Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе. Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным. Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных

Гимнастика для беременных на фитболе является эффективным способом подготовки организма к предстоящей родовой деятельности. В третьем триместре многие женщины жалуются на повышение утомляемости, боли в спине, проблемы со сном. Чтобы уменьшить интенсивность всех проблем, врачи рекомендуют заниматься спортом. Правильное выполнение упражнений поможет женщине улучшить общее самочувствие.

Спорт важен и для малыша. Если женщина устает в период вынашивания, то малыш ведет активный образ жизни. В 3 триместр плод перемещается в малый таз, переворачивается головкой к лобковой кости и готовится к появлению на свет. Помочь ему в этом может заблаговременная подготовка организма.

Существует ошибочное мнение, что упражнения с мячом для беременных в третьем триместре могут навредить. Это не так. Вред может нанести неправильное проведение тренировки и несоблюдение рекомендаций врача.

Специалисты советуют пациенткам заниматься на фитболе по следующим причинам:

• повышение эластичности мышечного каркаса к родам;
• усиление кровообращения в малом тазу;
• придание ребенку правильного положения;
• обучение дыхательной технике;
• уменьшение риска получения разрывов при естественных родах;
• поддержка массы тела;
• быстрое восстановление организма после родов.

Основной задачей гимнастики на фитболе является повышение эластичности мышечного каркаса. Перед родами кости малого таза начинают раздвигаться. Этому процессу способствует размягчение хрящевой ткани. Если мышцы будут недостаточно подготовлены, роды пройдут сложно. Чтобы облегчить этот процесс, специалисты советуют заблаговременно начать тренироваться на фитболе. Упражнения способствуют повышению эластичности всех мышц, участвующих в родах.

Гимнастика на фитболе позволяет ускорить кровообращение в малом тазу. Жидкость участвует во многих важных процессах в период беременности. Кровь переносит кислород к маточной полости и плоду. Кислород нужен для правильного развития ребенка. Также вещество нужно для нормализации обменных процессов. Эти процессы заключаются в образовании здоровых клеток, участвующих в построении тканей. Выполнение комплексов упражнений на фитболе позволяет усилить поставку полезных веществ к репродуктивным органам и плаценте.

В конце третьего триместра ребенок должен принять определенную позу. Для успешного прохождения родов плод должен разместиться головой в малом тазу. Но не всегда ребенок принимает нужное положение. Чтобы помочь малышу расположиться правильно, специалисты советуют пациенткам заниматься специальной гимнастикой. Она способствует устранению шеечного обвития и изменению положения ребенка.

В третьем триместре беременная должна научиться правильно дышать. Дыхательной технике обучают в различных школах для будущих мам. Правильное дыхание позволяет поддерживать физическую активность во время схваток и уменьшает болезненность. Также дыхание способствует женщине тужиться без получения повреждений.

Дополнительная польза

Многие беременные боятся разрывов и разрезов при родовой деятельности. Разрывы возникают по разнообразным причинам. Травмы появляются при низкой эластичности мышц, большом весе плода и бурной родовой деятельности. Но не все женщины знают, что разрывов можно избежать. Помогает этому занятие гимнастикой на фитболе. Это качество используется клиниками. В роддомах во время схваток предлагается сидеть на мяче.

Также все врачи не приветствуют резкий набор массы тела в третьем триместре. Большой вес усложняет течение родовой деятельности. Поддерживать массу необходимо и для облегчения состояния ребенка в полости матки. Гимнастика нужна для снижения веса. Улучшить эффект от занятий спортом позволяет правильное питание. Все эти рекомендации врач дает в начале третьего триместра беременности.

После рождения ребенка пациентке нужно быстро восстановиться. Ускорению этого процесса способствует хорошая физическая подготовка. Возвращение формы матки и подтяжка тканей брюшной полости происходит только при правильном сокращении мышечного каркаса. Если беременная не занимается гимнастикой и не посещает курсы, возвращение былых форм становится невозможным. Дряблость тканей сохраняется.

Запреты для спорта при вынашивании

Не всем беременным разрешается выполнять гимнастические комплексы. Существуют разнообразные противопоказания.

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

• низкое расположение плода в утробе матери;
• развитие хронических патологий в анамнезе;
• развитие гестозного поражения организма;
• сложное вынашивание;
• наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы. При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани. Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения. Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей. Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода. При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации. Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Причины прекращения тренировки

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

• внезапная боль в промежности или нижней части живота;
• ухудшение общего самочувствия;
• появление примеси крови в цервикальной слизи;
• нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики. Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом. Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса. Кровь в выделениях может стать признаком начинающихся преждевременных родов или самопроизвольного выкидыша. При появлении крови в вагинальном секрете необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Каждый ребенок обладает индивидуальным поведением в животе мамы. Внимание женщины должно привлекать отсутствие движений или чрезмерная активность малыша во время гимнастики. Причиной изменения активности плода может стать нехватка кислорода. Кислородное голодание, развивающееся во время гимнастики, развивается по разнообразным причинам. Небольшое количество кислорода может вызвать развитие разнообразных проблем со здоровьем ребенка. Имеется риск и летального исхода. Если малыш при гимнастике начинает себя нехарактерно вести, нужно отказаться от выполнения упражнений на фитболе.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

• избегать резких движений;
• отказаться от упражнений в лежачем положении;
• следить за количеством сердечных сокращений;
• соблюдать длительность тренировки;
• с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких. Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении. Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда. Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления. Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок. Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу. Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Выбор мяча для тренировки

Положительный результат зависит от правильного выбора фитбола для гимнастики. Если тренировка осуществляется в спортзале, подбор фитбола проводится тренером.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

• вес пациентки;
• рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Диаметр шара также имеет значение. В сидячем положении спина беременной должна принимать прямое положение. Ноги в согнутом состоянии должны образовывать прямой угол. Несоответствие этих особенностей приводит к неправильному проведению тренировки. Это опасно получением травм. Если женщина не может самостоятельно подобрать фитбол, ей необходима консультация специалиста. Продавец подробно расскажет об особенностях каждого мяча.

Третий триместр является завершающим этапом беременности. В этот период будущая мама должна готовиться к предстоящим родам. Хорошим помощником будет фитбол. Если гимнастика проходит успешно, мяч можно взять в роддом.

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять . Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять .

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе - мяче для беременных - нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр - второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время беременности заниматься можно только по программе для беременных женщин. Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности . Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Любое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка необходима для того, чтобы организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердце, усиливается кровообращение, в суставах увеличивается выработка суставной жидкости, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом - это поможет вам избежать возможных перегрузок. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче - слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно - сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение - то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение - сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение - сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение - лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же - другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение - то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение - то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это - синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине - матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной - достаточно просто перевернуться на бок.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

• сидя на фитболе;
• лежа на спине с согнутыми ногами;
• лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

• Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета - вдох, на два счета - задержка дыхания на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета - пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе - опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе - опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем - сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес - 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Нельзя заниматься спортом при:

• острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; в при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Он появился не так уж и давно. Активно используется в фитнесе, помогает сделать фигуру стройнее, а мышцы – крепче. Все это – об огромном и прочном мяче, имеющем много названий: фитнесс-мяч, швейцарский мяч, ортопедический, мяч-антистресс, гимнастический. Будет полезным он и для беременных. Конечно, приобрести фитбол для беременных может любая женщина, но в некоторых случаях для таких покупок существуют и противопоказания. В данной статье мы постараемся ответить на все вопросы касательно фитбола для будущих мам.

Что такое фитбол?

Сегодня упругие большие мячи стали очень модными. Однако не только желание обладать модной вещицей делает мяч фитбол для беременных настолько популярным. Он представляет собой надутый шар из резины, обладающий встроенной антивзрывной системой, предотвращающий быструю потерю изделием воздуха. Благодаря такой конструкции вероятность травматизма полностью исключается. Занятия с фитболом не только безопасны, но и эффективны. Такая гимнастика, причем без необходимости покидать пределы дома, понравится всем членам семьи. Но в первую очередь предназначается мяч гимнастический для беременных. С ним работают все группы мышц, будущая мама учится владеть собственным телом, что непременно пригодится ей в дальнейшем.

Как правильно выбрать фитбол

Если Вы все-таки решились приобрести фитбол для беременных, следует определиться с тем, какой именно подойдет непосредственно Вам.

1. Выбираем по выдерживаемому весу и диаметру

Эти мячи бывают разных размеров – при выборе необходимо учитывать собственный рост и диаметр фитбола для беременных.

• Невысокие женщины до 152 см могут купить для себя детский фитбол 45 см в диаметре.
• Женщины, рост которых – от 155 см до 165 см – фитбол 55 см.
• Женщинам среднего роста (165-175 см) следует приобретать фитбол 65 см в диаметре.
• А высоким женщинам (от 175 см) подойдет мяч гимнастический 75 см.

Последние два варианта – наиболее ходовые. Однако если рост женщины или мужчины, которому тоже понравился мячик, приобретенный его женой, варьируется в пределах 190-200 см – лучше купить гимнастический мяч 85 см.

Существуют и другие размеры гимнастических мячей:

• Для ребенка, начиная от трехлетнего возраста, например, необходим собственный гимнастический мяч 45 см в диаметре.
• Также ребенку в возрасте от 4 до 7 лет можно купить мяч гимнастический 15 см – для занятий гимнастикой или лечебной физкультурой.
• Для гимнасток от 8 лет и старше подойдет мяч гимнастический 18 см, относящийся к классу стандарт.

Для занятий гимнастикой и оздоровительной физкультурой и взрослым и детям также подходит мяч гимнастический 100 см, способный выдерживать вес до 250 кг.

Перед тем, как выбрать фитбол, не лишним будет также ознакомиться с инструкцией к нему – там имеются указания, и насчет того, для какого роста подходит данная модель, сфера ее применения, а также то, какой вес выдерживает гимнастический мячик.

Отвечая на вопрос, какой фитбол лучше для беременных, следует отметить, что он должен выдерживать вес, достигающий 150 кг. Конечно, беременная женщина весит меньше, однако существуют некоторые упражнения, выполнять которые необходимо в паре. В среднем грузоподъемность мяча бывает от 150 до 300 кг. Однако имеются и сверхпрочные мячи, рассчитанные на вес до 1000 кг – на них можно попрыгать даже людям немаленького веса, а также выполнить упражнения, предполагающие наличие утяжелителя – гантели или гири.

2. Выбираем место покупки, «примеряем» мяч

Решая, как выбрать гимнастический мяч, советуем вам посетить специализированные магазины спортивных товаров. Зная, какой по росту Вам полагается мяч, можно сразу выбрать его, однако лучше попросить продавца продемонстрировать несколько моделей и, перед тем, как как выбрать фитбол для беременных окончательно – опробовать каждый из них.

Обратите внимание на такие детали:

• встаем рядом с выбранным мячом – он должен достигать середины бедра;
• садимся на понравившийся и подходящий по росту мячик – угол между бедром и голенью должен быть перпендикулярным (90 о) или близким к этому;
• отрываете пятки от пола для поддержания такого угла – мяч великоват, нужно искать следующий;
• колени приподняты выше бедер (острый угол) – мяч маловат и упражнения выполнять на нем будет неудобно, а мышцы ног и спины получат дополнительную и совершенно ненужную нагрузку. Садиться и вставать с такого мяча будет непросто.

Посмотрите также на маркировку мяча – те, при создании которых использована антиразрывная система имеют специальные знаки в маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Он не лопнет внезапно с характерным хлопком, а, в случае чего, сдуется не спеша – будущая мама успеет с него встать и не получит травмы.

Выбрав модель, возвращайтесь домой и ищите ее в интернет-магазине – так покупка вам выйдет гораздо дешевле.

3. Рассматриваем и ощупываем

Еще один совет, как правильно выбрать фитбол – это внимательно осмотреть его. Толщина стенок такого гимнастического мяча должна составлять около 6 мм – в таком случае он будет обладать высоким запасом прочности. Качественный мяч имеет однородную текстуру – у него нет заусениц, ниппель не нарушает геометрию, вдавлен вовнутрь, а технические швы, хотя и присутствуют, но практически незаметны.

Качественный фитбол долго не сдувается, не теряет форму после многократных занятий на нем. И даже если он сдуется и будет повторно накачан – на его поверхности не образуются трещины и складки.

4. Выбираем цвет и вид

Казалось бы, в вопросе как выбрать мяч для фитбола определиться с цветом – проще простого. Тем более что на функциональности мяча цвет совершенно не отражается. Он может либо гармонировать с общим интерьером комнаты, либо выделяться в ней ярким пятном. Выбирая мяч гимнастический для беременных, какой цвет он будет иметь – решать Вам. Можно предпочесть яркие насыщенные цвета, а можно – нейтральные, например, серый. Оригинально смотрятся прозрачные фитболы – похоже, словно сидишь на мыльном пузыре. Забавно будут смотреться и гимнастические мячи со звериными мордочками.

Также можно выбрать фитбол массажный или фитбол с пупырышками для грудничков, который оказывает релаксирующее действие, способствуют формированию осанки, развивают гибкость и применяются для посттравматической реабилитации. Так, фитбол с пупырышками создает дополнительный массажный эффект. При этом гораздо удобнее будет использовать мяч гимнастический с рожками или мяч гимнастический с ручкой – малышу будет удобно за них держаться. Также ручка препятствует соскальзыванию малыша с фитбола во время упражнений.

Наиболее популярные вопросы о фитболе и ответы на них

Появился фитбол – и сразу возникла масса вопросов в его отношении. Приведем наиболее распространенные, вместе с ответами на них.

Чем надуть?

Для этой цели можно использовать электрический, ручной или ножной насосы. И даже просто ртом, словно обычный шарик или надувную игрушку. В данном случае будущим мамам лучше не напрягаться, а попросить мужа или кого-то еще. До какой степени надуть?

Здесь важно не переборщить, ведь если фитбол перекачать – он станет твердым, на нем не получится ни удобно сесть, ни удерживать равновесие. Слабо надутый фитбол излишне мягким и не таким эффективным. Если он правильно надут – мяч получится упругим и будет хорошо пружинить. Как хранить?

Если свободного пространства недостаточно – фитбол накачивают на время занятий, а затем – спускают. Хотя производители, все же, рекомендуют хранить гимнастический мяч в надутом состоянии. Его можно держать в комнате, спрятанным под стол, чтобы не катался и не мешал. Можно даже спрятать фитбол в шкаф или хранить на балконе. Главное, не допускать попадания на него прямых солнечных лучей и не оставлять вблизи нагретых приборов – батарей отопления или обогревателей. Как ухаживать?

Уход за таким мячом не сложный. Фирменные изделия обладают высокими антистатическими свойствами, не притягивают пыль и мелкий мусор. Загрязнившийся фитбол протирается мягкой тканью, при необходимости смачиваемой в мыльном растворе. В целом относится к нему необходимо бережно, и использовать для занятий на гладкой поверхности без неровностей. Возможен ли ремонт?

Возможность и целесообразность ремонта зависит от степени повреждения. Продырявившийся мяч можно заклеить или отнести для ремонта в шиномонтаж. При более серьезных повреждениях, если заплатка предполагается большой – вряд ли это целесообразно, поскольку заниматься на таком фитболе будет неудобно.

Конечно, на таком мячике удобно и просто посидеть, однако куда больше пользу будет, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Но чтобы начать занятия на фитболе для беременных, нужно выполнить небольшую пятиминутную разминку – размеренно пошагать на месте, потянуться, несильно помахать руками и сделать несколько наклонов головы в разные стороны. Это позволит организму подготовиться к грядущей нагрузке и снизит риск появления травм.

Основной комплекс упражнений на фитболе для беременных включает:

1. тренировку мышц тазового дна, принимающих активное участи в родах – это происходит во время выполнения сидячих упражнений на гимнастическом мяче;
2. укрепление спинных и брюшных мышц при тренировке лежа на спине;
3. предотвращение геморроя, устранение спинных болей, улучшение почечного и маточно-плацентарного кровообращения в случае упражнений на четвереньках.

Регулярная гимнастика для беременных на фитболе создает условия не только для благоприятного течения беременности, но и для прохождения будущих родов.

Зарядка для беременных на фитболе может включать следующие упражнения:

1. активное сидение (помогает укрепить брюшные и спинные мышцы) заключается в сидении на фитболе с постоянной переменой положения тела, сопровождающееся массированием ягодиц;
2. покачивания сидя (лучше комбинировать с упражнениями для дыхания) выполняются сидя на мяче с широко раздвинутыми ногами, согнутыми в коленях. Покачивания производятся влево-вправо, взад-вперед, ноги от пола при этом не отрываются;
3. сев на мяч с широко расставленными ногами, следует совершать 5-разовые покачивания за- и против часовой стрелки. Особенно эффективно при схватках – способствует уменьшению болевых ощущений и раскрытию шейки матки;
4. сесть на фитбол, широко расставить ноги, согнув их в коленях, руками упереться в бока и совершать наклоны корпусом взад-вперед, влево-вправо;
5. став на четвереньки и опершись на фитбол, совершать покачивания вперед-назад. Данное упражнение способствует снятию напряжения со спинных мышц, их укреплению и снятию болевых ощущений;
6. лежа на полу с расположенным под спиной фитболом и вытянутыми вдоль тела руками, переместить его под поясницей, лишь переставляя ноги.

В присутствии квалифицированного тренера можно при помощи гимнастического мяча изменить внутреннее расположение ребенка. Так, если он находится затылком к позвоночнику мамы, качаясь и наклоняясь на мяче так, чтобы колени располагались выше бедер, можно повернуть малыша в правильное положение.

Противопоказания к использованию фитбола для беременных:
- многоводие;
- выкидыши;
- повышенный тонус матки;
- острые заболевания и обострения хронических болезней;
- гестоз беременности;
- кровянистые выделения из половых органов.

Используя для занятий фитбол для беременных можно подготовить свой организм к предшествующим родам и свести к минимуму различные, порой, опасные осложнения. А купить фитбол для беременных вам поможет наш каталог товаров для мам и деток.

Фитбол - Упражнения для беременных - Видео

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
3. помогают в формировании правильной осанки;
4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

• угроза выкидыша;
• повышенное артериальное давление;
• неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
• обострения хронических заболеваний;
• многоводие;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Упражнения на фитболе – 2 триместр

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.