В останнє десятиліття все частіше щодо здоров'я та інших питань, так чи інакше з ним пов'язаних, можна почути словосполучення «правильне збалансоване харчування». До цього поняття включаються, передусім, продукти, які допомагають у збереженні здоров'я загалом чи якихось окремих його проявів (контроль ваги, наприклад). Крім того, правильне харчування має на увазі і правильний режим харчування, і його структуру.
Єдине, що майже зовсім не йдеться – це про конкретні цифри збалансованого харчування. Фігурують в основному категорії «більше» або «менше». Але, погодьтеся, «більше» дитині не те саме, що дорослому. "Більше" жінці не одно "більше" для чоловіка. І "більше" - на скільки?
Принципи збалансованого харчування
Сучасне харчування не відповідає повною мірою фізіологічним вимогам організму через величезну «хімізацію» у сільському господарстві та промислового виготовлення продуктів. «Хімія» застосовується й у поліпшення смаку й у великих термінів зберігання, й у різноманітності видів одного продукту тощо. А все це разом знижує здорову цінність продуктів харчування. Тому «правильність» і «збалансованість» харчування має на увазі під собою надходження в організм усіх необхідних поживних компонентів у потрібній якості та кількості.
Принципи правильного збалансованого харчування людини, яка живе в середній смузі Росії, без додаткового фізичного навантаження:
- Суворе дотримання першого закону харчування: баланс енергій. Скільки калорій з'їв - стільки витрати.
- Хімічний склад раціону має відповідати вашим фізіологічним потребам. Тобто, якщо вам щодня потрібна певна кількість вітамінів, то вони повинні надходити з їжею щодня, а не лише навесні чи взимку.
- Дотримання режиму харчування: регулярного та оптимального розподілу їжі протягом дня. Численними дослідженнями та спостереженнями доводиться, що за сніданком та обідом ми повинні отримувати близько 70% від загальної кількості калорій добового раціону. А на полудень та вечерю залишається близько 30%.
- Здорове харчування має враховувати умови життя людини, тобто. це ті вікові потреби, широта проживання, ступінь фізичної активності та інші (наприклад, при відрядженнях в інші міста).
- Мінімум обробки. Це, звичайно, не означає, що потрібно їсти все в сирому вигляді. Людське травлення не пристосоване до повного сироїдіння. Просто існують рецепти, де овочі, наприклад, спочатку пасеруються, а потім варяться. Або всім відомі консерви, особливо мариновані. Смачно. Однак з погляду користі для здоров'я – майже ніякої! У маринадах повністю руйнуються багато вітамінів.
- Різноманітність!Їжа має бути різноманітною, зараз магазини пропонують широкий асортимент продуктів, овочів та фруктів, не відмовляєте собі в цьому.
- Температурний режим їжі. Краще холодне, аніж гаряче; краще тепле, ніж холодне. Чому? Тому що температура нашого травлення не перевищує 45 0 С. При більшій температурі їжі страждають на слизові поверхні і руйнуються травні ферменти і клітини.
- Оптимізм, позитив та спокій!Особливо під час їди.
Структура збалансованого харчування
Оскільки основний обмін речовин у чоловіків і жінок відрізняється незначною мірою, то й норми збалансованого харчування для жінок приблизно ті ж, що і для чоловіків. Тому цифри у статті – середні для чоловіків та жінок. У будь-якому випадку, невеликий надлишок або нестача БЖУ організмом компенсується без шкоди здоров'ю, коли раптово з'являється бажання з'їсти щось певне.
Білки
Білки – це основний елемент нашого тіла та найважливіший елемент у харчуванні! Про їхню важливість докладніше скажуть функції:
- Структурна- весь організм складається із клітин, а клітини – із білка на 80%. Немає білка в харчуванні – немає «цегли» для будівництва тіла та органів.
Цікаво знати!Тому жителі Східної Азії (китайці, корейці, японці та ін.) за останні 20-25 років збільшилися у зростанні на 10-20 см. Тому що перейшли з традиційного, переважно вуглеводного, харчування, на європейський білковий.
- Імунна- наш імунітет – це не просто абстрактна «несприйнятливість організму до інфекційних захворювань». Імунітет – це система спеціальних клітин та білків, які виробляються імунними органами. Ці клітини та білки розпізнають чужорідні речовини та захищаються від них з метою збереження своєї життєздатності. До імунних білків відносяться, наприклад, усім відомі лізоцим та інтерферон. Немає білка у харчуванні – немає імунітету!
- Транспортна- всі речовини в організмі зв'язуються з білком та переносяться ним до місця призначення. Немає білка у харчуванні – нічого не засвоюється, проходить «транзитом»!
Важливо!Виходячи з цього, білки повинні становити 35% від усього об'єму, з'їденого протягом дня, з розрахунку 1,2-1,5 г білка на 1 кг ваги. Це приблизно 80-120 г білка на день. Кількість білків: 20-25% - тваринного, 45-50% - рослинного білка та 30% - потрібно віддати молочному білку.
Хто віддає перевагу рослинній їжі, ті можуть з'їдати трохи більше рослинних білків. Чемпіони з білків – бобові. Чемпіон чемпіонів – сочевиця. Кому подобається м'ясна кухня - нехай з'їдають трохи більше білків тварин.
Чому важливий молочний білок – третина кількості – це близько 35-40 г на день? Людина – істота ссавець та молочний білок засвоюється повністю. І лише молочним білком організм може покрити нестачу інших білків, що заміняються. Якщо ж у когось відбувається не перетравлення молочного білка, це питання до порушеного обміну речовин, зокрема недостатності необхідних ферментів. Які, до речі, також наполовину складаються з білків. При цьому жирність молока та продуктів не важлива! Навпаки, що жирніше, то корисніше, і на «набір ваги» (і обсягу) ця жирність не впливає.
Жири
Жири – другий за важливістю елемент у харчуванні. Їхні основні функції:
- Мембранні. Оболонка клітин – мембрана – є подвійний шар жирів. Мембрана клітини – це її фортечна стіна, чим товстіша і міцніша – тим краще. Якщо у харчуванні не вистачає правильних (поліненасичених) жирів, то мембрана клітини тонка та тендітна. Отже, через неї легко зможуть проникати віруси та бактерії.
- Киснева. Кисень у кров, а вуглекислий газ із крові переноситься у легень. І перенесення їх відбувається через жировий прошарок, що покриває зсередини закінчення легень – альвеолу. Цей прошарок називається сурфактант. Немає жиру в харчуванні – немає сурфактанту у легенях – немає кисню у крові.
Важливо!Жиров у нашому харчуванні має бути 25-30% від усього обсягу їжі. Близько 100 г на день.
Молочний жир – біологічно найбільш повноцінний. Він містить усі необхідні жирні кислоти понад 140, включаючи незамінні. У всіх інших жирах і тварин, і рослинних кількість кислот - до 10.
Вуглеводи
Вуглеводи нам потрібні для енергії, за рахунок чого живуть усі наші клітини, функціонують мембрани, відбувається обмін речовин. Усі вуглеводи можна розділити на дві категорії: повільні та швидкі (або легкі).
Швидкі вуглеводи – це ті, що дають нам швидку енергію. Це: 1. цукру (цукроза), 2. крохмаль (картопля), 3. біла мука і всі вироби з неї, 4. банани - один з небагатьох фруктів, що містять не фруктозу, а сахарозу. Саме швидкі вуглеводи – причина цукрового діабету, зайвої ваги та об'єму! І лише люди з великими енергетичними навантаженнями – спортсмени, з важкою фізичною працею чи діти у періоди швидких ростових стрибків можуть змінювати свій вуглеводний раціон у бік збільшення швидких вуглеводів. Усі інші категорії громадян мають скорочувати кількість швидких вуглеводів.
Важливо!Вуглеводів у харчуванні має бути приблизно 35-40% від усього обсягу, з них 50% віддаємо швидким і 50% - повільному вуглеводам.
Вода
Вода в харчуванні – це образно кажучи те, чим можна вмиватися. Всі! Ні суп, ні сік, ні чай – це розчини. Фахівці роблять виняток для зеленого чаю, якщо він без цукру.
