinti jėgą, svarbiausia pasitelkti raiščius ir sausgysles, o treniruojant masei ir reljefui ugdyti – pačius raumenis. Jei jūsų tricepsas „nedegs“ po alinančio spaudimo ant suoliuko, tada jie bus nenaudingi (genetiškai gabių sportininkų atveju – mažai naudingi) „pumpavimo“ treniruotėms.
Galite šiek tiek pakeisti programą. Pavyzdžiui, atlikite supersets siurbimo režimu. Superset– tai du skirtingų pratimų būdai, iš kurių antrasis skirtas antagonistiniam raumeniui; Pavyzdžiui, ginklų komplektą sudarytų prancūziškas presas ir štangos garbanos. Tokiais atvejais abu pratimai atliekami be poilsio. Po superset - pailsėkite 1,5 - 2 minutes. Nerekomenduojama atlikti daugiau nei 3 supersetus vienai kūno daliai per treniruotę. Didesnis kiekis gal ir nepakenks, bet rezultato nepaspartins.
Pratimai blauzdoms, ilgiesiems nugaros raumenims (juosmens raumenims), dilbiams, trapeciniams raumenims ir pečiams turėtų būti atliekami įprastai. Be to, visos trys pečių galvos – galinė, šoninė ir priekinė – turi veikti atskirai. Blauzdoms taip pat patartina atlikti 2 pratimus – blauzdos kėlimas stovint ir blauzdos kėlimas sėdint; Pirmasis pratimas skirtas gastrocnemius raumeniui, o antrasis padui. Dilbiams taip pat patartina atlikti 2 pratimus: vieną – rankų lenkimui, antrą – tiesimui.
Savaitinė vyrų kūno džiovinimo programa
| Savaitės diena | Pratimai kūno džiovinimui |
| Pirmadienis ir penktadienis | Pritūpimų supersetas su mirties trauka. Hantelių spaudimas ant stendo superkomplekte su vertikalia blokų eile. Štangos garbanos supersetu su panašiu pratimu, bet su rankena po ranka. Asilų mankšta (blauzdų treniravimas). Blauzdos pakėlimas sėdint (pratimas padų raumenims). |
| trečiadienį | Hiperekstenzija. Rankų pakėlimas su hanteliais, stovėjimas tiesiai (treniruojamos deltų šoninės galvos). Rankos pakėlimas priešais save (priekinių deltinių raumenų lavinimas). Rankos pakėlimas stovint sulenktas (pratimas galinėms deltoms). Štangos kėlimas bicepsui supersetu su rankų tiesimu. |
Pritūpimai ir traukimai palaikys jūsų pilvo formą. Kitais atvejais būtina treniruoti pilvą. Pirmadienį ir penktadienį pilvo treniruotės turėtų būti švelnios; Užteks 5 klasikinių traškučių rinkinių. Nieko rimtesnio nenutiks – tiek, kiek pilvo raumenys jau pastebimai pavargsta pritūpimų ir traukimų metu.
Šiandien daugelis žmonių nori turėti liekną ir dailę figūrą. Yra daug būdų jį sukurti: dietos, fizinis aktyvumas ir kt. Vienas iš jų – kūno džiovinimas. Kas tai yra ir kaip tai atliekama, sužinosite iš mūsų straipsnio.
Turinys:
Terminas „kūno džiovinimas“ kilo iš kultūristų. Jei augindami raumenis sportininkai valgo gausiai, tai džiovinimo laikotarpiu beveik nieko nevalgo. Pasirodo, dieta efektyviau šalina poodinius riebalus nei fizinis aktyvumas. Prieš pradėdami kirpti, jau turite turėti gerus raumenis, nuolat juos palaikydami jėgos pratimais.
Kūno džiovinimas yra būdas sukurti sportišką, tonizuotą išvaizdą su pastebimais, gražiais raumenimis, kai nėra poodinių riebalų pertekliaus. Kūno džiovinimo esmė – palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį sportininko racione. Šis skaičius palaipsniui mažinamas iki nulio. Be to, riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra gliukozės, kiekis sumažinamas iki minimumo. Dietos pagrindas išlieka baltymai, palaikantys raumenų tonusą. Džiovinimą dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai, norėdami pasiruošti varžyboms ir suteikti savo kūnui norimą formą.
Organizme vykstantys procesai laikantis organizmo sausinimo dietos
Norint išdžiovinti kūną, pirmiausia reikia dietos, o po to – mankštos. Dieta su ribotu angliavandenių kiekiu yra griežčiausia ir reikalauja laipsniško perėjimo prie jos ir to paties sklandaus išėjimo.
Daugeliui kūno sausinimas atrodo kaip įprasta lieknėjimo dieta, kurios pagalba, skirtingai nuo kitų programų, svoris krenta greičiau. Juk pirmąją savaitę laikantis tinkamos mitybos galima atsikratyti 2 kg riebalų. Tačiau ne visi žino apie procesus organizme, kurie vyksta atsisakius angliavandenių.
Gliukozės trūkumo formavimasis verčia organizmą ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Pirmiausia jis naudoja glikogeną, o kai jo atsargos baigiasi, prasideda riebalų skaidymas. Tačiau esant ūminiam gliukozės trūkumui, šis sudėtingas procesas sustoja pusiaukelėje, o ketoniniai kūnai lieka nesuskilę ir oksiduoja kraują organizme. Dėl to gali išsivystyti ketoacidozė. Iš pradžių ją pašalinti paprasta: tiesiog suvalgykite šiek tiek angliavandenių.
Priešingu atveju, kai procesas pasiekia piką, jis gali sukelti apsinuodijimą skilimo produktais ir greitą komos išsivystymą. Todėl visiškai neįtraukti angliavandenių iš meniu džiovinant kūną nerekomenduojama.
Pirmasis riebalų trūkumo požymis yra išnykęs plaukų blizgesys; to nereikėtų leisti.
Mitybos programa kūno džiovinimui
Dieta su tinkamu kūno džiovinimu yra skirta raumenų masės palaikymui, joje turėtų būti 2/3 dietos baltymų, 1/3 lėtų angliavandenių ir ne daugiau kaip 10% polinesočiųjų riebalų. Maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2300 kcal per dieną. Tačiau būtina stebėti minimalią dietos kalorijų ribą – ji neturi nukristi žemiau 1500 kcal/d. Rekomenduojama naudoti maisto kalorijų lentelę.
Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, bet mažais kiekiais – 4-7 kartus per dieną. Užduotis yra užkirsti kelią alkiui ir gedimui. Gerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną. Vienai stiklinei per dieną? galite pridėti citrinos sulčių. Cukrus ir jo pakaitalai neįtraukiami. Kefyrą reikia gerti 3 kartus per savaitę prieš miegą.
Baltymų kiekis maiste padidėja iki 2,5 g vienam svorio kilogramui. Septyniasdešimt procentų baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės (mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kt.). Trisdešimt procentų yra augalinės kilmės (riešutai, grybai ir kt.). Baltymai valgomi 4-5 kartus per dieną: pavyzdžiui: pusryčiai – kiaušiniai, antrieji pusryčiai – grybai, pietūs – vištiena, tada baltyminis kokteilis. Varškė – vakarienei.
Angliavandenių kiekį lemia savijauta, jėgų treniruotėms turėtų pakakti. Džiovinant kūną gaunami dviejų rūšių angliavandeniai – daržovėse arba vaisiuose ir grūduose. Iš saldumynų lieka tik energetiniai produktai – medus, zefyrai, džiovinti vaisiai. Jie valgomi prieš pietus arba iš viso neįtraukiami.
