Gündəlik pəhriz tərtib etmək. Hər gün üçün müxtəlif yaşlar üçün menyu İnsanın gündəlik pəhriz cədvəli.

Sofiya: | 8 aprel 2018-ci il | 10:33

Ümumiyyətlə, norma hamı üçün fərqlidir) Mən hər 2 saatdan bir az-az yeməyə alışmışam. Mən evdə nahar və şam yeməyi yeyirəm, özümlə toyuq və garnitür olan bir qab, bir neçə Turboslim protein barı, alma, banan, qoz-fındıq və s. Ümumiyyətlə, ac qalmağı sevmirəm))
Cavab: Sofia, şərhiniz üçün təşəkkür edirik!

Olya: | 15 oktyabr 2015-ci il | 13:11

Menyu pis deyil, baxmayaraq ki, oturaq həyat tərzi keçirsəniz, kökəlmək olar. Bəs niyə bütün körpə qidalarınızı şirinləşdirin? Qara çay uşaq üçün çox tortdursa, uşaqlar üçün qızılgül, çobanyastığı, ebegümeci, moruq, bitki çayları var. Təzə alma isə qaynadılmış kompotdan daha yaxşıdır.
Cavab: Olya, bu menyu nümunə olaraq verilir. Bu, sizin mülahizənizlə müxtəlif ola bilər. Yeri gəlmişkən, naharda kompot içdiyiniz gün ikinci səhər yeməyində təzə alma var :)

Vera: | 5 mart 2012 | 16:39

Amma mənə elə gəlir ki, burada heç nə bahalaşmır. Diqqətlə baxsanız, görə bilərsiniz ki, boşqablar kiçikdir və mütləq oraya çox sığmazsınız. Müəllifə hörmət! Maraqlı menyu, müxtəlif və heç də mürəkkəb deyil))

Cavab verin: Mənim də çox qənaətcil reseptlərdən xüsusi olaraq tərtib edilmiş biri var. Beləliklə, oradakı hissələr təxminən eynidir, lakin şərhçilərin reaksiyası əksinədir: "Çox azdır və acsan :)"

Dara: | 10 fevral 2012 | 13:33

Məncə, porsiyalar cüzidir və yalnız tezliyə görə kompensasiya olunur. 8 qram pendir – bağışlayın, nə? İşlənmiş pendir üçbucağını təsəvvür edə bilərsinizmi? 8 qram belə bir üçbucağın yarısıdır.
Gündə meyvələr (kompot nəzərə alınmadan) - 150 qram. Bu bir mandarindir. Orta ölçülü almanın çəkisi 250 qramdır. Yeri gəlmişkən, siyahıda 150 qram varsa, niyə şəkillərdə 2 meyvə var?..

Cavab verin: Mən yazdım ki, stolun özü mənim deyil. Amma mənim gördüyüm qədər onu tərtib edənlər bir almanın çəkisini 100 q, naringisinin çəkisini isə 50 q hesablayıblar.

Olli: | 30 yanvar 2012 | 4:09

Qızlar, siz nə həcmi, nə də kalori miqdarını nəzərə almadan xalis çəki hesablayırsınız. İnanın, sadalanan hər şeyi boşqablarınıza qoyduğunuzda dərhal başa düşəcəksiniz ki, bunlar xüsusi pəhrizə əməl etməyən sağlam, işləyən qadın üçün tamamilə normal porsiyalardır. Çox faydalı masa. Çox sağ ol.

Cavab verin: məncə, yemək də çox deyil. Reseptləri yazanda mətbəx tərəzisindən istifadə edirəm və bilirəm ki, 1 kartof/alma/pomidor/kök orta çəkisi təxminən 100 qr.Axşam yeməyinə 700 qr yemək varsa, aslan payı mayedir ( şorba və çay), sonra qatı yemək Orda 300 qram qalıb.

Lena: | 29 yanvar 2012 | 21:02

Statistikanı tamamlamaq üçün səsimi əlavə edəcəyəm. Mənim (razıyam, subyektiv) fikrimcə, yemək yeməyi sevməyimə baxmayaraq, həcmlər iki dəfə çoxdur. Səhər yeməyi üçün ya sıyıq, ya da omlet kifayətdir. Nahar üçün adətən ya birinci kursu salatla, ya da ikinci kursu salatla yeyirik. (Biz heç vaxt kompotla kompot içmirik). Arada - ya günortadan sonra qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi. Adətən mənim bədənim müxtəlif pansionatlarda gündə belə altı yeməklə qarşılaşır və s. və son dərəcə mənfi reaksiya verir - belə həcmlərə dözmək çətindir və tez-tez ac qalmağa vaxtınız yoxdur. Mənə elə gəlir ki, bunlar müharibədən sonrakı dərhal normalardır, əsas vəzifə "kökəltmək" idi və uşaq düşərgəsində istirahət üçün əsas meyar uşağın bir ayda nə qədər çəki qazanması idi.

Cavab verin: Hər kəsin öz ehtiyacları var. Mənim üçün bunlar olduqca normal hissələrdir. Amma etiraf edirəm ki, bəzilərinə daha çox, bəzilərinə isə daha az ehtiyac var.

İrina: | 29 yanvar 2012 | 17:40

Bir yemək üçün qidalanma müavinətim 350 q qidadır. Mənə də elə gəlir ki, həddən artıq həcmdədir.

Ümid: | 29 yanvar 2012 | 11:44

Mənə elə gəlir ki, bu standartlar çox yüksəkdir. Bu işarəyə görə nahar üçün 750 qram yemək alıram! Bəli, ac olsam belə çox yeməcəm. Uşağım da yarısı qədər yeyir, boyu/çəkisi isə normanın yuxarı həddinə yaxındır. Hətta ərim də... ət kvotasını yerinə yetirməsi istisna olmaqla =)

Məşhur inancın əksinə olaraq, “arıqlamaq istəyirsənsə, yeməyi dayandır” qaydası arıqlamağa kömək etmir.

Buna görə də, diyetoloqlar incə bir fiqur arzusunda olan hər kəsə bunun tam əksini etməyi və gündə 4-5 dəfə daha tez-tez yeməyi məsləhət görür. Niyə fraksiya yeməklərinə keçməyə dəyər olduğunu və bunu etməyin ən asan yolunu sizə xəbər verəcəyik.

Uzun müddətdir ki, fraksiya qidası yalnız iki kateqoriyalı insanlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə edilən bir vasitədir - düzgün metabolik səviyyəni saxlamağa ehtiyacı olan idmançılar və həzm sistemi ilə problemləri olanlar.

Ancaq son illərdə incə bir rəqəm xəyal edən, lakin ən azı bir növ pəhrizin qəti əleyhinə olan getdikcə daha çox insan bu qidalanma sisteminə müraciət edir. Niyə? "İki-üç saatdan bir kiçik hissələrdə yemək həqiqətən faydalıdır" Dietoloq, Çəki Faktoru klinikasının baş həkiminin müavini Marina Studenikina deyir. - Birincisi, bu rejimlə bizim növbəti yeməyə ac qalmağa vaxtımız qalmır ki, yeməyin üstünə sıçrayaq və kaloriləri aşaq. İkincisi, kök insanlarda tez-tez qabarıq olan mədə kiçilir, öd kisəsi normal yığılmağa başlayır, qidalar ümumiyyətlə sakit və fasiləsiz həzm olunur”.

Buna menyuda ciddi məhdudiyyətlərin olmamasını və ciddi bir pəhriz ilə arıqlamağa başlasaq, əlbəttə ki, yavaşlayacaq "şənliyi" əlavə edin.

Ancaq bütün bu bonusları yalnız pəhrizinizi düzgün hazırladığınız halda əldə etmək olar. Tam olaraq necə?

Kalorilərinizi sayın. Əvvəlcə onsuz edə bilməzsiniz: bu, pəhrizinizdə hansı düzəlişlər edəcəyinizi başa düşməyin ən asan yoludur.

İlk və ən vacib addım gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaqdır. Avstraliyanın Queen Elizabeth Hospital klinikasının fizioloqu Alexandra Burdakova bunu necə edəcəyini izah edir: “Çəkinizi kiloqramda aktivlik əmsalınıza vurun: 26-30 - oturaq həyat tərzi keçirənlər və demək olar ki, fitneslə "dost" olmayanlar üçün, 31-37 - həftədə 3-5 dəfə idman edənlər üçün. 38-40 - idmançılar və ağır fiziki əməklə məşğul olanlar üçün uyğundur”.

Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirən 60 kq ağırlığında bir qadın üçün çəki saxlamaq üçün gündəlik tələbat 1560-1800 kalori olacaqdır. Onu azaltmaq üçün bu məbləği 10-15% azaltmaq lazımdır. Bunlar. Bir qadın gündə 1400 kaloridən çox olmayan arıqlamağa başlayacaq. Çubuğu aşağı salmamalısınız - bu maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olacaqdır.

