Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida namunali parhez. Har kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi. Qorin, dumba va qo'llarni mustahkamlash uchun universal mashq

Ushbu maqolada siz har kuni vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish haqida bilib olasiz. Shuningdek, maqolada siz dietologdan maslahat topasiz, shundan so'ng siz ortiqcha vazn haqida abadiy unutasiz!

Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki teringiz, sochingiz va tirnoqlaringiz go'zalligini saqlab qolishni istasangiz, ushbu maqolani diqqat bilan o'qing va undan o'z foydangiz uchun foydalaning.

Nega dietaga o'tirmasligingiz kerak?

1. Nonushta sizning eng muhim taomingizdir.

Avvalo, nonushta qilishdan oldin bir yoki ikki stakan toza suv ichishni unutmang. Issiq. Salbiy zaryad eng yaxshisidir. Nega salbiy zaryadlangan suvni ichish kerak va uni qanday qilib o'zingiz to'g'ri qilish kerak, biz buni qanday qilishni batafsil tushuntiramiz va Birinchi Wellness School kurslarida o'rganamiz.

Bundan tashqari, uyg'onganingizdan keyin birinchi soat ichida nonushta qilishingiz kerak. Bundan tashqari, bu bir chashka qahva emas, balki to'liq nonushta bo'lishi kerak.

Nonushtadagi kaloriya miqdori kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining taxminan 25% ni tashkil qiladi.

Uyg'ongandan keyin 1 soatdan kechroq nonushta qilish, shuningdek, och qoringa kofe iste'mol qilish stress gormoni - kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi va bu o'z navbatida semirishga moyil bo'lgan odamlarda ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Ratsionni to'g'ri muvozanatlash uchun, kitobdagi kaloriyalarni hisoblash va to'g'ri vazn yo'qotish bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanmadan foydalaning - Oziq-ovqat kundaligi: .pdf formatidagi "Ideal raqamga yo'l"

Dietolog-dietologdan kitob sotib oling

"Oziq-ovqat kundaligi: ideal figuraga yo'l!" 999 rubl uchun 299 rubl.

299 rublga kitob sotib oling:

*Kitobni sotib olish uchun “Yuborish” tugmasini bosing. Kitob sizga elektron pochta orqali yuboriladi, uni to'lashda ko'rsatasiz.

Kechki ovqat

2. Tushlik uchun biz murakkab uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilamiz. Bu sizning tanangizni uzoq vaqt davomida to'ydirish va kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanmaslik imkonini beradi.

Tushlik umumiy kunlik kaloriya miqdorining 35% ni tashkil qilishi kerak.

Kechki ovqat

3. Kilo yo'qotish uchun ideal kechki ovqat proteinli ovqatlar va tolaga boy ovqatlar (sabzavotlar) bo'lishi kerak. Protein mushaklar va suyaklarimizni qurish uchun vositadir va tolalar yog 'hujayralariga qayta ishlanmagan mahsulotdir.

Kechki ovqatni yotishdan taxminan 3 soat oldin qilish kerak. Avvalroq emas, aks holda siz och yotasiz. Va keyin emas, aks holda oziq-ovqat so'rilishi uchun vaqt bo'lmaydi.

Muhim qoida: 18.00 dan keyin ovqatlanmaslik, faqat 21.00 da yotadigan bo'lsangiz ishlaydi. Har bir inson uchun oxirgi ovqatlanish vaqti individual bo'ladi va uning kunlik jadvaliga bog'liq.

Agar siz 21:00 dan 22:00 gacha yotsangiz, kechki ovqatni 19:00 dan kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Agar siz kech yotsangiz, soat 24:00 dan keyin, keyin 21:00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin.

Kechki ovqat kunlik kaloriya miqdorining 20-25% ni tashkil qilishi kerak.

Aperatiflar

4. Mevalarni ikkinchi nonushtaga qoldirib, ularni asosiy ovqatdan alohida iste'mol qilish yaxshidir. Mevalarni hech narsa bilan birlashtirib bo'lmaydi. Bu alohida taom. Aks holda, asosiy ovqatdan keyin, ayniqsa, go'shtli taomdan keyin meva iste'mol qilish, ichaklarda fermentatsiya va chirish jarayonlarining paydo bo'lishiga olib keladi. Sizga kerakmi?

Agar siz kun davomida meva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni asosiy ovqatdan 20-30 daqiqa oldin qilish yaxshidir.

Uyqudan oldin

5. Kechqurun ochlik tuyg'usi kuchli bo'lsa, men sizga doimo muzlatgichda Acidophilus bo'lishini maslahat beraman, bu fermentlangan sut mahsulotidir, ammo yogurt va kefirdan farqli o'laroq, atsidofil tayoqchasi ichaklarda uzoq vaqt joylashadi; va uning foydali mikroflorasi.

Acidophilus kefir va yogurtdan ko'ra foydaliroqdir, chunki u sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

O'zingizga atsidofil va ko'katlar kokteyli tayyorlang.

Kokteyl

Kerakli ingredientlar:

1. Acidophilus - 350 ml, faqat xurmoga qarang, do'kon tez buziladigan mahsulotlarni sana bo'yicha etkazib berishni yaxshi ko'radi.

Bu yangi, yaqinda tayyorlangan ichimlik bo'lsa yaxshi bo'ladi.

2. Dereotu, asosi 30 gramm.

3. Petrushka yoki shilantro - ta'mga 10-20 gramm. Agar siz silantroni tanlasangiz, u achchiqroq bo'ladi, shuning uchun siz ozgina qo'shishingiz mumkin.

Umuman olganda, bu ichimlikni 1-2-3 marta tayyorlaganingizda, siz qancha ko'kat qo'shmoqchi ekanligingizni tushunasiz.

Tayyorlanishi:

1. Ko'katlarni yuving va blender idishiga qo'shing.

2. Acidophilusni to'kib tashlang.

3. Ko'pirtirish.

Kokteyl tayyor!

Bu ichimlik ichakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi, uni har kuni ichish hech qanday muammo tug'dirmaydi. Shuningdek, u to'yinganlik va yangilanishga yordam beradi!

Kilo yo'qotish uchun taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizning parhezini yaratishingiz mumkin.
Sizning dietangizning 85 foizi tanangizni to'ydiradigan, uni zarur vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydigan, bel va sonda yog'ni to'plamaydigan sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat ro'yxati

Har kuni qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kerak, ularning ro'yxati:

Nima mumkin?	Nimaga ruxsat berilmagan?
Yangi sabzavotlar (ayniqsa, sabzi, karam, lavlagi - kombinatsiyalangan, bodring, selderey, qovoq)	Fast-fud, chiplar, tuzlangan krakerlar, tuzlangan yong'oqlar
Yangi mevalar (olma, sitrus, olxo'ri)	Oq non, bulka, shakar pechene
Parranda go'shti (tovuq filesi yoki ko'krak, kurka filesi)	Yog'li go'sht, cho'chqa go'shti, cho'chqa yog'i
Oq baliq (haftada bir marta siz qizil baliq, pushti qizil ikra, qizil ikra, alabalık, chum lososlarini iste'mol qilishingiz mumkin)	Go'sht mahsulotlari va yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, dudlangan go'sht
Dengiz mahsulotlari (midiya, kalamar, qisqichbaqalar, sakkizoyoq)	Nonlangan qovurilgan baliq mahsulotlari
Bo'tqa (jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, tariq, marvarid arpa)	Kek, oq shokolad, sutli shokolad, har qanday shirinliklar, kuniga 1 dona qora shokolad
Durum makaron, haftada bir marta	Margarin, sariyog ', mayonez
Dukkaklilar (loviya, no'xat, yasmiq)
Qo'shimchalarsiz fermentlangan sut mahsulotlari (atsidofil, yogurt, kefir, achitilgan pishirilgan sut)
Oq pishloqlar (Adige, mozzarella)
Non, tercihen butun don unidan tayyorlanadi
Har qanday yong'oq, kuniga 5 dan ortiq emas
Salat kiyinish uchun to'g'ridan-to'g'ri presslangan zig'ir urug'i, zaytun, kunjut yog'i
Shirinliklar orasida quritilgan mevalar, marmelad, marshmallow, marshmallow mavjud
Ichimliklar, o'simlik choylari, yashil choy, hindibo, mevali ichimliklar, kam shakar qo'shilgan kompotlar yoki umuman shakarsiz

Ushbu parhez vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar va erkaklar uchun maxsus ishlab chiqilgan:

dushanba	Nonushta: yashil yoki mavsumiy olma, pomidor va mozzarella pishloqli butun donli non, 1 tuxum, choy yoki qahva Aperatif: 5 dona kaju (quritilgan, 8 soat davomida namlangan) Tushlik: faqat sabzavotli bulonda pishirilgan borsch, pechda pishirilgan 150 gramm tovuq ko'kragi Peshindan keyin snack: oddiy yogurt yoki atsidofil Kechki ovqat: pushti qizil ikra filetosi va yangi sabzavotli salat (bodring, pomidor, o'tlar)
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: shakarsiz suvli jo'xori uni, ½ banan, 10 gramm mayiz, yashil choy yoki qahva Aperatif: apelsin yoki greyfurt Tushlik: Sabzavotli sho'rva, 2 kurka kotleti Peshindan keyin snack: bir stakan kefir Kechki ovqat: sabzi bilan cod filesi, folga pishirilgan, pishirilgan sabzavotlar Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: pomidorli omlet, tvorogli non, o'simlik choyi yoki hindibo Aperatif: 2 kivi Tushlik: qizil loviya, bir bo'lak mol go'shti va bodring, qalampir, ko'katlardan iborat salat Peshindan keyin snack: ikkita cheesecakes va kompot Kechki ovqat: kurka go'shti bilan to'ldirilgan qovoq, pishloq bilan qoplangan Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: yogurt, choy yoki qahva bilan mussli Aperatif: mevali salat Tushlik: qo'ziqorin pyuresi sho'rva, tovuq filesi va sabzi bilan marvarid pyuresi Peshindan keyin snack: mayiz va quritilgan o'rik bilan shakarsiz tvorog Kechki ovqat: yashil no'xat va pomidor bilan bug'langan baliq Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: avakado va tuxum bilan to'liq donli non, choy Snack: 5 ta bodom, 12 soat davomida oldindan namlangan Tushlik: no'xat pyuresi, pechda pishirilgan go'sht, bodring va pomidor salatasi Peshindan keyin snack: non bilan bir stakan fermentlangan pishirilgan sut Kechki ovqat: sabzavotli pechda pishirilgan qizil ikra Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: ikki tuxumli omlet, yashil loviya, pomidor, qahva yoki choy Snack: nok yoki olma Tushlik: sabzavotli sho'rva, dengiz mahsulotlari bilan guruch Peshindan keyin snack: har qanday rezavorlar Kechki ovqat: pishirilgan go'sht yoki parranda go'shti, sabzi, karam, qalampir va ko'katlardan salat Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
yakshanba	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: qovoq urug'i, mayiz va bir qoshiq murabbo bilan shakarsiz jo'xori uni Aperatif: 3 xurmo Tushlik: Qovoq sho'rvasining qaymoqli go'shtli go'shti, bir bo'lak butun donli non Peshindan keyin snack: ½ banan va mayizli tvorog Kechki ovqat: yangi sabzavotli salat bilan pishirilgan tovuq ko'kragi Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv

Har ovqatdan 20-30 daqiqa oldin SUV.

Xulosa

O'ylaymanki, bu oddiy menyu sizni to'liq va qoniqarli qiladi. Va berilgan idishlarning past kaloriyali tarkibi va oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatlariga muvofiqligi sizning oshqozoningizga zarar bermasdan samarali va muammosiz vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Agar siz ovqatlanish oralig'ida ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, oddiy qoidadan foydalaning "Agar ovqat eyishni istasangiz, suv iching!"

Endi men har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizni ajoyib jismoniy shaklda saqlashga yordam berishiga shubha qilmayman.

Siz muvaffaqiyat qozonishingizga ishonaman!

Ekaterina Lavrova

To'g'ri ovqatlanish tizimiga (PN) muvofiq vazn yo'qotish uchun dietani boshqacha davolash mumkin. Siz tanqid qilishingiz va undagi kamchiliklarni topishingiz yoki tashqi ko'rinishingizdan zavqlanib, butun umr unga fanatik tarzda amal qilishingiz mumkin. Ammo PP tizimining samarali ekanligi va taslim bo'lgan minglab semiz odamlarga yordam bergani vaqt bilan tasdiqlangan va dietologlar tomonidan tasdiqlangan haqiqatdir.

To'g'ri ovqatlanish faqat karam salatlari va bug'langan baliqlar haqida emas. PP tizimi ostida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun millionlab retseptlar yaratilgan, ularning ko'pchiligi tananing ehtiyojlarini qondiradi va har bir insonning to'g'ri ovqatlanish rejasiga kiritilishiga loyiqdir!

PP dasturi

• "Oziq-ovqat piramidasi" ga e'tibor qarating, unga ko'ra stolingizdagi idishlarning 40 foizi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak (bu butun donli non, irmikdan tashqari barcha turdagi donlar, shuningdek donli ekinlarni o'z ichiga oladi), 35 foizi yangi va bug'langan. yoki pishirilgan sabzavot va mevalar va 20% sog'lom oqsillar (yog'siz go'sht, har qanday parranda va baliq, fermentlangan sut va sut mahsulotlari). Qolgan 5% yog'lar va shakardan olinishi mumkin.
• Go'shtni sabzavot va mevalar bilan birlashtiring.
• Agar chindan ham xohlasangiz, unda siz ozgina shirinlik qilishingiz mumkin. Ammo kuniga shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarning ruxsat etilgan chegarasidan oshmasligi kerak - 5 choy qoshiq. Yaxshisi, shakarni asal bilan almashtiring. Kechqurungacha olingan kaloriyalarni yoqish uchun vaqt topish uchun barcha shirinliklarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qilish mumkin.
• Tanangiz etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qiling (odamga kuniga kamida 100-150 g kerak). Protein hujayralarni yangilaydigan va mushaklarning ishlashini ta'minlaydigan qurilish materialidir. Agar siz go'sht va parranda go'shtidan voz kechsangiz, dukkakli, yong'oq va soyada ko'p miqdorda mavjud bo'lgan o'simlik oqsillarini iste'mol qilishingiz kerak.
• Qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va soslar, shuningdek, konservalardan saqlaning. Shakar va tuz hatto ketchupga ham katta miqdorda qo'shiladi.

Muddatlari

Har bir parhez faqat cheklangan muddatda ishlatilishi mumkin. Natijaga erishilgandan so'ng, siz sog'lom ovqatlanishga o'tishingiz kerak. Agar siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni boshlasangiz, sevimli va nosog'lom ovqatlardan umuman voz kechishingiz shart emas. Ammo siz bunday mahsulotlarni iste'mol qilish vaqti va hajmini qat'iy nazorat qilishingiz, shuningdek, ularning kaloriya tarkibini jismoniy faoliyat bilan qoplashingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish shunchalik sog'lom va foydaliki, siz butun umringiz davomida nozik qomat va sog'lom ko'rinish uchun unga rioya qilishingiz mumkin va hatto kerak.

O'zingiz uchun menyu yaratish vaqti keldi!

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini qanday qilish kerak

O'z menyuingizni kun, hafta, oy uchun individual rejalashtirish sizga to'g'ri va qat'iy belgilangan tartibda ovqatlanish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Fraksiyonel - kamida 3 marta va tercihen kuniga 5-6 marta - parhez ovqatlanish intizomining kalitidir. Kundalik tartibni buzish yoki o'zgartirishga hojat yo'q. Reja tuzayotganda turmush tarzingizga tayaning.

"Erta odamlar" uchun ovqatlanish tartibi (masalan, ertalab soat 6:00 da uyg'onadigan va 22:00 da yotadigan odamlar)

• Ertalab soat 7:00 da nonushta qiling
• Soat 10.00da ikkinchi engil nonushta qiling
• Soat 13:00 da tushlikka boring
• Peshindan keyin choy uchun soat 16.00
• 19.00 da kechki ovqat

"Tungi boyqushlar" uchun ovqatlanish rejimi (soat 9.00 dan keyin turadigan va 00.00 atrofida uxlaydigan odamlar)

• Soat 10:00 da nonushta qiling
• Tushlik uchun soat 13.00 da
• 15.00 da tushlik vaqti keldi
• 17.00 da tushlikdan keyin choy ichishga boring
• 20.00 da kechki ovqat vaqti keldi

Shunday qilib, ovqatlanish jadvalingizni kundalik tartibingizga mos ravishda o'zgartiring.

• Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak
• Ertalab och qoringa 250 ml iliq suv iching.
• Har qanday ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat vaqt ajrating
• kechki ovqatni yotishdan oldin yoki ikki soatdan kechiktirmasdan qiling

To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan barcha oziq-ovqatlarning kaloriyalarini kuzatib borishingiz kerak. Buning uchun telefoningizga bloknot yoki maxsus dasturni oling va hatto ichgan suv yoki sharbat miqdorini ham yozib oling.

Menyu yaratishda nima muhim

1. Haftalik menyuni rejalashtirayotganda, darhol xarid qilish ro'yxatini tayyorlang. Va darhol qaysi kuni nima pishirishni hal qiling. Muayyan kunlarda, masalan, tovuq va baliqni kiritish kerak. Bir kuni kechki ovqat uchun engil sabzavotli salat va tushlik uchun mazali mol go'shti biftek va hokazo bo'lishi kerak.
2. Ochlikni his qilmasangiz ham, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Har bir nonushta muvozanatli va to'yimli bo'lishi kerak - kunlik uglevodlarning 50% nonushtada bo'lishi kerak, oqsillar uchun 30%, yog'lar uchun 20% qoldiring.
3. Kechki ovqat asosan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, kam yog'li tvorog, pishirilgan tovuq yoki bug'langan baliq.
4. Peshindan keyin gazaklar va ikkinchi nonushta asosiy ovqatlar orasida to'g'ri va muvozanatli gazaklardir. Lekin ular to'liq ovqatga aylanmasligi kerak. Atıştırmalık uchun yangi mevalarni tayyorlang (siz bitta banan, 150-200 g uzum, bitta yirik olma ishlatishingiz mumkin), yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar (karam, pomidor, sabzi, turp va boshqalar), quritilgan mevalar yoki yong'oqlar (ikkinchisi bo'lishi kerak) tuzsiz va har bir dozada 30 g dan ortiq emas).
5. Kaloriyalarni hisoblashda jismoniy faoliyat davomida yondirilganlarni olib tashlang. Misol uchun, agar siz kun bo'yi shahar bo'ylab sayr qilmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq masofali siklokrossni rejalashtirgan bo'lsangiz, o'sha kun uchun dietangizni oshiring. To'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni rejalashtiring va uydan chiqishdan oldin yaxshi nonushta qiling.
6. Oddiy ichimlik suvini iching - sovutilmagan yoki qaynoq suv (u oshqozon-ichak traktini tozalaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi). Yashil choy vazn yo'qotadiganlar uchun foydalidir (u metabolizmni tezlashtiradi, organizmning antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldiradi va ishtahani mukammal darajada bostiradi).
7. Siz qahva ichishingiz mumkin, lekin faqat tushlikdan oldin yuqori kaloriyali variatsiyalarni (latte yoki kapuchino) ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotishdagi xatolar

• Shirinliklar va kraxmalli ovqatlar uchun buzilishlar (ular to'liq chiqarib tashlanmasligi kerak, lekin kunlik kaloriya iste'mol qilish normasini buzmaslik uchun qabul qilishni dozalash).
• Qovurilgan va dudlangan. Ovqatni bunday issiqlik bilan ishlov berish, agar siz yog'siz, ochiq olovda qovursangiz va tabiiy ravishda (sun'iy tutun bilan emas) 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida cheksangiz mumkin.
• Xom sabzavot va mevalarni qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga afzal qiling, ko'katlarning barcha turlarini maksimal darajada iste'mol qiling.
• Katta qismlar bilan og'ir kechki ovqat. Go'sht yoki baliqni qaynatib oling yoki pishiring, yangi sabzavot qo'shishni unutmang (masalan, bitta yangi bodring bilan 200 g qaynatilgan mol go'shti).
• Spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish. Undan qochish kerak, chunki u kaloriyalarda juda yuqori va kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atishi mumkin.
• Ovqatlanayotganda suv ichmaslik kerak. Xuddi shu narsa choy yoki sharbat uchun ham amal qiladi. Bir stakan choyni ovqatdan bir soat oldin va yarim soatdan keyin pishiring.
• Tuz, ziravorlar va soslar bilan ehtiyot bo'ling. Bularning barchasi ishtahani sezilarli darajada rag'batlantiradi va tartibsizliklar va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
• Ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak. Har doim yoningizda bir qop yong'oq, limonli suv yoki bir hovuch mayiz bo'lsin. Shunday qilib, siz ishtahangizni jilovlaysiz va kechikkan ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlanasiz.

Hafta uchun namuna menyu

Birinchi kun

Ertalabki ovqat: guruch 200 g, sariyog '10 g, bitta banan yoki bitta olma, qora qahva.

Snack: quritilgan kulrang non, qaynatilgan tuxum, pomidor.

Kundalik ovqatlanish: bug'langan skumbriya 200 g, no'xat va kungaboqar yog'i bilan xitoy karam salatasi 180 gramm.

Ikkinchi gazak: kam yog'li tvorog 120 g, bir qoshiq 10% smetana, yashil olma, 200 ml choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar 220 g, pishirilgan mol go'shti 140 g

Ikkinchi kun

Ertalabki ovqat: donli non, qaymoqli tvorog va plastik bodringdan tayyorlangan sendvich, 100 g uzum, asalli choy yoki qahva.

Snack: tvorog 50 g, bir choy qoshiq asal bilan.

Kundalik ovqatlanish: go'shtli bulon 200 g, limon sharbati bilan ziravorlangan bodring va pomidor bilan yangi xitoy karam salatasi.

Ikkinchi gazak: qizil olma va bitta kivi, yashil yoki o'simlik choyi.

Kechki ovqat: yog'siz mol go'shti 200 g, ikkita yangi bodring.

Uchinchi kun

Ertalabki ovqat: sutsiz qaynatilgan jo'xori uni - 210 g, bir qoshiq asal, avakado va shakarsiz qahva.

Snack: qarag'ay yong'og'i yoki yong'oq 60 g, yashil olma, choy, limon tilim.

Kundalik ovqatlanish: jigarrang guruch 150 g, bir xil miqdorda bug'langan sabzavotlar.

Ikkinchi gazak: tvorog, irmik, 150 g banan, o'simlik choyi.

Kechki ovqat: 200 g tozalangan dengiz mahsulotlari, ikkita bodring va bitta pomidor.

To'rtinchi kun

Ertalabki ovqat: sutli jo'xori uni 200 g, yangi malina, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay - 100 g.

Snack: 100 g kam yog'li shakarsiz yogurt, bir choy qoshiq asal va yangi pishirilgan qora qahva.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kam yog'li baliq 250 g, tuzlangan karam 130 g.

Ikkinchi gazak: kam yog'li smetana bilan ziravorlangan pomidor, bodring salatasi 200 g.

Kechki ovqat: terisiz 200 g pishirilgan tovuq go'shti, 30 g Parmesan bilan sepiladi, shuningdek, ikkita bodring.

Beshinchi kun

Ertalabki ovqat: 30 g sariyog ', bitta qaynatilgan tuxum, bitta bodring qo'shilgan suvda 200 g kartoshka pyuresi.

Snack: yashil choy va ikkita kivi.

Kundalik ovqatlanish: arpa bilan qo'ziqorin sho'rvasi 260 g, quritilgan bo'lak non yoki kraker va 10 g pishloq.

Ikkinchi gazak: uy qurilishi tvorog, mayiz va yogurt 150 g.

Kechki ovqat: pishirilgan hake 200 g va dengiz o'tlari 100 g.

Oltinchi kun

Ertalabki ovqat: ikkita tuxum va 150 ml sutli kaltaklangan omlet, yangi pishirilgan qora qahva.

Snack: greyfurt yoki pomelo.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kartoshka 150 g champignons bilan 100 g, pishirilgan tovuq 70 g.

Ikkinchi gazak: kefir yoki kam yog'li ichimlik yogurt 200 ml, bitta yashil olma.

Kechki ovqat: kam yog'li tvorog 150 g shakar qo'shilmagan holda, pechda pishirilgan ikkita olma.

Ettinchi kun

Ertalabki ovqat: suvda tariq bo'tqa 200 g sariyog '30 g, shakarsiz bir stakan qora choy.

Ikkinchi ertalabki ovqat: kivi va banan.

Kundalik ovqatlanish: bug'langan sabzavotli güveç + 20 g pishloq - 250 g, qaynatilgan tovuq filesi - 100 g.

Ikkinchi gazak: qaynatilgan qisqichbaqalar 200 g, sabzi yoki pomidor sharbati 200 ml.

Kechki ovqat: bug'langan baliq kotleti 150 g, qaynatilgan oq guruch 100 g, bitta pomidor.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Agar siz sog'lom turmush tarziga o'tishga qaror qilsangiz va butun hafta davomida o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini ishlab chiqsangiz, bunday rejimning asosiy tamoyillariga e'tibor bering. Endokrinolog sizning shaxsiy ko'rsatkichlaringiz asosida siz uchun menyu ishlab chiqishi yaxshiroqdir, lekin bu tamoyillarga oddiy rioya qilish ham sog'lig'ingizni yaxshilashga va vazningizni normal holatga qaytarishga yordam beradi: Ratsion turli xil bo'lishi kerak, umumiy miqdorning yarmi. meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Alohida ovqatlar. Don va nonni iste'mol qilishni kamaytiring. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Yog 'miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqat asosan qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak. Qish va kuzda vitamin tabletkalarini oling. Shakar, tuz, soda va qandolat mahsulotlari minimal miqdorda bo'lishi kerak. Taxminan 2 litr suv (mineral va toza ichimlik suvi) iching. Ovqatdan oldin va keyin 20 daqiqadan kechiktirmasdan iching. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

Chorshanba Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri ovqatlanish uchun universal retseptlar yo'q - har bir inson individualdir, o'ziga xos moyillik va tananing xususiyatlariga ega. Shunga qaramay, olimlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini aniqladilar va amaliyot hech bo'lmaganda ko'p hollarda ularning samaradorligini ko'rsatdi. Samarali vazn yo'qotish uchun sog'lom va to'g'ri ovqatlanishning ushbu asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:+

1. To'g'ri ovqatlanish uchun namuna menyu. Ko'p o'qing. ozuqa moddalari, oqsillar, uglevodlar va yog'larning turli tarkibi bo'lgan idishlarni o'z ichiga olgan holda, turli xil bo'lishi kerak.
2. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda samarali bo'lgan don mahsulotlari sog'lom ovqatlanish menyusida muhim o'rin tutadi.
3. Sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun dietada muhim rol o'ynaydi, ammo yoshga qarab ularning iste'moli cheklanishi kerak.
4. Baliq mahsulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki ular nafaqat oqsillarni, balki sog'lom yog'larni va omega-3 kislotasini ham o'z ichiga oladi, ularning etishmasligi kilogramm berishga harakat qilayotgan ayollarda teri, sochlar va hatto selülit bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
5. Kilogramm yo'qotish menyusida sabzavot va mevalarni muntazam ravishda iste'mol qilish tananing kerakli vitaminlarni olish kafolati hisoblanadi.
6. To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shuni yodda tutish kerakki, siz yog'larsiz butunlay qilolmaysiz, hatto vazn bilan bog'liq muammolar aniq bo'lsa ham.
7. To'g'ri ovqatlanish bilan shakar iste'moli, shuningdek, undan tayyorlangan shirinliklar kamayishi yoki undan yaxshiroq, dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Oxir-oqibat, ular yong'oq, asal va mevali shirinliklar bilan almashtirilishi mumkin.
8. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tuzni iste'mol qilishni ham kamaytirishingiz kerak, bu tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi.
9. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qat'iyan istalmagan. Ular kaloriyalarda juda yuqori va butun tanaga zarar etkazadi. Yomon odatlar, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish mos kelmaydigan narsalardir.
10. Va nihoyat, to'g'ri ovqatlanish haqida yuqorida aytilganlarning barchasi jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Bu siz mutlaqo sport zaliga yoki fitnes markaziga borishingiz kerak degani emas, lekin hech bo'lmaganda yurish imkoniyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Aks holda, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish samarasiz bo'ladi.

Nonushta:
Ko'k va bodom bilan jo'xori uni. Bir nuqtai nazardan, bu kunning ajoyib boshlanishi. Yulaf yormasi uchun eritilgan ko'k, maydalangan bodom qo'shing, hamma narsani doljin bilan seping va ozgina asal qo'shing. Bu ovqatlar ozuqa moddalari, oqsil va tolaga boy.
Nonushta donlari (mussli yoki tiniq don). Rezavorlar, yogurt yoki sut qo'shing va to'liq nonushta tayyor!
O'tlar bilan pishirilgan tuxum yoki sabzavotli omlet. Ushbu nonushta ertalab to'laqonli ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun javob beradi. Tuxum sizni to'la his qilishdan tashqari, sizni protein va E vitamini bilan ta'minlaydi.
Yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni va yogurt. Blender yordamida barcha ingredientlarni aralashtiring va ikki choy qoshiq zig'ir yog'ini qo'shing.
Mevali salat. Bir oz olma, qovun, apelsin, nok, banan kesib, uzum va rezavorlar qo'shing. Keyinchalik, kesilgan mevalar limon sharbati va yogurt bilan quyilishi kerak. Juda mazali va sog'lom.
Butun donli non, marul, tovuq va kam yog'li qattiq pishloqdan tayyorlangan to'yimli sendvich.
Tvorog va mevalar. Kam yog'li tvorogga har qanday meva qo'shing: olma, sitrus mevalari va rezavorlar.
Sut bilan karabuğday pyuresi. Karabuğday ajoyib parhez mahsulotidir. Bundan tashqari, u o'simlik oqsili va tanamiz uchun muhim mikroelementlar omboridir.
Samimiy avakado salatasi: bir juft avakado mevasini maydalang, qaynatilgan tuxum va maydalangan pishloq qo'shing va ziravor qilmang. Natija: ko'plab vitaminlar, yuqori kaloriya va ovqatlanish.
Yarim banan, katta olma uchdan bir qismi va bir osh qoshiq jo'xori uni aralashmasi. Aralashmaga 200-250 g kefir tushiring.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta No1

Nega kuningizni jo'xori uni bilan boshlamaysiz? Bu sog'lom bo'tqa foydali vitaminlar va mikroelementlar miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. Yulaf yormasi ta'mini o'zgartirish uchun siz unga yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Sog'lom nonushta uchun atigi 200-250 gramm jo'xori uni, shokolad haqidagi xiyonat fikri obsesif bo'lishni to'xtatadi va nozik figuraga yaqinroq bo'ladi. Yulaf yormasi tez hazm qilinadi va bel va kalçada chidab bo'lmas yuk sifatida joylashmaydi.

Ertalab bo'tqa yonib ketish xavfi tufayli pechkada vaqtni behuda sarflamaslik uchun siz tez pishirish usulidan foydalanishingiz mumkin. Yulafni suv bilan to'ldirish va uni mikroto'lqinli pechda 5-7 daqiqaga qo'yish kerak.
Bu vaqt ichida siz engil bo'yanishni qo'llashga vaqt topasiz va bo'tqa yoqimli kremsi massaga aylanadi.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta No 2

Karabuğday pyuresi jo'xori uniga muqobildir. Karabuğday, odatda, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida sevimli mahsulotdir. Kichik bir plastinka bo'tqa nafaqat mazali taom, balki vitaminlar va mikroelementlar ombori hamdir.
Karabuğday mono-dietasi eng samarali va samarali deb nomlanishi bejiz emas.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No3

Smoothies - bu zamonaviy va sog'lom nonushta bo'lib, nozik qomatga ega bo'lish uchun oziq-ovqatlar to'plamida bronza o'rniga loyiqdir. Smoothie tayyorlash oson. Kefir yoki kam yog'li yogurtga xohlagan narsani qo'shishingiz kerak.
Sizning ta'mingizga mos keladigan har qanday sabzavot sabzavotli smetana uchun mos keladi. Mevali - armutni maydalash kabi oddiy.

Kelajakdagi nonushtaning barcha tarkibiy qismlari aniqlanganda, siz hamma narsani blenderda aralashtirishingiz kerak. Va to'yinganlikni qo'shish uchun siz idishni bir hovuch jo'xori uni bilan aralashtirishingiz mumkin. Tayyor! Stolingizda nozik figuraga ega bo'lish uchun mazali va sog'lom nonushta.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 4

Omlet - bu o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan nonushta. U juda ko'p afzalliklarga ega: tez tayyorlanadi, bajarilishi xilma-xil, mazali va foydali. Omletning ta'mi bilan ijodiy bo'lish va unga vitamin qiymatini qo'shish uchun,
Brokkoli, pomidor, yashil qalampir yoki bolgar qalampiri kabi sabzavotlar tuxum massasida ortiqcha bo'lmaydi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No5

Nozik figura uchun mazali, chiroyli va sog'lom nonushta kam yog'li tvorogdan rezavorlar va asal bilan tayyorlanadi. Agar siz barcha ingredientlarni blenderda urib qo'ysangiz, siz ortiqcha kaloriyalarga ega bo'lmagan, faqat maksimal foyda keltiradigan suvli tvorog kremini olasiz.

Siz nafaqat mevalar yordamida tvorog nonushtasining ta'mini diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu sut mahsuloti yangi o'tlar bilan birgalikda yaxshi.

No 6 raqam uchun sog'lom nonushta

Uyda tayyorlangan mussli - nozik qomat uchun haqiqiy baquvvat sog'lom nonushta. Uni do'konda sotib olingan mussli bilan aralashtirib yubormaslik kerak, afsuski, kaloriyalar ombori. O'z qo'lingiz bilan mussli tayyorlash juda oson.
Qovurilgan idishda parchalarni ozgina qovurish yoki pechda qizdirish kerak. Bu yoqimli ta'm va siqilish qo'shadi.

Va keyin faqat kam yog'li sut, kefir yoki yogurtni don ustiga quying, yangi va quritilgan mevalarni, yong'oqlarni qo'shing va hammasi! Yupqa figura uchun to'yimli va juda to'yimli sog'lom nonushta tayyor. Va shuni yodda tutingki, ortiqcha kaloriya bo'lmaydi. Albatta, siz uni yong'oq va quritilgan mevalar bilan haddan tashqari oshirmasangiz.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 7

Mevali salat - kunning ajoyib boshlanishi. Har qanday kombinatsiyalar qabul qilinadi. Ammo shuni unutmangki, greyfurt tana yog'ini yoqib yuboradi, avakado to'yinganlik tuyg'usini beradi va banan kaloriyalarda yuqori, ammo bu sog'lom nonushta uchun juda muhim emas.
Bir tovoq mevali salat sizni to'ldirishi, energiya berishi va hayotiyligini oshirishi mumkin. To'g'ri, uni tayyorlash uchun siz taxminan 5-7 daqiqa uyquni qurbon qilishingiz kerak bo'ladi, lekin chiroyli, nozik figura uchun budilnikni biroz orqaga qaytarish kabi jasoratga borishga arziydi deb o'ylaymiz.

8-sonli nozik raqam uchun sog'lom nonushta

To'q shokoladli shakarsiz qahva - bu sevimli ichimlik va davolanishdan voz kecholmaydiganlar uchun foydali nonushta. Biroq, siz faqat kamida 70% kakao o'z ichiga olgan shokoladni tanlashingiz kerak. Aks holda, nozik figuraga foyda keltirish o'rniga, butunlay achchiq shokolad raqamning eng muammoli joylarida ortiqcha vazn to'playdi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 9

Bir tilim butun donli non bilan qattiq pishloqlar ertalabni sog'lom nonushta bilan boshlashning muqobil usulidir. E'tibor bering, pishloqning yog 'miqdori juda yuqori bo'lmasligi kerak, chunki pishloq juda yuqori kaloriya mahsulotidir. Sendvichning kichik bo'lishi muhim.
Nozik figuraga tezda erishish uchun o'zingizni miniatyura o'lchamlari bilan cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki tom ma'noda bir yarim soat ichida siz gazak iste'mol qilish istagini his qilasiz. Va sizning vazifangiz - pishloqli nonushtadan keyin tushlikgacha ushlab turishdir.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta No 10

Kichik bir hovuch yong'oq yuqorida sanab o'tilgan 9 ta retseptdan birini tayyorlashga vaqtlari bo'lmaganlar uchun sog'lom nonushta sifatida mos keladi. Yong'oqning kaloriya miqdori juda yuqori ekanligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun ularni suiiste'mol qilmaslik kerak. Ammo oz miqdorda, taxminan 10 ta bodom, tanangiz keyingi 3-3,5 soat davomida energiya kuchaytiradi.

Sog'lom nonushta ovqatlari
Yangi sharbatlar. Bir stakan apelsin sharbati bilan boshlangan sog'lom nonushta, oshqozonni ovqat hazm qilish uchun tayyorlashga yordam beradi. Bu nektarda ko'p miqdorda S vitamini mavjud; boshqa tabiiy sharbatlar (olma, sabzi, pomidor va boshqalar) pektin, karotin va boshqa oziq moddalarga boy. Kaloriya tarkibi - 40-70 kkal.

Yormalar. Nonushta uchun uglevodlarga boy mussli, mineral tuzlar, B vitaminlari va qo'pol tolaga ega javdar va butun donli nonni iste'mol qilish foydalidir. Turli xil donlarning kaloriya tarkibi 285 kkal (guruch) dan 330 kkal (arpa) gacha.

Mevalar. Siz sog'lom nonushta qilishni yangi yoki quritilgan mevalar - quritilgan o'rik, o'rik, anjir, mayiz bilan boshlashingiz mumkin. Tabiiy mahsulotlarda ko'plab vitaminlar, minerallar va xun tolasi mavjud, buning natijasida bunday nonushta ichakning normal ishlashini ta'minlaydi. Ko'pgina mevalarning - olma, tsitrus mevalari, nok, olxo'ri va boshqalarning kaloriya tarkibi 40-60 kkaldan oshmaydi,
bu ularni har qanday vazn yo'qotish dietasiga kiritish imkonini beradi.

Sut mahsulotlari. Tabiiy yogurt sog'lom nonushta uchun foydali qo'shimcha bo'ladi: uning tarkibidagi jonli laktobakteriyalar immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Nonushta uchun oson hazm bo'ladigan oqsil va kaltsiyga boy pishloq iste'mol qilish muhimdir. Yogurtning kaloriya tarkibi 70-80 kkal, pishloq - 200-400 kkal.

Asal. Ushbu mahsulot tarkibidagi uglevodlarning deyarli 40% fruktoza bo'lib, nonushtadan keyin organizmdagi fermentativ jarayonlarni normallashtiradi. Asalning foydasi uning yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'siridir: bu qimmatli komponentni sog'lom nonushta menyusiga kiritish kun davomida qon bosimining noqulay ko'tarilishini oldini olishga yordam beradi. Kaloriya tarkibi - taxminan 400 kkal.

Kofe choyi. Tanin va

Ortiqcha vazn yo'qotishda maksimal natijalarga erishish uchun kundalik menyuni yaratishda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun retseptlardan foydalanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va kerakli hajmga erishishga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtirib, ularning xususiyatlarini bilishdir. Kilo yo'qotish uchun retseptlar oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibiga asoslanadi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Har qanday vazn yo'qotish dietasining dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlar kombinatsiyasiga asoslanadi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimlari bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, shundan so'ng vazn yo'qotish effektiga erishiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• barcha taomlar uchun retseptlar oqsillar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, retseptlarga organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga olgan tola va oziq-ovqatlarni qo'shish kerak;
• Siz porsiya o'lchamlarini kuzatishingiz kerak. "Yaxshiroq, lekin tez-tez" qoidasiga rioya qilish kerak - qismlarning hajmini kamaytirish, lekin ovqatlanish chastotasini oshirish;
• to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiladigan va vazn yo'qotishga intiladigan har bir kishi kamida taxminan retseptlarning energiya qiymatini hisoblay olishi kerak;
• nonushtani o'tkazib yubora olmaysiz. Tana ochlikni his qilmasa ham, uni bu taomdan mahrum qilib bo'lmaydi - nonushta uni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, birinchi ovqatdan yarim soat oldin siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak - bu metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtaga xilma-xillik qo'shish uchun ko'plab vazn yo'qotish retseptlari mavjud;
• Kundalik ratsiondan zararli ovqatlarni iloji boricha chiqarib tashlashingiz kerak. Bularga: qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar, shirinliklar, spirtli ichimliklar kiradi. Ulardan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi;
• agar tananing faqat shakar qo'shilmagan holda tayyorlangan idishlar uchun retseptlardan iborat dietaga moslashishi qiyin bo'lsa, unda bunday menyu komponentlarini sog'lom analoglar bilan almashtirish yaxshiroqdir: quritilgan mevalar va yong'oqlardan konfet tayyorlanishi mumkin, pechene pishirilishi mumkin. uy qurilishi retsepti bo'yicha jo'xori unidan, choydagi shakar esa asal bilan almashtirilishi mumkin;
• Turli kimyoviy moddalar va gormonlar qo'shilishi bilan ularni o'stirmaydigan yoki ishlab chiqarmaydigan ishonchli ishlab chiqaruvchilarning retseptlari uchun mahsulotlarni sotib olish yaxshiroqdir. Bu, ayniqsa, go'sht va baliq uchun to'g'ri keladi - ular eng ko'p o'sish gormonlarini o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotish jarayoniga ham, umuman inson tanasiga ham salbiy ta'sir qiladi;
• Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun retseptlarda tuzdan foydalanishni minimallashtirish yaxshiroqdir, chunki u suyuqlik to'planishiga yordam beradi va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari juda oz miqdorda tuzni o'z ichiga olishi kerak;
• vazn yo'qotish bo'yicha retseptlarga qo'shimcha ravishda, PP menyusi kuniga kamida 2 litr suyuqlik iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak;
• Ovqatni yaxshilab va sekin chaynang. Bu ozroq ovqat iste'mol qilganda tezroq to'yishni his qilishga yordam beradi.

Retseptlar tayyorlash uchun mahsulotlar jadvali

To'g'ri ovqatlanish uchun o'z retseptlaringizni yaratish uchun siz vazn yo'qotish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati keltirilgan quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

Kilo yo'qotganda dietangizni qanday rejalashtirish kerak

Ovqatni to'g'ri taqsimlash va porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotish natijalariga erishishga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirish va har kuni ushbu tartibni bajarish yaxshiroqdir:

• Og'irlikni yo'qotganda, siz hech qachon nonushta qilmasligingiz kerak;
• siz ochlik tuyg'usidan qochishingiz kerak - tanada oziq-ovqat etishmasligi bilanoq, u yog'ni to'plashni boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz vazn yo'qotish uchun gazak retseptlaridan foydalanishingiz kerak;
• vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun barcha retseptlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak;
• siz o'lchovli ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda, lekin tez-tez;
• jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan holda kunni oldindan rejalashtirish kerak, lekin uni ovqat bilan birlashtirish kerak - to'liq qorinda mashq qilmaslik va mashg'ulotdan keyin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun;
• agar shoshilinch ravishda taqiqlangan ovqatlardan birini iste'mol qilish kerak bo'lsa, buni qilish yaxshiroqdir, lekin o'zingizni nazorat ostida saqlang.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Fotosuratlar yordamida ushbu retseptlar bo'yicha to'g'ri taomlarni tayyorlash oson va sodda va ularning har biri sog'lom ovqatlanishning ajoyib namunasi bo'lishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Retsept: sabzavot va tovuqli makaron

Makaronni (qattiq bug'doydan) tuz qo'shmasdan qaynatib oling. Kichik qovoqni ingichka doira shaklida kesib oling (sabzavotdan terini tozalamang), unga yashil loviya va brokkoli qo'shing. Sabzavotlarni qovurilgan idishda qovuring, ozgina soya sousi yoki teriyaki sousini qo'shing. Tovuq ko'kragini mayda bo'laklarga kesib oling va sabzavotlarga qo'shing. Pishirgandan so'ng, sabzavot va tovuqni makaron bilan tashlash yoki alohida xizmat qilish mumkin.

Retsept: oq sousli baliq

Ushbu vazn yo'qotish retseptining yaxshi tomoni shundaki, ingredientlar shaxsiy imtiyozlarga qarab o'zgarishi mumkin. Sosni oldindan tayyorlash mumkin: bir chimdim muskat yong'og'i va qora murch bilan bir necha qoshiq smetana (kam yog'li) aralashtiriladi. Tug'ralgan (tercihen blenderda) tuzlangan yoki tuzlangan bodring, kichik qoshiq xantal qo'shing.

Baliqni pishiring: Buning uchun siz har qanday oq dengiz baliqlarini (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) olishingiz mumkin, teri va suyaklarni olib tashlang, ozgina limon sharbati quying, pishirish varag'iga qo'ying va pishiring. Buni avval baliqqa sabzavot qo'shish orqali qilishingiz mumkin - yupqa halqalarga kesilgan pırasa mukammaldir. Pishirgandan so'ng, idishga oq sous bilan xizmat qiling, ustiga zira urug'ini seping.

Retsept: to'ldirilgan qovoq

Kichik qovoqni (qanchalik kichikroq bo'lsa, shuncha yaxshi) uzunligi bo'ylab yarmiga bo'ling va pulpani oling. Avval pishloqni maydalang. Uni qovoq pulpasiga qo'shing, sarimsoq bilan ziravorlar va Provans o'simliklari aralashmasi. Har bir yarmini aralashma bilan to'ldiring. Gilos pomidorlarini 2 qismga kesib oling va ularni butun uzunligi bo'ylab "qayiqlarga" joylashtiring. Ustiga mayda tug'ralgan maydanoz, kashnich yoki piyoz seping.

Maslahat: bunday retseptlarda Adighe pishloqidan foydalanish yaxshiroqdir - bu past kaloriya mahsuloti bo'lib, bu taomga tuz qo'shmaslikka imkon beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Retsept: Sabzavot va baliq bilan kuskus

Kuskus - tanadagi tuz muvozanatini normallashtirishga yordam beradigan, xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradigan va vazn yo'qotishiga olib keladigan don. Ushbu don bilan retseptlar vazn yo'qotishda odatiy dietangizni sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin. Kuskusni ikki qavatli qozonda yoki suvda qaynatib pishirishingiz mumkin. Faqat 5 daqiqa vaqt ketadi. Pishirilgan donga har qanday qovurilgan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin, lekin u yosh yashil no'xat, sabzi, piyoz va bolgar qalampiri bilan yaxshi ketadi. Grilda yoki pechda pishirilgan qizil baliq bilan yonma-yon taom sifatida kuskusni iste'mol qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sabzavot va loviya salatasi

2 turdagi loviya qaynatib oling: oq va qizil. Tug'ralgan pomidor qo'shing. Salatani makkajo'xori donalari va mayda tug'ralgan arpabodiyon va maydanoz bilan to'ldiring. Salatani 1/3 qismi sharob sirkasi bilan tatib ko'ring (variant sifatida: avval sirka bilan marinadlangan mayda tug'ralgan piyoz qo'shishingiz mumkin) yoki limon sharbati, qalampir.

Maslahat: vazn yo'qotish uchun salat retseptlarida konservalangan loviya, makkajo'xori yoki no'xatni ishlatmaslik yaxshiroqdir, lekin yangi ingredientlardan idish tayyorlash - loviyani qaynatib oling, makkajo'xori pishirilgan yoki muzlatilgan makkajo'xori bilan almashtiring va yangi yoki muzlatilgan no'xat oling. .

Shawarma vazn yo'qotish uchun

Ushbu retsept o'zlarining odatiy taomlaridan voz kechmasdan kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Lavash uchun to'liq donli undan tayyorlangan yassi nonni olish yaxshidir. Siz uni o'zingiz ham tayyorlashingiz mumkin. Mayonez o'rniga pita nonini maydalangan o'tlar (ukrop, maydanoz, yashil piyoz, reyhan, siz MSGsiz turli xil ziravorlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin) qo'shilgan smetana bilan yog'lang. Soya sousida bo'laklarga bo'lingan tovuqni qaynatib oling. Sosni, yangi bodringni (halqalarda), avakadoni (ingichka bo'laklarda), tovuqni, marulni qo'ying va yassi nonning o'rtasiga anor urug'ini qo'shing. Konvertlarga yoki rulonga o'rang.

Kilo yo'qotish uchun retsept: to'ldirilgan champignons

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va vazn yo'qotsangiz, bu retsept pizza o'rnini bosishi mumkin. Ko'proq champignonlarni olish yaxshiroqdir. Qo'ziqorinlarning qopqog'idan novdalarni ajratib oling. Oyoqlarini mayda to'g'rab oling, ularga brokkoli qo'shing, gulzorlarga bo'linadi, to'g'ralgan bolgar qalampiri va to'g'ralgan pomidor. Qo'ziqorin qopqog'ini bu aralashma bilan to'ldiring va ustiga pishloq seping. Tandirda pishiring.

Sabzavotli salat

Bu vazn yo'qotish menyusining ajralmas qismi bo'lgan pomidor va bodring salatining retseptlarining o'zgarishlaridan biridir. Gilos pomidorlari yarmiga bo'linadi, yangi bodring ingichka chiziqlar bilan kesiladi, sharob sirkasida piyozni oldindan marinadlang. Har bir narsani aralashtiring, arugula qo'shing, ustiga ziravorlar seping.

Kilo yo'qotish uchun taxminan kunlik parhez

Vaqt o'tishi bilan dietangizni nazorat qilishni o'rganish uchun, har safar ovqatingizning kaloriya miqdorini hisoblamasdan, siz kun davomida iste'mol qilingan barcha ovqatlarni yozib boradigan to'g'ri ovqatlanish kundaligini yuritishdan boshlashingiz mumkin. Bu siz iste'mol qiladigan ovqatlarni tahlil qilish, vazn yo'qotish va kelajakda qiyinchiliksiz o'zingizning taomlaringiz uchun retseptlar yaratish imkonini beradi. Boshlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishning taxminiy kundalik menyusidan foydalanishingiz mumkin:

	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat	Aperatiflar (tarqatish butun kun)	Ichimliklar
1	Suvdagi jo'xori uni	Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi. Garnitura sifatida - qattiq bug'doy makaron	Soya go'shti bo'laklari bilan sabzavotli güveç	50 g quritilgan mevalar; qizil baliq va avakado bo'lagi bilan non sendvichi	Gazsiz suv; yashil choy; o'simlik choyi; shakarsiz qahva; tabiiy sabzavot va meva sharbatlari.
2	Pomidor va o'tlar bilan bodring salatasi. Bir bo'lak pomidor, bir bo'lak mozzarella va o'tlar bilan to'liq donli nondan tayyorlangan sendvich	Brokkoli, pishloq va tuxumli kostryulkalar.	Kalamar (yoki boshqa dengiz mahsulotlari) bilan jigarrang guruch	1 olma; tvorog (yoki tvorog) va o'tlar bilan butun donli nondan tayyorlangan sendvich
3	Suv ustidagi karabuğday pyuresi	Bir parcha qora non bilan sabzavotli sho'rva	Baqlajon bilan qaynatilgan mol go'shti va qovurilgan qovoqning kichik bir qismi	50 gramm har qanday yong'oq; bir stakan kefir (kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin)
4	Smetana yoki mevali tvorog (kam yog'li).	Karabuğday bilan tovuq. Hububot sabzi va piyoz bilan har xil bo'lishi mumkin	Sabzavotli tuxumli omlet (brokkoli, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri)	Yulaf pishiriqlari (shakarsiz); bir hovuch quritilgan mevalar
5	Tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat	Sabzavotli guruch qaymoqli sho'rva	Pishloqli kostryulka. Yangi karam va sabzi salatasi	Bir stakan kefir; 1 olma
6	Suvdagi tariq pyuresi	Sabzavotli güveç (qovoq, pomidor, sabzi, baqlajon, tuxum)	Jigarrang guruchli qaynatilgan oq baliq bo'lagi	Yengil tuzlangan alabalık va bir bo'lak bodring bilan guruch nonli sendvich
7	Suvdagi guruch pyuresi	Bir parcha pishirilgan tovuq go'shti bilan omlet	Yangi lavlagi, karam va sabzi salatasi va bir parcha qaynatilgan mol go'shti	Bir stakan kefir; bir hovuch yong'oq

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish namunasi

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar vazn yo'qotishga yordam bergan holda, tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda idishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Nonushta uchun tanaga kun bo'yi etarli energiya beradigan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Eng foydali nonushta - suvda pishirilgan bo'tqa. Sog'lom donlarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni, arpa, tariq. Ertalabki ovqatni qaynatilgan tuxum yoki pishloqli qora nonli sendvich yoki bir bo'lak ozgina tuzlangan baliq bilan to'ldirishingiz mumkin.
2. Tushlik protein, yog' va uglevodlar nuqtai nazaridan muvozanatli bo'lishi kerak. Optimal yechim sabzavot, baliq yoki tovuq sho'rvalari bo'lishi mumkin. Suyuq ovqatlarni qabul qilish kunlarini qattiq oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin: qaynatilgan go'sht yoki baliq bo'lagi, qaynatilgan don yoki sabzavot bilan to'ldirilgan.
3. Kechki ovqat uchun siz tanaga osonroq bo'lgan retseptlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu sabzavotli salatlar, kostryulkalar, go'sht yoki dengiz mahsulotlari bo'laklari bilan sabzavotli güveç bo'lishi mumkin. Engil kechki ovqat - vazn yo'qotishda muvaffaqiyat kaliti.
4. Aperatif sifatida kuniga bir necha stakan kam yog'li kefir iching. Mevalar (o'rtacha miqdorda), yong'oqlar va quritilgan mevalar ham ajoyib echimdir.
5. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz haftalik yoki har 2 haftada bir marta tashkil qilishingiz mumkin ro'za kunlari.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy to'g'ri ovqatlanish

Oy uchun sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishda siz kundalik ratsioningizni shakllantiradigan umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Amaldagi retseptlar bir xil, ular sog'lom mahsulotlarning kombinatsiyasiga asoslangan. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, natijalar bir zumda kelmaydi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqmasligingiz kerak. Faqat bu holatda nozik figura orzu bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqiy haqiqatga aylanadi. Yana bir foydali maslahat bor, u ko'pincha sog'lom taomlar uchun retseptlardan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi: to'q qorin bilan oziq-ovqat xarid qiling.

Sog'lom atıştırmalıklar uchun variantlar

Bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni yaratishda muhim ahamiyatga ega. Ular sog'lom, to'yimli bo'lishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Quritilgan mevalar va yong'oqlar bu fazilatlarning barchasiga ega. Ularni asta-sekin iste'mol qilish juda muhim - kichik bir hovuch etarli. Bundan tashqari, to'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar sog'lom sendvichlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu holda, butun donli nonni ishlatish yaxshiroqdir va sog'lom sendvich retseptlari bir tilim pishloq, bodring, ozgina tuzlangan baliq, pomidor, o'tlar yoki tvorog bilan to'ldiriladi. Ushbu ingredientlarning barchasi alohida-alohida ishlatilishi yoki vazn yo'qotish uchun mazali sendvich retseptlarini yaratish uchun birlashtirilishi mumkin. Bir stakan kefir metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, shuning uchun ham unga e'tibor berish kerak. Bunday retseptlar tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin sizni nosog'lom taomlarni iste'mol qilishdan saqlaydi.

Kilo yo'qotish uchun retseptlardan foydalangan holda to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillari va shartlariga rioya qilish, faol jismoniy faoliyat bilan birga, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yechim bo'ladi. Sabr-toqatli bo'lish va maqsad sari ishonch bilan harakat qilish muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish salomatlik kalitidir. Ammo bugungi yuqori narxlarda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Bir oy, bir hafta, bir kun davomida vazn yo'qotish uchun arzon sog'lom oziq-ovqat menyusini yaratish mumkinmi va buning uchun qaysi mahsulotlar eng mos keladi?

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish nafaqat qoidalar ro'yxati, balki hayot tarzidir. Har bir insonning to'g'ri ovqatlanishga bo'lgan munosabati aynan shunday bo'lishi kerak. O'zingizni qanday yaxshilash mumkin?

Sog'lom ovqatlanish qoidalari:

1. Ratsionga rioya qiling: kuniga 5 marta va muntazam ravishda ovqatlaning;
2. Oziq-ovqat qismlarini asosiy ovqatlarda 300-400 g gacha va oraliq ovqatlarda 100-150 g gacha kamaytiring;
3. Ortiqcha ovqatlanmang - ovqat ochlikni qondirishi va oshqozonni yuklamasligi kerak;
4. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin;
5. Balansli dietani saqlang - meva va sabzavotlarning boshqa oziq-ovqatlarga nisbati 50 dan 50 gacha;
6. Pishirishning asosiy usuli - ovqatlarni bug'lash va qaynatish;
7. Iste'mol qilinadigan ichimlik suvi miqdorini kuniga 2000 g gacha oshirish;
8. Ratsionda yog'lar va uglevodlarni kamaytiring;
9. Spirtli ichimliklar va tez ovqatlanishni yo'q qiling.

Bunday qoidalarga rioya qilishning butun foydasi sog'lig'ingizni yaxshilash, tanangizning faoliyatini faollashtirish va doimiy ijobiy kayfiyatni saqlab qolishdir. Agar stress sizni bezovta qilsa, dietangizni normallashtirishga harakat qiling va natijalar uzoq kutilmaydi.

Sizning dietangizni normallashtirish uchun nimadan qochishingiz kerak:

• Doimiy ovqatlanish;
• quruq ovqat iste'mol qiling;
• Nonushta qilishni istamaslik;
• yetarli emas;
• Nosog'lom ovqat iste'mol qilish.

Tabiiy dangasalik va o'zboshimchalik insoniyatning asosiy muammosidir. Agar buni oldini olishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishdan boshlang!

Arzon mahsulotlar

Sog'lom ovqatlanish uchun mos ovqatlar ro'yxati juda keng: baliq, dengiz mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va go'sht. Zamonaviy sharoitda barcha sog'lom mahsulotlarni olish qiyin. Hammasi joyida! Arzon, quvnoq va sog'lom ovqatlanish juda mumkin! Faqat bilimdan foydalaning.

Sabzavotlar

Sog'lom arzon sabzavotlar orasida bir nechtasi bor: karam, turp, sabzi va piyoz. Tanish, hamyonbop va tejamkor, eng muhimi sog'lom mahsulotlar.

Sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari:

• Hammayoqni S vitamini va organizm uchun kaltsiyning asosiy manbai;
• ovqat hazm qilish va yoshartirish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan beta-karotin va pektinni o'z ichiga oladi;
• Lavlagi yurak-qon tomir tizimining ishlashiga yordam beradigan va yaxshilaydigan betainni (ularni qizil rangga aylantiradigan) o'z ichiga oladi;
• - PP, A, B, B2 vitaminlari, inulin va ichak mikroflorasi va saraton kasalligidan himoya qilish uchun mas'ul bo'lgan fitonsidlar ombori;
• Turpda ko'p miqdorda kaliy va fosfor, B va PP vitaminlari mavjud bo'lib, ular asab va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini normallashtiradi.

Maxsus joy no'xat va loviyadan foydalanish bilan band bo'lib, ularda ko'p miqdorda hayvonga o'xshash protein mavjud bo'lib, bu bir qator afzalliklarni beradi: ular oson hazm bo'ladi va vegetarianlar uchun go'shtni almashtirishi mumkin.

Baliq

Dengiz mahsulotlari va baliq qaysidir ma'noda hashamatli hisoblanadi (faqat narxlarga qarang), ammo arzon, juda sog'lom variant ham bor - seld. Baliqning asosiy afzalligi - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning mavjudligi, ular yaxshi ma'lum.

Selyodka o'zining Omega-3 tarkibi bilan mashhur bo'lgan qizil baliq bo'lmasa-da, bu yog 'kislotalarining miqdori kam emas. Ammo bitta hiyla bor - sun'iy ravishda etishtirilgan seldda Omega-3 darajasi juda past, shuning uchun baliqning kelib chiqishi bilan qiziqing.

Kaltsiy va fosfor zahiralarini to'ldirish uchun suyaklar bilan eyish mumkin bo'lgan sprat va boshqa kichik baliqlar mos keladi.

Go'sht va tuxum

Go'shtning asosiy sog'lom turi - tovuq. Xom tovuq ko'kragi, fosfor, xrom, magniy va boshqa foydali mikroelementlar. Ammo eng diqqatga sazovor narsa protein miqdori va sifati bo'lib qoladi, uning iste'moli inson organizmidagi barcha jarayonlarni tartibga soladi.

Maxsus guruhga go'shtning qo'shimcha mahsulotlari kiradi - jigar, yurak, buyraklar - go'shtning o'zidan tashqari hayvon tanasidan hamma narsa. Bunday mahsulotlar tana a'zolari uchun minerallar va vitaminlarning optimal nisbatlarini o'z ichiga oladi, chunki ular o'zlari tirik bo'lganlarida.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlarining xilma-xilligi orasida sog'lom ovqatlanish uchun eng foydali yogurt, kefir va tvorog, afzalroq kam yog'li.

Sut mahsulotlarining foydali xususiyatlari:

1. Oson hazm qilish;
2. Oziq-ovqat hazm qilish jarayonini ta'minlaydigan mikobakteriyalarni (100 g mahsulot uchun 10 milliongacha) o'z ichiga oladi;
3. Kam kaloriya.

Tanani ortiqcha yuklamaslik va etarli miqdorda energiya bilan ta'minlash uchun yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari juda foydali bo'lib, kefir hujayralarning yangilanishiga yordam beradi.

Non, shokolad va boshqa mahsulotlar

Foydali arzon mahsulotlar ro'yxatini bir nechta narsalar bilan to'ldirish mumkin:

• - deyarli barcha minerallar va iz elementlarni o'z ichiga oladi va 100 g kaloriya miqdori o'rtacha 170 kkal;
• To'liq don mahsulotlari - marvarid arpa, grechka, jo'xori uni va tariq donalari;
• (kamida 70% kakao) - ajoyib ogohlantiruvchi va tetiklantiruvchi gazak;
• Guruch - ajoyib alternativ, lekin faqat quyuq guruchni tanlang (guruch qanchalik engil bo'lsa, u kamroq sog'lom bo'ladi);

Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak

Hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun menyuni tuzish bir qator harakatlar bilan birga bo'lishi kerak:

1. Faqat sog'lom ovqatlar va idishlarni tanlang;
2. Mahsulotlardagi ularning miqdoriga e'tibor bering;
3. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qiling.

Menyu juda monoton bo'lib chiqishi mumkin, ammo u yo'qotish va noqulayliklarni qoplaydi.

Har kun uchun menyu jadvali

Biz haftaning har kuni uchun tayyor arzon sog'lom oziq-ovqat menyulari jadvalini taklif qilamiz, uning asosida siz o'zingizning taomlaringizni tayyorlashingiz va o'zingizning xohishingizga ko'ra vazn yo'qotish dietasini yaratishingiz mumkin:

dushanba

• Nonushta– guruch, sabzavotli karam salatasi, choy;
• Tushlik- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld balig‘i, turpli salat, quritilgan mevali kompot;
• Peshindan keyin gazak- olma;
• Kechki ovqat- sabzavotli güveç, qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy, javdar noni.

seshanba

• Nonushta– karabuğday pyuresi, kam yog'li tvorog, qahva;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– , zaytun moyida, choyda;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– turp va karam salatasi, guruch, yogurt.

chorshanba

• Nonushta– , olma, yogurt;
• Tushlik- 100 g tvorog;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld, sabzavotli sho‘rva, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50 g yong'oq;
• Kechki ovqat– bug‘langan tovuq go‘shti, karam salatasi, quritilgan mevali kompot.

Payshanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan pishirilgan tuxum, javdar noni, yangi sabzi sharbati yoki choy;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– guruch, qovurilgan sabzavotlar, suv;
• Peshindan keyin gazak- 100 g kam yog'li tvorog;
• Kechki ovqat– , sabzavotli sho‘rva, yogurt.

Juma

• Nonushta– javdar tosti, karam yoki lavlagi salatasi, qahva;
• Ikkinchi nonushta - olma;
• Kechki ovqat
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat– qovurilgan sabzavotlar, javdar noni, qaynatilgan tovuq go‘shti, choy.

shanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan omlet, zaytun moyi va ko‘katlar qo‘shilgan yashil salat, yogurt;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– karabuğday pyuresi, sabzavotli sho'rva, javdar noni, choy;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat- pishirilgan tovuq ko'kragi, vinaigrette, quritilgan mevali kompot.

yakshanba

• Nonushta– jo‘xori uni, 2 ta qaynatilgan tuxum, qahva;
• Tushlik- yogurt;
• Kechki ovqat– bug‘da pishirilgan seld balig‘i, sabzavotli salat, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat- sabzavotli sho'rva,