Середня фізіологічна норма в людини – 30-40 мл на 1 кг ваги. Для людини з вагою 70-80 кг вийде 2-2,5 літри. На протязі дня. Правильно: 100 мл. щогодини, включаючи ніч.
Якщо хочете привчити себе пити воду, потрібно, щоб перед очима завжди була пляшка або банка з водою. Побачив – випив пару ковтків, прокинувся – ковтнув. Наприклад, поставити в місцях свого знаходження (кухня, кімнати, на роботі та ін.) 4-5 півлітрових пляшечки. Як тільки побачили, зробили кілька ковтків. Так за день і набирається необхідна кількість води.
Якщо з'являються набряки, це означає, що ваші нирки погано працюють! У цьому випадку необхідно перевірити цю функцію нирок та відновити її. Проведіть самостійний експрес-аналіз. На ніч протягом двох годин до сну випийте до півтора літрів води. Якщо до ранку «запливете» – це дзвіночок! Отже, треба зайнятися нирками.
Продукти для збалансованого харчування
На основі описаних нижче продуктів ви можете самостійно скласти повноцінне меню, відповідно до свого бюджету та смакової переваги. Як формувати свій раціон правильно підкажуть.
- Яйця – у будь-якому вигляді, щонайменше 1 на день, за умови відсутності алергії на них.
- Клітковина: овочі, фрукти, висівки та зерновий хліб. Не забувайте про досить високу.
- Найкращий живий йогурт: кефір або біокефір, сметана з ягодами, фруктами, або родзинками. У крайньому випадку зі своїм варенням. Можна робити чудові смузі на основі кефіру, простий та смачний варіант і для сніданку, і для перекушування. А допоможе ще й скинути кілька зайвих кілограмів.
- М'ясо – найкраще готувати у фользі в духовці або на пару. Вживанням м'яса не варто зловживати, особливо жирним (свинина, гусак), краще віддати перевагу курці, телятині.
- З круп - універсальна за складом гречка: багато корисних речовин, але решта круп теж повинні бути включені в раціон.
- Риба. З риби – універсальна скумбрія. У ній також великий набір корисних речовин.
- Молочні продукти - щодня до 500 мл молока, 50-100 г сиру і сир на день, на ніч можна випивати склянку кефіру.
- Жири у вигляді олії. 2-3 столові ложки для заправки овочевих салатів. Мінімум для приготування їжі. Важливо пам'ятати: олія має бути нерафінована і недезодорована! Ще краще, якщо на дні пляшки є осад. Тварин жирів трохи більше 200 грамів на тиждень.
- Вітамінні та мінеральні комплекси для поповнення речовин, що не дістають у харчуванні, і нормалізації їх обміну.
Обмежити у харчуванні потрібно:
- Швидкі вуглеводи: борошно в/с та вироби з неї, цукор, цукерки, кондитерські вироби, дешевий молочний шоколад, згущене молоко, варення (особливо промислове);
- Рис, манка,
- Картопля (крохмаль);
- Ковбаса варена, сосиски, різні копченості;
- Маринади;
- Банани – у них багато цукру;
- Маргарин та майонез краще повністю прибрати зі свого раціону.
Якщо перейти на правильне збалансоване харчування і не гнатися за швидкими та великими результатами, то при правильному обміні речовин зайві кілограми та сантиметри просто не утворюватимуться, а наявні – самі зникнуть без шкоди здоров'ю та обвисанню шкіри. Ось чому правильне харчування – найкраща дієта для схуднення.
Просто запасіться терпінням і поставте собі термін на 1 рік. А якщо підключіть ще й помірну тривалу фізичну активність, результати будуть швидшими і значнішими! І дзеркало стане найкращим другом!
2.2. Білки та їх значення у харчуванні
Білки (протеїни) -це складні високомолекулярні азотовмісні сполуки, що складаються з осамінокислот. Білки організму людини виконують життєво важливі функції: пластичну, енергетичну, каталітичну, регуляторну, захисну, транспортну.
Амінокислотний фонд, що використовується для синтезу автентичного білка, формується головним чином з амінокислот, що всмокталися в кишечнику, а також звільнилися в організмі при розщепленні власних білків. Структурних амінокислот, що беруть участь у побудові білкових молекул, налічується 20 із 150 подібних сполук, що зустрічаються в природі. З 20 структурних амінокислот 10 відносяться до незамінних і, отже, повинні постійно надходити в достатній кількості та оптимальному співвідношенні з їжею, інші є замінними, оскільки можуть утворюватися в організмі (табл. 2.2). У дітей раннього віку незамінною амінокислотою є також гістидин, ендогенний синтез якого встановлюється на пізніших етапах онтогенетичного розвитку людини (вік формування ефективних ферментних систем, що забезпечують синтез гістидину, точно не визначено).
Дефіцит незамінних амінокислот у їжі або їх неоптимальне співвідношення призводить до пригнічення біосинтезу білка в організмі, порушує динамічну рівновагу білкового метаболізму та посилює розпад власних білків із компенсаторною метою. Це викликає глибокі зміни клітинного метабо-28
* Незамінні амінокислоти.
лізму та серйозні структурні та функціональні порушення в організмі.
Залежно від місцевих традицій та географічного положення основними джерелами тваринного білка у харчуванні можуть бути м'ясо, молочні продукти, а в ряді країн морепродукти. Основними джерелами рослинного білка є зернові, бобові, меншою мірою горіхи та насіння.
Джерелами повноцінного білка, що містить повний набір незамінних амінокислот у кількості, достатній для біосинтезу білка, є тваринні продукти: молоко та молочні вироби, яйця, м'ясо та м'ясопродукти, риба та морепродукти. У продуктах рослинного походження є дефіцит незамінних амінокислот, що знижує можливість використання організму білка. Разом з тим при вживанні їжі, що містить змішаний білок, відбувається оптимізація аміног-рами та підвищується харчова цінність продуктів. Джерела тваринного та рослинного білка повинні бути так підібрані у кожному прийомі їжі, щоб амінограма не мала дефіцитних амінокислот. Цього можна легко досягти при змішаному харчуванні. При використанні тільки рослинних про-
дуктів (наприклад, у строгих вегетаріанців) теоретично амінокислотний склад раціону також можна збалансувати при цілеспрямованому доборі окремих продуктів за умови їхньої значної різноманітності.
Отже, важливо знати, які продукти є джерелами значної кількості білка у харчуванні, у яких із цих продуктів білок має оптимальні показники якості - найкращу збалансованість амінокислот, які продукти у своїй є высококалорийными (табл. 2.3, 2.4).
Потреба у білку- Домінанта, що еволюційно склалася в харчуванні людини, обумовлена необхідністю забезпечувати мінімальний фізіологічний рівень надходження незамінних амінокислот, що використовуються організмом для синтетичних процесів. Вона залежить від стану азотистого балансу і біологічної цінності білка, що надходить з харчуванням.
При позитивному азотистому балансі в періоди зростання та розвитку організму, а також при інтенсивних репаративних процесах потреба білка на одиницю маси тіла буде вищою, ніж у дорослої здорової людини.
Мінімальною фізіологічною кількістю надійнимрівнем надходженнябілка – вважається 0,6 г повноцінного протеїну на 1 кг маси тіла на добу. Рівень надійної потреби встановлений експериментально і відноситься до стандартного білка, що утилізується в організмі на 100%. До цієї цифри наближаються білки молока, яєць, риби та м'яса.
У раціоні людини, як правило, представлений змішаний (тваринний та рослинний) білок. Утилізація його із добового раціону не перевищує в розвинених країнах 75 %. Оптимальна запотребау такому білку становить 0,8... 1,2 г на 1 кг маси тіла на добу. Оптимальним рівнем надходження білка слід вважати 30 г змішаного протеїну (за наявності не менше 55 % тваринного білка) на 1000 ккал раціону.
Рівень реальної потребиу змішаному харчовому білку - кількість протеїну, що забезпечує азотистий баланс і додаткові (у тому числі й адаптаційні) потреби організму в незамінних амінокислотах, - безпосередньо залежить від енерговитрат (у середньому 12% калорійності раціону мають становити білкові калорії), якості протеїну їжі (чим вище) його біологічна цінність, тим меншою кількістю будуть задовольнятися фізіологічні потреби організму) та умов довкілля.
