Вправи для рук як прибрати обвислу шкіру. Як прибрати обвислу шкіру на руках у домашніх умовах. Щоб шкіра не обвисла

Процес біологічного старіння шкіри запускається вже 25 років. У цей період відтворення нових клітин відбувається трохи повільніше. З віком шкіра стає дедалі тоншою. Крім цього, капіляри шкіри недостатньо збагачуються киснем, кров циркулює повільніше, спостерігається дефіцит вологи. Результатом цих явищ стає те, що шкіра з часом стає сухішою, починає грубішати, обвисати, з'являються зморшки.

Обвисання шкіри на руках також може з'явитися внаслідок надмірної засмаги. Варто зазначити, що ультрафіолетові промені провокують появу вільних радикалів. Вони, своєю чергою, буквально руйнують клітини зсередини. Через надмірне знаходження на сонці у шкірі утворюються мертві клітини, тому вона починає обвисати і грубіти.

Також причиною в'ялості шкіри може бути відсутність м'язової активності. Якщо біцепс найбільше задіяний у повсякденному житті, то трицепс немає. Саме тому його область обвисає першою.

І звичайно, при різкій втраті ваги може обвиснути шкіра навіть на руках.

Якщо ви вирішили позбавитися від обвислої шкіри на руках, то приготуйтеся до того, що вам регулярно доведеться проводити комплекс масажних, спортивних та косметичних процедур.

Систематично проводьте спеціальний масаж рук. Для цього будуть корисні легкі рухи, що постукують і поплескують, в цій галузі. Запам'ятайте: під час масажу обвислої шкіри рук в жодному разі не можна відтягувати шкіру.

Масаж шкіри рук покращить циркуляцію крові, що забезпечить вироблення колагену.

Щоб змусити шкіру знову оновлюватися, необхідно в першу чергу зняти шар мертвих клітин, що ороговіли. Для цього чудово підійде процедура пілінгу. Провести її можна й у . Сьогодні на прилавках магазинів можна знайти спеціальні косметичні засоби, які допоможуть вам виконати пілінг самостійно. Після цієї процедури шкіра рук стане набагато м'якшою.

Після процедури пілінгу шкіру обов'язково слід зволожити кремом. Якщо до готового косметичного засобу ви додасте невелику кількість муміє, це забезпечить збагачення клітин мінералами та вітамінами.

Підтягнути обвислу шкіру рук у зоні трицепса та біцепса можна також за допомогою спеціальних вправ. Виконувати їх слід 2-3 рази на тиждень. Наприклад, добре підтягує шкіру рук вправу з гантелями. Для його виконання встаньте прямо. В руки візьміть гантелі вагою 2 кг. По черзі піднімайте вгору, затримуючись у кінцевій точці на 3-5 секунд. Вправу слід виконувати протягом 7-10 хвилин.

Обвисла шкіра на руках говорить про відсутність м'язового тонусу та наявність жирових відкладень у цій зоні. Якщо ви соромитеся в'ялої шкіри на руках, ця проблема заважає у виборі одягу і породжує комплекси, то чи не настав час налаштуватися на позитивні зміни і попрацювати над тим, щоб ваші руки набули казкової форми?

Немає жодного рецепту, який дозволив би відновити м'язовий тонус рук швидко. Лише регулярні тренування, спрямовані на нарощування м'язової маси, аеробні попередження та здорове харчування зможуть наблизити вас до мети. Знаючи як прибрати обвислі руки, вам залишається лише почати діяти.

Баланс тренувань та харчування

Важливо розуміти, що недостатньо просто схуднути, щоб ваші руки мали привабливу форму. В обсязі вони можуть бути тонкими, але шкіра на них все ж таки виглядатиме в'ялою. Тільки баланс між тренуваннями та загальною втратою ваги здатний дати відчутний результат.

Є безліч способів схуднути, але всі вони зводяться до одного правила – зменшення калорій та споживання здорової їжі. Якщо ви хочете втратити зайвий жир, у тому числі в зоні рук, дотримуйтесь наступних правил дієтичного раціону:

• Не вживайте жирну та смажену їжу;
• Включайте в раціон пісне м'ясо (курку, індичку);
• Не варто різко скорочувати порції, просто їжте більше овочів та фруктів;
• Не пропускайте сніданок, нехай він буде багатим на білкові продукти;
• Пийте багато води.

Як спалити зайвий жир із рук

Аеробні попередження - один із найкращих способів позбутися зайвого жиру. Ви можете стільки завгодно нарощувати м'язову масу, але якщо м'язи вкриті кулею жиру, то шкіра на них, як і раніше, виглядатиме в'ялою та непривабливою.

