Şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulmaq olar: asılılığın səbəbləri, psixoloji üsullar və üsullar. Şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulmaq olar - psixoloqdan məsləhət Şirniyyat yemək istəyindən necə qurtulmaq olar

Müəyyən növ qidalara həvəs bir tərəfdən mütləq normadır, digər tərəfdən isə arıqlama prosesinə mane olur. Şirniyyat və ya ədviyyatlı yeməklərə olan sevginin fərqi yoxdur, səbəbləri başa düşməlisiniz, xüsusən də sizə narahatlıq verir və pəhrizinizə müdaxilə edirsə. Biz ehtirasların siyahısını hazırlamışıq, onların arasında mütləq öz həllini tapacaqsınız.

Məqalə ən məşhur və eyni zamanda ən zərərli asılılıqdan - şirniyyatdan başlamalıdır. Bunun əsas səbəbi qlükoza tərkibli məhsulların sui-istifadəsidir: şəkər, souslar, tortlar, rulonlar və digər desertlər.

Niyə şirniyyat istəyirsən?

Asılılığınızın əsas günahkarı qlükozadır. Beyinə daxil olduqdan sonra təhrik edir endorfinin sərbəst buraxılması- xoşbəxtlik hormonu. Bundan əlavə, qanda qlükoza səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bu da qısa müddətli güc və enerji artımına səbəb olur.

Təəssüf ki, sərxoşedici təsir başladığı kimi tez başa çatır və bədən tələb etməyə başlayır yeni şəkər dozası. Şəkər asılılığının gücünü qiymətləndirmək çətindir, çünki problemin əhəmiyyətini hiss etmirik, burada çox səhv edirik. Qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirmək üçün insulin böyük miqdarda ifraz olunur, hormonal sistemin tarazlığını pozur, bu da insulin müqavimətinin inkişafına gətirib çıxarır, bu da sizi 2-ci tip diabetə yaxınlaşdırır.

Şirniyyatdan necə imtina etmək olar?

Bütün bunlarla nə etmək lazımdır? Şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulmaq olar? Aydındır ki, asılılığın özündən qurtulmaq lazımdır:

1. Tətiklərinizi müəyyənləşdirin. Şirniyyat üçün qarşısıalınmaz bir həvəsin baş verdiyi səbəbləri və məqamları təhlil edin. Bu, stress və ya əksinə, müsbət bir hadisə ola bilər. Bu nə vaxt baş verir: səhər və ya axşam? Bunu dəyişdirməyin və ya müvəqqəti olaraq özünüzü lazımsız tetikleyicilerden xilas etməyin mümkün olub olmadığını təhlil edin.
2. “Məndə 2 qaşıq var”. Rahat hiss etdiyiniz şəkər miqdarını tapın. Bunun ən asan yolu çay içmək və ya kofe fasiləsi vermək prosesinizi təhlil etməkdir.

Qaşıqların sayı	Əlavə şirniyyatlar	Asılılıq səviyyəsi
3 və ya daha çox	Bəli	Yüksək
3 və ya daha çox	Yox	Orta
2	Bəli	Orta
2	Yox	Qısa
1	Bəli	Qısa
1	Yox	Yoxdur
0	Yox	Yoxdur

1. Şirniyyata olan aludəlik səviyyəniz varsa " orta"və ya" yüksək"- tərkibində gizli şəkər olan məhsullardan, həmçinin: souslar, ketçuplar, peçenyelər, bulkalar, ağ çörək, düyü, kartof, mürəbbə, baldan çəkinin. Şəkər məsələsində isə siqaretdən fərqli olaraq, asılılıqdan tədricən qurtulmaq mümkündür. Güclü daxili iradəniz varsa, dərhal 4-cü nöqtəyə keçin, lakin nəzərə alın ki, orta zəiflik, güc itkisi, tənbəllik hücumları şəklində "çəkilmə" sindromunun zərbəsinə dözməli olacaqsınız. yuxu pozğunluğu və pis əhval-ruhiyyə.
2. Əgər asılılıq səviyyəsi " qısa"-dərhal və tamamilə şirniyyat yeməyi dayandırın. Mövcud vəziyyət sizə ağır narahatlıq və fiziki təzahürlər olmadan "çəkilmə" sindromuna dözməyə imkan verir və demək olar ki, dərhal əvvəllər sizə məlum olmayan zehni və fiziki güc artımını hiss edir.

Duzlu istəklər

Duzlu balıq, xiyar, duzlu göbələk... Oh, bütün bunlar necə dadlıdır, ancaq məqbul həddə! Niyə duzlu bir şey yemək üçün qarşısıalınmaz bir hiss var?

Səbəblər

Burada hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər aydın deyil. Əslində, yalnız hamilə qadınlar deyil, bütün digər insanlar da duzlu yeməklərə can atmaqdan əziyyət çəkirlər. Əsas səbəblər bunlardır:

1. İrrasional pəhriz. “Pəhriz balanslı olmalıdır” qəzet klişesi sadəcə səs deyil! Qanın tərkibində patoloji dəyişikliklər baş verərsə, bədəndə duz çatışmazlığı ilə əlaqəli olanlar da daxil olmaqla, bədən bizə necə siqnal verəcəyini bilir. Hələ ki! Bu zaman sinir sisteminin fəaliyyəti pozulur. Əzələ zəifliyi hiss olunur, yaddaş və aydın düşünmə qabiliyyəti pozulur.
2. Hamiləlik. Bəli, bəli, hamiləliyin özü hələ də duzlu qidalara olan istəklərin müstəqil səbəbidir. Hər bir qadın fərdi, lakin ümumi fakt budur ki, bu hormonal balanssızlıq və fetusun qan dövranı sistemini qidalandırmaq ehtiyacı ilə bağlıdır.
3. Daimi stress. Psixikaya artan stress şəraitində dad və qoxu hissləri pozulur. İnsan yeməyi “canlandırmaq” istəyir və bunun ən asan yolu ona duz əlavə etməkdir.

MARAQLI! Buna görə duzlu xiyar ilə təmizlənməmiş spirtdə qəlyanaltı etmək ən xoşdur. Bütün dünyada araqlı duzlu qəlyanaltılar verilir.

1. Çöldə yaydır. Elə bunun kimi! Yayda tərləmə artır, yəni duzlar bədəni aktiv şəkildə tərk edir, onları təkrar-təkrar doldurmaq lazımdır.

Ondan qurtulmağa dəyərmi?

Əslində duzluluğa riayət etmək islah tələb etmir, çünki... patoloji deyil. Əksinə, əksər hallarda insanlar buna görə əziyyət çəkirlər pis qidalanma məsələn, pəhriz saxlayarkən duzdan imtina etməklə. Bəli - bədəndən artıq suyu xaric edəcəksiniz, ancaq eyni müvəffəqiyyətlə ona zərər verəcəksiniz.

Yalnız sağlam və təzə yemək yeyirsinizsə və özünüz bişirirsinizsə, onda duzun olmasına diqqət yetirin, çünki. çox vaxt yalnız yarımfabrikatlarda olur. Düzgün arıqlayın və heç yerə tələsməyin!

Yaş	Gündə istehlak nisbəti
Soyuq iqlimlər üçün
0-12 ay	Yazıya əlavə etmədən
1-3 il	2 qramdan çox deyil.
3-7 il	3,5 q-dan çox deyil.
7-10 il	5 qramdan çox deyil.
10-18 yaş	10 qramdan çox deyil.
18+ yaş	15 qramdan çox deyil.
İsti iqlimlər üçün
0-12 ay	Yazıya əlavə etmədən
1-3 il	2,5 q-dan çox deyil.
3-7 il	4 qramdan çox deyil.
7-10 il	6 qramdan çox deyil.
10-18 yaş	15 qramdan çox deyil.
18+ yaş	25 qramdan çox deyil.

İsti və ədviyyatlı yeməklərə can atmaq

Qadınların zəif cəhətləri haqqında danışmaq üçün tam olaraq ənənəvi mövzu deyil. Bunun niyə baş verdiyini anlamaq daha çətindir? Gəlin bunu anlayaq.

Səbəblər

Birinci və isti və ədviyyatlı yeməklərə can atmağın ən ümumi səbəbi stress. Mənfi emosiyaların boyunduruğu altında qalaraq, boz dünyamızı şaxələndirmək istəyirik. Bunun ən asan yolu dadlı yeməklərdən keçir! Və ədviyyatlı ədviyyatlar və acı sousdan daha dadlı nə ola bilər? Burada, necə deyərlər, zövqə görə yoldaş yoxdur, amma psixikamız tamam başqa cür hərəkət edir.

Ədviyyatlı yeməklərə olan ehtiras burada yatır ikinci səbəb - pozuntu lipid mübadiləsi orqanizmdə.

