Дієта для схуднення сушіння тіла. Харчування на сушінні тіла для чоловіків: меню на тиждень. Загальні принципи харчування під час сушіння

Сушіння тіла для чоловіка– це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфності. Одні атлети «сушаться» легко, інші відчувають у цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худощаві атлети, з малою часткою м'язової тканини) та мезоморфи (м'язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші – типові ендоморфи (атлети з більшим відсотком жирового прошарку).

Худорлявий чоловік (ектоморф)насилу розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампінговому» режимі (багато підходів у високій кількості повторень з порівняно легкими вагами) та дієта зроблять свою справу без будь-яких препаратів та аеробного тренінгу.

Мезоморфпорівняно швидко та легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не має особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і сидять на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморфне дуже швидко набирає масу, хоч і не має великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому потрібний. Також йому потрібно суворо «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушіння тіла для чоловіків - харчування та тренування

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається насилу) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися у його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» та «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно – або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючи неправильно, атлет разом із здобуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Водночас погіршується самопочуття та робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок набагато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок та печінки. Недуги подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи та систематично, вона не завдасть жодної шкоди.

Сушіння тіла для чоловіків - меню

Дієта для сушіння тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що у різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати небагато вуглеводів, а у «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде - оскільки вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитись від їжі, де вуглеводи переважають, можливо. Також потрібно враховувати, що у день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не зашкодять організму атлета, але пригальмують процес сушіння.

Будь-який атлет, незалежно від соматотипу (тип статури, - мезоморф, ектоморф, ендоморф), повинен у «сушильний» період споживати на 1/3 більше білка, що він споживає у період розвитку сили. Тобто якщо атлету для підтримки працездатності та нарощування м'язів достатньо 1.5 – 2 г протеїну на 1 кг власної ваги на добу, то в період сушіння він повинен споживати приблизно 2.5 г протеїну на 1 кг власної ваги.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

1. Снідати – обов'язково! Відмова від ранкового прийому їжі сповільнює процес метаболізму.
2. Дотримуватися потрібно частого харчування: 5 разів на день, кожні 2-3 години.Часто харчування дробовими порціями не дає організму «зголодніти» і накопичувати жири про запас.
3. Останній прийом їжі – за 2 години до сну.
4. 2/3 денного раціону треба з'їсти у першій половині дня.
5. Повністю виключіть алкоголь, солодке, фаст-фуд та соуси зі свого раціону.
6. Не забувайте про воду – потрібно випивати не менше 2 літрів води на день!
7. Приймайте вітаміни та полівітамінні комплекси, оскільки нестача деяких вітамінів може негативно позначитися на м'язах.
8. У раціоні повинні бути присутніми корисні жири, які містяться в рибі чи горіхах.

БЖУ в період сушіння

У день тренування вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, мають бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи – це чорний хліб, крупи, макарони та фрукти з овочами. Солодощі (тобто прості вуглеводи) можна споживати ектоморфним атлетам, але в невеликій кількості, і в жодному разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі допустимо - остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися зі складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.

Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків та жирів. Наприклад приймемо, що у вас маса тіла 85 кг.

Білки- 2 г на 1 кг маси тіла (85 х 2 = 170 г). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якійсь порції буде більше – нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.

Вуглеводи- від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушінні зводимо до мінімуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жири- вони обов'язково потрібні, золоте правило – 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів на день)

Калорії – вторинні. Кількість калорій (звичайно ж, ми говоримо про кілокалоріях, Ккал) розраховуємо, виходячи з кількості білків, вуглеводів, жирів:

Вуглеводи - 4 Ккал/г

Білки - 4 Ккал/г

Жири - 9 Ккал/г

Приклад:для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить така: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушінні

Нижче наведено зразкове базове меню для чоловіка 80-85 кг:

8.00 – Курка – 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перлівка)

10.00 – Сир 0-4% – 400 г

12.00 – Яблука 300 г

14.00 - те саме, що о 8.00

16.00 – Сир 400 г

18.00 – Курка 150 г, овочі – 300 г

20.00 – Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)

22.00 – Сир (або протеїн)

Мал- приблизно 200 г складних вуглеводів на 250 г рису

Гречка- приблизно 200 г складних вуглеводів на 300 г гречки

В будь-якому випадку у вільний від тренінгу день менюспортсмена має наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.

Їжа, що споживається перед тренуванням (за 1.5 – 2 години до неї), має складатися з натуральних білків (сир, м'ясо, яйця) та комплексних вуглеводів. Що більше – справа індивідуальна. Ендоморф краще віддати перевагу їжі з переважанням білка, а його струнким колегам - з переважанням вуглеводів.

Програма сушіння тіла для чоловіків

Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низька кількість повторень, велика кількість сетів, з відповідними робочими вагами) разом з аеробним тренінгом може і дасть деякі результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде марною. Для ендоморфутаке тренування буде не тільки марним, воно «допоможе» йому запастися ще більшим відсотком жиру.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу- Це програма, що включає вправи для всього тіла, у високій кількості повторень і сетів; у середовищі атлетів такий тренінг називають пампінгом. Ви берете штангу, вагою вдвічі менше тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 – 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви маєте виконати всю програму. Відпочинок між вправами – такий самий, як між сетами, – не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій важелі (особливість будови суглобів), тобто бути максимально вигідними для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне – залучити зв'язки та сухожилля, а при тренінгу на масу та рельєф – самі м'язи. Якщо ваші трицепси не «горять» після виснажливих жимов лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марними (у разі генетично обдарованими спортсменами – малокорисними) для «пампінгового» тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати супермережі в пампінговому режимі. Суперсет– це два підходи з різних вправ, з яких друга – для м'яза-антагоніста; наприклад, суперсет для рук складатиметься з французького жиму та підйому штанги на біцепс. У разі обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету – відпочинок о 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати понад 3 суперсети на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не зашкодити, але вона й не пришвидшить результату.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів та плечей повинні виконуватися у звичайному режимі. Причому всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи – підйом на шкарпетки стоячи та підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа – для литкового м'яза, а друга – для камбаловидного. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одна – на згинання рук, друга – на розгинання.

Тижня програма для сушіння тіла чоловіків

День тижня	Вправи для сушіння тіла
Понеділок та П'ятниця	Гакк-присідання в супермережі зі становою тягою. Жим гантелей лежачи в супермережі з вертикальною тягою блоку. Згинання рук зі штангою у суперсеті з аналогічною вправою, але хватом знизу. Вправа «ослик» (тренінг литок). Підйом на шкарпетки сидячи (вправа для камбаловидних м'язів).
Середа	Гіперекстензії. Розведення рук з гантелями, стоячи прямо (тренінг бічних головок дельт). Підйом руки перед собою (тренінг передніх дельтоїдів). Розведення рук, стоячи в нахилі (вправи на задні пучки дельт). Підйом штанги на біцепс у суперсеті з екстензіями рук.

