Untuk menjaga tubuhnya tetap bugar, kaum hawa menggunakan banyak cara. Scrub, masker, peeling. Berbagai jenis pijat, aktivitas olah raga, menari, fitnes, dll. Wanita menghabiskan banyak waktu untuk menemukan metode paling efektif dan efisien yang akan membantu mereka mencapai bentuk tubuh yang diinginkan.
Salah satu metode tersebut adalah aerobik. Namun agar olahraga mulai memberikan manfaat, Anda perlu memahami apa itu aerobik. Selain itu, Anda perlu memahami cara melakukan olahraga yang benar agar tidak membahayakan tubuh Anda.
Apa yang terjadi?
Aerobik adalah serangkaian latihan yang didasarkan pada gerakan aerobik yang diiringi komposisi musik yang mempunyai ritme yang jelas, yang pada gilirannya membantu mengatur ritme yang diinginkan untuk pelaksanaan gerakan yang benar.
Tidak perlu mencari wilayah dan peralatan yang disiapkan khusus untuk aerobik. Senam jenis ini bisa Anda lakukan di rumah, dengan peralatan olahraga yang minim. Musik merupakan elemen penting dan integral untuk aerobik.
Cerita pendek
Yunani kuno dianggap sebagai tempat kelahiran aerobik. Dulunya merupakan salah satu jenis senam, dan hanya dilakukan oleh laki-laki. Latihan fisik yang diiringi tabuhan drum dan suara orkestra sangat populer di kalangan Spartan. Mereka digunakan untuk memperkuat postur, mengembangkan rasa ritme dan plastisitas gerakan.
Aerobik sebagai aktivitas bebas baru muncul pada abad ke-19. Munculnya jenis senam khusus dikaitkan dengan pengembangan serangkaian latihan khusus oleh Dr. Demeny. Dialah yang menjadi penulis sistem latihan otot dan persendian, berdasarkan kombinasi ritme dengan keselarasan gerakan, relaksasi dan ketegangan bergantian di berbagai zona. Perhatian khusus diberikan pada pengembangan fleksibilitas dan plastisitas tubuh manusia.
Dr Demeny menunjukkan perlunya kesinambungan dan gerakan omnidirection. Dan mengubah kesulitannya di kedua arah memberikan istirahat bagi otot.
Jenis
Ada beberapa jenis senam aerobik yang masing-masing memiliki pengagumnya sendiri:
- Aerobik tari merupakan jenis senam yang paling populer dan efektif. Tujuan utamanya adalah memperbaiki postur tubuh, menurunkan berat badan berlebih dan memperkuat otot kaki. Selain itu, selama berolahraga, rasa ritme meningkat. Untuk berlatih aerobik jenis ini, Anda tidak memerlukan peralatan khusus, cukup musik yang bagus dan suasana hati yang baik.
- Langkah aerobik terdiri dari serangkaian langkah dasar yang dihubungkan dengan kombinasi. Aerobik untuk menurunkan berat badan untuk pemula mencakup kombinasi sederhana yang terdiri dari dua atau tiga langkah bersamaan.
- Aerobik slide menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Untuk kelas, Anda perlu membeli matras khusus dengan permukaan geser dan sisi untuk pengereman.
- Aerobik pompa atau body pump mencakup latihan binaraga dan aerobik. Kelas diadakan dengan musik yang menarik, latihan kekuatan dilakukan dan barbel digunakan, dan semua ini disertai dengan unsur aerobik biasa.
- Aerobik air merupakan salah satu jenis senam khusus. Semua latihan dilakukan di dalam air dengan menggunakan peralatan olahraga dalam jumlah minimum.
- Aerobik kebugaran.
Keuntungan
Latihan aerobik tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kondisi tubuh manusia secara keseluruhan. Dengan demikian, aerobik memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal:
- memiliki efek positif terhadap keseimbangan oksigen dalam darah;
- membantu meningkatkan mood Anda;
- meningkatkan rasa ritme;
- memperkuat sistem kerangka dan otot;
- meningkatkan ventilasi paru-paru;
- membantu meningkatkan fungsi sistem endokrin;
- meningkatkan daya tahan;
- menghilangkan stres dengan baik.
Aerobik bermanfaat bagi wanita muda dan wanita yang lebih tua. Tidak ada batasan umur untuk senam.
Kontraindikasi
Aerobik dapat membawa manfaat yang sangat berharga bagi tubuh wanita, namun ada kontraindikasi untuk melakukan senam jenis ini. Ini termasuk:
- penyakit jantung dan sistem kardiovaskular;
- tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
- menderita stroke dan serangan jantung;
- flebeurisma;
- penyakit Bekhterev;
- kerusakan pada tulang belakang, cakram intervertebralis dan gangguan lain pada struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
- infeksi virus pernapasan akut saat ini, infeksi saluran pernapasan akut dan pilek lainnya.
Kontraindikasi absolut hanya dapat berupa operasi baru-baru ini atau penyakit parah. Selebihnya hanya membatasi jangkauan latihan yang mungkin dilakukan, tetapi tidak mengecualikan olahraga sepenuhnya. Jika kita memperhitungkan semua kontraindikasi dan rekomendasi, aerobik tentu akan membawa manfaat bagi tubuh manusia.
Selain itu, perlu diingat bahwa hasil kelas tidak akan langsung terlihat, tetapi hanya setelah beberapa waktu.
Latihan aerobik merupakan kontraindikasi bagi sebagian orang. Olah raga tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, penderita penyakit kronis tertentu, dan orang yang baru saja menjalani operasi.
Bagi yang aktif berolahraga, untuk mencegah rusaknya jaringan tulang rawan sendi dan tulang belakang akibat aktivitas fisik, perlu mengonsumsi kondroprotektor. Ini adalah nama sekelompok produk yang tugasnya menormalkan proses metabolisme pada jaringan tulang rawan, yang tercermin dalam perbaikan strukturnya. Misalnya, suplemen makanan Glucosamine-Maximum Advance 1500 (sachet) telah terbukti dengan baik - kondroprotektor yang mengandung dua zat aktif: glukosamin dan kondroitin dalam dosis khusus yang ditingkatkan. Mereka adalah elemen struktural alami dari jaringan tulang rawan yang sehat, diserap dengan baik karena sifat alaminya dan merangsang proses metabolisme dan regenerasi sel tulang rawan, sehingga membantu menghentikan kerusakannya selama aktivitas olahraga yang intens.
BUKAN OBAT.