Yeməklər arasında fasilələr saxlamağa çalışın. “Fraksiyalı yeməklərlə adətən üç saatdan bir yemək məsləhət görülür, Amma çox çəkisi olan və ya ciddi pəhriz təcrübəsi olan, bəzi mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insan üçün bu dəfə dözmək çətin ola bilər”. Sonra yeməklər arasında iki saatlıq fasilə verə bilərsiniz. Ancaq daha tez-tez deyil. Davamlı çeynəsəniz, çəki itirməyəcəksiniz.

Yeməklər arasındakı interval 4 saatdan çox olmamalıdır, lakin ideal olaraq hər 2,5-3 saatdan bir yemək lazımdır.

Porsiyalar kiçik olmalıdır. Bir yumruq ölçüsündə. Yeri gəlmişkən, gündə nə qədər kalori almalı olduğunuzu hesablasanız, bu kalori miqdarını əlavə edərək 5-7 yemək arasında paylasanız, bu ölçüdə bir porsiya əldə edəcəksiniz.

Porsiyanın ölçüsü çox vacibdir: diyetoloqlar əsas yeməklər üçün 250-400 qramdan çox olmayan yemək (və ya 350-450 kalori), qəlyanaltılar üçün isə təxminən 100-150 q (və ya 50-200 kalori) yeməyi məsləhət görürlər. Məsələn, nahar üçün xurma böyüklüyündə heyvan zülalının bir hissəsi, 100 q hazır taxıl və tərəvəz salatı ola bilər. Qəlyanaltı üçün 30 q qoz-fındıq və ya bir hissəsi qatıqla meyvə uyğun gəlir.

Məsləhət: əvvəlcə kiçik porsiyalar sizdə psixoloji diskomfort yarada bilər (“mən, yetkin qadın, belə uşaq porsiyası ilə necə doya bilərəm?!”), siz özünüzü daim acmış kimi hiss edə bilərsiniz – bundan qorxmayın. , bədəninizi qabaqlamağa çalışın: yavaş-yavaş yeyin (və ya daha yaxşısı - bir çay qaşığı ilə) ki, beynin doyma siqnalı almağa vaxtı olsun. Yaxud ilk aclıq sancılarını hiss etdikdə kiçik qurtumlarla bir stəkan sərin su için. Bu, həm sizi, həm də mayenin udulması üçün "istiləşmə" ilə məşğul olan bədəni yayındırmağa kömək edəcəkdir.

Başqa bir hiylə sizə yeni rejimə öyrəşməyə kömək edəcək: gündə iki və ya üç dəfə yeməklərinizin adi hissələrini tam olaraq yarıya bölün və birdən yox, 2-3 saatlıq fasilə ilə yeyin. Tutaq ki, naharda şorba və salat yeməyə öyrəşmisinizsə, bunlardan birini, bir neçə saatdan sonra başqa yeməyi yeyin. Fraksiyalı qidalanmanın bu dəyişməsindən bir neçə həftə sonra onun klassik versiyasına keçmək sizin üçün çox asan olacaq.

Şəkərli sodaları, fast foodları və digər boş kalori mənbələrini diyetinizdən xaric edin. “Məsələ təkcə onda deyil ki, onlarla birlikdə, hətta fraksiya yeməklərində belə, arıqlamaqdan daha çox kökəlmə ehtimalınız var,- Marina Studenikina deyir. "Şirin xəmirlər, tortlar, buğda çörəyi, şəkər - bunların hamısı sürətli karbohidratlardır, bu da qan şəkərinizin kəskin şəkildə yüksəlməsinə və yenidən aşağı düşməsinə səbəb olacaq - və çox tezliklə yenidən ac qalacaqsınız."

Məsləhət: Bütün bunlardan bir anda imtina edə bilmirsinizsə, həftədə bir arzuolunmaz məhsulu aradan qaldıraraq tədricən dayandırın.

Başqa bir seçim, qaydalara uyğun olaraq sevimli şirniyyatlarınıza “özünüzü əyləndirmək”dir. “Əgər həqiqətən şirin bir şey istəyirsinizsə, bir hiylə istifadə edin- SM Klinikasının dietoloqu Elena Tixomirova məsləhət görür. — Səhər və liflə zəngin məhsulla birlikdə həzz alın. Yaxşı misal karameldə və ya ballı alma, nazik qat mürəbbə ilə tost ola bilər”.

Və karbohidratlarınızı izlədiyinizə əmin olun. Yalnız karbohidratlarla düzgün əlaqə arıqlamağa kömək edəcək. Mürəkkəb qidalar (taxıllar və nişastalı tərəvəzlər) bədənimiz tərəfindən təxminən üç saat ərzində mənimsənilir, bu da biz nə qədər tox qalırıq. Buna görə də diyetoloqlar onları günün birinci yarısında istehlak etməyi məsləhət görürlər. Fiqurunuz üçün təhlükəsiz doza səhər yeməyi üçün bir porsiya sıyıq, nahar üçün nişastalı tərəvəzlər və günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir neçə xırtıldayan çörəkdir.

Şirin qidalar, çörək məhsulları və bəzi meyvələrlə zəngin olan sadə karbohidratlar orqanizm tərəfindən asanlıqla parçalanır, qan şəkərinin səviyyəsində kəskin sıçrayışlara səbəb olur və bizi orta hesabla bir saat yarım enerji ilə doyurur. "Bütün bunlar birlikdə bədəndə yağ yığılmasına, 2-ci tip diabetə, ürək-damar xəstəliklərinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər."- Alexandra Burdakova izah edir.

Buna görə diyetoloqlar sadə karbohidratların istehlakını səhər yeməyi və qəlyanaltılardan birinə daxil olmaqla gündə iki porsiya giləmeyvə və meyvəyə qədər azaltmağı məsləhət görürlər. Çörəkləri, vafliləri və kremli tortları unutmasanız, heç olmasa onlara bayram yeməkləri statusunu verin - ayda iki və ya üç dəfədən çox olmayaraq yeyin. “Daha tez-tez yalnız pektin əsaslı marmelad və ya tünd şokolad ala bilərsiniz. Ancaq alma və ya heyva, məsələn, darçın ilə bişirmək və ya bir ovuc giləmeyvə yemək daha yaxşıdır., Fərdi Pəhrizlər üçün Qidalanma Palitrası Mərkəzinin qidalanma mütəxəssisi Anna Korobkinanı tövsiyə edir.

Dolduran qidaları seçin. Bunlar liflə zəngin tərəvəzlər (kərəviz, brokoli, gül kələm, yaşıl noxud) və göbələklər, zülallardır. Yaşıl tərəvəzlərin tərkibində olan kalium isə orqanizmdə duz balansını normallaşdırır və şişlik və selülitlə mübarizə aparmağa kömək edir ki, bu da pəhriz saxlamadan arıqladığımız zaman vacibdir.
Gündəlik norma üç-dörd porsiya təzə tərəvəzdir; nutritionists həzm sistemində problemlər yaratmamaq üçün tədricən hərəkət etməyi məsləhət görür.

Taxıl və meyvələr seçərkən bunu nəzərə alın. Nə qədər yüksək olarsa, yeməkdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsi bir o qədər tez sıçrayacaq, bir o qədər tez düşəcək və yenidən soyuducuya gedəcəksiniz. Bu baxımdan, manqo, banan və ya qovuna nisbətən ərik, albalı, qarağat, gavalılara üstünlük verilir.

Yeməklərinizi düzgün hazırlayın. Mütəxəssislər tərəvəzləri güclü istilik müalicəsinə məruz qoymamağı və qızartma qablarının mövcudluğunu unutmamağı məsləhət görürlər. İkiqat qazan, wok, qril və ya sobadan istifadə edin: bu bişirmə üsulları yeməyin tərkibindəki faydalı maddələri mümkün qədər qoruyur və ən əsası, əlavə kalorilərə əlavə olaraq istənilən "verə" bilən yağ əlavə etməyi tələb etmir. kanserogenlərin bir hissəsini yemək.

Sevimli salatlarınız üçün reseptləri nəzərdən keçirməyə dəyər. “Çalışın ki, qabları yağla “sulama” yox, hər dəfə 1-2 çay qaşığı əlavə edin. Tərəvəzləri limon suyu, soya sousu və ya az yağlı qatıqla ədviyyat etmək daha da faydalıdır, beləliklə adi yeməyiniz ən azı 200-300 kalori az olar”.- Anna Korobkina deyir.

