Пп меню на день для схуднення. Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень із рецептами. Список покупок для складання меню

Дієтичне харчування допомагає не лише скинути зайву вагу. але й наситити організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Реалізувати такий раціон можна в домашніх умовах, оскільки в рецептах використовуються прості продукти, а технологія приготування під силу навіть лінивим.

Основні правила дієтичного харчування:

1. 1. Пити воду – звичайну очищену або мінеральну без газу не менше 2 л на день.
2. 2. Є багато свіжих овочів, зелені (3-4 порції на день) та фруктів (2-3 порції на день).
3. 3. Відмовитися від червоного м'яса.
4. 4. М'ясо птиці потрібно вживати без шкірки.
5. 5. Включати в раціон корисні жири - жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо, олії холодного віджиму.
6. 6. Вживати кисломолочні продукти із мінімальною жирністю.
7. 7. Немає більше 2 жовтків на день, кількість білків не обмежена.
8. 8. Відмовитися від смаження на оліях для приготування страв.
9. 9. Є 5 разів на день в один і той же час - 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування.
10. 10. Контролювати кількість уживаних калорій – приблизно вирахувати за спеціальною формулою.
11. 11. Злакові, солодкі фрукти та овочі бажано їсти в першій половині дня, після обіду потрібно вживати білки та низькокалорійні овочі.
12. 12. Бажано відмовитися від солі – це сприяє втраті ваги за рахунок позбавлення зайвої води.

Дані правила універсальні: вони підходять як жінок, так чоловіків різного віку. Через місяць після їх дотримання можна втратити від 3 до 6 кг, залежно від початкових даних людини.

Дієта для сушіння тіла передбачає розподіл вживаних білків, жирів та вуглеводів таким чином:

• білків: 60% - вони повинні бути присутніми у всіх прийомах їжі;
• жирів - 20% - чайну ложку лляної олії рекомендується випивати натщесерце, інші джерела корисних жирів потрібно рівномірно розподілити на всі прийоми їжі;
• вуглеводів: 20% - їх слід вживати під час сніданку та першого перекушування.

Ця оповідь про те, як скласти меню правильного харчування, яке підійде не тільки для схуднення, але і для поліпшення самопочуття, підняття тонусу і гарного настрою. Як передбачити рецепти на кожне перекушування, щоб харчуватися тільки корисними продуктами? Чи можна зробити правильне харчування таким привабливим, щоб уже не повертатися до фастфудів та «смаків», через які у нас накопичується жир під шкірою та холестерин у судинах?

Привіт друзі! Всі ми знаємо, що нашому організму на різних життєвих етапах потрібне різне співвідношення інгредієнтів. Як бути, щоб не стояти надто довго на кухні, але при цьому передбачити потреби кожного, від малюків до бабусь та дідусів? Що робити, щоб їжа стала корисною для всієї родини? На перший погляд, завдання видається складним. Але чи це так? Настав час розібратися з меню правильного харчування.

Розберемося з поняттями

Меню правильного харчування

Корисні та шкідливі види їжі

Зважаючи на те, з якими швидкостями у великих містах виникають нові мережі фастфудів, ми ще недостатньо усвідомили шкоду, яку завдають ці заклади нашому здоров'ю. І йдеться не лише про проблему зайвої ваги. Харчуючи неправильно, можна засмутити травлення, придбати проблеми з печінкою, серцем, нирками та іншими органами. Найбільшу небезпеку комбінати фастфуду (всі ці Макдональдси та Бургеркінги) становлять для дітей. Все таке смачненьке, гарненьке! Як дитині не спокуситися?

Меню правильного харчування не повинно бути менш привабливим. Воно просто має залишатися смачним і корисним одночасно! Але низку продуктів краще виключити. Я наведу невелику таблицю найпоширеніших корисних та шкідливих продуктів, не торкаючись екзотики та дорогих інгредієнтів.

