Kaip pasidaryti geriau namuose? Tradiciniai svorio didinimo produktų receptai. sveiko maisto, kuris garantuotai padės jums pasveikti

Vieni susiduria su antsvorio problema, kiti svajoja priaugti bent kilogramą. Per didelio plonumo priežastys gali būti labai įvairios. Pavyzdžiui, genetinis polinkis arba. Ekspertai sukūrė daugybę pratimų, skirtų kovoti su antsvoriu, bet kaip greitai priaugti svorio nepakenkiant savo sveikatai? Užduotis nėra lengva, bet įvykdoma.

Plonumo priežastys

Prieš pasirinkdami metodus, padedančius greitai priaugti svorio, turite nustatyti priežastis, kurios išprovokavo per didelį lieknumą. Štai pagrindiniai veiksniai, trukdantys svorio augimui:

Kaip greitai priaugti svorio namuose

??

Paauglys

Šie patarimai padės paaugliui greitai priaugti svorio:

• Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, paukštiena, žuvis, mėsa, daržovės, makaronai, ankštiniai augalai, duona, riešutai, vaisiai.
• Nereikėtų valgyti daug kepto, riebaus maisto. Šie produktai sukuria sotumo jausmo įspūdį, ilgai juos virškina skrandis, tačiau jų pagalba nepriaugsite svorio. Ši taisyklė galioja ir greito maisto patiekalams.
• Galite priaugti svorio, jei padidinsite valgymų skaičių. Idealus variantas paaugliui būtų 5-6 valgymai per dieną.
• Prisijunkite prie sporto salės arba užsiimkite kokia nors sporto šaka. Patyręs instruktorius parinks pratimų kompleksą, kuriame atsižvelgs į individualias paauglio kūno ypatybes. Jei nepaisysite šio patarimo, galite greitai priaugti svorio, tačiau priaugtas svoris pasiskirstys netolygiai ir atsiras negražių riebalų sankaupų pavidalu, kurias sunku pašalinti.

Ką reikia valgyti norint priaugti svorio – dieta

Galite priaugti svorio, jei išsiugdysite įprotį tinkamai maitintis. Dieta bus tokia:

• pusryčiai - grikių košė su pienu, kava (arbata), salotos su burokėliais, užpiltos grietine, sumuštinis su sūrio griežinėliu;
• antrieji pusryčiai - virta liesa mėsa su garnyru iš pupelių, pupelių (žirnių), virti kiaušiniai (2 vnt.), vaisių ar daržovių sultys, arbata;
• pietūs – priaugti svorio padės salotos su pomidorais, agurkais, žolelėmis, pagardintos aliejumi (alyvuogių), arbata, sriuba su kukuliais, mineralinis vanduo, virta vištiena troškinta su kopūstais;
• popietės užkandis – saldžiarūgščiai kepti obuoliai (švieži apelsinai), želė ir varškė, pagardinti medumi;
• vakarienė – padaže troškinta žuvis, bulvių košė, porcija pyrago su daržovių ar uogų įdaru, pora šviežių slyvų, mineralinis vanduo, arbata;
• likus maždaug valandai iki miego – priaugti svorio padės porcija manų kruopų-varškės užkepėlės su grietinės padažu, erškėtuogių nuoviru.

Savo dienos racioną turėtumėte sudaryti atsižvelgdami į aukščiau pateiktą dienos meniu, reguliariai keisdami sriubas, grūdus, vaisius, daržoves ir mėsos rūšis. Kasdien bus naudinga paįvairinti dribsnius ir makaronus, valgyti žuvį ir mėsą, duoną (tik stambiai maltą). Nepamirškite, kad kasdien organizmas turi gauti bent 2 litrus skysčių, o druskos kiekį sumažinti iki reikiamo minimumo.

Norėdami greitai priaugti svorio po ligos, laikykitės šių rekomendacijų:

• Laikykitės tinkamo terapinės mitybos režimo – į racioną įtraukiami maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, baltymų ir riebalų. Tai pagerina medžiagų apykaitą ir padeda priaugti svorio. Naudingos raudonos ir žalios daržovės, kuriose yra vertingų mikroelementų.
• Norėdami greitai atgauti ir priaugti svorio, valgykite bent 6 kartus per dieną (racione turi būti jautiena, paukštiena, riebi žuvis).
• Išgerkite įvairių žolelių užpilų, kurie padidina apetitą ir padeda priaugti svorio.
• Valgykite pienišką košę, o pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę šviežių sulčių, kad gautumėte reikiamą vitaminų kiekį.
• Po valgio gera pailsėti. Jei vartojami vaistai, tabletę reikia išgerti po valgio.
• Laikykitės tinkamo miego grafiko – miegokite bent 9 valandas per dieną.
• Vidutinis fizinis aktyvumas pagreitina nusilpusio organizmo atsigavimą ir padeda priaugti svorio (priaugti raumenų masės).

Dieta norint priaugti 5-10 kg per savaitę

Ši dieta skirta savaitei ir padeda priaugti svorio:

• 1 pusryčiai. Vaisių sultys, avižiniai dribsniai, mirkomi piene vakare, įdedant tarkuotų obuolių, medaus, riešutų. Pusryčiams būtinai suvalgykite sumuštinį su sūrio griežinėliu – tai padės greičiau priaugti svorio (darykite tai kasdien).
• 2-ieji pusryčiai. Sultinys su tryniu, šokoladas (apie 35-45 g), sumuštinis su kumpiu, dešra, sviestas.
• Vakarienė. Daržovių tiršta sriuba, virta vištienos sultinyje, bulvės, ryžiai ar makaronai pagardinti majonezu (grietinės padažu), bet koks mėsos patiekalas ar daržovių salotos. Tokie pietūs padeda priaugti svorio.
• Popietinis užkandis. Kefyras su sausainiais, pyragu, trupučiu šokolado.
• Vakarienė. Bet kokia košė su pienu, pridedant šviežių vaisių, arbatos ir sumuštinio.

