Як прибрати живіт: основні правила, поради, особливості та вправи. Найефективніший спосіб - як прибрати живіт та боки Найефективніший засіб прибрати живіт

Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складки виглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко усунути живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.

Основні причини великого живота

Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:

- накопичення зайвого підшкірного жиру через малу рухливість;
- розтягування та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.

Або якщо говорити простою мовою – давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспорті, там сидимо на одному місці 9 годин поспіль із перервою на обід – звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову жи ситно їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!

Жінки: як прибрати жир із живота

Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, ​​думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. На жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.

Як прибрати живіт після пологів?

Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихніть, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.

Який у вас живіт?

Давайте снаала визнаємо очевидне: і у Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статуру Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це - абдомінальна область, у жінок - живіт, чи боки, чи стегна, чи сідниці.

Відкрийте будь-яку книгу з анатомії і ви дізнаєтеся, що під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибше лежать поперечні м'язи живота, вони оточують ваш центр як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.

Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:

• підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
• вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).

Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує черевні м'язи назовні, що і надає вам цього округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені" жир починає освоювати внутрішні органи. Вісцеральний жир виникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.

Як відбувається відкладення жиру

При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони зростатимуть і в дочки.

За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, які безпосередньо пов'язані з мозком.

У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ​​ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.

Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.

При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І звичайно, самі по собі ізольовані вправи на прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі – допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.

Переходимо до практики!

Як прибрати живіт та боки

Головна причина, через яку люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт – це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і жінки, які народжували, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.

До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жиросжигающие креми, пояси для схуднення в черевній ділянці. Вони абсолютно марні!

Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек – а звичайні скручування ці області ніяк не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.

Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.

Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, а й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.

Про те, як забрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття у спортивному залі підвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та на роботі кишечника.

До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згорають, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час добитися преса реально.

Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- рухи їзди на велосипеді із положення лежачи на спині;
- Підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.

Вправи для новачків

1. Скручування з підйомом ноги

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині тазу). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногу на 30-60 см від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.

2. Нахили убік

Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підігнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на 2 дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Торкання пальцями

Ціль - прес

Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задаючи прес, повільно торкніться лівим великим пальцем ноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.

Вправи для середнього рівня

1. Хрест-навхрест

Ціль - прес, косі м'язи живота

Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву руку на ліве стегно, долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукою дістаньте лівого великого пальця ноги, скручуючись навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.

2. Підйом коліна

Мета - плечі, прес

Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки, так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть праву сторону. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Чудова четвірка

Ціль - руки, ноги

Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись і не піднімаючи плечей. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.

Вправи для просунутого рівня

1. Скручування в сидячому положенні

Ціль - трицепси, прес

Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.

2. Твіст стоячи

Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.

3. Рол-ап

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частину тіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги, що щільно стоять на килимку. Прийміть положення сидіння з прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.

До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі і на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони у багатьох випадках не приносять користі!

Так само не забувайте про вправу. вакуум", що робить живіт підтягнутим.

Техніка виконання:

Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить 7 хвилин.

Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:

• лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
• стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін
• на колінах з упором на прямі руки.

Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.

Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести до п'ятнадцяти.

Для отримання швидшого ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у сфері живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітних вправ включити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.

Секрет успіху підтягнутого живота в стислий термін - це правильне харчування та регулярні комплексні вправи на цілі групи м'язів.

Чи можна зберегти свій прес надовго?

Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.

Інша проблема – це шкіра, яка втратила тонус. У молодому віці шкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.

Але є й хороша новина. Побудова сильних черевних м'язів підтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, а також таке положення зручніше для спини.

Правильне харчування

Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть дати бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціон харчування. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте .

Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.

При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.

Кардіовправи

Одним з ефективних способів прибрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.

Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізоляту або амінокислот BCAA, а ще через пару годин вжити свою порцію їжі.

Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди здоров'ю.

Ще цікаве

Прибрати жир з живота та боків – заповітна мрія охочих схуднути чоловіків. Однак незважаючи на те, що більшість повних людей схильні виправдовувати свої пишні форми "поганою" генетикою, найбільш значущим фактором є надмірна калорійність харчування. Відмова від борошняного та солодкого є першим кроком на шляху рятування як від великого пуза, так і від .