Таблиця продуктів та страв.


Дуже багато речей легко і безпечно можна приготувати в домашніх умовах з доступних продуктів. Наприклад, усіма улюблений майонез. Ось найпростіший рецепт:

• яйце або яєчний жовток;
• 70-100 г. рослинної олії, краще оливкової;
• половина чайної ложки солі;
• чайна ложка цукру;
• чайна ложка лимонного соку;
• спеції за смаком та за бажанням.

Кладемо в ємність сире яйце, цукор, сіль і заливаємо олією. Перетираємо блендером. Додаємо лимонний сік та спеції (наприклад, гірчичний порошок, перець) та ще перетираємо. Якщо майонез вийшов рідкий — отже, мало олії.

Ти сам розумієш, що меню правильного харчування для жінки або чоловіка, дитини або бабусі має на увазі не те, що ти посидиш на ньому 30 днів або півроку, а потім почнеш лопати будь-що. Потрібно скласти такий раціон, якого ти зможеш дотримуватись все життя, не обтяжуючи себе зайвими заборонами.

Як бюджетний варіант можна підібрати такі рецепти, в яких дорогі продукти замінюються на більш дешеві. Найголовніше, щоб їжа залишалася різноманітною та містила всі потрібні та корисні речовини.

Ще одна порада: намагайся не їсти вчорашню розігріту їжу. Якщо щось залишилося — краще зроби із вчорашнього холодну страву. А ще краще – готуй на день.

Дотримуючись простих рекомендацій, ти зможеш позбутися застарілих болячок, привести вагу в норму. Якщо ти все ще сумніваєшся – приходь у нашу онлайн Академію здорового тіла . Ти сам переконаєшся, наскільки важливо повноцінно їсти. Меню правильного харчування вже не здасться тобі дурощами або чимось недосяжним. І на додаток до всього, ти позбавиш себе будь-яких хронічних хвороб і знову перемістишся в зону «Здоров'я»

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

Ринок доставки їжі в Москві пішов так далеко, що тепер численні послуги можуть задовольнити будь-які потреби клієнта. Доставка продуктів з фермерського ринку або супермаркету, готових наборів для приготування домашніх вечерь, мобільні програми для отримання страв з будь-яких ресторанів – цим сьогодні нікого не здивуєш.

Тепер маркетологи взялися за дієтичне харчування. Мода на умовно «корисні» курси детоксикації за допомогою фруктових та овочевих смузі, на щастя, пройшла. Їжа в ресторанах, як і раніше, містить занадто багато цукру, холестерину і калорій. Останнє віяння – це правильне харчування, яке, як відомо, для кожного має бути своє. Доставка готового раціону розробляється спеціально під потреби клієнта: для схуднення чи підтримки спортивної форми, зі зниженим вмістом цукру чи жирів, без глютена чи будь-якого іншого алергену. Для когось не ходити магазинами і не стояти біля плити – мрія, а для ділових людей, які бажають харчуватися правильно, – життєва необхідність.

Ми відібрали п'ять подібних сервісів доставки їжі, які, на наш погляд, варті вашої уваги.

Just Food

Сервіс створений трьома друзями: Ярославом Качановим, Сергієм Корольовим та Микитою Кастовим. За кухнею стежить Микита – представник напряму здорового харчування у ресторанному бізнесі (працював у Goodman та Fish House у Москві). У нього все суворо: він не використовує цукрозамінники, спеції та олію, не солить (але вкладає сіль окремо) і не смажить, каші варить на воді, а до раціону додає меню, де кожна страва розписана за кількістю КБЖУ (калорії, білки, жири) та вуглеводи). До безперечних плюсів можна віднести пунктуальність доставки (починаючи з 6 ранку), наявність у меню супів та використання зручних екологічно чистих біорозкладних контейнерів.

У Just Food вартість дня здорового харчування становить від 1090 руб. (5-6 прийомів їжі) - це одна з найнижчих цін на ринку. Мінус – ніхто не обіцяє, що буде смачно. Щоправда, якщо ви не любите гречку, вівсянку та сир, правильне харчування у будь-якому випадку стане випробуванням на міцність.

Just for you

Just for you позиціонує себе як сервіс «високої кухні», яка розроблена найкращими європейськими кухарями та обіцяє бути не лише корисною, а й по-справжньому смачною. Проект збалансованого харчування класу люкс створений у 2006 році в Москві доктором Іриною Почитаєвою та ресторатором Аркадієм Новіковим, і його унікальність полягає в поєднанні медичних знань та сучасних методів приготування їжі. Пропонуються програми для зниження ваги, очищення організму, для годуючих і вагітних, гіпохолестеринова дієта, індивідуальна дієта, розроблена лікарем-дієтологом, і навіть «харчування для приватної авіації» (ексклюзивна пропозиція для тих, хто віддає перевагу перельотам на приватних літаках). Різноманітне та вишукане меню, виключно органічні продукти, лабораторний контроль, продуманий сервіс, своєчасна доставка, індивідуальний підхід – все це обіцяють Just for you. Плюси: герметичні контейнери, страви в яких можна розігрівати в духовці або мікрохвильовій печі, та приготування їжі в пароконвектоматі. Найгурманський, але й найдорожчий варіант (один день харчування коштує від 6500 руб.).

Easy Meal

Схуднувши зі 110 до 80 кг, підприємець Вадим Малкін у 2012 році разом із партнером з консалтингового бізнесу Юрієм Самохіним запустив сервіс корисної їжі з доставкою додому. Easy Meal – це здорове харчування з доставкою для тих, кому з якихось причин потрібно дотримуватися правильного режиму харчування. Пропонуються програми: «Зниження ваги», «Баланс», «Антистрес», «Спортивне харчування», «Піст та вегетаріанство», «Шкільний сніданок», а також спеціалізовані, тобто меню за медичними показаннями (при захворюваннях ШКТ, печінки та підшлункової) , ожирінні та захворюваннях серцево-судинної системи або підвищеної збудливості нервової системи) Засновники сервісу позиціонують його як smart premium: коли преміальна якість забезпечується переважно за рахунок «розумної» організації процесу, а не високих цін. Вони виступають за науковий підхід та формування звички постійного здорового харчування та проти дієт як таких.

Харчуватися правильно може бути клопітно працюючим людям: на фуд-шопінг та приготування корисної їжі за статистикою йде до 9 годин на тиждень – це майже цілий робочий день. До плюсів сервісу можна віднести використання «ресторанних» продуктів та делікатесів, а ось до мінусів – пластикові контейнери у величезній кількості. День харчування від Easy Meal обійдеться від 2600 руб.

Eat and train

Eat and train – це економіант доставки раціонів зі спортивним ухилом. Сервіс створений у 2013 році Крістіною Воробйовою, всі раціони розраховуються лікарем-дієтологом ФДБНУ «НДІ харчування» Володимиром Сударєвим – вони, за їхніми словами, «в темі спорту» і знають, що потрібно тим, хто веде здоровий спосіб життя. Компанія співпрацює з професійними спортивними організаціями, такими як "Світ боксу", Fight Nights, Klokov&BazaTeam, допомагаючи спортсменам "робити вагу" до змагань. На сайті можна підібрати набір для схуднення, підтримки ваги або набору м'язової маси, а розмір порцій пропонується вибрати, виходячи з особистих параметрів: XS, S, M, L, XL, XXL (для цього є калькулятор ваги та калорій).

Перевага сервісу - непогане співвідношення між ціною і якістю: вартість одного дня харчування складе від 1000 руб. , овочі, екзотичні крупи та соуси власного приготування.