Pratimai raumenų masės augimui

Fizinis aktyvumas skatina svorio augimą ir raumenų augimą. Vartokite baltymus, kad paspartintumėte raumenų augimą. Čia yra pratimų rinkinys, su kuriuo per trumpą laiką galite priaugti svorio:

• Pritūpimai su štanga. Veiksmingas būdas treniruoti įvairias raumenų grupes ir pakelti šlaunis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite bent 5 pakartojimus, reguliariai didindami svorį.
• Deadlift. Skatina efektyvų raumenų masės padidėjimą (treniruojami apatinės nugaros, nugaros, pilvo, sėdmenų, trapecijos, šlaunų raumenys). Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, kitaip ne tik neužauginsite raumenų, bet ir įtempsite nugarą.
• Spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties. Puikiai dirba žasto, tricepso, krūtinės raumenis, taip pat pilvo raumenis.

Susitvarkyti su lieknumu nėra daug lengviau nei susidoroti su antsvoriu. Galite naudoti įvairias kaloringas dietas, mankštintis, gerti apetitą didinančių žolelių užpilus. Norėdami greitai priaugti svorio, apskaičiuokite savo idealų svorį ir raskite tinkamą metodą naudodami šį vaizdo įrašą:

Žmogaus svoris turi įtakos ne tik išorinio įvaizdžio patrauklumui, bet ir apskritai sveikatos rodikliui. Paprastai mes kalbame apie kovą su papildomais kilogramais. Tiesą sakant, yra ir per mažo svorio problema. Iš pirmo žvilgsnio lieknas žmogus atrodo lieknas ir patrauklus, tačiau tai gali turėti neigiamos įtakos savijautai. Todėl svorio metimo ir svorio padidėjimo klausimas turi būti sprendžiamas visapusiškai.

Kaip greitai priaugti svorio?

Svorio trūkumo nustatymo rodiklis yra vadinamasis kūno masės indeksas, kuris neturėtų būti mažesnis nei 18,5. Jei skaičiavimai rodo sumažintą vertę, turėtumėte galvoti apie papildomų kilogramų priaugimą. Remiantis statistika, ši problema labiau paveikia moterų lytį, tačiau vyrai taip pat yra jautrūs pernelyg lieknumui.

Moksliniu požiūriu žemas rodiklis yra daug pavojingesnis nei aukštas. Tai kelia labai dideles grėsmes organizmo sveikatai: mažėja imunitetas, atrofuojasi raumenų audiniai, pažeidžiami sąnariai. O kai kuriais duomenimis, didėja ankstyvos mirties rizika. Verta patikslinti, kad šiuo atveju apie lieknumą kalbėsime kaip apie atskirą greitos medžiagų apykaitos problemą. Jei ją sukėlė vidaus ligos (onkologija, skydliaukės disfunkcija, cukrinis diabetas), būtina gydyti pagrindinę patologiją.

Pasitaisyti tam tikru mastu yra sunkiau nei numesti papildomų svarų, tačiau vis dėlto tai visiškai įmanoma.

Greičiausias būdas užsidirbti be streso kūnui apima šias pagrindines rekomendacijas:

Svorio padidėjimas namuose

Daugelis mano, kad priaugti svorio labai lengva, tereikia valgyti daug visokių kenksmingų dalykų. Bet tai visiškai netiesa. Taip galite sustorėti ir susirgti pora lėtinių ligų. Tačiau norint pasiekti idealius vidinius ir išorinius rodiklius, reikia sunkiai dirbti.

Jūs galite gana efektyviai priaugti svorio namuose. Jums tereikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkti sau.

Saugus svorio padidėjimas apima:

• padidinti suvartojamo maisto kiekį, paprastais žodžiais tariant – porcija turėtų būti maždaug dvigubai didesnė nei įprasta;
• privalomas kalorijų kiekio padidėjimas dėl pieno produktų, džiovintų vaisių, riešutų, riebios mėsos, alyvuogių aliejaus, grūdų, bulvių, juodojo šokolado;
• dažnas valgymas (kas 3 valandas) maždaug tuo pačiu metu, ypač svarbu nepraleisti pusryčių;
• dideli dubenys ir lėkštės, kurios tarnauja kaip vaizdinis porcijos dydžio jaukas: kuo didesnė lėkštė, tuo mažesnė maisto apimtis atrodo;
• sumažinant daržovių ir vaisių kiekį, iš jų optimalu gaminti sultis ar putėsius vitaminų atsargoms papildyti;
• nuolatinis mitybos stebėjimas, apimantis kasdienį kalorijų dienoraščio tvarkymą - taip nustatoma norma, kad nepatektų į nutukimą;
• jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę, tačiau tik tuo atveju, jei turite žinių šioje srityje ir nėra kontraindikacijų.

Nereikėtų persistengti ir nuo pat pirmos dienos laikytis visų nurodymų. Priaugti svorio reikia palaipsniui, įsiklausant į organizmo reakciją į tam tikrą metodą. Laikui bėgant susiformuoja individualus efektyvus režimas, kuris atneša tik naudą ir teigiamas emocijas.

Kaip greitai priaugti 10 kg?

Visiškai įmanoma per trumpą laiką priaugti 5-10 kg, tačiau teks šiek tiek pasistengti. Lieknam žmogui net pora kilogramų turi įtakos išvaizdai, o ką jau kalbėti apie didelius skaičius. Todėl labai svarbu suprasti, kad tik su riebalais reikšmingo svorio priaugti neįmanoma. Tiksliau, galbūt, bet tai jau bus nutukimas, ir jums teks susidurti su nukarusiu pilvu ar šonais.

10 kg svorio priaugimas apima riebalų ir raumenų masės derinį. Todėl rekomendacijose numatytos dvi pagrindinės sritys – dieta ir sportas. Tinkama mityba padės greitai priaugti 10 kg. Kalbame apie sveiką, bet kaloringą maistą. Norint patogiai priaugti kilogramų, būtina eksperimentiniu būdu nustatyti suvartojamų kalorijų normą. Jums tereikia suskaičiuoti kasdien vartojamo maisto kaloringumą ir palyginti jį su rezultatu.

Apytikslis meniu variantas norint priaugti svorio ir priaugti svorio:

• Pusryčiams tinka omletas su saulėgrąžų aliejuje virta koše, varškė su medumi ar vaisiais;
• pietus turėtų sudaryti garnyras (makaronai, bulvės) ir mėsa arba žuvis, nuplauti saldžia kava su grietinėle;
• vakarienė lengvesnė, bet soti, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis.
• Nepamirškite ir užkandžių – džiovintų vaisių, riešutų, kiaušinių, salotų, pieno produktų.

Laikydamiesi dietos ir dalinės dietos galite priaugti 5 kg, tačiau likusią dalį reikia priaugti sporto salėje. Pratimai turi būti jėgos treniruotės, o ne kardio: traukimai mirti, atsispaudimai, štanga, hanteliai, pritūpimai.

Integruotas požiūris garantuoja harmoningą kūno sudėjimą ir puikią savijautą.

Kaip greitai priaugti svorio mergaitei?

Merginai labai svarbi graži figūra. Ir tai taikoma ne tik antsvorio turinčioms jaunoms panelėms, bet ir toms, kurios yra per lieknos. Todėl kartais galite išgirsti klausimą: ką daryti, kad priaugtumėte svorio? Atsakymas paprastas – reikia sportuoti. Būtent treniruotės vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant harmoningą jauną kūną.

Paprastų pratimų rinkinys, kurį galima atlikti net namuose, turės labai gerą efektą vos per savaitę:

• klubams ir sėdmenims: pritūpimai, kojos simuliatoriuje, lenkimas į priekį su štanga;
• rankų raumenims: atsispaudimai, hantelių arba štangos paspaudimai virš galvos ir link jūsų.

Optimalus treniruočių kiekis norint greitai atsigauti ir priaugti kelis kilogramus, remiantis apžvalgomis, yra 3 kartus per savaitę. Nereikėtų persistengti, dėl pervargimo tai gali turėti priešingą efektą. Sporto, tinkamos dienos režimo, subalansuotos mitybos ir poilsio dėka jūsų figūra tampa ideali.

Kaip priaugti svorio per savaitę?

Svorį geriau priaugti lėtai, nesukeliant kūnui stresinės situacijos. Tačiau kai kuriais atvejais reikia imtis skubių priemonių, pavyzdžiui, prieš specialų įvykį ar filmavimą. Ar įmanoma greitai atsigauti? Atsakymas yra taip – ​​tai visiškai įmanoma, jei gerokai pakoreguosite savo gyvenimo būdą.

1. Per 7 dienas galite priaugti 5 kg, padvigubinę savo maisto kalorijų kiekį. Tačiau dauguma kalorijų turėtų būti sveikos (riešutai, riebi mėsa, medus). Reikia ir saldumynų, bet tik kaip desertą. Dėl to per 2 savaites priauga iki 10 kg.
2. Jūs neturėtumėte valgyti visų dienos maisto atsargų vienu metu. Maitinimas turėtų būti dažnas, nepraleidžiant. Tokiu atveju riebalų kiekis nuolat didėja.
3. Valgiaraštyje turi būti baltymai (vištiena, kiaušiniai) ir riebalai (kiauliena, alyvuogių aliejus).
4. Pieno produktai, kuriuose yra daug riebalų, padeda priaugti svorio. Jei netoleruojate laktozės, kelis kartus per dieną tarp valgymų reikėtų išgerti stiklinę pieno.
5. Užkandžius turėtų sudaryti sveikas maistas (džiovinti vaisiai, riešutai, vaisių putėsiai), o ne greitas maistas.
6. Įdarbinimo procese svarbu nuolat stebėti patiekalų kaloringumą ir koreguoti pagal savo jausmus. Geriau vesti specialų mitybos dienoraštį.
7. Norint priaugti svorio, bet nepriaugti ar priaugti antsvorio, reikėtų nepamiršti ir fizinio aktyvumo. Fitnesas padės kalorijas paversti raumenimis.

Jei nėra įtikinamų priežasčių, neturėtumėte priaugti svorio kritiniu atveju. Skirdami šiek tiek daugiau laiko, galite pasiekti daug geresnių rezultatų, kurie išliks visą gyvenimą.

Kaip vyras gali greitai priaugti svorio?

Vyrai retai skundžiasi lieknumu, o figūros trūkumais. Todėl požiūris į svorio padidėjimą vyrams yra šiek tiek kitoks. Pagrindinis dėmesys pirmiausia skiriamas mitybai ir konkretiems produktams.

Mažo svorio vaikinui greičiausiai naudinga greita medžiagų apykaita. Viskas, kas suvalgoma, apdorojama greičiau, nei organizmas gali pasisavinti. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maisto kalorijų kiekiui, o ne jo kiekiui. Alkį visada turėtumėte numalšinti iš namų atsinešdami nedidelių užkandžių. Jau buvo paminėtas apytikslis kaloringų ir sveikų maisto produktų rinkinys.

Vyrui pasveikti padės pasiteisinusi liaudiška priemonė – alaus mielės. Tablečių pavidalu jie nesuformuos alaus pilvuko, o sužadins apetitą. Jums reikia gerti 2-6 tabletes valgio metu. Šiuo metu būtinai išlaikykite balansą savo mityboje ir nevalgykite visko.

Daugeliui vyrų, laikydamiesi itin intensyvios dietos, per savaitę pavyksta priaugti iki 5 kg svorio. Tačiau problema ta, kad dažniausiai tai bus paprasti riebalai. Bet jums reikia raumenų, palengvėjimo ir jėgos. Neapsieisite be rimtų jėgos treniruočių. Jie gali būti atliekami tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje patalpoje. Greičiausias būdas užsiauginti raumenų masę – laikytis individualios programos su treneriu. Idealus rezultatas nepasieks iš karto, bet tikrai įvyks.

Ką gali valgyti moteris, kad greičiau pasveiktų?

Dieta, kaip jau paaiškėjo, vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų auginant svorį. Tai ypač aktualu moterims, kurios nori priaugti svorio, bet tuo pačiu bijo sustorėti. Norėdami pagerinti savo figūrą nepakenkdami savo sveikatai ir išvaizdai, turite žinoti, ką galite valgyti šiuo laikotarpiu.

Norint greitai atsigauti, į privalomų produktų rinkinį turėtų būti įtraukta:

• riebaus natūralaus pieno (iki 3 v.š.);
• saldi arbata, kava, kompotas su kepiniais;
• Grietinė;
• sviestas;
• mėsa (kiauliena, vištiena, jautiena);
• žuvis (riebios veislės);
• košės (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
• makaronai;
• bulvė;
• vaisiai ir daržovės salotų, tyrių, putėsių pavidalu.

