Вміст білка у крупах. У якій каші найбільше білків. Продукти тваринного походження

Білки нарівні з жирами та вуглеводами становлять наше харчування. Усі вони рівноцінні за важливістю організму.

У цій статті ми розглянемо, що являє собою білок, сформуємо список білків у продуктах рослинного та тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини відповідно до її статі, віку та виду діяльності.

Що таке білок?

Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецької означає "перший". Високомолекулярна речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, всіх клітин організму. Більшість клітин складається з нього наполовину.

В організмі людини 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. Це:

• лейцин;
• лізин;
• валін;
• триптофан;
• метіонін;
• треонін;
• ізолейцин;
• фенілалалін.

Незамінність означає, що організм не може виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати із зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця, яка буде вказана нижче.

Функція білка в організмі

Отже, візуально для вас протеїн - це:

• м'язи;
• шкіра;
• органи;
• волосся.

А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, оскільки:

Потреба людини у білку

Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це хибна думка. Найкраще - ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого за баланс, незалежно від сфери застосування. У зв'язку з цим виведено формулу, за якою обчислюється оптимальна кількість білка для людини відповідно до її життя та ваги. Так, середня кількість - 0,85 г білка на кожен кілограм ваги. Ця кількість покриває добову потребу у протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.

А тепер – деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, кількість білка необхідно підвищити до 1,7 грам на кожен кілограм ваги. За такої пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то такі дані:

• для розвитку або підтримки наявної м'язової маси потрібно споживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги;
• для зниження можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 г білка на кілограм ваги.

Таблиця білків у продуктах харчування тваринного походження

Тварини білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.

Продукти
Куряче яйце	12,8
Порошок яєчний	44,8
Сироватка молочна	3
Молоко середньої жирності	2,9
Кефір середньої жирності	2,7
Сир знежирений	18
Сир 5% жирності	10,1
Сир 9% жирності	9,7
Сир "Російський"	25
Сир пармезан"	36
Яловичина	19
Нежирна свинина	16,5
Червона риба (горбуша)	20,9
Куряче філе	22
Печінка яловича	17,5
Серце	15
Філе індички	21,4
М'ясо кролика	21
Телятина	19,8
Варена ковбаса	14
Ковбаса сирокопчена	15,7
Креветки	27
Тунець	23
Сьомга	21
Кальмар	18
Хек	17
Оселедець	16,4
Мова	15,8
Вершки жирні, сметана	2,8

Таблиця білків у продуктах харчування рослинного походження

Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, у більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок.

Розглянемо список рослинного походження.

Продукти	Кількість білка на 100 г, грами
Сухий горох	21,9
Квасоля	23,8
Соєві боби	26,1
Сочевиця	28
Борошно пшеничне вищого ґатунку	10,8
Борошно житнє	10,7
Вівсяна крупа	11,2
Гречана крупа	13,2
Мал	6,9
Пшоно	12,4
Манна крупа	12
Перлова крупа	8,7
Ячмінна крупа	9,8
Арахіс	26,4
Кукурудза	8,5
Картопля	2
Баклажани	1,1
Кольорова капуста	2,6
Капуста червонокачанна	0,6
Квашена капуста	1,9
Цибуля ріпчаста	1,5
Цибуля зелена	1,4
Морква	1,3
Шпинат	2,9
Салат зелений	1,6
Буряк	1,6
Редька	1,9
Родзинки	1,8
Мигдаль	58

В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тваринного, так і рослинного походження, оскільки останні – джерело клітковини та вітамінів. Плюс легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини. Таблиця білків у продуктах харчування допоможе дотримати балансу.

Дефіцит протеїну та його наслідки

Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі та мислити від неприємного. Іншими словами, дефіцит білка – це:

• ослаблений імунітет;
• збій процесів, які забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
• проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
• анемія.

Профіцит білка та його наслідки

Все добре в міру, це всім відомо. У гонитві за м'язовою масою, гарним рельєфом та розвиненою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів та набирає основну кількість добової норми калорій білками та жирами. Необхідно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватись норм.

1. Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів у нирках. Ризик підвищується у 2,5 рази!
2. Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх посилить.
3. Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідну кількість рідини.
4. Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.
5. При дисбалансі у харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутись кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти та запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити кетоацитозну кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, коригуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе цьому).

Харчові добавки, багаті на протеїн.

Як бути, якщо вказану норму білків не вдається добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується насамперед спортсменів, оскільки середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 0,85 грами на 1 кілограм ваги. Чи не варто лякатися, це не продукти харчування, не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Звісно, ​​необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - як кількість білків у продуктах (таблиця - вище), а й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити настільки популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м'язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, оскільки стимулює швидке відновлення м'язів.

Підсумок

Що ще можна сказати? Білок – це один із трьох китів, на яких тримається здоров'я людини.

Склад білків у продуктах дуже важливий у процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за прописаними грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до ваших уподобань, але середні показники повинні відповідати нормі.

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло не зможе забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесах організму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистоїть різним захворюванням та зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілу для нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів та майже повній відсутності вуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні страви допоможуть субпродукти. Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіху менше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий, як житній хліб із борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктів для набору маси за версією каналу «Кухарім»:

Білок, або протеїн, - це високомолекулярна органічна речовина, що є комплексом амінокислот, пов'язаних пептидним зв'язком. Білкові сполуки є своєрідними блоками, з яких будуються ферменти, ДНК, клітини крові, кісткові та м'язові тканини, гормони, внутрішні органи та системи. Недолік протеїну миттєво позначається як у самопочутті, і на загальному стані здоров'я людини. Саме тому так важливо стежити, щоб білок потрапляв в організм у кількостях, достатніх для забезпечення нормальної життєдіяльності останнього.

Функції білків в організмі

Протеїни виконують у тілі людини найширший спектр функцій. При цьому кожна молекулярна сполука, що відноситься до цієї групи, має унікальну будову і відіграє в організмі суворо відведену йому роль. Зокрема, білки:

• каталізують більшість біохімічних реакцій, що протікають в організмі;
• є ключовим матеріалом для побудови тканин людського тіла;
• керують більшістю життєвих процесів (створюють умови для розмноження, зростання та ін);
• є однією з ланок, необхідних для нормального перебігу обмінних процесів;
• утворюють своєрідний цитоскелет, що дозволяє клітинам підтримувати природну форму;
• створюють умови для повноцінної рухової активності;
• беруть участь у імунній відповіді, захищають організм від дії чужорідних антигенів;
• є незамінними компонентами всіх ферментів;
• беруть участь у транспортуванні разом із кров'ю вуглеводів, ліпідів, кисню, гормонів, вітамінів, медикаментозних засобів та інших речовин;
• сприяють виведенню вуглекислого газу з організму;
• регулюють рівень згортання крові при утворенні кровоточивих ран, подряпин, порізів та інших ушкоджень;
• покращують зорові здібності (за допомогою світлочутливого білка формується зображення на очній сітківці);
• грають роль запасного джерела енергії, якого організм звертається при дефіциті жирів, вуглеводів чи високих фізичних навантаженнях;
• створюють умови для нормального розвитку нервової системи та її подальшого функціонування.

Яка добова потреба у білку?

Доросла людина повинна отримувати з харчових джерел не менше 45 г білка протягом доби. При цьому повна добова потреба в протеїні розраховується наступним способом:

• для жінок – 1–1,2 грами на кілограм ваги;
• для чоловіків – 1,5 г на кілограм маси тіла.

Для осіб, які інтенсивно займаються спортом або регулярно відчувають підвищені фізичні навантаження, потреба в білку розраховується виходячи з 2 г на кілограм ваги.

Які продукти містять білок?

Найбагатшими джерелами протеїну визнано яйця, сир, птицю, дари моря, м'ясо та рибу. У названих продуктах є достатня кількість повноцінного білка, що містить усі необхідні людині амінокислоти. У свою чергу, білкові сполуки, що містять неповний комплекс амінокислот, присутні у кисломолочних продуктах, зернових та бобових культурах. Сучасні дієтологи рекомендують складати раціон таким чином, щоб близько 60% протеїнів у ньому були повноцінними, а 40% – неповноцінними. Це дозволяє уникнути перевантаження шлунково-кишкового тракту тваринною їжею і отримувати при цьому всі необхідні організму компоненти.