Рівень реальної потреби у білку людини з енерговитратами 2 800 ккал має забезпечуватися:
1) щоденним споживанням:
500 г молока та рідких молочних продуктів;
170 г м'яса та м'ясопродуктів (включаючи птицю, субпродукти);
Таблиця 2.3
Кількісна та якісна характеристики продуктів, що містять10 г білка у порції без додавання кулінарного жиру
* Більшість енергетичної цінності за рахунок жиру; ** Більшість енергетичної цінності з допомогою вуглеводів.
Таблиця 2.4
Кількісна та якісна характеристика страв,містять 10 г білка в порції
175 г круп;
140 г макаронних виробів.
Страви, що мають збалансований амінокислотний склад.
360 г хліба та хлібобулочних виробів; 2) щотижневим споживанням:
140 г сиру;
200 г сиру;
350 г риби та морепродуктів;
Оцінку адекватності забезпечення реальної потреби у білку у дорослої людини необхідно проводити з використанням індикаторних параметрів харчового статусу: індексу маси тіла та співвідношення у крові різних білкових фракцій (альбумін-глобуліновий індекс).
Біологічна цінність харчових продуктів. Методи оцінкиякості білка.Якість білка визначається його амінокислотним складом і відбивається у понятті «біологічна цінність».
Біологічна цінність протеїнуце ступінь утилізації білкового азоту організмом. Що цей показник, то вище якість білка.
Для вивчення біологічної цінності використовують два види методів: хімічні та біологічні. Основним хімічним методіє розрахунок амінокислотного скора. Він полягає у обчисленні процентного вмісту кожної незамінної амінокислоти в досліджуваному білку (продукті) по відношенню до кількості цієї ж амінокислоти в білку, що приймається як стандартний, за формулою
де С а - амінокислотний скор, %; А іб, А сб – будь-яка незамінна амінокислота в 1 г відповідно досліджуваного та стандартного білка, мг.
Як стандартний білок для новонароджених використовується білок грудного молока, для старших дітей та дорослих -білки яйця, молока (казеїн) або еталонний білок.
Амінокислота, швидка якої мінімальний, вважається лімітує біологічну цінність білка. При неповному аналізі амінокислотний скор зазвичай розраховується для трьох найдефіцитніших в харчуванні незамінних амінокислот: триптофану, лізину і суми сірковмісних - метіоніну і цистеїну. Високий амінокислотний швидкий, а отже, і потенційно високу біологічну цінність, мають практично всі тваринні білки, з невеликим дефіцитом по амінокислотах, що містять сірку, у молока. Рослинні протеїни, навпаки, лімітовані за такими незамінними амінокислотами, як лізин та треонін (табл. 2.5).
Таблиця 2.5Біологічна цінність харчових продуктів
Однак біологічна цінність харчових білків залежить не кип, до 01 наявності в них оптимальної кількості та співвідношення in - 1амснимих амінокислот, а й від їх біодоступності. Біодо-з i vniiocTb амінокислот може значно змінюватися: знижувати її при наявності в їжі інгібіторів протеаз або в результаті хімічної трансформації амінокислот, що відбувається в про-IU4 її технологічної переробки їжі. Інгібітори протео-"шщсских ферментів, зокрема, присутні у складі бо-HOIH.IX, наприклад в сої або соєвому борошні, і лімітують доступність амінокислот з продуктів, що їх містять. і екструзійній сушці і т.п.), багатих вуглеводами і ненками (комбіновані м'ясорослинні, творожнорасти-н-пьпие та інші подібні композиції), в них знижується коли- |її доступного лізину в результаті реакції меланоїдинооб-ра юкання: вільні КН 2 -групи лізину взаємодіють з карими шильними групами вуглеводів (реакція Майяра).
Важливим показником якості харчового білка є його пс/н"варюваність ферментами шлунково-кишкового тракту -показника відповідності хімічній структурі протеїну та його копформаційної доступності протеолітичним ферментам організму За швидкістю перетравлення білки можна розташувати і в наступному порядку:
зернових (хліб та крупи);
бобових та грибів.
яєчні, рибні та молочні;
Використання біологічного методуоцінки якості протеїну дозволяє більш точно порівняно з розрахунковими хімічними методами проаналізувати не тільки амінограму, а й недоступність досліджуваного білка, враховуючи параметри його перекариваності і засвоюваності. Використання біологічних методів особливо важливо при оцінці якості нових комбінованих харчових композицій і нетрадиційних (і нових) источни-і він білків.
Ьіологічна оцінка якості білка проводиться в експерименті за участю білих щурів, що ростуть (як правило, лінії Ві-" iap).
У численних експериментальних дослідженнях встановлено, що біологічна цінність тварин продуктів, що містять повноцінний білок, вища, ніж у рослинних продуктів. Так, ус-нояемость білків досягає, %: яєць і молока - 96; м'яса та риби -"> \ хліба з борошна 1 і 2-го сорту - 85; овочів - 80; картоплі, i та і юних, хліба з шпалерного борошна -70. та інших малоферментованих пі-
природною системою людини компонентів, які в ряді випадків (як у бобових та грибів) оточують білкові молекули полісахаридними оболонками. У бобових (особливо в сої) містяться значні кількості інгібіторів протеаз, які інактивуються при тривалій тепловій обробці. Однак при тривалій тепловій обробці руйнується або знижується доступність ряду амінокислот, в першу чергу лізину та сірковмісних, що знижує біологічну цінність готового продукту або страви.
Справжня біологічна цінність тварин білків - ступінь їхньої утилізації організмом - практично сягає 95... 98%. Азот з білка зернових (у складі традиційного хліба, круп) не утилізується організмом більш ніж на 50%. Винятком з рослинних білків, що використовуються в харчуванні, є протеїни сої, що мають показники біологічної цінності на рівні
Багато комбінованих продуктів та страв, що містять змішаний білок, мають високі показники біологічної цінності. Наприклад, комбінації молочних та рослинних білків (зернових) дозволяють ліквідувати дефіцит лімітуючих амінокислот: невеликий недолік сірковмісних кислот у молока та значний недолік лізину та треоніну у зернових. Додавання знежиреного молока та молочної сироватки в рецептуру хлібобулочних виробів, а сухого побратиму до комбінованих (із зерна кількох злаків) круп, дозволяє не тільки збільшити загальну кількість незамінних амінокислот, а й збалансувати амінограму готового продукту, підвищивши його біологічну цінність. Таку ж доцільність має комбінація сиру з тестом (вареники, ватрушки, млинці), м'яса з тестом (млинці, пельмені, пиріжки), каш з молоком, макарони з сиром, яєць з хлібом. Оптимальні співвідношення тварин і рослинних білків дають, наприклад, м'ясо з гречаною крупою (1:1) та м'ясо з картоплею (2,5:1). Комбінація зернових та бобових (сої) також призводить до взаємного збагачення дефіцитними амінокислотами (відповідно сірковмісними та лізином). Не покращують амінограму такі рецептурні поєднання, як тісто з крупами, тісто з овочами (капустою, картоплею).
Хвороби недостатності та надмірності білкового харчування табілкового метаболізму.Білкова недостатність зазвичай пов'язана із загальним недоїданням (голодом) і найчастіше спостерігається у жителів найбідніших країн. Вона майже завжди поєднується з вираженим дефіцитом енергії, тому цей аліментарний дисбаланс прийнято називати білково-енергетичне-ської недостатністю.При цьому відзначається недолік продуктів з високими показниками харчової цінності, головним чином
юм тваринної групи, що призводить до розвитку загального метаболічного дисбалансу.
У новонароджених та дітей молодшого віку білково-енергетична недостатність проявляється у формі квашіоркору та аліментарного маразму – захворювань, що зустрічаються у найбідніших країнах.
Аліментарна дистрофія може розвинутись і у дорослої людини при тривалому (кілька місяців) суттєвому дефіциті харчування. Її проявами насамперед будуть зниження маси тіла (виснаження), втрата працездатності, глибокі гіповітамінозні стани, зниження імунітету. Подібна ситуація може бути пов'язана з кризою у забезпеченні населення (або окремих осіб) продовольством, наприклад, у періоди воєн, стихійних лих та інших надзвичайних ситуацій. Окремо описані випадки аліментарної дистрофії, що виникла внаслідок порушення обмінних процесів при тяжких захворюваннях або відмови від харчування з різних (медичних та соціальних) причин.