Pagrindinė greitų rezultatų sąlyga – kalorijų suvartojimas turi būti mažesnis nei jų suvartojimas. Taip pat svarbu suprasti, kad meniu yra apytikslis ir sukurtas vienkartiniam efektui. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikalingas visapusiškesnis požiūris, įskaitant sportinę veiklą ir sveikatos stebėjimą.

Berniukai retai užduoda sau klausimą: „Kodėl aš toks lieknas? Problema paaštrėja paauglystėje, kai jie pamatuoja savo jėgas, pradeda domėtis priešinga lytimi ir yra reitinguojami pagal „vyriško grožio“ reitingą. Tada paaiškėja, kad merginos mieliau draugauja su atletiškais, gero kūno sudėjimo vyrais. Jie atima dėmesį iš palaidų riebių žmonių ir „amžinų paauglių“ su įdubusiomis krūtinėmis ir plonu kaklu. Noras priaugti svorio, gerai atrodyti ir patikti merginoms galimas: reikia sumaniai dirbti su charakteriu ir kūnu.

Iš kur atsiranda liekni vyrai?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti plonumo priežastį: ji gali būti patologinė ir fiziologinė.

Patologinis plonumas

Staigų svorio kritimą sukelia tokios ligos kaip:

Jei per 1-2 mėnesius netenkama daugiau nei 5% svorio, pirmas teisingas žingsnis yra apsilankyti pas gydytoją, pirmiausia terapeutą, o vėliau - specialistą. Su tokiomis ligomis svorio priaugti nepavyks.

Nervų sutrikimai yra ypač dažna svorio metimo priežastis.

1. Stresas verčia žmogaus organizmą dirbti didelio budrumo režimu. Visi jo ištekliai (riebalai, baltymai) tiesiogine prasme dega, virsdami angliavandeniais – kūno energijos šaltiniu. Net ir padidinta mityba streso laikotarpiu nepadės žmogui priaugti svorio.
2. Depresija yra ilgalaikio streso pasekmė. Tai siejama su sumažėjusiu gyvybingumu, apetito stoka ir dėl to svorio mažėjimu.
3. Anoreksija yra psichinė liga, kurią sukelia baimė būti storam. Vaikinas sekina save dietomis ir intensyvia fizine veikla, tampa neįtikėtinai lieknas, tačiau įsitikinęs, kad jam reikia sulieknėti.

Tokiais atvejais būtina psichoterapeuto ir psichiatro konsultacija ir gydymas, raminamieji vaistai, vitaminai, psichotropiniai vaistai.

Fiziologinis plonumas

1. Kūno tipas su savo metabolinėmis savybėmis.

Polinkis būti lieknam gali būti įgimtas polinkis. Pagal savo kūno sudėjimą visi žmonės skirstomi į tris tipus:

• endomorfai – hiperstenikai;
• mezomorfai – normostenikai;
• ektomorfai – astenikai.

Liekni ir aukšti vyrai su nedideliu poodinių riebalų sluoksniu ir pailgais raumenimis ant plonų kaulų priklauso ektomorfų arba astenikų tipui. Jų ypatumas – pagreitėjusi medžiagų apykaita (medžiagų apykaita), kai riebalinis sluoksnis nespėja susiformuoti, o raumenų augimas vyksta labai sunkiai.

Netinkama mityba panaikina visus asteniškų žmonių bandymus priaugti svorio. Asteniško kūno sudėjimo žmonės turėtų valgyti dažnai ir daug. Bet jie neturi didelio apetito ir valgo 1-2 kartus per dieną. Kūnas tik papildo energijos sąnaudas ir negauna medžiagos raumenims kurti.

Sutrikdytas darbo ir poilsio režimas turi esminę reikšmę augant svoriui: žmonės priauga svorio miegodami. Netvarkingas ir nepakankamas miegas, valgymas keliaujant – aiškus ženklas, kad asteniškas žmogus neturės nei lygių kontūrų, nei apibrėžtų raumenų.

Ar tikrai būtina priaugti svorio?

Ar reikia priaugti svorio? Dvi formulės, gautos dar XIX amžiuje, padės atsakyti į šį klausimą.

1. Broca formulė tinka vyrams nuo 155 cm iki 170 cm ūgio.

Svoris = (Aukštis – 100) – (Aukštis – 100)*0,1

Tarkime, vaikino ūgis 170 cm, jo ​​normalus svoris bus:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Jei jūsų svoris yra 1-2 kg mažesnis nei įprastai, tuomet turite pasirūpinti, kad jį padidintumėte.

2. Tarptautinis ūgio ir svorio atitikimo rodiklis yra kūno masės indeksas. Ši formulė atsirado XIX amžiaus pabaigoje.

KMI = kūno svoris / ūgis 2 (kvadratu)

Kūno svoris matuojamas kilogramais, o ūgis – metrais. Šis rodiklis yra universalus ir neturi augimo apribojimų. Apskaičiuoti indeksai lyginami su Pasaulio sveikatos organizacijos parengtomis rekomendacijomis:

Lentelė: masės indekso ir kūno svorio santykis

Taigi, jei jauno žmogaus iki 25 metų kūno masės indeksas yra mažesnis nei 17,5, o rimtų ligų nėra, tada jam reikia didinti kūno svorį. Per didelis lieknumas yra pavojingas sveikatai ir turi neigiamų pasekmių.

1. Imunitetas susilpnėja, ligos grandis viena po kitos: pūslelinė, peršalimas, gerklės skausmas, gripas ir kt.
2. Kaulai plonėja, stuburas linksta į virškinimo organus ir daro juos spaudimą; maistas blogai virškinamas; apetitas pablogėja.
3. Padidėja nervingumas, krenta nuotaika, nepraeina nuovargis.
4. Audiniai ir organai greitai sensta ir nusidėvi, plaukai papilkėja, lūžinėja nagai.
5. Labai lieknas žmogus greitai sušąla, kiekviena žaizda ant odos gresia komplikacijomis, nes nėra apsaugos nuo riebalų. Riebalų sankaupų nebuvimas po oda atima iš organizmo energijos atsargas.

Kaip greitai priaugti svorio?

Asteniškam žmogui tobulėti yra sunki užduotis. Reikia radikaliai pakeisti savo gyvenimo būdą: pirma, pakeisti mitybą; antra, pradėkite treniruoti savo kūną; trečia, laikykitės darbo ir poilsio grafiko.