На жаль, зігнати зайві калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто. По суті, одна банка солодкого газування рівносильна двокілометровій пробіжці - саме тому важливо вміти рахувати калорії. Крім цього, у складі коли, соків, цукерок та морозива найчастіше міститься не звичайний цукор, а фруктозний сироп, що порушує обмін речовин і провокує зростання підшкірного жиру на боках.

Плюс до цього, хоча вправи на прес безперечно здатні покращувати тонус черевної мускулатури (що, поза сумнівом, важливо у боротьбі з обвислим животом), для позбавлення від жирових запасів насамперед важлива. Що ж до жиру на боках - то він дійсно краще згоряє від фізичних навантажень.

Жир на животі: як прибрати?

Намагаючись прибрати живіт за тиждень, багато хто різко обмежує кількість споживаної їжі і починає буквально голодувати - вважаючи, що таким чином вони зможуть максимально швидко зігнати жир з боків. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до різкої негативної відповіді організму (зокрема, за рахунок високого кортизолу та лептину), в результаті якого вага може почати зростати ще швидше.

Кращою дієтою, що допомагає скинути вагу в області живота, стане зовсім не «шокова терапія», а плавний перехід до правильного харчування, що містить якнайбільше натуральних продуктів та їжі з низьким глікемічним індексом, а також максимальну відмову від солодощів, напівфабрикатів та фастфуду. Подібне харчування допоможе не просто швидко схуднути, а й гарантує, що зігнані кілограми не повернуться назад на боки.

1. Відмовтеся - це зробить живіт візуально менше
2. Скоротіть вживання цукру та солодкого
3. Вивчіть інформацію про
4. Регулярно займайтеся спортом
5. Спробуйте

Як прибрати живіт: стратегія

Для того, щоб скинути зайву вагу, прибрати жир з живота і схуднути в боках, чоловікам насамперед необхідно відмовитися від регулярних солодких перекушування та вживання надмірно калорійної їжі. Окрему увагу слід звернути і на якість жирів у харчуванні - наприклад, шкідливі рекомендується виключити повністю.

Говорячи про конкретні цифри, при дотриманні нижчевказаних правил ви легко зможете схуднути на 3-5 кг на місяць і прибрати обвислий живіт:

1. Обмежте вживання глютену

Найчастіша причина переїдання із супутнім йому зайвим споживанням калорій і, зрештою, зростання жиру на боках - це любов до продуктів, в яких міститься глютен. Навіть якщо людина не має алергії до цієї речовини, наявність великої кількості глютену в шлунку привчає до специфічного почуття “набитого шлунка” після їжі.

2. Відмовтеся від мети "схуднути за тиждень"

Схуднути за тиждень на кілька кілограмів без шкоди здоров'ю практично неможливо. Якщо ж ви успішно впораєтеся з цим завданням, то скинута вага має великі шанси до повернення на боки. Чим конкретніша ваша мета і предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху - ви повинні прагнути схуднути на 4 кг за місяць, а не намагатися "прийти у форму за тиждень" або "прибрати живіт перед пляжем".

3. Навчіться розуміти КБЖУ

КБЖУ - це абревіатурата, за якою ховаються калорії, білки, жири та вуглеводи. Навчіться звертати увагу на етикетку продуктів харчування, які ви вживаєте - хоча б приблизний рост калорійності та складу БЖУ допоможе вам оцінити, чи корисна ця їжа, чи шкідлива. Наприклад, ви побачите, що у складі певних продуктів занадто багато насиченого жиру чи швидких вуглеводів як цукру.

4. Акуратно переходьте до тренувань

Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не звільнення від живота. Крім іншого, багато хто часто схильний переоцінювати енерговитрати від тренувань для схуднення, що виконуються - одночасно із заняттям спортом збільшуючи розміри порції як «спортивне харчування».

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру

Для того, щоб ефективно боротися з жиром на боках та на стегнах, насамперед важливо зрозуміти, чому ваш організм вирішив формувати жирові запаси саме там. Наукові дослідження показують, що в тілі людини існують кілька типів жиру, що утворюються при різному типі харчування і потребують власної стратегії схуднення. Наприклад, внутрішній вісцеральний жир (саме він вичавлює живіт уперед) швидше згоряє при корекції харчування.