Riebalų, gaunamų iš jūros gėrybių ir augalinių aliejų, kiekis turi būti 0,5-1 g kilogramui kūno svorio.
Norint pasiekti didesnių rezultatų, mityba praturtinama priedais: glutaminu, amino rūgštimis, baltymais ir vitaminais. Riebalus deginantys papildai vartojami priklausomai nuo organizmo būklės ir realaus jų poreikio.
Jei jūsų medžiagų apykaita greita, pirmoje dienos pusėje galite valgyti šiek tiek saldaus.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai džiovinant kūną
Dietinė mityba apima dramatiškus pokyčius, pagrįstus nedideliu ir dažnu maisto vartojimu, taip pašalinant virškinimo naštą ir pagreitinant medžiagų įsisavinimą bei medžiagų apykaitą. Visa tai į teisingą meniu įtrauktas aukštos kokybės ir mažai kaloringas maistas.
Pirmą savaitę leidžiama valgyti makaronus, duoną ar košes, tačiau teks atsisakyti visų saldumynų – bandelių, pyragų ir šokolado, nes šiuose produktuose yra greitųjų angliavandenių. Per šį laikotarpį suvartokite ne daugiau kaip 3 gramus angliavandenių 1 kg savo svorio.
Kitas laikotarpis yra sunkesnis. Iš raciono pašalinami miltiniai produktai, o angliavandenių lieka tik košės – perlinės kruopos, grikiai ir avižiniai dribsniai. Šis laikotarpis trunka ilgiau nei ankstesnis ir yra beveik dvi savaites, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 2 gramų vienam svorio kilogramui. Antros savaitės pabaigoje pirmoje dienos pusėje rekomenduojama valgyti tik lėtus angliavandenius (pvz., dubenėlį košės pusryčiams).
Po trijų savaičių treniruotės turite pereiti prie 1 gramo angliavandenių 1 kilogramui kūno svorio. Leidžiama valgyti nedidelį kiekį daržovių. Pagrindinę dietą turėtų sudaryti tik baltyminis maistas: žuvis, varškė, kiaušiniai, kefyras, mėsa. Tokia dieta visada reiškia kalorijų deficitą, tai yra, jų reikia išleisti daugiau nei suvartojate.
Džiovinimo metu galite valgyti:
- Kiaušiniai ir grybai;
- liesa žuvis;
- Pieno produktai;
- Liesa mėsa;
- Lęšiai ir cukinijos;
- Pupelės ir ridikai;
- Žalioji arbata ir mineralinis vanduo;
- Kopūstai ir citrinos;
- Obuoliai ir salierai;
- Nerafinuotas augalinis aliejus.
Sportinė dieta kūno pokyčiams trunka 6-12 savaičių. Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra kūno svorio netekimo greitis, kuris gali būti 0,7 kg riebalų per savaitę. Tai aktualu tiems, kurie nori išsaugoti raumenis. Nepriklausomai nuo kūno tipo, bet kuris sportininkas turėtų suvartoti 1/3 daugiau baltymų per „kirpimo“ laikotarpį nei lavinant jėgą. Auginant raumenų masę, reikalingas kalorijų perteklius, o pjaunant – kalorijų deficitas.
Kūno džiovinimo meniu mėnesiui
Prieš pradėdami džiovinti kūną, tinkamai parinktos mitybos ir treniruočių pagalba turite priaugti raumenų masės. Tada dieta modifikuojama, kad būtų pašalinti riebalai neprarandant raumenų. Norėdami tai padaryti, naudokite meniu, kuriame iš dietos neįtraukti maisto produktai, kurių sudėtyje yra „greitųjų“ angliavandenių. Maitinimas džiovinimo metu planuojamas be vaišių, nes negalima vartoti alkoholio.
Apytikslis penkių savaičių meniu yra gana prieinamas namuose:
- Pirma savaitė. Angliavandenių kiekis organizme turėtų būti nuo 2 iki 2,5 g 1 kg svorio. Kiekvienas suvalgytas maistas turi būti fiksuojamas naudojant suvalgytų maisto produktų glikemijos indeksų lenteles, atsižvelgiant į jų kaloringumą, kuris priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pradinio svorio. Mityboje turi būti pakankamai skaidulų iš daržovių, grūdų ir baltymų iš kiaušinių ir liesos mėsos. Ši savaitė laikoma paruošiamąja savaite, todėl nusistovėjusios mitybos taisyklės čia gana lojalios. Griežtai draudžiama pradėti staigų džiovinimą.
- Antra savaitė. Šią savaitę angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 gramo, o baltymų kiekis maiste padidėja iki 80%. Meniu – varškė ir neriebus kefyras, žolelės, daržovės, žuvis, virta paukštiena. Patartina vengti druskos ir vaisių.
- Trečia savaitė. Angliavandenių suvartojimą reikia sumažinti dar puse gramo. Dieta išlieka ta pati, bet pridedant putpelių kiaušinių.
- Ketvirta savaitė. Ji numato sklandų kūno išsausėjimo išėjimą, todėl yra identiškas antrosios savaitės meniu.
- Penkta savaitė. Šiame etape dieta labiau suminkštėja ir kartojama pirmą savaitę.
Savaitės kūno džiovinimo meniu
Valgiaraštyje turėtų dominuoti maistas, kuriame yra daug baltymų. Vidutiniškai džiovinimo laikas bus nuo keturių iki penkių savaičių. Žemiau pateikiamas savaitės maisto meniu.
Pirmoji diena:
- Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su vandeniu, dviejų kiaušinių baltymai ir nesaldi arbata.
- Pietūs: virta vištienos filė, daržovių salotos ir grikių košė.
- Vakarienė: žuvis, kepta su daržovėmis (žalumynais, pomidorais, šparaginėmis pupelėmis) be aliejaus.
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas, agurkas - 1 vnt., arbata.
- Pietūs: grietinėlės sriuba (žiediniai kopūstai), virta vištienos krūtinėlė, daržovės.
- Vakarienė: neriebi varškė, 200 ml kefyro.
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, arbata ir minkštai virtas kiaušinis.
- Pietūs: žuvies sriuba be morkų ir bulvių, salotos ir virta žuvis.
- Vakarienė: porcija varškės.
- Pusryčiai: sauja džiovintų vaisių su varške, arbata ir vienas kiaušinis.
- Pietūs: liesa grybų sriuba be morkų ir bulvių, daržovių salotos ir vištienos krūtinėlė.
- Vakarienė: šviežios daržovės ir troškinta žuvis.
- Pusryčiai: arbata, kiaušinio baltymo omletas su pomidorais.
- Pietūs: grikiai su daržovėmis ir vištienos filė.
- Vakarienė: porcija varškės.
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pagardinti razinomis, arbata.
- Pietūs: troškinti kopūstai su vištienos filė.
- Vakarienė: kiaušinio baltymo omletas, varškė.
- Pusryčiai: vienas kiaušinis, grikių košė ir arbata su citrina.
- Pietūs: šparaginės pupelės su vištienos krūtinėlė.
- Vakarienė: obuolys ir varškė.
Dienos kūno džiovinimo meniu
Laikantis dietos, valgyti reikia griežtai skirtu laiku. Žemiau esančiame dienos meniu yra visi reikalingi produktai.