За рахунок присідань та станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок та п'ятницю тренінг преса має бути щадним; 5 підходів класичних скручування буде цілком достатньо. Нічого серйознішого й не вийде – остільки, оскільки абдомінальні м'язи вже й так помітно втомилися у присіданнях та станових тягах.

Сьогодні багато хто бажає мати струнку і рельєфну фігуру. Для її створення існує безліч способів: дієти, фізичні навантаження та інше. Одним із них є сушіння тіла. У чому вона полягає і як проводиться, ви дізнаєтесь із нашої статті.

Зміст:

Термін "сушіння тіла" прижився від бодібілдерів. Якщо під час нарощування м'язів харчування спортсменів буває рясним, то в період сушіння вони майже не їдять. Виявляється, дієта ефективніше прибирає підшкірний жир, ніж фізичне навантаження. До початку сушіння потрібно вже мати гарну мускулатуру, постійно підтримуючи її силовими вправами.

Сушіння тіла – це метод створення спортивної підтягнутої зовнішності з помітними красивими м'язами за відсутності надлишків підшкірного жиру. Суть сушіння тіла полягає у плавному зменшенні кількості вуглеводів у харчуванні спортсмена. Поетапно ця кількість наводиться нанівець. Крім цього, до мінімуму скорочується кількість жирів та продуктів, які містять глюкозу. В основі раціону залишаються білки, які підтримують тонус м'язів. Сушіння зазвичай застосовують професійні спортсмени для підготовки до змагань та надання своєму тілу потрібних обрисів.

Процеси в організмі за дотримання дієти для сушіння тіла

Для сушіння тіла у першочерговому порядку потрібна дієта, а потім фізичні вправи. Дієта з обмеженням вуглеводів є найсуворішою і потребує поступового на неї переходу і такого ж плавного виходу.

Багатьом сушіння тіла є звичайною дієтою для схуднення, за допомогою якої, на відміну від інших програм, вага йде швидше. Адже за перший тиждень при правильному раціоні можна позбутися 2 кг жиру. Але не всі знають про процеси в організмі, що виникають при відмові вуглеводів.

Утворення дефіциту глюкози змушує організм шукати альтернативні джерела енергії. Спочатку він використовує глікоген, а коли його запаси добігають кінця, починається розщеплення жирів. Але при гострому дефіциті глюкози цей непростий процес обривається на півдорозі, залишаючи нерозщепленими кетонові тіла та окислюючи в організмі кров. Підсумком цього може бути розвиток кетоацидозу. Спочатку усунути його просто: достатньо прийняти в їжу небагато вуглеводів.

В іншому випадку процес при досягненні його пікової точки може спричинити отруєння продуктами розпаду та швидкий розвиток коми. Тому повне виключення вуглеводів з меню при сушінні тіла не рекомендується.

Першою ознакою дефіциту жирів є зникнення блиску волосся, допускати цього не варто.

Програма живлення при сушінні тіла

Дієта при правильному сушінні тіла спрямовується на підтримку маси м'язів і повинна містити 2/3 частини білків від раціону, 1/3 повільних вуглеводів та не більше 10% поліненасичених жирів. Калорійність їжі не повинна перевищувати 2300 ккал/добу. Однак при цьому необхідно стежити за мінімальною межею калорійності раціону – вона не повинна опускатися нижче 1500 ккал/добу. Рекомендуються для використання таблиці калорійності продуктів.

Для прискорення метаболізму їсти потрібно часто, але малими обсягами – 4-7 разів на добу. Завдання при цьому - недопущення голоду та зриву. За добу приймається 1,5-2 л води. До однієї склянки на день? можна додати сік лимона. Цукор та його замінники виключаються. За тиждень тричі потрібно перед сном випивати кефір.

Білок у раціоні збільшується до 2,5 г на один кілограм ваги. Сімдесят відсотків білка має бути тваринного походження (м'ясо, яйця, риба тощо). Тридцять відсотків - рослинного походження (горіхи, гриби та ін.). Білок приймається в їжу 4-5 разів на добу: наприклад: сніданок - яйця, другий сніданок - гриби, обід - курка, потім протеїновий коктейль. Сир - на вечерю.

Кількість вуглеводів визначається за самопочуттям, повинно вистачати сил для тренувань. При сушінні тіла є два види вуглеводів - в овочах або фруктах і кашах. З солодощів залишаються лише енергетичні продукти – мед, зефір, сухофрукти. Вони з'їдаються до полудня або виключаються зовсім.

Кількість жирів, що надходять з морепродуктів і рослинних олій, повинна становити 0,5-1 г на кілограм маси тіла.

Для досягнення більшої результативності харчування збагачується добавками: глютаміном, амінокислотами, протеїном та вітамінами. Приймаються жироспалюючі добавки в залежності від стану організму та реальної потреби в них.

При високому рівні метаболізму можна вживати трохи солодкого у першій половині дня.

Дозволені та заборонені продукти харчування при сушінні тіла

Дієтичне харчування передбачає кардинальні зміни, які ґрунтуються на невеликому та частому споживанні їжі, завдяки чому на травлення виключається навантаження, прискорюється засвоєння речовин та метаболізм. При цьому правильне меню включає якісну і малокалорійну їжу.

На першому тижні дозволяється поїдання макаронних виробів, хліба або каші, але доведеться позбавити себе всього солодкого - булочок, тортів і шоколаду, оскільки ці продукти включають швидкі вуглеводи. За цей термін споживається не більше 3 г вуглеводів на 1 кг своєї ваги.

Наступний період – складніший. З раціону виводяться борошняні вироби, та якщо з вуглеводів залишаються лише каші - перлова, гречана і вівсяна. Цей період триває більше за попередній і становить майже два тижні, кількість вуглеводів зменшується до 2 грамів на кілограм ваги. Наприкінці другого тижня рекомендується вживання лише повільних вуглеводів у першій половині дня (тарілка каші на сніданок, наприклад).

Після тритижневої підготовки потрібно переходити на споживання 1 г вуглеводів на 1 кілограм маси тіла. Невелика кількість овочів для їди допускається. Основний раціон повинен бути складений повністю з білкової їжі: риба, сир, яйця, кефір, м'ясо. Така дієта має на увазі завжди дефіцит калорій, тобто витрачати їх потрібно більше, ніж споживати.

Під час сушіння можна приймати:

• Яйця та гриби;
• нежирну рибу;
• Молочні продукти;
• Пісне м'ясо;
• Сочевицю та кабачки;
• Боби та редис;
• Чай зелений та мінеральну воду;
• Капусту та лимони;
• Яблука та селера;
• Рослинна нерафінована олія.

Спортивна дієта для зміни тіла продовжується протягом 6-12 тижнів. При цьому головною є норма втрати маси тіла, яка може становити 0,7 кг жиру на тиждень. Це є актуальним для тих, хто бажає зберегти м'язи. Незалежно від типу статури, будь-який атлет повинен у період «сушіння» споживати на 1/3 більше білка, ніж під час розвитку сили. При наборі м'язової маси необхідний профіцит калорій, а сушіння - дефіцит.

Меню для сушіння тіла на місяць

Перед початком сушіння тіла необхідно набрати м'язову масу за допомогою правильно підібраного харчування та тренувань. Потім дієта змінюється для позбавлення жиру без шкоди для м'язів. Для цього використовують меню з винятком з раціону продуктів, що містять швидкі вуглеводи. Харчування при сушінні планується в період без застіль, тому що алкоголь вживати не можна.

Зразкове п'ятитижневе меню цілком доступне в домашніх умовах:

• Перший тиждень. Надходження вуглеводів до організму має відбуватися з розрахунку від 2 до 2,5 г на 1 кг ваги. Кожну вжиту страву потрібно записувати з використанням таблиць глікемічних індексів з'їдених продуктів, враховуючи їх калорійність, яка має залежність від способу життя та вихідної ваги людини. Раціон повинен містити достатньо клітковини з овочів, каш та білка, що отримується з яєць та нежирного м'яса. Цей тиждень вважається підготовчим, тому встановлені правила харчування тут досить лояльні. Різкий початок суворого сушіння категорично заборонено.
• Другий тиждень. Цього тижня кількість вуглеводів зменшується до 1 г, а вміст білка в їжі збільшується до 80%. У меню включається сир та знежирений кефір, зелень, овочі, риба, м'ясо птиці у відвареному вигляді. Солі та фруктів бажано уникати.
• Третій тиждень. Норму вуглеводів слід знизити ще на півграма. Раціон залишається тим самим, але з його доповненням перепелиними яйцями.
• Четвертий тиждень. Вона передбачає початок плавного виходу із сушіння тіла, тому ідентична меню другого тижня.
• П'ятий тиждень. На цьому етапі дієта пом'якшується більше і повторює перший тиждень.

Після закінчення третього тижня можна залишатися на її раціоні 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги до досягнення потрібної ваги або йти у зворотному напрямку до меню другого, а потім першого тижня послідовно. Різкий вихід із сушіння може спровокувати набряки, погіршення самопочуття та швидке повернення ваги.

Меню для сушіння тіла на тиждень

У меню мають переважати продукти, що мають високий вміст білка. У середньому тривалість сушіння становитиме від чотирьох до п'яти тижнів. Нижче наводиться меню харчування на тиждень.

Перший день:

• Сніданок: каша вівсяна на воді, білки від двох яєць та несолодкий чай.
• Обід: куряче відварене філе, овочевий салат та гречана каша.
• Вечеря: риба, запечена з овочами (зелень, помідори, квасоля стручкова) без олії.

Другий день:

• Сніданок: омлет із білка яєць, огірок – 1 шт., чай.
• Обід: суп-крем (цвітна капуста), варена куряча грудка, овочі.
• Вечеря: знежирений сир, 200 мл кефіру.

Третій день:

• Сніданок: вівсянка, чай і яйце некруто.
• Обід: вуха без моркви та картоплі, салат та варена риба.
• Вечеря: порція сиру.

Четвертий день:

• Сніданок: жменя сухофруктів із сиром, чай та одне яйце.
• Обід: грибний пісний суп без моркви та картоплі, овочевий салат та куряча грудка.
• Вечеря: свіжі овочі та тушкована риба.

П'ятий день:

• Сніданок: чай, омлет із яєчного білка з помідорами.
• Обід: гречка з овочами та курячим філе.
• Вечеря: порція сиру.

Шостий день:

• Сніданок: вівсянка, приправлена ​​ізюмом, чай.
• Обід: тушкована капуста з курячим філе.
• Вечеря: омлет із яєчного білка, сир.

Сьомий день:

• Сніданок: одне яйце, гречана каша і чай з лимоном.
• Обід: стручкова квасоля з курячою грудкою.
• Вечеря: яблуко та сир.

Крім цього, між споживаннями їжі можна включити два перекушування, які на 100% повинні бути з протеїну. В ідеалі це білковий коктейль, який готується з сиру, кефіру з додаванням ванілі або кориці, але без цукру. Готові протеїнові суміші продаються у закладах спортивного харчування.

Меню для сушіння тіла на день

Дотримуючись режиму дієти, необхідно їсти в строго відведений час. Нижченаведене меню на день включає всі необхідні продукти.

Перший варіант:

• Сніданок: банан, вівсяна каша на воді, склянка чаю.
• Перекус: білковий напій (складається з молока або кефіру, сиру знежиреного, кориці або ванілі).
• Обід: 200 г звареної яловичини та пюре-суп овочевий без картоплі та моркви.
• Полуденок: філе курки, ? грейпфрут.
• Вечеря: печена біла риба – 200 г, овочевий салат без добавки олії.

Другий варіант:

• Сніданок: апельсин, 2 яєчні жовтки та 5 білків у вигляді омлету, чай.
• Перекус: нежирний сир - 100 г.
• Обід: пісна гречана каша, відварене філе курки – 250 г.
• Полудень: білковий напій.
• Вечеря: протушковане з овочами філе курки, 200 г кефіру.

Аналогічно влаштований раціон при сушінні та на наступні дні. Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, можна розрахувати за таблицями калорійності.

Особливості сушіння тіла для жінок та чоловіків

При сушінні тіла можливе харчування за двома варіантами. Перший варіант передбачає щоденне харчування при нормі вуглеводів, виключаючи зернові та фрукти в два останні прийоми їжі. Другий варіант передбачає вуглецеве чергування. У перший день приймається норма вуглеводів, другий день і третій – низьковуглеводне меню з мінімумом жирів, на четвертому дні – високовуглеводне харчування. Приклади раціонів із чергуванням нижче.

Сушіння тіла для жінок

Розглянемо програму харчування для жінок, вага яких становить 60-70 кг, зріст - 152-168 см. Чергування кількості вуглеводів, що приймаються, для жінок проводиться в режимі чотириразового харчування.

1 день – норма:

1. Підлога-апельсина, відварений рис - 30 г, риба.
2. 30 г звареної гречки, помідор, курка – 60 г, оливки.
3. Банан, пів-апельсина, сир - 100 г.

2-3 день - скорочення вуглеводів:

1. Омлет з яєць та? склянки молока.
2. 1/3 перцю солодкого, зелень, 60 г м'яса телятини, 2 листки салату.
3. Гурток лимона, 150 г броколі, риба - 80 г.
4. Кефір – 300 р.

4 день - збільшення вуглеводів:

1. Ложка родзинок, вівсяна каша - 30 г, курага.
2. Підлога-апельсина, 30 г рису, три білки яєць, зелень.
3. 60 г м'яса телятини, 30 г рису, три оливки, листя салату.
4. Сир - 120 г або натуральний йогурт - 125 г.

Сушіння тіла для чоловіків

Поговоримо про харчування для чоловіків, вага яких - 80-90 кг, зріст - 175-187 см. У зв'язку із зростанням м'язової маси чоловікам потрібно більше енергії, тому чергування прийому вуглеводів у них повинно проводитись при семиразовому прийомі їжі за день

1 день – норма:

1. Помідор, 200 г картоплі, пекінська капуста, курка – 200 г.
2. Банан, сир – 250 г, мандарин – 2 шт.
3. Білокочанна капуста – 3 листи, рис – 300 г, риба – 200 г, солодкий перець – 1/3.
4. Пекінська капуста, 150 г картоплі, 100 г м'яса телятини, білки яєць – 5 шт.
5. Курка – 200 г., рис – 60 г., помідор, салат, солодкий перець – 1/3, оливкова олія.
6. Риба – 200 г, помідор, макарони – 70 г, салат.
7. Апельсиновий сік – 200 мл, курка – 200 г.

2-3 день - скорочуємо вуглеводи:

1. Риба – 200 г, помідор, капуста – 100 г.
2. Білки яєць – 8 шт., апельсин – 2 шт.
3. Частки лимона – 2 шт., курка – 200 г, цукіні – 150 г, петрушка.
4. Білки яєць – 8 шт., грейпфрут – 2 шт.
5. Риба – 200 г, капуста – 100 г, помідор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро ​​волоського горіха, ківі, 10 мигдалин, гарбузове насіння - 2 ч.л.
7. Салат: чайна ложка оливкової олії, перо зеленої цибулі, хлібець розтертий, 2 банки тунця, 1/2 помідора.

4 день - збільшуємо вуглеводи:

1. Салат: відвареної картоплі - 100 г, відварений білок, 1/3 солодкого перцю, курка - 100 г, пекінської капусти - 3 листи, півогірка.
2. Кефір – 200 мл, сир – 200 г, мандарин – 4 шт.
3. 150 г картоплі, помідор, яйця некруто - 2 шт., солодкий перець, курка - 100 г, салат - 2 листи.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро ​​волоського горіха, ківі, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблука.

Дивіться відео про сушіння тіла:

Якщо сушіння йде після набору маси, він триває вдвічі довше сушіння. У атлетів під час підготовки до змагань накачування м'язів триває півроку, сушіння - 3 місяці.

Методика під назвою «сушіння тіла» актуальна для дівчат та жінок, які займаються атлетичними видами спорту. Метою є позбавлення від підшкірного жиру і створення підсмаженого силуету з рельєфною мускулатурою, що виділяється.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

«Сушіння тіла» - професійний термін, що прийшов з бодібілдингу. Поєднання фізичних вправ та спеціальної системи харчування дозволяє надовго позбутися жирових відкладень та досягти досконалості форм. На численних фото можна побачити виразний рельєф м'язів, підтягнутий силует та бездоганну красу тіла атлетів. Принципово важливими моментами процесу є:

• дотримання жорсткої дієти, що передбачає поступове, по днях зниження в раціоні вуглеводів і збільшення білкової їжі;
• спеціальний режим тренувань;
• прийом препаратів для спалювання жиру та підтримки імунітету;
• мінімізація кількості солі та вживання не менше 2–2,5 л. рідини;
• повна відмова від та звичок.

Мета заходу – спалювання жиру, з одночасним збільшенням м'язової маси. Професійні спортсмени проводять процедуру під суворим контролем лікарів та тренерів. Атлету дуже важливо у певні терміни вийти на пік форми та продемонструвати переваги фігури, тому щодня є сходинкою на шляху до досконалості.

Нюанси харчування

Так що таке сушіння тіла, чим відрізняється від звичайного схуднення? Принципово важливим є поступовий перехід на низьковуглеводний раціон. Це пов'язано з тим, що вуглеводи – джерело енергії, які надлишок призводить до підвищення рівня інсуліну та утворення жирових відкладень. Обмеження продуктів, що містять у раціоні, змушує організм заповнювати нестачу енергії зі «стратегічних запасів». Відгуки людей, які використовують методику сушіння, одностайні: дотримуючись певних правил за кілька місяців можна позбутися 25–30 кг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

1. Цінний тваринний і молочний білок є будівельним матеріалом для м'язових волокон, тому в період сушіння основу раціону мають становити зі зниженим вмістом жиру: філе індички, курка, телятина, сир і риба.
2. У харчування рекомендується ввести джерела незамінних жирних кислот - олії: лляна, горіхова або оливкова.
3. Для дотримання оптимального балансу вуглеводів і жирів необхідно складати і чітко слідувати йому.
4. Продукти - джерела: цукор, кондитерські вироби, випічку, хліб, картопля повністю виключають із харчування та замінюють на макаронні вироби з борошна твердих сортів, свіжі фрукти, овочі, зелень, гречку, пшеничну кашу.
5. Вуглеводну їжу вживають у першій половині дня, джерела білка – вдень та ввечері.
6. Не можна нехтувати сніданком і допускати тривалі перерви між їдою, оптимально їсти через 3-4 години.
7. Щодня необхідно вживати щонайменше 2–2,5 л. води.

Відгуки та думки дівчат різного віку підтверджують ефективність методики лише при дотриманні основної умови – енергетичні витрати організму повинні перевищувати кількість споживаних калорій, що має на увазі помірні фізичні навантаження.

Дефіцит вуглеводів в організмі призводить до порушення функції нирок та печінки. Тому сушіння тіла в домашніх умовах має проводитися з урахуванням стану здоров'я та за попередньо складеною програмою.

Істотно нижче. У жіночому тілі м'язових волокон набагато менше, тому кожен кілограм маси споживає значно менше енергії. При тому самому раціоні харчування з підвищеною калорійністю жінка набиратиме зайву вагу швидше, ніж чоловік.

Завдяки механізму запасання (необхідному для виношування дитини) організм жінки набагато легше переводить надлишок вуглеводів у жирові відкладення.

Відкладений жир у жінок витрачається на енергетичні потреби інтенсивніше, ніж у чоловіків. Природа подбала про те, щоб жіночий організм працював як енергетична станція, що акумулює в собі енергію вуглеводів у вигляді запасів глікогену та жиру, а в разі потреби легко міг витратити ці енергетичні запаси. Саме тому м'язи жінки охоче накопичують вуглеводи у вигляді глікогену. Таку особливість жіночого організму можна вважати перевагою та використовувати з метою правильної сушіння тіла у поєднанні з грамотним тренінгом. Головне, стежити, щоб з'їдені прості вуглеводи не перетворювалися на жир.

Ще одна особливість жіночого організму – відносно диспропорційний розподіл м'язів по тілу. М'язовий корсет верхньої частини тіла у жінок розвинений набагато гірше, ніж у чоловіків. Однак у випадку з сушінням зміни у верхній частині тіла у жінок, як правило, набагато помітніше, оскільки в першу чергу зайвий жир і вода йдуть з обличчя, рук та грудей, і в останню чергу – з ніг та сідниць.

Правила харчування на сушінні для дівчат

Виходячи з особливостей жіночого організму, розглянутих вище, виділимо низку принципів жіночої дієти для сушіння:

• До вживання дозволені (а в деяких випадках особливо рекомендовані). Їхня частка в раціоні не повинна перевищувати 30-40%.
• Рекомендована частка жирів – 10-20% раціону. Повністю виключати жири на час сушіння у жінок вкрай не рекомендується, щоб уникнути проблем із менструальним циклом, гормональним тлом та загальним здоров'ям.
• Основа харчування на час сушіння – білки (50-60% від загального денного раціону).
• Під час сушіння вживайте клітковину. Джерела - всі види капусти, кабачки, огірки, зелень, бобові культури, висівки. Рослинна клітковина швидко насичує та пригнічує почуття голоду.
• Строго слідкуйте за кількістю питної води в денному раціоні (рекомендована кількість - 2-2,5 літра на добу). При підвищених температурах та фізичних навантаженнях збільшуйте об'єм рідини.
• Щоб уникнути стресу не допустимо повну різку відмову від вуглеводів: починайте сушіння з поступового зменшення вуглеводів у раціоні, замінюючи солодке і борошняне корисною клітковиною фруктів і складними вуглеводами з круп.
• Не рекомендується їсти за 1,5-2 години до тренування та протягом 1,5-2 годин після неї. Виняток -спортивні добавки, що не містять жирів та вуглеводів.
• Оптимальні втрати в масі під час сушіння – 1,5-2 кг на тиждень. Якщо ви починаєте худнути набагато швидше, швидше за все просто втрачаєте воду і спалюєте власні м'язи.
• Рекомендується вживати їжу 5-6 разів на день, поділяючи денний раціон на сніданок, обід, вечерю та два перекушування.

Особливості вибору дієти для чоловіка

Підбір ефективної дієти для сушіння тіла для чоловіків також залежить від особливостей організму, про які розповімо далі.

Нюанси чоловічого організму

Головний гормон чоловічого організму – тестостерон. У вільному біодоступному вигляді він бере участь у всіх біохімічних процесах: прискорює, впливає синтез білків і, позитивно впливає розподіл жирових відкладень, уповільнює процеси старіння.

Активне м'язове зростання відбувається тільки в тому випадку, коли анаболічний ефект тестостерону перевершує катаболічний (руйнівний) вплив кортизолу.

В організмі дорослого чоловіка за добу виробляється близько 3-11 мг тестостерону. З віком (після 35-40 років) рівень тестостерону поступово знижується приблизно на 1% щороку.

Багато чоловіків, які займаються в тренажерному залі, особливо професійні спортсмени, вдаються до вживання анаболічних стероїдів підвищення рівня тестостерону в крові. Однак тут є важливий нюанс: поки ви вживаєте синтетичні гормони, силові показники та зовнішні дані покращуються, але постійне застосування тестостерону та його аналогів небезпечне серйозними дисфункціями організму.

Нерідко після відміни анаболічних стероїдів власний тестостерон перестає вироблятися в потрібному обсязі, а рівень естрогену (жіночого статевого гормону) та пролактину (жіночого гормону, що відповідає за лактацію) починають різко зростати, призводячи до тяжкого гормонального збою та небажаних трансформацій. Тому експерти рекомендують підвищувати тестостерон лише натуральними способами, зокрема за допомогою правильно підібраної дієти та грамотних тренувань.

Дієта для сушіння тіла для чоловіків повинна не тільки швидко спалювати жир, але й благотворно діяти на здоров'я.

Виходячи з особливостей чоловічого організму, розглянутих вище, виділимо ряд основних принципів, що застосовуються до дієт для сушіння тіла у чоловіків:

• Основа харчування на час сушіння - білки, їхня частка повинна становити 50-60% від загального денного раціону. Оптимальні джерела білка в умовах сушіння – такі продукти, як: індичка, курка, м'ясо кролика, нежирна свинина, баранина, риба, курячі яйця, сир, тверді сири зі зниженим вмістом жиру.
• Під час сушіння у чоловіків до вживання рекомендовано складні вуглеводи. Їхня частка в раціоні не повинна бути менше 30-40%. Джерела корисних складних вуглеводів: , пшоняна крупа, вівсянка повинні бути присутніми в щоденному раціоні. Значне зменшення кількості вуглеводів на сушінні може призвести до зниження тестостерону.

На 200 г білка на день повинно припадати не менше 300-400 г вуглеводів. У цьому відношенні стандартна, найбільш часто застосовується для сушіння тіла, програє зональній дієті, де співвідношення вуглеводів, білків та жирів найбільше оптимально: 40/30/30.

• Жири мають становити близько 15-25% раціону. Перевагу віддавайте ненасиченим жирам рослинного походження: оливкова олія, кунжутна олія, натуральна арахісова олія, насіння гарбуза та соняшника, волоські горіхи. Рекомендується вживати рибу, багату на жирні кислоти: лосось, .
• Вживайте продукти, багаті на клітковину і рослинні волокна. До таких продуктів відносять капусту всіх видів, кабачки, баклажани, патисони, всі види салату, зелень, бобові.
• Дієта для сушіння тіла для чоловіків не повинна бути надто низькокалорійною, оскільки при зниженні загальної калорійності раціону нижче 2000 калорій на добу, підвищується ризик зниження кількості тестостерону в крові. Краще витратити необхідну кількість калорій у тренажерному залі.
• Стежте за кількістю питної води в денному раціоні (обсяг, що рекомендується, — не менше 2,5-3 літрів на добу, а при несприятливих кліматичних умовах і підвищених фізичних навантаженнях ще вище). Вода не тільки прискорює обмін речовин, а й допомагає виводити токсини з організму, що накопичуються у великих обсягах при високобілковому харчуванні.
• Харчуйте щонайменше 5-6 разів у день, у своїй калорійність кожного окремого прийому їжі має перевищувати 500 калорій.

Фізичне здоров'я чоловіка, його психічний стан і якість життя загалом багато в чому залежить від рівня тестостерону. Саме тому так важливо дотримуватись правильної дієти і ретельно підбирати продукти для сушіння, щоб не порушити чоловічий гормональний фон.

Огляд найкращих дієт для сушіння

Є безліч способів усунути надлишки підшкірного жиру. Ми вибрали для вас 4 найбільш ефективні варіанти, описали їх основні принципи та переваги.

Найпопулярніша серед спортсменів - . Формально, вона скоріше низьковуловодна, так як невелика кількість вуглеводів, що надходять, з їжею на практиці обмежити неможливо. При виборі дієти для сушіння багато спортсменів зупиняються саме на класичній «безвуглеводці» через її результативність. Суть дієти зрозуміла з назви - обмежити надходження в організм будь-яких вуглеводів.

Дозволені продукти

На безвуглеводній дієті можна використовувати:

• нежирне м'ясо: курку, індичку, яловичину, нежирну свинину, кролятину, баранину;
• рибу, морепродукти;
• яйця;
• зелені овочі з великим вмістом клітковини;
• молочні продукти: тверді сири, молоко, сир, кефір;
• питну воду (не менше 2-3 літрів на добу).

Принцип дії

Принцип заснований на механізмі глюконеогенезу - утворення глюкози з інших сполук в організмі з метою підтримки метаболізму. Без надходження вуглеводів організм починає розбирати жири на молекули жирних кислот і гліцерин, а білки – на амінокислоти, у тому числі він створює глюкозу. Цей процес дуже енерговитратний, а в умовах повної відсутності вуглеводної їжі призводить до швидкого схуднення. Але дотримуючись такої дієти, будьте обережні, тому що гостра нестача глюкози в організмі викликає явище кетозу.

Кетоз – розщеплення організмом накопиченого раніше жиру з метою отримання енергії (глюкози). При кетоз печінка починає активно виробляти кетонову кислоту, через що підвищується ризик отруєння продуктами ацетону.

Якщо скупчення кетонових тіл досягає максимальних значень, в організмі може початися кетоацидоз – гостре отруєння продуктами розпаду. З'являється різкий ацетоновий запах із рота, погіршується загальний стан, виникає сильне запаморочення, нудота чи блювання. При серйозних ускладненнях і відсутності терапії, кетоацидоз загрожує летальним кінцем (особливо за наявності у людини цукрового діабету або іншого порушення обміну речовин).

І все ж «безвуглеводка» - безумовний лідер при виборі дієти для сушіння тіла для багатьох спортсменів, оскільки дозволяє в короткі терміни досягти відмінних результатів у схудненні.

Аналог - дієта доктора Аткінса, яка традиційно проходить у чотири етапи: стадія індукції (підготовча), стадія активного спалювання жиру, перехідна стадія та підтримуюча. Дієта доктора Аткінса - це класична.

Зональна дієта

Нерідко вибирають ті спортсмени, які інтенсивно тренуються навіть під час сушіння. Завдяки збалансованому складу харчування (немає суворого обмеження вуглеводів) вона дозволяє максимально інтенсивно тренуватися, не відчуваючи гострого дефіциту енергії (невід'ємної частини безвуглеводних дієт).

Принцип дії

Суть зональної дієти полягає у поділі денного раціону за білками, жирами та вуглеводами у співвідношенні: 30/30/40 відповідно. Зональна дієта вимагає індивідуального підходу, оскільки для складання меню потрібно вирахувати індивідуальну потребу конкретного спортсмена в білку.

Принципи зональної дієти:

• Весь денний раціон ділитися на білкові, вуглеводні та жирові блоки. При цьому в одному білковому блоці міститься 7 г білка, в одному вуглеводному блоці – 9 г вуглеводів, в одному жировому блоці – 1,5 г жиру.
• Співвідношення білкових та вуглеводних блоків має бути 1:1.
• Кількість прийомів їжі на добу - не менше 5: 3 основних та 2 перекушування. Якщо під час сушіння ви тренуєтеся надто інтенсивно, слід збільшити кількість прийомів їжі, а не розмір порцій.
• Калорійність основного прийому їжі не повинна перевищувати 500 калорій, а перекушування – 150 калорій.
• Між прийомами їжі не допускаються перерви понад 4 години.
• Джерела білка краще вибирати із низькою жирністю.
• Жири в раціоні мають бути ненасиченими.
• Вуглеводи повинні мати низький.

Зональна дієта не накладає строгих обмежень на вживані продукти. Під контролем лише їхня калорійність і набір поживних речовин.

Сушіння в таких умовах, можливо, не буде настільки ефективним, але в поєднанні з інтенсивними фізичними навантаженнями результати зональної дієти не змусять себе довго чекати.

Палеодієта

Вважається найбільш відданою в рядах кросфітерів, оскільки її творець - засновник кросфіту Грег Глассман. Ця дієта заснована на вживанні тільки високоякісних джерел білка: м'яса, риби, морепродуктів, фруктів і овочів, багатих на клітковину, а також ягід і горіхів. Тобто в їжу використовуються тільки ті продукти, які могли бути доступні стародавній людині в епоху Палеоліту.

Принципи харчування

Принципи палеодієти:

• Вживати дозволяється тільки натуральні продукти, які не пройшли термічну чи іншу обробку або лише піддавалися мінімальному впливу температур.
• Під забороною молочна продукція, зернові культури, всі цукри.
• Не рекомендується піддавати тривалій термічній обробці овочі, щоб уникнути втрати вітамінів.
• При дотриманні палео дієти суворо дотримуйтесь питного режиму: пийте не менше 2-3 літрів рідини на добу.
• При інтенсивних фізичних навантаженнях припустимо збільшення кількості вуглеводів у їжі рахунок вживання солодких ягід і фруктів. Кількість білка у такій ситуації теж дозволяється збільшити.

Пріоритетні продукти

Палеодієта – безумовно, корисний спосіб харчування, оскільки завдяки вживанню великої кількості овочів, фруктів, ягід та горіхів організм отримує багато вітамінів, макро та мікроелементів, зміцнюється загальний імунітет. У плані сушіння така дієта теж результативна, тому що відмова від простих вуглеводів і заміна їх клітковиною в будь-якому випадку призводить до інтенсивного спалювання жирового прошарку.

Дробне харчування

- Ще одна популярна дієтою для сушіння тіла. Суть дробового харчування - у розподілі денного раціону на 6-7 невеликих прийомів їжі з проміжками в 2-2,5 години. Дроблива дієта спрямована на зменшення разових порцій їжі з метою поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, стиснення обсягів шлунка природним способом, поліпшення обміну речовин і спалювання жирових відкладень, що накопичилися.

Принципи харчування

Дробна дієта має на увазі дотримання низки рекомендацій:

• Чергуйте дні харчування з днями відпочинку: 5 днів – дрібне харчування, 10 днів – закріплення результату.
• Протягом перших 5 днів дробового харчування приймайте їжу кожні 2:00.
• Протягом 10 днів відпочинку харчуйтеся тими самими продуктами, тільки зменшіть кількість їжі зі збереженням її загального обсягу.
• Рекомендований розмір порції такий, щоб після їди залишалося легке почуття голоду.
• Не забувайте про питну воду. Не менше 2,5-3 літрів чистої питної води на день – запорука успішного сушіння.