Ефективні форми аеробних вправ – біг, плавання, танці. Дорослій людині потрібно приділяти помірному аеробному тренуванню 150 годин на тиждень або 75 годин, якщо йдеться про інтенсивні фізичні вправи.

Розминка

Тренування на руки, як і будь-яке інше, починається з розминки. Комплекс із простих попереджень дозволить розігріти та підготувати м'язи до навантаження. Якщо приступити відразу до вправ, то можна забити тканини, що нічого хорошого не приведе.

Розминка перед вправами на руки:

• Повертайте кисті рук протягом двох хвилин;
• Підніміть руки над головою і потягніться догори;
• Прямі руки паралельно підлозі розведіть убік і потягніться;
• Згинайте руки у ліктях.

Трицепс та біцепс

М'язи верхньої кінцівки поділяються на м'язи плеча та передпліччя. Перші у свою чергу діляться на дві групи - згиначі та розгиначі. Щоб рука набула гарної форми, потрібно зосередитися на тренуванні двоголового м'яза (біцепс) та триглавого м'яза плеча (трицепс).

Найлегше зміцнити і накачати біцепс, оскільки це дуже розвинений м'яз. Найпростіше попередження для неї – згинання рук. Робиться ця вправа за допомогою гантелей.

Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть в колінах і зведіть лопатки якомога ближче один до одного. Потім опустіть руки вздовж тіла і повільно піднімайте їх, стискаючи у ліктях. Таку вправу потрібно повторювати 15 разів.

Вправа для зміцнення трицепса: візьміть гантель, підніміть руку над головою та розгорніть долоню вперед. Це вихідне становище. Далі повільно згинайте та розгинайте руку у напрямку голови.

Так само ви можете розгинати руки назад. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть руки та відведіть назад. Піднімайте їх та опускайте до рівня тулуба. Але не виводьте вперед.

Віджимання

Одна з найпростіших вправ, зате дуже ефективна. Завдяки віджимання не тільки хитаються м'язи рук, а й зміцнюються груди. Почніть із повільного темпу. Обов'язково опускайтеся якнайнижче.

Ще одна вправа, яка є протилежною до віджимання від статі. Лягайте на підлогу, прямі витягнуті руки підніміть на рівні грудей, опускайте їх до себе, зігнувши в ліктях. Слідкуйте, щоб лікті дивилися убік. Аналогічно підняття штанги у залі.

Вправи на руки

Нижче має в своєму розпорядженні комплекс випереджень на руки, а також на груди і плечі, який дозволить ефективно зміцнити м'язи цієї частини тіла, підтягнути шкіру і зменшити об'єми. Використовуйте для тренування гантелі вагою 3 кг. Кожну вправу потрібно робити у три підходи.

Вправа 1.

Прямі руки розведіть убік долонями вниз і, утримуючи їх у такому положенні, робіть кругові рухи з невеликим діаметром. Зробіть десять повторень, потім поверніть руки вгору долонями і зробіть ще 10 повторень. Не забувайте правильно дихати, видих треба робити на зусилля.

Вправа 2.

Злегка зігніть ноги в колінах. Витягнуті вздовж тіла руки, складіть перед собою і повільно розведіть їх убік, піднімаючи до рівня плечей. Намагайтеся максимально зосереджуватись на виконанні кожної вправи, відчувайте, як напружуються м'язи, правильно дихайте.

Вправа 3.

Розведіть руки убік долонями до верху. Стискайте їх у ліктях у напрямку плечей. Це класична вправа на біцепс, яка також опрацьовує м'язи спини. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 4.

Розведіть руки убік, зігніть у ліктях долонями вперед. Піднімайте руки нагору, повністю розгинаючи в ліктях. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 5.

Згинання рук за головою. З'єднайте руки над головою долонями один до одного. Опускайте зімкнуті руки за голову. Кількість повторень та підходів стандартна.

Вправа 6.

Займіть положення напівприсядь. Злегка зігнуті в ліктях руки розведіть убік до рівня плечей. Максимально напружуйте кожну групу м'язів, задіяну в цій вправі. Відчуйте як зміцнюється трицепс, проробляються м'язи спини.

Важливо!

Ці вправи допоможуть вам прокачати м'язи рук та спини, підтягнути шкіру, забрати зайвий жир. Регулярне повторення комплексу гарантує результат, але не забувайте про правильне харчування. Майте реалістичні очікування та полюбіть своє тіло, тоді у вас все вийде!

Недорогі біодобавки для схуднення рук

Для того, щоб прискорити ефект, ви можете додатково використовувати речовини, що прискорюють та нормалізують обмін речовин. Це перевірений часом рідкий каштан і чай Тибету Чанг-Шу. Коштують вони приблизно однаково і схожий ефект.