Водночас не слід забувати про негативний вплив надлишку білка у харчуванні. Надлишок білків має найбільш виражені та відносно швидко проявляються наслідки порівняно з надлишком інших макронутрієнтів (жирів та вуглеводів). Це пов'язано як із високою реакційною здатністю зайвих амінокислот, так і із загальними енергетичними навантаженнями на організм, що супроводжують, як правило, високе надходження білка з відповідними продуктами. Особливо чутливі до надлишку протеїну крайні вікові групи (діти та старі), а також особи з деякими захворюваннями (нирковими патологіями, захворюваннями гепатобіліарної системи). При цьому в першу чергу страждають печінка і нирки. У печінці може розвиватися жирова дистрофія і деструктивні процеси через перевантаження її харчовими амінокислотами, що первинно в ній концентруються і переамінуються. Нирки функціонально перевантажуються через підвищене виділення залишкового азоту (сечовина, сечова кислота, креатинін) та порушення кислотно-лужного балансу первинної сечі. В результаті збільшуються втрати кальцію з сечею: кожен грам зайвого білка прикодує до втрати 2 ... 20 мг кальцію. При тривалому надлишку білка у раціоні збільшується ризик розвитку сечокам'яної хвороби, подагри, ожиріння. Останнє пов'язано з тим, що надмірна кількість білка залучається до процесу ліпонеогенезу. Дуже ймовірним є також розвиток відносного гіповітамінозу В 6 , РР та А з- \<\ їх підвищеної витрати у метаболізмі білків чи порушення їх обміну.
З білковою складовою пов'язаний і ряд спадкових захворювань, таких як фенілкетонурія, гістидинемія, гомоцистеї-
нурія, алкаптонурія та целіакія: це генетично детерміновані ензимоггатії.
Основні шляхи вирішення проблеми забезпечення населення білкому. Нетрадиційні та нові джерела білка.Пошук нових та нетрадиційних джерел продовольчої сировини пов'язаний головним чином з екологічно обумовленою неможливістю забезпечити населення планети необхідним обсягом традиційних продуктів харчування. У зв'язку з цим основною проблемою є дефіцит повноцінного протеїну, а питання отримання і раціонального використання цього незамінного і в той же час важковідтворюваного і дорогого харчової речовини належить до найбільш важливих стратегічних завдань розвитку людського суспільства.
Рішення завдання щодо збільшення виробництва харчового білка пов'язана, по-перше, з інтенсифікацією традиційних способів його отримання, по-друге, з ширшим використанням у харчуванні людини нетрадиційних та нових білкових ресурсів.
У найближчі десятиліття головним шляхом збільшення білкових ресурсів, мабуть, залишиться традиційний, пов'язаний із підвищенням продуктивності сільськогосподарського виробництва (у тому числі за рахунок селекції та біотехнологічних прийомів, заснованих на генно-інженерних методах) та зниженням втрат при переробці та обігу продовольчої сировини та харчових продуктів.
Під нетрадиційнимиі новими джерелами білка,перспективними для використання в харчуванні, мають на увазі продукти, що містять протеїн, що є або відходами харчового і кормового виробництва і малоутилизируемым харчовою сировиною, або зовсім нові ресурси для отримання білка.
До нетрадиційних джерел білка належать:
вторинні білоксодержащіе продукти - обрат, молочна сироватка, казеїнати, кров і органи забійних тварин, продукти переробки бобових (соєві білкові продукти);
відходи та побічні продукти харчового та кормового виробництва - бобові культури, відходи млинових виробництв, шрот із насіння соняшника, льону, бавовнику, арахісу, сої, сафлору та деяких інших олійних культур, кукурудзяних за родичів, томатів, винограду;
малоутилізована і не використовувана раніше харчова сировина - деякі види риб і морепродуктів, біомаса зелених рослин, шрот із насіння ріпаку та інших хрестоцвітих, деякі тканини та органи забійних тварин.
Одноклітинні та багатоклітинні водорості, міцелій грибів, дріжджі, а також білки та амінокислоти мікробіологічного та хімічного синтезу є новими джерелами білка.
Можливість використання з метою харчування нових білкових ресурсів залежить від розробки двох взаємозалежних проблем: технологічної та медичної. Перша визначається колом питань, що стосуються пошуку білоквмісних джерел, обґрунтування методів ізолювання та концентрування білка, розробки прийомів раціонального його використання у харчовому виробництві. Друга проблема пов'язана з необхідністю аналізу хімічного складу, вивченням безпеки, визначенням харчової та біологічної цінності та обґрунтуванням оптимальних шляхів застосування нових білкових продуктів у харчуванні. Найбільш складне питання, мабуть, полягає у пошуку розумного балансу між технологічною раціональністю та гігієнічною оптимальністю використання нового білка.
Найбільш доцільним кінцевим продуктом переробки сировини протеїну є: ізоляти білка (не менше 90% протеїну), одержувані виділенням і розчиненням білка з подальшим осадженням його в изоэлектрической точці; концентрати білка (не менше 65 % протеїну), які одержують очищенням відповідної сировини від небілкових продуктів. Дані форми не тільки найбільш зручні для харчових виробництв, але й містять найменшу кількість токсичних та антиаліментарних речовин, що видаляються при технологічній переробці вихідної сировини. Можуть також використовуватися білки містять продукти з широким діапазоном вмісту білка, такі як текстурат, гідролізат, борошно.
Всі потенційні джерела білка повинні розглядатися як носії як відомих, так і нових токсичних, алергенних та антиаліментарних речовин. Крім того, при виділенні білків з цих джерел можуть застосовуватися фізичні методи, хімічні речовини або технологічні режими, що знижують їхню біологічну цінність або контамінують їх чужорідними сполуками.
У найбільш вивченій і широко застосовуваній білоксовмісній сировині - білкових продуктах переробки сої (борошні, ізоляті, концентраті, текстураті) - міститься ряд біологічно активних речовин і антиаліментарних факторів. Деякі з них руйнуються при тепловій обробці (гемагглютенини, гой-трогени, інгібітори трипсину), інші досить стійкі (алергени, естрогенстимулюючі ізофлавони, неперетравлювані олігосахару (рафінозу, стахіозу, вербаскозу)), їх концентрація знижується прямо напор в ізоляті).Все це вимагає максимальної уваги до технології виробництва соєвих білкових продуктів та оцінки їх якості.
Однією з актуальних проблем, з якою стикаються при розробці технології отримання білків з насіння олійних куль-
тур, є досить часто обсіменіння шротів мікроскопічними пліснявими грибками, що продукують мікотокси-ни. На додаток до мікотоксинів шроти з насіння соняшника та арахісу можуть містити інгібітори аргінази та трипсину, а шрот із насіння сафлору – лігнанові глікозиди. У насінні кунжуту визначаються невеликі кількості канцерогенних речовин (сезамол, сезамін), які слід видалити при отриманні білкового продукту. У шроті із насіння бавовнику містяться природні токсичні речовини: циклопропенові кислоти, держсипол.
Використання в харчуванні людини білків із насіння хрестоцвітих (ріпак, суріпка, гірчиця) обмежено через наявність у них глюкозинолатів, що викликають гіпертрофію щитовидної залози, що не коригується додатковим введенням йоду (на відміну від соєвих білків). Крім того, глюкозинолати гідролізуються з утворенням більш токсичних нітрилів. Шрот, що утворюється після екстракції олії з насіння рицини, містить токсичний білок рицин, алкалоїд рицинін, а також глюкопротеїди, що є сильними алергенами.
Сік листя низки рослин (люцерни, картоплі, буряків, бобових) містить високоякісні розчинні білки. Проблеми використання білка з біомаси зелених рослин пов'язані головним чином з наявністю в листі та стеблах рослин природних антиаліментарних та токсичних речовин: інгібіторів різних ферментів, антивітамінів, ціаногенних глікозидів, демінералізуючих речовин, оксалатів, естрогенів, а також ксенобіоті добрив).
Питання про можливість використання з харчовими цілями білків одноклітинних організмів та амінокислотних сумішей, отриманих у результаті дріжджового, мікробіологічного та хімічного синтезу, залишається відкритим.
Дослідження якості сухої біомаси хлорели, спіруліни у людей показало досить хорошу переносимість цих продуктів при відносно невеликих кількостях споживання. При використанні більш високих кількостей спостерігалися порушення функцій шлунково-кишкового тракту і підвищення рівня сечової кислоти в крові та сечі. У майбутньому вирішення проблеми може бути пов'язане з отриманням ізольованого високоочищеного білкового продукту водоростей. У цьому ж напрямку може бути вирішена задача використання міцеліальної (грибної) біомаси, що містить у натуральному вигляді 30...40% небілкового азоту.
З усіх перерахованих потенційних джерел білка промисловістю освоєно у суттєвих масштабах виробництво лише соєвих та молочних білків.
У ХХІ ст. на додаток до рослинним джерелам іщеснот білка більш інтенсивно вивчатиметься можливість розширеного застосування нетрадиційних морепродуктів. Проте їхнє харчове використання в даний час обмежене не стільки якістю протеїну (воно відповідає тваринному білку), скільки наявністю у складі морепродуктів широкого переліку природних токсинів та антиаліментарних речовин органічної природи.
Створення штучної їжі на основі синтезованого de novo білка – завдання віддаленого майбутнього. Для людини як біологічного виду перехід на якісно новий рівень харчування без шкоди здоров'ю можливий або в результаті тисячолітньої еволюції, або при використанні штучної їжі, абсолютно еквівалентної структури та хімічного складу традиційним продуктам.
Фітнес-спорт: підручник для студентів Шипіліна Інесса Олександрівна
ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ І СКЛАД РАЦІОНУ ХАРЧУВАННЯ
Як у звичайному харчуванні, калорійність раціону харчування за рахунок білків, жирів і вуглеводів, що його складають, повинна повністю покривати енерговитрати організму спортсмена. З погляду спортивного харчування головна особливість полягає в тому, що енерговитрати при спортивній діяльності значно вищі. Академік А. А. Покровський науково довів, що для здорової дорослої людини вагою тіла 70–75 кг, що веде активний спосіб життя, калорійність раціону має становити 3000 ккал.
Енерговитрати та калорійність добового раціону харчування спортсменів на будь-якому етапі їх діяльності (тренування, змагання або відновлення) майже в 2-3 рази вище, ніж у звичайної людини і становить від 4000 до 8000 ккал (залежно від виду спорту). Сумарна калорійність раціону досягається за рахунок енергетичної цінності білків, жирів і вуглеводів, що входять до нього. Зі збільшенням енерговитрат, природно, зростає і потреба організму спортсмена в енергії та, відповідно, у харчових речовинах. Однак слід пам'ятати, що надмірне збільшення споживання білка може надавати несприятливий вплив на організм.
Так, підвищення рівня сечовини (основний продукт розпаду білків) уповільнює відновлення після навантажень. Тому, в порівнянні з раціоном звичайного харчування, для спортсменів дещо змінюється оптимальне співвідношення компонентів їжі (у раціоні спортивного харчування) у бік деякого зменшення частки білків та жирів за рахунок збільшення частки вуглеводів. У спортивному харчуванні це співвідношення виглядає так:
4500-5000 ккал білки/жири/вуглеводи = 13%: 29%: 58% 5500-6500 ккал білки/жири/вуглеводи = 12%: 28%: 60% %: 62%
З книги Російський бій на Любки автора Шевцов Олександр ОлександровичЧастина ІІІ. СКРИТИЙ СКЛАД ЛЮДИНИ Цей розділ теж буде загальним для двох книг - Підручника самопізнання та книги про кохання. Я роблю це для того, щоб дати приклад тим, хто пізнає себе, як можна використовувати для самопізнання улюблену справу. А бійцям хочу показати, що майстерність
Із книги Іспанські війни. Дербі, фанати, традиції автора Маннанов АлексГлава 33. Зримий склад Перш ніж розпочати вивчення свого духовного складу, необхідно описати те, що доступне найпростішому і найлегшому пізнанню. Зримий склад, як це називали за старих часів, - це те, що мабуть зором, що відчутно руками і може бути досліджено приладами,
З книги Теорія та методика підтягувань (частини 1-3) автора Кожуркін А. Н.Розділ 35. Перовий склад Мозики говорили, що в людини, крім духовного, ще три склади - Тілесний, Парний та Перовий. Про духовне я поки що говорити не хочу, але коротко виходжу з того, що пишу цю книгу для тих, хто розуміє, що людина, крім тіла, має ще душу і дух.
З книги Спортивні події 2013 автора Яременко Микола МиколайовичІндустріальна міць та історична цінність Так уже вийшло, що на цій землі дві найвідоміші команди з'явилися у двох найбільших містах регіону – столичному Ов'єдо (190 тисяч жителів) та першому за кількістю народонаселення (265 тисяч) в автономній області Хіхоне.
Із книги Йога 7x7. Суперкурс для початківців автора Левшинов Андрій Олексійович2.5.5 Склад м'язів. У різних м'язах тіла співвідношення між числом повільних та швидких м'язових волокон неоднакове. Сила, швидкість скорочення та витривалість м'язів великою мірою визначаються відсотковим співвідношенням цих двох типів волокон. Причому можна виявити
З книги Азбука туризму автора Бардін Кирило ВасильовичСклад російської збірної Державний тренер збірної Росії Володимир Барнашов вважає, що «нові імена спортсменів простежуються під час усього сезону».
З книги Східний шлях самоомолодження. Усі найкращі техніки та методики автора Серікова Галина Олексіївна З книги Ідеальне тіло за 4 години автора Ферріс ТімотіСкладання раціону Продовольчий раціон визначається, перш за все, тривалістю та складністю походу. Найпростіший випадок – це одноденний похід без ночівлі. Тут взагалі іноді можна обійтися без варіння їжі та пройти день, як іноді виражаються туристи,
З книги Все про коней [Повний посібник з правильного догляду, годівлі, змісту, виїздки] автора Скрипник Ігор З книги Як дбати про себе, якщо тобі за 40. Здоров'я, краса, стрункість, енергійність автора Карпухіна Вікторія Володимирівна«Зовсім ніяких фруктів? А як же збалансованість раціону? Зовсім ніяких. Почнемо з того, що єдиної думки щодо «збалансованості раціону» не існує. Ми з дослідниками намагалися знайти офіційне визначення Міністерства сільського господарства США чи
З книги Сироїдіння для очищення автора Вікторія БутенкаРозрахунок базового раціону Чим і в яких кількостях годувати коней? Існує великий вибір кормів, але є просте правило, пов'язане з рівнем робочого навантаження (табл. 8). Хоча власникам коней постійно рекомендують зважувати корм, але більшість досі оперують
З книги Хвильова дієтологія автора Кучин ВолодимирЕфективність білка (біологічна цінність білка) Джерела білків - це не тільки м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, а й крупи, горіхи, гриби, рис, багато овочів. Біологічна цінність білка (або ефективність білка) показує значущість різних білків для нашого
З книги Гігієна фізичної культури та спорту. Підручник автора Колектив авторівРозділ 1 Зелень – основа раціону здорової людини Зелене царство Чи замислювалися ви коли-небудь, скільки листя одночасно росте на нашій планеті? Я не впевнена, що кількість зеленої маси на Землі може бути кількісно визначена. Знаю лише, що зелений
З книги автораРослини для раціону сироїду Культурні рослини Амарант, або щириця (лат. amaranthus) Бамбукові, листя (лат. bambusoideae) Валеріанела колоскова, або валеріанелла городна, або польовий салат (лат. valerianella locusta) Виноград, листя Гірчиця сарептська, або гірчиця російська, або
З книги автора4.5.3 Хвильова формула «обов'язків» груп харчування в раціоні харчування людини При харчуванні людини «обов'язки» між водою, білками, жирами та вуглеводами в його раціоні розподілені таким чином Вода – центральність, при 2351 мілілітрах на добу Білки – гармонія
З книги автора2.5. Хімічний склад повітря Хімічний склад повітря має важливе гігієнічне значення, оскільки він грає вирішальну роль здійсненні дихальної функції організму. Атмосферне повітря є сумішшю кисню, двоокису вуглецю, азоту та інертних газів.
