Middag under torkning. Kroppstorkning för tjejer. Vad kan man äta

Att få muskelmassa är beroende av anabola processer, som oundvikligen resulterar i fettavlagringar. Att få lättnad är den andra delen av alla kroppsbyggares arbete med sin egen kropp. För att bränna fett och visa upp växande muskler räcker det inte med enbart träning. Behovet av varje dag är radikalt omstrukturerat: istället för att konsumera livsmedel med högt energivärde, ligger tonvikten på protein.

Kostfunktioner

• Basprodukterna är följande: kokt kycklingfilé, vit fisk utan fett, keso, skaldjur.
• Komplexa kolhydrater är en kontrollerad och reducerad del av kosten: bovete, havregryn, kli.
• Grönsaker bör finnas kvar i kosten eftersom de är källor till fiber: kål, grönt, gurka.

Mjöl, godis, kolsyrade och sötade drycker, potatis, morötter - allt detta elimineras helt genom att torka kroppen. Menyn för varje dag ändras beroende på stadierna, vilket innebär en gradvis minskning av kolhydrater och deras återinförande i kosten.

Ungefärlig meny för att torka kroppen

100 g kokt kycklingbröst;

50-100 g grönsaker, smaksatt med citronsaft och vitlök.

Lunch

Femtio gram keso eller yoghurt (butiksköpta lågfettprodukter är inte lämpliga), valfri frukt - grapefrukt, två kiwi, ett äpple.

50 g bovete eller havregryn;

100 g kokt fisk.

Produkter för andra frukosten.

25 g bovete eller havregryn;

1 helt ägg och 4 äggvitor (gulor används inte).

Andra middagen

100-150 g grönsakssallad av tomater, gurkor, rädisor, sallad med citronsaft.

Att långsamt minska mängden kolhydrater är målet att torka kroppen. Menyn för varje dag förblir ungefär densamma, men antalet källor till långsamma kolhydrater ändras: spannmål, grönsaker, keso.

Veckans måltidsplan

Den första veckan innebär att man konsumerar 2 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt. Mängden beräknas för en dag och fördelas mellan måltiderna medan du till middag måste lämna hälften av det du äter till lunch.

Den andra veckan består av att systematiskt minska mängden kolhydrater till 1 g, produktlistan är densamma som den första veckan.

Den tredje veckan - skära kolhydrater till 1 g per kilo vikt, ge upp mejeriprodukter och grönsaker. Du bör inte äta mer än 120 g mat åt gången.

Den fjärde veckan fortsätter reglerna för den tredje, men portionen av varje måltid reduceras till 100 g. Alla tecken på dålig hälsa är en signal om att sluta torka.

Den femte veckan är en gradvis avgång från en strikt sportdiet, en ökning av kolhydrater till 1 g per kilo vikt genom skaldjur och sallader.

Den sjätte veckan motsvarar den första. Keso och frukt förekommer i kosten.

Konsumera minst 1200 kalorier per dag, ät 6-7 gånger dagligen, drick 2-3 liter vatten, ändra gradvis din vanliga diet - dessa regler inkluderar att torka kroppen för kvinnor. Menyn är ganska strikt och kräver en fullständig avvisning av fetter, vilket kan påverka reproduktionssystemets hälsa och prestanda.

Processen tar 4-8 veckor beroende på din ämnesomsättning och mängden fett som lagras. Du bör lämna torkläget om du känner dig illamående eller har en smak av aceton i munnen.

Kvinnor som letar efter hur man skär sin kropp för viktminskning bör veta att detta inte är en diet, utan för idrottare med tillräcklig muskelmassa. Utan en reserv av muskler och regelbunden belastning på dem kommer en kolhydratfri diet att leda till sjukdomar: ansamlingen av ketonkroppar som finns kvar efter detta tillstånd börjar med trötthet och huvudvärk och kan sluta i koma.

För vissa kvinnor räcker det att avstå från 30 % av det vanliga kolhydratintaget för att kroppen ska torka ut. Menyn för varje dag är grunden för utseendet av lättnad, men musklerna behöver intensiva kraftbelastningar. Tabata-systemet är idealiskt, vilket bör varvas med

Hej kära läsare! Dagens material är tillägnat den vackra hälften av mänskligheten - kvinnor. Säkert drömmer varje tjej om en vacker kropp. "Hungriga" dieter har ersatts av "kroppstorkning".

Tyvärr kan tanklös och felaktig användning av ett sådant näringssystem inte bara vara ineffektivt, utan också farligt för hälsan. I den här artikeln kommer jag att dela med dig av alla krångligheterna i denna diet och även berätta om näring när du torkar kroppen för tjejer.

Att torka kroppen är en uppsättning åtgärder som gör att du kan minska fettnivån i mänskliga mjuka vävnader. Den innehåller två komponenter: ett näringsprogram med begränsat kolhydratintag och specialträning.