В овочах, ягодах та фруктах білків практично немає. Всупереч поширеній думці, гриби також містять низьку кількість протеїнів – до 9%. Дуже мало білка є у кондитерських виробах, меді, цукрі, сиропах, джемі, маргарині, салі, маслі та хлібопекарських дріжджах.

Таблиця вмісту білка в овочах та зелені

Найменування зелені, овочів	Вміст білка, г/100 г
Відварена сочевиця	6,92
Часник	6,43
Боби	6,12
Відварений горох	5,94
Квасоля	5,19
Зелений горошок	4,88
Смажена картопля	3,72
Петрушка	3,59
Цвітна капуста у вареному вигляді	3,09
Брокколі	2,86
Шпинат	2,72
кріп	2,53
Білокачанна капуста	1,86
Варена картопля	1,79
Брюссельська капуста у вареному вигляді	1,78
Щавель	1,62
Ріпчаста цибуля	1,59
Листовий салат	1,57
Відварений буряк	1,43
Болгарський перець	1,39
Редиска	1,37
Морква свіжа	1,28
Гарбуз	1,14
Зелена цибуля	1,13
Квашена капуста	0,93
Баклажани	0,89
Свіжі чи солоні огірки	0,69
Томати	0,48

Таблиця вмісту білка в грибах

Таблиця вмісту білка в м'ясних продуктах та яйцях

Найменування м'ясних продуктів	Об'єм білка, г/100 г
М'ясо гусака	28,88
Зайчатина	24,42
Крольчатина	24,29
М'ясо індички	23,74
Шинка	22,93
Бараніна	22,48
Телятина	20,46
Яловичина	20,15
Окости	18,74
Курятина	17,97
Яловича печінка	17,23
Ковбаси варені	16,58
М'ясо качки	15,94
Яловичий язик	15,71
Яловичі нирки	13,47
Курячі яйця	12,84
Свинина	12,75
Корейка копчена	10,96
Грудинка	8,28

Таблиця вмісту білка у молочних продуктах

Таблиця вмісту білка в морепродуктах та рибі

Найменування морепродуктів, риби	Кількість білка, г/100 г
Ікра кети	31,47
Білуга	24,14
Сардини	23,95
Ікра тріски	23,93
Кета	22,15
Кефаль	21,82
Горбуша	20,84
Короп	20,28
Сайра	20,16
Креветки	19,38
Плотва	19,25
Ставрида	19,14
Окунь (річковий, морський)	18,66
Скумбрія	18,39
Щука	18,17
Вугор	17,97
Кальмари	17,76
Кілька	17,65
Оселедець	17,18
Севрюга	17,12
Ліщ	16,95
Хек	16,72
Шпроти	16,62
Камбала	16,13
Форель	15,99
Сьомга	15,95
Тріска	15,84
Мойва	13,91
Устриці	13,82
Печінка тріски	3,86
Морська капуста	1,18

Таблиця вмісту білка в кондитерських та хлібобулочних виробах

Найменування виробів	Об'єм білка, г/100 г
Порошок какао	24,39
Халва	12,49
Сушіння	10,87
Баранки	10,36
Макаронні вироби	9,93
Здобні ріжки	8,43
Батони, здобні булки	7,71
Печиво	7,41
Хліб	7–8
Молочний шоколад	6,98
Заварні трубочки з кремом	5,72
Пісочне тістечко	5,28
Шоколадні цукерки	5,18
Листкове тістечко з кремом	5,11
Бісквіт	4,49
Вершкові сухарі	3,38
Безе	2,78
Ірис	2,18
Льодяники з горіхово-шоколадною начинкою	1,77
Льодяники з молочною начинкою	0,71
Пастила	0,63
Варення та джеми	0,3–0,6
Мед	0,24

Таблиця вмісту білка у крупах, злаках, бобових

Таблиця вмісту білка у фруктах, ягодах, сухофруктах

Найменування ягід та фруктів	Кількість білка, г/100 г
Курага	4,79
Фініки	2,68
Чорнослив	2,47
Суниця	1,94
Родзинки	1,66
Банани	1,65
Шипшина	1,48
Горобина	1,32
Черешня	1,24
Чорниця	1,04
Грейпфрут	1,04
Вишня	1,01
Апельсини	0,88
Обліпиха	0,86
Персики	0,83
Абрикоси	0,79
Полуниця	0,77
Малина	0,76
Сливи	0,74
Мандарини	0,74
Кавун	0,63
Аґрус	0,62

Дефіцит та надлишок білків: причини та наслідки

Причинами формування дефіциту білка в організмі можуть стати:

• недостатнє надходження протеїнів разом із їжею;
• переважне вживання білків з недостатньою кількістю незамінних амінокислот;
• хвороби системи травлення;
• інфекції;
• туберкульоз;
• перенесені операції;
• тяжкі травми;
• захворювання нирок;
• виражені втрати крові;
• підвищені фізичні навантаження;
• доброякісні та ракові пухлини;
• великі опіки.

При нестачі протеїнів стан людини помітно погіршується. При цьому основними симптомами нестачі білкових сполук можуть стати:

• знижена працездатність;
• погіршення стану волосся, нігтьових платівок, шкіри;
• різке ослаблення імунітету;
• обмінні збої;
• атрофія м'язових тканин;
• поява порушень у роботі нервової, травної та ендокринної систем;
• уповільнення загального розвитку в дітей віком.

При надмірному споживанні білкової їжі спостерігається підвищена збудливість ЦНС, погіршується апетит, порушується робота серцево-судинної системи, нирок, печінки, посилюються процеси гниття у травному тракті. Саме тому так важливо не тільки не допускати формування дефіциту протеїну в організмі, але й стежити за тим, щоб його надходження з їжею не перевищувало дозу, що рекомендується, більш ніж на 50 %.

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, повинна виділити особливе місце у своєму раціоні для найкориснішої з них – білків. Використовуючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до низки неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом із ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки в раціон залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великій кількості тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограми і відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Білок - одна з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботи організму. Недолік чи надлишок цього елемента позначається на роботі всього організму. Н ]]>

Білок, його функції

Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) – високомолекулярні органічні речовини, які формують альфа-амінокислоти, з'єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв'язку.

Речовина в організмі виконує декілька завдань:

• структурну (кератин, еластин, колаген, протеоглікани): формують основну речовину сполучної тканини, беруть участь у будівництві клітини (спектрин, глікофорин), створенні рибосом;
• гормональну: частина гормонів є протеїнами (інсулін, глюкагон);
• ферментативну: ферменти є білками та задіяні в обміні речовин;
• рецепторну: зв'язують гормони, біологічно активні речовини та медіатори;
• транспортну: транспортують кисень, жир, гемоглобін, залізо;
• резервну: при голодуванні організм використовує білки м'язів, отримуючи з 1 г речовини 4 ккал;
• скорочувальну: міозин, актин, тубулін викликають зміну форми клітини;
• захисну: захищають організм при інфекційній атаці, пошкодженні тканин.

склад

В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім створюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.

Розрізняють амінокислоти:

• замінні – ті, що створюються в організмі при метаболічних процесах;
• незамінні – ті, які організм не здатний продукувати, вони надходять в організм лише з їжею;
• умовно незамінні - це кислоти, потреба у яких організм неспроможна покрити при особливих станах організму - хворобах, інфекціях, інтенсивних заняттях спортом.

Список незамінних амінокислот:

• валін;
• гістидин;
• ізолейцин;
• лейцин;
• лізин;
• метіонін;
• треонін;
• триптофан;
• фенілаланін

Список умовно незамінних амінокислот:

• аргінін;
• гліцин;
• глутамін;
• пролін;
• тирозин;
• цистеїн.

