Продукти насичені клітковиною. Худнемо за допомогою продуктів багатих на харчові волокна. Найкращі фрукти для діабетиків, багаті на клітковину

Клітковина є незамінним компонентом їжі, що сприяє нормальній роботі кишечника. Кожна людина повинна розуміти значущість цих харчових волокон і включати до свого щоденного раціону продукти, багаті на клітковину. До таких відносяться певні фрукти, які не лише сприяють виведенню з організму токсичних речовин, а й допомагають знизити вагу.

Користь та шкода клітковини

Клітковина – це компонент їжі, який розпадаючись, утворює глюкозу, необхідну створення основи клітин тканини. Людський організм самостійно не виробляє ці харчові волокна, тому змушений отримувати через продукти харчування. При цьому їжа повинна ставитись до спеціальної групи вуглеводів, які шлунок перетравити не в змозі. Клітковина може мати грубі чи м'які волокна. Грубі харчові компоненти складаються переважно з целюлози, а м'які – зі смоли, пектинів та целюлози. Таким чином, м'яка клітковина здатна повністю розчинитись у шлунковому соку.

Людський організм не здатний повною мірою засвоїти харчові волокна, їхня груба структура дозволяє продуктам надовго перебувати в шлунку, надаючи йому почуття насичення. Завдяки їм людина менше їсть, що дозволяє благотворно впливати на її вагу. За допомогою клітковини можна позбутися запорів. Вона допомагає звільняти організм від канцерогенних речовин, які у великій кількості можуть спричинити інтоксикацію.

Грубі волокна, перебуваючи у шлунково-кишковому тракті, виконують безліч корисних функцій. Вони дозволяють стабілізувати рівень глюкози в крові, виводять поганий холестерин та коригують вагу людини. З енергетичної точки зору така їжа не приносить користі організму, але дає змогу стабілізувати роботу всіх органів.

Дієтологами встановлено, що на добу дорослій людині достатньо 35-45 г клітковини, а дітям необхідно всього 10 г. У міру зростання дитини потреба у грубих харчових волокнах збільшується на 1 г на рік, тому дитині 5 років потрібно споживати щонайменше 15 г. Людям, тим, хто дотримується дієти, необхідно з'їдати 35 г клітковини на день.

Грубі волокна потрібні для природної регуляції рівня глюкози в організмі. Але включати до свого раціону такі продукти варто поступово, щоб дати організму час звикнути до такої їжі. Різкий перехід на правильне харчування може сприяти проблемам зі шлунком.

Термічна обробка збільшує структурний вигляд волокон, тому їх корисні властивості знижуються. Для повноцінного насичення організму потрібно їсти свіжі фрукти. Вагітні жінки повинні вживати їх у великій кількості, щоб запобігти виникненню запорів. Але кількість фруктів, багатих на клітковину, не повинна перевищувати 25% від усієї споживаної їжі, інакше можна спровокувати здуття живота.

З дієтичної точки зору клітковина має велику користь, оскільки істотно впливає на надмірну вагу. Це тому, що ці харчові волокна не несуть у собі енергетичну цінність, отже, не додають кілограм. Їх наявність відіграє важливу роль в раціоні людини, що худне, тому що вони очищають організм і нормалізують вагу.

Більшість дієт засноване на споживанні продуктів, багатих на клітковину. Нерозчинні грубі волокна знаходяться в багатьох фруктах, які, потрапляючи в організм, вбирають рідину, що застоялася, і позбавляють людину від шлаків і токсинів. Крім користі в дієтології, клітковина необхідна попередження освіти запорів.Завдяки абсорбуючим властивостям вона розріджує та збільшує калові маси, сприяючи їх легкому виведенню.

Говорячи про шкоду, яка може принести надмірне споживання клітковини, можна виділити зневоднення, нетравлення шлунка і навіть заворот кишок. Щоб цього не сталося, необхідно контролювати споживання грубих волокон та не забувати пити воду.

Список фруктів

Присутність клітковини в їжі є важливою для повноцінної життєдіяльності всього організму. При її нестачі можуть розвинутися захворювання шлунково-кишкового тракту та нирок, тому необхідно додати до свого раціону продукти, багаті на харчові волокна. Варто ознайомитися з переліком фруктів, що містять велику кількість клітковини.