Aerobik untuk orang tua
Olahraga pada usia tua akan mempunyai perbedaan yang signifikan dengan olahraga pada usia muda dan muda. Beberapa latihan perlu ditinggalkan, misalnya latihan kekuatan.
Kebugaran di hari tua dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Hasil dari latihan senam adalah:
- penurunan berat badan;
- memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- meningkatkan fungsi sendi dan sistem kardiovaskular;
- peningkatan fleksibilitas;
- peningkatan koordinasi gerakan;
- peningkatan kualitas tidur, bantuan dari insomnia;
- peningkatan mood dan latar belakang emosi secara umum;
- peningkatan memori, proses kognitif;
- pencegahan pikun;
- pencegahan kemungkinan masalah memori.
Dokter sangat menganjurkan aktivitas fisik sedang. Namun sebelum memulai kelas, lansia perlu mempelajari secara detail semua informasi tentang senam jenis ini, mengetahui apa itu aerobik, menjalani pemeriksaan kesehatan dan mendapatkan izin yang sesuai dari dokter. Jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh melalui aktivitas fisik yang berlebihan.
Aerobik sebagai cara menurunkan berat badan
Keuntungan utama aerobik untuk menurunkan berat badan adalah melatih semua kelompok otot. Perlu diingat bahwa selain aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pemula, ada syarat penting, yang ketaatannya akan membantu Anda mencapai bentuk impian Anda.
Pelatihan aerobik akan efektif. Ada beberapa jenis latihan aerobik yang mendorong penurunan berat badan secara aktif. Ini termasuk:
- lompat tali dan berdiri diam, berlari;
- latihan bergantian pada peralatan olahraga dengan aerobik langkah;
- aerobik geser berdasarkan efek geser, dll.
Jalan kaki setiap hari selama 20 menit membantu memperkuat tonus otot dan memperoleh bentuk yang diinginkan.
- sedang berjalan;
- menari mengikuti musik berirama menggunakan dumbel atau beban lainnya;
- tali lompat.
Latihan terakhir akan meningkatkan fungsi sistem pernapasan tubuh secara signifikan. Penerapan rutin kompleks di atas tidak hanya akan membantu Anda dengan cepat memperoleh tubuh yang indah, tetapi juga akan menghilangkan kerumitan dan keraguan diri yang ada.
Selain melakukan senam, Anda harus mematuhi nutrisi sehat secara eksklusif.
Aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan dapat menghilangkan ketidakaktifan fisik dan meningkatkan suasana hati secara signifikan, sekaligus menghilangkan efek buruk stres dan pengaruh lingkungan yang merugikan.
Aerobik selama kehamilan
Terlepas dari kenyataan bahwa kehamilan merupakan kontraindikasi terhadap aerobik, ada jenis senam yang akan memberikan efek positif pada tubuh ibu hamil. Senam jenis ini adalah aerobik air.
Olah raga tak hanya membantu mengurangi intensitas kenaikan berat badan saat menggendong anak. Manifestasi nyeri punggung akan berkurang, dan kesejahteraan umum wanita tersebut akan membaik.
Selain itu, selama kelas aerobik air, persendian menjadi rileks, aliran darah di kaki meningkat, dan fungsi jantung terstimulasi. Olahraga teratur di kolam renang membantu janin mengambil posisi yang benar di dalam rahim - kepala menunduk.
Prinsip umum melakukan latihan
Selama pelatihan, perlu dilakukan latihan bergantian. Musik untuk kelas harus memiliki ritme yang jelas. Cara terbaik adalah menggunakan musik tanpa kata-kata selama aerobik untuk pemula di rumah. Karena kata-kata dapat menyebabkan buruknya konsentrasi selama latihan.
Membentuk
Saat memilih pakaian olahraga untuk aerobik, beberapa kondisi harus diperhatikan.
- Bahan dari mana pakaian itu dibuat harus memungkinkan tubuh untuk bernapas. Bahan sintetis sama sekali tidak cocok untuk orang yang menderita berbagai penyakit kulit dan dermatitis. Bahan sintetis berkualitas tinggi mempertahankan warna dalam waktu lama, tidak kehilangan bentuk dan membantu menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh. Pakaian berbahan katun alami juga cocok.
- Ukurannya harus pas. Sangat tidak disarankan untuk memilih bentuk yang lebih besar atau, sebaliknya, lebih kecil. Pasalnya, pakaian olahraga yang ukurannya salah akan berkontribusi terhadap penurunan performa.
- Penampilan seragam olahraga juga penting. Karena dengan pakaian yang indah Anda merasa percaya diri dan nyaman. Melihat diri Anda secara visual di cermin meningkatkan peluang Anda untuk tertarik pada kebugaran untuk waktu yang lama.
Jika Anda memenuhi persyaratan di atas, Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan Anda secara signifikan.
Alih-alih sebuah kesimpulan
Aerobik adalah peluang besar tidak hanya untuk mengencangkan tubuh, menjadikannya fleksibel dan fleksibel, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat punggung dan pembuluh darah. Jika Anda memilih latihan yang tepat dan melakukan pendekatan dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang baik.
Setiap orang mempunyai kesempatan untuk memilih jenis senam yang cocok untuknya, tergantung dari karakteristik individu tubuhnya. Sekarang hal ini dimungkinkan lebih dari sebelumnya berkat beragamnya jenis aerobik.
Banyak wanita memilih aerobik. Ini memiliki efek positif pada keseimbangan oksigen dalam darah, memperkuat sistem kerangka dan otot tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan juga menghilangkan stres dengan sangat baik dan menormalkan keadaan emosional seseorang.
Setelah mengetahui sendiri apa itu aerobik, dan dengan mempertimbangkan semua nuansa dan kehalusan yang ada, tidak ada keraguan: senam pasti akan bermanfaat bagi tubuh!
Banyak orang masih mengasosiasikan aerobik dengan program televisi di mana gadis-gadis yang mengenakan celana ketat, legging cerah, dan penghangat kaki melompat dan melambaikan tangan mengikuti musik yang meriah. Namun jenis pelatihan khusus telah berkembang selama 10 tahun terakhir, dan tidak semua orang memahami apa itu aerobik dan mengapa hal itu diperlukan. Mari kita cari tahu apakah senam ritmik benar-benar berguna dan layak untuk dinyanyikan oleh para pelatih.
Istilah "aerobik" dapat diterapkan pada berbagai jenis aktivitas fisik: berjalan, berlari, berenang, bersepeda, dll. Ciri khas dari pelatihan adalah bagian aktivitas aerobik, di mana fungsi sistem peredaran darah dan pernapasan dipertahankan. pada tingkat tertentu.
Semua langkah dasar dalam aerobik klasik dilakukan tanpa tekanan berlebihan dan dapat diakses oleh pemula yang belum siap. Satu sesi dapat mencakup lebih dari seratus latihan beban tubuh yang berbeda. Senam aerobik kekuatan memiliki tingkat kesulitan yang meningkat dan lebih cocok untuk pria yang ingin membakar kelebihan berat badan dan menjaga massa otot.
Aerobik ditujukan untuk banyak orang. Kelompok biasanya terdiri dari 6 orang atau lebih. Latihan bisa berlangsung dari 45 menit hingga dua jam. Untuk pekerjaan rumah, video pendidikan yang menampilkan Yulia Sinyagina atau aktris Amerika Jane Fonda paling sering digunakan. Semua langkah tarian, lompatan, latihan pernapasan cepat dan lambat digabungkan menjadi satu kompleks efektif yang dilakukan secara terus menerus. Elemen integral dari semua pelatihan adalah musik berirama.
Wanita datang ke aerobik untuk menurunkan berat badan atau pria yang tidak ingin menyangkal makanan dan ingin tampil menarik pada saat yang bersamaan. Namun menurunkan berat badan hanyalah efek tambahan yang bermanfaat. Sebelum Anda mencari tempat untuk melakukan aerobik pembakar lemak dan membeli langganan, pahami bagaimana latihan kardio memengaruhi tubuh dan apakah latihan tersebut akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Untuk apa aerobik?
Latihan aerobik adalah pelatihan sistem kardiorespirasi. Efek pembakaran lemak yang nyata hanya terjadi pada jenis aktivitas tertentu. Menurunkan berat badan berlebih sebenarnya tidak terjadi dengan sangat cepat: agar penurunan berat badan lebih terlihat daripada memberikan efek kesehatan, Anda harus berlatih lebih dari tiga kali seminggu selama 1–1,5 jam. Banyak orang mendapatkan hasil yang diinginkan tidak lebih awal dari enam bulan kemudian. Namun kesehatan dan semangat yang prima dijamin akan muncul setelah sebulan berolahraga secara teratur.
Perubahan positif pada tubuh berkat aerobik:
- pengiriman oksigen ke jaringan dan organ meningkat;
- daya tahan meningkat;
- volume paru-paru meningkat;
- hati diperkuat;
- denyut nadi menjadi normal;
- sesak napas hilang;
- proses metabolisme dipercepat;
- risiko terkena aterosklerosis berkurang;
- tulang diperkuat;
- tonus otot terbentuk.
Latihan aerobik membantu mengatasi stres, sehingga hasilnya tidak hanya tubuh bugar, sehat, tapi juga suasana hati yang baik. Olahraga memang akan membantu Anda menurunkan berat badan, namun faktor utama dalam hal ini adalah nutrisi.
Tren populer dalam aerobik
Dalam pendidikan jasmani, bagi banyak orang, tidak hanya hasil yang penting, tetapi juga prosesnya. Untuk membuat kelas menyenangkan, Anda harus memilih kompleks pelatihan Anda sendiri.
Klasik
Jenis aerobik yang paling umum terdiri dari pemanasan dan latihan sederhana yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Gerakan sederhana memperkuat korset otot, memperbaiki postur dan kelenturan.
Menari
Latihannya selalu memiliki gaya yang berbeda: Latin, hip-hop, salsa, dll. Ada banyak subtipe tari aerobik seperti halnya gaya tari. Pelajaran menari yang menarik secara emosional meningkatkan kesehatan Anda, memperkuat sistem muskuloskeletal dengan sempurna, meningkatkan koordinasi, dan merangsang sistem kardiovaskular.
Kekuatan
Aerobik dengan beban memaksimalkan dampaknya pada otot perut, korset bahu, bokong, dan paha. Latihan ini tidak bertujuan untuk meningkatkan volume otot, tetapi untuk mengembangkannya. Latihannya menggunakan beban: dumbel 2–20 kg, body bar, barbel. Kelas mengurangi lemak tubuh dan cocok untuk atlet berpengalaman. – subtipe aerobik kekuatan dengan latihan binaraga – ditandai dengan peningkatan tingkat kompleksitas.
Langkah aerobik
Kelas diadakan menggunakan platform langkah. Pemula mempelajari dasar-dasar aerobik tanpa peralatan, dan kemudian melakukan latihan di platform yang ditinggikan. Kompleks ini sering digunakan untuk mencegah penyakit sendi. Selama latihan, otot-otot bokong, paha, dan kaki bagian bawah diperkuat.
Aerobik sepeda
Pelatihan bersepeda dinamis dilakukan pada simulator di gym. Ada dua jenis aerobik sepeda:
- berputar – tenang;
- – balap.
Berkendara dengan kecepatan tinggi memang tidak memberikan sensasi yang sama seperti bersepeda di jalanan, namun membantu membakar kalori dengan cepat. Beban utama jatuh pada otot kaki.
Trekking
Latihan aerobik di treadmill bergantian dengan interval istirahat. Sebelum trekking aerobik, para pemula mengikuti tes untuk menentukan tingkat beban yang optimal. Beban berubah karena perubahan sudut kemiringan sabuk lari dan kecepatan.
bola fit
Berolahraga dengan fitball memperkuat semua otot, memberi energi, dan membantu Anda membakar banyak kalori. Latihan membongkar tulang belakang, memperbaiki lordosis dan kyphosis, dan meningkatkan metabolisme pada cakram intervertebralis.
Menggeser
Proses latihannya menggunakan papan luncur yang pada tepinya terdapat jalur landai untuk mengerem dan melakukan gerakan mendorong. Untuk meluncur dengan mulus, penutup sintetis khusus dipasang pada sepatu kets. Pelatihan ini cocok untuk kaum muda yang sehat dan terutama bagi mereka yang memiliki masalah kelebihan berat badan. Faktanya adalah sulit bagi orang yang kelebihan berat badan untuk melakukan lompatan dalam aerobik biasa, tetapi dalam latihan slide tidak ada beban seperti itu pada persendian.
Arah "timur-barat"
Program kebugaran khusus menggabungkan langkah aerobik dasar dengan gerakan seni bela diri (taekwondo, wushu, karate) atau yoga. Kelas-kelas ini melatih semua otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Gerakan-gerakan yang diambil dari yoga meningkatkan fungsi organ dalam dan mengendurkan otot-otot yang tegang.
Subtipe arah:
- tendangan - sistem menggabungkan elemen teknik menyerang dan aerobik;
- – gerakan tempur mengikuti musik;
- tendangan tai - simbiosis tai bo dan latihan intensitas tinggi dengan lompat tali;
- ko-bo - gerakan dari seni bela diri dikombinasikan dengan tarian aerobik;
- Aerobik yoga adalah kombinasi aerobik klasik dan latihan peregangan.
Olahraga non-kontak aman dan cocok untuk anak-anak - membantu anak-anak dan remaja yang energik untuk meninggalkan sebagian besar energi mereka di gym, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi sistem saraf, memperkaya semua sel tubuh dengan oksigen , dan meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan pernapasan.
Sebuah kotak
Latihannya, diiringi musik energik, didasarkan pada teknik tinju yang diterima secara umum. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan sendiri dan dalam sparring, tanpa sarung tangan atau dengan sarung tangan. Area kebugaran ini mengembangkan kecepatan reaksi, kekuatan pukulan, koordinasi gerakan, dan daya tahan. Pelajaran di bawah bimbingan para profesional memungkinkan Anda menguasai keterampilan bela diri dan melepaskan emosi.
Aerobik bosu
Serangkaian gerakan dilakukan pada platform belahan tiup elastis. Kelas sangat mirip dengan latihan langkah, tetapi di sini Anda juga harus menjaga keseimbangan. Pelatihan ini melibatkan semua kelompok otot, memperkuat alat vestibular, mengembangkan kelincahan, memperbaiki kondisi tulang belakang dan melatih otot-otot dalam yang tidak bekerja dalam latihan kekuatan biasa.
Aerobik campuran
Latihan ini menggabungkan berbagai jenis aerobik. Latihan-latihan baru terus-menerus diperkenalkan ke dalam kelas dan peralatan yang berbeda digunakan. Pelajaran yang berbeda satu sama lain menarik dengan keragamannya dan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.
Aerobik kebugaran
Olahraga tim telah menyerap semua yang terbaik dari olahraga dan aerobik rekreasional. Serangkaian latihan ketahanan ditandai dengan langkah cepat dan perubahan posisi secara tiba-tiba. Gerakan dinamis dilakukan secara bersamaan oleh seluruh anggota tim. Olahraga ini mengembangkan kualitas moral dan kemauan serta meningkatkan kesehatan.
Jenis aerobik baru yang menggunakan satu atau lebih simulator terus bermunculan. Setiap subspesies memiliki persyaratan pelatihan dan kesehatan. Apapun arah yang Anda pilih, olahraga akan memberikan manfaat maksimal hanya dengan nutrisi yang tepat.
Bagaimana cara mulai melakukan aerobik?
Aktivitas fisik apa pun memiliki kontraindikasi, tidak terkecuali aerobik. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Saat memilih arah, fokuslah pada tipe tubuh dan status kesehatan individu Anda. Anda dapat berolahraga baik di rumah maupun di gym secara individu atau kelompok.
Bagi pemula sebaiknya mengunjungi gym yang memiliki peralatan khusus dan instruktur berpengalaman. Pelatih akan memperhitungkan penyakit, membantu Anda memilih kompleks untuk memulihkan kesehatan dan tingkat aktivitas fisik yang diinginkan. Rumusnya akan membantu Anda mengetahui tingkat beban optimal Anda:
220 (denyut jantung maksimum) – usia.
Hasilnya adalah nilai batas yang tidak bisa dilampaui selama latihan.
- pemula – 60% dari nilai maksimum;
- atlet berpengalaman - 75% dari beban maksimum;
- atlet dengan pengalaman luas – 85% dari nilai maksimum.
Kebanyakan orang datang ke aerobik dengan keinginan untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus berolahraga 4-5 kali seminggu. Hasilnya akan terlihat dalam waktu dua bulan. Untuk menjaga bentuk fisik yang baik, cukup berolahraga 1-3 kali seminggu.
Untuk mendapatkan sosok ideal, Anda perlu menggabungkan beban yang berbeda: Anda bisa melakukan aerobik tiga kali seminggu dan dua kali seminggu di gym. Dengan berolahraga secara teratur, Anda pasti akan menemui rasa malas yang bahkan menimpa para atlet profesional. Kunci kesuksesan terletak pada mengatasi sikap apatis, fokus pada tujuan dan meninggalkan zona nyaman.
Bagaimana cara memilih pakaian untuk aerobik?
Karena latihan dilakukan dengan cepat, pakaian harus nyaman dan ringan: baju olahraga, T-shirt, celana pendek, T-shirt, legging. Memilih sepatu yang tepat juga sama pentingnya. Sepatu kets biasa tidak cocok untuk lompat tali karena tidak memberikan dukungan yang memadai pada kaki bagian bawah. Berolahraga di dalamnya akan menimbulkan trauma dan dapat menyebabkan masalah pada persendian. Untuk tujuan tersebut dan beberapa latihan dari kelompok timur, sepatu tenis atau bola basket lebih cocok. Anda juga perlu membawa handuk, tikar, dan air ke pelajaran.
Banyak pemula yang bertanya-tanya: apakah sudah terlambat bagi saya untuk melakukan aerobik? Jawabannya adalah tidak. Latihan aerobik cocok untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran berbeda. Jika latihan solo di rumah membutuhkan pengendalian mandiri, maka dalam latihan kelompok Anda bisa terinspirasi oleh kesuksesan orang lain dan bertemu orang-orang yang menarik. Jangan lewatkan kesempatan untuk menemukan sosok impian Anda, meremajakan dan mencerahkan hidup Anda!
Fitness memiliki banyak arah, salah satunya adalah fitnes aerobik. Penulis kebugaran jenis ini adalah aktris terkenal Jane Fonda. Berkat kebugaran aerobik, sistem pernapasan dan kardiovaskular diperkuat, metabolisme, plastisitas kulit dan otot ditingkatkan. Selain manfaat yang tak ternilai ini, dalam waktu singkat Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal! Aerobik kebugaran, apa itu dan bagaimana melakukannya dengan benar - kita akan membicarakannya di artikel ini.
Jadi, aerobik kebugaran adalah serangkaian latihan, yang biasanya dilakukan dengan iringan musik berirama. Melakukan latihan menari dengan musik yang dinamis tidak hanya dapat memberikan Anda suasana hati yang baik dan dorongan energi sepanjang hari, tetapi juga memperbaiki bentuk tubuh Anda. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu berolahraga secara teratur (tiga hingga empat kali seminggu), dengan pola makan yang benar. Bagaimanapun, aturan utama menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Setelah beberapa sesi saja, Anda akan merasakan keringanan dan kelegaan yang nyata, dan hanya dalam dua bulan orang-orang di sekitar Anda akan mulai menghujani Anda dengan pujian dan mengalihkan pandangan kagum ke arah Anda!
Sebelum memulai kelas kebugaran aerobik, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Satu pelajaran berlangsung sekitar satu jam. Ada maksimal dua belas orang dalam satu grup. Jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu dan uang untuk kelas di pusat kebugaran dan membeli langganan, sangat mungkin untuk melakukan latihan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menjaga sedikit ruang kosong, pakaian yang nyaman, dan mencari video pelajaran berkualitas tinggi di Internet.
Perlu diperhatikan bahwa kombinasi kebugaran aerobik dengan latihan kekuatan dapat mempercepat proses penurunan berat badan. Jadi, Anda tidak hanya akan kehilangan sentimeter dan berat ekstra, tetapi juga mengencangkan otot Anda. Pastikan pakaian olahraga Anda ringan (T-shirt, celana pendek, tank top, baju renang elastis). Selama latihan, Anda diperbolehkan minum sedikit air mineral tanpa karbon, namun jangan terlalu terbawa suasana.
Di bawah ini kita akan melihat beberapa jenis aerobik tradisional. Tugas Anda adalah memilih arah yang Anda suka dan mulai belajar sesegera mungkin.
. Aerobik campuran merupakan komposisi beberapa latihan yang dilakukan dari arah berbeda.
. Tendangan aerobik (KIC - cardio, intensif, conditioning) merupakan latihan yang dilakukan dengan kecepatan yang intens dan memerlukan daya tahan tingkat tinggi serta kebugaran jasmani yang baik.
. Latina adalah latihan tarian yang penuh gairah, berirama dan indah yang dilakukan dengan iringan musik Amerika Latin yang panas.
. Aerobik funk merupakan kombinasi latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang diambil dari club dancing. Meningkatkan fungsi normal paru-paru dan jantung, dan memiliki efek menguntungkan pada alat vestibular.
. Tarian jalanan atau aerobik hip-hop merupakan perpaduan antara latihan kebugaran dengan gerakan-gerakan yang digunakan dalam tarian hip-hop.
. City jam adalah latihan aerobik yang dilakukan dengan irama jazz dan musik disko.
. Disko retro adalah kebugaran yang benar-benar mengasyikkan! Latihan ini dilakukan dengan iringan musik tahun 70an dan 80an. Ada gerakan dari tarian tango, rock, tap, dan spanyol.
. Balet tubuh adalah latihan aerobik luar biasa yang dipadukan dengan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas.
. Latihan dengan fitball membantu memperbaiki postur tubuh, memperbaiki bentuk tubuh, dan meningkatkan sistem vestibular. Tren kebugaran aerobik ini cocok untuk orang dengan kebugaran fisik apa pun.
Pilih arah yang Anda suka dan lanjutkan ke sesi latihan pertama Anda. Semoga beruntung!
Kata "aerobik" berarti "dengan oksigen". Ini adalah latihan yang kuat dan menyegarkan, berlangsung cukup lama, dan dilakukan secara teratur untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Biasanya dilakukan secara berkelompok dengan instruktur dan musik latar. Artikel ini mengkaji konsep “aerobik” (apa itu, ragamnya, apa manfaat olahraga) dan memberikan informasi sejarah singkat.
Minat terhadap aerobik telah berkembang pesat sejak hari pertama dimulainya. Penonton yang tertarik pada kesehatan yang baik dan tubuh yang indah memahami segala manfaatnya. Jenis olahraga ini membakar lemak lebih cepat dibandingkan jenis olahraga lainnya.
Aerobik: apa itu?
Dibalik istilah aerobik terdapat konsep oksigenasi yang lebih efisien yang terjadi selama latihan. Mereka harus bertindak pada tubuh sedemikian rupa untuk meningkatkan konsumsi oksigennya. Oleh karena itu, mereka harus berkesinambungan dan sekaligus berirama agar semua kelompok otot besar terlibat.
The Doctor (seorang dokter dan mantan pelari kompetitif) mengubah dunia kebugaran pada tahun 1968 dengan menerbitkan buku berjudul Aerobik. Latihannya sederhana dan tidak memerlukan persiapan sebelumnya, sehingga yang diperlukan hanyalah keinginan untuk mengikuti instruktur menuju kesehatan dan bentuk tubuh yang baik. Publikasi pembicara yang fasih dan motivator hebat ini memicu kegemaran baru yang menyebar ke masyarakat luas.
Sedikit sejarah: kehidupan dan pergerakan
Aerobik adalah suatu sistem latihan yang bertujuan untuk mencegah berkembangnya penyakit arteri koroner, yang pertama kali dikemukakan oleh Dr. Cooper pada tahun 1968 di Rumah Sakit Angkatan Udara Texas. Setelah buku tersebut diterbitkan, Jackie Sorenson mengembangkan serangkaian tarian yang dikenal sebagai tarian aerobik, yang tujuannya adalah untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Maka lahirlah bentuk-bentuk olahraga lain yang mendapatkan popularitas besar tidak hanya di Amerika Serikat, tetapi juga di banyak negara lain dalam waktu yang sangat singkat (sekitar dua dekade).
Olahraga serius
Pada tahun 1983, Howard dan Karen Schwartz mengembangkan olahraga yang benar-benar baru dan kompetitif yang disebut aerobik kompetitif. Sudah pada tahun 1984, organisasi mereka mendapat izin untuk mengadakan kejuaraan nasional pertama. Pada awalnya olahraga aerobik menyelenggarakan perlombaan dalam empat kategori: antar putra, antar putri, berpasangan campuran, dan trio campuran. Sejak tahun 2002, dilakukan perubahan sehingga kelompok yang terdiri dari enam atlet kini dapat bertanding. Pada tahun 1996, olahraga aerobik resmi diadopsi sebagai salah satu cabang olahraga senam.
Latihan aerobik memberikan tekanan pada jantung dan sistem peredaran darah tubuh. Ketegangan ini memaksa tubuh untuk beradaptasi sehingga menghasilkan banyak perubahan yang membawa hasil positif. Manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari olah raga sangatlah penting karena olah raga tidak hanya membantu mengatur berat badan, tetapi juga kemampuannya untuk mencegah berkembangnya berbagai penyakit umum. Berikut manfaat yang dapat diketahui dari latihan aerobik secara teratur:
- Pengendalian berat.
- Mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
- Mengurangi tingkat kolesterol “jahat”.
- Peningkatan kadar endorfin.
- Meningkatkan efisiensi tubuh dalam menyerap oksigen.
- Pengurangan lemak subkutan.
- Peningkatan jaringan otot dan elastisitasnya.
- Peningkatan kualitas tidur, merasa lebih energik di pagi hari.
- Mengurangi keparahan penyakit kronis seperti penyakit jantung atau hipertensi.
- Gelombang kekuatan, menghilangkan rasa lelah.
- Menjaga suasana hati yang baik.
- Bantuan dari depresi, stres dan kecemasan.
- Pencegahan penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi tekanan darah.
Olahraga teratur meningkatkan aliran darah, yang berarti jantung memompa darah dalam jumlah lebih besar. Hasilnya, jantung secara bertahap menguat, yang memungkinkan Anda memperpanjang waktu pelaksanaannya.
Panduan aerobik untuk pemula
Ada beberapa jenis aerobik. Pemula bisa memulai dengan varietas yang dijelaskan di bawah ini.
Langkah aerobik
Namun, jenis latihan aerobik yang paling kuno adalah salah satu yang paling dikenal dan efektif. Hal ini dapat dilakukan baik dalam kelompok maupun di rumah, di mana musik berirama untuk aerobik menentukan kecepatan kelas.
Aerobik sepeda
Sejak tahun 1989, pelatihan sepeda di dalam ruangan menjadi mungkin. Hingga hari ini, ini adalah salah satu aktivitas yang paling banyak dilakukan di gym. Aerobik bersepeda tidak memerlukan keahlian khusus, memberi Anda kesempatan untuk membakar 500 kalori dalam 45 menit dan cocok untuk orang-orang dari segala usia. Keunggulan lain dari senam aerobik jenis ini adalah aspek psikologisnya. Ruang kelas dilengkapi dengan proyektor video untuk perjalanan virtual dengan pemandangan fantastis dan musik yang menenangkan.
Latihan dengan lompat tali
Lompat tali adalah alat yang dapat digunakan hampir di mana saja dan kapan saja. Untuk melakukan latihan, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk latihan, dan peralatannya membutuhkan biaya sepeser pun. Musik cepat digunakan untuk ritme (untuk aerobik dengan lompat tali, durasi lintasan dapat digunakan sebagai panduan waktu).
Aerobik jazz
Latihan aerobik yang populer untuk kelompok mulai dari beberapa hingga puluhan. Pelajaran aerobik diajarkan oleh instruktur bersertifikat yang mengajarkan gerakan tari tertentu dan memantau tekniknya selama kelas.
Yoga dan aerobik
Ada kesalahpahaman besar tentang yoga. Secara umum diterima bahwa yoga terutama melibatkan peregangan. Namun, praktik ini mencakup lebih banyak lagi - yoga membantu mengembangkan sistem pernapasan. Sistem pernapasan mencakup organ-organ yang memasok oksigen ke tubuh.
Aerobik air
Aerobik sangat diperlukan tidak hanya untuk masalah kelebihan berat badan. Apa itu dan apa manfaat aerobik air diketahui hampir semua orang yang memiliki masalah persendian, sakit punggung, tulang rapuh karena sakit, serta orang lanjut usia.
Tai Chi dan latihan lain untuk pikiran dan tubuh dicampur dengan beban berirama
Selain ingin tampil dan merasa sehat secara fisik, banyak dari kita juga ingin menstabilkan aspek mental dan spiritual. Praktik-praktik timur kuno sangat memperhatikan yang terakhir, tetapi tidak mungkin mencapai keselarasan dengan diri sendiri tanpa bekerja pada cangkang fisik dan memenuhi tubuh dengan oksigen.
Akhirnya
Kesehatan, tubuh bugar dan aerobik... Apa ketiga konsep ini dan bagaimana ketiga konsep ini terhubung saat ini diketahui oleh semua orang yang terlibat dalam penguatan tubuh dan ingin hidup selama mungkin. Aerobik adalah olahraga yang menggabungkan latihan ritmis dengan peregangan dan latihan kekuatan untuk meningkatkan semua aspek kesehatan (seperti fleksibilitas, kekuatan otot, dan kebugaran kardiovaskular). Saat ini, kenyataannya setiap orang harus meluangkan setidaknya setengah jam di antara jadwal sibuknya untuk mengerjakan dirinya sendiri.
Saat ini, aerobik telah mendapatkan popularitas dan menjadi sangat modis sehingga kejuaraan dan kongres dalam olahraga ini tidak lagi mengejutkan siapa pun. Sayangnya, tidak semua dari kita diberkahi secara alami dengan kesehatan yang prima dan bentuk tubuh yang ideal. Namun, upaya saja sudah cukup dan Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Ada cara terbaik untuk menyesuaikan bentuk dan volume tubuh dan, yang tidak kalah pentingnya, mempertahankan hasil yang diperoleh, yang memberikan jaminan mutlak - ini adalah kelas aerobik teratur yang dikombinasikan dengan pola makan yang dirancang dengan baik dan sikap psikologis tertentu. .
Aerobik adalah kesehatan dan kecantikan, relaksasi dan keluarga, komunikasi dan kenalan baru. Di kelas aerobik, Anda membakar kalori dan menikmatinya. Latihan aerobik secara teratur adalah cara terbaik untuk mencegah sejumlah besar penyakit. Latihan aerobik memaksa pembuluh darah dan jantung bekerja, menyesuaikannya dengan peningkatan beban. Oleh karena itu, kerja sistem kardiovaskular orang yang terlatih menjadi efisien dan koheren; sistem ini menjamin “suplai” oksigen ke seluruh jaringan dan organ tubuh manusia. Sebuah fakta yang terkonfirmasi dari hasil pemeriksaan pembuluh darah dan jantung: semakin tua seseorang, semakin buruk kondisi jantungnya. Menurut para ahli, penurunan rata-rata kinerja sistem kardiovaskular terjadi setiap dekade kehidupan seseorang. Tercatat, pada orang yang rutin melakukan aerobik, penurunan indikator tersebut terjadi dua kali lebih lambat.
Memang tidak mungkin untuk menghindari penuaan, namun kita masing-masing bisa memperlambat timbulnya usia tua. Untuk terlihat dan merasa jauh lebih muda dari usia Anda yang sebenarnya, Anda perlu melatih jantung Anda, mengembangkan kelenturan, kekuatan dan daya tahan.
Aerobik unik terutama karena orang dengan kebugaran fisik dan kondisi kesehatan berbeda dapat melakukannya. Dalam masyarakat modern, penggemar aerobik tidak hanya ditemukan di kalangan remaja atletik, tetapi juga di kalangan kelompok usia yang lebih dewasa.
Aerobik dalam bentuknya yang modern bukanlah jenis pendidikan jasmani yang baru. Merupakan jenis kegiatan yang dibuat berdasarkan senam dan memasukkan unsur budaya Timur, sekolah senam di Eropa, serta pelatihan koreografi dan tari.
Sejumlah besar jenis program yang diperbarui secara berkala yang memungkinkan Anda mencapai kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, belajar mengendalikan tubuh Anda sendiri, dikombinasikan dengan latar belakang pelatihan emosional yang tinggi, dicapai melalui iringan musik - semua ini telah membantu aerobik selama beberapa dekade untuk tetap menduduki posisi teratas dalam pemeringkatan berbagai jenis pendidikan jasmani peningkatan kesehatan.
Jika kita menganggap aerobik dalam arti luas, maka aerobik mencakup lari, jalan kaki, ski, skating dan bersepeda, berenang, dan jenis aktivitas fisik lainnya. Saat ini, jumlah jenis aerobik telah melebihi dua ratus.
Apa manfaat aerobik?
Saat ini tidak ada yang meragukan efektivitas aerobik. Aerobik adalah serangkaian latihan ketahanan yang berhubungan dengan pencapaian keseimbangan optimal antara kebutuhan oksigen tubuh dan pengirimannya. Respon tubuh terhadap peningkatan kebutuhan oksigen disebut dengan efek latihan, dengan kata lain perubahan fisik yang positif. Kami hanya mencantumkan beberapa dari perubahan ini.Selama aktivitas fisik yang intens, seseorang menunjukkan daya tahan yang signifikan. Hal ini karena kemampuan untuk mengangkut oksigen ditingkatkan dengan meningkatkan total volume darah.
Volume paru-paru meningkat. Perlu dicatat di sini bahwa sejumlah peneliti menunjukkan hubungan langsung antara harapan hidup manusia dan peningkatan volume paru-paru.
Otot jantung diperkuat dan suplai darah lebih baik.
Kandungan high-density lipoprotein meningkat, namun rasio kolesterol total terhadap HDL menurun sehingga menurunkan risiko aterosklerosis.
Sistem kerangka diperkuat.
Berbagai tekanan emosional dan fisik lebih mudah ditoleransi.
Efisiensi meningkat.
Aerobik adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan atau mempertahankannya pada tingkat normal. Fitur aerobik inilah yang paling menarik bagi kaum muda dari jenis kelamin yang adil. Namun di sini perlu diingatkan bahwa latihan fisik hanya membantu menurunkan berat badan, sedangkan faktor utamanya tetap gizi (diet).
Dengan melakukan aerobik, Anda langsung menurunkan berat badan selama pelajaran. Pertama, pada menit-menit pertama latihan, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar – gula yang terkandung dalam darah dan cadangan karbohidrat yang terdapat di hati. Setelah sekitar dua puluh menit hingga setengah jam, persediaan karbohidrat habis, dan kemudian tubuh beralih ke sumber berikutnya - lemak subkutan dan antar organ (visceral).
Fakta yang menarik: Semakin lama Anda mengikuti kelas aerobik, semakin cepat tubuh Anda mulai membakar lemak. Pada orang yang melakukan aerobik dalam waktu lama, proses pembakaran lemak dimulai setelahnya 7-10 menit setelah pelajaran dimulai.
Varietas aerobik
Berbagai bidang aerobik modern memiliki tujuan masing-masing dan memecahkan masalah tertentu. Karena alasan inilah ada klasifikasi aerobik.Aerobik kesehatan merupakan salah satu bidang pendidikan jasmani massal dengan beban terkendali (dapat disesuaikan). Ciri khas dari jenis aerobik ini adalah bagian khusus pelajarannya, yang di dalamnya perhatian diberikan untuk menjaga sistem kardiorespirasi pada tingkat tertentu (bagian aerobik). Jenis aerobik kesehatan cukup banyak, yang berbeda satu sama lain dalam isi dan struktur pelajarannya. Keuntungan utama aerobik kesehatan: aksesibilitas, kemampuan untuk mengubah konten kelas tergantung pada minat dan tingkat pelatihan kelompok, latar belakang emosional yang kaya. Itulah sebabnya aerobik kesehatan selalu populer di kalangan olahragawan.
Olahraga aerobik adalah olahraga yang didasarkan pada atlet yang melakukan serangkaian latihan intensitas tinggi secara terus menerus, yang mencakup kombinasi gerakan asiklik dengan koordinasi yang sulit dan, di samping itu, elemen berbagai kelompok struktural yang berbeda dalam tingkat kerumitan dan interaksi antar peserta (berpasangan campuran, program tiga kali lipat dan kelompok). Dasar koreografi dari latihan ini adalah langkah-langkah aerobik “dasar” tradisional untuk jenis kebugaran ini dan berbagai variasinya.
Aerobik terapan telah banyak digunakan sebagai sarana tambahan dalam pelatihan atlet yang terlibat dalam berbagai olahraga (aeroboxing), juga digunakan dalam cardio funk (sejenis terapi fisik) dan senam industri, dan sebagai tambahan, di semua jenis acara rekreasi. seperti pemandu sorak atau program pertunjukan.
Terlepas dari arah aerobik yang Anda pilih, ingatlah bahwa sangat penting untuk mengontrol detak jantung yang optimal. Penurunan berat badan hanya mungkin terjadi jika detak jantung Anda 60-75% dari maksimum. Dan satu lagi faktor penting: intensitas latihan harus ditingkatkan karena frekuensi atau durasi latihan.
Struktur umum pelatihan aerobik mencakup empat fase utama:1. Pemanasan
2. Fase aerobik
3. Pendinginan
4. Beban daya
Kemungkinan cedera dapat dihindari jika Anda benar-benar mematuhi semua fase berikut selama latihan aerobik. Harap dicatat bahwa jika Anda mengikuti waktu yang disarankan untuk setiap fase yang diperlukan, latihan akan berlangsung setidaknya 40 menit. Namun, jika Anda adalah penggemar sejati aerobik, maka hiburan seperti itu akan menyenangkan dan menyenangkan bagi Anda.
Pentingnya pemanasan sangatlah besar, namun seringkali banyak yang tidak memperhatikannya. Akibat dari perilaku ini sangat menyedihkan - ketegangan otot. Pemanasan memiliki tujuan sebagai berikut:
pertama, pemanasan otot-otot tungkai dan punggung;
kedua, menyebabkan peningkatan tertentu pada laju percepatan jantung sehingga denyut nadi secara bertahap meningkat ke tingkat yang sesuai dengan fase aerobik. Selama pemanasan, lakukan beban ringan selama 2-3 menit.
Latihan tahap kedua (aerobik) merupakan latihan utama untuk mencapai efek penyembuhan. Fase tersebut seluruhnya terdiri dari latihan yang menjadi dasar program aerobik. Jika kita berbicara tentang volume beban, maka sama sekali tidak perlu mengikuti pelatihan lima kali seminggu. Setidaknya tidak masuk akal untuk memberikan yang terbaik, karena kelelahan yang menumpuk seiring berjalannya waktu dapat menyebabkan cedera pada persendian dan otot, serta melemahnya kekebalan tubuh.
Eksekusi latihan aerobik yang tepat adalah kunci olahraga yang aman. Selama latihan, frekuensi pernafasan dan kontraksi otot jantung meningkat, keseimbangan antara penggunaan dan konsumsi oksigen tidak terganggu, dan beban dilakukan dengan tenaga rata-rata dalam waktu yang cukup lama. Menurut para ahli, untuk mendapatkan efek yang maksimal, intensitas latihan perlu memastikan detak jantung maksimal 60-75%. Cara yang baik untuk memeriksa intensitas beban adalah tes “bicara”. Intensitas dianggap dapat diterima jika Anda dapat melakukan percakapan selama kelas. Jika Anda kehabisan napas dan tidak dapat melanjutkan percakapan, berarti bebannya melebihi batas yang diperbolehkan.
Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk mengurangi lemak tubuh, maka Anda perlu berolahraga setidaknya selama satu jam, dan detak jantung Anda harus maksimal 60-75%.
Durasi latihan tahap ketiga (cool-down) adalah lima menit. Pada saat ini, Anda juga perlu bergerak, tetapi dengan kecepatan yang jauh lebih lambat agar detak jantung dapat berkurang dengan lancar.
Kondisi penting: Sehabis melakukan aktivitas aerobik, jangan berhenti bergerak agar darah dapat bersirkulasi dari kaki menuju pembuluh darah pusat. Jika Anda tiba-tiba berhenti melakukan olahraga berat, Anda berisiko merusak jantung. Fungsi sistem kardiovaskular mungkin terganggu karena aliran darah melambat lebih cepat daripada penurunan detak jantung. Oleh karena itu, setelah setiap pelajaran Anda memerlukan pendinginan yang tepat. Prinsip utama pendinginan adalah jangan pernah mengakhiri latihan dengan berhenti tiba-tiba. Tekanan darah harus menurun secara bertahap.
Jika Anda merasa mual atau pusing, Anda perlu meluangkan waktu untuk berbaring telentang dengan kaki terangkat.
Fase latihan aerobik berikutnya (latihan kekuatan) harus berlangsung setidaknya sepuluh menit. Latihan kekuatan mengacu pada latihan yang dirancang untuk mengembangkan fleksibilitas dan memperkuat otot. Latihan yang paling optimal untuk fase ini adalah segala jenis latihan dengan beban, serta senam kekuatan, antara lain pull-up, push-up, dan squat. Argumen utama yang mendukung latihan kekuatan adalah peningkatan kekuatan dan kekuatan sendi dan tulang, yang mengurangi kerentanan terhadap cedera selama fase aerobik.
Faktor risiko
Terkadang orang lanjut usia, serta mereka yang mengalami obesitas, memiliki jantung yang lemah. Aerobik dapat membantu melemahkannya lebih jauh lagi. Orang-orang kategori ini harus secara bertahap dan perlahan membiasakan hatinya terhadap stres. Pilihan terbaik dalam situasi seperti ini adalah menghubungi pelatih berkualifikasi yang mengetahui bahwa pada tahap awal Anda tidak boleh memberi beban berat pada tubuh. Seorang spesialis yang kompeten hanya perlu melihat sekilas seorang pemula untuk memahami tingkat beban apa yang optimal baginya pada tahap ini.Selain itu, perlu Anda ketahui bahwa sebelum Anda mulai melakukan senam aerobik, tubuh Anda perlu melakukan persiapan. Pilihan paling optimal untuk latihan pra-aerobik adalah jalan kaki yang intens. Tentu saja, yang terbaik adalah berjalan di luar ruangan, tetapi ini bukan suatu keharusan. Treadmill dan bahkan sepeda olahraga cocok untuk berjalan kaki ( tunduk pada penggunaan program beban rendah).
Latihan aerobik memiliki sejumlah kontraindikasi:
penyakit pada sistem muskuloskeletal
penyakit pada sistem kardiovaskular dan pernapasan
radang selaput lendir
masa kehamilan
Pakaian dan sepatu untuk aerobik
Ada lima prinsip dasar yang Anda perlukan dalam memilih pakaian olahraga:Ukuran yang nyaman. Pakaian tidak boleh menghalangi pergerakan, tetapi juga tidak boleh longgar.
Pakaian sebaiknya terbuat dari bahan yang fleksibel dan ringan yang tidak membatasi pergerakan.
Ia harus bisa “bernafas”, yaitu udara harus masuk, dan penguapan harus keluar.
Bahan pembuatan pakaian harus higienis, yaitu tidak menimbulkan iritasi atau reaksi alergi pada kulit.
Untuk aktivitas aerobik, tank top dan celana ketat adalah pilihan terbaik. Hal-hal ini paling praktis untuk dilatih karena tidak membatasi gerak. Selama fase pemanasan, diperbolehkan mengenakan jaket olahraga semi-pas, yang harus dilepas setelah pemanasan.
Satu-satunya elemen pakaian olahraga yang tidak boleh Anda hemat adalah sepatu. Hal ini juga tidak boleh membatasi pergerakan kaki dan pada saat yang sama harus bernafas. Pada saat yang sama, ia harus memberikan penyerapan goncangan yang baik saat melangkah dan melompat.
Jika Anda pernah melakukan aerobik, silakan tinggalkan tanggapan Anda di kolom komentar..
- Dalam kontak dengan 0
- Google+ 0
- OKE 0
- Facebook 0
