İştirakçılardan çılğın qurutma rəyləri layihəsi. Dəli qurutma. içəridən görünüş. İştirakçılar üçün əlavə motivasiya: müsabiqələr və mükafatlar

Salam, əziz oxucular! Şübhəsiz ki, bir çoxunuz dəli qurutma kursu haqqında eşitmisiniz. Gəlin çılğın qurutma nədir, hansı məşqləri ehtiva edir və təsirli olub-olmadığını görək. Və beləliklə, gedək!

Dəli qurutma nədir və ona necə başlamaq lazımdır?

BS kardio məşqlərinə yönəlmiş bir sıra məşqlərdən ibarət bir oyundur. Düzgün yeməyə başlamaq imkanı. Ən sadə şey kurs almaq və ya qeydiyyatdan keçməkdir, beləliklə, özünüzü daha yaxşı görünmək istəyən sizin kimi insanların əhatəsində tapacaqsınız. Dəstək və atmosfer var. Aşağıda veriləcək bütün məşqləri etməyə özünüzü məcbur etmək daha çətindir. Çünki burada yalnız özünüzə cavabdehsiniz.

Hər gün üçün çılğın qurutma yeməyi.

Bəzi insanlar idman edərkən hər şeyi yeyə biləcəyinizi düşünür. Bəli, müəyyən dərəcədə haqlıdırlar. Hər şey onların qarşısına qoyduğu məqsəddən asılıdır. Məqsədimiz arıqlamaqdır. Bütün qidalanma zülalların, yağların və karbohidratların dəqiq nisbətinə əsaslanır:

1-2-3 həftə ərzində BZHU: B-40%/W-30%/U-30%

4-cü həftədə BJU: Bazar ertəsi - B-50%/U-50%, VT - B-60%/W-40%, Çərşənbə - B-50%/U-50%, TH - B-60%/W- 40%, PT - B-60%/W-40%.
5-ci həftədə BJU: B-30%/W-20%/U-50%

Dəli qurutma kalkulyatoru

Kalkulyator crazy drying rəsmi saytından götürülmüşdür.

Hər gün 1 həftə üçün dəli kəsmə məşqləri

Kurs 4-5 həftəlik gündəlik məşqdən ibarətdir. Və həftədə cəmi iki gün istirahət. Məşq, öz növbəsində, fasiləsiz yerinə yetirilməli olan 6-7 məşqdən ibarətdir. İstirahət yalnız bütün məşqləri tamamladıqdan sonra verilir. İstirahət bir dəqiqədir. Beləliklə, məşqlərin özləri:

1. Squats və ya horizhopy kursunda deyildiyi kimi 20 təkrar
2. Burpi 7 dəfə
3. 15 təkrar basın və ya oturun
4. Hiperekstansiya 20 dəfə
5. Push-up və ya sissypols 10 dəfə
6. Plank bir dəqiqə
7. Burpi 5 dəfə

Ancaq bu hamısı deyil, hər gün sizə tamamlamalı olduğunuz bir super tapşırıq verilir. Bu, ilk olaraq verilən çömbəlmə hərəkətləri ola bilər, yəni bazar ertəsi 700-ə qədər təkrar etmək lazımdır. Və burada əsas çətinlik var. Çərşənbə axşamı sizi güvən təkanları ilə sevindirəcək. Çərşənbə günü, hər ayağınızda 300 lunge edərək, glutesinizi tonlandıracaqsınız. Ən ölümcül şey iki yüz burpi ilə cümə axşamı günüdür. Cümə günü hər ayağında 500 nəfərlik alpinistlərlə yüngül görünəcək.

Peşəkar idmançılar tez-tez "bədəni qurutma" termininə rast gəlirlər. Yarışlardan əvvəl bədən tərbiyəçiləri, pompalanan əzələlərinin gözəlliyini vurğulamaq üçün əlavə səylər göstərməyə məcbur olurlar. Dərialtı yağ təbəqəsinin məhv edilməsi əzələ kütləsini itirmədən formanızın daha qabarıq olmasına kömək edir. Evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq da məşhurdur - bu manipulyasiyalardan sonra rəqəm tonlanmış və atletik görünür.

Müəyyən fiziki məşqlər və düzgün qidalanma dərialtı yağlarla mübarizənin əsasını təşkil edən "iki sütundur". Texniki cəhətdən - mürəkkəb bir şey yoxdur. Öz mənzilinizdə dərslər təşkil etməklə idman zalına getmədən edə bilərsiniz. Yemək cədvəlinizə də diqqətli olmalısınız. Kəsmə zamanı zülalların nisbətinin artması ilə (karbohidratlar və yağlar hesabına) bölünmüş yeməklər tövsiyə olunur.

Yağları "boşaltmağa" hazırlaşmaq: pəhrizdən istifadə etməzdən əvvəl nəyi bilməlisiniz?

İlk addım faktın fərqində olmaqdır: kəsmə tez arıqlamaq üçün bir proqram deyil. Bu, artıq çəki ilə mübarizədə faydalı olan metabolik prosesləri "başlamağa" kömək edir, lakin əzələ kütləsinin itirilməsi və bədənin susuzlaşması qəbuledilməzdir. Dəbli gadget'ları (məsələn, xüsusi şortlar və ya elektron stimulyatorlar) kənara qoymaq lazımdır. Diüretik və carminative çayları unudun və eyni zamanda gündə iki litrdən üç litrə qədər alınan mayenin həcmini artırın.

Əsas odur ki, gündəlik qəbul edilən və yandırılan kalorilərin ciddi qeydlərini aparın. Balans mənfi olmalıdır, bu o deməkdir ki, aldığınızdan daha çox xərcləməlisiniz. Hesablamaq üçün fərdi qida gündəliyinə ehtiyacınız olacaq və ona görə gündəlik pəhriz yaradacaqsınız. Qəbul etdiyiniz qida miqdarına nəzarət etməyə kömək edəcək elektron tərəzilər əldə etmək də məsləhətdir.

Əgər belə riyaziyyat sizin xoşunuza gəlmirsə (və ya gücünüz çatmır), siz idman qidası sahəsində peşəkarların xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz. İdmançılar üçün birbaşa insanın ehtiyaclarına uyğun olaraq seçilən xüsusi bir yemək var - əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq, arıqlamaq, metabolik prosesləri optimallaşdırmaq və bədəni qurutmaq. Hazır pəhrizlər bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq tərtib edilir, xroniki xəstəliklər üçün bir vegetarian menyu və ya terapevtik qidalanma seçə bilərsiniz.

Diqqət! Kəsmə zamanı idmançılar amin turşuları və zülalları yüksək olan xüsusi kokteyllərdən istifadə edirlər, lakin evdə onları nəzarətsiz istifadə etməkdən çəkinməlisiniz.

Bədənin evdə qurudulması zamanı qidalanmanın ümumi prinsipləri

Protein menyusuna keçid hamar olmalıdır. Yağlardan və karbohidratlardan qəfil imtina bədənə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verə bilər. Beləliklə, ilk addım qurumağa hazırlamaqdır. Bir ay ərzində un və şirniyyat istehlakını azaltmalı, tədricən şəkər, mürəbbə, peçenye və digər "zərərli" desertləri menyudan tamamilə çıxarmalısınız.

Qurutma başlayana qədər pəhriz də "azad edilməlidir":

• heyvan yağları (kərə yağı, donuz yağı), onları bitki ilə əvəz etmək;
• hisə verilmiş ət, kolbasa, kolbasa və bütün növ fast food;
• qızardılmış kartof (məhsul yalnız bəzən icazə verilir, məsələn, bir neçə qaşıq kartof püresi şəklində);
• şirniyyatlar, cemlər, tortlar;
• turşular, marinadlar, ədviyyatlar - böyük miqdarda.
• soda (əsasən şirin).

Heç bir halda karbohidratları tamamilə xaric etməməlisiniz, lakin onların mənbəyi sıyıq, bəzən isə makaron (tercihen bərk buğdadan hazırlanır) olmalıdır. Mütəxəssislər həmçinin günün birinci yarısında karbohidratlı qidalardan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Günə qazsız bir stəkan mineral su ilə başlamalısınız - bu, maddələr mübadiləsini düzgün istiqamətə itələməyə kömək edəcək.

Sonra yeməklər saatla, tercihen ciddi şəkildə eyni vaxtda təşkil edilir. Metabolik prosesləri sürətləndirmək üçün gündəlik rejimə riayət etmək vacibdir. 8-00-da su içmisinizsə, ilk səhər yeməyi 9-00-da, ikinci səhər yeməyi 11-00-da, nahar təxminən 14-00-da olacaq. Və s., hər iki-üç saatda kiçik bir yemək hissəsi - növbəti qəlyanaltıya qədər ağrılı aclıq yaşamamaq üçün kifayətdir.

Qurutma zamanı qidalanma üçün hansı qidalar istifadə edilə bilər və istifadə edilməlidir?

• Ət. Protein pəhrizində onsuz edə bilməzsiniz, ancaq az yağlı növlər seçməlisiniz - toyuq, mal əti, dovşan, yağsız dana əti. Qaynadılmış və ya buxarlanmış.
• Balıq - qurudulmuş, məsələn, cod və ya pollock. Folqada bişmiş kotletlər (donuz yağı əlavə etmədən), solyankalar şəklində ola bilər.
• Kiçik miqdarda dəniz məhsulları - karides, kalamar.
• Kəsmik və kefirin az yağlı növləri, əlavə şirniyyatlar və ya konservantlar olmadan evdə hazırlanmış qatıq.
• Yumurta (əsasən yumurta ağları) - qaynadılmış və ya hazır yeməklərin bir hissəsi kimi.
• Taxıllar, paxlalılar.
• Təzə giləmeyvə və meyvələr (aşağı kalorili), demək olar ki, hər hansı bir tərəvəz.
• Yaşıl çay səhər qəhvəsini əvəz edir.

Ümumiyyətlə, qidalanmanızı elə hesablamalısınız ki, onun gündə ümumi kalori miqdarı 1800 Kkal-dan çox olmasın. Bu vəziyyətdə protein (balıq, ət) təxminən 120-130 q olmalıdır. Bu, iki və ya üç yeməyə bölünə bilən kifayət qədər böyük bir hissədir (təbii olaraq, yan yemək ilə birlikdə).

Belə manipulyasiyaların əks göstərişləri var - hamiləlik, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, böyrəklər, ürək-damar sistemi, diabet. Hər halda, başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Qurutma müddəti 2-4 həftədən çox deyil, vaxtın artırılması bədən üçün daha çox yükdür. Bu, sağlamlıq üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Qızlar üçün iki həftəlik qurutma menyusunun nümunəsi

Karbohidratların tədricən məhdudlaşdırılması dövrünü yaşadıqdan sonra birbaşa qurumağa davam edirik. Bəziləri üçün əzələ relyefinin aydın görünməsi üçün yeddi gün kifayət edəcəkdir. Bəziləri üçün iki-üç həftə çəkəcək. Hamısı subkutan yağ təbəqəsinin ölçüsündən asılıdır.

Sizə xatırladırıq: qurutma zamanı adi haldan daha tez-tez yemək lazımdır, lakin yavaş-yavaş. Təklif olunan nümunə menyusu icazə verilən məhsulların siyahısından istifadə etməklə asanlıqla öz zövqünüzə uyğun olaraq tənzimlənə bilər. İlk "yemək" standart olaraq eynidir - oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan su.

1-ci gün, bazar ertəsi

• Səhər yeməyi (8.00) - dilim toyuq döşü ilə iki tost.
• İkinci səhər yeməyi (10:00) – zeytun yağı ilə ədviyyatlı qarabaşaq yarması sıyığı, 1 bütöv yumurta və 2 ağdan hazırlanmış omlet.

Nahar və nahar arasında məşq etmək məsləhətdir. Yemək - idman fəaliyyətini bitirdikdən yarım saat sonra.

• Nahar (13-14 saat) – kartof püresi, balıq kotleti, kələm və yağlı pomidor salatı.
• Günorta qəlyanaltısı (16:00) - banan, bir parça kəsmik güveç.
• Şam yeməyi (18:00) – mal əti ilə tərəvəz güveç.
• İkinci şam yeməyi (saat 20) - kefir.

Qurudarkən, son yemək yatmadan bir saat əvvəl olmalıdır. Müvafiq olaraq, "işıqların sönməsi" saat 22-00-a planlaşdırılıbsa, ikinci şam yeməyi bir saat sonraya keçirilə bilər.

2-ci gün, çərşənbə axşamı

• Qara çörək tostu, iki qaynadılmış yumurta.
• Ət suyu ilə yulaf ezmesi, təzə alma.
• Makaron, mal əti və ya dana stroqanofu, yaşıl soğan və şüyüd ilə turp salatı.
• Bir ovuc qurudulmuş meyvə, qatıq.
• Ət və yerkökü ilə doldurulmuş iki bibər.
• Bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

3-cü gün, çərşənbə

• Xiyar və yüngül duzlu qızılbalıq ilə Borodino çörəyindən hazırlanmış sendviç.
• Syrniki.
• Buğda sıyığı, bişmiş kələm ilə dovşan güveç.
• Təzə armud, bir az badam.
• Squid topları, xiyar və pomidor salatı.
• Qatıq.

4-cü gün, cümə axşamı

• Alma ilə yulaf ezmesi güveç.
• Qatıq ilə dənli bitkilər.
• Lenten göbələk borscht, bir az kraker.
• Yaşıllarla kəsmik.
• Dana ətini soğan sousunda doğrayın, qarabaşaq yarması.
• Tərəvəz smoothie.

5-ci gün, cümə

• Pomidor ilə omlet.
• Süd ilə qarabaşaq yarması.
• Pomidor sousunda bişmiş dana əti, spagetti.
• Qatıq.
• Lobya və göbələk ilə toyuq.
• Meyvə püresi.

6-cı gün, şənbə

• Az yağlı pendir ilə sendviç.
• Düyü ilə balqabaq sıyığı.
• Tərəvəz ilə cod güveç, kartof püresi.
• Qaynadılmış süd.
• Ət kotleti, pomidor və xiyar salatı.
• Alma.

7-ci gün, bazar günü

• Qaynadılmış toyuq, yaşıl noxud ilə tost.
• Kartof, göyərti və toyuq döşü ilə salat.
• Solyanka təzə kələmdən dana əti ilə hazırlanmışdır.
• İki banan.
• Toyuq topları, brokoli.
• Kefir.

8-ci gün, bazar ertəsi

• irmik.
• Qarğıdalı və cır çubuqları ilə qaynadılmış yumurta salatı.
• Mal əti ilə Xarcho şorbası.
• Qatıq ilə meyvə salatı.
• Tərəvəz ilə bişmiş cod.
• kəsmik.

9-cu gün, çərşənbə axşamı

• Sprat və xiyar ilə sendviç.
• Banan ilə düyü güveç.
• Yumurta ilə yaşıl borsch.
• Kefir.
• Göbələk və kələm ilə dana güveç.
• Meyvə smoothie.

10-cu gün, çərşənbə

• Qatıq ilə yulaf ezmesi.
• Qaynadılmış ət, bir dilim qara çörək, təzə pomidor.
• Düyü və yumurta ilə doldurulmuş kalamar.
• Qaynadılmış süd.
• Mal əti ilə bişmiş lobya.
• Tərəvəz smoothie.

11-ci gün, cümə axşamı

• Jele ilə düyü.
• Soğan və limon ilə folqa ilə bişmiş balıq.
• Qızardılmış toyuq, kartof püresi.
• Ryazhenka.
• Dovşan əti ilə sobada badımcan.
• Alma.

12-ci gün, cümə

• Gavalı ilə kəsmik.
• Toyuq filesi və kahı ilə tostlar.
• Toyuq və yaşıl soğan, qarabaşaq yarması sıyığı ilə doldurulmuş bişmiş göbələklər.
• Armud və ya avokado.
• Qızardılmış tərəvəzlər, buxarda hazırlanmış çəhrayı qızılbalıq.
• Qaynadılmış süd.

13-cü gün, şənbə

• Syrniki.
• Yaşıllarla omlet.
• Kök və soğan şoraba, qaynadılmış düyü ilə pollock.
• Balqabaq güveç.
• Kalamar, yerkökü və dəniz yosunu salatı.
• Alma.

14-cü gün, bazar günü

• Göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
• Qatıq, alma.
• Noxud şorbası, çovdar krutonları.
• Yaşıllarla omlet.
• Yumurta və karides ilə düyü, xiyar ilə turp salatı.
• Kefir.

Karbohidratlı garnitürün (makaron, sıyıq, püresi) təxmini hissəsi 40-50 qr.Həmçinin yemək başına 200 ml qatıq, kəsmik, qıcqırdılmış bişmiş süd, smuzilər daxildir. Kəsmik – 150 q, ət və ya balıq – 100-120 q Duz – minimum. Şəkərdən tamamilə imtina etmək, sıyıqlara bir damla bal və ya şirin meyvə əlavə etmək məsləhətdir. Salatlara soyuq sıxılmış zeytun yağı ilə ədviyyat vermək məsləhətdir.

Qurutma zamanı gündəlik çəkinin aparılması məcburidir, lakin ilk həftənin nəticəsi göstərici olacaqdır. İçmək üçün kifayət qədər su ilə ümumi çəki itkisi 1 kq-dan çox olarsa, təkcə yağın deyil, əzələ toxumasının da "əridiyini" güman etmək olar. Kifayət qədər karbohidratınız olmaya bilər - onların payını bir az artırın.

Kəsmə zamanı çəki itkisi həftədə 500-900 g arasında olmalıdır. Bu nəticə deyir ki, siz hər şeyi düzgün edirsiniz, eyni damarda davam edə bilərsiniz. Tərəzi yalnız 200-300 q itirildiyini söyləyirsə (və ya çəki ümumiyyətlə dəyişməyib), pəhrizdə karbohidratlar daha da azaldılmalıdır. Üstəlik, kalkulyatorla pəhrizinizin kalorili məzmununu diqqətlə hesablayın.

Gündən-günə fiziki məşqlər - yarım aylıq cədvəl

Gərgin idman fəaliyyətləri üçün müəyyən bir vaxt ayırmaq yaxşıdır. Məsələn, nahardan bir saat əvvəl. Tox mədədə məşq etmək tövsiyə edilmir, bu, səmərəsiz və zərərlidir. Mümkün olduqda güc və aerobik məşqlər arasında alternativ olmaq lazımdır.

Dərs cədvəli aşağıdakı kimidir:

• həftədə üç dəfə (məsələn, bazar ertəsi-cümə axşamı-şənbə) bütün əzələ qrupları üçün dövrə məşqi aparılır;
• iki dəfə (məsələn, çərşənbə axşamı və cümə günləri), məşq yerinə, orta sürətlə 40-50 dəqiqə qaçmaq, irqi gəzintiləri etmək, hovuza baş çəkmək, konki və ya roller konkisini ziyarət etmək tövsiyə olunur;
• həftənin qalan iki günü - əlavə stressdən istirahət.

Diqqət! Kəsmə zamanı məşq intensivliyindən sui-istifadə etməməlisiniz, pəhriz dəyişikliyi ilə birlikdə bu, sağlamlığınızın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Tükənmək və ton itkisi bahasına ani nəticələr görmək istəyi sizə gözəl, tonlanmış bədən deyil, bir buket xəstəlik verəcəkdir.

Dairəvi təlim necə olmalıdır? "İdman saatı" zamanı bir neçə dəfə təkrarlanan bir sıra məşqlərdən istifadə etməyi təklif edirik. Bunlar istirahət və istirahət üçün iki dəqiqəlik fasilə verməli olduğunuz "dairələr" dir. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün fərdi məşqlər də qısa fasilələrlə (hər biri 40-60 saniyə) seyreltilməlidir.

Birinci həftə - 6 məşq, dörd dövrə

Məşq 1 – çömbəlmə (hər dairədə – 20 təkrar)

Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paraleldir. Dərin çömbəlmə zamanı qollarınız sinənizin önünə uzadılmış şəkildə yerləşdirilməlidir (barmaqlar bir-birinə qarışa bilər). Kürəyinizi əyməyin, düz saxlayın.

Məşq 2 - təkan (dairədə 10)

Məktəb illərindən tanış olan məşq. Onun uğurunun açarı düzgün texnikadır. Dirsəklərinizi təxminən 90 dərəcə əyərək, mədə ilə deyil, sinənizlə yerə toxunmalısınız. Arxa düz çiyinlərdən dabanlara qədər, gərgin, düzəldilir. Döşlərinizi qaldıra bilməzsiniz.

3-cü məşq – hiperextensiyalar (hər dairədə 20 dəfə)

Qarnınızın üstündə yerə uzanın. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, barmaqlarınızı başınızın arxasına sıxın. Ayaqlar - ayaq barmaqlarına vurğu. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın, mümkün qədər üfüqi səthdən qoparın. Bir neçə saniyə saxlayın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı ayaqlarınızı qaldıra bilməzsiniz, aşağı arxadakı əyilmə maksimumdur.

4-cü məşq – burpi (bir dairədə 5 təkrar)

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Əyilib, ovuclarımızla yerə toxunuruq. Yatan mövqeyə atlayın və gövdəni tamamilə üfüqi vəziyyətdə yerləşdirərək təkan verin. Bədəni qaldırdıqdan sonra "əyilmə, əllər yerə" qayıdırıq. Bu duruşdan sıçrayışla, əllərimizi başımızın üstündə çırparaq çıxırıq. Alqışları sayırıq.