• Авокадо.Цей фрукт багатий на вітаміни С, Е, К, В6 і В9. У 100 г плоду міститься близько 6,5 г харчових волокон залежно від сорту та кольору шкірки. Великі світло-зелені фрукти більш насичені клітковиною, ніж дрібні темно-зелені плоди. Крім того, авокадо корисно насиченими жирами, що дозволяють знижувати рівень холестерину в крові.
• Азіатські груші.На 100 г продукту припадає 3,5 г клітковини. Ці фрукти багаті на вітаміни К і С, а також містять калій і жирні кислоти омега-6, що дозволяє їм благотворно впливати на мозкову діяльність.

• Кокосмає низький глікемічний індекс та містить 9 г клітковини на 100 г плода. Він багатий на марганець, селен і вітамін В9. За допомогою кокосу можна знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань та вивести з організму поганий холестерин.
• Інжиру свіжому вигляді містить 3 г харчових волокон, а в сушеному вигляді – майже 10 г. Крім цього, фрукт корисний завдяки калію, марганцю, міді, пантотенової кислоти та вітаміну В6. Інжир здатний зміцнювати кістки та кровоносні судини, а також очищати нирки, шлунок та кишечник від шлаків та токсинів.

• Яблуко.На 100 г продукту припадає 2,5 м грубих волокон. Ці фрукти дозволяють позбавляти організм токсичних речовин, а також сприяють попередженню утворення раку кишечника. Яблука здатні надовго притупити почуття голоду, що особливо важливо за дотримання дієти.
• Фінік.На склянку плодів припадає близько 46% клітковини. Вони сприяють нормалізації рівня глюкози та холестерину в крові, а також стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту. Вживати фініки можна в сирому вигляді або як десерт.

• Ківі.У 100 г міститься 3 г харчових волокон, 9 г цукрів і 0,3 г полінасичених жирів. Фрукт дозволяє зміцнювати імунітет, стимулювати вироблення колагену, а також покращувати травлення.
• Банан.Цей фрукт багатий на вітаміни В6 і С. У середньому плоді міститься близько 3 г клітковини, що дозволяє покращувати стан товстої кишки і пригнічувати почуття голоду. У недозрілих бананах знаходиться резистентний крохмаль та пектин, які знижують рівень глюкози в крові та позитивно впливають на здоров'я серця.

• Апельсинмістить 2,3 г клітковини на 100 г плодів. З його допомогою можна покращити роботу шлунково-кишкового тракту та мікрофлору кишечника. Апельсини сприяють підвищенню імунітету та усунення холестеринових бляшок.
• Хурма.На один плід припадає близько 6 г харчових волокон. Вона пригнічує почуття голоду за рахунок пектину, що містився в ній, який стримує рівень цукру в крові.

Співвідношення калорій та клітковини

Незважаючи на велику кількість клітковини, деякі фрукти не можна вживати під час дієти. Найчастіше в них завищено глікемічний індекс та міститься багато цукрів, що негативно позначається на вазі. Тому перш ніж складати дієтичне меню, важливо вивчити співвідношення БЖУ, калорійність та кількість харчових волокон.

Таблиця калорійності фруктів, багатих на клітковину

Оскільки фрукти, крім харчових волокон, містять вуглеводи, їхнє вживання повинне ретельно контролюватись. При складанні раціону важливо враховувати кількість вуглеводів у всіх продуктах, оскільки зайва їх кількість призведе не лише до набору ваги, але й проблем із травленням.

Тонкощі вживання

Нестача клітковини може спричинити загальну інтоксикацію організму. Крім цього, можуть розвинутись захворювання шлунково-кишкового тракту, ниркова недостатність, геморой, запори і навіть цукровий діабет.

Вживання термічно обробленого грубого волокна не принесе користі, тому вживати їх потрібно у свіжому вигляді.

Клітковина є незамінним компонентом їжі, але в деяких випадках варто знизити її споживання, наприклад при індивідуальній непереносимості або хронічній діареї. Щоб добитися користі від вживання харчових волокон, необхідно проконсультуватися з лікарем та скласти правильне меню.

У деяких випадках велике споживання клітковини може призвести до негативних наслідків, тому додавати фрукти можна не всім людям. Наприклад, за наявності виразки чи гастриту їх вживання має зводитися до мінімуму. Щоб знизити вагу при дотриманні фруктової дієти, потрібно складати меню таким чином, щоб вміст харчових волокон не перевищував 26 г. При цьому фрукти бажано їсти під час перекушування, замінюючи ними шкідливі продукти.

Найкраще з'їдати фрукти, багаті на клітковину, за півгодини до їди, що сприяє появі почуття ситості, завдяки чому знизиться споживання основних страв.

Грубі харчові волокна важливі для нормальної роботи кишечника, тому вони повинні входити до щоденного раціону будь-якої людини. Бактерії, що містяться в таких продуктах, сприяють засвоюваності вітамінів та мікроелементів, а також виводять з організму токсичні речовини.

