Hamiləlik sehrli bir dövrdür. Qadın doqquz ay ərzində onun daxilində formalaşan möcüzə hissi ilə yaşayır. Və əlbəttə ki, hər bir gələcək ana bu dəfə ona minimum narahatlıq və maksimum sevinc və rahatlıq gətirmək istəyir. Bu məqsədə çatmaq üçün hamilə qadınlar üçün yoqa ilə məşğul olmaq çox kömək edəcəkdir.

Məqalədə əsas şey

Hamilə qadınlar üçün yoqanın faydaları

Yoqa sizə çeviklik qazanmağınıza, öz bədəninizlə və təbiətinizlə harmoniya yaratmağınıza və ən kritik vəziyyətlərdə belə sakit qalmağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hamilə qadınlar üçün yoqa iki istiqamətdə işləyir: hamiləliyin asanlaşmasına kömək edir və bədəni doğuşa hazırlayır.

Hamiləlik dövründə rifahı yaxşılaşdırmaq üçün yoqa təcrübəsi:

• ümumi əzələ rahatlamasına kömək edir;
• ters çevrilmiş pozalar dölün uterusda düzgün yerləşdirilməsinə kömək edir;
• düzgün nəfəs alma təcrübəsi qadının bədənini oksigenlə zənginləşdirir.

Bir qadının cəsədini doğuşa hazırlamaq üçün yoqa təcrübəsi:

• pelvik döşəmənin əzələlərini rahatlaşdırır və qırılma riskini azaldır;
• qarın və aşağı arxa əzələləri gücləndirir;
• ağrıları aradan qaldırmaq üçün doğuş zamanı nəfəs məşqləri də istifadə edilə bilər;
• ümumi istirahət təcrübəsi əməyi asanlaşdırmağa kömək edir.

Əks göstərişlər:

• dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun;
• əvvəllər yoga ilə məşğul olmayan qadınlar üçün hamiləliyin 1-ci trimestrində məşq etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır;
• Hər hansı bir narahatlıq yaranarsa (başgicəllənmə, ürəkbulanma) dərhal məşqi dayandırın.

Evdə hamilə qadınlar üçün yoga: əsas qaydalar

Dərslərə hazırlıq
İlk növbədə dərslər üçün yer hazırlamalısınız. Evdə hamilə qadınlar üçün yoga etmək üçün sizə lazım olacaq:

• yoga mat və ya hər hansı digər sürüşməyən səth;
• kiçik yastıqlar;
• qalın kitablar;
• eşarp və ya kəmər.

Parça
Boş və rahat geyim ümumi rahatlığa və yoqa pozalarının düzgün yerinə yetirilməsinə kömək edir.

Düzenlilik
Hamilə qadın müntəzəm yüngül fiziki fəaliyyətdən, o cümlədən yoqadan faydalanır. Başlamaq üçün, bədəni həddindən artıq yükləməmək üçün həftədə 2-3 dəfə məşq edə bilərsiniz. Sonra, istəsəniz, yük iki gündə bir dərsə və hər gün dərslərə qədər artırıla bilər.

Qidalanma
Siz acqarına məşq etməlisiniz. Çox aclıq hiss edirsinizsə, bir parça meyvə yeyə və ya içki içə bilərsiniz
qatıq. İdman zamanı az miqdarda su içdiyinizə əmin olun.

Təhlükəsizlik tədbirləri
Çox çətin pozalardan istifadə etməyin. Hər hansı bir asananı yerinə yetirərkən narahatlıq hiss edirsinizsə, onu atlayıb növbəti birinə keçmək daha yaxşıdır.

Əhval-ruhiyyə
Özünüzü və hisslərinizi dinləyin. Müsbət münasibət, yaxşı əhval-ruhiyyə və dərslərdən məmnunluq sizə yoqa təcrübələrini düzgün şəkildə yerinə yetirməyə və müəyyən uğurlar əldə etməyə kömək edəcək.

Hamilə qadınlar üçün əsas asanas: bir sıra məşqlər

Hamilə qadınlar üçün 1-ci trimestr üçün yoga

Hamiləliyin ilk trimestrində yoqa təcrübəsi gücü bərpa etməyə, ümumi istirahətə və əzələ tonusunu gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Əhəmiyyətli. Hamiləlikdən əvvəl yoqa ilə məşğul olmamısınızsa, hər hansı bir fəsad və ya patologiyanız varsa, yalnız bir təlimatçı ilə məşq etməlisiniz və ya ən azı 14 həftəyə qədər ümumiyyətlə məşq etməkdən çəkinməlisiniz.

Beləliklə, başlayaq. Dərin nəfəs.

Masa pozası

Bu asana tarazlıq hissi qazanmağa kömək edir, ananın bədənini oksigenlə zənginləşdirir, arxa və qarın əzələlərini gücləndirir.

• Dizlərinizin üstünə çökün. Yavaş-yavaş irəli əyilərək ovuclarınıza söykənin. Avuç içi çiyin genişliyində, dizlər omba altındadır.
• Nəfəs al. Sağ ayağınızı döşəməyə paralel olaraq arxa səviyyəyə qaldırın. Ayaq barmaqlarınızı uzatın.
• Ekshalasiya. Nəfəs al. Sol əlinizi qaldırın və barmaqlarınızı uzatın.
• 3-4 nəfəs hərəkəti üçün tarazlığı qoruyun.
• Yavaş-yavaş ovucunuzu və dizinizi yerə endirin.
• Sol ayaq və sağ qol ilə eyni.
• Təcrübəni hər tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.

Xoşbəxt Uşaq Pozu

Bu poza emosional oyanışı aradan qaldırmağa kömək edir və uşaqlıq nahiyəsində gərginliyi azaldır.

• Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı uzatın.
• Nəfəs al. Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.
• Ekshalasiya. Baldırlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı və ya baldırınızın aşağı hissəsini tutun.
• Nəfəs al. Dizlərinizi qoltuqlarınıza doğru çəkərkən yavaş-yavaş ombalarınızı bir-birindən ayırın.
• Ekshalasiya. Dabanlarınızın arasından uzanın. Onurğanın uzandığını hiss edin.
• Bu pozada təxminən bir dəqiqə qalın.
• Ekshalasiya. Dabanlar yerə düşür.

Çarx pozası

Bədəni oksigenlə zənginləşdirir, bütün əzələlərə ümumi ton verir. Torsonun yan əzələləri uzanır, qarın bölgəsindəki gərginliyi aradan qaldırır.

• Dizlərinizin üstünə çökün. Arxa düzdür, üz düz irəli baxır.
• Nəfəs al. Sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın. Ayaq yerə basılmalıdır.
• Ekshalasiya. Sol qol yuxarı uzanır və yavaş-yavaş sağa düşməyə başlayır. Eyni zamanda, bədən əli izləyərək sağ tərəfə əyilir.
• Nəfəs al. Sağ əl sağ baldırın aşağı hissəsinə enir.
• Mümkün qədər sağa əyilərək, sağ əlinizin barmaqlarının uclarını ayağınıza yaxınlaşdırın, sol əlinizin barmaqları ilə əlinizi uzataraq, sol tərəfinizi gərginləşdirin. İrəli əyilməyin.
• Sakit və bərabər nəfəs almağı unutmayın, mümkün qədər sağ ayağınıza doğru uzanmağa davam edin.
• Ekshalasiya. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın və sağ dizinizi yerə qoyun.
• Eyni şeyi sol tərəfdə təkrarlayın.

Hamilə qadınlar üçün yoga 2 trimestr

Hamiləliyin ikinci trimestrində yoqa təcrübəsi böyüyən qarındakı gərginliyi azaltmağa yönəlib. Bədənə oksigen tədarükünün artması və qadının bədənini enerji və daxili dincliklə doldurmaq var.

Əhəmiyyətli.İkinci trimestrdə tez-tez enerji artımı olur, buna görə də fəaliyyətlərin sayını artıra bilərsiniz.

Ağac pozası

Bu asana omba oynaqlarını açır və çanaq orqanlarını oksigenlə zənginləşdirməyə kömək edir.

• Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Nəfəs al. Sağ ayağınızı yavaş-yavaş yerdən qaldırın və ayağınızı sol ayağınızın baldır və ya budun içərisinə basdırın.
• Ekshalasiya. Hər iki qolu yuxarı qaldırın və kürəyinizi düzəldin.
• Nəfəs al. Ümumi bədən tarazlığını qoruyarkən ayağınızı yavaş-yavaş ayağınızın içərisinə basın.
• Əvvəlcə divara və ya digər şaquli dəstəyə söykənə bilərsiniz.
• Bir neçə nəfəs hərəkəti üçün bu pozada qalın.
• Ekshalasiya. Ayağınızı və qollarınızı aşağı salın.
• Təcrübəni əks tərəfdə təkrarlayın.

Kreslo pozası

Qarın və aşağı arxa əzələlərini gücləndirir. Torsoya ümumi ton verir.

• Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun.
• Nəfəs al. Bir az aşağı çöməlin və hər iki qolu yuxarı qaldırın.
• Ekshalasiya. Qollarınızı başınızın üstünə qoyun və bir az irəli əyilin.
• Bir neçə nəfəs hərəkəti üçün bu vəziyyətdə qalın. Nəfəs alarkən bir az çömbəlmək və nəfəs alarkən yuxarıya doğru uzanmaq lazımdır.

Dəvə pozası

Çiyin qurşağından gərginliyi aradan qaldırır. Sinəni açır, diafraqmaya təzyiqi azaldır.

• Yavaş-yavaş özünüzü dizlərinizə endirin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ovuclarınızı belinizin altına qoyun.
• Nəfəs al. Başınızı geriyə endirərkən yavaş-yavaş dirsəklərinizi hərəkət etdirməyə başlayın. Boyundakı gərginlik minimal olmalıdır.
• Dörd nəfəs hərəkəti üçün bu vəziyyətdə qalın.
• Ekshalasiya. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hamilə qadınlar üçün yoga 3 trimestr

Bu dövrdə ən çox diqqət çanaq dibinin əzələlərini rahatlaşdırmağa və çanağın açılmasına verilməlidir. Bu zaman xüsusilə gərginliyə həssas olan arxa əzələlərə də diqqət yetirməlisiniz.

Əhəmiyyətli. Yoqa pozalarının ardıcıl təcrübəsi bədəninizi doğuşa hazırlamağa kömək edəcəkdir.

"Uşaq" pozası

Bu asana pelvik bölgədəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir və çiyin qurşağını rahatlaşdırır. Həmçinin uzanın
bel əzələləri.

• Nəfəs al. Çanaq yavaş-yavaş dabanlara doğru hərəkət edir, qollar və barmaqlar irəli uzadılır. Mədəni rahatlaşdırmaq üçün dizlər bir az yayıla bilər.
• Ekshalasiya. Alnınızı yerə endirin.
• Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə qalın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Pişik pozası

Arxa əzələləri rahatlamağa kömək edir.

• Dizlərinizə enin, yavaş-yavaş irəli əyilərək ovuclarınıza söykənin. Avuç içi çiyin genişliyində, dizlər omba altındadır.
• Nəfəs al. Yavaş-yavaş kürəyinizi yuxarı qaldırmağa başlayın, əllərinizlə yerdən itələyin. Dizlər omba ilə uyğun olaraq qalır.
• Ekshalasiya. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Bu məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

İnək pozası

Əvvəlki poza kimi, arxadakı gərginliyi aradan qaldırmağa və boyunu rahatlamağa kömək edir.

• Dizlərinizə enin, yavaş-yavaş irəli əyilərək ovuclarınıza söykənin. Avuç içi çiyin enində.
• Nəfəs al. Arxa aşağı əyilir. Başınızın yuxarı hissəsindən yuxarı qalxın. Boyundakı gərginlik minimaldır.
• Ekshalasiya. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Təcrübəni 5-6 dəfə təkrarlayın.

Hamilə qadınlar üçün yogada nəfəs məşqləri

Şüurlu nəfəs alma təcrübəsi hamilə qadının cəsədini oksigenlə zənginləşdirir və bədənin bütün orqanlarına qan tədarükünü yaxşılaşdırır. Diqqətinizi inhalyasiya və ekshalasiyaya yönəldin və özünüzü sakit və dinc hiss edin.

Hamilə qadınlar üçün meditasiya: istirahət

Meditasiya təcrübəsi bir qadında ümumi əzələlərin rahatlamasına kömək edir. Əsas odur ki, düzgün atmosfer yaratmaq. İşıqları söndürün, ətirli bir şam yandırın, rahat bir mövqe tutun və
inhalyasiya və ekshalasiya üzərində konsentrə olun.

Hamilə qadınlar üçün yoqa dərsləri: video

Hamilə qadınlar üçün yoga. İnna Vidqof. "Canlı" telekanalı.

Dərs №1

2-ci dərs

3-cü dərs

4-cü dərs

5-ci dərs

6-cı dərs

7-ci dərs

8-ci dərs

9-cu dərs

"Yoqa bizə dözülməz şeyləri sağaltmağı və sağalmayanlara dözməyi öyrədir."
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, Iyengar yoqanın yaradıcısı.

(Hələ reytinq yoxdur)

Hamiləlik hər bir qadın üçün çox həyəcanlı bir dövrdür, bu da orqanizmdə dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Görünüşə əlavə olaraq, dad üstünlükləri və əhval-ruhiyyə dəyişir. Hər bir hamilə qadın uşağının normal və ahəngdar inkişaf etməsini istəyir. Buna görə də sevimli idman növünü dayandırmaqla özünü mümkün qədər qorumağa çalışır.

Ancaq xüsusi məşqlərin köməyi ilə körpəsinin doğulmasına enerjili şəkildə hazırlaşan gələcək analar var.

Yoqa qadına nə verir?

Hamilə qadınlar üçün qadın orqanizmini bir uşağın doğulması üçün mümkün qədər hazırlamağa kömək edən xüsusi məşqlər var. Özünüzü arzuolunmaz konsepsiyadan qorumaq istəyirsinizsə, ondan istifadə etməmək daha yaxşıdır.

Niyə qadınlar hətta yoga lazımdır? Xüsusi məşqlərin bədənin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərdiyi çoxdan sübut edilmişdir:

• Sinir sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır;
• Yuxusuzluq və yorğunluq yox olur;
• Bədən oksigenlə doyur;
• Qan dövranı yaxşılaşır;
• Baş vermə riski azalır;
• Toksikozun təzahürü azalır.

Yoqa məşqləri bədəni gələcək doğuşa hazırlamağa kömək edir:

• Bütün bədənin əzələləri güclənir və daha elastik olur;
• İmmunitet artır;
• Nəfəs alma məşqləri doğuş zamanı ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır;
• Təlimlərin köməyi ilə düzgün istirahət etməyi öyrənə bilərsiniz;
• Müsbət əhval-ruhiyyə yaranır, həyəcan hissi yox olur.

Yoga əks göstərişləri

Yoqa hamilə qalmağa kömək edirmi?

Çox vaxt hamiləliyin olmamasının səbəbi qadının sonsuzluğudur (unutmaq olmaz ki, partnyor da yoxlanılmalı və nəzarət edilməlidir) tibbi müdaxilə ilə müalicə olunur. Amma elə hallar olur ki, səbəb qadının psixoloji durumudur. Bu vəziyyətdə qadına kömək etmək üçün xüsusi hormonal yoqa hazırlanmışdır (buna konsepsiya üçün yoga da deyilir). Onun üç komponenti var:

1. Düzgün duruş və hərəkətlər;
2. Nəfəs alma məşqləri;
3. Bədəninizi gücləndirmək.

Bu növ yoqa maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa, menstruasiya zamanı ağrıları azaltmağa, stressi azaltmağa və psixoloji rahatlamağa kömək edir.

Hal-hazırda hormonal yoqanın hamiləliyə təsiri heç bir şəkildə sübuta yetirilməmişdir. Ancaq həkimlər onun bədənə müsbət təsirini təsdiqləyirlər.

Bir çox həkim və məşqçi eyni fikirdədir: hamiləlik zamanı yoqa ilə məşğul olmaq faydalıdır. Təlimləri yerinə yetirərkən bilmək lazımdır Əsas qaydalar:

Hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri toplusu

Gələcək analar üçün yoga, hamiləlik müddətindən asılı olaraq üç növə bölünə bilər. Əgər diaqnoz qoyularsa, fiziki fəaliyyət kontrendikedir

Birinci trimestr

Bu dövrdə əsas məşqlər yalançı, ayaq üstə və ya oturma mövqeyində aparılır: müxtəlif uzanma, hamar əyilmələr. Üçüncü ayda, mədədə yatmaq mövqeyindən imtina etməlisiniz. Arxa əyilmələri mümkün qədər diqqətlə və dəstəklə yerinə yetirin. Nəfəsinizi uzun müddət tutmamalısınız.

İkinci trimestr

Qarın üzərindəki yüklərdən tamamilə qaçınmaq lazımdır. Əksər məşqlər ən yaxşı şəkildə oturmuş vəziyyətdə edilir. Müxtəlif bükülmə və narahat mövqelərdən qaçınmalısınız. Mümkün qədər çox nəfəs məşqləri edin.

Üçüncü trimestr

Məşq minimum fiziki fəaliyyətə malik olmalıdır. Əsas mövqelər ayaq üstə və tərəfinizdə uzanmaqdır. Yaxınlıqda sığorta və dəstək verəcək bir təlimatçı olsa yaxşıdır. Bu dövrdə məşqlərin əsas vəzifəsi ağır yük altında olan onurğa sütununu mümkün qədər rahatlaşdırmaqdır. Dölün oksigenlə doyurulmasına kömək etmək üçün tənəffüs məşqləri aktiv şəkildə aparılmalıdır.

Yoqa təkcə bədən tərbiyəsi sistemi deyil, həm də ətrafımızdakı dünyanın xüsusi qavrayışıdır. Hamilə qadınlar üçün yoqa, gələcək anaya hamiləlik dövründə yaxşı əhval-ruhiyyə və sağlamlıq saxlamağa, doğuşun çətin mərhələsinə hazırlaşmağa və doğuşdan sonra daha sürətli sağalmağa kömək edir. Daimi yoqa dərsləri sinir sistemini gücləndirir, əzələ və emosional gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir və inkişaf edən dölə faydalı təsir göstərir.

Hamiləlik zamanı yoqa ilə məşğul olmağın faydaları nələrdir?

Yoqanın digər fiziki məşqlər dəstindən fərqləndirici xüsusiyyəti, hamar və tələsik olmayan məşqlər ritminin sağlam nəfəs, meditasiya və istirahət elementləri ilə birləşməsidir. Nəticədə bir çox faydalı təsir əldə edilir:

1. Çanaq dibinin əzələlərinin yumşaq masajı və ritmik daralması onu gücləndirir və bu nahiyədə qan dövranını yaxşılaşdırır. İlk seanslardan ayaqların damarlarından venoz qayıdış güclənir, bu da hamiləlik boyu varikoz damarlarının yaranmasına və inkişafının qarşısını alır.

2. Çanaq dibinin yumşaq toxumalarının elastikliyi artır, bu o deməkdir ki, doğuş zamanı qadın dölün başını keçərkən onların qopması ilə qarşılaşma ehtimalı az olur.

3. Perineum və cinsiyyət orqanlarının güclü əzələləri daralmaları daha təsirli edir və itələməni daha güclü edir.

4. Yoqa nəfəs məşqləri hamilə qadının və uşaqlıq yolunda olan körpənin arterial qanını oksigenlə doyurur. Nəticədə, ana havasız otaqlara, istiliyə və yüksək rütubətə daha asanlıqla dözə bilər. Baş ağrısı və ümumi zəiflik hücumları ilə qarşılaşma ehtimalı azdır. Kifayət qədər miqdarda oksigen olan bir körpədə bütün orqanlar düzgün inkişaf edir və vaxtında yetişir.

5. Yoqa dərsləri həm arterial damarların, həm də venaların tonusunu normallaşdırır. Bu yüksək təzyiq, ödem və toksikozun əla qarşısının alınmasıdır.

6. Xüsusi seçilmiş kompleks, uterusdakı dölün anormal mövqeyini təbii şəkildə düzəltməyə kömək edə bilər.

7. İstirahət məşqləri, dərin ritmik nəfəs və yoqa üçün təbiət musiqisi yığılmış yorğunluğu və əsəb gərginliyini aradan qaldırır, uğurlu hamiləlikdə gələcək ananın ruhuna harmoniya və sakit inam gətirir.

8. Yoqa zamanı istirahət etməyi öyrənərək, doğuş zamanı qadının sancılar arasında bədənini idarə etməsi, doğuş zamanı qısa müddət ərzində istirahət zamanı gücə qənaət etməsi və toplaması daha asan olur.

9. Hamilə qadınlar üçün yoqa pozaları təkcə əzələlərin güclənməsinə deyil, həm də sümüklü çanaq halqasının və onurğa sütununun oynaqlarında elastikliyin inkişafına kömək edir. Nəticədə, bir qadın hamiləlik dövründə bel ağrısı ilə daha az qarşılaşır, doğuş zamanı zədə alma riski az olur və bərpa dövründə normal duruşunu tez bir zamanda bərpa edir.

Hamiləlik dövründə yoga üçün əks göstərişlər

Daimi yoqanın açıq faydalarına baxmayaraq, bütün gələcək analara bunu etməyə icazə verilmir. Ancaq tək yoga üçün xüsusi əks göstərişlər yoxdur. Bir qayda olaraq, bunlar hamilə qadına hər hansı fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq tövsiyə edildiyi şərtlərdir. Əvvəla, bu, normal yerləşmiş plasentanın qismən ayrılması və ya onun mərkəzi təqdimatı, aşağı düşmə və ya vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi, təkrarlanan aşağı düşmə, ağır ümumi vəziyyəti olan ağır toksikoz və ya gestozdur. Polihidramnioz zamanı və doğuşdan əvvəl son həftələrdə gərginlik tövsiyə edilmir. Yoqa dərsləri ağır ekstragenital patologiyanın fonunda baş verən hamiləliyin hər hansı bir mərhələsi üçün göstərilmir.

Hamiləlik dövründə yoqa ilə məşğul olmaq qaydaları

Hamiləlik qadının bədənində əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb olan bir vəziyyətdir. Bütün 9 ay ərzində gələcək ana özünü və körpəsini fiziki stressdən və plasentada qan dövranı problemlərinə səbəb ola biləcək şərtlərdən qorumalıdır. Buna görə də, bir qadın konsepsiyadan çox əvvəl yoga ilə məşğul olmağa başlasa belə, o, məşq proqramını yenidən nəzərdən keçirməli, atlama və bütün asanaları aradan qaldırmalıdır ki, bu da həyata keçirildikdə, onurğanın güclü burulması və ya hiperekstenziyasına, çanaq orqanlarının sıxılmasına səbəb olur. yıxılma riski yüksəkdir. İkinci trimestrdən mədədə uzanarkən tərs pozalar və məşqlər kontrendikedir.

Dərslər ananın imkanlarına uyğun olaraq fərdi olaraq seçilən sakit bir ritmdə keçirilməlidir. Əsas diqqət nəfəs məşqlərinə (lakin nəfəsinizi uzun müddət tutmadan) və istirahətə yönəldilməlidir.

Yeni başlayanlar üçün yoga kompleksləri və yoqa video dərsləri hamilə qadınlar üçün uyğun deyil. Məşqlər və pozalar təcrübəli təlimatçı tərəfindən seçilməlidir. Bölmədə onun nəzarəti altında təlim keçmək məsləhətdir və yalnız bundan sonra evdə təhsil ala bilərsiniz. Ancaq ikinci və üçüncü trimestrlərdə, təhlükəsizlik baxımından, zəruri hallarda etibarlı dəstək və dəstəyə sahib olmaq üçün kompleksi bir tərəfdaş (ər) ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Yoqa məşqləri yalnız hamiləlik dövründə kömək etmir. Doğuşdan sonra idmanın davam etdirilməsi hemoroidin yaranmasının və ya kəskinləşməsinin qarşısını alır və uşaqlığın daralmasını sürətləndirir. Bu, pelvik döşəmə əzələlərinin doğuşdan sonrakı zəifliyinin və uşaqlığın prolapsının (və ağır hallarda, prolaps) qarşısını almaq üçün əla vasitədir. Yoqa dərsləri sizə daxili çanaq əzələlərinizi necə idarə etməyi öyrədə bilər, duyğu qavrayışını əhəmiyyətli dərəcədə zənginləşdirir və yaxınlıqdan təkcə qadına deyil, həm də onun tərəfdaşına böyük həzz gətirə bilər.

Hamiləlik dövründə yoqanın şübhəsiz faydaları, uşaq gözləyərkən və doğuş zamanı qadınları müşahidə edən demək olar ki, bütün həkimlər tərəfindən tanınır. Həkimlər qeyd edirlər ki, bu məşqləri yerinə yetirən gələcək anaların fiziki sağlamlığı daha yaxşıdır və sakitlik və nikbinliklə doludur. Yogic tənəffüs sistemi onlar üçün xüsusilə vacibdir - bu, onlara doğuş zamanı düzgün nəfəs almağı, bədənlərini daha yaxşı hiss etməyi və hiss etməyi öyrənməyə kömək edir, həmçinin körpənin doğum kanalı boyunca hərəkətinə xüsusi bir şəkildə cavab verir.

Həmçinin, ananın vahid nəfəs alması körpəyə daha böyük həcmdə oksigen çatdırmağa kömək edir ki, bu da onun doğuş zamanı mümkün hipoksiyadan xilas olmaq şansını xeyli artırır.

Bundan əlavə, hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri aşağıdakı məqamlara görə çox faydalıdır:

• təlim gələcək ananın psixoloji və zehni tarazlığını bərpa etməyə kömək edir, məşqlər onu gələcək doğuşla əlaqədar emosional stress və narahatlıqdan azad edir;
• məşq uşağın psixikasına müsbət təsir göstərir, çünki yoqa təkcə fiziki fəaliyyət deyil, həm də ana və uşaq arasında müsbət münasibət və xüsusi ünsiyyətdir;
• yoga məşqləri gələcək ana və döl arasında qan mübadiləsini yaxşılaşdırır;
• Orta məşq bədəni gələcək doğuşa hazırlamağa kömək edir. Xüsusi asanalar arxanın əzələ korsetini gücləndirir, əzələ toxumasının və çanaq bağlarının möhkəmliyini və elastikliyini artırır;
• Bir çox məşq körpəyə ananın qarnında düzgün mövqe tutmasına kömək edir. Bu fakt doğuş prosesini çox asanlaşdırır və dölün keçməsi zamanı toxuma qırılmalarının qarşısının alınması kimi xidmət edir;
• məşq gələcək ananı nizamlayır, onun immun müdafiəsini yaxşılaşdırır və qadın orqanının bütün daxili orqanlarının işini stimullaşdırır.

Körpənin doğulmasını gözləyərək, adi və ənənəvi məşqlərdən fərqlənir. Onlar bir qadının xüsusi vəziyyətini nəzərə alaraq məşq etmək, həmçinin düzgün nəfəs almasını qurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Əgər hamilə qadın bir neçə ildir ki, yoqa ilə məşğuldursa, o zaman onun hazırkı vəziyyətində məşqlərin faydaları ikiqat artacaq.

Hamilə qadınlar üçün yoga təlimatçıları vurğulayırlar ki, körpəni gözləməyin istənilən mərhələsində dərslərə başlaya bilərsiniz, ancaq həkimlər xəstədə buna nisbi və ya mütləq əks göstərişlər tapmaması şərti ilə.

Hamilə qadın doğuşdan 1-2 ay əvvəl bu təlimin elementlərinə qoşulsa belə, belə qısa müddət ərzində dərslərdə faydalı bir şey öyrənməyi bacarır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir qadın bu elmlə tanış deyilsə və hamiləlikdən əvvəl xüsusi asanas həyata keçirirsə, o zaman dərhal ona tələsməməlidir. Yüklər tədricən artmalıdır.

Siz evdə hamilə qadınlar üçün yoga da edə bilərsiniz, ancaq bir şərtlə - həftədə 1 və ya 2 dəfə bir məşqçinin nəzarəti altında bir qrup ilə məşq etməlidir, eyni zamanda ondan fərdi məşq planı hazırlamağı xahiş et. ev.

Hamilə qadınlar üçün mədə və qarın əzələsindəki bütün stressləri aradan qaldırarkən, arxa, sinə və ayaq əzələ toxumalarını gücləndirmək faydalıdır. Həmçinin, hamilə qadınlar tullanmamalı və bədən mövqeyində ani dəyişikliklər etməməlidir. Son trimestrin sonunda arxa üstə uzanarkən edilməsi lazım olan pozaları yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.

Böyük bir qarın sayəsində bu cür məşqlər bədəndə qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə bilər ki, bu da ana və körpənin rifahına mənfi təsir göstərə bilər.

Bundan əlavə, təlimçilər mədə və sidik kisəsi ilə heç bir asanas etməməyiniz barədə xəbərdarlıq edirlər. Məşqdən 1-1,5 saat əvvəl yemək məsləhət görülür.

Verdiyiniz pozaların qarnınıza təzyiq etməməsinə də diqqət yetirməlisiniz. Və ən əsası, körpənin asanaslardan hər hansı birini yerinə yetirərkən necə reaksiya verdiyini dinləmək lazımdır. Axı, bütün hərəkətləri yalnız ana deyil, həm də içindəki körpə edir. Hamilə qadınlar üçün yoqa ilə bağlı çoxsaylı fotoşəkillərə baxın, hamilə qadın əsas asanaslarda nə qədər gözəldir.

İlk məşğələlərdə bu xüsusi qruplardakı təlimçilər həmişə dərslərə yazılmağa gələn qadının motivasiyasını öyrənirlər. Əgər o cavab verirsə: "Öyrənməliyəm, bu mənim üçün faydalıdır və lazımdır", onda belə bir insanın təlimin tərəfdarlarının qarşısına qoyduğu məqsədə çatması çətin olacaq.

Təlimləri mehriban ürək və müsbət əhval-ruhiyyə ilə etməlisiniz. Təlimçilər vurğulayırlar ki, təlim hər hansı bir şəxs tərəfindən emosional və əqli sərmayə kimi çox fiziki xərc tələb etmir.

Hamiləliyin trimestrləri üçün yoga təlimi

Həkimlər hamiləliyin bütün dövrünü və körpənin doğulmasını 3 trimestrə bölürlər. Həkimlər birincisini ən vacib və ciddi adlandırırlar. Hamilə qadınlar üçün yoga trimestrləri yüklərdə, tövsiyə olunan fiziki və psixoloji məşqlər dəstlərində fərqlənir.

Körpənin doğulmasının ilk trimestrində gələcək analara həzm sistemi, toksikozla bağlı problemləri aradan qaldırmağa və qadının daimi yorğunluğu və yuxululuğu, baş ağrısı və qıcıqlanma hallarını həll etməyə kömək edən xüsusi asanaslar etmək tövsiyə olunur.

Bir qadın hamiləlikdən əvvəl bir çox asana ilə tanış idisə, o zaman onun bütün gücünü tənzimləmək və ətrafındakı dünyanı müsbət qavrayışa yönəltmək asan olacaq. Hamilə qadın ilk dəfə 1-ci trimestrdə qrupa qoşulubsa, onda dərslər şübhəsiz ki, ona güc qatacaq, faydalı olacaq və onu bir az "sarsıdacaq", həm də onu narahatlıq və qorxulardan azad edəcəkdir.

Körpəni gözləməyin ikinci trimestri gələcək ana üçün daha sakit hesab olunur. Orqanizm artıq tədricən doğuşa hazırlaşır. Bəzi asanalar bütün hamilə qadınların xoşagəlməz yoldaşından - mədə yanmasından qaçmağa kömək edir. Digərləri isə bel nahiyəsində stressi aradan qaldırır, ürək-damar sistemini dəstəkləyir və bədəni enerji ilə doldurur.

Hamiləliyin son üç aylıq dövrü yoga dərslərindən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Düzgün nəfəs almağı inkişaf etdirmək üçün məşqlər, qarın əzələlərini istirahət etmək və ya rahatlaşdırmaq və arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra pozalar əvəzsiz kömək edəcəkdir.

Yemək hər kəs üçün yaxşıdır

Yoqa ilə məşğul olarkən gündəlik pəhrizinizi dəyişmədən saxlamaq mümkün deyil. Təlimçilər gələcək analara maya xəmirindən, yağlı ətdən, şirniyyatdan və şokoladdan hazırlanan məhsulların istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Qəhvə və kakaonu tərəvəz və meyvələrdən hazırlanmış şirələr və smuzilərlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Əsas kalsium mənbəyi olan bildirçin yumurtası, kəsmik və mayalanmış süd məhsullarını qida rasionuna daxil etmək lazımdır. Bu təlim həmişə çiy tərəvəz və meyvələrin müntəzəm istehlakını vurğulayaraq, bitki mənşəli qidaların insanlar üçün təbii olduğuna düzgün inanırdı.

Hamilə qadınların daha çox göyərti, qoz-fındıq, quru meyvələr, giləmeyvə və müxtəlif dənli bitkilər yeməsi daha yaxşıdır.

Hamiləlik dövründə məşq üçün əks göstərişlər

Bütün faydalılıqlarına baxmayaraq, bir çox asanas hamiləlik dövründə bir qadına zərər verə bilər. Həkiminizin icazəsi olmadan məşqə başlaya bilməzsiniz.

Mütəxəssis xəstəsində polihidramnios, çoxlu hamiləlik, varikoz damarları, plasenta previa, uterusun hipertonikliyi kimi sağlamlıq vəziyyətini aşkar edərsə, o, bu dərsləri tövsiyə etmək ehtimalı azdır.

Doğuşdan sonrakı məşqlər

Yoqa təlimi hətta körpə doğulduqdan sonra da qadınlara kömək edir. Tədris müəllimləri razılaşırlar ki, doğuşdan sonrakı yoqa sayəsində qadın orqanizmindəki bütün proseslər bərpa olunur, bədənin metabolik fəaliyyəti sürətlənir, əlavə funtlar itirilir və dərinin plastikliyi və elastikliyi geri qayıdır.

Əzələləri gücləndirmək, nəfəs məşqləri və düzgün bəslənmə ilə yanaşı, bu elm gələcək anaya əhval dalğalarının öhdəsindən gəlməyə, "boz" gündəlik həyatdan çıxmağa, onu sakit, səmimi, mehriban və özünə inamlı etməyə kömək edir, həm də ona kömək edir. onun bədəni və ağlı arasında optimal tarazlığı tapın.

Hamilə qadınlar üçün yoga şəkilləri

Oxuma vaxtı: 7 dəqiqə

Gələcək analar hamilə qadınlar üçün yoga ilə maraqlanırlarsa, hər trimestrdə öz məşqləri və dərsləri var. Bu cür məşqlər təkcə yaxşı əhval-ruhiyyəyə kömək etmir, həm də bütün əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli məşqini, immunitet sisteminin gücləndirilməsini və nəfəs məşqlərini təmin edir. Gələcək ananın sağlamlığı üçün, xüsusilə başlanğıc təcrübəyə gəldikdə, təlimatçıların köməyinə müraciət etmək tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, "hamiləlik və yoqa" anlayışları olduqca uyğundur.

Hamilə qadınlar üçün yoga nədir

Bu, bir qadının "maraqlı mövqeyi" nəzərə alınmaqla hazırlanmış, nəfəs almağa və məşq etməyə, fiziki hazırlığı qorumağa, mənəvi tarazlığa və daxili harmoniyaya nail olmağa yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusudur. Hamiləlik emosional stress altındadırsa, asanalar narahatlığın məhsuldar şəkildə aradan qaldırılmasına və daxili mənliyinizlə birliyə kömək edir. Yoga gələcək anaya ağrı və qarın üzərində artan təzyiqlə kömək edir, qarın əzələlərini gücləndirir və s. Hamilə qadınların fəaliyyəti qadınların digər kateqoriyalarından fərqlənir.

Hamiləlik dövründə yoga etmək mümkündürmü?

Bir çox hamilə qadınlar hamilə qadınlar üçün yoga kurslarına yazılmağa, bu cür dərslərdə iştirak etməyə və asudə vaxtlarını onlara sərf etməyə dəyər olub olmadığına şübhə edirlər. Cavab açıq şəkildə müsbətdir, çünki daxili harmoniya uğurlu doğuşun açarı, ana ilə körpə arasında emosional birliyə nail olmaq imkanı və xoşbəxt 9 aydır. Bu təcrübə üçün bir neçə mühüm fərq var, buna görə də yoga təlimatçıları fərdi əsasda proqram seçməyə çalışırlar. Bundan əlavə, hamilə qadın döl üçün riski minimuma endirmək üçün həkimə müraciət etməlidir.

Yoqanın hamilə qadınlar üçün faydaları nələrdir?

Bədəni gələcək doğuşa hazırlamaq üçün düzgün fiziki fəaliyyət tələb olunur. Bütün günü evdə qaçmaq və ya fitness mərkəzinə getmək lazım deyil, evdə hamilə qadınlar üçün yoga alternativ olaraq istifadə edilə bilər. Bu başlanğıc təcrübədirsə, xüsusi kurslara yazılmaq məsləhətdir. Hər halda, hamilə qadınların yoqa dərslərindən aldıqları faydalar ana və uşağın sağlamlığı üçün çox böyükdür. Bu sirli praktikanı xarakterizə edən budur:

• blues və depressiya əlamətlərini aradan qaldırır, mənəvi tarazlığı təmin edir;
• arxa əzələləri gücləndirir, bel ağrısını aradan qaldırır;
• passiv həyat tərzi zamanı onurğanın uzanmasına kömək edir;
• hamilə qadınlarda zəifləmiş toxunulmazlığı gücləndirir;
• əmək zamanı düzgün nəfəs almağı öyrədir;
• yaxşı sağlamlıq təmin edir;
• toksikoz, şişlik, varikoz damarlarının əlamətlərini aradan qaldırır;
• bağırsaq hərəkətliliyini düzəldir, xroniki qəbizliyi aradan qaldırır;
• onurğanın fiziki yükünü tənzimləyir;
• doğuşdan sonra sürətli bərpanı təmin edir;
• hər gün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır;
• orta, lakin müvafiq fiziki hazırlığı təmin edir.

Hamilə qadınlar üçün asanas

Gələcək analar hamilə qadınlar üçün təsdiqlənmiş kompleksi həyata keçirirlər. Bunu vurğulamaq vacibdir, əks halda asana yerinə yetirmək yalnız zərər verə bilər və körpənin rifahını kəskin şəkildə pisləşdirə bilər. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün ilk dərslər təcrübəli "yogilərin" iştirakı ilə keçirilir. Bədəni doğuşa hərtərəfli hazırlayacaq asanaların adları məlumdur; ancaq irəliləyən hamiləliyə zərər verə bilənlər də var. Ana və uşağın ümumi sağlamlığını qorumaq üçün tövsiyə olunur:

• elastikliyi artırmaq üçün pozalar: göyərçin, döyüşçü, ardha chandrasana, baddha konasana;
• arxa əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün pozalar: pişik, inək:
• şaquli pozalar: ağac, günəş.

Komplekslərə qadağan olunmuş asanalar daxil deyil, əks halda hamiləliyin erkən dövründə aşağı düşmə və gec hamiləlikdə ciddi ağırlaşmalarla patoloji doğuşa səbəb ola bilər. Təcrübəli yogilərin tövsiyə etmədikləri budur:

• sürətli nəfəs alan hamilə qadınlar üçün asanas yerinə yetirin, perinatal yoga nəfəs alma texnikalarından istifadə etmək daha yaxşıdır;
• atlamalar, keçidlər və dərin ağciyərlər edin, əks halda yumurtanın uterusdan yerdəyişməsi riski artır;
• xüsusilə erkən hamiləlikdə kəskin qarın bükülmələri və dərin arxa əyilmələr edin;
• nəfəs məşqləri zamanı uzun müddət nəfəs almayın, əks halda fetus oksigen aclığından əziyyət çəkəcək;
• hamiləliyin ikinci trimestrindən başlayaraq və ondan sonra arxa üstə uzanaraq asanas edin.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər

Bir çox qadın hamiləliyi planlaşdırarkən yoqa ilə məşğul olur və bunu düzgün edir. Bu, qarşıdan gələn hamiləliyə yüksək keyfiyyətli hazırlıq, ağrısız və patologiyasız sağlam və güclü körpə dünyaya gətirmək şansıdır. Yoqa bədəni və immunitet sistemini yeni hisslərlə gücləndirməyə, doğuşdan sonra bərpa müddətini azaltmağa imkan verir. Asanalara aşağıdakı tövsiyələr daxildir:

1. Hamiləliyin erkən dövründə (1-ci trimestr) yoqa yorğunluğu və artan yuxululuğu aradan qaldırır, ana və uşaq arasında qan mübadiləsini yaxşılaşdırır və toxumaların qidalanmasını təmin edir.
2. İkinci trimestrdə asanas sistemli dövranı yaxşılaşdırır, toksikozun ağır simptomlarını aradan qaldırır və hamilə qadına mənəvi sülh verir.
3. Üçüncü trimestrdə yoga asanas bədəni doğuşa hazırlayacaq, düzgün nəfəs alma texnikasını öyrədəcək və qadına doğuş zamanı şiddətli ağrılara dözməyə kömək edəcək.

1-ci trimestr

Erkən hamiləlik dövründə yoga kompleks patologiyaların inkişafına mane olur, immunitet sistemini gücləndirir və toksikozun xoşagəlməz simptomları ilə effektiv mübarizə aparır. İxtisaslaşmış yoqa mərkəzləri var ki, burada dərslər zamanı xüsusi qruplarda hamilə qadınlar ana və uşağın sağlamlığı üçün faydası olan bu sirli təlimi tətbiq edirlər. Qısa müddətə uyğun asanaslar bunlardır:

1. "Cədvəl". Dörd ayaq üzərində dayanmalı, eyni zamanda sağ ayağınızı və sol qolunuzu bədəniniz boyunca uzatmalısınız. 4 nəfəs alın, əzalarınızı aşağı salın və tərəfləri dəyişdirin. Məşqi 3 yanaşmaya qədər təkrarlayın.
2. "Xoşbəxt uşaq". Ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən arxa üstə uzanan bir mövqe tutun. Nəfəs alarkən alt əzalarınızı göğsünüzə qaldırın, nəfəs alarkən topuqlarınızı əllərinizlə tutun, nəfəs alarkən ombalarınızı yayın, nəfəs aldığınız zaman dabanlarınızdan yuxarı uzanın. Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın.

2 trimestr

Bu mərhələdə digər məşqlər hamilə qadınlar üçün uyğundur, lakin unutmamaq lazımdır ki, asanas artıq arxa üstə uzanarkən yerinə yetirilməməlidir. Lazım gələrsə, rulondan istifadə etmək tövsiyə olunur. Haqqında danışdığımız təsirli fiziki məşqlər bunlardır:

1. "Ağac". Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Nəfəs alarkən, bir ayağı qaldırın və digər ayağın dizinə qoyun. Nəfəs alarkən hər iki qolu yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, mümkün qədər uzun müddət tarazlığı qoruyaraq, dabanınızı budun daxili səthinə basdırın.
2. "Çarmıxa." Hamilə qadınlar yan taxtaya bənzər məşqləri yerinə yetirirlər, yalnız bir ayaq (dəstəkləyən ayaq) dizdə əyilmiş, digəri kəskin bir açı ilə düzdür. Bir tərəfdən dəstəkləyici ayağın yanından söykənmək, digərini başınızın arxasına uzatmaq lazımdır. Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmaq lazımdır. Məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın, nəfəsinizi idarə edin.

3-cü trimestr

Bu mərhələdə asanalar daxili dinclik verir və yaxınlaşan doğuş işığında çaxnaşma qorxusunu aradan qaldırır. Beləliklə, siz müsbət enerji ala, onu özünüzdən və meyvədən keçirə, mənəvi harmoniya hiss edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu, çanaq əzələlərini evdə doğuşa hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Obez hamilə qadınlar üçün həyata keçirmək asan olan ən məhsuldar dərslər bunlardır:

1. "Uşaq". Hamilə qadın yerə üzü aşağı uzanmalı, ayaqları dizlərdə əyilmiş və ombaları bir az aralı olmalıdır. Nəfəs alarkən çanağınızı dabanlarınıza doğru uzatın, çənənizi bir az qaldırın və nəfəs alarkən alnınızı yerə endirin.
2. "İnək". Arxa əzələlərinizi rahatlatmaq üçün dördayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Nəfəs alarkən kürəyinizi aşağı əymək və çənənizi yuxarıya uzatmaq lazımdır; nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyini götürüb istirahət edin.

Təlimlər toplusu

Dərslərə müntəzəm olaraq qatılsanız, sancılar və gələcək doğuş zamanı ağrıdan narahat olmayacaqsınız. Yoqa təkcə bədəni deyil, zehni də sağaldır, ona görə də gələcək analara bir dərsi də qaçırmamaq tövsiyə olunur. Xüsusi məşqlər yalnız əzələ korsetinin elementlərini və sonradan kəskin ağrı sindromunu yatıran düzgün nəfəs almağı əhatə etmir. Hamiləlik dövründə xüsusilə faydalı olan yoga asanasları məlumdur.

Hamilə qadınlar üçün kəpənək pozası

Bu vəziyyətdə biz baddha konasana asanadan danışırıq. Bu cür hərəkətlər əzələləri rahatlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Varikoz damarları, hemoroid, uterusun hipertonikliyi və ya aşağı düşmə təhlükəsi yoxdursa, hamilə qadına zərər vermirlər. Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı birləşdirmək və dizlərinizi yanlara yaymaq lazımdır. Nəfəs alarkən, itburnu yerə endirin və başınızın yuxarı hissəsinə göyə çatın. Nəfəs alarkən bədəninizi bir az irəli aparın və rahatlaşa bilərsiniz. Ağrı və ya narahatlıq olmadıqda məşq qeyri-məhdud sayda təkrarlana bilər.

Bütün hamilə qadınlara tibbi səbəblərdən yoqa ilə məşğul olmağa icazə verilir. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Nisbi və mütləq əks göstərişlər ana və doğmamış uşağa eyni vaxtda zərər vurmaqla aşağıdakılar ola bilər:

• ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin xəstəlikləri;
• çoxlu hamiləlik;
• dölün yanlış təqdimatı;
• flebeurizm;
• aşağı düşmə və ya patoloji doğuş təhlükəsi;
• arterial hipertansiyon;
• plasentanın aşağı bağlanması;
• gec toksikoz;
• uterusun hipertonikliyi;
• serviksin anormal mövqeyi.

Video