När man organiserar rationell näring för olika befolkningsgrupper är grunden för att ransonera deras näring bestämningen (förtydligandet) av den dagliga energiförbrukningen i människokroppen, beroende på ett antal faktorer. Dessa kostnader måste kompenseras genom intag av olika näringsämnen från mat i ett visst förhållande.
I levande organismer åtföljs varje process av överföring av energi. Energi är ett allmänt kvantitativt mått på rörelsen och interaktionen mellan alla typer av materia. Det är känt att alla former av materiarörelse kan omvandlas till varandra i vissa kvantitativa förhållanden. En speciell gren av fysiken som studerar energins egenskaper och omvandlingar i olika system kallas termodynamik. Ett termodynamiskt system förstås som en uppsättning objekt villkorligt isolerade från det omgivande rummet. Termodynamiska system är indelade i isolerade, slutna och öppna. Isolerade system är de vars energi och massa inte förändras, d.v.s. de byter varken materia eller energi med miljön. Slutna system utbyter energi, men inte materia, med miljön, så deras massa förblir konstant. Öppna system är system som utbyter materia och energi med miljön. Ur termodynamikens synvinkel tillhör levande organismer öppna system, eftersom huvudvillkoret för deras existens är det kontinuerliga utbytet av ämnen och energi.
Enligt termodynamikens första lag försvinner inte energi och dyker inte upp igen, utan går bara från en form till en annan. Termodynamikens andra lag säger att all energi så småningom förvandlas till termisk energi, och materiens organisation blir helt oordnad.
Förmågan att utvinna användbar energi från miljön är en av huvudegenskaperna som skiljer levande system från icke-levande, d.v.s. Kontinuerlig metabolism och energi är en av de viktigaste egenskaperna hos levande varelser.
Metabolism och energi är en uppsättning fysiska, kemiska och fysiologiska processer för omvandling av ämnen och energi i levande organismer, såväl som utbyte av ämnen och energi mellan kroppen och miljön. Metabolism i levande organismer består av intag av olika ämnen från den yttre miljön, deras omvandling och användning i vitala processer och utsläpp av de resulterande sönderfallsprodukterna i miljön.
Alla omvandlingar av materia och energi som sker i kroppen förenas av ett gemensamt namn - metabolism (metabolism). På cellnivå sker dessa transformationer genom komplexa sekvenser av reaktioner som kallas metabola vägar och kan involvera tusentals olika reaktioner. Dessa reaktioner sker inte kaotiskt, utan i en strikt definierad sekvens och regleras av många genetiska och kemiska mekanismer. Metabolism är uppdelad i två inbördes relaterade men multiriktningsprocesser: anabolism (assimilering) och katabolism (dissimilering).
Assimilering är den ständiga förnyelsen och påfyllningen av kroppens plast- och energiresurser med hjälp av näringsämnen från kosten.
Dissimilering är den oxidativa förstörelsen av kemiska bindningar av organiska ämnen i människokroppens celler och frigörandet av energi.
Hos en frisk vuxen är processerna för assimilering och dissimilering i relativ balans och bidrar till att upprätthålla en konstant inre miljö i kroppen (homeostas). Dessa processer regleras också av kroppens neurohumorala regleringssystem. Konstansen i kroppens inre miljö är av stor betydelse för människors hälsa.
I metabolismens process sker energiomvandling ständigt: energin hos komplexa organiska föreningar som tillförs mat omvandlas till termisk, mekanisk och elektrisk. Människor och djur får energi från miljön i form av potentiell energi , ingår i de kemiska bindningarna av molekyler av kolhydrater, fetter och proteiner. Alla vitala processer förses med energi genom anaerob och aerob metabolism.
Dynamiken hos kemiska transformationer som sker i celler studeras med biologisk kemi. Fysiologins och näringshygienens uppgift är att bestämma kroppens totala förbrukning av ämnen och energi och hur de ska fyllas på med hjälp av bra näring. Energimetabolism fungerar som en indikator på kroppens allmänna tillstånd och fysiologiska aktivitet.
Den energienhet som vanligtvis används inom biologi och medicin är kalorin (cal). Det definieras som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 g vatten med 1 ºC. International System of Units (SI) använder joule (1 kcal = 4,18 kJ) för att mäta energimängder.
Metabolism och energi (metabolism) beror på ett antal faktorer, och människokroppens totala energibehov bestäms av:
1. Nivån på metaboliska processer som syftar till att upprätthålla konstantheten i kroppens inre miljö och självförnyelse av dess morfologiska strukturer (grundläggande metabolism);
2. Energiförbrukning för livsmedel i ordets vid bemärkelse (EEDC);
3. Anpassning (anpassning) av kroppen till förändrade miljöförhållanden;
4. Arbetskraftsverksamhet relaterade till miljöomvandling;
5. Aktiv rekreation;
6. Fortplantning.
En objektiv indikator på energiförbrukningen under en viss tidsperiod är mängden av kroppens totala energiförbrukning (värmeförlust) under samma period.
Processerna för assimilering och dissimilering i människokroppen är sammankopplade med processerna för värmeproduktion och värmeöverföring.
Värmeproduktion i människokroppen uppstår på grund av absorptionen av kolhydrater, fetter, proteiner och värmeöverföring sker längs tre vägar: konvektion, strålning och avdunstning.
Dessa två processer hos en frisk vuxen är också i relativ balans.
Konventionellt kan en persons totala energiförbrukning betraktas som summan av energiförbrukning på:
a) basal metabolism;
b) neuromuskulär aktivitet;
c) specifik dynamisk verkan av livsmedel (SDAP).
Grundläggande metabolism är den minsta energiförbrukning som är nödvändig för att upprätthålla kroppens liv i ett tillstånd av fullständig vila, exklusive alla inre och yttre påverkan som kan öka nivån av metaboliska processer. Den basala metaboliska energin spenderas på den konstanta förekomsten av kemiska processer i kroppen; mekaniskt arbete utfört av enskilda organ (hjärta, lungor, blodkärl, tarmar, etc.); kontinuerlig aktivitet hos den körtelsekretoriska apparaten. Det sanna värdet av basalmetabolism bestäms i ett tillstånd av fullständig vila, under bekväma miljöförhållanden (lufttemperatur 18-20 ° C, relativ luftfuktighet 40-60%, lufthastighet 0,3 m/sek) på morgonen efter sömn i ryggläge med fullständig muskelavslappning. Dessutom måste det ha gått minst 12 timmar sedan den senaste måltiden (dvs mätt på fastande mage). Den basala ämnesomsättningen mäts i kcal per 1 kg kroppsvikt per minut, eller i kcal per kroppsvikt och dag.
Modern forskning har visat att den basala ämnesomsättningen inte är konstant för en viss person och varierar beroende på ett antal faktorer. Ökningen av basal metabolisk energi underlättas av:
a) muskelarbete;
b) nervös-emotionell spänning;
c) patologiskt tillstånd av inre organ, etc.
Mängden basal metabolism beror huvudsakligen på:
a) ålder;
c) kroppsvikt;
Det ungefärliga värdet av basal metabolism hos en frisk vuxen är 1 kcal per 1 kg kroppsvikt per timme. Hos kvinnor är den basala ämnesomsättningen 5-10 % lägre än hos män, och hos äldre är den 10-15 % lägre än hos unga. Den högsta basala metabolismen observeras hos barn (1,9 - 2,1 kcal per kg per timme). För unga män som väger 70 kg (standardkroppsvikt för män) är den basala ämnesomsättningen i genomsnitt 1 700 kcal per dag. Med en ökning av kroppsvikten ökar basalmetabolismen, även om det inte finns någon strikt proportionalitet, eftersom detta värde beror på ett antal faktorer (storleken på enskilda organ, utvecklingen av skelett- och muskelsystemet, graden av fettavlagringar, etc. .). Därför, när man bestämmer den basala ämnesomsättningen, särskilt hos personer med övervikt, är det lämpligt att göra beräkningar inte bara på den faktiska kroppsvikten, utan också på den "ideala" vikten, d.v.s. på den kroppsvikt som en person av en given längd skulle ha med normal näring.
Neuromuskulär aktivitet har störst inverkan på energiomsättningen. Under vakenhet (efter sömn) är den totala energiomsättningen alltid högre än basalmetabolismen och beror först och främst på arten av det utförda arbetet och nivån av fysisk aktivitet;
Den totala mängden energikostnader påverkas också av:
c) förlossningens svårighetsgrad;
d) Arbetets varaktighet.
e) de miljöförhållanden under vilka det utförs;
g) mänsklig kondition.
För närvarande har en betydande mängd data erhållits om värdena på energikostnader för olika typer av aktiviteter, som används för att beräkna dagliga energikostnader och ransonera näringen för vissa ålders- och yrkesgrupper av befolkningen.
Det bör noteras att en persons fysiska prestation och nivån på maximal energiförbrukning till stor del bestäms av de funktionella förmågorna hos kardiovaskulära och andningsorgan.
Den sista termen som påverkar det dagliga energibehovet är matens specifika dynamiska verkan (SDAF).
SDDP orsakas av energiförbrukning på processerna matsmältning, absorption, transport, metabolism och lagring av smält mat. Aktivering av nervsystemet under matsmältningen av kolhydrater påverkar också SDDP.
Protein har den högsta ADDP, och att konsumera protein i små portioner bidrar till en större ökning av basal metabolism än en enstaka dos av hela mängden. Det finns SDDP - svag (upp till 10%), tillräcklig - (10-20%) och väl uttryckt - (mer än 20% av basalmetabolismen). Enligt Rubner är SDDP för proteiner 26,8%, kolhydrater 2,8%. Fettintag ökar basalmetabolismen med 4-14%. När man konsumerar blandad mat (proteiner, fetter, kolhydrater) är den totala ökningen av basal metabolism cirka 10-15 % av basalmetabolismen. SDDP av mat åtföljs av en ökning av värmeproduktionen, som kan användas för att upprätthålla kroppstemperaturen under kylning.
Vissa människor, även med överskott av näring, går inte upp i vikt. Ett antal forskare associerar detta med en ökning av SDDP. Å andra sidan, tvärtom, tenderar vissa individer att gå upp i vikt mycket snabbt. Det föreslås att en möjlig orsak i dessa fall är en minskning av SDDP. Detta är dock en diskutabel fråga, eftersom många förnekar att en sänkning av DMDP bidrar till fetma.
En persons totala energibehov bestäms som summan av alla typer av energiförbrukning i hans kropp (basal metabolism, neuromuskulär aktivitet, SDDP) och, enligt kraven på rationell näring, måste den vara tillräcklig för nivån av energi som förbrukas med mat Samtidigt motsvarar kroppsstorleken och nivån av fysisk aktivitet hos en person hållbar hälsostatus och socialt önskvärd fysisk aktivitet. Detta kan uppnås som ett resultat av att uppnå den så kallade energibalansen, när mängden energi som kroppen spenderar helt kompenseras av den energi som levereras till kroppen genom maten.
Den kvantitativa sidan av näringen bestäms av energin som frigörs från livsmedelsämnen i processen för biologisk oxidation och uttrycks i kilokalorier.
Ekvivalenterna för tillgänglig energi som frigörs under nedbrytningen av den smältbara delen av maten är följande värden: 1 gram protein - 4,0 kcal., 1 gram fett - 9,0 kcal., 1 gram kolhydrater -4,0 kcal., 1 gram av alkohol - 7,0 kcal., 1 gram organiska syror - 3,0 kcal.
Det dagliga energibehovet är relaterat till kroppens energiförbrukning. En persons energiförbrukning beror på fysisk aktivitet, kön och ålder.
I enlighet med energiförbrukningens storlek urskiljs 5 grupper av den arbetande befolkningen. Indelningen i grupper bygger delvis på vissa yrken. Gradering i grupper utförs enligt värdet av den basala ämnesomsättningen, med hänsyn till koefficienten för fysisk aktivitet.
Den basala ämnesomsättningen är den minsta mängd energi som krävs för att utföra livsprocesser, det vill säga energiförbrukning för att utföra alla fysiologiska, biokemiska processer, för att organ och system i kroppen ska fungera i ett tillstånd av temperaturkomfort (20) ° C), fullständig fysisk och mental vila på fastande mage. Den basala ämnesomsättningen återspeglar den energi som kroppen förbrukar på metaboliska processer, upprätthåller blodflödet och andningen i vila.
För en person av ett visst kön, ålder och kroppsvikt har den basala ämnesomsättningen en konstant hastighet. I det här fallet spelar en persons höjd ingen speciell roll.
Grundläggande metaboliska värden för en vuxen (kcal/dag):
| Kroppsvikt i kg |
AGE (år) |
|||
|
Över 60 år gammal |
||||
|
MÄN (energiförbrukning i kkalorier) |
||||
| 1280 | 1180 | |||
| 60 | ||||
| 1620 | ||||
|
KVINNOR (Energiförbrukning i kkalorier) |
||||
Förhållandet mellan energiförbrukning och basalmetabolism definieras som koefficienten för fysisk aktivitet och är:
för grupp 1 - 1.4 (chefer för företag, ingenjörs- och teknikarbetare, läkare, lärare, utbildare, sekreterare, vetenskapsmän, avsändare, kontrollpanelarbetare, etc.);
för grupp 2 - 1.6(arbetare anställda på automatiserade linjer, inom den radio-elektroniska industrin, jordbruksspecialister, sjuksköterskor, handläggare, säljare av tillverkade varor, kommunikationsarbetare, servicearbetare, förare av kollektivtrafik i städer, klädarbetare, tränare, etc.);
för grupp 3 - 1.9(maskinoperatörer, mekaniker, kirurger, kemister, grävmaskins- och bulldozerförare, järnvägsarbetare, textilarbetare, borrare, masugnsmetallurger, livsmedelsindustriarbetare, cateringarbetare, livsmedelsförsäljare, etc.);
För den fjärde gruppen - 2.2(byggare, jordbruksarbetare och maskinoperatörer, olje- och gasindustriarbetare, metallurger, gjuteriarbetare, etc.);
för grupp 5 - 2.5(gruvarbetare, stålarbetare, murare, fällare, grävare, lastare, renskötare, etc.)
Så här beräknar du din dagliga energiförbrukning
Exempel: Du är en 35-årig kvinna, din vikt är 58 kg och du är revisor till yrket. I den första tabellen hittar vi kolumnen 30-39 år och linjen 55 kg (2 kg saknas från 60, så du måste ta det lägre talet), så din basala ämnesomsättning är 1260 kcal/dag. Revisoryrket tillfredsställer bäst den första gruppen, vilket innebär att din fysiska aktivitetskoefficient blir 1,4.
Vi beräknar daglig energiförbrukning: 1260 ¤ 1,4 = 1764 kcal/dag
Förutom att dela in befolkningen efter energiförbrukning, delas var och en av de fem grupperna in i tre kategorier efter ålder.
Män, särskilt unga män, har det högsta behovet av energi och grundläggande näringsämnen.
För gravida och ammande kvinnor tillhandahålls ett tillägg till normen för motsvarande grupp kvinnor på grund av det ytterligare behovet av energi och näringsämnen.
För personer som är engagerade i aktiva former av rekreation och som bor i områden med mindre utvecklad offentlig service ges inte tillägg till energikraven.
Energiförbrukningsnormer för barn
Energiförbrukningsstandarder för barnbefolkningen utvecklas med hänsyn till intensiva plastiska processer i kroppen och barns höga aktivitet.
Under perioden med intensiv tillväxt hos barn efter 10 år finns en betydande ökning av mager (fettfri) kroppsmassa (1,5-2 gånger), vilket kräver ytterligare energi.
Från 11 års ålder, när det sker en betydande ökning av mager kroppsmassa, är barn uppdelade efter kön och deras normer för energiintag och grundläggande näringsämnen skiljer sig åt.
Enligt 2008 års näringsnormer är barnpopulationen uppdelad enligt följande:
1. Tidig ålder:
0-12 månader - spädbarn;
0-3 år - förskola.
2. Förskoleålder: 3-7 år
3. Skola:
— junior 7-11 år gammal;
Genomsnitt 11-14 år (pojkar och flickor).
4. Tonåringar 14-18 år (pojkar och flickor).
Några drag av energiförbrukning och kvantitativa aspekter av näring
Personer i pensionsåldern upplever viktminskning, metabola processer saktar ner och behovet av energi och näringsämnen minskar. Därför föreslås lägre siffror för dessa indikatorer för personer över 60 år.
Under vissa omständigheter kan energiförbrukningen vara högre eller lägre än den faktiska efterfrågan.
Personer med låg fysisk aktivitet riskerar att äta för mycket och öka kaloriintaget. Överdriven kalorikonsumtion leder till fetma och nedsatt funktion av hjärt- och kärl- och andningssystemet samt immunitet.
Personer med tungt fysiskt arbete får ofta inte den nödvändiga mängden kalorier från mat och tillhör en riskgrupp med fysisk aktivitet på gränsen för fysisk förmåga. Att äta otillräckliga mängder mat för att täcka energiförbrukningen leder till begränsad fysisk aktivitet, nedsatt rörlighet hos barn och nedsatt prestationsförmåga hos vuxna.
Självständig verksamhet
Utöver professionell fysisk aktivitet finns fysisk aktivitet förknippad med fritid. Detta är den så kallade fristående verksamheten. Fristående aktiviteter inkluderar:
— Social aktivitet (deltagande i offentliga möten, demonstrationer, festivaler, besöksplatser för gudstjänst, teatrar, biografer).
- aktivitet under sport och fysisk träning;
- valfria aktiviteter (reparation och förbättring av huset, arbete i trädgården).
Varje typ av aktivitet motsvarar viss energiförbrukning, i form av koefficienter i förhållande till basalmetabolismens värde.
Genom att tajma en persons aktivitet per dag är det möjligt att beräkna den faktiska energiförbrukningen för varje person individuellt, utifrån hans basala ämnesomsättning.
Hur många kalorier behöver en person (män och kvinnor) per dag för att fylla på den dagliga energiförbrukningen och tillgodose kroppens näringsbehov?
Energi- och plastmetabolism (katabolism och anabolism)
Människokroppen genomgår kontinuerligt oxidationsprocesser av olika näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Detta producerar ständigt värme, såväl som ATP-molekyler. Denna värme, denna energi är nödvändig för att säkerställa alla livsprocesser: metabolism, smidig funktion av celler och vävnader, nervsystemet, hjärta och lungor, njurar, muskelsystem, underhåll av kroppen...
Denna energimetabolism (katabolism) sker ständigt tillsammans med anabolism (plastisk metabolism), det vill säga bildandet av nya celler och vävnader. För att kroppen ska utvecklas fullt ut krävs en balans mellan dessa processer. Och energiförbrukning (en persons dagliga energiförbrukning) måste fyllas på dagligen.
Vad är energibehovet, vad ska vara minsta och maximala kaloriinnehåll i vår kost? Energiförbrukningen beror på en persons ålder, kön, kroppsvikt och fysiska aktivitet. Energiförbrukning för att upprätthålla fysiologiska processer i vila under bekväma förhållanden vid normala omgivningstemperaturer kallas basal metabolism.
Genomsnittlig basalmetabolism för vuxna (kcal/dag)
Grundläggande ämnesomsättning för barn (kcal/dag)
Dessa indikatorer återspeglar människokroppens behov av energi i ett vilotillstånd, det vill säga när han ligger orörlig i sängen i ett avslappnat, bekvämt tillstånd, inte pratar, inte läser, inte tittar på TV, i allmänhet är i en tillstånd av fysisk och mental vila.
Grundläggande ämnesomsättning enligt Dankmeijer
Dankmeijer H. F. (1983) rekommenderade att beräkna den basala energibalansen (BEB), nödvändig för att upprätthålla basal metabolism, med hjälp av en persons kroppsmassaindex (BMI). BMI = m/h² (kroppsvikt i kg dividerat med kvadraten på höjd i meter).
Den grundläggande energibalansen (basal metabolism) beräknas genom att multiplicera energibehovet (kcal/dag) med kroppsvikten för en given person (i kg).
Mänsklig arbetsaktivitet kan delas in i fem grupper efter intensitet
Energiförbrukning beroende på arbetets natur:
- Mycket enkelt arbete - kunskapsarbetare (chefer, programmerare, revisorer, läkare, utbildare, sekreterare, kontorister, konstnärer, vetenskapsmän, etc.)
- Lätt arbete – sömmerska, ingenjör, säljare av icke-livsmedelsprodukter, agronom, tränare, sjuksköterska
- Medeltung – kirurg, mekaniker, snickare, svarvare, livsmedelsförsäljare, textilarbetare, chaufför, maskinist
- Tunga – byggnadsarbetare (målare, putsare, plattsättare, etc.), traktor- och skördetröskor, metallurger, jordbruksarbetare
- Mycket hårt arbete - stålarbetare, gruvarbetare, skogshuggare, grävare, lastare, murare, betongarbetare och andra arbetare vars arbete inte är mekaniserat.
Kostens dagliga energivärde, med hänsyn till arbetets natur
Exempel
För att göra det tydligare ska jag ge ett exempel. Låt oss ta tre manliga ledare för jämförelse.
- Den första är 180 cm lång, väger 80 kg (BMI = 24,7) - hans BEB blir 20x80 = 1600 kcal/dag. Erforderligt kaloriinnehåll i den dagliga kosten, med hänsyn till arbetets art (chef) – 1600 +1/6x1600 = 1866 kcal
- Den andra mannen, med en höjd på 160 cm, väger också 80 kg. Följaktligen är hans BMI 31,25, och hans BEB är 1200. Hans kropps energibehov och det minsta kaloriintaget i kosten är 1400 kcal
- Den tredje mannen, med en höjd på 220 cm, väger samma 80 kg. Hans BMI = 16,5, BEB – 2000, och det nödvändiga minsta kaloriintaget är 2333 kcal.
Det är sant att mycket intressanta siffror erhålls! Den första mannen, med ett kaloriintag på 1500 kcal, kommer att gå ner i vikt, den andra kommer att gå upp i vikt, och den tredje kommer att hamna på sjukhuset med utmattning. Därför, med samma 80 kg vikt, kommer det optimala kaloriinnehållet för den första personen att vara 1866 kcal, för den andra under en period - endast 1000 kcal, och för den tredje för att öka vikten till det normala - minst 2800-3000 kcal / dag.
Och ytterligare en ändring av beräkningen. Med tanke på att ämnesomsättningen är högst hos unga, kan man vid 18-30 års ålder lägga till 300 kcal till BEB-siffran, vid 30-40 års ålder - 200 kcal och vid 40-50 års ålder - 100 kcal.
Hur många kalorier förbränns under träning?
När man bestämmer kroppens energibehov och beräknar den dagliga energiförbrukningen, bör en persons fysiska aktivitet utanför arbetet också beaktas (hur många kalorier som förbränns under träningspass, promenader och löpning, simning i poolen, gör hushållsarbete), om sådana aktivitet sker nästan varje dag.
I det här fallet kommer det att vara möjligt att lägga till produkter till kaloriinnehållet i kosten för motsvarande mängd energiförbrukning under fysisk aktivitet (den första och tredje mannen i våra exempel). Om en person kämpar med övervikt (den andra mannen i exemplen), kan hans kaloriintag på 1400 kcal bibehållas förutsatt att han spenderar 400 kcal energi under fysisk träning.
Och slutligen, för dem som är trötta på siffror och beräkningar och snabbt vill få information om kroppens ungefärliga energibehov och dagliga kaloriinnehåll i mat beroende på ålder och fysisk aktivitet, erbjuder jag ytterligare två tabeller - för män och kvinnor.
Ungefärligt dagligt kaloriinnehåll i livsmedel för män
Hur många kalorier behöver en kvinna per dag?
Det är sant att du bara kan använda dessa data om du är frisk och din vikt är nära idealisk (och ditt BMI är i intervallet 20-23).
Och fetma, med kroniska sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, mag-tarmkanalen och njurarna, patologier i nervsystemet, huden, lederna, är det bättre att konsultera en nutritionist för att utveckla individuella kostrekommendationer. Han kommer att beräkna hur många kalorier en man, kvinna eller barn behöver konsumera per dag i varje specifikt fall, med hänsyn till ålder och åtföljande sjukdomar.
Avvikelse från normalvikt, både högre och lägre, är en av de största hälsoriskerna.
Vilken vikt anses vara normal för en person?
Kalkylator
Inledande data
Normalviktsintervall
60 - 81 kg
För att bestämma normalvikt beroende på längd används vanligtvis body mass index, vilket beräknas med formeln: vikt (i kilogram) dividerat med längd (i meter) i kvadrat. Normalvikt motsvarar ett indexvärde i intervallet 18,5-24,9. Använd kalkylatorn på den här sidan för att hitta ett normalt viktintervall för din längd.
Om du är mellan 175 och 185 cm lång kan du ungefär Beräkna normalviktsintervall med förenklade regler:
- Höjd minus 100 — övre gräns normer.
- Höjd minus 110 — mitten normalt intervall.
- Höjd minus 120 — slutsats normer.
Normalområdet är ganska brett och gäller för majoriteten av världens befolkning. Undantag kan omfatta tyngdlyftare, gravida kvinnor och medlemmar av vissa etniska grupper (som asiater).
Energi balans
Om du går upp i vikt betyder det att mängden energi du får systematiskt överstiger dina behov. Detta sker ofta på grund av en minskning av fysisk aktivitet efter 30 år samtidigt som matkonsumtionen bibehålls eller ökar. För att sluta gå upp i vikt måste du agera i två riktningar:
- Håll en hög nivå av fysisk aktivitet.
- Minska antalet kalorier som konsumeras från mat och dryck.
Energibalansen (energiintag och utgifter per dag) mäts vanligtvis i kilokalorier. En kilokalori är en fysisk energienhet som motsvarar den mängd värme som krävs för att värma 1 liter vatten med 1 grad Celsius.
Dagligt energibehov
Kalkylator
Inledande data
Energibehov per dag
Det genomsnittliga dagliga energibehovet kan uppskattas ungefär i två steg. Först beräknas det basal ämnesomsättning(basal metabolic rate, BMR), det vill säga mängden energi som krävs av en person i ett tillstånd av fullständig vila, utan rörelse. Den multipliceras sedan med den fysiska aktivitetskoefficienten, som kännetecknar en given persons livsstil. För enkelhetens skull är resultatet avrundat.
För att beräkna den basala ämnesomsättningen har flera formler föreslagits, varav Mifflin-St. Jeor-formeln anses vara den mest exakta:
Män
BMR (kcal/dag) = 10×vikt (kg) + 6,25×höjd (cm) − 5×ålder (år) + 5.
Kvinnor
BMR (kcal/dag) = 10×vikt (kg) + 6,25×höjd (cm) − 5×ålder (år) − 161.
Koefficienten för fysisk aktivitet kan grovt uppskattas baserat på en persons livsstil:
- 1.4 - med ett minimum av fysisk aktivitet (stillasittande livsstil).
- 1,7 - måttlig livsstil, inkluderar aktivt arbete och regelbunden aerob träning av låg och medelhög intensitet.
- 2.0 - aktiv livsstil, inkluderar ansträngande fysiskt arbete och regelbunden aerob träning av medelhög och hög intensitet.
- 2.4 - hög belastning i samband med tunga långa timmar av fysiskt arbete eller sport.
En mer exakt uppskattning kan beräknas individuellt baserat på personens vanliga fördelning av tid efter aktivitet.
Även om den basala ämnesomsättningen varierar med ålder och kön (främst beroende på förhållandet mellan fett och muskelvävnad i en persons kropp, vilket beror på dessa faktorer), har fysisk aktivitetskvot en mycket större inverkan på energibehovet. Även små förändringar i dagliga vanor (promenader längre och snabbare, daglig lätt aerob träning, aktiv vila) kan öka energibehovet med 20-30 % från en stillasittande livsstil till en måttligt aktiv.
Matens energivärde
För att uppskatta dagligt intag kan följande ungefärliga energivärden användas:
- Proteiner och kolhydrater - 4 kcal/gram.
- Fetter - 9 kcal/gram.
- Alkohol - 7 kcal/gram.
Energivärdet i olika livsmedelsprodukter kan bedömas utifrån innehållet i dessa komponenter. Mer exakta värden kan hittas på Internet, till exempel på webbplatsen Calorizator.ru.
Hur konsumerar man färre kalorier?
Om du går upp i vikt, motsvarar dina känslor om den nödvändiga mängden energi inte det objektiva behovet. Vad ska man göra?
Först, undvik livsmedel som innehåller mycket kalorier, vilket betyder socker och/eller fet mat. Välj frukt och grönsaker (som är höga i vatten och fiber och relativt låga i kalorier), samt mat med låg fetthalt. Vissa kaloririka livsmedel (till exempel vegetabilisk olja, nötter) är hälsosamma, så du behöver inte ge upp dem helt.
För det andra, var uppmärksam på konsumtion av mat och dryck (kaffe, cola, alkohol), inte på grund av hunger, utan av andra skäl: för att minska stress, av vana eller andras exempel (familjemedlemmar, kollegor eller vänner), eller av ansvarskänsla (att äta färdigt, även om du inte vill längre).
För att släcka din törst, drick vatten istället för cola, juice eller te med socker, eftersom sockerhaltiga drycker innehåller mycket kalorier. Till exempel, om du i genomsnitt går upp 1 kg (fett) per månad, så konsumerar du cirka 7000-9000 kcal per månad utöver dina behov. Detta uppgår till 230-300 kcal per dag, vilket ungefär motsvarar kaloriinnehållet i 2 0,33 liters burkar cola.
Försök också att inte äta automatiskt, det vill säga okontrollerat (när du arbetar vid datorn, sitter framför tv:n, etc.).
För det tredje, var medveten om känslan av fullkomlighet. Ofta slutar människor att äta först när magen är full, vilket är förknippat med en känsla av djup tillfredsställelse. Om du går upp i vikt måste du lära dig att sluta lite tidigare.
Ätstörningar
Många människor är oroliga över sin vikt, men vissa tar det till extrema. Sådana tillstånd kan bero på psykiska sjukdomar som kallas ätstörningar.
De vanligaste är:
- Anorexia nervosa. Folk tror att de är överviktiga när de i själva verket är väldigt smala. De vägrar att äta, tränar intensivt och ägnar sig åt ovanliga ätbeteenden, som att vägra äta inför andra. Sådana människor går ner mycket i vikt och kan dö av utmattning.
- Bulimia nervosa. Människor överför först kraftigt och "rensar" sig sedan från överskott av kalorier genom laxermedel eller diuretika, kräkningar eller träning. De känner avsky och skam när de hetsar, men blir av med negativa känslor under "rensning".
- Psykogen överätning- frekventa episoder av hetsätning som vid bulimi, men utan efterföljande "utrensning". Människor som lider av hetsätningsstörning går vanligtvis upp mycket i vikt.
Dessa störningar förekommer oftast hos flickor och unga kvinnor, men kan även förekomma hos pojkar, män och vuxna kvinnor. De förblir ofta obemärkta av andra, eftersom människor som lider av dem döljer sitt ätbeteende och undviker kontakter.
Ätstörningar går att förebygga. Till exempel brukar anorexi och bulimi föregås av en mycket strikt diet och viktminskning. Psykogen överätning kan börja med isolerade episoder av frosseri. Så fort du känner att dina matvanor har blivit skadliga måste du uppsöka läkare.
Människokroppens energibalans upprätthålls endast när energin som tas emot från maten är helt förbrukad av kroppen. Om fler kalorier kommer in i människokroppen ackumuleras överskottet och förvandlas till fett. Det viktigaste är att om du redan har samlat på dig överflödigt fett, försök att bli av med det.
Enligt min mening är den bästa metoden att hantera extrakilon att minska kaloriinnehållet i maten.
För att minska kaloriinnehållet i din kost är det viktigt att veta vad en persons dagliga energibehov består av.
Dagpenning kroppens energibehov består av:
1. Energi som läggs på ämnesomsättning. Detta är den energi som en person behöver när han är i fullständig vila vid en temperatur på 20 grader. Under sådana förhållanden spenderar en person 1 kcal per 1 kilo kroppsvikt på en timme. Till exempel, om min vikt är 58 kg, kommer jag att spendera 58 kcal/timme, respektive per dag: 58 x 24 = 1392 kcal.
2. Energi som riktas mot kroppskostnader nödvändig för matsmältningssystemets funktion. Mängden energi som spenderas på matsmältning och assimilering av mat är olika för varje person, och det beror på personens ålder, längd, kön och till och med klimatförhållanden.
3. Energi som läggs på muskelarbete. Förbrukningen av denna energi beror på vilken typ av arbete en person utför (tungt eller lätt), kanske idrottar han... Återigen skulle jag vilja notera att om en person får mer energi från mat än vad han behöver, ackumuleras den i formen av fett.
Det är viktigt att komma ihåg att:
Aktiv ackumulering av fettreserver sker efter 25 år, vid denna ålder inträffar det fullständiga slutet av tillväxten. Kroppens behov av energikostnader minskar kraftigt och om en person inte ändrar sin kost börjar han gå upp i vikt. På vintern, med tanke på kroppens kamp med kylan, bör maten vara mer näringsrik än på sommaren. Trots allt märker nog många att de på sommaren inte känner för att äta alls, men vi fortsätter envist att "proppa" oss med kebab...
Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt.
Se över din kost och skapa en diet på ett sådant sätt att endast energikostnaderna för basalmetabolismen täcks. Endast i det här fallet, när kroppen inte har tillräckligt med energiförbrukning, kommer den att dra den från reserver, det vill säga det ackumulerade fettet kommer att brännas.
Glöm inte att kostnäring bör vara en modifiering av normal näring och inte en fashionabel mirakeldiet, som på grund av sin ensidighet ofta orsakar hälsoproblem för kroppen.
Vissa forskare hävdar att det inte finns några livsmedel som bidrar till fetma. Om kaloriinnehållet i en "förbjuden" produkt inte överväger kroppens energibehov, kommer denna produkt inte att bidra till fettavlagring.
Du kan bara äta kolhydrater och vara normalviktig. Så fort du ökar intaget av kolhydratmat kommer kroppen omedelbart att börja lagra det resulterande energiöverskottet i fettvävnad.
Det är nog därifrån uttrycket kommer: man kan äta allt, men lite i taget. Det är redan tydligt bevisat att överdriven konsumtion av grönsaker, som innehåller kolhydrater i form av enkla sockerarter och är lättsmälta, också kan bidra till fettavlagring. För orientering, se tabellen som visar protein- och kaloriinnehållet i enskilda livsmedel.
Baserat på liknande tabeller som finns på Internet kan du skapa en diet för viktminskning, med hänsyn till kaloriinnehåll per dag. Under dieten måste du kontrollera din vikt genom att väga. Om viktminskningen är obetydlig inom några dagar måste du gå över till en diet med mindre kalorier.
För dem som inte har tid eller tålamod att laga mat som är kalorimedveten, du kan tillgripa följande regler:
1. Ställ in en tydlig mängd mat för dig själv: 3 eller 4 eller 5 gånger.
2. En förutsättning för kosten är strikt efterlevnad av måltidstider.
3. Portionsbegränsning av matintaget.
4. Använd endast godkända kryddor: ingefära, anis, nejlika, vanillin.
5. Undvik kryddor som stimulerar aptiten: peppar, spiskummin, senap, pepparrot.
6. För att inte slösa tid på att väga produkter, mät dem med ögonen, med ögat. Till exempel. 1 ägg, 1 brödbit, 1 köttbit (ca 100 g)
7. Kom ihåg att väga dig dagligen och registrera mängden och sammansättningen av mat du äter för att jämföra din kroppsvikt.
Om kroppsvikten inte förändras betyder det att kroppens energibehov helt täcks av kaloriinnehållet i maten. Därför är det nödvändigt att ta bort de mest kaloririka livsmedel från kosten, eller ersätta dem med mindre kaloririka.
Läs artikeln: Balanserad kost och regler för rationell kost
Om du inte vill ändra din kost, öka då din fysiska aktivitet. Försök att bibehålla kroppens energibalans, låt inte överskott av kalorier deponeras i fettveck.
Om din kropps energibehov inte täcks av kaloriinnehållet i maten du äter kommer din vikt att vara stabil.
Jag önskar dig hälsa och lång livslängd!
Bloggartiklar använder bilder från öppna internetkällor. Om du plötsligt ser din författares foto, vänligen meddela bloggredaktören via formuläret. Fotot kommer att raderas eller en länk till din resurs tillhandahålls. Tack för att du förstår!
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
