Apa lemak subkutan pada manusia? Obesitas luar dan dalam (7 foto). Aktivitas fisik untuk membakar lemak

Seorang dokter di Pusat Pengobatan Israel di San Clinic, spesialis kedokteran estetika, Mikhail Sergeevich Krylov, berbicara tentang cara menangani lipatan lemak yang dibenci dengan benar:

Ternyata lemak yang dibenci banyak orang, yang membentuk lipatan di perut, “menghiasi” pinggul kita dan tidak membuat kita hidup damai, tak sia-sia pada zaman dahulu dianggap sebagai perhiasan sejati para wanita cantik. Kepenuhan berfungsi sebagai simbol kesuburan, dan kesuburan sangat dihargai tidak hanya oleh seniman dan pematung, tetapi juga oleh seluruh masyarakat. Lemak subkutan, yang kita lihat di luar, sebenarnya memiliki fungsi terpenting bagi tubuh: lemak mengatur kesuburan (kemampuan memiliki keturunan), nafsu makan, suasana hati, dan bahkan tingkat kekebalan. Oleh karena itu, kita harus berjuang bukan dengan lemak yang letaknya di luar, melainkan dengan lemak yang letaknya di dalam.

Lemak “internal” adalah musuh kesehatan yang tidak terlihat

Selain lemak subkutan yang terlihat oleh semua orang, setiap tubuh juga memiliki timbunan lemak internal yang tidak terlihat oleh mata. Lemak visceral terakumulasi di hati dan organ lain yang terletak di dalam rongga perut. Inilah yang menimbulkan bahaya kesehatan yang nyata. Jumlahnya relatif kecil: 10-20% dari total jumlah lemak dalam tubuh. Namun meski demikian, lemak internal menyebabkan kerusakan yang signifikan pada tubuh. Ini melepaskan unsur asam lemak ke dalam darah, yang mempengaruhi hati, laboratorium kimia utama tubuh. Disfungsi hati menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida (elemen mirip lemak) dalam darah, produksi insulin normal terganggu... Diabetes dan penyakit kardiovaskular ada di depan.

Namun, meskipun prospeknya suram, lemak internal memiliki kualitas yang sangat baik - jika Anda menjaga gaya hidup sehat dan beralih ke nutrisi yang tepat, lemak tersebut meninggalkan tubuh lebih cepat dan lebih mudah daripada lemak eksternal. Misalnya, jika berat badan Anda turun 10%, maka jumlah lemak internal berkurang 30%.

Apa yang harus dilakukan dengan lemak “eksternal”?

Tetapi apa yang harus dilakukan jika gaya hidup sehat atau pola makan tidak membantu Anda menghilangkan lemak di tempat yang terlihat - di perut, bokong, paha, jika dagu ganda terus menjadi sumber keraguan diri, suasana hati yang buruk, dan bahkan depresi? Bagaimanapun, faktor keturunan sering kali menentukan bentuk tubuh kita.

Sebelumnya, hanya pembedahan - sedot lemak - yang dapat membantu dalam kasus ini. Sekarang ada kemungkinan lain: di gudang dokter kedokteran estetika modern, terdapat banyak metode lembut dan non-bedah untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan. Namun, Anda tidak boleh berpikir bahwa mereka akan menggantikan pola makan dan olahraga Anda - kenyataannya tidak demikian. Anda akan menjadi orang yang melawan lemak internal, menyembuhkan tubuh Anda dan memperpanjang masa muda Anda. Dan teknik penurunan berat badan yang inovatif akan membantu Anda memperoleh apa yang sering kali menghalangi Anda untuk mencapainya oleh faktor keturunan - sosok yang cantik.

Fashion untuk tubuh cantik dan langsing telah mencakup hampir seluruh planet, namun tidak semua orang. Beberapa orang tidak ingin mengubah apa pun tentang diri mereka dan tubuh mereka, sementara yang lain tidak bisa melakukannya. Berat badan berlebih berarti berbagai penyakit, sesak nafas dan bentuk fisik yang buruk. Diet, kelaparan, kerusakan, dan sebagainya berputar-putar, tapi sentimeter sialan ini masih belum mau hilang. Apa masalahnya? Ya, faktanya semuanya tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui dan memahami setidaknya sedikit bagaimana hal ini terjadi dan apa yang diperlukan untuk itu.

Jenis lemak apa yang ada di sana?

Mungkin ini pertanyaan pertama yang harus ditanyakan oleh mereka yang berencana menurunkan berat badan. Meskipun orang-orang mungkin tidak memikirkan fakta bahwa itu bisa berbeda. Bagi sebagian orang, ini adalah sebuah penemuan baru, dan mungkin sulit dipercaya, namun tidak semua jaringan adiposa itu sama. Lalu jenis lemak apa yang ada di tubuh kita? Ada dua jenis:

• Subkutan (di bagian samping, bokong, perut, dll).
• Visceral atau internal (“menyelubungi” organ dalam).

Sekarang tentang masing-masing secara berurutan.

Lemak subkutan

Lemak subkutan adalah lemak yang disimpan di tempat yang terlihat: di wajah, kaki, lengan, dan di mana pun Anda bisa. Sepertinya ada di bawah kulit. Mengapa lemak jenis ini muncul? Dari kelebihan kalori, dan seperti yang Anda ketahui, kelebihan tersebut terutama disebabkan oleh karbohidrat cepat saji dan lemak “berbahaya”. Lemak subkutan di tubuh, bagaimana cara menghilangkannya? Mengurangi lemak tubuh cukup sederhana: kurangi asupan kalori dari lemak dan karbohidrat (tanpa fanatisme) dan tambahkan aktivitas fisik.

Baru-baru ini, para ilmuwan semakin mengklasifikasikan timbunan lemak di perut bagian bawah dan samping sebagai masalah. Mereka percaya bahwa lemak muncul karena hormon seks - testosteron pada pria dan estrogen pada wanita. Akan lebih sulit untuk menghilangkannya, karena Anda harus menjalani diet rendah karbohidrat atau melakukan kardio di pagi hari (dengan perut kosong).

Perlu Anda sadari bahwa tubuh tidak akan mampu membakar dua atau tiga kilogram kelebihan berat badan dalam seminggu (tanpa merugikan dirinya sendiri), oleh karena itu tidak perlu pengurangan kalori secara besar-besaran dan latihan tiga jam yang melelahkan. Cukup mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kkal per hari dari norma Anda. Penghapusan lemak subkutan harus dilakukan secara bertahap agar tubuh tidak berada dalam situasi stres.

• Bagaimana cara menghilangkan lemak tubuh? Katakan Tidak pada Kelaparan! Makan sebaiknya diminum setiap 2,5-3 jam, tetapi hanya dalam porsi kecil (200-250 gram). Jadi, tubuh bisa tertipu, paham bahwa makanan sering datang, artinya tidak perlu memperlambat metabolisme, semuanya baik-baik saja. Namun, berat badan Anda turun karena defisit kalori.
• Vitamin. Anda tidak boleh melupakannya; daripada coklat atau permen, lebih baik makan apel atau jeruk.
• Produk susu: kefir, susu panggang fermentasi, keju cottage. Mereka memiliki cukup protein dan hampir tidak mengandung karbohidrat - hanya yang Anda butuhkan.
• Lemak tidak bisa dikesampingkan! Anda hanya perlu mengecualikan yang berbahaya: margarin, mentega, makanan cepat saji (hanya lemak dan karbohidrat, tidak ada yang sehat). Ganti dengan: kacang-kacangan, ikan berlemak, minyak biji rami (sesuai alasan).
• Protein - konsumsi sekitar 1,5−2 gram per kg berat badan. Tidak ada gunanya menguranginya, karena sangat penting untuk tidak mengurangi volume, tetapi untuk menghilangkan lemak dan menjaga otot.
• Anda tidak bisa melewatkan sarapan.

Bagaimana cara menghilangkan lemak dari tubuh? Sayangnya, tidak ada pil atau obat yang secara ajaib dapat menghilangkan masalah ini. Dalam kasus endapan internal, aturan yang sama berlaku seperti dalam memerangi endapan subkutan. Nutrisi yang tepat akan mengatasi masalah ini, namun Ada beberapa aturan yang perlu Anda ikuti:

• Hilangkan kentang dari makanan.
• Hilangkan juga karbohidrat sederhana dan produk tepung.
• Lupakan gula.
• Konsumsi tidak lebih dari 1800 kalori per hari.
• Sedangkan untuk aktivitas fisik, menari atau jalan kaki (minimal satu jam) saja sudah cukup. Mobilitas apa pun diperbolehkan dan tidak akan berlebihan.
• Tidur yang sehat, tidur minimal 6 jam.

Lemak tubuh merupakan masalah bagi banyak orang yang perlu diatasi. Karena gaya hidup yang tidak aktif, yang mencakup banyak makanan cepat saji, alkohol, dan banyak makanan tidak sehat dan tinggi gula, orang menjadi kecanduan makanan. Penting sekali untuk dipahami bahwa kenikmatan makan sebatang permen bertahan selama masih ada di mulut kita. Apa berikutnya? Mungkinkah menyalahgunakan tubuh dan tubuh Anda seperti ini demi kesenangan sesaat? Percayalah, melihat tubuh kencang di cermin, tanpa tambahan sentimeter di pinggang dan pinggul, jauh lebih menyenangkan daripada menikmati junk food sebentar.

Berat badan berlebih sangat mengganggu, merusak mood Anda, dan menurunkan harga diri Anda.

Menghilangkan lipatan perut yang tidak sedap dipandang, tampil menarik dan mengenakan pakaian yang sesuai dengan bentuk tubuh adalah dambaan banyak orang. Tentu saja, tidak ada obat ajaib untuk penyakit ini. Namun dengan mengikuti aturan tertentu, mengetahui apa itu lemak subkutan dan berusaha, timbunan lemak di area perut tetap bisa dihilangkan.

Timbunan lemak berlebih tidak hanya mengancam merusak bentuk tubuh Anda, tetapi juga berdampak negatif pada kesehatan: fungsi saluran pencernaan secara bertahap terganggu, sistem kardiovaskular dan kelenjar tiroid tidak berfungsi.

Sebelum memutuskan cara menghilangkan lemak subkutan di perut, Anda perlu mengetahui penyebab cacat estetika dan memahami apa itu lemak subkutan.

Lemak subkutan - apa itu?

Pertama-tama, lemak subkutan adalah sejenis cadangan tubuh yang bersiap menghadapi saat-saat terburuk, misalnya suhu luar yang rendah atau asupan makanan yang tidak mencukupi. Cadangan energi berupa lemak subkutan terbentuk akibat stres. Pengalaman streslah yang menjadi pendorong akumulasi tersebut. Tubuh takut tidak memiliki cukup energi untuk mengatasi stres berikutnya, sehingga berusaha mempersiapkan diri secara matang.

Ada penjelasan lain. Pertama, lemak terbentuk di rongga peritoneum dan baru kemudian terlihat. Hal ini terjadi karena beberapa alasan:

• gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• sering ngemil dan makanan cepat saji;
• asupan cairan, sayuran, buah-buahan yang tidak mencukupi;
• kebiasaan buruk;
• makan berlebihan secara teratur.

Mengukur lemak subkutan

Jumlah lemak subkutan pada pria dan wanita sangat berbeda. Di antara populasi pria, lemak dikonsumsi lebih aktif karena hormon testosteron alami. Jauh lebih sulit bagi wanita untuk melawan lemak.

Berapa jumlah lemak yang ideal? Untuk pria, angka yang benar adalah 15% dari total berat badan, dan untuk wanita 25%. Hal ini menimbulkan pertanyaan: bagaimana cara mengetahui indikator Anda, bagaimana mengukur lemak tubuh? Berikut beberapa caranya.

1. paling sederhana. Pegang kulit perut Anda dengan jari dan rasakan ketebalan lipatannya. Jika ternyata jaraknya melebihi 2 cm, maka kelebihannya harus dihilangkan.
2. Interlayer dapat diukur menggunakan perangkat elektronik khusus yang memancarkan arus, sehingga dapat diketahui rasionya.
3. Dengan menggunakan jangka sorong dan perhitungan sederhana, Anda juga dapat menentukan jumlah lemak subkutan secara akurat.
4. Pengukuran USG. Perangkat ini digunakan untuk memeriksa deposit subkutan. Kemudian menghitung persentase rasio dan menghasilkan hasilnya.

Perlu dicatat bahwa pembacaan yang menyimpang ke segala arah berbahaya bagi manusia. Persentase lemak yang signifikan mengancam penyakit; angka yang rendah menunjukkan adanya kelainan.

Bagaimana cara menghilangkan lemak subkutan?

Saat memulai perjuangan melawan timbunan lemak, Anda harus bersiap bahwa Anda harus mengikuti ritme tertentu selama sisa hidup Anda, karena sel-sel lemak tidak hilang sama sekali, hanya ukurannya yang mengecil.

Asupan kalori yang tidak terkontrol dan aktivitas fisik yang buruk akan menjadi pendorong peningkatannya, jadi jika Anda berhasil membakar lemak berlebih, jangan lupakan keteraturan.

• Hal pertama yang harus dilakukan adalah melancarkan aliran darah, mengatakan “tidak” pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Aktivitas fisik dalam segala manifestasinya adalah asisten setia Anda dalam memerangi timbunan lemak. Penting untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk menggunakan cadangan lemak yang ada sebagai sumber energi utama.
• Kami mulai menurunkan berat badan. Pada tahap ini, sangat penting untuk menghitung beban kardio dengan benar. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, Anda dapat beralih ke jenis olahraga aktif yang paling mudah diakses dan umum - lari.
• Dengan menghancurkan lemak subkutan, kita menjaga massa otot. Penurunan berat badan secara umum dapat berdampak buruk pada kondisi jaringan otot. Hal ini tidak bisa dibiarkan, jadi latihan kekuatan dan makanan berprotein dalam jumlah yang cukup harus menjadi prioritas.

Pola makannya harus seperti apa?

Untuk membakar lemak yang dibenci, Anda perlu makan dengan benar. Konsumsi makanan yang tidak terkontrol dengan mayones, berbagai saus, makanan yang dipanggang, makanan asap, dan daging berlemak akan menyia-nyiakan upaya apa pun. Dengan kata lain, Anda harus belajar untuk berhenti mengonsumsi makanan manis dan berlemak. Kami fokus mengurangi asupan karbohidrat ke dalam tubuh. Mereka berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak. Dengan meninjau secara cermat sikap Anda terhadap konsumsi makanan berkarbohidrat, Anda berhasil menghilangkan lemak tidak hanya di perut, tetapi juga di punggung dan paha.

Diet juga harus diikuti. Misalnya, Anda sebaiknya berhenti makan larut malam, setelah jam 7 malam. Ada daftar lengkap makanan yang membantu membakar cadangan lemak.

Makanan yang membakar lemak subkutan

Jika Anda dapat menemukan pola makan yang baik untuk diri sendiri, ini merupakan nilai tambah yang besar. Mengetahui daftar makanan yang membakar lemak akan mengarahkan Anda ke arah yang benar.

1. Produk susu. Keju cottage rendah lemak dan kefir, yogurt dan whey mengandung zat yang mempercepat metabolisme. Benar, Anda harus berhenti mengonsumsi susu.
2. Produk tanaman. Jahe adalah musuh sebenarnya dari pembentukan lemak. Ini mendorong pencernaan makanan secara aktif, membantu perut, dan juga kaya akan vitamin. Mentimun dan kubis segar menyediakan serat alami dan mengandung sedikit kalori. Dan brokoli adalah pemasok vitamin C yang sesungguhnya.
3. Beberapa bumbu. Mustard dan kayu manis membantu menurunkan kadar gula darah, sehingga mencegah tubuh menumpuk lemak.
4. Ikan merah atau ikan rendah lemak memberi tubuh protein “sehat”, sehingga membantu menghilangkan protein yang tidak diperlukan.
5. Sereal. Perhatian khusus harus diberikan pada oatmeal dan nasi (coklat atau putih, tidak dipoles).
6. Teh hijau, sebagai sumber oksidan, sangat membantu membakar lemak berlebih.
7. Putih telur. Memberi tubuh protein dan vitamin B12, dan tidak menyediakan kalori sama sekali.

Diet untuk membakar lemak subkutan

Anda bisa membuat diet sendiri, atau memilih dari yang sudah ada. Hal utama dalam hal ini adalah mengikutinya. Maka hasil positif tidak akan lama lagi. Diet protein, yang terkenal, Kremlin atau karbohidrat akan sangat membantu dalam memerangi lemak subkutan. Pola makan seimbang harus didukung dengan konsumsi cairan yang banyak. Ini akan mempercepat tren penurunan berat badan yang positif.

Kebiasaan buruk

Untuk menghilangkan lipatan perut yang tidak sedap dipandang, Anda harus menghentikan beberapa kebiasaan:

• pertama-tama, katakan “tidak” dengan tegas pada kemalasan Anda;
• Ini juga saatnya untuk berhenti mengonsumsi “makanan ringan” manis dan berlemak secara teratur;
• lebih sedikit duduk di depan komputer atau TV;
• lupakan perjalanan malam ke lemari es selamanya;
• merokok berdampak negatif pada metabolisme;
• Harus diingat bahwa alkohol adalah produk berkalori tinggi, ditambah lagi meningkatkan nafsu makan;
• Anda tidak boleh membeli produk setengah jadi, produk tersebut diisi dengan segala jenis bahan tambahan yang tidak akan memberi Anda kesempatan untuk membakar lemak sepenuhnya.

Latihan untuk membakar lemak subkutan

Masalah timbunan di area perut dapat dengan mudah diatasi dengan olahraga teratur. Untuk menghilangkan pembengkakan yang tidak estetis, Anda bisa berolahraga di rumah, atau Anda bisa pergi ke gym, di mana instruktur berpengalaman akan memantau beban kerja Anda. Posisi dominan untuk berolahraga sebaiknya berbaring telentang.

Latihan di rumah

1. Kami bekerja dengan kaki kami, meniru mengendarai sepeda. Dalam hal ini, otot-otot kaki dan perut bekerja.
2. Latihan “gunting” yang terkenal, bila dilakukan dengan benar, memberikan hasil yang sangat baik. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan intens sambil menyilangkannya.
3. Tekuk lutut Anda dan tekan ke arah perut Anda. Angkat perlahan dan tekan lagi ke perut Anda. Latihannya sederhana, tetapi Anda harus melakukannya selama mungkin.
4. Mengangkat tubuh. Anda harus melakukannya tanpa menyentak, perlahan, dengan tangan di belakang kepala.

Saat melakukan latihan apa pun, pantau pernapasan dan denyut nadi Anda, berhentilah untuk pulih.

Perjuangan melawan kelebihan berat badan adalah topik yang sangat relevan saat ini, yang dibicarakan dan ditulis hampir semua orang. Pertanyaan ini tidak hanya menyangkut estetika, tetapi juga kesehatan kita, karena lemak, jika terlalu banyak di dalam tubuh, mengganggu fungsi hampir semua organ dan sistem, sehingga meningkatkan risiko berbagai macam penyakit. Bagaimana cara menghilangkan lemak subkutan dan menormalkan persentasenya dalam tubuh? Masalah ini perlu didekati secara komprehensif.

Lemak subkutan dan internal

Ungkapan “lemak subkutan” bisa membingungkan seseorang yang jauh dari dietetika. Untuk memahami apa itu, perlu diperhatikan bahwa lemak dalam tubuh manusia terakumulasi di berbagai bagian tubuh dan dalam berbagai bentuk. Lemak subkutan adalah lemak yang terletak tepat di bawah kulit, yang kita lihat berupa lipatan di perut, samping, dan paha. Ada juga lemak internal, yang terletak di sebelah organ dan pembuluh darah dan bahkan di dalamnya. Itu juga disebut visceral.

Jika seseorang memiliki kelebihan lemak subkutan, tetapi tidak memiliki lemak internal, kita dapat menganggapnya beruntung, karena kelebihan lemak tersebut berbahaya bagi kesehatan. Lemak visceral tidak terlihat; secara bertahap memasuki rongga organ dalam ke dalam ruang serat otot, mengisi sistem peredaran darah dan memicu gangguan peredaran darah, serangan jantung, dan stroke. Agar efektif, Anda perlu menangani masalah ini secara menyeluruh.

Lemak subkutan tidak terlalu berbahaya. Kerugian utamanya adalah distorsi pada sosok dan penampilan kita secara keseluruhan. Namun lebih mudah karena mudah untuk memperhatikan dan memahami bahwa Anda perlu menurunkan berat badan, dan lebih mudah untuk mengatasinya dibandingkan dengan lemak visceral yang tidak terlihat, yang menimbulkan konsekuensi yang sangat tidak menyenangkan.

Jumlah lemak visceral dalam tubuh tidak boleh melebihi 10-15% dari total jumlah sel lemak. Secara umum, norma bagi perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki.

Fitur pembakaran lemak subkutan

Sekarang Anda perlu mencari tahu mengapa penting untuk menghilangkan lemak subkutan, dan tidak menurunkan berat badan secara abstrak. Banyak orang yang beranggapan bahwa penyebab lemak berlebih hanya karena kesalahan pola makan, padahal nyatanya kurang aktivitas jauh lebih parah.

Jelas dari sini bahwa Anda tidak bisa membakar lemak subkutan hanya dengan mengikuti diet. Ini tentu saja merupakan komponen penting, namun aktivitas fisik juga tidak kalah pentingnya. Saat berpuasa, tubuh kehilangan sel lemak dan otot, sehingga yang didapat mungkin hanyalah tubuh kurus, tapi jelek, kuyu, dan tidak fit.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga otot seiring dengan pembakaran lemak, dan hal ini memerlukan pendekatan terpadu yang menggabungkan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Olahraga membantu menjaga tonus otot dan mencegah penumpukan lemak di kemudian hari. Yang terakhir ini disebabkan oleh fakta bahwa jaringan otot mengeluarkan banyak energi. Artinya, mereka yang memiliki tubuh terlatih membakar lebih banyak lemak tanpa banyak usaha dibandingkan mereka yang tidak menyukai aktivitas fisik.

Jika Anda memutuskan untuk mengurangi persentase lemak tubuh, pertimbangkan hal berikut terlebih dahulu: rekomendasi umum:

• Tidak perlu terburu-buru. Jelas bahwa setiap orang ingin menghilangkan kelebihan lemak sesegera mungkin, namun penurunan berat badan yang cepat tidak aman bagi tubuh. Tidak disarankan menurunkan lebih dari satu kilogram per minggu. Hindari berbagai diet ketat modis yang menjanjikan minus 10 kg dalam seminggu, karena memberikan hasil yang cepat dan jangka pendek, dan hanya memperburuk keadaan, karena tubuh mulai secara aktif menumpuk cadangan lemak untuk masa depan, dan menjadi semakin sulit untuk melakukannya. melawannya.
• Nutrisi harus benar, bervariasi dan seimbang. Kami akan mempertimbangkan masalah ini secara lebih rinci di bawah. Anda tidak membutuhkan diet untuk sementara, melainkan nutrisi bergizi yang akan menjadi gaya hidup Anda.
• Seperti yang sudah dinyatakan, aktivitas fisik itu penting Selain itu, perlu menggabungkan beban kardio dan latihan kekuatan.
• Anda bisa mempercepat proses pembakaran lemak melalui berbagai prosedur, seperti pijat, bungkus. ada juga obat-obatan khusus yang dapat membantu dalam hal ini.

Fitur Nutrisi

Diet yang bertujuan membakar lemak itu penting. Hal ini harus ditujukan untuk mempercepat metabolisme dan mengubah pola makan ke arah peningkatan protein di dalamnya. Berkat ini, tubuh membakar lebih banyak lemak sekaligus menjaga massa otot. Prinsip dasar diet Anda harus sebagai berikut:

• Jangan membuat diri Anda kelaparan atau membatasi kalori secara ketat., jika tidak, metabolisme Anda akan melambat dan tubuh Anda akan menumpuk lebih banyak lemak. Dietnya harus setidaknya 1200-1500 kkal.
• Sertakan dalam diet Anda makanan tinggi vitamin C. Selain meningkatkan kekebalan tubuh, juga merupakan stimulan metabolisme alami. Sumbernya adalah buah beri, buah jeruk, aneka buah dan sayuran, kubis.
• Produk susu rendah lemak itu sehat. Mereka kaya akan protein dan kalsium, yang membantu memperkuat tulang dan otot.
• lemak tidak bisa sepenuhnya dikecualikan dari makanan, tapi sumbernya seharusnya bermanfaat. Tubuh bisa mengambil lemak yang “benar” dari ikan, telur, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati.
• Protein harus memenuhi sekitar setengah dari makanan Anda. Sumber terbaiknya adalah produk susu, daging dan ikan tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
• Batasi jumlah karbohidrat sederhana dan lemak hewani dalam makanan Anda, karena merekalah yang menyebabkan penghematan yang tidak perlu.
• Makanlah dalam porsi kecil dan sering– setiap 2-3 jam. Rencana diet ini mempercepat metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah rasa lapar yang menyakitkan.
• Perlu sarapan, ini sangat penting. Makan terakhir sebaiknya minimal 2-3 jam sebelum tidur.
• Minumlah air bersih secukupnya. Membantu membersihkan tubuh dari racun dan racun, mempercepat metabolisme dan mempercepat proses pembakaran lemak.