Inledningsvis användes torkning endast av professionella idrottare och kroppsbyggare innan tävlingar - det hjälpte till att snabbt förlora överflödigt fett och ta bort vatten från kroppen för att maximera definitionen av lättnad. Med utvecklingen av sportbranschen började vanliga människor som tittade på sin figur att använda torkning. Torkmekanismen för proffs och amatörer är dock betydligt annorlunda.

Kontraindikationer: kan alla "torka"?

Att torka kroppen lockar många tjejer eftersom det gör att de kan bli av med fettavlagringar på kortast möjliga tid.

Men denna metod har begränsningar:

1. Störningar i kolhydratmetabolismen: hypoglykemi, diabetes av alla slag
2. Hjärt- och njursjukdomar
3. Avvikelser i mag-tarmkanalen, gallblåsan och levern
4. Graviditet och amning

En kraftig minskning av kolhydratnivåerna kan leda till en betydande försämring av välbefinnandet. Det är bättre att byta till en ny diet på en ledig dag, när du inte behöver gå någonstans. På så sätt kan du kontrollera hur din kropp tolererar begränsningen av nivån av inkommande glukos.Om du mår för dåligt behöver du dricka sötat vatten eller juice för att snabbt återställa dina blodsockernivåer och stoppa dieten.

Kroppens torkcykler

För att kroppsförvandlingen ska ske snabbt, effektivt och smärtfritt för kroppen, bör kroppstorkning för flickor utföras i fem cykler.

Var och en av dem varar en vecka, med tyngdpunkten på den första månaden av kosten:

• Cykel 1: introduktion. Under denna tid bör kroppen gradvis avvänja sig från de höga nivåerna av glukos som maten tillför. För att göra detta bör volymen av kolhydrater inte vara mer än 2 gram. per 1 kg. vikt per dag. Till exempel, om din vikt är 60 kg, kan du inte konsumera mer än 2 × 60 = 120 gram. kolhydrater
• Cykel 2: aktiv fettförbränning. Mängden kolhydrater som konsumeras minskas till 1 g. per 1 kg vikt per dag
• Cykel 3: aktiv fettförbränning + borttagning av överflödig vätska. Detta är det svåraste steget: mängden kolhydrater bör inte överstiga 0,5 g. per 1 kg. vikt. Samtidigt måste du minska konsumtionen av salt och kryddor
• 4 cykel: samma som den andra
• Cykel 5: avsluta från torkning - liknande den första

Gå ner i vikt korrekt: kostprinciper

Huvudprincipen för att torka kroppen är att begränsa kolhydraterna som kommer in i kroppen. Hur det fungerar? Kolhydrater är ansvariga för "snabb energi", det vill säga de är ett slags bränsle för vår kropp. Om de tillförs utöver normen, och energi inte förbrukas, omvandlas de till fett.

Vid begränsning av kolhydrater tvingas kroppen att använda sina "reserver" - det vill säga att gå ner i vikt.
Observera att skärning endast leder till minskade fettdepåer, inte muskelmassa, som är fallet med dieter baserade på kalorirestriktioner.

Säkra gränser för fettförlust

Hur mycket fettmassa kan en person förlora på fem veckor? Först och främst, tänk på hur länge du har samlat på dig dessa "dyrbara" pund. månader? år? Och vill du förlora dem inom några veckor? Det kommer inte att fungera så. Den bästa graden av fettförlust är 0,5-1 kg. i vecka. Det vill säga, idealiskt, under torkperioden kan du bli av med 5 kg. rent fett.

Under den första veckan kan vikten gå ner snabbare på grund av vätskeförlust - kolhydrater, som salt, håller kvar vatten i kroppen. Det vill säga, torkresultatet kommer att vara ett lod i genomsnitt från 5 till 12 kg, beroende på dina initiala data.

Torkning av kroppen och andra dieter

Många tjejer som vill gå ner i vikt snabbt är intresserade av om de kan kombinera torkning med en annan diet? Vissa delar av andra kraftsystem kan och bör till och med användas under torkning. Så det är bra att äta fraktionerat - det vill säga i små portioner, men ofta. Detta gör att du kan behålla din ämnesomsättning på en hög nivå och minska volymen på din mage. Principen att konsumera kolhydrater under den första halvan av dagen har också en positiv effekt.

Men att minska kalorierna kan också leda till motsatta konsekvenser - ämnesomsättningen saktar ner och kroppen är extremt ovillig att skiljas åt med kilogram, och börjar sedan tappa muskelmassa utöver fett. Därför rekommenderas det absolut inte att kombinera kroppstorkning med en lågkaloridiet.

För- och nackdelar med att torka kroppen

Fördelarna med kroppstorkning för flickor inkluderar:

1. Tappa fett, inte muskelmassa
2. Kroppen blir skulpterad, och huden blir tonad och elastisk.
3. Det finns ingen anledning att gå hungrig

På den negativa sidan:

1. Behovet av att strikt följa dieten; all överseende med "godis" äventyrar effekten av hela kosten
2. Inte lämplig för alla
3. I de första stadierna tillåts mild sjukdomskänsla, svaghet och försämring av humöret
4. Fysisk aktivitet krävs för att skapa lättnad

Näring samtidigt som kroppen torkar

Det finns en myt att när du torkar måste du bokstavligen kvävas av kycklingbröst och kokta ägg. Faktum är att med rätt tillvägagångssätt för att skapa en kostplan kommer din kost att vara ganska varierad.

Du måste ha en uppfattning om tre grupper av livsmedel: dessa är grundläggande - basen för kosten, livsmedel för varje dag, tillåtna - kompletterar kosten och förbjudna - de kan inte ätas alls.

Basprodukter:

• Animaliska proteiner: fjäderfä, kanin, nöt- och kalvkött, kyckling och vaktelägg
• Skaldjur: fisk, räkor, musslor, bläckfisk
• Fermenterade mjölkprodukter: keso, kefir, yoghurt utan söta fyllmedel
• Grönsaker: baljväxter, alla typer av färsk grönsallad, kål, selleri, gurka

Godkända produkter:

• Svampar
• Gröt: havregryn, ris och bovete
• Ostmassa och hårdostar
• Frukt: grapefrukt, citron, gröna äpplen
• Surkål

Förbjudna produkter:

• Socker, godis och eventuell konfekt
• Bageriprodukter
• Söta drycker
• Frukt och grönsaker med högt glykemiskt index: potatis, rödbetor, morötter, bananer, vindruvor

Proportioner av näringsämnen och kaloriinnehåll

Under torkperioden bör den genomsnittliga tjejen (vikt - 60 kg) konsumera 1800-2000 kcal mat. I det här fallet bör förhållandet mellan proteiner/fetter/kolhydrater i det första steget vara ungefär:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Sedan minskar mängden kolhydrater till 30 gram. (0,5 gram per 1 kg vikt).

Torkmeny om dagen

Torkmeny om dagen
Dag	Första dagen	Andra dagen	Den tredje dagen	Fjärde dagen	Femte dagen	Sjätte dagen	Sjunde dagen
Frukost	äpple bakat med kanel havregryn med vatten (200g) kokt ägg	omelett (150 g.) fruktsallad: äpple + grapefrukt + yoghurt 3,5 %, (150 g.)	äpple bakat med kanel havregryn på vatten (200g.) kokt ägg	havregryn på vatten (150g.) en halv grapefrukt Två hårdkokta ägg	omelett (150 g.) fruktsallad: äpple + grapefrukt + yoghurt 3,5 % (150 g.)	2 pocherade ägg kaffe med grädde kokta räkor (100 gr.) 50 gr. keso med örter	2 pocherade ägg kaffe med grädde kokta räkor (100 gr.) 50 gr. keso med örter
2:a frukosten	grapefrukt kefir 3,5 % (200 ml.)	grönt äpple	kefir 3,5 % (200 ml.)	grönt äpple	kefir 3,5 % (200 ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)	grapefrukt
Middag	kokt ris (100 g.)	ångat nötkött (200 g.) kokt vitt ris (100 g) grönsakssallad (gurka, selleri, olivolja)	ångat nötkött (200 g.) kokt vitt ris (100 g) färsk kålsallad med solrosolja	kokta kycklingbröst (200 g.) kokta gröna bönor (100 g.) grönsakssallad (gurka, grönsallad, vegetabilisk olja)	ugnsbakade bröst (200g) ångad broccoli med svamp (150 gr.) grönsallad	fiskbuljong med örter kokt torsk (200 gr.) tång med smör (150 gr.)	fiskbuljong med örter rosa lax bakad i ugnen med ost (200g.) tång med smör (150g.)
Mellanmål		valfri grönsallad med citronsaft	3 äggvitor, hårdkokta ruccola med citronsaft	omelett (150 g.) valfri grönsallad med citronsaft.	omelett (200 g.)	2 gurkor	keso 10% med örter (150g.)
Middag	kokta bönor (200 g.) grön sallad (100 g.)	kokt kycklingbröst (200 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g)	ugnsbakat kycklingbröst (200g)	kokta bröst (150 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g.)	kokta bröst (150 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g.)	stekt torsk (200 g.) ruccola med vegetabilisk olja	kokt torsk (200 g.) ruccolasallad och kokta räkor
Andra middagen	yoghurt 3,5% utan socker (200ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)	Keso 10% med örter (150g.)	Keso 10% med örter (150g.)	Keso 10% med örter (150 gr.)	Yoghurt 3,5% utan socker (200 ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)
Kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Begagnade	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Använd i %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Intermittent fasta under torkperioden

Tjejer frågar ofta: är det möjligt att kombinera kroppstorkning med intermittent fasta? Ja, det kan du, förutsatt att du mår bra och inte har problem med magen eller bukspottkörteln.

Observera att intermittent fasta inte kan vara mer än 24 timmar, till skillnad från terapeutisk fasta, som endast utförs på ett sjukhus under överinseende av läkare.

Att vägra äta en dag tolereras ganska lätt av en frisk kropp, medan du tappar fett, men muskelmassan finns kvar. Innan du fastar måste du äta en rejäl middag, och efter den, tvärtom, ta en lätt måltid. Den optimala frekvensen av intermittent fasta är 1 dag per vecka.

Kroppstorkning för vegetarianer

Att torka kroppen är ett riktigt paradis för köttätare. Men vad ska man göra om man är vegetarian? Du måste få ditt protein från alternativa källor som baljväxter, svamp och nötter, och undvika frukt och grönsaker med ett högt glykemiskt index.

Träning medan du klipper

Fysisk aktivitet är en obligatorisk del av arbetet med din kropp. Såvida du inte vill sluta med en utmattad slaktkropp täckt av skinn i slutet av torkningen. Under klippning rekommenderas att kombinera konditionsträning och styrketräning.

Övningar hemma

Under torkning är det inte alls nödvändigt att anmäla sig till ett gym. Allt du behöver göra är att skaffa lite minimal utrustning: till exempel vikter, ett hopprep, en träningsmatta eller en vältränad boll, och träna hemma.

Konditionsträning

De syftar till att bränna fett. Det kan vara att cykla, springa, dansa, hoppa rep eller snurra en båge.

Styrketräning

Styrketräning gör att du kan bygga och behålla muskelmassa. Du kan utföra både grundläggande och isolerade övningar för specifika muskelgrupper.

Sportnäring för skärning: är det nödvändigt?

När du torkar din kropp kan du helt klara dig utan sportnäring, men för att göra fettförbränningsprocessen snabbare och bekvämare kan du ta till några kosttillskott.

Kreatin

För att undvika förlust av styrka under träning och bibehålla kroppens övergripande ton, kan du använda kreatin, ett absolut säkert näringstillskott som är nödvändigt för att förbättra energiomsättningen i muskelvävnad.

Vissa tjejer vägrar att ta kreatin och tror felaktigt att detta tillägg främst är avsett för män och kan påverka figurens kvinnlighet negativt. Detta är faktiskt inte sant. Under skärning hjälper kreatin till att öka intensiteten och varaktigheten av träningspass, vilket påskyndar fettförbränningen.

Protein

För att äta tillräckligt med protein måste dina portioner vara ganska stora. Alla tjejer kan inte äta så mycket kött. Därför kan kosten kompletteras med protein, och dess andel av den totala mängden protein som tas per dag kan vara upp till 50%. Dessutom har ett antal studier visat att vassleprotein främjar större fettförbränning än protein som härrör från kött.

Protein bör tas på morgonen, 1 timme före träning och 1 timme efter träning, samt mellan måltiderna. Storleken på en portion kan variera från 15 till 30 g.

Hur ska man äta efter att ha torkat kroppen?

De extra kilona kom tillbaka, och de tog även med sig vänner... Är det här en bekant situation? Att torka kroppen gör att du kan bli av med fett under lång tid, men bara om du äter ordentligt. Under de följande veckorna, återställ gradvis den vanliga mängden kolhydrater och försök också ersätta ohälsosamma godis - mjölkchoklad, kakor, sockergodis med hälsosammare alternativ - torkad frukt, honung, mörk choklad. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten. Då kommer resultatet av ditt arbete att bevaras.

Rätt näring för att torka kroppen är huvudnyckeln till framgång. En väldesignad diet gör att du inte bara kan uppnå önskade resultat i tid, men inte heller skada din hälsa.

Torkning befriar kroppen från överflödigt fett och gör den därför mer framträdande och vacker. Förutom fysisk aktivitet är det en lågkolhydratdiet, som anses vara ganska extrem och komplex, eftersom huvuddelen av menyn i sin process består av proteinrika livsmedel.

Det är viktigt att skilja en diet för viktminskning från en diet för viktminskning. Det är två olika saker. Om du inte har den nödvändiga muskelmassan och fysiska konditionen bör du inte ta till att skära din kropp, utan hellre välja en längre och "mjukare" kost för viktminskning.

Näringsprogram för att torka kroppen

För att kroppen successivt ska anpassa sig till förändringar i kosten och inte uppleva ökad stress, delas kosten under torkning in i fyra steg.

Varaktigheten av det första steget är ungefär en månad. Vid denna tidpunkt sker en gradvis minskning av kolhydratintaget. Dieten ser ungefär ut så här: fett 20%, kolhydrater 30%, proteiner 50%.

Det andra steget, som varar ungefär en vecka, kännetecknas av en ännu större minskning av kolhydratkonsumtionen (upp till 10%), fetter och proteiner står för 10% respektive 80%.

I det tredje steget, som varar en vecka, sker en nästan fullständig avvisning av kolhydrater, och dricksvatten ersätts med destillerat vatten.

Det sista steget är utformat för att hjälpa kroppen att smidigt börja återgå till sin vanliga kost. Under denna period (under flera dagar) är konsumtionen av kolhydrater med lågt GI (glykemiskt index) redan acceptabelt.

Regim och kost

Efterlevnad av kosten är extremt nödvändig. Kaloriinnehållet i kosten bör gradvis minskas till 17-18 kcal per 1 kg vikt genom att minska mängden kolhydrater som konsumeras och mat som äts i allmänhet.

För att förebygga känslor av akut hunger, som är stress för kroppen, bör antalet fraktionerade måltider per dag vara minst 6-7 gånger.

Livsmedel som ska konsumeras dagligen:

• proteinrika livsmedel: magert nötkött och fläsk, fjäderfäfilé, fisk, skaldjur, kesoprodukter med en minsta fettprocent;
• fetter av vegetabiliskt ursprung: vegetabiliska oljor, nötter.

Livsmedel som bör uteslutas från kosten:

• kefir, fermenterad bakad mjölk med 3% fetthalt och högre;
• ketchup, såser, dressingar;
• mycket saltade och pepprade livsmedel;
• friterad mat.

Viktiga regler

1. Först och främst, uteslut kaloririka livsmedel som inte ger någon speciell fördel från din kost: mjölprodukter gjorda av mjöl av första och högsta kvalitet, socker och alla sorters söta livsmedel, rökt kött, korv, snabbmat, glukos -rika frukter och fruktjuicer, alkoholhaltiga drycker.
2. Grunden för din dagliga kost bör vara proteinfattig mat.
3. Glöm inte vikten av fettsyror – ät vegetabiliska oljor med måtta.
4. Alla kolhydrater du äter bör ha lågt GI (använd mattabeller med lågt glykemiskt index). Det är till exempel bovete, durumpasta (råg), fiberrika grönsaker, örter m.m.
5. Måltiden före lunch bör innehålla all dagens kolhydrathaltiga mat, eftersom det tar lång tid att smälta kolhydrater. Lunch och middag är proteinmat.
6. Intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga tre timmar.
7. Du bör äta middag 2-3 timmar före sänggåendet.
8. Det är nödvändigt att dricka tillräckligt med rent vatten (2 liter) och grönt te för att förhindra uttorkning.
9. Dieten bör stödjas av ett program med intensiv fysisk aktivitet. Detta kommer att hålla dina muskler tonade och din hud elastisk.
10. Sportnäring under skärning är en nödvändighet. Kroppen behöver stöd, så att konsumera protein, aminosyror och multivitaminkomplex är mycket viktigt.

Exempel på en proteindietmeny för en dag

För kvinnor

• Frukost: lite bröd gjort av andra sorters mjöl + 200 gram keso med låg fetthalt.
• Mellanmål: frukt (äpple, apelsin eller grapefrukt).
• Lunch: 200 gram kokt kalvkött + 2-3 msk. skedar bovetegröt.
• Eftermiddagssnack: fermenterad bakad mjölk med minimal fetthalt.
• Middag: gröna grönsaker + fisk, tillagad i ugnen eller ångad.

För män

• Frukost: kaffe eller te (utan socker eller sötningsmedel) + kex.
• Mellanmål: havregryn kokt i vatten och utan olja + kokt kycklingfilé.
• Lunch: ris eller bovete (utan olja) + kycklingbröst/fiskfilé + fibersallad dressad med citronsaft + två kokta ägg (ev. med äggula).
• Eftermiddagssnack: kycklingbröst eller fiskfilé.
• Middag: keso med låg fetthalt eller proteinshake.

Kontraindikationer

En lågkolhydratkost är lämplig för personer med god hälsa och bra atletisk träning. En felaktig kost, eller mer exakt, en akut brist på kolhydrater, kan provocera fram ketoacidos (förgiftning av kroppen med ketonkroppar) och därefter ketoacidos koma.

Kontraindikationer är sjukdomar i hjärtsystemet, utsöndringsorganen och matsmältningssystemet, samt diabetes. Om du har kroniska sjukdomar eller andra hälsoproblem, bör du definitivt rådgöra med din läkare innan du börjar torka kroppen. Dessutom, om du inte är professionellt involverad i bodybuilding, tänk om innan du utsätter din kropp för sådan stress. Du kan ha en vacker kropp utan att behöva torka kroppen.

En diet baserad på övergången från kolhydrathaltig mat till proteinmat orsakar inte ofta allmän sjukdomskänsla, depression och dåsighet. Vid de första symtomen på svaghet, utseendet på smaken och lukten av aceton, bör du omedelbart stoppa dieten och återgå till normal näring.

Den kroppstorkande dieten för kvinnor hjälper till att bli av med överflödiga fettavlagringar genom att anpassa kosten i kombination med aktiv fysisk aktivitet. Dess skillnad från andra metoder för att gå ner i vikt är att det gör det möjligt att eliminera fett och bevara muskelmassa genom att skapa en kolhydratbrist. Som vi vet, om överskott av kolhydrater kommer in i kroppen, slösas de inte som energi, utan omvandlas till fettvävnad. Om livsmedel rika på kolhydrater är begränsade i kosten, kommer fettvävnad att konsumeras av kroppen för att få samma energi, på grund av vilken vi kommer att gå ner i vikt. Till en början användes torkning av kroppsbyggare, men nu har det blivit populärt bland andra kategorier av människor, särskilt bland kvinnor som idrottar för sig själva. Låt oss titta på de grundläggande principerna för skärningsdieten och dess provmeny.

En skärande diet för kvinnor kräver att man följer följande principer:

• Du måste äta ofta och i små portioner. Optimal frekvens: fem gånger om dagen, varav tre huvudmåltider och två mellanmål.
• Vi begränsar mängden salt i kosten.
• Vi har definitivt frukost.
• Det rekommenderas att äta middag uteslutande med proteiner.
• Kontrollera dina kalorier. Det beror på din vikt, ålder och fysiska aktivitet. I genomsnitt måste du under torkning konsumera 1500-1800 kcal per dag, men avvikelser i en eller annan riktning är acceptabla.
• I mitten av kosten minskar mängden kolhydrater i kosten gradvis för att sedan gradvis öka, och vi återgår till vår vanliga kost.
• Fysisk aktivitet spelar en viktig roll. Du bör träna flera gånger i veckan, och fokusera på styrketräning. Du kan gå till gymmet eller träna hemma.
• Ät inte en timme före träning och två timmar efter den.
• Dieten varar vanligtvis 4-6 veckor.
• Väg dig regelbundet och kom ihåg att säker viktminskning är upp till 1 kilo per vecka.

Näringsegenskaper

Den kroppstorkande kosten för kvinnor består i första hand av en proteindiet, en gradvis minskande mängd kolhydrater och en minimal mängd vegetabiliska fetter.

Kolhydrater i kosten representeras huvudsakligen av fullkornsflingor, som är viktiga källor till kostfiber som är nödvändiga för normal tarmfunktion. Brunt ris och bovete får endast konsumeras i det första steget av kosten.

De viktigaste produkterna för att torka kroppen för kvinnor är proteinprodukter, och deras lista kommer att vara följande:

• äggvitor;
• kycklingbröst, kalkonfilé;
• nötkött, kalvkött;
• vita fisksorter;
• skummad ost;
• kefir och yoghurt med låg fetthalt.
• Olika skaldjur: bläckfisk, räkor, musslor, tång och så vidare.

Dessutom finns det andra produkter som kan komplettera torkningsdieten:

• bovete, havregryn, pärlkorn;
• pasta gjord av fullkorns- eller rågmjöl;
• kli;
• tofu, mjölk och andra sojaprodukter;
• färska grönsaker;
• osötad frukt;
• oraffinerad olja som den huvudsakliga källan till fett.

Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Osötat te och naturligt kaffe är också tillåtna. Socker är uteslutet under torkning. Gröna äpplen, grapefrukt, kiwi och citroner är tillåtna som frukt. Alkoholhaltiga, kolsyrade drycker, godis, bakverk, snabbmat, pickles och konserver är förbjudna. Det rekommenderas ofta att komplettera kosten med alla typer av sportnäringstillskott.

Torkning har kontraindikationer. Dessa är problem med mag-tarmkanalen, levern, njurarna, hjärtat, diabetes. Det är också kontraindicerat för gravida och ammande kvinnor, såväl som de som inte har muskelmassa.

Torkkost för tjejer: meny per vecka

Den optimala torktiden för flickor är fem veckor. Under den första veckan bör kolhydratfasta inte vara för hård. Låt oss titta på hur en skärande diet för kvinnor kommer att se ut, vars meny hittar du nedan.

Första veckan

Mängden kolhydrater som konsumeras denna vecka är begränsad till 2 gram per 120 kg vikt. Det vill säga, med en vikt på 60 kg per dag behöver du 120 g kolhydrater. Deras huvudsakliga källor är fullkornsflingor, till exempel bovete. Det rekommenderas att äta ägg, kycklingfilé, fisk och keso. Använd salt och kryddor till ett minimum. Du kan använda grapefrukt eller ett grönt äpple som mellanmål. Den kroppstorkande dietmenyn för kvinnor denna vecka kan se ut så här:

• Frukost: tre kokta ägg, varav två utan äggula, frukt, grönt te.
• Lunch: 100 gram kokt kycklingfilé, sallad med grönsaker och gurkor med citronsaftdressing, ett glas apelsinjuice.
• Middag: 100 gram vit kokt fisk, en citrusfrukt.

• Frukost: 200 gram havregryn, frukt, grönt te utan socker.
• Lunch: 200 gram kycklingfilé, kålsallad, grapefruktjuice.
• Middag: 100 gram keso med låg fetthalt, ett glas te.

• Frukost: tre äggvita omelett, ett glas yoghurt.
• Lunch: 200 gram stuvad fisk, gurka och kålsallad med olivolja, apelsin.
• Middag: fruktsallad, 100 gram keso, te.

• Frukost: multigrain müsli, två kokta ägg, te.
• Lunch: 250 gram kokt kycklingfilé, grönsakssoppor.
• Middag: bovete, 200 ml yoghurt.

• Frukost: äggröra av tre ägg och en tomat, grönt te utan socker.
• Lunch: vit bakad fisk, bovete, kokt i vatten.
• Middag: 150 g keso, citrus, örtte.

• Frukost: havregryn, ett glas lättmjölk, frukt.
• Lunch: 250 gram kokt bläckfisk, 100 gram durumvetepasta, sallad med gurka.
• Middag: 150 gram vit kokt fisk, apelsinjuice.

• Frukost: 200 gram müsli, hårdkokt ägg, grönt te utan socker.
• Lunch: blomkålssoppa utan potatis, 250 gram kycklingfilé, kålsallad.
• Middag: 150 gram keso, fruktsallad.

Du kan ha ett mellanmål med osötad frukt, en liten mängd nötter, något protein och låg fetthalt. Om du vill äta sent på kvällen eller innan du lägger dig, ät proteiner eller drick kefir med låg fetthalt.

Andra veckan

Under den första veckan anpassar sig kroppen till början av torkning, och under den andra veckan intensifieras den. Frukt är uteslutet från kosten. Vi beräknar kolhydrater med formeln 1 gram per kg vikt. Mängden protein ökar därefter och utgör 4/5 av hela kosten. Fett - 20%. En kvällstorkande dietmeny för kvinnor kan innehålla kokt kyckling, yoghurt och keso. Kolhydrater och fetter kan endast konsumeras till frukost och lunch.

Under den andra veckan kommer dieten att bli lättare, eftersom kroppen gradvis vänjer sig och protesterar mindre.

Tredje veckan

Den här veckan är mycket svår, eftersom kolhydrater på menyn kommer att presenteras i en minsta mängd - 0,5 g per kg vikt. Det är viktigt att övervaka din kropp, eftersom en brist på kolhydrater kan orsaka svaghet. För att stödja det rekommenderas det att använda multivitaminkomplex.

När du känner de första tecknen på sjukdom kan du dricka ett glas fruktjuice. Kycklingbröst, keso, mjölk, ägg och kli bör finnas kvar på menyn. Spannmål och spannmål är undantagna.

Fjärde och femte veckan

Veckans meny ska bestämmas av hur du känner dig. Om du tål torkning bra kan du upprepa menyn för den tredje veckan, om du känner obehag, menyn för den andra veckan. Sedan ökar mängden kolhydrater gradvis, menyn för den första veckan upprepas och gradvis återgår vi till vår vanliga kost. Träna Efter dieten måste du fortsätta.

Experter rekommenderar starkt att du kompletterar din kost när du skär inte bara med vitaminer utan också med kosttillskott för sport. Detta är ett protein som hjälper våra muskler att återhämta sig och påskynda sina tillväxtprocesser. Du kan dricka proteinshakes efter träningen. L-karnitin är också användbart, vilket påskyndar fettförbränningsprocesser. Men tänk på att inga kosttillskott kan ersätta bra näring – de kan bara komplettera den.

Torkträning

En diet för att torka kroppen, menyn för kvinnor som vi redan har granskat för, måste kombineras med fysisk träning, annars kanske det helt enkelt inte ger resultat. Som redan nämnts behöver du inte äta ett par timmar före och efter ett träningspass.

Aerob träning hjälper till att påskynda processen att ta bort fett från kroppen. Du kan springa, cykla, göra gungor, knäböj. Du kan också ägna dig åt din aktiva favoritsport - rullskridskoåkning, skridskoåkning och så vidare.

Men också kraftbelastningar när torkning också är nödvändig. De kommer att hjälpa dig att hitta den önskade lättnaden och förbättra tillståndet för din muskelmassa. Det rekommenderas att utföra en uppsättning övningar för att träna alla kroppens muskler.

Det är optimalt att träna 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att utföra varje övning i flera tillvägagångssätt. Pausen mellan tillvägagångssätten bör inte vara mer än en minut, och pausen mellan olika övningar bör inte vara mer än fem minuter. Detta kommer att göra fettförbränningsprocessen bättre.

Torkning är ett unikt system som låter dig inte bara bli av med övervikt, utan för att göra din kropp mer atletisk, skulpterad och tonad. Det kan vara svårt att stå ut, men det kommer att vara värt det. Observera att det bara är vettigt att följa detta näringssystem om du sportar.

Video om näring och träning för tjejer under torkning

Den första frågan som dyker upp för den som vill tappa överflödigt fett och behålla muskelmassa är vad de äter när de torkar kroppen?

Faktum är att alla dessa nymodiga dieter - med kolhydrater och fetthalter, höga proteiner och fibrer, avgiftningsdieter och fastedagar - är mycket komplexa och förvirrande. Dieten ska vara enkel och tillgänglig, och helst koka ner till två begrepp – vad som är möjligt och vad som inte är det när man torkar kroppen. Genom att äta rätt mat och följa några enkla regler kan du snabbt gå ner i vikt (närmare bestämt fettceller) samtidigt som du behåller muskelmassan. Samtidigt tillagas alla dietrecept enkelt och snabbt, och de flesta av produkterna är allmänt tillgängliga.

Allmänna torkningsregler

Huvudregeln för att skära är enkel – ät färre kalorier än vad kroppen förbränner under dagen. Det bästa sättet att göra detta är genom kost i kombination med träning.

Den andra viktiga regeln är att äta ofta (5-6 gånger om dagen) i små portioner. Det betyder att du ska ha 3 hela måltider och 2-3 mellanmål, mellan vilka det ska gå ca 3 timmar.

Vad kan du äta när du torkar kroppen?

Livsmedel som kan konsumeras under dagen i obegränsade mängder:

• Spenat;
• Selleri;
• Kål (broccoli, blomkål);
• Grön sallad och andra bladgrönsaker;
• Paprika;
• Gurkor;
• Äpplen;
• Gröna bönor.

Produkter som kan konsumeras i två till fyra portioner per dag:

• Morot;
• Bananer;
• Plommon och persikor;
• Citrusfrukter (apelsiner, mandariner, grapefrukter);
• Alla bär och frukter som du gillar.

Produkter som kan konsumeras till varje måltid i mängden 100-170 gram:

• Kyckling- eller kalkonfilé (bröst är bäst, det har mindre fett);
• Magert fläsk eller nötkött;
• Fisk;
• Ägg.

Det är bäst att ånga, grilla eller stuva allt detta. När du torkar din kropp är det bäst att undvika stekt eller panerad mat.

Om vi ​​listar vilka produkter tjejer kan använda när de torkar sina kroppar, är det bättre att utesluta mejeriprodukter från listan. Men om du inte klarar dig utan dem, konsumera dem under mellanmål.

Här är exempel på hälsosamma mellanmål:

1. Nötter (valnötter, cashewnötter, mandel);
2. Jordnötssmör utan tillsatt socker eller salt;
3. Naturlig yoghurt;
4. Skin ost;
5. Lättmjölk.

Det finns olika åsikter om huruvida nötter kan torkas på kroppen. Men de flesta experter anser att de fortfarande bör ingå i kosten, eftersom de har ett högt energivärde och hjälper till att bekämpa hungerkval. Ät 10-15 nötter per måltid som mellanmål.

Livsmedel som bör konsumeras i mycket begränsade mängder (helst endast efter träning):

• Havregryn och havregryn;
• Brunt ris;
• Bönor och spannmålsprodukter;
• Potatis;
• Fullkornsvetebröd och pasta.

Och glöm inte kli. Detta kommer att ha en extremt positiv effekt på att torka kroppen.

Produkter som bör undvikas helt eller konsumeras mycket sällan och i begränsade mängder:

• Olja;
• Majonnäs och annan olja eller fet salladsdressing.

Produkter som bör uteslutas strikt:

• Kolsyrade drycker (kilogram socker och tomma kalorier);
• Alkohol (ökar aptiten och leder till överätande, och är också mycket kaloririk);
• Socker, inklusive i färdigmat och rätter;
• Snabbmatsmat.

Provdiet för vikt- och fettminskning

6h. 00 min. Konditions träning

7h. 30 minuter. Omelett beredd utan olja, med tillsats av lök och paprika. 1 fullkornsrostat bröd. En tallrik med frukt eller bär. En kopp kaffe utan mjölk eller socker.

klockan 10 30 minuter. En näve mandel, ett äpple.

13:00 00 min. Grillat kycklingbröst. En stor skål med gurka, spenat och selleri sallad. Du kan smaksätta med citron, vinäger, italienska örter.

16h. 00 min. Valnötter (ca 8-10 stycken), apelsin eller grapefrukt.

18h. 30 minuter. Grillad biff från magert kött, garnera med stuvad sparris, tomat och salladssallad, lite sås.

21h. 00 min. Fyra sellerigroddar med jordnötssmör.

Detta är en ungefärlig diet som visar vad du kan äta när du torkar kroppen. Du kan ersätta produkterna i denna diet med liknande produkter från listan som vi har erbjudit dig.

Och några viktiga punkter till:

Drick ett stort glas rent vatten före varje måltid och mellanmål.

Förbered mat för framtida användning under nästa vecka. Till exempel på söndag. Detta är mycket lättare att göra om din diet innehåller upprepade rätter varje dag.

För en matdagbok där du skriver ner din meny och hur mycket du har gått ner i vikt. Normalt bör du gå ner cirka ett kilo per vecka. Om dina siffror är lägre, hoppa över det tredje mellanmålet.

Genom att veta vad du kan äta medan du torkar din kropp kan du enkelt få din drömfigur med minimal ansträngning!