Pirmas variantas:
- Pusryčiai: bananas, avižiniai dribsniai su vandeniu, stiklinė arbatos.
- Užkandis: baltyminis gėrimas (sudaro pieno arba kefyro, neriebios varškės, cinamono arba vanilės).
- Pietūs: 200 g virtos jautienos ir daržovių sriubos be bulvių ir morkų.
- Popietinis užkandis: vištienos filė, ? greipfrutų.
- Vakarienė: kepta balta žuvis - 200 g, daržovių salotos be aliejaus.
- Pusryčiai: apelsinas, 2 kiaušinių tryniai ir 5 baltymai omleto pavidalu, arbata.
- Užkandis: neriebi varškė - 100 g.
- Pietūs: liesa grikių košė, virta vištienos filė - 250 g.
- Popietinis užkandis: baltyminis gėrimas.
- Vakarienė: vištienos filė troškinta su daržovėmis, 200 g kefyro.
Moterų ir vyrų kūno džiovinimo ypatybės
Džiovinant kūną, yra du mitybos variantai. Pirmasis variantas apima kasdienį angliavandenių kiekį, neįtraukiant grūdų ir vaisių paskutinių dviejų valgymų metu. Antrasis variantas susijęs su anglies kaitaliojimu. Pirmą dieną laikomasi angliavandenių normos, antrą dieną ir trečią - mažai angliavandenių turintis meniu su minimaliu riebalų kiekiu, ketvirtą dieną - daug angliavandenių dieta. Toliau pateikiami rotacinių dietų pavyzdžiai.
Kūno džiovinimas moterims
Apsvarstykime mitybos programą moterims, kurių svoris 60-70 kg, ūgis - 152-168 cm. Moterims angliavandenių suvartojimas keičiamas keturių valgių per dieną režimu.
1 diena - norma:
- Pusė apelsino, virti ryžiai - 30 g, žuvis.
- 30 g virtų grikių, pomidorų, vištienos - 60 g, alyvuogių.
- Bananas, pusė apelsino, varškė - 100 g.
- Kiaušinių omletas ir? stikline pieno.
- 1/3 saldžiosios paprikos, žolelės, 60 g veršienos, 2 salotų lapai.
- Citrinos apskritimas, 150 g brokolių, žuvis - 80 g.
- Kefyras - 300 g.
- Šaukštas razinų, avižiniai dribsniai - 30 g, džiovinti abrikosai.
- Pusė apelsino, 30 g ryžių, trys kiaušinių baltymai, žalumynai.
- 60 g veršienos, 30 g ryžių, trys alyvuogės, salotų lapai.
- Varškė - 120 g arba natūralus jogurtas - 125 g.
Kūno džiovinimas vyrams
Pakalbėkime apie mitybą vyrams, kurių svoris 80-90 kg, ūgis - 175-187 cm.Dėl raumenų masės augimo vyrams reikia daugiau energijos, todėl angliavandenių vartojimą reikėtų kaitalioti su septyniais valgiais per dieną:
1 diena - norma:
- Pomidoras, 200 g bulvių, Pekino kopūstas, vištiena - 200 g.
- Bananas, varškė - 250 g, mandarinas - 2 vnt.
- Baltieji kopūstai - 3 lapai, ryžiai - 300 g, žuvis - 200 g, saldieji pipirai - 1/3.
- Pekino kopūstas, 150 g bulvių, 100 g veršienos, kiaušinių baltymai - 5 vnt.
- Vištiena - 200 g, ryžiai - 60 g, pomidorai, salotos, saldžiosios paprikos - 1/3, alyvuogių aliejus.
- Žuvis - 200 g, pomidorai, makaronai - 70 g, salotos.
- Apelsinų sultys - 200 ml, vištiena - 200 g.
- Žuvis - 200 g, pomidorai, kopūstai - 100 g.
- Kiaušinių baltymai - 8 vnt., apelsinai - 2 vnt.
- Citrinos griežinėliai - 2 vnt., vištiena - 200 g, cukinijos - 150 g, petražolės.
- Kiaušinių baltymai - 8 vnt., greipfrutai - 2 vnt.
- Žuvis - 200 g, kopūstai - 100 g, pomidorai.
- Salotos: apelsinas, 10 vynuogių, graikinio riešuto branduolys, kiviai, 10 migdolų, moliūgų sėklos - 2 šaukšteliai.
- Salotos: šaukštelis alyvuogių aliejaus, žalieji svogūnai, duonos košė, 2 skardinės tuno, 1/2 pomidoro.
- Salotos: virtos bulvės - 100 g, virtos baltymų, 1/3 saldžiosios paprikos, vištienos - 100 g, pekino kopūstai - 3 lapai, pusė agurko.
- Kefyras - 200 ml, varškė - 200 g, mandarinas - 4 vnt.
- 150 g bulvių, pomidorų, minkštai virti kiaušiniai - 2 vnt., saldieji pipirai, vištiena - 100 g, salotos - 2 lapai.
- Salotos: apelsinas, 10 vynuogių, graikinio riešuto branduolys, kivi, 1/3 greipfruto, 1/2 obuolio.
Jei džiovinimas įvyksta po svorio padidėjimo, tai trunka 2 kartus ilgiau nei džiovinimas. Sportininkams, ruošiantis varžyboms, raumenų pumpavimas trunka šešis mėnesius, džiovinimas – 3 mėnesius.
Metodas, vadinamas „kūno džiovinimu“, yra aktualus merginoms ir moterims, užsiimančioms atletišku sportu. Tikslas – atsikratyti poodinių riebalų ir sukurti liesą siluetą su iškiliais, išraižytais raumenimis.
Klinikinis vaizdas
Ką gydytojai sako apie svorio metimą
Medicinos mokslų daktarė, profesorė Ryzhenkova S.A.:
Daug metų kovoju su svorio metimo problemomis. Pas mane dažnai su ašaromis akyse ateina moterys, kurios išbandė viską, bet rezultato arba nėra, arba svoris vis grįžta. Sakydavau jiems nusiraminti, grįžti prie dietos ir atlikti alinančių treniruočių sporto salėje. Šiandien yra geresnis sprendimas – X-Slim. Galite tiesiog vartoti jį kaip maisto papildą ir per mėnesį visiškai natūraliai numesti iki 15 kg be dietų ar mankštos. apkrovų Tai visiškai natūrali priemonė, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. Šiuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo akciją „Išgelbėkime Rusijos gyventojus nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS šalių gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuotę. NEMOKAMAI
Sužinokite daugiau >>
„Kūno džiovinimas“ yra profesionalus terminas, kilęs iš kultūrizmo. Fizinių pratimų ir specialios mitybos sistemos derinys leidžia ilgam atsikratyti riebalų sankaupų ir pasiekti tobulą formą. Daugelyje nuotraukų matote ryškų raumenų reljefą, tonusą siluetą ir nepriekaištingą sportininkų kūnų grožį. Iš esmės svarbūs proceso punktai yra šie:
- griežtos dietos laikymasis, apimantis laipsnišką, kasdienį angliavandenių mažinimą dietoje ir baltymų maisto produktų didinimą;
- specialus mokymo režimas;
- vartoti vaistus riebalams deginti ir imunitetui palaikyti;
- sumažinti druskos kiekį ir suvartoti ne mažiau kaip 2–2,5 litro. skysčiai;
- visiškas įpročių atsisakymas.