IN üçüncü, ağır intoksikasiya ilə, bədən stimullaşdırmaq üçün ədviyyatlı yemək tələb edir evakuator bacarığı mədə-bağırsaq traktının.

Çox isti və ədviyyatlı yeməklər yemək təhlükəlidirmi?

Cavab aydındır - təhlükəsizdirədviyyatların məsuliyyətli istifadəsi halında. Adi insanlar onları çoxdan hazırlamağı dayandırdılar və istehsalçılar indi istəklərimizi manipulyasiya etmək üçün bütün iplərə sahibdirlər. Biz yeməklərimizə mağazadan alınmış sousları, ədviyyatları, bulyon kublarını və konsentratları əlavə edirik. doldurulmuş yabanı miqdarda ədviyyatlar və ən əsası şəkər. Onun hərəkətinin bütün zərərləri bizdə

Yeməklərin dadının parlaq qalmasını təmin etmək üçün bir neçə məsləhət verək, lakin sağlamlığa heç bir zərəri yoxdur:

1. Yalnız ədviyyatlardan istifadə edin təzə və ya qurudulmuş, məsələn, qarışıq şəklində.
2. Yeməyin parlaq ədviyyatlı dadı olması üçün - uzun müddət deyil. əti marinatlayınədviyyatlarda. Garnitürə yağ əlavə edərək bişirsəniz, ona güclü dad əlavə etmək asandır - o, dadı və iyini yaxşı qəbul edir.
3. Yeməyə istilik əlavə etmək üçün boşqaba sous əlavə etmək əvəzinə, dərhal az miqdarda təzə acı bibər ilə bişirin.
4. Mağazalar təklif edir xüsusi souslar, fərqli bibər dadı olan, lakin şəkəri olmayan. Bir qayda olaraq, onlar metal borularda qablaşdırılır və ya birbaşa mağazada hazırlanır.

Un üçün istəklər

Un həvəsi dedikdə nəyi nəzərdə tuturuq? Tortlar, peçenyelər, çörəklər və krakerlər monitorlar, televizorlar qarşısında və iş yerində nəzarətsiz yeyilir. Bu fenomenin əsas səbəblərini nəzərdən keçirək.

Səbəblər

Un məhsullarının çeşidi heyrətamiz dərəcədə müxtəlifdir, lakin onların istehlakından asılılığın yaranmasının əsas səbəbləri var:

1. Yuxunun olmaması və yorğunluq. Un əsaslı hər hansı bir məhsul yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni sürətli karbohidratlar mənbəyidir. Onların məkrliliyi digər makroelementlər üzərindəki prioritet mövqelərindədir ki, bu da qan şəkəri səviyyələrində bir sıçrayışla birlikdə qısa müddətli enerji artımı və tez keçən dolğunluq hissi verir. Çörəklərlə daim "doldurmaq" cəhdləri əsl vərdişə səbəb olur.
2. Karbohidratsız pəhrizlər. Protein pəhrizləri həmişə karbohidrat aclığına səbəb olur ki, bu da pəhrizdən sadə bir parçalanma təhlükəsi yaradır. Normal yemək üçün bir boşqab yemək 3, hətta 5 ədəd çörəklə gəlir. Metabolik pozğunluqlar yorğunluqla birlikdə arzu olunan asılılığa səbəb olur.
3. Vegetarianlıq. Zülal və kalori üçün daimi ov vegetarianları kömək üçün taxıllara müraciət etməyə məcbur edir. Fındıqların tərkibində çoxlu yağ var, paxlalılar gec-tez darıxdırıcı olur, tərəvəzlər az kalorili olur, bir çox bitki qidaları Rusiyada yoxdur. Çörək, peçenye və digər un məhsulları istifadə olunur ki, bu da onların suda qalmasına imkan verir.

İstəklərə necə qalib gəlmək olar?

Çünki Əsas problem sürətli karbohidratlardır, bədənin enerji sistemini nizama salmalı olacaqsınız. Budur bəzi məsləhətlər:

1. Yaxşı yeyin işdə və məktəbdə. Hər gün çörəkdə qəlyanaltı etmək heç nəyə gətirib çıxarmayacaq - sadəcə yemək yeməyəcəksiniz və günün bir hissəsini ac qalacaqsınız. Aydındır ki, evdən kənarda normal və keyfiyyətli qidaya heç bir maneə yoxdur. Bu barədə məqalədə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

1. Daha çox oksigen. Oksigen insan orqanizminin hüceyrələrində əsas enerji mənbəyidir. Böyük bir şəhərdə biz vaxtımızın çox hissəsini qapalı yerlərdə keçiririk, burada oksigen miqdarı çöldəkindən xeyli aşağıdır. Nəticə sadədir - daha təmiz hava və gün ərzində özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz.
2. Yemək ritualı. Bir çoxumuz televizor və ya kompüter qarşısında oturarkən yemək yeyirik - bu, kökündən yanlışdır. Sakit bir mühitdə mətbəxdə yemək yeyirsinizsə, qəzet və ya kitab oxusanız, bir çox bezdirici vərdişlərdən xilas olmaq mümkündür. Bir ritual yaradın ki, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi istirahət və istirahət vaxtı olsun, siz daha yaxşı yeməyə başlayasınız və yığılmış stress aradan qalxsın.

Nəticə

Müəyyən qidalara olan istəklər həmişə təhlükəli deyil, ancaq tam nəzarət edildikdə. Ümid edirik ki, məqaləmiz sizə lazımsız asılılıqlardan qurtulmağa və arıqlamaq üçün yolunuzu asanlaşdırmağa kömək edəcək.

Mən uşaqlıqdan şirniyyatı sevirəm. Bununla belə, şirniyyat sevgisi mənim üçün heç vaxt problem olmayıb: aktiv, zəngin həyat və idmanla məşğul olmaq əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək etdi və mənim rəqəmim incə qaldı. Çətinliklər başqa bir pis vərdişlə vidalaşmaq qərarına gələndə başladı: siqaret.

Siqareti mümkün qədər tez tərgitmək istədiyim üçün siqaretlərin sayını tədricən azaltmadım, sadəcə olaraq tamamilə buraxdım. Qəribədir ki, siqaret çəkmək istəyi olduqca tez dayandı. Ancaq bədəni aşmaq mümkün olmadı: təcili olaraq qadağan olunmuş siqaretləri əvəz etmək lazım idi.

Şirniyyata olan sevgimin əsl maniyaya çevrildiyini özüm də hiss etmədim. İndi mən hər zaman şokolad və konfet yeyirdim - adi yeməklərdən əvvəl, sonra və bəzən. Bir ay sonra belə bir "pəhriz"in ilk nəticələrini hiss etdim: dərim kiçik qaşınma ləkələri ilə örtüldü, dırnaqlarım tez-tez qırıldı, saçlarım mat oldu. Bundan əlavə, dörd həftə ərzində mən beş kiloqram çəkdim - sevimli dar şalvarım və ətəklərim mənə uyğun deyildi.

Tortlara olan sevgimin məni nəyə gətirdiyini başa düşdüm, əvvəlcə kiçik bir panikaya düşdüm. Amma sonra qərara gəldim: siqaretdən imtina edə bildiyim üçün şirniyyatı unuda bildim. Ən sevdiyim üsuldan istifadə etmək qərarına gəldim: şirniyyatları pəhrizimdən tamamilə çıxardım.

İlk üç gündə mən əsl geri çəkilmə hiss etdim: bədənim təkidlə adi şirin yeməyi tələb etdi. Dördüncü gün nasazlıq oldu: mətbəx şkafında təsadüfən birinin verdiyi şokolad qutusunu kəşf etdim.Şüur yalnız son konfet qabını açdıqdan sonra mənə qayıtdı. Şirniyyatdan imtina etmək üçün bir neçə nəticəsiz cəhddən sonra başa düşdüm: bu yolla heç nəyə nail ola bilmədim. Sonra yavaş-yavaş hərəkət etmək qərarına gəldim.

Mübarizəmin ilk mərhələsi pəhriz qurmaq oldu. Şirniyyatlar artıq yemək əvəzinə desertə çevrilib. Eyni zamanda, hər üç-dörd saatdan bir qəlyanaltı yeməyə çalışdım və yalnız günorta saat üçə qədər özümə konfet və ya şokolad verməyə icazə verdim.

Tez başa düşdüm ki, aclıq mənim əsas düşmənimdir. Bir oturuşda bir qutu şokoladı məhv etmək istəyindən xilas olmaq üçün tez-tez, yavaş-yavaş yemək və yaxşı çeynəmək lazımdır. Yemək bişirməyə vaxtım olmasaydı, şirniyyat yox, təzə qoz-fındıq və ya toxum qəlyanaltı edərdim.

Ən çox sevdiyim yeməkləri ehtiva edən karbohidratların qana insulinin kəskin şəkildə salınmasına səbəb olduğunu öyrəndim. Sonra bu hormonun səviyyəsi çox tez düşür və aclıq qayıdır. Zülallar isə insulində qəfil sıçrayışlara səbəb olmur, ona görə də sizi uzun müddət doldurur.

İndi bir az konfet və ya peçenye götürmək həvəsi yaranan kimi bir ovuc qoz, ya da bir-iki dilim pendir və ya az yağlı kəsmik yeyərdim. Çox gözlənilmədən soya məhsullarını “sınadım”.

Məlum oldu ki, müxtəlif əlavələri olan tofu pendiri adi pendirdən qat-qat dadlıdır və bir çanta soya qoz-fındıqları yüksək kalorili qoz və ya badam üçün əla əvəzedicidir.

Pəhrizdə zülalla zəngin paxlalı bitkiləri də daxil etdim: qırmızı və ya ağ lobyadan hazırlanmış yan yemək, mərci şorbası mükəmməl doyurur və bədəni vacib amin turşuları və vitaminlərlə təmin edir.

Bütün bu yeniliklər nəticəsində bir həftə ərzində şirniyyata olan həvəs nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldı. Bu, həm də daha az qəhvə içməyə başlamağıma kömək etdi: onsuz, mən artıq axşam bir qutu şokoladla oturmaq istəmirdim.

Növbəti addım “şirin” cədvəlin tətbiqi idi. Bundan sonra hər gün sevimli tortlarımı və şirniyyatlarımı yeyə bilərdim. Bu qaydanı möhkəmləndirmək mənə iki həftə çəkdi.

Əvvəlcə bütün günü adi ləzzətlər olmadan yaşamaq xüsusilə çətin idi, amma özümü "sabah əvəz edəcəm" deyə təşviq etdim. Ancaq ertəsi gün bir qədər səy göstərdikdən sonra özümü toparlaya bildim və adi “konfet” həddini aşmadım. Yeri gəlmişkən, yan təsir kimi sevimli ləzzətdən həzz almaq kimi gözəl bir hiss gəldi. Əvvəllər peçenye və ya şokoladların gözəl dadına fikir vermədən ağzıma qoyurdumsa, indi hər şirin dişləmədən həzz almağa başladım.

İki həftədən sonra başa düşdüm ki, davam etmək vaxtıdır. İndi şirniyyata üç gündə bir, gündə bir dəfə icazə verilirdi. Yediyim məbləği “məhdudlaşdırdım” və özümə bir anda ya beş karamel, ya iki şokolad, ya üç yağlı peçenye, ya da üç kvadrat şokolad və ya bir porsiya dondurma verməyə icazə verdim. Yeri gəlmişkən, mən yavaş-yavaş şirniyyatları və marmeladı qurudulmuş meyvələrlə əvəz etdim: eyni və ya aşağı kalorili məzmuna görə, onlar daha sağlamdır, çünki tərkibində lif, vitamin var və dişlər üçün zərərli deyil.

Məhz bu zaman məndə başqa şirin yeməklərin o qədər də zərərli olmadığı fikri yaranmışdı. Əvvəlcə öz dondurmamı hazırlamağa çalışdım. Ən çox sevdiyim şaftalı dadı olan az yağlı qatıq götürdüm, banan püresi ilə qarışdırdım, qarışığı plastik qaba qoyub dondurucuya qoydum. Və üç saat ərzində mən inanılmaz dadlı və sağlam bir ləzzət aldım. Evdə hazırlanmış dondurmanın böyük bir üstünlüyü çoxlu ləzzət çeşididir.

Müxtəlif əlavələri olan qatıqlardan əlavə, meyvə pürelərini də dondura bilərsiniz və onların şirəsi gözəl meyvə buzu edir. Mən, məsələn, yetişmiş qabığı soyulmuş banan və ya çəyirdəksiz üzümdən hazırlanmış dondurmanı xoşlayıram. Əsas odur ki, meyvələri soyuqda saxlamayın, əks halda onlar çox sərt və demək olar ki, yenilməz olacaqlar.

Mağazada alınan dondurmanı evdə hazırlanmış dondurma ilə əvəz etmək uğurundan ruhlanaraq, öz gücümlə hazırlaya biləcəyim başqa şirniyyatlar üçün reseptlər axtarmağa başladım. Qurudulmuş meyvə konfetlərinin reseptini çox bəyəndim.

Gavalı, quru ərik, zoğal və digər sevimli qurudulmuş meyvələri ət dəyirmanı vasitəsi ilə əzmək, yaranan qarışığı toplara yuvarlamaq və sobada 10-12 dəqiqə qurutmaq lazımdır. Sonra konfetlər soyuyana qədər gözləmək və qutuya qoymaq lazımdır. Çox dadlı və sağlam çıxır.

Yeri gəlmişkən, şirniyyatlarla mübarizədə ədviyyatlar mənə çox kömək etdi. Məsələn, səhər tez-tez şəkərsiz şirin sıyıq bişirirəm ki, bu da konfet tutmaq istəyini effektiv şəkildə azaldır. Hazır olmasına iki-üç dəqiqə qalmış yulaf və ya arpaya dörddə bir çay qaşığı darçın və bir az vanil əlavə edin. İnanın, bu yeməyin qoxusu xəmir sexinin təzə bulkalarından pis deyil.

Darçın və vanil də ən adi alma və armudları dadlı yeməklərə çevirə bilər. Meyvə yarılarını sobada bişirməyə çalışın, bu ədviyyatlardan az miqdarda səpilir - gözəl bir pəhriz deserti alacaqsınız. Mövsüm ərzində isə tez-tez darçın və vanil ilə şaftalı və ərik püresi hazırlayıram.

Deməliyəm ki, çox keçmədən anladım ki, məni şirniyyata uzadan o qədər də aclıq və ya şokolad yemək həvəsi deyil, darıxdırıcılıq, kin və qıcıqdır. Sevimli ləzzətlər əhval-ruhiyyəni yüksəldir, təsəlli verir, əyləndirir və əvəzində heç nə tələb etmirdi.

Şirniyyat yemək vərdişinin öhdəsindən gəlmək pəhriz qurmaqdan qat-qat çətin oldu. Şokolad çubuğunda təsəlli tapmaqdan tədricən özümüzü süddən ayıraraq adi şirin "dopinq" üçün bir növ əvəz tapmaq lazım idi. Təbii ki, bu vəziyyətdə hər kəs öz yolu ilə gedir. Məsələn, parkda gəzintilər, yeni maraqlı kitablar və qəribə də olsa, evi təmizləmək mənə kömək etdi.

Bu fəaliyyətlər stressi sakitləşdirmək və aradan qaldırmaq üçün əladır və ən əsası yemək haqqında unutdurur. İstirahət etmək və dincəlməyin başqa bir gözəl yolu idman etməkdir. Ən yaxın idman klubunda aerobikaya yazıldığımdan şirniyyat tutmaq istəyi getdikcə daha az məni ziyarət edir və nəhayət çəkim normallaşır.

Düzünü desəm, şirniyyat həyatımda hələ də var. Uzun müddət əvvəl başa düşdüm ki, heç bir məhsul pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməz. Buna görə də, vaxtaşırı özümü sevdiyim fudge və şokoladlı tortdan həzz almağa icazə verirəm. Şirniyyat mənim üçün bir zövq olaraq qaldı, amma həyatın mənası olmaqdan çıxdı. İndi əsas nailiyyətimi itirdiyim kiloqramlar deyil, məhz budur.

Yüngül evdə hazırlanmış dondurma, dadlı ədviyyatlar və meyvələr yüksək kalorili şirniyyatları uğurla əvəz edir.

Şəkər asılılığından qurtulmaq üçün proqramım:

1-ci həftə: hər üç saatda kiçik yeməklər, yalnız günorta saat üçə qədər şirniyyatlar, protein qəlyanaltıları. 2-3-cü həftə: birinci həftənin qaydaları, hər gün şirniyyatlara icazə verilir. 4-5-ci həftə: üç gündə bir dəfə şirniyyatlar, sevimli delikateslər qurudulmuş meyvələr və “ev hazırlığı” ilə əvəz olunur.

Şirin sevənlər üçün məsləhətlər:

Şirniyyata həddindən artıq aludəçiliyinizdən xilas olmaq istəyirsinizsə, heç bir halda onları pəhrizinizdən çıxarmayın. Bəzən yaxşı şokoladdan və ya sevdiyiniz tortdan ləzzət ala bilərsiniz, lakin çox az miqdarda.

Pəhrizinizə nəzarət edin. Birdən şirniyyata qarşı dözülməz həvəs yaranarsa, əvvəlcə bir tikə pendir, yumurta, qatıq yeyin və ya yerkökü dişləyin. Yavaş-yavaş diyetinizə soya və paxlalılar kimi qeyri-adi qidalar daxil edin.

İlk mərhələlərdə şəkər əvəzediciləri olan şirniyyatları sınaya bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, onlar həqiqi olanlardan az kalorili deyillər, buna görə də miqdarına baxın.

Təsəvvür edin: evdə hazırlaya biləcəyiniz sağlam, aşağı kalorili şirniyyatlar üçün min resept var.

Ən çox şokolad və ya konfet istədiyiniz anı anlamağa çalışın. Bəlkə də şirniyyatlar cansıxıcılıqdan xilas olmaq və ya sakitləşmək üçün sadəcə bir yoldur. Bu vəziyyətdə istirahət etməyin başqa yollarını tapmağa çalışın.

Daha az qəhvə içməyə çalışın. Bu, həqiqətən, şirniyyat qəbulunuzu incə şəkildə azaltmağa kömək edir. Ancaq gündə ən azı 1,5-2 litr təmiz su içmək lazımdır.

Mühasibatlığınızı aparın. Bir həftə ərzində konfet və şokolada nə qədər pul xərclədiyinizi yazın. Bu məbləğ mütləq sizi şəkərli qəlyanaltılara münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməyə vadar edəcək.

İdmanla məşğul olmağı, aktiv istirahət etməyi unutmayın - və şirniyyatları unudacaqsınız .

Qarşıdan yay və açıq geyim mövsümü gəlir, bu o deməkdir ki, fiqurunuza qulluq etməyin vaxtıdır. İlk növbədə, düzgün qidalanma ilə başlamaq lazımdır. Ancaq konfet və şokolad yeməyi sevirsinizsə, kiminsə ad günündə böyük bir tort yeyin, səhər yeməyi üçün bir neçə tost olmadan edə bilməzsiniz və bir restoranda şam yeməyindən sonra desert sifariş edirsiniz - bunu dəyişməyin vaxtı gəldi. Ancaq hər gün yediyiniz sevimli şirniyyatlardan imtina etmək o qədər də asan deyil. Vaxt keçdikcə orqanizm şirniyyatlara və nişastalı qidalara alışır və istəklər yarana bilər. Ancaq narahat olmayın, bu yazını oxuyaraq 5 dəqiqə ərzində şəkərə olan həvəsdən necə qurtulacağınızı öyrənəcəksiniz.

Şirniyyat və un məhsulları niyə zərərlidir?

Şirniyyat və çörək məhsullarının orqanizmə necə təsir etdiyi barədə bir az danışaq. Onları sikkə kimi təsəvvür etmək olar, amma hamımız bildiyimiz kimi sikkənin həmişə iki tərəfi olur...

Birinci tərəf məhsulun nə qədər gözəl görünməsi, xoş qoxusu və xoş dadı olmasıdır. İkinci tərəf etiketin altında gizlənən şeydir. İstənilən şirniyyat və bişmiş məmulatlar orqanizmə pis təsir edir və rəqəmə pis təsir edir. Niyə hər şey belə olur?

Bunun səbəbi, qənnadı məmulatları və çörək məhsulları sürətli karbohidratlardır. Mürəkkəb karbohidratlardan fərqli olaraq, istehlakdan sonra dərhal dərialtı yağda saxlanılır. Bədənə müsbət təsir edən yeganə şirniyyat təbii bal və qara şokoladdır. Tərkibində çoxlu şəkər olan qidaların müntəzəm istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər.

Şirin istəkdən necə tez qurtulmaq olar?

Müxtəlif şirin məhsullar özlərinə görə zərərlidir. Tortlar, bulkalar, peçenyelər zərərli və şəkərsiz marqarin və digər yağlar əsasında hazırlanır. Şokolad barlarında əslində minimal miqdarda şokolad var. Onların tərkibindəki aslan payı eyni şəkərdir. Şirniyyatlar və saqqızlar dişlərin "qatilləridir": onlar minanı məhv edir və kariyesin inkişafına kömək edir.

• Aptekdə və ya idman qidası mağazasında satılan şokolad barları. Onlar aşağı şəkər və aşağı kalorili məzmuna malikdirlər.
• Qəhvə və çay içərkən şəkər əvəzedicisindən istifadə edin və ya miqdarını tədricən azaldın.
• Şirniyyat və nişastalı qidalar əvəzinə daha çox meyvə yeyin, onlar nəinki dadlıdır, həm də çox faydalıdır.
• Baldan desert kimi istifadə edə bilərsiniz! Vitaminlərlə zəngindir və üzvi yolla istehsal edildiyi üçün zərərsizdir. Bir qaşıq bal bədəni sağlam karbohidratlar və yaxın saatlar üçün enerji ehtiyatları ilə doldurur.

Şirniyyatlara və nişastalı qidalara olan həvəsin səbəbi nədir?

Şirniyyatlara və nişastalı qidalara olan həvəslər orqanizmin karbohidratlara olan ehtiyacından qaynaqlanır. Gözlərimiz kompleksi sadədən ayırmır. Yalnız mədəyə daxil olduqda, bədən daha sonra hara getməyə qərar verir. Əgər karbohidratlar mürəkkəbdirsə, onda onların parçalanması uzun müddət tələb olunur və yavaş-yavaş sorulur və gün ərzində bizi enerji ilə doyurur, karbohidratlar sadədirsə, dərhal dərialtı yağa çevrilirlər. Buna görə də, pasta və ya konfeti bananla əvəz etmək daha yaxşıdır, bununla da şirniyyat ehtiyacını ödəyir.

Tez-tez asılılıq sürətli karbohidratlar olan qidalardan qaynaqlanır. Bu necə baş verir? İnsan şirin və dadlı şeylərə alışır və orqanizm bu zəhərdən daha çox porsiya tələb edir. Adi miqdarda karbohidrat qəbul etmədən insan əsəbi, kədərli və ya laqeyd olur. Desertin yeni hissəsi bədənə enerji, güc və yaxşı əhval-ruhiyyə qaytarır. Adi bir vərdiş beləcə asılılığa çevrilir.

Doktor Virgin üsuluna görə şirniyyatlardan və nişastalı qidalardan imtina

Məşhur nutritionistin metodunu nəzərdən keçirək - Dr. Gəlin şirniyyat və nişastalı qidalara olan həvəsdən necə qurtulacağımızı öyrənək. Rəylər bu texnikanın qüsursuz işlədiyini təsdiqləyir.

İlk mərhələdə şirniyyatlardan və nişastalı qidalardan tamamilə imtina etməyəcəyik. Biz yalnız məhsulları daha az şəkər tərkibli məhsullarla əvəz etməklə istehlak edilən zərərli maddələrin miqdarını azaldacağıq. Məsələn: şəkər əvəzinə bal, şirniyyat əvəzinə - giləmeyvə, çoxlu qaymaqlı tortlar yerinə - qaymaqsız peçenye və s. 2 həftə davam edən bu mərhələdə desertlər yeməyə icazə verilir, lakin az miqdarda.

Növbəti addım fruktoza qəbulunu azaltmaqdır.

Doktor Virgin hesab edir ki, bu mərhələdə orqanizm şəkərdən enerji istehsal etməkdən yağdan enerji istehsal etməyə keçir. Tezliklə pəhriz saxlayarkən şəkər istəklərindən necə qurtulacağınızı düşünmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

3 həftə davam edən ikinci mərhələdə təkcə süfrə şəkərinin istehlakını deyil, həm də onun təbii analoqlarını minimuma endirməli olacağıq. Əsas vəzifə dad qönçələrini manipulyasiya etməkdir. Minimum miqdarda şəkər yeməyə alışmaq üçün onlara ehtiyacımız var. Bu mərhələdə meyvələr fruktozanın əsas mənbəyi olduğu üçün diyetdən xaric edilməlidir.

Yenidən şəkəri sınayaq

Doktor Virgin metodundan istifadə edərək şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulmaq olar? Bunun üçün bədənimizi yoxlamalı olduğumuz növbəti mərhələyə keçək. Yenidən şirniyyat yeməyə başlayın. Hər şeyi plana uyğun etmisinizsə, o zaman şirniyyat yemək əvvəlki qədər xoş olmayacaq. Bu mərhələdə sizin dad qönçələriniz minimum şəkər miqdarına alışmalı və çayınıza 3 ədəd zərif şəkər qoyursanız, siz artıq bir parçaya öyrəşdiyiniz üçün yorğunluq hiss etməlisiniz. Bədənin yağlardan enerji istehsal etmək üçün özünü necə yenidən qurduğunu yoxlayırıq. Bunun üçün biz istənilən desert yeyirik: şokolad, şirniyyatlar, tortlar, qaymaqlı tortlar, xəmir məmulatları... Əgər onları yedikdən sonra diskomfort - ürək yanması, gəyirmə, şişkinlik müşahidə olunursa, deməli restrukturizasiya plan üzrə gedir və tezliklə istək yaranır. şirniyyatlar tamamilə yox olacaq.

3 günə qədər sınaq keçirməyə icazə verilir.

Konsolidasiya

Son mərhələdə siz ilk addıma müraciət etməlisiniz, yəni orta şəkər tərkibli qidaları diyetinizə qaytarmalısınız. Yenə də az miqdarda şirniyyata ləzzət verə bilərsiniz, ancaq vücudunuz artıq şəkərə təcili ehtiyac hiss etməyəcək. Bu addımları bir dövrədə bir neçə dəfə keçərək, bədəninizə zərər verməmək üçün şəkər yeməyi həmişəlik dayandıra və ya ona olan istəklərinizi minimuma endirə biləcəksiniz.

Şirniyyatdan imtina etmək üçün 10 səbəb

1. Şəkərdən əlavə, sənaye şirniyyatlarında dadı yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif kimyəvi əlavələr, həmçinin insanlarda allergiyaya səbəb ola bilən və ya müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilən ləzzətlər və boyalar var.
2. Şəkər ürək-damar sisteminin fəaliyyətini pozur, bu da sizi zəiflədir.
3. Şirniyyatlar xolesterol səviyyəsini artırır.
4. Bədən şirniyyatlardan (sürətli karbohidratlar) heç bir faydalı maddə almayacaq.
5. Şirniyyat dişlərinizə zərər verə bilər və diş çürüməsi şansını artıra bilər.
6. Bədəndə artan şəkər miqdarı dərinin görünüşünü pisləşdirir.
7. Uzun müddət şirniyyatdan doymaq olmaz, bir neçə saatdan sonra bədən yenidən yemək tələb edəcək.
8. Şəkər qanda qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər və mədəaltı vəzinin normaldan daha çox insulin istehsal etməsinə səbəb ola bilər ki, bu da tip 2 diabetin inkişafına səbəb ola bilər.
9. Şirniyyatların kalorisi yüksəkdir. Az miqdarda qənnadı məmulatları və ya bişmiş məmulatlar yeməklə siz böyük miqdarda kalori alacaqsınız və nəticədə kökələcəksiniz.
10. Adi şirniyyat dozası olmadan, qıcıqlanmış və doyumsuz hiss edəcəksiniz.

Şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulacağınıza dair daha bir neçə məsləhət var (bu barədə rəylər var):

1. İdman etdiyiniz zaman vücudunuz xoşbəxtlik hormonu istehsal edir və onu şokolad və digər qənnadı məmulatlarında və çörək məhsullarında axtarmağa ehtiyac qalmayacaq.
2. Əgər hələ də şirin bir şey əldən vermisinizsə, bir qaşıq bal yeyə bilərsiniz. Bu zərərsizdir və istənilən desertə yaxşı alternativdir.
3. Tədricən şəkərdən imtina edin, məsələn, çayınıza 4 xörək qaşığı şəkər qoyursanız, o zaman miqdarını tədricən azaldın. Bir müddət sonra şəkərsiz çay içəcək və onun da bir o qədər dadlı olduğunu anlayacaqsınız.
4. Şirniyyat əvəzinə daha çox meyvə və giləmeyvə yeyin.
5. Sadəcə şirniyyat almağı dayandırın və sınağa çəkilməyəcəksiniz.
6. Şirin bir şey istədikdə onu sağlam qidalarla əvəz edin.
7. Özünüzə bir stimul tapın. Təsəvvür edin ki, arıqladıqdan sonra necə gözəl fiqurunuz olacaq. Un və şirniyyat yemədən özünüzü necə yaxşı hiss edəcəyinizi təsəvvür edin.
8. Daha çox su iç. Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
9. Tatlandırıcılardan istifadə edin.
10. Qarşınıza real hədəflər qoyun, yəni bir gündə şəkər istəklərinizdən qurtulmağa çalışmayın, bunun zaman alacağını anlayın.

Bu məsləhətlər sizə şəkər istəklərindən necə qurtulacağınızı izah edəcək.

Dərman üsulu

Şirniyyata olan həvəsdən necə qurtulmaq olar? Buna kömək edəcək bir dərman Triptofan adlanır. Apteklərdə "Glutamine" və "Chromium Picolinate" dərmanlarını da ala bilərsiniz. Onları təlimatlara uyğun qəbul etmək şirin bir şey yemək istəyindən qurtulmağa kömək edəcəkdir.

21 gündə şəkər istəyindən necə qurtulmaq olar

Qənnadı məmulatlarına və bişmiş məmulatlara həvəsi aradan qaldırmağın başqa bir ümumi yolu 21 gün ərzində desertlərdən imtina etməkdir. İyirmi bir gün və ya üç həftə insanın istənilən vərdişdən qurtula biləcəyi dövrdür. Şəkərli qidalara həddən artıq düşkünlüyünün normal bir vərdiş olması ehtimalı var və bu, üç həftədən sonra yox olacaq. Qarşınıza məqsəd qoymalı və 21 gün ərzində bütün şirniyyatları və nişastalı qidaları pəhrizinizdən çıxarmalısınız. Müəyyən bir müddətdən sonra şirniyyata olan həvəsin itdiyini görəcəksiniz. Bu dövrdə bədəndə müsbət dəyişikliklər də müşahidə edə bilərsiniz. Dərialtı piylərin bir hissəsi yox olacaq, fiqurunuz incələşəcək və sağlamlığınız yaxşılaşacaq.

Yemək vərdişlərini necə dəyişdirmək olar?

Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək arıqlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Bunu etmək üçün ciddi diyetlərə davam etmək və bədəninizi oruc tutmaqla əzab vermək lazım deyil. Sağlam və sağlam yemək necə:

• Televizor qarşısında yemək yeməyin. Televizora baxarkən diqqətiniz dağılır və lazım olduğundan çox yeyə bilərsiniz.
• Daha kiçik qablardan istifadə edin və boşqabınıza daha az yemək qoymağa alışın.
• Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl için.
• Yemək yeyərkən içməyin, çünki zərərlidir.
• Gündə 2 litr su iç, bu, orqanizmi optimal səviyyədə saxlayacaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq su miqdarıdır.
• Yeməkdən sonra gəzin ki, dərhal bir az kalori yandıra və bədəninizi oksigenlə zənginləşdirəsiniz.
• Yatmadan 4 saat əvvəl yemək yeməyin.
• İstehlak olunan qidanın 70%-i günün birinci yarısında, qalan 30%-i isə ikincidə yeyilməlidir.
• Həmçinin, tərkibində karbohidrat olan bütün qidalar günün əvvəlində yeyilməli və gün ərzində tərkibində olan qidaları tədricən azaldılmalıdır.

İndi siz şəkər istəklərindən necə qurtulacağınızı və yemək vərdişlərinizi necə dəyişdirəcəyinizi bilirsiniz. Şirniyyatlardan imtina etdikdən sonra bir neçə həftə ərzində müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz: dərinizin vəziyyəti yaxşılaşacaq, yüngüllük yaranacaq, mədə yanması yox olacaq, həzm yaxşılaşacaq.

Niyə bu qədər şirniyyat istəyirsən? Axı, deyəsən, orqanizm sözün əsl mənasında şokolad siropu ilə muffin, karamelli kapuçino və ya məsələn, qaymaqlı limonlu tartlet tələb edir. Şəkərin nə qədər zərərli olduğunu bilirik, amma özümüzü idarə edə bilmirik.

"Bu obsesif ehtiyac həm fizioloji səbəblərə (məsələn, mikroelementlərin çatışmazlığı və ya balanssız bir pəhriz), həm də psixoloji səbəblərə əsaslanır - bir çoxumuz narahatlıq və ya narahatlığı aradan qaldırmaq üçün şirniyyatlara trankvilizator kimi müraciət edirik" deyə dietoloq Yelena Morozova izah edir.

Birinci səbəb: stress

Tərkibində şəkər olan məhsullar orqanizmə daxil olarkən serotonin hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Bu bioloji aktiv maddə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, sakitləşdirir və narahatlığı aradan qaldırır. Əslində təbii bir antidepresandır. Həm də şokoladın tərkibində sakitləşdirici təsir göstərən mikroelement olan maqnezium da var. Buna görə də, narahatlıq və ya depressiya vəziyyətində əl şirin bir şeyə uzanır.

Nə etməli: maqnezium alın və daha sağlam qidalarla serotonin sintezini sürətləndirin.

Bədəndə serotonin onun prekursorlarından, xüsusən də vacib amin turşularından biri olan triptofandan istehsal olunur. Gündə təxminən 1-2 qram triptofan istehlak etməlisiniz. Stress vəziyyətində triptofan istehlakı artır, buna görə də bu amin turşusunun gündəlik norması iki dəfə çox olmalıdır. Aparıcı məhsulların siyahısı və 100 qr-da təxmini triptofan tərkibi:

• Paxlalılar: noxud, lobya - 260 mq, soya - 714 mq, mərcimək - 284 mq.
• Taxıllar, kartoflar: qarabaşaq yarması - 180 mq, makaron - 130 mq, buğda unu (I dərəcəli) - 120 mq, yulaf ezmesi - 160 mq, darı - 180 mq, düyü - 80 mq, çovdar çörəyi - 70 mq, buğda çörəyi - 100 mq , kartof - 30 mq.
• Süd məhsulları: holland pendiri - 790 mq, emal edilmiş pendir - 500 mq, az yağlı kəsmik - 180 mq, tam yağlı kəsmik - 210 mq.
• Ət: mal əti, hinduşka - 200 mq-dan çox.
• Göbələklər: şampinonlar, istiridyə göbələkləri - 210-230 mq.
• Yumurta: 200 mq

Triptofan kimi, maqnezium da stress altında çox tez yanır. Gündə təxminən 300-350 mq maqnezium almalıyıq. Onu hansı məhsullardan almaq daha yaxşıdır? Hər şeydən əvvəl taxıllar arasında, məsələn, 100 q məhsulda olan maqnezium tərkibinə əsasən, kəpək (350 mq), qarabaşaq yarması (150 mq), yulaf ezmesi (130 mq) zəngindir. Maqneziumun tərkibində liderlərdən biri qarpızdır: 100 q məhsulda 220-dən 440 mq-a qədər bu iz elementi var. Əslində, bir parça qarpız sizin gündəlik maqnezium ehtiyacınızdır.

İkinci səbəb: mikroelementlərin olmaması

Şirniyyata qarşı qarşısıalınmaz istək bədəndə xrom çatışmazlığı ilə əlaqələndirilə bilər. Bu mikroelement karbohidrat mübadiləsinin və qanda qlükoza səviyyəsinin tənzimlənməsində iştirak edir. Hüceyrə membranlarının qlükoza keçiriciliyini və onun hüceyrələr tərəfindən istifadəsi proseslərini normallaşdırır. Həmçinin, xrom sayəsində hüceyrələrin insulinə həssaslığı artır və bu hormonun təsiri artır. Başqa sözlə, bədən daha az insulin istehsal edəcək, ancaq bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər hormon olacaq.

Xrom çatışmazlığı qanda qlükoza səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Onu bu səviyyədə saxlamaq üçün sadə karbohidratlar bədənə fasiləsiz olaraq verilməlidir ki, bu da şirniyyata olan həvəsi xeyli artırır və aclıq hissini artırır.

Nə etməli: qida və pəhriz əlavələri vasitəsilə pəhrizinizi xromla zənginləşdirin.

Yetkin bir insanın bu mikroelementə gündəlik tələbatı 150 mq təşkil edir. 100 q məhsula əsasən, çoxlu xrom balıq və dəniz məhsullarında (təxminən 50 mq), sakatatda (30 mq), toyuq yumurtasında (22 mq) və brokolidə (20 mq) olur. Bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra xrom pikolinatlı pəhriz əlavələri qəbul edə bilərsiniz.

Üçüncü səbəb: balanssız qidalanma

Paradoksal olaraq, şirniyyatlara olan həvəs, çox vaxt bir insanın eyni şirniyyatlardan sui-istifadə etməsi ilə əlaqədardır. Desertdən dərhal sonra bədəninizdə qan şəkərinin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir. Bədən bu şəkəri daha sürətli "yığmağa" çalışır, bunun üçün mədəaltı vəzi insulin hormonu istehsal edir. Eyni zamanda, biz görünməmiş bir enerji dalğası hiss edirik. Ancaq bu vəziyyət tez keçir, çünki sadə karbohidratlar çox tez istifadə olunur. Rahat bir enerji səviyyəsini qorumaq üçün şirniyyatın başqa bir hissəsi lazımdır.

Şəkər asılılığı qeyri-müntəzəm yeməklərlə daha da ağırlaşır. Yeməklər arasında uzun müddətlər olduqda, qan şəkərinin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Sadə karbohidratların köməyi ilə onu tez bir zamanda yüksəldə bilərsiniz, hər kəs bunu intuitiv səviyyədə bilir, buna görə şirin bir şey yemək istəyi yaranır.

Nə etməli: qida ilə karbohidrat qəbulu balansını qorumaq.

Sadə karbohidratlardan tamamilə, xüsusən də qəfildən imtina etməməlisiniz. Belə bir strategiya əsəbiliyə, əhval-ruhiyyənin və performansın azalmasına səbəb olacaq. Üstəlik, psixoloji nöqteyi-nəzərdən vəsvəsələrdən qaçmaq onların öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu deyil. Qidalanma planınızı necə qurmalısınız?

Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda mürəkkəb karbohidratlar və zülallar olmalıdır ki, bu da qanda qlükoza səviyyəsini belə saxlamağa kömək edəcək. Xüsusilə, fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi keçirməyən insanların pəhrizində karbohidratların gündəlik norması 400-500 q təşkil edir ki, bunun da mürəkkəb karbohidratlar təxminən 80-90% -ni təşkil etməlidir. Gündəlik zülal qəbulu hər kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 1-1,2 q təşkil edir.

Kiçik yeməklər yeyin. Bu, qan şəkərində qəfil sıçrayışların qarşısını alacaq. Gündə təxminən beş dəfə kiçik hissələrdə yeyin.

Hər bir xidmətin həcmi 200-250 q-dan çox olmamalıdır.

Həqiqi və yalançı aclığı ayırd edin. Çox vaxt biz aclıqdan daha çox susuzluq hiss edirik (beyində bu hisslərə cavabdeh olan sinir mərkəzləri çox yaxındır). Buna görə şirin bir şey yeməzdən əvvəl bir stəkan su için.

Proteinli qidalara diqqət yetirin. Şirin bir şey istəyəndə bir tikə pendir, qatıq və ya qaynadılmış yumurta yemək daha yaxşıdır. Bu cür məhsullar 15-20 dəqiqədən sonra qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir və şirniyyata olan həvəs azalır.

Şirniyyat üçün şirniyyat yeyin. Nahardan sonra bir parça tort və ya peçenye qanda qlükozada kəskin sıçrayışa səbəb olmayacaq, yəni siz mülayimlik hissini qoruya biləcəksiniz. Əgər yeməyiniz yalnız şirniyyatlardan ibarətdirsə, yarım saat ərzində daha çox yemək istəyi hiss edəcəksiniz.

Ekspert haqqında

Elena Morozova- dietoloq, psixoloq, Elena Morozova Arıqlama Klinikasının baş direktoru.

Salam, dostlar! Sizə gözəl xəbərim var, YOUTUBE kanalımda aktiv işləməyə başladım və bu gün sizə videonu izləməyi təklif edirəm.
Şirniyyata aludəçilikdən, şirniyyata olan həvəsin səbəblərindən, ona necə qalib gəlmək və ondan necə qurtulmaq barədə danışacağam. İnternet sürəti zəif olanlar üçün yazının stenoqramını yerləşdirirəm və videoda deyilənləri oxuya bilərsiniz.
Baxmaqdan həzz alın! kanalıma abunə olun http://www.youtube.com/c/SakharvNormeTV

Bu günlərdə artıq çəki və karbohidrat pozuntularının əsl pandemiyası var. Bir çox ölkələrin səhiyyəsi xüsusilə uşaqlar arasında diabet və piylənmə hallarının artması ilə bağlı ciddi narahatlıq keçirir. Rusiya bu problemdə heç də sonuncu yer deyil. Ölkəmizdə artıq çəkidən əziyyət çəkən böyüklərin və uşaqların sayı ildən-ilə artır.
Son onilliklər ərzində Rusiya qadınlarda piylənməyə görə 19-cu yerdən 4-cü yerə yüksəlib və 2030-cu ilə qədər ABŞ və Böyük Britaniya səviyyəsinə yaxınlaşacağı proqnozlaşdırılır. Yeri gəlmişkən, onların sakinlərinin təxminən 50% -i artıq çəkidən və piylənmədən əziyyət çəkir.
Kilo almağın kifayət qədər bir neçə səbəbi var, lakin ən çox yayılmış olanlardan biri şirniyyat və desertlərin həddindən artıq istehlakıdır, yəni bu məhsullara çox güclü, patoloji istəkdir.
Və bu gün biz şirniyyat həvəsinin bəzi səbəbləri və bu pis vərdişdən necə qurtulacağımız haqqında danışacağıq.

yaxşı yuxu

Sağlam yuxu normal çəki saxlamaq və ya arıqlamaq üçün əsas şərtdir. İdman zalında istədiyiniz qədər məşq edə bilərsiniz, amma az yatırsanız, gec yatırsınızsa və ya yuxunun keyfiyyəti pisləşirsə, o zaman gözəl fiqur haqqında unuda bilərsiniz.
Şübhəsiz ki, yuxusuz bir gecədən və ya gec yatdıqdan sonra bütün ertəsi günün aşağı enerji səviyyəsi ilə müşayiət olunduğunu və həmişə dadlı bir şey istədiyinizi görmüsünüz. Əslində, bu çoxdan sübut olunmuş faktdır.
Müxtəlif yuxu pozğunluqları ilə bir insanın daha çox yeməyə başladığı və eyni zamanda şüursuz olaraq yüksək glisemik indeksi olan qidaları seçdiyi bir araşdırma aparıldı.
Bunu izah etmək asandır. Yuxu, xüsusilə sinir sistemimiz üçün tam istirahət və gücün bərpası üçün vaxtdır. Yuxu zamanı beyin növbəti gün üçün enerji toplayır. Yalnız saatların sayı çox vacibdir, həm də yatmağa getmə vaxtı və yuxunun özünün keyfiyyəti, yəni. kənar səslərin və işığın olmaması. Hipofiz hormonları (ACTH, STH və başqaları) və melatonin (pineal hormon) gücün bərpasında iştirak edir. Onların yuxu və onun mərhələləri ilə əlaqəli ən böyük fəaliyyət saatları var.
Təbii ki, siz çox gec yatdığınız zaman beynin və buna görə də bütün bədəni bərpa etməyə vaxt tapmırdı, çünki bütün bədənin tonunu təyin edən beyindir. Enerji səviyyəsi aşağı olduqda, insan sadəcə gün ərzində onu doldurmağa məcbur olur. Sürətli enerji mənbəyi nədir? Düzdür, karbohidratlar! Və nə qədər şirin bir o qədər yaxşıdır!
Buna görə də, yatmaq üçün ideal vaxt 22:00-dan gec olmayaraq, yuxu müddəti ən azı 7 saatdır və otaqda ən kiçik işıq mənbələrini çıxararaq, sıx pərdələnmiş pəncərələrlə tam sükutda yatmaq lazımdır. Qulaqlıqlardan və pərdələrdən istifadə tövsiyə olunur.

Zəif yuxudan sonra şəkər istəklərini necə azaltmaq və aradan qaldırmaq olar

Əgər pis bir gecə keçirmisinizsə və heç kim gündəlik fəaliyyətinizi ləğv etməsə nə etməli? Bu halda mən bir neçə məsləhət verə bilərəm. Adətən, pis sağlamlıq nahardan sonra saat 14: 00-dan 16: 00-a qədər başlamağa başlayır. Məhz böyrəküstü vəzilər bir gündə bütün ehtiyatlarını istifadə etmişlər.

1. Doyurucu səhər yeməyi. Yeməkdə çoxlu protein, yağ və minimum karbohidrat olmalıdır. Karbohidrat kimi meyvə, quru meyvə və ya qoz-fındıq istifadə etmək daha yaxşıdır. Səhərlər qəhvədən qaçın, çünki qəhvə sizə səhər enerjisini artıracaq və tez tükənəcək və daha da pisləşəcək. Yuxunuz gələndə bu içkini nahardan sonra qəlyanaltı üçün saxlamaq daha yaxşıdır.
2. İstiləşmə ilə alternativ oturaq iş. Uzun müddət oturduqdan sonra və ya göz qapaqlarının bir-birinə yapışdığını hiss etdikdə, qalxıb uzanmaq lazımdır. Siz sadəcə dəhlizdə gəzə, pilləkənlərlə bir neçə dəfə qalxıb enə, çömbəlmə və ya təkanla hərəkət edə bilərsiniz. Qısa müddətli fiziki fəaliyyət letarji və yuxululuğu aradan qaldıracaq.
3. Naharı qaçırmayın. Enerjinizi artırmaq üçün mütləq nahar edin, lakin yorğun böyrəküstü vəzilərinizi daha da tükəndirəcək desert və şirniyyatlardan qaçın. Karbohidratlara tərəvəz, meyvə, toxum və qoz-fındıq daxildir.
4. Gündüz yuxusu. Günortadan sonra yatmaq üçün 20-30 dəqiqə tapın. İnanın, bu vəziyyətdə xüsusilə günorta yuxusuna ehtiyacınız var. Nahar zamanı siz bir qədər yatıb gücünüzü bərpa edə biləcəksiniz.
5. Yuxudan sonra bir qaşıq kokos yağı ilə bir fincan təbii qəhvə içə bilərsiniz. Kofein sinir sistemini tonlayacaq. Hindistancevizi yağı, dərhal sorulan və təmiz enerjiyə çevrilən orta zəncirli yağ turşularını ehtiva edir. Bu, iş gününün qalan hissəsi üçün sizə kifayət etməlidir.
6. Həqiqətən yuxulu olsanız belə, axşam yeməyini qaçırmayın. Ən yüngül şam yeməyi heç şam yeməyindən yaxşıdır. Məsələn, bir parça balıq ilə ızgara tərəvəzlər. Siz həmçinin bitki çayı, meyvə və ya qoz-fındıq ilə tünd şokolad parçası ilə əylənə bilərsiniz.
7. Həmişəkindən daha tez yatağa gedin. Bir qayda olaraq, belə günlərdə, axşama qədər bədən səfərbər olur, ikinci bir külək alır və yuxululuq iz qoymadan yox olur. İllüziyaya aldanmayın. Sadəcə olaraq, böyrəküstü vəzilər iş vaxtından artıq işləməyə başlayır və əgər indi yatmağa qoymasanız, sabah bugünkü kimi pis olacaqsınız. Əgər bu, tez-tez və müntəzəm olaraq təkrarlanırsa, o zaman adrenal yorğunluğu inkişaf etdirə bilərsiniz, bu, çox çətin və müalicəsi çox vaxt aparır.

Kandidoz

Bədənimiz milyardlarla müxtəlif bakteriya, virus və göbələklərə ev sahibliyi edir. Candida maya göbələyi fürsətçi floradır. Başqa sözlə, həddindən artıq çoxalma üçün uyğun şərait yaranana qədər xoşagəlməz təzahürlərə səbəb olmur.

Antibiotiklərin nəzarətsiz istifadəsi, toxunulmazlığın azalması və şirniyyatlara həddindən artıq sevgi göbələk patologiyasının inkişafı üçün münbit torpaq yaradır. Eyni zamanda, ümumi hesab edildiyi kimi, genital bölgənin zədələnməsi ilə məhdudlaşmır. Candida bütün bədənə yayılmağa başlayır və bir çox orqan və toxumaları, xüsusən də bağırsaqları təsir edir.
Bildiyiniz kimi, maya qlükoza istehlak edərək böyüyür. Candida da inkişaf üçün qlükoza tələb edir və göbələk yemək davranışına sehrli şəkildə təsir edəcək və şirniyyat üçün istəklərə səbəb olacaq xüsusi maddələr ifraz edəcək. Nəticə etibarı ilə insan özü də fərqinə varmadan, bu, onun qərarı olduğunu düşünərək, təkəbbürlü candida qidalandırır.
Bu halda nə etməli? Un və şirniyyat üçün istəkləri azaltmaq üçün ilk növbədə bu göbələyin yüksək konsentrasiyasının mövcudluğunu sübut etməlisiniz. Osipova görə nəcisin analizi tövsiyə olunur, bu sizə yalnız göbələkləri deyil, həm də digər patogen və fürsətçi mikroorqanizmləri göstərəcəkdir.
Diaqnoz aydın olduqda və kandidoz olduqda, başqa bir sual yaranır. Necə müalicə etmək olar? Bu vəziyyətdə ilk addım kandida əleyhinə pəhrizə keçmək olacaq. Antimikotiklər və pəhriz əlavələri təyin etməlisiniz. Bu haqda sizə başqa vaxt deyəcəm, kanala abunə olun ki, onu qaçırmayın.

Stress və yorğun adrenal bezlər

Stressin iki növü var: fizioloji stress və sıxıntı, yəni. patoloji. Fizioloji stress bədəni sərtləşdirir və onu daha da gücləndirir. Bu vəziyyətdə, müəyyən bir problemi həll etmək üçün istifadə olunan adrenal hormonların qısa müddətli buraxılması baş verir. Məsələn, ayıdan qaçmaq insanın həyatını xilas edən sağlam stressdir və ya virus infeksiyasına müqavimət göstərmək də insanın sağalmasına kömək edən sağlam stressdir.
Çətinlik, insanın həyatına təhlükə yaratmayan, lakin xoşbəxt həyatı əhəmiyyətli dərəcədə pozan qıcıqlandırıcılara uzunmüddətli və orta dərəcədə məruz qalmadır. Məsələn, hər gün bir işçini təhqir edən pis bir müdir. Nəticədə, bir insanın narazılığı yığılır, çünki o, bunu danışa bilmir, çünki işini itirəcəkdir. Və ya əbədi vaxt təzyiqi, bir gündə bir çox işi yerinə yetirmək lazım olduqda və gündə yalnız 24 saat var. Yaxud da övladına baxmağa, işə getməyə, yemək bişirməyə və evin ətrafında çoxlu işlər görməyə çalışan gənc ana, istirahət etmək üçün şəxsi vaxtı yoxdur.
Pis qidalanma, fiziki hərəkətsizlik, ətraf mühitin çirklənməsi, aşağı mənəviyyat, alkoqol istehlakı və siqaret çəkmə ilə birləşən narahatlıq, adrenal bezlərin, yəni kortizol hormonunun stimullaşdırılması səbəbindən bədəni tədricən və şübhəsiz məhv edir. Əvvəlcə çoxlu kortizol istehsal olunur və bunu "məhv hormonu" kimi qeyd etmək lazımdır. Belə miqdarda maddələr mübadiləsinin bütün növlərinə patoloji təsir göstərir.

Ancaq böyrəküstü vəzilər hər gün belə bir çılğın tempdə şarj etmədən işləyə bilmir. Vaxt keçdikcə funksiya azalmağa başlayır və kifayət qədər kortizol olmadıqda əks vəziyyət yaranır. Kifayət qədər kortizol olmadıqda, bu, ayıdan qaçmaq kimi deyil, hətta yataqdan qalxmaq çox çətindir. Ümumi ton və performans əziyyət çəkməyə başlayır.
Hər iki halda da şirniyyat istəyi yaranır və onu aradan qaldırmaq üçün adrenal bezlərlə məşğul olmaq lazımdır. Birinci halda, karbohidratlar beyni sərxoş edir, illüziya rifahına və rahatlığına səbəb olur. Alkoqolla müqayisə edilə bilər, sadəcə olaraq, karbohidratlar qanuni bir dərmandır.
İkinci halda, karbohidratlar həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki onlar heç olmasa bir şəkildə enerji verirlər, çünki daxili ehtiyat, təəssüf ki, tükənmişdir. Üstəlik, nə qədər çox şirniyyat yeyirsinizsə, böyrəküstü vəzləriniz bir o qədər pis işləyir.

Böyrəküstü vəzilərinizi necə dəstəkləmək olar?

İlk növbədə, çətinliklə işləyin. Və burada universal həllər yoxdur, çünki hər kəsin həyat şəraiti fərqlidir. Çox vaxt problem beynimizdə oturur və bəzən problem həll olunmamış qalsa belə, problemə münasibətimizi dəyişməyə kömək edir.
Məsələn, daim qışqıran və narazılığını bildirən iyrənc bir müdiriniz var. Başqa bir işə gedə bilməzsiniz, ancaq bu vəziyyətə münasibətinizi dəyişə bilərsiniz. Sağlam laqeydlik inkişaf etdirin, şərhlərə reaksiya verməməyi, hər şeyi ürəkdən qəbul etməməyi öyrənin. Onsuz da çox stresli olduğunuz zaman bunu etmək olduqca çətindir. Çıxış yolunu psixoloq və ya psixoterapevtlə birgə işləməkdə görürəm. Və təbii ki, fərdi inkişaf, psixologiyaya aid kitablar oxumaq, idman və ya meşədə gəzinti şəklində diqqəti yayındırmaq və sevimli hobbinizlə məşğul olmaq.
Əsas odur ki, yığılmış neqativləri aradan qaldıra biləsən və onu özündə toplamayasan. İnternetdə axtarış edə biləcəyiniz müxtəlif texnika və üsullar var. Daha çox dincəlməyə çalışın, ancaq bir qutu pivə ilə televizor qarşısında deyil, aktiv istirahət və ya sevimli dostlarınızla görüş şəklində, lakin spirtsiz.
Bundan əlavə, bəzən xüsusi qidalanma, əlavə əlavələr və hətta dərmanlar tələb olunur. Amma bu başqa videonun mövzusudur.

Xrom çatışmazlığı

İnternetdə "şirin istək" mövzusunda çoxlu məlumat var və bu mikroelement daim qeyd olunur. Mən bu ənənəni pozacağam və bu barədə ümumiyyətlə danışmayacağam, çünki qızlar və qadınlar tez-tez məsuliyyəti bu minerala və hər cür iştahı azaldan dərmanlara keçirirlər, halbuki yuxarıda göstərilən səbəblər aradan qaldırılmamışdır.
Bəli, xrom qlükozanın udulmasında, insulin istehsalında və toxumaların qlükoza həssaslığının yaxşılaşdırılmasında iştirak edir. Ancaq əsl xrom çatışmazlığı o qədər nadirdir ki, biz hələ də belə çatışmazlığı olan xəstələri axtarmalıyıq. Bu mikroelementə o qədər az ehtiyac var ki, adekvat qidalanma ilə onun ehtiyacı qida ilə təhlükəsiz şəkildə ödənilir.
Əgər hələ də şübhə edirsinizsə, xrom çatışmazlığını təsdiqləmək və ya təkzib etmək üçün qanınızı test etdirə bilərsiniz. Təsdiq edildikdə, şirniyyata olan həvəsinizi azaltmaq üçün həb qəbul edə bilərsiniz. Çatışmazlıq halında, tablet və pəhriz əlavələrinin köməyi ilə asanlıqla doldurulur.

Qidalanmada təhrif

Və bu günün son səbəbi. Nə qədər mənasız səslənsə də, şirniyyata aludəçilik elə həmin şirniyyatların istehlakından irəli gəlir. Başqa sözlə, nə qədər çox yeyirsinizsə, bir o qədər çox istəyirsiniz. Şirin qidaların istehlakını azaltsanız, asılılıq öz-özünə keçə bilər.
Təsəvvür edin ki, siz çox dadlı desert yediniz - cheesecake və ya esterhazy. Bu desertlərdə çox tez qana sorulan və qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldən qeyri-real miqdarda sürətli şəkərlər var. Mədəaltı vəzi dərhal buna reaksiya verir və daxil olan qlükozanı hüceyrələrə yerləşdirmək üçün qeyri-mütənasib olaraq daha çox insulin istehsal edir.
Nəticədə insulin qlükoza səviyyəsini çox tez azaldır və normal dəyərlərə çatdıqdan sonra dayanmır, əksinə azalmağa davam edir. Şəxs dəhşətli aclıq hiss etməyə başlayır və hipoqlikemiyanın çox real əlamətlərindən bəziləri. Növbəti yeməyi gözləyən insan şüursuz olaraq karbohidratla zəngin yeməklər və desert üçün dadlı bir şey seçir... yenə... və ya yenə...
Bəzi insanlar gözləmirlər və birbaşa acqarına konfet yeyirlər, vəziyyəti insulinlə təkrarlayırlar. Belə yelləncəklər gün ərzində dəfələrlə baş verə bilər. Şirniyyatlara əsl fizioloji ehtiyac yaranır və bunu aradan qaldırmaq olduqca çətindir, lakin mümkündür.
Başqa bir ekstremal nizamsız və pis qidalanmadır. İnsan gün ərzində heç bir şey yemədikdə, o, axşam saatlarında məcburi qəlyanaltı ilə böyük bir yeməklə dolduracaq bir enerji çatışmazlığı yaradır.
Belə bir vəziyyətdə nə etməli? Birincisi, günün sonunda aclıq hiss etməmək üçün gün ərzində müntəzəm və tam yeyin. İkincisi, şirniyyatlardan tamamilə imtina edərək, karbohidrat yelləncəklərini aradan qaldırmalısınız. Bir neçə gün ərzində siz kifayət qədər tez keçən real geri çəkilmə ilə qarşılaşa bilərsiniz və bununla yanaşı, bəzi piroqlarda əylənmək üçün qarşısıalınmaz istək yarana bilər.
Şirniyyata aludəçiliyə səbəb ola biləcək psixoloji problemlər də var, amma bu barədə başqa vaxt danışacam.
Və mənim üçün hamısı budur. Ümid edirəm video sizin üçün faydalı oldu. O zaman kanalımızın digər videolarına baxa bilərsiniz, onlara linklər ekranda görünəcək. Kanala abunə olun, baş barmağını yuxarı basın və yenidən görüşərik!

İstilik və qayğı ilə, endokrinoloq Lebedeva Dilyara İlgizovna