Son onillikdə sağlamlıq və onunla əlaqəli digər məsələlərlə bağlı getdikcə daha çox "düzgün balanslaşdırılmış qidalanma" ifadəsini eşitmək olar. Bu konsepsiya, ilk növbədə, ümumi sağlamlığı və ya onun bəzi fərdi təzahürlərini (məsələn, çəki nəzarəti) qorumağa kömək edən məhsulları əhatə edir. Bundan əlavə, düzgün bəslənmə həm düzgün pəhriz, həm də onun quruluşunu nəzərdə tutur.
Demək olar ki, heç vaxt danışılmayan yeganə şey balanslaşdırılmış pəhrizin xüsusi nömrələridir. Görünən əsas kateqoriyalar "daha çox" və ya "az"dır. Ancaq görürsən ki, uşaq üçün "daha çox" böyüklər üçün eyni deyil. Qadın üçün “daha çox” kişi üçün “daha çox”a bərabər deyil. Və "daha çox" - nə qədər?
Balanslaşdırılmış qidalanma prinsipləri
Müasir qidalanma kənd təsərrüfatında və məhsulların sənaye istehsalında böyük “kimyəviləşmə” səbəbindən orqanizmin fizioloji tələblərinə tam cavab vermir. “Kimya” dadını yaxşılaşdırmaq və saxlama müddətini uzatmaq, bir məhsulun növlərini şaxələndirmək və s. Bütün bunlar birlikdə yeməyin "sağlam" dəyərini azaldır. Buna görə də, "düzgün" və "balanslaşdırılmış" qidalanma bütün zəruri qida komponentlərinin bədənə lazımi keyfiyyətdə və miqdarda alınmasını nəzərdə tutur.
Rusiyanın mərkəzi hissəsində yaşayan bir insan üçün əlavə fiziki fəaliyyət olmadan düzgün balanslaşdırılmış qidalanma prinsipləri:
- Qidalanmanın birinci qanununa ciddi riayət etmək: enerji balansı. Nə qədər kalori yeyirsiniz, nə qədər kalori yandırırsınız.
- Pəhrizinizin kimyəvi tərkibi fizioloji ehtiyaclarınıza uyğun olmalıdır.. Yəni hər gün müəyyən miqdarda vitamin lazımdırsa, o zaman onlar təkcə yazda və ya qışda deyil, hər gün qida ilə təmin edilməlidir.
- Pəhrizə uyğunluq: qidanın gün ərzində müntəzəm və optimal paylanması. Çoxsaylı araşdırmalar və müşahidələr sübut etdi ki, gündəlik pəhrizimizin ümumi kalorisinin təxminən 70%-ni səhər yeməyi və naharda almalıyıq. Günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyi üçün təxminən 30% qalır.
- Sağlam qidalanma insan vəziyyətini nəzərə almalıdır, yəni. bunlar eyni yaş ehtiyacları, yaşayış yerinin genişliyi, fiziki fəaliyyət dərəcəsi və başqalarıdır (məsələn, başqa şəhərlərə səyahət zamanı).
- Minimum emal. Bu, əlbəttə ki, hər şeyi çiy yemək lazım olduğunu ifadə etmir. İnsan həzmi tam xam qida pəhrizinə uyğunlaşdırılmayıb. Sadəcə olaraq reseptlər var ki, burada tərəvəzlər, məsələn, əvvəlcə sote edilir, sonra isə qaynadılır. Və ya məşhur konservlər, xüsusilə turşular. Dadlı. Lakin, sağlamlıq faydaları baxımından - demək olar ki, heç biri! Marinadlarda demək olar ki, bütün vitaminlər tamamilə məhv edilir.
- Müxtəliflik! Qida müxtəlif olmalıdır, indi mağazalar geniş çeşiddə məhsullar, tərəvəzlər və meyvələr təklif edir, özünüz bunu inkar edə bilməzsiniz.
- Qida temperaturu. istidən daha soyuq; Soyuqdan daha isti. Niyə? Çünki həzmimizin temperaturu 45 0 C-dən çox deyil. Daha yüksək qida temperaturunda selikli qişalar əziyyət çəkir və həzm fermentləri və hüceyrələri məhv olur.
- Optimizm, pozitivlik və sakitlik! Xüsusilə yemək zamanı.
Balanslaşdırılmış pəhrizin quruluşu
Kişilərin və qadınların əsas metabolizması bir qədər fərqli olduğundan, qadınlar üçün balanslaşdırılmış pəhriz standartları kişilərlə təxminən eynidir. Buna görə də, məqalədəki rəqəmlər kişilər və qadınlar üçün orta göstəricilərdir. Hər halda, bədən müəyyən bir şey yemək istəyi qəflətən ortaya çıxanda sağlamlığa zərər vermədən pəhriz yağının bir az artıqlığını və ya çatışmazlığını kompensasiya edir.
dələlər
Zülallar bədənimizin əsas elementi və qidalanmada ən vacib elementdir! Aşağıdakı funksiyalar sizə onların əhəmiyyəti haqqında daha ətraflı məlumat verəcəkdir:
- Struktur- bütün bədən hüceyrələrdən ibarətdir və hüceyrələr 80% proteindir. Pəhrizdə zülalın olmaması bədən və orqanların qurulması üçün "kərpic" olmaması deməkdir.
Bilmək maraqlıdır! Ona görə də Şərqi Asiyanın sakinləri (çinlilər, koreyalılar, yaponlar və s.) son 20-25 ildə boyları 10-20 sm artıb.Çünki onlar ənənəvi, əsasən karbohidratlı pəhrizdən Avropa protein pəhrizinə keçiblər.
- İmmunitet- bizim immunitetimiz sadəcə mücərrəd “bədənin yoluxucu xəstəliklərə qarşı immuniteti” deyil. İmmunitet immunitet orqanları tərəfindən istehsal olunan xüsusi hüceyrələr və zülallar sistemidir. Bu hüceyrələr və zülallar canlılığını qorumaq üçün yad maddələri tanıyır və onlardan qorunur. İmmun zülallara, məsələn, tanınmış lizozim və interferon daxildir. Pəhrizdə protein yoxdur - toxunulmazlıq yoxdur!
- Nəqliyyat- orqanizmdə olan bütün maddələr zülala bağlanır və təyinat yerinə daşınır. Pəhrizdə zülal yoxdur - heç nə udulmur, "tranzitdən" keçir!
Vacibdir! Buna əsaslanaraq, 1 kq çəkiyə 1,2-1,5 q protein nisbətində zülallar gündə yeyilən ümumi həcmin 35% -ni təşkil etməlidir. Bu, gündə təxminən 80-120 qram proteindir. Zülalların miqdarı: 20-25% - heyvan zülalı, 45-50% - bitki zülalı və 30% - süd proteini.
Bitki mənşəli qidalara üstünlük verənlər bir az daha çox bitki zülalları yeyə bilərlər. Protein çempionları paxlalılardır. Çempionların çempionu mərciməkdir. Ət mətbəxini sevənlər bir az daha çox heyvan zülalları yeməlidirlər.
Süd proteini niyə vacibdir - miqdarın üçdə biri gündə təxminən 35-40 qramdır? İnsanlar məməlilərdir və süd proteini tamamilə həzm olunur. Və yalnız süd proteini ilə bədən digər əvəz edilə bilən zülalların çatışmazlığını ödəyə bilər. Kimsə süd zülalını həzm etmirsə, bu, pozulmuş metabolizm, xüsusən də lazımi fermentlərin çatışmazlığı ilə bağlı bir sualdır. Hansı ki, yeri gəlmişkən, yarısı da zülallardan ibarətdir. Eyni zamanda, süd və məhsulların yağ tərkibi vacib deyil! Əksinə, nə qədər kökəlsə, bir o qədər sağlamdır və bu yağ tərkibi “çəki artımına” (və həcminə) təsir etmir.
Yağlar
Yağlar qidalanmada ikinci ən vacib elementdir. Onların əsas funksiyaları:
- Membran. Hüceyrə membranı - membran - ikiqat yağ təbəqəsidir. Hüceyrə membranı onun qala divarıdır, nə qədər qalın və möhkəm olsa, bir o qədər yaxşıdır. Pəhrizdə düzgün (poli doymamış) yağlar yoxdursa, hüceyrə membranı nazik və kövrəkdir. Bu o deməkdir ki, virus və bakteriyalar onun vasitəsilə asanlıqla nüfuz edə bilər.
- oksigen. Oksigen qana daxil olur və qandan gələn karbon qazı ağciyərlərə aparılır. Və onlar ağciyərlərin ucunun içini əhatə edən yağ təbəqəsi - alveolalar vasitəsilə köçürülür. Bu təbəqə səthi aktiv maddə adlanır. Pəhrizdə yağ yoxdur - ağciyərlərdə səthi aktiv maddə yoxdur - qanda oksigen yoxdur.
Vacibdir! Pəhrizimizdəki yağlar ümumi qidanın 25-30%-ni təşkil etməlidir. Gündə təxminən 100 qram.
Süd yağı bioloji cəhətdən ən tam yağdır. Tərkibində 140-dan çox əsas yağ turşuları, o cümlədən əsas yağ turşuları var. Bütün digər yağlarda, istər heyvan, istərsə də bitki mənşəli yağlarda turşuların miqdarı 10-a qədərdir.
Karbohidratlar
Bütün hüceyrələrimizin yaşadığı, membranların işlədiyi və bütün maddələr mübadiləsinin baş verdiyi enerji üçün karbohidratlara ehtiyacımız var. Bütün karbohidratlar iki kateqoriyaya bölünə bilər: yavaş və sürətli (və ya yüngül).
Sürətli karbohidratlar bizə tez enerji verənlərdir. Bunlar: 1. şəkər (saxaroza), 2. nişasta (kartof), 3. ağ un və ondan hazırlanan bütün məhsullar, 4. banan – tərkibində fruktoza deyil, saxaroza olan azsaylı meyvələrdən biridir. Sürətli karbohidratlar diabet, artıq çəki və həcm səbəbidir! Və yalnız yüksək enerji yükü olan insanlar - idmançılar, ağır fiziki əmək və ya sürətli böyümə dövrlərində uşaqlar - sürətli karbohidratların artırılması istiqamətində karbohidrat pəhrizini dəyişə bilər. Bütün digər kateqoriyalı vətəndaşlar sürətli karbohidratların miqdarını azaltmalıdırlar.
Vacibdir! Pəhrizdəki karbohidratlar ümumi həcmin təxminən 35-40% -ni təşkil etməlidir, bunun 50% -i sürətli karbohidratlara, 50% -i isə yavaş karbohidratlara verilir.