Renginio tikslas – deginti riebalus didinant raumenų masę. Profesionalūs sportininkai procedūrą atlieka griežtai prižiūrimi gydytojų ir trenerių. Sportininkui labai svarbu per tam tikrą laiką pasiekti aukščiausią formą ir pademonstruoti savo figūros stipriąsias puses, todėl kiekviena diena yra žingsnis tobulumo link.
Mitybos niuansai
Taigi, kas yra kūno džiovinimas, kuo jis skiriasi nuo įprasto svorio metimo? Laipsniškas perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai svarbus. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis, o jų perteklius lemia padidėjusį insulino kiekį ir riebalų sankaupų susidarymą. Dietoje esančių maisto produktų ribojimas verčia organizmą papildyti energijos trūkumą iš „strateginių atsargų“. Džiovinimo metodą naudojančių žmonių atsiliepimai yra vieningi: laikydamiesi tam tikrų taisyklių, per kelis mėnesius galite atsikratyti 25–30 kg.
Rašo mūsų skaitytojai
Tema: Be dietos numetė 18 kg
Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. paštas])
Kam: Administracija taliya.ru
Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti perteklinio svorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, ištekėjau, gyvenu ir mėgaujuosi kiekviena akimirka!
Ir čia yra mano istorija
Nuo vaikystės buvau gana apkūni mergaitė, mokykloje mane visą laiką tyčiojosi, net mokytojai mane vadino šiek tiek pūkuota... tai buvo ypač baisu. Kai įstojau į universitetą, jie visiškai nustojo į mane kreipti dėmesį, aš pavirčiau tyliu, pagarsėjusiu, storu kramtytoju. Bandžiau viską, kad sulieknėtų... Dietos ir visokios žalios kavos, skysti kaštonai, šokoladiniai liekninai. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinigų išleidau visoms šioms nenaudingoms šiukšlėms...
Viskas pasikeitė, kai netyčia aptikau straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kaip šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, negalvok apie tai, nėra jokio itin slapto svorio metimo metodo, kurio pilnas visas internetas. Viskas paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites numečiau 7 kg. Iš viso per 2 mėnesius 18 kg! Įgavau energijos ir noro gyventi, todėl įstojau į sporto salę, kad patobulinčiau užpakaliuką. Ir taip, pagaliau radau jaunuolį, kuris dabar tapo mano vyru, mane beprotiškai myli ir aš jį taip pat. Atsiprašau, kad taip chaotiškai rašau, tik viską prisimenu iš emocijų :)
Merginos, toms iš jūsų, kurios išbandėte daugybę skirtingų dietų ir svorio metimo metodų, bet niekada negalėjote atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį. Pažadu, kad nepasigailėsite!
Eikite į straipsnį >>>
- Vertingi gyvuliniai ir pieno baltymai yra statybinės medžiagos raumenų skaiduloms, todėl džiovinimo laikotarpiu dietos pagrindas turėtų būti neriebus: kalakutienos filė, vištiena, veršiena, varškė ir žuvis.
- Į savo racioną rekomenduojama įtraukti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinius – augalinius aliejus: linų sėmenų, riešutų ar alyvuogių.
- Norint išlaikyti optimalų angliavandenių ir riebalų balansą, būtina jį sudaryti ir griežtai laikytis.
- Šaltiniai produktai: cukrus, konditerijos gaminiai, pyragaičiai, duona, bulvės visiškai pašalinami iš dietos ir pakeičiami makaronais iš kietųjų miltų, švieži vaisiai, daržovės, žolelės, grikiai, kvietinė košė.
- Angliavandenių turintis maistas vartojamas pirmoje dienos pusėje, baltymų šaltiniai – po pietų ir vakare.
- Nereikėtų apleisti pusryčių ir daryti ilgas pertraukas tarp valgymų, geriausia valgyti po 3–4 valandų.
- Kasdien reikia suvartoti bent 2–2,5 litro. vandens.
Įvairaus amžiaus mergaičių atsiliepimai ir nuomonės patvirtina technikos efektyvumą tik tuo atveju, jei įvykdoma pagrindinė sąlyga – organizmo energijos sąnaudos turi viršyti suvartotų kalorijų skaičių, o tai reiškia saikingą fizinį aktyvumą.
Dėl angliavandenių trūkumo organizme sutrinka inkstų ir kepenų veikla. Todėl kūno džiovinimas namuose turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į sveikatos būklę ir pagal iš anksto parengtą programą.
Žymiai žemesnė. Moters kūne yra daug mažiau raumenų skaidulų, todėl kiekvienas masės kilogramas sunaudoja žymiai mažiau energijos. Laikydamiesi tos pačios kaloringos dietos, moteris perteklinio svorio priaugs greičiau nei vyras.
Džiovinimo mitybos taisyklės mergaitėms
Remdamiesi aukščiau aptartomis moters kūno savybėmis, pabrėšime keletą moteriškos džiovinimo dietos principų:
- Leidžiama naudoti (o kai kuriais atvejais ypač rekomenduojama). Jų dalis racione neturėtų viršyti 30-40%.
- Rekomenduojama riebalų dalis yra 10-20% dietos. Moterims labai nerekomenduojama visiškai pašalinti riebalų džiovinimo metu, kad būtų išvengta menstruacinio ciklo, hormonų lygio ir bendros sveikatos problemų.
- Mitybos pagrindas džiovinimo metu yra baltymai (50-60% visos dienos raciono).
- Džiūvimo metu vartokite pluoštą. Šaltiniai – visų rūšių kopūstai, cukinijos, agurkai, žalumynai, ankštiniai augalai, sėlenos. Augalinės skaidulos greitai pasisotina ir numalšina alkį.
- Griežtai stebėkite geriamojo vandens kiekį savo dienos racione (rekomenduojamas kiekis – 2-2,5 litro per dieną). Esant aukštai temperatūrai ir fiziniam aktyvumui, padidinkite skysčių tūrį.
- Kad išvengtumėte streso, visiškai staigus angliavandenių atsisakymas yra neleistinas: pradėkite mažinti laipsniškai mažindami angliavandenių kiekį dietoje, saldumynus ir krakmolingus maisto produktus pakeiskite sveikomis skaidulomis iš vaisių ir kompleksiniais angliavandeniais iš grūdų.
- Nerekomenduojama valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę ir 1,5-2 valandas po jos. Išimtis – sporto papildai, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių.
- Optimalus svorio netekimas džiovinimo metu yra 1,5-2 kg per savaitę. Jei pradedate mesti svorį daug greičiau, greičiausiai jūs tiesiog netenkate vandens ir deginate savo raumenis.
- Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, dienos racioną dalijant į pusryčius, pietus, vakarienę ir du užkandžius.
Vyro dietos pasirinkimo ypatybės
Veiksmingos kūno džiovinimo dietos pasirinkimas vyrams priklauso ir nuo organizmo savybių, kurias aptarsime toliau.
Vyriško kūno niuansai
Pagrindinis hormonas vyrų organizme yra testosteronas. Laisva, biologiškai prieinama forma dalyvauja visuose biocheminiuose procesuose: greitina, veikia baltymų sintezę ir teigiamai veikia riebalų sankaupų pasiskirstymą, lėtina senėjimo procesus.
Aktyvus raumenų augimas vyksta tik tada, kai anabolinis testosterono poveikis viršija katabolinį (destrukcinį) kortizolio poveikį.