Yeməyi yeməklərə düzgün şəkildə “paylayın”. “Əgər siz fraksiya şəklində yeməklə gündə cəmi 1500 kalori yeyirsinizsə, lakin onun yarıdan çoxunu yağlı və karbohidratlı qidalardan alırsanız və gecəyə yaxınsınızsa, bundan da kökəlmək olar”.- Elena Tixomirova deyir. — Rutini pozmayın. Nahardan əvvəl karbohidratlı qidalar (taxıllar, meyvələr), günortadan sonra qəlyanaltıdan əvvəl süd məhsulları yeyin. Və yatmazdan 3 saat əvvəl tərəvəz və zülal (balıq, quş əti, kəsmik) ilə şam yeməyi yeyin”.

Əhəmiyyətli bir qayda hər gün eyni saatlarda yeməyə çalışmaqdır, bu, orqanizmə vərdiş yaratmağa, qidanı mümkün qədər səmərəli şəkildə tənzimləməyə və həzm etməyə kömək edəcəkdir.

Populyarlardan biri gündəlik kalori qəbulunu 6 yeməyə paylamaq üçün tövsiyələr belədir: gündəlik kalorilərin 25%-i səhər yeməyi və axşam yeməyindən, 35%-i nahardan, 5%-i isə üç qəlyanaltıdan (səhər yeməyindən sonra, nahardan sonra və axşam yeməyindən sonra) alınmalıdır.

Gündə dörd yemək üçün Aşağıdakı sxem tövsiyə olunur: 25-30% - səhər yeməyi, 30-35% - nahar, 10-15% - günortadan sonra qəlyanaltı, 20% - şam yeməyi. Bu vəziyyətdə, məsələn, gündə beş yemək, yemək başına gündəlik kalori miqdarının 20% -i həqiqətən fraksiya olacaqdır.

Eyni zamanda, pəhriz yaratmaq vacibdir ki, bütün vacib qidaları, o cümlədən balıq, zeytun yağı, qoz-fındıq və toxumlarla zəngin olan doymamış yağları ehtiva etsin.
Fraksiyalı qidalanma bir yeməkdə zülalların, yağların və karbohidratların birləşməsini nəzərdə tutur ki, bu da həzm fiziologiyasına dair müasir elmi məlumatlara tam uyğundur.

Gündə 3-4 dəfə proteinli qidalar yeyin. Protein məhsullarının tərkibində olan amin turşuları əzələlərimiz və daxili orqanlarımız üçün tikinti materiallarıdır. Bundan əlavə, hər kiloqram çəki üçün 1-2 q qida maddəsi olan gündəlik protein qəbulunu istehlak etməklə biz maddələr mübadiləsini stimullaşdırırıq. "Hər yeməkdə protein əlavə edin"- Alexandra Burdakova məsləhət görür. Bunlar heyvan zülalları, bitki zülalları və ya süd zülalları ola bilər.

Səhər yeməyini qaçırmayın. Düzgün səhər yeməyi sizə uzun müddət enerji verəcək və həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq. Günə sadə karbohidratlarla başlamamalısınız: onlar tez udulacaq və yarım saatdan sonra yenidən şirin bir şeylə qəlyanaltı etmək istəyəcəksiniz. “Qan şəkərinin artması və insulinin təsiri ilə kəskin düşməsi beyinə aclıq və qlükoza çatışmazlığı barədə yalan siqnallar göndərir. Nəticədə şokoladı əldə edirik”.– Alexandra Burdakova izah edir.
İdeal səhər yeməyi - giləmeyvə ilə sıyıq şəklində mürəkkəb karbohidratlar - yavaş-yavaş qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldəcək və beyinə bədənin doyması barədə siqnal verəcəkdir. Zülalın bir hissəsi, məsələn, kəsmik şəklində, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və əzələləri amin turşuları ilə doyuracaq.

Müntəzəm olaraq su içmək. “O, həmçinin tez-tez susuzluqla qarışdırdığımız aclıq hissini idarə etməyə kömək edir.- Marina Studenikina deyir. — Əslində, susuzluğu gözləməmək (bu, susuzluğun başlanğıcını göstərir), müntəzəm olaraq, az-az su içmək daha yaxşıdır. Yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl, həqiqətən yemək istəyib-istəmədiyinizi anlamaq üçün bir stəkan içməlisiniz. Mədə və həzm şirələrini seyreltməmək və qida emalına mane olmamaq üçün yeməkdən sonra 40 dəqiqədən gec olmayaraq içmək daha yaxşıdır”.

Fraksiyalı pəhriz yaratmağı asanlaşdırmaq üçün siz bizim sxemimizdən istifadə edə və seçimlərinizə uyğun olaraq şaxələndirə bilərsiniz.

Gün üçün nümunə yemək planı

Pəhrizinizin əsası ola biləcək təxmini qidalanma planı.

Səhər yeməyi: kompleks karbohidratlar və protein qidaları

Misal üçün: suda yulaf ezmesi, bir ovuc qoz-fındıq, 2 osh qaşığı. giləmeyvə və ya bir neçə meyvə parçası, 100 q kəsmik və ya darçınlı qatıq (5% -ə qədər) və ya bir neçə yumurta, çay və ya qəhvə.

Nahar: meyvə tərəvəzlər

Misal üçün: 100 q tərəvəz və ya meyvə salatı ilə qatıq sousu, bir neçə çörək.

Şam yeməyi: kompleks karbohidratlar, heyvan zülalları, lif

Misal üçün: az yağlı və ya tərəvəz suyu ilə şorba, ət və ya quş əti, taxıl və ya şirin kartof, zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı: bitki mənşəli yağlar və/və ya tərəvəzlər

Misal üçün: bir ovuc qoz-fındıq, quru meyvələr və ya 100 q yerkökü və avokado salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə heyvan zülalları

Misal üçün: bişmiş tərəvəz, balıq, tərəvəz salatı, zeytun yağı və bir damla balzam sirkəsi ilə geyindirilir.

Yatmazdan əvvəl: az yağlı süd məhsulları

Səhər yeməyi.

• Südlü sıyıq və ya qatıqlı müsli;
• Hər hansı bir az yağlı pendir ilə çox taxıl və ya kəpək çörəyi dilimi;
• Çiçək balı ilə çay və ya tam südlü qəhvə;
• Az yağlı kəsmik ilə alma, portağal və ya meyvə salatı.

1-ci qəlyanaltı

• Giləmeyvə və ya meyvə ilə təbii qatıq;
• Bir dilim taxıl çörəyi və ya biskvit.

Şam yeməyi

• Bir qaşıq az yağlı xama və ya qaymaq ilə ət və ya balıq bulyonunda şorba;
• Tərəvəz yan yeməyi və ya təzə salat;
• Quş əti, bişmiş və ya qaynadılmış balıq, dana əti.

2-ci qəlyanaltı

• Təbii kəsmik;
• yaşıl və ya bitki çayı;
• Aşağı kalorili desert və ya meyvə.

Şam yeməyi

• Tərəvəz yan yeməyi ilə yumurta, balıq və ya ət yeməyi;
• limon və nanə ilə çay və ya bitki mənşəli həlim;
• Bir dilim sərt pendir.

Yatmazdan əvvəl 3-cü qəlyanaltı

• Şəkərsiz fermentləşdirilmiş süd içkisi.

Fraksiyalı qidalanma istənilən pəhriz üçün uyğundur və bəzi qidalanma sistemləri (məsələn, ayrı-ayrı qidalanma) zəruri şərt kimi fraksiyalaşdırmanı nəzərdə tutur. Diyetoloqlar hesab edirlər ki, gündə üç dəfə yeməkdən və ya təsadüfi yeməkdən bölünmüş pəhrizə keçid tamamilə təhlükəsizdir və tibbi nəzarət tələb etmir.

İndi gəlin gündəlik həyatımızda fraksiya yeməklərini necə tətbiq edəcəyimizi müzakirə edək və elə bir şəkildə ki, biz nəinki düzgün qidalanırıq, həm də arıqlayırıq.
Beləliklə, arıqlamaq üçün fraksiyalı qidalanmaya keçməzdən əvvəl sadə riyazi hesablamalar aparmaq lazımdır, bunun nəticəsində bir neçə vacib göstərici müəyyən edəcəyik:

• Bazal metabolizm - əsas bədən funksiyalarını (nəfəs alma, ürək, ağciyərlər, beyin, mədə-bağırsaq traktının) saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarı;
• Gündəlik enerji sərfi - fiziki fəaliyyətinizi nəzərə alaraq həyat üçün lazım olan enerji miqdarı;
• Kilo itkisi dövrü üçün gündəlik kalori qəbulu.

Beləliklə, başlayaq. Özünüzü kalkulyatorla silahlandırın :-).