5-ci məşq – oturma hərəkətləri (25 təkrar)

Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanın, qollarınızı başınızın arxasına düz uzadın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqlarınızı yanlara geniş yayın. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, bədəninizi oturma vəziyyətinə qaldırın, əllərinizi və qollarınızı ayaqlarınızın arasında yerə toxundurun. Sonra torsonuzu başlanğıc vəziyyətinə yumşaq bir şəkildə endirin. Məşqi sakitcə, əyilmədən yerinə yetirin, ayaqlarınızı tərpətməyin və qaldırmayın.

Məşq 6 - taxta (1 dəqiqə)

Bükülmüş qolların ön qollarına və ayaqların uclarına diqqət yetirin. Əllər açıqdır və yerdə uzanır. Arxa tamamilə düzdür, əyilmədən və sallanmadan. Qarın əzələləri gərgindir. Nəfəs alma sərbəst və ritmikdir.

Birinci dairəni tamamladıqdan sonra iki dəqiqə istirahət edin. Sonra bütün məşqləri ikinci, üçüncü və dördüncü dəfə təkrarlayırıq.

Bu məşqlər həftədə üç dəfə edilə bilər. İstəyirsinizsə, dairələrin sayını 5-6-a qədər artırın. İp atlayaraq effekti gücləndirin. Və bütün qurutma prosesi boyunca bu şəkildə davam edin. Və ya təkmil versiyanı seçin, məşqi dairələrdə dəyişdirin, güc məşqlərini daha müntəzəm edin. Hər şeyi vermək istəyirsinizsə, ikinci həftəyə yeni çevrələrlə başlayırıq.

İkinci həftə - həftənin gününə görə

Bazar ertəsi - 4 məşqdən 5 dövrə

• № 1 – təkan (bir sıra 15 təkrar).
• № 2 – çömbəlmə atlama (20 dəfə).

Müntəzəm çömbəlmə ilə eyni, yalnız başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə deyil, ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışaraq atlayaraq qayıtmalısınız. Qollar dirsəklərdə bükülür, sinə önündə bir araya gətirilir.

• № 3 – tullanan jak (50 təkrar).

Başlanğıc mövqeyi - yerdə dayanmaq, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca aşağı salmaq. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın (mümkün qədər geniş), dizlərinizi bir az bükün. Bu anda əllərinizi qaldırın və başınızın üstündə çırpın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

• № 4 – “alpinist” (50 təkrar).

Başlanğıc mövqeyi - düzəldilmiş qolların ayaq barmaqlarında və əllərində zəminə vurğu (təkmələrə başlamazdan əvvəl olduğu kimi). Çiyin qurşağı hərəkətsizdir. Ayaqlar bir-bir dizlərdə bükülür və sinə tərəfə çəkilir. Bədən bir az yelləncək ayağına doğru çevrilə bilər.

Çərşənbə axşamı - 2 hissədə məşqlər (3 məşqdən 3 dairə + 2 məşqdən 5 dairə)

Birinci hissə:

• №1 – burpees (10).
• № 2 – sitaps (30).
• №3 – çömbəlmək (20).

Sonra iki dəqiqəlik istirahət və ikinci hissə:

• №1 – təkanla qaldırma (15).
• № 2 – taxta (hər dairədə 30 saniyə).

Çərşənbə günü – 3 məşqdən ibarət 5 dairə + 2 məşqdən ibarət 6 dairə

Birinci hissə:

• №1 - atlama yuvası (20).
• № 2 – burpees (10).
• №3 – çömbəlmək (10).

İkinci hissə (bir dəqiqəlik istirahətdən sonra) - dairələr və məşqlər özləri fasiləsiz gedir:

• №1 – taxta (30 saniyə).
• №2 – hündür kreslo (30 saniyə).

Divara qarşı edilə bilər. Bunu etmək üçün kürəyinizi düz bir şaquli səthə basmaq lazımdır. Sonra dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək, stulda oturmuş kimi divardan aşağı sürüşdürün. Çiyin bıçaqlarınızı dayaqdan qaldırmayın və ayaqlarınızı qaldırmayın. Lazımi vaxt üçün bu vəziyyətdə sabitləyin. Kifayət qədər məşqlə, "kafedra" dəstək olmadan edilə bilər.

Cümə axşamı - 5 məşqdən ibarət 5 dairədən ibarət bir hissə

• №1 – təkanla qaldırma (15).
• № 2 – çömbəlmə (15).
• № 3 – triceps təkanları (10).

Başlanğıc mövqeyi kürəyinizi sabit kresloya yönəltməklə, qollarınızı geriyə uzatmaq və oturacağı möhkəm tutmaqdır. Ayaqların dabanlarına, çəkidə kalçalara vurğu. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, ombalarınızı yerə mümkün qədər yaxın yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• № 4 – oturma hərəkətləri (20).
• № 5 – “alpinistlər” (50).

Cümə - 2 məşqdən 5 dairə, sonra 2 dəqiqə istirahət + 2 məşqdən 5 dairə + burpi (30 dəfə)

Birinci hissə:

• №1 – tullanan domkrat (40).
• № 2 – taxta (yarım dəqiqə).

İkinci hissə:

• №1 – çömbəlmə (20).
• No 2 – “alpinist” (40).

Üçüncü hissə:

• №1 – burpi (30).

Şənbə - iki vaxtlı məşq

• №1 – bir dəqiqə stulda oturun.
• # 2 - Dayanmadan iki dəqiqə burpi edin.

Bazar istirahət günüdür

Bənzər bir şəkildə, üçüncü və dördüncü həftələr üçün bir cədvəl yarada bilərsiniz - əgər qurutma hələ də davam edirsə. Prinsip dəyişmir: orta hesabla gündə iki hissə var, hər biri 4-6 dairədən ibarətdir və onlar da öz növbəsində əvvəllər istifadə etdiyiniz 2-4 məşqdən. Hər həftə məşq intensivliyi yeddi gündə ən azı 1-2 dəfə artır.

Diqqət! Məşq zamanı ürək dərəcəsini izləməlisiniz. Fiziki fəaliyyət zamanı optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdur. Bu vəziyyətdə sinə ağrısı, şiddətli nəfəs darlığı, ürək bulanması və ya huşunu itirmə hücumları olmamalıdır.

Ən sürətli təsir üçün "Dəli qurutma" məşqləri

Orta atletik məşqlə, dövrə məşqləri ilə birlikdə aerobik məşq kifayət qədər olacaqdır. Əla fiziki formada olan qızlar əlavə yüklərin köməyi ilə qurutmağı daha təsirli edə bilərlər. Çox sayda təkrarlama ilə müəyyən bir əzələ qrupu üçün bir məşqin gündəlik performansını təmsil edirlər. Misal üçün:

• Bazar ertəsi - 700 çömbəlmə.
• Çərşənbə axşamı - 300 təkan.
• Çərşənbə - tullanan ayaqları ilə 600 lunges.

Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi mümkün qədər irəli uzadılmış sol ayaqdır, dizdə əyilmiş, ikinci ayaq da əyilmiş, lakin diz yerə doğru işarə edir. Aşağı tullanma həyata keçirərkən, sağ dizinizin öndə olması üçün ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirməlisiniz.

• Cümə axşamı - 200 burpi.
• Cümə - 1000 qaya alpinistinin hərəkəti.
• Şənbə - dayanmadan, mümkün qədər tez, daha tez-tez, maksimum təsirlə bir yarım dəqiqə burpi.
• bazar günü istirahətdir.

Əhəmiyyətli məqam. Güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl mütləq (zədələnməmək üçün) ümumi istiləşmə etməlisiniz. Bu, yüksək itburnu, qol yelləncəkləri, əyilmə və başın və bədənin dairəvi dönüşləri ilə yerində gəzməyi əhatə edə bilər. Bütün əzələ qruplarını - boyundan ayaq barmaqlarına qədər uzatmaq və tonlaşdırmaq lazımdır.

Hansı ki, müxtəlif faydalı məzmunlar olacaq. Təlim, qidalanma və qidalanma ilə bağlı hər cür maraqlı şeylər, reseptlər və ən faydalı məlumatlar kanalda olacaq Abunə olun!

Vacib yeniləmə!

Kalori kalkulyatoru indi yalnız BS üzvləri (və ya keçmişlər) üçün əlçatandır. Normanızı hesablamaq lazımdırsa, şərhlərdə yazın:

Cinsiniz, Boyunuz (sm), Çəkiniz (kq), Yaşınız və hansı həftədə etdiyiniz.

Bir çox insanlar qurutma çılğınlığında iştirak etmək istəyirlər, lakin ya pul xərclədikləri üçün peşmandırlar, ya da sadəcə olaraq yoxdur, ya da hər şənbə günü baş verən ilk aradan qaldırılması tapşırığında aradan qaldırılacaqlarından qorxurlar.

Amma bütün bunlara baxmayaraq, onların çoxu hələ də evdə məşq edir. Və tez-tez çılğın qurutma proqramına uyğun olaraq. Bu vəzifələri tapmaq çətin deyil, çünki insanlar özləri onları internetdə yerləşdirirlər. Mən bu səhifədə bu cür tapşırıqları toplamaq qərarına gəldim ki, bəyəndiyiniz birini seçib bunu etməyə cəhd edəsiniz.

Dövrə təlimi - ilk tapşırıqdan sonuncuya qədər istirahət etmədən yerinə yetirilir, sonra istirahət (tapşırıqda göstərilir). Sonra ilk işdən sonuncuya qədər yenidən yerinə yetirilir və yenidən istirahət edilir. Buna dövrə təlimi deyilir. Tapşırıqda dövrələrin sayı həmişə göstərilir.

1 həftə, 1 gün.

Dəli kəsmənin bütün ilk həftəsi üçün verilən dövrə məşqi “Öl, amma bunu et” adlanır.

Həmçinin ilk həftədə hər gün üçün xüsusi tapşırıq verilir. Bütün gün davam edir. Bir yanaşmada mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışmağı məsləhət görərdim, çünki... nəticə daha yaxşı olacaq. Yəni sizə məsləhət görürəm ki, bir dəfəyə 20 horizhop yox, 50, hətta daha yaxşısı 100. Horizhops çömbəlməkdir. Və onlar düzgün texnika ilə yerinə yetirilməlidir, əks halda dizləriniz çətin anlar yaşayacaq.

1 həftə, 2-ci gün.

"Öl amma et" məşqini edin. Bu gün üçün xüsusi tapşırıq: 300 sisepol. Sicepoles təkandır.

1 həftə, 3-cü gün.

"Öl amma et" məşqini edin. Bu gün üçün 600 xüsusi tapşırıq var. Bullock titrəmələri tullanır. Çörək döymə texnikası.

1 həftə, 4-cü gün.

"Öl amma et" məşqini edin. Bu gün üçün xüsusi tapşırıq: 300 dəli zojnik. Dəli qaçışçılar burpidirlər. Burpi texnikası. Mən sizə bunların hamısını etməyi məsləhət görürəm, çünki bu məşq çox effektivdir, bütün əzələlər işləyir və bütün uçuş tapşırıqlarına daxildir.

1 həftə, 5-ci gün.

"Öl amma et" məşqini edin. Bu gün üçün xüsusi tapşırıq: 1000 alpinist. Dırmanma texnikası.

1 həftə, 6-cı gün.

Bu, ilk şənbə və ilk uçuş missiyasıdır. 7 və 8-ci mövsümlərdə 90 saniyə (bir yarım dəqiqə) üçün burpee idi. Şəxsən mən 22 burpi etdim ilk dəfə, və 23 ikinci dəfə. Və ikinci həftəni keçdim.

1 həftə, 7-ci gün.

Hər kəs bu günü gözləyir, çünki bu gündə fırıldaqçı yemək var. Fırıldaqçı yemək 1 yemək üçün “zərərli” yeməyi yeyə bildiyiniz zamandır. Bu, hər hansı bir şey ola bilər: dondurma, pasta, alma, banan, suşi və ya bütün həftə yemək istədiyiniz başqa hər şey.

Bir çox insan arıqlamaq istəyir, lakin hərəkətə keçəndə hər şeyin o qədər də sadə olmadığını başa düşürlər. Çətinliklərdən qorxmayanlar üçün “Dəli Qurutma” layihəsi yaradılmışdır. Bu, aktiv yağ yandırmağa yönəlmiş bütöv bir proqramdır. Gəlin dəli qurutmanın nə olduğunu və hansı məşqləri ehtiva edə biləcəyinə baxaq.

Dəli qurutma nədir?

Bu layihə incə, gözəl bədənə sahib olmaq arzusunda olan, eyni zamanda motivasiyası olmayanlar üçün yaradılmışdır. Tamaşa şəxsi təcrübəsinə əsaslanaraq, bu həm iş, həm də sevimli iş olan Vasili Smolnı tərəfindən idarə olunur.

Sürətlə kəsilərkən arıqlamağın vacib komponenti sağlam həyat tərzi prinsiplərinə əsaslanan və zülalların, yağların və karbohidratların xüsusi üsulla hesablanmasını nəzərdə tutan qidalanmadır. İştirakçılar bir ay ərzində arıqlamaq üçün tapşırıqları yerinə yetirirlər. Onların öhdəsindən gələ bilməyən hər kəs layihədən kənarlaşdırıla bilər və bu, onlar üçün əsas stimuldur. Hər bölməyə 25-ə qədər müxtəlif yükləmə proqramı və 4 növ qidalanma təklif olunur. Beləliklə, hər gün olacaq

Şou düzgün və balanslı arıqlama təklif edir. Əlbəttə ki, hər kəs layihənin birbaşa iştirakçısı ola bilməz və hazır deyil, buna görə də çoxları evdə hər gün çılğın qurutma işlərini yerinə yetirir və bütün qaydalara əməl edilərsə, əla nəticələr əldə edirlər.

Dəli qurutma zamanı yüklər o qədər də sadə deyil, buna görə müayinədən keçməli və sizin üçün əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız.

Birinci həftə

Gəlin ilk həftədə hər gün üçün çılğın qurutma işlərinə baxaq.

Hər gün altı məşqdən ibarət dörd dövrə daxildir. Dairələr arasında istirahət bir dəqiqə olmalıdır.

• 20 çömbəlmək;
• 10 təkan;
• 20 hiper uzantılar;
• 5 burpi;
• 25 oturaq;
• taxta - 1 dəqiqə.

Bazar ertəsi, dövrə məşqi və xüsusi tapşırıq yerinə yetirilir - 700 squats. Əlbəttə ki, onları bir anda deyil, gün ərzində etmək lazımdır.

Çərşənbə axşamı, dövrə məşqi 300 təkanla, çərşənbə günü - alternativ ayaqlarla 600 atlama lunges (hər ayaqda 300), cümə axşamı - 200 burpees, cümə günü - "dırmanma" məşqinin 1000 təkrarı ilə tamamlanır.

Şənbə günü dairəvi məşq yoxdur, lakin layihə iştirakçıları uçuş tapşırığını yerinə yetirirlər - 1,5 dəqiqəlik burpi. bazar günü istirahətdir.

İkinci həftə

Dəli qurutmanın ikinci həftəsinin hər günü üçün tapşırıqlara keçək.

Bazar ertəsi dairəvi məşq edilir - 1 dəqiqəlik istirahət ilə 5 dairə, aşağıdakı məşqləri əhatə edir:

• 15 təkan;
• 20 atlama çömbəlmə;
• 50 atlama yuvası;
• 50 alpinist;

Üstəlik axşam saatlarında əlavə tapşırıq - fasiləsiz 60 burpee.

Birinci hissə, aşağıdakı məşqlər daxil olmaqla, bir dəqiqəlik fasilə ilə üç dairədir:

• 10 burpi;
• 30 oturaq;
• 20 çömbəlmək.

İkinci hissə 30 saniyəlik qalan beş dairədən ibarətdir, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• 15 təkan;
• 30 saniyə plank.

Axşam üçün vəzifə yüksək kreslodur, Tabata 8 dairəsi 30/30 (30 saniyə fəaliyyət, 30 saniyə istirahət).

1-ci hissə – 5 dəqiqəlik fasilə ilə dairələr, o cümlədən aşağıdakı məşqlər:

• 20 atlama yuvası;
• 10 burpi;
• 10 atlama çömbəlmə.

Sonra bir dəqiqə dincəlin və ikinci hissəyə keçin. Aşağıdakı məşqlərlə istirahət etmədən altı dairə daxildir:

• 30 saniyə plank;
• 30 saniyə yüksək kreslo.

Axşam üçün tapşırıq 100 burpeesdir.

Aşağıdakı məşqlərdən ibarət bir dəqiqəlik fasilə ilə beş dairə:

• 15 təkan;
• 20 çömbəlmək;
• 10 triceps təkan;
• 20 oturaq;
• 50 alpinist.

Axşam, cəmi 20 dəqiqə saxlamaqla, 10 dəqiqə taxtalar etmək lazımdır.

1-ci hissə: Aşağıdakı məşqlərdən bir dəqiqəlik istirahətlə 5 dairə:

• 40 atlama yuvası;
• plank -30 saniyə.

Bunu iki dəqiqəlik istirahət və aşağıdakılardan ibarət beş bir dəqiqəlik dövrə izləyir:

• 20 çömbəlmək;
• 40 alpinist.

Sonra iki dəqiqə istirahət edin. Üçüncü hissə 1 məşq, 4 dairə, tata 30/30, burpidir.

Axşam üçün tapşırıq hər ayaq üçün 100 lungesdir.

Çağırış 1 dəqiqə stul məşqi və iki dəqiqəlik burpeesdir.

Üçüncü həftə: hər gün üçün çılğın qurutma işləri

bazar ertəsi

1-ci hissə: Aşağıdakı məşqlərin bir dəqiqəlik fasiləsi ilə dörd dairə:

• 15 oturaq;
• 30 alpinist;
• 30 atlama yuvası;
• 1,5 dəqiqə taxta.

Sonra iki dəqiqəlik istirahət və ikinci hissə başlayır. Bu, 30/30 Tabata çömbəlmənin beş raundunu əhatə edir, sonra iki dəqiqə istirahət edin və eyni prinsipdən istifadə edərək təkanlarla hərəkət edin.

7 məşqdən ibarət 10 dairə 20-dən 2 təkrara qədər 2 artımla (dairələr arasında bir dəqiqə istirahət):

• sitaps;
• squats atlama;
• qaya alpinistləri;
• triceps təkanları;
• hiperextension;
• burpees;
• 1,5 dəqiqə taxta;

1-ci hissə - Aşağıdakı məşqlərdən dəqiqədə istirahətlə 5 dairə:

• 10 burpi;
• 20 oturaq;
• 10 burpi;
• 30 tullanan jak.

Sonra iki dəqiqəlik istirahət, ikinci hissə - aşağıdakı məşqlərdən 30 saniyəlik istirahət ilə 5 dairə:

• plank - 30 saniyə;
• yüksək kreslo - 30 saniyə.

1-ci hissə – Tabata 40/20 sisteminə uyğun olaraq 3 raund çömbəlmə.

İki dəqiqə istirahət edin.

Sonra iki dəqiqə istirahət edin.

2-ci hissə – Tabata 40/20 təkanla qaldırmanın 3 raundu.

İki dəqiqə istirahət edin

3-cü hissə - bir dəqiqəlik istirahət ilə iki məşqdən ibarət dörd dairə:

• 30 alpinist;
• plank dəqiqə.

Sonra iki dəqiqə istirahət edin və 40 burpi edin.

Bu gündə 30 dövrə yerinə yetirilir. 1 dövrə - bir dəqiqə. Dəqiqənin sonuna qədər qalan vaxt sizin istirahətinizdir.

• 5 atlama çömbəlmək;
• 10 oturaq;
• 3 burpi.

Şənbə günü iki dəqiqə taxtalar və üç dəqiqəlik burpilərdən ibarət nokaut problemidir.

Dördüncü həftə: gündəlik tapşırıqlar

bazar ertəsi

Bu gün beş məşq etməlisiniz:

• 100 alpinist;
• 100 təkan;
• 100 burpi;
• tullanan ayaqları ilə 100 ağciyər;
• 100 çömbəlmək.

1-ci hissə - Aşağıdakı məşqlərdən yarım dəqiqəlik fasilə ilə 3 dairə:

• 30 atlama yuvası;
• 10 təkan;
• 30 atlama yuvası;
• 20 çömbəlmək;
• 30 tullanan jak.

İki dəqiqə istirahət.

İkinci hissə iki məşqdən ibarət dörd dairədir (30 saniyə edirik, 30 istirahət edirik):

• sitaps;
• qaya alpinistləri.

Aşağıdakı məşqlər də daxil olmaqla bir dəqiqəlik fasilə ilə 4 dairə:

• 2 dəqiqə çömbəlmək;
• 2 dəqiqə təkan;
• 2 dəqiqə oturaq hərəkət;
• 2 dəqiqə burpee;
• 2 dəqiqə taxta.

Bu gün üçün xüsusi tapşırıq üç dəqiqə ərzində maksimum dairə sayı olan 5 oturaq və 5 burpidir.

Bir dəqiqəlik fasilə ilə 3 dairə, o cümlədən aşağıdakı məşqlər:

• 10 triceps təkan;
• 30 oturaq;
• 50 ağciyər;
• 20 burpi;
• 1,5 dəqiqə taxta.

Aşağıdakı məşqlərin bir dəqiqəlik fasiləsi ilə dörd dairə:

• 20 çömbəlmək;
• 20 təkan;
• 20 hiper uzantılar;
• 5 burpi;
• 25 oturaq;
• plank dəqiqə.

Beşinci həftə

Gündəlik səhər məşqi aşağıdakı məşqlərdən yarım dəqiqəlik fasilə ilə 3 dövrə daxildir:

• 30 atlama yuvası;
• 10 təkan;
• 20 çömbəlmək;
• 30 alpinist;
• 20 hiper uzantılar;
• plank dəqiqə.

bazar ertəsi

Aşağıdakı məşqlərdən bir dəqiqəlik fasilə ilə Tabata 40/20-nin üç raundu:

• çömbəlmək;
• jumping jack;
• sitaps;
• squats atlama;
• hündür kreslo

Aşağıdakı məşqlər daxil olmaqla, bir dəqiqəlik fasilə ilə Tabata 40/20-nin üç raundu:

• push-uplar;
• sitaps;
• triceps təkanları;
• sitaps;
• Burpees

Bu gün bir artımla 20-dən 11-ə qədər təkrarlanan beş məşq həyata keçirilir. Dairələr arasında istirahət 30 saniyədir:

Dəli qurutma tapşırıqlarına daxil olan əsas məşqlərin necə yerinə yetirildiyinə baxaq.

Güc, dözümlülüyü inkişaf etdirmək, yağ yandırmaq və əzələləri qurutmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri hesab olunur. Bunu etmək üçün texnologiya aşağıdakı kimidir:

• Əllərinizlə yerə çatmaq üçün çömbəlmək. Bədən çəkisini əllərinizə köçürün və atlama ilə üfüqi bir mövqe tutun.
• Qollarınızı paralel saxlayın, dirsəklərinizi kilidləyin və özünüzü daha da aşağı salın. İndi ayağa qalxın və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Qalx.
• Atlanmaq.

Qarın əzələlərini işləmək üçün məşq aşağıdakı kimi aparılır:

• Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Ayaqlar dizlərdə əyilmiş, qollar düz və başın üstündə uzanır. Aşağı arxa, omba və yuxarı arxa ayaqlar kimi yerə möhkəm basılır.
• Nəfəs alarkən bədəninizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə sizin vəzifəniz mətbuatın işi sayəsində dəqiq yüksəlməkdir. Sırtınızı yuvarlamamağa çalışın, barmaqlarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın. Üst nöqtədəki gövdə təxminən yerə düz bucaq altında olmalıdır.
• Sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin, hərəkəti tez, lakin nəzarət altında yerinə yetirin. Qollarınızı başınızın üstündə düz tutun və yerə toxunun. Bundan sonra növbəti təkrarlamaya başlayın.

Çömbəlmək

Dəli qurutmada onlar "üfüqlər" kimi tanınır və ağırlığı dabana köçürməyi, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmağı və ombanı demək olar ki, yerə endirməyi əhatə edir.

Onlar havada ayaqların alternativ dəyişməsi ilə tullanırlar. Diz az qala yerə toxunana qədər aşağı enmək tövsiyə olunur.

Hipergensiya

Qarnınızın üstündə yerə uzanmalı, əllərinizi başınızın arxasına qoymalısınız. Üst bədəninizi yuxarı qaldırın ki, sinəniz yerdən qalxsın və yenidən aşağı salın.

Push-up

Klassik texnikadan istifadə edərək, sinə yerə toxunana və qollar yuxarı nöqtədə düzəldilənə qədər həyata keçirilir.

Tanınmış dinamik məşq, yerinə yetirmək üçün dirsəklərinizə (düz qollar) və ayaq barmaqlarına diqqət etməlisiniz. Düz durmaq və belinizin əyilməsinə və ya ombanızın həddindən artıq yüksəlməsinə imkan verməmək vacibdir.

Hündür kreslo

Arxanızla divara oturun, dizlərinizi bükün ki, döşəmə ilə baldırlarınız arasındakı bucaq düz olsun. Həmçinin, aşağı ayaq və bud arasında və divar və bud arasında düzgün bir açı olmalıdır. Əllər arxa tərəfdədir. Qıvrılmadan bu mövqedə qalın.

Dəli qurutma məşqlərinin hər gün üçün hansı nümunələr ola biləcəyini bilməklə, evdə belə məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Onlar aktiv yağ yandırılmasını təşviq edir, əzələləri gücləndirməyə kömək edir, incə və gözəl bir bədən əldə edir. Düzgün qidalanmanın vacibliyini də unutmayın.

Videoda dəli qurutmadan məşqlər

Minyonlar və Vasili Smolny şirkətində üç həftəlik işgəncə haqqında hekayə.

Yay mövsümü ərəfəsində çoxları qış qarınquslarından sonra karkaslarını necə qaydaya salmağı düşünürlər ki, isti yay günündə paltarlarını çıxarıb "Baywatch" kimi çimərlik qumu ilə zərif qaça bilsinlər.

İnsan təbiətcə tənbəldir və bir qayda olaraq, işlər bədəninizi tonlamağı düşünməkdən irəli getmir. Mən də tam eyniyəm, çox böyük ölçülü köynəklərim var ki, bu da məni formasız piy parçasına daha az bənzədir - mən adətən onları geyinib özümü yaraşıqlı hiss edirəm.

Arıqlamaq fikrindəyəmsə, o zaman düşündüm bu belə görünməlidir:

• proses stresssiz olmalıdır
• pəhriz çox sərt olmamalıdır
• nəticə mümkün qədər tez görünməlidir

Mən dərindən bilirdim ki, bu, çox real deyil; arıqlamaq üçün özünüzü fəth etməli, ac qalmalı, idman zalında bədəninizə işgəncə verməli və nəyəsə nail olacağınız bir həqiqət deyil - hər zaman orada gördüyünüz "sallanan kresloda" belə insanlar kateqoriyası var, bir-iki il ərzində bir zərrə qədər də görkəmini dəyişməmiş.

Vasili Smolnı başqa cür düşünür

Qorxunc "Zorakılıq" Smolnı

Bir reklam bloku gördüm, Mad Drying-in saytına girdim və fikirləşərək oxudum. Sərin, tələb olunan qiymət 2500 rubldur: bu pula görə Smolnı üç həftəyə məni formaya salmağı və bütün yağ yataqlarımı əritməyi vəd edir.

Darıxsam və ya tamamilə tənbəl olsam da, 2500 rublun üzüləcək o qədər də böyük məbləğ olmadığını düşünərək böyük “Ödəmək” düyməsini sıxdım və arıqlamağa hazırlaşdım.

Arıqlamağa başlamadım, amma sosial şəbəkədəki səhifə kimi şəxsi hesabıma giriş əldə etdim: ümumi söhbətdə digər istifadəçilərlə əlaqə saxlaya, şəxslərin fəaliyyətinə nəzarət edə və s.

Üzvün şəxsi hesabı belə görünür

Fırıldaq: ilk növbədə, "əvvəlki" fotoşəkilləri sıralayın: şərtləri diqqətlə oxuyun, bütün tələblərə cavab verən yer tapın və mümkün qədər dəqiq xatırlayın ( və ya daha yaxşısı, onu lentlə qeyd edin) kameranın yerləşdiriləcəyi nöqtə. Qurutma nəticələrinə əsasən mükafatlar uğrunda mübarizə aparmaq istəyirsinizsə, bu son dərəcə vacibdir.

Eyni şəxsi hesabda "Məni alçaq" cizgi filmindəki minion rollarını canlandıran köməkçi "kuratorlardan" müxtəlif tapşırıqlar və mesajlar alırsınız. Adlar, ünsiyyət tərzi və avatarlar kiçik sarı canlıların yanında qurutma kursundan keçməyiniz hissini yaradır.

Crazy Drying sirri nədir?

Əsas sirr arıqlamağın asan olmasıdır. Forumlarda əziyyət çəkməyə, əziyyət çəkməyə, vaxt itirməyə və idman zalında necə yemək və ya nə etmək barədə şübhəli məlumatlar toplamağa ehtiyac yoxdur.

Mad Drying-də ilk motivasiya məktublarından biri:

Şəxsi hesabınızda hər gün gün ərzində etməli olduğunuz hər şey haqqında mümkün qədər çox məlumat ehtiva edən məktub alırsınız. Addım-addım - hansı məşqləri etməli, video dərsləri, məşqləriniz üçün ən yaxşı musiqi seçiminə qədər.

Crazy Drying-də ən çətin şey qidalanmanızı hesablamaqdır. Aydındır ki, heç kim sizin üçün ətraflı menyu yaratmayacaq, ona görə də siz smartfonunuza App Store-dan faydalı “kalori kalkulyatoru” quraşdırmalı və axşam onu ​​növbəti gün yemək istədiyiniz qidalarla doldurmalısınız.

Fırıldaq: toyuq döşlərini sevin və buxardan çıxın. Şirniyyat və unu unudun. İşə getmək üçün özünüzlə bir neçə yemək qabı alın - bu çox vacibdir. Gündə 5-7 dəfə yemək və çoxlu su içmək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Yeməklərin təxmini siyahısı, nəyə icazə verilir və nələr qadağandır, həmçinin zülalların, yağların və karbohidratların faizi şəxsi hesabınızdakı mesajlarda sizə verilir.

Horizhops, burpees və digər qorxulu sözlər

İlk həftə ən çətin həftədir. İlk məşqdən sonra düşünürsən ki, “bu ümumiyyətlə niyə lazımdır?! Mən bütün bu tullanmalara və çömbəlməyə vaxt itirəcək qədər kök deyiləm."

İlk məşqdən sonra #BS13

İştirakçıların aslan payı birinci həftəni keçmir - mənim vəziyyətimdə kursa 18 000 nəfər başladı, birinci həftədən sonra 11 000 nəfər qaldı. Amma sən belə deyilsən, elə deyilmi?

Crazy Drying iştirakçıları arasında məşqlərin sadə və aydın sözlərlə adlandırıldığı öz jarqonları var: məsələn, "üfüqlər" uzanmış qolları olan çömbəlmələrdir, bundan sonra adın icradan sonra hissləri çox dəqiq çatdırdığını başa düşürsən.

Qəribədir ki, bütün bunlar sizi oyuna cəlb edir.

Özünüzə qalib gəlmək, kalori hesablamaqla axmaq olmamaq və sadə məşqlər etmək üçün gündə 40 dəqiqə tapmaq üçün bütün ilk həftə lazımdır.

Hər cümə siz həqiqətən işlədiyinizi sübut etməlisiniz: Cümə kamerada bir və ya bir neçə məşq yerinə yetirməli və videonu minion köməkçilərinizə göndərməli olduğunuz bir az "mühakimə günüdür".

İlk "Qiyamət Günü"ndə ilk tapşırıq belə görünür:

Fırıldaq: Bütün tapşırıqları musiqi ilə yerinə yetirmək yaxşıdır, bunun üçün sadəcə idman qulaqlıqlarına ehtiyacınız var - onlar qulaqlarınızdan uçmasın və tər aksessuarı xarab etməsin. Tapşırıqlarımı yerinə yetirməkdə mənə çox kömək etdilər. Bunlar Philips-dən olan qulaqlıqlardır və Apple Music-dən çalğı siyahıları.

Hər gün vicdanla məşq edirsinizsə, 1,5 dəqiqə bir taxtada və ya "kresloda" dayanmaq heç bir çətinlik yaratmır. Və sizdən daha çox şey tələb etməyəcəklər.

Tunelin sonunda işıq, sevinc, mükafatlar

Mənim qurutma nəticəsi ( çox səy göstərmədən).

Son həftənizin bütün həftə sonunu "sonra" fotoşəkilləri çəkərək keçirəcəksiniz, çünki "əvvəlki" fotoşəkilləri çəkdiyiniz zaman bu prosesin əhəmiyyətini ilk vaxtlarda dərk etmədiniz.

Bu vaxta qədər bütün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə biləcəksiniz, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız, düzgün qidalanmağı və su içməyi öyrənəcəksiniz və uzun müddət sizə çox kiçik olan cins şalvarlar birdən-birə mükəmməl uyğunlaşacaq. .

zəmanət verirəm

Bəli, fotoşəkillərdən kollaj hazırladığınız zaman dəyişiklikləri özünüz görəcəksiniz: kursdan əvvəl və sonra çəkdiyiniz fotoşəkilə baxanda fərqi görməmək mümkün deyil. Ancaq yalnız qaçmasanız və həqiqətən nəticə əldə etmək istəsəniz.

Tərlədən və əsəb pozan fotolarınız minionlar tərəfindən qəbul edilib bəyənildikdən sonra dincəlib səsvermədə iştirak edə bilərsiniz. Mövsümün qaliblərini iştirakçıların özləri seçirlər və onlar Crazy Drying kursunun nəticələrinə əsasən ən bariz nəticəyə səs verirlər.

Qaliblərdən birinin nəticəsi.

Nəticələri saxtalaşdırmaq mümkün deyil. Aldatmaq mümkün deyil. Səsvermə mümkün qədər dürüst və gözlənilməzdir: hamısı sizinlə əziyyət çəkən və bütün 3 həftə ərzində özlərini məğlub edən digər iştirakçıların fikirlərindən asılıdır. Beləliklə, onları heyran etmək istəyirsinizsə, nəticənizi fotoşəkildə görmək üçün əlinizdən gələni edin.

Fırıldaq: bəzi təcrübəli iştirakçılar daha dolğun görünmək üçün “əvvəlki” fotodan əvvəl qəsdən kökəldirlər. Sizi inandırıram, Smolnı və onun minion komandası iştirakçıların bütün hiylələrini və fəndlərini bir-iki dəfə başa düşürlər, buna görə də milyonlarla rubl üçün mübarizə aparmaq əvəzinə, sadəcə olaraq qadağa ala və incə bədəniniz və mükafatlarınızla vidalaşa bilərsiniz.

Nəticə və təəssüratlar

Dərhal deyəcəyəm: birinci yeri tutmadım və 3 milyon rubl qazanmadım. Hətta ilk 100 yeri tutmadım - 178-ci yerdə dayandım. Amma vacib deyil. Əsas odur ki, 8 kiloqram arıqladım, dözümlülük qabiliyyətimi artırdım, sağlamlığımı yaxşılaşdırdım.