Tinkamas mitybos valdymas susideda iš kelių nuoseklių žingsnių.

Kasdien suvartojamų kalorijų apskaičiavimas norint priaugti svorio

Pradėkime nuo Harriso-Benedikto formulės, kuri nustato bazinę medžiagų apykaitą – bazinį kalorijų kiekį, reikalingą paties organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti:

GV = 88 + (13,4* svoris) + (5*aukštis) – (5,8*amžius)

Jei vaikinas yra 180 cm ūgio, sveria 70 kg ir jam 25 metai, tada bazinis dydis bus:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal per dieną.

Šis kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai priklauso nuo krūvių, kuriuos žmogus turi per dieną, intensyvumo.

• Sėdimas gyvenimo būdas: sėdimas darbas, pasyvus poilsis – koeficientas 1,2.
• Aktyvių dienų būna 1–2 kartus per savaitę: darbas kaime, bėgiojimas, treniruotės - 1,3.
• 2–3 dienas per savaitę sportuojant ar dirbant fizinį darbą - 1,5.
• Ilgų nuotolių bėgimas, kasdienės treniruotės ar nuolatinis fizinis darbas - 1,7 – 1,9.

Tarkime, mūsų vaikinas 3 dienas per savaitę praleidžia sporto salėje, tada jam reikia vartoti:

1781*1,5 = 2775,5 kcal per dieną.

Šios kalorijos tik papildys jo energijos sąnaudas. Norint padidinti svorį, prie normos reikėtų pridėti dar 400–600 kcal, nes raumenys statomi ne iš oro. Astenikas žmogus turėtų kasdien suvartoti daugiau nei 3000 kcal, kad priaugtų svorio.

Dietos nustatymas

Vyrams svoris priauga padidėjus raumenų masei, tai pasiekiama dėl subalansuoto baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio.

• Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Kiekvienam svorio kilogramui reikia suvalgyti 2–2,5 g baltymų. Jei sveriate 70 kg, tai būtų 140–180 g baltymų, tai yra 560–720 kcal arba 20–25% dietos. Ypač naudinga: vištienos mėsa; kiaušiniai; skumbrė, silkė, raudona žuvis; varškės.
• Angliavandeniai. Astenikai turi didelių energijos sąnaudų, taip yra dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Todėl angliavandeniai užima pagrindinę vietą mityboje. Jų suvartojama 4–6 g 1 kg svorio, t. y. 280–420 gramų per dieną, tai yra 1100–1700 kcal arba 60% raciono.
• „Greiti“ angliavandeniai (saldumynai, vaisiai, kepiniai) yra kaloringi, gerai atkuria energijos sąnaudas, tačiau ilgai neužsibūna organizme. „Lėti“ - su ilga skilimo reakcijų grandine - vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę. Tai yra košės: grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai; makaronai, bulvės; obuoliai, bananai, cukinijos, pomidorai.
• Riebalų reikia 1–2 g/kg svorio, pavyzdžiui, sveriantiems 70 kg – 70–140 gramų per dieną. Sočiųjų riebalų (sviesto, kiaulienos, greito maisto) geriau neapsigaukite, jie pasisavinami tik 25-30%. Nesotieji: augalinis aliejus, riešutai yra 100% virškinami ir turėtų dominuoti racione prieš gyvulinius riebalus.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenų masę

Teisingas požiūris į maistą

Asteniškam žmogui tai turbūt pats sunkiausias dalykas. Apetito trūkumas verčia jį valgyti, kai kūnas tiesiogine prasme rėkia, kad trūksta kalorijų gyventi. Tai reiškia, kad visos nedidelės riebalų atsargos jau sudegintos, o raumenų audinys pradeda irti. Norint aprūpinti save energija ir net turėti medžiagų svoriui priaugti, reikia reguliariai į „medžiagų apykaitos krosnį“ įpilti atitinkamą kalorijų kiekį: valgyti reikia dažnai ir tuo metu reikalingo maisto.

Ektomorfui absoliučiai privalomi sotūs pusryčiai: kiaušiniai, dribsniai, duona, kava – tai energijos užtaisas + statybinė medžiaga raumenims. Tarp pagrindinių valgymų turi būti 3-4 tarpiniai valgymai: energijos papildymas vaisiais, sumuštiniais, sultimis. Baltyminiai pietūs su geromis mėsos, žuvies, bulvių, daržovių salotų porcijomis. Likus valandai iki treniruotės ir iškart po jos lengvai užkąskite „greitųjų“ angliavandenių (vaisių, saldumynų), kurie atkuria energijos atsargas +. Vakare - varškė, pienas, kefyras - „naktinių“ baltymų šaltiniai, nes naktį priauga svorio.

Lentelė: kaip tinkamai maitintis norint priaugti svorio

Maistą reikia valgyti tuo pačiu metu, tik tada organizmas bus pasiruošęs kitai kalorijų dozei: išsiskiria fermentai, atsiranda apetitas. Geriausias būdas padidinti apetitą – dieta, didelis noras priaugti svorio ir gražiai atrodyti.

Nuotraukoje produktų rinkinys svorio augimui

Mėsoje gausu baltymų ir natūralaus kreatino Kiaušiniai yra baltymų, kurių organizmui reikia kasdien, šaltinis Varškės sūryje gausu kazeino, kuris aprūpina organizmą ilgai veikiančiais baltymais Vaisiai ir daržovės aprūpina organizmą daugybe maistinių medžiagų, vitamino C. ir E, beta karotinas Riešutai yra turtingas mononesočiųjų riebalų šaltinis

Jūsų antakių prakaitas padidina jūsų svorį

Antra sąlyga raumeniniam audiniui didinti – raumenų treniravimas, nors jie neauga dėl fizinio krūvio. Treniruotės sukelia raumenų nuovargį ir suaktyvina raumenų skaidulų atstatymo mechanizmą, kuris auga poilsio laikotarpiu (jei yra tam statybinė medžiaga!).

„Sunkūs žmonės“ turi bėgioti ir judėti, degindami kalorijas, o astenikams – „nešioti geležį“. Kad ir kaip baisu būtų dėl jų trapių kaulų.