Вміст протеїну в різній їжі (таблиця)

Назва продукту харчування	Порція, г (мл)	Протеїни, г
Анчоус	100	20,1
Арахіс	100	26,3
Артишок	100	3,3
Брокколі	100	2,8
Бринза з коров'ячого молока	100	17,9
Брюссельська капуста	100	3,4
Вим'я яловиче	100	12,3
Яловичина	100	26
Горох	100	23
Волоський горіх	100	13,8
Грецький йогурт нежирний	100	10
Гречана каша (без молока)	300	8,7
Гречана каша (з молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Дієтична (діабетична) варена ковбаса	100	12,1
Родзинки	100	3,1
Ікра осетрова	100	28,9
Індичка	100	21,6
Йогурт натуральний (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
Камбала	100	12
Кешью	100	18
Коніна	100	20,2
Крабове м'ясо	100	19
Креветка	100	28,7
Крольчатина	100	20,7
Курага	100	5,2
Курятина відварена	100	25
Лосось	100	19,8
Макарони відварні	250	10,3
Манна крупа	100	13
Вершкове масло	100	0,9
Мідії блакитні приготовані	100	24
Мигдаль	100	18,6
Мінська сирокопчена ковбаса	100	23
Мінтай	100	15,6
Мізки яловичі	100	9,5
Молоко козяче	100	3,4
Молоко, кефір	200	7
Морський окунь	100	19
Нут	100	19
Вівсяна каша	100	11,9
Омари	100	19
Восьминіг варений	100	14,9
Палтус	100	18,9
Перлівка	100	9,3
Печінка бараняча	100	18,7
Печінка яловича	100	17,4
Печінка свиняча	100	18,8
Пророщена пшениця	100	7,5
Пророщені боби	100	4
Простокваша (2,5%)	100	2,6
Пшоно	100	12
Рапан	100	16,7
Річковий рак	100	18
Рисова каша (без молока)	250	6,2
Сардини	100	25
Свинина жирна	100	11,4
Свинина нежирна	100	16,4
Оселедець	100	17,7
Оселедець івасі	100	20,5
Сьомга	100	20,8
Насіння соняшнику	100	20,7
Сервелат, варено-копчений	100	28,2
Серце	100	15
Серце бараняче	100	13,5
Серце яловиче	100	15
Серце свиняче	100	15,1
Скумбрія	100	18
Вершки (33%)	100	2,2
Вершки (33%)	100	3
Сметана	100	2,8
Соєва спаржа, фучжу	100	45
Соеве молоко	100	3,3
Соєве м'ясо	100	52
Сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
Сушений восьминіг	100	31
Сир	100	27
Сир «Дір блю»	100	21
Сир пармезан"	100	38
Сир «Рокфор»	100	22
Сир «Російський»	100	24,1
Сир фета"	100	17
Сир напівжирний	100	16,7
Сир худий	100	18
Сирогожирний	100	14
Телятина жирна	100	19
Телятина худа	100	20,2
Темпі	100	18,5
Тофу	100	10,7
Тунець	100	22,7
Устриці	100	9
Качка	100	16,5
Квасоля	100	22,3
Фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Пшеничний хліб (1 сорт)	100	7,7
Житній хліб	100	4,7
курчата	100	18,7
чорнослив	100	2,2
сочевиця	100	25
язик яловичий	100	13,6
мова свинячої	100	14,2
Куряче яйце	100	12,6

Потреба організму в протеїні

Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Групи ризику

У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступеня важкості. До групи ризику належать:

• суворі вегетаріанці, або вегани, що уникають вживання тваринних білків, у тому числі яєць, молока та молочних продуктів;
• діти та підлітки, які отримують незбалансоване харчування;
• вагітні, які не враховують підвищеної потреби в цій речовині, а також матері-годувальниці;
• люди, які дотримуються нераціонального дієтичного харчування з метою схуднення;
• особи з наркотичною та алкогольною залежністю;
• хворі з інфекційними, онкологічними захворюваннями, хворобами нирок, щитовидної залози, при втратах крові, великих травмах.

Нестача білків або їхня низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. Діти сповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет. У дорослому житті погіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.

