პროექტის გიჟური საშრობი მიმოხილვები მონაწილეებისგან. გიჟური გაშრობა. ხედი შიგნიდან. მონაწილეთა დამატებითი მოტივაცია: კონკურსები და პრიზები

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო! რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს გსმენიათ გაშრობის გიჟური კურსის შესახებ. ვნახოთ, რა არის გიჟური გაშრობა, რა ვარჯიშებს მოიცავს და ეფექტურია თუ არა. და მაშ, წავიდეთ!

რა არის გიჟური გაშრობა და როგორ დავიწყოთ?

BS არის თამაში, რომელიც შედგება სავარჯიშოების ნაკრებისგან, რომელიც მიზნად ისახავს კარდიო ვარჯიშს. შესაძლებლობა დაიწყოთ სწორად ჭამა. უმარტივესი რამ არის იყიდოთ ან დარეგისტრირდეთ კურსზე, ამით თქვენ აღმოჩნდებით თქვენნაირი ადამიანების წრეში, რომლებსაც სურთ უკეთ გამოიყურებოდნენ. არის მხარდაჭერა და ატმოსფერო. უფრო რთულია აიძულო საკუთარი თავი შეასრულო ყველა სავარჯიშო, რომელიც ქვემოთ იქნება მოცემული. რადგან აქ მხოლოდ საკუთარ თავზე ხარ პასუხისმგებელი.

გიჟური საშრობი საკვები ყოველდღე.

ზოგი ფიქრობს, რომ სპორტის დროს ყველაფრის ჭამა შეიძლება. დიახ, ისინი გარკვეულწილად მართლები არიან. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს აყენებენ საკუთარ თავს. ჩვენი მიზანია წონის დაკლება. ყველა კვება ემყარება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მკაფიო თანაფარდობას:

BZHU 1-2-3 კვირის განმავლობაში: B-40%/W-30%/U-30%

BJU 4 კვირაში: ორშაბათი - B-50%/U-50%, VT - B-60%/W-40%, ოთხ - B-50%/U-50%, TH - B-60%/W- 40%, PT - B-60%/W-40%.
BJU მე-5 კვირაში: B-30%/W-20%/U-50%

გიჟური გაშრობის კალკულატორი

კალკულატორი აღებულია გიჟური გაშრობის ოფიციალური ვებგვერდიდან.

გიჟური ჭრის ვარჯიშები ყოველდღე 1 კვირის განმავლობაში

კურსი შედგება 4-5 კვირის ყოველდღიური ტრენინგისგან. და კვირაში მხოლოდ ორი დღე დასვენება. ვარჯიში, თავის მხრივ, შედგება 6-7 ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად. დასვენება ეძლევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაასრულებთ ყველა ვარჯიშს. დასვენება ერთი წუთია. ასე რომ, თავად სავარჯიშოები:

1. ჩაჯდომები ან როგორც ჰორიზოპიის კურსში ჰქვია 20 გამეორება
2. ბურპი 7-ჯერ
3. დააჭირეთ ან დაჯექით 15 გამეორებით
4. ჰიპერტენზია 20-ჯერ
5. პუშ-აპები ან სისიპოლი 10-ჯერ
6. პლანკი ერთი წუთით
7. ბურპი 5-ჯერ

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის, ყოველდღე გეძლევათ ერთი სუპერ დავალება, რომელიც უნდა შეასრულოთ. ეს შეიძლება იყოს იგივე ჩაჯდომები, რომლებიც მათ პირველად აძლევენ, ანუ ორშაბათს მათ 700-მდე გამეორება დასჭირდებათ. და აქ არის მთავარი სირთულე. სამშაბათი გაგახარებთ ნდობის ბიძგებით. ოთხშაბათს, თქვენ ტონუსს მიიღებთ წებოვანა 300 ცალ ცალ ფეხზე. ისე, ყველაზე მომაკვდინებელი რამ არის ხუთშაბათი თავისი ორასი ბურპით. პარასკევი მსუბუქი იქნება მისი 500 მთამსვლელებით თითოეულ ფეხზე.

პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად ხვდებიან ტერმინს "სხეულის გაშრობა". ბოდიბილდერები შეჯიბრებამდე იძულებულნი არიან დამატებითი ძალისხმევის გაღება, რათა ხაზი გაუსვან თავიანთი დატუმბული კუნთების სილამაზეს. ცხიმის კანქვეშა ფენის განადგურება ხელს უწყობს თქვენი ფორმის უფრო გამოკვეთას კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. ასევე პოპულარულია სახლში გოგონების სხეულის გაშრობა - ამ მანიპულაციების შემდეგ ფიგურა ტონუსში და ათლეტურად გამოიყურება.

გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშები და სათანადო კვება არის „ორი საყრდენი“, რომელიც საფუძვლად უდევს კანქვეშა ცხიმთან ბრძოლას. ტექნიკურად - არაფერი რთული. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, გაკვეთილების ორგანიზებით საკუთარ ბინაში. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი კვების გრაფიკზე. ჭრის დროს რეკომენდებულია გაყოფილი კვება ცილების პროპორციის გაზრდით (ნახშირწყლებისა და ცხიმების ხარჯზე).

მზადება ცხიმების „გაწურვისთვის“: რა უნდა იცოდეთ დიეტის გამოყენებამდე?

პირველი ნაბიჯი არის ფაქტის გაცნობიერება: ჭრა არ არის წონის სწრაფი დაკლების პროგრამა. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების „დაწყებას“, რაც სასარგებლოა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, მაგრამ კუნთოვანი მასის დაკარგვა და სხეულის გაუწყლოება მიუღებელია. მოდური გაჯეტები (როგორიცაა სპეციალური შორტები ან ელექტრონული სტიმულატორები) უნდა გადადოთ. დაივიწყეთ შარდმდენი და კარმინაციური ჩაი და ამავდროულად გაზარდეთ მიღებული სითხის მოცულობა დღეში ორიდან სამ ლიტრამდე.

მთავარია ყოველდღიურად მიღებული და დამწვარი კალორიების მკაცრი აღრიცხვა. ბალანსი უარყოფითი უნდა იყოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ იმაზე მეტი უნდა დახარჯოთ, ვიდრე იღებთ. გამოსათვლელად დაგჭირდებათ ინდივიდუალური კვების დღიური და რომლის მიხედვითაც შექმნით ყოველდღიურ დიეტას. ასევე სასურველია შეიძინოთ ელექტრონული სასწორი, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ მიღებული საკვების რაოდენობა.

თუ ასეთი მათემატიკა არ მოგწონთ (ან თქვენს ძალებს აღემატება), შეგიძლიათ ისარგებლოთ სპორტული კვების სფეროში პროფესიონალების მომსახურებით. არსებობს სპეციალური საკვები სპორტსმენებისთვის, რომელიც შეირჩევა უშუალოდ ადამიანის საჭიროებებზე - კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ან შესანარჩუნებლად, წონის დასაკლებად, მეტაბოლური პროცესების ოპტიმიზაციისთვის და სხეულის გასაშრობად. მზა დიეტა შექმნილია სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვეგეტარიანული მენიუ ან თერაპიული კვება ქრონიკული დაავადებებისთვის.

ყურადღება! ჭრის დროს სპორტსმენები იყენებენ სპეციალურ კოქტეილებს ამინომჟავებითა და ცილებით მაღალი შემცველობით, მაგრამ სახლში მათი უკონტროლო გამოყენებისგან თავი უნდა შეიკავოთ.

სახლის პირობებში სხეულის გაშრობისას კვების ზოგადი პრინციპები

ცილოვან მენიუზე გადასვლა გლუვი უნდა იყოს. ცხიმებისა და ნახშირწყლების უეცრად უარის თქმამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს ორგანიზმი. ასე რომ, პირველი ნაბიჯი არის მომზადება გასაშრობად. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ უნდა შეამციროთ ფქვილისა და ტკბილეულის მოხმარება, თანდათანობით გამორიცხოთ შაქრის, ჯემის, ფუნთუშებისა და სხვა „მავნე“ დესერტების მენიუდან.

გაშრობის დასაწყისში, დიეტა ასევე უნდა "გათავისუფლდეს":

• ცხოველური ცხიმები (კარაქი, ქონი), მათი შეცვლა მცენარეულით;
• შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, სოსისი და ყველა სახის სწრაფი კვება;
• შემწვარი კარტოფილი (პროდუქტი ნებადართულია მხოლოდ ხანდახან, მაგალითად, რამდენიმე კოვზი დაფქული კარტოფილის სახით);
• ტკბილეული, მურაბები, ნამცხვრები;
• მწნილები, მარინადები, სანელებლები - დიდი რაოდენობით.
• სოდა (ძირითადად ტკბილი).

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები მთლიანად, მაგრამ მათი წყარო უნდა იყოს ფაფა და ზოგჯერ მაკარონი (სასურველია დამზადებული მტკიცე ხორბლისგან). ექსპერტები ასევე გირჩევენ ნახშირწყლებიანი საკვების მიღებას დღის პირველ ნახევარში. დღე უნდა დაიწყოთ ერთი ჭიქა მინერალური წყლით გაზების გარეშე – ეს დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის სწორი მიმართულებით წაყვანაში.

შემდეგ კვება ეწყობა საათობრივად, სასურველია მკაცრად ამავე დროს. რუტინის დაცვა მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად. თუ წყალი დალიეთ 8-00 საათზე, მაშინ პირველი საუზმე იქნება 9-00 საათზე, მეორე საუზმე 11-00 საათზე, სადილი დაახლოებით 14-00 საათზე. და ასე შემდეგ, ყოველ ორ-სამ საათში, საკვების მცირე ნაწილი - საკმარისია, რომ არ განიცადოთ მტკივნეული შიმშილი მომდევნო საჭმემდე.

რა საკვები შეიძლება და უნდა გამოვიყენოთ კვებისათვის გაშრობისას?

• ხორცი. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე ცილოვანი დიეტაზე, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ უცხიმო ჯიშები - ქათამი, საქონლის ხორცი, კურდღელი, უცხიმო ხბოს ხორცი. მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული.
• თევზი - მშრალი, როგორიცაა ვირთევზა ან ყვავილედი. შეიძლება იყოს კატლეტის სახით (ღორის ცხიმის დამატების გარეშე), ფოლგაში გამომცხვარი სოლიანკები.
• ზღვის პროდუქტები მცირე რაოდენობით - კრევეტები, კალმარი.
• უცხიმო ჯიშის ხაჭო და კეფირი, ხელნაკეთი იოგურტი ტკბილეულის ან კონსერვანტების გარეშე.
• კვერცხი (ძირითადად ცილა) – მოხარშული ან მზა კერძების შემადგენლობაში.
• მარცვლეული, პარკოსნები.
• ახალი კენკრა და ხილი (დაბალკალორიული), თითქმის ნებისმიერი ბოსტნეული.
• მწვანე ჩაი დილის ყავის შემცვლელია.

ზოგადად, კვება ისე უნდა გამოთვალოთ, რომ მისი ჯამური კალორიული შემცველობა დღეში არ აღემატებოდეს 1800 კკალ-ს. ამ შემთხვევაში ცილა (თევზი, ხორცი) უნდა იყოს დაახლოებით 120-130გრ. ეს არის საკმაოდ დიდი ნაწილი, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ ან სამ კერძად (ბუნებრივია, გვერდით კერძთან ერთად).

ასეთ მანიპულაციებს აქვს უკუჩვენებები - ორსულობა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, დიაბეტი. ნებისმიერ შემთხვევაში, დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. გაშრობის ხანგრძლივობა არ აღემატება 2-4 კვირას, დროის გაზრდა ორგანიზმისთვის უფრო დიდი ტვირთია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები.

საშრობი მენიუს ნიმუში გოგონებისთვის ორი კვირის განმავლობაში

ნახშირწყლების თანდათანობითი შეზღუდვის პერიოდის გამო, ჩვენ პირდაპირ ვაგრძელებთ გაშრობას. ზოგიერთისთვის შვიდი დღე საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ კუნთების რელიეფი აშკარად ხილული გახდეს. ზოგიერთს ეს ორი-სამი კვირა დასჭირდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კანქვეშა ცხიმის ფენის ზომაზე.

შეგახსენებთ: გაშრობისას ჭამა ჩვეულებრივზე ხშირად მოგიწევთ, მაგრამ ნელ-ნელა. შემოთავაზებული ნიმუშის მენიუ მარტივად შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი გემოვნების პრეფერენციების შესაბამისად, ნებადართული პროდუქტების სიის გამოყენებით. პირველი "კვება" იგივეა ნაგულისხმევად - ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე.

დღე 1, ორშაბათი

• საუზმე (8 სთ.) - ორი სადღეგრძელო ქათმის მკერდის ნაჭრებით.
• მეორე საუზმე (დილის 10 საათი) – წიწიბურას ფაფა ზეითუნის ზეთით, 1 მთლიანი კვერცხისა და 2 ცილისგან დამზადებული ომლეტი.

მიზანშეწონილია ვარჯიშის გაკეთება ლანჩსა და ლანჩს შორის. კვება - სპორტული აქტივობების დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ.

• სადილი (13-14 საათი) – კარტოფილის პიურე, თევზის კოტლეტი, კომბოსტო და პომიდვრის სალათი კარაქით.
• შუადღის საჭმელი (16:00) – ბანანი, ხაჭოს ნატეხი.
• ვახშამი (18:00) – ბოსტნეულის ჩაშუშული საქონლის ხორცით.
• მეორე ვახშამი (20 საათი) - კეფირი.

გაშრობისას ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ ერთი საათით ადრე. შესაბამისად, თუ "შუქების ჩაქრობა" 22-00 საათზეა დაგეგმილი, მაშინ მეორე ვახშამი შეიძლება გადავიდეს ერთი საათის შემდეგ.

დღე 2, სამშაბათი

• შავი პურის სადღეგრძელო, ორი მოხარშული კვერცხი.
• შვრიის ფაფა ხორცის ბულიონით, ახალი ვაშლი.
• მაკარონი, ძროხის ან ხბოს სტროგანოვი, ბოლოკის სალათი მწვანე ხახვით და კამათ.
• ერთი მუჭა ხმელი ხილი, იოგურტი.
• ხორცით და სტაფილოებით სავსე ორი წიწაკა.
• ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

დღე 3, ოთხშაბათი

• ბოროდინოს პურისგან დამზადებული სენდვიჩი კიტრით და ოდნავ დამარილებული ორაგულით.
• სირნიკი.
• ხორბლის ფაფა, კურდღლის ჩაშუშული კომბოსტოთი.
• ახალი მსხალი, ცოტა ნუში.
• კალმარის ბურთულები, კიტრისა და პომიდვრის სალათი.
• იოგურტი.

დღე 4, ხუთშაბათი

• შვრიის ფაფა ვაშლით.
• მარცვლეული იოგურტით.
• სამარხვო სოკოს ბორში, რამდენიმე კრეკერი.
• ხაჭო მწვანილით.
• ხბოს ხორცი ხახვის სოუსში, წიწიბურა.
• ბოსტნეულის სმუზი.

დღე 5, პარასკევი

• ომლეტი პომიდვრით.
• წიწიბურა რძით.
• ხბოს ჩაშუშული ტომატის სოუსში, სპაგეტი.
• იოგურტი.
• ქათამი ლობიოთი და სოკოთი.
• ხილის პიურე.

დღე 6, შაბათი

• სენდვიჩი უცხიმო ყველით.
• გოგრის ფაფა ბრინჯით.
• Cod casserole ბოსტნეულით, დაფქული კარტოფილი.
• გახეხილი რძე.
• ხორცის კოტლეტი, პომიდვრის და კიტრის სალათი.
• Apple.

დღე 7, კვირა

• სადღეგრძელო მოხარშული ქათამი, მწვანე ბარდა.
• სალათი კარტოფილით, მწვანილით და ქათმის მკერდით.
• სოლიანკა ახალი კომბოსტოსგან ხბოს ხორცით.
• ორი ბანანი.
• ქათმის ბურთულები, ბროკოლი.
• კეფირი.

დღე 8, ორშაბათი

• სემოლინა.
• მოხარშული კვერცხის სალათი სიმინდისა და კრაბის ჩხირებით.
• ხარჩოს წვნიანი საქონლის ხორცით.
• ხილის სალათი იოგურტით.
• ბოსტნეულით გამომცხვარი ვირთევზა.
• Ხაჭო.

დღე 9, სამშაბათი

• სენდვიჩი შპრიცით და კიტრით.
• ბრინჯის კასეროლი ბანანთან ერთად.
• მწვანე ბორში კვერცხით.
• კეფირი.
• ხბოს ხორცი სოკოთი და კომბოსტოთი.
• ხილის სმუზი.

მე-10 დღე, ოთხშაბათი

• შვრიის ფაფა იოგურტით.
• მოხარშული ხორცი, შავი პურის ნაჭერი, ახალი პომიდორი.
• ბრინჯითა და კვერცხით გაჟღენთილი კალმარი.
• გახეხილი რძე.
• საქონლის ხორცით ჩაშუშული ლობიო.
• ბოსტნეულის სმუზი.

დღე 11, ხუთშაბათი

• ბრინჯი ჟელეით.
• ფოლგაში გამომცხვარი თევზი ხახვითა და ლიმონით.
• შემწვარი ქათამი, კარტოფილის პიურე.
• რიაჟენკა.
• ბადრიჯანი ღუმელში კურდღლის ხორცით.
• Apple.

მე-12 დღე, პარასკევი

• ხაჭო ქლივით.
• სადღეგრძელოები ქათმის ფილეთა და სალათის ფოთლით.
• გამომცხვარი სოკო ქათმის და მწვანე ხახვით ჩაყრილი, წიწიბურას ფაფა.
• მსხალი ან ავოკადო.
• შემწვარი ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ვარდისფერი ორაგული.
• გახეხილი რძე.

დღე 13, შაბათი

• სირნიკი.
• ომლეტი მწვანილით.
• პოლოკი სტაფილოსა და ხახვის მარინადით, მოხარშული ბრინჯით.
• გოგრის კასეროლი.
• კალმარის, სტაფილოსა და ზღვის მცენარეების სალათი.
• Apple.

დღე 14, კვირა

• წიწიბურას ფაფა სოკოთი.
• იოგურტი, ვაშლი.
• ბარდის წვნიანი, ჭვავის კრუტონები.
• ომლეტი მწვანილით.
• ბრინჯი კვერცხით და კრევეტებით, ბოლოკის სალათი კიტრით.
• კეფირი.

ნახშირწყლებიანი გვერდითი კერძის (მაკარონი, ფაფა, პიურე) სავარაუდო პორციაა 40-50 გ, ასევე, ჭამაში შედის 200 მლ იოგურტი, ხაჭო რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სმუზი. ხაჭო – 150 გ, ხორცი ან თევზი – 100-120 გ მარილი – მინიმუმი. მიზანშეწონილია საერთოდ უარი თქვან შაქარზე, ფაფას შეანელოთ წვეთი თაფლით ან ტკბილი ხილით. მიზანშეწონილია სალათები ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთით შეავსოთ.

გაშრობისას ყოველდღიური აწონვა სავალდებულოა, მაგრამ პირველი კვირის შედეგი იქნება საჩვენებელი. თუ საკმარისი წყლის დალევისას წონაში მთლიანი კლება 1 კგ-ს აჭარბებს, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი ქსოვილიც "დნება". შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ნახშირწყლები - ოდნავ გაზარდეთ მათი წილი.

წონის დაკლება ჭრის დროს უნდა მერყეობდეს კვირაში 500-900 გ-მდე. ეს შედეგი ამბობს, რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ იმავე გზით. თუ სასწორზე ნათქვამია, რომ მხოლოდ 200-300 გ დაიკარგა (ან წონა საერთოდ არ შეცვლილა), რაციონში ნახშირწყლები კიდევ უფრო უნდა შემცირდეს. გარდა ამისა, ყურადღებით გამოთვალეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა კალკულატორით.

ფიზიკური ვარჯიშები ყოველდღიურად - განრიგი თვენახევარი

უმჯობესია ფიქსირებული დრო დაუთმოთ ინტენსიურ სპორტულ აქტივობებს. მაგალითად, ლანჩამდე ერთი საათით ადრე. არ არის რეკომენდებული სავსე კუჭზე ვარჯიში, ის არაპროდუქტიული და მავნეა. შეძლებისდაგვარად აუცილებელია ძალისა და აერობული ვარჯიშის მონაცვლეობა.

გაკვეთილების განრიგი ასეთია:

• კვირაში სამჯერ (მაგალითად, ორშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი) წრიული ვარჯიში ტარდება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის;
• ორჯერ (მაგალითად, სამშაბათს და პარასკევს), ვარჯიშის ნაცვლად, რეკომენდებულია 40-50 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით სირბილი, სარბოლო სიარული, აუზის მონახულება, სკეიტი ან როლიკებით;
• კვირის დარჩენილი ორი დღე - დაისვენეთ დამატებითი სტრესისგან.

ყურადღება! ჭრის დროს არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ვარჯიშის ინტენსივობა; დიეტის შეცვლასთან ერთად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჯანმრთელობის გაუარესება. დაღლილობისა და ტონუსის დაკარგვის ფასად მყისიერი შედეგების ნახვის სურვილი არ მოგცემთ ლამაზ, ტონუსს, არამედ დაავადებების თაიგულს.

როგორი უნდა იყოს წრიული ვარჯიში? ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც რამდენჯერმე მეორდება „სპორტული საათის“ განმავლობაში. ეს არის "წრეები", რომელთა შორის უნდა მიიღოთ ორწუთიანი შესვენებები დასვენებისა და დასვენებისთვის. ინდივიდუალური ვარჯიშები ასევე უნდა განზავდეს მოკლე შესვენებებით (თითოეული 40-60 წამი) სუნთქვის აღსადგენად.

პირველი კვირა – 6 ვარჯიში, ოთხი წრე

სავარჯიშო 1 - squats (თითოეულ წრეზე - 20 გამეორება)

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ღრმა ჩაჯდომის შესრულებისას ხელები გაშლილი უნდა გქონდეთ მკერდის წინ (თითები შეიძლება გადახლართული იყოს). არ მოხაროთ ზურგი, შეინახეთ იგი პირდაპირ.

სავარჯიშო 2 - ბიძგები (10 წრეში)

სკოლის წლებიდან ნაცნობი სავარჯიშო. მისი წარმატების გასაღები სწორი ტექნიკაა. მოიხარეთ იდაყვები დაახლოებით 90 გრადუსით, თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს მკერდით და არა მუცლით. ზურგი სწორია მხრებიდან ქუსლებამდე, დაძაბული, გასწორებული. დუნდულების აწევა არ შეიძლება.

სავარჯიშო 3 - ჰიპერტენზია (თითო წრეში 20-ჯერ)

დაწექით მუცელზე იატაკზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, მოხვიეთ თითები თავის უკან. ფეხები - აქცენტი თითებზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მაქსიმალურად ამოიღეთ იგი ჰორიზონტალური ზედაპირიდან. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს ფეხებს ვერ ასწევთ, ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა მაქსიმალურია.

სავარჯიშო 4 - ბურპი (5 გამეორება წრეში)

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრებზე ფართო. დახრილი, ხელისგულებით ვეხებით იატაკს. გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში და შეასრულეთ ბიძგი, განათავსეთ თქვენი ტანი მთლიანად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ტანის აწევის შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით "გადახრილი, ხელები იატაკზე" პოზიციას. ჩვენ გამოვდივართ ამ პოზიციიდან ნახტომით, ხელებს თავზე მაღლა ვკრავთ. ტაშებს ვითვლით.

სავარჯიშო 5 – ჩაჯდომა (25 გამეორება)

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაშალეთ ფეხები ფართოდ გვერდებზე. მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობაში, შეახეთ ხელები და წინამხრები იატაკს ფეხებს შორის. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ტანი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ სავარჯიშო მშვიდად, ხუმრობის გარეშე, არ გადახვიდეთ და არ ასწიოთ ფეხები.

სავარჯიშო 6 – ფიცარი (1 წუთი)

ფოკუსირება მოხრილი მკლავების წინამხრებზე და ფეხების წვერებზე. ხელები ღია აქვს და იატაკზე დევს. ზურგი აბსოლუტურად ბრტყელია, მოხრისა და დახრის გარეშე. აბები დაძაბულია. სუნთქვა თავისუფალი და რიტმულია.

პირველი წრის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვიმეორებთ ყველა ვარჯიშს მეორედ, მესამედ და მეოთხედ.

ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია კვირაში სამჯერ. თუ სასურველია, გაზარდეთ წრეების რაოდენობა 5-6-მდე. გააძლიერეთ ეფექტი თოკზე ხტომით. და გააგრძელეთ ასე მთელი გაშრობის პროცესის განმავლობაში. ან აირჩიეთ გაუმჯობესებული ვერსია, შეცვალეთ ვარჯიში წრეებში, გახადეთ ძალების ვარჯიში უფრო რეგულარული. თუ გსურს ყველაფერი მოგაწოდო, მაშინ მეორე კვირას ვიწყებთ ახალი წრეებით.

მეორე კვირა - კვირის დღეების მიხედვით

ორშაბათი – 4 ვარჯიშის 5 წრე

• No1 – ბიძგები (15 გამეორება ზედიზედ).
• No2 – ნახტომი squats (20 ჯერ).

ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, მხოლოდ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას არა შეუფერხებლად, არამედ ხტუნვით, ცდილობთ აწიოთ ფეხები იატაკიდან. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, მკერდის წინ შეკრული.

• No3 – ხტომა ჯეკი (50 გამეორება).

საწყისი პოზიცია - იატაკზე დგომა, ფეხები ერთად, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. გაშალეთ ფეხები (რაც შეიძლება ფართოდ), ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ამ მომენტში ასწიეთ ხელები და ტაში დაარტყით თავზე. გადახტეთ საწყის პოზიციაზე.

• No4 – „მთამსვლელი“ (50 გამეორება).

საწყისი პოზიცია - აქცენტი იატაკზე გასწორებული მკლავების თითებზე და ხელებზე (როგორც ბიძგების დაწყებამდე). მხრის სარტყელი უმოძრაოა. ფეხები სათითაოდ მოხრილი აქვს მუხლებში და მკერდისკენ იწევს. სხეული შეიძლება ოდნავ მობრუნდეს საქანელა ფეხისკენ.

სამშაბათი – სავარჯიშოები 2 ნაწილად (3 წრე 3 ვარჯიში + 5 წრე 2 ვარჯიში)

Პირველი ნაწილი:

• No1 – ბურპიები (10).
• No2 – სიტაპები (30).
• No3 – squats (20).

შემდეგ ორწუთიანი დასვენება და მეორე ნაწილი:

• No1 – ბიძგები (15).
• No2 – ფიცარი (30 წამი თითოეულ წრეში).

ოთხშაბათი – 5 წრე 3 ვარჯიში + 6 წრე 2 ვარჯიში

Პირველი ნაწილი:

• No 1 - ხტომა ჯეკი (20).
• No2 – ბურპიები (10).
• No3 – ნახტომი squats (10).

მეორე ნაწილი (ერთი წუთიანი დასვენების შემდეგ) - წრეები და ვარჯიშები თავისთავად გადის შეუფერხებლად:

• No1 – ფიცარი (30 წამი).
• No2 – მაღალი სკამი (30 წამი).

შეიძლება გაკეთდეს კედელთან. ამისათვის თქვენ უნდა დააჭიროთ ზურგს ბრტყელ ვერტიკალურ ზედაპირზე. შემდეგ, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, ჩამოსრიალეთ კედელზე ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. არ ასწიოთ მხრის პირები საყრდენიდან და არ ასწიოთ ფეხები. დააფიქსირეთ ამ პოზიციაზე საჭირო დროით. საკმარისი ტრენინგით, "სკამი" შეიძლება გაკეთდეს მხარდაჭერის გარეშე.

ხუთშაბათი – ერთი ნაწილი, რომელიც შედგება 5 წრის 5 ვარჯიშისგან

• No1 – ბიძგები (15).
• No2 – squats (15).
• No3 – ტრიცეფსის ბიძგები (10).

საწყისი პოზიცია არის ზურგით მყარ სკამზე, ხელები გაჭიმულია უკან და მჭიდროდ უჭირავს სავარძელი. აქცენტი ფეხების ქუსლებზე, თეძოებზე წონაში. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

• No4 – ჩაჯდომები (20).
• No5 – „მთამსვლელები“ ​​(50).

პარასკევი – 5 წრე 2 ვარჯიშისგან, შემდეგ 2 წუთი დასვენება + 5 წრე 2 ვარჯიში + ბურპი (30 ჯერ)

Პირველი ნაწილი:

• No1 – ხტომა ჯეკი (40).
• No2 – ფიცარი (ნახევარი წუთი).

Მეორე ნაწილი:

• No1 – squats (20).
• No2 – „მთამსვლელი“ (40).

მესამე ნაწილი:

• No1 – ბურპიები (30).

შაბათი - ორი დროული ვარჯიში

• No1 – დაჯექი სკამზე ერთი წუთით.
• #2 - გააკეთეთ ბურპი ორი წუთის განმავლობაში შეუჩერებლად.

კვირა დასვენების დღეა

ანალოგიურად, შეგიძლიათ შექმნათ განრიგი მესამე და მეოთხე კვირისთვის - თუ გაშრობა ჯერ კიდევ მიმდინარეობს. პრინციპი არ იცვლება: დღეში საშუალოდ ორი ნაწილია, თითოეული შედგება 4-6 წრისგან და ისინი, თავის მხრივ, 2-4 სავარჯიშოდან, რომლებიც ადრე უკვე გამოიყენეთ. ყოველ კვირას ვარჯიშის ინტენსივობა შვიდ დღეში მინიმუმ 1-2-ჯერ იზრდება.

ყურადღება! ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. ოპტიმალური გულისცემა ფიზიკური დატვირთვისას არის 120 დარტყმა წუთში. ამ შემთხვევაში არ უნდა იყოს ტკივილი გულმკერდის არეში, ძლიერი ქოშინი, გულისრევის შეტევები ან გულისრევა.

სავარჯიშოები "შეშლილი გაშრობა" რაც შეიძლება სწრაფი ეფექტისთვის

საშუალო სპორტული ვარჯიშით, აერობული ვარჯიში წრიულ ვარჯიშთან ერთად სავსებით საკმარისი იქნება. გოგონებს, რომლებიც შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში არიან, შეუძლიათ გაშრობა უფრო ეფექტური გახადონ დამატებითი დატვირთვების დახმარებით. ისინი წარმოადგენენ ერთი ვარჯიშის ყოველდღიურ შესრულებას კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის, გამეორებების დიდი რაოდენობით. Მაგალითად:

• ორშაბათი – 700 ჩაჯდომა.
• სამშაბათი – 300 ბიძგი.
• ოთხშაბათი - 600 ლუნგი ხტომიანი ფეხებით.

ამ ვარჯიშისთვის სასტარტო პოზიციაა მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება წინ გაშლილი, მუხლზე მოხრილი, მეორე ფეხიც მოხრილია, მაგრამ მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული. დაბლა ნახტომის შესრულებისას უნდა შეცვალოთ ფეხების პოზიცია ისე, რომ მარჯვენა მუხლი წინ იყოს.

• ხუთშაბათი - 200 ბურპი.
• პარასკევი - 1000 კლდეზე მთამსვლელის მოძრაობა.
• შაბათი - ბურპია ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში შეუჩერებლად, რაც შეიძლება სწრაფად, უფრო ხშირად, მაქსიმალური ზემოქმედებით.
• კვირა დასვენებაა.

მნიშვნელოვანი წერტილი. ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად (დაზიანების თავიდან ასაცილებლად) უნდა ჩაატაროთ ზოგადი გახურება. ეს შეიძლება მოიცავდეს ადგილზე სიარული მაღალ თეძოებით, მკლავების რხევა, მოხრა და თავისა და სხეულის წრიული მოხვევები. აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვა და ტონუსირება - კისრიდან ფეხის თითებამდე.

რომელიც შეიცავს სხვადასხვა სასარგებლო შინაარსს. ტრენინგი, კვება და ყველანაირი საინტერესო რამ კვების შესახებ, რეცეპტები და ყველა ყველაზე სასარგებლო ინფორმაცია იქნება არხზე Subscribe!

მნიშვნელოვანი განახლება!

კალორიების კალკულატორი ახლა ხელმისაწვდომია მხოლოდ BS წევრებისთვის (ან ყოფილი წევრებისთვის). თუ თქვენი ნორმის გამოთვლა გჭირდებათ, დაწერეთ კომენტარებში:

თქვენი სქესი, სიმაღლე (სმ), წონა (კგ), ასაკი და რომელ კვირას აკეთებთ.

ბევრს სურს მონაწილეობა მიიღოს საშრობი სიგიჟეში, მაგრამ მათ ან ბოდიში აქვთ ფულის დახარჯვა, ან უბრალოდ არ აქვთ, ან ეშინიათ, რომ აღმოიფხვრება პირველი ელიმინაციის დავალებაზე, რომელიც ტარდება ყოველ შაბათს.

მაგრამ მიუხედავად ამ ყველაფრისა, ბევრი მათგანი მაინც სახლში ვარჯიშობს. და ხშირად ზუსტად გაშრობის სასტიკი პროგრამის მიხედვით. ამ ამოცანების პოვნა არ არის რთული, რადგან ადამიანები თავად აქვეყნებენ მათ ონლაინში. მე გადავწყვიტე შემეგროვებინა ამ გვერდზე ასეთი ამოცანები, რათა აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი და სცადოთ ამის გაკეთება.

წრიული ვარჯიში - შესრულებულია პირველი დავალებიდან ბოლომდე დასვენების გარეშე, შემდეგ დასვენება (რაც მითითებულია დავალებაში). შემდეგ კვლავ სრულდება პირველი დავალებიდან ბოლომდე და ისევ დაისვენეთ. ამას წრიული ვარჯიში ჰქვია. დავალებაში ყოველთვის მითითებულია წრეების რაოდენობა.

1 კვირა, დღე 1.

წრიულ ვარჯიშს, რომელიც ტარდება გიჟური ჭრის მთელი პირველი კვირის განმავლობაში, ეწოდება "მოკვდი, მაგრამ გააკეთე ეს".

ასევე პირველ კვირას ყოველი დღისთვის ენიჭება სპეციალური დავალება. ის გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. მე გირჩევდი ეცადო რაც შეიძლება მეტი გამეორება ერთ მიდგომაში, რადგან... შედეგი უკეთესი იქნება. ანუ გირჩევ, რომ ერთდროულად 20 ჰორიზოპი კი არა, 50, ან კიდევ უკეთესი 100. ჰორიზოპები ჯუჯებია. და ისინი უნდა შესრულდეს სწორი ტექნიკით, თორემ მუხლებს გაუჭირდებათ.

1 კვირა, დღე 2.

გააკეთეთ ვარჯიში "მოკვდი მაგრამ გააკეთე". სპეციალური დავალება ამ დღისთვის: 300 სისეპოლი. Sicepoles არის push-ups.

1 კვირა, დღე 3.

გააკეთეთ ვარჯიში "მოკვდი მაგრამ გააკეთე". ამ დღისთვის 600 სპეციალური დავალებაა. Bullock shakes არის jumping lunges. ფუნთუშა შეკერების შესრულების ტექნიკა.

1 კვირა, დღე 4.

გააკეთეთ ვარჯიში "მოკვდი მაგრამ გააკეთე". სპეციალური დავალება ამ დღისთვის: 300 გიჟი ზოჟნიკი. გიჟი სირბილი ბურპიები არიან. ბურფის ტექნიკა. გირჩევთ ყველა გააკეთოთ, რადგან ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, ყველა კუნთი მუშაობს და ის შედის ყველა ფრენის ამოცანაში.

1 კვირა, დღე 5.

გააკეთეთ ვარჯიში "მოკვდი მაგრამ გააკეთე". სპეციალური დავალება ამ დღისთვის: 1000 მთამსვლელი. ცოცვის ტექნიკა.

1 კვირა, დღე 6.

ეს არის პირველი შაბათი და პირველი ფრენის მისია. მე-7 და მე-8 სეზონებში ეს იყო ბურპი 90 წამის განმავლობაში (წუთნახევარი). პირადად მე 22 ბურპი გავიკეთე პირველადდა 23 მეორედ. და მეორე კვირა გავიარე.

1 კვირა, დღე 7.

ამ დღეს ყველა ელოდება, რადგან ამ დღეს არის ჩიტ-მილი. თაღლითური კვება არის ის, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ "მავნე" კერძი 1 კვებით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ: ნაყინი, ღვეზელი, ვაშლი, ბანანი, სუში ან სხვა რამ, რისი ჭამაც მთელი კვირა გინდოდათ.

ბევრს სურს წონაში დაკლება, მაგრამ როცა მოქმედებას იწყებს, ხვდება, რომ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. მათთვის, ვისაც არ ეშინია სირთულეების, შეიქმნა პროექტი "Mad Drying". ეს არის მთელი პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების აქტიურ წვას. ვნახოთ, რა არის გიჟური გაშრობა და რა ვარჯიშებს შეიძლება მოიცავდეს იგი.

რა არის გიჟური გაშრობა?

ეს პროექტი შეიქმნა მათთვის, ვინც ოცნებობს გამხდარი, ლამაზი სხეულის მოპოვებაზე, მაგრამ ამავდროულად მოტივაციის ნაკლებობაზე. შოუს რეჟისორია ვასილი სმოლნი, ვისთვისაც ეს არის სამუშაო და საყვარელი რამ, მისი პირადი გამოცდილებიდან გამომდინარე.

სწრაფი კლებისას წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია კვება, რომელიც ეფუძნება ჯანსაღი ცხოვრების წესის პრინციპებს და გულისხმობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განსაკუთრებული გამოთვლას. მონაწილეები ასრულებენ წონის დაკლების დავალებებს ერთი თვის განმავლობაში. ვინც მათ ვერ უმკლავდება, შესაძლოა, პროექტიდან გააგდეს და ეს მათთვის მთავარი სტიმულია. თითოეულ განყოფილებას სთავაზობენ 25-მდე სხვადასხვა დატვირთვის პროგრამას და 4 სახის კვებას. ასე იქნება ყოველი დღე

შოუ გთავაზობთ სათანადო და დაბალანსებულ წონაში კლებას. რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია და არ არის მზად, გახდეს პროექტის უშუალო მონაწილე, ამიტომ ბევრი ასრულებს გიჟურ საშრობ დავალებებს ყოველდღიურად სახლში და თუ ყველა წესს დაიცავთ, ისინი იღებენ შესანიშნავ შედეგს.

გიჟური გაშრობის დროს დატვირთვები არც ისე მარტივია, ამიტომ უნდა გაიაროთ გამოკვლევა და დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები.

Პირველი კვირა

მოდით შევხედოთ გიჟურ საშრობ ამოცანებს ყოველი დღისთვის პირველ კვირაში.

ყოველი დღე მოიცავს ოთხ წრეს ექვსი ვარჯიშისგან. წრეებს შორის დასვენება უნდა იყოს ერთი წუთი.

• 20 squats;
• 10 ბიძგი;
• 20 ჰიპერტენზია;
• 5 ბურპი;
• 25 ჩაჯდომა;
• ფიცარი - 1 წუთი.

ორშაბათს ტარდება წრიული ვარჯიში და სპეციალური დავალება - 700 ჩაჯდომა. რა თქმა უნდა, ისინი უნდა გაკეთდეს არა ერთდროულად, არამედ მთელი დღის განმავლობაში.

სამშაბათს წრიულ ვარჯიშს ემატება 300 ბიძგი, ოთხშაბათს – 600 ხტუნვა მონაცვლეობით ფეხით (300 თითო ფეხზე), ხუთშაბათს – 200 ბურპი, პარასკევს – 1000 გამეორება „ცოცვის“ სავარჯიშო.

შაბათს არ ტარდება წრიული ვარჯიში, მაგრამ პროექტის მონაწილეები ასრულებენ აფრენის დავალებას - 1,5 წუთი ბურპი. კვირა დასვენებაა.

მეორე კვირა

მოდით გადავიდეთ ამოცანებზე გიჟური გაშრობის მეორე კვირის ყოველი დღისთვის.

ორშაბათს ტარდება წრიული ვარჯიში - 5 წრე 1 წუთის დასვენებით, რომელიც მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

• 15 ბიძგი;
• 20 ნახტომი squats;
• 50 მხტუნავი ჯეკი;
• 50 მთამსვლელი;

პლუს საღამოს დამატებითი დავალება - 60 ბურპი შესვენების გარეშე.

პირველი ნაწილი არის სამი წრე წუთიანი შესვენებით, მათ შორის შემდეგი სავარჯიშოები:

• 10 ბურპი;
• 30 ჩაჯდომა;
• 20 ჩაჯდომა.

მეორე ნაწილი არის ხუთი წრე 30 წამის დასვენებით, რომელიც მოიცავს:

• 15 ბიძგი;
• 30 წამიანი ფიცარი.

საღამოს დავალება არის მაღალი სკამი, ტაბატა 8 წრე 30/30 (30 წამი აქტივობა, 30 წამი დასვენება).

ნაწილი 1 – 5 წრე წუთიანი შესვენებით, შემდეგი სავარჯიშოების ჩათვლით:

• 20 ხტომა ჯეკი;
• 10 ბურპი;
• 10 ნახტომი squats.

შემდეგ ერთი წუთით დაისვენეთ და გადადით მეორე ნაწილზე. იგი მოიცავს ექვს წრეს დასვენების გარეშე შემდეგი სავარჯიშოებით:

• 30 წამიანი ფიცარი;
• 30 წამიანი მაღალი სკამი.

საღამოს დავალება 100 ბურპია.

ხუთი წრე ერთწუთიანი შესვენებით, რომელიც შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• 15 ბიძგი;
• 20 squats;
• 10 ტრიცეფსის ბიძგი;
• 20 ჩაჯდომა;
• 50 მთამსვლელი.

საღამოს საჭიროა 10 წუთიანი ფიცრის გაკეთება, ჯამში 20 წუთამდე.

ნაწილი 1: 5 წრე ერთწუთიანი დასვენებით შემდეგი სავარჯიშოებიდან:

• 40 მხტუნავი ჯეკი;
• ფიცარი -30 წამი.

ამას მოჰყვება ორწუთიანი დასვენება და ხუთი ერთწუთიანი წრე, რომელიც შედგება შემდეგისგან:

• 20 squats;
• 40 მთამსვლელი.

შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში. მესამე ნაწილი არის 1 ვარჯიში, 4 წრე, ტატა 30/30, ბურპი.

საღამოს დავალება არის 100 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

გამოწვევა არის 1 წუთი სკამზე ვარჯიში და ორი წუთი ბურპი.

მესამე კვირა: გიჟური საშრობი ამოცანები ყოველდღე

ორშაბათი

ნაწილი 1: ოთხი წრე წუთიანი შესვენებით შემდეგი სავარჯიშოებით:

• 15 ჩაჯდომა;
• 30 მთამსვლელი;
• 30 მხტუნავი ჯეკი;
• 1,5 წუთი ფიცარი.

შემდეგ მოჰყვება ორწუთიანი დასვენება და იწყება მეორე ნაწილი. იგი მოიცავს ხუთ რაუნდს 30/30 ტაბატას ჩაჯდომით, შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ ბიძგები იმავე პრინციპით.

7 სავარჯიშოს 10 წრე 20-დან 2-მდე გამეორებით 2-იანი მატებით (დაისვენეთ წრეებს შორის ერთი წუთი):

• სიტაპები;
• ნახტომი squats;
• კლდეზე მთამსვლელები;
• ტრიცეფსის ბიძგები;
• ჰიპერტენზია;
• ბურპიები;
• 1,5 წუთი ფიცარი;

ნაწილი 1 – 5 წრე წუთში დასვენებით შემდეგი სავარჯიშოებიდან:

• 10 ბურპი;
• 20 ჩაჯდომა;
• 10 ბურპი;
• 30 მხტუნავი ჯეკი.

შემდეგ ორწუთიანი დასვენება, ხოლო მეორე ნაწილი - 5 წრე 30 წამის დასვენებით შემდეგი ვარჯიშებიდან:

• ფიცარი – 30 წამი;
• მაღალი სკამი - 30 წამი.

ნაწილი 1 – ჩაჯდომის 3 რაუნდი ტაბატა 40/20 სისტემით.

დაისვენეთ ორი წუთი.

შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში.

ნაწილი 2 – ტაბატას 40/20 ბიძგების 3 რაუნდი.

დაისვენე ორი წუთი

ნაწილი 3 - ორი ვარჯიშის ოთხი წრე წუთით დასვენებით:

• 30 მთამსვლელი;
• ფიცარი წუთი.

შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთი და გაიკეთეთ 40 ბურპი.

ამ დღეს ტარდება 30 წრე. 1 წრე - ერთი წუთი. წუთის დასრულებამდე დარჩენილი დრო თქვენი დასვენებაა.

• 5 ნახტომი squats;
• 10 ჩაჯდომა;
• 3 ბურპი.

შაბათი არის ნოკაუტის გამოწვევა, რომელიც მოიცავს ორ წუთს ფიცარნაგს და სამ წუთს ბურპიას.

მეოთხე კვირა: ყოველდღიური დავალებები

ორშაბათი

ამ დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი ვარჯიში:

• 100 მთამსვლელი;
• 100 ბიძგი;
• 100 ბურპი;
• 100 ლუნგი ხტომიანი ფეხებით;
• 100 ჩაჯდომა.

ნაწილი 1 – 3 წრე ნახევარწუთიანი შესვენებით შემდეგი სავარჯიშოებიდან:

• 30 მხტუნავი ჯეკი;
• 10 ბიძგი;
• 30 მხტუნავი ჯეკი;
• 20 squats;
• 30 მხტუნავი ჯეკი.

ორი წუთი დაისვენე.

მეორე ნაწილი არის ორი ვარჯიშის ოთხი წრე (ვაკეთებთ 30 წამს, ვისვენებთ 30):

• სიტაპები;
• კლდეზე მთამსვლელები.

4 წრე წუთიანი შესვენებით, შემდეგი სავარჯიშოების ჩათვლით:

• 2 წუთი squats;
• 2 წუთი ბიძგები;
• 2 წუთი მჯდომარე;
• 2 წუთი ბურპი;
• 2 წუთიანი ფიცარი.

ამ დღის სპეციალური დავალებაა 5 ჩაჯდომა და 5 ბურპი წრეების მაქსიმალური რაოდენობა სამ წუთში.

3 წრე ერთწუთიანი შესვენებით, შემდეგი სავარჯიშოების ჩათვლით:

• 10 ტრიცეფსის ბიძგი;
• 30 ჩაჯდომა;
• 50 ლუნგი;
• 20 ბურპი;
• 1,5 წუთი ფიცარი.

ოთხი წრე წუთიანი შესვენებით შემდეგი სავარჯიშოებით:

• 20 squats;
• 20 ბიძგი;
• 20 ჰიპერტენზია;
• 5 ბურპი;
• 25 ჩაჯდომა;
• ფიცარი წუთი.

მეხუთე კვირა

კეთდება ყოველდღიური დილის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს 3 წრეს ნახევარწუთიანი შესვენებით შემდეგი ვარჯიშებით:

• 30 მხტუნავი ჯეკი;
• 10 ბიძგი;
• 20 squats;
• 30 მთამსვლელი;
• 20 ჰიპერტენზია;
• ფიცარი წუთი.

ორშაბათი

ტაბატას სამი რაუნდი 40/20 წუთიანი შესვენებით შემდეგი ვარჯიშებიდან:

• squats;
• მხტუნავი ჯეკი;
• სიტაპები;
• ნახტომი squats;
• მაღალი სკამი

ტაბატას 40/20 სამი რაუნდი წუთიანი შესვენებით, შემდეგი სავარჯიშოების ჩათვლით:

• აზიდვები;
• სიტაპები;
• ტრიცეფსის ბიძგები;
• სიტაპები;
• ბურპიები

ამ დღეს შესრულებულია ხუთი ვარჯიში, 20-დან 11-მდე გამეორებით ერთის მატებით. წრეებს შორის დასვენება 30 წამია:

ვნახოთ, როგორ სრულდება ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის გიჟური გაშრობის ამოცანებში.

ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად სიძლიერის, გამძლეობის, ცხიმების დაწვისა და კუნთების გასაშრობად. მისი გაკეთების ტექნიკა შემდეგია:

• ჩაჯექით, რომ ხელით მიწას მიაღწიოთ. სხეულის წონა ხელებზე გადაიტანეთ და ნახტომით ჰორიზონტალური პოზიცია დაიკავეთ.
• ხელები პარალელურად გააჩერეთ, იდაყვები ჩაკეტეთ და კიდევ უფრო დაბლა ჩამოწიეთ. ახლა ადექი და გადახტე შენი ფეხები საწყის პოზიციაზე. Ადექი.
• გადახტე.

ვარჯიში მუცლის კუნთების დასამუშავებლად, რომელიც ხორციელდება შემდეგნაირად:

• საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, მკლავები სწორია და თავზე მაღლა დევს. ზურგის ქვედა ნაწილი, დუნდულოები და ზედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე, ისევე როგორც ფეხები.
• ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ზემოთ მოძრაობა. თქვენი ამოცანა ამ შემთხვევაში არის ამაღლება ზუსტად პრესის მუშაობის გამო. ეცადეთ, ზურგი არ მოირგოთ; შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხებზე. ზედა წერტილში არსებული სხეული იატაკთან დაახლოებით მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს.
• შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ დაბლა ჩასუნთქვისას, შეასრულეთ მოძრაობა სწრაფად, მაგრამ კონტროლის ქვეშ. ხელები პირდაპირ თავზე ასწიეთ და იატაკს შეეხეთ. ამის შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.

ჩაჯდომები

გიჟური გაშრობისას ისინი ცნობილია როგორც "ჰორიჟოპები" და გულისხმობს წონის გადატანას ქუსლზე, ​​ფეხების მხრების სიგანეზე და კონდახის თითქმის იატაკამდე დაწევას.

ისინი ხტუნვა-ლუნგები არიან ჰაერში ფეხების მონაცვლეობითი ცვლილებით. რეკომენდირებულია ჩამოხვიდეთ მანამ, სანამ თქვენი მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხო.

ჰიპერტენზია

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ მკერდი იატაკიდან ჩამოვიდეს და ჩამოწიეთ უკან.

Აზიდვები

შესრულებულია კლასიკური ტექნიკით მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს და მკლავები არ გასწორდება ზედა წერტილში.

ცნობილი დინამიური სავარჯიშო, რომლის შესასრულებლად საჭიროა ფოკუსირება იდაყვებზე (სწორ მკლავებზე) და თითებზე. მნიშვნელოვანია, სწორად იდგეთ და არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღისკენ ან დუნდულის ზედმეტად აწევა.

Მაღალი სკამი

დაჯექით კედელთან ზურგით, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ კუთხე იატაკსა და წვივებს შორის სწორი იყოს. ასევე, უნდა იყოს სწორი კუთხე ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის და კედელსა და ბარძაყს შორის. ხელები უკანა მხარეს აქვს. დარჩით ამ პოზიციაზე ნერვიულობის გარეშე.

იმის ცოდნა, თუ რა გიჟური საშრობი ვარჯიშების მაგალითები შეიძლება იყოს ყოველდღე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი ვარჯიშები სახლში. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების აქტიურ წვას, ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას და თხელი და ლამაზი სხეულის მოპოვებას. ასევე გახსოვდეთ სწორი კვების მნიშვნელობა.

სავარჯიშოები გიჟური გაშრობისგან ვიდეოზე

ამბავი სამკვირიანი ტანჯვის შესახებ მინიონებისა და ვასილი სმოლნის კომპანიაში.

ზაფხულის პერიოდის წინა დღეს ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ მოაწესრიგოს კარკასი ზამთრის ღვარძლის შემდეგ, რათა ზაფხულის ცხელ დღეს მათ შეძლონ ტანსაცმელი გაიხადონ და ლამაზად ირბინონ პლაჟის ქვიშაზე, როგორც "Baywatch".

ადამიანი ბუნებით ზარმაცია და, როგორც წესი, ყველაფერი უფრო შორს არ მიდის, ვიდრე თქვენი სხეულის ტონუსზე ფიქრი. მეც ზუსტად იგივე ვარ, მაქვს ძალიან დიდი ზომის მაისურები, რაც ნაკლებად მამსგავსებს უფორმო ცხიმის ნაჭერს - ჩვეულებრივ ვიცვამ და თავს ლამაზად ვგრძნობ.

თუ წონაში დაკლებას ვაპირებ, ვიფიქრე, მაშინ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• პროცესი უნდა იყოს სტრესისგან თავისუფალი
• დიეტა არ უნდა იყოს ძალიან მკაცრი
• შედეგი უნდა გამოჩნდეს რაც შეიძლება მალე

გულის სიღრმეში ვიცოდი, რომ ეს ყველაფერი ძალიან არარეალური იყო; წონის დასაკლებად საჭიროა საკუთარი თავის დაპყრობა, შიმშილი, ტანჯვა სხეული სპორტდარბაზში და ფაქტი არ არის, რომ რაღაცას მიაღწევთ - არის ადამიანების ასეთი კატეგორია "საქანელაზე", რომლებსაც მუდმივად ხედავთ იქ, რომელთაც ერთი-ორი წელია გარეგნულად ერთი იოტა არ შეუცვლიათ.

ვასილი სმოლნი სხვაგვარად ფიქრობს

საშინელი "ძალადობა" სმოლნი

ვნახე სარეკლამო ბლოკი, შევედი Mad Drying-ის საიტზე და დაფიქრებულად წავიკითხე. მაგარია, ფასი 2500 რუბლს შეადგენს: ამ ფულისთვის სმოლნი მპირდება, რომ ფორმაში მომიყვანს სამ კვირაში და ყველა ჩემს ცხიმოვან დეპოზიტს გადნება.

იმის ფიქრით, რომ თუნდაც მომბეზრდეს ან სრულიად დაიზარმა, 2500 მანეთი არც ისე დიდი თანხაა, რომ მეწყინოს, დავაჭირე დიდ ღილაკს „გადახდა“ და მოვემზადე წონის დასაკლებად.

მე არ დამიწყია წონის დაკლება, მაგრამ მივიღე წვდომა ჩემს პირად ანგარიშზე, როგორიცაა გვერდი სოციალურ ქსელში: შეგიძლიათ სხვა მომხმარებლებთან ურთიერთობა ზოგადი ჩატში, აკონტროლოთ ინდივიდების აქტივობა და ა.შ.

ასე გამოიყურება წევრის პირადი ანგარიში

Მოტყუებას:უპირველეს ყოვლისა, დაალაგეთ „ადრე-შემდეგ“ ფოტოები: ყურადღებით წაიკითხეთ პირობები, იპოვეთ ადგილი, რომელიც აკმაყოფილებს ყველა მოთხოვნას და დაიმახსოვრეთ რაც შეიძლება ზუსტად ( ან კიდევ უკეთესი, მონიშნეთ ლენტით) წერტილი, სადაც განთავსდება კამერა. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ პრიზებისთვის კონკურენცია გაშრობის შედეგების მიხედვით.

იმავე პირად ანგარიშში თქვენ იღებთ სხვადასხვა დავალებებს და შეტყობინებებს ასისტენტი „კურატორებისგან“, რომლებიც ასრულებენ მინიონების როლებს მულტფილმიდან „საზიზღარი მე“. სახელები, კომუნიკაციის სტილი და ავატარები ქმნის სრულ განცდას, რომ გადიხართ გაშრობის კურსს პატარა ყვითელი არსებების კომპანიაში.

რა არის Crazy Drying-ის საიდუმლო?

მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ წონის დაკლება მარტივია. არ არის საჭირო ტანჯვა, ტანჯვა, დროის დაკარგვა ფორუმებზე და საეჭვო ინფორმაციის შეგროვება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჭამო ან რა უნდა გააკეთო სპორტდარბაზში.

ერთ-ერთი პირველი სამოტივაციო წერილი Mad Drying-ში:

თქვენს პირად ანგარიშზე ყოველდღე იღებთ წერილს, რომელიც შეიცავს რაც შეიძლება მეტ ინფორმაციას იმის შესახებ, რაც უნდა გააკეთოთ დღის განმავლობაში. ეტაპობრივად - რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, ვიდეო გაკვეთილები, ოპტიმისტური მუსიკის არჩევამდე თქვენი ვარჯიშისთვის.

Crazy Drying-ში ყველაზე რთულია თქვენი კვების გამოთვლა. გასაგებია, რომ არავინ შეგიქმნით დეტალურ მენიუს, ამიტომ სმარტფონზე უნდა დააინსტალიროთ App Store-დან სასარგებლო „კალორიების კალკულატორი“ და საღამოს შეავსოთ ის საკვებით, რომლის ჭამა გსურთ მეორე დღეს.

Მოტყუებას:მიყვარს ქათმის მკერდი და გამოდით ორთქლის ჭურვიდან. დაივიწყეთ ტკბილეული და ფქვილი. იყიდეთ რამდენიმე საკვები კონტეინერი, რომ წაიღოთ სამუშაოდ - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მოგიწევთ დღეში 5-7-ჯერ ჭამა და ბევრი წყლის დალევა.

საკვების მიახლოებითი სია, რა არის ნებადართული და რა არა, ასევე ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა, ასევე მოგეცემათ პირად ანგარიშში შეტყობინებებში.

ჰორიზოპები, ბურპიები და სხვა საშინელი სიტყვები

პირველი კვირა ყველაზე რთულია. პირველივე ვარჯიშის შემდეგ ფიქრობ „რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო?! მე არ ვარ ისეთი მსუქანი, რომ დრო დავკარგო ამ ხტუნვაზე და ჩაჯდომაზე“.

პირველივე ვარჯიშის შემდეგ #BS13

მონაწილეთა ლომის წილი პირველ კვირას არ ასწრებს - ჩემ შემთხვევაში კურსი 18000-მა ადამიანმა დაიწყო, პირველი კვირის შემდეგ დარჩა 11000. 7 ათასმა ზარმაცმა და სუსტმა თავი დაანება და შემწვარი ქათმის ჭამას დაუბრუნდა. მაგრამ შენ ასეთი არ ხარ, არა?

Crazy Drying-ის მონაწილეებს შორის არის საკუთარი ჟარგონი, რომელშიც სავარჯიშოებს მარტივი და მკაფიო სიტყვებით უწოდებენ: მაგალითად, „ჰორიჟოპები“ არის გაშლილი ხელებით სკუტები, რის შემდეგაც გესმით, რომ სახელი ძალიან ზუსტად გადმოსცემს შეგრძნებებს შესრულების შემდეგ.

უცნაურად საკმარისია, რომ ეს ყველაფერი თამაშში გიზიდავს.

მთელი პირველი კვირა სჭირდება საკუთარი თავის დასაძლევად, არ იყო სულელური კალორიების გამოთვლაში და დღეში 40 წუთის გამონახვა მარტივი ვარჯიშების შესასრულებლად.

ყოველ პარასკევს თქვენ უნდა დაამტკიცოთ, რომ ნამდვილად იმუშავეთ: პარასკევი არის პატარა „განკითხვის დღე“, როდესაც თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი ან მეტი სავარჯიშო კამერაზე და გაუგზავნოთ ვიდეო თქვენს მინიონის ასისტენტებს.

პირველი დავალება პირველ "განკითხვის დღეს" ასე გამოიყურება:

Მოტყუებას:უმჯობესია დაასრულოთ ყველა დავალება მუსიკით, რისთვისაც უბრალოდ გჭირდებათ სპორტული ყურსასმენები - ისე, რომ ისინი ყურებიდან არ გაფრინდნენ და ოფლი არ გააფუჭოს აქსესუარს. ისინი ძალიან დამეხმარნენ დავალების შესრულებაში. ეს არის Philips-ის ყურსასმენებიდა დასაკრავი სიები Apple Music-დან.

თუ გულახდილად ვარჯიშობდით ყოველდღე, ფიცარზე 1,5 წუთით დგომა ან „სკამზე“ დგომა არანაირ სირთულეს არ იწვევს. და ისინი არ მოითხოვენ შენგან მეტს.

სინათლე გვირაბის ბოლოს, სიხარული, პრიზები

ჩემი გაშრობის შედეგი ( დიდი ძალისხმევის გარეშე).

ბოლო კვირის მთელ შაბათ-კვირას „შემდეგ“ ფოტოების გადაღებაში გაატარებთ, რადგან თავიდანვე ვერ გააცნობიერეთ ამ პროცესის მნიშვნელობა, როდესაც გადაიღეთ „ადრე“ ფოტოები.

ამ დროისთვის თქვენ შეძლებთ მარტივად შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, დაიწყებთ თავს უკეთესად, ისწავლით სწორად კვებას და წყლის დალევას და ის ჯინსი, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში ძალიან პატარა იყო თქვენთვის, მოულოდნელად მშვენივრად მოგერგებათ. .

გარანტიას ვაძლევ

დიახ, თქვენ თვითონ შეამჩნევთ ცვლილებებს, როდესაც ფოტოსურათების კოლაჟს აკეთებთ: კურსამდე და მის შემდეგ საკუთარი ფოტოს დათვალიერებისას, შეუძლებელია არ შეამჩნიოთ განსხვავება. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ ერიდებოდით და ნამდვილად გინდოდათ შედეგის მიღწევა.

მას შემდეგ, რაც თქვენი ოფლის და ნერვების მომშლელი ფოტოები მიიღება და დამტკიცდება მინიონების მიერ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და მონაწილეობა მიიღოთ ხმის მიცემაში. სეზონის გამარჯვებულებს თავად მონაწილეები ირჩევენ, რომლებიც Crazy Drying კურსის შედეგების მიხედვით ყველაზე თვალსაჩინო შედეგს აძლევენ ხმას.

ერთ-ერთი გამარჯვებულის შედეგი.

შედეგების გაყალბება შეუძლებელია. შეუძლებელია მოტყუება. ხმის მიცემა მაქსიმალურად გულწრფელი და არაპროგნოზირებადია: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხვა მონაწილეთა აზრზე, რომლებიც თქვენთან ერთად იტანჯებოდნენ და 3 კვირა დაამარცხეს. ასე რომ, თუ გსურთ მათი გაოცება, მაქსიმალურად ეცადეთ, რომ თქვენი შედეგი ფოტოზე ჩანდეს.

Მოტყუებას:ზოგიერთი გამოცდილი მონაწილე განზრახ სქელდება "წინ" ფოტომდე, რათა უფრო სავსე გამოიყურებოდეს. გარწმუნებთ, სმოლნი და მისი მინიონების გუნდი ერთ-ორჯერ ხვდებიან მონაწილეთა ყველა ხრიკს და ხრიკს, ასე რომ, მილიონობით რუბლისთვის ბრძოლის ნაცვლად, შეგიძლიათ უბრალოდ აკრძალოთ და დაემშვიდობოთ თქვენს მოხდენილ სხეულს და პრიზებს.

შედეგი და შთაბეჭდილებები

მაშინვე ვიტყვი: მე არ ავიღე პირველი ადგილი და არ მოვიგე 3 მილიონი რუბლი. პირველი 100 ადგილიც კი არ ავიღე - 178-ე პოზიციაზე გავჩერდი. მაგრამ ეს არ არის მნიშვნელოვანი. მთავარი ის არის, რომ 8 კილოგრამი დავიკელი, ამტანობის უნარიც გავიუმჯობესე და ჯანმრთელობაც გავიუმჯობესე.