Suaugusio vyro organizmas per dieną pagamina apie 3-11 mg testosterono. Su amžiumi (po 35-40 metų) testosterono kiekis kasmet palaipsniui mažėja apie 1%.
Daugelis vyrų, kurie sportuoja sporto salėje, ypač profesionalūs sportininkai, naudoja anabolinius steroidus, kad padidintų testosterono kiekį kraujyje. Tačiau čia yra svarbus niuansas: kol vartojate sintetinius hormonus, jėgos rodikliai ir išoriniai duomenys gerėja, tačiau nuolatinis testosterono ir jo analogų vartojimas yra pavojingas dėl rimtų organizmo funkcijų sutrikimų.
Dažnai, nutraukus anabolinių steroidų vartojimą, testosteronas nustoja gamintis reikiamu kiekiu, o estrogeno (moteriško lytinio hormono) ir prolaktino (moteriškojo hormono, atsakingo už laktaciją) lygis pradeda smarkiai kilti, o tai sukelia sunkų hormonų disbalansą. ir nepageidaujamos transformacijos. Todėl ekspertai rekomenduoja didinti testosterono kiekį tik natūraliais būdais, ypač tinkamai parinktos dietos ir tinkamos treniruotės pagalba.
Kūną džiovinanti dieta vyrams turėtų ne tik greitai sudeginti riebalus, bet ir teigiamai paveikti sveikatą.
Remdamiesi aukščiau aptartomis vyriškos lyties kūno savybėmis, pabrėšime keletą pagrindinių principų, taikomų dietoms, skirtoms kūno džiovinimui vyrams:
- Mitybos pagrindas džiovinimo metu yra baltymai, jų dalis turėtų sudaryti 50–60% visos dienos raciono. Optimalūs baltymų šaltiniai džiovinimo sąlygomis yra tokie produktai kaip: kalakutiena, vištiena, triušiena, liesa kiauliena, ėriena, žuvis, vištienos kiaušiniai, varškė, kietieji sūriai su sumažintu riebumu.
- Džiovinimo metu vyrams rekomenduojama vartoti sudėtingus angliavandenius. Jų dalis dietoje turi būti ne mažesnė kaip 30-40%. Kasdienėje mityboje turėtų būti sveikų kompleksinių angliavandenių šaltiniai: sorų kruopos, avižiniai dribsniai. Ženkliai sumažinus angliavandenių kiekį pjovimo metu, gali sumažėti testosterono kiekis.
200 gramų baltymų per dieną turėtų būti bent 300-400 gramų angliavandenių. Šiuo atžvilgiu standartinė, dažniausiai naudojama kūno džiovinimui, pralaimi zoninei dietai, kurioje optimaliausias angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis: 40/30/30.
- Riebalai turėtų sudaryti apie 15-25% dietos. Pirmenybę teikite augalinės kilmės nesotiesiems riebalams: alyvuogių aliejui, sezamų aliejui, natūraliam žemės riešutų aliejui, moliūgų ir saulėgrąžų sėkloms, graikiniams riešutams. Rekomenduojama valgyti žuvį, kurioje gausu riebalų rūgščių: lašišą,.
- Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir augalinių skaidulų. Tokie produktai yra: visų rūšių kopūstai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, visų rūšių salotos, žalumynai, ankštiniai augalai.
- Kūno džiovinimo dieta vyrams neturėtų būti per mažai kaloringa, nes sumažinus bendrą dietos kalorijų kiekį iki 2000 kalorijų per dieną, padidėja testosterono kiekio kraujyje sumažėjimo rizika. Reikalingą kalorijų kiekį geriau išleisti sporto salėje.
- Stebėkite geriamojo vandens kiekį savo dienos racione (rekomenduojamas tūris – ne mažiau 2,5-3 litrai per dieną, o esant nepalankioms klimato sąlygoms ir padidėjusiam fiziniam aktyvumui – dar didesnis). Vanduo ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus, kurie dideliais kiekiais susikaupia laikantis daug baltymų turinčios dietos.
- Valgykite bent 5-6 kartus per dieną, o kiekvieno atskiro patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kalorijų.
Vyro fizinė sveikata, psichinė būklė ir gyvenimo kokybė apskritai labai priklauso nuo testosterono lygio. Būtent todėl labai svarbu laikytis tinkamos mitybos ir kruopščiai parinkti produktus džiovinimui, kad nesutriktų vyriškų hormonų lygis.
Geriausių pjaustymo dietų apžvalga
Yra daug būdų, kaip pašalinti poodinių riebalų perteklių. Atrinkome 4 jums efektyviausius variantus ir apibūdinome pagrindinius jų principus bei privalumus.
Populiariausias tarp sportininkų yra. Formaliai tai yra gana mažai angliavandenių, nes praktiškai neįmanoma apriboti nedidelio angliavandenių kiekio, gaunamo su maistu. Renkantis dietą pjaustymui, daugelis sportininkų pasirenka klasikinę „be angliavandenių“ dietą dėl jos efektyvumo. Dietos esmė aiški iš pavadinimo – apribokite bet kokių angliavandenių patekimą į organizmą.
Įgalioti produktai
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, leidžiama vartoti:
- liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa kiauliena, triušis, ėriena;
- žuvis, jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- žalios daržovės, turinčios daug skaidulų;
- pieno produktai: kietieji sūriai, pienas, varškė, kefyras, ;
- geriamasis vanduo (ne mažiau kaip 2-3 litrai per dieną).
Veikimo principas
Principas pagrįstas gliukoneogenezės mechanizmu – gliukozės susidarymu iš kitų organizme esančių junginių, siekiant palaikyti medžiagų apykaitą. Negaunant angliavandenių, organizmas pradeda skaidyti riebalus į riebalų rūgščių molekules ir glicerolį, o baltymus – į aminorūgštis, iš kurių susidaro gliukozė. Šis procesas reikalauja daug energijos, o visiškai nesant angliavandenių turinčio maisto greitai krenta svoris. Tačiau laikydamiesi tokios dietos būkite atsargūs, nes ūmus gliukozės trūkumas organizme sukelia ketozės reiškinį.
Ketozė – tai organizmo anksčiau sukauptų riebalų skaidymas energijai (gliukozei) gaminti. Sergant ketoze, kepenys pradeda aktyviai gaminti ketoninę rūgštį, todėl padidėja apsinuodijimo acetono produktais rizika.
Jei ketoninių kūnų kaupimasis pasiekia maksimalias reikšmes, organizme gali prasidėti ketoacidozė – ūmus apsinuodijimas skilimo produktais. Iš burnos atsiranda aštrus acetono kvapas, pablogėja bendra būklė, atsiranda stiprus galvos svaigimas, pykinimas ar vėmimas. Esant rimtoms komplikacijoms ir negydant, ketoacidozė gali būti mirtina (ypač jei žmogus serga cukriniu diabetu ar kitais medžiagų apykaitos sutrikimais).
Ir vis dėlto „be angliavandenių“ yra neabejotinas lyderis daugeliui sportininkų renkantis kūno džiovinimo dietą, nes tai leidžia per trumpą laiką pasiekti puikių rezultatų metant svorį.
Analogas yra Dr. Atkins dieta, kuri tradiciškai vyksta keturiais etapais: įvedimo stadija (parengiamoji), aktyvaus riebalų deginimo, pereinamojo ir palaikomojo etapo. Dr. Atkinso dieta yra klasikinė dieta. 
