Составление суточного рациона питания. Меню для разных возрастов на каждый день Суточный рацион человека таблица

София: | Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп

Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ: София, спасибо за комментарий!

Оля: | Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)

Вера: | Март 5th, 2012 | 4:39 пп

А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))

Ответ : у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”

Дара: | Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп

По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..

Ответ : я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.

Olli: | Январь 30th, 2012 | 4:09 дп

Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.

Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.

Lena: | Январь 29th, 2012 | 9:02 пп

Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.

Ответ : у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

Irina: | Январь 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.

Надежда: | Январь 29th, 2012 | 11:44 дп

Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает.

Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? «Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме».

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и «бодрый» , который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Считайте калории. На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион.

Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. «При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать». Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно — не похудеешь.

Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5-3 часа.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5—7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Размер порций очень важен: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт («как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?!»), вам может казаться, что вы все время голодны — не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше — чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» жидкости для ее усвоения.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом, съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. «И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, — говорит Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это быстрые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится — и вы очень скоро снова проголодаетесь».

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, «завязывайте» постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант — «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема».

И обязательно следите за углеводами. Худеть помогут только правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Александра Бурдакова.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод» , — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек) и грибы, белок. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.
К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте. Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику. Абрикосы, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

Правильно готовьте пищу. Эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — говорит Анна Коробкина.

Правильно «разложите» пищу на приемы. «Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, — говорит Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна».

Важное правило - стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.

Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% - на обед, и еще по 5% - на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина).

Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25-30% - завтрак, 30-35% - обед, 10-15% - полдник, 20% - ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.
Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.

Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день. Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Не пропускайте завтрак . Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», — поясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Регулярно пейте воду. «Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, — говорит Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашей схемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Примерный план питания на день

Примерный план питания, который может стать основой вашего рациона.

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

Второй завтрак : фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Завтрак.

• Каша на молоке или мюсли с йогуртом;
• Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;
• Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;
• Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

1-й перекус

• Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;
• Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

• Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;
• Овощной гарнир или свежий салат;
• Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

2-й перекус

• Натуральный творог;
• Зеленый или травяной чай;
• Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

• Блюдо из яиц, рыба или мясо с овощным гарниром;
• Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;
• Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

• Кисломолочный напиток без сахара.

Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.

А сейчас давайте обсудим то, как реализовать дробное питание в нашей повседневной жизни, причем таким образом, чтобы не просто питаться правильно, но и снижать вес.
Так вот, прежде чем перейти к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо провести несложные математические расчеты, в результате которых мы с вами определим несколько важных показателей:

• Основной обмен - это количество энергии, необходимое вам для поддержания основных функций организма (дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта);
• Суточный расход энергии - количество энергии, необходимое вам для жизнедеятельности, с учетом вашей физической активности;
• Суточную калорийность рациона на период снижения веса.

Итак, начнем. Вооружитесь калькулятором:-).

Этап 1. Рассчитываем значение основного обмена по подходящей для вас формуле:

Проверьте свои расчеты, используя пример.

Женщина 45 лет, вес 80 килограмм.
Основной обмен = (0,0342×80+3,5377) х 240 = 1505,688

Этап 2. Рассчитываем суточный расход энергии с учетом физической активности

Для этого, величину основного обмена, полученную на этапе 1, умножаем на коэффициент, соответствующий физической активности

Для примера, продолжим наши расчеты для женщины из этапа 1. Допустим, что она домохозяйка, соответственно ведет умеренную физическую активность (коэффициент 1,3)

Суточный расход энергии = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Этап 3. Рассчитываем суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса.

Для этого, величину суточного расхода энергии, полученную в этапе 2, уменьшите на 30%.

Для нашего примера:

1957,3944 (округляем до целого) 1957 - 30% = 1369,9 (округляем до целого) 1370 ккал.

Итак, в нашем случае, для женщины в возрасте 45 лет и весом 80 килограмм суточная калорийность рациона, которая позволит снижать вес без вреда для здоровья, составляет 1370 килокалорий.