6. Займайтеся спортом не менше 3 разів на тиждень

Регулярні фізичні тренування як зміцнюють мускулатуру, а й нормалізують рівень цукру на крові. По суті організм поступово вчиться запасати надмірну енергію зовсім не в жирі на животі, а в м'язах. Незважаючи на це, важливо розділяти цілі зі спалювання зайвого жиру і набору м'язів - на жаль, організм не може перетворити жир на м'язи.

7. Зміцнюйте мускулатуру преса

Переходити до виконання вправ для зміцнення черевного преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам'ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, однак у багатьох вони залягають під шаром жиру – спершу ви повинні спалити жир, а лише потім думати про те, як правильно качати прес.

Жир на животі: показник ІМТ

Високий ІМТ () практично завжди пов'язаний з наявністю у чоловіка великого живота, тісно пов'язаний з цілим рядом досить серйозних захворювань - починаючи від цукрового діабету, закінчуючи високим рівнем холестерину в крові та проблемами із серцево-судинною системою. Зрештою, саме зайва вага є чітким сигналом про те, що метаболізм організму порушений.

Крім того, негативним наслідком наявності великого живота у чоловіків є поступове падіння рівня тестостерону. Чим більше жиру зберігає на собі чоловіче тіло (і пузо зокрема), тим сильніше цей жир впливає на перетворення тестостерону на естроген. Результатом стає зростання жирової маси на грудях та стегнах за жіночим типом, зниження м'язової маси та зниження лібідо².

Гормональний живіт

З величезної кількості людей, які мають зайву вагу і намагаються спалити жир, лише небагато мають «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму у них справді є, причина зростання гормонального живота часто криється зовсім не в ДНК, а в харчових звичках та хронічно малорухливому способі життя. І для того, щоб цей жир зігнати, звички, що склалися, доведеться змінювати.

Також помилково вважати, що збільшення жирового прошарку - це незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді пивний живіт вкрай часто пояснюється відповідною дієтою і малорухомим способом життя), так само як невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже за кілька тижнів після пологів).

Зазвичай вважається, що найкращим способом прибрати живіт для дівчат є максимальне обмеження шкідливого харчування та контроль над КБЖУ. Рекомендується як рахувати вуглеводи в балах (кремлівська дієта), так навіть сісти на , що повністю виключає вуглеводи в харчуванні. Однак через цілу низку метаболічних відмінностей дієти набагато більш ефективні для зниження ваги у чоловіків, тоді як для жінок найбільш швидким способом спалювання жиру (особливо проблемного жиру внизу живота) є регулярні тренування.

Фізичні вправи як допомагають спалювати калорії, а й комплексно змінюють обмін речовин. По суті, жіночий організм вчиться запасати надмірну енергію зовсім не в жирових запасах на боках і на стегнах, а в м'язовій тканині (у тому числі за рахунок покращення синтезу глікогену). Окрему роль відіграє і фактор підтримки - більшість проводять у групі, що безперечно посилює любов до спорту.

Як прибрати живіт: резюме

• Надмірна калорійність щоденного харчування та малорухливий спосіб життя - головні причини зростання живота у чоловіків, тоді як жир на боках і стегнах у жінок активно утворюється при надлишку швидких вуглеводів у харчуванні.
• Для позбавлення від внутрішнього жиру (і великого пуза) необхідно дотримуватись дієти, що складається з продуктів з низьким глікемічним індексом.
• Для позбавлення жиру на боках та інших проблемних зонах важливі регулярні фізично вправи.
• Занадто швидке схуднення небезпечне як обміну речовин організму, так здоров'я шкіри.

Немає у світі жодної жінки, яка б не мріяла про плоский животик. До речі, зменшити жирові відкладення – це мрія не лише жінок, а й чоловіків. Більшість людей прагнуть зробити свою талію стрункішою, підтягнути фігуру. Напевно, і вам хочеться знайти найкращий спосіб прибрати живіт, завдяки якому ви набудете потрібних вам форм.

