ვიტამინი B12 კვების ცხრილში. რა საკვები შეიცავს ვიტამინებს B12? შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ

ვიტამინი B12 (ციანოკობალამინის) მიღება საკვებიდან აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. კობალტის შემცველი კრისტალური ნივთიერება პირველად ხელოვნურად იქნა მიღებული ღვიძლისგან 1948 წელს და დღემდე გამოიყენება მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

ფუნქცია ორგანიზმში

ციანოკობალამინი წყალში ხსნადია და სინთეზირდება ნაწლავის მიკროფლორით. ის პასუხისმგებელია ნერვული სისტემის დონესა და ფუნქციონირებაზე, ამცირებს გაღიზიანებას და (B9) კომბინაციაში მონაწილეობს ძვლის ტვინში ჰემატოპოეზისა და სისხლის წითელი უჯრედების მომწიფებაში.

B12 ვიტამინის შემცველი საკვების მიღება ასტიმულირებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების ცვლას, ააქტიურებს სისხლის კოაგულაციის სისტემას, დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის და ღვიძლის ფუნქციონირებაზე და ასტიმულირებს ნაღვლის მარილების გამომუშავებას, რაც ამცირებს დონეს.

ციანოკობალამინი გამოიყენება სხვადასხვა ფორმის ანემიის, ღვიძლის, ელენთის, კანის, ნევრიტისა და ნევრალგიის დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, სხეულის დაღლილობის, დარღვევების, პირის ღრუს ლორწოვანის ანთებისთვის.

ვიტამინი B12 დადებითად მოქმედებს გულის კუნთისა და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე, აძლიერებს და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. მას აქვს ანტიალერგიული, სიმსივნის საწინააღმდეგო და ანტიტოქსიკური მოქმედება, აძლიერებს გარკვეული მედიკამენტების თერაპიულ ეფექტს.

ყოველდღიური მოთხოვნა

• მოზრდილებისთვის - 3 მკგ-მდე;
• მეძუძური დედებისთვის – 2-4 მკგ;
• ბავშვებისთვის – 0,5-1,5 მკგ;
• ჩვილებისთვის - 0,4 მკგ-მდე.

ამ მნიშვნელობების გაზრდა სასარგებლოა ალკოჰოლის მიღების, მოწევის, კონტრაცეპტივების და საძილე აბების მიღებისას.

ვეგეტარიანელებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია B12 ვიტამინის მიღება, ვინაიდან მცენარეული საკვები არ შეიცავს მას. ნაკლოვანებების თავიდან ასაცილებლად და გამოსასწორებლად, ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ ისარგებლონ მულტივიტამინის დანამატის მიღებით.

B12 ვიტამინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი და ცხრილი

ციანოკობალამინი სინთეზირდება ნაწლავის მიკროფლორით. ადრე ის ხელოვნურად იყო მიღებული მიკროორგანიზმების გამოყენებით, რომლებიც მოთავსებული იყო კობალტის შემცველ საკვებ გარემოში.

ბოსტნეული და ხილი არ შეიცავს ციანოკობალამინს. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული პროდუქტია და არ შეიცავს ციანოკობალამინს, შეიცავს კობალტის მარილებს, რომლებსაც ნაწლავის მიკროფლორა იყენებს B12 ვიტამინის სინთეზში.

აბსორბცია აუმჯობესებს მიწოდებას, რომელთანაც ციანოკობალამინი ურთიერთქმედებს საკვების მიღების დროს. ვიტამინი B12-ის შეწოვას ხელს უწყობს ფოლიუმის მჟავა (B9).

ვიტამინი B12 უმეტესობა გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. იგი შეიცავს ღვიძლს, ხორცს, თევზის შველს და რძის პროდუქტებს. სასარგებლოა მათი დიეტაში ჩართვა კვირაში ერთხელ.

ყველაზე მეტი ვიტამინის B12 შემცველი საკვების ცხრილი

პროდუქტი (100გრ)	ვიტამინი B12 შემცველობა, მკგ
ძროხის ღვიძლი	60
ღორის ღვიძლი	30
ღვიძლის ძეხვი	23,4
ქათმის ღვიძლი	16
ძროხის გული	10
ძროხის ენა	4,7
კურდღლის ხორცი	4,1
ცხვრის ხორცი	3
საქონლის ხორცი	2,6
Ქათმის ხორცი	0,5
ქათმის კვერცხი	0,5
რძის პროდუქტები
ყველი	1,5
უცხიმო ხაჭო	1,3
რძე	0,4
1%	0,4
უცხიმო არაჟანი	0,3
თევზის პროდუქტები
წყნარი ოკეანის ხელთაა	16
ქაშაყი	13
შორეული აღმოსავლეთის სკუმბრია	12
ოკეანის სარდინი	11
სარდინი ზეთში	8,7
Კალმახი	7,4
ჩუმ ორაგული	4,1
ზღვის ბასი	2,4

დეფიციტის მიზეზები და სიმპტომები

ორგანიზმი ციანოკობალამინს ნაღველში გამოყოფს. მის განადგურებას დიდი დრო სჭირდება.

ვიტამინი B12-ის ნაკლებობა ხდება მის შემცველ საკვებზე - ხორცზე, ღვიძლზე, თევზზე, რძეზე, კვერცხზე ხანგრძლივი უარის თქმით. კონსერვანტმა E200 ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ციანოკობალამინის განადგურება.

დეფიციტის მიზეზია მისი შეწოვის დარღვევა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებში - ატროფიული გასტრიტი, ენტეროკოლიტი, ჰელმინთური ინვაზიები.

5-6 წლის განმავლობაში რეგულარული დეფიციტი არის B12 დეფიციტური ანემიის განვითარების მიზეზი. პათოლოგიური მდგომარეობა არღვევს დეზოქსირიბონუკლეინის მჟავას წარმოქმნას, ცხიმოვანი მჟავების მეტაბოლიზმს, ამცირებს სისხლის წითელი უჯრედების და ჰემოგლობინის დონეს და გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ამ ტიპის ანემია იწვევს ღვიძლის, თირკმელებისა და სისხლის დაავადებებს.

B12 დეფიციტური ანემიის სხვა მიზეზებია კრუნჩხვების საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება, შობადობის კონტროლი და საფუარის შემცველი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება.

კუჭის, სანაღვლე გზების და ნაწლავების დაავადებები იწვევს ვიტამინის მეორად დეფიციტს ნაწლავის მიკროფლორის მიერ ციანოკობალამინის წარმოების შემცირების გამო.

B12 ვიტამინის შემცველი საკვების საკმარისი მიღებითაც კი, ის ცუდად შეიწოვება, თუ ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს საკმარის შინაგან ფაქტორს (Castle ფაქტორი) - ფერმენტი, რომელიც ურთიერთქმედებს საკვებიდან ციანოკობალამინის არააქტიურ ფორმასთან და გარდაქმნის მას აქტიურ (მონელებად). ფორმა.

სიბერეში Castle ფაქტორი პრაქტიკულად არ წარმოიქმნება ორგანიზმში მჟავების შემცირებული სინთეზის გამო. ამ შემთხვევაში ექიმი დანიშნავს ინექციებს ციანოკობალამინის ტაბლეტების ნაცვლად. რაციონში მჟავე მცენარეული საკვების - კენკრის, ხილის, ბოსტნეულის ჩართვა ხელს უწყობს ორგანიზმში მჟავას წარმოების საჭირო დონის შენარჩუნებას.

ზოგიერთი ვიტამინი ანტაგონისტია. ამიტომ ვიტამინებს B12 და B1, B2, B6 და ასკორბინის მჟავას ერთ შპრიცში ვერ შერევთ – მათ ანადგურებს კობალტის იონი, რომელიც შეიცავს ციანოკობალამინის მოლეკულას.

შემდეგი ნიშნები მიუთითებს ვიტამინის B12 დეფიციტზე:

• გაზრდილი დაღლილობა, ძილიანობა, დეპრესია;
• თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა;
• გაღიზიანებადობა;
• მადის ნაკლებობა;
• კიდურების დაბუჟება;
• შესუსტება და ;
• ნაცრისფერი ან მოყვითალო სახის ფერი.

ჭარბი ციანოკობალამინი

ვიტამინ B12-ის შემცველი საკვების მიღება არ იწვევს სიჭარბეს. ვიტამინის კომპლექსების დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში შესაძლებელია ალერგიული რეაქციები.

სიჭარბე იწვევს ნერვულ აგზნებას, აჩქარებულ გულისცემას (ტაქიკარდიას) და ტკივილს გულის არეში.

სიჭარბე შესაძლებელია ქრონიკული ჰეპატიტის, ციროზის, თირკმელების ქრონიკული უკმარისობის, ლეიკემიის დროს.

შეცვლილია: 06/26/2019

კარგი დღე, ჩემი ბლოგის ცნობისმოყვარე მკითხველებო. ხშირად არის ციანოკობალამინი თქვენს დიეტაში? არ შეგაშინოთ ამ საშინელი სახელის - ეს არ არის რაღაც უცნაური პროდუქტი. სინამდვილეში, ეს არის მეორე სახელი, რომელიც მიიღო ვიტამინი B12. მერწმუნეთ, ეს კობალტის შემცველი ელემენტი უბრალოდ შეუცვლელია ყველა ადამიანისთვის. და მე ვაპირებ დღეს დაგარწმუნოთ ამაში. თუ მზად ხარ, მაშინ მოუსმინე.

ვიტამინი B12 განსაკუთრებულ გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე, ენერგიის დონეზე, მეხსიერებაზე, გულზე, საჭმლის მონელებაზე და ა.შ. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი. ის გავლენას ახდენს ორგანიზმში მიმდინარე შემდეგ პროცესებზე:

• დნმ-ის სინთეზი;
• უზრუნველყოფს ჰორმონალურ ბალანსს;
• ინარჩუნებს ჯანსაღ ნერვულ, სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს;
• შლის ჰომოცისტეინს;
• ლიპოტროპული ფუნქცია;
• მონაწილეობს ჰემოგლობინისა და ლეიკოციტების სინთეზში;
• მხარს უჭერს რეპროდუქციულ ფუნქციას;
• მონაწილეობს გაყოფაში.

დეფიციტის სიმპტომები

ორგანიზმისთვის B12-ის მნიშვნელობიდან გამომდინარე, ამ ელემენტის დეფიციტის გამოტოვება ძალიან რთულია. იგი გამოვლინდება სხვადასხვა უარყოფითი სიმპტომებით. თუ თქვენ აკლიათ ეს ნივთიერება, შეიძლება იგრძნოთ გადატვირთულობა ან არაკონცენტრაცია თქვენს სხეულში.

მოზრდილებში დამატებითი სიმპტომებია ( 1 ):

• კუნთების ტკივილი, სახსრების ტკივილი და სისუსტე;
• სუნთქვის გაძნელება ან ქოშინი;
• თავბრუსხვევა;
• ცუდი მეხსიერება;
• ბიზნესზე კონცენტრირების უუნარობა;
• განწყობის ცვლილებები (დეპრესია და შფოთვა);
• გულისცემის დარღვევა;
• ცუდი სტომატოლოგიური ჯანმრთელობა, მათ შორის ღრძილების სისხლდენა და პირის ღრუს წყლულები;
• საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა გულისრევა, დიარეა ან კრუნჩხვები;
• ცუდი მადა.

უფრო მძიმე ფორმებში დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს პერნიციული ანემია. ეს არის საშიში დაავადება, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს მეხსიერების დაკარგვა, დაბნეულობა და გრძელვადიანი დემენციაც კი.

არსებობს ადამიანთა 2 ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ B12 დეფიციტის გაზრდილი რისკი. ესენი არიან მოხუცები და ვეგეტარიანელები ( 2 )

პირველი ჯგუფის წარმომადგენლები ძალიან მგრძნობიარეა ვიტამინის დეფიციტის მიმართ, რადგან მათ აქვთ საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. როგორც წესი, ხანდაზმულებში კუჭის წვენის გამომუშავება მცირდება. მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის.

რაც შეეხება ვეგეტარიანელებს, მათი ვიტამინი B12-ის დეფიციტი გასაგებია. ამ ელემენტის საუკეთესო წყაროა ცხოველური პროდუქტები. მაგრამ ვეგეტარიანელები მათ არ ჭამენ.

ასევე, ამ ელემენტის დეფიციტი შეინიშნება მწეველებში. ამის მიზეზი ის არის, რომ ნიკოტინს შეუძლია დაბლოკოს საკვებიდან ელემენტების შეწოვა. ვიტამინი B12-ის ნაკლებობა ასევე დიაგნოზირებულია ანემიით და საჭმლის მომნელებელი დარღვევებით დაავადებულ ადამიანებში. და ადამიანებს, რომლებიც ბოროტად იყენებენ ალკოჰოლურ სასმელებს, აქვთ ამ ელემენტის დეფიციტი.

როგორ განვსაზღვროთ B12 დეფიციტი

ამ ვიტამინის დეფიციტის დიაგნოზი სვამენ სისხლის შრატში მისი დონის გაზომვის შემდეგ. თუმცა, კვლევა აჩვენებს, რომ ასეთი კვლევა ყოველთვის ობიექტური არ არის. B12 ვიტამინის დეფიციტის მქონე პაციენტების დაახლოებით 50%-ს აქვს ამ ელემენტის ნორმალური დონე. ( 3 )

არსებობს უფრო ზუსტი სკრინინგის ვარიანტები ვიტამინის დეფიციტის გამოსავლენად. მაგრამ ისინი, როგორც წესი, არ იძლევიან 100% ზუსტ შედეგს ( 4 ). ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ამ ელემენტის ნაკლებობა გაქვთ, ჯერ გაიარეთ ტესტირება. თუ ტესტის შედეგი აჩვენებს, რომ ყველაფერი ნორმალურია, ესაუბრეთ ექიმს დამატებითი ტესტების შესახებ.

რა საკვები შეიცავს ვიტამინ B12-ს

2007 წლის კვლევის მიხედვით, B12 ვიტამინის შეწოვა საკვებიდან მოზრდილებში დაახლოებით 50%-ია. თუმცა, სინამდვილეში ეს მაჩვენებელი ხშირად გაცილებით დაბალია. ( 5 )

ვიტამინი B12-ის საუკეთესო საკვები წყაროა ხორცი, თევზი და ფრინველი, ორგანოთა ხორცი და კვერცხი.

მიუხედავად იმისა, რომ კობალტის შემცველი ელემენტი უფრო ცუდად შეიწოვება კვერცხებიდან - მხოლოდ დაახლოებით 9% შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ბოსტნეული და ხილი საერთოდ არ შეიცავს ამ ელემენტს.

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის სამწუხარო ამბავი მაქვს. ასეთი სუპერ-დუპერ პროდუქტი, როგორიცაა ლურჯი-მწვანე წყალმცენარეები, ძალიან ცუდი შემცვლელია ვიტამინის B12 ( 6 ). ამიტომ, ვინც იცავს ვეგეტარიანულ დიეტას, უნდა მიიღოს ვიტამინის კომპლექსები.

ზოგადად, შეწოვის ზუსტი დონე დამოკიდებულია ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობაზე. ქვემოთ თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ საუკეთესო წყაროებს, რომლებიც ამარაგებენ ორგანიზმს ვიტამინით (3 მკგ მოზრდილისთვის მიღებულია ნორმად).

ამ საკვების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ B12 ელემენტის დეფიციტი. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გაზარდოთ ასეთი საკვების მოხმარება.

Ინსტრუქცია გამოსაყენებლად

ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ამ ელემენტზე დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე. ის შეიძლება განსხვავდებოდეს 0,4 მკგ-დან 3 მკგ-მდე.

ასე რომ, ბავშვების ყოველდღიური ნორმაა:

• 0-6 თვე – 0,4 მკგ;
• 6-12 თვე – 0,5 მკგ;
• 1-3 წელი – 0,9 -1 მკგ;
• 4-6 წელი – 1,5 მკგ;
• 7-10 წელი – 2,0 მკგ.

მოზრდილებში ეს მაჩვენებელი 3 მკგ-მდე იზრდება. გამონაკლისია მხოლოდ ორსული და მეძუძური დედები, ასევე სპორტსმენები. მათთვის დღიური დოზაა 4-5 მკგ. თუმცა, მხოლოდ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს ორგანიზმის ზუსტი საჭიროება კობალტის შემცველ ელემენტზე. შემდეგ კი პაციენტი გაივლის გარკვეულ ტესტებს.

სხვა ვიტამინებთან შედარებით, ჩვენ არ გვჭირდება ძალიან დიდი რაოდენობით B12. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი რეზერვების ყოველდღიურად შევსება. ამიტომ რეკომენდებული დონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ამ ელემენტით მდიდარი საკვების მიღება.

გარდა ამისა, ვიტამინი B12 შეიძლება მიღებულ იქნას ტაბლეტების სახით, რომლებიც მოთავსებულია ენის ქვეშ ან სპრეის სახით. გარდა ამისა, ეს პრეპარატი ასევე ხელმისაწვდომია ამპულაში. იმის გამო, რომ ეს ელემენტი წყალში ხსნადია, ორგანიზმს შეუძლია შარდით გამოიდევნოს მთელი ჭარბი დოზა და შეუძლებელია დოზის გადაჭარბება. ამიტომ ციანოკობალამინი უსაფრთხო და არატოქსიკურია.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვიტამინი B12, რომელიც განკუთვნილია პერორალური მიღებისთვის, აქვს დაბალი ბიოშეღწევადობა - კუჭში მოხვედრისას ორგანიზმი შეიწოვება პრეპარატის მხოლოდ 40%. მაგრამ ინტრავენური ინექციები ხასიათდება უფრო დიდი ბიოშეღწევადობით - შეიწოვება აქტიური ნივთიერების 98%-მდე.

მიუხედავად პრეპარატის უსაფრთხოებისა, მე არ გირჩევთ თვითმკურნალობას. ამ ვიტამინის მიღება და მისი დოზა უნდა შეთანხმდეს ექიმთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ჯანმრთელობის ექსპერიმენტების ფასი ძალიან მაღალი იქნება.

ვიტამინი B12-ის ტოპ 9 სარგებელი

აქ მე ხაზგასმით აღვნიშნე ამ ელემენტის ყველაზე ნათელი უპირატესობები. გადახედეთ და შესაძლოა გსურთ გადახედოთ თქვენს დიეტას მეტი ხორცპროდუქტების მოხმარების სასარგებლოდ.

1. მხარს უჭერს მეტაბოლიზმს.ვიტამინი B12 აუცილებელია B ვიტამინის გარდაქმნისთვის, რომელსაც ორგანიზმი ენერგიად იყენებს. ამიტომ ამ ელემენტის დეფიციტის მქონე ადამიანები ხშირად უჩივიან დაღლილობას. ის ასევე აუცილებელია ნეიროტრანსმიტერებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების შეკუმშვას და გაძლევთ ენერგიას.
2. ხელს უშლის მეხსიერების დაკარგვას. B12 დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ნევროლოგიური და ფსიქიატრიული დარღვევები. ამ ელემენტის როლი ნერვული სისტემის რეგულირებაში მაღალია. ამიტომ, ეს ვიტამინი გამოიყენება ნეიროდეგენერაციული დაავადებების, მათ შორის ალცჰეიმერის დაავადებისა და დემენციის განვითარების რისკის შესამცირებლად. ( 7 ) (8 )
3. აუმჯობესებს განწყობას და სწავლის უნარს.მრავალი გამოკვლევა აჩვენა, რომ B12 ხელს უწყობს ნერვული სისტემის რეგულირებას. ის ასევე ამცირებს დეპრესიას და შფოთვას. ( 9 ) ეს ელემენტი ასევე აუცილებელია კონცენტრაციისა და კოგნიტური პროცესებისთვის (როგორიცაა სწავლა). ამიტომ, მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყურადღების გაძნელება.
   
4. მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას.ვიტამინი ხელს უწყობს ჰომოსისტეინის მომატებული დონის შემცირებას. მაგრამ დღეს იგი ითვლება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების მთავარ რისკ-ფაქტორად. (10) ჰომოცისტეინი არის ამინომჟავა. B ვიტამინის კომპლექსის შემცველობა ორგანიზმში დამოკიდებულია მის კონცენტრაციაზე სისხლში. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ B12 შეიძლება დაეხმაროს მაღალი ქოლესტერინის და არტერიული წნევის კონტროლს. და B ჯგუფის ელემენტებს შეუძლიათ ათეროსკლეროზული დაავადებების კონტროლი. (თერთმეტი)
5. აუცილებელია ჯანსაღი კანისა და თმისთვის.ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანის, თმისა და ფრჩხილებისთვის. ამის მიზეზი ის არის, რომ ის განსაკუთრებულ როლს თამაშობს უჯრედების რეპროდუქციაში. გარდა ამისა, ეს ელემენტი ამცირებს სიწითლეს, სიმშრალეს, ანთებას და აკნეს. ის შეიძლება წაისვათ კანზე ფსორიაზისა და ეგზემის დროს. გარდა ამისა, რომელიც შეიცავს ციანოკობალამინს, ამცირებს თმის სისუსტეს და ეხმარება ფრჩხილების გაძლიერებას.
6. ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.ეს ვიტამინი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების წარმოებას კუჭში საკვების დაშლაში. ეს ხელს უწყობს გარემოს შექმნას ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების განვითარებისთვის. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მავნე ბაქტერიების განადგურება და კარგის არსებობა არის ის, რაც ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელ დარღვევებს. კერძოდ, პროფილაქტიკურია ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დაავადება.
7. აუცილებელია ორსულებისთვის. B12 საჭიროა ნუკლეინის მჟავის (ან დნმ - ძირითადი გენეტიკური მასალის) შესაქმნელად. კარგად, ის გამოიყენება ჩვენი სხეულის შესაქმნელად. აქედან გამომდინარე, ეს ელემენტია ზრდისა და განვითარების მთავარი საკვები. ის ასევე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჯანსაღი ორსულობის დასახმარებლად. ვიტამინი ასევე ურთიერთქმედებს ორგანიზმში ფოლიუმის მჟავასთან. ეს ამცირებს დაბადების დეფექტების რისკს.
   
8. შეიძლება დაეხმაროს კიბოს თავიდან აცილებას.ეს ვიტამინი ამჟამად შესწავლილია, როგორც დამხმარე საშუალება კიბოს გარკვეული ტიპების რისკის შესამცირებლად. მისი თვისებები გაუმჯობესებულია ელემენტის ერთდროული მიღებით ფოლიუმის მჟავასთან (12). გარდა ამისა, ზოგიერთი წინასწარი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს იმუნური სისტემისთვის. ეს ნიშნავს, რომ b12 პოტენციურად ეხმარება კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში. კერძოდ, ის ებრძვის საშვილოსნოს ყელის, პროსტატის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს.
9. ხელს უშლის ანემიას.ვიტამინი B12 აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების ნორმალური დონის შესაქმნელად. ამის წყალობით ხელს უშლის მეგალობლასტური ანემიის განვითარებას. მისი სიმპტომებია ქრონიკული დაღლილობა და სისუსტე. ( 13 )

ურთიერთქმედება სხვა წამლებთან

ვიტამინი B12-ის შეწოვა შეიძლება გართულდეს ალკოჰოლიზმის ან მოწევის შემთხვევაში. უფრო მეტიც, ანტიბიოტიკების ხანგრძლივი გამოყენება ამცირებს კუჭის უნარს, შეიწოვოს კობალტის შემცველი ელემენტი. შედეგად, ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ვიტამინ B12-ს. და კალიუმის დანამატებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ამ ნივთიერების შეწოვა.

ამ მიზეზით, ვინც კუჭის წამლებს იღებს, უნდა მიმართოს ექიმს. თქვენს შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ვიტამინის დანამატების მიღება.

დარწმუნებული ვარ, დღევანდელი სტატია დაგეხმარა ვიტამინ B12-ის ახლებურად გადახედვაში. ახლა კი გესმით, რომ ამ ელემენტის მიუღებლობამ შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. ძალიან მნიშვნელოვანია ამის ცოდნა. ამიტომ, გაუზიარეთ ამ სტატიის ბმული თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. და, ჯერ კიდევ ბევრი სასარგებლო და საინტერესო რამ არის მომზადებული თქვენთვის. დღეისთვის სულ ეს არის - მალე შევხვდებით!

ადამიანის ორგანიზმი უკიდურესად რთული სისტემაა, რომ ნორმალურად იმუშაოს, მას უნდა მიეწოდოს სხვადასხვა ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები. იმისათვის, რომ მთელმა სისტემამ ნორმალურად იმუშაოს, ყველა კომპონენტი მნიშვნელოვანია, ანუ თუ მხოლოდ ერთი ვიტამინი აკლია, მთელი ორგანიზმი მარცხდება.

ვიტამინი B12 განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს, მის გარეშე ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება გამორიცხულია. ირკვევა, რომ საკვები პროდუქტების დასახელება, რომლებშიც ასეთი ვიტამინი შეიძლება მოიძებნოს, მნიშვნელოვანი ინფორმაციაა. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ რისთვის არის განკუთვნილი კომპონენტი.

ის წყალში ხსნადია და უმეტესად კობალტისგან შედგება. ამიტომ მას ხშირად ციკლოკობალომინსაც უწოდებენ. ის უშუალოდ არის პასუხისმგებელი ადამიანის ნერვული სისტემის გაძლიერებაზე და ასევე შეუძლია დნმ-ის მოლეკულების ფორმირება. და კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ფუნქცია - თუ ადამიანს აქვს ის საჭირო რაოდენობით, მაშინ არ არის საჭირო იმუნური სისტემის გაძლიერებაზე ფიქრი.

ცილებსა და ნახშირწყლებს შორის მეტაბოლიზმი ნორმალურად ვერ განხორციელდება ამ ბავშვის გარეშე, ის შესანიშნავად ასინთეზირებს ქსოვილს. მისი გავლენით, რკინის მარაგი აღორძინდება და ასევე რეგულარულად ივსება, რაც უბრალოდ აუცილებელია ყველა ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

სად შეგიძლიათ იპოვოთ ვიტამინი B12?

B12 გვხვდება საკვებში, მაგრამ ამის შესახებ მოგვიანებით. კარგი ის არის, რომ ამ არსებითი ნივთიერების გარკვეულ რაოდენობას უშუალოდ ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს. მაგრამ ეს რაოდენობა საკმარისი არ არის, ამიტომ სასარგებლო და საჭირო ნივთიერებების უმეტესობას ადამიანი გარედან იღებს.

უმჯობესია გაარკვიოთ, რომელ საკვებ პროდუქტებში შეგიძლიათ იპოვოთ ეს აუცილებელი კომპონენტი შემდეგი სიიდან:

• ძროხის ღვიძლი - ეს გემრიელი და საყვარელი პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტ B12-ს. მაგრამ იმისათვის, რომ ძროხის ღვიძლი იყოს რაც შეიძლება ჯანსაღი, ის სწორად უნდა იყოს მოხარშული - ზედმეტად არ უნდა შეწვათ, საკმარისია მსუბუქი შეწვა, შემდეგ ვიტამინი B12 შენარჩუნდება იდეალურ ფორმაში. ნახევრად უმი ჭამა ორგანიზმს საგრძნობლად მეტ სარგებელს მოუტანს;
• ზღვაში მცხოვრები მოლუსკები ასევე მდიდარია B12 ვიტამინით, კერძოდ: ხამანწკები, რვაფეხა და სკალოპები;
• ცხიმოვანი ჯიშების ზღვის თევზი ამ სიაში საპატიო მესამე ადგილს იკავებს, ამ მხრივ განსაკუთრებით სასარგებლოა სკუმბრია, სარდინი და ზღვის ბასი;
• კურდღლის ხორცი ასევე შეიცავს ამ სასარგებლო ნივთიერების დიდ რაოდენობას, ამიტომ ხშირად ურჩევენ მის ჭამას სხვადასხვა დაავადების დროს. დაავადებით დასუსტებული ორგანიზმი იღებს საჭირო ნივთიერებებს საკმარისი რაოდენობით და B12 აქ მთავარ როლს ასრულებს;
• ჩვეულებრივი ხორცი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ციკლოკობალამინს. უფრო მეტიც, არ აქვს მნიშვნელობა რა ხორცზეა საუბარი - ღორის, ცხვრის და ქათმის ხორცი შესაფერისია;
• მაგალითად, მდინარის თევზებში არის ვიტამინი B12. ვირთევზასა და კობრში, მაგრამ იქ მისი შემცველობა მცირეა;
• ყველი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ მყარი ყველი (როკფორი, პოშეხონსკი და ჰოლანდიური);
• კრაბის ხორცში არის მცირე რაოდენობით ვიტამინი;
• თუ ვსაუბრობთ ამ ვიტამინით ყველაზე ხელმისაწვდომ პროდუქტებზე, მაშინ ეს უდავოდ ქათმის კვერცხებია. ნედლი გული შეიცავს ამ ნივთიერების დიდ რაოდენობას;
• ანემიის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რძე რეგულარულად დალიოთ, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ ხელნაკეთი რძე. ასევე, ხელნაკეთი რძისგან დამზადებულ პროდუქტებს აქვს სასარგებლო თვისებები: არაჟანი ხაჭო, რბილი ყველი.

რაც შეეხება მცენარეული წარმოშობის საკვებს, აქ B12 თითქმის არ არის. გამონაკლისი არის ზოგიერთი პროდუქტი, მაგალითად, ისპანახი და ზღვის მცენარეები (და ასევე თხილი), მაგრამ ძალიან ცოტაა.

თუ თქვენ რეგულარულად მოიხმართ ლუდის საფუარს, შეგიძლიათ ანაზღაუროთ ორგანიზმში ამ ვიტამინის ნაკლებობა. საკმარისია დღეში 3 მკგ მიღება, ანუ რაოდენობრივი მოთხოვნა უკიდურესად დაბალია. გასაგებად რომ ვთქვათ, თუ ადამიანი ხორცს დღეში ორჯერ ჭამს (რა ფორმითაც არ უნდა იყოს), მაშინ ის უკვე იღებს ამ ნივთიერების ხუთმაგ დოზას. გასაგებია, რატომ გროვდება ღვიძლში ვიტამინების მარაგი მუდმივად და დიდი რაოდენობით. თუ ვსაუბრობთ ზრდასრულ ადამიანზე, რომელიც იცავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის წესებს, მაშინ ასეთი ვიტამინის მარაგი მას 20 წლის განმავლობაში გაუძლებს.

შესაძლოა, ასეთი ვიტამინის ნაკლებობაც იყოს, მაგრამ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს, თუ ადამიანი მთლიანად გადავიდა მცენარეულ საკვებზე. შემდეგ კი, ვიტამინის დეფიციტი მხოლოდ რამდენიმე წლის შემდეგ იგრძნობა. ასე რომ, შეგიძლიათ პერიოდულად მოაწყოთ სამარხვო დიეტები, ამას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს. თუმცა, თუ ადამიანი დიდხანს იცავს მკაცრ ვეგეტარიანობას, მაშინ B12 უნდა იქნას მოხმარებული სხვადასხვა სინთეზური ფორმით. ეს შეიძლება იყოს დიეტური დანამატები, ინექციები და ტაბლეტები.

პროდუქტები და ვიტამინის შემცველობა ცხრილში

ამ ყველაფრის უკეთ გასაგებად, აუცილებელია მივუთითოთ ვიტამინი B12, რომელ საკვებ პროდუქტშია, ცხრილი ნათლად აჩვენებს ამას:

რა უნდა გაკეთდეს ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად

რა საკვები შეიცავს ვიტამინ B12-ს, ნათელი გახდა ცხრილიდან. მაგრამ ახლა მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა ზომები უნდა იქნას მიღებული ვიტამინის დეფიციტის საშიშროების თავიდან ასაცილებლად.

არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის დეფიციტი მათშიც კი, ვინც რეგულარულად მიირთმევს ხორცს და ძროხის ღვიძლსაც კი, სადაც, როგორც ცნობილია, ამ სასარგებლო ნივთიერების ყველაზე დიდი რაოდენობაა:

• ვიტამინი უბრალოდ შეიწოვება ნაწლავებში, ანუ ციკლოკოლამინის შემცველობა პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობაზე;
• ალკოჰოლური სასმელების რეგულარული მოხმარება დამანგრეველ გავლენას ახდენს ღვიძლზე. როდესაც ღვიძლის უჯრედები განადგურებულია, ვიტამინების რეზერვებიც მცირდება. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ არ ბოროტად გამოიყენოთ ალკოჰოლი;
• კუჭის მიკროფლორა ანადგურებს ანტიბიოტიკებს, რითაც ანადგურებს ვიტამინის რეზერვებს;
• კონსერვანტების მოხმარება ანადგურებს ბაქტერიებს. თუმცა, როდესაც ისინი შიგნით არიან, მათ აქვთ უნარი გაანადგურონ არა მხოლოდ ყველა ცუდი, არამედ ყველა კარგი;
• როდესაც ადამიანი სტრესულია, მისი სხეული იწყებს ადრენალინის გამომუშავებას. თუ ის ძალიან ბევრია ნაწლავებში, მაშინ B12 საგრძნობლად ნაკლები ხდება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ იმისათვის, რომ ორგანიზმში ვიტამინები და მიკროელემენტები იყოს საკმარისი რაოდენობით და სწორად შეიწოვება, მხოლოდ საკვების მოხმარება საკმარისი არ არის.

ჭარბი ადრენალინის გასანეიტრალებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. აუცილებელია რეგულარულად გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევები, ექიმის რეკომენდაციის შემთხვევაში, დალიოთ დანიშნული ვიტამინის კომპლექსები.

სუფთა ჰაერი უბრალოდ აუცილებელია, ამიტომ რაც შეიძლება მალე უნდა გახვიდეთ ბუნებაში. აქტიური ცხოვრების წესი ხელს უწყობს არა მხოლოდ B12 ვიტამინის, არამედ სხვა სასარგებლო ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით გამომუშავებას. კვების პროდუქტების შეძენისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ აირჩიოთ ის, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს და ასევე მოერიდოთ პროდუქტებს დამატებული E. თუ აკვირდებით კუჭის მდგომარეობას, არ უნდა ინერვიულოთ რაიმე ვიტამინის დეფიციტზე.

B-ვიტამინების მთელი ჯგუფიდან B12 უდავოდ ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესოა. მისი ზუსტი ფორმულა მხოლოდ 1960 წელს იქნა მიღებული, მაშინ როცა აღმოაჩინეს გაცილებით ადრე - 1934 წელს.

ორივე აღმოჩენისთვის მკვლევარებს მიენიჭათ ნობელის პრემია.

ეს სტატია მიზნად ისახავს უპასუხოს კითხვებს: სად არის ვიტამინი B12? რომელ პროდუქტებში შეიძლება მისი პოვნა?

ეს ვიტამინი შეიძლება არსებობდეს სხვადასხვა ფორმით და თითოეულ მათგანს ცალკე სახელი აქვს. მთელ ჯგუფს დაარქვეს ფორმულის ცენტრალური ელემენტის - კობალამინების სახელი (მინერალიდან, რომელსაც კობალტი ჰქვია).

რაც მას სხვებისგან გამოარჩევს არის ის კობალამინების ერთადერთი ცნობილი წყაროა ყველაზე პატარა ბაქტერიები, წყალმცენარეები და ობის კი.

კობალამინის კიდევ ერთი საინტერესო თვისებაა მისი საჭიროება მეორე ნივთიერების მიმართ, რომელიც მას სჭირდება იმ ორგანოებამდე მისასვლელად, სადაც საჭიროა.

რა ფუნქციებს ასრულებს B12 ადამიანის ორგანიზმში?

მოლუსკები

ადამიანის ორგანიზმში აღწერილი ვიტამინი მონაწილეობს:

1. სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირება B12 შედის დნმ-ის სინთეზში, რომლის გარეშეც სისხლის წითელი უჯრედები ვერ წარმოიქმნება.

2. ნერვული უჯრედების აგება j: ამ ვიტამინის დეფიციტის შემთხვევაში იწყება ნერვული ბოჭკოების დემიელინაცია (გარსის განადგურება), რაც იწვევს უჯრედების სიკვდილს.

3. ცილის შეწოვა.

4. ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი.

B12 დეფიციტი: სიმპტომები და შედეგები

სანამ გავიგებთ, სად და რომელ საკვებშია ვიტამინი B12, გავიგოთ მისი დეფიციტის სიმპტომები და შედეგები.

ამ ვიტამინის ნაკლებობა შეიძლება მიუთითებდეს:

• ქერტლი;
• აჩქარებული გულისცემა;
• ნერვიულობა ან დეპრესია;
• ცუდი სისხლის შედედება;
• რეფლექსების დაქვეითება, ფეხების სისუსტე და დაბუჟება;
• ყლაპვის გაძნელება, წითელი ან მტკივნეული ენა;
• დაღლილობა და მეხსიერების დაკარგვა;
• სუსტი პულსი;
• პრობლემური პერიოდები.

ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ძალიან მცირე რაოდენობით ვიტამინი B12, მაგრამ თუნდაც ის მცირე ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, ქრონიკული დაღლილობა და დეპრესია .

ასევე ხანგრძლივმა დეფიციტმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და გამოიწვიოს ტვინისა და ნერვული სისტემის მუდმივი დაზიანება.

ვიტამინი B12 მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების (ერითროციტების) წარმოებაში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სისხლში ჟანგბადის გადატანაზე კუნთებში, ქსოვილებსა და ორგანოებში.

ხბოს ღვიძლი

ხელს უშლის გულის კორონარული და პერიფერიული დაავადებების და ინსულტის განვითარებას, რადგან ამცირებს სისხლში ჰომოცისტეინის დონეს. ეს ხდება ჰომოცისტეინის მეთიონინად გადაქცევის გამო, რომელშიც B12 აქტიურად არის ჩართული. ჰომოცისტეინის მავნე დონის დაგროვების პრევენცია იცავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას დემენციის ან ალცჰეიმერის დაავადების განვითარებისგან.

B12 დეფიციტი იწვევს დნმ-ის დაზიანებას თავდაპირველად გავლენას ახდენს სისხლის წითელ უჯრედებზე (აქვთ ჟანგბადის გადატანის შემცირებული უნარი), მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება გამოიწვიოს სიმსივნური ცვლილებები უჯრედებში . ვიტამინი B12 აუცილებელია ჟანგბადის გამოყენებით ენერგიის წარმოებისთვის.

Და ბოლო მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი: B12 დეფიციტი ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს ეს სავარაუდოდ გამოწვეულია იმით, რომ კობალამინის ზოგიერთი ფორმა ასტიმულირებს ოსტეობლასტების (ძვლის უჯრედები) აქტივობას და არეგულირებს სიმსივნის ნეკროზის ფაქტორის (TNF) აქტივობას.

გადაჭარბებული TNF აქტივობა იწვევს ძვლის მნიშვნელოვან გაუარესებას და ძვლის სიმკვრივის დაქვეითებას.

ვინ არის B12 დეფიციტის რისკის ქვეშ

სკუმბრია

იგნორირება, თუ სად არის ვიტამინი B12 და რომელ საკვებშია, ხშირად იწვევს ამ ელემენტის დეფიციტს. B12 დეფიციტის რისკი ყველაზე დიდია შემდეგ ადამიანებში:

ხანდაზმული ადამიანები ატროფიული გასტრიტით– დაავადება 50 წლის შემდეგ აწუხებს ადამიანების 30-50%-ს, რაც ამცირებს მათ უნარს შეიწოვოს ვიტამინი B12 ბუნებრივი საკვებიდან. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ვიტამინის მიღება დანამატის სახით.

პერნიციული ანემიის მქონე ადამიანები– დაავადება აწუხებს ადამიანების 1-2%-ს და წარმატებით მკურნალობს B12 ვიტამინით.

ვეგეტარიანელები და ვეგანები– თუ საკვებით არ იღებთ საკმარის ვიტამინ B12-ს, რეკომენდებულია მულტივიტამინების მიღება.

ადამიანები, რომლებიც იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს:

— პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები როგორიცაა ომეპრაზოლი და ლანსოპრაზოლი, რომლებიც გამოიყენება კუჭის წყლულის სამკურნალოდ, ხელს უშლის ვიტამინის B12 შეწოვას.

— მეტფორმინი - ხშირად გამოიყენება 2 ტიპის დიაბეტის სამკურნალო მედიკამენტებში; შეიძლება თავიდან აიცილოს ვიტამინის შეწოვა.

— ჰისტამინის ანტაგონისტები როგორიცაა ციმეტიდინი, ფამოტიდინი და რანიტიდინი, გამოიყენება კუჭის წყლულის სამკურნალოდ, რაც ამცირებს ვიტამინის B12 შეწოვას.

— ბაქტერიოსტატიკური ანტიბიოტიკები როგორიცაა ქლორამფენიკოლი, ხელს უშლის B12-ის შეწოვას.

— ანტიკონვულსანტები - ხელს უშლის B12 და B9 მეტაბოლიზმს. მულტივიტამინების და ანტიკონვულსანტების ერთდროული გამოყენება იწვევს სისხლში ვიტამინის B12 დონის 50%-ით შემცირებას.

სად არის ვიტამინი B12?

ყველი ტოფუ

რომელ პროდუქტებში შეგიძლიათ იპოვოთ ეს აუცილებელი ვიტამინი, რომ მიიღოთ ის საკვებით და არა ტაბლეტებით აფთიაქიდან?

საკვებიდან ასეთი ელემენტის მიღება საკმაოდ რთულია, ვინაიდან ის არ არის ცხოველური და მცენარეული წარმოშობისა. როგორც უკვე ითქვა, ის არის მას აწარმოებენ მიკროორგანიზმები, ამიტომ მისი შემცველობა დამოკიდებულია მხოლოდ მისი შენარჩუნების უნარზე.

ცხოველებს ყველაზე კარგად შეუძლიათ ამ ვიტამინის შენარჩუნება, ამიტომ ვისაუბრებთ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე, თუმცა ის შეიძლება იყოს მცენარეებშიც.

B12 შემცველი ცხოველური პროდუქტები: ხბოს ღვიძლი; ქორჭილა; ორაგული; scallops; კრევეტები; ჰალიბუტი; სარდინი; ვირთევზა; საქონლის ხორცი; თამაში; რძის პროდუქტები; ნედლი yolk; ღორის ღვიძლი და ღვიძლი; კალმარი.

B12 შემცველი მცენარეული საკვები: სოიო; ისპანახი; ზედა სტაფილო, ბოლოკი და ტურნიკი; ხახვი მწვანილი; სალათი; sprouted ხორბალი; ზღვის კომბოსტო.

ეს ვიტამინი უხვად გვხვდება ჩვეულებრივშიც ლუდის და საცხობი საფუარი .

არსებობს მოსაზრება, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ვერ ახერხებს ორგანიზმს B12 ვიტამინის საჭირო მარაგით უზრუნველყოს. ამ თეორიის მოწინააღმდეგეები იხსენებენ ამ ვიტამინის მარაგის უნარს, რომ შენარჩუნდეს ოცი ან მეტი წლის განმავლობაში.

არც პირველი და არც მეორე თეორია ჯერ არ არის დადასტურებული და კითხვა ღია რჩება.

როგორ მოვამზადოთ საკვები B12-ის შესანარჩუნებლად

საქონლის ხორცი

ვიტამინი საკმაოდ მდგრადია მომზადების პირობების მიმართ. მაგალითად, ძროხის ღვიძლში ის შეინარჩუნებს თავის თვისებებს ორასი გრადუს ცელსიუსამდე ტემპერატურაზე შეწვის ორმოცდახუთი წუთის შემდეგაც. ის კვლავ იქნება ძროხის რძეში ხუთი წუთის ადუღების შემდეგ.

იმის ცოდნა, თუ სად გვხვდება ვიტამინი B12, რა საკვებში უნდა მოძებნოთ და რა ფუნქციებს ასრულებს ის ადამიანის ორგანიზმში, ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტა და დროულად შეიტანოთ მასში ცვლილებები.

სტანდარტული B12

ყოველდღიური მოთხოვნა B12-ზე:

• ერთ წლამდე ბავშვები - 0,5 მკგ.
• ბავშვები ერთიდან სამ წლამდე - 0,8 მკგ.
• ბავშვები ოთხიდან რვა წლამდე - 1.3 მკგ.
• ცხრადან თორმეტ წლამდე ბავშვები - 1.7 მკგ.
• მოზრდილები - 2,4 მკგ.

ვიტამინის B12 დიდი რაოდენობით გამოყენება უსაფრთხოა , ამიტომ ჭარბი გამოიყოფა შარდით ან ინახება ღვიძლში 1 წლის განმავლობაში (ზოგიერთ შემთხვევაში 400 დღემდე).

არ არის მოხსენებული გვერდითი ეფექტები ან ჯანმრთელობის მავნე ზემოქმედება გადაჭარბებული მოხმარების შედეგად.

ტოპ 10 საკვები ყველაზე მდიდარი ვიტამინით B12 (კობალამინი)

Ახალი რძე

იმის გასაგებად, თუ სად გვხვდება ვიტამინი B12 და რომელი საკვები შეიცავს მას ყველაზე მეტად, აქ მოცემულია ამ ვიტამინით ყველაზე მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:

1. მოლუსკები. 100 გრ მოხარშული მიდია შეიცავს 98,9 მკგ ან 1648% RDI ვიტამინი B12 85 გ. მოხარშული ხამანწკები შეიცავს 408% RDI B12.

2. ღვიძლი. B12-ით მდიდარი პროდუქტია ხბოს ღვიძლი - 83,1 მკგ (1386% RDI) 100 გ-ზე.

3. სკუმბრია და სხვა თევზი . კობალამინებით ყველაზე მდიდარი თევზია სკუმბრია - 19 მკგ ან 317% RDI 100 გ-ზე შებოლილი ორაგული (257%), ქაშაყი (186%), ტუნა (154%), სარდინი ქილაში (126%) და კალმახი (106%). ) 85-ზე

4. რვაფეხა და კიბოსნაირები . 100 გრ რვაფეხა შეიცავს 36 მკგ (600% RDI) ვიტამინ B12-ს, კიბორჩხალა 11,5 მკგ (192% RDI) 100 გ-ზე, ლობსტერს (44% RDI, 85 გ) და კრევეტებს (24% RDI).

5. ტოფუ. ჩვეულებრივ შეიცავს 2,5 მკგ (40% RDI) B12 100 გ-ზე და ერთი ჭიქა სოიოს რძე შეიცავს 50% RDI კობალამინს.

6. გამაგრებული საუზმის მარცვლეული . მშრალი მარცვლეულის ფანტელები დამატებით ვიტამინ B12-ით ჩვეულებრივ შეიცავს 20 მკგ-მდე (333% RDI) 100 გ-ზე.

ქათმის კვერცხები

7. საქონლის ხორცი. ძროხის მჭლე ხორცი შეიცავს 8,2 მკგ-მდე (136% RDI) 100 გ-ზე.

8. უცხიმო რძის პროდუქტები . 1 ჭიქა უცხიმო რძე შეიცავს 1,3 მკგ (21% RDI) კობალამინს, 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტს აქვს 25% RDI, 1 ჭიქა მთლიან რძეს აქვს 18%, ხოლო 1 ჭიქა მთლიან იოგურტს აქვს 15%.

9. ყველი. შვეიცარიული ყველი ყველაზე მდიდარია B12 ვიტამინით, 3,3 მკგ (56% RDI) 100 გ-ზე ან 0,8 მკგ (16% RDI) 28 გ პორციაზე. შემდეგი უცხიმო ყველი, მოცარელა და პარმეზანი, შეიცავს 11% ვიტამინ B12-ს.

10. კვერცხები. ერთი ქათმის კვერცხი (50 გრ) შეიცავს 0,36 მკგ (6% RDI) ვიტამინ B12-ს. ბატის კვერცხები ყველაზე მდიდარია კობალამინით (122% RDI), შემდეგ მოდის იხვის კვერცხები (63%) და მწყერის კვერცხები (2%) თითოეულ კვერცხში.

წაიკითხეთ ყველაზე პოპულარული სტატია განყოფილებაში:

ვიტამინი B12, ან ციანოკობალამინი, ამაყად უწოდებენ "სუპერვიტამინს". ფაქტია, რომ ის თქვენს ორგანიზმში გროვდება და კარგიც აქვს სინათლის წინააღმდეგობადა მაღალი ტემპერატურა. ეს უზრუნველყოფს მის არსებობას და შენარჩუნებას თერმული დამუშავების შემდეგაც კი.

სანამ თქვენს ორგანოებში (ძირითადად ღვიძლში) ვიტამინი B12 საკმარისია, მისი დეფიციტის ნიშნები არ შეგაწუხებთ.

თუმცა, გახსოვდეთ ეს B12-ის სინთეზირება შეუძლებელიაორგანიზმი თავისთავად, ამიტომ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის რეგულარულად და საჭირო რაოდენობით მიეწოდება საკვებით.

ანტიანემიური ვიტამინი: სასარგებლო და სამკურნალო თვისებები

ციანოკობალამინის მიერ შესრულებული ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ნორმალური ჰემატოპოეზის უზრუნველყოფა და ანემიის ან ანემიის პრევენცია.

კიდევ რისთვის არის საჭირო ვიტამინი B12?და რა არის მისი სარგებელი:

• ეხმარება ნერვულ სისტემას, იცავს მას სხვადასხვა დარღვევებისგან და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული უჯრედების წარმოებაში;
• პასუხისმგებელია უჯრედების გაყოფაზე;
• მხარს უჭერს იმუნური სისტემის სრულ ფუნქციონირებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• იცავს ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმისგან, რომელიც შეიძლება დაგროვდეს ღვიძლში, რითაც ებრძვის სიმსუქნეს;
• აქტიურ მონაწილეობას იღებს ჰემატოპოეზის პროცესში (ასტიმულირებს ლეიკოციტების აქტივობას, ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ხელს უშლის ანემიის წარმოქმნას და განვითარებას და ა.შ.);
• მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სინთეზი და ამინომჟავები;
• ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ მეტაბოლური პროცესები მაქსიმალურად წარიმართოს (სასარგებლო ნივთიერებებთან ურთიერთობისას);
• ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის ზრდას და ფორმირებას;
• დადებითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე და ემოციურ წონასწორობაზე.

ეჭვგარეშეა, რომ ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობით ვიტამინი B12. თუმცა, მისი უნიკალური თვისება ის არის, რომ მას არ სინთეზირებს არა მხოლოდ ადამიანის სხეული, არამედ ცხოველები ან მცენარეები. ბუნებაში მის წარმოებაზე პასუხისმგებელია მხოლოდ აქტინომიცეტები და ბაქტერიები. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგი მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები.

მაგრამ პრაქტიკულად არ არის ვიტამინი B12 მცენარეულ საკვებში. მისი მცირე რაოდენობის მისაღებად, თქვენ მოგიწევთ მცენარეების დიდი დოზით ჭამა, რომლებსაც შეუძლიათ მისი გამომუშავება. ამიტომ, ციანოკობალამინის დეფიციტი ძალიან საშიშია, პირველ რიგში მკაცრი ვეგეტარიანელებირომლებიც საერთოდ უარს ამბობენ ცხოველური წარმოშობის ნებისმიერ საკვებზე.

რას შეიცავს ვიტამინი B12?

ამ სასარგებლო ვიტამინის წყაროები შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ მაცივარში და ნებისმიერ მაგიდაზე, თუმცა ხშირად ადამიანებმა ამის შესახებ უბრალოდ არ იციან.

ვიტამინი B12 გვხვდება ყველა სამზარეულოს პროდუქტებში, სადაც დაბალანსებული დიეტა, რომელსაც შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი სხეულის ყველა საჭიროება ვიტამინებზე, სასარგებლო ელემენტებზე და მინერალებზე.

ცხოველური პროდუქტები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მცენარეულ პროდუქტებში ეს ნივთიერება თითქმის შეუძლებელია. ცხოველის სხეულში ის გროვდება ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, მაგრამ მისი ყველაზე დიდი რეზერვი თირკმელებშია და. ამიტომ განსაკუთრებით მდიდარი სუბპროდუქტები ითვლება B12 ვიტამინის წყაროდ: გული, ღვიძლი, თირკმელები. ეს ასევე მოიცავს (განსაკუთრებით საქონლის ხორცს), (ზღვის მტაცებელი სახეობები ყველაზე მკვებავია), ზღვის პროდუქტები და ეგზოტიკური პროდუქტები (ზოგიერთი ხალხის მიერ შეჭმული მწერები, კუს კვერცხები და ა.შ.).

ისინი უბრალოდ აუცილებელია სრული დიეტისთვის, რადგან შეიცავს სხვა ვიტამინებს, სასარგებლო ელემენტებს და მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში მჟავიანობის სასურველი დონის შენარჩუნებას. ეს ხელს უწყობს ციანოკობალამინის სწრაფ და უკეთეს შეწოვას.

- სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყარო, რომლის გარეშეც შეუძლებელია დაბალანსებული დიეტის წარმოდგენა.

ფაფები და მარცვლეული

მცენარეულ საკვებში ვიტამინი B12-ის რაოდენობა დამოკიდებულია ნიადაგზე, რომელშიც ის გაიზარდა და როგორ განვითარდა მიკროორგანიზმები მის ფესვთა ნაწილში. ხშირად ვეგანები და ვეგეტარიანელები იყენებენ ამ არგუმენტს იმის დასამტკიცებლად, რომ მათ შეუძლიათ მიიღონ B12 ლუდის ან კვების საფუარის, ზოგიერთი სოკოს, ზღვის მცენარეების, ხორბლის ჩანასახის, ტოფუს, მისოსგან, ტემპისგან. მაგრამ უფრო ხშირად, ეთიკური კვების მოყვარულები ჭამენ საკვებს, რომელიც ხელოვნურად გამდიდრებულია B12 ვიტამინით: მარცვლეული, საუზმის მარცვლეული, მარცვლეულის პროდუქტები, სპეციალიზებული პური და ა.შ.

როგორც წინა აბზაცში, ციანოკობალამინი წუთში შეიძლება მიღებულ იქნას სვიასგან, მწვანე სალათიდან, ზოგიერთი სხვა ზემოდან. თუმცა ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა მიირთვათ ეს ან სხვა ბოსტნეული, რადგან მათი სარგებელი უდაოა და B12-ის ათვისებისთვის მჟავა მაინც აუცილებელია.

ხილი და ჩირი

მცენარეული საკვების სხვა წარმომადგენლების მსგავსად, ის პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინს.

რძე და რძის პროდუქტები

ამ პროდუქტის ჯგუფი მდიდარია არა მხოლოდ B12 ვიტამინით, არამედ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებიც. შვეიცარიული ყველი პირველ ადგილზეა შიგთავსით, მაგრამ სხვა (ხაჭო, არაჟანი, თავად რძე) და კვერცხებს შეუძლიათ ორგანიზმში ციანოკობალამინის ნაკლებობის კომპენსირება.

თუ სწორად იკვებებით და გაქვთ ჯანსაღი ნაწლავის მიკროფლორა, რომელიც უზრუნველყოფს მიკროელემენტების ადეკვატურ მარაგს, მაშინ გამოცდილება არ მოგიწევთ B12 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები.

ვიტამინის უმდიდრესი წყაროები

ცხრილში მოცემულია რომელი საკვები შეიცავს ვიტამინ B12-ს და რა რაოდენობით.

პროდუქტი	ვიტამინი B12 შემცველობა 100 გრ პროდუქტზე, მკგ
	60
ღორის ღვიძლი	26-30
ძროხის გული	25
ძროხის თირკმელები	20
რვაფეხა	20
	16,5
სკუმბრია	12
სარდინი	11
ორაგული	7
კურდღელი	4,3
Რძის ფხვნილი	3-4
ცხვრის ხორცი	2-3
საქონლის ხორცი	2,6
ზღვის ბასი	2,4
ღორის ხორცი	2
თურქეთი	2
ბელუგა	2
კრევეტები	1,7
კოდ	1,6
კობრი	1,5
ყველი	0,6-1,5
Scallops	1,47
კიბორჩხალა	1
	1
ქათმის ხორცი	0,5-1
	0,45-1
	0,9
კრემი	0,45
რძე	0,44
Არაჟანი	0,4
	0,4
ნაყინი (ნაღების)	0,36
გახეხილი რძე	0,34
	0,07

ვიტამინი B12-ის როლი ჯანსაღ დიეტაში

ადამიანის ორგანიზმი მუშაობს იმ ენერგიაზე, რომელსაც იღებს საკვებით, რადგან საკვებით თქვენ იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას, რომლის გარეშეც თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ნორმალურად განვითარებას, ფუნქციონირებას და ცხოვრებას.

B12-ის ერთ-ერთი უნიკალური თვისება არის ის შეიძლება შენახული იყოს ნებისმიერი მომზადების პირობებში. ამიტომ, არ უნდა ინერვიულოთ, რომ შემწვარი ხორცი ან მოხარშული რძე სარგებლობას დაკარგავს.

უფრო მეტიც, ეს ერთი ვიტამინი ხელს უწყობს წონის დაკლებასრადგან მეტაბოლიზმში აქტიური მონაწილეობის, გამოხატული ლიპოტროპული ეფექტის (აფერხებს ღვიძლში ცხიმოვან ინფილტრაციას) და სხვა სასარგებლო ფუნქციების წყალობით, ის დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემებისგან, გააუმჯობესოთ ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქციონირება და არ შეგეშინდეთ სიმსუქნის. . დარწმუნდით, რომ თქვენს რაციონში შეიტანეთ B12 ვიტამინის შემცველი საკვები, რათა გაზარდოთ თქვენი ორგანიზმის მუშაობა და გამძლეობა.

ვიტამინი B12-ის ყოველდღიური ღირებულება

სინამდვილეში, B12-ის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ, ძალიან მცირეა: წლიური ღირებულება არის მხოლოდ 0,001 გ წელიწადში, რაც გამოდის დაახლოებით 0,000003 გ (3 მკგ) დღეში. მართალია, ამის გათვალისწინება ღირს ორსულობის დროს B12 ვიტამინის საჭიროებადა იზრდება ძუძუთი კვების დროს. ასევე ცალკე კითხვის ქვეშ არიან ადამიანები, რომლებიც ასწავლიან ეთიკურ ცხოვრების წესს. მათ უნდა მიიღონ სპეციალური ვიტამინის კომპლექსები.

ზე ვიტამინი B12 დეფიციტისხეულში შეიძლება გამოჩნდეს შემდეგი სიმპტომები:

• ანემია და მისი შედეგები;
• კიდურების დაბუჟება, ბატი;
• მავნე ქოლესტერინი და ჭარბი ცხიმი არ მოიხსნება;
• ჩნდება იმუნოდეფიციტი;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლა, რაც იწვევს დამატებით პრობლემებს;
• სხეულის ქსოვილები აღდგება ბევრად უფრო ნელა;
• ადამიანი დეპრესიული და დეპრესიულია, მას ხშირად აწუხებს თავის ტკივილი, შაკიკი, თავბრუსხვევა, გაღიზიანება, დაღლილობა და მეხსიერების გაუარესება.

ექიმები ამბობენ, რომ მძიმე დეფიციტი საფრთხეს უქმნის მძიმე ნერვული დაავადებები: გაფანტული სკლეროზი, დამბლა და სხვა.

თუმცა, არ არის საჭირო უკიდურესობამდე წასვლა, რადგან თუ დოზებს გადააჭარბებთ, შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის B12 ჭარბი (ჰიპერვიტამინოზი).. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვის შეშუპება ან გულის პრობლემები. ასევე შესაძლებელია ჭინჭრის ციება და სხვა ალერგიული რეაქციები.

თავსებადობა და თავსებადობა

B12 კარგად ურთიერთქმედებს სხვა სასარგებლო ვიტამინთან - B9 (ფოლიუმის მჟავა). მათი ეს უნიკალური „გაერთიანება“ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება, რადგან ისინი მუშაობენ ერთმანეთის სასარგებლო თვისებების გაძლიერებაზე.

თუ თქვენ იღებთ სხვადასხვა მედიკამენტს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის B12 დეფიციტის სიმპტომები. კუჭის ანთებითი დაავადებების დროს მისი დეფიციტიც ხდება. გარდა ამისა, ციანოკობალამინი არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, თუ კუჭის მჟავა არ გამოიმუშავებს საჭირო სეკრეციას. ასევე ნორმალური მუშაობისთვის საჭიროა ასკორბინის მჟავას არსებობა და. ის ეხმარება აქტიურ ფუნქციონირებას, კაროტინს, მაგრამ ასევე ეშინია შაქრის.

გაზარდეთ ვიტამინი B12-ის დოზახანდაზმულ ადამიანებს ეს დასჭირდებათ, რადგან ასაკის მატებასთან ერთად, ნაწლავები ნაკლებად ითვისებენ მას.