Su
Qidalanmada su, obrazlı desək, üzünüzü yuya biləcəyiniz bir şeydir. Hamısı! Nə şorba, nə şirə, nə də çay - bunların hamısı həll yoludur. Mütəxəssislər şəkərsiz yaşıl çayı istisna edirlər.
Bir insan üçün orta fizioloji norma 1 kq çəki üçün 30-40 ml təşkil edir. 70-80 kq ağırlığında olan bir şəxs üçün bu, 2-2,5 litr olacaq. Gün ərzində. Düzdür: 100 ml. hər saat, o cümlədən gecə.
Özünüzü su içməyə öyrətmək istəyirsinizsə, həmişə gözünüzün qabağında bir şüşə və ya banka su olmalıdır. Gördüm, bir-iki qurtum içdim, ayıldım, bir qurtum aldım. Məsələn, yerlərinizə (mətbəx, otaqlar, iş və s.) 4-5 yarım litrlik şüşə qoyun. Görən kimi bir-iki qurtum içdik. Gündə lazım olan su miqdarı belə toplanır.
Şişkinlik görünürsə, bu, böyrəklərinizin yaxşı işləməməsi deməkdir! Bu zaman bu böyrək funksiyasını yoxlamaq və onu bərpa etmək lazımdır. Öz ekspress təhlilinizi aparın. Gecə, yatmazdan əvvəl iki saat ərzində bir yarım litrə qədər su için. Səhərə qədər "üzərsinizsə", bu oyanış zəngidir! Beləliklə, böyrəklərə diqqət yetirməliyik.
Balanslaşdırılmış pəhriz üçün məhsullar
Aşağıda təsvir olunan məhsullara əsaslanaraq, siz özünüz büdcənizə və zövqünüzə uyğun tam menyu yarada bilərsiniz. Pəhrizinizi necə düzgün formalaşdıracağınızı sizə xəbər verəcəklər.
- Yumurtalar – istənilən formada, gündə ən azı 1 ədəd, bir şərtlə ki, alerjiniz yoxdur.
- Lif: tərəvəz, meyvə, kəpək və taxıl çörəyi. Kifayət qədər yüksək olduğunu unutmayın.
- Ən yaxşı canlı qatıq: kefir və ya biokefir, giləmeyvə, meyvə və ya kişmiş ilə xama. Son çarə olaraq öz mürəbbənizlə. Həm səhər yeməyi, həm də qəlyanaltı üçün sadə və dadlı seçim olan kefir əsasında əla smoothies hazırlaya bilərsiniz. Bu, həmçinin bir neçə əlavə funt arıqlamağa kömək edəcək.
- Əti sobada folqa içərisində bişirmək və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır. Ət istehlakına, xüsusən də yağlı ətlərə (donuz əti, qaz) həddən artıq meyl etməməlisiniz, toyuq və dana ətinə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
- Taxıllar arasında qarabaşaq yarması universaldır: tərkibində çoxlu faydalı maddələr var, lakin digər dənli bitkilər də pəhrizə daxil edilməlidir.
- Balıq. Universal balıq skumbriyadır. Tərkibində çoxlu faydalı maddələr də var.
- Süd məhsulları - gündə 500 ml-ə qədər süd, gündə 50-100 qram kəsmik və pendir, gecə bir stəkan kefir içə bilərsiniz.
- Bitki yağları şəklində yağlar. Tərəvəz salatları üçün 2-3 yemək qaşığı. Bişirmək üçün minimum. Xatırlamaq vacibdir: yağ təmizlənməmiş və qoxusuz olmalıdır! Şüşənin dibində çöküntü varsa, daha yaxşıdır. Heyvan yağları həftədə 200 qramdan çox deyil.
- Pəhrizdə çatışmayan maddələri doldurmaq və maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün vitamin və mineral kompleksləri.
Pəhrizinizi məhdudlaşdırmalısınız:
- Sürətli karbohidratlar: premium un və ondan hazırlanan məhsullar, şəkər, şirniyyat, qənnadı məmulatları, ucuz südlü şokolad, qatılaşdırılmış süd, mürəbbə (xüsusilə sənaye);
- Düyü, irmik,
- kartof (nişasta);
- Qaynadılmış kolbasa, frankfurters, müxtəlif hisə verilmiş ətlər;
- marinadlar;
- Banan - onların çoxlu şəkəri var;
- Yaxşı olar ki, pəhrizinizdən marqarin və mayonez tamamilə xaric olunsun.
Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizə keçsəniz və tez və böyük nəticələr əldə etməsəniz, düzgün metabolizm ilə əlavə funtlar və santimetrlər sadəcə formalaşmayacaq və mövcud olanlar sağlamlığa zərər vermədən və ya dəri sallanmadan öz-özünə yox olacaq. Buna görə də düzgün qidalanma arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhrizdir.
Sadəcə səbirli olun və özünüzə 1 il müddət verin. Əgər siz də orta, uzunmüddətli fiziki fəaliyyətə qoşulsanız, nəticələr daha sürətli və daha əhəmiyyətli olacaq!Və güzgü sizin ən yaxşı dostunuz olacaq!
2.2. Zülallar və onların qidalanmada əhəmiyyəti
Zülallar (zülallar) - Bunlar ok-amin turşularından ibarət mürəkkəb yüksək molekullu azot tərkibli birləşmələrdir. İnsan orqanizmindəki zülallar həyati funksiyaları yerinə yetirir: plastik, enerji, katalitik, tənzimləyici, qoruyucu, nəqliyyat.
Əsl zülalın sintezi üçün istifadə edilən amin turşusu hovuzu əsasən bağırsaqda sorulan amin turşularından, həmçinin öz zülallarının parçalanması zamanı orqanizmdə ayrılanlardan əmələ gəlir. Təbiətdə tapılan 150 belə birləşmədən 20-si protein molekullarının qurulmasında iştirak edən struktur amin turşularına malikdir. 20 struktur amin turşusundan 10-u vacib hesab olunur və buna görə də həmişə kifayət qədər miqdarda və qida ilə optimal nisbətdə təmin edilməlidir, digərləri bədəndə əmələ gələ bildiyi üçün əvəz edilə bilər (Cədvəl 2.2). Gənc uşaqlarda histidin də əvəzsiz amin turşusudur, onun endogen sintezi insanın ontogenetik inkişafının sonrakı mərhələlərində qurulur (histidin sintezini təmin edən effektiv ferment sistemlərinin formalaşma yaşı dəqiq müəyyən edilmir).
Qidada əvəzolunmaz amin turşularının çatışmazlığı və ya onların qeyri-optimal nisbəti orqanizmdə zülal biosintezinin ləngiməsinə səbəb olur, zülal mübadiləsinin dinamik tarazlığını pozur və kompensasiya məqsədi ilə öz zülallarının parçalanmasını artırır. Bu, hüceyrə metabolizmasında dərin dəyişikliklərə səbəb olur-28
* Əsas amin turşuları.
lism və bədəndə ciddi struktur və funksional pozğunluqlar.
Yerli adət-ənənələrdən və coğrafi mövqedən asılı olaraq pəhrizdə heyvan zülalının əsas mənbələri ət, süd məhsulları, bəzi ölkələrdə isə dəniz məhsulları ola bilər. Bitki zülalının əsas mənbələri taxıllar, paxlalılar və daha az dərəcədə qoz-fındıq və toxumlardır.
Zülal biosintezi üçün kifayət qədər miqdarda əsas amin turşularının tam dəstini ehtiva edən tam zülalın mənbələri heyvan məhsullarıdır: süd və süd məhsulları, yumurta, ət və ət məhsulları, balıq və dəniz məhsulları. Bitki mənşəli qidalarda əvəzolunmaz amin turşuları çatışmazlığı var ki, bu da orqanizmin zülaldan istifadə qabiliyyətini azaldır. Eyni zamanda tərkibində qarışıq zülal olan qidalar yeyərkən amin turşularının səviyyəsi optimallaşdırılır və məhsulların qida dəyəri artır. Hər yeməkdə heyvan və bitki mənşəli zülalların mənbələri seçilməlidir ki, aminoqramda çatışmayan amin turşuları olmasın. Qarışıq pəhriz ilə buna çox asanlıqla nail olmaq olar. Yalnız bitki mənşəli məhsullardan istifadə edərkən
məhsullar (məsələn, ciddi vegetarianlar arasında), nəzəri olaraq, pəhrizin amin turşusu tərkibi də əhəmiyyətli çeşiddə olmaq şərti ilə fərdi məhsulların məqsədyönlü seçimi ilə balanslaşdırıla bilər.
Beləliklə, hansı məhsulların pəhrizdə əhəmiyyətli miqdarda protein mənbəyi olduğunu, bu məhsullardan hansının optimal protein keyfiyyət göstəricilərinə - amin turşularının ən yaxşı balansına və hansı məhsulların yüksək kalorili olmadığını bilmək vacibdir (Cədvəl 2.3, 2.4).
Protein tələbatı- sintetik proseslər üçün orqanizm tərəfindən istifadə olunan əvəzolunmaz amin turşularının minimum fizioloji tədarük səviyyəsini təmin etmək ehtiyacı ilə əlaqədar insan qidalanmasında təkamül yolu ilə müəyyən edilmiş dominant. Bu, azot balansının vəziyyətindən və qida ilə təmin edilən zülalın bioloji dəyərindən asılıdır.
Bədənin böyüməsi və inkişafı dövrlərində, eləcə də intensiv reparativ proseslər zamanı müsbət azot balansı ilə bədən çəkisi vahidi üçün zülal tələbi sağlam bir yetkin insandan daha yüksək olacaqdır.
Minimum fizioloji miqdar -- etibarlıqəbul səviyyəsi protein - gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,6 q tam protein hesab olunur. Etibarlı tələb səviyyəsi eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir və bədəndə 100% istifadə olunan standart zülala aiddir. Süd, yumurta, balıq və ətdən olan zülallar bu rəqəmə yaxınlaşır.
İnsan pəhrizində adətən qarışıq (heyvan və bitki) protein olur. İnkişaf etmiş ölkələrdə onun gündəlik pəhrizdən istifadəsi 75-i keçmir %. üçün optimaldırehtiyac belə zülalda gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8... 1,2 q olur. Zülal qəbulunun optimal səviyyəsi 30 q qarışıq protein hesab edilməlidir (ən azı 55 % heyvan zülalı) 1000 kkal pəhriz üçün.
Həqiqi ehtiyac səviyyəsi qarışıq qida zülalında - azot balansını və bədənin əvəzolunmaz amin turşularına əlavə (o cümlədən uyğunlaşma) ehtiyaclarını təmin edən zülalın miqdarı - birbaşa enerji istehlakından asılıdır (orta hesabla, kalori qəbulunun 12% -i protein kalorisi olmalıdır), qida zülalının keyfiyyəti (onun bioloji dəyəri nə qədər yüksək olarsa, az miqdarda orqanizmin fizioloji ehtiyaclarını ödəyəcək) və ətraf mühit şəraiti.