Вправа на прес - минуле століття

Напевно, ви не раз чули від тренера, подруги, читали в інтернеті, що прибрати зайвий жир можна качаючи м'язи преса по три рази на тиждень.

Однак, на сьогоднішній день така вправа вважається не завжди результативною. Багато охочих мати осину талію намагалися, але живіт при цьому на очах так і не танув.

До речі, виконуючи неправильно фізкультурні рухи на прес у людини, можуть з'явитися болі, а також дискомфорт у ділянці попереку.

А ось правильне виконання рухів зміцнить м'язи живота, але не гарантує позитивного стовідсоткового результату. Для того щоб наблизитися до модельних параметрів, потрібно враховувати деякі моменти.

Читайте також

Надмірні відкладення жиру в області живота змушують задуматися про те, як прибрати жировий фартух на животі. Бувай...

Важливі фактори

Перед тим, як почати виконувати фізичні вправи, необхідно ознайомитися з деякими факторами:

• проблеми із ШКТ (метеоризм, запор);
• поява живота, що випирає, пов'язане з неправильною поставою;
• неправильне харчування (зловживання жирної, солодкої, смаженої їжі);
• малорухливий спосіб життя (робота за комп'ютером);
• неправильний режим харчування (нічні перекушування, переїдання);
• гормональний збій (трапляється після пологів або перенесеної хвороби).

Перелічені чинники впливають накопичення жиру у сфері талії. При цьому не важливо, яка у вас конституція тіла від природи.

Навіть у худих людей з'являється живіт, що випирає. Повсякденні заняття можна легко поєднувати з вправою, яка допоможе стати власником стрункої фігури.

Читайте також

Настав час поговорити на тему відкладення жиру в незвичайному місці – в області...

Найефективніша вправа, щоб швидко прибрати живіт

За допомогою вправи, розробленої фахівцями, ви зможете зменшити розмір своєї талії, а також знайти гарний животик.

Виконувати його можна сидячи на стільці або на дивані, при цьому не відволікаючись від будь-якої справи.Запам'ятайте правила виконання:

1. Спочатку нормально вдихніть. Під час видиху необхідно втягнути всередину свій живіт.
2. У такому положенні потрібно протриматися кілька секунд. Не напружуйтесь надто. Ви повинні нормально дихати чи розмовляти.
3. Виконуйте таку вправу кілька разів протягом дня. Це допоможе швидше досягти бажаного результату.

Втягувати живіт потрібно не лише перебуваючи вдома, а й під час тренувань у спортивному залі чи піднімаючи важкі сумки.

Особливо корисним є втягування живота під час йоги. Коли будете йти вгору сходами також робіть цю вправу. Ви повинні відчувати, як ваша талія стає стрункою.

Таким чином, ви зможете підтримувати м'язи черевного преса та спини у постійному тонусі. При цьому не завдасте собі жодної шкоди.

До такого ідеального варіанта перетворення талії дуже легко звикнути. Ви можете спокійно дивитися телевізор, читати книгу, готувати їжу і при цьому виконувати вправу.

Ніхто з присутніх не помітить, що ви боретеся із зайвим жиром на животі. Цей метод зручний, простий та сучасний.

Читайте також

Представляю вправи для фігури яблуко, які обов'язково допоможуть...

Крім того, що ви почнете щодня втягувати живіт, необхідно дотримуватись наступних правил, які допоможуть покращити травлення:

• вживайте продукти, що містять клітковину (вівсяна каша, насіння чиа, чорнослив);
• пийте воду протягом дня;
• додайте до свого раціону більше білкової їжі, а також здорових жирів;
• зменшіть споживання шкідливих вуглеводів;
• не переїдайте (має бути легке відчуття голоду).

Замість солодкого та калорійного тортика віддайте перевагу трав'яному настою. Його можна вживати після кожного прийому їжі.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, займіться своєю поставою і частіше гуляйте на свіжому повітрі. Виконуйте елементарні вправи щонайменше тричі на тиждень.

Намагайтеся не сидіти понад сорок п'ять хвилин на одному місці.Дуже часто після пологів у жінки відбувається гормональний дисбаланс.

Якщо з гормонами у вас не все гаразд, то відновити правильну роботу організму допоможе лляна олія, енотер, авраамові ягідки, фенхель і шавлія.