Mərhələ 1. Sizin üçün uyğun olan düsturdan istifadə edərək bazal metabolizm dərəcəsinin dəyərini hesablayın:

Bir nümunədən istifadə edərək hesablamalarınızı yoxlayın.

Qadının 45 yaşı, çəkisi 80 kiloqramdır.
Bazal metabolizm dərəcəsi = (0,0342×80+3,5377) x 240 = 1505,688

Mərhələ 2. Fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq gündəlik enerji istehlakını hesablayın

Bunun üçün 1-ci mərhələdə əldə edilən bazal metabolizm sürətini fiziki fəaliyyətə uyğun əmsalla çarpırıq.

Məsələn, 1-ci mərhələdən qadın üçün hesablamalarımızı davam etdirək. Tutaq ki, o, evdar qadındır və müvafiq olaraq orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olur (əmsal 1.3)

Gündəlik enerji istehlakı = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Mərhələ 3. Arıqlamaq üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablayın.

Bunun üçün 2-ci mərhələdə əldə edilən gündəlik enerji istehlakının miqdarını 30% azaldın.

Bizim nümunəmiz üçün:

1957,3944 (ən yaxın tamlığa yuvarlaqlaşdırılıb) 1957 - 30% = 1369,9 (ən yaxın tama yuvarlaqlaşdırılıb) 1370 kkal.

Beləliklə, bizim vəziyyətimizdə 45 yaşında və 80 kiloqram ağırlığında bir qadın üçün sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa imkan verəcək gündəlik kalori qəbulu 1370 kilokaloridir.

Qeyd : Hesablamalardan sonra arıqlamaq üçün pəhrizinizin gündəlik kalori miqdarı 1100 kkaldan azdırsa, nəticədə yaranan kalori miqdarına əməl edin. QADAĞANDIR! Unutmayın ki, kilo vermək üçün təhlükəsiz kalorili diapazon 1100 - 1300 kilokaloridir.
Hesablamalardan sonra 1300 kkal-dan çox bir rəqəm əldə edirsinizsə, o zaman kalori miqdarını həftədə 400 kkaldan çox olmayan tədricən azaltmalı və onu 1300 kkal-a çatdırmalısınız.

Bizim nümunəmizdə: bir qadın ilk həftədə 1370 kkal kalori qəbul etməli, ikinci həftədən isə 1300 kkal kalori qəbuluna keçə bilər.

İndi isə fraksiya yeməklərinin təşkili məsələsinə qayıdaq.

3-cü mərhələdə hesablanmış kalori miqdarı ən azı 5 yeməyə paylanmalıdır, məsələn, bu şəkildə:

25% - səhər yeməyi; 15% - gec səhər yeməyi; 30% - nahar; 10% - günortadan sonra qəlyanaltı; 20% - şam yeməyi.

Sadəcə, xahiş edirəm, bu tövsiyəni ciddi şəkildə məcburi qəbul etməyin! Unutmayın ki, fraksiya yeməkləri pəhriz deyil! Bu yemək növü sizin üçün rahat və rahat olmalıdır!

Yeməyə böyük ehtiyac hiss etdiyiniz zaman özünüz də yaxşı bilirsiniz, buna diqqət yetirin, yeməklərinizi elə təşkil etməyə çalışın ki, axşam yeməyi əsas yemək olmasın.

Eyni zamanda, laqeyd qala bilməyən bir dəmir qayda var:

Yeməklər arasında fasilələr 4 saatdan çox olmamalıdır.
Daha tez-tez yeyə bilərsiniz, lakin hər 4 saatda bir dəfədən az QEYDİ YOX

Yağlar: Yağlar gündəlik kalorilərin 20%-dən çoxunu təşkil etməməlidir. Yağdan tamamilə imtina etmək MÜMKÜNDÜR. Bitki mənşəli yağlara və yağlı balıqlara üstünlük verməyə çalışın.

Zülallar: Zülal tələbi hazırkı çəkinizin hər kiloqramı üçün 1 qramdır. Bu qaydaya əməl etməyə çalışın. Yağsız ət, balıq, quş ətinə üstünlük verin, zülalın bitki qidalarında və süd məhsullarında da olduğunu unutmayın.
Arıqlama dövründə zülal çatışmazlığı sağlamlığınıza çox mənfi təsir göstərəcək - maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq, yığılan yağ artıq bədənin ehtiyacları üçün istifadə edilməyəcək və bədən ehtiyacını ödəmək üçün əzələlərdən istifadə etməyə başlayacaq. tamamilə qəbuledilməz olan protein üçün.

Karbohidratlar: Sadə (şəkər, bal, şokolad) və mürəkkəb karbohidratlar (taxıllar, çörək, bütün taxıllar) gündəlik kalori qəbulunuzun təxminən 60%-ni təşkil etməlidir. Eyni zamanda, ümumi kalorili məzmunun 10% -ə qədəri incəliyə zərər vermədən sadə karbohidratlara ayrıla bilər. Heç bir halda sadə karbohidratları istisna etməyin, yağların karbohidratların alovunda əridiyini unutmayın.

Fraksiyalı yeməklər arıqlamaq üçün sadə və fizioloji cəhətdən düzgün üsuldur. İstifadə edin və nəticə sizi gözlətməyəcək!
slim4you.ru

Dostlar, indi effektiv arıqlamaq üçün yalnız aclıq və maneələr olmadan arıqlamaq üçün düzgün məhsulları necə seçmək və arıqlama dövrü üçün menyu yaratmaq lazımdır. Bu sualı postda nəzərdən keçirəcəyik

Dərsin məqsədi: qida məhsullarının və qabların komplektinin öyrənilməsi, onların əsas qida maddələrinin, mineralların və bioloji aktiv maddələrin tərkibini nəzərə almaq. Qida məhsullarının balans üçün müqayisəli təhlili.

Formasiya:

Bilik: gündəlik pəhrizin enerji dəyərinin hesablanması üçün düsturlar və ardıcıllıq.

Bacarıqlar: menyuya yeməklərin daxil edilməsi ilə gündəlik pəhrizin hesablanması, onların enerji dəyərinin ilkin hesablanması və müxtəlif əmək kateqoriyalarından olan əhalinin yaş və cins qruplarından asılı olaraq.

Mülkiyyətlər: Pəhrizin nəzəri hesablanması, əhalinin müxtəlif cins və yaş qrupları və əmək kateqoriyası üzrə fizioloji tövsiyələr nəzərə alınmaqla tərtib edilmiş pəhrizin kəmiyyət tərəfi.

Dərs üçün müstəqil hazırlıq:Ədəbi mənbələrdən praktiki dərsin mövzusunu öyrənin və aşağıdakı suallara cavab hazırlayın.

1. Səhər yeməyi menyusuna hansı ət yeməklərini daxil etmək məqsədəuyğundur?

2. Kıyılmış ət yeməyi planlaşdırırsınızsa, menyuya bioloji qiymətli zülalların digər mənbələrini əlavə etmək lazımdırmı və niyə?

3. İçkiləri şirinləşdirmək üçün asan həzm olunan karbohidratların hansı mənbələrindən istifadə etmək məqsədəuyğundur?

4. Balast maddələrinin mənbəyi kimi menyuya hansı bitki məhsulları daxil edilməlidir?

5. Hansı yeməklər kalsium və fosforun əlverişli nisbətinin mənbələri ola bilər?

6. Yağda həll olunan vitaminlər (provitaminlər) mənbəyi kimi xidmət edə biləcək yeməkləri sadalayın.

7. Hansı yeməklərdə bu mineral elementin kalsiuma əlverişli nisbətini təmin edən miqdarda maqnezium mənbələri var?

8. Gündəlik pəhrizin enerji dəyəri həddindən artıq olarsa, hansı qablar və ya məhsullar dəyişdirilməlidir?

9. Əgər gündəlik pəhrizin tərkibi hesablandıqdan sonra onun tərkibində kifayət qədər riboflavin olduğu ortaya çıxarsa, bu səhvi düzəltmək üçün hansı məhsullardan istifadə edilməlidir?

Yetkinlər üçün gündəlik pəhriz tərtib edərkən, gündəlik enerji istehlakını və qida maddələrinə fizioloji ehtiyacı nəzərə almaq lazımdır. Bundan əlavə, orqanizmi bütün lazımi maddələrlə (amin turşuları, doymamış yağ turşuları, vitaminlər, minerallar) təmin etmək üçün zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balans tələbinə əməl edilməlidir.

