Як можна погладшати в домашніх умовах. Народні рецепти для підвищення ваги продуктами. корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

Хтось стикається з проблемою зайвої ваги, інші мріють про те, щоб погладшати хоча б на кілограм. Причини зайвого худорлявості можуть бути найрізноманітнішими. Наприклад, генетична схильність чи . Фахівцями розроблено величезну кількість вправ, спрямованих на боротьбу із зайвою вагою, але як швидко погладшати, щоб не нашкодити власному здоров'ю? Завдання нелегке, але здійсненне.

Причини худорлявості

Перед вибором методів, що допомагають швидко погладшати, потрібно виявити причини, які спровокували зайву худорлявість. Ось основні фактори, що заважають на шляху до нарощування ваги:

Як швидко погладшати в домашніх умовах

??

Підлітку

Швидко погладшати підлітку допоможуть такі поради:

• Додайте до свого раціону більше продуктів із підвищеним вмістом вуглеводів, білків, клітковини. Наприклад, птицю, рибу, м'ясо, овочі, макарони, бобові, хліб, горіхи, фрукти.
• Не варто їсти багато смаженої, жирної їжі. Ці продукти створюють враження почуття ситості, довго перетравлюються шлунком, але погладшати з їх допомогою не вдасться. Це правило відноситься і до страв швидкого приготування.
• Ви зможете погладшати, якщо збільшите кількість прийомів їжі. Ідеальним варіантом для підлітка буде 5-6-разове харчування.
• Запишіться до спортивного залу або зайнятися якимось видом спорту. Досвідчений інструктор підбере комплекс вправ, при складанні якого враховуватимуться й індивідуальні особливості підліткового організму. Якщо ж знехтувати цією порадою, ви зможете швидко потовстіти, але набрана вага розподілятиметься нерівномірно і проявлятиметься у вигляді негарних жирових відкладень, усунути які важко.

Що потрібно їсти, щоб видужати – раціон харчування

Погладшати ви зможете, якщо виробите звичку правильно харчуватися. Раціон харчування буде наступний:

• сніданок – гречана каша на молоці, кава (чай), салат з буряком, заправлений сметаною, бутерброд із скибочкою сиру;
• другий сніданок - відварене нежирне м'ясо з гарніром з квасолі, бобів (гороху), варені яйця (2 шт.), Фруктовий або овочевий сік, чай;
• обід - салат з помідорами, огірками, зеленню, заправлений олією (оливковою), чай, суп з галушками, мінеральна вода, відварена курка, тушкована з капустою, допоможе погладшати;
• полуденок – кисло-солодкі запечені яблука (свіжі апельсини), кисіль та сир, заправлений медом;
• вечеря - риба тушкована в соусі, картопляне пюре, порція пирога з овочевою або ягідною начинкою, пара свіжих слив, мінеральна вода, чай;
• приблизно за годину до сну - порція манно-сирної запіканки з соусом зі сметани, відвар шипшини допоможе погладшати.

Свій щоденний раціон варто вибудовувати з урахуванням наведеного вище меню, розрахованого на день, регулярно змінюючи супи, крупи, фрукти, овочі та сорти м'яса. Корисно урізноманітнити крупи і макаронні вироби, щодня вживати рибу і м'ясо, хліб (тільки грубого помелу). Не слід забувати, що організм повинен щодня отримувати від 2 літри рідини, а кількість солі зведіть до необхідного мінімуму.

Щоб швидко погладшати після хвороби, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Дотримуйтесь правильного режиму лікувального харчування – в раціон додаються продукти, багаті на вуглеводи, білки, жири. Це налагоджує обмін речовин і допомагає погладшати. Корисні червоні та зелені овочі, що містять цінні мікроелементи.
• Щоб швидше відновити вагу і погладшати, їжте не менше 6 разів на день (обов'язково до раціону повинні входити яловичина, м'ясо птиці, жирні сорти риби).
• Приймайте різноманітні настої з лікувальних трав, що сприяють посиленню апетиту і допомагають погладшати.
• Їжте молочні каші, за півгодини до початку трапези випийте склянку свіжого соку, щоб отримати необхідну кількість вітамінів.
• Після їди корисно відпочивати. Якщо приймаються ліки, таблетка має випиватися після трапези.
• Дотримуйтесь правильного режиму сну – спати не менше 9 годин на добу.
• Помірне фізичне навантаження прискорює відновлення ослабленого організму і допомагає погладшати (набирається м'язова маса).

Дієта для набору ваги за тиждень на 5-10 кг

Наступний раціон харчування розрахований на тиждень і допомагає погладшати:

• 1-й сніданок. Фруктовий сік, вівсяні пластівці з вечора замочені в молоці, з додаванням тертих яблук, меду, горіхів. Обов'язково на сніданок з'їжте бутерброд з скибочкою сиру - це допоможе швидше погладшати (це робіть щодня).
• 2-й сніданок. Бульйон з жовтком, шоколад (близько 35-45 г), бутерброд із шинкою, ковбасою, олією.
• Обід. Овочевий густий суп, приготований на курячому бульйоні, картопля, рис або макарони, заправлені майонезом (сметанним соусом), будь-яке м'ясо або овочевий салат. Такий обід допомагає погладшати.
• Полудень. Кефір з печивом, пиріжком, трохи шоколаду.
• Вечеря. Будь-яка каша на молоці з додаванням свіжих фруктів, чай та бутерброд.

Вправи для набору м'язової маси

Фізичні навантаження сприяють набору ваги та накачування м'язів. Вживайте протеїн, так відбуватиметься прискорене зростання м'язової маси. Ось комплекс вправ, за допомогою якого погладшати можна в короткі терміни:

• Присідання зі штангою. Ефективний спосіб опрацювання різних груп м'язів, прокачування стегон. Для отримання кращого результату виконайте щонайменше 5 повторів, регулярно збільшуючи вагу.
• Станова тяга. Сприяє ефективному збільшенню м'язової маси (проробляються м'язи попереку, спини, преса, сідниць, трапецієподібні, стегна). Заняття повинне починатися з розминки, інакше ви не тільки не наростите м'язи, а й надірвете спину.
• Жим штанги з положення лежачи. Прекрасно опрацьовує плечовий, триголовий, грудний м'яз, а також прес.

Впоратися з худорлявістю не набагато легше, ніж із зайвою вагою. Ви можете використовувати різноманітні дієти з підвищеною калорійністю, займатися спортом, приймати настої з лікувальних трав, які сприяють посиленню апетиту. Щоб швидко погладшати, розрахуйте свою ідеальну вагу і знайдіть відповідний метод за допомогою наступного відео:

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Хлопчики рідко запитують себе: «Чому я такий худий?». Проблема загострюється у підлітковому віці, коли вони міряються силою, починають цікавитися протилежною статтю та вишиковуються за рейтингом «чоловічої краси». Тоді з'ясовується, що дівчата охочіше товаришують зі спортивними, добре складеними чоловіками. Пухких товстунів і «вічних підлітків» із запалими грудьми та тонкою шиєю вони обділяють увагою. Бажання набрати вагу, добре виглядати і подобатися дівчатам можна здійснити: треба грамотно працювати над своїм характером і тілом.

Звідки беруться худі чоловіки?

Перше, що необхідно зробити - встановити причину худорлявості: вона буває патологічною та фізіологічною.

Патологічний скот

Різке схуднення викликають такі хвороби, як:

Якщо протягом 1–2 місяців втрата становить більше 5% ваги, перший правильний крок – візит до лікаря, спочатку терапевта, а потім до фахівця. Набрати вагу за таких хвороб не вдасться.

Нервові розлади – особливо часта причина схуднення.

1. Стрес змушує працювати організм людини у режимі підвищеної бойової готовності. Усі його ресурси (жирові, білкові) буквально згоряють, перетворюючись на вуглеводи - джерело енергії для організму. Навіть посилене харчування під час стресу не допоможе людині набрати вагу.
2. Депресія – наслідок тривалого стресу. Вона пов'язана зі зниженим життєвим тонусом, відсутністю апетиту та, як наслідок, втратою ваги.
3. Анорексія - психічне захворювання на ґрунті страху бути повним. Хлопець виснажує себе дієтами та посиленими фізичними навантаженнями, стає неправдоподібно худим, але переконаний, що йому потрібно знижувати свою вагу.

У таких випадках необхідні консультація та лікування у психотерапевта та психіатра, заспокійливі, вітамінні, психотропні препарати.

Фізіологічний скот

1. Тип статури зі своїми особливостями обміну речовин.

Схильність до худоби може бути природженою схильністю. За тілесною конституцією всі люди поділяються на три типи:

• ендоморфи – гіперстеніки;
• мезоморфи – нормостеники;
• ектоморфи – астеніки.

Худі та високі чоловіки з малим шаром підшкірного жиру, подовженими м'язами на тонких кістках відносяться до типу ектоморфів або астеніків. Їх особливість - прискорений метаболізм (обмін речовин), при якому не встигає утворюватися жировий прошарок, і нарощування м'язів відбувається насилу.

Неправильне харчування зводить нанівець усі спроби астеніків додати у вазі. Люди з астенічним додаванням повинні їсти часто і багато.Але апетиту великого вони не бувають, і харчуються вони 1–2 десь у день. Організм поповнює лише енергетичні витрати і не отримує матеріалу для будови м'язів.

Порушений режим роботи та відпочинку у справі збільшення ваги має важливе значення: одужують люди уві сні. Безладний і недостатній сон, харчування на ходу - явна ознака, що ні гладких обрисів, ні рельєфних м'язів астенік не матиме.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Чи потрібно набирати вагу? На це питання допоможуть відповісти дві формули, виведені ще у ХІХ столітті.

1. Формула Брока підійде чоловікам зі зростом від 155 см до 170 см.

Вага = (Зростання - 100) - (Зростання - 100)*0,1

Припустимо, хлопець має зріст 170 см, його нормальна вага складатиме:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Якщо вага на 1–2 кг менша за нормальну, значить, треба подбати про те, щоб збільшити її.

2. Міжнародним показником відповідності зростання та ваги є Індекс Маси Тіла. Формула ця виникла наприкінці ХІХ століття.

ІМТ = Маса тіла/Рост2 (у квадраті)

Значення маси тіла береться у кілограмах, а зростання – у метрах. Такий показник універсальний, немає обмежень у зростанні. Обчислені індекси порівнюються з рекомендаціями, розробленими Всесвітньою організацією охорони здоров'я:

Таблиця: зв'язок індексу маси з вагою тіла

Отже, якщо індекс маси тіла у молодої людини до 25 років буде меншим за 17,5, а серйозних хвороб немає, то йому треба підвищити масу свого тіла. Надмірна худорлявість небезпечна для здоров'я, має негативні наслідки.

1. Послаблюється імунітет, хвороби чіпляються одна одною: герпес, застуди, ангіни, грип тощо.
2. Кістки стають тонкими, хребет викривляється у бік органів травлення та здавлює їх; їжа погано засвоюється; апетит погіршується.
3. Зростає знервованість, падає настрій, не минає втома.
4. Швидко старіють і зношуються тканини та органи, сивіє волосся, ламаються нігті.
5. Дуже худа людина швидко замерзає, кожна рана на шкірі загрожує ускладненнями, оскільки немає жирового захисту. Відсутність жирових відкладень під шкірою позбавляє організм енергетичних запасів.

Як можна швидко набрати вагу?

Виправитися для астеніка - завдання важке. Потрібно докорінно змінити свій спосіб життя: по-перше, змінити харчування; по-друге, зайнятися тренуванням свого тіла; по-третє, дотримуватися режиму роботи та відпочинку.

Правильна організація харчування складається з кількох послідовних кроків.

Підрахунок норми добової калорій для набору ваги

Почнемо з формули Харріса-Бенедикта, яка визначає основний обмін речовин - базова кількість калорій для підтримки життєдіяльності організму:

ООВ = 88 + (13,4 * вага) + (5 * зростання) - (5,8 * вік)

Якщо хлопець на зріст 180 см важить 70 кг, йому 25 років, тоді базова кількість дорівнюватиме:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 ккал / добу.

Цю кількість калорій треба помножити на коефіцієнт активності. Він залежить від інтенсивності навантажень, які людина має протягом дня.

• Малорухливий спосіб життя: сидяча робота, пасивний відпочинок – коефіцієнт дорівнює 1,2.
• 1–2 рази на тиждень випадають активні дні: робота на дачі, пробіжки, тренування – 1,3.
• 2–3 дні на тиждень заняття спортом чи фізичною роботою – 1,5.
• Біг на довгі дистанції, щоденні тренування чи постійна фізична робота – 1,7 – 1,9.

Припустимо, наш хлопець 3 дні на тиждень проводить у спортзалі, тоді йому на день потрібно вживати:

1781 * 1,5 = 2775,5 ккал/добу.

Ці калорії лише поповнять його енергетичні витрати. Для збільшення ваги слід до норми додати ще 400-600 ккал, адже м'язи будуються не з повітря. Більше 3000 ккал повинен вживати щодня астенік, щоб добитися збільшення у вазі.

Визначення раціону

У чоловіків вага додається через збільшення маси м'язів, це досягається збалансованим співвідношенням білків, жирів та вуглеводів.

• Білки – будівельний матеріал для м'язів. Потрібно з'їдати 2-2,5 г білка на кожний кілограм ваги. При вазі 70 кг це буде 140-180 г білка, що становить 560-720 ккал або 20-25% раціону. Особливо корисні: куряче м'ясо; яйця; скумбрія, оселедець, червона риба; сир.
• Вуглеводи. Енергетичні витрати у астеніків значні, це пов'язано з прискореним обміном речовин. Тому вуглеводи займають чільне місце у харчуванні. Їх використовують у розрахунку 4–6 р на 1 кг ваги, т. е. 280–420 грамів щодня, що дорівнює 1100–1700 ккал чи 60% раціону.
• «Швидкі» вуглеводи (солодкості, фрукти, випічка) є висококалорійними, добре відновлюють енергетичні витрати, але в організмі довго не затримуються. "Повільні" - з довгим ланцюжком реакцій розкладання - відіграють важливу роль при формуванні м'язової маси. До них відносяться каші: гречана, вівсяна, рисова; макарони, картопля; яблука, банани, кабачки, помідори.
• Жири потрібні в кількості 1-2 г/кг ваги, при масі, наприклад, 70 кг - 70-140 грамів на день. Насиченими жирами (вершкове масло, свинина, фастфуд) краще не захоплюватися, вони засвоюються лише на 25–30%. Ненасичені: олія, горіхи, - засвоюються на 100% і повинні переважати в раціоні над тваринними жирами.

Вуглеводи відіграють важливу роль для набору м'язової маси

Правильний підхід до їжі

Для астеніка це, мабуть, найважча справа. Відсутність апетиту змушує його їсти, коли організм буквально кричить про нестачу калорій для життя. А це означає, що вже згоріли всі незначні жирові запаси, починають руйнуватися м'язові тканини. Щоб забезпечити себе енергією та ще й мати матеріал для набору ваги, треба регулярно підкидати в «топку обміну речовин» відповідну кількість калорій: їсти треба часто і ту їжу, яка потрібна в даний момент.

Щільний сніданок є обов'язковим для ектоморфу: яйця, каші, хліб, кава - це заряд енергії + будівельний матеріал для м'язів. Між основними має бути 3–4 проміжні прийоми їжі: енергетична дозаправка у вигляді фруктів, бутербродів, соків. Білковий обід з добрими порціями м'яса, риби, картоплі, овочевих салатів. За годину до тренувань і відразу після них - легке перекушування з «швидких» вуглеводів (фрукти, солодощі), що відновлюють енергетичні запаси + . Увечері – сир, молоко, кефір – джерела «нічних» протеїнів, адже збільшення ваги відбувається в нічний час.

Таблиця: як правильно харчуватися, щоб видужати

Приймати їжу необхідно в той самий час, лише тоді організм буде готовий до чергової дози калорій: виділяються ферменти, з'являється апетит. Кращий засіб для підвищення апетиту - режим харчування, велике бажання набрати вагу і виглядати красиво.

Набір продуктів для збільшення ваги на фото

М'ясо багате протеїном і містить креатин природного походження Яйця - джерело протеїнів, яких організм потребує щодня Сир багатий казеїном, який постачає організм білком тривалої дії мононенасичених жирів

У поті чола підвищується вага

Другою умовою збільшення м'язової тканини є тренування м'язів, хоча вони ростуть не через фізичні навантаження. Тренування викликають у м'язах втому і запускають механізм відновлення м'язових волокон, які й ростуть у період відпочинку (якщо для цього є будівельний матеріал!).

«Товстячки» мають у поті обличчя бігати, рухатися, спалюючи калорії, доля астеніків – «тягати залізо». Як би це було не страшно для їхніх крихких кісток.

Заняття складаються з базових вправ з гантелями та штангою: жим штанги лежачи – для плечових та грудних м'язів; присідання – для збільшення ніг; Станова тяга - для потужної спини. Але не всі вправи відразу підходять новачкам, можна пошкодити суглоби та порвати зв'язки. Тому програму тренувань та види вправ необхідно визначити з тренером.

Відео: базові вправи для набору м'язової маси

Деякі правила для набору ваги:

1. Метод повторних зусиль – найефективніший зі збільшенням м'язової маси. Головне при цьому не величина навантаження, а повторення вправи до м'язової відмови, поки вже не буде сил робити наступний ривок. При останніх ривках з'являється «печіння», яке говорить про граничний стресі в тренованому м'язі і створення умов для її зростання в період відпочинку. Короткий відпочинок – 0,5–2 хв – та новий підхід. Три-чотири підходи дають максимальне навантаження для м'язів.
2. Обов'язковий відпочинок та розслаблення (5–10 хв) після виконання однієї вправи перед підходом до іншої.
3. Алгоритм нарощування навантажень: якщо власна вага підвищилася на 1 кг – кількість повторень вправи треба збільшити на 10, або вага штанги – на 2 кг. Худим не рекомендується працювати з однією вагою більше тижня: зростання м'язів не станеться.
4. Заняття мають бути не частіше трьох разів на тиждень, м'язи повинні відпочивати та відновлюватися, саме тоді відбувається їх зростання.
5. Найкращий час для занять у тренажерному залі – вечір, з 20 до 22 години.

У домашніх умовах обов'язкові підтягування на турніку - для рельєфної спини та плечового пояса; віджимання від статі, що напружує грудні м'язи.

Стероїди – гормональні препарати – дозволяють швидко збільшити м'язову масу спортсменам перед змаганнями. У звичайному житті вони призведуть до збою гормонального фону та розладів печінки. Пограти біцепсами на подіумі, а потім впасти з хворою печінкою - це не варіант щасливого життя.

Готуємо гейнер у домашніх умовах

Гейнер - біологічно активна добавка до їжі, багата білком та вуглеводами; засіб для набору м'язової маси

1. «Шоколадне сало» - старовинний народний засіб був відомий нашим прабабусям. З його допомогою можна додати у вазі до 1,5 кг на тиждень.

• 400 г свинячого сала;
• 6 зелених яблук;
• 12 яєчних жовтків;
• 1 склянка цукру;
• 100 г шоколаду.

Сало з яблуками нарізати на дрібні шматочки і відтопити в духовці при помірній температурі, потім протерти через сито. Жовтки розтерти з|із| цукром і перемішати з|із| шоколадом, наструганим за допомогою терки. Все змішати. Смачну шоколадну масу змастити на хліб і запивати гарячим молоком.

2. Спортивний гейнер можна приготувати із підручних засобів. Його можна пити після тренування та в перервах між їжею до трьох разів на день.

• Яйця – 2 шт;
• Молоко 2-3% – 400 мл;
• Мед – 1 ч. л.;
• Яйця ретельно вимити, розбити на посуд, долити молока, додати мед і перемішати блендером.

Усі чоловіки, яким вдалося подолати свою худорлявість і перетворитися з «гидкого каченя» на лебедя, дотримувалися трьох золотих правил. Ось вони:

Ми останнім часом тільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчування та вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівні не так просто, так що ми пропонуємо 31 дієву пораду для того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал – це небагато, тому вам не стане погано, проте ці додаткові калорії допоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду чи густий молочний коктейль цілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять корисніші напої (що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові соки смачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масу, а відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

• Молоко
• Соеве молоко
• Йогурт
• Арахісове масло
• Пісне м'ясо, риба та птиця
• Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
• Зернові, включаючи хліб та пасту
• Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на олії, але коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ям, тому краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах або білку (9 ккал на грам проти 4), тому 100% жирна їжа особливо калорійна. Оливкова олія (а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата на жири, матиме велику кількість калорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити його, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молоко дуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хліба з олією чи вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штука, особливо ті, у яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, смачне печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо ви маєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблеми з вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинної або вершкового масла замість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено в рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але сприяє швидкому набору ваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжу ви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви в ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують калорійніші страви, ніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом - у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, тільки завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже у них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки арахісової олії з жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це – корисні продукти, але в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, і зайва маса тіла не забариться.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порцію попкорну наступного разу, коли підете у кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн і начос дуже калорійні, так що це чудовий спосіб погладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Всі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Чим менше калорій ви спалите, тим більше ваги наберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.