Penting untuk tidak membatasi jumlah makanan yang Anda makan, melainkan mengontrol kualitasnya, yaitu memilih apa yang Anda makan. Berikut daftar makanan yang dianjurkan untuk dihindari atau minimalkan penggunaannya:

• daging berlemak;
• mayones dan saus berlemak lainnya;
• makanan kaleng, daging asap, acar;
• makanan cepat saji;
• roti putih, kue kering;
• permen, gula;
• aneka keripik, kerupuk dan makanan ringan lainnya;
• air soda, jus kemasan, minuman beralkohol.

Anda perlu membangun pola makan Anda dengan makanan segar dan sehat. Itu harus mengandung cukup buah dan sayuran, produk susu. Roti gandum utuh juga bermanfaat. Di samping itu, Diet Anda harus mencakup makanan ini:

• daging putih;
• Ikan dan makanan laut;
• sereal;
• telur;
• kacang-kacangan dan biji-bijian (dalam jumlah terbatas);
• telur;
• Keju keras.

Selain air putih, yang pentingnya telah disebutkan, Anda bisa minum teh hijau dan herbal. Kopi hitam bermanfaat dalam jumlah sedang.

Aktivitas fisik untuk membakar lemak

Tanpa komponen seperti aktivitas fisik, mustahil membakar lemak subkutan. Faktanya, olahraga apa pun berkontribusi terhadap penurunan berat badan; yang penting adalah menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Yang pertama mendorong pembakaran lemak secara langsung, yang terakhir mengencangkan tubuh dan membantu menjaga otot. Latihan kardio antara lain lari, berenang, bersepeda atau peralatan olah raga yang sesuai di gym. Latihan kekuatan antara lain senam perut, squat, membungkuk, dan lain sebagainya. Faktanya, Anda bisa berolahraga secara efektif baik di rumah maupun di gym. Yang utama adalah keteraturan. Anda perlu mengabdikan diri untuk pelatihan setidaknya 3-4 kali seminggu.

Area yang paling bermasalah mengenai lemak subkutan adalah perut. Untuk meningkatkan bentuk fisiknya Hula hoop keren dengan bola pijat, serta latihan “vakum”.. DAN Jangan lupakan latihan perut klasik.

Metode Tambahan

Ada obat efektif yang ditujukan untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan definisi otot. Ini berbeda pembakar lemak, yang mendorong penghancuran atau pemecahan molekul lemak dan melengkapi diet dan olahraga. Pembakar lemak bermanfaat bagi mereka yang berolahraga - meningkatkan efektivitas olahraga, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memberikan energi.

Obat pembakar lemak modern merupakan kombinasi zat yang membakar lemak, memecah jaringan adiposa dan meningkatkan sumber daya tubuh. Komponen aktif di dalamnya adalah L-karnitin, yohimbine, kafein, Clenbuterol dan sebagainya. Harap dicatat bahwa obat-obatan tersebut harus digunakan dalam dosis yang tepat dan setelah rekomendasi dari dokter spesialis, karena obat-obatan tersebut memiliki sejumlah kontraindikasi dan dapat berdampak negatif pada tubuh. Penting untuk memantau kesehatan Anda, dan jika memburuk, hentikan pengobatannya.

Suplemen lain yang populer di kalangan mereka yang berupaya membakar lemak sambil berolahraga secara teratur adalah protein, yaitu protein. Bisa juga didapat dari makanan, namun seringkali jumlahnya tidak mencukupi, sehingga digunakan bubuk protein yang menjadi bahan dasar pembuatan cocktail. Protein meningkatkan pengeluaran energi tubuh, meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan penurunan berat badan, menjaga dan membangun massa otot. Jika Anda mengonsumsi protein shake dengan dosis yang tepat, tidak akan ada efek samping.

Ada juga suplemen alami yang juga mendorong pembakaran lemak. Ini berbeda herbal yang mengandung kafein. Alami juga bermanfaat teh hijau, mempromosikan produksi energi bahkan dalam kondisi statis. Berbagai mempromosikan pembakaran lemak rempah-rempah: cabai merah, kayu manis, jahe.

Pijat, yang dilakukan secara mandiri atau oleh dokter spesialis, dapat membantu membakar lemak. Membantu meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat proses metabolisme di bawah kulit, dan memperbaiki warna kulit. Dapat Jenis pijatan berikut ini bermanfaat:

• Pijat air. Melibatkan paparan kulit terhadap aliran air dingin.
• Pijat cubit. Dalam hal ini, kulit dijepit searah jarum jam dengan jari Anda.
• Kalengan. Ini melibatkan penggunaan cangkir silikon yang menempel pada kulit dan bergerak.
• Sayang. Madu dioleskan ke kulit, lalu dilakukan gerakan menepuk berirama.
• Pijat manual, yang dapat dilakukan oleh spesialis atau Anda sendiri.

Di antara prosedur kosmetik, peeling dan membungkus, rumah atau salon. Namun perlu diingat bahwa ini adalah tindakan tambahan, bukan tindakan dasar, dan tidak akan menggantikan olahraga dan nutrisi yang tepat.

Aturan sederhana ini akan membantu Anda membakar kelebihan lemak subkutan secara efektif dan efisien. Tetap berpegang pada gaya hidup yang benar dan Anda tidak perlu melawannya lagi.

Apakah lemak dalam berbahaya?

Lemak visceral terletak di rongga perut dan melindungi organ vital dari kerusakan. Sel-sel lemak internal lebih besar dibandingkan dengan lemak subkutan, sehingga lebih tahan terhadap proses pembusukan. Lemak visceral juga tidak sensitif terhadap insulin. Ini mempengaruhi keseimbangan energi dan proses metabolisme.

Setiap orang memiliki lemak di sekitar organ dalamnya. Jika terakumulasi dalam jumlah banyak akan menimbulkan bahaya yang serius. Pertama-tama, ini memanifestasikan dirinya pada orang yang makan secara tidak benar, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan memiliki kelainan hormonal. Jaringan adiposa berlebih menumpuk di sekitar hati, ginjal, usus, kandung empedu, alat kelamin, menekannya dan mengganggu aliran getah bening dan sirkulasi darah.

Kelebihan lemak berbahaya bagi tubuh:

• Ini tidak sensitif terhadap insulin, sehingga dapat meningkatkan kadar hormon ini dalam darah, menyebabkan diabetes dan kanker.
• Mengganggu kadar hormonal.
• Proses metabolisme memburuk.
• Dapat menyebabkan penyakit jantung, liver, dan saluran cerna.
• Memprovokasi munculnya penyakit pembuluh darah (aterosklerosis, varises).

Penting! Biasanya, rasio lemak subkutan dan lemak internal adalah 9 berbanding 1. Jika jumlah lemak visceral melebihi 10% dari total, Anda harus memikirkan cara menghilangkan lemak internal.

Obesitas intrinsik dapat didiagnosis menggunakan tomografi, pencitraan resonansi magnetik, atau jangka sorong (alat pengukur lipatan lemak). Perlu Anda ketahui bahwa ukuran pinggang lebih dari 89 sentimeter dianggap berbahaya bagi wanita, dan lebih dari 100 sentimeter bagi pria.

Anda dapat menghilangkan lemak internal dengan meninjau pola makan Anda. Ini adalah pola makan yang tepat yang membantu mengurangi jaringan lemak dan meningkatkan proses metabolisme.

• Penting untuk memantau kandungan kalori dari makanan: untuk bulan pertama Anda perlu mengonsumsi 1.200 kkal per hari. Secara bertahap, asupan kalori bisa ditingkatkan, namun dengan syarat orang tersebut membakar kalori sebanyak yang dikonsumsinya.
• 80% dari makanan harus berupa serat alami - sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Sebaliknya, konsumsi lemak hewani diminimalkan. Karbohidrat sederhana juga tidak termasuk dalam makanan.
• Dilarang kelaparan: meski berhasil mengurangi lapisan lemak, itu akan membuat tubuh stres. Setelah kembali ke pola makan normal, berat badan yang hilang akan kembali.
• Pilihan ideal adalah makanan pecahan. Anda perlu makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil.
• Yang terbaik adalah mengukus atau merebus makanan; kadang-kadang Anda bisa memanjakan diri dengan semur, tetapi Anda harus berhenti mengonsumsi makanan yang digoreng.
• Untuk memerangi kelebihan jaringan lemak secara efektif, Anda harus mengikuti aturan minum - minum setidaknya 1,5-2 liter air bersih per hari.
• Pembakar lemak mempunyai efek yang baik, namun perlu Anda ketahui bahwa tidak ada gunanya jika seseorang tidak berolahraga. Selama aktivitas fisik aktif, glikogen dibakar. Hanya ketika tubuh kehabisan glikogen sebagai sumber energi barulah lemak internal mengambil alih.
• Perlu memperkaya diet Anda dengan pembakar lemak alami - buah jeruk, jahe, kayu manis, teh hijau, seledri, apel.
• Prosedur detoksifikasi usus juga dianjurkan. Tidak hanya obat-obatan farmasi yang akan membantu dalam hal ini, tetapi juga hari-hari puasa yang teratur. Pertama-tama, hari-hari seperti itu bisa diadakan setiap 2 minggu sekali. Jika Anda merasa sehat, Anda bisa melakukannya lebih sering.
• Makan terakhir sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya 4 jam sebelum tidur.
• Disarankan untuk memulai pagi hari dengan segelas air hangat. Anda bisa menambahkan jus lemon atau beberapa lembar daun mint. Cara sederhana ini akan melancarkan proses pencernaan sekaligus menekan rasa lapar.
• Camilan juga harus sehat: segenggam beri, segelas kefir, apel, yogurt alami - apa yang Anda butuhkan untuk menghilangkan rasa lapar yang mengganggu.

Produk yang bermanfaat dan berbahaya

Produk yang harus dimasukkan dalam diet Anda:

• Daging tanpa lemak (ayam, kelinci, kalkun, daging sapi muda). Ikan (pollock, hake, pangasius, carp, pike), terkadang makanan laut.
• Sereal – oatmeal, soba, barley, millet, gandum.
• Buah-buahan dan beri: buah jeruk, apel, ceri, ceri, nanas. Dan juga pir, raspberry, dll.
• Sayuran: sayuran berdaun hijau, paprika, wortel, kubis, labu kuning, zucchini. Dan juga labu siam, mentimun, tomat, alpukat.
• Telur (tidak lebih dari 1 per hari).
• Minyak sayur – zaitun, jagung, biji rami, bunga matahari.
• Kacang-kacangan (pinus, almond, kacang tanah, hazelnut, pistachio).
• Biskuit, roti gandum utuh.
• Produk susu fermentasi rendah lemak: kefir, yogurt, yogurt alami tanpa bahan tambahan, keju keras, krim asam.
• Jus alami tanpa gula, kolak, air mineral, teh hijau.

Hapus dari menu:

• Makanan yang dipanggang, produk kembang gula, roti yang terbuat dari tepung premium.
• Makanan kaleng, daging asap, bumbu perendam, saus yang dibeli di toko, dan mayones.
• Sosis.
• Bumbu pedas – merangsang nafsu makan.
• Kaldu yang kaya, daging berlemak, dan ikan.
• Mentega, krim, susu penuh lemak, dan produk susu.
• Makanan cepat saji.
• Alkohol, minuman berkarbonasi.

Latihan olahraga terbaik

Mengetahui bahaya lemak dalam bagi manusia, bagaimana cara menghilangkannya dengan cepat dan efektif? Tentunya dengan bantuan kegiatan olah raga. Efek terbaik berasal dari kombinasi latihan kekuatan dan kardio. Latihan kardio (lari, berenang, lompat, aerostep, bersepeda) membantu membakar kalori dengan cepat. Beban kekuatan meningkatkan daya tahan, kondisi jaringan otot dan kulit. Tidak mungkin ada orang yang ingin memiliki tubuh kurus namun lembek. Pembagian beban yang optimal adalah sebagai berikut: latihan kekuatan 3 kali seminggu dan kardio 3 kali seminggu. Anda dapat menggabungkannya dalam satu latihan: Anda perlu memulai sesi dengan pemanasan dan kardio 15 menit, dan diakhiri dengan latihan kardio dan peregangan.

Latihan paling efektif untuk melawan lemak visceral di rumah adalah sebagai berikut:

• Jalankan di tempat. Posisi awal – berdiri, kaki sedikit terbuka. Anda perlu meniru lari dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi. Anda dapat memulai latihan dari satu menit, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 2-3 menit.
• papan. Anda dapat melakukan berbagai jenis papan secara bergantian sehingga semua jenis otot terlibat. Plank samping (posisi awal bertumpu pada satu siku dan bertumpu pada kaki, tangan kedua diangkat) 30 detik, plank pada siku (penekanan pada siku dan kaki, badan sejajar dengan lantai), plank untuk berganti posisi (kanan lengan dan kaki kiri robek dari lantai dan diluruskan, tahan selama 15 detik dan ubah posisi).
• Menarik lutut ke dada. Posisi awal – papan dengan tangan terentang. Anda perlu meniru berlari, mencoba menarik lutut sedekat mungkin ke dada. Luangkan waktu sebentar dan pelan-pelan, coba angkat lutut setinggi mungkin dan tahan selama 5-10 detik.
• Retraksi perut. Posenya adalah “kucing” biasa. Latihan bodyflex dasar. Saat Anda menarik napas, cobalah menarik perut Anda dan melengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin, dan saat Anda mengeluarkan napas, rileks sepenuhnya. Lakukan 10-15 kali.
• Memutar. Posisi awal – berbaring telentang, lutut ditekuk. Anda harus bangkit agar tulang belikat Anda terlepas dari lantai, dan coba sentuh lutut kanan Anda dengan tangan kiri dan sebaliknya. Lakukan 2 set 15 repetisi.
• Bandul. Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat kaki pada sudut 90 derajat. Miringkan kedua kaki ke kanan dan kiri secara bergantian hingga setinggi maksimal tanpa menyentuh tanah. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali di setiap arah.
• Pers tertimbang. Kamu membutuhkan 2 buah dumbel atau botol air. Dianjurkan untuk memberi dosis sendiri pada bebannya, sesuai dengan perasaan Anda. Pegang satu halter di antara kedua kaki Anda, dan ambil halter kedua dengan kedua tangan. Posisi awal – berbaring, tangan di belakang kepala, kaki lurus dengan dumbel. Dalam hitungan pertama, angkat tangan dan kaki sambil memutar badan. Dianjurkan agar halter saling bersentuhan. Tahan selama 5 detik dan turunkan perlahan. Lakukan 3 set 10 repetisi.
• Pabrik. Posisi awal – berdiri di lantai, memegang dumbel di tangan Anda. Miringkan badan, angkat satu tangan ke atas, dan putar badan dengan dumbel lainnya ke kanan, tahan selama 10 detik dan ubah posisi. Rasakan bagaimana otot perut lateral bekerja. Lakukan 15 kali di setiap sisi.

Latihan yang lebih bermanfaat dan efektif yang akan membantu merapikan perut dan membuatnya rata disajikan dalam video di bawah ini.