- Це найрозумніший план прийому їжі. Такий раціон підходить для більшості людей. За допомогою нього можна позбавитися зайвих кілограмів, привести свій організм у здоровий стан або просто привчити себе до правильного харчування. Які основні переваги цього методу, і як правильно скласти меню дробового харчування на тиждень і місяць?

Що це таке

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). У дробовому харчуванні добова норма ділиться на 5-6 дрібних елементів. Дотримуючись такого режиму, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти усі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводні продукти потрібно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

Переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу, між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. Людина за цей час може виникнути дике почуття голоду, яке підштовхує на зрив і безконтрольне ненажерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не може втриматися. У такий момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильний раціон. Тому що перед його очима постає апетитний бургер чи солодке тістечко. Пізніше людина шкодуватиме про з'їдене і про те, що зірвалася, але на цей момент усі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод мають контролюватись розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між їдою скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дрібне харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу щодня. Тоді людина може харчуватись невеликими порціями, вибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, у спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі та випічку або він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобиться зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок, людина розтягує його і привчає себе до величезних порцій. Відповідно, з кожним разом потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, яка з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне їсти невеликою кількістю.

Основні правила

• Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки шлунково-кишкового тракту до роботи.
• Виключити всі шкідливі продукти: випікання, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
• Вся їжа поділяється на невеликі порції. Необхідно харчуватися по 5-6 разів на день (3 основні прийоми та 2-3 перекушування).
• Кожен прийом повинен вживатись через 2,5-3 години. Наприкінці третьої години повинен відчуватися легкий голод.
• Об'єм їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 г.
• Необхідно враховувати БЖУ (білки, жири, вуглеводи) і дотримуватись їх денної норми.
• Не треба голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
• Якщо їсте вдома, то вибирайте менші тарілки за розміром. Поступово ви привчите себе до невеликих порцій.
• Усю їжу можна розкласти по контейнерах та носити із собою.
• За результатами двох тижнів потрібно коригувати харчування, зберігаючи пропорції.
• Полюбити фізичні навантаження.

Дробне харчування для схуднення – це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

Розрахунок БЖУ

• білки – 50%;
• жири – 30%;
• вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

• білки – 30%;
• жири – 10%;
• вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал. Але грами БЖУ – це грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише кілька часток відсотків шуканих складових.

Відеоінструкція: що таке

Продукти

Вибираючи дрібне харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону - це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

• солодке (тістечка, цукерки, торти);
• хліб;
• макарони;
• картопля;
• майонез.

• помідори;
• огірки;
• капуста;
• перець;
• селера;
• броколі.

Білки мають бути корисними:

• риба;
• яйця;
• сир;
• курка;
• морепродуктів.

Правильні жири – це лляна та оливкова олія.

Оптимальна кількість

Слід перейти одразу до розумного сценарію харчування. Якщо людина їсть дуже часто, то їй буде складно утримати потрібну кількість їжі в межах норми. Навіть якщо невеликі порції, і він їсть 8 разів на день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекушування не дадуть повного насичення. Людина постійно відчуватиме вічне почуття голоду. Оптимальний варіант - 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекушування.

Потрібно розподілити їжу так, щоб не допускати великих проміжків у часі. Не слід забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливо те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салату допоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація питання

Дробове харчування збирає суперечливі думки та відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримуватися режиму харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут кілька:

• пластикові контейнери;
• одноразові контейнери;
• спеціальні спортивні сумки із ємностями;
• Шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайним пластиковим контейнерам, то вибирайте дорогі та міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття та протікання. Але їх щовечора доведеться мити, щоб наповнити їжею наступного дня.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім перебігу. Вони легкі, у них міститься достатня кількість їжі. Кожен контейнер можна додатково помістити у поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного харчування підійдуть спортивні сумки, де є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застав вас у транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу (йогурт чи сирно-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно, і все це помістилося в контейнер?

Режим дробового живлення

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального та систематичного харчування:

• Сніданок має починатися о 7-8 годині ранку.
• Перше перекушування приблизно о 10 годині ранку.
• Обідати найкраще о 13:00.
• Другий перекус близько 16-17 години.
• Вечерю призначити приблизно на 19-20 годину вечора.
• За 4 години до сну дозволяється зробити легке перекушування.

Меню на тиждень

Меню складається з простих продуктів, які можна купити у будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а також пароваркою, духовкою або мутьваркою.

У дробовому харчуванні всі продукти можна компонувати між собою та скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно лише враховувати кількість БЖУ у продуктах.

Невеликі нотатки

• Ніколи не треба нехтувати сніданком.
• Не забудьте випити склянку питної води перед їжею. Ранкова їжа має бути насичена вуглеводами.
• Їжа в першому перекусі має бути легкою. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість енергії, що споживається, зменшиться.
• Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід має бути не лише поживним, але ще корисним та смачним. Намагайтеся готувати всі продукти без додавання олії. Якщо вони видадуться занадто прісними, дозволяється додати трохи приправ.
• Вечірній раціон потрібно зробити легким. Необхідно вживати продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.

Привести фігуру в порядок і при цьому не голодувати цілком реально. Допоможе продумане збалансоване правильне харчування та меню на тиждень для схуднення, де мається на увазі раціон на 1500 ккал на день. А якщо точніше, то коридор калорій – від 1400 до 1500 ккал.

Цю ж думку, судячи з тесту, дотримуються здебільшого і наші читачі.

Чому саме 1400–1500?

Взагалі така калорійність — не панацея, як ми знаємо, все індивідуально і залежить від зростання, ваги, віку, способу життя та статі.Чим старша, нижча і худша людина, тим менше калорій потрібно, і навпаки.

Зазвичай така норма підходить для середньої росту дівчини, середнього віку, з масою тіла — від 60 і до 80 кг, за умови пари ненапружених тренувань в залі.

На скільки можна схуднути та як швидко?

Найактуальніше питання – цифри.

Якщо не косячити, дотримуватися питного режиму і йти строго за планом, то гарантую - 10 кг за 3 місяці ви скинете! Причому підуть саме 10 кг жиру!

Схуднення виглядатиме приблизно так: 2-3 кг на перший-другий тиждень, а потім по 300-400 г кожний наступний.

Так, будуть і стрибки, будуть і плато, але орієнтуйтеся не тільки на ваги - обсяги стабільно зменшаться!

Збалансоване меню на 1400-1500 ккал на день можна використовувати і для того, щоб скинути 2-3 кг до якоїсь події. Я, звичайно, це не вітаю, але все ж таки краще так, ніж суворі дієти, після яких стабільно йде повернення до колишніх цифр.

Наприклад, зараз до Нового року залишилось 3 тижні! І якщо вже зараз закупитись продуктами та їсти лише те, що в меню, то мінус 4-5 кг точно побачите на терезах 31.12.

Але найголовніше навіть не це! Вже за 3 тижні такого харчування ви звикнете до нього,адже не дарма кажуть, що звичка формується за 21 день!

Коротко про принципи пп-меню для зниження ваги

Як тільки ви зрозумієте принцип, звикніть до кратності та обсягів порцій, зможете скласти продовження самостійно.

День перший

Ну що з початком нового життя!

Сніданок

Вівсянка з ягодами, сир, кава або чай, звичайно, без цукру. Вівсянку додайте стевію в порошку або рідкому вигляді.

Взагалі, порошок стевії - чудовий сахзам, який можете додавати до будь-якої страви. У ньому немає калорій, він натуральний і цілком рятує, коли хочеться солоденького

Кашу легко варити: 3 ст.л. пластівців доводимо до кипіння в склянці суміші води та молока (50/50), трохи підсолити, перемішаємо, вимикаємо.