Zonos dieta
Dažnai renkasi tie sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi net ir džiovindami. Dėl subalansuotos dietos sudėties (nėra griežtų angliavandenių apribojimų), ji leidžia treniruotis kuo intensyviau nepatiriant ūmaus energijos trūkumo (neatsiejama mažai angliavandenių dietos dalis).
Veikimo principas
Zoninės dietos esmė – dienos racioną padalinti į baltymus, riebalus ir angliavandenius santykiu: 30/30/40. Zonos dieta reikalauja individualaus požiūrio, nes norint sudaryti meniu, reikia apskaičiuoti individualų konkretaus sportininko baltymų poreikį.
Zonos dietos principai:
- Visa dienos dieta yra padalinta į baltymų, angliavandenių ir riebalų blokus. Tuo pačiu metu viename baltymų bloke yra 7 gramai baltymų, viename angliavandenių bloke yra 9 gramai angliavandenių, o viename riebalų bloke yra 1,5 gramo riebalų.
- Baltymų ir angliavandenių blokų santykis turi būti 1:1.
- Valgymų skaičius per dieną ne mažesnis kaip 5: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Jei pjaustydami treniruojatės per intensyviai, turėtumėte padidinti valgymų skaičių, o ne porcijų dydį.
- Pagrindinio patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kalorijų, o užkandis – 150 kalorijų.
- Tarp valgymų ilgesnės nei 4 valandų pertraukos neleidžiamos.
- Geriau rinktis neriebius baltymų šaltinius.
- Riebalai maiste turi būti nesotieji.
- Angliavandenių kiekis turėtų būti mažas.
Zonos dieta nenustato griežtų apribojimų vartojamiems maisto produktams. Kontroliuojamas tik jų kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų rinkinys.
Džiovinimas tokiomis sąlygomis gali būti ne toks efektyvus, tačiau kartu su intensyvia fizine veikla zoninės dietos rezultatai netruks pasirodyti.
Paleo dieta
Jis laikomas labiausiai pageidaujamu tarp CrossFitters, nes jo kūrėjas yra CrossFit įkūrėjas Gregas Glassmanas. Ši dieta pagrįsta tik kokybiškų baltymų šaltinių valgymu: mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, ląstelienos turtingais vaisiais ir daržovėmis, taip pat uogomis ir riešutais. Kitaip tariant, vartojamas tik tas maistas, kuris galėjo būti prieinamas senovės žmogui paleolito eroje.
Mitybos principai
Paleo dietos principai:
- Leidžiama vartoti tik natūralius produktus, kurie nebuvo termiškai ar kitaip apdoroti arba buvo tik minimaliai veikiami temperatūros.
- Draudžiami pieno produktai, grūdai ir bet koks cukrus.
- Nerekomenduojama daržovių ilgai termiškai apdoroti, kad būtų išvengta vitaminų praradimo.
- Laikydamiesi paleo dietos, griežtai laikykitės gėrimo režimo: išgerkite ne mažiau kaip 2-3 litrus skysčio per dieną.
- Esant intensyviam fiziniam krūviui, angliavandenių kiekį maiste leidžiama didinti vartojant saldžias uogas ir vaisius. Baltymų kiekį šioje situacijoje taip pat leidžiama padidinti.
Prioritetiniai produktai
Paleo dieta tikrai yra sveikas mitybos būdas, nes vartojant daug daržovių, vaisių, uogų ir riešutų, organizmas gauna daug vitaminų, makro ir mikroelementų, sustiprėja bendra imuninė sistema. Pjovimo požiūriu tokia dieta taip pat yra efektyvi, nes paprastų angliavandenių atsisakymas ir jų pakeitimas skaidulomis bet kokiu atveju sukelia intensyvų riebalų deginimą.
Daliniai valgiai
– dar viena populiari kūno džiovinimo dieta. Dalinės mitybos esmė – dienos racioną padalinti į 6-7 mažus valgymus kas 2-2,5 valandos. Frakcinės dietos tikslas – sumažinti vienkartines maisto porcijas, siekiant pagerinti virškinamojo trakto veiklą, natūraliu būdu suspausti skrandžio tūrį, pagerinti medžiagų apykaitą ir deginti susikaupusias riebalų sankaupas.
Mitybos principai
Dalinė dieta apima keletą rekomendacijų:
- Kaitos mitybos dienos su poilsio dienomis: 5 dienos - dalinis maitinimas, 10 dienų - rezultato konsolidavimas.
- Pirmąsias 5 dalinio maitinimo dienas valgykite kas 2 valandas.
- Per 10 poilsio dienų valgykite tą patį maistą, tik sumažinkite valgymų skaičių išlaikant bendrą jo tūrį.
- Rekomenduojamas porcijos dydis yra toks, kad pavalgius būtų lengvas alkio jausmas.
- Nepamirškite gerti vandens. Mažiausiai 2,5–3 litrai švaraus geriamojo vandens per dieną yra sėkmingo džiovinimo raktas.
Pirmenybė teikiama šiems produktams:
- Dalinės dietos racioną daugiausia sudaro neriebus baltyminis maistas: vištiena, kalakutiena, triušiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai.
- Dalinės dietos metu leidžiami pieno produktai: kietieji sūriai su mažu riebalų kiekiu (ne daugiau kaip 35%), varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas ir varenetai.
- Didžiąją dietos dalį sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų. Tai: agurkai, visų rūšių kopūstai, žalumynai, pomidorai, paprikos, žirniai, sėlenos.
- Angliavandeniai daliniuose patiekaluose yra sudėtingi, žemo glikemijos indekso: avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, miežiai.
- Riebalai daugiausia yra augalinės kilmės: alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, natūralus žemės riešutų aliejus.
Šis mitybos būdas pagrįstai laikomas veiksmingu, siekiant efektyviai sudeginti riebalų perteklių. Kartu su fiziniu aktyvumu dalinė dieta duoda apčiuopiamų rezultatų. Puikiai tinka sportininkams, kurie planuoja greitai ir patogiai atsikratyti papildomų kilogramų.
Išvada
Pjovimo dietos pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių pageidavimų, kūno savybių ir treniruočių proceso pobūdžio. Bet kokiu atveju perėjimas prie naujo maitinimosi būdo neturėtų sukelti diskomforto ar pakenkti organizmui. Dieta bus saugi ir naudinga, jei prieš praktiką pasitarsite su gydytoju dėl kontraindikacijų.
Kūno džiovinimo dieta yra labai paplitusi technika, skirta greitai atsikratyti papildomų svarų ir normalizuoti svorį. Jo pagrindinis tikslas yra ne tik svorio metimas, bet ir riebalų deginimas išsaugant raumenų skaidulas.
Ji labai populiari tarp vyrų kultūristų, dalyvaujančių varžybose. Norint laimėti, jiems reikia gražaus raumenų apibrėžimo be riebalų sluoksnių.
Norėdami teisingai laikytis dietos, turite atitikti keletą reikalavimų:
- Dietą turėtumėte suskirstyti į (mažomis porcijomis bent 5 kartus per dieną).
- Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį.
- Griežtai draudžiama iš dietos neįtraukti rytinių valgių (pusryčiai iki 10 val.). Priešingu atveju jūsų medžiagų apykaita sulėtės.
- Vakarienei galite valgyti tik baltyminį maistą. Taip yra dėl to, kad miego metu raumenų skaidulos aktyviai atkuriamos.