Під дієтою (грецьке – спосіб життя, режим харчування) розуміють дотримання здоровою і хворою людиною певного режиму та раціону харчування, тобто якісного та кількісного складу їжі, часу її прийому.
Їжа для людини найважливішим джерелом енергії, білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів та інших. речовин, необхідні нормальної життєдіяльності.
Кількість енергії, що виділяється під час окислення харчових речовин, є показником енергетичної цінності (калорійності) їжі. Вона розраховується на одиницю маси їжі і виявляється у кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал). При згорянні 1 г жиру утворюється 9 ккал (37,7 кДж), білка – 4 ккал (16,7 кДж), вуглеводів – 4 ккал (16,7 кДж). Добова потреба здорової дорослої людини в енергії залежить від конституції, маси тіла, віку, зростання, виду виконуваної роботи (фізична або розумова праця), і в середньому становить від 9 тисяч до 14 тисяч кДж (від 2550 до 4300 ккал), а у пацієнтів, що знаходяться на постільному режимі 7-8 тисяч кДж (1900 - 2200 ккал).
Харчова цінність тих чи інших страв не обмежується лише енергетичною цінністю продуктів, що входять до них. Білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, біологічно активні речовини та вода є матеріалом, необхідним для життя клітин та тканин.
Розберемо складові харчового раціону докладніше. До всіх речовин, що входять до складу харчового раціону, додається перелік продуктів, характерний для нашого регіону.
БІЛКИ.Є основою живої клітини та міжклітинної речовини. Білки (протеїни – від грецької – перший чи найголовніший) – це основні носії життя. Близько 85% сухого залишку тканин організму людини посідає їхню частку. Це джерело азоту для тканин людини. Білки входять до складу ферментів, гормонів, беруть участь у передачі генетичної інформації, у клітинному диханні, скороченні та розслабленні м'язів, є переносником кисню, захищають організм від мікробів та вірусів. Потреба організму в білках має покриватися на 50-60% з допомогою харчових продуктів тваринного походження. Недостатнє вміст їжі білків та його дефіцит в організмі веде до багатьох патологічним процесам. Надмірне ж введення веде до перевантаження організму продуктами білкового обміну, посилення гнильних процесів у кишечнику, перенапруження діяльності печінки та нирок.
Для дорослих людей оптимальна норма білків у добовому раціоні становить 1,5 грама на 1 кг маси тіла. Люди старше 70 років може бути знижено до 1 грама на 1 кг маси тіла. Потреба може підвищуватися при фізичному та нервово-емоційному навантаженні, при переохолодженні або перегріванні організму.
Дуже великий вміст білка у сирах, нежирному сирі, м'ясі тварин, курей, більшості риб, сої, гороху, квасолі, горіхах. Також багато білка міститься в жирному сирі, свинині, варених ковбасах та сосисках, яйцях, манній крупі, гречці, вівсянці, пшоні, пшеничній муці та макаронах.
ЖИРИ.Входять до складу клітинних структур і беруть участь у забезпеченні нормальної життєдіяльності клітин, частково жири відкладаються у вигляді резерву жирових депо. Підшкірний жировий шар оберігає тіло людини від механічних впливів та переохолодження, а жир, що знаходиться навколо внутрішніх органів, оберігає їх від ударів та струсів.
Жири сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів, засвоєнню білків, стимулюють функцію щитовидної залози, перистальтику кишечника, жовчовиділення, підвищують смакові якості їжі, викликають появу відчуття насичення.
До складу жирів входять насичені та ненасичені жирні кислоти. У рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна, соєва) містяться переважно ненасичені жирні кислоти, а в тваринних жирах (баранячий, яловичий, свинячий) головним чином насичені. Біологічна цінність жирів значною мірою визначається вмістом високонасичених жирових кислот: їх 3. Вони беруть участь у окисно-відновних процесах, підвищують еластичність і зменшують проникність судинної стінки, прискорюють перетворення холестерину печінки на жовчні кислоти, стимулюють жовчовиділення та стимулюють жовчовиділення. Основним постачальником ненасичених жирних кислот є рослинні олії та деякі тваринні жири (пташиний, риб'ячий жир, жир кісткового мозку). Перед жирів припадає 28-30% калорійності добового раціону. У похилому віці знижується споживання жирів за добу. У разі холодного клімату потреба у жирах зростає, а спекотному кліматі – знижується. Добова потреба людини в жирах має покриватися на 30% за рахунок рослинних жирів та на 70% за рахунок тварин.
При зниженні вживання жирів знижується маса тіла, знижується опірність організму, затримується ріст тощо. При надмірному вживанні спостерігаються обмінні порушення, але це сприяє розвитку низки захворювань (атеросклероз, цукровий діабет).
ВУГЛЕВОДИ.Це органічні речовини, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи поділяються на:
Моносахариди (глюкоза, фруктоза);
полісахариди (крохмаль, клітковина, глікоген);
Дисахариди (сахароза – буряковий цукор та лактоза – молочний цукор).
Вуглеводи є основним енергетичним матеріалом, що сприяють повному окисленню жирів, сприяють підтримці постійного рівня цукру на крові. Глюкоза відкладається у вигляді глікогену, переважно у клітинах печінки та м'язів. Основне джерело організму людини – продукти рослинного походження (фрукти, ягоди, мед). Крохмаль знаходиться у крупах, хлібі, картоплі, бобових. Сахароза – у буряках, моркві. Лактоза – у молочних продуктах.
Клітковина входить до складу клітинних оболонок і формує кістяк рослинної тканини. Вона посилює жовчовиділення, секрецію кишкових залоз, стимулює виведення з організму холестерину, регулює рухову функцію кишечника та його спорожнення, сприяє забезпеченню відчуття насичення. Основна кількість вуглеводів має надходити в організм у вигляді крохмалю.
Надмірне вживання вуглеводів веде до перенапруги інсулярного апарату та порушення обміну речовин, сприяє посиленню бродильних процесів у кишечнику та уповільнює перетравлення білків та жирів.
ВОДА.Складає близько 2/3 маси тіла дорослої людини. У міру старіння кількість води в органах та тканинах зменшується. У воді розчиняється більшість речовин, які необхідні забезпечення нормальної життєдіяльності органів прокуратури та тканин, у ній відбуваються все біохімічні і біологічні реакції. Вона виконує роль транспортної системи (перенесення поживних речовин, виведення з організму продуктів обміну), підтримується теплова рівновага. Віддача тепла організмом відбувається шляхом випаровування води з поверхні тіла та через легені. Вода потрібна для забезпечення тургору тканин, розрідження калових мас. У нормі втрата води у дорослої людини на добу 2300-2800 (сечі – 1500 ml, піт та випаровування – 400-700 ml, дихання – 300-400 ml, кал – 70-200 ml). Потреба за добу у воді в середньому 35-45 мл на 1 кг маси тіла. Надмірна кількість рідини впливає на діяльність серцево-судинної системи та нирок, сприяє розпаду білка, вимиванню з організму мінеральних солей тощо. буд. Обмеження рідини веде до зменшення маси циркулюючої крові та її згущення.
Вітаміни.Поділяються на:
Водорозчинні: аскорбінова кислота (віт. С), вітамін Р (біофлавоноїди), тіамін (віт. 1), рибофлавін (віт. 2), піридоксин (віт. 6), ніацин (віт РР, нікотинова кислота), ціанокобаламін (віт. 12), фолацин (фолієва кислота), пантотенова кислота, біотин.
Жиророзчинні: вітамін А, вітамін Д (кальцифероли), вітамін Е (токофероли), вітамін До.
Вітаміноподібні речовини: холін, пангамова кислота (віт. 15), оротова кислота, вітамін U та ін.
Вітамін С. – бере участь у багатьох обмінних процесах, підвищує стійкість організму до зовнішніх впливів та інфекцій, підтримує міцність клітин кровоносних судин, позитивно впливає на функції нервової, ендокринної системи, печінки, регулює обмін холестерину, сприяє засвоєнню білків, заліза та ряду вітамінів. Добова потреба для чоловіків 65-110 мг, для жінок 55-80 мг.