2800 kkal enerji istehlakı ilə insanın real protein tələbatının səviyyəsi aşağıdakılarla təmin edilməlidir:
1) gündəlik istehlak:
500 q süd və maye süd məhsulları;
170 q ət və ət məhsulları (quş əti, sakatat daxil olmaqla);
Cədvəl 2.3
Tərkibində olan məhsulların kəmiyyət və keyfiyyət xüsusiyyətləriYemək yağı əlavə edilmədən xidmət başına 10 q protein
* Enerji dəyərinin çoxu yağdan gəlir; ** Enerji dəyərinin çoxu karbohidratlardan gəlir.
Cədvəl 2.4
Yeməklərin kəmiyyət və keyfiyyət xüsusiyyətləri,xidmət başına 10 q protein ehtiva edir
175 q taxıl;"
140 q makaron.
Balanslaşdırılmış amin turşusu tərkibli yeməklər.
360 q çörək və çörək məhsulları; 2) həftəlik istehlak:
140 q pendir;
200 q kəsmik;
350 q balıq və dəniz məhsulları;
Yetkinlərdə zülala olan real tələbatın ödənilməsinin adekvatlığının qiymətləndirilməsi qidalanma vəziyyətinin göstərici parametrlərindən istifadə etməklə aparılmalıdır: bədən kütləsi indeksi və qanda müxtəlif protein fraksiyalarının nisbəti (albumin-qlobulin indeksi).
Qida məhsullarının bioloji dəyəri. Qiymətləndirmə üsullarıprotein keyfiyyəti. Zülalın keyfiyyəti onun amin turşusu tərkibi ilə müəyyən edilir və “bioloji dəyər” anlayışında əks olunur.
Zülalın bioloji dəyəri - Bu, protein azotunun orqanizm tərəfindən istifadə dərəcəsidir. Bu göstərici nə qədər yüksəkdirsə, zülalın keyfiyyəti bir o qədər yüksəkdir.
Bioloji dəyəri öyrənmək üçün iki növ üsul istifadə olunur: kimyəvi və bioloji. Əsas məni kimyəvitod amin turşusunun hesablanmasıdır. Tədqiq olunan zülalda (məhsulda) hər bir əvəzolunmaz amin turşusunun düstur üzrə standart olaraq qəbul edilən zülaldakı eyni amin turşusunun miqdarına nisbətdə faizinin hesablanmasından ibarətdir.
burada C a - amin turşusu hesabı, %; A ib, A sb - 1 q tədqiq edilmiş və standart zülalda hər hansı əvəzolunmaz amin turşusu, müvafiq olaraq mq.
Yenidoğulmuşlar üçün standart zülal kimi ana südü zülalından istifadə edilir, daha böyük uşaqlar və böyüklər üçün yumurta ağı, süd (kazein) və ya istinad zülalı istifadə olunur.
Sürəti minimal olan amin turşusu zülalın bioloji dəyərini məhdudlaşdıran hesab edilir. Təhlil tamamlanmadıqda, amin turşusu hesabı adətən qidalanmada ən çox çatışmayan üç əsas amin turşusu üçün hesablanır: triptofan, lizin və kükürd tərkibli olanların cəmi - metionin və sistein. Demək olar ki, bütün heyvan zülalları süddə kükürd tərkibli amin turşularında cüzi çatışmazlıq ilə yüksək amin turşusu hesabına və buna görə də potensial olaraq yüksək bioloji dəyərə malikdir. Bitki zülalları, əksinə, lizin və treonin kimi əsas amin turşularında məhduddur (Cədvəl 2.5).
Cədvəl 2.5Qida məhsullarının bioloji dəyəri
Bununla belə, qida zülallarının bioloji dəyəri təkcə onlarda in-1 amin turşularının optimal miqdarının və nisbətinin mövcudluğundan deyil, həm də onların bioavailliyindən asılıdır. Amin turşularının biodo-c i vniiocTb əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər: qidada proteaz inhibitorlarının iştirakı ilə və ya texnoloji qida emalı prosesində baş verən amin turşularının kimyəvi çevrilməsi nəticəsində azala bilər. Xüsusilə proteolitik fermentlərin inhibitorları bo-HOIH.IX tərkibində, məsələn, soya və ya soya ununda mövcuddur və onları ehtiva edən məhsullardan amin turşularının mövcudluğunu məhdudlaşdırır.Məhsulların yüksək və/yaxud tigelə istilik müalicəsi zamanı. (sterilizasiya, dondurma-ərimə və ekstruziya ilə qurutma və s.), karbohidratlar və nenkilərlə zəngin olan (birləşdirilmiş ət-tərəvəz, kəsmik və digər oxşar kompozisiyalar) nəticəsində onlarda mövcud olan lizinin miqdarı azalır. melanoidinə bənzər yukaniyanın reaksiyası: sərbəst KN 2 -lizin qrupları karbohidratların qəhvəyi amin turşusu qrupları ilə qarşılıqlı əlaqədə olur (Maillard reaksiyası).
Qida zülalının keyfiyyətinin mühüm göstəricisi onun olmasıdır ps/n "mədə-bağırsaq traktının fermentləri ilə bişirmə qabiliyyəti - zülalın kimyəvi quruluşuna uyğunluğun göstəricisi və bədənin proteolitik fermentlərinə uyğunluq əlçatanlığı. Həzm sürətinə əsasən zülallar aşağıdakı ardıcıllıqla düzülə bilər:
dənli bitkilər (çörək və dənli bitkilər);
paxlalılar və göbələklər.
yumurta, balıq və süd məhsulları;
İstifadəsi bioloji üsul zülal keyfiyyətinin qiymətləndirilməsi hesablanmış kimyəvi üsullarla müqayisədə təkcə aminoqramı deyil, həm də tədqiq olunan zülalın həzm və həzm olunma parametrlərini nəzərə almaqla onun əlçatmazlığını daha dəqiq təhlil etməyə imkan verir.Bioloji metodlardan istifadə yeni birləşdirilmiş qida kompozisiyalarının və qeyri-ənənəvi (və yeni) zülal mənbələrinin keyfiyyətini qiymətləndirərkən xüsusilə vacibdir.
Zülal keyfiyyətinin bioloji qiymətləndirilməsi ağ böyüyən siçovulların (adətən B-" iap ştammı) iştirak etdiyi təcrübədə aparılır.
Çoxsaylı eksperimental tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, tərkibində tam protein olan heyvan mənşəli məhsulların bioloji dəyəri bitki mənşəli məhsullardan daha yüksəkdir. Beləliklə, zülalların həzm qabiliyyəti çatır, %: yumurta və süd - 96; ət və balıq - "> \ 1-ci və 2-ci sort undan hazırlanmış çörək - 85; tərəvəzlər - 80; kartof, i və cavan, divar kağızı unundan hazırlanmış çörək - 70. Bitki zülallarının zəif həzm və həzm qabiliyyəti əhəmiyyətli məzmunu ilə əlaqələndirilir. sellüloza və liqnin və digər aşağı fermentləşən pi-
bəzi hallarda (paxlalılar və göbələklərdə olduğu kimi) zülal molekullarını polisaxarid qabıqları ilə əhatə edən insan həzm sisteminin komponentləri. Paxlalılar (xüsusilə soya) kifayət qədər uzun istilik müalicəsi ilə təsirsiz hala gətirilən əhəmiyyətli miqdarda proteaz inhibitorlarını ehtiva edir. Bununla birlikdə, uzun müddətli istilik müalicəsi ilə, bir sıra amin turşularının, ilk növbədə, lizin və kükürd tərkibli olanların mövcudluğu məhv edilir və ya azalır, bu da hazır məhsulun və ya yeməyin bioloji dəyərini azaldır.
Heyvan zülallarının əsl bioloji dəyəri - onların orqanizm tərəfindən istifadə dərəcəsi - praktiki olaraq 95...98%-ə çatır. Taxıl zülalından azot (ənənəvi çörək və dənli bitkilərdə) orqanizm tərəfindən 50%-dən çox istifadə edilmir. Qidalanmada istifadə olunan bitki mənşəli zülallara istisna olaraq bioloji dəyər göstəriciləri səviyyəsində olan soya zülallarıdır.
Tərkibində qarışıq protein olan bir çox kombinə edilmiş məhsullar və yeməklər yüksək bioloji dəyərə malikdir. Məsələn, süd və bitki zülallarının (taxılların) birləşmələri məhdudlaşdırıcı amin turşularının çatışmazlığını aradan qaldırmağa imkan verir: süddə kükürd tərkibli turşuların bir qədər çatışmazlığı və taxıllarda lizin və treoninin əhəmiyyətli çatışmazlığı. Bişmiş məmulatların reseptinə yağsız süd və zərdabın, birləşdirilmiş (bir neçə taxıldan) dənli bitkilərə yağsız süd tozunun əlavə edilməsi nəinki əsas amin turşularının ümumi miqdarını artırmağa, həm də hazır məhsulun amin turşusu profilini tarazlaşdırmağa imkan verir. , onun bioloji dəyərini artırır. Kəsmikin xəmirlə (köftə, cheesecakes, pancake), ətin xəmirlə (blinci, köftə, piroq), südlü sıyıq, pendirli makaron, yumurtanın çörəklə birləşməsi eyni məqsədəuyğunluğa malikdir. Heyvan və bitki zülallarının optimal nisbətləri, məsələn, qarabaşaq yarması ilə ət (1:1) və kartof ilə ət (2,5:1). Taxıl və paxlalı bitkilərin (soya paxlası) birləşməsi də çatışmayan amin turşularının (müvafiq olaraq kükürd tərkibli və lizin) çarpaz mayalanmasına səbəb olur. Taxıllı xəmir, tərəvəzli xəmir (kələm, kartof) kimi resept birləşmələri aminoqramı yaxşılaşdırmır.
Zülal çatışmazlığı və həddindən artıq qidalanma xəstəlikləri vəprotein mübadiləsi. Protein çatışmazlığı adətən ümumi qidalanma (aclıq) ilə əlaqələndirilir və ən çox yoxsul və inkişaf etməkdə olan ölkələrdə yaşayan insanlarda müşahidə olunur. Demək olar ki, həmişə açıq bir enerji çatışmazlığı ilə birləşdirilir, buna görə də bu qida balanssızlığı adətən adlanır. protein-enerji-skaya çatışmazlığı. Eyni zamanda, əsasən qida dəyəri yüksək olan məhsulların çatışmazlığı var
ümumi metabolik balanssızlığın inkişafına səbəb olan heyvan qrupunun yum.
Yenidoğulmuşlarda və azyaşlı uşaqlarda zülal-enerji çatışmazlığı özünü ən kasıb ölkələrdə rast gəlinən kvaşiorkor və qidalanma marazmusu şəklində göstərir.
Qidalanma distrofiyası uzunmüddətli (bir neçə ay) əhəmiyyətli qida çatışmazlığı olan yetkinlərdə də inkişaf edə bilər. Onun təzahürləri ilk növbədə bədən çəkisinin azalması (tükənmə), performans itkisi, dərin hipovitaminoz və toxunulmazlığın azalması olacaq. Belə bir vəziyyət, məsələn, müharibə, təbii fəlakətlər və digər fövqəladə hallar zamanı əhalinin (və ya ayrı-ayrı şəxslərin) ərzaq təminatında böhranla əlaqələndirilə bilər. Ciddi xəstəliklər zamanı metabolik pozğunluqlar və ya müxtəlif (tibbi və sosial) səbəblərə görə yeməkdən imtina nəticəsində yaranan qida distrofiyası halları ayrıca təsvir edilmişdir.
Eyni zamanda, qida rasionunda artıq proteinin mənfi təsirlərini də unutmaq olmaz. Həddindən artıq zülal digər makronutrientlərin (yağlar və karbohidratlar) artıqlığı ilə müqayisədə ən bariz və nisbətən tez özünü göstərən nəticələrə malikdir. Bu, həm artıq amin turşularının yüksək reaktivliyi, həm də adətən müvafiq məhsullardan yüksək miqdarda protein qəbulu ilə müşayiət olunan bədənə ümumi enerji yükü ilə bağlıdır. Həddindən artıq yaş qrupları (uşaqlar və yaşlılar), həmçinin müəyyən xəstəlikləri olan şəxslər (böyrək patologiyaları, hepatobiliar sistemin xəstəlikləri) həddindən artıq proteinə xüsusilə həssasdırlar. Bu zaman ilk növbədə qaraciyər və böyrəklər əziyyət çəkir. Yağlı degenerasiya və dağıdıcı proseslər qaraciyərdə ilk növbədə konsentrasiya edilmiş və transaminasiya olunan pəhriz amin turşuları ilə həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən inkişaf edə bilər. Qalıq azotun (sidik cövhəri, sidik turşusu, kreatinin) ifrazının artması və ilkin sidiyin turşu-əsas balansının pozulması səbəbindən böyrəklər funksional olaraq həddindən artıq yüklənir. Nəticədə sidikdə kalsium itkisi artır: artıq proteinin hər qramı 2...20 mq kalsium itkisinə səbəb olur. Pəhrizdə zülalın uzun müddət artıq olması ilə urolitiyaz, gut və piylənmənin inkişaf riski artır. Sonuncu, həddindən artıq miqdarda proteinin liponeogenez prosesində iştirak etməsi ilə əlaqədardır. Həmçinin nisbi hipovitaminoz B 6, PP və A səbəbiylə inkişaf edəcəyi ehtimalı çox yüksəkdir \<\ onların zülal mübadiləsində artan istehlakı və ya onların metabolizmasının pozulması.
Fenilketonuriya, histidinemiya, homosisteinemiya kimi bir sıra irsi xəstəliklər də protein komponenti ilə əlaqələndirilir.
Nuriya, alkaptonuriya və çölyak xəstəliyi: bunlar genetik olaraq təyin olunan fermentlərdir.
Əhalinin ağ rənglə təmin edilməsi probleminin həllinin əsas yollarıcom. Qeyri-ənənəvi və yeni protein mənbələri.Ərzaq xammalının yeni və qeyri-ənənəvi mənbələrinin axtarışı, əsasən, planetin əhalisini ənənəvi qida məhsulları ilə lazımi həcmdə təmin etməyin ekoloji cəhətdən müəyyən edilmiş qeyri-mümkünlüyü ilə bağlıdır. Bu baxımdan əsas problem tam zülal çatışmazlığıdır və bu əvəzedilməz, eyni zamanda çoxalması çətin və bahalı qida maddəsinin əldə edilməsi və səmərəli istifadəsi məsələsi insan orqanizminin inkişafının ən mühüm strateji vəzifələrindən biridir. cəmiyyət.
Qida zülalının istehsalının artırılması probleminin həlli, birincisi, onun əldə edilməsinin ənənəvi üsullarının intensivləşdirilməsi, ikincisi, insanların qidalanmasında qeyri-ənənəvi və yeni zülal ehtiyatlarının daha geniş istifadəsi ilə bağlıdır.
Qarşıdakı onilliklərdə zülal ehtiyatlarının artırılmasının əsas yolu kənd təsərrüfatı istehsalının məhsuldarlığının artırılması (o cümlədən gen mühəndisliyi metodlarına əsaslanan seleksiya və biotexnoloji üsullar vasitəsilə) və qida xammalının emalı və dövriyyəsi zamanı itkilərin azaldılması ilə bağlı ənənəvi olaraq qalacaq. və qida məhsulları.
Altında qeyri-ənənəvi Və yeni protein mənbələri, qidalanmada istifadə üçün perspektivli qida və yem istehsalının tullantıları və az istifadə olunan qida xammalı və ya zülal əldə etmək üçün tamamilə yeni resurslar olan protein tərkibli məhsulları nəzərdə tutur.
Qeyri-ənənəvi protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
ikinci dərəcəli zülal tərkibli məhsullar - yağsız süd, zərdab, kazeinatlar, kəsilmiş heyvanların qanı və orqanları, paxlalıların emalı məhsulları (soya zülalı məhsulları);
qida və yem istehsalının tullantıları və əlavə məhsulları - paxlalılar, dəyirman tullantıları, günəbaxan tumlarından unu, kətan, pambıq, yerfıstığı, soya, zəfəran və bəzi digər yağlı toxumlar, qarğıdalı mikrobları, pomidor, üzüm;
az istifadə olunan və əvvəllər istifadə olunmamış qida xammalı - bəzi balıq növləri və dəniz məhsulları, yaşıl bitkilərin biokütləsi, kolza toxumlarından və digər xaçpərəst tərəvəzlərdən xörək, kəsilmiş heyvanların bəzi toxuma və orqanları.
Birhüceyrəli və çoxhüceyrəli yosunlar, göbələk miseliyası, maya, həmçinin mikrobioloji və kimyəvi sintezin zülalları və amin turşuları yeni zülal mənbələridir.
Qidalanma məqsədləri üçün yeni protein ehtiyatlarından istifadənin mümkünlüyü bir-biri ilə əlaqəli iki problemin inkişafından asılıdır: texnoloji və tibbi. Birincisi, zülal tərkibli mənbələrin axtarışı, zülalın təcrid edilməsi və konsentrasiyası üsullarının əsaslandırılması, qida istehsalında ondan səmərəli istifadə üsullarının işlənib hazırlanması ilə bağlı bir sıra məsələlərlə müəyyən edilir. İkinci problem kimyəvi tərkibin təhlili, təhlükəsizliyin öyrənilməsi, qida və bioloji dəyərinin müəyyən edilməsi, qidalanmada yeni protein məhsullarından istifadənin optimal yollarının əsaslandırılması ehtiyacı ilə bağlıdır. Ən çətin məsələ yeni zülalın istifadəsində texnoloji rasionallıq və gigiyenik optimallıq arasında ağlabatan tarazlığın tapılması kimi görünür.
Zülal tərkibli xammalın emalının ən uyğun son məhsulu aşağıdakılardır: zülalın izoelektrik nöqtədə çöküntüsü ilə təcrid edilməsi və həll edilməsi nəticəsində əldə edilən zülal təcridləri (ən azı 90% protein); zülal olmayan məhsullardan müvafiq xammalın təmizlənməsi nəticəsində əldə edilən protein konsentratları (ən azı 65% protein). Bu formalar qida istehsalı üçün ən əlverişli olmaqla yanaşı, həm də xammalın texnoloji emalı zamanı çıxarılan ən az miqdarda zəhərli və qida əleyhinə maddələr ehtiva edir. Teksturat, hidrolizat, un kimi geniş çeşiddə protein tərkibli zülal tərkibli məhsullardan da istifadə etmək olar.
Bütün potensial zülal mənbələri həm məlum, həm də yeni zəhərli, allergen və antinutritiv maddələrin daşıyıcısı kimi qəbul edilməlidir. Bundan əlavə, zülalları bu mənbələrdən təcrid edərkən onların bioloji dəyərini azaldan və ya yad birləşmələrlə çirkləndirən fiziki üsullardan, kimyəvi maddələrdən və ya texnoloji rejimlərdən istifadə edilə bilər.
Ən çox öyrənilən və geniş istifadə olunan zülal tərkibli xammallar - soya emalının zülal məhsulları (un, izolat, konsentrat, tekstura) tərkibində bir sıra bioloji aktiv maddələr və qidalanma əleyhinə amillər var. Onların bəziləri istilik müalicəsi zamanı məhv edilir (hemaqlüteninlər, guatrogenlər, tripsin inhibitorları), digərləri kifayət qədər sabitdir (allergenlər, estrogenləri stimullaşdıran izoflavonlar, həzm olunmayan oliqoskarlar (rafinoza, staxioz, verbaskoza)), onların konsentrasiyası təmizlənmə ilə birbaşa mütənasib olaraq azalır. zülal məhsulu (ən kiçik miqdar təcriddə qalır) Bütün bunlar soya zülalı məhsullarının istehsal texnologiyasına və onların keyfiyyətinin qiymətləndirilməsinə maksimum diqqət yetirməyi tələb edir.
Yağlı toxumlardan zülalların alınması texnologiyasının işlənib hazırlanması zamanı qarşıya çıxan aktual problemlərdən biri də budur
tur, mikotoksinlər istehsal edən mikroskopik kif göbələkləri ilə yeməyin kifayət qədər tez-tez çirklənməsidir. Mikotoksinlərə əlavə olaraq günəbaxan və fıstıq toxumu unun tərkibində arginaza və tripsin inhibitorları, aspir toxumu ununda isə liqnan qlikozidləri ola bilər. Küncüt toxumlarında az miqdarda kanserogen maddələr (sesamol, sesamin) aşkar edilir ki, bu da protein məhsulu əldə edərkən çıxarılmalıdır. Pambıq toxumu unun tərkibində təbii zəhərli maddələr var: siklopropen turşuları, qosipol.
İnsan qidalanmasında xaçpərəst toxumlarından (kolza, kolza, xardal) zülalların istifadəsi onların tərkibində tiroid bezinin hipertrofiyasına səbəb olan qlükozinolatların olması səbəbindən məhduddur, bu da yodun əlavə qəbulu ilə düzəldilmir (soya zülallarından fərqli olaraq). . Bundan əlavə, qlükozinolatlar daha zəhərli nitrillər əmələ gətirmək üçün hidroliz edilir. Kastor lobya toxumlarından yağ çıxarılması nəticəsində yaranan yeməkdə zəhərli zülal risin, ricinin alkaloidi, həmçinin güclü allergenlər olan qlükoproteinlər var.
Bir sıra bitkilərin (yonca, kartof, çuğundur, paxlalı bitkilər) yarpaqlarının şirəsində yüksək keyfiyyətli həll olunan zülallar var. Yaşıl bitkilərin biokütləsindən zülaldan istifadə problemləri əsasən bitkilərin yarpaqlarında və gövdələrində qida əleyhinə və zəhərli təbii maddələrin olması ilə bağlıdır: müxtəlif fermentlərin inhibitorları, antivitaminlər, siyanogen qlikozidlər, mineralsizləşdirici maddələr, oksalatlar, estrogenlər, həmçinin antropogen mənşəli ksenobiotiklər (pestisidlər, gübrələrin komponentləri).
Birhüceyrəli orqanizmlərdən olan zülalların və maya, mikrobioloji və kimyəvi sintez nəticəsində alınan amin turşusu qarışıqlarının qida məqsədləri üçün istifadəsinin mümkünlüyü məsələsi açıq qalır.
İnsanlarda xlorella və spirulinanın quru biokütləsinin keyfiyyətinin öyrənilməsi bu məhsulların nisbətən az miqdarda istehlakla kifayət qədər yaxşı tolerantlığını göstərdi. Qidada daha yüksək miqdarda istifadə edildikdə, mədə-bağırsaq traktının disfunksiyası və qanda və sidikdə sidik turşusunun səviyyəsinin artması müşahidə edildi. Gələcəkdə problemin həlli yosunlardan təcrid olunmuş, yüksək dərəcədə təmizlənmiş protein məhsulunun istehsalı ilə bağlı ola bilər. Eyni istiqamətdə tərkibində təbii formada 30...40% zülal olmayan azot olan miselial (göbələk) biokütləsindən istifadə problemi həll oluna bilər.
Sadalanan bütün potensial protein mənbələrindən sənaye əhəmiyyətli miqyasda yalnız soya və süd zülallarının istehsalını mənimsəmişdir.
21-ci əsrdə Bitki mənşəli protein mənbələrinə əlavə olaraq, qeyri-ənənəvi dəniz məhsullarının geniş istifadəsi daha intensiv şəkildə araşdırılacaqdır. Bununla belə, onların qida istifadəsi hazırda zülalın keyfiyyəti (heyvan zülalına uyğundur) ilə deyil, dəniz məhsullarında geniş spektrli təbii toksinlərin və üzvi təbiətin qida əleyhinə maddələrinin olması ilə məhdudlaşır.
De novo sintez edilmiş zülal əsasında süni qida yaratmaq uzaq gələcək üçün bir vəzifədir. Bioloji növ kimi insanlar üçün sağlamlığa zərər vermədən qidalanmanın keyfiyyətcə yeni səviyyəsinə keçid ya minlərlə illik təkamül nəticəsində, ya da struktur və kimyəvi tərkibinə görə ənənəvi qidalara tamamilə bərabər olan süni qidadan istifadə etməklə mümkündür. məhsullar.
Fitnes idmanı: tələbələr üçün dərslik Şipilina İnessa Aleksandrovna
ENERJİ DƏYƏRİ VƏ PİXASYON TƏRKİBİ
Normal bir pəhrizdə olduğu kimi, tərkibində olan zülallar, yağlar və karbohidratlar səbəbindən pəhrizin kalorili məzmunu idmançının bədəninin enerji istehlakını tamamilə ödəməlidir. İdman qidalanması nöqteyi-nəzərindən əsas xüsusiyyət ondan ibarətdir ki, idman fəaliyyəti zamanı enerji sərfiyyatı daha çox olur. Akademik A. A. Pokrovski elmi olaraq sübut etdi ki, çəkisi 70-75 kq olan, aktiv həyat tərzi keçirən sağlam bir yetkin üçün pəhrizin kalori miqdarı 3000 kkal olmalıdır.
İdmançıların fəaliyyətinin istənilən mərhələsində (məşq, yarışma və ya bərpa) enerji istehlakı və gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı adi bir insanınkından demək olar ki, 2-3 dəfə yüksəkdir və 4000 ilə 8000 kkal arasında dəyişir (növündən asılı olaraq). idman). Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu ona daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların enerji dəyəri hesabına əldə edilir. Enerji istehlakının artması ilə, təbii olaraq, idmançının bədəninin enerjiyə və müvafiq olaraq qida maddələrinə ehtiyacı da artır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır Zülal qəbulunun həddindən artıq artması bədənə mənfi təsir göstərə bilər.
Beləliklə, karbamid səviyyəsinin artması (zülalların əsas parçalanma məhsulu) məşqdən sonra sağalmanı ləngidir. Buna görə, adi bir pəhriz ilə müqayisədə idmançılar üçün qida komponentlərinin optimal nisbəti (idman qidalanma pəhrizində) karbohidratların nisbətinin artması səbəbindən zülalların və yağların nisbətində bir qədər azalma istiqamətində bir qədər dəyişir. İdman qidasında bu nisbət belə görünür:
4500–5000 kkal protein/yağ/karbohidrat = 13%: 29%: 58% 5500–6500 kkal zülal/yağ/karbohidrat = 12%: 28%: 60% 6500–8000 kkal protein/yağ/karbohidrat = 11%: 2 %: 62%
Lyubki üzərində rus döyüşü kitabından müəllif Şevtsov Alexander AlexandrovichIII hissə. İNSANIN GİZLİ TƏRKİBİ Bu bölmə həm də iki kitab üçün ümumi olacaq - özünü tanıma dərsliyi və sevgi haqqında kitab. Bunu özünü tanıyanlara öz sevdikləri şeydən özünü tanımaq üçün necə istifadə edə biləcəklərini nümunə göstərmək üçün edirəm. Mən döyüşçülərə bu bacarığı göstərmək istəyirəm
İspan müharibələri kitabından. Derbi, azarkeşlər, ənənələr müəllif Mannanov AlexFəsil 33. Görünən kompozisiya Mənəvi kompozisiyanızı öyrənməyə başlamazdan əvvəl ən sadə və asan biliyə nəyin əlçatan olduğunu təsvir etmək lazımdır. Görünən kompozisiya, köhnə günlərdə deyildiyi kimi, gözə görünən, əllərlə hiss olunan və alətlərlə yoxlanılan şeydir,
Pull-up nəzəriyyəsi və metodologiyası kitabından (1-3-cü hissələr) müəllif Kozhurkin A.N.Fəsil 35. Lələk kompozisiyası Mazıxlar deyirdilər ki, insanın ruhi ilə yanaşı, daha üç kompozisiya var - Bədən, Buxar və Tük. Mən hələ mənəviyyatdan danışmaq istəmirəm, amma qısaca olaraq bu kitabı insanın bədəndən əlavə, ruhu və ruhu olduğunu başa düşənlər üçün yazdığımdan irəli gəlirəm.
İdman hadisələri 2013 kitabından müəllif Yaremenko Nikolay NikolayeviçSənaye gücü və tarixi dəyər Elə oldu ki, bu torpaqda iki ən məşhur komanda regionun iki ən böyük şəhərində - paytaxt Ovyedoda (190 min əhali) və muxtar bölgədə əhalinin sayına görə birinci (265 min) meydana çıxdı. Gijon bölgəsi.
Yoga 7x7 kitabından. Yeni başlayanlar üçün super kurs müəllif Levşinov Andrey Alekseeviç2.5.5 Əzələ tərkibi. Bədənin müxtəlif əzələlərində yavaş və sürətli əzələ liflərinin sayı arasındakı nisbət eyni deyil. Əzələlərin gücü, daralma sürəti və dözümlülüyü əsasən bu iki növ lifin faizi ilə müəyyən edilir. Üstəlik, müəyyən etmək mümkündür
ABC of Tourism kitabından müəllif Bardin Kirill VasilieviçRusiya millisinin tərkibi Rusiya millisinin dövlət məşqçisi Vladimir Barnaşov hesab edir ki, “bütün mövsüm ərzində yeni idmançı adlarını görmək olar”. bu il uğurla çıxış etmişdir
Özünü cavanlaşdırmanın Şərq yolu kitabından. Bütün ən yaxşı texnika və üsullar müəllif Serikova Qalina Alekseevna 4 Saatda Mükəmməl Bədən kitabından Ferris Timoti tərəfindənPəhrizin hazırlanması Qida rasionu, ilk növbədə, gedişin müddəti və mürəkkəbliyi ilə müəyyən edilir. Ən sadə hal, gecələmədən bir günlük gəzintidir. Burada bəzən yemək bişirmədən məşğul olub, turistlərin bəzən dediyi kimi günü keçirmək olar.
"Atlar haqqında hər şey" kitabından [Düzgün qulluq, qidalanma, qulluq, terbiye üçün tam bələdçi] müəllif Skripnik İqor 40 yaşdan yuxarı olsan özünə necə qulluq etməli kitabından Sağlamlıq, gözəllik, incəlik, enerji müəllif Karpuxina Viktoriya Vladimirovna“Heç meyvə yoxdur? Bəs balanslaşdırılmış pəhriz haqqında nə demək olar? Heç bir halda “balanslaşdırılmış pəhriz” mövzusunda konsensus olmadığından başlayaq. Tədqiqatçılarım və mən rəsmi USDA tərifini tapmağa çalışdıq və ya
Təmizləmə üçün xam qida pəhrizi kitabından müəllif Butenko ViktoriyaƏsas qidalanmanın hesablanması Atlara nə və hansı miqdarda yem verilməlidir? Yemlərin böyük bir seçimi var, lakin iş yükünün səviyyəsi ilə bağlı sadə bir qayda var (Cədvəl 8) At sahiblərinə daim yemi ölçmək tövsiyə edilsə də, əksəriyyəti hələ də fəaliyyət göstərir.
Dalğa Dietetikası kitabından müəllif Kuçin VladimirProtein səmərəliliyi (zülalın bioloji dəyəri) Zülal mənbələrinə təkcə ət, balıq, yumurta və süd məhsulları deyil, həm də dənli bitkilər, qoz-fındıq, göbələk, düyü və bir çox tərəvəzlər daxildir. Proteinin bioloji dəyəri (və ya zülal səmərəliliyi) fərqli zülalların bizim üçün əhəmiyyətini göstərir
Bədən Tərbiyəsi və İdman Gigiyenası kitabından. Dərs kitabı müəllif Müəlliflər komandasıFəsil 1 Yaşıllar sağlam insanın pəhrizinin əsasıdır Yaşıl Krallıq Planetimizdə eyni vaxtda neçə yarpaq böyüdüyünü heç düşünmüsünüzmü? Yerdəki yaşıl maddənin miqdarının ölçülə biləcəyinə əmin deyiləm. Bircə onu bilirəm ki, yaşıldır
Müəllifin kitabındanÇiy yemək üçün bitkilər Mədəni bitkilər Amaranth, və ya amaranthus (lat. amaranthus) Bambuk, yarpaqlar (lat. bambusoideae) Valerian ella spicata, ya da valerianella bağı və ya tarla kahı (lat. valerianella locusta) Üzüm, yarpaq (lat. vitis) Sarepta xardal və ya rus xardal və ya
Müəllifin kitabından4.5.3 İnsan qida rasionunda qida qruplarının “məsuliyyətlərinin” dalğa düsturu İnsan yemək yedikdə onun qida rasionunda su, zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında “məsuliyyətlər” aşağıdakı kimi paylanır: Su – mərkəzlik, 2351 millilitrdə. gün Zülallar - harmoniya
Müəllifin kitabından2.5. Havanın kimyəvi tərkibi Havanın kimyəvi tərkibi orqanizmin tənəffüs funksiyasında həlledici rol oynadığından böyük gigiyenik əhəmiyyət kəsb edir. Atmosfer havası oksigen, karbon qazı, azot və nəcib qazların qarışığıdır.
Pəhriz (yunanca - həyat tərzi, pəhriz) sağlam və xəstə bir insanın müəyyən bir rejimə və pəhrizə, yəni yeməyin keyfiyyət və kəmiyyət tərkibinə, qəbul edilmə vaxtına riayət etməsi kimi başa düşülür.
Qida insanlar üçün ən vacib enerji mənbəyidir, zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar, vitaminlər və normal həyat üçün zəruri olan digər maddələr.
Qida maddələrinin oksidləşməsi zamanı ayrılan enerjinin miqdarı qidanın enerji dəyərinin (kalori miqdarının) göstəricisidir. Yeməyin vahid kütləsi üçün hesablanır və kilojoul (kJ) və ya kilokalori (kkal) ilə ifadə edilir. 1 qram yağ yandırıldıqda 9 kkal (37,7 kJ), zülal – 4 kkal (16,7 kJ), karbohidratlar – 4 kkal (16,7 kJ) əmələ gəlir. Sağlam bir yetkinin gündəlik enerji tələbatı konstitusiyadan, bədən çəkisindən, yaşından, boydan, yerinə yetirilən iş növündən (fiziki və ya zehni əmək) asılıdır və orta hesabla 9 min ilə 14 min kJ arasında (2550 ilə 4300 kkal), xəstələrdə isə yataq istirahətində olanlar 7-8 min kJ (1900 – 2200 kkal).
Müəyyən yeməklərin qida dəyəri təkcə onlara daxil olan məhsulların enerji dəyəri ilə məhdudlaşmır. Zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar, vitaminlər, bioloji aktiv maddələr və su hüceyrə və toxumaların həyatı üçün zəruri olan materiallardır.
Pəhrizin komponentlərinə daha ətraflı baxaq. Pəhrizdə olan bütün maddələr bölgəmiz üçün xarakterik olan məhsulların siyahısı ilə müşayiət olunur.
ZÜLALLAR. Onlar canlı hüceyrənin və hüceyrələrarası maddənin əsasını təşkil edir. Zülallar (zülallar - yunan dilindən - birinci və ya ən vacib) həyatın əsas daşıyıcılarıdır. İnsan bədən toxumalarının quru qalıqlarının təxminən 85% -i onlardan gəlir. İnsan toxumaları üçün azot mənbəyidir. Zülallar fermentlərin, hormonların bir hissəsidir, genetik məlumatın ötürülməsində, hüceyrə tənəffüsündə, əzələlərin yığılmasında və rahatlamasında iştirak edir, oksigen daşıyıcısıdır, orqanizmi mikrob və viruslardan qoruyur. Bədənin zülallara olan ehtiyacı 50-60% heyvan mənşəli qida məhsulları hesabına ödənilməlidir. Qidada zülalın qeyri-kafi olması və onların orqanizmdə çatışmazlığı bir çox patoloji proseslərə səbəb olur. Həddindən artıq administrasiya bədənin protein metabolizması məhsulları ilə həddindən artıq yüklənməsinə, bağırsaqlarda çürük proseslərin artmasına, qaraciyər və böyrəklərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur.
Yetkinlər üçün gündəlik pəhrizdə optimal protein miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 1,5 qramdır. 70 yaşdan yuxarı insanlarda 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qrama qədər azaldıla bilər. Ehtiyac fiziki və neyro-emosional stress, hipotermiya və ya bədənin həddindən artıq istiləşməsi ilə arta bilər.
Pendirlərdə, az yağlı kəsmikdə, heyvan ətində, toyuqda, əksər balıqlarda, soyada, noxudda, lobyada, qoz-fındıqda çox yüksək protein var. Həmçinin yağlı kəsmik, donuz əti, qaynadılmış kolbasa və sosiska, yumurta, irmik, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı, buğda unu və makaronda çoxlu protein var.
YAĞLAR. Hüceyrə strukturlarının bir hissəsidir və hüceyrələrin normal fəaliyyətinin təmin edilməsində iştirak edirlər; yağlar qismən yağ anbarlarında ehtiyat kimi yerləşdirilir. Dərialtı piy təbəqəsi insan orqanizmini mexaniki gərginlikdən və hipotermiyadan, daxili orqanların ətrafında yerləşən piylər isə qançırlar və sarsıntılardan qoruyur.
Yağlar yağda həll olunan vitaminlərin sorulmasına, zülalların sorulmasına kömək edir, qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini, bağırsaq hərəkətliliyini, öd ifrazını stimullaşdırır, yeməyin dadını artırır, toxluq hissi yaradır.
Yağların tərkibində doymuş və doymamış yağ turşuları var. Bitki yağlarında (günəbaxan, qarğıdalı, soya) əsasən doymamış yağ turşuları, heyvan yağlarında (quzu, mal əti, donuz əti) əsasən doymuş yağ turşuları olur. Yağların bioloji dəyəri əsasən yüksək doymuş yağ turşularının tərkibi ilə müəyyən edilir: bunlardan 3-ü var.Onlar redoks proseslərində iştirak edir, elastikliyini artırır və damar divarının keçiriciliyini azaldır, qaraciyər xolesterolunun öd turşularına çevrilməsini sürətləndirir, safra ifrazını və bağırsaq peristaltikasını stimullaşdırır. Doymamış yağ turşularının əsas tədarükçüsü bitki yağları və bəzi heyvan yağlarıdır (quş əti, balıq yağı, sümük iliyi yağı). Yağlar gündəlik kalori qəbulunun 28-30%-ni təşkil edir. Yaşlılıqda gündə yağ qəbulu azalır. Soyuq iqlimdə yağa tələbat artır, isti iqlimdə isə azalır. İnsanın gündəlik yağ ehtiyacı 30% bitki mənşəli yağlardan, 70% isə heyvanlardan təmin edilməlidir.
Yağ qəbulunu azaltmaqla bədən çəkisi azalır, orqanizmin müqaviməti azalır, böyümə ləngiyir və s. Həddindən artıq istehlak ilə metabolik pozğunluqlar müşahidə olunur və bu, bir sıra xəstəliklərin (ateroskleroz, diabetes mellitus) inkişafına kömək edir.
KARBOHIDRATLAR. Bunlar karbon, hidrogen və oksigendən ibarət olan üzvi maddələrdir. Karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:
monosakkaridlər (qlükoza, fruktoza);
polisaxaridlər (nişasta, lif, glikogen);
Disaxaridlər (saxaroza - çuğundur şəkəri və laktoza - süd şəkəri).
Karbohidratlar yağların tam oksidləşməsinə kömək edən və qan şəkərinin sabit səviyyəsini saxlamağa kömək edən əsas enerji materialıdır. Qlükoza əsasən qaraciyər və əzələ hüceyrələrində qlikogen şəklində saxlanılır. İnsan orqanizmi üçün əsas mənbə bitki mənşəli məhsullardır (meyvələr, giləmeyvə, bal). Nişasta taxıl, çörək, kartof və paxlalı bitkilərdə olur. Saxaroza - çuğundurda, yerköküdə. Laktoza - süd məhsullarında.
Lif hüceyrə membranlarının bir hissəsidir və bitki toxumasının skeletini təşkil edir. O, öd ifrazını, bağırsaq vəzilərinin ifrazını gücləndirir, xolesterinin orqanizmdən çıxarılmasını stimullaşdırır, bağırsağın motor funksiyasını və boşalmasını tənzimləyir, toxluq hissini təmin etməyə kömək edir. Karbohidratların əsas miqdarı bədənə nişasta şəklində daxil olmalıdır.
Karbohidratların həddindən artıq istehlakı insulyar aparatın həddindən artıq yüklənməsinə və metabolik pozğunluqlara səbəb olur, bağırsaqlarda fermentasiya proseslərini gücləndirir və zülalların və yağların həzmini ləngidir.
SU. Yetkin bir insanın bədən çəkisinin təxminən 2/3 hissəsini təşkil edir. Yaşlandıqca orqan və toxumalarda suyun miqdarı azalır. Orqan və toxumaların normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan əksər maddələr suda həll olunur, bütün biokimyəvi və bioloji reaksiyalar orada baş verir. Nəqliyyat sistemi kimi çıxış edir (qida maddələrinin ötürülməsi, metabolik məhsulların bədəndən çıxarılması) və istilik tarazlığını qoruyur. Bədənin səthindən və ağciyərlər vasitəsilə suyun buxarlanması ilə bədən istilik itirir. Su toxuma turgorunu təmin etmək və nəcisin seyreltilməsi üçün lazımdır. Normalda yetkin bir insanda gündə su itkisi 2300-2800 (sidik - 1500 ml, tər və buxarlanma - 400-700 ml, tənəffüs - 300-400 ml, nəcis - 70-200 ml) təşkil edir. Suyun gündəlik tələbatı 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 35-45 ml-dir. Həddindən artıq miqdarda maye ürək-damar sisteminin və böyrəklərin fəaliyyətinə təsir göstərir, zülalın parçalanmasına, mineral duzların bədəndən yuyulmasına və s. Mayenin məhdudlaşdırılması dövran edən qanın kütləsinin azalmasına və onun qalınlaşmasına səbəb olur.
VİTAMİNLƏR. bölünür:
Suda həll olunanlar: askorbin turşusu (C vitamini), P vitamini (bioflavonoidlər), tiamin (Vit. B 1), riboflavin (Vit. B 2), piridoksin (Vit. B 6), niasin (Vit PP, nikotinik turşu) , siyanokobalamin (vit. B 12), folasin (fol turşusu), pantotenik turşu, biotin.
Yağda həll olunanlar: A vitamini, D vitamini (kalsiferollar), E vitamini (tokoferollar), K vitamini.
Vitamin kimi maddələr: xolin, panqamik turşu (vit. B 15), orotik turşu, vitamin U və s.
Vitamin C bir çox metabolik proseslərdə iştirak edir, bədənin xarici təsirlərə və infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır, qan damarlarının hüceyrələrinin möhkəmliyini qoruyur, sinir, endokrin sistem, qaraciyər funksiyalarına müsbət təsir göstərir, xolesterol mübadiləsini tənzimləyir, sorulmasını təşviq edir. zülallar, dəmir və bir sıra vitaminlər. Kişilər üçün gündəlik tələbat 65-110 mq, qadınlar üçün 55-80 mq təşkil edir.
Məhsullar: Çox yüksək tərkibli: itburnu, şirin bibər, qara qarağat, cəfəri, şüyüd.
Yüksək məzmun: kələm, turşəng, ispanaq, rowan, portağal, çiyələk, limon, ağ qarağat.
Vitamin R - C vitamini ilə qarşılıqlı əlaqə, qan damarlarının divarlarının gücünü artırır. C vitamininin toxumalarda yığılmasını təşviq edir və toxuma tənəffüsünü stimullaşdırır. Gündəlik tələbat gündə 25-50 mq təşkil edir.
Məhsullar: aronia, qara qarağat, portağal, limon, itburnu, heyva, turşəng, yaşıl çay.
Vitamin B 1. – karbohidratların parçalanmasında, amin turşularının mübadiləsində, yağ turşularının əmələ gəlməsində iştirak edir, ürək-damar, həzm, endokrin, mərkəzi və periferik sinir sistemlərinin funksiyalarına təsir göstərir. Sinir impulsu ötürücü olan asetilkolin meydana gəlməsi üçün lazımdır. Gündəlik tələbat - kişilər - 1,5-2,6 mq, qadınlar - 1,3-1,9 mq.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: donuz əti, noxud, lobya, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı.
Vitamin B 2. – maddələr mübadiləsini tənzimləyən fermentlərin bir hissəsidir. İşıq və rəng üçün görmə kəskinliyini yaxşılaşdırır, sinir sisteminə, dəriyə, selikli qişalara, qaraciyər funksiyasına, hematopoezə təsir göstərir. Gündəlik tələbat - kişilər - 1,8-3 mq, qadınlar - 1,5-2,2 mq.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: mal əti qaraciyəri, yumurta, pendir, skumbriya, kəsmik.
Vitamin RR. - fermentlərin bir hissəsidir, hüceyrə tənəffüsü və zülal mübadiləsi proseslərində iştirak edir. Yüksək sinir fəaliyyətini, həzm orqanlarının funksiyasını, xolesterin mübadiləsini və qan əmələ gəlməsini bərpa edir, ürək-damar sisteminə təsir göstərir (kiçik damarları genişləndirir). Gündəlik tələbat - 17-28 mq, qadınlar - 14-20 mq.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: mal əti qaraciyəri, böyrəklər, dil, toyuq, dovşan, dana, mal əti, quzu, qarabaşaq yarması, qəhvə.
Vitamin B 6. - zülalların, yağların, karbohidratların mübadiləsində iştirak edir. Amin turşularının udulması üçün zəruridir. Qaraciyərdə yağ mübadiləsinin tənzimlənməsində, xolesterin mübadiləsində, hemoglobinin əmələ gəlməsində iştirak edir. Gündəlik tələbat - kişilər - 1,8-3 mq, qadınlar - 1,5-2,2 mq.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: qaraciyər, skumbriya, lobya.
Əla məzmun: heyvan, quş və balıq əti (halibut, siyənək), kürü, qarabaşaq yarması, mirvari arpa, yumurta, darı, 2 növ çörək, kartof.
Folasin. - normal hematopoez üçün lazımdır. Zülal mübadiləsində, nuklein turşularının və xolinin əmələ gəlməsində iştirak edir, qaraciyərdə yağ mübadiləsinə təsir göstərir. B12 vitamini ilə sıx bağlıdır. Gündəlik tələbat 200 mkq, hamiləlik və ana südü zamanı 600 mkq-dır.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: qaraciyər, böyrəklər, cəfəri, lobya, ispanaq, kahı.
Vitamin B 12. - normal hematopoez üçün lazımdır. Orqanizmdə amin turşularının və folasinin istifadəsində, xolin və nuklein turşularının əmələ gəlməsində, qaraciyərdə yağ mübadiləsinin normallaşmasında mühüm rol oynayır. Gündəlik tələbat 3 mkq, hamiləlik və ana südü zamanı 4 mkq-dır.
Məhsullar. Mal ətində çox böyük miqdarda olur
qaraciyər, yüksək məzmun - donuz ətində.
Kolin. - əsas metabolik proseslərdə iştirak edir, qaraciyərdən yağların çıxarılmasına kömək edir, lesitin və asetilkolin (sinir impulsunun ötürülməsi) tərkib hissəsidir və normal hematopoez üçün lazımdır. Gündəlik tələbat - 500 mq.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun: yumurta sarısı, qaraciyər. Yüksək məzmun: böyrəklər, soya, yumurta, noxud.
A vitamini - dəridə, gözün selikli qişalarında, tənəffüs, həzm, sidik yollarında metabolik prosesləri tənzimləyir, orqanizmin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Alacakaranlıq görmə və rəng hissi aktlarını təmin edir. Hüceyrə membranlarının vəziyyətinə, toxuma tənəffüsünə, zülal birləşmələrinin formalaşmasına və endokrin bezlərin funksiyalarına təsir göstərir. Bədənə vitamin A (retinol) və karotin (qaraciyərdə A vitamininə çevrilir) şəklində daxil olur. Gündəlik tələbat 1000 mkq retinol ekvivalentidir (1 mq retinol və ya 6 mq karotin).
Məhsullar. Vitamin A - çox böyük - mal əti qaraciyəri, donuz əti qaraciyəri. Böyük - kərə yağı, yumurta, qızılbalıq kürüsü.
Karoten - çox yüksək məzmun - dəniz iti, yerkökü, ispanaq, qırmızı bibər, yaşıl soğan, turşəng. Yüksək məzmun - mal əti qaraciyəri, kahı, ərik, balqabaq, pomidor, yaşıl şirin bibər, aronia.
Vitamin D - kalsium və fosfor mübadiləsini tənzimləyir. Günəş işığının təsiri altında dəridə olan provitamindən əmələ gəlir və heyvan mənşəli məhsullardan gəlir. Vitaminin aktiv forması böyrəklərdə istehsal olunur. Gündəlik tələbat 100 IU (0,0025 mq), hamiləlik və ana südü zamanı - 500 IU təşkil edir.
Məhsullar: balıq qaraciyəri, yağlı balıq, kürü, yumurta, süd yağları (yay məhsullarında 2-3 dəfə çox vitamin var).
Vitamin E - reproduktiv və digər endokrin bezlərin fəaliyyətinə təsir göstərir, əzələlərin fəaliyyətini stimullaşdırır, zülalların və karbohidratların mübadiləsində iştirak edir, yağların, A və D vitaminlərinin sorulmasına kömək edir. Gündəlik tələbat gündə 12-15 mq təşkil edir.
Məhsullar. Çox yüksək tərkibli - pambıq yağı, qarğıdalı yağı. Böyük - günəbaxan.
K vitamini protrombinin və qaraciyərdə qanın laxtalanmasında iştirak edən digər maddələrin istehsalında iştirak edir. Gündəlik tələbat - 0,2-0,3 mq. Bağırsaq mikroflorasından əmələ gəlir.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun - kələm, balqabaq, ispanaq, turşəng, qaraciyər. Böyük - kartof, pomidor, yerkökü, çuğundur, noxud, yumurta.
MINERALLAR
1. Makroelementlər (kalsium, fosfor, maqnezium, kalium, natrium, xlor, kükürd).
2. Mikroelementlər - onlardan 14-ü (dəmir, mis, manqan, sink, kobalt, yod, flüor, xrom, molibden, vanadium, nikel, stronsium, silisium, selenium).
Kalsium - sümük toxumasını əmələ gətirir, sinir toxumasının həyəcanlılığı, əzələlərin yığılması və qanın laxtalanması prosesində iştirak edir, damar keçiriciliyini azaldır. Bədənin turşu-əsas vəziyyətinə təsir edir, bir sıra fermentləri və hormonları aktivləşdirir.
İltihab əleyhinə təsir göstərir, allergiya əlamətlərini azaldır. Gündəlik tələbat 0,8 q, hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün - 1-1,2 q.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun - pendir, süd, kefir, kəsmik, lobya, cəfəri, yaşıl soğan, Okean makaron. Yüksək məzmun - xama, yumurta, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, noxud, yerkökü, skumbriya, siyənək, sazan, kürü.
Fosfor - sinir və beyin toxumalarının, əzələlərin, qaraciyərin, böyrəklərin metabolizmində və funksiyalarında, sümüklərin, fermentlərin, hormonların, B vitaminlərinin aktiv formalarının əmələ gəlməsində xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.Nuklein turşularının (irsiyyət daşıyıcıları) tərkibinə daxildir. və ATP (enerji saxlama cihazı). Gündəlik tələbat 1,2 q, hamiləlik və ana südü zamanı - 1,5-1,8 q.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun - pendir, lobya, kürü, yulaf ezmesi, inci arpa, mal əti qaraciyəri. Böyük - kəsmik, toyuq, balıq, qarabaşaq yarması, darı, noxud, şokolad.
Maqnezium – karbohidrat və enerji mübadiləsinin fermentlərini aktivləşdirir, sümük əmələ gəlməsində iştirak edir, sinir sisteminin həyəcanlılığını və ürək əzələlərinin fəaliyyətini normallaşdırır. Antispastik və damar genişləndirici təsirə malikdir, bağırsağın motor funksiyasını və öd ifrazını stimullaşdırır, bağırsaqlardan xolesterini çıxarır. Gündəlik tələbat 0,4 q, hamiləlik və ana südü zamanı - 0,45 q.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun - buğda kəpəyi, dəniz yosunu, yulaf ezmesi, ərik, lobya, quru ərik, darı. İri – skumbriya, siyənək, kalamar, okean makaron, yumurta, qarabaşaq, mirvari arpa, noxud, 2 növ çörək, şüyüd, cəfəri, salat.
Kalium – su-duz mübadiləsini, osmotik təzyiqi, turşu-əsas vəziyyətini tənzimləyir. Normal əzələ funksiyası üçün lazım olan, xüsusən də ürəyin bədəndən su və natriumun çıxarılmasına kömək edir. Bir sıra fermentləri aktivləşdirir və mühüm metabolik reaksiyalarda iştirak edir. Gündəlik tələbat - 2-4 q.
Məhsullar. Çox yüksək məzmun - ərik, lobya, dəniz yosunu, quru gavalı, kişmiş, noxud, kartof. Yüksək məzmun - mal əti, donuz əti, cod, hake, skumbriya, kalamar, yulaf ezmesi, yaşıl noxud, pomidor, çuğundur, turp, yaşıl soğan, albalı, qara və qırmızı qarağat, üzüm, ərik, şaftalı.
Natrium və xlor orqanizmə əsasən xörək duzu şəklində daxil olur.
Natrium – hüceyrələrdə, toxumalarda və qanda turşu-qələvi vəziyyətini və osmotik təzyiqi tənzimləyir, orqanizmdə mayenin yığılmasına kömək edir, həzm fermentlərini aktivləşdirir.
Xlor - osmotik təzyiqin və su mübadiləsinin tənzimlənməsində, mədə şirəsində xlor turşusunun əmələ gəlməsində iştirak edir.
Məhsullar. natrium. Çox yüksək məzmun - kolbasa, pendir.
Dəmir normal hematopoez və toxuma tənəffüsü üçün lazımdır. Hüceyrə tənəffüs proseslərini təmin edən eritrosit hemoglobinin, əzələ mioqlobinin və fermentlərin bir hissəsidir. Kişilər üçün gündəlik tələbat 10 mq, qadınlar üçün 18 mq, hamiləlik zamanı 20 mq təşkil edir.
Məhsullar. Çox yüksək tərkibli - qaraciyər, dil, dovşan, hinduşka, qarabaşaq yarması, darı, yumurta, yulaf ezmesi, qaragilə, şaftalı, nərə balığı kürüsü. Böyük - toyuq, mal əti, quzu, hisə verilmiş kolbasa, skumbriya, çəhrayı qızılbalıq, okean makaron, yumurta, irmik, 2 növ çörək, xurma, armud, alma, gavalı, ərik, ispanaq, turşəng.
Yod – tiroid hormonlarının əmələ gəlməsində iştirak edir. Gündəlik tələbat 0,1 – 0,2 mq.
Məhsullar: dəniz balığı, dəniz məhsulları (karides, midye, dəniz yosunu və s.).
Flüor sümük toxumasının, xüsusən də dişlərin qurulması üçün lazımdır.
Məhsullar: dəniz balığı, dəniz məhsulları, çay.
Mis hematopoezdə və toxuma tənəffüsündə iştirak edir.
Məhsullar: ət, balıq, balıq olmayan dəniz məhsulları, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, mirvari arpa, kartof, ərik, armud, qarğıdalı.
Sink - endokrin sistemin normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Lipotrop və hematopoetik xüsusiyyətlərə malikdir. Tənəffüs prosesini təmin edən fermentlərin bir hissəsidir.
Məhsullar: heyvanların əti və daxili orqanları, yumurta, balıq, göbələk.
Pəhrizdə olan maddələrin əsas qrupları bunlardır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mineral duzlar və su.
dələlər- insan orqanizminin bütün orqanlarının, o cümlədən hormonların, həzm şirələrinin, fermentlərin və s. təşkil etdiyi əsas plastik materialdır. Protein insan bədən çəkisinin 54%-ni təşkil edir. Bəzi tədqiqatçılar hesab edir ki, yaşayış səviyyəsi aşağı olan, əhalisi qidadan kifayət qədər miqdarda zülal almayan ölkələrdə insanların boyunun qısa olması bu faktla izah olunur.
Həm zülalların, həm də digər qida maddələrinin çevrilməsində və assimilyasiyasında iştirak edən bütün fermentlər zülal təbiətlidir, buna görə də qidada zülal çatışmazlığı ilə bədənin fermentativ fəaliyyəti azalır və bütün maddələrin həm həzmində, həm də metabolizmində pozğunluqlar inkişaf edir: zülallar , yağlar və karbohidratlar. Zülal çatışmazlığı ilə orqanizmdə bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirən hormonların formalaşması pozulur və nəticədə ürək-damar sistemi, dayaq-hərəkət sistemi, genitouriya və digər sistemlərin fəaliyyəti pozulur.
Bundan əlavə, protein bədəndə böyük qoruyucu rol oynayır. Antikorlar xüsusi zülaldan - globulindən - orqanizmin müdafiəsini və insanın infeksiyaya qarşı toxunulmazlığını təyin edən maddələrdən əmələ gəlir. Zülallar insan orqanizminə daxil olan zəhərləri və toksinləri zərərsizləşdirir və orqanizmdə antitoksik rol oynayır. SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutunda aparılan son tədqiqatlar göstərdiyi kimi, qidada kifayət qədər miqdarda protein olması insanda bir çox xəstəliklərin səbəbi ola biləcək stressə qarşı müqaviməti artırır. Sadalananlardan əlavə, zülal daha bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir: damar zədələnmələri zamanı qanın laxtalanmasını təmin etmək, qanda oksigeni daşımaq, əzələlərin daralması, irsi xüsusiyyətlərin ötürülməsi, bədəndə müxtəlif maddələrin daşınması, enerji akkumulyatorlarının formalaşması - yüksək enerji birləşmələr (ATP) və s.. Zülalın həyatın əsası olduğunu təsdiq edən zülal xassələrinin müxtəlifliyi və onun əsas həyat proseslərində iştirakıdır. Bu fakt qədim yunanlar tərəfindən qeyd edilmişdir. Proteinlər, yunanca zülallar, “protos” sözündəndir, əsas mənasını verir. Bütün ən vacib həyat proseslərini təmin etmək üçün qidadan kifayət qədər protein qəbul etmək lazımdır. Vurğulamaq lazımdır ki, zülal, məsələn, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq, bədəndə sintez edilə bilməz və digər qida maddələri ilə əvəz olunmur. Eyni zamanda, zülal qida rasionunda çatışmayan zaman yağ və karbohidratların əmələ gəlməsinə qismən xərclənir. Zülalların yeganə mənbəyi qidadır - qida zülallarından olan amin turşuları. Buna görə də, qida zülalları insan pəhrizinin mütləq zəruri hissəsi hesab olunur.
Qida zülalları çoxlu sayda (20-dən çox) amin turşusundan ibarət mürəkkəb üzvi birləşmələrdir. Bədən üçün əhəmiyyətinə görə, bütün amin turşuları bərabər deyil. Onlar qeyri-vacib və əsas və ya həyati amin turşularına bölünür. Birincilər bədəndə digər amin turşularından sintez oluna bildiyi üçün belə adlandırılmışdır, ikincilər orqanizmdə sintez olunmur və qidada kifayət qədər miqdarda olmalıdır. Əsas amin turşuları (valin, metionin, leysin, triptofan, lizin və s.) ən böyük miqdarda və ən yaxşı nisbətlərdə heyvan zülallarında (yumurta, süd, ət, balıq və s.) olur. Əhəmiyyətli olmayan amin turşuları əsasən bitki mənşəli məhsulların (çörək, dənli bitkilər, paxlalılar) zülalında olur və bu məhsullar qida rasionunda çatışmazlıq olduqda əvəzolunmaz amin turşuları orqanizmdə qeyri-vacib amin turşularının sintezi üçün sərf olunur. turşular. Buna görə də, orqanizmi həm əvəzolunmaz, həm də qeyri-əsas amin turşuları ilə kifayət qədər təmin etmək üçün pəhriz həm daha tam (heyvan) zülalları, həm də daha az tam (bitki) zülalları daxil etməlidir. Pəhrizdə heyvan və bitki zülalının ən əlverişli nisbəti 1:1-dir. Müəyyən protein maddələrinin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bitki və süd məhsullarının (südlü sıyıq, südlü çörək, köftə, şirələr), ət və balıq ilə bitki məhsullarının birləşməsindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda, taxıl və taxıl məhsullarının kələm, kartof və mürəbbə ilə birləşməsi daha az haqlıdır, çünki bu cür qarışıqlar pəhrizin amin turşusu tərkibini yaxşılaşdırmır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bitki və heyvan zülalının düzgün birləşməsi ilə bitki zülallarının udulması nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır.
Bir insanın pəhriz zülalına ehtiyacı yaşa, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və müəyyən xəstəliklərə görə dəyişə bilər. Orta hesabla, bir yetkinin zülala ehtiyacı gündə 80-100 q və ya 1 kq bədən çəkisi üçün 1,1-1,3 q proteindir. Yaşlı insanlarda zülala ehtiyac azalır, orta hesabla 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qr.
Qeyd etmək lazımdır ki, əsasən bitki zülallarından və ya yalnız heyvan mənşəli zülallardan ibarət pəhrizin monotonluğu orqanizmdə zülalın sorulmasını və istifadəsini əhəmiyyətli dərəcədə pozur. Gündəlik pəhrizdə yalnız proteinin ümumi miqdarı və keyfiyyəti deyil, həm də müxtəlif qidalar, süd, balıq, taxıl, taxıl məhsulları, yumurta və ət kimi protein mənbələrinin gündəlik istehlakı vacibdir. "Okean" pastası çox faydalıdır, bu, nəinki yeməyi şaxələndirir, həm də pəhrizin amin turşusu, vitamin və mineral tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu qidanın amin turşusu tərkibini yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə bərabər miqdarda treska və mayasız (kalsinləşdirilmiş) az yağlı kəsmikdən ibarət yeni protein məhsulu - belip təklif etmişdir. Belip əvəzolunmaz amin turşularının - triptofan, lizin və metionin, əsas minerallar və çoxlu doymamış yağ turşularının konsentratıdır.
Bu məhsul maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir və aşağı qiymətə malikdir, bu da onu yaşlı və yaşlı insanların qidalanmasında geniş istifadə üçün tövsiyə etməyə imkan verir.
Zülalların çox mühüm xüsusiyyəti onların həzm və udulma sürətidir. Həzm sürətinə görə qida zülalları aşağıdakı ardıcıllıqla düzülə bilər: balıq, süd, ət, çörək, taxıl zülalları. Protein həzmi noxud, lobya və soyada olan bəzi maddələrlə pozulur və həzm fermentlərinin həzm fəaliyyətini azaldır. Buna görə də yaşlı insanlara paxlalıları qidalarına daha az və az miqdarda daxil etmək, heyvan zülalları arasında isə balıq və süd zülallarına üstünlük vermək tövsiyə olunur.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
