Человек все больше отрывается от природы, и для многих ночью наступает пик активности. Для людей с подобными биоритмами прекрасным выбором является ночная работа. Многим интересно знать, какие профессии востребованы в темное время, об их преимуществах и недостатках. Стоит рассмотреть исключительно легальные виды ночных работ.
Специфика ночной работы
Ночной считается занятость во временной период с 23:00 до 6:00. По законодательству, труд в темное время суток оплачивается в большем объеме, так что «совы» имеют возможность существенно увеличить свой доход.
Стоит забыть стереотип о том, что в ночную смену можно работать лишь на круглосуточном производстве или не совсем легально. Сегодня круглосуточно востребованы представители обширного круга водители, операторы информационных центров, автомойщики, заправщики, фрилансеры и даже банкиры. Список тех, кто работает по ночам, воистину огромен.
Ночная занятость подходит далеко не всем. Трудиться в темное время суток предпочтительней людям с биоритмами типа «сова». Для жаворонков ночные бдения противопоказаны. Медики же на работу в темное время суток смотрят неодобрительно.
Положительные и отрицательные моменты ночной работы
Как и любая занятость, труд в темное время суток имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
Недостатки:
- Категорически противопоказана «жаворонкам».
- Работа в темное время суток наносит вред здоровью, что подтверждено практическими исследованиями. Страдают сердце, нервная система, гормональная система, возрастает риск онкологических заболеваний.
- Если работать день и ночь, чем грешат молодые специалисты, риск для здоровья удваивается.
В целом занятость в темное время суток является неплохой альтернативой дневной работе. Стоит рассмотреть подробней, какие профессии востребованы ночью.
Кем работать по ночам?
Если вас ставит в тупик вопрос о том, какие профессии востребованы, и есть ли вам место на ночном рынке труда, достаточно почитать тематические форумы и вопросники. Люди пишут, что подрабатывают и работают грузчиками, уборщиками, автомастерами, поварами, официантами. Это реальные отзывы пользователей. Также встречаются представители иных профессий. Например, банкиры. В Красноярске некоторые банки работают и в ночную смену. А операторы горячей линии заняты круглосуточно в любой уважающей себя крупной компании.
Многие люди интересуются, как выглядит Топ-10 профессий и специалистов, кто работает по ночам.
Фриланс
Это понятие объединяет обширный список профессий, представители которых работают в свободном режиме. Время суток для фриланса не имеет значения. Писатель, корректор, копирайтер, художник вполне могут творить, когда за окном темно. Фотографы востребованы на различных ночных мероприятиях, а изготовители изделий всех мастей работают, когда удобно.
Низкоквалифицированные специалисты
Грузчики, уборщики помещений и улиц, посудомойки и уборщики в круглосуточных заведениях, охранники, сторожа - ночная занятость предоставляет неограниченные возможности для молодых людей, которые еще не овладели профессией. Также востребованы бывшие военные, служивые в запасе, люди без образования и профессии. Ночной труд позволяет низкоквалифицированным специалистам зарабатывать приличные деньги. Стоит отметить, что ночами работают и представители коммунальных служб.
Персонал ночных заведений
В любом городе имеются заведения, которые работают круглосуточно. В клубах, кафе, компьютерных клубах и иных местах ночного досуга востребован разный персонал. Это и низкоквалифицированные специалисты, и повара, и официанты, и артисты. Также требуются хостесс, метрдотели, гардеробщики. Заведения, работающие в и в прочие любимые народом праздники, щедро оплачивают нелегкий труд своего персонала.
Водители
В темное время суток повышается такси. В ночную смену водитель может заработать куда больше, чем в дневное время. Дополнительный бонус - дороги свободны. Ночью также работают дальнобойщики, водители рейсовых автобусов, дежурного транспорта.
Оператор информационного центра
Крупные компании различных направлений деятельности, банки, диспетчерские службы такси, ночные заведения, отели приглашают на ночную работу операторов горячей линии. Несмотря на то что смены составляют 12 часов, и порой сложно трудиться всю ночь, некоторые операторы предпочитают работать ночью, спать днем по двум причинам: больше заработок и ночная смена в целом спокойней (большинство клиентов спит).
Айтишники
Если вы - представитель перспективного направления ай-ти, множество компаний предложат вам ночную вакансию с более чем щедрой оплатой. Более того, бытует мнение, что айтишники - это те, кто работает по ночам. Пока сеть менее загружена, чем днем, без лишних усилий специалист наладит ее работу и устранит все недочеты.
Операторы заправок
Практически все автозаправки работают круглосуточно. Для обеспечения функционирования каждой станции требуются заправщики и кассир. Дополнительно - продавец в магазин, уборщик.
Персонал автосервисов
Для обеспечения круглосуточной работы автосервисам требуются мойщики, механики, уборщики. Интенсивность работы меньше, зарплата, согласно законодательству, больше.
Работа в сети
Востребованы модераторы, администраторы сайтов и форумов, авторы сетевого контента. Кто работает по ночам - это труженики Интернета. График - на усмотрение, зарплата - более чем достойная.
Персонал магазинов
Сегодня круглосуточно работают как бюджетные точки за углом, так и салоны класса люкс. Заняты продавцы, гардеробщики, уборщики, технические работники, повара и прочий персонал, в зависимости от типа и уровня заведения. Прекрасная возможность подработать студентам.
Можно отметить, что список мест, где работать ночью, воистину обширен. Занятость в темное время суток хоть и имеет свои недостатки, позволяет трудоустроиться и получать достойную награду за свою работу каждому.
По ночам жизнь в Москве не останавливается. И пока одни развлекаются в барах, встречаются с друзьями или наслаждаются дома новой серией любимого сериала, у других рабочая смена только начинается. The Village поговорил с людьми, которые трудятся по ночам, и узнал, как бороться со сном, все успевать и чувствовать себя комфортно.
Текст: Анна Клабукова
Евгения Рожкова
33 года, пекарь
По образованию я технолог макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. В этой сфере работаю 16 лет, но на ночной график перешла только год назад. После трех рабочих ночей у меня три выходных дня, и каждая смена длится с семи вечера до семи утра. Я работаю по ночам для того, чтобы утром на прилавки магазинов попадала свежая выпечка. Днем работа тоже не останавливается: пекари занимаются заготовками - например, варят мак, ставят закваску для хлеба. Но основная работа происходит ночью, и ее настолько много, что о сне думать некогда. Я отвечаю за мелкоштучную продукцию - булки, улитки, круассаны: замешиваю тесто, готовлю начинку, выпекаю, декорирую.
Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем
Такой график работы уже вошел в привычку, носом клевала только в самом начале. Зато теперь в выходные дни могу подолгу разглядывать потолок, прежде чем усну. Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем. Вообще для отдыха мне достаточно двух-трех часов. В таком режиме я нахожу больше плюсов, чем минусов. У меня есть ребенок, которого я отвожу в детский сад, вернувшись с ночной смены, и дальше могу спокойно заниматься своими делами.
Моя жизнь всегда строится под работу, поэтому если у друзей день рождения или какой-то другой повод собраться, то я прошу устраивать праздники в мой выходной. Иногда по пути на работу я думаю о том, что все возвращаются к своим семьям и могут провести расслабленный уютный вечер дома, а мне предстоит трудиться. Но на это можно посмотреть и с другой стороны. Раньше я тратила много времени на дорогу, теперь, когда вечером все толкаются в пробках из центра, я свободно доезжаю до работы.
Ксения Попова
28 лет, бильд-редактор новостного сайта
Мое первое образование лингвистическое, сейчас я заканчиваю магистратуру по истории искусств и работаю ночным бильд-редактором на новостном сайте. Специально искать такой график мне не пришло бы и в голову, но я хотела работать фоторедактором в конкретном СМИ, а там была только ночная вакансия. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. В неделе три рабочих дня и четыре выходных. В таком режиме я живу уже полгода. Я иллюстрирую новости, готовлю фоторепортажи, собираю фотогалереи с мероприятий, нахожу интересные фотопроекты, которые можно опубликовать на сайте. В общем, полностью отвечаю за визуальную составляющую.
Перестроиться на ночной режим работы было сложно, я не представляла, как буду выдерживать. Сначала старалась воспринимать это как некий челлендж, однако через месяц втянулась и сейчас чувствую себя комфортно. Мои выходные часто выпадают на будни, и это значит, что я могу заниматься чем захочу, в спокойном режиме решать свои личные текущие задачи. Правда, я перестала что-либо планировать на утро, так как просыпаюсь ближе к обеду. Но я сова, и для меня это нормально.
Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться
Сон очень важен для меня, поэтому после ночных смен я сплю минимум семь часов. Когда заканчивается вторая ночная смена, весь следующий день я посвящаю отдыху и всячески себя лелею - я не хочу действовать себе в ущерб. Правда, даже если ты приходишь на работу полон сил, то часов в пять утра организм все равно берет свое и я чувствую, как начинает падать концентрация внимания. Взбодриться помогает зарядка, кофе или общение с коллегами. Меня окружают очень интересные люди, мы часто говорим о философии или литературе. Сложно представить, что нечто подобное можно обсудить днем, когда в редакции огромное количество людей и все куда-то спешат. Еще ночью меньше отвлекающих факторов, работать гораздо спокойнее. В это время суток тебе не будут звонить друзья или родственники, чтобы просто узнать, как дела. Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться, поскольку вечер обычно весьма насыщенное время.
Некоторые мои коллеги живут в режиме «карусели», то есть в течение недели у них могут быть утренние, дневные и ночные смены. На мой взгляд, такой вариант гораздо хуже, потому что организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Пока моя ночная работа, к счастью, никак не отражается на здоровье. Периодически лишь скапливается усталость, ты заходишь в метро и не понимаешь, что происходит вокруг. Но если к этому относиться просто как к измененному сознанию, в котором ты можешь почувствовать себя иначе, то и в этом можно найти свой кайф.
Александр Корхов
32 года, бармен
Я работаю барменом с 2003 года. Конечно, это был неосознанный выбор. Начиналось все с того, что я пришел в бар подзаработать денег, но в итоге затянуло, и я сделал выбор в пользу этой профессии. Основная работа происходит по ночам с четверга по воскресенье. Для меня такой режим никогда не был проблемой. За барную стойку я встал в 19 лет, тогда это был кураж, я получал первые вменяемые деньги, заработанные собственным трудом, о сне даже и не думал. Мой ночной график не мешал мне видеться с друзьями. Они просто приходили в заведение, где я работал, и мы отлично проводили время. А что касается личной жизни, то сообщу лишь, что я во второй раз женат.
Работу в баре я совмещал с учебой в университете. По образованию я юрист, но сейчас занимаюсь кейтерингом: у меня свой мобильный бар, который, как и любой обычный бар, оказывается востребованным в вечернее и ночное время. Я привык жить в таком режиме и даже в выходные ложусь не раньше двух часов ночи, а завтракаю не раньше полудня. Если у меня есть возможность, то я могу проспать 10–12 часов подряд. Как правило, это происходит после насыщенных выходных.
Когда я решил работать сам на себя, то для меня было настоящей каторгой вставать рано утром. Какое-то время я честно пытался так жить, но потом оставил эту идею и занимаюсь всеми техническими и организационными вопросами во второй половине дня.
Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд - восемь чашек эспрессо в день
Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд - восемь чашек эспрессо в день. И конечно, внутреннее стремление довести дело до конца не позволяет расслабиться раньше времени. Хотя в обычном заведении бармен может подремать где-нибудь на складе (при условии небольшого количества гостей в зале).
Что касается заработка, то официальная оплата труда у ночных барменов и официантов такая же, как и у тех, кто выходит в день. Однако ночью больше алкоголя и веселья, а это значит, что люди чаще оставляют щедрые чаевые.
Свою активную, шумную ночную работу я стараюсь уравновешивать спокойными буднями. Мы часто выбираемся с женой в Подмосковье, чтобы погулять, полюбоваться природой или архитектурой.
Признаюсь: у меня была попытка завязать с такой работой. В один прекрасный момент я решил, что, пожалуй, пора повзрослеть, и занялся продажами систем кондиционирования. Хватило меня ненадолго - я испытывал сильный дискомфорт. Тогда решил открыть свое дело и вернуться к профессии бармена. Сейчас понимаю, что нахожусь на своем месте и занимаюсь любимым делом. Наверное, это тоже нивелирует отрицательные стороны моего нестандартного графика работы.
Александр Переверзев
38 лет, таксист
На ночной режим работы я перешел в 2014 году. Причин было две - ночью нет пробок и гораздо больше заказов. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. Днем мне достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодро, в оставшееся время занимаюсь личными и домашними делами.
Безусловно, ночью организм берет свое - сложнее всего бороться со сном с трех до четырех утра. Если чувствую, что засыпаю за рулем, то останавливаюсь, умываюсь, хожу минут десять и потом можно работать дальше. В выходные дни большинство клиентов едет в бары и клубы или уже из них, поэтому, конечно, встречается много пьяных. Если кому-то плохо, я без проблем остановлюсь столько раз, сколько потребуется. К таким ситуациям отношусь с пониманием, потому что переборщить с алкоголем может каждый. Если ловлю себя на мысли, что завидую тем, кто едет развлекаться, то оставляю автомобиль и сам отправляюсь отдыхать с друзьями. Не вижу причин отказывать себе в удовольствии.
Узнав, что я работаю двое суток без сна, сотрудники ГИБДД заблокировали мою машину и отправили спать
Ночью мне работается спокойнее, хотя на дорогах больше водителей в нетрезвом виде. Если вижу, что машиной управляют совсем неадекватно, то преграждаю дорогу, отбираю ключи и оставляю номер своего телефона. ДПС никогда не вызываю, не хочу создавать лишних проблем. Бывало, что мне угрожали оружием, но в итоге все ситуации разрешались благополучно.
С сотрудниками ГИБДД у меня хорошие отношения. Если не наглеть, то они будут относиться по-человечески. Правда, однажды, узнав, что я работаю двое суток без сна, они заблокировали мою машину и отправили спать. Мой личный рекорд без сна - трое суток. Ощущение реальности и скорость реакций были в норме, потому что я постоянно пил кофе. Кстати, энергетики в таких ситуациях меня не спасают, после них еще больше клонит в сон. После таких трудовых марафонов я обязательно принимаю холодный душ. Это мне позволяет расслабиться и быстрее уснуть.
Дмитрий
23 года, санитар морга
Я учусь на шестом курсе медицинского вуза и по ночам работаю в морге. Попал сюда по знакомству: обычному человеку с улицы в такое учреждение просто так не устроиться, даже если речь идет о самых низших должностях. Ночные санитары зарабатывают 25–30 тысяч рублей, а в центральном морге, где выше нагрузка, - в районе 50 тысяч рублей в месяц, в то время как зарплата дневных сотрудников начинается от 70 тысяч. Разница объясняется еще тем, что в ночной смене меньше обязанностей. Например, я принимаю трупы, заношу информацию в регистрационный журнал, измеряю рост, вес, провожу осмотр на наличие таких повреждений, как синяки, кровоподтеки, отсутствие конечностей или ожоги. Моя смена в будние дни длится с 14:30 до 08:00, а по воскресеньям и в праздничные дни работаю сутками - с восьми до восьми. В среднем каждые 24 часа в морг привозят от пяти до 15 трупов. Конечно, это не работа моей мечты, и я согласился на нее лишь потому, что были нужны деньги.
В морге, где я работаю, нет никаких запахов и опасных инфекций, потому что к нам не привозят трупы с улицы или гнилые, квартирные, которые пролежали дольше трех месяцев. К нам отправляют только свежие или больничные тела умерших.
Первые пару месяцев ушли на то, чтобы адаптироваться к ночному графику работы. Что касается внутренних ощущений, то дискомфорта я не испытываю. Правда, в первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку - например, с высокими и толстыми это происходит в несколько этапов, маленьких и худеньких переложить можно в один прием.
Первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку
Я считаю, что к смерти нужно сохранять трепетное чувство, и стараюсь поддерживать это ощущение внутри себя. Не могу сказать, что полностью безразличен ко всему, что происходит вокруг. Я, конечно, не убиваюсь по каждому покойнику, но могу посочувствовать, если к нам попадает, например, молодой человек, который разбился в ДТП, или бабушка, которая подогревала чайник на плите и случайно подожгла рукав халата от конфорки.
Самая распространенная причина смерти - падение в состоянии алкогольного опьянения на затылок с высоты собственного роста, дальше идут драки, ДТП, передозировки и ожоги. Случайные смерти, кстати, тоже не редкость. Помню, к нам привезли мужчину, который сел в машину, завел ее и умер от взрыва газового баллона. Мои коллеги рассказывали истории про тех, кого дома загрызали и поедали кошки, собаки или крысы. Что касается реакций родственников умерших, то мне приходится сталкиваться с самыми разными из них: кто-то плачет, кому-то незамедлительно требуются документы для оформления наследства.
В морге редко случаются бессонные ночи. За год работы я помню всего три смены, когда мы принимали трупы без остановки. Обычно я успеваю поспать три-пять часов, однажды и вовсе была ночь, когда никто не умер. Моя работа вынуждает меня часто думать о жизни и смерти. Я осознаю свою конечность, поэтому не строю больших планов на будущее.
Работа в ночную смену может сильно сказываться на здоровье и личной жизни, однако есть способы немного ослабить негативное влияние такой работы. Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время и как можно лучше заботьтесь о своем здоровье. Отдавайте предпочтение полезной пище и перекусам, сократите потребление кофеина и регулярно занимайтесь спортом. Ведите счастливую социальную жизнь, выделяя время и энергию на отношения с близкими и дорогими вам людьми.
Шаги
Спите достаточное количество часов в дневное время
- Обратите внимание - 400 мг кофеина соответствуют двум-трем небольшим чашкам обычного кофе.
-
Занимайтесь спортом после смены. Регулярные физические упражнения не только помогают оставаться в форме, но и естественным образом увеличивают энергию, положительно влияют на настроение, а также способствуют лучшему сну. Вместо того, чтобы сразу идти в кровать после ночной смены, выполняйте физические упражнения. Утро - это идеальное время для тренировки, и благодаря ей вы сможете дольше спать перед следующей ночной сменой.
- Отдавайте предпочтение кардионагрузкам высокой интенсивности (например, езде на велосипеде) - они утомляют организм, что способствует лучшему сну.
-
Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов. Работа в ночную смену может означать, что вам не хватает жизненно важных витаминов, таких как витамин D. Спросите своего лечащего врача, можно ли вам принимать витамины и пищевые добавки (например, мелатонин). Приобретите в местной аптеке мультивитамины для ежедневного использования, отпускаемые без рецепта, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время. Может быть заманчиво меньше спать в дневное время, когда почти весь мир бодрствует и занимается своими делами. Однако очень важно отдыхать достаточно. Планируйте спать не менее шести часов без перерыва в течение дня. В противном случае может ухудшиться качество сна и понизиться уровень серотонина (гормона «хорошего самочувствия») в организме.
Приглушите дневной свет. Человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать в солнечные часы, поэтому вам необходимо обмануть свой мозг, заставив его думать, будто снаружи темно. И для этого необходимо приглушить дневной свет. Приобретите плотные шторы в супермаркете, магазине товаров для дома или в интернете, чтобы полностью заблокировать свет в помещении. Наденьте маску для сна, чтобы максимально предотвратить отвлекающие факторы, которые могут разбудить вас и перебить сон.
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Чтобы не просыпаться от шумов и других отвлекающих факторов, сведите их к минимуму, прежде чем ложиться спать. Наденьте беруши, чтобы заблокировать внешний шум, и сообщите членам семьи или соседям по комнате о том, что вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, чтобы он вас точно не разбудил.
Правильно питайтесь. Готовьте еду дома и приносите ее на работу, чтобы не есть закуски из торговых автоматов или другую вредную пищу. Делайте выбор в пользу фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов и постного белка. Избегайте сладкой, жирной или острой пищи, так как она может вызвать несварение желудка или вялость.
Планируйте время приема пищи должным образом. Позаботьтесь о том, чтобы основной прием пищи приходился на вечер, перед уходом на работу. Прием большой порции еды прямо перед сном может вызвать изжогу, газы или запор. Ешьте небольшие порции или перекусы во время смены или после нее.
Контролируйте потребление кофеина. Следите, сколько кофеина вы потребляете в течение дня, чтобы избежать негативных последствий. Несмотря на желание выпить кофе, чай и кофеиносодержащий напиток, чтобы не уснуть, не стоит потреблять более 400 мг в день. Не потребляйте кофеин за четыре часа до сна, так как это может отрицательно сказаться на вашей способности уснуть.
Поддерживайте общение с другими
Общайтесь с другими работниками ночных смен. Лучший способ поддерживать общение, если вы работаете в ночную смену, - это дружить с другими людьми со схожим графиком. Общайтесь с коллегами или друзьями, которые работают в ночное время. Поищите группы в социальных сетях (например, VK, Meetup), которые объединяют работников ночных смен в вашем районе.
Находите время для своих близких. Сделайте времяпрепровождение с семьей и друзьями обязательным пунктом в жизни, заранее выделяя на них время. Определите время, когда вы и другой человек (или люди) бываете свободны. Для этого составьте подробный календарь или используйте приложение для планирования, которое синхронизирует ваш график с графиком другого человека. Определив, когда и как вы будете видеться со своими близкими, членами семьи или друзьями, вы не будете отдаляться от них.
Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова .
Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
Алёна Гаврилова : Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.
Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чём разница между ночным и дневным сном?— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5-6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40-60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Основное правило диетического питания «не кушать после 18.00» не может быть актуальным, если ваш режим организован таким образом, что бодрствование и сон поменялись местами.
Врачи и диетологи настоятельно рекомендуют соблюдать правильный режим дня, а также питания и не отклоняться от них без необходимой на то надобности, но если ваша работа предполагает ночные смены, то здесь без ночных перекусов не обойтись. Но как при таком образе жизни минимизировать стрессовую нагрузку на организм и не поправиться, либо даже скинуть лишний вес, если в этом есть необходимость?!
Кто работает по ночам, тот ест!
Для тех людей, кто работает умственно либо физически в ночное время суток нужно обязательно питаться, чтобы были силы и энергия. Если ограничить себя в ночью в еде, то организм испытает еще больший стресс, чем от бессонной ночи и будет целенаправленно запасать калории и откладывать жир, что повлечет за собой нарушения обмена веществ.
Здесь важно определиться с рационом питания в ночное время суток. Нельзя употреблять в пищу быстрые углеводы, потому что это прямой путь к ожирению. Необходимо кушать продукты с низким гликемическим индексом (не более 50-60 единиц).
Медленные углеводы насыщают и обеспечивают организм необходимой энергией, но при этом не провоцируют рост жировых отложений на вашей фигуре.
Правила ночной трапезы:
Ночью может быть 1-2 приема пищи;
Лучше блюдо для ночного перекуса – это овощи салат из огурцов, помидоров и сладкого перца с оливковым маслом и лимонным соком;
Если вы сильно проголодались и силы для роботы еще нужны, то стоит перекусить цельнозерновыми хлебцами с творогом и зеленью;
Белковую пищу нужно употреблять ближе к утру, то есть ко времени вашего сна. Еда с высоким содержанием белка способствует расслаблению и отдыху нервной системы и спокойному сну.
Лучшими вариантами белковых приемов пищи является отварное постное мясо птицы, блюда из творога, йогурт или кефир;
Рацион питания следующего дня, после ночного бодрствования тоже должен состоять из в основном из белковой пищи;
Ночью старайтесь избегать пищи с высоким содержанием жира.
Примерное меню для тех, кто работает по ночам:
Отварная куриная грудка, овсяная каша, салат из зелени и огурцов;
Цельнозерновые хлебцы с сыром, томатный сок;
Творог с фруктами либо ягодами.
Примерное меню для следующего дня, после рабочей ночи:
Салат из любых овощей, отварная говядина;
Салат из отварных яиц, помидор и сыра;
Творог, кефир.
Примерное меню для обычного дня:
Завтрак: овсяная либо гречневая каша, зеленое яблоко или апельсин;
Перекус: любые фрукты или сухофрукты;
Обед: отварной бурый рис или перловая каша, куриная грудка;
Перекус: кефир или йогурт;
Ужин: салат из овощей и зелени, рыба, приготовленная на гриле либо в духовке.
Кушать после 18.00 и даже после 23.00 можно и нужно, если вам предстоит всю ночь бодрствовать по определенным причинам. Но этого же делать не стоит, если вы соблюдаете привычный режим жизни.
Отдых для тех, кто трудиться по ночам
В период сна в организме человека вырабатывается очень важный гормон – мелатонин. Дефицит мелатонина провоцирует плохое самочувствие, депрессию, сильный аппетит, ожирение и нарушение метаболизма.
Дневной сон – это единственный способ для организма восстановиться после активной ночи.
Примите теплый душ;
Спальня должна быть проветренной;
Используйте беруши и повязку на глаза;
Ваш сон должен длиться 7-8 часов.
Вы хорошо отдохнули и полностью восстановили потребности своего организма во сне, если после пробуждения вы чувствуете себя бодрым и активным. А вот головная боль и плохое настроение говорит о том, что вы не выспались. Постоянное недосыпание ведет к нарушению обмена веществ, возникновению проблем со здоровьем, появлению лишнего веса и депрессивного настроения.