Gündəlik pəhriz tərtib edərkən onun rejimi ilə bağlı tövsiyələr nəzərə alınır: yeməklərin optimal sayı, yemək vaxtı, yeməklər arasındakı fasilələr. Pəhrizdə istifadə olunan yeməklərin və yeməklərin müxtəlifliyi böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Pəhrizin faktiki hesablanmasına davam etməzdən əvvəl onun kimyəvi tərkibinin və kalorili məzmununun nəzəri hesabını aparmaq lazımdır, yəni. İstinad materialı 2 və cədvəl 4-ə uyğun olaraq, fiziki ehtiyaclarına əsasən müəyyən bir cinsdən, yaşdan, peşədən olan bir insan üçün zülalların, yağların, karbohidratların və kalorilərin miqdarını hesablayın.

İstinad materialı:

Müxtəlif əmək intensivliyi qruplarına aid olan əsas peşələrin siyahısı:

1 qrup- əsasən zehni əməklə məşğul olan işçilər: işi əhəmiyyətli fiziki fəaliyyət tələb etməyən müəssisə və təşkilatların rəhbərləri, mühəndis-texniki işçilər; cərrahlar, tibb bacıları və tibb bacıları istisna olmaqla, tibb işçiləri; idman istisna olmaqla, müəllimlər, tərbiyəçilər; elm, ədəbiyyat, mətbuat, mədəniyyət və maarif işçiləri, plan və mühasibat işçiləri, katiblər və məmurlar; işi əhəmiyyətli sinir gərginliyi ilə əlaqəli olan müxtəlif kateqoriyalı işçilər (nəzarət panelinin işçiləri, dispetçerlər və s.).

2-ci qrup- yüngül fiziki əməklə məşğul olan işçilər: işi müəyyən fiziki səy tələb edən mühəndis-texniki işçilər; avtomatlaşdırılmış proseslərdə iştirak edən işçilər; radioelektron sənayesində işçilər; tikiş işçiləri; aqronomlar; heyvandarlıq mütəxəssisləri; baytarlıq işçiləri; tibb bacıları; tibb bacıları; sənaye mallarının satıcıları; xidmət işçiləri; saat sənayesi işçiləri; rabitə və teleqraf işçiləri; bədən tərbiyəsi və idman təlimatçıları və müəllimləri, məşqçilər.

3 qrup- orta çətinlik dərəcəsi olan işçilər: mexanizatorlar (metal emalı və ağac emalı sahəsində işləyirlər), mexaniklər, tənzimləyicilər, tənzimləyicilər, cərrahlar, kimyaçılar, tekstil işçiləri, ayaqqabıçılar, müxtəlif növ nəqliyyat vasitələrinin sürücüləri, qida sənayesi işçiləri, kommunal və ictimai iaşə işçiləri, ərzaq satıcıları; traktor və sahə briqadalarının ustaları; dəmiryol işçiləri, su işçiləri, yol və elektrik nəqliyyatı işçiləri; qaldırıcı və nəqliyyat avadanlıqlarının operatorları; printerlər.

4 qrup- ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər: tikinti işçiləri, kənd təsərrüfatı işçilərinin əsas hissəsi və mexanizatorlar; yerüstü mədənçilər; neft və qaz sənayesi işçisi; 5-ci qrupa aid edilən şəxslər istisna olmaqla, metallurqlar və tökmə işçiləri; sellüloz-kağız sənayesində və ağac emalı sənayesində işçilər; slingers, riggers; dülgərlər; 5-ci qrupa aid edilən şəxslər istisna olmaqla, tikinti materialları sənayesində işçilər.

5 qrup- xüsusilə ağır işlərdə çalışan işçilər (yalnız kişilər): bilavasitə yeraltı işlərdə işləyən şaxtaçılar, poladtökənlər, ağac kəsənlər və ağac kəsənlər, hörgüçilər, betonçular, qazanlar, işləri mexanikləşdirilməyən yükləyicilər; tikinti materiallarının istehsalı ilə məşğul olan, işləri mexanikləşdirilməyən fəhlələr.

Misal:

Qadın mühasib, 30 yaş: gündəlik enerji tələbatı - 1900 kkal (peşəkar qrup 1), zülal tərkibi: 59 q, o cümlədən heyvan mənşəli - 33 q, yağ - 63 q, bitki mənşəli (1-ci istinad materialına bax) - 19 q , karbohidratlar - 274 q. Bundan sonra, bu göstəriciləri yeməklə bölüşdürmək lazımdır, burada yetkin işləyən əhali üçün bölgü aşağıdakı kimi olacaq: səhər yeməyi - 25%, nahar - 40%, günortadan sonra qəlyanaltı - 15%, şam yeməyi - 20 %.

Nəzəri hesablama cədvəl 6 şəklində təqdim edilməlidir.

Cədvəl № 6 - üçün pəhrizin nəzəri hesablanması _____________________________

_____________________

(tapşırıq variantına uyğun olaraq peşəni, cinsini, yaşını göstərin)

Tərtib edilmiş menyu cədvəl 7 şəklində tərtib edilmişdir. Cədvəl 7-dən alınan rəqəmlər nəzəri məlumatlara yaxın olmalıdır (cədvəl 6), onların fərqi ola bilər: zülallar və yağlar üçün + 5 q, karbohidratlar üçün + 10 q, kalori miqdarı üçün - 25 kkal. Əldə edilən məlumatlar nəzəri hesablama məlumatlarından əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirsə, tərtib edilmiş menyuya yenidən baxmalı, ondan hər hansı bir yemək əlavə etməli və ya istisna etməlisiniz.

Cədvəl 7 - Üçün faktiki pəhrizin kimyəvi tərkibi və kalorili məzmunu ____________________________________________________________________

Yeməklər	Yeməyin, məhsulun, məhsulun menyu tərtibatı	Xalis çəki	Kimyəvi birləşmə
Zülallar, g	Yağlar, g	Karbohidratlar, g	Kalori miqdarı, kkal
Ümumi	daxil olmaqla mədə.	Ümumi	daxil olmaqla yüksəldir
Səhər yeməyi	2-ci kurs
İçki
Çörək
Səhər yeməyi üçün cəmi
Şam yeməyi	Qəlyanaltı
1-ci kurs
2-ci kurs
Şirin yemək
Çörək
Sadəcə nahar üçün
Günorta qəlyanaltısı	Məhsullar
İçki
Yalnız günortadan sonra qəlyanaltıda
Şam yeməyi	2-ci kurs
İçki
Çörək
Sadəcə nahar üçün

Menyu tərtib etdikdən sonra faktiki kimyəvi tərkibini hesablamaq lazımdır

pəhrizin tərkibi. Uyğun olaraq tərtib edilmiş gündəlik pəhrizin təhlili

8, 9-cu cədvəllərə daxil edilməlidir.

Cədvəl 8 - üçün tərtib edilmiş pəhrizin kəmiyyət tərəfi ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(tapşırıq variantına uyğun olaraq cinsi, yaşı, iş intensivliyi qrupunu göstərin)

Cədvəl 9 - üçün pəhriz balansı ________________________

___________________________________________________________

(tapşırıq variantına uyğun olaraq cinsi, yaşı, iş intensivliyi qrupunu göstərin)

Sonra, ______________________ üçün qida maddələrinə və kalorilərə fiziki ehtiyaclara uyğunluq (və ya uyğunsuzluq) barədə yazılı rəy verməlisiniz (tapşırıq variantına uyğun olaraq cinsi, yaşı, iş intensivliyi qrupunu göstərin). Bu pəhrizin balanslaşdırılmış (balanssız) olub-olmadığını və yüksək (aşağı) qida və bioloji dəyərə malik olub-olmadığını qeyd edin.

Tapşırıq seçimləri:

Variant 1 - kişi satıcı, 35 yaş;

Variant 2 - kişi mədənçi, 42 yaş;

Variant 3 - qadın tekstil işçisi, 25 yaş;

Seçim 4 - qadın mühasib, 48 yaş;

Variant 5 - qadın ofisiant, 25 yaş;

Variant 6 - kişi yükləyici, 38 yaş;

Variant 7 - zehni işlə məşğul olan 42 yaşlı kişi:

Variant 8 - kişi kimyaçı, 28 yaş;

Variant 9 - kişi mexanizm operatoru, 45 yaş;

Variant 10 - qadın cərrah, 30 yaş;

Variant 11 - qadın poçtalyon, 38 yaş;

Variant 12 - kişi maşın operatoru, 25 yaş.

3-cü dərsin nəticələrinə əsasən, nəticələr tərtib edin: Seçimdən asılı olaraq, insanın yaşını, əmək kateqoriyasını, gündəlik enerji ehtiyaclarını, yağların, zülalların və karbohidratların tərkibini, həmçinin gün ərzində yeməklərin paylanmasını göstərin. Normal insan həyatını qorumaq üçün hazırlanmış pəhrizin əhəmiyyətini formalaşdırmaq.