Список симптомів дефіциту протеїнів у раціоні:

• розвивається синдром хронічної втоми;
• випадає волосся, з'являються передчасні зморшки, шаруються нігті;
• губиться м'язова маса;
• погіршується постава;
• знижується перистальтика кишківника;
• розвивається гормональна недостатність;
• знижується тонус внутрішніх органів;
• розвивається набряклість, в організмі накопичуються токсини;
• рани гояться довше, ніж у здорової людини;
• знижується імунітет;
• розвивається вуглеводна залежність та збільшується маса тіла;
• виникають проблеми із концентрацією уваги.

Протеїни рослинного та тваринного походження

Розрізняють білки:

• тваринного походження – присутні у м'ясі тварин, птиці, рибі, морепродуктах, сирі, сирі, молокопродуктах, яйцях;
• рослинного походження – лідером за їх змістом є соя, горіхи, бобові, а також крупи, хліб.

Оптимальне співвідношення рослинних та тваринних білків у денному раціоні – від 60:40 до 50:50

Поліпептиди ділять на повноцінні - з повним набором амінокислот і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, які у рослинах. Соя - єдина рослина, яка містить усі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни мають переваги перед тваринами - швидше розщеплюються на амінокислоти і постачають в організм клітковину.

Біологічна цінність

За біологічною цінністю розрізняють 4 класи білків.

1 клас

Людина отримує речовину з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять найбільшу кількість незамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найбільш цінні продукти – сир, сир.

2 клас

Такі протеїни у м'ясі, рибі, соєвих продуктах. М'ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м'язів, хрящів, кісток. Переважно вживати нежирне м'ясо.

3 клас

Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні протеїни засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієта рекомендується лікарями як тимчасовий захід. Однак ця група продуктів також повинна бути представлена ​​в раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.

4 клас

Сюди відносять желатин та гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим або дефектним.

Засвоєння протеїнів

Білок із різних продуктів харчування засвоюється неоднаково. Це з хімічним складом. Як мовилося вище, протеїни - джерело незамінних амінокислот, головні у тому числі триптофан, метионин, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, ці речовини містилися б у таких пропорціях - 1:3,5:5,5.

• м'ясо тварин – 1:2,5:8,5;
• річкова риба – 0,9:2,8:10,1;
• куряче яйце - 1,6:3,3;6,9;
• коров'яче молоко – 1,5:2,1:7,4;
• пшениця – 1,2:1,2:2,5;
• соя – 1,0:1,6:6,3.

Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людині підходить м'ясо тварин, яйце, молоко.

Таблиця засвоєння білків

Коли потреба у білку зростає?

При деяких захворюваннях та станах організму вміст білкових продуктів у раціоні тимчасово збільшують. Показанням є:

• силові види спорту – бодібілдинг, важка атлетика;
• перенесені тяжкі захворювання, операції, травми;
• опіки, переломи;
• хвороби органів травлення;
• хвороби нирок з нефротичним синдромом;
• хвороби легень, зокрема туберкульоз;
• онкологічні недуги;
• велика втрата крові;
• прийом деяких лікарських препаратів – кортикостероїдів, анаболічних гормонів.

Білкове отруєння

Така хвороба раніше спостерігалася у тварин та відбувалася через недостатню кількість вуглеводів у харчуванні. Але тепер вона трапляється у людей. Часта причина – білкові дієти, які поширені у колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г/кг.

Симптоми передозування:

• нудота та блювання;
• діарея;
• млявість;
• втрата апетиту.

При сильному отруєнні дихання хворого набуває аміачного запаху, що говорить про тяжку інтоксикацію. Це тому, що організм перевантажується аміногрупами і встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють у крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин та газовий обмін. Особливо небезпечним є зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.

Як вживати білок?

Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчування дотримуються іншої думки. Протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють у м'язи лише з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.

У свою чергу, білок уповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, збільшити м'язові волокна.

Переважно до раціону включати м'ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.

Засвоюваність рослинних білків збільшують, коли одночасно приймають кілька видів продуктів харчування - крупи та бобові, молоко та каші.

Протеїни для веганів

Вегани – люди, які повністю виключають із раціону м'ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро постає питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм заповнити нестачу речовини?