Відео про неймовірну користь рослинної клітковини та її властивості дивіться далі.

Одну з основних ролей для нормального функціонування організму грає харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що споживає. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичне та емоційне благополуччя.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Клітковина – незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту та обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати все

Що являє собою клітковина

Початкова дієта людини складалася з рослинних елементів – зерен, горіхів та плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням та розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, які часто повністю замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини та всі їх частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще в другій половині XX століття вчені вважали ці компоненти харчовим баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) виявилося, що рослинна їжа включає і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається у шлунку та закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на перетравлювані та неперетравлювані.

До першої групи відносять лігнін та целюлозу:

1. 1. Лігнін - це складна речовина, з якої складається здеревніла оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігнінових волокон використовують у будівельному та хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини – у медицині.
2. 2. Целюлоза – основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її у харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу та лаків.

До розчинної клітковини відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді та слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза – компонент насіння та кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю – до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Відіграють роль адсорбенту – пов'язують та виводять із організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються у рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камедей – у поживних соках дерев. Ці біологічно активні компоненти зменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях та листі (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози у харчовій промисловості. Сильний пребіотик, що у відновлення бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження та лікування низки недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (сповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліт та ентероколіт;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина позитивно впливає при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. До нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але й клітковина, що не перетравлюється.

Пшеничні, житні та вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатих на клітковину. Низький відсоток харчових волокон – у освітлених овочевих та фруктових соках без м'якоті.

Найменування	вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерне
Борошно житнє обдирне
Сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяне
М'які сорти пшениці
Фісташки
Борошно гречневе
Борошно пшеничне шпалерне
Чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
Подосиновики
Пластівці вівсяні "Геркулес"
Горох свіжий
Сироїжки
Підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (борошно)
Крупа кукурудзяна
Смородина чорна
Цукерки шоколадні
Крупа пшенична
Борошно вівсяне
Топінамбур
Борошно кукурудзяне
Капуста брюссельська
Горобина чорноплідна
Каша гречана
Горіх кедровий
Макарони із борошна в/с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться у продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого гатунку клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчат і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 р.

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини – натуральний. Чим різноманітнішими будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цільнозернову кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами та горіхами.

Період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, що у ньому відбуваються. До харчування у період підходять особливо уважно. Підвищений вміст незасвоюваної клітковини – до 70 г на добу – призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення та спазмів. Збалансований прийом багатої клітковиною їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші із цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують із активним прийомом рідини.

Для мами, що годує, також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки та моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть спричинити спучування живота малюка. Присутність у калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинна турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль агента, що очищає.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент харчування, харчові волокна приносять її лише за розумного споживання.. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори та метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють чи зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Позбутися зайвих кілограмів, придбати тіло своєї мрії можна без виснажливих тренувань та строгих дієт. Простий, але дієвий спосіб схуднути – додати у свій раціон продукти, багаті на клітковину. Ці природні волокна допоможуть очистити організм від шкідливих речовин, завдяки чому підуть зайві сантиметри на талії та інших проблемних місцях, покращає самопочуття, настрій, а надалі і якість життя.

Що таке клітковина

Натуральна клітковина – грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини. Їжа, яка не містить грубих волокон, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння в шлунку, що в свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів та фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайву вагу багато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишківника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення правильної роботи та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповненості, їжа, багата на клітковину – це чудовий спосіб вгамувати голод).

Продукти, багаті на клітковину

Нижче представлено таблицю, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:

Назва продукту	Кількість клітковини, грами	Розмір порції
Грейпфрут		1 середній
		1 середній
		1 середня
Яблуко зі шкіркою		1 середня
Полуниця
		1 середній
Фінік сушений
Апельсин		1 середній
Персик сушений
Абрикос сушений
		1 середній
		1 середня
		3 середніх
Капуста листова
Картопля, запечена в «мундирі»		1 середній
Кукурудза
Брокколі
Капуста білокачанна
Цвітна капуста
Капуста брюссельська
Солодкий перець
		1 середня
Селера		1 стебло
		1 середній
Зернові, макаронні вироби
Хліб з висівками
Рис коричневий
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
Боби, горіхи, насіння
Сочевиця
Боби чорні
Боби соєві
Насіння льону
Гарбузове насіння		¼ склянки
Фісташки
Волоський горіх
Насіння соняшнику		¼ склянки

Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим вмістом клітковини:

1. Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті на клітковину (зелений горошок, броколі, морква).
4. Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
3. Готуйте страви з гороху та сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна непереносимість. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• броколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Натомість вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно вплинути на здоров'я людини. Добова норма целюлози становить 30-40 г. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинами з організму почнуть виводитись і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила ряд простих правил, які допоможуть орієнтуватися в щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочів та фруктів із шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
• Чи не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощі сухофруктами.
• На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).