Деякі представниці прекрасної статі стикаються з таким дефектом зовнішності, як обвисання шкіри рук або поява на ній передчасних зморшок. Виглядає це досить не естетично, та й сукні з відкритими плечима чи руками вже не вдягнути, бо проблема відразу виставляється на загальний огляд.

Така ситуація викликає масу неприємних емоцій у жінок, тому важливо вчасно розпочати боротьбу з обвисанням шкіри рук.

Вирішити цю проблему не надто просто, але цілком можливо, достатньо дбати про ніжну шкіру і робити вправи для рук, щоб не висіла шкіра.

Чому шкіра на руках провисає

Позбутися обвислої шкіри можна за допомогою фізичних вправ.

Обвисання шкіри рук може сприяти цілу низку причин:

• Старіння шкіри рук:приблизно після 27 років організм починає уповільнювати вироблення колагену та еластану, які відповідальні за тонус шкіри, особливо такої ніжної як на передпліччя. Клітини шкіри повільніше насичуються киснем, внаслідок чого відбувається перерозтягування шкіри.
• Зменшення або повна відмова від фізичних навантажень: якщо жінка не виконує спеціальних фізичних вправ, які націлені на підтримку м'язів у тонусі, шкіра починає розтягуватися, і провисає. Тому так важливо проводити регулярні тренування, роблячи вправи для рук як у спортзалі, так і вдома, щоб шкіра не висіла.
• Тривале перебування під ультрафіолетовими променями: у цьому випадку, шкіра рук втрачає дану їй природою еластичність, внаслідок чого і погіршується її зовнішній вигляд.
• Різка втрата ваги: людина, яка мала зайву вагу, а потім різко скинула її, обов'язково стикається з проблемою обвислої шкіри.

Виникає вона через те, що шкіра просто не встигає трансформуватися, їй звичніше перебувати в розтягнутому станіЯк було, коли вона охоплювала великий жировий обсяг.

• Наявність зайвої ваги: ​​цей фактор теж може сприяти обвисанню шкіри рук, тому що жирові відкладення не мають форми та чіткого рельєфу, а шкіра у цій зоні досить ніжна.

Зверніть увагу!Шкіра, що обвисла в результаті різкого схуднення, не тільки виглядає не надто естетично, вона досить швидко старіє і пересихає, тому потребує додаткового дбайливого догляду.

Вправи для рук

Багато жінок, займаючись у спортзалі, помилково обділяють увагою зону рук, вважаючи, причому безпідставно, що так біцепси набудуть мужніх обрисів.

Насправді ж, добитися ефекту перекачаних чоловічих плечей не так легкоДля цього потрібно багато уваги приділяти силовим тренуванням з важкими вагами.

Які ж вправи для рук, щоб не висіла шкіра, рекомендуються до виконання прекрасною підлогою?

Існує ціла низка тренувань, які, за умов регулярного виконання, навіть у домашніх умовах дозволять значно покращити зовнішній вигляд шкіри та підтягнути її за рахунок зміцнення м'язів рук.

Силові вправи для рук

Будь-які вправи потрібно виконувати грамотно, регулярно та поступово, тільки так можна досягти бажаного результату.

Важливо пам'ятати!Будь-яке тренування обов'язково повинне починатися з розминки, яка покликана підготувати м'язи до майбутнього навантаження і трохи розтягнути їх, розігріваючи.

Розминка запобігає травмам під час тренування.

Такий підхід допомагає виключити можливість отримання травми під час проведення тренування.

Розминку слід проводити так:

1. Приблизно протягом 2 хвилин потрібно крутити кисті рук за годинниковою та проти годинникової стрілки.
2. Підняти руки та потягнути їх догори.
3. Витягнути руки перед собою, потягнутися, потім розвести їх і знову потягнутися.
4. Протягом 1,5-2 хвилин швидко згинати та розгинати ліктьові суглоби.

Тепер можна розпочинати безпосередньо саме тренування

Тренування біцепса проходить так:

• потрібно розставити ноги приблизно на рівні плечей, трохи зігнути в колінах;

• лопатки слід звести до центру спини;

• взяти в руки гантелі та опустити їх уздовж тулуба;

• повільно підняти руки до згину ліктя і також повільно опустити вниз, зробити 15 повторень.

Щоб опрацювати трицепс, потрібно:

• вихідне становище залишити без змін;
• одну руку, із затиснутим у ній обтяжувачем підняти у положення вгору;
• повернути долоню у напрямі від себе;
• виконувати згинання і розгинання ліктя вгору, повторити 15 разів для кожної руки.

Вправи з гантелями відмінно працюють із м'язами трицепсів.

