Arıqlamaq üçün pəhriz pəhrizləri. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə menyusu: pəhriz necə yaradılır. Pəhrizsiz qidalanma

Düzgün qidalanma sisteminə (PN) uyğun olaraq kilo vermək üçün bir pəhriz fərqli şəkildə müalicə edilə bilər. Onda nöqsanları tənqid edə və tapa bilərsiniz, ya da bütün həyatı boyu fanatik şəkildə ona əməl edə, görünüşünüzdən həzz ala bilərsiniz. Amma PP sisteminin effektiv olması və imtina etmiş minlərlə kök insana kömək etməsi zamanla sübut edilmiş və dietoloqlar tərəfindən təsdiqlənmiş bir faktdır.

Düzgün qidalanma yalnız kələm salatları və buxarda hazırlanmış balıqlara aid deyil. PP sistemi ilə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün milyonlarla reseptlər yaradılmışdır ki, onların çoxu orqanizmin ehtiyaclarını ödəyir və hər bir insanın düzgün qidalanma planına daxil edilməyə layiqdir!

PP proqramı

• "Qida piramidasına" diqqət yetirin, buna görə süfrənizdəki yeməklərin 40% -i mürəkkəb karbohidratlardan ibarət olmalıdır (buraya bütün taxıl çörəyi, irmikdən başqa bütün növ dənli bitkilər, həmçinin dənli bitkilər daxildir), 35% təzə və buxarda hazırlanmışdır. və ya bişmiş tərəvəz və meyvələr, 20%-i isə sağlam zülallardır (yağsız ət, istənilən növ quş və balıq, fermentləşdirilmiş süd və süd məhsulları). Qalan 5% yağlar və şəkərdən əldə edilə bilər.
• Əti tərəvəz və meyvələrlə birləşdirin.
• Əgər həqiqətən istəyirsənsə, o zaman bir az şirin yeyə bilərsən. Ancaq gündə şəkər tərkibli məhsulların icazə verilən həddini aşmayın - 5 çay qaşığı. Daha yaxşısı, şəkəri bal ilə əvəz edin. Axşamdan əvvəl alınan kaloriləri yandırmağa vaxt tapmaq üçün bütün desertləri yalnız günün birinci yarısında istehlak etmək olar.
• Vücudunuzun kifayət qədər zülal aldığından əmin olun (insana gündə ən azı 100-150 qr lazımdır). Zülal hüceyrələri yeniləyən və əzələ performansını qoruyan tikinti materialıdır. Əgər ət və quş ətindən imtina etsəniz, paxlalılar, qoz-fındıq və soyada çox miqdarda olan bitki zülallarını istehlak etməlisiniz.
• İşlənmiş qidalardan, fast food və souslardan, həmçinin konservləşdirilmiş məhsullardan çəkinin. Şəkər və duz hətta ketçupa da böyük miqdarda əlavə edilir.

Son tarixlər

Hər bir pəhriz yalnız məhdud müddət üçün istifadə edilə bilər. Nəticələr əldə edildikdən sonra sağlam pəhrizə keçməlisiniz. Düzgün bəslənməyə sadiq qalmağa başlasanız, sevimli və zərərli qidalarınızdan ümumiyyətlə imtina etməli olmayacaqsınız. Ancaq bu cür məhsulların istehlak müddətinə və həcminə ciddi nəzarət etməli, həmçinin onların kalorili məzmununu fiziki fəaliyyətlə kompensasiya etməlisiniz.

Düzgün qidalanma o qədər sağlam və faydalıdır ki, incə bədən və sağlam görünüş naminə bütün ömrünüz boyu buna riayət edə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var.

Özünüz üçün menyu yaratmağın vaxtıdır!

Arıqlamaq üçün yemək planını necə hazırlamaq olar

Gün, həftə, ay üçün öz menyunuzun fərdi planlaşdırılması düzgün və ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada yemək vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Fraksiya - ən azı 3 dəfə, tercihen gündə 5-6 dəfə - pəhriz qida intizamının açarıdır. Adi gündəlik rejiminizi pozmağa və ya yenidən təşkil etməyə ehtiyac yoxdur. Plan yaratarkən həyat tərzinizə etibar edin.

"Erkən insanlar" üçün yemək rejimi (məsələn, səhər 6: 00-da oyanan və axşam 22: 00-da yatan insanlar)

• Səhər 7:00-da səhər yeməyi yeyin
• Saat 10.00-da ikinci yüngül səhər yeməyi yeyin
• 13.00-da nahara gedin
• 16.00 günorta çayı
• 19.00-da nahar edin

“Gecə bayquşları” üçün pəhriz rejimi (səhər saat 9.00-dan sonra qalxıb səhər 00.00-da yatan insanlar)

• Səhər 10.00-da səhər yeməyi yeyin
• 13:00 nahar vaxtı
• Saat 15.00 nahar vaxtıdır
• 17.00-da günorta çayına gedin
• 20.00-da nahar vaxtıdır

Beləliklə, yemək cədvəlinizi gündəlik rejiminizə uyğunlaşdırın.

• Oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yeməlisiniz
• Səhər acqarına 250 ml ilıq su içmək.
• İstənilən yeməklər arasında 2-3 saat buraxın
• yatmadan əvvəl və ya iki saatdan gec olmayaraq nahar edin

Düzgün arıqlamaq üçün yediyiniz bütün qidaların kalorilərini izləməlisiniz. Bunun üçün telefonunuza bloknot və ya xüsusi proqram əldə edin və hətta içdiyiniz su və ya şirənin miqdarını qeyd edin.

Menyu yaratarkən nə vacibdir

1. Həftəlik menyunu planlaşdırarkən dərhal ərzaq alış-veriş siyahısı hazırlayın. Və dərhal hansı gündə nə bişirəcəyinizə qərar verin. Müəyyən günlərdə, məsələn, toyuq və balıq daxil edilməlidir. Bir gün axşam yeməyində yüngül tərəvəz salatı, naharda isə doyumlu mal əti biftek olmalıdır və s.
2. Aclıq hiss etməsəniz də səhər yeməyini atmamalısınız. Hər səhər yeməyi balanslı və qidalı olmalıdır - gündəlik karbohidrat qəbulunun 50%-i səhər yeməyində olmalıdır, 30%-i zülallar, 20%-i yağlar üçün buraxılmalıdır.
3. Şam yeməyi əsasən zülallardan ibarət olmalıdır. Məsələn, az yağlı kəsmik, bişmiş toyuq və ya buxarda hazırlanmış balıq.
4. Günorta qəlyanaltıları və ikinci səhər yeməyi əsas yeməklər arasında düzgün və balanslı qəlyanaltılardır. Ancaq onlar tam yeməyə çevrilməməlidirlər. Qəlyanaltı üçün təzə meyvələr hazırlayın (bir banan, 150-200 q üzüm, bir böyük alma ola bilər), təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlər (kələm, pomidor, yerkökü, turp və s.), qurudulmuş meyvələr və ya qoz-fındıq (sonuncusu olmalıdır). duzsuz və həcmdə olmamalıdır). hər dozada 30 q-dan çox).
5. Kaloriləri hesablayarkən, fiziki fəaliyyət zamanı yandırılanları çıxarın. Məsələn, bütün günü şəhərdə gəzmək niyyətindəsinizsə və ya uzun məsafəli siklokros planlaşdırmısınızsa, o gün üçün pəhrizinizi artırın. Düzgün miqdarda karbohidratlar və zülallar planlaşdırın və evdən çıxmazdan əvvəl yaxşı səhər yeməyi yeyin.
6. Sadə içməli su içmək - soyudulmuş və ya qaynar su deyil (mədə-bağırsaq traktını təmizləyir və metabolik proseslərə başlayır). Yaşıl çay arıqlayanlar üçün faydalıdır (maddələr mübadiləsini sürətləndirir, orqanizmin antioksidantlara ehtiyacını ödəyir və iştahı mükəmməl şəkildə boğur).
7. Siz qəhvə içə bilərsiniz, lakin yüksək kalorili variasiyaları (latte və ya kapuçino) yalnız nahardan əvvəl içə bilərsiniz.

Arıqlamaqla bağlı səhvlər

• Şirniyyatlar və nişastalı qidalar üçün parçalanmalar (onlar tamamilə istisna edilməməlidir, lakin gündəlik kalori qəbulu normasını pozmamaq üçün qəbulu dozaj edin).
• Qızardılmış və hisə verilmiş. Yağsız, açıq odda qızartsanız və təbii yolla (süni tüstü ilə deyil) 20 dəqiqədən çox olmayan siqaret çəksəniz, yeməyin belə istilik müalicəsi mümkündür.
• Qaynadılmış və bişmiş qidalara çiy tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin, hər növ göyərtidən maksimum istifadə edin.
• Böyük porsiyalarla ağır nahar. Əti və ya balığı qaynadın və ya bişirin, təzə tərəvəz əlavə etməyi unutmayın (məsələn, bir təzə xiyar ilə 200 q qaynadılmış mal əti).
• Tez-tez spirt içmək. Bunun qarşısını almaq lazımdır, çünki o, kifayət qədər yüksək kalorilidir və güclü aclıq hissi yarada bilər.
• Yemək yeyərkən su içməməlisiniz. Eyni şey çay və ya şirəyə də aiddir. Yeməkdən yalnız bir saat əvvəl və yarım saat sonra bir stəkan çay dəmləyin.
• Duz, ədviyyat və souslarla diqqətli olun. Bütün bunlar iştahı çox stimullaşdırır və nizamsızlıqlara və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
• Yeməklər qaçırılmamalıdır. Həmişə yanınızda bir çanta qoz, limonlu su və ya bir ovuc kişmiş olsun. Beləliklə, iştahınızı cilovlayacaq və gecikmiş yemək zamanı həddindən artıq yeməkdən qaçacaqsınız.

Həftə üçün nümunə menyu

İlk gün

Səhər yeməyi: düyü 200 q, yağ 10 q, bir banan və ya bir alma, qara qəhvə.

Qəlyanaltı: qurudulmuş boz çörək, qaynadılmış yumurta, pomidor.

Gündəlik yemək: buxarda hazırlanmış skumbriya 200 q, noxud və günəbaxan yağı ilə Çin kələm salatı 180 qram.

İkinci qəlyanaltı: az yağlı kəsmik 120 q bir qaşıq 10% xama, yaşıl alma, 200 ml çay.

Axşam yeməyi: qaynadılmış tərəvəz 220 q, bişmiş mal əti 140 q

İkinci gün

Səhər yeməyi: bir parça taxıl çörəyi, qaymaqlı kəsmik və plastik xiyardan hazırlanmış sendviç, 100 q üzüm, ballı çay və ya qəhvə.

Qəlyanaltı: bir çay qaşığı bal ilə 50 q kəsmik.

Gündəlik yemək: ət suyu 200 q, xiyar və pomidor ilə təzə Çin kələm salatı, limon suyu ilə ədviyyatlı.

İkinci qəlyanaltı: qırmızı alma və bir kivi, yaşıl və ya bitki çayı.

Axşam yeməyi: yağsız mal əti 200 q, iki təzə xiyar.

Üçüncü gün

Səhər yeməyi: südsüz qaynadılmış yulaf ezmesi - 210 q, bir qaşıq bal, avokado və şəkərsiz qəhvə.

Qəlyanaltı: şam qozası və ya qoz 60 q, yaşıl alma, çay, limon dilimi.

Gündəlik yemək: qəhvəyi düyü 150 q, eyni miqdarda buxarda hazırlanmış tərəvəz.

İkinci qəlyanaltı: güveç kəsmik, irmik, 150 q banan, bitki çayı.

Axşam yeməyi: 200 q soyulmuş dəniz məhsulları, iki xiyar və bir pomidor.

Dördüncü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi 200 q, təzə moruq, böyürtkən, qaragilə və ya çiyələk - 100 q.

Qəlyanaltı: 100 q az yağlı şəkərsiz qatıq, bir çay qaşığı bal və təzə dəmlənmiş qara qəhvə.

Gündəlik yemək: bişmiş az yağlı balıq 250 q, duzlu kələm 130 q.

İkinci qəlyanaltı: az yağlı xama ilə ədviyyatlı pomidor, xiyar salatı 200 q.

Axşam yeməyi: 200 q dərisiz bişmiş toyuq, üzərinə 30 q Parmesan, üstəlik iki xiyar səpilir.

Beşinci gün

Səhər yeməyi: 30 q kərə yağı, bir qaynadılmış yumurta, bir xiyar əlavə edilməklə suda 200 q kartof püresi.

Qəlyanaltı: yaşıl çay və iki kivi.

Gündəlik yemək: arpa ilə göbələk şorbası 260 q, qurudulmuş çörək və ya kraker dilimi və 10 q pendir.

İkinci qəlyanaltı: evdə hazırlanmış kəsmik, kişmiş və qatıq 150 q.

Axşam yeməyi: bişmiş hake 200 q və dəniz yosunu 100 q.

Altıncı gün

Səhər yeməyi: iki yumurta və 150 ​​ml süddən ibarət döyülmüş omlet, təzə dəmlənmiş qara qəhvə.

Qəlyanaltı: qreypfrut və ya pomelo.

Gündəlik yemək: bişmiş kartof 150 q şampinonlar 100 q, bişmiş toyuq 70 q.

İkinci qəlyanaltı: kefir və ya az yağlı içməli qatıq 200 ml, bir yaşıl alma.

Axşam yeməyi: az yağlı kəsmik 150 q şəkər əlavə edilməmiş, sobada bişmiş iki alma.

Yeddinci gün

Səhər yeməyi: suda darı sıyığı 200 q kərə yağı ilə 30 q, şəkərsiz bir stəkan qara çay.

İkinci səhər yeməyi: kivi və banan.

Gündəlik yemək: buxarda hazırlanmış tərəvəz güveç + 20 q pendir - 250 q, qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.

İkinci qəlyanaltı: qaynadılmış karides 200 q, yerkökü və ya pomidor suyu 200 ml.

Axşam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq kotleti 150 q, qaynadılmış ağ düyü 100 q, bir pomidor.

Bu yazıda hər gün arıqlamaq üçün sağlam pəhriz haqqında məlumat əldə edəcəksiniz. Həm də məqalədə bir diyetoloqdan məsləhətlər tapacaqsınız, bunun ardınca artıq çəki haqqında əbədi unutacaqsınız!

Yalnız arıqlamaq deyil, həm də dərinizin, saçınızın və dırnaqlarınızın gözəlliyini qorumaq istəyirsinizsə, bu yazını diqqətlə oxuyun və bundan öz xeyrinizə istifadə edin.

Niyə pəhrizə getməməlisən?

1. Səhər yeməyi ən vacib yeməyinizdir.

İlk növbədə səhər yeməyindən əvvəl bir-iki stəkan təmiz su içməyi unutmayın. İsti. Mənfi yüklənmə ən yaxşısıdır. Niyə mənfi yüklü su içmək və onu özünüz necə düzgün hazırlamaq lazım olduğunu ətraflı izah edirik və Birinci Sağlamlıq Məktəbi kurslarında bunu necə edəcəyinizi öyrənirik.

Bundan əlavə, oyandıqdan sonra ilk saat ərzində səhər yeməyi lazımdır. Üstəlik, bu bir fincan qəhvə deyil, tam səhər yeməyi olmalıdır.

Səhər yeməyinin kalori miqdarı gündəlik qəbul edilən kalorinin təxminən 25%-ni təşkil edir.

Yuxudan oyandıqdan sonra 1 saatdan gec səhər yeməyi yemək, həmçinin acqarına qəhvə yemək stress hormonu - kortizolun istehsalını artırır və bu da piylənməyə meyilli insanlarda artıq çəki artımına səbəb olur.

Pəhrizinizi düzgün tarazlaşdırmaq üçün, .pdf formatında "Qida gündəliyi: "İdeal rəqəmə gedən yol" kitabında kalorilərin hesablanması və düzgün çəki itirilməsi üçün addım-addım təlimatdan istifadə edin.

Dietoloq-dietoloqdan kitab alın

"Qida gündəliyi: İdeal rəqəmə gedən yol!" 999 rubl 299 rubl üçün.

299 rubla bir kitab alın:

*Kitabı almaq üçün "Göndər" düyməsini sıxın. Kitab sizə ödəniş edərkən qeyd etdiyiniz e-poçt vasitəsilə göndəriləcək.

Şam yeməyi

2. Naharda kompleks karbohidratlar və zülallar yeyirik. Bu, bədəninizi uzun müddət doyurmağa və axşam yeməyində həddindən artıq yeməməyə imkan verəcəkdir.

Nahar ümumi gündəlik kalori qəbulunun 35%-ni təşkil etməlidir.

Şam yeməyi

3. Arıqlamaq üçün ideal şam yeməyində protein qidaları və liflə zəngin qidalar (tərəvəz) olmalıdır. Protein əzələlərimizi və sümüklərimizi qurmaq üçün bir vasitədir və lif yağ hüceyrələrinə emal olunmayan bir məhsuldur.

Yatmadan təxminən 3 saat əvvəl axşam yeməyiniz olmalıdır. Əvvəllər deyil, əks halda ac yatacaqsan. Və sonra deyil, əks halda yeməyin udulmağa vaxtı olmayacaq.

Əhəmiyyətli bir qayda: 18.00-dan sonra yemək yeməmək yalnız 21.00-da yatdığınız təqdirdə işləyir. Hər bir şəxs üçün son yeməyin vaxtı fərdi olacaq və onun gündəlik cədvəlindən asılıdır.

Əgər siz 21:00-dan 22:00-a kimi yatırsınızsa, o zaman axşam 19:00-dan gec olmayaraq nahar etməlisiniz.

Gec yatırsınızsa, 24:00-dan sonra, o zaman 21:00-dan əvvəl yemək yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi gündəlik qəbul edilən kalorinin 20-25%-ni təşkil etməlidir.

Qəlyanaltılar

4. Yaxşı olar ki, meyvələri ikinci səhər yeməyinə qoyub, əsas yeməkdən ayrı yeyin. Meyvələr heç bir şeylə birləşdirilə bilməz. Bu ayrı bir yeməkdir. Əks halda, əsas yeməkdən sonra, xüsusən də ət yeməyindən sonra meyvə yemək bağırsaqlarda fermentasiya və çürümə proseslərinin yaranmasına səbəb olur. Bu sizə lazımdır?

Gün ərzində meyvə yemək istəyirsinizsə, bunu əsas yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl etmək daha yaxşıdır.

Yatmazdan əvvəl

5. Axşam saatlarında güclü aclıq hiss edirsinizsə, həmişə soyuducuda Acidophilus saxlamağı məsləhət görürəm, bu fermentləşdirilmiş süd məhsuludur, lakin qatıq və kefirdən fərqli olaraq, acidophilus bacillus bağırsaqlarda uzun müddət yerləşir. və onun faydalı mikroflorasıdır.

Acidophilus kefir və qatıqdan daha sağlamdır, həm də sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva etdiyi üçün.

Özünüzə asidofil və göyərtidən ibarət bu kokteyl hazırlayın.

Kokteyl

Tələb olunan maddələr:

1. Acidophilus - 350 ml, sadəcə tarixlərə baxın, mağaza tez xarab olan məhsulları tarixə görə tədarük etməyi sevir.

Təzə, təzə hazırlanmış içki olsa yaxşıdır.

2. Şüyüd, əsas 30 qram.

3. Cəfəri və ya cilantro - dadmaq üçün 10-20 qram. Əgər cilantro seçsəniz, daha ədviyyatlıdır, ona görə də bir az əlavə edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, bu içkini 1-2-3 dəfə hazırladığınız zaman nə qədər yaşıllıq əlavə etmək istədiyinizi başa düşəcəksiniz.

Hazırlanması:

1. Yaşılları yuyun və blender qabına əlavə edin.

2. Acidophilus tökün.

3. Çırpın.

Kokteyl hazırdır!

Bu içki bağırsaqların düzgün işləməsinə kömək edəcək, hər gün içmək heç bir problem yaratmayacaq. O, həmçinin doyurmağa və təravətləndirməyə kömək edir!

Arıqlamaq üçün qadağan edilmiş və icazə verilən qidalar

Düzgün qidalanmaya riayət etməklə siz sevdiyiniz yeməklərdən ibarət pəhriz yarada bilərsiniz.
Pəhrizinizin 85%-i bədəninizi doyuracaq, onu əsas vitamin və minerallarla təmin edəcək, bel və ombalarınıza yağ yığmayacaq sağlam qidalardan ibarət olmalıdır.

Ərzaq siyahısı

Hər gün üçün hansı qida məhsullarını seçməlisiniz, onların siyahısı:

Nə mümkündür?	Nəyə icazə verilmir?
Təzə tərəvəzlər (xüsusilə yerkökü, kələm, çuğundur - kombinasiyada, xiyar, kərəviz, zucchini)	Fast food, cips, duzlu kraker, duzlu qoz-fındıq
Təzə meyvələr (alma, sitrus, gavalı)	Ağ çörək, çörəklər, şəkərli peçenye
Quş əti (toyuq filesi və ya döş, hinduşka filesi)	Yağlı ət, donuz əti, piy
Ağ balıq (həftədə bir dəfə qırmızı balıq, çəhrayı qızılbalıq, qızılbalıq, alabalıq, xum somonu yeyə bilərsiniz)	Ət məhsulları və yarımfabrikatlar, kolbasa, frankfurt, hisə verilmiş ət
Dəniz məhsulları (midye, kalamar, karides, ahtapot)	Çörəkdə qızardılmış balıq məhsulları
Sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, darı, mirvari arpa)	Tortlar, ağ şokolad, südlü şokolad, istənilən şirniyyat, gündə 1 ədəd tünd şokolad
Durum makaron, həftədə bir dəfə	Marqarin, yağ, mayonez
Paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək)
Əlavəsiz fermentləşdirilmiş süd məhsulları (asidofil, qatıq, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd)
Ağ pendirlər (Adıge, mozzarella)
Çörək, tercihen bütün taxıl unundan hazırlanmışdır
Hər hansı qoz-fındıq, gündə 5-dən çox deyil
Salat sarğı üçün, birbaşa preslənmiş kətan toxumu, zeytun, küncüt yağı
Şirniyyatlara qurudulmuş meyvələr, marmelad, marshmallow, marshmallow daxildir
İçkilərdən, bitki çaylarından, yaşıl çaydan, hindibadan, meyvə içkilərindən, az şəkər əlavə edilmiş kompotlardan və ya daha yaxşısı, şəkərsiz

Bu pəhriz xüsusi olaraq arıqlamaq istəyən qadınlar və kişilər üçün nəzərdə tutulub:

bazar ertəsi	Səhər yeməyi: Yaşıl və ya mövsümi alma, pomidor və mozzarella pendirli tam taxıl çörəyi, 1 yumurta, çay və ya qəhvə Qəlyanaltı: 5 anakardiya (qurudulmuş, 8 saat əvvəlcədən isladılmış) Nahar: Yalnız tərəvəz bulyonunda bişmiş borş, sobada bişmiş 150 qram toyuq döşü Günortadan sonra qəlyanaltı: adi qatıq və ya asidofil Şam yeməyi: çəhrayı qızılbalıq filesi və təzə tərəvəzli salat (xiyar, pomidor, göyərti)
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: şəkərsiz su ilə yulaf ezmesi, ½ banan, 10 qram kişmiş, yaşıl çay və ya qəhvə Qəlyanaltı: portağal və ya qreypfrut Nahar: Tərəvəz şorbası, 2 hinduşka kotleti Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir Şam yeməyi: Yerkökü ilə cod filesi, folqa ilə bişmiş, bişmiş tərəvəzlər Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Pomidorlu omlet, kəsmikli çörək, bitki çayı və ya kasnı Qəlyanaltı: 2 kivi Nahar: Qırmızı lobya, bir parça mal əti və xiyar, bibər, göyərti salatı Günortadan sonra qəlyanaltı: iki cheesecakes və kompot Şam yeməyi: hinduşka qiyməsi ilə doldurulmuş balqabaq, pendirlə qabıqlı Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: qatıq, çay və ya qəhvə ilə müsli Qəlyanaltı: Meyvə salatı Nahar: göbələk püresi şorbası, toyuq filesi və yerkökü ilə inci arpa sıyığı Günorta qəlyanaltı: kişmiş və quru ərik ilə şəkərsiz kəsmik Şam yeməyi: Yaşıl noxud və pomidor ilə buxarda hazırlanmış balıq Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Avokado və yumurta ilə tam taxıl çörəyi, çay Qəlyanaltı: 12 saat əvvəlcədən isladılmış 5 badam Nahar: noxud sıyığı, sobada bişmiş ət parçası, xiyar və pomidor salatı Günortadan sonra qəlyanaltı: Çörək ilə bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd Şam yeməyi: Tərəvəzlə sobada bişmiş qızılbalıq Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: iki yumurtalı omlet, yaşıl lobya, pomidor, qəhvə və ya çay Qəlyanaltı: armud və ya alma Nahar: tərəvəz şorbası, dəniz məhsulları ilə düyü Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən giləmeyvə Şam yeməyi: bişmiş ət və ya quş əti, yerkökü, kələm, bibər və göyərti salatı Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
bazar günü	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Balqabaq toxumu, kişmiş və bir qaşıq mürəbbə ilə şəkərsiz yulaf ezmesi Qəlyanaltı: 3 xurma Nahar: Küftə ilə balqabaq krem ​​şorbası, bir dilim taxıl çörəyi Günorta qəlyanaltı: ½ banan və kişmiş ilə kəsmik Şam yeməyi: Təzə tərəvəz salatı ilə bişmiş toyuq göğsü Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su

Hər yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl SU.

Nəticə

Düşünürəm ki, bu sadə menyu sizi tox və məmnun edəcək. Verilən yeməklərin aşağı kalorili məzmunu və zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərinə uyğunluğu mədəinizə zərər vermədən effektiv və rəvan arıqlamağa kömək edəcəkdir.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Yeməklər arasında yemək istəyirsənsə, sadə qaydadan istifadə et: “Yemək istəyirsənsə, su iç!”

İndi heç bir şübhəm yoxdur ki, hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz sizə əla fiziki formada qalmağınıza kömək edəcək.

İnanıram ki, uğur qazanacaqsınız!

Yekaterina Lavrova

Arıqlamaq və ya sağlamlıq problemlərini həll etmək istəyənlər bir çıxış yolu tapdıqlarını düşünürlər - arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri, ay üçün menyu hazırlayır və kor-koranə ona əməl etməyə başlayırlar. İnsanların yalnız 30% -i arıqlama fəaliyyətindən əvvəl bədəninin imkanlarını müəyyən etmək və uyğun qidalanma proqramlarını seçmək üçün tam müayinə keçirir. Seçilmiş qida məhdudiyyətləri bəzilərinə təsir etməyəcək, lakin digərlərində ciddi xəstəliklər inkişaf edə bilər - yalnız xroniki deyil, həm də qazanılmışdır. Rulet oynamağa dəyərmi, yoxsa öz üzərinizdə bir diyetoloqla işləmək daha yaxşıdır?Gəlin məqalədə öyrənək.

Biz fraksiya yeyirik - necə və niyə

Adi pəhriz maksimum 3 hissədən ibarətdir - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Həyatın sürətli tempinin reallıqlarında onların sayı 1-2-ə endirilir, lakin bir anda yeyilən miqdar əhəmiyyətli dərəcədə artır. Səhər arıqlamaq istəyən, lakin ac olan insan yeməyin üstünə cumaraq, süfrədəki hər şey artıq yeyildikdə özünə gəlir. Ancaq yemək həzm olunur və axşama qədər yenidən yemək istəyirsən, ona görə də yatmazdan əvvəl soyuducuya baxmaq və yemək lazımdır.

Fərqli həyat tərzinə keçid gündə 6-8 dəfə minimal hissələrdə yemək deməkdir. Bundan əlavə, aclıq hiss etməyə vaxtınız olmayacaq, çünki yeməklər arasındakı interval yalnız 2-2,5 saat olacaq. Mədənizi doldurmaq istəyi formalaşmağa vaxt tapmayacaq, buna görə də çox yeyilməyəcək.

Hər gün üçün fraksiyalı yemək menyusu düzgün tərtib edilməlidir, tercihen bir mütəxəssisin tövsiyələrinə uyğun olaraq. Səhər karbohidratlar, axşamlar isə yalnız yüngül zülallar yemək lazımdır.

Diyetoloqun şərhi:

Yeməyə bu cür yanaşma artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və gün ərzində kalori sərfiyyatınızı artırır. Əsas termogenik təsirdir - biz daha tez-tez yemək yeyərkən, istehlak edilən kaloriləri qidanın emalı və assimilyasiyasına sərf edirik. Əgər enerjinin tez-tez hissələrini qəbul etsəniz, onların udulmasına daha çox enerji sərf olunacaq. Ancaq vəziyyətinizə nəzarət etmək və ciddi dəyişikliklər səbəbiylə bədəndə mümkün pozğunluqlardan xəbərdar olmaq vacibdir. Bəzən nəzarət olmadan bir insanın müəyyən orqanlarının funksiyaları maneə törədilir, maddələr mübadiləsi və ya bədənin fəaliyyəti pozulur. Rejim sxemini vaxtında dəyişdirmək və ya ondan imtina etmək lazımdır.

Fraksiyalı yeməklərin xüsusiyyətləri

Kimsə gündə 2 dəfə qəlyanaltı yemək üçün oturursa, oruc tutma müddəti orta hesabla 8 saata qədərdir və çox vaxt səhər yeməyi ümumiyyətlə olmur. Rejimə əməl edilmirsə, güclü bir aclıq hissi yaranır, onu dərhal yatırmaq çətindir, buna görə də lazım olduğundan daha çox qida udulur.
Lazım olan miqdarda qidanın 6-8 dəfə bölündüyü sistem bir çox cəhətdən faydalıdır. Kiçik hissələrdə, ideal olaraq öz yumruğunuzdan daha kiçik yemək yeməli olacaqsınız, lakin bu kifayət edəcək, çünki 2-2,5 saatdan sonra başqa bir qəlyanaltı olacaq.

Bu pəhrizə sadiq qalmağın 3 yolu var:

• hər dəfə bir az aclıq hiss etdikdə soyuducuya baxın;
• kiçik hissələrdə 5-6 dəfə yaxşı yeyin;
• Hər 2-3 saatdan bir yüngül qəlyanaltılar yeyin.

Birinci halda, çox az yemək lazımdır, sadəcə bir alma kifayətdir və 15 dəqiqədən sonra banan hissini təmin etmək üçün. Bu metodun bir çox mənfi cəhətləri var: menyu yaratmaq çətindir, yemək xaotik olur və yemək istəyi normal olaraq obsesif olur. Bu yanaşmadan istifadə edən bəziləri üçün gün daimi çeynəməyə çevrildi. Mədə-bağırsaq traktının həddindən artıq yüklənməsi, bütün sistemin işləməməsi.

Gündəlik yeməyin ümumi miqdarını 5-6 dəfəyə bərabər bölsəniz, faydaları daha çox olacaqdır. Yalnız qəlyanaltılar arasında 4 orucluq dövründən daha ciddi bir boşluğa icazə verməmək vacibdir. Bu üsul müntəzəm miqdarda lazımi kalori və mikroelementlər almağa imkan verir, həmçinin həddindən artıq yeməkdən qaçınır. Tədricən mədə ölçüsü azalır.

Üçüncü üsul, oxşar kalorili məzmuna malik 8-10 bərabər porsiyadan ibarətdir. Bir anda yediyiniz şeyin ölçüsü bir stəkanı keçmir. Aclıq demək olar ki, heç vaxt gəlmir, yağ faizi azalır, pəhrizin bir hissəsi kimi fraksiya yeməkləri həftə üçün müxtəlif menyudur.

Texnikanın mahiyyəti nədir?

Bir insan kiçik hissələrdə yemək yedikdə, soyuducunu boşaltmaq istəyini formalaşdırmağa vaxtı yoxdur, kiçik hissələrlə doyur. Tədricən, gündəlik kalori qəbulu 1200-1600 kkal-a qədər azalır, norma yerinə yetirildikdə, mədə bir neçə dəfə kiçik olur. Bu yanaşma kökəlmə ehtimalını aradan qaldırır.

Mikroelementlərin, karbohidratların, yağların və zülalların nisbətinə ciddi nəzarət etmək lazımdır.

Diyetoloqun şərhi:

Bənzər bir qida istehlakı tərzinə keçid həqiqətən altı ayda təxminən 10 kq arıqlamağa imkan verir. Ancaq prosesi izləyəcək və sağlamlıq göstəricilərini izləyəcək bir mütəxəssis tərəfindən müşahidə edilmək vacibdir. Mədə-bağırsaq traktında ürəkbulanma, qusma, kramp və ya ağrı, qan təzyiqində və ya şəkər səviyyəsində dəyişiklik, qəribə axıntı və ya qanaxma hiss edirsinizsə, bu, təcili olaraq həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.

Əsas qaydalar:

• Yuxudan oyandıqdan sonra səhər yeməyindən 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır. Bu, mədə-bağırsaq traktını məhsuldar işə hazırlayacaq və maddələr mübadiləsini gücləndirəcəkdir.
• Zərərli məhsulları çıxarın. Bişmiş məmulatları, şirin, ədviyyatlı, qızardılmış və yağlı qidaları almamaq və ya hazırlamamaq, fast food və krakerli çipslərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
• Siz ac qala bilməzsiniz, əks halda heç bir faydalı təsirdən söhbət gedə bilməz.
• Bir az hiylə - ölçüləri adi haldan daha kiçik olan boşqabları masaya qoyun.
• İstehlak olunan BZHU-ya nəzarət edin.
• Hər 2 həftədən bir planı tənzimləmək, nəticələri və dəyişiklikləri izləmək lazımdır.
• Yüngül məşqlər və ya yoqa arıqlamağı sürətləndirəcək və həyatınıza rəng qatacaq.

Aşağıdakı nisbətlərdə balanslaşdırılmış pəhriz üçün BJU-ya nəzarət etmək vacibdir: 25% zülallar, 30% yağlar və 45% karbohidratlar - bu sağlam pəhriz üçün ən optimal və rasional formuladır.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Niyə bu qədər arıqlayırlar?

Əsas səbəb güclü aclığın olmamasıdır ki, bu da sizi bədənin ehtiyacından daha çox istehlak etməyə məcbur edir. Sağlam qidalarla tez-tez qəlyanaltılar bu cür istəkləri təmin edir və siz artıq soyuducuya baxmaq istəmirsiniz.

Bundan əlavə, düzgün planlaşdırılmış menyuda gündəlik kalori qəbulu normal gündəlik rejimdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. İnsan adi miqdarının yarısını yediyinin fərqinə belə varmır. Mədə bir neçə dəfə kiçildiyi üçün toxluq hissi daha tez gəlir.

Bu yanaşmanı bir mütəxəssisin müşahidəsi və fiziki məşqlərlə birləşdirmək lazımdır, buna görə də proses daha sürətli və arıqlamaq istəyənlərə zərər vermədən gedəcəkdir.

Yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyəcəyiniz şeylər

Qadağan olunmuş qidalar onların fiqurunu seyr edən demək olar ki, hər kəsə məlumdur. Bunlar istənilən növ şirniyyatlardır (quru meyvələr və baldan başqa), bişmiş məmulatlar, o cümlədən makaron. Fast food və dondurulmuş yarımfabrikatlar yeməməlisiniz, həmçinin:

• mayonez;
• soda, xüsusilə şirin;
• istənilən konservləşdirilmiş yemək.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün fraksiya yeməklərinin təşkili çoxlu yemək bişirməyi əhatə edir və bunun üçün cədvəlinizdə vaxt ayırmalı olacaqsınız. Bütün 7 gün ərzində bir dəfə bişirə bilərsiniz, lakin, əlbəttə ki, bir neçə gündə təzə hissələr etmək daha yaxşıdır və ideal olaraq hər yemək üçün.

Bu cür yeniliklər nəinki fiziki cəhətdən doymağa, həm də beyni psixoloji cəhətdən aldatmağa imkan verir. Əlavə funtlarla problemləri olanlar tez-tez soyuducuya baxmaq və ya bir şey çeynəmək kimi obsesif vərdiş inkişaf etdirirlər. Bu yanaşma eyni vaxtda tanış hərəkətləri təkrarlamaq istəyini oyatmağa kömək edir və çəki qazanmağınıza mane olur.

Fraksiyalı yeməklər - kilo vermək üçün həftəlik menyu: masa

Hazırlanmış və dozalı qəlyanaltılar dərhal qablara qoyularsa, təşkilat daha sadə və yerinə yetirilməsi asan olacaq.

İkiqat qazanda, yavaş sobada, sobada və ya yapışmayan tavada bişirmək düzgündür. Bu üsulların hər biri yağ əlavə etməkdən çəkinir. Onların arasında geyinmək və bişirmək üçün ən yaxşısı zeytun və ya kətan toxumudur.

Hər dəfə eyni vaxtda masa arxasında oturmaq məsləhətdir. Beləliklə, orqanizm buna daha tez öyrəşəcək və yemək cədvəli yaratmaq daha asan olacaq. İstədiyiniz vaxt proqramı yükləyə və onun üçün bildirişlər təyin edə bilərsiniz.

Həftə üçün fraksiya yeməklərinin nümunələri və cədvəli:

Belə fraksiyalı yeməklərə 7 günlük menyu üçün reseptlər daxildir, heç bir mürəkkəb bişirmə və ya marinadlama addımları tələb olunmur. Qəribə və ya çətin tapılan əşyalara ehtiyacınız yoxdur - sadəcə olaraq istənilən mövsümdə ərzaq mağazasından ala biləcəyiniz əşyalar.

Təqdim olunan cədvəl yalnız təxminidir, ondan bütün komponentlər həftənin günlərinə və ya yeməklərə görə dəyişdirilə, düzülə və dəyişdirilə bilər. Yalnız gündə BJU saymaq və gecə həzm edilməsi çətin olan karbohidratları istehlak etməmək vacibdir.

Əvvəlcədən hesablanmış və yazılı məlumatlara görə bişirmək, əgər özünüz hazırlasanız, daha asandır.

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün fraksiya yemək menyusu

30 gün üçün planlar qurarkən, onların hər birində kalori, karbohidrat, yağ və zülalların sayını nəzərə almaq lazımdır. Burada əsas qaydanı xatırlamaq lazımdır - iştahınız olmasa belə, yenə də yeməyə dəyər.

Hər gün - 2 isti yemək, qalanları tərtibçinin istəyi ilə soyuq ola bilər. Ən azı birinin şorba və ya sous olması daha yaxşıdır, onsuz hər zaman edə bilməzsiniz.

Qəlyanaltılar üçün götürə bilərsiniz:

• tərəvəz salatları;
• kəsmik;
• təbii qatıq;
• şəkərsiz meyvə plitələri;
• tərəvəz suyu ilə yüngül şorba.

Normadan az yemək icazəlidir, amma çox deyil. Vaxtı qaçırsanız, bir anda ikiqat porsiya yemək lazım deyil. Gündə hər kiloqram canlı çəki üçün 30 mq su içməyi unutmayın.

Əgər artıq çəkiniz varsa və arıqlamaq istəyirsinizsə, bunun əsasını ilk növbədə düzgün qidalanma təşkil etməlidir. Özünüz üçün həftəlik menyu yaratmalısınız, ona ciddi şəkildə əməl etməlisiniz. Əks halda, siz həmişə əlində olanı yeməyə tələsəcəksiniz. Bu yazıda balanslı və düzgün qidalanma prinsipləri əsasında sizin üçün həftəlik menyu tərtib etdik. Qeyd etmək lazımdır ki, bu pəhriz sağlamlığınıza zərər vurmaq iqtidarında deyil, darıxdırıcı və darıxdırıcı olmur və arıqlamaq məqsədlərinizə çatdıqdan sonra uzun müddət ona sadiq qala bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: əsas prinsiplər

• Ən azı hər gün içmək 1,5 litr su. Su maddələr mübadiləsiniz üçün əsl təkandır, o, nəinki əlavə funtlardan daha intensiv arıqlamağa kömək edəcək, həm də bədəninizi tullantılardan və toksinlərdən təmizləyəcək. Yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl kiçik bir stəkan su, həmçinin yeməklər arasında 1-2 stəkan içmək üçün özünüzü məşq edin;
• Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər, bədənin bütün gələcək gün üçün enerji yığmadığı vaxtdır. Səhər bədəninizə enerji verməmisinizsə, gün ərzində itirdiyiniz vaxtın əvəzini çıxmanızı istəməsi ehtimalı yüksəkdir. Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar (sıyıq, dənli bitkilər) və zülallar (yumurta, ət, balıq) yeməyə üstünlük verilir;
• İstehlak etdiyiniz sürətli karbohidratların miqdarını azaldın. İstənilən qəlyanaltı tərəvəz, meyvə, yaşıl çay və ya bir stəkan sudan ibarət olmalıdır. Qurudulmuş meyvələri az miqdarda istehlak etmək məqbuldur. Şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış yeməyə üstünlük verin. Pəhrizdən qızardılmış qidaları xaric edin;
• Pəhrizinizin əsası tərəvəz, meyvə, taxıl, sıyıq, makaron şəklində mürəkkəb karbohidratlar, həmçinin ət və balıqdan olan zülallardan ibarət olmalıdır;
• Yemək yeyərkən vaxtınızı ayırın və vaxt itirməyin!Əgər siz tez və ya yavaş tempdə yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman bu vərdişdən qurtulmalısınız. Bildiyiniz kimi, toxluq hissi insanda dərhal deyil, müəyyən müddətdən sonra yaranır, ona görə də yeməkləri ölçülüb-biçərək, saata baxmadan yemək lazımdır. Bundan əlavə, yeməyi tez yemək mədə üçün yaxşı heç nə vəd etmir!;
• Kiçik yeməklər yeyin, lakin daha tez-tez. Unutmayın ki, masadan qalxdığınız zaman sizdə azacıq aclıq hissi olmalıdır;
• Yatmadan 2 saat əvvəl yemək yeməyin, buna görə də gecələr maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yeyilən hər şeyin bədəndə yağ kimi yığılması ehtimalı var. Yatmazdan əvvəl bir stəkan az yağlı kefir, bir hissə kəsmik və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərlə az yağlı balıq istehlak etmək üstünlük təşkil edir.

Bu prinsiplər yalnız arıqlamağa başlayanlar üçün deyil, bütün insanlar üçün universaldır. Bu qaydalar sizə təkcə arıqlamağa deyil, həm də bədəninizi və onun daxili mühitini yaxşı formada saxlamağa imkan verəcək. Pəhrizinizdən zülalları xaric etsəniz, bu prinsiplər oruc tutmağa da aiddir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: qızlar üçün hər gün üçün menyu

	Səhər yeməyi	Nahar	Şam yeməyi	Günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Yulaf ezmesi, yarım alma	Xiyar salatı	Buxarlanmış pollock və düyü bir hissəsi, kahı yarpaqları	Bir stəkan az yağlı kefir	Az yağlı kəsmikin bir hissəsi
çərşənbə axşamı	Soğan və yerkökü ilə qarabaşaq yarması sıyığı. Yaşıl çay	Vinaigrette	Yüngül tərəvəz şorbası. Buxarlanmış toyuq filesi. bolqar bibəri	Portağal və ya banan	Qaynadılmış mal əti və təzə tərəvəz salatı
çərşənbə	2 qaynadılmış yumurta, bir hissəsi düyü və şəkərsiz çay	Az yağlı şüşə qatıq	Tərəvəz və göbələk ilə bişmiş qarabaşaq yarması	1 alma	İstənilən yağsız balıq və bişmiş brokoli
cümə axşamı	Az yağlı kəsmik və quru meyvələr	Banan və ya az yağlı bir stəkan qatıq	Göbələk supu. Xiyar və pomidor salatı ilə qaynadılmış mal əti	Narıncı	Buxarda bişmiş toyuq göğsü bişmiş balqabaq ilə.
cümə	Ənənəvi yulaf ezmesi üyüdülmə Yaşıl çay	Alma və ya granola çubuğu	bişmiş qaynadılmış kartof ilə yağsız balıq	Yaşıl çay ilə qurudulmuş meyvələr	Az yağlı şüşə kefir və ya qatıq
şənbə	2 qaynadılmış yumurta, bir hissə qarabaşaq yarması	Narıncı	Qaynadılmış mal əti və düyü	Xiyar və pomidor salatı	Bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd
bazar günü	Arpa sıyığı və yaşıl çay	Aşağı yağ qatıq və ya bir stəkan kefir	Bişmiş tərəvəz və buxarda bişmiş hinduşka	1 alma	Bir stəkan qaynadılmış süd

Unutmayın ki, bu menyu şərtidir və siz bişirmə tezliyindən, mövcud məhsullardan və istədiyiniz nəticələrdən asılı olaraq ona fərdi düzəlişlər edə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, porsiyalarınızın həcminə baxın, onlar kiçik olmalıdır və arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə prinsiplərinə uyğun olaraq, onlardan sonra bir az aclıq hissi qalmalıdır.

Arıqlamaq üçün faydalı və zərərli qidalar

Kilo vermək üçün düzgün bəslənməni necə təşkil etmək olar?

Bədəninizin arıqlaması üçün gün ərzində qəbul etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməli, başqa sözlə kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Buna görə də bilin: effektiv şəkildə arıqlamaq üçün çox yönlü yanaşma və arıqlamaq üçün bədənin hərtərəfli stimullaşdırılması lazımdır. Qidalanma haqqında danışırıqsa, onda hər şey sadədir: qəfil atlamalar etmədən, alışdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Yeməklərin və ya onların hissələrinin kalorili məzmununu azaltmaqla tədricən kalori çatışmazlığı yaradın.

Əlavə funt itirmə prosesini sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, gündəlik rejimə riayət etmək, gündə ən azı 7 saat yatmaq, stressdən qaçmaq və s. Arıqlamaq prosesinin vücudunuz üçün ciddi stress olmadan keçməsi üçün həyatınızın bütün sahələrini normallaşdırmaq lazımdır, bir ifratdan digərinə tələsməyə ehtiyac yoxdur. Yeri gəlmişkən, bir az az yeyirsinizsə, lakin fiziki aktivliyiniz sıfır olaraq qalırsa, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz. Yaxud gündə 5 saat yatırsınızsa, daim stress keçirirsinizsə və pəhrizinizi azaltmaqla bir ton arıqlamağa qərar verirsinizsə, açığı, öz sağlamlığınızı riskə atırsınız!

Təəssüf ki, hər kəsin bütün fərdi xüsusiyyətlərinizi, gündəlik rejiminizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq sizin üçün həftəlik menyu yaradacaq peşəkar dietoloqları ziyarət etmək imkanı yoxdur. Ancaq bu, incə, gözəl və ən əsası sağlam ola bilməyəcəyiniz demək deyil! Oxucularımızı yalnız sağlam düşüncədən istifadə etməyə çağırırıq, unutmayın ki, hər şeyə ağlabatan, hərtərəfli yanaşma olmalıdır və sizdə ən vacib olanın sağlamlığınız olduğunu unutmayın!

62 səs

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır. Bəs bugünkü yüksək qiymətlərdə necə düzgün yemək lazımdır?

Bir ay, bir həftə, bir gün ərzində arıqlamaq üçün ucuz sağlam qida menyusu yaratmaq mümkündürmü və bunun üçün hansı məhsullar daha uyğundur?

Sağlam və düzgün qidalanma sadəcə qaydalar siyahısı deyil, həyat tərzidir. Hər bir insanın düzgün qidaya münasibəti məhz belə olmalıdır. Özünüzü necə yaxşılaşdırmaq olar?

Sağlam qidalanma qaydaları:

1. Pəhrizinizə sadiq qalın: gündə 5 dəfə və müəyyən fasilələrlə yemək;
2. Əsas yeməklərdə qida hissələrini 300-400 q, aralıq yeməklərdə isə 100-150 q-a qədər azaldın;
3. Həddindən artıq yeməyin - yemək aclığı təmin etməli və mədəyə yük verməməlidir;
4. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir;
5. Balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq - meyvə və tərəvəzin digər qidalara nisbəti 50 ilə 50 arasındadır;
6. Əsas bişirmə üsulu yeməklərin buxarlanması və qaynadılmasıdır;
7. Gündə istehlak edilən içməli suyun miqdarını 2000 q-a qədər artırmaq;
8. Pəhrizinizdə yağ və karbohidratları azaldın;
9. Alkoqol və fast fooddan imtina edin.

Bu cür qaydalara riayət etməyin bütün faydası sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, bədəninizin fəaliyyətini aktivləşdirmək və daimi müsbət əhval-ruhiyyə saxlamaqdır. Stress sizi narahat edirsə, pəhrizinizi normallaşdırmağa çalışın və nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

Pəhrizinizi normallaşdırmaq üçün nələrdən çəkinməlisiniz:

• daimi qəlyanaltı;
• quru yemək yeyin;
• Səhər yeməyini istəməmək;
• qeyri-kafi;
• Sağlam olmayan yemək yemək.

Təbii tənbəllik və özbaşınalıq bəşəriyyətin əsas problemidir. Bunun qarşısını almaq istəyirsinizsə, düzgün qidalanma ilə başlayın!

Ucuz məhsullar

Sağlam bir pəhriz üçün uyğun qidaların siyahısı kifayət qədər genişdir: balıq, dəniz məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və ət. Müasir şəraitdə bütün sağlam məhsulları əldə etmək çətindir. Problem deyil! Ucuz, şən və sağlam yemək tamamilə mümkündür! Sadəcə bilikdən istifadə edin.

Tərəvəz

Sağlam ucuz tərəvəzlər arasında bir neçə var: kələm, turp, yerkökü və soğan. Tanış, sərfəli və qənaətcil, ən əsası isə sağlam məhsullar.

Tərəvəzin sağlamlıq faydaları:

• Kələm orqanizm üçün C vitamini və kalsiumun əsas mənbəyidir;
• həzm və cavanlaşma proseslərinə müsbət təsir göstərən beta-karoten və pektin ehtiva edir;
• Çuğundurda ürək-damar sisteminin işinə kömək edən və yaxşılaşdıran betain var (bu onları qırmızı edir);
• – PP, A, B, B2 vitaminləri, inulin və bağırsaq mikroflorasına cavabdeh olan fitonsidlərin anbarı və xərçəngdən qorunma;
• Turpun tərkibində çoxlu miqdarda kalium və fosfor, B və PP vitaminləri var ki, bu da sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırır.

Xüsusi bir niş, çoxlu miqdarda heyvana bənzər zülal ehtiva edən noxud və lobya istifadəsi ilə işğal edilir, bu da bir sıra üstünlükləri təmin edir: onlar asanlıqla həzm olunur və vegetarianlar üçün əti əvəz edə bilər.

Balıq

Dəniz məhsulları və balıq müəyyən mənada dəbdəbə hesab olunur (qiymətlərə baxın), həm də ucuz, çox sağlam variant var - siyənək. Balığın əsas üstünlüyü, daha yaxşı olaraq bilinən çoxlu doymamış yağ turşularının olmasıdır.

Omeqa-3 tərkibi ilə məşhur olan siyənək qırmızı balıq olmasa da, bu yağ turşularının miqdarı heç də az deyil. Ancaq bir hiylə var - süni şəkildə yetişdirilən siyənəkdə Omeqa-3 səviyyəsi çox aşağıdır, ona görə də balığın mənşəyi ilə maraqlanın.

Kalsium və fosfor ehtiyatlarını doldurmaq üçün sümüklərlə yeyilə bilən sprat və digər kiçik balıqlar uyğun gəlir.

Ət və yumurta

Əsas sağlam ət növü toyuqdur. Çiy toyuq göğsü, fosfor, xrom, maqnezium və digər faydalı iz elementləri. Ancaq ən diqqətəlayiq şey, istifadəsi insan orqanizmindəki bütün prosesləri tənzimləyən zülalın miqdarı və keyfiyyəti olaraq qalır.

Xüsusi qrupa ət əlavə məhsulları - qaraciyər, ürək, böyrəklər - heyvanın bədənindən ətin özündən başqa hər şey daxildir. Belə məhsullar orqanizmin orqanları üçün mineralların və vitaminlərin optimal nisbətlərini ehtiva edir, çünki onlar özləri sağ olduqda.

Süd məhsulları

Süd məhsullarının geniş çeşidi arasında sağlam pəhriz üçün ən faydalısı qatıq, kefir və kəsmik, tercihen az yağlıdır.

Süd məhsullarının faydalı xüsusiyyətləri:

1. Asan həzm olunur;
2. Qida həzm prosesini təmin edən mikobakteriyaları (100 q məhsula 10 milyona qədər) ehtiva edir;
3. Aşağı kalorili.

Bədəni həddindən artıq yükləməmək və kifayət qədər enerji təmin etmək üçün qatıq kimi az yağlı süd məhsulları çox faydalıdır və kefir hüceyrələrin bərpasını təşviq edir.

Çörək, şokolad və digər məhsullar

Faydalı ucuz məhsulların siyahısı bir neçə maddə ilə tamamlana bilər:

• – demək olar ki, bütün mineralları və mikroelementləri ehtiva edir və 100 q kalori miqdarı orta hesabla 170 kkaldır;
• Tam taxıl məhsulları - mirvari arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və darı taxılları;
• (ən azı 70% kakao) – əla stimullaşdırıcı və canlandırıcı qəlyanaltı;
• Düyü əla alternativdir, lakin yalnız tünd düyü seçin (düyü nə qədər yüngüldürsə, o qədər sağlamdır);

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Həftə ərzində sağlam pəhriz menyusunun tərtib edilməsi bir sıra tədbirlərlə müşayiət olunmalıdır:

1. Yalnız sağlam qidalar və yeməklər seçin;
2. Məhsullarda onların miqdarına diqqət yetirin;
3. Sağlam qidalanma qaydalarına əməl edin.

Menyu kifayət qədər yeknəsək ola bilər, lakin bu, baş verən itkiləri və narahatlıqları əhatə edəcəkdir.

Hər gün üçün menyu cədvəli

Həftənin hər günü üçün hazır ucuz sağlam qida menyularının cədvəlini təklif edirik, bunun əsasında öz yeməklərinizi hazırlaya və zövqünüzə görə arıqlamaq üçün pəhriz yarada bilərsiniz:

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi– düyü, tərəvəzli kələm salatı, çay;
• Nahar- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, turp ilə salat, quru meyvə kompotu;
• Günorta qəlyanaltısı- alma;
• Şam yeməyi– tərəvəz güveç, qaynadılmış toyuq göğsü, çay, çovdar çörəyi.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi– qarabaşaq yarması sıyığı, az yağlı kəsmik, qəhvə;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– , zeytun yağında, çayda;
• Günorta qəlyanaltısı- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– turp və kələm salatı, düyü, qatıq.

çərşənbə

• Səhər yeməyi– , alma, qatıq;
• Nahar- 100 q kəsmik;
• Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, tərəvəz şorbası, çay;
• Günorta qəlyanaltısı- 50 q qoz;
• Şam yeməyi– buxarda hazırlanmış toyuq əti, kələm salatı, quru meyvə kompotu.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi– 2 yumurtadan omlet, çovdar çörəyi, təzə kök suyu və ya çay;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– düyü, bişmiş tərəvəzlər, su;
• Günorta qəlyanaltısı– 100 q az yağlı kəsmik;
• Şam yeməyi– , tərəvəz şorbası, qatıq.

cümə

• Səhər yeməyi– çovdar tostu, kələm və ya çuğundur salatı, qəhvə;
• İkinci səhər yeməyi - alma;
• Şam yeməyi
• Günorta qəlyanaltısı– 50-70 q tünd şokolad;
• Şam yeməyi– bişmiş tərəvəzlər, çovdar çörəyi, qaynadılmış toyuq göğsü, çay.

şənbə

• Səhər yeməyi– 2 yumurtadan omlet, zeytun yağı və göyərti ilə yaşıl salat, qatıq;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– qarabaşaq yarması sıyığı, tərəvəz şorbası, çovdar çörəyi, çay;
• Günorta qəlyanaltısı- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– bişmiş toyuq göğsü, vinaigrette, qurudulmuş meyvə kompotu.

bazar günü

• Səhər yeməyi– yulaf ezmesi, 2 qaynadılmış yumurta, qəhvə;
• Nahar- qatıq;
• Şam yeməyi– buxarda hazırlanmış siyənək, tərəvəz salatı, çay;
• Günorta qəlyanaltısı– 50-70 q tünd şokolad;
• Şam yeməyi- tərəvəz şorbası,