Втягування живота та вагітність

Деякі жінки намагаються втягувати свій животик, перебуваючи у цікавому становищі. Під час вагітності, особливо на ранніх термінах цього робити категорично не рекомендовано.

Така процедура шкідливо впливає на плід.

В принципі, нічого серйозного не відбувається, але малюкові може бути не зручно від ваших дослідів.

Особливо шкідливо виконувати такі вправи тим жінкам, у яких проблемна вагітність. Найкраще займіться своєю фігурою після народження дитини.

Коригування живота

Звичайно, вам може здатися, що втягування живота - це марна справа. Або ж можна подумати, що неможливо постійно ходити в такому положенні.

Це все помилка. Спробувавши один раз, ви зрозумієте, що нічого складного у цьому немає. Через деякий час ви звикнете і виконуватимете вправу автоматично.

Через кілька місяців, ви зможете носити одяг, який не приховуватиме ваш красивий, плоский животик.

Не шукайте легких шляхів. Наприклад, фахівці забороняють втягувати живіт за допомогою корсета чи ременя.
Навчіться напружувати свої м'язи на животі. При цьому зовсім не потрібно глибоко дихати.

Якщо ви почнете втягувати живіт щодня, і при цьому вести здоровий спосіб життя, то ви станете не тільки стрункішим, а й відчуєте легкість і приплив енергії.

Будь-яка розсудлива людина розуміє: без дієти від зайвого жиру не позбутися. Тому необхідно вибрати для себе відповідну систему живлення та дотримуватись її деякий час.

Бажано вибрати швидку дієту з певним раціоном. Однак можна і просто дотримуватися збалансованого харчування з великою кількістю овочів та фруктів. У їхньому складі є грубі рослинні волокна, які розбухають у шлунку та продовжують почуття ситості.

Основою раціону мають стати нежирні сорти м'яса та риби, можна урізноманітнити меню легкими овочевими салатами із заправкою з лимонного соку та оливкової олії. Зрозуміло, необхідно максимально обмежити кондитерські вироби, копченість, ковбасу та жирні страви. З варіантів термічної обробки продуктів краще дотримуватись приготування на пару або варіння.

Крім того, важливо пити достатню кількість чистої води. Вода покращує метаболізм та запускає обмінні процеси. Склянка води, випита перед трапезою, заповнює шлунок, завдяки чому під час обіду чи вечері з'їдається менша кількість їжі. Вода очищає організм від шкідливих токсинів та солі, та сприяє активному схуднення.

4. Тренування

Без фізичної активності при схудненні також не обійтись. Якщо потрібно терміново позбавитися жиру в області живота, доведеться вдатися до елементарних комплексів вправ, розрахованих на приведення в тонус м'язів преса.

Ефективні вправи для живота

Існує кілька простих вправ, які допоможуть позбутися жирового прошарку на животі:

• Початкове становище: лежачи, руки за головою. Одночасно піднімати корпус та ноги, підтягуючи кожну до протилежного ліктя. Під час вправи ноги та корпус завжди повинні бути на вазі. Достатньо 2 підходів по 10 разів на кожну ногу.
• Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі, максимально напружені. Підняти руки та ноги, трохи прогнувшись у спині та протриматися в такому положенні 30 секунд. Для посилення ефекту можна здійснювати «плавальні» рухи. Така вправа допоможе не тільки позбутися жиру на животі, але й прибере складки на спині в області талії.
• Початкове положення: лежачи на спині, руки розкинуті в сторони долонями до підлоги, коліна притиснуті до грудей. Необхідно підняти сідниці та перенести вагу стегон на один бік. Повернутися у вихідне положення та повторити дії, але вже у протилежний бік. Зробити 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.

Такі тренування допомагають опрацювати усі м'язи преса. Крім того, можна щодня робити класичну планку, яка стала такою популярною останнім часом завдяки своїй ефективності.

Обруч

Хулахуп є доповненням до дієти та фізичною вправою, проте ніяк не може виступати як альтернатива. Під час занять з обручем посилюється кровообіг, кисень активніше транспортується до тканин та клітин, за рахунок чого запускаються обмінні процеси.