Такі вправи для рук особливо ефективно допомагають, щоб не висіла шкіра:

• взяти гімнастичну гумку та прикріпити її кінець до стіни;
• стати спиною до стіни, завести руки назад та взятися за прикріплену гумку;
• розтягуючи гумку, потрібно випрямляти руки вгору перед собою, повторити 10 разів по 2 підходи.

Вправа з гімнастичною гумкою працює не лише з м'язами рук, а й зі спинними.

Віджимання

Досить ефективно діють у боротьбі з шкірою рук, що розтягнулася, віджимання, що дозволяють швидко надати недостатній тонус м'язам рук і всього плечового пояса, внаслідок чого шкіра набуває потрібної форми.

Зверніть увагу!Загальним правило для віджимань різного типу буде таке: опускатися потрібно досить повільно, намагаючись зробити це нижче, ніж здається можливим.

Класичні віджимання виконуються так:

• треба опуститися на підлогу, уперти розставлені руки та ноги в підлогу;
• повільно опускатися і підніматися, намагаючись не розводити ноги (у разі, якщо виконання вправи надто складно, можна поставити на підлогу зігнуті в колінах ноги);
• повторити 15 разів.

Схема звичайного жиму.

Французький жим:

• сісти на стілець;
• взяти гантель і утримувати її обома руками;
• завести гантель за голову, лікті притиснути до голови;
• виконувати по черзі кожною рукою;
• повторити 10 разів.

Вправа для рук із гантелями.

Жим лежачи:

• лягти на лаву, ноги поставити на підлогу;
• руки з обтяжувачами зігнути та підняти вгору;
• на видиху руки випрямляти, на вдиху повертати на місце;
• зробити 15 повторень.

У боротьбі з обвислою шкірою рук необхідно виконувати лежачи.

Зворотній жим:

• руки прибрати назад і взятися за край сидіння;
• таз тримати на рівні сидіння, а ноги зігнутими;
• зробити вдих і зігнути руки і опустити тулуб до позиції, паралельної лаві;
• затриматися на мить;
• зробити видих та повільно повернутися назад;
• повторити 10 разів.

Зворотний жим сприяє усуненню обвислої шкіри на руках.

Виконуючи вправи для рук, щоб не висіла шкіра, не слід забувати про обов'язкову розтяжку після тренування.

Потрібно поставити ноги на ширину плечей і нахилятися праворуч і ліворуч, при цьому силоміць витягаючи руку вбік, за голову. Кожен нахил потрібно здійснювати повільно, ретельно відчуваючи напругу та розслаблення кожного м'яза.

Розтяг після тренування посилює ефект занять.

Виконувати вправи потрібно регулярно, приділяючи тренуванням не менше 30 хвилин щодня, тільки так можна досягти бажаного ефекту.

Протипоказання до заняття вправами

Вправи для рук, які дозволяють підтягнути м'язи і досягти того, щоб не висіла шкіра, безсумнівно, принесуть користь.

Однак, перш ніж прийматися за тренування, потрібно ознайомитися з протипоказаннями, які є у таких занять:

• наявність гіпертонії чи аритмії;
• перенесений інфаркт;
• різні захворювання хребетного стовпа;
• цукровий діабет та хвороби щитовидної залози.

Навіть у випадку, якщо людина страждає на одне з перелічених вище захворювань, не варто засмучуватися.

Відновити гарну, підтягнуту шкіру на передпліччя можнапотрібно просто скористатися альтернативними методами.

Існує багато альтернативних методів, які допоможуть зберегти шкіру рук підтягнутою та пружною.

Основні помилки у тренуваннях

Виконуючи вправи, які дозволяють зробити багато для того, щоб шкіра рук не висіла, важливо дотримуватися всіх тонкощів тренуваньщоб процес приносив лише позитивні результати.

Досвідчені тренери позначають такий перелік помилок, які роблять новачки:

• Щоб заповнити втрачену жирову тканину чи нівелювати її відсутність, потрібно заповнити цей простір під шкірою м'язової масою.

Але для нарощування м'язів потрібно послідовно навантажувати трицепс та біцепс, причому вага гантелей має бути від 5 кілограмів, або навіть більше, якщо дозволяють індивідуальні особливості людини.

Вага гантелей має бути від 5 кг.

Якщо ж проводити тренування з меншою вагою, бажаного результату вони можуть не принести.

• На противагу описаному вище, слід зазначити, що занадто часті тренування з великими вагами можуть не накачати, а лише виснажити та послабити м'язи рук.

М'язи, які не встигли відновитися, не наростатимуть якісно.

Саме тому важливо займатися не щодня, а періодично, найкраще через день, ідеально тричі на тиждень.

• Під час проведення тренувань, та й після них, не слід дотримуватись суворих дієт. Харчування має бути чітко збалансоване за вмістом корисних мінералів та вітамінів.

Інакше фізичне навантаження йтиме не на користь організму, а стане своєрідною стресовою ситуацією. У такому разі, проблема може лише посилитись, шкіра ще більше втратить свою еластичність.

Домагаючись того, що щоб шкіра рук не висіла, потрібно обов'язково виконувати силові вправидля грамотного прокачування м'язів

Не варто залишати без уваги вправи на розтяжку м'язівщо є як гарною підготовкою до початку занять, так і відмінним завершенням тренування. Вона дозволяє розігріти м'язи перед заняттям та розтягнути їх після закінчення вправ.

Важливо звернути пильну увагу на режим харчування, щоб не допустити набору ваги, який знову спричинить розтягування ніжної шкіри рукі зведе нанівець всі зусилля, докладені відновлення її зовнішнього вигляду.

Дотримання правильного режиму харчування сприяє гарній фігурі та здоровому стану організму.

Важливо! Обов'язково потрібно дотримуватися правильного режиму харчування:

• забути про вживання смаженої та солоної їжі;
• серед м'ясних продуктів слід віддати перевагу курячому м'ясу та дієтичній індичці;
• по можливості, потрібно вживати якнайбільше фруктів та овочів;
• обов'язковою умовою є збільшення споживання води.

Профілактика обвисання шкіри

Для профілактики обвисання шкіри рук дуже добре допомагають такі превентивні заходи:

• коригування харчування, за якого з раціону виключаються продукти, що затримують воду в організмі;
• обов'язковим є щоденне вживання свіжих фруктів, зелені та овочів, що містять вітамін А та Е, які надзвичайно корисні для шкіри;
• можна наносити вказані вище вітаміни в рідкому вигляді на шкіру рук, додаючи їх у креми, які використовуються для масажу.

Важливо, щоб шкіра отримувала весь спектр вітамінів як через їжу, так і за допомогою кремів.

Додаткові процедури

Надати тонус м'язам можна, виконуючи спеціально підібрані вправи для рук, щоб не висіла шкіра, поєднуючи їх з різними методами зміцнення структури шкіри:

• застосування кремів;

Ця процедура стане особливо корисною у разі, коли обвисання шкіри викликане недоліком у шкірі колагену та еластану.

Саме поживні креми здатні значно знизити зовнішні прояви цієї проблеми, досить просто застосовувати їх на постійній основі.

• обгортання для рук;

Вони можуть творити справжні дива, вони здатні не тільки зволожувати шкіру рук, віддаючи їй необхідні корисні речовини, у вигляді вітамінів, але й надавати шкірі рук еластичність та пружність.

Обертання можна робити в домашніх умовах.

Причому підтягнути руки допоможуть не лише дорогі салонні процедури, а й домашні способи обгортання.

• регулярний пілінг шкіри рук;

Ця процедура дозволяє видаляти ороговілі частинки шкіри, завдяки чому шкіра стає м'якою і бархатистою. Поліпшується структура шкіри, на краще змінюється її зовнішній вигляд.

• контрастний душ, спрямований на шкіру рук;

Контрастний душ для рук сприяє прискореному оновленню клітин.

Він здатний творити справжні чудеса. Швидка зміна температури від крижаної до гарячої – гарячої дозволяє значно прискорити кровообіг усередині шкіри, завдяки чому відбувається повне оновлення клітин.

• застосування масажу рук;

Масаж допомагає позбутися обвислої шкіри.

Ця процедура повинна виконуватись з обов'язковим використанням жирного кремуабо можна робити масаж в душі за допомогою жорсткої мочалки.

• іноді шкіра обвисає через зневоднення організму;

У цьому випадку можна отримати непогані результати, якщо налагодити пиття протягом доби.

Якщо інші методи не дають результатів, вихід може запропонувати тільки пластична хірургія, де підтягування шкіри здійснюватиметься операційним шляхом.

Вправи для обвислої шкіри на руках, докладно у відео:

Хочеш гарні руки за два тижні? Дивись відео.

Масаж рук проти обвислої шкіри. Дивись у відеоролику:

Щоб упорядкувати свої руки, слід налагодити харчування, виключити негативні чинники, що сильно впливають на повноту, а також додати частку активності. Комплекс заходів, що вийшов, використовується протягом тривалого часу, здатний допомогти досягти відмінних результатів. В'яла шкіра і мляві м'язи швидко прийдуть у форму. Найбільший секрет вправ у правильному виконанні та старанності, з якою підходять до роботи над собою.

Як прибрати обвислі руки – продукти

Поряд із вправами регулюється харчування, мішки на руках є відбитком того, що людина кладе собі до рота.

• Булочки та тортики замінюються кориснішими солодощами – фруктами та сухофруктами. Але навіть ці смаколики повинні вживатися в міру.
• Жири практично виключаються до 3 г на добу. Вуглеводи забезпечують м'язи енергією, а білки – будівельники м'язів.
• Пити не менше 2 л на день: узвари, звичайну воду, морси. Прибирають газовані напої, алкогольні та слабоалкогольні.
• Тютюнопаління теж не надає здоров'я тілу, тільки робить його лінивим.
• Прийом їжі розбивають на 5 етапів для кращого засвоєння та меншого переїдання. Дробовина зменшує депресію та стреси від нового харчування. Буде 3 основні прийоми та 2 перекушування, наприклад, у вигляді банана з кефіром. Їжа свіжа та по мінімуму оброблена високими температурами.
• Овочі покращують роботу кишечника за рахунок клітковини.
• У меню має бути потроху: м'ясо або риба, зелені овочі, кашки, рослинна олія, тваринний жир.

Обвисла шкіра на руках – це наслідок неправильного харчування та недостатнього руху. Паралельно коригується одне і відразу починається робота над своїм тілом!

Як прибрати обвислі руки - розгинання рук з гантеллю

• Знадобиться 1 гантель (гиря). Ізолювальне тренування виконується двома руками за допомогою закладу гантелі за голову та опускання її до плечей.
• Потрібно сісти на лаву і розставити коліна в сторони для сталості. Спортивний снаряд кладеться на праву ногу вертикально та зручно перехоплюється за нижню частину обома руками.
• Далі слід підняти тяжіння над головою, переводячи низ у верхнє положення, відхиляючи її до спини.

Рухи відбуваються повільно, на вдиху гантель відводиться до потилиці, на видиху повільно піднімається. Лікті намагатися не розводити, у верхній точці не випрямляти кінцівки, зберігати максимальну напругу.

Як прибрати обвислі руки - бруси на лаві

Їх ще називають зворотними віджиманнями. Добре тренує трицепс, дельтоподібні, найширші, ромбоподібні м'язи. Для виконання знадобляться 2 горизонтальні площини, які розташовані паралельно один від одного на відстані витягнутих ніг. Людина повертається до однієї з них спиною і опускається край руками, які розміщуються по ширині плечей. Ступні, зведені разом, покласти на протилежну лаву. Корпус опускається доки лікті не стануть на одну лінію з плечима. Досягши нижчої точки, необхідно піднятися на витягнуті руки. Зробити 4 підходи по 15 разів.

Як прибрати обвислі руки - згинання рук з гантелями

Виконується стоячи із гантелями. Тіло пряме, верхні кінцівки висять уздовж тулуба, ноги трохи зігнуті в колінах. Лікті рухаються ближче до тулуба, долоні утримують обтяження, пальці повернуті до стегон. Руки повільно згинаються в ліктях і доводяться практично до плеча, повертаючи наприкінці долоні до обличчя. У найскладнішому етапі, згинанні у найвищій точці, затримуються на секунду і плавно опускаються вниз. Робити 4 підходи по 15 разів. Обов'язково регулюється дихання – видих при згинанні, вдих при розгинанні.

Як прибрати обвислі руки - розгинання руки назад у нахилі

На лаву стають коліном однієї ноги, другу мають поруч на підлозі. Витягнутою рукою слід упиратися в ту саму лаву, друга тримає гантель. Обтяження відводять назад до тазу. Спина залишається паралельною підлозі, поперек злегка прогнутий. У нижчій точці плече максимально розслаблюється. Кількість підходів на 1 руку – 15 разів. Усього підходів на дві руки – 4 рази. Можливе виконання стоячи без упору.

Не варто думати, що для корекції досить трохи спонукати кінцівками і вони прийдуть у норму. Як би не так! Їжа і рух стоять пліч-о-пліч і не можна почати одне і пройти інше, не буде ніякого сенсу в вправах, якщо смажена картопля за звичкою знову і знову з'являється на столі. Жіночі стрункі руки та красиві чоловічі – це результат людської сили та завзятості.

Обвисання та в'ялість рук – це досить поширена проблема, причому впоратися з нею може бути складніше, ніж, наприклад, прибрати живіт чи стегна. Особливо актуальним це може стати при різкому схудненні, коли жир згорає, а шкіра об'ємом не зменшується. Що ж робити? Варто розуміти, що підтягнуті руки - це, перш за все, м'язи, що знаходяться в тонусі, а саме двоголовий м'яз – біцепс, і триголовий м'яз плеча – трицепс. Щоб підтягнути шкіру, потрібно дати ці м'язи навантаження спеціальними вправами.

Перед початком виконання вправ, проведіть невелику розминку. Вона може включати наступні вправи:

• Руки поставте на ширину плечей, трохи підніміть підборіддя, розправте плечі. Підніміть та опустіть руки.
• Активно стискайте їх у ліктях, напружуючи м'язи.
• Піднімайте руки паралельно підлозі та опускайте їх.
• Виконуйте обертові рухи пензлями, спочатку в один, а потім в інший бік.

Рухи виконуйте у довільному темпі. Для розминки достатньо десяти хвилин,а потім ви вже готові до складніших вправ.

Вправа «замок»

Ця вправа допомагає впоратися з тим, як підтягнути руки, і є досить простою, проте при цьому вона може і не вийти з першого разу. Добре підтягує проблемну зону та розтягує плечові м'язи, додатково зміцнюються пальці.

Встаньте прямо, одну руку підніміть та заведіть обидві руки за спину. Потім пальцями однієї руки дістаньте пальці іншої, з'єднайте в замок. Робіть цю вправу кілька разів на день.

Обвисають зазвичай ті зони рук, які ми не задіємо у повсякденному житті. Давши навантаження на них за допомогою вправ, ви зможете знайти гарний рельєф.

Молотковий підйом

Вправа допомагає опрацювати біцепс, сформувати гарну лінію рук та підтягнути внутрішню частину кінцівок. В кожну руку візьміть по гантелі вагою 0,5 кг. Ноги зігніть у колінах, поставте на ширині плечей. Зведіть лопатки, потім повільно піднімайте та опускайте руки, задіявши ліктьовий суглоб. Виконуйте молотковий підйом у три підходи по 12 разів.

Розгинання рук з гантеллю сидячи

Корисна вправа, якщо ви шукаєте спосіб, як підтягнути руки за допомогою гантелей. Виконується воно у положенні сидячи і чудово допомагає підкачати руки, зробити їх красивими та пружними. Візьміть гантель двома руками, підніміть руки над головою. Повільно згинайте та розгинайте їх. Зробіть три підходи по 10 разів.

Віджимання

Віджимання – простий та доступний спосіб, як підтягнути руки в домашніх умовах. У класичному варіанті вони робляться від підлоги, але якщо руки слабкі, можна спочатку віджиматися від столу або стільця. Віджимання не вимагає наявності додаткових пристосувань, і при цьому воно чудово допомагає позбутися жирових відкладень. Ляжте на підлогу, руки поставте трохи ширше за плечі. Тіло направте паралельно підлозі, поперек тримайте рівно, живіт - напруженим. Видихаючи, опускайте тіло за допомогою згинання в ліктьовому суглобі. Вдихаючи, повертайтеся у вихідне положення. Кількість підходів та повторень визначається індивідуально. Починайте з мінімальної кількості, до п'яти повторень, а потім поступово збільшуйте його.

Обертання витягнутими руками

Ця вправа допомагає розслабити суглоби, зробити м'язи пружними та еластичними, усунути жир у ділянці пахв. Стати прямо, спину тримайте рівно. Руки підніміть убік і тримайте їх паралельно підлозі. Виконуйте кругові рухи з невеликою амплітудою. Зробити рекомендується три підходи по 10 разів.

• Статичне навантаження чудово допомагає знайти тонус м'язів та шкіри. Ідеальним у цьому плані є вправа планка. Регулярно робіть її у звичайній та бічній стійці протягом хвилини.
• Йога і каланетика теж добре працюють саме в плані набуття тонусу.
• Якщо ви хочете опрацювати руки, крім гантель вам може стати у нагоді ще й ручний еспандер або гімнастичний джгут.
• Не забувайте і про, так би мовити, класичні аеробні навантаження, такі як біг і велосипед. Дуже добре для рук плавання та заняття на еліптичному тренажері. Вони рівномірно та ефективно спалюють жир по всьому тілу.

Щоб вправи, які допомагають нам впоратися з таким завданням, як підтягнути руки дівчині в домашніх умовах, були максимально результативними, виконуючи їх усі, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• У будь-якій вправі робіть зусилля на видиху, а розслаблення – на вдиху.
• У вас має бути чітка мотивація. Тільки в цьому випадку ви зможете швидше досягти бажаних результатів.
• Займайтеся регулярно. Вправи не лише допоможуть зміцнити м'язи, а й підняти настрій, покращити витривалість.
• Виконуйте вправи плавно, у зручному темпі. Слідкуйте за тим, щоб м'язи були напружені.
• Підвищуйте навантаження поступово. Не треба одразу гнатися за кількістю підходів. Якщо ви новачок, рекомендується виконувати вправу в 3-4 підходи по три рази, інакше можливі дуже сильні болі у м'язах наступного дня. Після того, як організм адаптується до навантажень, ви зможете безболісно підвищити навантаження.
• В ідеалі спробуйте отримати консультацію інструктора. Він допоможе вам підібрати програму та правильно розрахувати навантаження.
• Займайтеся у теплому приміщенні. Якщо капіляри та судини розширено, а м'язи розігріті, виконувати вправи буде легше.
• Закінчивши заняття, ви повинні відчувати приємну втому, а не валитися з ніг.
• Оптимальна тривалість заняття – 30-60 хвилин.
• Займайтеся регулярно. Оптимальна періодичність – 3-4 рази на тиждень.

Особливості харчування

Щоб подолати зайві жирові відкладення та привести в тонус шкіру, також потрібно подбати про правильне харчування. При цьому назавжди запам'ятайте, що жорсткі дієти – не ваш варіант. Через них шкіра стає сухою, блідою, пігментованою, починає провисати ще більше, тому що вага йде різко. Та й повертається зазвичай він не менш швидко.

У раціоні повинні бути всі необхідні компоненти, зокрема білки, які є будівельним матеріалом для наших м'язів, складні вуглеводи, які забезпечують нас енергією, а також фрукти та овочі – джерело корисної клітковини, вітамінів та мінералів.

Масаж та обгортання

Програму, спрямовану те що, як підтягнути м'язи на внутрішній стороні руки, можна доповнити косметичними процедурами.

1. Хороший результат дає масажякий можна робити і самостійно в домашніх умовах. Робиться він досить просто. Візьміть крапельку будь-якої олії, яка вам подобається, і круговими рухами починайте масажувати проблемну зону знизу вгору. Такі нехитрі маніпуляції чудово борються із в'ялою шкірою. Також добре діє вакуумний баночний масаж.
2. Обгортання- Проста і приємна процедура. Перед початком рекомендується розпарити шкіру, нанести на неї скраб або пілінг. Для самого обгортання, яке стане відповіддю на питання, як швидко підтягнути руки в домашніх умовах, буде потрібно харчова плівка і суміш. Для останньої в домашніх умовах можна використовувати каву, оцет, косметичну глину, мед, водорості. Суміш наноситься на проблемні ділянки передпліччя та обгортається харчовою плівкою. Потім краще полежати під ковдрою та витримати склад необхідну кількість часу. Зазвичай достатньо 30-35 хвилин. Потім змийте суміш і використовуйте живильний крем. Після перших таких процедур ви можете помітити, що шкіра стала сухою, можуть з'явитися почервоніння та пігментація. Але це незабаром пройде, і з кожною наступною процедурою ви помічатимете, що стан її стає кращим. Обгортання зазвичай проводяться курсами в 10-15 сеансівз періодичністю 2-3 рази на тиждень.
3. Ще один простий спосіб, що допомагає підтягнути внутрішню частину руки – це контрастний душ. Процедура допомагає тримати в тонусі шкіру та судини. Але у випадку з нею потрібна обережність. Почніть з обливання стоп, потім поступово підніміться до коліна. Потім організм адаптується і ви зможете переходити до контрастних процедур для всього тіла. Якщо холодну воду переносите погано, краще впливати контрастними температурами тільки на ті ділянки, які ви вважаєте проблемними, в нашому випадку це руки.
   

   Під час проведення таких процедур важливо пам'ятати такі правила:
   — Потрібно розпочинати процедуру у гарячій воді, а закінчувати холодною.
   — Тривалість холодного впливу має бути вдвічі меншою, ніж гарячої.
   — Обливання має робити вас бадьорими та радісними, а не млявими та замерзлими.

   
   Водно-контрастні процедури допомагають зміцнити судини, покращити кровообіг та лімфодренаж, наситити тканини киснем та покращити метаболізм. Також душ має масажну дію, що допомагає покращити тонус шкіри.
4. Добре допомагає боротися з обвисанням шкіри в районі рук використання масок та кремів з підтягуючим ефектом. Можна купувати вже готові чи готувати їх самостійно. Використовуйте різні ефірні олії, особливо ті, які мають жироспалюючу і антицелюлітну дію, наприклад, олії цитрусових.

Якщо ви хочете підтягнути шкіру рук, то оптимальний для вас варіант дотримуватися комплексного підходу. Поєднуйте фізичну активність зі здоровим харчуванням та косметичними процедурами, і вже незабаром ви помітите явні зміни, які точно вас потішать.

Вправи на трицепс на відео