Nəticələr: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Pavlotskaya L.F., Dudenko N.V., Eidelman M.M. Qidalanma fiziologiyası: Proc. texnologiya üçün. və tacir. saxta. bazarlıq. universitetlər - M.: Vyssh. məktəb, 1989. – 368 s.

2. Rusiya qida məhsullarının kimyəvi tərkibi: Təlimat / Ed. müxbir üzv MAI, prof. İ.M.Skurixin və Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının akademiki, prof. V.A.Tütelyana. – M.: DeLi çap, 2002. – 236 s.

3. Yeməklər və kulinariya məhsulları üçün reseptlər kolleksiyaları, GOST, OST, TU, TI.

Gündəlik pəhriz tərtib etmək üçün alqoritm nədir?

Gündəlik pəhriz tərtib etmək alqoritmi aşağıdakı əsas müddəaları ehtiva edir:

1) ümumi gündəlik kalori qəbulunun müəyyən edilməsi;

2) ümumi gündəlik kalori miqdarının bir neçə ayrı yeməyə bölünməsi (məsələn: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi);

3) qida rasionunda zülalların, yağların və karbohidratların miqdarının onlar arasındakı əlaqəni (balansı) nəzərə almaqla müəyyən edilməsi;

4) heyvan və bitki mənşəli qida komponentlərinin (zülallar, yağlar və karbohidratlar) nisbətinin (balansının) müəyyən edilməsi;

5) izodinamika qaydalarını nəzərə aldı;

6) müxtəlif mineral maddələrin miqdarının (və nisbətinin) müəyyən edilməsi;

7) qida rasionunda vitaminlərin miqdarının müəyyən edilməsi;

8) qida rasionunda suyun (mayenin) miqdarının müəyyən edilməsi.

Ümumi gündəlik kalori qəbulu necə hesablanır?

Gündəlik pəhrizin kalori miqdarı insanın işləyən maddələr mübadiləsinə (real gündəlik enerji xərcləri) uyğun olmalıdır (16-cı suala baxın). Bununla belə, pəhriz tərtib edərkən, ümumi kalorili məzmunun və xalis kalorili məzmunun olduğunu nəzərə almalısınız.

Ümumi kalorili məzmun qida məhsulunun kalori miqdarıdır. Çox vaxt birbaşa qablaşdırmada göstərilir. Limonla yanaşı, yadda saxlamaq lazımdır ki, qəbul edilən qidanın yalnız 90%-i orqanizmə sorulur (heyvan mənşəli qidalar daha yaxşı mənimsənilir). Buna görə də həzm olunan qidanın kalori miqdarına xalis kalorili məzmun deyilir. Bu, insanın gündəlik enerji xərclərinə uyğun olmalıdır

Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu gün ərzində necə paylanır?

Gündəlik ümumi kalori qəbulunu ehtiva edən yemək bir anda yeyilə bilməz! Bu, mədə-bağırsaq traktının həddindən artıq yüklənməsinə, həzm səmərəliliyinin azalmasına və digər fizioloji sistemlərin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olardı. Bu baxımdan qidanın bədənə hissə-hissə daxil olması lazımdır! Ümumi gündəlik kalori miqdarı insanın yaşından, peşəsindən, gün ərzində fiziki və zehni fəaliyyətə sərf etdiyi vaxtdan asılı olaraq bölüşdürülür.

Səhər yeməyi - 25%,

İkinci səhər yeməyi (və ya günorta qəlyanaltı) - 15%,

Əsas fiziki və ya zehni stress axşam və ya gecə baş verirsə, iş qrafikinə uyğun olaraq axşam yeməyinin kalorili məzmununu artırmaq və adi nahar və ya yemək əvəzinə əlavə (gecə) yemək təqdim etmək tövsiyə olunur. səhər yeməyi.

İşləməyən böyüklər, pensiyaçılar üçün hər yemək üçün təxminən eyni kalorili məzmunlu 4-5 yemək tövsiyə olunur.

Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti necə müəyyən edilir?

Qidalanma İnstitutu müxtəlif yaş və peşəkar qrupların nümayəndələri üçün əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti üçün ətraflı müvafiq tövsiyələr hazırlamışdır (Cədvəl I).

Seçim 1. Bədən çəkisi ilə hesablanması

İnsanın gündəlik istehlak etməli olduğu bədən çəkisini və q/kq bədən çəkisi ilə ifadə olunan protein miqdarını bilmək lazımdır. Yetkinlər üçün bu norma 1,2-1,3 q/kq bədən çəkisi təşkil edir. Bu o deməkdir ki, çəkisi 70 kq olan 17-18 yaşlı bir gənc gündə 84-91 q protein qəbul etməlidir (70*1,2 və 70*1,3 nisbətində). Müvafiq olaraq, o, eyni miqdarda yağ və 4 qat daha çox karbohidrat istehlak etməlidir.

Seçim 2. Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununun hesablanması, onların payı zülallar, yağlar və karbohidratlarla təmin edilməlidir.

Qidalanma İnstitutunun hesablamalarına görə, məlumdur ki, gündəlik qida rasionunun kalori miqdarı orta hesabla 12-13% zülallar, 33-34% yağlar və 54-55% karbohidratlarla zənginləşdirilməlidir. Gündəlik pəhrizdə protein nisbətinin hesablanması alqoritmi belə görünəcək:

1) pəhrizin gündəlik kalori miqdarı məlumdur (məsələn, 3000 kkal);

2) Bizim nümunəmizdə gündəlik kalori miqdarının 13% -i 390 kkal olacaqdır. Yəni 390 kkal zülallardan doldurulmalıdır;

3) zülalların kalori əmsalı 4,1 kkal (bax. sual No 4). Kalori əmsalına əsasən, subyektimizin neçə qram protein qəbul etməsi lazım olduğunu öyrənirik. Bunun üçün aşağıdakı riyazi əməliyyatı yerinə yetiririk:

390.4.1 = 95.12 g Yağların və karbohidratların nisbəti eyni şəkildə hesablanır.

Heyvan və bitki mənşəli qida komponentlərinin (zülallar, yağlar və karbohidratlar) nisbəti (balansı) necə müəyyən edilir?

dələlər. Gündəlik pəhrizdə zülalların ən azı 55%-i heyvan mənşəli olmalıdır (ət, balıq, sakatat, süd məhsulları və s.) Onların tərkibində tam zülal var. ciddi şəkildə müəyyən edilmiş kəmiyyət nisbətində əsas amin turşularının tam dəstini ehtiva edən zülallardır.

Yağlar. Gündəlik pəhrizdə yağların ən azı 30% -i bitki mənşəli olmalıdır (bitki yağları, marqarin, birləşdirilmiş yağ), çünki onların tərkibində bədənimizdə sintez olunmayan və yalnız qidanın bir hissəsi kimi daxil olan əsas yağ turşuları var. Bunlara hüceyrə membranlarının qurulmasında, prostaglandinlərin, prostasiklinlərin sintezində və s.

Karbohidratlar. Hal-hazırda, karbohidratların əsas hissəsinin (75% -ə qədər) polisaxaridlər şəklində (məsələn, kartof nişastası, dənli bitkilər, un məhsulları) bədənə daxil edilməsi tövsiyə olunur. Karbohidratların təxminən 20%-i (daha çox deyil!) mono- və disakaridlər (qranullaşdırılmış şəkər, şirniyyat, bal və s.) şəklində istehlak edilməlidir. Karbohidratların qalan miqdarı (təxminən 5%) pəhriz lifi və ya balast maddələrinin payına düşür. Bunlara həm hüceyrə quruluşlarında, həm də meyvə və tərəvəzlərin hüceyrələrarası maddəsində olan bitki lifi və pektin maddələri daxildir.

İzodinamik qayda nə deyir və gündəlik pəhriz tərtib edərkən necə nəzərə alınır?

İzodinamik qayda deyir ki, müvəqqəti olaraq pəhrizin gündəlik kalori miqdarı 23 nömrəli sualda göstərilənlərlə müqayisədə zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında fərqli nisbətdə qida ilə doldurula bilər. Bu o deməkdir ki, əgər qida maddələrindən hər hansı birinin nisbəti maddələri azaldır, ümumi gündəlik kalori qəbulu digər qidalardan doldurulmalıdır. Məsələn, əgər nədənsə gündəlik pəhrizdə zülallar yoxdursa, o zaman gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu qoruyarkən yağların və ya karbohidratların (və ya hər ikisinin) nisbəti müvafiq olaraq artırılmalıdır. Real həyatda tövsiyə olunan qidalanma standartlarından kiçik sapmalar həmişə baş verə bilər, lakin misal olaraq verilən vəziyyət ekstremal haldır və bir həftədən çox davam edə bilməz!

Qidada mineralların miqdarı və nisbəti necə müəyyən edilir?

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə qida kifayət qədər miqdarda mineral ehtiva edən heyvan və bitki mənşəli məhsullardan ibarətdir və bu, gündəlik pəhrizə əlavə olaraq hər hansı mineralların daxil edilməsinə ehtiyac yaratmır. Lakin bir sıra hallarda belə bir ehtiyac yaranır. Məsələn, isti ölkələrdə yaşayan insanlar, ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər, idmançılar və bir sıra digər hallarda tərləmənin artması səbəbindən duzlar bədəndən çıxarılır.

Pəhrizdə müxtəlif vitaminlərin miqdarı və nisbəti necə müəyyən edilir?

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə konservləşdirilmiş qidadan mümkün qədər az istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki tərkibində təzə təbii qidadan əhəmiyyətli dərəcədə az vitamin (istilik müalicəsi zamanı itirilir) var. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda təzə, təbii məhsullar varsa, sağlam bir insanın əlavə vitamin qəbul etmək barədə düşünməsinə ehtiyac yoxdur. Bununla belə, ağır fiziki işlər görən insanlara, aktiv məşq zamanı idmançılara, uşaqlara, qocalara, hamilə qadınlara əlavə vitaminlər qəbul etmək tövsiyə olunur (vitaminlərin dozası həkimlə razılaşdırılmalıdır!). Bu, xüsusilə qışın sonu və yazın əvvəlində, təbii məhsullarda vitaminlərin miqdarı nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldıqda doğrudur.

Müxtəlif xəstəliklər üçün həkimin tövsiyəsi ilə qidanın əlavə zənginləşdirilməsi aparılmalıdır! Hazırda apteklərdə həm xəstə, həm də sağlam insanlar tərəfindən geniş istifadə olunan xüsusi vitamin kompleksləri (yeri gəlmişkən, onların tərkibində kifayət qədər miqdarda minerallar da var!) satılır!

Bir insanın gündəlik qida rasionunda normal su miqdarı nə qədərdir? v

Mülayim iqlim qurşağında yaşayan insana çay, qəhvə, içki, bulyon və s. şəklində gündə 2-2,5 litrə qədər su qəbul etməsi tövsiyə olunur. Bundan əlavə, orqanizm nəticədə yaranan təxminən 300 ml sudan istifadə edir. metabolik proseslərdən. Su balansı bədənin normal mövcudluğu üçün ən vacib şərtlərdən biridir (su bədən çəkisinin təxminən 60% -ni təşkil edir). Su çatışmazlığı (dehidrasiya) ilə qanın qalınlaşması baş verir ki, bu da qanın reoloji xüsusiyyətlərinin (mayenin) pozulması və normal qan axınının pozulması deməkdir. Bu, toxuma trofizmini pisləşdirir və müxtəlif orqan və toxumaların infarktlarının inkişafına səbəb olur. Su çatışmazlığı susuzluq hissi ilə ifadə edilir.

İdmançının gündəlik qida rasionu yuxarıda göstərilən ümumi gigiyenik müddəaları, habelə idman növünün xüsusiyyətlərini, yaşını, bədən çəkisini, hazırlıq mərhələlərini, məşqin məqsədləri və diqqətini, iqlim-coğrafi və digər şərtləri nəzərə almaqla tərtib edilməlidir.

Pəhrizləri tərtib edərkən, təlimin xarakterini və həcmini və rəqabətli yükləri nəzərə almaq lazımdır. Bu onunla əlaqədardır ki, məşq prosesinin müxtəlif dövrlərində idmançının orqanizminin qida maddələrinə və enerjiyə olan tələbatı hər bir mikrosikldə məşq işinin spesifik strukturu və məzmunu, eləcə də fiziki və neyromotorun səbəb olduğu metabolik dəyişikliklərin xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. - emosional stress.

Qarışıq anaerob-aerob rejimdə işləyərkən, pəhrizin təbiəti sağlam bir insan üçün balanslaşdırılmış pəhriz formuluna yaxındır; bu 1:0,9:4 nisbətinə uyğundur.

Dözümlülük idmanı üzrə ixtisaslaşan idmançılara istehlak edilən ümumi kalorilərin 14-15%-ni zülalların - 25%-ni və karbohidratların 60-61%-ni təşkil etdiyi bir pəhriz yemək tövsiyə olunur.

Güc komponenti ilə dözümlülüyün inkişafı tələb edən idman nümayəndələri üçün pəhrizin protein hissəsi bir qədər artır; zülalların, yağların və karbohidratların təmin etdiyi faiz müvafiq olaraq 15-16%, 27% və 57-58% təşkil edir.

Sürətli idman növlərinin nümayəndələrinin pəhrizində zülalların tərkibi bir qədər yüksəkdir və karbohidratların miqdarı dözümlülük idmanlarına nisbətən daha azdır; pəhrizin enerji təchizatında zülalların, yağların və karbohidratların payı müvafiq olaraq 17-18%, 30% və 52-53% təşkil edir.

Əzələ kütləsini artırmağa və gücü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşq prosesinin müəyyən dövrlərində güc idman növlərinin nümayəndələri, böyük həcmli və intensiv yüklər yerinə yetirərkən, artan protein istehlakına ehtiyac duyurlar. Bu dövrdə zülalların verdiyi kalori miqdarı 18-20%, yağlar - 31-32%, karbohidratlar - 49-50% ola bilər. Məlumdur ki, enerji xərclərinin artması ilə əsas qida maddələrinə olan ehtiyac da buna uyğun olaraq artır. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, həddindən artıq miqdarda protein idmançının bədəninə mənfi təsir göstərə bilər. Bu baxımdan, kalori miqdarının artması ilə pəhrizin enerji təchizatında zülalın payı müvafiq olaraq azalmalıdır. Məsələn, 4000 kkal kalorili pəhriz olan ağır atletlər üçün 20%, 5000 kkal - 19%, 6000 kkal - 18% və daha aşağı ola bilər. Bütün ixtisasların idmançıları üçün müxtəlif kalorili məzmunlu pəhrizlər hazırlayarkən bu nümunə nəzərə alınmalıdır.

Kimyəvi sürət gücü idman növlərinin nümayəndələri ilə təxminən eynidır. Sürətli güc keyfiyyətlərini və dözümlülüyü inkişaf etdirməli olan oyun idmançıları üçün tövsiyə olunan təxmini gündəlik pəhriz zülalların (ümumi kalorilərin 16%) və karbohidratların (68%) kifayət qədər yüksək məzmunu ilə xarakterizə olunur; yağ tərkibi - 23%.

İdmançıların məşqinin müəyyən dövrlərində konkret pedaqoji vəzifələrdən və məşq prosesinin məzmunundan asılı olaraq müəyyən istiqamətli qida rasionunun (zülal, karbohidrat, zülal-karbohidrat və s.) tərtibinə ehtiyac yaranır. Məsələn, məşq dövründə, əzələ kütləsini artırmağa və gücü inkişaf etdirməyə kömək edən idman məşqləri edərkən, sürət-güclü idman növlərinin nümayəndələri üçün pəhrizin protein diqqəti gücləndirilməlidir. Bu vəziyyətdə, pəhrizinizə əlavə zülalla zəngin qidalar və ya xüsusi yüksək proteinli qidalar daxil edə bilərsiniz.

Yağ tərkibini artırmaq üçün(məsələn, qışa hazırlıq dövründə) lipidlərin mənbəyi olan qidalar və ya müvafiq xüsusi məhsullar gündəlik qida rasionuna daxil edilməlidir.

Pəhrizdə karbohidrat diqqətini artırmaq(məsələn, yarışqabağı dövrdə) sadə və mürəkkəb karbohidratlarla zəngin qidaları, karbohidratlı-mineral içkiləri (Erqoton, Olimpia və s.) eyni vaxtda azaltmaqla (pəhrizin ümumi kalorili məzmununu nəzərə almaqla) daxil etmək lazımdır. ) yağ mənbəyi olan qidalar.

Qida rasionunu tərtib edərkən yeməyin dadını və həzmini, kulinariya emalının xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Bitki qidaları heyvan mənşəli qidalardan daha pis həzm olunur - həzmi çətinləşdirən böyük həcm və lifin olması səbəbindən. Orta hesabla heyvan qidası 95%, bitki qidası 80%, qarışıq qida 82-90% (ondakı heyvan və ya bitki mənşəli məhsulların üstünlük təşkil etməsindən asılı olaraq) həzm olunur.

Qida maddələrinin həzm olunması bir sıra digər amillərdən asılıdır. Məsələn, yeməyi hərtərəfli çeynəmək, tüpürcəklə nəmləndirmək və fermentlərdə islatmaq böyük əhəmiyyət kəsb edir. Refleksli yemək prosesinin özü tüpürcək, mədə və pankreas şirələrinin ayrılmasına səbəb olur. Zəif çeynənmiş yemək parçalarını çox tez udmaq iştahınızı təmin etmək üçün daha çox yemək ehtiyacına səbəb olur.

Qidaların kulinariya emalı onların həzmini və assimilyasiyasını asanlaşdırır. Maye və püresi qidalar sıx konsistensiyalı (qaynadılmış, qızardılmış və s.) qidalardan daha tez həzm olunur. Kulinariya emalı yolu ilə yeməyə xoş dad, qoxu və görünüş verilir ki, bu da həzm şirələrinin ifrazını təşviq edir və iştahın stimullaşdırılması və qidanın yaxşı mənimsənilməsi üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir.

Yeməklərin kimyəvi tərkibi sekretor fəaliyyətə təsir göstərir. Ət bulyonu, balıq şorbası, zəngin tərəvəz şorbaları yüksək şirə effektinə malikdir, tərkibindəki ekstraktiv maddələrin (kreatinin, ksantin və s.) tərkibinə görə həzmi yaxşılaşdırır, yeməklərə kəskin dad verir və güclü stimul verir. mədə ifrazı üçün. Xüsusilə vəhşi heyvanların və quşların ətində belə maddələr çoxdur. Tərəvəz xörəkləri, taxıl yeməkləri ilə müqayisədə daha güclü şirə effektinə malikdir; Yağlı qidalar sekresiyanı maneə törədir və yavaş-yavaş udulur.

Yeməyin dadına və onun həzminə yeməyin temperaturu da (isti yeməklər, soyuq qəlyanaltılar və s.) təsir göstərir. İsti yeməklərin temperaturu 40-50°-dən yüksək olmamalıdır. Soyudulmuş yeməklər (xüsusilə yağlı yeməklər) dadsız olur və daha az həzm olunur. Kissel və kompotlar soyuq şəkildə verilir.

Yeməyin müxtəlifliyi vacibdir. Monoton yemək tez darıxdırıcı olur, iştah və həzm şirələrinin ifrazı azalır, ona görə də müxtəlif məhsullardan istifadə etmək və onlardan müxtəlif yeməklər hazırlamaq lazımdır. Eyni yeməklər həftədə 2 dəfədən çox təkrarlanmamalıdır. Səhər yeməyi üçün taxıl yeməkləri un ilə əvəz edilməlidir; nahar üçün ədviyyatlı ət şorbaları balıqla, əsas ət yeməkləri balıqla, jele ilə kompotlarla əvəz olunur. Səhər yeməyində taxıl və ya un yeməkləri verilirsə, nahar üçün ikinci yeməklər üçün yan yemək kimi tərəvəz tövsiyə olunur.

Yay və payızda qida rasionunu C vitamini ilə zənginləşdirmək üçün təzə tərəvəz, göyərti və meyvələrdən geniş istifadə edilməlidir; qışda və xüsusilə yazda - tərəvəz və meyvə şirələri.

Təlim-məşq toplanışlarında əvvəlcədən həftə üçün menyu tərtib etmək lazımdır ki, bu da məhsul dəstini şaxələndirməyə və gün və həftə ərzində yeməkləri düzgün şəkildə dəyişməyə imkan verir.

Fərdi yeməklərin qəbulunda məlum ardıcıllığa diqqət yetirilməlidir. Nahara istiliyi və ekstraktiv maddələri ilə mədə şirəsinin bol ifrazına səbəb olan şorba ilə başlamaq məsləhətdir. Şorba qalın və həddindən artıq doldurulmamalıdır, çünki çox miqdarda yeməklə tez doymaq iştahın azalmasına səbəb olur. Nahardan əvvəl yüngül qəlyanaltı tövsiyə olunur.

İdmançıların vərdişlərini də nəzərə almaq lazımdır. Yeməyin təbiətində qəfil dəyişiklik (məsələn, təlim-məşq toplanışlarında və ya yaxın və uzaq ölkələrdə yarışlara səyahət zamanı) həzm sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər. Bədən hər bir yeni məhsula dərhal uyğunlaşmır, həzm vəzilərinin fəaliyyətini bərpa etmək və bu məhsulun həzmini və mənimsənilməsini təmin edən həzm şirələrini ifraz etmək üçün vaxt lazımdır.

Fərdi yeməklər üçün məhsulların seçimi əsasən onun qəbul edildiyi vaxtdan - məşqdən əvvəl və ya sonra (yarış), həmçinin onun sorulma sürətindən asılıdır (Cədvəl 10 və 11).

Mədədə müəyyən qidaların saxlanma müddəti

Məşq və yarışlardan əvvəl qida yüksək kalorili, həcmi az və yüksək həzm olunan olmalıdır. Əzələ fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün tam zülallar üstünlük təşkil etməli və kifayət qədər miqdarda karbohidrat ehtiva etməlidir. Tövsiyə olunur qaynadılmış ət və quş əti, birləşdirilmiş tərəvəz yan yeməkləri ilə qiymə ət yeməkləri, zəngin bulyonlar, yulaf ezmesi, yumşaq qaynadılmış yumurta, yağ, şirin çay, qəhvə, kakao, meyvə və tərəvəz şirələri, zənginləşdirilmiş kompotlar, meyvələr, ağ çörək, protein peçenyeləri . Fiziki fəaliyyətdən əvvəl tərkibində çoxlu miqdarda lif olan yağlı, çətin həzm olunan qidaları (heyvan yağları, qızardılmış ətlər, paxlalılar və s.) qəbul etmək məsləhət deyil.

Fiziki məşqdən sonra qida daha yüksək kalorili olmalı və kifayət qədər miqdarda zülallar, poli doymamış yağ turşuları və lipotrop maddələrdən ibarət olmalıdır. Bu, məşq və yarış zamanı sərf olunan maddələri və enerjini bərpa etmək üçün lazımdır.

Hər hansı bir məşq rejimi üçün şam yeməyi karbohidratları, vitaminləri və mineral duzları bərpa etməyə və doldurmağa kömək etməlidir. Kəsmik, balıq yeməkləri, müxtəlif dənli bitkilər, süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr daxil etmək tövsiyə olunur. Mədədə uzun müddət qalan, sinir sistemini və həzm orqanlarının ifrazat fəaliyyətini kəskin stimullaşdıran qidaları (vetçina, yağlı quzu, ədviyyatlı ədviyyatlar, kakao, qəhvə və s.) istehlak etmək arzuolunmazdır.

Cədvəl 11 Məhsulların zülal və yağla əvəz edilməsi (qr)

ad məhsul	Kəmiyyət (g)	Kimyəvi birləşmə:			Gündəlik pəhrizə əlavə etmək (+) və ya miqdarı dəyişdirmək (-)
		dələlər	yağlar	karbohidratlar
100 q südün dəyişdirilməsi
Süd		3,07	3,33	4,41
kəsmik		3,60	4,28	0,25	drenaj, yağ	1 q
Ət		3,68	0,63		drenaj, yağ	3 q
Balıq		3,61	0,14		drenaj, yağ	3 q
Pendir		3,05	2,81 1	0,35
100 q ətin dəyişdirilməsi
Ət		14,71	2,53
kəsmik		14,40	17,19	0,98	drenaj, yağ	15 q
Balıq		14,43	0,58		drenaj, yağ	2 q
Süd		14,74	15,98	21,17	drenaj, yağ	13 q
Yumurta		14,78	14,04		drenaj, yağ	11 q
100 q balığın dəyişdirilməsi
Balıq		9,02	0,36
Ət		8,83	1,52		drenaj, yağ	1 q
kəsmik		8,84	10,26	0,59	drenaj, yağ	10 q
Süd		9,21	9,99	13,23	drenaj, yağ	9 q
Yumurta		8,98	8,07	0,36	drenaj, yağ	7 q
100 q kəsmikin dəyişdirilməsi
kəsmik		14,40	17,10	0,98
Ət		14,71	2,53		drenaj, yağ	15 q
Balıq		14,43	0,58		drenaj, yağ	17 q
Süd		14,12_	15,32	20,29	drenaj, yağ	2 q
Yumurta		: 14,78	14,04		drenaj, yağ	3 q
50 q yumurtanın dəyişdirilməsi (1 ədəd)
yumurta		5,28	5,02	0.22
kəsmik		5,76	6,84	0,39	drenaj, yağ	2 q
Ət		5,88	1,01		drenaj, yağ	4 q
Balıq		5,41	0,22		drenaj, yağ	5 q
Pendir		5,08	4,69	0,58
Süd		4,91	5,33	7,05