Вони і сприяють швидкому схуднення. Хулахуп може стати розминкою перед основним комплексом вправ. Краще купувати модифікований обруч із масажними кульками.

5. Розвантажувальні дні

Коли потрібно швидко схуднути і позбавитися живота, рекомендується кілька разів на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні. Вони допоможуть очистити організм від шлаків та прискорити метаболізм.

Для розвантаження підійде звичайна вода чи кефір. У такі дні можна додати до раціону трохи несолодких фруктів або овочів.

Позбутися живота за короткий термін можна тільки тоді, коли поставлено конкретну мету. Нічого не вийде, якщо фізичні вправи робляться абияк раз на тиждень, а в харчуванні допускаються послаблення. Тільки таким шляхом можна знизити вагу та придбати гарний рельєфний животик.

На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. Багато людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клуби, але це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо про те, як усунути живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися для ефективного схуднення в області живота. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.

Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах

Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.

Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.

Найголовніше, що ви повинні пам'ятати - гарантією стрункої фігури є дотримання наступних умов:

• правильне збалансоване харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні навантаження.

Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.

1. Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
2. Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
3. Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
4. Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).

Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах

М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно опрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.

Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, тому що намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібний план експрес схуднення. За короткий проміжок часу цілком допустимо позбутися 3-х см в об'ємах, надати тонусу м'язам і задати напрямок на подальші дії.

Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) і коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.

Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати так:

• 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
• 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
• 20-40 хвилин аеробного навантаження.

Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа

Худне для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум в животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Для того щоб усунути живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи і збільшуючи кількість повторень.

Найчастіше слабка стать цікавить питання, як прибрати низ живота (в домашніх умовах чи тренажерному залі). Адже саме ця сфера виявляється проблемною і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.

Представляємо вашій увазі три найефективніші вправи, які допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.

• "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

• Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

• Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частину спини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

Пам'ятайте, щоб досягти красивого живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.

Як прибрати жир з живота в домашніх умовах за допомогою харчування

В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальну фігуру мріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограми гарною новиною стане те, що схуднути без фізичних навантажень цілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.

Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:

• сніданок – складні вуглеводи;
• другий сніданок – фрукт;
• обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
• полуденок – білок + клітковина;
• на вечерю – білок + клітковина.

Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень

Понеділок:

• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;

• ланч: 2 варені яйця;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай чи кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Неділя:

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сирного суфле;
• вечеря: 200 г судака, тушкованого в томаті, овочі, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах

Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.

Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна робити відновлення своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну головну і безпечну вправу - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматися в такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що її необхідно робити якнайчастіше.

Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, можна поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.

Відновлення після кесаревого розтину зазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.

Якщо ви хочете прибрати живіт після кесарева в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

У сучасному світі не тільки дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, оскільки підтягнуте тіло є візитною карткою процвітаючої людини.

Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного преса вони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом.

Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний зал зовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.

• Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.

• Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

• Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

Дієтичні рецепти

Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.

Куряче філе в томатному соусі

• куряча грудка – 1 шт.;
• болгарський перець – 2 шт.;
• томати – 400 г;
• часник – 4 зубчики;
• цибуля - 1 шт.;
• сіль та перець - за смаком.

Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.

1. Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
2. Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
3. На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
4. До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Дієтичне суфле із судака

Для приготування двох порцій знадобиться:

Готуємо дієтичний бефстроганів із курячого філе.

1. Куряче філе наріжте на середні шматочки.
2. Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
3. Сковороду змастіть прованським маслом та обсмажте цибулю з морквою.
4. До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
5. Через деякий час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10-ти хвилин.

Дієтичні сирники

Для приготування однієї порції знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яєчний білок – 2 шт;
• манна крупа – 50 г;
• прованське масло - 1 ст.л.;
• цукрозамінник - за смаком.

Готуємо дієтичні сирники без борошна.

1. Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
2. Мокрими руками сформуйте сирники.
3. Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.

Дієтичне сирне суфле

Для приготування двох порцій знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• цукрозамінник - за смаком.
• кориці.

Готуємо дієтичне сирне суфле.

1. Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
2. Розлийте по жароміцних формах.
3. Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.

Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео