Nutrisi yang tepat untuk massa otot pria. Cara membuat diet untuk menambah massa otot (contoh menu). Kalori per gram

Dengan datangnya musim gugur datanglah cuaca dingin yang berarti musim peningkatan massa otot. Temukan semua informasi yang Anda perlukan mengenai subjek ini di satu tempat.

Setelah pakaian renang dan celana pendek musim panas, burger dan kentang goreng, sekarang saatnya mengenakan celana olahraga dan mulai berolahraga. Pengaturan waktu bekerja dengan baik bagi banyak orang, karena ada sesuatu tentang musim dingin yang membuat Anda ingin menambah lebih banyak kalori.

Oleh karena itu, yang diperlukan hanyalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada membakar dan bekerja keras di gym, bukan? Namun, tujuan utamanya bukan untuk menambah berat badan, melainkan menambahnya dengan benar dalam bentuk tambahan otot, bukan lemak. Hal ini membutuhkan perencanaan, fokus dan, seperti yang dikatakan Fletcher dengan fasih, ketekunan!

Pertama, Anda tidak harus menjadi binaragawan yang berlatih untuk mengikuti kompetisi pembentukan otot. Terlepas dari apakah Anda muda atau tua, wanita atau pria, olahraga dan nutrisi yang tepat akan bermanfaat bagi semua orang.

Beberapa wanita ragu untuk menambah otot karena mereka pikir mereka akan kehilangan bentuk tubuh dan menjadi kurang feminin. Namun, pendekatan yang tepat untuk masalah ini akan membuat Anda menjadi lebih langsing dan kurus.

Seiring bertambahnya usia, penambahan jaringan otot menjadi semakin penting. Setelah usia 30, orang mulai kehilangan otot secara bertahap, suatu proses yang dikenal sebagai sarcopenia. Selain itu, kekuatan menurun, kemampuan menjalankan fungsi sehari-hari menurun, dan laju metabolisme melambat.

Mendapatkan otot akan meningkatkan kekuatan dan aktivitas Anda, memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menjaga berat badan, dan diet pembentukan otot akan membantu Anda menjadi lebih ramping dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Jika Anda menggunakan otot - dan kita semua melakukannya - maka Anda sebaiknya mempelajari masalah ini lebih detail dan mulai mempraktikkan apa yang Anda pelajari.

Di dunia yang sempurna, 100 persen penambahan berat badan adalah otot. Namun, kita hidup dalam kondisi yang sedikit berbeda. Anda juga bertambah gemuk, dan semakin banyak waktu yang Anda curahkan untuk berlatih, semakin banyak lemak yang Anda peroleh sehubungan dengan massa otot.

Beberapa atlet angkat besi berpengalaman mungkin merasa bahwa tidak ada gunanya berlatih dalam kasus ini. Dalam waktu singkat, para atlet ini tidak hanya akan mendapatkan jaringan otot, tetapi juga lemak. Namun dalam jangka panjang, setelah banyak melakukan bulking, maintenance dan diet, berat badan akan menjadi 100 persen otot.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan bulking?

Ada beberapa batasan mengenai seberapa efektif penambahan berat badan secara cepat. Tubuh orang kurus membangun otot jauh lebih baik. Hal ini karena orang-orang ini lebih sensitif terhadap insulin karena lemak tubuh mereka lebih sedikit.

Sensitivitas insulin berarti tubuh dapat menggunakan glukosa sebagai sumber energi dengan lebih efisien daripada mengubahnya menjadi sel lemak.

Pria harus berusaha mengurangi kadar lemak tubuhnya hingga kurang dari 12 persen sebelum menambah berat badannya. Jika Anda gagal dalam tes komposisi tubuh, gunakan prinsip ini: jika Anda dapat melihat setidaknya garis besar otot perut di perut Anda, Anda cukup kurus untuk memulai latihan.

Jika tidak, yang terbaik adalah memulai dengan fase pemotongan pola makan dan kemudian melanjutkan dengan berolahraga. Ini akan meningkatkan sensitivitas insulin dan efisiensi penambahan berat badan.

Sebaliknya, wanita sebaiknya memulai olahraga jenis ini jika lemak tubuhnya kurang dari 24 persen. Hal terbaiknya adalah jika Anda dapat melihat dua otot perut teratas, berarti Anda cukup ramping dan program latihan dapat dimulai.

Kedua “aturan abs” hanyalah rekomendasi. Secara umum, Anda sebaiknya tidak mulai berolahraga jika Anda merasa terlalu gemuk. Jika Anda tidak dapat melihat perut six pack, hilangkan beberapa pon lemak sebelum Anda mulai melakukan bulking.

Berapa banyak yang harus Anda makan untuk menumbuhkan otot?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak daripada yang Anda keluarkan. Semuanya sangat sederhana. Namun, menemukan jumlah kalori yang tepat membutuhkan usaha.

Langkah 1: Tentukan kebutuhan kalori harian Anda

Gunakan kalkulator khusus untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Ini akan membantu Anda memahami pengeluaran energi harian Anda.

Setelah menerima beberapa informasi dasar, di bagian “tujuan”, pilih “pemeliharaan”. Selain itu, pastikan Anda memilih “tingkat aktivitas” yang tepat. Jujur. Anda tidak akan memiliki poin bonus untuk mengisi tingkat aktivitas Anda.

Jika Anda berpikir Anda lebih aktif daripada yang sebenarnya, Anda akan mendapatkan hasil yang melebihi berat sebenarnya dan, karenanya, Anda akan menambah lemak ekstra. Oleh karena itu, cobalah menjawab dengan jujur. Jika Anda ingin meningkatkan asupan kalori, tingkatkan aktivitas Anda secara perlahan ke tingkat yang dapat Anda pertahankan.

Langkah selanjutnya adalah menemukan makronutrien untuk mendukung. Anda dapat mengaturnya nanti untuk mencapai tujuan tertentu, tetapi pertama-tama Anda memerlukan dasar yang kuat.

Langkah 2: Tentukan kebutuhan protein harian Anda

Setelah jumlah pengeluaran energi harian Anda ditentukan menggunakan kalkulator, pertimbangkan bagaimana Anda akan mendistribusikan kalori tersebut setiap hari ke makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat.

Misalkan berat badan seseorang adalah 84 kg. Dia berolahraga 90 menit sehari. Menurut kalkulator, dia membutuhkan 2.851 kalori per hari untuk menjaga berat badannya. Jika Anda menetapkan kebutuhan protein harian sebesar 2 gram per 1 kilogram berat badan, maka Anda membutuhkan 185 gram protein per hari. Anda kemudian harus mengalikan angka ini dengan empat untuk menentukan jumlah kalori yang Anda peroleh per porsi. Jika berat badan Anda 84 kg, Anda membutuhkan 740 kalori per hari.

Kalori per gram:

• Protein: 4
• Karbohidrat: 4
• Lemak: 9

Langkah 3: Cari tahu kebutuhan karbohidrat Anda

Untuk menentukan jumlah gram karbohidrat yang Anda butuhkan, simak daftar di bawah ini dan pilih berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda. Jika Anda berolahraga 90 menit sehari, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 1,5. Jika berat badan Anda 84 kg (185 lbs), Anda membutuhkan 278 g karbohidrat. Jika Anda berolahraga lebih banyak atau lebih sedikit, cari tahu jumlah pastinya berdasarkan informasi ini.

• Hari tanpa pelatihan: 0,5 g
• Kurang dari 45 menit: 0,75 g
• 45-75 menit: 1,0-1,25 gram
• 90-120 menit: 1,5-2,0 gram
• 120 menit atau lebih: 2,0 g

Saat melihat grafik makronutrien, perhatikan bahwa Anda mendapatkan 4 kalori untuk setiap gram karbohidrat, jadi Anda perlu mengalikan 278 gram dengan 4. Itu berarti 1.112 kalori karbohidrat.

Langkah 4: Cari tahu berapa banyak lemak yang Anda butuhkan setiap hari

Untuk mengetahui jumlah lemak yang Anda butuhkan, pertama-tama tambahkan semua kalori dari perhitungan protein dan karbohidrat Anda. Contoh di atas menunjukkan 740 kalori protein dan 1.112 karbohidrat dengan total 1.852 kalori.

Sekarang kurangi angka ini dari jumlah total kalori harian yang diperoleh pada kalkulator. Dalam contoh kita, terdapat 2582 kalori, jadi mengurangkan 1852 kalori berarti Anda membutuhkan 1000 kalori. Mengacu kembali pada grafik makronutrien, Anda akan melihat bahwa Anda perlu membagi jumlah kalori dengan 9 untuk menentukan berapa gram lemak yang Anda butuhkan setiap hari. Dalam contoh kita: 1000 kalori dibagi 9 sama dengan 111 gram lemak per hari.

Berikut adalah nilai harian makronutrien untuk orang dengan berat 84 kg (185 lb) yang berolahraga 90 menit setiap hari. BZHU untuk menambah massa otot:

• Protein: 185 g (2,0 g per 1 kg berat)
• Karbohidrat: 278 g (3 g per 1 kg berat badan)
• Lemak: 111 g (1,2 g per 1 kg berat)

Anda juga dapat mengetahui nilai makronutrien Anda dengan menggunakan kalkulator makronutrien. Terapkan kedua metode dan bandingkan.

Pantau berat badan Anda dan buat perubahan yang sesuai

Setelah Anda membuat rencana makan penurunan berat badan dan mulai menerapkannya, periksa berat badan Anda pada hari 1, 4, dan 7 untuk menentukan tren. Jika berat badan Anda tetap 0,5 hingga 1 persen dari berat badan Anda atau Anda mengalami penurunan berat badan, tambahkan 10 persen lebih banyak kalori ke setiap makronutrien.

Jika berat badan Anda bertambah lebih dari 1 persen dalam seminggu, terus konsumsi makronutrien dalam jumlah yang sama, lalu periksa lagi di minggu berikutnya.

Bagaimana dan kapan mengonsumsi asupan protein harian Anda

Sekarang setelah Anda mengetahui asupan protein harian Anda, Anda perlu mengetahui berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap kali makan untuk memaksimalkan penambahan otot.

Banyak orang mendapat manfaat dari mengonsumsi 25-30 gram protein setiap 3-5 jam. Bagi sebagian orang, dosis yang lebih kecil sudah cukup. Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot membutuhkan jumlah protein yang dibutuhkan. Setelah Anda menentukan asupan protein harian Anda, bagilah jumlah ini menjadi 4-6 kali makan. Pada contoh di atas, seseorang dengan berat badan 84 kg harus mengonsumsi sekitar 31 kalori setiap kali makan.

Makanan ini memerlukan persiapan khusus. Salah satu caranya adalah dengan membuat protein shake.

Pastikan untuk memilih sumber protein berkualitas yang Anda makan. Untuk mendapatkan protein lengkap saat merencanakan makanan Anda secara massal, menu harus mencakup makanan seperti unggas tanpa lemak, daging sapi, babi, makanan laut, telur, whey, dan produk susu. Anda tidak boleh menghitung setiap gram protein tidak sempurna yang terkandung dalam oatmeal, sereal beras, atau selai kacang. Protein yang tidak sempurna ini tidak mengandung nutrisi yang membantu memaksimalkan proses yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Cara makan untuk mulai tumbuh

Sekarang Anda sudah mengetahui tentang konsep kalori, serta cara mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang dibutuhkan. Untuk mulai menambah berat badan, tingkatkan asupan kalori Anda sebesar 10%. Mengingat mereka ditambahkan ke norma yang dihitung sebelumnya yaitu 285 kalori, jumlah hariannya sekarang menjadi 3137 kalori.

Saat memikirkan pola makan baru Anda, mulailah dengan menambahkan karbohidrat. Untuk menentukan jumlah karbohidrat yang Anda perlukan, bagilah jumlah kalori dengan empat untuk mendapatkan jumlah yang Anda perlukan dalam gram. Cobalah untuk memisahkan beberapa dosis: sebelum berolahraga, setelah berolahraga, dan di antara latihan.

Setelah perhitungan pertama, terus pantau berat badan Anda menggunakan timbangan tiga kali seminggu, bandingkan rata-rata kenaikan atau penurunan berat badan dengan minggu sebelumnya. Anda mungkin ingin terus mengatur asupan kalori Anda. Untuk hasil terbaik dalam jangka panjang, tinjau nutrisi pembentuk otot Anda setiap 2-4 minggu.

Tujuan utamanya adalah menambah 0,25-0,50% berat badan Anda setiap minggunya. Jika berat badan Anda bertambah terlalu cepat, Anda mungkin akan mengalami kelebihan lemak. Jika berat badan Anda tidak bertambah, tubuh Anda mungkin tidak membentuk otot.

Jika Anda tidak dapat mencapai tujuan ini, tambahkan 10% pada asupan kalori harian Anda. Jika sasaran Anda adalah 2000 kalori, tambahkan 10% lagi. Hasilnya adalah 2200 kalori per hari.

Kalori tambahan pertama harus berasal dari karbohidrat. Saat Anda meninjau nutrisi lanjutan untuk penambahan berat badan dan menentukan pola makan harian Anda, sumber kalori tambahan harus berupa karbohidrat dan lemak. Bagilah sehingga 50-75% kalori Anda berasal dari karbohidrat dan sisanya dari lemak.

Proses perolehan massal biasanya memakan waktu 10-14 minggu karena adanya batasan tertentu. Jika Anda terus meningkatkan asupan kalori harian, tubuh Anda akan mulai mendapatkan lebih sedikit otot dan lebih banyak lemak. Menambah berat badan mengurangi sensitivitas insulin, menyebabkan glukosa diubah menjadi lemak.

Transisi yang mulus dari perekrutan ke pemeliharaan

Setelah fase rekrutmen selesai, Anda perlu melanjutkan ke fase berikutnya - pemeliharaan. Fase ini ditandai dengan sedikit penurunan kalori, terutama dari karbohidrat. Pengurangan ini berfungsi sebagai “zero-out” dan membantu tubuh mulai meningkatkan sensitivitas insulin, serta membiasakan diri dengan volume otot yang lebih besar.

Mencoba untuk melanjutkan ke tahap diet berikutnya terlalu cepat sangat meningkatkan kemungkinan kehilangan otot yang diperoleh dengan susah payah. Fase pemeliharaan harus berlangsung 4-6 minggu. Setelah ini, Anda siap melanjutkan ke tahap berikutnya.

Program nutrisi terbaik untuk berat badan

Makan untuk membentuk otot bukanlah tugas yang mudah seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Tidaklah cukup hanya makan lebih banyak dan menambahkan beberapa olahraga. Salah satu rahasia utama kesuksesan adalah sistematisitas! Berikut ini adalah rencana detailnya.

Sepertinya semua orang bermimpi untuk membangun otot, tetapi tidak ada yang mau berpegang pada rencana sistematis untuk mencapai tujuan mereka. Ini bukan tentang menambah porsi atau jumlah olahraga. Dalam kedua kasus tersebut, semakin baik perencanaan Anda, semakin baik pula hasilnya.

Untuk membantu Anda menghindari membuang-buang waktu berharga Anda, berikut adalah rencana nutrisi dan suplemen paling sukses untuk pertumbuhan otot. Pendekatan ini telah membantu jutaan orang di seluruh dunia dengan meminimalkan penambahan lemak yang tidak diinginkan. Terdengar menggoda? Tentu saja!

Membangun massa otot adalah soal kualitas daripada kuantitas. Pada rencana ini, Anda akan mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan surplus marjinal Anda. Anda tidak dapat menambah berat badan dengan bantuan produk setengah jadi - ini akan menyebabkan penambahan lemak! Bersiaplah dan mulai bekerja!

Nutrisi pada hari-hari pelatihan

Pada hari-hari di mana pelatihan dan aktivitas fisik yang serius direncanakan, dibutuhkan lebih banyak karbohidrat. Mereka menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan otot untuk mencapai volume yang gila. Karbohidrat juga membantu menghemat protein, yang berarti mencegah tubuh menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi. Oleh karena itu, mereka harus menyumbang setengah dari kalori yang dikonsumsi.

Makan pada hari-hari ketika pelatihan direncanakan:

• 30 persen protein
• 20 persen lemak
• 50 persen karbohidrat

Nutrisi pada hari-hari non-latihan

Pada hari-hari seperti itu, bahan bakar yang dibutuhkan lebih sedikit, sehingga asupan karbohidrat harus lebih sedikit. Jumlah protein meningkat karena efek penyimpanan protein dari karbohidrat jelas akan berkurang. Asupan lemak yang lebih tinggi adalah kunci untuk sisa hari itu karena lemak mendukung produksi hormon, yang merupakan bagian yang sangat penting dalam pemulihan dan pembentukan otot.

Nutrisi pada hari-hari ketika tidak ada pelatihan:

• 40 persen protein
• 30 persen lemak
• 30 persen karbohidrat

Apa yang harus kamu makan?

Porsi kecil dan sering adalah pola yang harus diikuti. Siang hari harus ada 6 kali makan. Membagi protein menjadi beberapa porsi jauh lebih baik untuk pembentukan otot daripada mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama dalam dua kali makan. Namun, Anda harus mengembangkan rencana nutrisi yang baik.

Gunakan kalkulator khusus untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Dengan mengingat hal ini, bagilah jumlah total kalori dan hitung persentasenya untuk setiap kelompok.

Ingat perbedaan hari dengan dan tanpa latihan, ini sangat penting! Jika Anda berolahraga keras, Anda mungkin harus menambahkan 100-500 kalori lagi per hari dari karbohidrat pada hari-hari latihan. Namun, hal ini hanya berlaku bagi orang kurus yang sulit menambah berat badan!

Di bawah ini adalah daftar produk. Jangan melangkah terlalu jauh dari daftar ini. Anda membutuhkan makanan bersih dan sehat yang kaya nutrisi untuk tubuh Anda. Tidak ada ruang untuk “makanan curang” di sini.

Protein

• Daging sapi
• Daging rusa
• Daging kerbau
• Ayam
• Turki
• Putih telur
• Keju Buatan-Rumah
• Yoghurt alami

lemak

• Gila
• Selai kacang
• Minyak almond
• Alpukat
• Minyak kelapa
• daging merah

Karbohidrat

• Nasi gandum utuh
• kentang
• Ubi jalar
• Ubi
• Quinoya
• Havermut

Sayuran

• Brokoli
• Kubis
• Bayam
• Asparagus
• Sayuran berdaun dan hijau lainnya

Silakan bangun sistem nutrisi Anda menggunakan produk yang tercantum di atas. Bagilah menjadi 6 porsi per hari, dengan jeda sekitar tiga jam.

Pengembangan pola makan

Jika Anda mencoba membangun massa otot, Anda harus memperhatikan pengaturan pola makan Anda. Itu sangat berguna! Seiring bertambahnya massa otot, kebutuhan kalori Anda berubah karena Anda harus mempertahankan jumlah berat badan yang berbeda.

Artikel ini akan menunjukkan cara mudah merencanakan makanan pembentuk otot untuk pria, mengoordinasikan pola makan dan olahraga, serta berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan Anda.

Diet hampir merupakan komponen terpenting dari pertumbuhan otot. Tentu saja, ada banyak faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan, namun tidak ada yang lebih penting daripada pola makan dan perencanaan makan yang tepat. Anda dapat melakukan latihan yang sempurna, tetapi tanpa bahan bakar yang tepat untuk pertumbuhan otot, kemajuannya akan minimal.

Kebanyakan orang yang baru memulai dunia latihan beban dan pembentukan otot sering kali bingung dengan informasi yang dibombardir dari majalah, di gym, dan di Internet. Pada artikel kali ini saya akan mencoba menyajikan semuanya sesederhana mungkin. Nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot bagi pria dan perencanaan pola makan yang baik merupakan tugas yang dapat dilakukan setiap pria.

Jadi, mari kita mulai dengan fakta bahwa saya akan menunjukkan kepada Anda 3 komponen utama dari diet yang baik - ini adalah diet untuk menambah massa otot, dan saya akan memberi tahu Anda peran apa yang mereka mainkan di dalamnya.

1. Protein

Oh, tupai, apa jadinya kita tanpa dia? Ya, mereka pasti tidak akan tumbuh. Selain air, tubuh kita mengandung sebagian besar air. Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan, perbaikan dan pemeliharaan jaringan otot. Protein juga merupakan sumber energi kedua bagi tubuh setelah karbohidrat. Sederhananya, tanpa protein kita akan menyusut hingga menjadi kulit dan tulang. Dalam hal menambah massa otot, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk memperbaiki serat otot yang rusak di gym.

Sangat mudah untuk menentukan menggunakan kalkulator kami

2. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita. Ada dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Yang sederhana dapat ditemukan dalam makanan seperti gula dan buah-buahan, dan ini akan memberi Anda tambahan energi instan dengan meningkatkan gula darah Anda. Yang kompleks atau kompleks terdapat pada produk gandum utuh seperti roti coklat, nasi, dan kentang. Karbohidrat kompleks penting karena menyediakan sumber energi yang lambat terbakar bagi tubuh yang diperlukan untuk latihan berat. Jika Anda tidak memiliki cukup karbohidrat kompleks dalam diet pembentukan otot, tubuh Anda akan menggunakan sumber energi alternatif, yaitu protein (yang tidak kita inginkan!).

3. Lemak

Lemak juga merupakan bagian penting dari diet Anda, namun harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Fakta terpenting yang perlu Anda ketahui tentang lemak adalah ada dua jenis. Pertama-tama: lemak “baik” itu ada! Mereka ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, ikan dan kacang-kacangan. Tapi ada juga lemak “jahat”. Ini adalah lemak jenuh dan lemak trans. Mereka ditemukan dalam daging, telur dan minyak sayur. Anda harus mencoba mengurangi jumlah lemak dalam makanan Anda dan fokus pada konsumsi lemak sehat yang cukup.

Nah sekarang Anda sudah tahu apa saja yang harus terdiri dari 3 komponen utama diet pembentukan otot, selanjutnya mari kita lihat berapa banyak dan apa saja yang perlu Anda makan untuk pertumbuhan otot yang optimal. Sebelum melanjutkan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Pertama: yang terbaik adalah menghitung jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan Anda. Saya akan menggunakan orang seberat 200 pon sebagai contoh untuk artikel ini.

Kedua: angka-angka yang kami peroleh adalah pedoman ketika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot. Di semua artikel saya, saya mengatakan bahwa hasil terbaik datang dari bereksperimen dengan apa yang terbaik untuk Anda dan tipe tubuh Anda.

Jumlah dasar protein, lemak dan karbohidrat

Seperti banyak aspek lain dari hipertrofi otot, angka-angka ini masih bisa diperdebatkan. Beberapa orang setuju dengan hal tersebut, yang lainnya tidak, namun hal tersebut dapat digunakan sebagai panduan, dan ini berhasil bagi saya. Jadi, jumlah dasar yang perlu Anda targetkan setiap hari adalah:

• Protein: 1,5 - 2,5 gram per kilogram berat badan
• Karbohidrat: 5,5 gram per kilogram berat badan
• Lemak: 0,5 gram per kilogram berat badan

Jadi mari kita beralih ke pria seberat 200 pon saya yang ingin membentuk otot. Berdasarkan angka di atas, ia perlu mengonsumsi 135-225 gram protein, 500 gram karbohidrat, dan 50 gram lemak per hari.

Apa maksudnya dengan kalori?

Berikut tampilan konversi gram ke kalori untuk protein, karbohidrat, dan lemak.

• Protein - 4 kalori per gram
• Karbohidrat - 4 kalori per gram
• Lemak - 9 kalori per gram

Jadi, kembali ke orang dengan berat 200 pon, dia perlu mengonsumsi 3.350 kalori per hari. Angka ini dapat digunakan sebagai titik awal bagi orang seukurannya untuk mengembangkan menu bulan ini dan menambah berat badan.

Berapa kali sehari dan jam berapa sebaiknya Anda makan?

Frekuensi dan waktu makan sama pentingnya dengan apa yang dimakan. Penting untuk keluar dari belenggu stereotip yang disebut “makan 3 kali sehari”. Sebaiknya makan 4-7 kali sehari dengan interval 3 sampai 4 jam. Saya tahu bahwa bagi kebanyakan orang hal ini cukup sulit karena pekerjaan, belajar, dll, tetapi Anda harus mencoba makan sering dan dalam porsi kecil jika memungkinkan. Jika raja binaraga, Ronnie Coleman, dapat melakukan pekerjaan penuh waktu dan tetap menjalankan diet besar, Anda juga bisa!

Idealnya, setiap makanan harus mengandung sejumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Sangat mudah untuk mengetahui berapa banyak yang seharusnya ada di masing-masingnya. Cukup ambil jumlah totalnya dan bagi dengan jumlah makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan sepanjang hari. Katakanlah pria saya yang beratnya 90 pon makan 6 kali sehari. Tiap kali makan sebaiknya mengandung sekitar 33-50 gram protein, 80-85 gram karbohidrat, dan 8 gram lemak.

Usahakan makan 1 kali 1 jam sebelum latihan (agar mendapat tenaga untuk berolahraga) dan 1 kali setelah latihan (nutrisi untuk pemulihan otot).

Untuk pria bertubuh kurus

Jika Anda secara alami kurus dan memiliki metabolisme yang cepat, saya sarankan menambahkan karbohidrat ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalori dan meningkatkan jumlah makanan berkalori tinggi dalam makanan Anda.

Cari tahu lebih lanjut tentang ini dan buat otot Anda tumbuh.

Saya seorang yang sangat giat, dengan ketipisan alami dan metabolisme yang reaktif. Meskipun hal ini mempunyai manfaat (seperti membakar lemak), hal ini juga berarti saya perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Baca artikel tentangnya, ada banyak informasi berguna tentang topik tersebut. Jika Anda memiliki tipe tubuh yang sama, Anda harus makan karbohidrat sebanyak yang Anda bisa.

Mudah, bukan?

Sebenarnya itu saja. Ini adalah cara termudah untuk merencanakan diet untuk menambah berat badan. Ada banyak aspek lain dari pola makan dan perencanaan makan (seperti suplemen olahraga), tetapi saya tidak membahasnya dalam artikel ini, tetapi mencoba membahas hal-hal yang paling sederhana.

Rencana Makan Anggaran Mingguan untuk Pertumbuhan Otot

Dapatkan otot dan hemat uang dengan Rencana Makan Anggaran 7 Hari ini.

Untuk mendapatkan makanan bergizi dan enak untuk membangun massa otot, Anda tidak perlu memiliki penghasilan seperti seorang oligarki. Paket tujuh hari ini memberi Anda protein yang Anda perlukan untuk pertumbuhan otot, karbohidrat yang Anda perlukan untuk memberi tenaga melalui olahraga berat, dan lemak serta sayuran untuk kesehatan optimal, semuanya sesuai anggaran. Alih-alih menyajikan ribeye dan dada ayam yang mahal, restoran ini menyajikan steak babi, paha ayam, dan burger kalkun, yang semuanya sama, tetapi jauh lebih murah. Berikut tiga tip lagi yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dengan lebih sedikit.

1. Beli bahan makanan untuk minggu ini

Jika Anda membeli makanan untuk seminggu ke depan, Anda menghemat waktu, dan di beberapa supermarket Anda bisa mendapatkan makanan dengan harga grosir dengan harga diskon. Daripada membeli bahan makanan yang diperlukan setiap malam dalam perjalanan pulang, membeli paha ayam, tuna kalengan, dan selai kacang dapat menghemat biaya Anda hampir setengahnya. Usahakan untuk membeli semua ini di akhir pekan agar Anda bisa segera membongkar semuanya dan menaruhnya di rak tanpa mengacaukan lemari es.

2. Siapkan makanan sepanjang hari, atau lebih baik lagi, selama seminggu.

Sekarang Anda sudah memiliki bahan-bahannya, artinya saatnya mulai memasak. Luangkan waktu satu hari dan siapkan makanan yang cukup untuk bertahan selama seminggu. Rebusan, casserole, dan burger dapat dengan mudah dibagi menjadi porsi makan dan dicairkan sesuai kebutuhan, sehingga menghemat waktu Anda di depan kompor setelah seharian bekerja keras. Hal utama adalah jangan makan semuanya sekaligus.

3. Lebih baik dibekukan daripada segar

Persediaan buah dan sayuran beku di freezer Anda. Proses pembekuan mempertahankan semua nutrisi dan rasa penting, dan makanan beku cenderung lebih murah daripada makanan segar—ditambah lagi makanan tersebut jelas tahan lebih lama. Berry beku cocok untuk ditambahkan ke bubur dan smoothie. Keluarkan di malam hari untuk dimakan saat sarapan, cairkan dalam microwave dengan suhu rendah, atau Anda juga bisa menuangkan air mendidih ke atasnya, tambahkan jeruk nipis segar dan satu sendok teh madu, dan buat kolak oatmeal yang lezat di rumah.

Sekarang mari kita lihat diet untuk pertumbuhan otot yang cepat.

Diet untuk pertumbuhan otot selama 7 hari

Senin

• Sarapan - Telur rebus dengan hiasan bayam
• Makan siang - Pita gandum utuh dengan tuna, bawang merah, dan tomat
• Camilan - Yoghurt Yunani dengan buah beri beku
• Makan malam - Salmon kukus, brokoli, dan ubi jalar

Selasa

• Sarapan - Oatmeal dengan susu dan irisan pisang
• Makan siang - Kari santan Thailand dengan udang, kacang polong beku, jagung, dan nasi merah.
• Camilan - Hati dengan bawang
• Makan malam - Steak babi panggang dengan saus tomat cincang, bayam dan kacang hijau

Rabu

• Sarapan - Smoothie dengan susu, beri beku, yogurt Yunani, madu, selai kacang, dan protein whey
• Makan siang - Makarel dengan tomat, bawang bombay, zucchini dan salad wortel
• Makan malam - Cabai dengan kacang, nasi merah, dan kacang hijau
• Camilan - Susu coklat

Kamis

• Sarapan - Sosis panggang dan telur orak-arik tiga butir
• Camilan - Selai kacang, pita, apel
• Makan siang - Sisa cabai dengan pure ubi jalar
• Makan malam - Paha ayam digoreng dengan pure bawang putih, lentil, dan zucchini ratatouille

Jumat

• Sarapan - Tiga telur dadar dengan jamur, sisa ayam
• Makan siang - Pita dengan salmon dan keju cottage
• Camilan - Wortel (atau hummus)
• Makan malam - Rebus dengan jamur, brokoli, dan kubis

Sabtu

• Sarapan - Bubur dengan pure pisang, apel, madu, dan beri, ditaburi remah almond
• Makan siang - Ham, nasi merah, kacang polong, dan jagung
• Camilan - Keju cottage dan pita
• Makan malam - Pai udang dan kerang dengan pure ubi jalar, kangkung, dan kacang hijau

Minggu

• Sarapan - Sosis, brokoli, dan frittata
• Camilan - Kacang tanah dan apel
• Makan siang - Burger kalkun (kalkun giling dan bawang bombay cincang)
• Makan malam - Leher domba yang dimasak perlahan, ubi panggang, wortel, dan kacang polong

Nutrisi penambah massa untuk pria kurus

Rencana nutrisi ini dirancang untuk pria yang ingin menambah massa otot. Perhatikan yang ini, bagus untuk pria kurus.

Nilai gizi: 3000 kalori, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak

Mendapatkan otot tambahan membutuhkan diet kaya karbohidrat, dan juga kalori. Namun, sebaiknya Anda tidak terburu-buru mengonsumsi makanan cepat saji dengan dalih berat badan Anda bertambah.

Mari kita ambil Miles Teller sebagai contoh. Saat mempersiapkan film The Pasman Devil, di mana ia berperan sebagai Vinnie "The Pasman Devil" Pazienza yang menakutkan, aktor tersebut menyantap ayam, alpukat, bayam, dan tomat, namun sarapannya tetap sama: "Bubuk protein, es, air, sedikit susu almond dan buah beku, secara harfiah 10 blueberry,' katanya dalam wawancara dengan Men's Fitness.

Untuk melakukan clean bulking, Anda memerlukan banyak karbohidrat berkualitas tinggi dan padat nutrisi, yang sangat bermanfaat bagi tubuh Anda segera sebelum dan sesudah berolahraga. Perhatikan bahwa rencana ini dirancang untuk orang yang berlatih di malam hari. Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari, ubahlah menjadi mengonsumsi makanan bertepung tinggi segera sebelum dan sesudah berolahraga, dan cobalah menghindarinya di kemudian hari.

Jika Anda ingin tetap sehat dan energik, paket ini cocok untuk Anda. Ini cukup rendah karbohidrat dan sangat tinggi protein, dengan penekanan pada makanan kaya antioksidan untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan menghindari peradangan, dua faktor yang mempercepat laju penuaan setiap sel dalam tubuh.

Contoh mode daya:

• Hidangan 1: Mengandung karbohidrat bertepung
• Hidangan 2: Hampir tidak ada karbohidrat
• Makan 3: Hampir tidak ada karbohidrat
• Makan 4 (pasca latihan): Mengandung karbohidrat bertepung
• Hidangan 5: Mengandung karbohidrat bertepung
• Hidangan 6: Mengandung karbohidrat bertepung

Contoh masakan dan menunya

Hidangan 1: Telur orak-arik dengan keju dan bawang merah

• 3 butir telur omega-3
• 4 putih telur (untuk variasi, gantikan 2 potong daging kalkun, 2 sosis ayam kecil, 2 potong daging Kanada, atau ¼ cangkir salmon kalengan)
• ¼ cangkir keju cheddar parut
• 2 bawang merah, cincang (bisa menggantikan 2 sendok makan salsa, ¼ cangkir bawang bombay biasa, atau 2 sendok makan tomat kering)
• 2 potong roti Ezekiel (bisa menggantikan 1 muffin Inggris multigrain, 3 tortilla jagung kecil, 1 tortilla gandum besar, dan 1/3 cangkir oat gulung)
• 1 apel kecil (bisa diganti dengan 2 kiwi, 1 pisang kecil, atau 1 cangkir raspberry)

Hidangan 2: Smoothie blueberry dan almond

• 2 sendok bubuk protein vanila
• 1 cangkir blueberry (bisa menggantikan ¾ cangkir potongan mangga beku)
• 20 gram kacang almond (bisa diganti 30 gram kacang mete)
• 1 cup susu vanilla almond (bisa diganti santan vanilla)
• 1 gelas air
• 3-4 es batu

Hidangan 3: Steak panggang dengan tomat dan salad kacang

• 200 gram steak (bisa diganti 200 gram salmon fillet, 3 buah dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, atau 200 gram ikan trout)
• 1 buah tomat cincang
• ½ mentimun cincang
• 1 cangkir buncis (bisa menggantikan 1 cangkir kacang hitam, merah, atau putih)
• 1 sendok teh minyak zaitun

Makan 4: Makan Pasca Latihan

Kocok Pemulihan, 50g Karbohidrat + 25g Protein

Hidangan 5: Ayam Panggang dengan Salad Quinoa

• 200 gram dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit (bisa diganti dengan 200 gram daging babi tenderloin, 150 gram ribeye kerbau atau 150 gram daging sapi dari bagian atas karkas)
• 1/3 cangkir quinoa (bisa menggantikan 1/3 cangkir couscous, ¼ cangkir beras merah, atau ¼ cangkir nasi liar)
• 2 sendok makan kenari (bisa menggantikan 3 sendok makan almond tumbuk, 2 sendok makan pecan tumbuk, atau 2 sendok makan pistachio tumbuk)
• 2 sendok makan cranberry kering (bisa menggantikan ½ cangkir anggur cincang, 2 sendok makan kismis manis, atau 2 sendok makan tanpa pemanis)

Hidangan 6: Yam dan Parmesan dengan ikan putih

• 200 gram ikan nila (bisa diganti 150 gram ikan tuna, 200 gram ikan cod atau 200 gram udang)
• 2 sendok makan parmesan
• 2 ubi ukuran sedang (bisa menggantikan 1/3 cangkir bayam, 1/3 cangkir bibit gandum, atau 1/3 cangkir jelai mutiara)
• 1 sendok makan minyak (bisa menggantikan 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin, 1 sendok makan minyak wijen, atau 1 sendok makan minyak kelapa)
• 1 cangkir kuntum brokoli (bisa menggantikan 4 batang asparagus).

Rencana 4 Minggu untuk Jaminan Pertumbuhan Otot

Untuk mencapai bentuk yang lebih mengesankan dan jelas, baik binaragawan maupun orang biasa sering kali menggunakan strategi yang sama: pertama-tama makan apa pun yang terlihat, yaitu, menambah jumlah, lalu membakar lemak atau “memotong”, mengurangi jumlah kalori dan menghasilkan pilihan makanan yang lebih bersih agar pertumbuhan otot terlihat. Cara ini berhasil, namun memerlukan waktu yang lama dan dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada tingkat sel, sehingga sangat sulit untuk tetap bugar dalam waktu lama.

Namun, jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak dan membentuk otot, dan Anda ingin menghitung setiap kalori, kedua fase ini dapat digabungkan menjadi satu "penghitung bersih" super efektif yang memungkinkan Anda membentuk otot sekaligus membakar lemak sekaligus. pada saat yang sama untuk menciptakan tubuh impian Anda.

Intinya, resep dalam rencana makan ini dirancang dengan defisit kalori, dengan banyak protein berkualitas tinggi dan karbohidrat dalam jumlah sedang, yang digabungkan untuk membakar lemak, merangsang pembentukan jaringan otot baru, dan memenuhi kebutuhan pemulihan. latihan anaerobik intensitas tinggi. Selain itu, nilai gizinya didistribusikan sehingga meningkat secara bertahap menjelang penghujung hari, hal ini memungkinkan Anda membakar lemak di paruh pertama hari dan kemudian mengarahkan sebagian besar nutrisi harian Anda ke pertumbuhan otot.

Cobalah bertahan selama enam minggu dan lihat sendiri.

Sarapan

Kopi

Mulailah hari Anda dengan 350 ml kopi hitam, yang hanya mengandung empat kalori dan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Buku Tahunan Nutrisi dan Metabolisme, memulai proses termogenik yang mempercepat metabolisme. Anda bisa minum kopi apa saja; secara pribadi, kami menyukai pers Prancis.

Bahan-bahan:

• 2 sdm. aku. kopi kasar
• 350ml air

Petunjuk:

1. Tuang kopi ke dalam alat press Prancis dan tambahkan air. Tutup wadah (jangan diaduk) dan biarkan selama 4 menit.
2. Turunkan pendorong secara perlahan dan perlahan, hanya dengan menggunakan beban tangan Anda, hingga mencapai dasar. Tuang dan sajikan segera.

Nilai gizi: 4 kalori; 0 gram protein; 0g karbohidrat; 0g lemak; 0g serat

Total waktu: 6 menit.

Merasa perlu ngemil di pagi hari? Manusia dibentuk dalam kondisi kelaparan dan makan yang bergantian. Kami menghabiskan sebagian besar waktu kami dengan berpuasa atau makan sedikit di siang hari, sambil aktif melacak mangsa dan berburu, serta mengumpulkan padang rumput. Di malam hari kami bersantai dan makan sebagian besar, jika tidak semua, dari apa yang berhasil kami peroleh sepanjang hari. Model ini sesuai dengan naluri alami dan pola sosial kita. Pada dasarnya, hal ini dapat diringkas menjadi frasa "semua atau tidak sama sekali", tetapi jika Anda benar-benar tidak dapat menghindari makan beberapa jam setelah bangun tidur, berikut beberapa pilihan yang tidak akan memengaruhi pola makan Anda: ¼ cangkir kacang-kacangan, sepotong buah, 200 gram daging tanpa lemak, 4 butir telur atau 2 sdm. aku. selai kacang alami.

Makan malam

Salmon dan alpukat

Anda bisa mengambil ikan apa saja yang tersedia dengan perhitungan berat seperti itu untuk mendapatkan 45 gram protein.

Hebatnya, 230 gram salmon akan memberi tubuh lebih dari 45 gram protein yang dapat membangun otot, dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan.

Bahan-bahan:

• 230 gram salmon (bisa juga menggunakan steak atau dada ayam)
• 1 sendok teh minyak zaitun, garam dan merica secukupnya
• ½ alpukat (atau 3 butir telur atau 1/2 cangkir almond, kacang mete, atau kacang macadamia)

Petunjuk:

1. Olesi salmon dengan minyak, taburi dengan sedikit garam dan merica secukupnya dan goreng selama 5 menit di setiap sisinya.
2. Potong alpukat menjadi dua dan sajikan.

Nilai gizi: 483 kalori; 47 gram protein; 9 gram karbohidrat; 29 gram lemak; 7 gram serat

Total waktu: 13 menit.

Makan malam

Pinggang babi dan kentang

Kami mencampur nasi putih dan kentang. Jika Anda tidak suka kentang, gunakan 3-4 cangkir nasi putih, karena kentang akan menyediakan karbohidrat yang diperlukan. Jika nasi bukan pilihan Anda, maka 700 gram kentang akan memenuhi kebutuhan Anda.

Bahan-bahan:

• 4 sendok makan minyak lobak
• 1 ½ kentang merah, potong dadu
• 1 ubi jalar besar, potong dadu
• 230 gram daging pinggang babi (bisa diganti bison, ayam atau salmon)
• 1 cangkir nasi putih
• ½ cabai merah cincang
• 2 sdm. bawang merah cincang
• 1 cangkir brokoli
• ½ cangkir wortel cincang

Petunjuk:

1. Panaskan 1 sdm. aku. minyak dalam wajan anti lengket. Masukkan ubi merah dan ubi jalar, masukkan ke dalam wajan dan aduk selama kurang lebih 12 menit hingga adonan berubah warna agak kecoklatan. Bersihkan wajan, tambahkan 2 sdm. minyak dan goreng pinggang babi selama sekitar 3 menit di setiap sisinya.
2. Masak nasi sesuai petunjuk kemasan.
3. Panaskan 1 sdm. aku. minyak dalam wajan. Tambahkan cabai merah, bawang bombay, brokoli, dan wortel, lalu aduk rata selama kurang lebih 10 menit hingga adonan berubah warna menjadi coklat muda.

Untuk memaksimalkan pembentukan otot dengan cepat, pola makan sangat penting.

Tubuh Anda adalah mesin yang terus-menerus menyusun kembali dirinya sendiri. Ahli andrologi mana pun akan mengkonfirmasi gagasan ini. Setiap menit setiap hari, ia memecah jaringannya sendiri dan menggantinya dengan bahan yang merupakan kombinasi dari makanan yang Anda makan dan zat olahan yang diekstraksi dari jaringan lain.

Tidak peduli apa yang dikatakan profil media sosial Anda tentang usia Anda, komponen Anda jauh lebih muda. Bahkan tulang diperbarui setiap 10 tahun. Dengan standar ini, sel otot Anda, yang berusia sekitar 15 tahun saat Anda membaca ini, adalah yang tertua di pesta tersebut.

Olahraga menyebabkan protein di otot terurai dan membangun massa otot jauh lebih cepat dibandingkan keadaan normal. Intinya, saat Anda berlatih untuk menjadi lebih hebat dari sebelumnya, tujuan utama Anda adalah memecah protein. Namun pada akhirnya, jika Anda mengikuti pola makan seimbang, Anda mendapatkan lebih dari yang Anda keluarkan.

Ada beberapa cara untuk mencapai hal ini. Yang pertama dan termudah: konsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda makan saat ini. Protein sendiri adalah steroid anabolik. Itu cenderung disimpan di otot. Yang kedua adalah berlatih sedemikian rupa untuk memecah jaringan otot, yang akan membuatnya menjadi lebih kuat dan lebih besar sebagai responsnya.

Kombinasi pola makan kaya protein berkualitas tinggi dan program latihan kekuatan yang baik adalah cara tertua, terbukti, dan satu-satunya cara untuk mencapai tujuan ini tanpa menggunakan obat-obatan. Dan inilah rencana makan terbaik Anda untuk menambah otot.

Bagian 1: Berapa?

Sebuah studi tahun 2007 dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa pertumbuhan otot meningkat sebesar 0,2 persen per hari dalam 20 hari pertama latihan kekuatan. Pertumbuhan ini melebihi jumlah protein yang dipecah secara bersamaan di otot, meski cukup tinggi.

Hal ini menjelaskan mengapa seseorang yang baru memulai atau kembali ke gym setelah istirahat panjang membutuhkan lebih banyak protein daripada veteran latihan kekuatan yang telah berlatih tanpa henti selama bertahun-tahun dan berada pada atau mendekati batas genetiknya untuk kekuatan dan ukuran. Namun para pemulalah yang paling sedikit memperhatikan pola makan mereka dan paling berisiko tidak mendapatkan protein yang mereka butuhkan.

Berapa banyak yang dibutuhkan? Ini kira-kira 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk seseorang dengan berat 80 kg, norma hariannya adalah 130 g.

Bagian 2: Seberapa sering

Sintesis protein adalah proses mengambilnya dari makanan dan mengubahnya menjadi jaringan otot. Seperti yang dijelaskan Dr. Mike Roussel, sintesis protein seperti bola lampu. Entah itu berhasil atau tidak. Dengan 20-25 gram protein berkualitas tinggi, ia berhasil. Menambah jumlah protein tidak akan meningkatkan reaksi, sama seperti ruangan tidak akan menjadi lebih terang jika Anda menekan tombol lebih keras.

Inilah mengapa ini penting:

Kebanyakan dari kita mengalihkan asupan protein menjelang penghujung hari. Kita biasanya sarapan tinggi karbohidrat, rendah protein (misalnya, semangkuk sereal dengan susu), makan siang berprotein sedang (sandwich kalkun), dan makan malam kaya protein, seperti seporsi besar daging atau ikan. . Namun studi tahun 2014 di Journal of Nutrition menemukan bahwa lebih banyak protein dari makanan diubah menjadi jaringan otot jika protein tersebut didistribusikan secara merata ke seluruh makanan.

Dalam studi ini, sintesis protein 25 persen lebih besar pada subjek yang mengonsumsi 30 gram protein setiap tiga kali makan per hari, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah yang sama secara keseluruhan, namun hampir semuanya berasal dari makan malam.

Jadi, agar diet protein berhasil, Anda perlu mengonsumsinya secara merata untuk sarapan, makan siang, dan makan malam: misalnya, hidangan telur adalah awal yang baik untuk hari ini.

Sebuah studi baru-baru ini di Journal of Applied Physiology menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi setidaknya 20 gram protein enam kali sehari kehilangan lemak dan membentuk otot tanpa lemak dengan persentase lemak tubuh yang rendah, dengan dan tanpa olahraga. Mereka diberi suplemen protein dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dan tidak lebih awal dari dua jam sebelum tidur, dan setiap tiga jam setelahnya.

Mungkin makan enam kali sehari terlalu banyak bagi Anda. Tapi setidaknya tiga kali makan Anda harus kaya protein, terutama jika Anda sedang dalam tahap awal program pelatihan baru. Sintesis protein mencapai puncaknya pada 16 jam pertama setelah olahraga dan akan tetap meningkat hingga 48 jam. Pemecahan protein juga akan meningkat dalam waktu 24 jam.

Artinya bagi Anda adalah bahwa setiap makanan itu penting. Jika Anda berolahraga tiga atau empat kali seminggu, tubuh Anda akan memproduksi jaringan otot baru setiap jam setiap hari, dan setidaknya separuh waktu tersebut akan menghancurkan jaringan tersebut.

Bagian 3: Sebelum dan sesudah pelatihan

Bagi pengunjung gym yang konsisten, sintesis protein mencapai puncaknya jauh lebih awal—sekitar empat jam setelah berolahraga—dan kembali ke tingkat dasar dengan lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa protein yang Anda konsumsi segera sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting.

Dalam makalah tahun 2012 di American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti mengumpulkan data dari berbagai eksperimen yang melibatkan protein dan latihan kekuatan. Mereka menemukan bahwa mereka yang menggunakan suplemen memperoleh satu kilogram otot ekstra selama 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakannya. Oleh karena itu, mereka menyimpulkan bahwa atlet berpengalaman memerlukan suplemen protein sebelum dan sesudah latihan untuk mencapai hasil yang maksimal.

Menurut sebuah studi tahun 2013 di Journal of International Society of Sports Nutrition, "jendela peluang" ketika otot Anda paling mudah menerima protein terjadi antara empat dan enam jam setelah berolahraga. Idealnya, Anda memerlukan makanan kaya protein dua hingga tiga jam sebelum berolahraga dan satu atau dua jam setelahnya.

Bagi mereka yang berlatih di pagi hari sebelum sarapan, jendela ini lebih sempit. Menurut penelitian dari Dietary Protein and Strength Training, saat kita tidur, sintesis protein melambat 15 hingga 30 persen. Oleh karena itu, jika Anda berolahraga sebelum makan, sebaiknya makan secepat mungkin setelah berolahraga.

Bagian 4: Sumber Protein Terbaik

Berbagai jenis makanan mengandung kombinasi asam amino yang berbeda, bahan penyusun protein. Leusin adalah yang paling penting dari 20 asam amino untuk membangun otot. Untuk mendapatkan efek anabolik maksimal dari makanan, 2 hingga 3 g leusin sudah cukup.

Hampir semua porsi daging atau unggas normal (seukuran telapak tangan Anda) mengandung setidaknya 2 gram leusin. Tiga butir telur, dua gelas susu, sepotong ikan, atau secangkir yogurt akan memberi Anda 1,5 gram. Secangkir keju cottage atau satu sendok protein whey (25 gram) akan memberi Anda sekitar 3 gram.

Di antara makanan nabati, kedelai paling kaya akan leusin. Ada 2,3 gram dalam secangkir kedelai. Kacang-kacangan dan polong-polongan secara umum merupakan salah satu sumber terbaik, dengan 1,2 hingga 1,4 gram per cangkir. Seperempat cangkir kacang-kacangan atau biji rami mengandung sekitar 0,5 gram.

Bagian 5: Karbohidrat dan Lemak

Jika Anda membaca artikel ini sepuluh tahun yang lalu, artikel ini pasti menyarankan Anda untuk mengonsumsi karbohidrat sambil menghindari lemak selama makan sebelum dan sesudah latihan. Idenya adalah bahwa karbohidrat sebelum latihan menyediakan sumber energi yang mudah didapat, dan setelahnya akan membantu tidak hanya memulihkan energi tersebut, tetapi juga memproduksi insulin, hormon yang bertanggung jawab atas cadangan nutrisi, dalam hal ini, untuk pengiriman protein ke otot. sel. Namun, lemak dicerna lebih lambat dan menumpulkan respons hormon-hormon utama. Semua ini didasarkan pada asumsi bahwa tubuh Anda adalah siswa yang berulang, yang semakin sederhana segala sesuatunya, semakin baik. Secara umum, tubuh Anda sepertinya memberi tahu Anda: terima kasih atas perhatiannya, tetapi tidak.

Inilah yang kita ketahui hari ini:

1. Kita yang pekerjaannya mengharuskan kita duduk di depan meja selama berjam-jam saat tidak berolahraga tidak memerlukan karbohidrat sebelum berolahraga. Cadangannya sudah lebih dari cukup.
2. Anda punya banyak waktu untuk mengisi kembali cadangan energi Anda sepanjang hari, kecuali Anda melakukan lebih dari satu latihan berat per hari. Makan teratur akan mengatasi hal ini dengan baik.
3. Mengingat hal ini, akan bermanfaat untuk menggabungkan protein dengan karbohidrat saat makan setelah berolahraga, baik itu makanan atau nutrisi olahraga. Hal ini akan menyebabkan sintesis protein sedikit lebih banyak, menurut penelitian dari Dietary Protein and Strength Training.
4. Sedangkan untuk lemak, hal itu seharusnya tidak mengganggu Anda. Jika Anda hanya berolahraga agar terlihat lebih baik, jumlah total kalori yang Anda konsumsi lebih penting daripada komposisi spesifik makanan atau cara Anda mengonsumsinya. Anda bisa menjadi ramping dan berotot dengan diet rendah karbohidrat atau tanpa lemak, dengan kombinasi makanan dan camilan berbeda di antaranya.

Mari kita simpulkan

1. Pria yang melatih kekuatan dan ukuran akan mendapatkan hasil terbaik dengan mengonsumsi 1,6 gram protein per pon berat badan per hari. Ini sekitar 130 gram untuk orang dengan berat 80 kg. Angka keseluruhan ini mungkin merupakan faktor terpenting dalam tujuan pembentukan otot Anda.
2. Sintesis protein lebih besar jika Anda membagi asupan protein dalam tiga kali makan atau lebih daripada makan semuanya sekaligus. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 20g protein berkualitas tinggi dalam setiap makanan untuk membantu meningkatkan proses sintesis.
3. Latihan kekuatan menyebabkan peningkatan sintesis protein selama 48 jam bagi mereka yang baru mulai berlatih atau kembali setelah istirahat panjang, atau selama 24 jam bagi mereka yang lebih berpengalaman, hal ini dapat didasarkan pada jadwal penambahan berat badan.

Diketahui efek mengonsumsi makanan bertahan selama 4 jam. Pada saat yang sama, peningkatan kadar asam amino berlangsung lebih lama. Oleh karena itu, dianjurkan untuk sering makan.

Setiap 4-5 jam, sistem pencernaan tidak mengalami kelebihan beban, tetapi nutrisi terus disuplai ke darah - makanan memberi nutrisi terbaik pada jaringan otot.

Diet lima macam memastikan asupan makanan yang optimal sepanjang hari.

Untuk itu, ada makanan yang sekadar bermanfaat sebagai camilan untuk menambah berat badan. Ini termasuk: aprikot kering, kurma, buah ara, berbagai kacang-kacangan.

Menunya harus tinggi kalori

Konsumsilah kurang lebih 70% makanan berkalori tinggi menurut beratnya agar nutrisi dapat diserap tanpa membebani sistem pencernaan Anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran memang menyehatkan, namun dengan bertambahnya berat badan, takaran menunya tidak boleh melebihi 30%. Sayuran mengandung banyak serat yang tidak dapat dicerna. Hal ini menyebabkan kontraksi usus dan makanan berkalori tinggi tidak membuahkan hasil.

Pola makan harus sedemikian rupa sehingga jumlah energi yang diberikan lebih besar daripada jumlah yang dikeluarkan. Inilah gunanya makanan berkalori tinggi.

Minimal lemak dan karbohidrat cepat

Jangan terbawa oleh hewani dan berbagai lemak jenuh.

Tanpa batasan, Anda hanya boleh makan ikan berlemak: sangat menyehatkan.

Cobalah untuk menjaga pola makan Anda sebanyak mungkin lemak nabati. Untuk pertumbuhan otot yang aktif, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat.

Tetapi Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat "cepat" - permen, kue kering, kue, dan produk gula-gula lainnya. Roti dan sejenisnya tidak begitu berbahaya. Jika Anda tidak dapat hidup tanpa karbohidrat “cepat”, konsumsilah setelah berolahraga.

Rezim minum

Selama latihan berat, kebutuhan minum meningkat. Tiga liter air per hari adalah norma rata-rata. Dehidrasi adalah musuhnya! Selalu minum air ketika haus.

Porsi yang sama sepanjang hari

Pastikan jumlah makanan sama untuk setiap kali makan. Pada saat yang sama, makanlah 70% makanan Anda sebelum pukul 16.00. Pada malam hari, jangan mengonsumsi makanan yang mengandung gula dan tepung.

Pilihan terbaik adalah makanan kaya protein.

Ini termasuk: daging domba, keju cottage, dada ayam, daging sapi, cod, udang, cumi-cumi, keju, kefir, susu, soba, kacang-kacangan, lentil.

Contoh menu selama 7 hari

Senin

• Sarapan: 3 butir telur berbentuk telur dadar, sandwich dengan roti, sosis dan mentimun, tomat ukuran sedang, segenggam kenari. Minuman: teh lemah atau kolak buah
• Makan siang: mie kuah, 100 gr. kalkun panggang dengan kacang hijau, 2 roti dedak, 1 pir. Minumlah teh hijau atau hitam
• Camilan sore: setengah gelas Varents/ryazhenka dan segenggam buah kering
• Makan malam: 150 gram. kentang tumbuk dan potongan daging (ikan), 2 sandwich dengan keju apa saja. Minuman: jus sayur tanpa pemanis

Selasa

• Sarapan: 100 gram. bubur susu millet, setengah gelas Varents (yogurt), 6 buah hazelnut,
  teh
• Makan siang: 250 gram. sup penghuni pertama, 100 gr. berbagai sayuran dalam adonan, mentimun atau paprika untuk dipilih. Anda bisa minum teh, tapi berry jelly lebih enak
• Camilan sore: susu panggang fermentasi, 100 gr. beri segar (stroberi), segelas jus buah apa saja
• Makan malam: telur dadar keju dengan tomat dan sosis (150 gr.), 100 gr. kue kering. Minum : segelas susu dengan 1-2 sendok madu

Rabu

• Sarapan: 3 butir telur rebus, 100 gram salad dengan kacang-kacangan, jagung dan telur dengan mayones, kismis (30 gram). Saat ini lebih baik memilih teh herbal
• Makan siang: 250 gram. borscht, 100 gram. sayuran dengan daging sapi rebus, 100 gr. kacang rebus, satu atau dua jeruk keprok. Minuman: teh herbal atau kolak
• Camilan sore: segelas susu panggang fermentasi, 50 g. kismis
• Makan malam: sandwich besar dengan ayam, lobak, tomat, keju feta, saus tomat dan mayones, coklat batangan. Minuman: jus buah

Kamis

• Sarapan: 150 gram. bubur jelai mutiara dengan susu dan madu dengan kacang-kacangan dan parutan apel, roti dan mentega. Dari cairan: teh
• Makan siang: 200 gram. solyanka sayur dengan asinan kubis, 100 gr. makaroni dengan bawang putih dan keju, salad bayam dengan kentang dan krim asam. Minum teh herbal
• Camilan sore: telur, roti dan mentega, segenggam kacang pinus, segelas jus
• Makan malam: 150 gram. ikan bass goreng (atau ikan lainnya), sayur atau kentang tumbuk, salad Yunani (100 gr.). Teh tradisional bisa diencerkan dengan susu

Jumat

• Sarapan: 100 gram. solyanka sayur-jamur, 100 gr. salad kacang hijau dan brokoli, 4 buah plum. Cuci dengan teh atau kolak
• Makan siang: 250 gram. sup kacang polong, ikan asap (iga), 100 gr. daging babi rebus, salad tomat ditaburi krim asam, 2 roti. Minum jeli
• Camilan sore: kue keju, 1 buah pisang atau apel, 70 gr. kue biasa, susu panggang fermentasi atau yogurt
• Makan malam: 150 gram. fillet tenggeran atau tuna goreng, 100 gr. kubis goreng dengan mayones, roti dan mentega. Minuman: jus tomat

Sabtu

• Sarapan: 100 gram. daging sapi direbus dengan bawang bombay, 100 gr. Semacam spageti Minuman: coklat
• Makan siang: 250 gram. sup dengan keju dan crouton, 2 tomat dengan krim asam, 50 gr. keju feta, 100 gr. tuna goreng, teh lemon
• Camilan sore : 250 gr. Varenza, almond atau kacang mete
• Makan malam: 150 gram. spageti atau pasta rebus (bisa dengan kuah), 100 gr. ayam goreng, roti dedak. Di sini lebih baik memilih jus wortel atau kubis, krim

Minggu

• Sarapan: casserole keju cottage dan kismis dengan krim asam, roti dengan mentega dan keju. Minum coklat atau teh
• Makan siang: 250 gram. borscht, 100 gram. bakso, 100 gram. spageti dengan saus dan keju, 1 mentimun, 2 potong roti. Teh lemah
• Camilan sore: pancake dengan krim asam, 1 buah pir, jus jeruk, segenggam kacang apa saja
• Makan malam: 150 gram. kalkun, 100 gram. kacang dengan saus tomat, 40 gr. keju, 2 potong roti dedak. Minum coklat atau segelas jus nanas

Keuntungan dari menu penambah massa otot seperti itu adalah dapat digunakan dalam jangka waktu yang tidak terbatas. Diet ini tidak menyediakan cara masuk dan keluar yang rumit.

Gaya hidup sehat

Penting untuk mengikuti tidak hanya pola makan, tetapi juga mencoba makan pada waktu yang sama. Perut bekerja seperti jam: terbiasa mencerna makanan pada waktu tertentu:

• Sarapan bisa dari jam 7 sampai jam 9 pagi
• Waktu terbaik untuk makan siang adalah pukul 13.00
• Teh sore - pukul 17.00
• Anda bisa makan malam pada pukul 20.00

Makanlah dalam lingkungan yang santai: jangan gugup atau terburu-buru.

Tidur 8 jam yang sehat dan menghentikan semua kebiasaan buruk juga penting. Semua produk harus segar dan berkualitas tinggi. Jika Anda lebih suka menghitung kebutuhan protein per hari, tambahkan suplemen protein dan protein dalam makanan.

Berbagai makanan sebelum dan sesudah latihan

Diet sebelum latihan harus mencakup makanan berikut: bubur gandum, makanan ikan, tepung dan sayuran. Setelah kelas, Anda dapat mengonsumsi suplemen dan koktail. Makan besar setelah aktivitas fisik sebaiknya dilakukan tidak lebih awal dari satu jam kemudian.

Setelah berolahraga, tubuh dapat dengan mudah menyerap makanan dalam jumlah besar dan mengisi kembali energi yang hilang. Perkenalkan makanan berkalori tinggi ke dalam menu secara bertahap jika Anda takut akan membebani perut.

Tentang Suplemen untuk Menambah Massa Otot

Suplemen adalah zat khusus yang mengkompensasi kekurangan vitamin, unsur mikro dan asam amino.

Ada suplemen khusus: mereka adalah atribut dari apa yang disebut nutrisi olahraga. Ini termasuk: creatine monohydrat, gainer, protein, forskolin, BCAA dan banyak lainnya. Obat tersebut dibuat dalam bentuk bubuk, tablet, dan kapsul. Dalam kebanyakan kasus, suplemennya adalah protein, yang sangat berguna untuk membangun definisi otot.

Suplemen seperti protein, gainer, dan creatine monohydrat sangat cocok bagi mereka yang bertubuh kurus hingga rata-rata.

• Protein dianggap sebagai salah satu produk paling efektif dalam hal rasio harga-kualitas. Anda perlu meminumnya 3 sampai 5 kali sehari, satu porsi di antara waktu makan. Ketahuilah bahwa jika makanan Anda mengandung protein dalam jumlah besar, daya cernanya akan menurun. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan pencernaan. Satu porsinya sekitar 20-30 gram
• Gainer memungkinkan Anda mengisi kekurangan energi setelah berolahraga. Bisa dijadikan sarapan jika tidak memungkinkan untuk makan dengan benar
• Creatine monohydrat adalah salah satu suplemen paling kuat. Ambillah 2-3 gram sekali sehari. Zat tersebut diaduk dalam jus manis

Seiring berjalannya waktu, banyak suplemen meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Jika Anda menderita penyakit kronis, alergi makanan, atau gangguan metabolisme, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis sebelum mengonsumsi suplemen.

Untuk menambah massa otot, latihan saja tidak cukup. Anda juga memerlukan nutrisi yang tepat, yang ditandai dengan variasi, kualitas dan peningkatan volume. Jika asupan kalori ke dalam tubuh tidak mencukupi, latihan yang teratur, intens dan dirancang dengan baik tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Nutrisi untuk meningkatkan massa otot adalah jumlah kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak yang harus disuplai ke dalam tubuh. Penting agar melebihi pengeluaran energi tubuh.

Tupai diperlukan untuk pertumbuhan jaringan. Kebutuhan harian seseorang ditentukan berdasarkan takaran 1,3 g protein per kilogram berat badan. Jika jumlah mereka dalam makanan tidak signifikan, maka tidak akan ada penambahan massa otot, serta peningkatan kekuatan. Makanan penambah otot yang mengandung protein antara lain: produk susu, telur, unggas, ikan, daging. Bagi seorang atlet, kebutuhan protein meningkat menjadi 2-4 gram per hari per 1 kg berat badan.

Peran karbohidrat nutrisi yang ditujukan untuk pertumbuhan otot juga bagus: mereka dibutuhkan untuk mencerna makanan berprotein. Karbohidrat sederhana diserap dengan cepat (buah-buahan, gula). Karbohidrat kompleks (sereal, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan) terbakar lebih lambat. Rasio karbohidrat sederhana dan kompleks yang dikonsumsi dalam makanan adalah 35% hingga 65%.

Lemak bertanggung jawab untuk produksi hormon diperlukan untuk pertumbuhan otot. Berkat mereka, tubuh menerima energi, yang cukup untuk latihan jangka panjang. Oleh karena itu, mereka diperlukan dalam nutrisi untuk menambah volume otot. Lemak sehat ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam minyak nabati dan produk susu. Bagi tubuh, pilihan terbaik adalah pola makan yang memberi tubuh lemak sebesar 65-70% (asal hewani) dan 30-35% (asal nabati).

Dengan pola makan tradisional 3-4 kali sehari, pertambahan otot mencapai 3-5 kg ​​​​per bulan. Namun, itu berhenti setelah beberapa saat, dan alasannya adalah kekurangan makanan: seiring bertambahnya massa, tubuh membutuhkan lebih banyak bahan pembangun untuk penambahan otot lebih lanjut, lebih banyak energi, yang diterima dari karbohidrat dan lemak.

Tubuh manusia menyerap tidak lebih dari 30 gram protein sekaligus. Tidak akan ada penambahan otot jika Anda menambah ukuran porsi. Hal ini akan menyebabkan perut kembung, kembung, dan ketidaknyamanan lainnya. Artinya, untuk mencukupi kebutuhan, Anda perlu menambah jumlah makan: disarankan untuk menambahnya menjadi 5-6 kali sehari. Penting bahwa nutrisi untuk menambah massa otot memperhitungkan intensitas latihan. Dengan meningkatkan asupan protein menjadi 2 gram per kilogram berat badan, asupan kalori meningkat, yang berdampak positif pada hasil akhir. Dianggap optimal bila perbandingan protein dan karbohidrat 1:3.

Anda bisa makan es krim, madu, dll. makanan dengan indeks glikemik tinggi. Karbohidrat yang diserap tubuh diubah menjadi glikogen, yang “disimpan” di otot dan hati dan dikonsumsi secara intensif selama latihan. Jika tidak cukup, pemecahan molekul protein otot dimulai, yang menyebabkan hilangnya volume otot.

Untuk mencegahnya, asupan karbohidrat setelah latihan sebaiknya 1,5 g per kilogram berat: disarankan minum, misalnya jus buah. Setelah dua jam Anda bisa makan pasta. Dengan pola makan ini, laju akumulasi glikogen di otot meningkat

Kita tidak boleh melupakan air, yang perlu Anda minum dalam jumlah yang cukup, karena banyak cairan yang hilang melalui keringat, dan minum cairan akan membantu mengkompensasi kehilangan tersebut. Atlet harus menimbang diri sebelum dan sesudah latihan: untuk mempercepat pemulihan, mereka harus minum 1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

Atlet yang ingin membentuk otot diperbolehkan makan sebelum tidur, karena tubuh menerima energi saat tidur dengan menghancurkan sel-sel otot. Selain itu, Anda tidak bisa menolak sarapan, karena... Pada pagi hari konsumsi energi meningkat, dan energi yang terkumpul pada malam hari habis terpakai pada malam hari, agar latihan seharian yang lalu tidak sia-sia, diperlukan sarapan yang mengenyangkan.

Apa lagi yang harus dimasukkan dalam diet Anda untuk menambah massa otot?

Selain lemak, karbohidrat dan protein, makanan harus mencakup unsur mikro dan vitamin. Mereka berlimpah dalam buah-buahan dan sayuran dalam bentuk yang mudah dicerna dan alami.

• vitamin A, yang bertanggung jawab untuk kondisi kulit dan kekuatan tulang, ditemukan pada hati, ikan, tomat, dan wortel.
• vitamin B, yang terlibat dalam proses metabolisme dan pemulihan jaringan setelah pelatihan, juga ditemukan pada ikan, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan, jagung, sereal, dan sayuran berdaun.
• Vitamin C mengambil bagian dalam sintesis hormon dan jaringan baru, memperkuat pembuluh darah, mempercepat penyembuhan. Kaya akan: stroberi, apel, buah jeruk, kubis.
• Vitamin D memperkuat gigi, tulang dan ditemukan dalam telur, lemak nabati dan minyak ikan.

Nutrisi untuk menambah massa otot tidak akan lengkap tanpa unsur mikro dalam jumlah yang cukup: kalsium, kalium, zat besi, fosfor, magnesium.

• Kalsium diperlukan untuk memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan tulang. Banyak terdapat pada keju, susu, kubis.
• Kalium mengkoordinasikan kontraksi otot, menjaga detak jantung, mengatur keseimbangan cairan, sehingga nutrisi untuk menambah massa otot sebaiknya meliputi buah-buahan, biji-bijian, dan kentang.
• Besi Mempertahankan tingkat hemoglobin dalam tubuh, yang mengantarkan oksigen ke sel. Zat besi terdapat dalam jumlah yang cukup dalam kacang-kacangan, telur, hati, polong-polongan, dan daging.
• Magnesium mengambil bagian dalam sintesis enzim, membantu menyerap karbohidrat dan protein dengan lebih baik, dan bertanggung jawab untuk kontraksi otot. Agar bisa masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang cukup, Anda perlu mengonsumsi apel, kacang-kacangan, jagung, dan sayur-sayuran.

Nutrisi untuk menambah massa otot harus terdiri dari:

• produk susu: keju, susu (protein);
• protein: ikan, daging tanpa lemak (asam amino);
• sayuran dan buah-buahan (mineral dan vitamin);
• sereal dan produk tepung (protein, vitamin, karbohidrat).

Selain itu, harus mencakup makanan kaya serat: buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan.

Aturan nutrisi yang memungkinkan Anda menambah massa otot dengan cepat sangatlah sederhana dan harus diikuti:

• Semakin sedikit waktu yang tersisa sebelum latihan, semakin sedikit makanan yang mengandung kalori dan karbohidrat: Anda dapat membentuk otot setelah sarapan ringan dalam 60 menit, dan setelah makan siang yang lezat - hanya setelah 4 jam.
• Karbohidrat yang mudah dicerna tidak perlu dikonsumsi jika ada waktu tersisa 30-60 menit sebelum kelas: jus, madu, gula, selai, kolak. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah 30 menit glukosa mulai menumpuk di hati dalam bentuk glikogen, yang kadarnya dalam darah menurun selama aktivitas insulin. Ini berarti glukosa tidak dilepaskan ke otot selama sekitar satu jam, yang berdampak negatif pada kontraksi otot. Jika Anda akan berolahraga dalam waktu lama, seperti bersepeda atau ski, lari, dll, Anda diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat sederhana sesaat sebelum latihan, karena. Glukosa yang diserap secara bertahap dari usus akan digunakan untuk kerja otot dalam waktu yang lama.
• Makanan untuk menambah massa otot, makanan yang mengandung karbohidrat dapat berupa pancake, muffin (makanan yang dipanggang), dan madu atau selai. Sebelum latihan, menunya antara lain: oatmeal atau corn flakes, sereal, susu rendah lemak, yogurt, jus, buah-buahan. Sebelum latihan, kami tidak menganjurkan makanan kaya serat pangan (agar tidak mau ke toilet), makanan yang mendorong pembentukan gas (bawang, buncis, kubis, kacang polong), menyebabkan kembung (makanan asin), karena dimana diafragma ditopang oleh lambung, sehingga menyulitkan kerja paru-paru dan jantung.

Haruskah makanan untuk menambah massa otot mengandung makanan berlemak?

Anda dapat menemukan rekomendasi menghindari konsumsi lemak bagi mereka yang ingin menambah volume otot. Hal ini dibenarkan oleh fakta bahwa makanan berlemak merupakan makanan berkalori tinggi yang sulit dicerna dan menyebabkan kelesuan. Selain itu, para atlet yang mengonsumsi steroid harus meninggalkan makanan yang mengandung lemak agar dapat menambah volume otot dengan cepat, tanpa terlalu membebani hati.

Di sisi lain, makanan berlemak bermanfaat bagi binaragawan, karena lemak dibutuhkan untuk terjadinya reaksi metabolisme dalam tubuh. Keju dan lemak babi mengandung vitamin D dan A yang manfaatnya telah dijelaskan di atas. Selain itu, mengandung asam lemak tak jenuh yang tidak dapat disintesis oleh tubuh, sehingga harus berasal dari luar, yaitu dari luar. dengan makanan.

Lemak nabati membuat dinding pembuluh darah lebih elastis. Mereka diperlukan untuk metabolisme vitamin kelompok B, yang penting dalam penambahan massa otot. Lemak nabati kaya akan vitamin E dan meningkatkan penyerapan kalsium. Kekurangannya berdampak negatif pada fungsi reproduksi, mengganggu kemampuan kontraksi otot jantung, dan memperlambat proses pertumbuhan. Tapi mereka tidak boleh disalahgunakan, karena hal ini dapat menyebabkan terganggunya proses metabolisme dan pembentukan timbunan lemak. Situasi ini semakin diperburuk dengan mengonsumsi steroid dan menolak memasukkan serat ke dalam makanan, yang meningkatkan beban pada hati.

Jika asupan lemak merupakan keharusan bagi tubuh muda, maka orang paruh baya perlu mengurangi kandungan kalori dalam makanannya, yakni. asupan makanan berlemak. Namun Anda tidak boleh mengubah tindakan pencegahan yang masuk akal menjadi fobia: sebagian lemak hewani harus diganti dengan minyak nabati, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Disarankan untuk beralih dari susu murni ke susu rendah lemak, serta keju rendah lemak.

Dari waktu ke waktu Anda perlu memantau kadar kolesterol darah Anda: jika normal, Anda tidak perlu mengubah menu apa pun. Namun meski meningkat, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya mengecualikan makanan berlemak.

Mendapatkan massa otot dimulai dengan membakar lemak

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot dan pelatihan adalah dua syarat penting untuk mencapai tujuan. Tapi, jika volume lemak tubuh banyak, Anda perlu melakukan upaya pembakaran lemak terlebih dahulu. Ketahuilah bahwa sel-sel lemak dihancurkan di seluruh tubuh, terlepas dari area mana yang dikerjakan selama latihan.

Dalam hal ini, latihan aerobik yang dilakukan dengan kecepatan yang baik selama 20 menit (dengan tiga latihan seminggu) di mesin: mendayung, bersepeda, atau di atas treadmill efektif dalam kasus ini. Jalan-jalan setiap hari selama 45-60 menit, diet dikurangi 200-300 kkal, dan penolakan menggunakan lift bermanfaat.

Jika lapisan lemak sudah berhenti berkurang, Anda perlu mengurangi jumlah kalori dan meningkatkan kecepatan berjalan. Setelah volume timbunan lemak kembali normal, kalori dapat ditingkatkan dan latihan aerobik dapat dikurangi, yaitu. memulai latihan kekuatan untuk membantu mendapatkan otot.

Menghitung kalori untuk meningkatkan ukuran otot

Saat mulai membentuk otot, ingatlah bahwa hal ini akan menyebabkan peningkatan lemak tubuh, sehingga diperlukan tindakan tepat waktu: Anda perlu membuat catatan harian di mana Anda mencatat kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi per hari. Segera setelah Anda menyadari timbunan lemak di area pinggang mulai bertambah, Anda perlu menyesuaikan program latihan Anda, yang harus menjadi lebih intens. Pada saat yang sama, Anda harus mengurangi asupan kalori sebesar 10%. Jika jumlah kalori dikurangi sekaligus dalam jumlah besar, ada risiko terhentinya penambahan massa otot.

Saat melakukan latihan intensif dan memperhatikan nutrisi yang tepat, kita tidak boleh melupakan istirahat. Semua ini akan memungkinkan Anda mengubah nutrisi berkualitas menjadi otot.

Anda nantinya bisa menghilangkan timbunan lemak dengan melakukan latihan pereda nyeri.

Upaya khusus tidak diperlukan dari mereka yang “melakukan diet” untuk meningkatkan volume otot. Makanannya meliputi: telur, ikan, susu, sayuran dan buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan banyak makanan berserat kasar.

Untuk sarapan Anda bisa makan: telur orak-arik dengan keju dan ham, soba atau bubur nasi, 300 gram keju cottage, beberapa gelas susu.

Makan siang: potongan daging sapi seberat 200 gram, roti gandum, 1 gelas susu.

Makan malam: pasta atau kentang dengan sepotong daging sapi, susu, buah.

Makan siang kedua: keju cottage dengan kismis (200g), buah.

Makan malam: kentang atau pasta rebus, ayam, kacang-kacangan, buah-buahan, susu.

Sebelum tidur (beberapa jam sebelumnya) segelas kefir, 200 gram keju.

Mendapatkan massa otot adalah tugas penting, terutama bagi mereka yang terlibat dalam binaraga. Para pemula, karena kurangnya pengalaman, percaya bahwa mereka akan mampu menjadi pemilik tubuh yang indah hanya jika mereka berlatih selama beberapa jam sehari. Tapi jangan terburu-buru. Latihan yang melelahkan saja tidak akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Penting untuk makan dengan benar. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya di artikel ini.

Menjelang musim panas, kaum muda dan perempuan mencoba menjadi bugar: menghilangkan timbunan lemak berlebih, mengejutkan teman, kenalan (dan orang asing) dengan sosok cantik dan langsing. Tubuh yang terpahat lebih indah daripada tubuh kurus dengan tulang selangka yang menonjol, tetapi tidak semua orang tahu cara mendapatkannya. Meski ada juga yang yakin tahu segalanya. Tanpa pendidikan dan pengalaman yang tepat, orang-orang ini mengembangkan serangkaian latihan untuk diri mereka sendiri, menciptakan beban berat, dan hanya mencurahkan sedikit waktu untuk pemulihan. Akibatnya, mereka menyerah pada apa yang mereka mulai di tengah jalan, tanpa mencapai hasil yang diinginkan, atau mereka mencapai tujuan mereka, tetapi sangat lambat dan seringkali dengan cedera. Tidak semua dari kita bisa membanggakan pengetahuan yang baik di bidang anatomi. Mengetahui nama otot saja tidak cukup (bisep, trisep, latissimus dorsi, dll.), Anda perlu mengingat di mana letaknya, cara memberi beban pada otot tersebut, tetapi tidak meregangkan atau “merobek”. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih (instruktur) yang berpengalaman.

Ada orang yang menganggap penambahan massa otot itu penting setiap saat sepanjang tahun. Ini adalah binaragawan. Banyak orang telah mendengar informasi berikut: mereka yang melakukan angkat beban secara teratur “mengkonsumsi” protein shake, karena tanpanya tidak mudah untuk “memompa” otot. Komponen terpenting dalam koktail tersebut adalah protein, bahan pembangun jaringan, tulang, dan persendian. Jangan lupakan unsur mikro dan makro lainnya. Tubuh membutuhkan vitamin (walaupun seseorang tidak berolahraga sama sekali), antioksidan, asam amino. Dan lebih baik mendapatkannya saat makan, dari sayuran alami, buah-buahan, daging, produk susu, dan biji-bijian.

Diet untuk menambah massa otot

Aturan emas bagi setiap atlet yang memutuskan untuk menaklukkan wanita dengan bentuk tubuh yang tegap adalah mengonsumsi lebih banyak daripada yang Anda belanjakan. Tidak perlu khawatir akan munculnya timbunan lemak berlebih. Menambah massa otot menimbulkan banyak stres bagi tubuh, dan jika Anda makan dengan buruk, alih-alih perubahan positif, proses sebaliknya akan terjadi. Memiliki kelainan metabolisme tidak pernah menguntungkan siapa pun, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme normal. Setelah Anda mengetahui angkanya, Anda akan memahami berapa banyak yang harus Anda konsumsi melebihi jumlah tersebut. Perhitungan dapat dilakukan dengan menggunakan rumus berikut:

berat badan (kg) x 30 = jumlah kalori (Kkal)

Dalam hal ini, sebagai aturan, cukup “makan” 500 Kkal lebih banyak. Namun kita tidak boleh melupakan karakteristik individu masing-masing atlet. Jika ectomorph (cenderung kurus) tidak membahayakan bahkan 1000 Kkal, maka untuk endomorph (cenderung kelebihan berat badan) lebih dari 500 Kkal terlalu banyak, yang akan dirasakan oleh pertumbuhan jaringan adiposa, bukan otot. Untuk membuat menu, penting untuk mengetahui kandungan kalori suatu produk tertentu. Anda bisa mendapatkan informasi ini dari tabel khusus BZHU (protein, lemak, karbohidrat). Menemukannya tidaklah sulit: tersedia secara gratis di Internet.

Pola makan harus dirancang sedemikian rupa sehingga rata-rata asupan harian protein, lemak dan karbohidrat berada dalam proporsi sebagai berikut:

Protein – 20%-30%;

Lemak – 10%-20%;

Karbohidrat – 50%-60%.

Jika sulit mengingat persentase ini, pahami kebenaran lain: lemak harus sedikit, protein - tidak lebih dari 2 gram per 1 kg berat, dan karbohidrat - 2 kali lebih banyak dari protein.

Untuk apa proteinnya?

Ada dua jenis protein: tumbuhan dan hewan. Keduanya memang diperlukan bagi seseorang, namun jika kita berbicara tentang penambahan massa otot, maka lebih baik memperbanyak konsumsi protein hewani. Itu ditemukan dalam daging, susu, telur, keju cottage, dan ikan. Protein nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan, dan juga terdapat pada serealia (sereal). Namun, beberapa atlet tidak memperhitungkan hal ini saat menyusun pola makannya karena alasan sederhana yaitu mereka biasanya mengonsumsinya dalam jumlah sedikit (kurang dari norma yang disyaratkan).

Apa manfaat karbohidrat?

Karbohidrat juga dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Yang pertama terdapat pada makanan manis (cokelat, kue-kue manis), cepat diserap tubuh, namun dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan seringkali menyebabkan kelebihan berat badan. Mereka diperlukan ketika Anda perlu mengisi ulang energi Anda dengan cepat (misalnya, segera setelah latihan yang intens). Yang terakhir ditemukan dalam sereal (soba, nasi), diserap lebih lambat, tetapi merupakan sumber energi untuk waktu yang lama. Namun, seorang atlet, seperti orang lain, harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana dan “bersandar” pada karbohidrat kompleks. Sebagian besar asupan karbohidrat harian Anda sebaiknya dikonsumsi setelah tidur atau berolahraga, karena pada saat-saat seperti ini tubuh sangat membutuhkan pengisian energi.

Penting untuk makan beberapa kali sehari (5 sampai 6), dan tidak berpuasa lebih dari tiga jam. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa pada awalnya Anda harus menimbang produk, mencatat semua perhitungan Anda di atas kertas (kalori, jumlah produk), tetapi kemudian kebutuhan akan hal ini akan hilang dengan sendirinya. Binaragawan akan membutuhkan tambahan nutrisi olahraga khusus, misalnya campuran karbohidrat-protein.

Diet untuk menambah massa otot bagi pria

Bagaimana cara membuat menu untuk seorang atlet yang telah memutuskan untuk menjadi pemilik tubuh yang terpahat? Seorang pemula mungkin tidak dapat mengatasi tugas ini sendirian. Lebih baik tidak mengambil risiko dan mencari bantuan dari para profesional. Bagi yang berniat melakukan semuanya sendiri, kami menyarankan Anda untuk mengonsumsi setiap hari:

Daging (500 gram);

Sedangkan untuk bahan terakhir - air - minimal harus 1,5 liter. Tanpa konsumsi air yang cukup, kecil kemungkinan Anda akan mencapai hasil yang baik. Akankah seorang vegetarian atau seseorang yang menjalani pola makan nabati dapat meningkatkan massa otot? Di sini pendapat berbeda. Beberapa ahli percaya bahwa sayuran saja tidak akan membantu dan pola makan seperti itu harus disingkirkan. Yang lain yakin akan manfaat sayuran dan biji-bijian yang tak ternilai harganya. Kaya serat dan vitamin, mereka akan membantu mencapai efek yang diinginkan. Tidak ada konsensus mengenai apakah pria sebaiknya mengonsumsi produk susu rendah lemak atau hanya cocok untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan.

Anda dapat membuat menu sendiri atau menggunakan “resep” yang sudah jadi. Ada beberapa pilihan, berikut salah satunya. Ini diperuntukkan bagi mereka yang perlu mengonsumsi 3.000 Kkal setiap hari.

Sarapan:

Bubur jagung dengan susu (100 gram sereal kering);

Mentega (1 sendok teh);

Telur goreng terbuat dari 1 butir telur dan 2 putihnya;

Susu (200ml);

Roti panggang roti gandum utuh.

Makan siang:

Kacang apa saja (30 gram);

Pir (1 buah);

Permen (selai jeruk, marshmallow - tidak lebih dari 100 gram).

Makan malam:

Bubur jelai mutiara dengan air (100 gram sereal kering);

gulai daging sapi (200 gram);

Salad sayur (150 gram);

Sepotong roti gandum.

Camilan sore:

Hidangan dan produk yang sama seperti untuk makan siang (dalam jumlah yang sama), tetapi tanpa roti

Makan malam:

Dada ayam (200 gram);

Beras (100 gram);

Sayuran kaleng (150 gram).

Sebelum waktu tidur:

Keju cottage rendah lemak (150 gram):

Segelas susu panggang fermentasi.

Ada lebih sedikit orang yang ingin melakukan angkat beban, tetapi kebugaran cukup populer. Dalam kedua kasus tersebut, ada kebutuhan untuk meningkatkan volume sel otot. Dan terlepas dari kenyataan bahwa aturan umumnya sama dengan pria (makanan pecahan, pelatihan), ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan.

Untuk menambah massa otot, seorang gadis perlu menambah berat badan, tapi jangan berlebihan: Anda perlu "memompa" ototnya, bukan perutnya. Dan jika laki-laki perlu mengonsumsi 500 Kkal lebih banyak, maka perempuan membutuhkan 300 Kkal. Rasio protein, lemak dan karbohidrat harus dalam proporsi sebagai berikut:

Protein – 40%;

Karbohidrat – 40%;

Lemak - 20%.

Anda juga perlu makan 5-6 kali sehari, dengan ⅔ dari kebutuhan harian harus dimakan sebelum pukul 16.00. Perhatikan bahwa pria membutuhkan 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, wanita membutuhkan 1-1,2 gram.

Jangan lupakan latihan, termasuk di gym. Tidak perlu takut pada mereka. Mengangkat barbel dan bekerja dengan kettlebell tidak akan membuat seorang gadis menjadi maskulin, karena latihan fisik ini tidak akan meningkatkan kadar testosteron (hormon pria). Mereka akan membantu menonjolkan otot. Beberapa wanita ingin memperbesar volume payudaranya. Hal ini juga tidak mungkin berhasil. Seorang wanita, seperti halnya pria, memiliki otot dada, tetapi payudaranya terdiri dari kelenjar susu dan jaringan lemak. Artinya, memperbesar otot dada tidak akan memungkinkan Anda mengubah ukuran payudara. Namun, semua orang bisa memompa otot bokongnya. Yang penting jangan malas. Jika Anda tidak memiliki pengalaman yang tepat, Anda tidak boleh mengambil risiko dan mencoba membuat program pelatihan untuk diri Anda sendiri. Percayakan kesehatan Anda kepada profesional.

Hasil yang dicapai akan terbantu dengan menjaga nutrisi olahraga, shake karbohidrat-protein atau gainer. Mereka harus diminum 20 menit sebelum latihan atau 20 menit pertama setelahnya. Campuran yang sudah jadi dapat dibeli di toko khusus atau disiapkan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan:

Keju cottage (200 gram);

Susu (150ml);

Oatmeal kecil (2 sendok makan).

Campur bahan-bahan dalam blender dan dapatkan gainer yang sehat.

Anda dapat membuat sendiri menu untuk setiap hari atau, sekali lagi, mencari bantuan dari spesialis. Di bawah ini adalah contohnya.

Sarapan:

Oatmeal dengan susu (70 gram sereal kering);

Teh jahe.

Makan siang:

Dada ayam (150 gram);

Soba (100 gram sereal kering);

Salad sayuran segar;

Segelas air.

Makan malam:

Pollock (100 gram);

Nasi putih (100 gram);

Saos tomat;

Segelas air.

Makan malam:

Keju cottage rendah lemak (200 gram);

Wanita perlu mengonsumsi makanan lebih banyak dari biasanya untuk menambah massa otot. Jika seiring berjalannya waktu, sesuai dengan semua kondisi yang dijelaskan di atas, berat badan tidak bertambah, hal ini dapat terjadi karena berbagai alasan. Salah satunya adalah asupan makanan yang tidak mencukupi. Dia pikir dia makan lebih banyak, tetapi kenyataannya ternyata berbeda. Penyebab lainnya adalah gangguan metabolisme, ketidakseimbangan hormon yang sering terjadi pada wanita pasca melahirkan. Dalam kasus terakhir, Anda harus menghubungi ahli endokrinologi. Anak perempuan tidak boleh bingung antara menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Tidak mungkin membentuk otot (misalnya otot bokong) dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Memang akan meningkat, tapi bukan karena timbunan lemak.

Dan nutrisi yang tepat akan membantu serat otot bertambah besar, namun tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Dan untuk ini Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari, makan dengan benar dan tidak terlalu stres di gym. Inilah satu-satunya cara untuk menciptakan tubuh indah tanpa sedikit pun lemak berlebih. Jika tidak, ada risiko tertular banyak penyakit. Salah satunya adalah penyakit pada sistem saraf. Jika Anda memutuskan untuk menjadi pemilik tubuh langsing dan bugar, jangan melelahkan diri Anda dengan aktivitas fisik yang berlebihan.

Jadi, peningkatan massa otot merupakan proses kompleks yang dapat memberikan hasil nyata hanya dengan pengetahuan dan pengalaman khusus. Anda tidak dapat melakukannya tanpa kemauan. Pria dan wanita perlu mematuhi prinsip-prinsip tertentu, namun aktivitas fisik dan nutrisi akan sedikit berbeda. Jika semua orang ingin mencapai tujuan akhir, semua orang bisa mencapainya, tapi yang penting jangan berlebihan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum memantau sendiri proses ini. Hadiah Anda adalah tatapan iri dari orang yang lewat. Tapi Anda hanya perlu mengambilnya dan melakukannya, tapi lakukan dengan benar. Ingat aturan utamanya - jangan menyakiti.