Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah. Senam untuk menurunkan berat badan Senam untuk menurunkan berat badan di rumah

Menurut Pusat Studi Opini Publik Seluruh Rusia, setiap sepertiga penduduk Rusia dihadapkan pada masalah kelebihan berat badan. Mari kita lihat alasan utama munculnya berat badan berlebih:

• makan berlebihan (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada mengeluarkannya);
• gaya hidup pasif:
• tidak aktif;
• pola makan yang tidak sehat;
• penyakit metabolik;
• penyakit pada saluran pencernaan;
• keturunan yang buruk;
• berbagai cedera.

Dalam kebanyakan kasus, ini bukanlah alasan, melainkan alasan! Seringkali orang menyatakan ingin memperbaiki keadaannya, tetapi mereka tidak punya waktu untuk mengikuti pelatihan, kemampuan finansial tidak memungkinkan, kesehatan mereka tidak sama, dan masih banyak lagi. Bukan tanpa alasan orang berkata: yang utama adalah keinginan!

Latihan di rumah, apakah bisa?

Saat ini, Anda dapat bekerja di rumah, mendapatkan pendidikan tinggi, memperoleh berbagai keterampilan, dan latihan di rumah tidak mengejutkan siapa pun dan telah sangat populer sejak lama. Ada banyak sekali program pelatihan berbeda untuk menurunkan berat badan di rumah dari berbagai penulis dan pelatih. Semakin banyak perhatian diberikan pada olahraga di rumah dan berbagai latihan untuk menurunkan berat badan.
Wanita dari seluruh dunia terlibat dalam kebugaran, yoga, aerobik, peregangan, menari dengan berbagai gaya, menari telanjang, dan banyak lagi, dan cara paling terjangkau adalah berlatih untuk menurunkan berat badan di rumah. Namun, cara universal untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tidak memakan banyak waktu dan cocok untuk semua orang, adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Senam untuk menurunkan berat badan, apa itu?

Senam untuk menurunkan berat badan adalah serangkaian berbagai latihan yang benar-benar melatih seluruh otot tubuh kita, memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan bila dilakukan secara teratur.

Keuntungan utama senam tersebut adalah kemampuan untuk memodifikasi program tergantung pada kemampuan fisik seseorang. Rata-rata, satu latihan membakar hingga 250 kkal. Yang setara dengan satu kali makan (dalam diet). Program ini mencakup latihan senam untuk menurunkan berat badan di kaki, latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping, dan seperti yang Anda ketahui, ini adalah area yang paling bermasalah bagi wanita mana pun.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan senam?

Senam pagi untuk menurunkan berat badan di rumah dianjurkan dilakukan setiap hari. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, maka setidaknya tiga sampai empat kali seminggu.

Guru dan ahli di bidang pendidikan jasmani menyarankan melakukan senam untuk menurunkan berat badan, seperti semua jenis olahraga lainnya, dalam salah satu dari dua periode:

• pagi hari (sampai pukul 14:00);
• malam (dari pukul 18:00 hingga 20:00).

Idealnya, ada baiknya mencoba berolahraga pada pagi dan sore hari. Ini akan memungkinkan Anda membakar hingga 500 kkal per hari. Jika tidak memungkinkan untuk berlatih dua kali sehari, maka sebaiknya lakukan latihan di pagi hari.

Jenis senam untuk menurunkan berat badan

Literatur modern dan berbagai media menawarkan beberapa program senam untuk menurunkan berat badan:

• Cina;
• Tibet;
• pernafasan;
• latihan kardio;
• Kompleks Vorobyov;
• universal.

Untuk memilih program untuk Anda sendiri, Anda perlu membiasakan diri secara singkat dengan masing-masing program.

Senam Cina untuk menurunkan berat badan

Hal ini didasarkan pada latihan fisik sederhana yang meniru kebiasaan berbagai hewan. Tingkat kesulitan eksekusinya di bawah rata-rata. Dengan olahraga teratur, metabolisme meningkat, otot menguat, dan mood membaik. Rata-rata dikonsumsi 2-3 kilogram per bulan.

Senam Tibet

Berdasarkan teori interaksi sembilan belas pusat energi dalam tubuh manusia. Selama latihan, pernapasan seseorang, kecepatan eksekusi, dan kebenarannya dikontrol sepenuhnya. Tingkat kesulitannya sedang, cukup efektif. Dengan olahraga teratur, berat badan bisa turun hingga empat kilogram.

Hal ini didasarkan pada menahan napas saat melakukan berbagai latihan dan menguasai berbagai teknik. Ini hanya terdiri dari tiga latihan: "gelombang", "katak" dan "teratai". Pada prinsipnya, latihan ini tidak sulit, tetapi perhatian harus diberikan pada pelaksanaan yang benar. Penurunan berat badan bulanan – 2-3 kilogram.

Senam kardio

Salah satu yang paling efektif. Prinsipnya menggantikan lari pagi. Hal ini didasarkan pada latihan kardio terus menerus seperti lari di tempat, lompat tali, dll. Kesulitan implementasinya tinggi. Ini memiliki sejumlah kontraindikasi untuk penderita penyakit jantung dan pernafasan. Penurunan berat badan dengan latihan teratur – 4-5 kilogram.

Kompleks Vorobyov

Teknik kuno untuk pekerja kantoran, dilakukan tepat di tempat kerja setiap jam selama 6 menit. Tingkat kesulitan penerapannya rendah. Tidak ada kontraindikasi. Penurunan berat badan bulanan – hingga 1,5-2 kilogram.

Senam universal

Senam universal untuk menurunkan berat badan di rumah dirancang sedemikian rupa sehingga, tergantung pada jumlah kelebihan berat badan, status kesehatan dan area masalah, jenis beban, jumlah pengulangan dan teknik latihan itu sendiri bervariasi. Selama berolahraga, kalori dibakar (tubuh dikeringkan), dan otot-otot di setiap bagian tubuh dilatih:

• lengan (bisep, trisep);
• perut (miring, atas, bawah, lateral);
• kaki bagian atas;
• panggul;
• pantat;
• paha (bagian luar dan dalam);
• punggung.

Misalnya, jika kelebihan berat badan Anda adalah 6 kg dan area masalah utama adalah pinggul dan bokong, maka semua latihan dalam program ini dilakukan, tetapi kami mencoba menggandakan jumlah pengulangan latihan pada area yang bermasalah.

Program latihan di rumah

Untuk menyelesaikan latihan kita membutuhkan:

• pakaian olahraga yang nyaman (sebaiknya kenakan atasan atau T-shirt dan legging untuk melihat kemajuannya);
• matras atau matras latihan;
• dumbel dengan berat (dari 2 hingga 7 kg);
• suasana hati yang baik dan musik favorit.

Latihan harus dimulai dengan pemanasan standar:

• memiringkan kepala ke depan, ke belakang, ke kanan, ke kiri;
• badan miring ke depan, ke belakang, ke kanan, ke kiri;
• mengangkat lutut secara bergantian;
• pemanasan pergelangan kaki;
• rotasi dan ayunan lengan.

Setelah itu, kita melanjutkan ke latihan utama. Senam universal memiliki 3 tingkat beban. Minggu pertama Anda harus belajar sesuai program tingkat pertama. Ketika Anda merasa bahwa Anda melakukan latihan dengan mudah, lanjutkan ke level berikutnya dengan lancar.

1. Mengangkat badan

Level 1. Berbaring telentang, lengan dan kaki lurus. Kami mengangkat kepala dan melihat jari kaki kami. Kami melakukan 15 repetisi.

Level 2. Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki di lantai. Rentangkan tangan Anda lurus di belakang kepala. Kami duduk sambil meluruskan kaki dan merentangkan tangan ke depan. 15 hingga 20 repetisi.

Level 3. Berbaring telentang, lengan terentang di belakang kepala, kaki lurus. Angkat tubuh Anda 15 hingga 20 kali, rentangkan tangan ke depan.