Užsiėmimus sudaro pagrindiniai pratimai su hanteliais ir štanga: spaudimas suoliuku - pečių ir krūtinės raumenims; pritūpimai - kojoms padidinti; Deadlift – už galingą nugarą. Tačiau ne visi pratimai iš karto tinka pradedantiesiems, galite pažeisti sąnarius ir plyšti raiščius. Todėl treniruočių programa ir pratimų tipai turi būti derinami su treneriu.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai raumenų masės pratimai

Keletas svorio priaugimo taisyklių:

1. Pakartotinių pastangų metodas yra veiksmingiausias didinant raumenų masę. Čia svarbiausia ne krūvio dydis, o pratimo kartojimas „iki raumenų nepakankamumo“, kol nebebus jėgų padaryti kitą trūkčiojimą. Paskutinių trūktelėjimų metu atsiranda „deginimas“, o tai rodo didžiulį treniruojamo raumens įtampą ir sąlygų jo augimui sudarymą poilsio laikotarpiu. Trumpas poilsis – 0,5–2 minutės – ir naujas požiūris. Trys ar keturi būdai suteikia maksimalią apkrovą raumenims.
2. Privalomas poilsis ir atsipalaidavimas (5-10 min.) atlikus vieną pratimą prieš artėjant prie kito.
3. Krovinių didinimo algoritmas: jei jūsų svoris padidėjo 1 kg, pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas 10, o štangos svoris - 2 kg. Liekniems žmonėms nerekomenduojama dirbti su vienu svoriu ilgiau nei savaitę: raumenys neaugs.
4. Užsiėmimai turėtų vykti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, raumenys turi pailsėti ir atsigauti, būtent tada vyksta jų augimas.
5. Geriausias laikas sportuoti sporto salėje yra vakaras, nuo 20 iki 22 val.

Namuose reikalingi prisitraukimai ant horizontalaus strypo – raižytai nugaros ir pečių juostai; atsispaudimai, kurie įtempia krūtinės raumenis.

Steroidai – hormoniniai vaistai – leidžia sportininkams prieš varžybas greitai padidinti raumenų masę. Įprastame gyvenime jie sukels hormonų disbalansą ir kepenų sutrikimus. Sulenkti bicepsą ant podiumo ir tada nukristi sergančiomis kepenimis nėra laimingo gyvenimo pasirinkimas.

Gainerio ruošimas namuose

Gainer yra biologiškai aktyvus maisto papildas, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių; priemonės raumenų masės augimui.

1. „Šokoladiniai lašiniai“ – senovinė liaudies priemonė, žinoma mūsų prosenelių. Su jo pagalba per savaitę galite priaugti iki 1,5 kg svorio.

• 400 g taukų;
• 6 žali obuoliai;
• 12 kiaušinių trynių;
• 1 puodelis cukraus;
• 100 g šokolado.

Taukus ir obuolius supjaustykite mažais gabalėliais ir įkaitinkite orkaitėje vidutinėje temperatūroje, tada pertrinkite per sietelį. Trynius sutrinkite su cukrumi ir sumaišykite su nuskustu šokoladu. Sumaišykite viską. Ant duonos užtepkite skanų šokoladinį mišinį ir nuplaukite karštu pienu.

2. Sportinį gainerį galima paruošti iš turimų medžiagų. Galite gerti po treniruotės ir tarp valgymų iki trijų kartų per dieną.

• Kiaušiniai - 2 vnt;
• Pienas 2–3% - 400 ml;
• Medus - 1 šaukštelis;
• Kiaušinius gerai nuplaukite, sumuškite į dubenį, supilkite pieną, supilkite medų ir sumaišykite trintuvu.

Visi vyrai, kuriems pavyko įveikti savo lieknumą ir iš „bjauraus ančiuko“ pavirsti gulbe, laikėsi trijų auksinių taisyklių. Jie yra čia:

Pastaruoju metu rašome tik apie tai, kaip numesti svorio. Bet ką daryti, jei ieškote kažko kito? Galbūt supranti, kad esi per liekna ir tau reikia priaugti svorio? Taip, tokiems žmonėms tai tikrai problema, kurios nepavyks išspręsti valgant greitą maistą. Kaip ir metant svorį, būtina subalansuoti tinkamą mitybą ir mankštą. Kai kurioms merginoms priaugti svorio ir išlaikyti jį norimame lygyje nėra taip paprasta, todėl siūlome 31 veiksmingą patarimą, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio.

Pridėti kalorijų

Jei iš prigimties esate lieknas, bet norite turėti gražų, lenktą kūną, pradėkite nuo 500 kalorijų į savo kasdienį suvartojamų maisto produktų kiekį. 500 kcal nėra daug, todėl jausitės neblogai, tačiau šios papildomos kalorijos leis merginai lengvai priaugti svorio. Didelė šokolado plytelė arba tirštas pieno kokteilis tinka puikiai!

Gerti soda

Kai kurie žmonės rekomenduoja į savo racioną įtraukti kaloringos sodos, jei norite priaugti svorio. Pora buteliukų suteiks jums papildomų šimtų kalorijų per dieną! Jei jus domina sveikesni gėrimai (tai yra protinga idėja), pabandykite soda pakeisti vaisių sultimis. Vaisių sultys skanios ir kaloringos, todėl padės ir suteiks papildomos energijos.

Valgyk vakare

Mitybos specialistai visada mums sako nevalgyti po 6, jei norime numesti svorio, tai kodėl gi nepabandžius priešingai? Labiausiai tikėtina, kad tai bus labai veiksminga. Taigi pirmyn, apsirūpinkite vėlyvų užkandžių atsargomis ir prieš miegą švęskite savo pilvą.

Atrodo, kad mankšta ir sportas yra kaip tik tiems, kurie bando sulieknėti, o ne atvirkščiai, bet čia kalbama apie jėgos treniruotes, o tiksliau – apie sunkumų kilnojimą. Darbas su hanteliais ir štanga padės greitai sukurti raumenų masę ir atitinkamai sverti daugiau. Taigi, jei bandote priaugti masės, pabandykite eiti į sporto salę ir kilnoti hantelius.

Valgykite daugiau baltymų

Siūlome padidinti baltymų kiekį savo racione, ypač jei užsiimi ir sunkiąja atletika. Baltymai padeda auginti raumenis, išlaikyti jūsų kūną tonusą ir atrodyti gražiai. Ir tuo pačiu padidinkite savo rodmenis skalėje!

Štai tik keletas baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galite rasti netoliese esančiose parduotuvėse:

• Pienas
• Sojų pienas
• Jogurtas
• Riešutų sviestas
• Liesa mėsa, žuvis ir paukštiena
• Pupelės, tofu, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
• Grūdai, įskaitant duoną ir makaronus
• Riešutai ir sėklos

Įpilkite augalinio aliejaus ir sviesto

Mums visiems patinka gaminti maistą su augaliniu aliejumi, bet kai bandote numesti svorio, tai yra tabu. Bet jūsų atveju augalinis maistas yra sveikintinas (žinoma, protingais kiekiais). Jūs neturėtumėte rizikuoti savo sveikata, todėl geriau naudoti alyvuogių aliejų. O papildomi kilogramai netruks sulaukti.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai ar baltymai (9 kcal grame, palyginti su 4), todėl 100% riebus maistas yra ypač kaloringas. Alyvuogių aliejuje (kuris yra gryni riebalai) yra 1920 kcal 250 ml. Bet koks maistas, kuriame gausu riebalų, turės daug kalorijų. Taigi, vaikinai, kuo daugiau aliejaus naudosite, tuo geriau!

Valgykite kaloringus užkandžius

Per dieną galite nuolat užkandžiauti kaloringais užkandžiais. Pavyzdžiui, riestainis su kreminiu sūriu, krekeriai su sūriu arba sumuštinis su žemės riešutų sviestu. Jei jūsų medžiagų apykaita labai greita, įsitikinkite, kad ji veikia geriausiai, tada gausite daugiau kalorijų nei prarasite.

Gerkite daugiau pieno produktų

Ar tau patinka pienas? Nepriklausomai nuo atsakymo, turėtumėte jį gerti, jei norite padidinti raumenų masę. Pavyzdžiui, šokoladinis pienas yra labai skanus ir taip pat daug kalorijų. Gerkite jį visą dieną. Ir ne tik pienas, bet ir pieno kokteiliai bei kaloringi kokteiliai.

Valgykite tris kartus per dieną

Merginos praleidžia maistą, kad numestų svorio, bet jei bandote priaugti svorio, niekada – neklausykite, niekada! - nepraleiskite valgio. Turėtumėte valgyti tris kartus per dieną. Tik taip nesijausite alkani ir tuo pačiu sutaupysite kalorijų. Nors kai kurie ekspertai teigia, kad praleisdami maistą mes duodame savo kūnui ženklą pradėti kaupti riebalus, manome, kad tai galioja tik nutukusiems žmonėms. Jei esate lieknas, praleisti valgį ne tik nerekomenduojama, bet ir tiesiog draudžiama.

Padidinkite porcijos dydį

Jei norite numesti svorio, turite sumažinti porcijas, tačiau yra atvirkščiai, jei tikrai norite priaugti kelis kilogramus. Paimkite didesnę lėkštę ir palaipsniui didinkite porcijas, o jei jaučiate, kad nesate soti, drąsiai teiraukitės daugiau :)

Išbandykite uždraustą vaisių

Jei jums reikia šiek tiek priaugti svorio, pagalvokite apie maisto produktus ir patiekalus, kurių paprastai vengėte. Pagaliau galite išbandyti tai, ko visada norėjote! Įsivaizduokite, kiek daug desertų, skanių užkandžių ir kaloringų užkandžių jūsų laukia! Tačiau pasistenkite vengti greito maisto, nes juose gausu nenaudingų ir net kenksmingų kalorijų, kurios nieko gero neprives.

Atidžiai rinkitės angliavandenius

Nors duona, makaronai ir kiti angliavandeniai yra jūsų priešas, kai bandote numesti svorio, galite laikyti juos savo draugais, kai norite lengvai priaugti svorio. Taip pat galite atkreipti dėmesį į angliavandenių turinčius ruginių miltų gaminius. Pirmyn ir pasigaminkite sumuštinį iš ruginės duonos su sviestu arba kreminiu sūriu.

Venkite vandeningų daržovių

Taip, daržovės yra sveikos, ypač tos, kurios pilnos vandens. Tačiau jūsų atveju vietoj vandens turtingų daržovių, tokių kaip salierai ir agurkai, geriau rinktis krakmolingas daržoves, tokias kaip kukurūzai, bulvės ir morkos.

Valgykite tinkamus vaisius

Kaip ir daržovėse, vaisiuose taip pat yra daug vandens. Dėl to jie puikiai tinka tiems, kurie bando numesti svorio, tačiau jei tiesa priešingai, galbūt norėsite vengti šių vaisių. Taigi arbūzą ir melioną geriau iškeisti į kažką tankesnio, pavyzdžiui, bananus ar net džiovintus vaisius.

Įpilkite grietinėlės

Na, kas iš mūsų nemėgsta riebios grietinėlės? Bet jie yra labai kaloringi! Juk nekrentate svorio, ar ne? Įsivaizduokite, kiek skanių dalykų galite įtraukti į savo mitybą, jei joje yra grietinėlės! Latte su grietinėle, gardūs sausainiai, soti avižiniai dribsniai... mmm... vien nuo minties burna verda!

Daug ilsėkitės

Jei norite priaugti svorio, tuomet turite ne tik daugiau valgyti ir tinkamai sportuoti, bet ir miegoti bent 8 valandas per parą. Jūsų kūnas augina raumenų masę, kai ilsitės, todėl tai padarysite greičiau, jei pakankamai išsimiegosite.

Pridėti papildų

Jūs atleisite mums už šią tautologiją, bet taip yra. Dabar yra įvairių žolelių ir maisto papildų, kurie gali padėti susidoroti su jūsų problema. Kreipkitės pagalbos į išmanantį šios srities ekspertą, nes ne visi papildai yra vienodi.

Pastovumas

Nuoseklumas – klastingas dalykas, daugeliui nebūdingas. Tačiau būtų geriau įvaldyti šį meną, jei bandote priaugti svorio (ir mesti svorį). Kiek kartų taip nutiko, kai nusistatėte rutiną, tada palūžote ir vėl grįžote į pradžią, bet už nugaros praradote rezultatą? Taigi tai neturėtų atsitikti. Nuoseklumas turėtų tapti neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.

Laikykite dienoraštį

Paprastai svorio metančios moterys pradeda dienoraštį, kad galėtų sekti, ką, kaip ir kada valgo. Na, tai tiks ir jums, jei turite priešingą tikslą. Užsirašykite viską, ką valgote, skaičiuokite kalorijas, taip pat veskite treniruočių dienoraštį. Trumpai tariant, užsirašykite viską, kas jums padės pasirūpinti savo kūnu ir sveikata.

Kreipkitės į gydytoją

Jei turite rimtų svorio problemų (nesvarbu, kokios), kreipkitės į gydytoją. Nereikėtų radikaliai keisti savo mitybos ir įpročių nepasitarę su specialistu. Kreipkitės į gydytoją ir įsitikinkite, kad jūsų svorio netekimas (ar negalėjimas priaugti) nėra ligos.

Dvigubi riebalai

Jei bandote priaugti svorio, vienas iš paprasčiausių būdų – tiesiog padvigubinti riebalų kiekį, kurį valgote per kiekvieną valgį (pusryčius ar vakarienę). Vietoj vienos porcijos riešutų imkite du. Kepdami įpilkite 2 šaukštus aliejaus ar sviesto, o ne vieną, arba įdėkite visą avokadą, o ne pusę, kaip nurodyta recepte. Tai lengva pagaminti ir duoda skanių rezultatų. Be to, tai padės gana greitai sustorėti, kad ir kokie sveiki šie riebalai būtų.

Valgykite bulves kiekvieną dieną

Bulvėse yra maistinių medžiagų, tačiau jos skatina greitą svorio augimą. Patikėkite, tai tiesa. Netgi „sveikų“ bulvių veislės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, tinka tiems, kurie nori pridėti keletą svarų. Valgykite vieną naktį, kad jūsų kūnas neturėtų galimybės sudeginti tų angliavandenių.

Du kartus per savaitę valgykite ledus

Ledai (bet kokie) turi daug kalorijų ir cukraus. Net jei esate vegetaras, suvalgykite porą kartų per savaitę ir net negalvokite suskirstyti porcijomis. Ir nepamirškite mėgautis! Gan greitai priaugsite svorio, o jūsų skonio receptoriai jums už tai padėkos!

Du pusryčiai

Kam pusryčiauti vieną kartą, kai galima ir du! Pusryčiaukite apie 7 valandą ryto, o tada vėl 10 valandą (ar panašiai). Ir nepamirškite apie likusį maistą, kad gautumėte daugiau kalorijų. Tai padės jums priaugti svorio, nesvarbu, kaip sveikai valgote.

Dažniau valgykite lauke

Restoranų patiekalai kaloringesni – tai faktas. Net „sveikos“ įstaigose ruošiami patiekalai, kurių kalorijų kiekis yra didesnis nei namuose. Daugelyje restoranų salotų yra daugiau kalorijų nei dviejuose sūrio mėsainiuose! Taigi valgykite vakarienei kelis kartus per savaitę ir greitai priaugsite reikiamo svorio.

Valgykite žemės riešutų sviestą

Kad ir koks sveikas būtų žemės riešutų sviestas, daugumai žmonių jis prisideda prie svorio padidėjimo. Suvalgykite kelis šaukštus per dieną. Dar geriau, prieš miegą suvalgykite žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinį ir nuplaukite stikline pieno! Daugelis sportininkų naudojasi šia technika – kai kurioms merginoms per mėnesį pavyko lengvai priaugti 5 kg, tik šio įpročio dėka.

Išbandykite kokteilį

Merginos kreipiasi pagalbos į glotnučius, kai bando atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau glotnučiai padės ir tiems, kurie bando jų priaugti, nes juose gausu kaloringų ingredientų. Paimkite du bananus, uogas ir ananasus, tada įdėkite du kaušelius baltymų miltelių, žalių daržovių ir du šaukštus žemės riešutų sviesto su riebiu jogurtu. Priaugsite svorio akimirksniu, ypač jei pridėsite ir kokoso. Visa tai – sveiki produktai, tačiau šiame kokteilyje yra 600 kcal, tad gerkite šį gėrimą du kartus per dieną, ir kūno svorio perteklius netruks atsirasti.

Valgykite kino teatro užkandžius

Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie paprastai vengia kaloringų užkandžių, kuriuos žmonės dažniausiai valgo per kiną, galbūt norėsite juos išbandyti. Kitą kartą eidami į kiną nusipirkite nedidelę dalį spragėsių. Vieno užsiėmimo metu suvartosite beveik 400 kcal, ypač jei spragėsiai aptepti sviestu. Spragėsiai ir nachos yra daug kalorijų, todėl jie yra puikus būdas priaugti svorio ir tuo pačiu metu žiūrėti mėgstamą filmą.

Pieno kokteilis ir bulvytės

Visi žinome, kad greitas maistas veda prie antsvorio, tačiau gruzdintos bulvytės ir pieno kokteilis jums tikrai sprogstamas derinys. Šiuo patiekalu galėsite mėgautis kelis kartus per savaitę, be to, galite užsisakyti ir didesnę porciją!

Grietinėlė ir cukrus

Jei geriate kavą, naudokite riebią grietinėlę ir cukrų. Taip, tai žalingas derinys, tačiau dėl to greitai priaugsite svorio. Pamirškite steviją ir nesaldintą migdolų pieną ir atkreipkite dėmesį į cukrų ir grietinėlę. Išbandykite ir įsitikinkite patys.

Nustok tiek daug daryti

Na, ir galiausiai nereikėtų persistengti su fizine veikla. Žinoma, jei esate įpratę gyventi su sportu, galite užsiimti joga – ji padeda merginoms, turinčioms problemų dėl svorio ir mėnesinių ciklo. Tai taip pat puikus būdas greitai priaugti masės. Kita alternatyva: kasdien vaikščiokite apie 20 minučių lėtai. Kuo mažiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau priaugsite svorio.

Jei jūs, skirtingai nei dauguma moterų, stengiatės priaugti svorio, o ne jį numesti, galbūt kai kurie (arba visi) čia pateikti patarimai padės tai padaryti greitai ir saugiai. Ir nepamirškite, kad pasiekę jums tinkantį svorį turėsite nuolat jį išlaikyti šiame lygyje, kad nebūtų per daug svyravimų.