Кава \ чай, шматочок маложирного сиру, наприклад, сулугуні (25% жиру) - 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Інгредієнтів на 1 особу беріть у 2 рази менше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукти (по 1 невеликому, винограду – 100 г): банан, яблуко, груша, виноград. Їх фруктів можна зробити салат, а можна просто так з'їсти. Кава чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Гречка з (близько 300 г гарніру та 100 г підливи), огірок або помідор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полудень

Бутерброди з паштетом (три хлібці або шматочки хліба, на кожний по 1 ст.л. паштету), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Вечеря

(Порція - близько 300-350 г), склянку або свіжі овочі.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всього за день: Білки 120 г Жири 34.3г Вуглеводи 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День №6

Почнемо день із шоколадної смакоти.

Сніданок

Бананово-шоколадна вівсяна кашка (вже готували другого дня), кава або чай, шматочок сулугуні 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат із моркви (1 велика), родзинок (1 ст.л., попередньо запарити окропом хвилинок на 10, добре промити), яблука (1 велике). Заправляємо 2 ч. л. сметани (жирність 10-15%). Кава.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обід

Суп гречаний (можна взяти перловку, булгур, коричневий рис, сочевицю — що вам подобається) з м'ясом. Варимо так само, як і курячий з вермішель, але без яйця. Раджу зварити знову на кілька днів. Куски хліба з такою ж скибочкою нежирного сиру. Не забудьте – порція супу близько 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Сир (150 г), терте маленьке яблучко змішуємо, посипаємо корицею. Можна додати будь-який цукром без калорій. Зелений чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Який ідеально підходить саме для вечері – легка, ситна і смачна. Порція – 350 г, тож голодувати не вийде.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всього за день: Білки 111 г Жири 44.5г Вуглеводи 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сьогодні зважтеся перед сніданком! Який мінус на терезах?

Сніданок

Сьогодні знову буде білковий сніданок — омлет із овочами та сиром.

Нагадаю - візьміть продуктів у 2 рази менше! Чай або кава.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Різноманітні фрукти, які можна з'їсти просто так, а можна зробити салат. По 1 невеликому яблуку, банану, груші.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Якщо ви вчора зварили достатньо супу, то сьогодні не готуємо обід, а доїдаємо те, що є.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грам будь-яких горішків - грецьких, кешью. Можна арахіс.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

На вечір пропоную згасити капусту з курячою грудкою.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну що, не голодно?

А як смачно!

Як бачите, це зовсім не зразкове меню, а дуже докладне!

Якщо будуть питання, уточнюйте, запитуйте в коментарях, відповім протягом 2-3 годин.

Закуповуємось одразу на тиждень

Всі перелічені вище страви, як правило, з доступних продуктів, які не складно знайти на полицях магазину. Щоб вам було ще легше наважитися, ось список продуктів на тиждень:

• куряче філе - 1 кг
• нежирна морська риба (хек, мінтай тощо) - 1 кг
• куряча печінка - 0,5 кг
• тунець у власному соку - 1 баночка
• нежирний сир, краще 2-3 сорти, щоб було смачненько. Пари шматочків по 100-150 г вистачить не лише вам, а й домашнім ще залишиться
• горіхи будь-які - 200-300 г;
• овочі - капуста, цибуля, морква, пекінка, пара огірків та помідорів;
• фрукти (яблука, груші, банани, виноград) — тут дивіться самі, якщо ви берете тільки собі, то по 0,5 кг. Не вистачить, краще докупіть наприкінці тижня, щоб було свіженьке;
• маленький шматочок червоної рибки.

Також знадобляться крупи та макарони з твердих сортів пшениці, вівсяні пластівці, молоко, олія, спеції та приправи, кориця, ванілін, какао порошок.

Ви потім самі побачите, що весь цей перелік продуктів обійдеться дешевше, ніж звичайна їжа на тиждень із печивками-ковбасками. Тобто ви не тільки схуднете, станете здоровішим і бадьорішим, але ще й грошики заощадите.