- Būtina kontroliuoti į organizmą patenkančių kalorijų kiekį. Vidutinis yra 1600-1800. Gali būti nukrypimų į abi puses, bet nedideli.
- Jėgos pratimus reikia daryti bent du kartus per savaitę (galite treniruotis su svoriais namuose arba eiti į sporto salę).
- Dietos viduryje turite palaipsniui mažinti angliavandenių suvartojimą. Baigę kursą atkurkite angliavandenių kiekį.
- Valandą prieš treniruotę nevalgykite. Taip pat stenkitės vengti fizinio aktyvumo dvi valandas po treniruotės.
- Džiūvimo trukmė neturi viršyti 6 savaičių.
- Priimtini terminio apdorojimo būdai yra virimas, troškinimas, garinimas.
- Visiškai susilaikyti nuo riebalų vartojimo griežtai draudžiama. Jei jų organizme nebus pakankamai, nukentės plaukai ir oda. Ateityje prasidės kepenų, inkstų ir virškinimo trakto problemos.
- Tais atvejais, kai džiovinimo procesas sulėtėjo arba sustojo, reikia sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
- Venkite užkandžių, konservuotų ir krakmolingų maisto produktų.
- Gerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.
Yra papildomų apribojimų:
- Neturėtumėte vartoti daugiau kaip 30% sudėtingų angliavandenių. Tuo pačiu metu neįmanoma smarkiai apriboti jų vartojimo. Tai neigiamai paveiks jūsų fizinę ir psichologinę savijautą.
- Baltymų dalis maiste yra ne mažesnė kaip 50%.
- Reikia valgyti daug skaidulų.
- Optimalus „paliekančių“ kilogramų kiekis per savaitę yra 2 kg. Jei svoris krenta greičiau, tai reiškia, kad raumenų skaidulos yra suardomos.
- Vyrai neturėtų dirbtinai didinti testosterono lygio (vartodami anabolinius vaistus). Tai gali lemti tai, kad nutraukus šių vaistų vartojimą, organizmas pats nebegamins vyriško hormono.
- Griežtai draudžiama vartoti alkoholį ir nikotiną.
Privalumai ir trūkumai
Bet kokia dieta, įskaitant dietą džiovinimo metu, turi teigiamų ir neigiamų pusių.
- nuo šlakų.
- Dėl nedidelio druskos suvartojimo organizme nesilaikoma skysčių. Ryte nėra patinusio veido ir kūno.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
- Jei iš savo raciono neišbrauksite riebalų, pastebimai pagerės jūsų odos, plaukų ir nagų būklė.
- Kai dieta derinama su treniruotėmis, reljefas aktyviai traukiamas ir didėja raumenų skaidulų skaičius.
- Gerėja virškinamojo trakto veikla (suvartojus daug skaidulų).
Turint tiek daug privalumų, yra ir tam tikrų trūkumų:
- Psichologinė problema. Tai apima savo mėgstamo uždrausto maisto atsisakymą. Norint sušvelninti psichologinį poveikį, juos reikia šalinti palaipsniui.
- Ši dieta nepriimtina sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis.
- Norint pasiekti rezultatų, negalima nukrypti nuo nustatytos dietos. Bet kokie "atlaidai" žymiai sumažina poveikį.
Meniu
Savaitės meniu galima suskirstyti į dvi lenteles. Tai bus taikoma vyrams ir moterims.
Kūno džiovinimo mitybos programa vyrams:
| Savaitės diena | Valgymas | Apytikslis meniu |
| 1 | 1 | 200 gramų neriebios varškės, apelsinų |
| 2 | Virti grikiai, vištienos filė | |
| 3 | Rudieji ryžiai, troškinta jautiena, daržovių salotos iš šviežių pomidorų ir agurkų | |
| 4 | Du minkštai virti kiaušiniai, Pekino kopūsto salotos su svogūnais ir alyvuogių aliejumi | |
| 5 | Jautienos troškinys su morkomis, kopūstais ir šparaginėmis pupelėmis | |
| 2 | 1 | Trijų kiaušinių omletas su vienu pomidoru |
| 2 | Virtos krevetės, brokolių salotos su žiediniais kopūstais augaliniame aliejuje | |
| 3 | Keptas otas, virti ryžiai, salotos su agurkais | |
| 4 | 2 griežinėliai liesų ryžių su skrebučiais | |
| 5 | Vištienos krūtinėlė su daržovėmis | |
| 3 | 1 | Grūdų varškė, du virti kiaušiniai, stiklinė kefyro |
| 2 | Makaronai (kieti), riekelė sūrio | |
| 3 | Garuose kepti jautienos kotletai, virti grikiai, kininis kopūstas su žaliais žirneliais, pagardintas alyvuogių aliejumi | |
| 4 | Šviežiai spaustos apelsinų sultys, sauja graikinių riešutų | |
| 5 | Troškintos cukinijos su baklažanais ir lašišos filė | |
| 4 | 1 | Piene virti avižiniai dribsniai, du minkštai virti kiaušiniai |
| 2 | Pomidorų ir agurkų salotos, makaronai ir sūris bei krūtinėlės filė | |
| 3 | Paprikos, įdarytos malta jautiena, salotomis, žiediniais kopūstais | |
| 4 | 4 griežinėliai neriebaus sūrio, skrebučiai, anakardžiai | |
| 5 | Troškintos veršienos, morkų ir cukinijų tyrė | |
| 5 | 1 | Sėlenos, virti grikiai, stiklinė kefyro |
| 2 | Apelsinų, 3 minkštai virti kiaušiniai | |
| 3 | Rudieji ryžiai, vištienos krūtinėlė, salotos, brokoliai | |
| 4 | Krevetės su daržovėmis | |
| 5 | Virta jautiena, salotos iš cukinijų, morkų ir svogūnų | |
| 6 | 1 | Užkepėlė iš varškės ir dviejų kiaušinių, stiklinė jogurto |
| 2 | Makaronai, daržovių salotos | |
| 3 | Kepta balta žuvis, virti ryžiai, šviežios daržovės | |
| 4 | Sūris, šviežiai spaustos morkų sultys | |
| 5 | Jūros gėrybės su šviežiomis salotomis | |
| 6 | Stikline pieno | |
| 7 | 1 | Trijų kiaušinių omletas, skrebučiai, riekelė sūrio |
| 2 | Greipfrutai, virti ryžiai | |
| 3 | Troškinta veršiena su daržovėmis | |
| 4 | Džiovinti vaisiai, du kiaušinių baltymai | |
| 5 | Jautiena su daržovėmis | |
| 6 | Stiklinė kefyro |
Tai pavyzdinis vyrų kūno džiovinimo meniu.