2. Perahu

Level 1. Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah paha. Angkat kepala dan bahu, bersamaan dengan kaki kanan, turunkan, angkat dengan kaki kiri. Kami melakukannya 10 kali.

Level 2. Angkat kedua kaki. Ulangi – 15-20 kali.

Tingkat 3. Ulangi – 25 – 30 kali.

3. Gerakkan kaki ke samping

Level 1. Posisi awal, berbaring miring, menyandarkan kepala di tangan. Angkat kaki Anda 60 cm dan kembali ke posisi awal. Lakukan ini pada sisi kiri dan kanan sebanyak 20 kali.

Level 2. Tingkatkan hingga 30-35 kali lipat.

Level 3. Lakukan papan samping. Ulangi hingga 10 kali.

4. Push-up

Lakukan push-up dengan lutut di lantai, punggung lurus, sebanyak 10 kali. Pada tingkat kedua sebanyak 20 kali. Pada level ketiga, 20 kali, tetapi dengan kaki lurus.

5. Angkat kaki dari posisi berbaring

Kami berbaring telentang, kaki lurus, tangan di samping. Pertama angkat kaki kanan tegak lurus dengan lantai, lalu kiri. Pada awalnya 20 kali. Kemudian masing-masing 40. Dan pada tingkat ketiga, pertama kita tarik kaki ke arah diri kita sendiri, tekuk, luruskan tegak lurus, tarik lagi ke arah diri kita sendiri dan ke posisi awal. Kami melakukan 30 repetisi dengan setiap kaki.

6. Latihan dengan dumbel

7. Kardiopart

Bergantian berlari di tempat dan melompat. Kami mulai dengan tiga menit. Kami meningkatkannya sebanyak mungkin.

Bila Anda merasa bebannya sudah kecil, Anda bisa berolahraga dengan beban, atau lebih baik lagi, mengganti latihan dan menggantinya dengan latihan dasar:

• Latihan untuk
• efektif untuk setiap hari.

Untuk meningkatkan efek dan mencapai apa yang Anda inginkan, sangat penting untuk makan dengan benar. Aturan dasar harus diikuti:

• cobalah makan makanan yang direbus, dipanggang, dan dikukus;
• makan makanan ringan (buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan);
• konsumsi lebih sedikit karbohidrat dan lemak, lebih banyak protein;
• minum 2-2,5 liter air;
• Makan terakhir adalah 3 jam sebelum tidur.

Artikel kami akan membantu Anda tentang cara makan yang benar dan membuat menu untuk menurunkan berat badan:

• menu penurunan berat badan - .

Perut dan bagian samping merupakan bagian tubuh yang paling banyak terjadi penumpukan lemak. Hal ini dihadapi oleh orang-orang yang lebih menyukai gaya hidup sedentary. Tentu saja, tidak semua orang dapat mencapai parameter 90*60*90, namun sejumlah latihan yang dapat dilakukan tanpa meninggalkan rumah akan membawa Anda lebih dekat ke pencapaian ini. Seberapa cepat Anda bisa melakukannya hanyalah masalah keinginan dan waktu.

Isi [Tampilkan]

Senam untuk menghilangkan lemak perut

Bertentangan dengan kepercayaan umum, squat saja tidak akan mengurangi lemak perut Anda, atau setidaknya tidak secara signifikan. Karena menghilangkan lemak lokal adalah proses yang agak rumit. Itu sebabnya Anda perlu menggabungkan latihan untuk area perut dengan nutrisi yang tepat dan latihan kardio. Jika Anda melakukan senam perut setidaknya dua hari sekali, dikombinasikan dengan jenis olahraga lain dan pola makan sehat, maka setelah beberapa bulan ukuran pinggang Anda akan berkurang sekitar 4-5 cm.

1. Berbaring di karpet, tangan di belakang kepala. Coba sentuhkan siku tangan kanan ke lutut kaki kiri. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan lakukan gerakan ini menggunakan tangan kiri.
2. Merangkak. Angkat kaki Anda setinggi mungkin dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki lainnya.
3. Berbaring miring, regangkan kaki Anda. Cobalah untuk mengangkat tubuh Anda. Kembali ke posisi semula. Ulangi 18-20 kali. Berguling ke sisi lain dan lakukan latihan lagi.

Senam untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping

Mungkin sulit pada awalnya, dan mungkin saja hasil latihannya hanya akan terlihat seiring berjalannya waktu. Tapi jangan putus asa. Tambahkan ke pelatihan fisik Anda, diet tinggi serat, kurangi jumlah lemak dalam makanan Anda dan minum banyak air. Pada saat yang sama, tubuh akan mulai mencerna makanan dengan lebih baik, dan akumulasi lemak serta racun akan dihilangkan.

1. Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Putar tubuh Anda ke samping. Fokus pada melatih otot perut Anda.
2. Ambil tongkat dan letakkan di bahu Anda, di belakang leher Anda. Jongkok sedikit dan putar ke samping. Pinggul harus tetap tidak bergerak. Mulailah dengan putaran lambat dan kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatannya.
3. Duduk di lantai, tekuk lutut dan sandarkan tumit di lantai. Miringkan tubuh Anda sedikit ke belakang. Pertahankan posisi ini, putar tubuh Anda ke kanan dan kiri.

Lakukan latihan 15-20 kali.

Senam untuk menghilangkan lemak perut: video

Untuk memudahkan proses latihan, Anda dapat menonton video saat melakukan latihan fisik

Senam di rumah untuk menghilangkan lemak perut

Dianjurkan untuk minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Seiring waktu, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan latihan Anda akan bertahan lebih lama. Untuk menghindari rasa sakit keesokan harinya, lakukan pemanasan sebelum dan sesudah latihan utama Anda. Anda bisa melakukannya dengan berlari, bersepeda, atau jalan cepat. Kemudian lakukan hal berikut:

1. Berbaring di karpet, angkat kaki ke atas, tekuk lutut, luruskan secara bertahap ke posisi vertikal. Kemudian kembali ke posisi awal, tapi jangan turunkan ke lantai.
2. Latihan ini mengencangkan perut bagian bawah. Biasanya hal ini cukup sulit dilakukan, terutama setelah melahirkan. Duduk di karpet, letakkan tangan Anda di lantai. Condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki Anda hingga membentuk bentuk “V”. Ambil 5 napas lalu kembali ke posisi awal. Lakukan latihan tiga kali.
3. Dalam posisi berbaring, rentangkan kaki dan tekan tangan ke pinggul. Angkat tubuh Anda tanpa mengangkat punggung bawah dari karpet.

Senam untuk menghilangkan lemak perut di rumah

Impian memiliki perut indah bisa menjadi kenyataan. Cukup melakukan latihan khusus di rumah. Aktivitas fisik ini akan membantu mereka yang ingin memiliki perut rata dan tubuh kencang. Jika Anda melakukannya dua hari sekali, 15-20 kali, bersamaan dengan latihan kardio, Anda akan melihat hasil yang cukup cepat.

1. Sambil berdiri, letakkan tangan di pinggang dan kaki agak terbuka. Tanpa menekuk punggung, condongkan tubuh ke depan. Sudutnya harus 90 derajat terhadap lantai. Kemudian putar tubuh Anda ke samping. Latihan ini dilakukan secara perlahan.
2. Duduk di kursi, sandarkan tubuh Anda sedikit ke belakang. Gunakan tangan Anda untuk memegang tepi kursi sebagai penyangga. Regangkan kaki Anda sejajar dengan lantai. Coba sentuhkan dada hingga lutut dan duduklah di posisi awal. Sejauh mana Anda dapat melakukan gerakan ini bergantung pada kemampuan Anda.
3. Berbaring di lantai, tekan lengan ke samping dan regangkan kaki. Angkat kedua kaki secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
4. Berdiri, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Membungkuk dan mencoba meraih kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Kemudian luruskan dan lakukan latihan menggunakan tangan kiri.

Senam perut sebaiknya dilakukan dengan hati-hati, karena berisiko melukai punggung dan leher.

vesdoloi.ru

Tubuh indah dan kencang merupakan dambaan setiap orang. Sayangnya, tidak semua orang pada dasarnya memiliki sosok yang cantik, dan banyak juga yang memiliki kecenderungan untuk mengalami penambahan berat badan berlebih.

Segera setelah Anda memutuskan untuk menjaga diri sendiri dan menurunkan beberapa kilogram, Anda harus segera mengatakan pada diri sendiri bahwa ini memerlukan usaha. Penting untuk diingat bahwa diet saja tidak cukup.

Jika sistem penurunan berat badan tidak komprehensif dan hanya mencakup pembatasan makanan, prosesnya akan jauh lebih lambat dan kulit akan kendor dibandingkan jika, selain diet, Anda melakukan latihan senam khusus.

Apa saja yang perlu Anda ketahui untuk mencapai hasil maksimal?

• Tubuh membungkuk
• Mengangkat Kaki
• Memutar
• Latihan menyilang untuk menyilang
• Senam untuk kaki ramping
• Ayunkan kaki Anda ke samping
• Jongkok dengan jari kaki
• Paru-paru
• Tarik lenganmu
• Gunting
• Mengangkat ke atas dan ke samping

Aturan yang harus dipelajari oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran yang mahal dan kelaparan. Anda dapat menjadikan tubuh Anda seperti yang Anda bayangkan di rumah. Dengan mengikuti beberapa aturan kompleks - senam + nutrisi yang tepat, hasil dapat dicapai dalam waktu singkat.

• Waktu optimal untuk memulai pelatihan- dari jam 8 sampai jam 12 pagi atau dari jam 18 sampai jam 20 malam. Tubuh harus bangun sepenuhnya sebelum memulai latihan, dan tidak terlalu lelah jika dilakukan pada malam hari. Jika seseorang bangun pagi, maka waktu pagi hari bisa digeser beberapa jam sebelumnya. Anda tidak boleh berlatih setiap hari; lebih baik melakukannya dua hari sekali, sambil mengistirahatkan tubuh Anda.
• Penting untuk memilih hanya latihan yang dapat Anda lakukan. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak boleh melakukan apa yang dilakukan para profesional; mari kita mulai dari yang kecil. Latihan kekuatan saja tidak cukup; latihan ini tidak seefektif aerobik atau senam untuk menurunkan berat badan. Latihan kardio akan menjadi tambahan yang bagus; jogging selalu bermanfaat.
• Nutrisi yang tepat- tanpanya, jalan menuju perut rata dan bokong elastis tertutup. Jangan terbawa suasana dan tidak makan apa pun. Tubuh harus menerima jumlah energi yang cukup dan mengeluarkannya selama latihan. Hanya alkohol, permen, tepung, dan makanan berlemak yang dikecualikan. Anda perlu memasukkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, sereal dan produk susu ke dalam makanan Anda. Porsinya harus kecil, tetapi Anda perlu makan setidaknya 4-5 kali sehari. Dengan diet ini, metabolisme menjadi lebih cepat. Anda juga harus minum air sebanyak mungkin. Sebaiknya diminum pada pagi hari dan sebelum makan. Namun, tidak disarankan untuk minum sekitar 20 menit segera setelah latihan;

Jika Anda mengikuti ketiga tips ini, hasilnya tidak akan lama lagi. Namun latihan apa yang sebaiknya Anda pilih yang tidak memerlukan mesin atau instruktur, dan dapat dilakukan di rumah tanpa banyak usaha?

Latihan terbaik untuk perut yang indah

Perut merupakan salah satu area bermasalah pada tubuh wanita, terutama bagian bawah. Secara alami, seringkali terdapat lapisan lemak di sana, yang cukup sulit untuk dihilangkan - tetapi masih memungkinkan. Untuk melakukan ini, beban harus berada pada pers atas dan bawah, dan juga di samping. Karena tekanan lateral, pinggang itu sendiri tercipta.

Tubuh membungkuk

Latihan ini bagus untuk pemanasan. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di atas matras, kaki Anda harus dibuka selebar bahu, dan tangan Anda idealnya berada di belakang kepala, tetapi posisinya di pinggang juga diperbolehkan.

Saat membungkuk, otot perut tegang dan pernapasan terukur. Pertama kita membungkuk ke depan, ini harus dilakukan serendah mungkin, tanpa menekuk lutut, lalu kita kembali ke posisi awal dan melakukan hal yang sama, hanya saja kita membungkuk ke belakang.

Selanjutnya kita juga condong ke kiri lalu ke kanan. Membungkuk ke belakang akan bekerja dengan baik tidak hanya pada perut, tetapi juga pada punggung. Anda perlu melakukan latihan ini 15 kali ke depan, 15 kali ke belakang, dan 15 kali ke samping. Satu pendekatan saja sudah cukup sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih kompleks.

Baca artikel tentang memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan obat tradisional pada orang dewasa.

Obat tradisional apa yang bisa digunakan untuk meredakan sakit gigi dengan cepat? Baca di artikel ini.

Mengangkat Kaki

Kami berbaring telentang. Bahu harus ditekan ke lantai. Pengangkatan kaki sangat efektif dalam memerangi lemak perut bagian bawah. Tangan harus berada di sepanjang tubuh. Setelah kaki diluruskan, kita angkat ke sudut 90 derajat, tahan selama 10 detik dan turunkan. Kami melakukan 3 set 10 lift seperti itu.

Memutar

Posisinya tetap sama seperti saat mengangkat kaki, hanya saja lengan harus berada di belakang kepala dan kaki harus ditekuk di lutut. Saat memutar, semua kelompok otot perut bekerja.

Saat menghembuskan napas, kita angkat badan dan tarik siku kiri ke lutut kanan, lalu buang napas dan turunkan diri ke posisi awal, angkat badan dan tarik siku kanan ke lutut kiri - dan lagi ke posisi awal. Saat mengangkat badan, harus menghadap ke samping. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali pada setiap lutut.

Latihan menyilang untuk menyilang

Latihan ini akan memberikan efek yang baik tidak hanya pada perut tetapi juga pada bokong. Kami merangkak. Punggung lurus, lengan dan kaki juga. Angkat lengan kiri ke depan di depan Anda, lalu regangkan kaki kanan ke belakang, lalu lakukan hal yang sama pada lengan kanan dan kaki kiri. Sangat sederhana dan efektif. Lakukan 10 lift di setiap sisi. Karena latihannya sederhana, Anda harus melakukan 2-3 set.

Senam untuk kaki ramping Ayunkan kaki ke samping

Mari kita kembali ke posisi awal. Tangan di pinggang, kaki rapat, punggung lurus. Saat melakukan ini, pertama-tama Anda harus mengangkat kaki kiri ke samping dengan gerakan mengayun (sementara jari kaki diluruskan) dan, tanpa menurunkannya ke lantai, lakukan 10 ayunan, lalu latih kaki kanan Anda dengan cara yang sama. Jika dilakukan dengan benar, lemak di paha akan mulai hilang, dan betis akan menjadi kencang.

Jongkok dengan jari kaki

Squat seperti itu tidak berbeda dengan squat biasa, hanya saja semuanya harus dilakukan dengan jari kaki dan memberikan banyak tekanan pada kaki. Posisi awal - tangan di sabuk, dan kaki dibuka selebar bahu.

Kami mulai duduk perlahan, tanpa tenggelam. Kemudian kita kembali ke posisi berdiri. Latihannya tidak mudah, jadi untuk memulainya cukup 3 set sebanyak 5 kali, lalu lebih.

Latihan ini dapat mengencangkan perut, bokong, dan kaki Anda. Posisi awal - tangan di pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Saat melakukan ini, kita maju selangkah dengan kaki kiri dan menyandarkan seluruh tubuh ke atasnya, diperoleh regangan yang baik, lalu kita melakukan hal yang sama dengan kaki kanan, jadi kita bergantian 10 lunge di setiap kaki, 2 - 3 pendekatan.

Manfaat senam kegel bagi wanita dan aturan melakukannya.

Anda akan menemukan latihan mata paling efektif untuk anak-anak prasekolah di artikel ini.

Apa saja manfaat whey dan bagaimana cara mengolahnya dengan benar? Tarik lenganmu

Berfokus pada penurunan berat badan di bagian perut dan kaki, mereka yang menurunkan berat badan seringkali melupakan lengannya. Kulit di atasnya menjadi lembek dan tidak sedap dipandang, serta perlu dikencangkan.

Latihan yang terkenal. Lakukan dengan posisi berdiri, rentangkan tangan ke depan dan lakukan gerakan menyilang cepat dengan tangan ke samping. Anda perlu melakukannya selama 1 atau 2 menit tanpa istirahat.

Mengangkat ke atas dan ke samping

Kami tidak mengubah posisi awal. Mari kita mulai eksekusinya: Angkat tangan kiri ke atas, dan tangan kanan tetap ke bawah dan mulai mengayun, tarik kedua tangan kembali ke hitungan ketiga, lalu ubah posisinya dan lakukan hal yang sama. 15 ayunan untuk masing-masing tangan.

Tentu saja, latihan dengan dumbel dan push-up juga efektif, tapi mereka lebih ditujukan untuk memompa otot, meskipun mereka juga banyak digunakan oleh mereka yang menurunkan berat badan.

Siapa yang tidak boleh melakukan senam?

Senam merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang hampir tidak memiliki kontraindikasi. Jika seseorang tidak dapat melakukan latihan yang bersifat umum, dapat diganti dengan yang khusus.

Ada arahan keseluruhan, seperti senam terapeutik. Ini hanya mencakup latihan-latihan yang dapat dilakukan dengan penyakit tertentu. Wanita hamil dan penderita penyakit sendi serius tidak dianjurkan untuk terlalu terlibat dalam latihan fisik.

Latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat:

netlekarstvam.com

Timbunan lemak yang menyembunyikan pinggang baik di depan maupun di profil merupakan motif yang signifikan

pelatihan kebugaran

Termasuk di rumah.

Tampaknya latihan yang diperlukan sudah jelas: Anda perlu memompa perut Anda, maka lemak akan hilang di bawah tekanan otot yang sedang berkembang. Namun, mereka yang dengan sekuat tenaga hanya memompa otot rektus dan otot perut miring memperhatikan dengan terkejut: perut, tentu saja, berkembang - tetapi semuanya di bawah lapisan lemak yang sama, sehingga volume perut dan samping tidak berkurang. , tapi tumbuh.

Mari kita lihat lebih dekat pengaturan senam yang benar untuk menurunkan berat badan di perut dan samping di rumah, yang, dikombinasikan dengan diet, olahraga, dan gaya hidup umum, akan secara andal menghilangkan lemak berlebih dari tubuh ramping.

Nutrisi dan mobilitas dalam memperjuangkan pinggang yang anggun

Lipatan-lipatan yang tidak estetis pada bagian samping dan perut dapat dihilangkan dengan bantuan senam hanya jika lapisan lemak tidak terbentuk kembali akibat kelebihan nutrisi dan gaya hidup yang lesu serta dikonsumsi secara intensif untuk memberikan energi untuk bergerak aktif.

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan:

• Kurangi kandungan kalori dari makanan sehingga setiap hari nilai energinya lebih kecil dari pengeluaran tubuh sendiri. Akibatnya, tubuh menerima sinyal yang paling langsung dan dapat dipahami - tidak mungkin lagi menumpuk lemak, sudah waktunya untuk mengeluarkan energi yang tersimpan di dalamnya.
• Makanlah lima hingga enam porsi makanan sedang setiap hari dan minum satu setengah hingga dua liter air bersih berkualitas tinggi. Jenis nutrisi ini, di satu sisi, menghilangkan rasa lapar meski dengan makanan rendah kalori, dan di sisi lain, mempercepat metabolisme dan, karenanya, pemanfaatan lemak.
• Ubah gaya hidup statis Anda menjadi beban latihan teratur yang tidak hanya melibatkan area bermasalah, tetapi juga semua kelompok otot. Pada saat yang sama, untuk mengisi kembali biaya energi, sel-sel lemak akan dipecah, dan tubuh langsing baru, terbebas dari lapisan lemak, akan terbentuk secara harmonis.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, latihan di rumah sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu. Waktu optimal bagi mereka adalah dari jam sebelas pagi sampai jam dua siang atau malam hari, dari jam enam sampai jam delapan. Bagaimanapun, Anda harus mulai berolahraga tidak lebih awal dari dua jam setelah makan dan tidak kurang dari dua jam sebelum tidur.

Lakukan pemanasan sebelum berlatih di rumah

Sebelum memulai aktivitas otot yang intens, Anda perlu melakukan peregangan dan pemanasan otot. Persiapan seperti itu akan melindungi dari cedera dan keseleo akibat upaya yang tidak biasa atau tiba-tiba. Cukup menyelesaikan lima hingga tujuh latihan dari daftar ini:

• Gerakan melingkar 10-20 kali kedua arah di sendi bahu. Dalam hal ini, lengan tetap diturunkan dengan bebas, dan kaki ditempatkan selebar bahu.
• Pelurusan dada, menyiapkan otot bahu dan dada. Tangan dengan telapak tangan saling berhadapan, diluruskan di depan dada, sambil menarik napas, rentangkan, satukan tulang belikat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Urutan gerakan ini dilakukan 10-20 kali.
• Untuk otot punggung dan tulang belakang. Dengan kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk, letakkan tangan terentang di pinggul, tekuk lutut sedikit, dan luruskan punggung. Ini adalah posisi inhalasi. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda, tarik perut Anda dan turunkan dagu ke dada. Diulang 10-20 kali.
• Memastikan mobilitas di sendi pinggul. Kaki diletakkan rapat selebar bahu, tangan kiri bertumpu pada kursi atau menempel pada dinding, dan tangan kanan diletakkan di punggung bawah. Gerakkan kaki kanan, ditekuk di lutut, ke samping dan, selesaikan ayunan melingkar, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri menopang tangan kanan Anda. Lakukan 10 hingga 20 kali di setiap arah.

• Putaran batang tubuh yang melibatkan Anda dalam pekerjaan tulang belakang dan otot inti, termasuk otot miring. Kaki dibentangkan lebih lebar dari bahu, lengan ditekuk di siku dan dilipat di depan Anda. Rotasi tubuh di kedua arah diulangi sebanyak 15 hingga 20 kali.
• Squat dengan calf raise mengarah pada kesiapan otot dan persendian kaki. Dalam hal ini, kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan lengan Anda harus direntangkan lurus ke depan. Saat Anda menarik napas, jongkoklah dengan tubuh miring ke depan dan lengan bergerak ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lutut, angkat jari kaki, dan angkat tangan ke atas. Serangkaian gerakan diulangi 15 hingga 20 kali.
• Selain itu mereka akan menggunakan otot kaki 10-20 perpindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, tekuk kaki kanan Anda, pindahkan beban tubuh ke atasnya. Dalam hal ini, tangan bertumpu pada paha kanan. Kemudian ikuti transisi serupa ke sisi kiri. Untuk mempersiapkan sistem muskuloskeletal secara menyeluruh, gerakan berguling tersebut dilakukan dengan cara menekuk pinggang dan menyentuh lantai dengan tangan - tangan kanan saat bersandar pada kaki kiri dan tangan kiri - saat menggeser berat badan ke kanan.

Latihan untuk pinggang dan samping di rumah

Latihan rumahan paling efektif yang tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan tambahan:

• Latihan " Pabrik" Dengan kaki dibuka selebar bahu, condongkan tubuh ke depan (batang tubuh sejajar dengan lantai). Angkat lengan kanan Anda yang terentang ke atas, dan turunkan tangan kiri Anda, juga terentang, ke bawah. Putar badan dengan posisi lengan lurus terentang tetap sehingga tangan bagian bawah menjangkau ke arah ujung kaki kaki yang berlawanan. Lakukan latihan dengan akselerasi bertahap.
• Putaran lurus. Berbaring di lantai, telentang, tekuk lutut di sudut kanan. Dalam hal ini, tangan berada di belakang kepala, siku terpisah. Angkat punggung bagian atas, angkat dari lantai, lalu kembali ke posisi awal.
• Putaran terbalik. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan lurus di samping tubuh. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda ke posisi di mana paha Anda tegak lurus dengan lantai. Kencangkan perut Anda, tarik lutut ke dada, angkat panggul sepenuhnya dari penyangga horizontal.
• « Sepeda" Berbaring, tekan punggung bawah ke lantai dan pegang tangan di belakang kepala, tekuk lutut dengan sudut 45 derajat. Jangkau siku kiri ke arah lutut kanan, luruskan kaki kiri. Kemudian tarik siku kanan ke arah lutut kiri, sambil meluruskan kaki kanan. Anda bisa memulai dengan 10-12 repetisi.

• Papan lurus. Intinya, ini adalah posisi menopang dengan tangan terentang. Dalam hal ini, tangan diletakkan tepat di bawah sendi bahu, punggung diluruskan, dan kaki lurus bertumpu pada jari kaki. Bar ini sebaiknya diadakan dari satu menit (pemula) hingga 3 menit (dengan persiapan fisik yang cukup).
• Papan samping. Berbaring miring ke kiri, letakkan tangan kiri di lantai sehingga tangan tepat di bawah sendi bahu. Luruskan tubuh Anda, angkat ke atas lantai dan pertahankan dukungan di sisi kaki Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama 15 detik.

Sangat disarankan untuk melengkapi kompleks rumah untuk menurunkan berat badan di bagian samping dan perut tali lompat(berlangsung dari 5 menit), jongkok(dari 20 kali) dan miring dalam arah yang berbeda.

Setelah sebulan berolahraga secara teratur, kebiasaan berolahraga biasanya berkembang dan hasil pertama akan terlihat. Kemudian beban menjadi tidak mencukupi dan untuk bergerak lebih jauh diperlukan gerakan yang lebih kompleks dan penuh beban, misalnya plank lurus dengan leg raise bergantian, membungkuk dengan dumbel, crunch kompleks, dan plank siku.

Lakukan pendinginan setelah latihan

Untuk meredakan ketegangan pada otot, persendian, dan ligamen, latihan harus diakhiri dengan gerakan pendinginan - peregangan dan menenangkan:

• Putar kepala Anda ke dua arah.
• Gerakkan lengan kanan secara horizontal ke kiri, tarik ke dada dengan tangan kiri. Begitu pula dengan berpindah tangan.
• Dengan tangan di ikat pinggang dan kaki dibuka selebar bahu, condongkan tubuh terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri.
• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk tubuh secara bergantian ke arah kaki kanan dan kiri.
• Dengan kedua kaki rapat, tekuk ke arah lantai, usahakan untuk tidak menekuk lutut.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping - video

Video yang disajikan memperagakan senam untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan samping dengan cara yang sangat positif. Pernapasan yang benar ditampilkan. Latihannya memiliki tingkat kesulitan sedang.

Kompleks senam yang efektif menghilangkan lemak di bagian samping dan perut sangat mungkin dikuasai di rumah. Atribut yang diperlukan: nutrisi yang tepat, latihan yang ditargetkan untuk membakar lemak, sikap positif dan olahraga sistematis.

Latihan apa untuk menurunkan berat badan di perut dan samping yang menurut Anda paling efektif di rumah? Gerakan apa yang menurut Anda paling sulit? Apakah mungkin untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda hanya dengan senam khusus tanpa perubahan pola makan? Bagikan pengalaman pribadi Anda, pengamatan dan kesan Anda sendiri

Masalah kelebihan berat badan masih relevan saat ini. Pria dan wanita terus-menerus menyiksa diri mereka sendiri dengan hari-hari puasa dan diet kelaparan, namun mereka tetap tidak bisa menghilangkan beberapa inci dari pinggang mereka. Timbul pertanyaan: mengapa seseorang makan sedikit, tetapi berat badannya tetap tidak turun? Telah terbukti bahwa diet yang paling efektif sekalipun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika aktivitas fisik yang minimal diabaikan. Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah adalah serangkaian latihan yang bisa dilakukan siapa saja. Rencana olahraga sederhana yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan tersebut sedemikian rupa sehingga tidak akan kembali lagi nanti.

Perencanaan pelatihan

Rencana pelatihan harus didasarkan pada berat badan; dengan obesitas parah, aktivitas fisik yang tinggi tidak mungkin dilakukan; dengan kelebihan berat badan normal, Anda dapat meningkatkan beban hampir ke batas normal.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung indeks massa tubuh, sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Angka optimal untuk wanita adalah 21, untuk pria - 23, angka normal untuk jenis kelamin apa pun tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mulai berolahraga dengan 3-4 latihan seminggu, untuk menurunkan berat badan 45-60 menit setiap kalinya. Latihan yang efektif sebaiknya bergantian antara latihan aerobik (lari, olahraga sepeda) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan kekuatan (perut, squat dan lain-lain dijelaskan di sini).

Dengan indeks massa tubuh normal per minggu, intensitasnya harus ditingkatkan sesuai jumlah gerakan dan pendekatan yang dijelaskan dalam artikel. Jika Anda memiliki berat badan berlebih hingga setengah dari jumlah di atas, Anda bisa mulai melakukan kompleks secara penuh dalam sebulan. Jika Anda mengalami obesitas, lebih baik berolahraga di gym daripada di rumah, karena berat badan seperti itu disertai dengan berbagai penyakit. Dalam hal ini, diperlukan pemantauan terus-menerus oleh dokter dan pelatih profesional.

Aturan dasar pelatihan penurunan berat badan di rumah

Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, untuk mencapai hasil yang diinginkan Anda harus mematuhi aturan dasar dalam melakukan latihan:

1. Frekuensi kelas harus dua sampai empat kali seminggu.
   Jumlah yang lebih kecil tidak akan memberikan efek yang diinginkan, lebih banyak akan menjadi stres bagi tubuh.
   Anda harus memulai dengan jumlah minimum, secara bertahap meningkatkan frekuensi kelas.
2. Tidak disarankan untuk istirahat selama proses pelatihan.
3. Semua kompleks harus dilakukan dengan lancar dan tanpa henti.
4. Rekomendasi mengenai waktu proses pelatihan harus diikuti.
5. Untuk menurunkan berat badan, waktu olahraga yang ideal adalah 40 – 45 menit. Penting untuk dicatat bahwa dilarang keras memulai dengan latihan yang panjang seperti itu.
6. Yang terbaik adalah memulai dengan latihan kompleks sepuluh menit, tambahkan 5-10 menit seminggu hingga Anda mencapai 40-45 menit.
7. Anda juga tidak boleh melebihi parameter yang disarankan.
8. Beban yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit dan perubahan serius pada fungsi tubuh.
9. Setiap latihan harus dilakukan dengan benar, dengan mengikuti instruksi yang dijelaskan dengan ketat.
10. Seringkali, banyak pemula yang melupakan teknik eksekusi, tetapi hasil akhirnya bergantung padanya.
11. Penting untuk memantau hal ini, karena seringkali tubuh mulai mencari cara yang paling sederhana, terutama jika seseorang belum pernah berolahraga sebelumnya.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Mari kita beri contoh berdasarkan pemompaan pers

Untuk melakukan latihan, seseorang berbaring, meletakkan tangan di belakang kepala, lalu menekuk lutut dan menyandarkan kaki di lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, orang tersebut mengangkat tubuhnya dan menariknya ke arah kakinya, menjaga siku tetap lurus, dan sambil menarik napas, ia kembali ke posisi awal.

Banyak orang, saat melakukan latihan ini, melupakan perlunya mengencangkan otot perut saat menghembuskan napas.

Jika Anda melupakan detail ini, Anda dapat melakukan 200 pendekatan sehari dan tidak mencapai hasil apa pun.

Penting untuk memulai latihan apa pun dengan pemanasan.

Ini akan membantu menghangatkan otot Anda tanpa melukainya saat berolahraga.

Pemanasan bisa diganti dengan jogging yang dianjurkan dilakukan di udara segar.

Latihan sederhana untuk pemula

Orang yang tidak memiliki pengalaman dalam kebugaran sebaiknya memulai dengan latihan sederhana yang akan membantu tubuh secara bertahap terbiasa dengan stres. Durasi latihan optimal untuk pemula adalah 20 menit. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, tanpa menggunakan beban. Jika beban dirasa kurang, maka Anda bisa menggunakan beban kecil yang beratnya mencapai 1 kg. Pelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan beban kaki dengan benar.

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan untuk pemula meliputi gerakan-gerakan berikut: putaran kepala yang halus (10-15 kali), lengan lurus ke depan dan belakang (10-15 kali), badan (8-12 kali), panggul (8-12 kali), lutut (10-15 kali), melompat di tempat (10-15 kali). Pemanasan lima menit mempersiapkan tubuh untuk latihan utama dan membantu menghindari cedera.

Kompleks untuk pemula yang memastikan penurunan berat badan dengan cepat mencakup latihan berikut (jumlah pengulangan – 15-20 kali):

• Setengah jongkok: jongkok dangkal sambil mengangkat tangan lurus ke depan secara bersamaan.
• Paru-paru: bergantian ke depan dengan kaki kiri dan kanan. Penting: lutut harus ditekuk tegak lurus saat menerjang.
• Plie squat: letakkan kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki ke samping, lakukan squat lambat selama 3 hitungan, lalu bangkit perlahan.
• Push-up yang disederhanakan: berdiri di lantai, bersandar pada lutut dan telapak tangan, push-up dengan kecepatan lambat. Selama latihan, Anda tidak bisa menekuk punggung dan mengangkat kepala; hanya lengan yang boleh bergerak. Jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut, letakkan bantal atau handuk rendah di bawahnya.
• Latihan perut: berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala, angkat bahu perlahan saat mengeluarkan napas, dan turunkan saat menarik napas. Saat mengangkat, Anda tidak boleh meregangkan leher Anda; hanya bahu Anda yang harus naik - karena ketegangan otot perut Anda.
• Mengangkat bokong: berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat bokong, lakukan gerakan cepat bokong ke atas dan ke bawah. Saat mengangkat, Anda harus menekan otot gluteal sebanyak mungkin.

Latihan di atas untuk pemula membantu hanya dalam 20 menit latihan untuk memberikan latihan yang baik ke semua area "masalah": kaki, pinggul, lengan dan bahu, perut. Selama kelas berlangsung, Anda diperbolehkan istirahat sejenak, namun tidak lebih dari 5 menit. Anda perlu menyelesaikan latihan dengan peregangan ringan: duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar; regangkan tubuh secara perlahan ke depan, ke kiri, ke kanan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah untuk otot perut

Perut adalah salah satu area yang paling bermasalah; di sinilah timbunan lemak paling banyak menumpuk. Tidak ada diet yang akan membantu Anda menghilangkan kerutan dan kulit kendur. Memompa perut Anda dan mendapatkan perut yang indah adalah tugas yang dapat ditangani dengan latihan teratur. Namun, Anda sebaiknya tidak mengharapkan hasil dalam beberapa hari. Ini adalah pekerjaan yang melelahkan, yang seiring waktu pasti akan memberikan hasil yang diinginkan.

Latihan paling efektif untuk otot perut

1. "Memutar"

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut, yang utama dilakukan dengan amplitudo kecil. Anda harus berbaring di lantai dan menekan punggung Anda dengan kuat ke lantai. Siku mengarah ke samping, kaki ditekuk di lutut. Kita menarik napas dalam-dalam, sekaligus mengangkat kepala dan tulang belikat, dan saat kita menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal. Jumlah pendekatannya adalah 10-15 dalam beberapa hari pertama, kemudian ditingkatkan secara bertahap.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

2. Berolahraga dengan kursi

Anda harus duduk di kursi dan menyandarkan tangan Anda dengan kuat di atasnya. Kaki diluruskan di depan Anda. Perlahan-lahan mereka menekuk lutut dan meregang ke arah tubuh. Kemudian buang napas dan kaki kembali ke posisi semula. Jumlah pendekatan – 15.

Latihan video untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Latihan paling efektif untuk otot kaki

Pengurangan dan ekstensi kaki. Berbaring telentang di lantai dan, letakkan tangan di bawah bokong, angkat kaki lurus ke atas. Satukan kedua kaki Anda yang terangkat dan rentangkan. Ulangi latihan ini sepuluh kali.

1. Jongkok dari rak berlutut. Regangkan tangan Anda ke depan sambil berlutut. Sekarang duduklah di setiap bokong secara bergantian, miringkan tubuh Anda ke samping. Lakukan latihan dengan cepat agar tidak kehilangan keseimbangan.

2. Sumo jongkok. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, putar kaki dan lutut ke arah luar. Jongkok perlahan untuk merasakan otot di kedua paha bekerja. Tetap dalam posisi setengah jongkok selama mungkin. Kemudian cobalah kembali ke posisi awal dengan lancar.

3. Ayunkan kaki Anda. Berbaring miring dan tekuk kaki bagian bawah di lutut, gerakkan ke depan. Dengan kaki bagian atas yang lurus, angkat dengan amplitudo yang besar, cobalah bergerak sepelan mungkin. Kemudian berguling ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini akan membantu memperbaiki dan membentuk bentuk paha bagian dalam.

Anda dapat melakukan latihan berikut dengan karet gelang, seperti yang ditunjukkan pada gambar, yang akan meningkatkan hasil Anda secara signifikan:

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah untuk paha

1. Posisi awal – horizontal. Tangan harus diletakkan di bokong, kaki harus tetap lurus. Perlahan-lahan kaki diangkat hingga terbentuk sudut siku-siku dengan badan, dibentangkan dan dibawa ke belakang sebanyak 10 kali.

2. Posisi awal – berdiri. Kaki Anda harus direntangkan lebih lebar dari bahu Anda, jari-jari kaki Anda harus diletakkan ke samping. Kini squat dilakukan dengan hati-hati untuk mengencangkan paha dan bokong. Jumlah pendekatan – 10. Melakukan latihan ini secara teratur menghilangkan selulit dan membantu mengencangkan kulit.

3. Posisi awal – berbaring miring, kepala bertumpu pada tangan. Pertama, satu kaki diangkat, lalu Anda harus berbaring miring ke sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki lainnya. Jumlah pendekatan adalah 10 di setiap sisi.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Pendinginan - menyelesaikan latihan dengan benar

Secara bertahap, dengan menggunakan gerakan membungkuk dan memutar pada persendian lengan dan kaki, kurangi intensitas latihan fisik. Pendinginan akan mendistribusikan darah secara merata ke seluruh tubuh, dan stagnasi darah berbahaya akibat varises. Untuk meningkatkan efek olahraga, berjalanlah di sekitar rumah, jalan-jalan.

Salam, para pembaca yang budiman. Anda tidak harus pergi ke gym untuk tetap bugar. Tidak, tentu saja gym plus diet adalah solusi terbaik. Namun jika hal ini tidak memungkinkan, Anda bisa berhasil menurunkan berat badan di rumah. Alternatifnya adalah senam untuk menurunkan berat badan di rumah. Mari kita lihat cara melakukannya dengan benar dan latihan mana yang harus dipilih.

Sebelum melanjutkan ke latihan tertentu, saya ingin memberikan beberapa tips umum. Sistem apa pun yang Anda gunakan, Anda harus mengikuti aturan sederhana:

• Hindari makanan cepat saji. Makanan berlemak, berkalori tinggi, dan sangat asin dilarang.
• Seimbangkan pola makan Anda, berikan preferensi pada protein dan... Jika Anda terus salah makan, tidak akan ada efek dari olahraga.
• Minumlah setidaknya 1,5 liter air per hari.
• Senam harus dilakukan setiap hari. Tidak perlu istirahat. Olahraga harus menjadi bagian dari hidup Anda.

Latihan-latihan ini akan menarik terutama bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun. Meskipun latihan ini juga tidak akan merugikan kaum muda. Pendiri senam adalah Zviad Arabuli. Dia menamai rangkaian latihan yang dia kembangkan untuk menghormati desa tempat dia dilahirkan. Seperti yang Anda ketahui, penduduk setempat di sana terkenal dengan kesehatan dan umur panjangnya.

Senam Khadu memiliki keunikan dalam keefektifannya. Dikatakan bahwa dalam hal kekuatan dampak pada tubuh, ini lebih unggul daripada kompleks pada simulator. Zviad berhasil mencapai hal ini berkat kombinasi latihan yang tepat dan pernapasan yang tepat. Olahraga memungkinkan Anda meningkatkan kesehatan dan mengembalikan “keremajaan” pada persendian Anda. Dan juga menguatkan dan meluruskan tulang belakang. Dalam hal ini, latihan dirancang hanya selama 30 menit.

Saya menemukan video latihan yang menarik untuk Anda. Berharap kamu menikmatinya :)

Mengapa kompleks ini dianggap meningkatkan kesehatan? Karena menggunakan salah satu metode Soviet untuk memulihkan sistem otot. Itu digunakan untuk orang-orang yang terpaksa tinggal di ruang tertutup untuk waktu yang lama. Jika Anda seorang pekerja kantoran, kompleks ini cocok untuk Anda. Selain itu, Khadu memiliki latihan untuk memulihkan otot yang cedera. Senam juga mencakup beberapa prinsip hatha yoga.

Latihan Khadu cukup sederhana. Anda tidak menggunakan peralatan apa pun. Gerakannya sangat lambat, tapi ototnya harus tegang. Setiap latihan pasti menyebabkan kelelahan otot. Gerakannya dirancang sedemikian rupa sehingga otot-otot dalam terlibat dalam prosesnya.

Sangat penting untuk bernapas dengan benar saat berolahraga. Latihan pernapasan seperti itu akan bermanfaat bagi wanita setelah melahirkan. Dan juga untuk semua orang yang menjalani gaya hidup sedentary. Jika Anda mencari ulasan, Anda akan melihat bahwa olahraga telah membantu banyak orang menurunkan berat badan. Hanya dalam beberapa minggu, bentuk tubuh Anda akan menjadi lebih kencang. Beberapa orang menulis bahwa dagu ganda pun hilang.

Senam Jepang dengan roller

Dasar dari latihan ini adalah latihan peregangan dan roller. Gunakan handuk yang digulung sebagai roller. Metode menurunkan berat badan ini dikembangkan oleh Dr. Fukutsuji. Dia mengamati pasiennya dan memahami alasan mengapa lingkar pinggang kita menjadi kabur.

Tulang panggul dan hipokondrium kita berubah posisinya selama bertahun-tahun. Memang harus Anda akui, tidak banyak orang yang memiliki postur tubuh lurus sempurna. Inilah sebabnya mengapa pinggang menjadi lebih lebar. Latihan dengan roller memungkinkan kita mengembalikan kerangka ke posisi normal. Jika Anda melakukan ini, pinggang Anda akan menjadi lebih ramping. Dan dengan mengubah posisi dasar, Anda juga bisa mengencangkan dada!

Padahal, senam ini tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk meluruskan kerangka. Namun seiring berjalannya waktu, Anda akan kehilangan volume. Pengisian daya Jepang sangat ideal untuk digunakan di rumah. Anda memerlukan handuk besar dan selotip untuk mengencangkannya menjadi bentuk gulungan. Dan matras untuk latihan di lantai.

Latihan pernapasan oleh Strelnikova

Mungkin terasa aneh bagi Anda jika saya menyebutkan senam Strelnikova untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, kompleks ini digunakan terutama dalam pengobatan tradisional. Ini diresepkan untuk anak-anak setelah adenotomi, pengangkatan amandel. Kompleks ini juga membantu mereka yang memiliki kekebalan lemah dan sering masuk angin.

Namun demikian, diketahui bahwa olahraga pagi 10 menit yang dilakukan Strelnikova secara sempurna menekan nafsu makan. Ini juga menormalkan metabolisme dan menghilangkan obesitas.

Banyak penyanyi dan presenter terkenal melakukan latihan ini. Mereka membantu Anda selalu tetap bugar

Mereka juga membersihkan paru-paru dan meningkatkan kesejahteraan jika menderita asma. Mempromosikan pemulihan dari pneumonia dan trakeitis.

Saya rasa Anda sudah menebak bahwa yang terpenting di sini adalah teknik pernapasan. Penghirupan harus dalam dan aktif, tetapi cepat. Anda perlu menarik napas melalui hidung, lalu udara masuk ke lobus bawah paru-paru. Bahu tidak boleh terangkat. Kompleks ini mencakup 32 napas. Kemudian datanglah relaksasi, dan lagi-lagi jumlah napas yang sama. Selain pernafasan, senam menggunakan berbagai gerakan. Bagaimana melakukannya dengan benar - tonton videonya.

Senam qigong Tiongkok – kesehatan umur panjang

Qigong adalah serangkaian latihan yang muncul beberapa ribu tahun yang lalu. Bukan hanya senam. Ini termasuk latihan pernapasan, serangkaian latihan, dan bekerja dengan kesadaran. Qigong juga mencakup unsur teknik bela diri.

Sistem ini tidak memiliki kontraindikasi dan cocok untuk segala usia. Qigong memungkinkan Anda tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga memahami dunia batin Anda. Jika Anda memilih kelas menggunakan sistem ini, Anda akan dapat:

• Menurunkan berat badan
• Meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah
• Perbaiki tulang belakang dan persendian Anda
• Menormalkan metabolisme

Saya sendiri mencoba senam ini – saya menyukainya dan merekomendasikannya. Anda mendapatkan dorongan energi yang luar biasa. Anda benar-benar mulai memandang dunia di sekitar Anda secara berbeda. Semacam kedamaian batin muncul, seolah-olah waktu di sekitar Anda terhenti. Mengingat laju kehidupan kita yang sibuk, senam seperti itu sangat cocok untuk semua orang. Alih-alih seribu kata - contoh video latihan. Dan semoga the Force menyertai Anda :)

Program pelajaran dengan Denis Austin

Di Barat, dia adalah instruktur kebugaran yang berwibawa. Dan untuk alasan yang bagus, karena program olahraganya telah membantu banyak orang menjadi bugar. Terlepas dari kenyataan bahwa dia sudah berusia 59 tahun, dia akan memberi peluang bagi banyak orang berusia 20 tahun. Dalam latihannya, Denis memberikan yang terbaik. Rasanya seperti dia punya motor, dia melompat tanpa henti.

Mengapa program Austin begitu populer? Denise telah mengembangkan latihan untuk seluruh bagian tubuh. Tanpa melelahkan diri Anda dengan mesin olahraga, Anda bisa melatih semua otot Anda di rumah. Penurunan berat badan akan merata, bokong menjadi kencang, dan pinggang menjadi lebih ramping.

Saya paling suka senam dengan karet gelang. Ada juga serangkaian latihan anti-selulit untuk perut dan lengan. Berikut adalah contoh videonya.

Ulasan yang saya temukan di Internet sekali lagi mengkonfirmasi keefektifan program ini.

Lucien : Saya sudah berlatih tepat enam bulan. Berat badan saya 60 kg dengan tinggi 165 cm. Sekarang berat badan saya 53 kg. Bulan pertama saya turun 5 kg, lalu 2 kg. Sosok saya sangat kencang, kulit saya elastis, semuanya kencang - saya senang.

Galya : Daripada menggunakan selotip, saya membeli perban elastis di apotek. Saya kehilangan 4 kg dalam sebulan, angka saya menjadi jauh lebih baik. Saya sangat suka latihannya)))

Galyunchik : Saya baru mulai berolahraga, tapi hasilnya sudah ada. Tubuh saya sakit setelah setiap latihan, semua otot saya sakit. Volumenya hilang dengan sangat baik, karena selama latihan Anda banyak berkeringat. Saya merekomendasi!

Jadilah sehat, saya harap saya membantu Anda dengan saran saya. Saya sedang mempersiapkan topik baru yang menarik untuk Anda. Jadi jangan lupa. Dan bagikan tautan ke artikel di jejaring sosial. Selamat tinggal semuanya!

Setiap gadis atau wanita pada usia berapa pun ingin tampil cantik dan menarik. Seringkali masalah ini dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Menurunkan berat badan dengan cepat tidak selalu efektif, karena berat badan yang hilang bisa kembali lagi. Inilah alasan untuk menurunkan berat badan secara perlahan, bijaksana dan benar, dengan memperhatikan karakteristik tubuh Anda. Dan yang terpenting, ingatlah bahwa sebelum memulai olahraga apa pun untuk menurunkan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk meminta nasihat guna menyingkirkan masalah kesehatan di kemudian hari.

Anda perlu menurunkan berat badan, tidak hanya memikirkan hasilnya, tetapi juga bahwa hasil ini harus bertahan lama, dan tidak kembali beberapa minggu setelah akhir kelas. Tentu saja, idealnya, bahkan setelah berat badan Anda bertambah, kelas tidak boleh dihentikan. Untuk senantiasa bugar dan memiliki tubuh indah serta kencang, diperlukan olahraga.

Aturan	Kondisi
Pelatihan reguler	Setidaknya 3-4 kali seminggu
Lakukan latihan secara konsisten	Jangan istirahat setelah berolahraga, ini bukan gym dan Anda tidak punya banyak waktu untuk berlatih. Istirahat antar set bisa maksimal satu menit.
Lakukan latihan dengan jelas	Di rumah, tidak ada yang mengawasi atau mengendalikan Anda, jadi Anda sendiri yang harus mengikuti kelas secara bertanggung jawab dan melaksanakannya dengan jelas, benar, dengan usaha dan tenaga yang maksimal.
Lengkapi senam dengan lari	Jika Anda memiliki treadmill di rumah, maka sangat ideal dan mudah untuk melengkapi senam di rumah Anda dengan berolahraga di mesin ini. Namun jika tidak ada, maka mulailah berlari 1-2 kali seminggu di udara segar. Lakukan ini saat Anda merasa nyaman (pagi atau sore hari)

Kepatuhan terhadap peraturan ini akan membuat kelas Anda seefektif dan tidak berbahaya bagi kesehatan Anda. Dengan mengikutinya, Anda sendiri tidak akan menyadari bagaimana berat badan ekstra itu akan meninggalkan Anda.

Menurunkan berat badan di rumah harus dilakukan dengan cara yang kompleks berikut:

1. Sesuaikan pola makan Anda dengan memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda dan lebih sedikit makanan berlemak dan gorengan.
2. Ikuti aturan gizi (makan sedikit tapi sering).
3. Lakukan latihan secara rutin, sedikit setiap hari atau dengan intensitas lebih besar 3 kali seminggu. Itu semua tergantung pada karakteristik tubuh dan preferensi pribadi.

Motivasi juga penting. Temukan sesuatu yang akan membuat Anda menurunkan berat badan setiap hari. Misalnya membeli gaun satu ukuran lebih kecil. Menurunkan berat badan “dengan berani” juga akan sangat efektif. Prinsipnya, apapun motivasinya, yang utama adalah hasil yang mengesankan.

Penurunan berat badan untuk ibu menyusui

Menurunkan berat badan di rumah tersedia bagi setiap wanita yang ingin menurunkan berat badan berlebih. Semua latihan dapat dilakukan pada waktu yang tepat. Namun, jangan lupa bahwa senam untuk menurunkan berat badan di rumah sebaiknya dipadukan dengan nutrisi yang tepat dan menghentikan kebiasaan buruk. Tanpa ini, menurunkan berat badan tidak akan efektif dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Jumlah latihan untuk menurunkan berat badan di rumah banyak. Ada banyak pilihan online yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa melakukan latihan kekuatan. Misalnya saja Anda baru saja melahirkan, namun sudah ingin kembali ke bentuk semula. Anda akan dikontraindikasikan untuk mengangkat beban dan latihan kekuatan yang melibatkan ketegangan perut yang kuat. Dalam hal ini, ada baiknya memilih kompleks yang dirancang khusus untuk ibu menyusui muda.

1. Hilangkan beban berat.
2. Dilarang melompat atau melakukan apa pun seperti aerobik langkah.
3. Hindari latihan yang melibatkan getaran dada yang kuat.

Artinya, semua langkah harus sepadan dengan kondisi Anda. Cocok untuk ibu:

• latihan fitball;
• menggendong bayi di dalam kanguru adalah senam untuk semua otot;
• latihan berbaring di atas karpet dengan mengangkat kaki bersamaan dan bergantian;
• push up;
• jongkok balerina plie;
• memutar (jika masa nifas minimal 7 minggu).

Video - Kelas untuk ibu muda

Menurunkan berat badan dengan masalah jantung

Juga jika Anda memiliki masalah dengan jantung atau tekanan darah Anda. Dengan menghubungi spesialis, Anda dapat memilih kompleks yang tepat. Semua latihan harus ditujukan untuk membakar lemak tanpa memberikan banyak tekanan pada jantung. Ini termasuk:

• berjalan di tempat;
• senam di dalam air;
• latihan pernapasan;
• senam dengan beban daya kecil.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh berlebihan dengan beban jika Anda memiliki masalah jantung. Ikuti anjuran dokter Anda, ubah pola makan Anda, dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Kompleks untuk perut

Kompleks untuk perut

Salah satu area yang bermasalah adalah perut. Untuk mengaturnya, Anda perlu menggabungkan latihan untuk semua otot perut.

1. Berbaringlah di lantai dan angkat tubuh Anda ke lutut yang tertekuk. Berbaring telentang di lantai, dengan punggung bawah ditekan ke lantai dan tidak diangkat selama latihan. Lakukan 3 set 50 repetisi.
2. Berbaring telentang, angkat kedua kaki lurus, lakukan ini sambil berbaring telentang, hanya menggunakan tekanan tegang untuk mengangkat kaki, lalu lakukan birch (mengangkat panggul). Lakukan 12 repetisi 3 set.
3. Untuk melakukan bersepeda, berbaring telentang dan bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda, lakukan gerakan yang sesuai. Lakukan 3 set masing-masing 2-3 menit. Sepeda memperkuat otot perut bagian bawah, paha, dan bokong.
4. Berbaring telentang, lakukan crunch. Berbaring telentang, putar hingga siku kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya. Lakukan tiga set 30 sit-up di setiap sisi.

Kompleks paha

Untuk mengecilkan ukuran pinggul, Anda dapat:

1. Berbaring miring dan angkat kaki ke atas, bergantian di setiap sisi. Lakukan 15 lift di setiap sisi, dalam 2 set.
2. Lompat jongkok dari posisi duduk. Berdiri tegak, duduk di kursi imajiner hingga lutut menekuk 90 derajat, lalu melompat keluar. Ulangi 10 lompatan dalam tiga set.

Latihan universal adalah papan (melatih dan mengencangkan perut, pinggul, lengan, dan punggung sekaligus) - ambil posisi mirip dengan push-up, tubuh harus membentuk garis lurus, berdiri di posisi ini selama 30 detik, ulangi 3 pendekatan. Saat melakukan latihan ini, semua otot harus tegang. Agar lebih sulit, Anda bisa menambahkan fitball. Cukup menunjukkan imajinasi Anda untuk membuat rangkaian latihan Anda sendiri yang ideal.

Berolahragalah secara teratur - dan jadilah sehat dan cantik!

Video - Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan