Vitamin B12 dalam tabel makanan. Makanan apa saja yang mengandung vitamin B12? Cari tahu lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami

Asupan vitamin B12 (cyanocobalamin) dari makanan diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Zat kristal yang mengandung kobalt pertama kali diperoleh secara artifisial dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk mencegah dan mengobati berbagai macam penyakit.

Fungsi dalam tubuh

Cyanocobalamin larut dalam air dan disintesis oleh mikroflora usus. Ini bertanggung jawab atas tingkat dan fungsi sistem saraf, mengurangi iritabilitas, dan dalam kombinasi dengan (B9) terlibat dalam hematopoiesis di sumsum tulang dan pematangan sel darah merah.

Asupan makanan yang mengandung vitamin B12 merangsang metabolisme karbohidrat dan lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberikan efek positif pada fungsi sistem saraf dan hati, serta merangsang produksi garam empedu sehingga menurunkan kadarnya.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan pengobatan berbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, kelelahan tubuh, gangguan, radang mukosa mulut.

Vitamin B12 memiliki efek menguntungkan pada fungsi otot jantung dan kelenjar tiroid, memperkuat dan menormalkan tekanan darah. Ini memiliki efek anti alergi, antitumor dan antitoksik, meningkatkan efek terapeutik obat-obatan tertentu.

Kebutuhan harian

• untuk orang dewasa – hingga 3 mcg;
• untuk ibu menyusui – 2-4 mcg;
• untuk anak-anak – 0,5-1,5 mcg;
• untuk bayi – hingga 0,4 mcg.

Penting untuk meningkatkan nilai-nilai ini ketika minum alkohol, merokok, menggunakan alat kontrasepsi dan obat tidur.

Sangat penting bagi vegetarian untuk mendapatkan vitamin B12, karena makanan nabati tidak mengandung vitamin B12. Untuk menghindari dan memperbaiki kekurangan, vegetarian dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen multivitamin.

Daftar dan tabel makanan yang mengandung vitamin B12

Cyanocobalamin disintesis oleh mikroflora usus. Sebelumnya, diperoleh secara artifisial dengan menggunakan mikroorganisme yang ditempatkan dalam media nutrisi yang mengandung kobalt.

Sayur dan buah tidak mengandung sianokobalamin. Meskipun merupakan produk nabati dan tidak mengandung sianokobalamin, produk ini mengandung garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus dalam sintesis vitamin B12.

Penyerapan meningkatkan pasokan sianokobalamin yang berinteraksi selama asupan makanan. Penyerapan vitamin B12 didorong oleh asam folat (B9).

Sebagian besar vitamin B12 ditemukan pada produk hewani. Ini berisi hati, daging, telur ikan, dan produk susu. Sangat berguna untuk memasukkannya ke dalam makanan seminggu sekali.

Tabel makanan paling banyak mengandung vitamin B12

Produk (100g)	Kandungan vitamin B12, mcg
Hati sapi	60
hati babi	30
Sosis hati	23,4
Hati ayam	16
Hati sapi	10
Lidah sapi	4,7
Daging kelinci	4,1
daging domba	3
Daging sapi	2,6
Daging ayam	0,5
Telur ayam	0,5
Produk susu
Keju	1,5
Keju cottage rendah lemak	1,3
susu	0,4
1%	0,4
Krim asam rendah lemak	0,3
Produk ikan
Tiram Pasifik	16
Ikan haring	13
Makarel Timur Jauh	12
Sarden samudera	11
Sarden dalam minyak	8,7
ikan trout	7,4
salmon chum	4,1
Ikan bass	2,4

Penyebab dan gejala defisiensi

Tubuh mengeluarkan sianokobalamin dalam empedu. Penghancurannya membutuhkan waktu yang lama.

Kekurangan vitamin B12 terjadi dengan penolakan jangka panjang terhadap makanan yang mengandungnya - daging, hati, ikan, susu, telur. Pengawet E200 juga dapat menyebabkan rusaknya sianokobalamin.

Alasan kekurangannya adalah pelanggaran penyerapannya pada penyakit saluran pencernaan - gastritis atrofi, enterokolitis, infestasi cacing.

Defisiensi yang teratur selama 5-6 tahun menjadi penyebab berkembangnya anemia defisiensi B12. Kondisi patologis tersebut mengganggu pembentukan asam deoksiribonukleat, metabolisme asam lemak, menurunkan kadar sel darah merah dan hemoglobin, serta mempengaruhi saluran pencernaan dan sistem saraf pusat. Anemia jenis ini menyebabkan penyakit pada hati, ginjal, dan darah.

Penyebab anemia defisiensi B12 lainnya adalah konsumsi obat kejang, alat kontrasepsi, dan konsumsi makanan yang mengandung ragi secara berlebihan.

Penyakit lambung, saluran empedu, dan usus menyebabkan kekurangan vitamin sekunder akibat penurunan produksi sianokobalamin oleh mikroflora usus.

Bahkan dengan asupan makanan yang mengandung vitamin B12 yang cukup, penyerapannya buruk jika tubuh tidak memproduksi cukup faktor intrinsik (Faktor Kastil) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk sianokobalamin tidak aktif dari makanan dan mengubahnya menjadi bentuk aktif (dapat dicerna). membentuk.

Di usia tua, faktor Castle praktis tidak diproduksi karena berkurangnya sintesis asam dalam tubuh. Dalam hal ini, dokter meresepkan suntikan, bukan tablet sianokobalamin. Memasukkan makanan nabati yang bersifat asam - beri, buah-buahan, sayuran - ke dalam makanan membantu menjaga tingkat produksi asam yang dibutuhkan dalam tubuh.

Beberapa vitamin bersifat antagonis. Oleh karena itu, Anda tidak dapat mencampurkan vitamin B12 dan B1, B2, B6, dan asam askorbat dalam satu jarum suntik - vitamin tersebut dihancurkan oleh ion kobalt, yang mengandung molekul sianokobalamin.

Tanda-tanda berikut menunjukkan kekurangan vitamin B12:

• peningkatan kelelahan, kantuk, depresi;
• sakit kepala, pusing;
• sifat lekas marah;
• kurang nafsu makan;
• mati rasa pada anggota badan;
• melemahnya dan ;
• kulit keabu-abuan atau kekuningan.

Sianokobalamin berlebih

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 tidak menyebabkan kelebihan. Jika terjadi overdosis vitamin kompleks, reaksi alergi mungkin terjadi.

Kelebihannya menyebabkan kegugupan, detak jantung cepat (takikardia), dan nyeri di daerah jantung.

Kelebihan mungkin terjadi pada hepatitis kronis, sirosis, gagal ginjal kronis, leukemia.

Dimodifikasi: 26/06/2019

Selamat siang, para pembaca blog saya yang penasaran. Apakah sianokobalamin sering hadir dalam makanan Anda? Jangan takut dengan nama yang menakutkan ini - ini bukanlah produk yang aneh. Faktanya, ini adalah nama kedua yang diterima vitamin B12. Percayalah, unsur yang mengandung kobalt ini tidak tergantikan oleh setiap orang. Dan saya bermaksud meyakinkan Anda tentang hal ini hari ini. Jika Anda siap, maka dengarkan.

Vitamin B12 memiliki efek khusus pada suasana hati, tingkat energi, daya ingat, jantung, pencernaan, dan sebagainya. Ini adalah salah satu elemen terpenting. Ini mempengaruhi proses berikut yang terjadi di dalam tubuh:

• sintesis DNA;
• memastikan keseimbangan hormonal;
• menjaga kesehatan sistem saraf, pernapasan dan kardiovaskular;
• menghilangkan homosistein;
• fungsi lipotropik;
• berpartisipasi dalam sintesis hemoglobin dan leukosit;
• mendukung fungsi reproduksi;
• mengambil bagian dalam pemisahan.

Gejala Defisiensi

Karena pentingnya B12 bagi tubuh, kekurangan unsur ini sangat sulit untuk diabaikan. Ini akan memanifestasikan dirinya dalam berbagai gejala negatif. Jika Anda kekurangan zat ini, Anda mungkin merasa kewalahan atau tidak fokus pada tubuh Anda.

Gejala tambahan pada orang dewasa adalah ( 1 ):

• nyeri otot, nyeri sendi dan kelemahan;
• kesulitan bernapas atau sesak napas;
• pusing;
• ingatan yang buruk;
• ketidakmampuan untuk berkonsentrasi pada bisnis;
• perubahan suasana hati (depresi dan kecemasan);
• gangguan detak jantung;
• kesehatan gigi yang buruk, termasuk gusi berdarah dan sariawan;
• masalah pencernaan seperti mual, diare, atau kram;
• nafsu makan yang buruk.

Dalam bentuk yang lebih parah, kekurangan dapat menyebabkan anemia pernisiosa. Ini adalah penyakit berbahaya yang dapat menyebabkan kehilangan ingatan, kebingungan, dan bahkan demensia jangka panjang.

Ada 2 kelompok orang yang berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi B12. Ini adalah orang tua dan vegetarian ( 2 )

Perwakilan kelompok pertama sangat rentan mengalami kekurangan vitamin karena mengalami gangguan pencernaan. Biasanya, produksi cairan lambung menurun pada orang tua. Tapi itu sangat penting untuk penyerapan nutrisi tubuh.

Sedangkan bagi vegetarian, kekurangan vitamin B12 mereka bisa dimaklumi. Sumber terbaik dari unsur ini adalah produk hewani. Tapi vegetarian tidak memakannya.

Juga, kekurangan unsur ini diamati pada perokok. Pasalnya, nikotin dapat menghalangi penyerapan unsur-unsur dari makanan. Kekurangan vitamin B12 juga didiagnosis pada orang yang menderita anemia dan gangguan pencernaan. Dan orang yang menyalahgunakan minuman beralkohol mengalami kekurangan unsur ini.

Cara menentukan defisiensi B12

Diagnosis kekurangan vitamin ini dibuat setelah mengukur kadarnya dalam serum darah. Namun penelitian menunjukkan bahwa penelitian tersebut tidak selalu objektif. Sekitar 50% pasien dengan defisiensi vitamin B12 memiliki kadar unsur ini normal. ( 3 )

Ada pilihan skrining yang lebih akurat untuk mendeteksi kekurangan vitamin. Namun biasanya, hasil tersebut tidak memberikan hasil yang 100% akurat ( 4 ). Oleh karena itu, jika Anda curiga Anda kekurangan unsur ini, lakukan tes terlebih dahulu. Jika hasil tes menunjukkan semuanya normal, bicarakan dengan dokter Anda tentang tes tambahan.

Makanan apa saja yang mengandung vitamin B12

Menurut penelitian tahun 2007, penyerapan vitamin B12 dari makanan pada orang dewasa adalah sekitar 50%. Namun kenyataannya, angka ini seringkali jauh lebih rendah. ( 5 )

Sumber makanan terbaik vitamin B12 adalah daging, ikan dan unggas, jeroan dan telur.

Meskipun unsur yang mengandung kobalt diserap lebih buruk dari telur - hanya sekitar 9% yang diserap oleh tubuh. Sayur dan buah sama sekali tidak mengandung unsur ini.

Bagi para vegan dan vegetarian, saya punya kabar duka. Produk super duper seperti ganggang biru-hijau merupakan pengganti vitamin B12 yang sangat buruk ( 6 ). Oleh karena itu, mereka yang menganut pola makan vegetarian wajib mengonsumsi vitamin kompleks.

Secara umum, tingkat penyerapan yang tepat bergantung pada kesehatan sistem pencernaan seseorang. Di bawah ini saya sampaikan kepada Anda sumber terbaik yang memasok vitamin bagi tubuh (3 mcg untuk orang dewasa dianggap sebagai norma).

Dengan bantuan makanan ini, Anda bisa menghilangkan kekurangan unsur B12. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu memperbanyak konsumsi makanan tersebut.

Petunjuk Penggunaan

Kebutuhan harian tubuh akan unsur ini bergantung pada usia orang tersebut. Ini dapat bervariasi dari 0,4 mcg hingga 3 mcg.

Jadi, norma harian anak adalah:

• 0-6 bulan – 0,4 mcg;
• 6-12 bulan – 0,5 mcg;
• 1-3 tahun – 0,9 -1 mcg;
• 4-6 tahun – 1,5 mcg;
• 7-10 tahun – 2,0 mcg.

Untuk orang dewasa, angka ini meningkat menjadi 3 mcg. Satu-satunya pengecualian adalah ibu hamil dan menyusui, serta atlet. Bagi mereka, dosis hariannya adalah 4-5 mcg. Namun, hanya dokter yang dapat menentukan kebutuhan pasti tubuh akan unsur yang mengandung kobalt. Dan kemudian setelah pasien melewati tes tertentu.

Dibandingkan vitamin lain, kita tidak membutuhkan B12 dalam jumlah yang terlalu banyak. Namun sangat penting untuk mengisi kembali cadangannya setiap hari. Oleh karena itu, untuk mempertahankan tingkat yang dianjurkan, perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan unsur ini.

Selain itu, vitamin B12 bisa dikonsumsi dalam bentuk tablet yang diletakkan di bawah lidah atau dalam bentuk semprotan. Selain itu, obat ini juga tersedia dalam bentuk ampul. Karena unsur ini larut dalam air, tubuh dapat membuang semua kelebihannya melalui urin dan tidak mungkin terjadi overdosis. Oleh karena itu, sianokobalamin aman dan tidak beracun.

Penting untuk diingat bahwa vitamin B12, yang ditujukan untuk pemberian oral, memiliki bioavailabilitas yang rendah - ketika memasuki lambung, hanya 40% obat yang diserap oleh tubuh. Tetapi suntikan intravena ditandai dengan bioavailabilitas yang lebih besar - hingga 98% zat aktif diserap.

Meskipun obatnya aman, saya tidak merekomendasikan pengobatan sendiri. Asupan vitamin ini dan dosisnya harus disetujui oleh dokter Anda. Jika tidak, harga dari bereksperimen dengan kesehatan Anda akan terlalu tinggi.

9 Manfaat Utama Vitamin B12

Di sini saya telah menyoroti keunggulan paling mencolok dari elemen ini. Coba lihat dan Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali pola makan Anda dan memilih mengonsumsi lebih banyak produk daging.

1. Mendukung metabolisme. Vitamin B12 diperlukan untuk konversi vitamin B, yang digunakan sebagai energi oleh tubuh. Oleh karena itu, penderita kekurangan unsur ini seringkali mengeluh mudah lelah. Hal ini juga penting untuk neurotransmiter, yang membantu otot berkontraksi dan memberi Anda energi.
2. Mencegah kehilangan memori. Kekurangan B12 dapat menyebabkan berbagai gangguan neurologis dan kejiwaan. Peran unsur ini dalam pengaturan sistem saraf cukup tinggi. Oleh karena itu, vitamin ini digunakan untuk mengurangi risiko terjadinya penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia. ( 7 ) (8 )
3. Meningkatkan mood dan kemampuan belajar. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa B12 membantu mengatur sistem saraf. Ini juga mengurangi depresi dan kecemasan. ( 9 ) Unsur ini juga diperlukan untuk konsentrasi dan proses kognitif (seperti belajar). Oleh karena itu, kekurangannya dapat menyebabkan kesulitan fokus.
   
4. Mendukung kesehatan jantung. Vitamin membantu mengurangi peningkatan kadar homosistein. Tapi saat ini dianggap sebagai faktor risiko utama perkembangan penyakit kardiovaskular. (10) Homosistein adalah asam amino. Kandungan vitamin B kompleks dalam tubuh bergantung pada konsentrasinya di dalam darah. Ada juga bukti bahwa B12 dapat membantu mengendalikan kolesterol tinggi dan tekanan darah. Dan unsur golongan B dapat mengendalikan penyakit aterosklerotik. (sebelas)
5. Penting untuk kesehatan kulit dan rambut. Vitamin B12 penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Alasannya adalah karena ia memainkan peran khusus dalam reproduksi sel. Ditambah lagi, elemen ini mengurangi kemerahan, kekeringan, peradangan dan jerawat. Dapat dioleskan pada kulit untuk psoriasis dan eksim. Selain itu, yang mengandung sianokobalamin, mengurangi kerapuhan rambut dan membantu kuku menjadi lebih kuat.
6. Meningkatkan pencernaan. Vitamin ini membantu produksi enzim pencernaan untuk memecah makanan di lambung. Ini membantu menciptakan lingkungan untuk perkembangan bakteri menguntungkan di usus. Menghancurkan bakteri berbahaya di saluran pencernaan dan menjaga bakteri baik tetap ada inilah yang mencegah gangguan pencernaan. Secara khusus, masalah seperti penyakit radang usus dapat dicegah.
7. Diperlukan untuk wanita hamil. B12 diperlukan untuk membuat asam nukleat (atau DNA - bahan genetik dasar). Ya, itu digunakan untuk membuat tubuh kita. Oleh karena itu, unsur ini merupakan nutrisi utama untuk pertumbuhan dan perkembangan. Ini juga merupakan komponen penting dalam membantu kehamilan yang sehat. Vitamin juga berinteraksi dengan asam folat dalam tubuh. Hal ini mengurangi risiko cacat lahir.
   
8. Dapat membantu mencegah kanker. Vitamin ini saat ini sedang dipelajari sebagai bantuan dalam mengurangi risiko jenis kanker tertentu. Khasiatnya ditingkatkan dengan asupan simultan elemen tersebut dengan asam folat (12). Ditambah lagi, beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa hal itu mungkin bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Artinya b12 berpotensi membantu melawan kanker. Secara khusus, ia melawan kanker serviks, prostat dan usus besar.
9. Mencegah anemia. Vitamin B12 sangat penting untuk menciptakan tingkat sel darah merah yang normal. Berkat ini, perkembangan anemia megaloblastik dapat dicegah. Gejalanya adalah kelelahan dan kelemahan kronis. ( 13 )

Interaksi dengan obat lain

Penyerapan vitamin B12 mungkin sulit terjadi pada alkoholisme atau merokok. Selain itu, penggunaan antibiotik dalam jangka panjang mengurangi kemampuan lambung untuk menyerap unsur yang mengandung kobalt. Akibatnya, tubuh tidak mendapat cukup vitamin B12. Dan suplemen kalium juga dapat mengurangi penyerapan zat ini.

Oleh karena itu, siapa pun yang mengonsumsi obat perut harus berkonsultasi dengan dokternya. Pada kasus Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin tambahan.

Saya yakin artikel hari ini telah membantu Anda melihat kembali vitamin B12. Dan sekarang Anda memahami bahwa tidak menerima elemen ini dapat menyebabkan masalah serius. Sangat penting untuk mengetahui hal ini. Oleh karena itu, bagikan tautan ke artikel ini kepada teman-teman Anda di jejaring sosial. Dan, masih banyak hal berguna dan menarik yang disiapkan untuk Anda. Sekian untuk hari ini – sampai jumpa lagi!

Tubuh manusia adalah sistem yang sangat kompleks, agar dapat berfungsi secara normal, ia harus disuplai dengan berbagai vitamin dan zat bermanfaat lainnya. Agar seluruh sistem berfungsi normal, semua komponen penting, yaitu jika hanya satu vitamin yang hilang maka seluruh tubuh akan gagal.

Vitamin B12 patut mendapat perhatian khusus, tanpanya, fungsi normal tubuh manusia tidak mungkin terjadi. Menjadi jelas bahwa nama produk makanan yang mengandung vitamin tersebut adalah informasi penting. Penting juga untuk mengetahui tujuan komponen tersebut.

Ini larut dalam air dan sebagian besar terdiri dari kobalt. Oleh karena itu sering juga disebut siklocobalomin. Ia bertanggung jawab langsung untuk memperkuat sistem saraf manusia, dan juga mampu membentuk molekul DNA. Dan satu lagi fungsi yang sangat penting - jika seseorang memilikinya dalam jumlah yang dibutuhkan, maka tidak perlu khawatir tentang penguatan sistem kekebalan tubuh.

Metabolisme antara protein dan karbohidrat tidak dapat berjalan normal tanpa bayi ini, ia mensintesis jaringan dengan sempurna. Di bawah pengaruhnya, cadangan zat besi dihidupkan kembali, dan juga diisi ulang secara teratur, yang hanya diperlukan untuk berfungsinya semua organ secara normal.

Di mana Anda bisa menemukan vitamin B12

B12 ditemukan dalam makanan, tetapi akan dibahas lebih lanjut nanti. Hal baiknya adalah sejumlah zat penting ini diproduksi langsung oleh tubuh manusia. Namun jumlah tersebut tidak cukup, sehingga sebagian besar zat bermanfaat dan diperlukan manusia diperoleh dari luar.

Cara terbaik untuk mengetahui produk makanan mana yang mengandung komponen penting ini adalah dari daftar berikut:

• Hati sapi - produk lezat dan disukai ini mengandung B12 paling banyak. Namun agar hati sapi menjadi sesehat mungkin, sebaiknya dimasak dengan benar - tidak boleh digoreng terlalu banyak, cukup digoreng ringan saja, maka vitamin B12 akan tetap terjaga dalam bentuk idealnya. Memakannya setengah mentah akan memberikan manfaat yang jauh lebih banyak bagi tubuh;
• berbagai macam kerang yang hidup di laut juga kaya akan vitamin B12 yaitu: tiram, gurita dan kerang;
• ikan laut dari varietas berlemak menempati posisi ketiga dalam daftar ini, makarel, sarden, dan bass laut sangat berguna dalam hal ini;
• Daging kelinci juga banyak mengandung zat bermanfaat ini, sehingga sering dianjurkan untuk dikonsumsi untuk berbagai penyakit. Tubuh, yang dilemahkan oleh penyakit, menerima zat-zat yang diperlukan dalam jumlah yang cukup dan B12 memainkan peran penting di sini;
• daging biasa juga mengandung siklocobalamin dalam jumlah besar. Selain itu, tidak masalah jenis daging apa yang sedang kita bicarakan - daging babi, domba, dan ayam bisa digunakan;
• Ada vitamin B12 pada ikan sungai misalnya. pada ikan cod dan ikan mas, tetapi isinya sedikit;
• keju mengandung banyak zat bermanfaat, Anda hanya perlu memilih keju keras (Roquefort, Poshekhonsky dan Dutch);
• ada sedikit vitamin dalam daging kepiting;
• Jika kita berbicara tentang produk yang paling mudah diakses dengan vitamin ini, maka tidak diragukan lagi ini adalah telur ayam. Kuning telur mentah mengandung banyak zat ini;
• Agar terhindar dari anemia, Anda perlu minum susu secara rutin, namun lebih baik memilih susu buatan sendiri. Selain itu, produk yang terbuat dari susu buatan sendiri memiliki khasiat yang bermanfaat: keju cottage krim asam, keju lunak.

Sedangkan untuk makanan yang berasal dari tumbuhan, hampir tidak ada B12 di sini. Pengecualiannya adalah beberapa produk, misalnya bayam dan rumput laut (dan juga kacang-kacangan), tetapi jumlahnya sangat sedikit.

Jika Anda mengonsumsi ragi bir secara rutin, Anda dapat mengimbangi kekurangan vitamin ini dalam tubuh Anda. Cukup menerima 3 mcg per hari, artinya kebutuhan kuantitatifnya sangat rendah. Sederhananya, jika seseorang makan daging dua kali sehari (tidak peduli dalam bentuk apa), maka dia sudah menerima dosis lima kali lipat zat tersebut. Jelas mengapa cadangan vitamin di hati menumpuk terus-menerus dan dalam jumlah banyak. Jika kita berbicara tentang orang dewasa yang menganut aturan gaya hidup sehat, maka cadangan vitamin tersebut akan cukup untuknya selama 20 tahun.

Mungkin juga ada kekurangan vitamin tersebut, tetapi ini hanya bisa terjadi jika seseorang telah sepenuhnya beralih ke makanan nabati. Kemudian, kekurangan vitamin baru akan terasa setelah beberapa tahun. Jadi Anda bisa mengatur diet puasa secara berkala, ini hanya ada manfaatnya. Namun, jika seseorang telah lama menganut vegetarianisme ketat, maka B12 harus dikonsumsi dalam berbagai bentuk sintetis. Ini bisa berupa suplemen makanan, suntikan dan tablet.

Produk dan kandungan vitamin dalam tabel

Untuk memahami semua ini dengan lebih baik, perlu untuk menunjukkan vitamin B12 di mana produk makanannya, tabel akan menunjukkan semuanya dengan jelas:

Apa yang perlu dilakukan untuk mencegah kekurangan vitamin

Makanan apa saja yang mengandung vitamin B12 menjadi jelas dari tabel. Namun kini penting untuk memahami tindakan apa yang harus dilakukan untuk menghindari bahaya kekurangan vitamin.

Ada beberapa faktor tertentu yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin bahkan pada mereka yang rutin mengonsumsi daging bahkan hati sapi, dimana seperti diketahui, jumlah terbesar zat bermanfaat ini adalah:

• vitamin hanya diserap di usus, yaitu kandungan siklokolamin secara langsung bergantung pada keadaan saluran pencernaan manusia;
• Konsumsi minuman beralkohol secara teratur berdampak buruk pada hati. Ketika sel-sel hati hancur, cadangan vitamin juga ikut terkuras. Ini adalah alasan lain untuk tidak menyalahgunakan alkohol;
• mikroflora lambung dihancurkan oleh antibiotik, sehingga merusak cadangan vitamin;
• konsumsi bahan pengawet menghancurkan bakteri. Namun, ketika mereka berada di dalam, mereka memiliki kemampuan untuk menghancurkan tidak hanya semua yang buruk, tapi juga semua yang baik;
• Ketika seseorang mengalami stres, tubuhnya mulai memproduksi adrenalin. Jika terlalu banyak di usus, maka B12 menjadi jauh lebih sedikit.

Penting untuk dipahami bahwa agar vitamin dan unsur mikro dalam tubuh mencukupi dan terserap dengan baik, konsumsi makanan saja tidak cukup.

Untuk menetralisir kelebihan adrenalin, perlu dilakukan olahraga secara rutin. Penting untuk menjalani pemeriksaan kesehatan secara teratur, jika dokter menyarankan, untuk minum vitamin kompleks yang diresepkan.

Udara segar sangat diperlukan, jadi Anda harus pergi ke alam terbuka sesegera mungkin. Gaya hidup aktif berkontribusi pada produksi tidak hanya vitamin B12 dalam jumlah yang cukup, tetapi juga zat bermanfaat lainnya. Saat membeli produk makanan, sangat penting untuk tidak memilih yang mengandung bahan pengawet, dan juga menghindari produk yang mengandung tambahan E. Jika Anda memantau kondisi lambung, Anda tidak perlu khawatir akan kekurangan vitamin.

Dari seluruh kelompok vitamin B, B12 tidak diragukan lagi salah satu yang paling menarik. Rumus pastinya baru diturunkan pada tahun 1960, sedangkan ditemukan jauh lebih awal, yaitu pada tahun 1934.

Untuk kedua penemuan tersebut, para peneliti dianugerahi Hadiah Nobel.

Artikel ini bertujuan untuk menjawab pertanyaan: Di mana vitamin B12 ditemukan? Di produk mana bisakah dia ditemukan?

Vitamin ini bisa ada dalam berbagai bentuk, dan masing-masing diberi nama tersendiri. Seluruh kelompok diberi nama berdasarkan elemen utama formula - cobalamin (dari mineral yang disebut kobalt).

Yang membedakannya dari yang lain adalah itu Satu-satunya sumber cobalamin yang diketahui adalah bakteri terkecil, alga, dan bahkan jamur.

Ciri menarik lainnya dari cobalamin adalah kebutuhannya akan zat kedua, yang diperlukan untuk mencapai organ-organ yang membutuhkannya.

Apa fungsi B12 dalam tubuh manusia?

Kerang

Dalam tubuh manusia, vitamin yang dijelaskan berperan dalam:

1. Pembentukan sel darah merah: B12 termasuk dalam sintesis DNA, yang tanpanya sel darah merah tidak dapat terbentuk.

2. Membangun sel saraf j: jika kekurangan vitamin ini, demielinasi (penghancuran selubung) serabut saraf dimulai, menyebabkan kematian sel.

3. Penyerapan protein.

4. Metabolisme lemak dan karbohidrat.

Defisiensi B12: gejala dan akibat

Sebelum kita mengetahui di mana vitamin B12 ditemukan dan pada makanan apa saja, mari kita cari tahu gejala dan akibat dari kekurangannya.

Menipisnya persediaan vitamin ini dapat ditandai dengan:

• ketombe;
• detak jantung yang dipercepat;
• kegugupan atau depresi;
• pembekuan darah yang buruk;
• penurunan refleks, kelemahan dan mati rasa pada kaki;
• kesulitan menelan, lidah merah atau sakit;
• kelelahan dan kehilangan ingatan;
• denyut nadi lemah;
• periode bermasalah.

Tubuh kita membutuhkan vitamin B12 dalam jumlah yang sangat sedikit, tetapi tetap saja kekurangan sekecil apa pun dapat menyebabkan anemia, kelelahan kronis, dan depresi .

Juga Kekurangan jangka panjang dapat merusak kesehatan jantung dan menyebabkan kerusakan permanen pada otak dan sistem saraf.

Vitamin B12 terlibat dalam produksi sel darah merah (eritrosit), yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah ke otot, jaringan, dan organ.

Hati sapi muda

Ini mencegah perkembangan penyakit jantung koroner dan perifer serta stroke, karena mengurangi tingkat homosistein dalam darah. Hal ini terjadi karena konversi homosistein menjadi metionin, di mana B12 terlibat aktif. Mencegah akumulasi kadar homosistein yang berbahaya melindungi sistem saraf pusat dari perkembangan demensia atau penyakit Alzheimer.

Kekurangan B12 menyebabkan kerusakan DNA , awalnya mempengaruhi sel darah merah (berkurangnya kemampuan membawa oksigen), namun dalam jangka panjang dapat menyebabkan perubahan kanker pada sel . Vitamin B12 diperlukan untuk produksi energi menggunakan oksigen.

Dan yang terakhir namun tidak kalah pentingnya: Kekurangan B12 meningkatkan risiko osteoporosis Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa beberapa bentuk cobalamin merangsang aktivitas osteoblas (sel tulang) dan mengatur aktivitas faktor nekrosis tumor (TNF).

Aktivitas TNF yang berlebihan menyebabkan kerusakan tulang yang signifikan dan penurunan kepadatan tulang.

Siapa yang berisiko mengalami defisiensi B12

Ikan kembung

Ketidaktahuan tentang di mana vitamin B12 ditemukan dan pada makanan apa sering kali menyebabkan kekurangan unsur ini. Risiko kekurangan B12 paling besar terjadi pada orang-orang berikut:

Orang lanjut usia dengan gastritis atrofi– penyakit ini menyerang 30-50% orang setelah usia 50 tahun, sehingga mengurangi kemampuan mereka untuk menyerap vitamin B12 dari makanan alami. Dalam hal ini, dianjurkan mengonsumsi vitamin sebagai suplemen.

Orang dengan anemia pernisiosa– penyakit ini menyerang 1-2% orang dan berhasil diobati dengan vitamin B12.

Vegetarian dan vegan– Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan, disarankan untuk mengonsumsi multivitamin.

Orang yang memakai obat tertentu:

— Penghambat pompa proton , seperti omeprazole dan lansoprazole, yang digunakan untuk mengobati sakit maag, mencegah penyerapan vitamin B12.

— Metformin – sering digunakan dalam pengobatan diabetes tipe 2; dapat mencegah penyerapan vitamin.

— Antagonis histamin , seperti cimetidine, famotidine dan ranitidine, digunakan untuk mengobati sakit maag, yang mengurangi penyerapan vitamin B12.

— Antibiotik bakteriostatik , seperti kloramfenikol, mengganggu penyerapan B12.

— Antikonvulsan – mengganggu metabolisme B12 dan B9. Penggunaan multivitamin dan antikonvulsan secara simultan menyebabkan penurunan kadar vitamin B12 dalam darah sebesar 50%.

Di mana vitamin B12 ditemukan?

Keju tahu

Dalam produk apa Anda dapat menemukan vitamin esensial ini sehingga Anda bisa mendapatkannya melalui makanan dan bukan dengan tablet dari apotek?

Agak sulit memperoleh unsur tersebut dari makanan, karena tidak berasal dari hewan atau tumbuhan. Seperti yang telah dikatakan, dia memang demikian Ini diproduksi oleh mikroorganisme, sehingga kandungannya hanya bergantung pada kemampuan mengawetkannya.

Hewan paling mampu mempertahankan vitamin ini, jadi kita akan membahas produk yang berasal dari hewan, meskipun vitamin ini juga bisa terdapat pada tumbuhan.

Produk hewani yang mengandung B12: hati anak sapi; hinggap; ikan salmon; kerang; udang; sejenis ikan pecak; sarden; ikan kod; daging sapi; permainan; produk susu; kuning telur mentah; hati babi dan hati; cumi-cumi.

Makanan nabati yang mengandung B12: kedelai; bayam; bagian atas wortel, lobak dan lobak; daun bawang; salad; gandum yang bertunas; kangkung laut.

Vitamin ini juga banyak ditemukan pada makanan biasa ragi pembuat bir dan roti .

Ada pendapat bahwa pola makan vegetarian tidak mampu menyediakan pasokan vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh. Penentang teori ini mengingat kemampuan pasokan vitamin ini untuk bertahan selama dua puluh tahun atau lebih.

Baik teori pertama maupun kedua belum terbukti, dan pertanyaannya tetap terbuka.

Cara memasak makanan untuk mengawetkan B12

Daging sapi

Vitamin ini cukup tahan terhadap kondisi memasak. Misalnya pada hati sapi, khasiatnya akan tetap terjaga bahkan setelah empat puluh lima menit digoreng pada suhu hingga dua ratus derajat Celcius. Itu akan tetap ada dalam susu sapi setelah direbus selama lima menit.

Mengetahui di mana vitamin B12 ditemukan, makanan apa yang harus Anda cari dan apa fungsinya dalam tubuh manusia, Anda harus mempertimbangkan pola makan Anda dengan cermat dan segera mengubahnya.

Standar B12

Kebutuhan harian untuk B12:

• Anak-anak di bawah satu tahun - 0,5 mcg.
• Anak-anak berusia satu hingga tiga tahun - 0,8 mcg.
• Anak-anak berusia empat hingga delapan tahun - 1,3 mcg.
• Anak-anak berusia sembilan hingga dua belas tahun - 1,7 mcg.
• Dewasa - 2,4 mcg.

Menggunakan Vitamin B12 Dalam Jumlah Besar Itu Aman , sehingga kelebihannya dikeluarkan melalui urin atau disimpan di hati selama 1 tahun (dalam beberapa kasus hingga 400 hari).

Tidak ada efek samping yang dilaporkan atau efek kesehatan yang merugikan dari konsumsi berlebihan.

10 Makanan Terkaya Vitamin B12 (Cobalamin)

Susu segar

Untuk mengetahui di mana letak vitamin B12 dan makanan apa saja yang paling banyak mengandungnya, berikut daftar makanan yang paling kaya vitamin ini:

1. Kerang. 100 g kerang matang mengandung 98,9 mcg atau 1648% RDI vitamin B12 85 g Tiram matang mengandung 408% RDI B12.

2. Hati. Produk yang kaya B12 adalah hati anak sapi - 83,1 mcg (1386% RDI) per 100 g.

3. Makarel dan ikan lainnya . Ikan terkaya di cobalamins adalah makarel - 19 mcg atau 317% RDI per 100 g Salmon asap (257%), herring (186%), tuna (154%), sarden dalam kaleng (126%) dan trout (106% ) pada usia 85

4. Gurita dan krustasea . 100 g gurita mengandung 36 mcg (600% RDI) vitamin B12, kepiting 11,5 mcg (192% RDI) per 100 g, lobster (44% RDI, 85 g) dan udang (24% RDI).

5. Tahu. Biasanya mengandung 2,5 mcg (40% RDI) B12 per 100 g, dan segelas susu kedelai mengandung 50% RDI cobalamin.

6. Sereal sarapan yang diperkaya . Serpihan sereal kering dengan tambahan vitamin B12 biasanya mengandung hingga 20 mcg (333% RDI) per 100 g.

Telur ayam

7. Daging sapi. Daging sapi tanpa lemak mengandung hingga 8,2 mcg (136% RDI) per 100 g.

8. Produk susu rendah lemak . 1 cangkir susu skim mengandung 1,3 mcg (21% RDI) cobalamin, 1 cangkir yogurt rendah lemak mengandung 25% RDI, 1 cangkir susu murni mengandung 18%, dan 1 cangkir yogurt utuh mengandung 15%.

9. Keju. Keju Swiss paling kaya vitamin B12, dengan 3,3 mcg (56% RDI) per 100 g atau 0,8 mcg (16% RDI) per 28 g porsi.Keju rendah lemak berikutnya, mozzarella dan parmesan, mengandung 11% vitamin B12.

10. Telur. Satu butir telur ayam (50 g) mengandung 0,36 mcg (6% RDI) vitamin B12. Telur angsa paling kaya akan cobalamin (122% RDI), diikuti telur bebek (63%) dan telur puyuh (2%) di setiap telurnya.

Baca artikel paling populer di bagian ini:

Vitamin B12, atau sianokobalamin, dengan bangga disebut sebagai “supervitamin”. Faktanya adalah ia cenderung menumpuk di tubuh Anda dan ada gunanya ketahanan terhadap cahaya dan suhu tinggi. Ini menjamin keberadaan dan pelestariannya bahkan setelah perlakuan panas.

Selama pasokan vitamin B12 tercukupi di organ tubuh Anda (terutama hati), tanda-tanda kekurangan vitamin B12 tidak akan mengganggu Anda.

Namun, ingatlah itu B12 tidak dapat disintesis tubuh dengan sendirinya, jadi Anda harus memastikan bahwa itu dipasok secara teratur dan dalam jumlah yang dibutuhkan melalui makanan.

Vitamin anti anemia: khasiat bermanfaat dan obat

Salah satu fungsi terpenting yang dilakukan oleh sianokobalamin adalah memastikan hematopoiesis normal dan mencegah anemia atau anemia.

Untuk apa lagi vitamin B12 dibutuhkan? dan apa kegunaannya:

• membantu mendukung sistem saraf, melindunginya dari berbagai gangguan dan berperan penting dalam produksi sel saraf;
• bertanggung jawab untuk pembelahan sel;
• mendukung berfungsinya sistem kekebalan tubuh secara penuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• melindungi tubuh dari kelebihan lemak yang menumpuk di hati, sehingga melawan obesitas;
• berperan aktif dalam proses hematopoiesis (merangsang aktivitas leukosit, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, mencegah timbulnya dan berkembangnya anemia, dll);
• memainkan peran penting dalam perpaduan dan asam amino;
• Sangat penting bagi tubuh agar proses metabolisme berjalan sebaik mungkin (saat berinteraksi dengan zat bermanfaat);
• mendorong pertumbuhan dan pembentukan jaringan tulang;
• memiliki efek positif pada fungsi otak dan keseimbangan emosional.

Tidak ada keraguan bahwa agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, jumlah vitamin B12 yang cukup sangat diperlukan. Namun, ciri uniknya adalah tidak hanya disintesis oleh tubuh manusia, tetapi bahkan oleh hewan atau tumbuhan. Di alam, hanya actinomycetes dan bakteri yang bertanggung jawab atas produksinya. Oleh karena itu, Anda hanya bisa mendapatkannya dengan produk asal hewan.

Namun praktis tidak ada vitamin B12 dalam makanan nabati. Untuk mendapatkannya bahkan dalam jumlah kecil, Anda harus memakan tanaman yang mampu memproduksinya dalam dosis besar. Oleh karena itu, kekurangan sianokobalamin sangat berbahaya, terutama bagi vegetarian yang ketat yang umumnya menolak makanan yang berasal dari hewan.

Apa kandungan vitamin B12?

Sumber vitamin bermanfaat ini dapat ditemukan di lemari es mana pun dan di meja mana pun, namun seringkali orang tidak mengetahuinya.

Vitamin B12 ditemukan dalam produk di setiap dapur diet seimbang, mampu memenuhi semua kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, unsur bermanfaat dan mineral.

Produk hewani

Seperti disebutkan di atas, zat ini hampir tidak mungkin ditemukan pada produk tanaman. Dalam tubuh hewan, ia terakumulasi di semua organ dan jaringan, namun cadangan terbesarnya ada di ginjal dan. Itu sebabnya sangat kaya Produk jeroan dianggap sebagai sumber vitamin B12: jantung, hati, ginjal. Ini juga termasuk (terutama daging sapi), (spesies predator laut adalah yang paling bergizi), makanan laut dan produk eksotik (serangga yang dimakan oleh beberapa masyarakat, telur penyu, dll).

Mereka hanya diperlukan untuk diet lengkap, karena mengandung vitamin lain, unsur bermanfaat dan asam yang membantu menjaga tingkat keasaman yang diinginkan dalam tubuh. Ini mendorong penyerapan sianokobalamin lebih cepat dan lebih baik.

– sumber yang kaya akan berbagai nutrisi, yang tanpanya mustahil membayangkan diet seimbang.

Bubur dan sereal

Jumlah vitamin B12 dalam makanan nabati bergantung pada tanah tempat ia tumbuh dan bagaimana mikroorganisme di bagian akarnya berkembang. Seringkali para vegan dan vegetarian menggunakan argumen ini untuk menyatakan bahwa mereka bisa mendapatkan B12 dari ragi pembuat bir atau ragi nutrisi, beberapa jamur, rumput laut, bibit gandum, tahu, miso, tempe. Namun lebih sering, penggemar nutrisi etis mengonsumsi makanan itu diperkaya secara artifisial dengan vitamin B12: sereal, sereal sarapan, produk sereal, roti khusus, dll.

Seperti pada paragraf sebelumnya, sianokobalamin dalam dosis kecil dapat diperoleh dari hop, salad hijau, dan beberapa lainnya. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi sayuran ini atau sayuran lainnya, karena manfaatnya tidak dapat disangkal, dan asam tetap diperlukan agar B12 dapat diserap.

Buah-buahan dan buah-buahan kering

Mirip dengan perwakilan makanan nabati lainnya, praktis tidak mengandung vitamin.

Susu dan produk susu

Grup produk ini kaya tidak hanya vitamin B12, tetapi juga zat bermanfaat lainnya. Keju Swiss menempati urutan pertama dalam hal kandungannya, tetapi keju lainnya (keju cottage, krim asam, susu itu sendiri) dan telur juga dapat mengimbangi kekurangan sianokobalamin dalam tubuh Anda.

Jika Anda makan dengan benar dan memiliki mikroflora usus yang sehat, yang akan menyediakan pasokan unsur mikro yang cukup, maka Anda tidak perlu mengalaminya. gejala kekurangan vitamin B12.

Sumber vitamin terkaya

Tabel tersebut menunjukkan makanan apa saja yang mengandung vitamin B12 dan berapa jumlahnya.

Produk	Kandungan vitamin B12 per 100 g produk, mcg
	60
hati babi	26-30
Hati sapi	25
Ginjal sapi	20
Gurita	20
	16,5
Ikan kembung	12
Sarden	11
Ikan salmon	7
kelinci	4,3
Susu bubuk	3-4
daging domba	2-3
Daging sapi	2,6
Ikan bass	2,4
Babi	2
Turki	2
Beluga	2
Udang	1,7
ikan kod	1,6
Karper	1,5
Keju	0,6-1,5
Kerang	1,47
Kepiting	1
	1
Daging ayam	0,5-1
	0,45-1
	0,9
Krim	0,45
susu	0,44
Krim asam	0,4
	0,4
Es krim (krim)	0,36
Susu kental	0,34
	0,07

Peran vitamin B12 dalam pola makan sehat

Tubuh manusia bekerja berdasarkan energi yang diterimanya dari makanan, karena dengan makanan Anda mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan, yang tanpanya Anda tidak akan dapat berkembang, berfungsi, dan hidup normal.

Salah satu sifat unik B12 adalah dapat diawetkan dalam kondisi memasak apa pun. Oleh karena itu, Anda tidak perlu khawatir daging goreng atau susu rebus akan kehilangan khasiatnya.

Apalagi yang ini vitamin meningkatkan penurunan berat badan, karena berkat partisipasi aktifnya dalam metabolisme, efek lipotropik yang nyata (mencegah infiltrasi lemak di hati) dan fungsi bermanfaat lainnya, ini dapat membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan, meningkatkan fungsi kelenjar endokrin dan tidak takut obesitas. . Pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandung vitamin B12 dalam diet Anda untuk meningkatkan kinerja dan daya tahan tubuh Anda.

Nilai harian vitamin B12

Faktanya, jumlah B12 yang seharusnya Anda peroleh sangat kecil: nilai tahunannya hanya 0,001 g per tahun, yang berarti sekitar 0,000003 g (3 mcg) per hari. Benar, ada baiknya mempertimbangkan hal itu kebutuhan vitamin B12 selama kehamilan dan meningkat selama menyusui. Yang juga menjadi pertanyaan terpisah adalah orang-orang yang menganut gaya hidup etis. Mereka harus mengonsumsi vitamin kompleks khusus.

Pada kekurangan vitamin B12 Gejala-gejala berikut mungkin muncul pada tubuh:

• anemia dan akibatnya;
• mati rasa pada anggota badan, merinding;
• kolesterol berbahaya dan lemak berlebih tidak dihilangkan;
• terjadi defisiensi imun;
• gangguan pada sistem pencernaan dan saluran pencernaan, yang menyebabkan masalah tambahan;
• jaringan tubuh pulih lebih lambat;
• seseorang mengalami depresi dan depresi, ia sering diganggu oleh sakit kepala, migrain, pusing, mudah tersinggung, lelah, dan penurunan daya ingat.

Dokter mengatakan kekurangan yang parah menimbulkan risiko penyakit saraf yang parah: multiple sclerosis, kelumpuhan dan lain-lain.

Namun tidak perlu berlebihan, karena jika dosisnya berlebihan bisa menyebabkannya kelebihan (hipervitaminosis) vitamin B12. Hal ini dapat menyebabkan edema paru atau masalah jantung. Gatal-gatal dan reaksi alergi lainnya juga mungkin terjadi.

Interoperabilitas dan Kompatibilitas

B12 berinteraksi dengan baik dengan vitamin bermanfaat lainnya - B9 (asam folat). “Persatuan” unik mereka dapat membantu Anda menghindari banyak penyakit, karena mereka bekerja untuk meningkatkan sifat menguntungkan satu sama lain.

Jika Anda mengonsumsi berbagai obat, hal ini dapat menyebabkan gejala kekurangan vitamin B12. Pada penyakit radang lambung, kekurangannya juga terjadi. Selain itu, sianokobalamin tidak diserap oleh tubuh jika asam lambung tidak menghasilkan sekresi yang dibutuhkan. Selain itu, untuk pengoperasian normal, diperlukan adanya asam askorbat dan. Ini membantu fungsi aktif, karoten, tetapi juga takut gula.

Tingkatkan dosis vitamin B12 orang lanjut usia akan membutuhkannya karena seiring bertambahnya usia, kemampuan usus untuk menyerapnya menjadi berkurang.