Savaitės kūno džiovinimo meniu mergaitėms:
| Savaitės diena | Valgymas | Apytikslis meniu |
| 1 | 1 | Trys virti kiaušiniai be trynių, žalia valanda, apelsinas |
| 2 | Šviežiai spaustos sultys, du gabalėliai skrebučio | |
| 3 | Vištienos filė, žalios salotos su agurkais, pagardintais citrinos sultimis | |
| 4 | Graikiniai riešutai | |
| 5 | Greipfrutas, kepta lašiša | |
| 2 | 1 | Avižiniai dribsniai, neriebus sūris, žalioji arbata |
| 2 | Du obuoliai ir kriaušė | |
| 3 | Vištienos filė, žiedinių kopūstų ir salotų salotos | |
| 4 | apelsinų sultys | |
| 5 | Neriebi varškė, arbata | |
| 3 | 1 | Omletas iš dviejų kiaušinių be trynių, skrebučio, nektarino |
| 2 | Stiklinė kefyro, sėlenų | |
| 3 | Troškinta lašišos filė, ant grotelių keptos daržovės | |
| 4 | Sauja lazdyno riešutų | |
| 5 | Varškė, vaisiai | |
| 4 | 1 | Muslis, du minkštai virti kiaušiniai |
| 2 | Salotos su Pekino kopūstu ir žaliais žirneliais | |
| 3 | Daržovių sriuba, vištienos filė | |
| 4 | morkų sultys | |
| 5 | Virti grikiai, balta žuvis | |
| 5 | 1 | Virti avižiniai dribsniai, kefyras, riekelė sūrio |
| 2 | Krevetės | |
| 3 | Jūros gėrybės su daržovėmis | |
| 4 | Džiovinti vaisiai | |
| 5 | Stiklinė jogurto, varškės | |
| 6 | 1 | Muslis, du virti kiaušiniai |
| 2 | Abrikosai ir nektarinai | |
| 3 | Balta žuvies filė kepta su morkomis ir šparaginėmis pupelėmis | |
| 4 | Vaisių salotos | |
| 5 | Varškė, apelsinas, sūrio riekelė | |
| 6 | Pienas | |
| 7 | 1 | 150 gramų muslio, du kietai virti kiaušiniai |
| 2 | apelsinų sultys | |
| 3 | Virta jautiena, Pekino kopūstas su agurkais | |
| 4 | Anakardžiai | |
| 5 | Jūros gėrybės | |
| 6 | Jogurtas |
Tai apytikslis kiekvienos savaitės dienos kūno džiovinimo meniu. Prekes galima keisti. Svarbiausia yra stebėti BZHU santykį ir stebėti kalorijų skaičių.
Patiekalus galite ruošti verdami, garindami ir troškindami.
Kas leidžiama laikantis dietos
Leidžiami kūno džiovinimo produktai:
- putpelių ir vištienos kiaušiniai;
- vištienos filė;
- jautiena ir veršiena;
- jūros gėrybės (išskyrus riebią žuvį);
- neriebūs sūriai;
- neriebi varškė, pienas, jogurtai, kefyras;
- grikiai, ryžiai, kietieji makaronai;
- vaisiai (nepersistenkite) ir daržovės.
Ko negalima valgyti džiovinant
Draudžiami produktai:
- juoda arbata ir kava;
- saldi soda;
- sūri žuvis;
- riebūs pieno produktai;
- kiauliena (ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę);
- dešrelės;
- pusgaminiai;
- kepiniai, saldainiai, bet kokie saldumynai;
- vaisiai.
Situacija su vaisiais yra prieštaringa. Juos galima vartoti, tačiau jei džiūvimo procesas sustojo, būtina juos išbraukti iš raciono.
Veislės
Yra keletas šios dietos variantų:
- – populiariausia dieta tarp sportininkų. Tai apima angliavandenių suvartojimo mažinimą ir baltymingo maisto padidinimą dietoje.
- – tinka tiems žmonėms, kurie net ir dietos metu nesulėtėja treniruotėse. BJU santykis yra 40/30/30. Jis parenkamas individualiai kiekvienam organizmui.
- – šis džiovinimas pagrįstas aukštos kokybės baltymų šaltinių vartojimu.
Patiekalų receptai
Keletas kūno džiovinimo receptų moterims ir vyrams.
Omletas su varške
Paruošimui reikės trijų kiaušinių baltymų, 100 gramų neriebios varškės, petražolių, krapų.
- Baltymus reikia išplakti sumaišius su varške.
- Į gautą mišinį įpilkite žalumynų.
- Supilkite į kepimo formą ir palikite orkaitėje 10 minučių.
Baltymų salotos
Reikės 150 gramų kalmarų, 150 gramų vištienos filė, kiaušinio, salotų, citrinos sulčių.
Paruošimas:
- Būtina išvirti kalmarus, atskirai kiaušinį ir vištienos filė.
- Smulkiai supjaustykite visus ingredientus. Sumaišykite juos gilioje lėkštėje.
- Sudėkite salotų lapus ir pagardinkite citrinos sultimis.
Marinuota vištiena
Reikia paruošti 400 gramų vištienos filė, stiklinę kefyro, prieskonių, petražolių ir krapų, druskos.
- Sudėkite filė į gilią lėkštę ir užpilkite kefyru. Sudėkite likusius ingredientus.
- Leiskite mėsai marinuotis per naktį.
- Kepkite orkaitėje.
Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Kai kuriems žmonėms džiovinimas griežtai draudžiamas:
- Švediškas metodas negali būti naudojamas sergant širdies, kepenų ir inkstų kraujagyslių ligomis.
- Virškinimo trakto sutrikimai.
- Žmonės, turintys mažą kūno svorį.
- Jūs negalite keisti savo mitybos, jei sergate lėtinėmis ligomis.
Iš pradžių gali pasireikšti bendras kūno silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas. Taip pat dažni baltymų džiūvimo palydovai yra išmatų sutrikimai (vidurių užkietėjimas ir viduriavimas). Jei trūks riebalų, nukentės visas organizmas.
Norint palaikyti normalią sveikatą, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti.
Atsiliepimai, rezultatai su nuotraukomis prieš ir po
Jevgenijus 29 metai
Kelerius metus užsiimu sunkiąja atletika. Norėjau padaryti savo kūną gražesnį. Raumenys dideli, tačiau reljefo nepakanka. Draugų ir trenerio patarimu išbandžiau mažai angliavandenių turinčią dietą. Rezultatas nuostabus.
Alina 32 metai
Užsiregistravau į fitnesą ir ryte pradėjau bėgioti. Nusprendžiau sutvarkyti savo kūną ir atsikratyti antsvorio. Vien treniruotės neturėjo jokio poveikio. Prie jų pridėjau sportinio kūno džiovinimo. Per vieną mėnesį tinkamos mitybos ir intensyvių treniruočių pasiekiau nuostabų rezultatą.
Elena 37 metai
Kaip ir bet kuri kita mergina, ji norėjo tapti patrauklesnė. 1 užduotis buvo kūno kūrimas. Pradėjau bėgioti ir kasdien lankytis sporto salėje. Asmeninis treneris patarė išbandyti dietą. Iš pradžių į šią idėją žiūrėjau skeptiškai, tačiau per du mėnesius pasiekiau reikšmingų rezultatų.
Dietos atsisakymas
Norėdami išlaikyti rezultatus, elkitės atsargiai. Pirmiausia turite pakeisti savo treniruotes. Padarykite juos lengvesnius arba, priešingai, apsunkintus. Antra, palikite dalinius patiekalus mažomis porcijomis. Trečia, palaipsniui sumažinkite 30% baltymų ir pakeiskite juos angliavandeniais ir riebalais. Ketvirta, stenkitės nedidinti druskos ir įvairių prieskonių vartojimo.
Apibendrinant galime pasakyti, kad švediška dieta yra rimtas mitybos pokytis norint greitai numesti svorio. Norėdami pasiekti norimą rezultatą ir nepakenkti savo kūnui, turite laikytis pagrindinių taisyklių ir laikytis BJU dienos santykio.
(1
įvertinimai, vidurkis: 5,00
iš 5)
- Susisiekus su 0
- Google+ 0
- Gerai 0
- Facebook 0