У пріоритеті такі продукти:

• Раціон харчування при дробовій дієті складається переважно з нежирної білкової їжі: курка, індичка, кролик, яловичина, риба, яйця.
• З молочної продукції на час дробової дієти дозволяються: сири твердих сортів з низькою жирністю (не більше 35%), сир, кефір, ряжанка, варенец.
• Більшість раціону становлять продукти, багаті клітковиною. До них відносяться огірки, всі види капусти, зелень, помідори, болгарський перець, горох, висівки.
• Вуглеводи в дробовому харчуванні складні, з низьким глікемічним індексом: вівсянка, гречка, перлівка, ячна крупа.
• Жири - переважно рослинного походження: оливкова олія, лляна олія, натуральна арахісова олія.

Такий тип харчування по праву вважається результативним з метою ефективного спалювання зайвого жирового прошарку. У поєднанні з фізичними навантаженнями дрібна дієта дає відчутні результати. Вона відмінно підійде спортсменам, які планують швидко і комфортно позбутися зайвих кілограмів.

Висновок

Вибір дієти для сушіння залежить від ваших індивідуальних уподобань, особливостей організму та характеру тренувального процесу. У будь-якому випадку, перехід на новий спосіб харчування не повинен завдавати дискомфорту та шкоди організму. Дієта буде безпечною та корисною, якщо перед практикою ви проконсультуєтеся зі своїм лікарем на наявність протипоказань.

Дієта для сушіння тіла – це дуже поширена методика, призначена для швидкого позбавлення зайвих кілограмів та нормалізації ваги. Її головною метою є не просто схуднення, а жироспалювання із збереженням м'язових волокон.

Вона дуже популярна серед чоловіків-культуристів, які беруть участь у змаганнях. Для перемоги їм потрібен гарний рельєф м'язів без жирових прошарків.

Щоб правильно дотримуватись дієти, необхідно виконувати деякі вимоги:

1. Слід розбити свій раціон (невеликими порціями не менше 5 разів на день).
2. Скоротити кількість споживаної солі.
3. Категорично забороняється виключати з раціону ранковий прийом їжі (сніданок до 10 ранку). В іншому випадку метаболізм буде уповільнений.
4. На вечерю можна вживати лише білкову їжу. Це з тим, що м'язові волокна активно відновлюються під час сну.
5. Необхідно контролювати кількість калорій, що надходять в організм. Середній показник – 1600–1800. Можуть бути відхилення обидві сторони, але незначні.
6. Щонайменше двічі на тиждень потрібно виконувати силові вправи (можна займатися з обтяженням будинку або відвідувати тренажерний зал).
7. До середини дієти необхідно поступово зменшити вживання вуглеводів. Відновити рівень вуглеводів після закінчення курсу.
8. Не можна їсти за годину до тренування. Також намагайтеся уникнути фізичної активності протягом двох годин після тренування.
9. Тривалість сушіння має перевищувати 6 тижнів.
10. Допустимі способи термічної обробки - варіння, гасіння, готування на пару.
11. Категорично заборонено повністю відмовляти від вживання жирів. Якщо їх не вистачатиме в організмі, постраждає волосся та шкіра. Надалі почнуться проблеми з печінкою, нирками, шлунково-кишковим трактом.
12. У випадках, коли процес сушіння сповільнився або зупинився, потрібно зменшити кількість цукру, що споживається.
13. Уникати перекусів, консервованої та борошняної їжі.
14. За добу випивати не менше 2,5 літрів води.

Є й додаткові обмеження:

1. Не можна використовувати понад 30% складних вуглеводів. Водночас неможливе різке обмеження їх споживання. Це негативно позначиться на фізичному та психологічному стані.
2. Частка білків у раціоні – щонайменше 50%.
3. Потрібно вживати велику кількість клітковини.
4. Оптимальна кількість кілограм, що “йдуть”, на тиждень – 2 кг. Якщо вага йде швидше, значить розщеплюються м'язові волокна.
5. Чоловікам не можна підвищувати рівень тестостерону штучно (за допомогою анаболічних препаратів). Це може призвести до того, що після відмови цих препаратів організм перестане самостійно виробляти чоловічий гормон.
6. Категорично забороняється вживати алкоголь та нікотин.

Плюси і мінуси

Будь-яка дієта, у тому числі і харчування при сушінні, має позитивні та негативні сторони.

1. від шлаків.
2. Завдяки незначному споживанню солі рідина не затримується в організмі. Відсутність опухлого обличчя та тіла вранці.
3. Зміцнення серцево-судинної системи.
4. Якщо з раціону не виключати жири, стан шкіри, волосся та нігтів помітно покращується.
5. При комбінації дієти з тренуваннями активно промальовується рельєф, збільшується кількість м'язових волокон.
6. Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту (при значному вживанні клітковини).

За такої кількості плюсів, існують певні мінуси:

1. Психологічна проблема. Вона пов'язана із відмовою від улюблених продуктів, які потрапили під заборону. Щоб пом'якшити психологічне вплив, потрібно виключати їх поступово.
2. Ця дієта неприпустима при деяких хронічних захворюваннях.
3. Для отримання результату не можна відхилятися від призначеного раціону. Будь-які "поблажки" помітно урізають ефект.

Меню

Тижневе меню можна розділити на дві таблиці. Вона ставитиметься до чоловіків та жінок.

Програма харчування для сушіння тіла для чоловіків:

День тижня	Приймання їжі	Приблизне меню
1	1	200 грам знежиреного сиру, апельсин
	2	Варена гречка, куряче філе
	3	Бурий рис, тушкована яловичина, овочевий салат зі свіжих помідорів та огірків
	4	Два яйця некруто, салат з пекінської капусти з цибулею та оливковою олією
	5	Тушкована яловичина з морквою, капустою та спаржевою квасолею
2	1	Омлет із трьох яєць з одним помідором
	2	Варені креветки, салат з броколі з цвітною капустою під олією
	3	Запечений палтус, варений рис, листя салат з огірками
	4	2 скибочки нежирного рису з тостами
	5	Курячі грудки з овочами
3	1	Зернений сир, два варені яйця, склянка кефіру
	2	Макарони (твердосортні), скибочка сиру
	3	Яловичі котлетки на пару, варена гречка, пекінська капуста із зеленим горошком заправлені оливковою олією
	4	Свіжий апельсиновий сік, жменя волоських горіхів
	5	Тушені кабачки з баклажанами та філе сьомги
4	1	Вівсяна каша варена на молоці, два яйця некруто
	2	Салат з томатів та огірків, макарони з сиром та філе грудки
	3	Перці фаршировані яловичим фаршем, листя салату, цвітна капуста.
	4	4 скибочки нежирного сиру, тост, кешью
	5	Тушена телятина, пюре з моркви та кабачків
5	1	Висівки, варена гречка, склянка кефіру
	2	Апельсин, 3 яйця некруто
	3	Бурий рис, куряча грудка, листя салату, броколі
	4	Креветки з овочами
	5	Варена яловичина, салат з кабачків, моркви та цибулі.
6	1	Запіканка на основі сиру та двох яєць, склянка йогурту
	2	Макарони, овочевий салат
	3	Запечена біла риба, варений рис, свіжі овочі
	4	Сир, свіжий морквяний сік
	5	Морепродукти зі свіжим листям салату
	6	Склянка молока
7	1	Омлет із трьох яєць, тост, скибочка сиру
	2	Грейпфрут, варений рис
	3	Тушена телятина з овочами
	4	Сухофрукти, два яєчні білки
	5	Яловичина з овочами
	6	Склянка кефіру

Це зразкове меню для сушіння тіла для чоловіків.

Сушіння тіла меню на тиждень для дівчат:

День тижня	Приймання їжі	Приблизне меню
1	1	Три варені яйця без жовтків, зелена година, апельсин
	2	Свіжий сік, два тости
	3	Філе курки, салат із зелені з огірками заправлений лимонним соком
	4	Грецькі горіхи
	5	Грейпфрут, запечена сьомга
2	1	Вівсянка, нежирний сир, зелений чай
	2	Два яблука та груша
	3	Куряче філе, салат з цвітної капусти та листя салату
	4	Апельсиновий сік
	5	Знежирений сир, чай
3	1	Омлет з двох яєць без жовтків, тост, нектарин
	2	Склянка кефіру, висівки
	3	Тушене філе сьомги, овочі приготовлені на грилі
	4	Жменя лісових горіхів
	5	Зернений сир, фрукти
4	1	Мюслі, два яйця некруто
	2	Салат з пекінською капустою та зеленим горошком
	3	Овочевий суп, куряче філе
	4	Морквяний сік
	5	Варена гречка, біла риба
5	1	Варена вівсянка, кефір, скибочка сиру
	2	Креветки
	3	Морепродукти з овочами
	4	Сухофрукти
	5	Склянка йогурту, сир
6	1	Мюслі, два варені яйця
	2	Абрикоси та нектарин
	3	Філе білої риби, запечене з морквою та спаржевою квасолею
	4	Фруктовий салат
	5	Сир, апельсин, скибочка сиру
	6	Молок
7	1	150 грам мюслі, два яйця круто
	2	Апельсиновий сік
	3	Варена яловичина, пекінська капуста з огірком
	4	Кешью
	5	Морепродукти
	6	Йогурт

Це приблизне меню для сушіння тіла кожного дня тижня. Продукти можна міняти. Головне дотримуватися співвідношення БЖУ та стежити за кількістю калорій.

Готувати страви можна шляхом варіння, обробки парою та гасінням.

Що дозволено на дієті

Дозволені продукти для сушіння тіла:

• яйця перепелині та курячі;
• куряче філе;
• яловичина та телятина;
• морепродукти (крім жирної риби);
• нежирні сири;
• сир із низьким вмістом жиру, молоко, йогурти, кефір;
• гречка, рис, макарони із твердих сортів;
• фрукти (не зловживати) та овочі.

Що не можна їсти при сушінні

Заборонені продукти:

• чорний чай та кава;
• солодке газування;
• солена риба;
• жирна молочна продукція;
• свинина (максимум 1 разів на тиждень);
• ковбаси;
• напівфабрикати;
• випічка, цукерки, будь-які солодощі;
• фруктів.

Із фруктами спірна ситуація. Їх можна використовувати, але, якщо процес сушіння зупинився, потрібно прибрати їх з раціону.

Різновиди

Варіантів цієї дієти кілька:

1. - Найпопулярніша дієта серед спортсменів. Вона має на увазі зниження споживання вуглеводів та збільшення білкової їжі в раціоні.
2. – підходить для людей, які не скидають обертів у тренуваннях навіть під час дієти. Співвідношення БЖУ – 40/30/30. Підбирається кожного організму індивідуально.
3. – таке сушіння ґрунтується на споживанні високоякісних джерел білка.

Рецепти страв

Декілька рецептів для сушіння тіла для жінок і чоловіків.

Омлет із сиром

Для приготування знадобляться три яєчні білки, 100 г знежиреного сиру, петрушка, кріп.

1. Білки потрібно збити впереміш із сиром.
2. Додати в суміш зелень, що вийшла.
3. Вилити в ємність для запікання та залишити в духовці на 10 хвилин.

Білковий салат

Знадобиться 150 г кальмарів, 150 г курячого філе, яйце, листя салату, лимонний сік.

Приготування:

1. Необхідно зварити кальмар, окремо яйце та куряче філе.
2. Дрібно нарізати усі інгредієнти. Перемішати в глибокій тарілці.
3. Додати листя салат і заправити лимонним соком.

Маринована курка

Потрібно підготувати 400 грам курячого філе, склянку кефіру, спеції, петрушку та кріп, сіль.

1. Покладіть філе у глибоку тарілку та залийте кефіром. Додати інші інгредієнти.
2. Дайте м'ясу замаринуватися протягом доби.
3. Запікайте його в духовці.

Протипоказання та побічні ефекти

Для деяких людей сушка категорично протипоказана:

1. Не можна застосовувати Шведську методику при захворюваннях серця, судин печінки та нирок.
2. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
3. Людям із малою масою тіла.
4. Не можна змінювати раціон при хронічних захворюваннях.

Спочатку можуть спостерігатися загальна слабкість організму, запаморочення, нудота. Також частими супутниками білкової сушки є порушення випорожнень (запори та діарея). При нестачі жирів страждатиме весь організм.

Щоб підтримувати себе гаразд, дієтологи рекомендують вживати .

Відгуки, результати з фото до та після

Євген 29 років

Декілька років займаюся важкою атлетикою. Захотілося зробити тіло красивішим. М'язи великі, але рельєфу не вистачає. За порадами друзів та тренера скуштував низьковуглеводну дієту. Результат приголомшливий.

Аліна 32 роки

Записалася на фітнес, почала бігати вранці. Вирішив виправити своє тіло, скинути зайву вагу. З одними тренуваннями ефекту не було. Додала до них спортивне сушіння тіла. За один місяць правильного харчування та інтенсивних тренувань, я досягла разючого результату.

Олена 37 років

Як і будь-яка інша дівчина, захотіла стати привабливішою. Завданням №1 була побудова тіла. Почала щодня бігати та ходити до тренажерної зали. Особистий тренер порадив скуштувати дієту. Спочатку я ставилася скептично до цього задуму, проте, за два місяці я досягла значних результатів.

Вихід із дієти

Щоб зберегти отриманий результат, дійте обережно. По-перше, потрібно змінити тренування. Зробити їх простіше або навпаки важче. По-друге, залишити дрібне харчування маленькими порціями. По-третє, поступово зменшити 30% білків, які місце зайняти вуглеводами і жирами. По-четверте, постаратися не підвищувати вживання солі та різних спецій.

На закінчення можна сказати про те, що Шведська дієта є серйозною зміною раціону для швидкого схуднення. Для того щоб досягти бажаного результату і не нашкодити своєму організму, необхідно дотримуватися основних правил і дотримуватись добового співвідношення БЖУ.

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)