Обратите внимание : Если после расчетов суточная калорийность вашего рациона для снижения веса получилась менее 1100 ккал, то следовать полученной калорийности НЕЛЬЗЯ! Запомните, безопасный интервал калорийности для снижения веса - 1100 - 1300 килокалорий.
Если после расчетов, вы получили цифру более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно уменьшать калорийность не более, чем на 400 ккал в неделю, доведя ее до 1300 ккал.

В нашем примере: женщина первую неделю должна следовать калорийности 1370 ккал, со второй недели может перейти на калорийность 1300 ккал.

Теперь вернемся к вопросу организации дробного питания.

Рассчитанную на этапе 3 калорийность нужно распределить минимум на 5 приемов пищи, например, таким образом:

25% — завтрак; 15% — поздний завтрак; 30% — обед; 10% — полдник; 20% — ужин.

Только, пожалуйста, не воспринимайте эту рекомендацию, как строго обязательную! Запомните, дробное питание - не диета! Это тип питания, который должен быть для вас удобным и комфортным!

Вы сами прекрасно знаете, когда вы испытываете большую потребность в пище, ориентируйтесь на это, старайтесь организовать питание так, чтобы ужин не был основным приемом пищи.

Вместе с тем, есть железное правило, пренебрегать которым нельзя:

Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов.
Чаще кушать можно, но реже 1 раза в 4 часа СТРОГО НЕТ

Жиры: на долю жиров должно приходиться не более 20% от суточной калорийности. Отказываться от жиров полностью НЕЛЬЯЗЯ. Старайтесь отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и жирных пород рыб.

Белки: потребность в белке 1 грамм на килограмм вашего текущего веса. Старайтесь соблюдать это правило. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице, не забывайте, что белок содержится и в растительной пище, в молочных продуктах.
Недостаток белка в период снижения веса отразится на вашем здоровье очень негативно - замедлится обмен веществ, накопленный жир перестанет использоваться для нужд организма, для восполнения потребности в белке организм начнет использовать мышцы, что совершенно недопустимо.

Углеводы: простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты) в общей сложности должны составлять около 60% вашей суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для стройности можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае не исключайте простые углеводы, помните о том, что в пламени углеводов плавятся жиры.

Дробное питание — простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Используйте его, и результат не заставит себя ждать!
slim4you.ru

Друзья, теперь для эффективного снижения веса осталось разобраться только с тем, как правильно выбирать продукты и составлять меню на период снижения веса, для того, чтобы худеть без голода и запретов. Этот вопрос мы рассмотрим в посте

Цель занятия: изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.

Формирование:

Знания: формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.

Умения: расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.

Владения: Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.

Самостоятельная подготовка к занятию: изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.

1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?

2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?

3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?

4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?

5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?

6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).

7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?

8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?

9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?

При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).

При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.

Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.

Справочный материал:

Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:

1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).

2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.

4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины): горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Пример:

Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак -- 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.

Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.

Таблица №6 - Теоретический расчет рациона для _____________________________

_____________________

(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)

Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров + 5 г, для углеводов + 10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.

Таблица 7 - Химический состав и калорийность фактического рациона для ____________________________________________________________________

Приемы пищи	Меню-раскладка блюда, изделия, продукта	Вес, нетто	Химический состав
Белки, г	Жиры, г	Углево-ды, г	Кало-рий-ность, ккал
всего	в т.ч. живот.	всего	в т.ч. растит.
Завтрак	2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за завтрак
Обед	Закуска
1-е блюдо
2-е блюдо
Сладкое блюдо
Хлеб
Всего за обед
Полдник	Изделия
Напиток
Всего за полдник
Ужин	2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за ужин

После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический

состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по

необходимо занести в таблицы 8, 9.

Таблица 8 - Количественная сторона составленного рациона для ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Таблица 9 - Сбалансированность рациона для ________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.

Варианты задания:

1 вариант - мужчина-продавец 35 лет;

2 вариант - мужчина-горнорабочий 42 лет;

3 вариант - женщина-текстильщица 25 лет;

4 вариант - женщина-бухгалтер 48 лет;

5 вариант - женщина - официантка 25 лет;

6 вариант - мужчина-грузчик 38 лет;

7 вариант - мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:

8 вариант - мужчина-химик 28 лет;

9 вариант - мужчина-станочник 45 лет;

10 вариант - женщина- хирург 30 лет;

11 вариант - женщина-почтальон 38 лет;

12 вариант - мужчина- механизатор 25 лет.

По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.

2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.

3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.

Каков алгоритм составления суточного рациона питания?

Алгоритм составления суточного рациона питания включает следующие основные положения:

1) определение общей суточной калорийности пищевого рациона;

2) распределение общей суточной калорийности на несколько отдельных прие­мов пищи (например: завтрак, обед, ужин);

3) определение количества белков, жиров и углеводов в пищевом рационе с учетом соотношения (сбалансированности) между ними;

4) определение соотношения (сбалансированности) компонентов пищи живот­ного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов);

5) учег правила изодинамии;

6) определение количества (и соотношения) различных минерашных веществ;

7) определение количества витаминов в составе пищевого рациона;

8) определение количества воды (жидкости) в пищевом рационе.

Каким образом производится расчет общей суточной калорийности?

Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать рабочему обме­ну человека (реальному суточному расходу энергии) (см. вопрос 16). Однако при состав­лении рациона питания следуег иметь ввиду, что существует калорийность брутто и калорийность нетто.

Калорийность брутто - это калорийность пищевого продукта. Ее часто указыва­ют непосредственно на упаковке. Вместе с лем, следует помнить, что в организме усваи­вается лишь около 90% принятой пищи (лучше усваивается пища животного происхож­дения). Поэтому калорийность усвоенной пищи называют калорийностью нетто. Именно она должна соответствовать суточным энергозатратам человека

Каким образом распределяется общая калорийность пищевого рациона на про­тяжении суток?

Пища, включающая в себя общую суточную калорийность рациона, не может быль съедена одномоментно! Это привело бы к перегрузке желудочно-кишечного тракга, снижению эффективности пищеварения, к нарушению работы других физиологических систем. В связи с этим необходимо, чтобы пища поступали в организм порционно! Общая суточная калорийность распределяется в зависимости от возраста человека, его профессии, времени, потраченного на физическую и умственную нагрузку в течение су­ток.

Завтрак - 25%,

Второй завтрак (или полдник) - 15%,

Если основная физическая или умственная нагрузка приходится на вечернее или ночное время, то рекомендуется в соответствии с графиком работы повысить калорий­ность вечернего приема пищи и ввести дополнительный (ночной) прием пиши вместо общепринятого обеда или завлрака.

Для взрослых неработающих людей, для пенсионеров рекомендуется 4-5 раювый прием пищи с примерно одинаковой калорийностью каждого приема пищи.

Каким образом определяется доля белков, жиров и углеводов в рационе питания?

Институтом питания детально разработаны соответствующие рекомендации по со­отношению белков, жиров и углеводов, которые существенно различаются для предста­вителей разных возрастных и профессиональных групп (таблица I).

Вариант 1. Расчет по массе тела

Необходимо знать массу тела и норму количества белка, выраженную в г/кг массы тела, которое человек должен ежесуточно потреблять. Для взрослого человека эта норма составляет 1,2-1,3 г/кг массы тела. Это значит, что молодой человек 17-18 лет массой 70 кг должен ежесуточно потреблять 84-91 г белка (из расчета 70* 1,2 и 70* 1,3). Соответст­венно он должен потреблять столько же жиров и в 4 раза больше углеводов.

Вариант 2. Расчет по калорийности суточного рациона, долю которой должны обеспе­чивать белки, жиры и углеводы

Согласно расчетам Института питания известно, что в среднем калорийность су­точного рациона питания на 12-13% должна восполняться за счет белков, на 33-34%- за счет жиров и на 54-55% за счет углеводов. Алгоритм расчета доли белка в суточном ра­ционе будет выглядеть следующим образом:

1) суточная калорийность пищевого рациона известна (например, 3000 ккал);

2) 13% от суточной калорийности в нашем примере составят 390 ккал. То есть 390 ккал должны быть восполнены за счет белков;

3) калорический коэффициент белков составляет 4,1 ккал (см. вопрос № 4). Ис­ходя из калорического коэффшщента, узнаем, сколько граммов белка должен принять наш обследуемый. Для этого производим следующее математическое действие:

390.4,1 = 95,12 г Аналогичным образом рассчитывают долю жиров и углеводов.

Каким образом определяется соотношение (сбалансированность) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов)?

Белки. В суточном рационе не менее 55% белков должно быть животного проис­хождения (мясо, рыба, субпродукты, молочные продукты и др.) так как в них содержатся полноценные белки. называются белки, содержащие полный набор неза­менимых аминокислот в строго определенном количественном соотношении.

Жиры. В суточном рационе не менее 30% жиров должно быть растительного про­исхождения (растительные масла маргарин, комбинированный жир), так как в них со­держатся незаменимые жирные кислоты, не синтезируемые в нашем организме и по­ступающие в него только в составе пиши. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая полиненасыщенные жирные кислоты, которые идут на построение кле­точных мембран, синтез простагландинов, нростациклинов и др.

Углеводы. В настоящее время рекомендуется основную массу углеводов (до 75%) вводить в организм в виде полисахаридов (например, крахмал картофеля, зерновых куль­тур, мучных изделий). Около 20% (не более!) углеводов должны потребляться в виде мо-но- и дисахаридов (сахарный песок, сладости, мед и др.). Остальное количество углево­дов (около 5%) приходится на долю так называемых пищевых волокон, или балластных веществ. К ним относятся растительная клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся как в клеточных структурах, так и в межклеточном веществе плодов и овощей.

О чем говорит правило изодинамии и как оно учитывается при составлении су-точного рациона?

Правило изодинамии говорит о том, что временно суточная калорийность пи­щевого рациона может восполняться за счет пищи с другим соотношением между белками, жирами и углеводами по сравнению с тем, что указано в вопросе № 23. Это означает, что при уменьшении доли какого-либо из питательных веществ общая суточ­ная калорийность рациона должна быть восполнена за счет других питательных веществ. Например, если по какой-то причине в суточном рационе нет белков, то, сохраняя калорийность суточного рациона, следует соответственно увеличить долю жиров или угле­водов (или тех и других). В реальной жизни небольшие отклонения от рекомендуемых норм питания всегда могут иметь место, но ситуация, приведенная в качестве примера -это крайний случай и она не может продолжаться дольше одной недели!

Каким образом определяется количество и соотношение минеральных веществ в пищевом рационе?

При рациональном питании в составе пищи находятся продукты животного и рас­тительного происхождения, содержащие достаточное количество минеральных веществ и это не приводит кнеобходимости дополнительно вводить в суточный рацион какие-либо минеральные вещества. Однако в ряде случаев возникает подобная необходимость. Например, у людей, проживающих в жарких странах, у рабочих, занимающихся тяже­лым физическим трудом, у спортсменов и в ряде других случаях при повышенном пото­отделении из организма выводятся соли.

Каким образом определяется количество и соотношение различных витаминов в пищевом рационе?

При рациональном питании рекомендуется, как можно меньше пользоваться кон­сервированной нищей, так как в ней содержится значительно меньше витаминов (теря­ются при термической обработке), чем в свежей натуральной пище. Если в рационе пи­тания достаточное количество свежих, натуральных продуктов, то здоровому челове­ку нет особой необходимости задумываться о дополнительном приеме витаминов. Од­нако людям, выполняющим тяжелую физическую работу, спортсменам в период актив­ной тренировки, детям, старикам, беременным женщинам рекомендуется дополнитель­ный прием витаминов (дозировка витаминов должна быть согласована с врачом!). Осо­бенно это касается поздней зимы и ранней весны, когда содержание витаминов в нату­ральных продуктах заметно снижается.

При различных заболеваниях по рекомендации врача обязательно проводится до­полнительная витаминизация пищи! В настоящее время в аптечной сета продаются спе­циальные витаминные комплексы (они, кстати, содержат и достаточное количество ми­неральных веществ!), которые широко применяются как больными, так и здоровыми людьми!

Какова норма объема воды в суточном рационе человека? v

Человеку, живущему в зоне умеренного климата, рекомендуется ежедневно при­нимать до 2- 2,5 литров воды в виде чая, кофе, напитков, бульонов и др. Дополнительно к этому в организме используется около 300 мл воды, образующейся в результате мета­болических процессов. Водный баланс является одним из важнейших условий нормаль­ного существования организма (вода составляет около 60% массы тела). При дефиците воды (дегидратации) происходит сгущение крови, а значит, нарушение реологических свойств крови (текучести) и нарушение нормального кровотока. Это ухудшает трофику тканей, приводит к развитию инфарктов различных органов и тканей. О дефиците воды свидетельствует появление чувства жажды.

Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.

При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соответствует 1:0,9:4.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14-15% от общего количества потребляемых калорий, - 25% и углеводы - 60-61%.

Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент , обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16%, 27% и 57-58%.

В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17-18%, 30% и 52-53%.

Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18-20%, жирами - 31-32%, углеводами - 49-50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал - 19%, 6000 ккал - 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.

Химический приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров - 23%.

В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.

Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.

Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения - вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%, смешанная - на 82-90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).

Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов . Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.

Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению . Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.

Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность . Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ ( , креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.

На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.

Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда - с рыбными, компоты - с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.

С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной - овощные и фруктовые соки.

На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.

Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.

Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу-ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.

Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается - до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).

После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).

Таблица 11 Замена продуктов по белку и жиру (в г)

Наименование продукта	Кол-во (г)	Химический состав:			Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-)
		белки	жиры	углеводы
Замена 100 г молока
Молоко		3,07	3,33	4,41
Творог		3,60	4,28	0,25	слив, масло	1 г
Мясо		3,68	0,63		слив, масло	3 г
Рыба		3,61	0,14		слив, масло	3 г
Сыр		3,05	2,81 1	0,35
Замена 100 г мяса
Мясо		14,71	2,53
Творог		14,40	17,19	0,98	слив, масло	15 г
Рыба		14,43	0,58		слив, масло	2 г
Молоко		14,74	15,98	21,17	слив, масло	13 г
Яйца		14,78	14,04		слив, масло	11 г
Замена 100 г рыбы
Рыба		9,02	0,36
Мясо		8,83	1,52		слив, масло	1 г
Творог		8,84	10,26	0,59	слив, масло	10г
Молоко		9,21	9,99	13,23	слив, масло	9 г
Яйца		8,98	8,07	0,36	слив, масло	7 г
Замена 100 г творога
Творог		14,40	17,10	0,98
Мясо		14,71	2,53		слив, масло	15 г
Рыба		14,43	0,58		слив, масло	17 г
Молоко		14,12_	15,32	20,29	слив, масло	2 г
Яйца		: 14,78	14,04		слив, масло	3 г
Замена 50 г яйца (1 шт.)
Яйцо		5,28	5,02	0.22
Творог		5,76	6,84	0,39	слив, масло	2 г
Мясо		5,88	1,01		слив, масло	4 г
Рыба		5,41	0,22		слив, масло	5 г
Сыр		5,08	4,69	0,58
Молоко		4,91	5,33	7,05