Продукти: Дуже великий зміст: шипшина, солодкий перець, смородина чорна, петрушка, кріп.
Великий вміст: капуста, щавель, шпинат, горобина, апельсини, полуниця, лимони, біла смородина.
Вітамін Р. – взаємодіючи з вітаміном С, підвищує міцність стінок кровоносних судин. Сприяє накопиченню у тканинах вітаміну С, стимулює тканинне дихання. Добова потреба 25-50 мг на добу.
Продукти: чорноплідна горобина, чорна смородина, апельсини, лимони, плоди шипшини, айва, щавель, зелений чай.
Вітамін В 1. – бере участь у розщепленні вуглеводів, обміні амінокислот, утворенні жирних кислот, впливає на функції серцево-судинної, травної, ендокринної, центральної та периферичної нервової системи. Необхідний для утворення ацетилхоліну – передавача нервового імпульсу. Добова потреба – чоловіки – 1,5-2,6 mg, жінки – 1,3-1,9 mg.
Продукція. Дуже великий вміст: м'ясна свинина, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно.
Вітамін В 2. - Входить до складу ферментів, що регулюють обмін речовин. Покращує гостроту зору світ і колір, впливає нервову систему, шкіру, слизові, функції печінки, кровотворення. Добова потреба – чоловіки – 1,8-3 mg, жінки – 1,5-2,2 mg.
Продукція. Дуже велике зміст: печінка яловича, яйця, сир, скумбрія, сир.
Вітамін РР. - Входить до складу ферментів, бере участь у процесах клітинного дихання, обміні білків. Регенерує вищу нервову діяльність, функцію органів травлення, обмін холестерину та кровотворення, впливає на серцево-судинну систему (розширює дрібні судини). Добова потреба – 17-28 mg, жінки – 14-20 mg.
Продукція. Дуже великий зміст: яловича печінка, нирки, язик, курка, кролик, телятина, яловичина, баранина, гречка, кава.
Вітамін В 6 . - Бере участь в обміні білків, жирів, вуглеводів. Необхідний засвоєння амінокислот. Бере участь у регуляції жирового обміну в печінці, обміні холестерину, утворенні гемоглобіну. Добова потреба – чоловіки – 1,8-3 mg, жінки – 1,5-2,2 mg.
Продукція. Дуже великий зміст: печінка, скумбрія, квасоля.
Великий зміст: м'ясо тварин, птахів та риб (палтус, оселедець), ікра, гречка, перлівка, ячка, пшоно, хліб 2 сорти, картопля.
Фолацін. – необхідний нормального кровотворення. Бере участь в обміні білків, утворенні нуклеїнових кислот та холіну, впливає на жировий обмін у печінці. Тісно пов'язані з вітаміном В 12 . Добова потреба 200 мкг, при вагітності та годуванні груддю 600 мкг.
Продукція. Дуже великий зміст: печінка, нирки, петрушка, квасоля, шпинат, салат.
Вітамін В 12 . – необхідний нормального кровотворення. Відіграє важливу роль у використанні організмом амінокислот та фолацину, утворенні холіну та нуклеїнових кислот, нормалізації жирового обміну в печінці. Добова потреба 3 мкг, при вагітності та годуванні груддю 4 мкг.
Продукція. Міститься у дуже великій кількості у яловичій
печінки, великий вміст – у свинячій.
Холін. – бере участь в основних обмінних процесах, сприяють видаленню жиру з печінки, є складовою лецитину та ацетилхоліну (передавача нервового імпульсу), необхідний для нормального кровотворення. Добова потреба – 500 мг.
Продукція. Дуже велике зміст: яєчні жовтки, печінка. Великий вміст: нирки, соя, яйця, горох.
Вітамін А. – регулює обмінні процеси в шкірі, слизовій оболонці, дихальних, травних, сечовивідних шляхах, підвищує опірність організму до інфекції. Забезпечує акти сутінкового зору та відчуття кольору. Впливає на стан мембран клітин, тканинний подих, утворення білкових сполук, функції ендокринних залоз. Потрапляє в організм у вигляді вітаміну А (ретинолу) і каротину (перетворюється на печінки на вітамін А). Добова потреба – 1000 мкг ретинолових еквівалентів (1 mg ретинолу або 6 mg каротину).
Продукція. Вітамін А – дуже велике – печінка яловича, свиняча тріскова. Велике - вершкове масло, яйця, ікра кетова.
Каротин - дуже великий вміст - обліпиха, морква, шпинат, червоний перець, зелена цибуля, щавель. Великий вміст – печінка яловича, салат, абрикоси, гарбуз, томати, перець зелений солодкий, горобина чорноплідна.
Вітамін Д - регулює обмін кальцію та фосфору. Утворюється з провітаміну в шкірі під впливом сонячних променів і надходить із тваринними продуктами. Активна форма вітаміну утворюється у нирках. Добова потреба 100 МО (0,0025 mg), при вагітності та годуванні груддю – 500 МО.
Продукти: печінка риб, жирні риби, ікра, яйця, молочні жири (у літніх продуктах вітаміну у 2-3 рази більше).
Вітамін Е – впливає на функцію статевих та інших ендокринних залоз, стимулює діяльність м'язів, бере участь в обміні білків та вуглеводів, сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А та Д. Добова потреба 12-15 mg на день.
Продукція. Дуже великий вміст - олія бавовняна, кукурудзяна. Велике – соняшникове.
Вітамін К – бере участь у виробленні печінки протромбіну та інших речовин, що у згортанні крові. Добова потреба – 0,2-0,3мг. Утворюється кишковою мікрофлорою.
Продукція. Дуже великий вміст – капуста, гарбуз, шпинат, щавель, печінка. Велике – картопля, томати, морква, буряк, горох, яйця.
МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ
1. Макроелементи (кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор, сірка).
2. Мікроелементи – їх 14 (залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен).
Кальцій – формує кісткову тканину, бере участь у процесі збудливості нервової тканини, скоротливості м'язів та зсіданні крові, зменшує проникність судин. Впливає на кислотно-основний стан організму, активує низку ферментів та гормонів.
Має протизапальну дію, зменшує явища алергії. Добова потреба – 0,8 гр., для вагітних та жінок, що годують – 1-1,2 гр.
Продукція. Дуже великий вміст – сир, молоко, кефір, сир, квасоля, петрушка, цибуля зелена, паста «Океан». Великий вміст – сметана, яйця, гречка, вівсянка, горох, морква, ставрида, оселедець, сазан, ікра.
Фосфор - особливе значення має в обміні речовин і функцій нервової та мозкової тканини, м'язів, печінки, нирок, в освіті кісток, ферментів, гормонів, активних форм вітамінів групи В. Входить до складу нуклеїнових кислот (носіїв спадковості) та АТФ (накопичувач енергії) . Добова потреба 1,2 гр., при вагітності та годуванні груддю – 1,5-1,8 гр.
Продукція. Дуже великий вміст – сир, квасоля, ікра, вівсянка, перлівка, печінка яловича. Велике – сир, курка, риба, гречка, пшоно, горох, шоколад.
Магній – активує ферменти вуглеводного та енергетичного обміну, бере участь у кістковоутворенні, нормалізує збудливість нервової системи та діяльність м'язів серця. Має антиспастичну та судинорозширювальну дію, стимулює рухову функцію кишечника та жовчовиділення, виводить холестерин з кишечника. Добова потреба 0,4 гр., при вагітності та годуванні груддю – 0,45 гр.
Продукція. Дуже великий вміст – висівки пшеничні, морська капуста, вівсянка, урюк, квасоля, чорнослив, пшоно. Велике - скумбрія, оселедець, кальмари, паста "Океан", яйця, гречка, перловка, горох, хліб 2 сорти, кріп, петрушка, салат.
Калій – регулює водно-сольовий обмін, осмотичний тиск, кислотно-основний стан. Необхідний для нормальної діяльності м'язів, зокрема серця, сприяє виведенню з організму води та натрію. Активує ряд ферментів та бере участь у найважливіших обмінних реакціях. Добова потреба – 2-4 грн.
Продукція. Дуже великий вміст – урюк, квасоля, морська капуста, чорнослив, родзинки, горох, картопля. Великий вміст – яловичина, свинина м'ясна, тріска, хек, скумбрія, кальмари, вівсянка, зелений горошок, томати, буряк, редиска, зелена цибуля, черешня, смородина чорна та червона, виноград, абрикоси, персики.
Натрій і хлор - надходить в організм переважно у вигляді кухонної солі.
Натрій – регулює кислотно-основний стан та осмотичний тиск у клітинах, тканинах та крові, сприяє накопиченню рідини в організмі, активує травні ферменти.
Хлор – бере участь у регуляції осмотичного тиску та водного обміну, утворенні соляної кислоти шлункового соку.
Продукція. Натрій. Дуже великий вміст – ковбаса, сир.
Залізо - необхідне для нормального кровотворення та тканинного дихання. Входить до складу гемоглобіну еритроцитів, міоглобіну м'язів, ферментів, які забезпечують процеси дихання клітин. Добова потреба у чоловіків 10мг, у жінок 18мг, при вагітності 20мг.
Продукція. Дуже великий зміст – печінка, мова, кролик, індичка, гречка, пшоно, ячка, вівсянка, чорниця, персики, ікра осетрових. Велике – курка, яловичина, баранина, копчена ковбаса, скумбрія, горбуша, паста «Океан», яйця, манка, хліб 2 сорти, хурма, груші, яблука, сливи, абрикоси, шпинат, щавель.
Йод – бере участь у освіті гормонів щитовидної залози. Добова потреба 01 – 02 mg.
Продукти: морські риби, продукти моря (креветки, мідії, морська капуста тощо).
Фтор – необхідний для побудови кісткової тканини, особливо зубної.
Продукти: морська риба, морські продукти, чай.
Мідь - бере участь у кровотворенні та тканинному диханні.
Продукти: м'ясо, риба, нерибні морепродукти, гречка, вівсянка, перловка, картопля, абрикоси, груші, аґрус.
Цинк – необхідний нормальної функції ендокринної системи. Має ліпотропні та кровотворні властивості. Входить до складу ферментів, які забезпечують процес дихання.
Продукти: м'ясо та внутрішні органи тварин, яйця, риба, гриби.
Основними у складі харчового раціону є такі групи речовин: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі та вода.
Білки- Основний пластичний матеріал, з якого складаються всі органи людського тіла, а також гормони, травні соки, ферменти і т. д. Білок становить 54% маси тіла людини. Деякі дослідники вважають, що у країнах із низьким рівнем життя, населення яких отримує з їжею недостатню кількість білка, низькорослість людей пояснюється саме цим фактом.
Всі ферменти, що беруть участь у перетвореннях та засвоєнні як білків, так і інших харчових речовин, мають білкову природу, тому при нестачі білка в їжі знижується ферментативна активність організму та розвиваються порушення як у перетравленні, так і в обміні всіх речовин: білків, жирів та вуглеводів . При дефіциті білка порушується утворення гормонів, які виконують багато важливих функцій в організмі, і як наслідок цього порушується робота серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, сечостатевої та інших систем.
Крім того, білок в організмі відіграє велику захисну роль. З особливого білка – глобуліну формуються антитіла – речовини, що визначають захисні сили організму, несприйнятливість людини до інфекції. Білки знешкоджують отрути і токсини, що потрапили в організм людини, виконують антитоксичну роль в організмі. Як показали останні дослідження, виконані в Інституті харчування АМН СРСР, достатньо білка в їжі підвищує стійкість до стресів, які можуть бути причиною багатьох захворювань людини. Крім перерахованих, білок виконує дуже багато важливих функцій: забезпечення згортання крові при пораненнях судин, перенесення кисню з кров'ю, м'язове скорочення, передачу спадкових ознак, транспорт різних речовин у організмі, утворення акумуляторів енергії - макроергічних сполук (АТФ) тощо. Саме різноманіття властивостей білка, його у основних життєвих процесах підтверджує, що білок є основою життя. Цей факт відзначали ще давні греки. Білки, по-грецьки протеїни, від слова "протос", що означає головний, єдиний. Для того, щоб забезпечити всі найважливіші життєві процеси, необхідно достатнє надходження в організм білка з їжею. При цьому слід підкреслити, що білок на відміну, наприклад, від жирів і вуглеводів не може синтезуватися в організмі і не замінюється іншими харчовими речовинами. У той же час білок частково витрачається на утворення жиру та вуглеводів при дефіциті їх у харчовому раціоні. Єдиним джерелом білків є їжа - амінокислоти харчових білків. Тому білки їжі вважаються абсолютно необхідною складовою раціону людини.
Білки їжі - складні органічні сполуки, що складаються з великої кількості (понад 20) амінокислот. За своїм значенням для організму в повному обсязі амінокислоти рівноцінні. Вони поділяються на замінні та незамінні, або життєво необхідні, амінокислоти. Перші так названі тому, що можуть синтезуватися в організмі з інших амінокислот, другі - в організмі не синтезуються і обов'язково повинні бути в достатній кількості їжі. Незамінні амінокислоти (валін, метіонін, лейцин, триптофан, лізин та ін.) містяться у найбільших кількостях та найкращих співвідношеннях у білках їжі тваринного походження (яйце, молоко, м'ясо, риба тощо). Замінні амінокислоти містяться переважно у білку рослинних продуктів (хліб, крупа, бобові), і у разі дефіциту цих продуктів у раціоні на синтез замінних амінокислот в організмі витрачаються незамінні амінокислоти. Тому, щоб забезпечити організм достатньою кількістю і незамінних і замінних амінокислот, до складу харчового раціону повинні входити як більш повноцінні (тварини) білки, так і менш повноцінні (рослинні) білки. Найбільш сприятливим є співвідношення тваринного і рослинного білка в раціоні 1:1. Щоб уникнути дефіциту тих чи інших білкових речовин, рекомендується використовувати комбінації рослинних та молочних продуктів (каші на молоці, хліб із молоком, вареники, сочники), рослинних продуктів із м'ясом, рибою. У той самий час поєднання круп і злакових продуктів із капустою, картоплею, повидлом менш виправдано, оскільки такі суміші поліпшують амінокислотного складу раціону. Необхідно відзначити і той факт, що при правильному поєднанні рослинного та тваринного білка помітно покращується засвоєння рослинних білків.
Потреба людини у харчовому білку може змінюватись залежно від віку, рівня фізичного навантаження, при деяких захворюваннях. У середньому потреба дорослої людини у білку становить 80-100 г на добу, або 1,1-1,3 г білка на 1 кг маси тіла. У людей похилого віку потреба у білку знижується, становлячи загалом 1 р на 1 кг маси тіла.
Необхідно відзначити, що одноманітність харчового раціону, що складається переважно з рослинних білків або тільки білків тваринного походження, значно погіршує засвоєння та використання білка в організмі. Важлива не тільки загальна кількість та якість білка в добовому раціоні, але обов'язкова різноманітність їжі, щоденне вживання таких джерел білка, як молоко, риба, крупа, зернові продукти, яйця, м'ясо. Дуже корисна паста «Океан», яка не тільки урізноманітнює їжу, а й значно покращує амінокислотний, вітамінний та мінеральний склад раціону. З метою покращення амінокислотного складу їжі Інститутом харчування АМН СРСР запропоновано новий білковий продукт – беліп, що складається з рівних кількостей тріски та прісного (кальцинованого) знежиреного сиру. Беліп – концентрат незамінних амінокислот – триптофану, лізину та метіоніну, необхідних мінеральних речовин та поліненасичених жирних кислот.
Цей продукт благотворно впливає на обмін речовин, має низьку вартість, що дає змогу рекомендувати його для широкого застосування в харчуванні літніх та старих людей.
Дуже важливою властивістю білків є швидкість їхнього перетравлення та всмоктування. За швидкістю перетравлення харчові білки можна розташувати в наступній послідовності: рибний, молочний, м'ясний, хлібний, білки круп. Порушують перетравлення білка деякі що містяться в гороху, квасолі, сої речовини, які знижують активність травних ферментів, що перетравлює. Тому людям похилого віку рекомендується рідше і в менших кількостях включати в їжу бобові, а з тварин білків віддавати перевагу рибному та молочному.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