Для хорошого засвоєння їжі та схуднення фрукти слід їсти у першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню повинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми із кровообігом.

Відео

Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку тяжких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна дія на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, її регулярне вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
4. Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Добова потреба у клітковині

Рекомендується вживати від 30 до 50 г клітковини щодня. Таку кількість можна отримати, з'їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.

Існують різні біологічно активні добавки, які містять різні форми клітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.

Висівки багаті на целюлозу і геміцелюлозу, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять усі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики для здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.

Таблиця: продукти багаті на клітковину

Клітковину людина отримує лише з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити із таблиці.

Таблиця вмісту клітковини у різних видах продуктів:

Багато клітковини міститься у висівках.Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті та запальних процесах у шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковини обмежують.

Як правильно вживати для здоров'я

Для нормальної життєдіяльності людині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають у магазинах і аптеках. Її додають у кефір, йогурт, овочеві та фруктові салати, випічку.

Правильний спосіб вживання:

1. Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим чи овочевим пюре.
2. Після вживання немає півгодини.
3. Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).

Вживання зайвої клітковини може завдати шкоди організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом препарату краще з мінімальної дози,щоб переконатися у відсутності на нього алергії.

Спочатку приймають 1/2 ч. л. сухої клітковини за півгодини до їди. Через тиждень дозу збільшують до 1 год. Через 1,5 місяці поступового додавання до раціону, клітковину п'ють по 3 ч. л. один раз на день перед їдою.

Розчинна та нерозчинна клітковина: у чому різниця

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Розчинні полісахариди (пектин, гумі, камеді, слизу) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?

Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх у овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівень холестерину та цукру в крові, здоров'я ШКТ, профілактику онкології.

Гуммі, слизу та камеді містяться у стравах з вівсяної крупи та бобах. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивості, виконують роль сполучних речовин у процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.

До нерозчинних харчових волокон відносяться:

• целюлоза;
• геміцелюлоза;
• лігніни.

Вони переважають у зернових – висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів та виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанні служить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень «шкідливого» холестерину та цукру в крові.

Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, розчинну виробляють із ягід та фруктів. При тривалій термічній обробці овочів кількість клітковини в них зменшується приблизно в 2 рази.

Протипоказання та шкода

Існує індивідуальна нестерпність полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті на клітковину, можна заробити підвищену газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до її надходження з харчуванням поступово.

Інші проблеми:

1. Рослинні волокна, при тривалому вживанні, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінів і мікроелементів, оскільки сприяють їх виведенню з організму.
2. Потрібно пам'ятати про питний режим, клітковина вбирає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини на день, інакше будуть проблеми із запорами.
3. При запаленні кишечника та підшлункової залози вживання клітковини призведе до загострення захворювання.

Рослинні волокна мають велике значення у харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення до раціону клітковини в достатній кількості допомагає зберегти хороше самопочуття та здоров'я.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в ШКТ і не містить, що теоретично робить її марною.Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує від харчового сміття, а присутність необхідна для відчуття ситості.

З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника та найкращими друзями тонкої талії.На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Клітковина міститься в овочах та фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів.Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

7+ корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника- дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення- завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину- показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякіпродукти, багаті на клітковину, мають низку протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиноюздуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

Баластні харчові волокна вбирають зайву вологу

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Багато твердих харчових волокон містять каші

Клітковина - Це їжа рослинного походження.Овочі, фрукти, висівки, бобові, грубого помелу - волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Вибирайте бурий рис

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Мал- очищений, неочищений, бурий

Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, броколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, помідори,

Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу та висівкового

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Чи не відноситься це до .Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Особливу увагу варто приділити висівкам

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Їжте горіхи у невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжіЩе чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко та безболісно, ​​складіть меню на основіпродуктів, багатих як клітковиною, а й жирами.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Вибирайте смузі замість соків

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливопри геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Авокадо, як і раніше, чистим

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика та ожиріння.Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

Під час вагітності продукти з клітковиною необхідні організму

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Варіть каші на воді

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче: