Aerobika – kas tai? Kas yra aerobika? Fitneso aerobika norint numesti svorio namuose

Siekdamos išlaikyti puikią kūno formą, dailiosios lyties atstovės naudoja daugybę metodų. Šveitikliai, kaukės, pilingas. Įvairūs masažo tipai, sportinė veikla, šokiai, fitnesas ir kt. Moterys skiria daug laiko, kad surastų efektyviausią ir efektyviausią būdą, kuris padėtų pasiekti norimas formas.

Vienas iš tokių būdų yra aerobika. Tačiau norint, kad mankšta būtų naudinga, turite suprasti, kas yra aerobika. Be to, jūs turite suprasti, kaip teisingai atlikti pratimus, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Kas nutiko?

Aerobika – tai pratimų rinkinys, paremtas aerobiniais judesiais kartu su muzikinėmis kompozicijomis, turinčiomis aiškų ritmą, o tai savo ruožtu padeda nustatyti norimą ritmą, kad judesiai būtų tinkamai atlikti.

Nereikia ieškoti specialiai aerobikai paruoštos teritorijos ir įrangos. Tokio tipo gimnastiką galite atlikti namuose, turėdami minimalų sportinės įrangos kiekį. Muzika yra svarbus ir neatsiejamas aerobikos elementas.

Apsakymas

Senovės Graikija laikoma aerobikos gimtine. Tada tai buvo gimnastikos rūšis, ir tai užsiimdavo tik vyrai. Tarp spartiečių buvo populiarūs fiziniai pratimai, lydimi būgnų plakimo ir orkestro garsų. Jie buvo naudojami laikysenai stiprinti, ritmo pojūčiui ir judesių plastikai lavinti.

Aerobika kaip nemokama veikla atsirado tik XIX a. Ypatingos gimnastikos rūšies atsiradimas yra susijęs su specialiu pratimų rinkiniu, kurį sukūrė gydytojas Demeny. Būtent jis tapo raumenų ir sąnarių pratimų sistemos, paremtos ritmo deriniu su judesių harmonija, kintamu įvairių zonų atsipalaidavimu ir įtempimu, autoriumi. Ypatingas dėmesys buvo skiriamas žmogaus kūno lankstumo ir plastiškumo ugdymui.

Daktaras Demeny atkreipė dėmesį į tęstinumo ir įvairiakrypčio judėjimo poreikį. O jų sunkumo keitimas abiem kryptimis suteikia raumenims poilsio.

Rūšys

Yra keletas aerobikos tipų, kurių kiekvienas turi savo gerbėjų:

1. Šokių aerobika yra pati populiariausia ir efektyviausia gimnastikos rūšis. Pagrindinis tikslas – pagerinti laikyseną, atsikratyti antsvorio ir stiprinti kojų raumenis. Be to, mankštos metu pagerėja ritmo pojūtis. Norint užsiimti tokio tipo aerobika, nereikia jokios specialios įrangos, tik geros muzikos ir puikios nuotaikos.
2. Step aerobika susideda iš pagrindinių žingsnių, kuriuos jungia deriniai, rinkinys. Aerobika, skirta svorio netekimui pradedantiesiems, apima paprastus derinius, susidedančius iš dviejų ar trijų žingsnių kartu.
3. Slidinėjimo aerobika sujungia aerobikos ir jėgos treniruotes. Klasėms reikia įsigyti specialų kilimėlį su slydimo paviršiumi ir šonais stabdymui.
4. Pump aerobika arba body pump apima kultūrizmo ir aerobikos pratimus. Užsiėmimai vedami skambant įsimintinai muzikai, atliekami jėgos pratimai ir štanga, ir visa tai kartu su įprastos aerobikos elementais.
5. Vandens aerobika yra ypatinga gimnastikos rūšis. Visi pratimai atliekami vandenyje naudojant minimalų kiekį sportinės įrangos.
6. Fitneso aerobika.

Nauda

Aerobiniai pratimai padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti viso žmogaus kūno būklę. Taigi, aerobika turi daug neabejotinų pranašumų:

• teigiamai veikia deguonies balansą kraujyje;
• padeda pakelti nuotaiką;
• gerina ritmo pojūtį;
• stiprina skeleto ir raumenų sistemas;
• padidina plaučių ventiliaciją;
• padeda pagerinti endokrininės sistemos veiklą;
• didina ištvermę;
• gerai nuima stresą.

Aerobika naudinga tiek jaunoms, tiek vyresnėms moterims. Amžiaus apribojimų gimnastikai nėra.

Kontraindikacijos

Aerobika gali atnešti neįkainojamos naudos moters kūnui, tačiau yra ir kontraindikacijų užsiimti tokio tipo gimnastika. Jie apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aukštas arba per žemas kraujospūdis;
• patyrė insultą ir širdies priepuolį;
• flebeurizmas;
• Bekhterevo liga;
• stuburo, tarpslankstelinių diskų pažeidimai ir kiti raumenų ir kaulų sistemos struktūros ir veikimo sutrikimai;
• dabartinės ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, ūminės kvėpavimo takų infekcijos ir kitos peršalimo ligos.

Absoliuti kontraindikacija gali būti tik neseniai atlikta operacija arba sunki liga. Visa kita tik apriboja galimų pratimų spektrą, bet visiškai neatmeta sporto. Jei atsižvelgsite į visas kontraindikacijas ir rekomendacijas, aerobika tikrai duos naudos žmogaus organizmui.

Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad užsiėmimų rezultatai bus matomi ne iš karto, o tik po kurio laiko.

Kai kuriems žmonėms aerobikos pratimai yra kontraindikuotini. Pratimų neturėtų daryti nėščiosios, sergantieji tam tikromis lėtinėmis ligomis ir neseniai operuoti asmenys.

Aktyviai sportuojantiems, kad dėl fizinio krūvio nesunyktų sąnarių ir stuburo kremzlinis audinys, būtina vartoti chondroprotektorių. Taip vadinasi produktų grupė, kurios užduotis – normalizuoti medžiagų apykaitos procesus kremzlės audinyje, o tai atsispindi jo struktūros pagerėjimu. Pavyzdžiui, puikiai pasiteisino maisto papildas Glucosamine-Maximum Advance 1500 (paketėlis) - chondroprotektorius, kuriame yra dvi veikliosios medžiagos: gliukozaminas ir chondroitinas specialia padidinta doze. Jie yra natūralūs sveiko kremzlinio audinio struktūriniai elementai, dėl savo natūralios prigimties gerai įsisavinami ir skatina medžiagų apykaitos bei regeneracijos procesus kremzlės ląstelėse, taip padeda sustabdyti jų irimą intensyvios sportinės veiklos metu.

NE VAISTAS.

Aerobika vyresnio amžiaus žmonėms

Sportavimas senatvėje labai skirsis nuo jaunystės ir jauno amžiaus. Kai kurių pratimų reikės atsisakyti, pavyzdžiui, jėgos treniruočių.

Sportas senatvėje gali būti naudingas organizmui. Gimnastikos užsiėmimų rezultatas bus:

• svorio metimas;
• stiprinti organizmo imuninę sistemą;
• pagerinti sąnarių ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• padidėjęs lankstumas;
• patobulinta judesių koordinacija;
• pagerėjęs miegas, palengvėjimas nuo nemigos;
• padidėjusi nuotaika ir emocinis fonas apskritai;
• atminties, pažinimo procesų gerinimas;
• senatvinės demencijos prevencija;
• galimų atminties problemų prevencija.

Gydytojai primygtinai rekomenduoja vidutinio sunkumo fizinį aktyvumą. Tačiau prieš pradėdami užsiėmimus vyresni žmonės turi išsamiai išstudijuoti visą informaciją apie šios rūšies gimnastiką, išsiaiškinti, kas yra aerobika, atlikti medicininę apžiūrą ir gauti atitinkamą gydytojo leidimą. Priešingu atveju galite pakenkti kūnui dėl per didelio fizinio aktyvumo.

Aerobika kaip būdas numesti svorio

Pagrindinis aerobikos pranašumas norint numesti svorio yra visų raumenų grupių mankšta. Verta prisiminti, kad be aerobikos, skirtos svorio metimui namuose pradedantiesiems, yra svarbių sąlygų, kurių laikymasis padės pasiekti svajonių formą.

Aerobikos treniruotės bus veiksmingos. Yra keletas aerobinių pratimų tipų, kurie skatina aktyvų svorio metimą. Jie apima:

• šokinėjimo virve ir stovėjimas vietoje, bėgimas;
• kintamos mankštos ant sporto įrangos su step aerobika;
• slidžių aerobika pagal slydimo efektą ir kt.

Kasdienis vaikščiojimas po 20 minučių padeda sustiprinti raumenų tonusą ir įgyti norimą formą.

• vaikščiojimas;
• šokti pagal ritmingą muziką naudojant hantelius ar kitus svarmenis;
• šokinėjimo virve.

Paskutinis pratimas žymiai pagerins organizmo kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliarus šio komplekso įgyvendinimas ne tik padės greitai įgyti gražų kūną, bet ir palengvins esamus kompleksus bei nepasitikėjimą savimi.

Be gimnastikos, turite laikytis tik sveikos mitybos.

Aerobika namuose norint numesti svorio gali pašalinti fizinį neveiklumą ir žymiai pagerinti nuotaiką, kartu pašalinant neigiamą streso ir neigiamo aplinkos poveikio poveikį.

Aerobika nėštumo metu

Nepaisant to, kad nėštumas yra kontraindikacija aerobikai, yra gimnastikos rūšis, kuri turės teigiamą poveikį nėščios moters kūnui. Ši gimnastikos rūšis yra vandens aerobika.

Pratimai ne tik padės sumažinti svorio augimo intensyvumą nešiojant vaiką. Sumažės nugaros skausmo pasireiškimas, pagerės bendra moters savijauta.

Be to, vandens aerobikos užsiėmimų metu apkraunami sąnariai, pagerėja kraujotaka kojose, stimuliuojama širdies veikla. Reguliari mankšta baseine padeda vaisiui įsčiose užimti teisingą padėtį – galva žemyn.

Bendrieji pratimų atlikimo principai

Treniruotės metu būtina kaitalioti pratimus. Muzika pamokoms turi turėti aiškų ritmą. Aerobikos metu pradedantiesiems namuose geriausia naudoti muziką be žodžių. Nes žodžiai gali prisidėti prie prastos koncentracijos treniruočių metu.

Forma

Renkantis sportinę aprangą aerobikai, reikia atsižvelgti į keletą sąlygų.

1. Medžiaga, iš kurios pasiūti drabužiai, turi leisti kūnui kvėpuoti. Sintetinės medžiagos visiškai netinka žmonėms, sergantiems įvairiomis odos ligomis ir dermatitu. Kokybiška sintetinė medžiaga ilgai išlaiko spalvą, nepraranda formos ir padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių. Taip pat tinka drabužiai iš natūralios medvilnės.
2. Dydis turėtų puikiai tikti. Griežtai nerekomenduojama rinktis didesnio ar, atvirkščiai, mažesnio dydžio. Kadangi netinkamo dydžio sportinė apranga sumažins našumą.
3. Svarbi ir sportinės uniformos išvaizda. Nes vilkėdamas gražius drabužius jautiesi pasitikintis ir patogiai. Vizualiai suvokus save veidrodyje, padidėja tikimybė, kad ilgą laiką domėsitės fitnesu.

Jei laikysitės pirmiau nurodytų sąlygų, galite žymiai padidinti savo mokymo efektyvumą.

Vietoj išvados

Aerobika – puiki galimybė ne tik stangrinti kūną, padaryti jį lankstesnį ir lankstesnį, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų, koreguoti laikyseną, sustiprinti nugarą ir kraujagysles. Jei pasirinksite tinkamus pratimus ir teisingai juos atliksite, galite pasiekti gerų rezultatų.

Kiekvienas žmogus turi galimybę pasirinkti jam tinkančią gimnastikos rūšį, atsižvelgdamas į individualias kūno savybes. Dabar tai įmanoma labiau nei bet kada dėl įvairių aerobikos rūšių įvairovės.

Daugelis moterų renkasi aerobiką. Teigiamai veikia deguonies balansą kraujyje, stiprina kūno skeleto ir raumenų sistemas, didina ištvermę, taip pat labai gerai malšina stresą ir normalizuoja žmogaus emocinę būseną.

Patiems išsiaiškinus, kas yra aerobika, ir atsižvelgiant į visus turimus niuansus bei subtilybes, nekyla abejonių: gimnastika tikrai bus naudinga kūnui!

Daugeliui žmonių aerobika vis dar asocijuojasi su televizijos programomis, kuriose merginos su pėdkelnėmis, ryškiais antblauzdžiais ir kojų šildytuvais šokinėja ir mojuoja rankomis skambant jaudinančiai muzikai. Tačiau per pastaruosius 10 metų išsivystė specialus treniruočių tipas, ir ne visi supranta, kas yra aerobika ir kodėl ji reikalinga. Išsiaiškinkime, ar ritminė gimnastika tikrai naudinga ir verta odžių, kurias jai dainuoja treneriai.

Sąvoka „aerobika“ gali būti taikoma įvairioms fizinės veiklos rūšims: vaikščiojimui, bėgimui, plaukimui, važiavimui dviračiu ir kt. Išskirtinis treniruočių bruožas – aerobinė veiklos dalis, kurios metu palaikomas kraujotakos ir kvėpavimo sistemų funkcionavimas. tam tikrame lygyje.

Visi pagrindiniai klasikinės aerobikos žingsniai atliekami be pernelyg didelio streso ir yra prieinami nepasiruošusiam pradedančiajam. Vienoje sesijoje gali būti daugiau nei šimtas skirtingų kūno svorio pratimų. Jėgos aerobika pasižymi padidintu sunkumu ir labiau tinka vyrams, norintiems sudeginti antsvorį ir išlaikyti raumenų masę.

Aerobika skirta įvairiems žmonėms. Grupės paprastai susideda iš 6 ar daugiau žmonių. Treniruotė gali trukti nuo 45 minučių iki dviejų valandų. Namų darbams atlikti dažniausiai naudojami mokomieji filmukai su Julija Sinyagina arba amerikiečių aktore Jane Fonda. Visi šokio žingsneliai, šuoliai, greito ir lėto kvėpavimo pratimai sujungiami į nuolat atliekamą efektyvų kompleksą. Neatsiejama visų treniruočių dalis yra ritminga muzika.

Moterys į aerobiką ateina norėdamos numesti svorio arba vyrai, kurie nenori atsisakyti maisto ir tuo pačiu nori gerai atrodyti. Tačiau svorio metimas yra tik papildomas teigiamas poveikis. Prieš ieškodami, kur užsiimti riebalus deginančia aerobika ir įsigydami abonementą, supraskite, kaip kardio pratimai veikia kūną ir ar jie padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Kam skirta aerobika?

Aerobinis pratimas – tai širdies ir kvėpavimo sistemos lavinimas. Ryškus riebalų deginimo efektas būdingas tik tam tikroms veiklos rūšims. Perteklinio svorio metimas iš tiesų nevyksta labai greitai: kad svorio metimas išryškėtų, o ne poveikis sveikatai, teks treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę po 1–1,5 val. Daugelis žmonių norimą rezultatą pasiekia ne anksčiau kaip po šešių mėnesių. Tačiau garantuotai, kad po mėnesio reguliarios mankštos atsiras puiki sveikata ir žvalumas.

Teigiami kūno pokyčiai dėl aerobikos:

• pagerėja deguonies tiekimas į audinius ir organus;
• padidėja ištvermė;
• padidėja plaučių tūris;
• sustiprėja širdis;
• pulsas normalizuojasi;
• išnyksta dusulys;
• medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
• sumažėja aterosklerozės išsivystymo rizika;
• kaulai stiprinami;
• susidaro raumenų tonusas.

Aerobikos treniruotės padeda susidoroti su stresu, todėl rezultatas bus ne tik fizinis, sveikas kūnas, bet ir gera nuotaika. Pratimai neabejotinai padės numesti svorio, tačiau pagrindinis veiksnys šiuo klausimu yra mityba.

Populiarios aerobikos tendencijos

Kūno kultūroje daugeliui svarbus ne tik rezultatas, bet ir procesas. Kad užsiėmimai būtų malonūs, turite pasirinkti savo mokymo kompleksą.

Klasikinis

Labiausiai paplitusi aerobikos rūšis susideda iš apšilimo ir paprastų pratimų, kuriais siekiama pagerinti jūsų sveikatą. Paprasti judesiai stiprina raumenų korsetą, gerina laikyseną ir lankstumą.

Treniruotės vyksta vandenyje. Stuburo apkrovimas vandens aplinkoje mažėja, o raumenims tenkantis krūvis didėja – atliekant pratimus tenka įveikti vandens pasipriešinimą. Ši treniruotė tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir net nėščiosioms. Vandens aerobiką ypač mėgsta antsvorio turintys žmonės, nes antsvoris po vandeniu nesimato, o pradedantiesiems užsiėmimų metu nekyla kompleksų.
Šokis

Treniruotės visada turi savitą stilių: lotynų, hip-hop, salsa ir kt. Šokių aerobikos porūšių yra tiek, kiek yra šokių stilių. Emociškai įdomios šokių pamokos gerina sveikatą, puikiai stiprina raumenų ir kaulų sistemą, gerina koordinaciją, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą.

Galia

Aerobika su svarmenimis maksimaliai paveikia pilvo, pečių juostos, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Pratimai skirti ne raumenų apimties didinimui, o jų vystymui. Pratimams naudojami svarmenys: hanteliai 2–20 kg, kūno štangos, štangos. Pratimai mažina kūno riebalus ir tinka patyrusiems sportininkams. – jėgos aerobikos su kultūrizmo pratimais porūšis – pasižymintis padidintu sudėtingumo lygiu.

Step aerobika

Užsiėmimai vyksta naudojant step platformą. Pradedantieji mokosi aerobikos pagrindų be įrangos, o vėliau atlieka pratimus ant pakeltos platformos. Šis kompleksas dažnai naudojamas sąnarių ligų profilaktikai. Treniruotės metu stiprinami sėdmenų, šlaunų, blauzdų raumenys.

Dviračių aerobika

Dinaminio važiavimo dviračiu treniruotės vyksta treniruokliu sporto salėje. Yra dvi dviračių aerobikos rūšys:

• spiningas – ramus;
• – lenktynės.

Važiavimas dideliu greičiu nesuteikia tokių pojūčių kaip važiavimas dviračiu gatvėje, tačiau padeda greitai sudeginti kalorijas. Pagrindinis krūvis tenka kojų raumenims.

Trekas

Aerobinės treniruotės ant bėgimo takelių kaitaliojasi su poilsio intervalais. Prieš trekingo aerobiką pradedantieji atlieka testą, kad nustatytų optimalų krūvio lygį. Apkrova keičiasi dėl bėgimo diržo pasvirimo kampo ir greičio pokyčių.

Fitball

Treniruotės su fitball stiprina visus raumenis, suteikia energijos ir padeda sudeginti daug kalorijų. Pratimai apkrauna stuburą, koreguoja lordozę ir kifozę, gerina medžiagų apykaitą tarpslanksteliniuose diskuose.

Skaidrė

Treniruotės procese naudojama slydimo lenta, kurios kraštuose yra rampos stabdymui ir stūmimo judesiams atlikti. Kad sklandžiai slystų, ant sportbačių uždedami specialūs sintetiniai užvalkalai. Treniruotės tinka jauniems sveikiems žmonėms ir ypač tiems, kurie turi problemų su antsvoriu. Faktas yra tas, kad antsvorį turintiems žmonėms sunku atlikti šuolius įprastoje aerobikoje, tačiau treniruotėse čiuožykloje tokio krūvio sąnariams nėra.

Kryptis "rytai-vakarai"

Speciali fitneso programa apjungia pagrindinius aerobikos žingsnius su judesiais iš kovos menų (tekvondo, ušu, karatė) ar jogos. Užsiėmimų metu lavinami visi raumenys, lavinama jėga ir ištvermė. Iš jogos paimti judesiai gerina vidaus organų veiklą, atpalaiduoja įsitempusius raumenis.

Krypties potipiai:

• kick - sistema sujungia smūgio technikos ir aerobikos elementus;
• – koviniai judesiai pagal muziką;
• tai kick - tai bo ir didelio intensyvumo pratimų su šokinėjimo virve simbiozė;
• ko-bo - judesiai iš kovos menų derinami su šokių aerobika;
• Jogos aerobika – tai klasikinės aerobikos ir tempimo pratimų derinys.

Nekontaktinis sportas yra saugus ir tinkamas vaikams – padeda energingiems vaikams ir paaugliams nemažą dalį energijos palikti sporto salėje, stiprina imuninę sistemą, gerina nervų sistemos veiklą, praturtina visas organizmo ląsteles deguonimi. , ir padidina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų galimybes.

Dėžė

Treniruotės, lydimos energingos muzikos, paremtos visuotinai priimta bokso technika. Judesiai gali būti atliekami atskirai ir sparinguojant, be pirštinių arba su pirštinėmis. Ši fitneso sritis lavina reakcijos greitį, smogiamąją galią, judesių koordinaciją ir ištvermę. Profesionalų vadovaujamos pamokos leidžia įvaldyti savigynos įgūdžius ir gauti emocinį išlaisvinimą.

Bosu aerobika

Judesių rinkinys atliekamas ant elastingos pripučiamos pusrutulio platformos. Užsiėmimai labai panašūs į žingsnių treniruotes, tačiau čia reikia papildomai išlaikyti pusiausvyrą. Treniruotės metu įtraukiamos visos raumenų grupės, stiprinamas vestibiuliarinis aparatas, lavinamas judrumas, gerinama stuburo būklė ir dirbami gilieji raumenys, kurie neveikia įprastose jėgos treniruotėse.

Mišri aerobika

Treniruotėse derinamos įvairios aerobikos rūšys. Į užsiėmimus nuolat diegiami nauji pratimai, naudojama įvairi įranga. Pamokos, kurios skiriasi viena nuo kitos, traukia savo įvairove ir padeda palaikyti gerą kūno formą.

Fitneso aerobika

Komandinis sportas perėmė viską, kas geriausia iš sporto ir pramoginės aerobikos. Ištvermės pratimų kompleksui būdingas greitas tempas ir staigūs pozicijų pokyčiai. Dinaminius judesius vienu metu atlieka visi komandos nariai. Šis sportas ugdo moralines ir valias savybes, gerina sveikatą.

Nuolat atsiranda naujų aerobikos rūšių, kuriose naudojamas vienas ar keli treniruokliai. Kiekvienas porūšis turi mokymo ir sveikatos reikalavimus. Kad ir kokią kryptį pasirinktumėte, mankšta atneš didžiausią naudą tik tinkamai maitindamasi.

Kaip pradėti aerobiką?

Bet kokia fizinė veikla turi kontraindikacijų, o aerobika nėra išimtis. Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Renkantis kryptį sutelkite dėmesį į savo individualų kūno tipą ir sveikatos būklę. Galite sportuoti tiek namuose, tiek sporto salėse individualiai arba grupėse.

Pradedantiesiems geriau apsilankyti sporto salėse, kuriose yra speciali įranga ir patyrę instruktoriai. Treneris atsižvelgs į ligas, padės išsirinkti sveikatos atkūrimo kompleksą ir norimą fizinio aktyvumo lygį. Formulė padės išsiaiškinti optimalų apkrovos lygį:

220 (maksimalus pulsas) – amžius.

Rezultatas – ribinė vertė, kurios negalima viršyti treniruotės metu.

• pradedantiesiems – 60% maksimalios vertės;
• patyrusiems sportininkams - 75% maksimalaus krūvio;
• didelę patirtį turintys sportininkai – 85% maksimalios vertės.

Dauguma žmonių ateina į aerobiką su noru numesti svorio. Norint pasiekti šį tikslą, teks mankštintis 4-5 kartus per savaitę. Rezultatas bus matomas per du mėnesius. Norint palaikyti gerą fizinę formą, pakanka treniruotis 1-3 kartus per savaitę.

Norint išgauti idealią figūrą, reikia derinti įvairius krūvius: aerobiką galima užsiimti tris kartus per savaitę ir du kartus per savaitę sporto salėje. Reguliariai sportuodami tikrai susidursite su tinginimu, kuris įveikia net profesionalius sportininkus. Raktas į sėkmę slypi nugalėjus apatiją, susitelkiant į tikslą ir paliekant komforto zoną.

Kaip išsirinkti drabužius aerobikai?

Kadangi pratimai atliekami greitai, apranga turi būti patogi ir lengva: sportinis kostiumas, marškinėliai, šortai, marškinėliai, antblauzdžiai. Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamus batus. Įprasti sportbačiai netinka šokinėti su virve, nes jie nepakankamai palaiko blauzdą. Mankštinantis juose gali atsirasti traumų ir gali kilti problemų su sąnariais. Tokiems tikslams ir kai kurioms rytinės grupės treniruotėms labiau tiks teniso ar krepšinio sportbačiai. Taip pat į pamoką verta atsinešti rankšluostį, kilimėlį, vandens.

Daugeliui pradedančiųjų kyla klausimas: ar man jau per vėlu užsiimti aerobika? Atsakymas yra ne. Aerobikos treniruotės tinka įvairaus amžiaus ir įvairaus pasirengimo žmonėms. Jei solo treniruotės namuose reikalauja nepriklausomos kontrolės, tai grupinėse treniruotėse galite būti įkvėpti kitų sėkmės ir sutikti įdomių žmonių. Nepraleiskite progos atrasti savo svajonių figūrą, atsinaujinti ir praskaidrinti gyvenimą!

Fitnesas turi daug krypčių, viena iš jų – fitneso aerobika. Šio tipo fitneso autorė buvo garsi aktorė Jane Fonda. Fitneso aerobikos dėka sustiprėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos, pagerėja medžiagų apykaita, odos plastiškumas, raumenys. Be šios neįkainojamos naudos, per trumpą laiką jūs turite galimybę atsikratyti papildomų svarų ir gauti idealią figūrą! Fitneso aerobika, kas tai yra ir kaip tai padaryti teisingai - apie tai kalbėsime šiame straipsnyje.

Taigi fitneso aerobika yra pratimų rinkinys, kuris, kaip taisyklė, atliekamas pagal ritmingą muziką. Šokių pratimų atlikimas pagal dinamišką muziką gali ne tik suteikti puikios nuotaikos ir energijos visai dienai, bet ir pakoreguoti figūrą. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia reguliariai (tris keturis kartus per savaitę) mankštintis, tinkamai maitintis. Juk auksinė lieknėjimo taisyklė – sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Jau po kelių seansų pajusite lengvumą ir pastebimą palengvėjimą, o jau po dviejų mėnesių aplinkiniai ims apipilti jus komplimentais ir nukreipti susižavėjimo kupinus žvilgsnius į jus!

Prieš pradedant aerobinio kūno rengybos užsiėmimus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Viena pamoka trunka apie valandą. Grupėje yra iki dvylikos žmonių. Jei nenorite leisti laiko ir pinigų užsiėmimams kūno rengybos centre ir įsigyti abonementą, pratimus galite atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, tereikia pasirūpinti šiek tiek laisvos vietos, patogiais drabužiais ir paieškoti internete kokybiškų video pamokų.

Verta paminėti, kad fitneso aerobikos derinys su jėgos pratimais gali pagreitinti svorio metimo procesą. Taigi, jūs ne tik numesite papildomų centimetrų ir svorio, bet ir tonizuojate raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės drabužiai yra lengvi (marškinėliai, šortai, viršutinė marškinėlė, elastingas maudymosi kostiumėlis). Treniruotės metu leidžiama išgerti šiek tiek mineralinio vandens be anglies, tačiau per daug juo nesijaudinti.

Žemiau apžvelgsime keletą tradicinės aerobikos rūšių. Jūsų užduotis – pasirinkti jums patinkančią kryptį ir kuo greičiau pradėti mokytis.

. Mišri aerobika – tai kelių pratimų, atliekamų iš skirtingų krypčių, kompozicija.

. Kick aerobika (KIC – kardio, intensyvi, kondicionuojanti) – tai pratimai, atliekami intensyviu tempu ir reikalaujantys aukšto lygio ištvermės bei gero fizinio pasirengimo.

. Lotynų kalba – tai aistringas, ritmingas ir gražus šokio pratimas, atliekamas akomponuojant karštai Lotynų Amerikos muzikai.

. Funk aerobika – tai fizinių pratimų derinys su judesiais, paimtais iš klubinių šokių. Skatina normalią plaučių ir širdies veiklą, teigiamai veikia vestibiuliarinį aparatą.

. Gatvės šokiai arba hiphopo aerobika – tai fitneso pratimų mišinys su judesiais, kurie naudojami hip-hop šokiuose.

. City jam – tai aerobikos mankšta, atliekama skambant džiazo ritmams ir disko muzikai.

. Retro diskoteka yra tikrai jaudinantis fitnesas! Pratimai atliekami pagal 70-80-ųjų muziką. Yra judesių iš tango, roko, stepo ir ispaniškų šokių.

. Kūno baletas – tai nepaprastas aerobinis pratimas, derinamas su pratimais, skirtais lankstumui lavinti.

. Pratimai su fitball padeda pagerinti laikyseną, koreguoti figūrą ir pagerinti vestibuliarinę sistemą. Ši aerobinio fitneso tendencija tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms.

Pasirinkite jums patinkančią kryptį ir eikite į pirmąją treniruotę. Sėkmės!

Žodis „aerobika“ reiškia „su deguonimi“. Tai pratimai, kurie yra energingi ir atgaivinantys, trunka pakankamai ilgai ir yra atliekami reguliariai, kad širdis ir plaučiai būtų sveiki. Paprastai atliekama grupėse su instruktoriumi ir fonine muzika. Šiame straipsnyje nagrinėjama „aerobikos“ sąvoka (kas tai yra, jos atmainos, kokia mankštos nauda) ir pateikiama trumpa istorinė informacija.

Susidomėjimas aerobika žaibišku greičiu auga nuo pat pirmųjų jos atsiradimo dienų. Publika, kuri domisi gera sveikata ir gražiu kūnu, supranta visus jos privalumus. Šio tipo pratimai degina riebalus greičiau nei bet kuris kitas pratimas.

Aerobika: kas tai?

Už termino aerobika slypi efektyvesnio deguonies tiekimo, atsirandančio mankštos metu, sąvoka. Jie turi veikti organizmą taip, kad padidėtų jo deguonies suvartojimas. Todėl jie turi būti ištisiniai ir tuo pačiu ritmingi, kad būtų įtrauktos visos didelės raumenų grupės.

Gydytojas (gydytojas ir buvęs bėgikas) pakeitė fitneso pasaulį dar 1968 m., išleisdamas knygą „Aerobika“. Pratimai paprasti ir nereikalaujantys jokio išankstinio pasiruošimo, tad tereikia noro sekti instruktorių keliu į sveikatą ir gerą figūrą. Paskelbus šį iškalbingą pranešėją ir puikų motyvatorių, prasidėjo naujas pamišimas, kuris išplito į mases.

Šiek tiek istorijos: gyvenimas ir judėjimas

Aerobika – tai mankštos sistema, kuria siekiama užkirsti kelią vainikinių arterijų ligai, kurią 1968 m. Teksaso oro pajėgų ligoninėje pirmą kartą pasiūlė daktaras Cooperis. Po knygos išleidimo Jackie Sorenson sukūrė šokių seriją, žinomą kaip aerobiniai šokiai, kurių tikslas – stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip gimė kitos mankštos formos, kurios per labai trumpą laiką (apie du dešimtmečius) sulaukė didelio populiarumo ne tik JAV, bet ir daugelyje kitų šalių.

Rimtas sportas

1983 m. Howardas ir Karen Schwartz sukūrė visiškai naują ir konkurencingą sportą, vadinamą konkurencine aerobika. Jau 1984 metais jų organizacija gavo leidimą surengti pirmąjį šalies čempionatą. Pradžioje sportinė aerobika varžėsi keturiose kategorijose: tarp vyrų, tarp moterų, mišrių porų ir mišrių trio. Nuo 2002 m. buvo padaryti pakeitimai, kad dabar galėtų varžytis šešių sportininkų grupės. 1996 m. sportinė aerobika buvo oficialiai priimta kaip viena iš gimnastikos disciplinų.

Aerobiniai pratimai apkrauna širdį ir kūno kraujotakos sistemą. Ši įtampa verčia organizmą prisitaikyti, todėl atsiranda daug pokyčių, duodančių teigiamų rezultatų. Nauda sveikatai, kurią galima gauti iš mankštos, yra gyvybiškai svarbi, nes ne tik mankšta padeda reguliuoti svorį, bet ir gali užkirsti kelią daugelio įprastų ligų vystymuisi. Iš reguliarių aerobinių pratimų galima pastebėti šiuos privalumus:

• Svorio kontrolė.
• Sumažinti diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką.
• „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimas.
• Padidėjęs endorfinų kiekis.
• Padidina organizmo efektyvumą įsisavinant deguonį.
• Poodinių riebalų mažinimas.
• Padidėjęs raumenų audinys ir jo elastingumas.
• Pagerėja miego kokybė, ryte jautiesi energingesnis.
• Sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ar hipertenzija, sunkumą.
• Jėgų antplūdis, palengvėjimas nuo nuovargio.
• Geros nuotaikos palaikymas.
• Atleidimas nuo depresijos, streso ir nerimo.
• Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
• Sumažėjęs kraujospūdis.

Reguliarus pratimas padidina kraujotaką, o tai reiškia, kad širdis išpumpuoja didesnį kraujo kiekį. Dėl to širdis palaipsniui stiprėja, o tai leidžia pratęsti jų įgyvendinimo laiką.

Aerobikos vadovas pradedantiesiems

Yra keletas aerobikos rūšių. Pradedantieji gali pradėti nuo toliau aprašytų veislių.

Step aerobika

Seniausias aerobikos pratimų tipas, tačiau vienas žinomiausių ir veiksmingiausių. Tai gali būti atliekama tiek grupėse, tiek namuose, kur ritminga aerobikos muzika nustato užsiėmimų tempą.

Dviračių aerobika

Nuo 1989 metų atsirado galimybė treniruotis dviračiu uždarose patalpose. Iki šiol tai yra viena iš labiausiai praktikuojamų užsiėmimų sporto salėse. Aerobika dviračiu nereikalauja jokių specialių įgūdžių, suteikia galimybę per 45 minutes sudeginti 500 kalorijų ir tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Kitas šio tipo aerobikos privalumas – psichologinis aspektas. Klasėse įrengti vaizdo projektoriai, skirti virtualiai kelionei su fantastiškomis peizažais ir raminančia muzika.

Pratimai su šokdyne

Šokinėjimo virvė yra prietaisas, kurį galima naudoti beveik bet kur ir bet kada. Norint atlikti pratimus, nereikia daug laiko skirti treniruotėms, o įranga kainuoja centą. Ritmui naudojama greita muzika (aerobikai su šokdynėmis, takelių trukmė gali būti naudojama kaip laiko vadovas).

Džiazo aerobika

Populiari aerobinė treniruotė grupėms nuo kelių iki dešimčių. Aerobikos pamokas veda sertifikuoti instruktoriai, kurie moko konkrečių šokio judesių ir stebi techniką užsiėmimų metu.

Joga ir aerobika

Yra didžiulis klaidingas supratimas apie jogą. Visuotinai pripažįstama, kad joga visų pirma apima tempimą. Tačiau ši praktika apima kur kas daugiau – joga padeda lavinti kvėpavimo sistemą. Kvėpavimo sistema apima organus, kurie aprūpina kūną deguonimi.

Vandens aerobika

Aerobika yra būtina ne tik esant antsvorio problemoms. Kas tai yra ir kokią naudą duoda vandens aerobika, žino kone kiekvienas, turintis problemų dėl sąnarių, nugaros skausmų, dėl ligų trapių kaulų, taip pat vyresnio amžiaus žmonės.

Tai Chi ir kiti pratimai protui ir kūnui, derinami su ritminiais krūviais

Daugelis iš mūsų ne tik nori atrodyti ir jaustis gerai fiziškai, bet ir stabilizuoti savo psichinius ir dvasinius aspektus. Senovės rytų praktikos pastariesiems skiria daug dėmesio, tačiau harmonijos su savimi pasiekti neįmanoma, nedirbant fizinio apvalkalo ir neprisotinus kūno deguonimi.

Pagaliau

Sveikata, sveikas kūnas ir aerobika... Šiandien kiekvienas, užsiimantis kūno stiprinimu ir norintis gyventi kuo ilgiau, žino, kas yra šios trys sąvokos ir kaip jos susijusios. Aerobika yra ta, kurioje ritminiai pratimai derinami su tempimo ir jėgos treniruotėmis, siekiant pagerinti visus sveikatos aspektus (pvz., lankstumą, raumenų jėgą ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę). Šiandien realybė yra tokia, kad kiekvienas žmogus savo įtemptame grafike turėtų rasti bent pusvalandį darbui su savimi.

Šiandien aerobika įgijo tokį populiarumą ir tapo tokia madinga, kad šios sporto šakos čempionatai ir kongresai jau nieko nebestebins. Deja, ne kiekvieną iš mūsų gamta palaimino puikia sveikata ir idealia figūra. Tačiau užtenka šiek tiek pasistengti ir galima pasiekti norimų rezultatų. Yra puikus būdas pakoreguoti kūno formas ir apimtis, o ne mažiau svarbu išlaikyti gautą rezultatą, o tai suteikia absoliučią garantiją - tai reguliarūs aerobikos užsiėmimai derinant su gerai suplanuota mityba ir tam tikru psichologiniu požiūriu. .

Aerobika – tai sveikata ir grožis, poilsis ir šeima, bendravimas ir naujos pažintys. Aerobikos užsiėmimuose jūs deginate kalorijas ir gaunate iš to malonumą. Reguliarus aerobinis pratimas yra geriausias būdas išvengti daugelio ligų. Aerobinė treniruotė priverčia dirbti kraujagysles ir širdį, pritaikant jas prie didėjančių krūvių. Dėl šios priežasties treniruoto žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos darbas yra efektyvus ir nuoseklus, jis užtikrina visų žmogaus kūno audinių ir organų „aprūpinimą“ deguonimi. Faktas, patvirtintas kraujagyslių ir širdies tyrimų rezultatais: kuo žmogus sensta, tuo blogėja jo širdies būklė. Pasak ekspertų, širdies ir kraujagyslių sistemos vidutinės veiklos pablogėjimas vyksta kiekvieną žmogaus gyvenimo dešimtmetį. Pastebėta, kad žmonėms, kurie reguliariai užsiima aerobika, šie rodikliai mažėja du kartus lėčiau.

Senėjimo išvengti neįmanoma, tačiau pristabdyti senatvės pradžią galime kiekvienas iš mūsų. Norėdami atrodyti ir jaustis daug jaunesni nei jūsų tikrasis amžius, turite lavinti širdį, lavinti lankstumą, jėgą ir ištvermę.

Aerobika išskirtinė visų pirma tuo, kad ja gali užsiimti bet kokio fizinio pasirengimo ir skirtingos sveikatos būklės žmonės. Šiuolaikinėje visuomenėje aerobikos gerbėjų galima rasti ne tik tarp sportiško jaunimo, bet ir tarp brandesnio amžiaus grupės atstovų.

Šiuolaikinė aerobika nėra nauja kūno kultūros rūšis. Tai veiklos rūšis, sukurta gimnastikos pagrindu ir apimanti Rytų kultūros elementus, Europos gimnastikos mokyklas, choreografines ir šokių treniruotes.

Daugybė įvairių tipų reguliariai atnaujinamų programų, leidžiančių pasiekti jėgą, lankstumą, ištvermę, išmokti valdyti savo kūną, kartu su aukštu emociniu treniruočių fonu, pasiekiamu muzikiniu akompanimentu - visa tai padėjo aerobikai daugelį dešimtmečių. išlikti aukščiausiose pozicijose įvairių sveikatą stiprinančių kūno kultūros rūšių reitinge.

Jei svarstysime aerobiką plačiąja prasme, tai apima bėgimą, ėjimą, slidinėjimą, čiuožimą ir važiavimą dviračiu, plaukimą ir kitas fizinės veiklos rūšis. Šiandien aerobikos rūšių skaičius viršijo du šimtus.

Kokie yra aerobikos pranašumai?

Šiandien niekas neabejoja aerobikos veiksmingumu. Aerobika – tai ištvermės pratimų rinkinys, susijęs su optimalios pusiausvyros tarp organizmo deguonies poreikio ir jo tiekimo pasiekimu. Organizmo reakcija į padidėjusį deguonies poreikį vadinama treniruočių efektu, kitaip tariant, teigiamu fiziniu pokyčiu. Mes išvardijame tik kai kuriuos iš šių pamainų.
Intensyvios fizinės veiklos metu žmogus turi didelę ištvermę. Taip yra todėl, kad padidėjus bendram kraujo tūriui, pagerėja gebėjimas transportuoti deguonį.
Padidėja plaučių tūris. Čia reikėtų pažymėti, kad nemažai tyrinėtojų nurodo tiesioginį ryšį tarp žmogaus gyvenimo trukmės ir plaučių talpos padidėjimo.
Širdies raumuo sustiprėja ir geriau aprūpinamas krauju.
Didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis, tačiau sumažėja bendrojo cholesterolio ir DTL santykis, todėl sumažėja aterosklerozės rizika.
Sustiprinta skeleto sistema.
Įvairūs emociniai ir fiziniai stresai yra lengviau toleruojami.
Efektyvumas didėja.
Aerobika yra veiksmingas būdas numesti svorio arba išlaikyti normalų svorį. Būtent ši aerobikos savybė patraukliausia jaunoms dailiosios lyties atstovėms. Tačiau čia reikia padaryti išlygą, kad fiziniai pratimai tik padeda numesti svorio, o pagrindinis veiksnys vis tiek yra mityba (dieta).

Darydami aerobiką, jūs numetate svorio tiesiai per pamoką. Pirma, pirmosiomis treniruotės minutėmis organizmas kaip kurą naudoja angliavandenius – kraujyje esantį cukrų ir kepenyse esančias angliavandenių atsargas. Po maždaug dvidešimties minučių iki pusvalandžio angliavandenių atsargos išsenka, o tada organizmas įjungia kitą šaltinį – poodinius ir tarp organų (visceralinius) riebalus.

Įdomus faktas: Kuo ilgiau lankote aerobikos užsiėmimus, tuo greičiau jūsų kūnas pradeda deginti riebalus. Žmonėms, kurie užsiima aerobika ilgą laiką, riebalų deginimo procesas prasideda po to 7-10 minučių po pamokos pradžios.

Aerobikos rūšys

Įvairios šiuolaikinės aerobikos sritys turi savo tikslus ir sprendžia konkrečias problemas. Būtent dėl ​​šios priežasties yra sukurta aerobikos klasifikacija.

Sveikatingumo aerobika yra viena iš masinio kūno kultūros su kontroliuojamu (reguliuojamu) krūviu sričių. Išskirtinis šios rūšies aerobikos bruožas – speciali pamokos dalis, kurioje dėmesys skiriamas širdies ir kvėpavimo sistemos palaikymui tam tikrame lygyje (aerobinė dalis). Sveikatingumo aerobikos rūšių yra gana daug, kurios skiriasi viena nuo kitos pamokos turiniu ir struktūra. Pagrindiniai sveikatingumo aerobikos privalumai: prieinamumas, galimybė keisti užsiėmimų turinį priklausomai nuo grupės interesų ir pasirengimo lygio, turtingas emocinis fonas. Štai kodėl sveikatingumo aerobika visada yra populiari tarp įvairių treniruoklių.

Sportinė aerobika yra sporto šaka, pagrįsta sportininkų nuolatiniu didelio intensyvumo pratimų rinkiniu, kurį sudaro aciklinių judesių deriniai su sunkiai koordinuojama ir, be to, įvairių struktūrinių grupių elementai, kurie skiriasi sudėtingumo lygiu ir dalyvių sąveika (mišriose porose, trivietės ir grupinės programos). Šių pratimų choreografinis pagrindas yra „pagrindiniai“ aerobiniai žingsniai, tradiciniai šiam fitneso tipui ir įvairūs jų variantai.

Taikomoji aerobika plačiai naudojamas kaip papildoma priemonė treniruojant sportininkus, užsiimančius įvairiomis sporto šakomis (aeroboksas), taip pat naudojamas kardiofunkcijoje (fizinės terapijos rūšis) ir pramoninėje gimnastikoje, taip pat visuose pramoginiuose renginiuose. pavyzdžiui, linksmybių ar šou programos.

Nepriklausomai nuo to, kurią aerobikos kryptį pasirinksite, atminkite, kad būtina kontroliuoti optimalų širdies ritmą. Svorio netekimas įmanomas tik tuo atveju, jei jūsų pulsas yra 60–75% maksimalaus. Ir dar vienas svarbus veiksnys: treniruočių intensyvumas turi būti padidintas dėl treniruočių dažnumo ar trukmės.

Bendrą aerobikos treniruočių struktūrą sudaro keturi pagrindiniai etapai:
1. Sušilti
2. Aerobinė fazė
3. Atvėsinkite
4. Galios apkrova

Jei atlikdami aerobikos pratimus griežtai laikysitės visų išvardintų fazių, galite išvengti galimų traumų. Atkreipkite dėmesį, kad jei laikysitės rekomenduojamo laiko kiekvienai reikalingai fazei, treniruotė truks mažiausiai 40 minučių. Tačiau jei esate tikras aerobikos mėgėjas, toks laisvalaikis jums bus malonus ir geidžiamas.

Apšilimo svarba be galo didelė, tačiau daugelis dažnai į tai nekreipia deramo dėmesio. Tokio elgesio rezultatas labai liūdnas – raumenų įtempimas. Apšilimas turi šiuos tikslus:
pirma, sušildykite galūnių ir nugaros raumenis;
antra, sukelti tam tikrą širdies pagreičio padidėjimą, kad pulsas palaipsniui didėtų iki aerobinę fazę atitinkančio lygio. Apšilimo metu atlikite lengvą apkrovą 2-3 minutes.

Antrasis treniruočių etapas (aerobinis) yra pagrindinis, norint pasiekti gydomąjį poveikį. Fazė susideda tik iš pratimų, kurie yra aerobinės programos pagrindas. Jei kalbėsime apie krūvio apimtį, tai visai nebūtina lankyti treniruotes penkis kartus per savaitę. Bent jau neprotinga duoti visas savo jėgas, nes laikui bėgant besikaupiantis nuovargis gali pažeisti sąnarius ir raumenis, susilpninti imunitetą.

Tinkamas aerobikos pratimų atlikimas yra saugios mankštos raktas. Treniruotės metu padažnėja širdies raumens kvėpavimo ir susitraukimų dažnis, nesutrinka pusiausvyra tarp deguonies vartojimo ir suvartojimo, o krūviai atliekami vidutinėmis pastangomis gana ilgai. Specialistų teigimu, norint gauti maksimalų efektą, būtina, kad treniruotės intensyvumas užtikrintų, kad širdies susitraukimų dažnis būtų 60-75% maksimalaus. Geras būdas patikrinti apkrovos intensyvumą yra „pokalbio“ testas. Intensyvumas laikomas priimtinu, jei galite tęsti pokalbį pamokos metu. Jei netenkate kvapo ir negalite tęsti pokalbio, tai reiškia, kad krūvis viršija leistiną ribą.

Jei užsibrėžėte tikslą sumažinti kūno riebalus, tuomet mankštintis reikia bent valandą, o pulsas turi būti 60-75% maksimalaus.

Trečiojo treniruočių fazės (atvėsimo) trukmė – penkios minutės. Šiuo metu taip pat būtina judėti, bet daug lėčiau, kad būtų sklandžiai sumažintas širdies susitraukimų dažnis.

Svarbi sąlyga: Po aerobinės veiklos nenustokite judėti, kad kraujas iš kojų galėtų cirkuliuoti į centrines kraujagysles. Jei staiga nustosite daryti sunkų pratimą, rizikuojate pakenkti širdžiai. Gali sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei širdies susitraukimų dažnis. Todėl po kiekvienos pamokos reikia tinkamai atsivėsinti. Pagrindinis atvėsimo principas – jokiu būdu nebaigti pratimo staigiu sustojimu. Kraujospūdis turėtų mažėti palaipsniui.

Jei jaučiate pykinimą ar galvos svaigimą, turite šiek tiek laiko pagulėti ant nugaros iškėlę kojas.

Kitas aerobinės treniruotės etapas (jėgos treniruotės) turėtų trukti mažiausiai dešimt minučių. Jėgos treniruotės – tai pratimai, skirti lavinti lankstumą ir stiprinti raumenis. Optimaliausi šios fazės pratimai yra visų rūšių pratimai su svarmenimis, taip pat jėgos gimnastika, įskaitant prisitraukimus, atsispaudimus ir pritūpimus. Pagrindinis argumentas jėgos treniruočių naudai yra sąnarių ir kaulų jėgos ir stiprumo padidėjimas, dėl kurio sumažėja jautrumas traumoms aerobinės fazės metu.

Rizikos veiksniai

Kartais vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat ir nutukusiems, nusilpsta širdis. Aerobika gali padėti ją dar labiau susilpninti. Šios kategorijos žmonės turėtų palaipsniui ir lėtai pratinti savo širdis prie streso. Geriausias pasirinkimas tokioje situacijoje būtų kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kuris žinotų, kad pradinėse stadijose nereikėtų kūnui kelti didelio krūvio. Kompetentingam specialistui tereikia greitai žvilgtelėti į pradedančiąją, kad suprastų, koks apkrovos laipsnis jam bus optimalus šiame etape.

Be to, jūs turite žinoti, kad prieš pradedant aerobiką, jūsų kūnas turi būti paruoštas. Optimaliausias variantas prieš aerobinę treniruotę yra intensyvus ėjimas. Žinoma, geriausia vaikščioti lauke, bet tai nėra reikalavimas. Bėgimo takelis ir net dviratis treniruoklis tinka vaikščioti ( naudojant mažos apkrovos programą).

Aerobiniai pratimai turi keletą kontraindikacijų:
raumenų ir kaulų sistemos ligos
širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų ligos
flebeurizmas
nėštumo laikotarpis

Drabužiai ir avalynė aerobikai

Yra penki pagrindiniai principai, kuriais vadovaudamiesi turite pasirinkti sportinę aprangą:
Patogus dydis. Drabužiai neturi trukdyti judėti, bet neturi kabėti laisvi.
Drabužiai turi būti iš lanksčios ir lengvos medžiagos, kuri nevaržytų judesių.
Jis turi turėti galimybę „kvėpuoti“, tai yra, oras turi patekti į vidų, o garavimas išeiti.
Medžiaga, iš kurios gaminami drabužiai, turi būti higieniška, ty nesukelti odos dirginimo ar alerginių reakcijų.

Aerobinei veiklai geriausias pasirinkimas yra apatinis trikotažas ir pėdkelnės. Šie dalykai praktiškiausi, nes nevaržo judesių. Apšilimo fazės metu leidžiama dėvėti pusiau aptemptą sportinę striukę, kurią po apšilimo reikės nusivilkti.

Vienintelis sportinės aprangos elementas, kurio negalima taupyti, yra batai. Ji taip pat neturėtų varžyti pėdos judėjimo ir tuo pačiu kvėpuoti. Tuo pačiu metu jis turėtų užtikrinti gerą smūgio sugėrimą žingsnių ir šuolių metu.

Jei užsiėmėte aerobika, palikite savo atsiliepimus komentaruose..