Fitbolda hamilə qadınlar üçün 3 trimestr üçün gimnastika. Hamilə qadınlar üçün evdə məşqlər. Hamilə qadınlar üçün Kegel məşqləri. Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri. Hamiləlik zamanı hansı məşqləri edə bilərsiniz? Hamilə qadınlar üçün fitbolda sadə məşqlər toplusu

Fitbolda hamilə qadınlar üçün gimnastika, bədəni qarşıdan gələn əməyə hazırlamaq üçün təsirli bir yoldur. Üçüncü trimestrdə bir çox qadın artan yorğunluqdan, bel ağrısından və yuxu problemlərindən şikayətlənir. Bütün problemlərin intensivliyini azaltmaq üçün həkimlər idmanla məşğul olmağı məsləhət görürlər. Düzgün məşq qadının ümumi rifahını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Uşaqlar üçün idman da vacibdir. Bir qadın hamiləlik dövründə yorulursa, o zaman körpə aktiv həyat tərzi keçirir. 3-cü trimestrdə döl çanaq boşluğuna doğru hərəkət edir, başını pubik sümüyə doğru çevirir və doğuşa hazırlaşır. Bədənin əvvəlcədən hazırlanması ona bu işdə kömək edə bilər.

Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün topla məşqlərin zərərli ola biləcəyi barədə yanlış fikir var. Bu səhvdir. Zərər düzgün olmayan təlim və həkim tövsiyələrinə əməl edilməməsi səbəbindən baş verə bilər.

Mütəxəssislər xəstələrə aşağıdakı səbəblərə görə fitbolda məşq etməyi məsləhət görürlər:

• doğuş üçün əzələ çərçivəsinin elastikliyini artırmaq;
• pelvisdə qan dövranının artması;
• uşağa düzgün mövqe vermək;
• tənəffüs texnikası təlimi;
• təbii doğuş zamanı qırılma riskinin azaldılması;
• bədən çəkisi dəstəyi;
• doğuşdan sonra bədənin sürətli bərpası.

Fitbolda gimnastikanın əsas məqsədi əzələ çərçivəsinin elastikliyini artırmaqdır. Doğuşdan əvvəl çanaq sümükləri bir-birindən ayrılmağa başlayır. Bu proses qığırdaq toxumasının yumşaldılması ilə asanlaşdırılır. Əzələlər kifayət qədər hazırlanmasa, doğuş çətin olacaq. Bu prosesi asanlaşdırmaq üçün mütəxəssislər fitbolda əvvəlcədən məşq etməyə başlamağı məsləhət görürlər. Məşq doğuşda iştirak edən bütün əzələlərin elastikliyini artırmağa kömək edir.

Fitbolda gimnastika çanaqda qan dövranını sürətləndirməyə imkan verir. Maye hamiləlik dövründə bir çox vacib proseslərdə iştirak edir. Qan oksigeni uşaqlıq boşluğuna və fetusa aparır. Uşağın düzgün inkişafı üçün oksigen lazımdır. Maddə metabolik prosesləri normallaşdırmaq üçün də lazımdır. Bu proseslər toxumaların qurulmasında iştirak edən sağlam hüceyrələrin formalaşmasını əhatə edir. Fitbolda bir sıra məşqlərin yerinə yetirilməsi reproduktiv orqanlara və plasentaya qida tədarükünü artırmağa imkan verir.

Üçüncü trimestrin sonunda körpə müəyyən bir mövqe tutmalıdır. Uğurlu doğum üçün döl başını çanaq boşluğuna qoymalıdır. Ancaq uşaq həmişə istədiyi mövqeyi tutmur. Körpənin özünü düzgün yerləşdirməsinə kömək etmək üçün mütəxəssislər xəstələrə xüsusi gimnastika etməyi məsləhət görürlər. Bu, servikal dolaşıqlığı aradan qaldırmağa və uşağın mövqeyini dəyişdirməyə kömək edir.

Üçüncü trimestrdə hamilə qadın düzgün nəfəs almağı öyrənməlidir. Gözləyən analar üçün müxtəlif məktəblərdə tənəffüs texnikası öyrədilir. Düzgün nəfəs, sancılar zamanı fiziki fəaliyyəti saxlamağa imkan verir və ağrıları azaldır. Nəfəs də bir qadına zərər vermədən itələməyə kömək edir.

Əlavə fayda

Bir çox hamilə qadın doğuş zamanı gözyaşları və kəsiklərdən qorxur. Fasilələr müxtəlif səbəblərdən yaranır. Yaralanmalar aşağı əzələ elastikliyi, yüksək fetal çəki və sürətli əmək ilə baş verir. Amma bütün qadınlar bilmir ki, boşanmaların qarşısını almaq olar. Fitbolda gimnastika etmək buna kömək edir. Bu keyfiyyət klinikalar tərəfindən istifadə olunur. Doğum evlərində sancılar zamanı top üzərində oturmaq məsləhət görülür.

Həmçinin, bütün həkimlər üçüncü trimestrdə ani çəki artımını xoş qarşılamırlar. Böyük çəki əməyin gedişatını çətinləşdirir. Uşağın uterus boşluğunda vəziyyətini yüngülləşdirmək üçün çəki saxlamaq da lazımdır. Arıqlamaq üçün gimnastika lazımdır. Düzgün qidalanma idmanın təsirini yaxşılaşdıra bilər. Həkim bütün bu tövsiyələri hamiləliyin üçüncü trimestrinin əvvəlində verir.

Uşaq doğulduqdan sonra xəstənin tez sağalması lazımdır. Yaxşı bədən tərbiyəsi bu prosesi sürətləndirməyə kömək edir. Uterusun formasının qaytarılması və qarın toxumasının sıxılması yalnız əzələ çərçivəsinin düzgün büzülməsi ilə baş verir. Hamilə qadın gimnastika etmirsə və kurslara getmirsə, əvvəlki formalarına qayıtmaq qeyri-mümkün olur. Dokuların boşalması davam edir.

Hamiləlik dövründə idmana qadağalar

Bütün hamilə qadınların gimnastika ilə məşğul olmasına icazə verilmir. Müxtəlif əks göstərişlər var.

Aşağıdakı problemlər varsa, hamilə qadınlar üçün top üzərində məşqlər qadağandır:

• ana bətnində dölün aşağı mövqeyi;
• tarixdə xroniki patologiyaların inkişafı;
• bədənin gestational lezyonlarının inkişafı;
• çətin hamiləlik;
• əvvəlki abortların və ya buraxılmış hamiləliyin olması.

Döl ana bətnində aşağı olarsa, fitbolda gimnastika qadağandır. Aşağı yer plasentanın düzgün formalaşmaması ilə əlaqədardır. Bu xüsusiyyət tez-tez qızları daşıyan xəstələrdə müşahidə olunur. Bir qızla hamiləlik məhsuldar mərhələnin hər hansı bir mərhələsində baş verə bilər. Bu vəziyyətdə yumurta uterusun aşağı hissəsinə keçə bilər. Dölün boşluğun aşağı hissəsində yapışması onun sağlamlığı üçün təhlükəlidir. Hər hansı bir artan fiziki fəaliyyət toxumaların ayrılmasına səbəb ola bilər. Erkən doğuşdan qaçmaq üçün bu xüsusiyyəti olan xəstəyə gimnastika ilə məşğul olmaq qadağandır.

Hamilə qadınlar üçün fitbolun istifadəsinə mütləq əks göstəriş xroniki patologiyaların tarixidir. Müxtəlif xəstəliklər daimi müalicə və nəzarət tələb edir. Bu cür xəstəliklər topdan istifadə edərək əlavə məşq etməyə imkan vermir. Bəzi hallarda mütəxəssislər gələcək valideynlər üçün ayrı məktəblərə getməyi məsləhət görürlər. Müəllimlər bu xəstələrə tənəffüsü normallaşdırmağa yönəlmiş məşqlər etməyi təklif edirlər.

Hamiləlik dövründə təhlükəli bir problem gestozdur. Bu lezyon toksikozun gec növü hesab olunur. Gestoz ilə hər cür fiziki fəaliyyət qadağandır. Gestozlu hamilə qadının təcili xəstəxanaya yerləşdirilməsi lazımdır. Problem dölün canlılığını qorumaq üçün təhlükəlidir.

Hamiləlik heç də həmişə yaxşı keçmir və doğuşla başa çatır. Erkən aşağı düşmə, spontan abort və gec intrauterin fetal ölüm kimi təhlükələr var. Əgər belə ağırlaşmaların tarixi varsa, həkimlər gimnastika etməyi məsləhət görmürlər. Həddindən artıq fiziki fəaliyyət xoşagəlməz vəziyyətin təkrarlanmasına səbəb ola bilər. Bu problemlər həkimlər tərəfindən uşağın vəziyyətinin diqqətlə izlənilməsini tələb edir.

Birdən çox uşaq daşıyarkən fitbol tövsiyə edilmir. Çoxlu hamiləliklər çox vaxt 35-36 həftədə bitir. Qadının öz təxmini tarixinə çatması üçün o, fiziki istirahətini saxlamalı və aktiv həyat tərzindən imtina etməlidir.

Təlimin dayandırılmasının səbəbləri

Bəzi hallarda, məşq zamanı məşqləri dayandırmaq lazımdır. Komplekslərin sonrakı həyata keçirilməsindən imtina aşağıdakı patoloji hadisələrin görünüşü ilə göstərilir:

• perineumda və ya qarın altındakı ani ağrı;
• ümumi sağlamlığın pisləşməsi;
• servikal mucusda qan görünüşü;
• ana bətnində uşağın xarakterik olmayan davranışı.

Perineumda və ya qarnın aşağı hissəsində qəfil ağrı hiss edirsinizsə, məşqə davam etməməlisiniz. Fitbolun ölçüsü səhv seçilərsə, simptom görünə bilər. Ağrı ani hərəkətlərlə də baş verə bilər. Ağrı əlavə məşqlə müşayiət olunmamalıdır. Məşq etməyi dayandırmaq lazımdır.

Özünüzü ümumiyyətlə pis hiss edirsinizsə, məşqləri də dayandırmalısınız. Artan təzyiqlə baş ağrısı və tinnitus görünür. Gimnastika arterial hipertansiyonun inkişafına səbəb olarsa, bunu etməyi dayandırmalısınız. Təbii əmək zamanı yüksək təzyiq təhlükəlidir.

Servikal axıntıya xüsusi diqqət yetirilməlidir. 1-ci trimestrdə sekresiya öz xüsusiyyətlərini dəyişir. Boşalmanın həcmi daha kiçik olur. Sirr qalınlaşır. Mucusun bu keyfiyyəti tıxacın düzgün və tez əmələ gəlməsinə imkan verir, sidik kisəsini suyun sızmasından və infeksiyadan qoruyur. Üçüncü trimestrdə vaginal axıntı minimal olur. Onlar ağ rəngdədirlər.

Gimnastika zamanı ifrazat həcmi arta bilər. Bu patoloji hesab edilmir. Qan dövranının sürətlənməsi səbəbindən ifrazat vəziləri daha intensiv işləməyə başlayır. Ancaq təhlükəli bir simptom da var. Mucusda qan və ya qəhvəyi liflərin aşkarlanması patoloji prosesin inkişafını göstərir. Boşalmada qan erkən doğuşun və ya spontan düşükün əlaməti ola bilər. Vaginal sekresiyada qan görünsə, məşqləri dayandırmalı və bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Hər bir uşağın ana bətnində fərdi davranışı var. Bir qadının diqqətini gimnastika zamanı körpənin hərəkətsizliyinə və ya həddindən artıq fəaliyyətinə cəlb etmək lazımdır. Dölün fəaliyyətində dəyişikliklərin səbəbi oksigen çatışmazlığı ola bilər. Gimnastika zamanı inkişaf edən oksigen aclığı müxtəlif səbəblərdən inkişaf edir. Az miqdarda oksigen uşaqda müxtəlif sağlamlıq problemlərinin inkişafına səbəb ola bilər. Ölüm riski var. Əgər uşağınız gimnastika zamanı qeyri-səciyyəvi davranmağa başlayırsa, fitbolda məşqlər etməyi dayandırmalısınız.

Gecikmiş təlimin xüsusiyyətləri

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqləri düzgün yerinə yetirə bilmək lazımdır. Təlim zamanı aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• qəfil hərəkətlərdən çəkinin;
• uzanmış vəziyyətdə məşqlərdən çəkinin;
• ürək döyüntülərinin sayını izləmək;
• məşqin müddətini müşahidə edin;
• əzələ çərçivəsini uzatmaq üçün kompleksləri ehtiyatla yerinə yetirin.

Fitbolda gimnastika zamanı əsas şərt qəfil hərəkətlərin olmamasıdır. Əyilmə və əzalarınızı yelləmək də qadağandır. Xəstənin bütün hərəkətləri rəvan yerinə yetirilməlidir. Bu, yaralanmadan və erkən əməyin inkişafının qarşısını alacaqdır.

Üçüncü trimestrdə körpə çəki almağa başlayır. Bu, daxili orqanlara təzyiqin artmasına səbəb olur. Körpənin böyüməsi mədə, sidik kisəsi, qaraciyər və ağciyərlərin mövqeyində dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Yalançı mövqe tutmaq artan təzyiqlə müşayiət olunur. Bu səbəbdən həkimlər gec hamiləlikdə oturan və ya ayaq üstə olan vəziyyətdə məşqlərə üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə fitbol təzyiqi azaldır və gimnastika ilə məşğul olmağı asanlaşdırır.

Ürək dərəcəsini diqqətlə izləmək lazımdır. Normalda gimnastika ürək döyüntüsünün dəqiqədə 145 vuruşa qədər artmasına səbəb olur. Nəbz icazə verilən normaları aşarsa, bu, miyokardın tükənməsinə səbəb olur. Bir çox məşqçi üçüncü trimestrdə fitbol üçün kardio kompleksi yerinə yetirməyi məsləhət görür. Bu gimnastika qan təzyiqinin güclü artması ilə müşayiət olunmur. Nəbzinizi izləmək prosesini asanlaşdırmaq üçün hər hansı bir aptekdə satın alına bilən xüsusi bir cihaz kömək edir.

Hamiləliyin sonunda uzun müddət idman etmək qadağandır. Üçüncü trimestrdən etibarən məşq müddətini 20-30 dəqiqəyə qədər azaltmaq lazımdır. Bu, həddindən artıq işdən və mənfi nəticələrin inkişafının qarşısını alacaqdır. Bu müddət xəstə üçün kifayət deyilsə, fitbola yanaşmalar arasında istirahət etməlidir. Fasilə nəfəs alma texnikası və ya rahatlaşdırıcı musiqi dinləməklə müşayiət oluna bilər.

Əzələ çərçivəsini uzatmaq üçün məşqlərin pərəstişkarları diqqətli olmalıdırlar. Doğuşdan iki ay əvvəl qığırdaqlı arakəsmələrin yumşalması müşahidə olunur. Qığırdağın bu keyfiyyəti çanaq sümüklərinin tədricən bir-birindən ayrılmasına imkan verir. Ancaq əzələlərin düzgün uzanmaması yumşaq qığırdaqların qırılmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə qadın xəstəxanaya yerləşdirilir. Sonrakı bərpa bir neçə ay çəkə bilər.

Məşq topunun seçilməsi

Müsbət nəticə gimnastika üçün fitbolun düzgün seçilməsindən asılıdır. Məşq idman zalında aparılırsa, fitbol məşqçi tərəfindən seçilir.

Top üzərində məşq etmək üçün aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə almalısınız:

• xəstənin çəkisi;
• hamilə qadının boyu.

Fitbol alarkən, əlavə edilmiş etiketi öyrənməlisiniz. Bütün istehsalçılar topu şişirdərkən icazə verilən maksimum çəki və ölçüləri təyin edirlər. Bu məlumatlar diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Fitbol müəyyən bir uzantıya məruz qalan silikon materialdan hazırlanmışdır. Xəstənin çəkisi icazə verilən maksimum səviyyəyə uyğun gəlmirsə, fitbol partlaya bilər.

Topun diametri də vacibdir. Oturma vəziyyətində hamilə qadının arxası düz olmalıdır. Bükülmüş ayaqlar düzgün bir açı təşkil etməlidir. Bu xüsusiyyətlər arasındakı uyğunsuzluq yanlış təlimə səbəb olur. Bu yaralanma riski yaradır. Bir qadın öz başına fitbol seçə bilmirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidir. Satıcı sizə hər bir topun xüsusiyyətləri haqqında ətraflı məlumat verəcəkdir.

Üçüncü trimestr hamiləliyin son mərhələsidir. Bu dövrdə gələcək ana gələcək doğuşa hazırlaşmalıdır. Fitbol yaxşı bir köməkçi olacaq. Gimnastika uğurlu olarsa, topu doğum xəstəxanasına aparmaq olar.

Hamiləlik dövrü bir qadın üçün çox vacib bir dövrdür, lakin bir çoxu körpəyə zərər vermək qorxusundan idmana məhəl qoymur. Əslində, canlılığı, əla əzələ tonunu və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün hamiləliyin istənilən mərhələsində fiziki məşqlər etmək lazımdır. Bir şərtlə ki, hər şey yaxşı getsin və dölün inkişafında heç bir patologiya olmasın. Əlbəttə ki, hər məşq faydalı olmayacaq, lakin hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika artıq çəki artımından, uzanma işarələrinin görünməsindən, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və qarşıdakı doğuşa yumşaq bir şəkildə hazırlamağa kömək edə bilər. Bu gimnastika növünə hamilə qadınlar üçün fitbol daxildir.

Fitbol fitbol aparatı kimi istifadə edilən böyük rezin topdur. Onun köməyi ilə, hətta oturmaqdan qorxmadan bir sıra məşqlər edə bilərsiniz. Xüsusi texnologiya ilə yaradılıb, hətta ağır yüklərə də dözə bilir və partlamır. Təsadüfən topu deşsəniz, insana zərər vermədən yavaş-yavaş enəcək.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər beldəki yükü azaltmağa kömək edir, bu da bel bölgəsindəki ağrıların təzahürünü azaldır. Təlimin əsas üstünlüyü əzələləri gücləndirmək, rifahı yaxşılaşdırmaq və məşq zamanı ağrıların olmamasıdır. Belə təlim praktiki olaraq heç bir əks göstərişə malik deyil və bütün hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur. Ancaq bu cür gimnastikaya başlamazdan əvvəl yerli həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Təcrübə üçün top seçmək xüsusiyyətləri

Hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər müxtəlifdir, lakin onları rahat yerinə yetirmək üçün satın alarkən düzgün avadanlıq seçməlisiniz. Onun bütün tələblərə cavab verməsi və onun üzərində məşq etməyin rahat və faydalı olması vacibdir.

1-ci trimestrdə hamilə qadın diqqətli olmalıdır, buna görə də 3-4 yanaşmadan çox olmamaq tövsiyə olunur. Əhəmiyyətli bir məqam yükün düzgün paylanmasıdır. Başlamazdan əvvəl əzələlərinizi bir az qızdırmalısınız, bunun üçün edə bilərsiniz:

• Yerində gəzmək.
• Qol yelləncəkləri edin.
• Başınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

Əsas məqsəd əzələləri hazırlamaqdır, lakin istiləşmə kiçik olmalıdır və narahatlıq və ağrıya səbəb olmamalıdır. 1-ci trimestrdə qarın əzələlərini pompalamaqdan imtina etməli, omba və çiyinlərinizin əzələlərini işlətməyə daha çox diqqət yetirməlisiniz. Bütün kompleks belə görünəcək:

Düz bir səthə uzanın, sağ ayağınızı topa qoyun, ayağınız ona qarşı dayanmalıdır. İkinci ayaq əyilmiş və yerə söykənir. Sağ ayağınızı yavaş-yavaş düzəldərək, topu irəli-geri yuvarlamalısınız. Bir neçə təkrarlamadan sonra ikinci ayaq üçün də eyni şeyi edin.

Fitbolda stulda olduğu kimi oturmaq və qollarınızı düzgün bucaq altında dumbbells ilə əymək lazımdır. Mövqeyini dəyişdirmədən, onları müxtəlif istiqamətlərə köçürmək və orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.

Topun üzərində oturaraq, ayaqlarınız yanlara yayılır və vücudunuz bir qədər irəli əyilir. Sağ əl ayaqları üzərində dayanır, digəri dumbbells ilə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və çiyinlə birlikdə bir az geri çəkilir. Qolunuzu dirsəkdə bir neçə dəfə düzəltmək və əymək lazımdır, sonra digər qol üçün təkrarlayın.

Bütün bunların necə ediləcəyi bir az aydın deyilsə, video təlimatına baxıb onu təkrarlaya bilərsiniz. Yalnız erkən mərhələdə gələcək analar üçün uyğun olduğundan əmin olmaq vacibdir.

2 trimestr

İkinci trimestrin başlanğıcı ilə, topla yükü tədricən artıra bilərsiniz, çünki bu anda körpə artıq təhlükə altında deyil. Bu dövr təlim üçün ən təhlükəsiz və ən faydalı hesab olunur. Məşqləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur:

• Qasıq bölgəsinin əzələlərini məşq etmək.
• İstirahət.
• Uzatma.

Uzatmaq üçün topun üzərinə oturun və ovuclarınızı onun üzərinə qoyun. Çanağınızla irəli və geri hərəkət edərək yırğalanan hərəkətlər etməlisiniz. Bu məşq həm də süd verən analar üçün faydalıdır və tez-tez doğuş zamanı istifadə olunur.

İkinci məşq, topun üzərində oturarkən, mümkün qədər əks ayağa çatmağa çalışarkən, gövdəni çevirmək olacaq. Bu, çiyinlərin və aşağı arxanın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcəkdir. Fitbolda bu məşq də doğuşdan sonra tövsiyə olunur.

Bacaklarınızın bağlarını bu şəkildə gücləndirə bilərsiniz: yerə oturun, dizlərinizi mümkün qədər yayın və onların arasında fitbol tutun. Onu sıxaraq və açaraq, bir az yorğun hiss edənə qədər bir neçə yanaşma etməlisiniz.

3-cü trimestr

3-cü trimestrdə məşqlər ilk aylardakı kimi sadə və asan olmalıdır. Bu zaman az adam fiziki məşq etməyi asan hesab edir, onlar daha çox uzanıb enerjiyə qənaət etmək istəyirlər. Ancaq bu zaman fitbolla məşqlər maksimum fayda gətirə bilər.

Əslində, bu dövrdə doğuş zamanı istifadə ediləcək bütün məşqlər mənimsənilir. Onlar ağrıları aradan qaldırmağa, genişlənməni artırmağa və pelvik bölgəyə qan axını təmin etməyə kömək edəcəklər. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, mütləq məşq etməlisiniz və çətin olduqda, istirahətə daha çox diqqət yetirin.

Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət həm ana, həm də körpə üçün çoxlu faydalar gətirə bilər. Bununla belə, həkiminizlə məsləhətləşmək və tövsiyə olunan məşqlər toplusuna riayət etmək vacibdir. Bu, bədəni doğuşa hazırlayacaq və gücləndirəcək, onu daha güclü və daha möhkəm edəcəkdir.

Doğuşdan sonra məşqlər

Fitbol ilə məşqlər yalnız gələcək analar üçün deyil, həm də sadəcə bel ağrısından xilas olmaq istəyənlər üçün faydalıdır. Fiziki manipulyasiyaların təsviri artıq evdə bel bölgəsini istiləşdirmək üçün bir növ texnikadır. Bədən bu yükə tez öyrəşəcək, bundan sonra tədricən digər məşqlər əlavə edərək məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Əsas olaraq, fitbolda məşqləri mənimsəməyə başlayanlar üçün video dərsləri alın.

Hər hansı bir onurğa kompleksi üçün məcburi bir fəaliyyət, onurğa bölgəsinin lomber bölgəsinin orqanlarında işləməkdir. Aşağıdakı məşq məşhurdur: bir mat üzərində uzanmalı və ayaqlarınızı uzadılmış vəziyyətdə fitbola qoymalısınız. Çanaq əzələlərini gərginləşdiririk, çanağı bədənlə eyni səviyyədə eyni xəttə qaldırırıq. Bədəni bir neçə saniyə hərəkətsiz vəziyyətlə təmin edirik. Sonra yavaş-yavaş, qəfil sarsıntılar olmadan özümüzü aşağı salırıq və başlanğıc mövqeyini alırıq. Hərəkətlərin ən azı 15-20 dəfə yerinə yetirildiyi göstərilir.

İndi daha mürəkkəb hərəkətlər etməlisiniz. Görünüşdə inversiyaya bənzəyirlər. Başlanğıc mövqeyini alırıq: sinəmizlə topa uzanırıq və yavaş-yavaş qarnın aşağı hissəsinə, sonra boyun və arxaya yuvarlanmağa başlayırıq. Bu məşqdə insan bədəni yuvarlaq bir alətin hərəkətlərini təkrarlayır: yuvarlanan top, bədənin tam yuvarlanmasına kömək edir. Məşq şərtlərinin düzgün yerinə yetirilməsinə nail olduqdan sonra eyni hərəkətləri edirik, lakin əks traektoriyada. Bir neçə təkrarlama etmək tövsiyə olunur. Manipulyasiyalar edərkən, arxa əzələlərdə gərginliyi hiss etməlisiniz.

Bu iki növ məşq gərgin qarın əzələlərini tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Qeysəriyyə əməliyyatından sonra, tikiş normal şəkildə yaxşılaşarsa, bir aydan sonra fitbol ilə məşqlərə başlamaq olar.

Tam bərpa edildikdən sonra icra etməyə başlaya bilərsiniz. Əgər bel probleminiz varsa, bunu etməlisiniz.

Gimnastika ilə hamilə qadınlar üçün top dərslər daha maraqlı və təsirli olur, çünki tarazlığı qorumaq üçün müntəzəm məşqlər edərkən istifadə olunmayan əzələləri gərginləşdirməlisiniz. Bundan əlavə, hamilə qadın üçün fitbolda oturarkən məşqlər etmək rahatdır.

IN Mən trimestr fitbolda məşqlər edərkən - hamilə qadınlar üçün top- Maksimum ehtiyatlı olmaq lazımdır, baxmayaraq ki, bir çoxları səhvən hamiləliyin qısa olduğu halda, eyni yüklə idman etməyə davam edə biləcəyinizi düşünürlər. Hamiləlikdən əvvəl məşq etməmisinizsə, məşqlərin başlanğıcını ən təhlükəsiz trimestrə - ikinciyə qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır. Üçüncü trimestrin ilk yarısında yüklər tədricən minimuma enir; ikinci yarıda özünüzü gəzinti və nəfəs məşqləri ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Unutmayın ki, hamiləlik dövründə yalnız hamilə qadınlar üçün proqrama uyğun olaraq idman edə bilərsiniz. Fərdi təlim qrup təlimindən daha effektiv və təhlükəsizdir, çünki... Trimestrdən, yaşından və qadının fiziki formasından asılı olaraq optimal məşqlər dəsti seçilir.

Dərslərə başlamazdan əvvəl və antenatal klinikaya hər səfər zamanı, məşq edə biləcəyinizi mama-ginekoloqunuzla yoxlayın. hamiləlik zamanı gimnastika. Bir qayda olaraq, məşq yalnız ağırlaşmamış hamiləliyi olan qadınlara tövsiyə olunur.

İstənilən dərs 5 dəqiqəlik isinmə ilə başlayır. Bədənin "işə girməsi" üçün istiləşmə lazımdır: ürək daha aktiv işləməyə başlayır, qan dövranı artır, oynaqlarda oynaq mayesinin istehsalı artır, bu da zədə riskini azaldır. İstiləşmə üçün arxa dayaqlı idman velosipedi və ya klassik aerobikadan bir sıra sadə addımlar uyğun gəlir. Ürək dərəcəsini izləyin - bu, mümkün həddindən artıq yüklənmələrdən qaçınmanıza kömək edəcək. Nəbz hamiləliyin birinci trimestrində maksimum oksigen istehlakının nəbzinin (P O2 max) 60%-dən, ikinci və üçüncü trimestrdə isə 65-70%-dən çox olmamalıdır. P O2 max düstur 220 istifadə edərək hesablana bilər - yaş; məsələn, 25 yaşındasınızsa, onda 220-25=195, 195x0,6 =117. Bu o deməkdir ki, 25 yaşlı qadında ilk trimestrdə nəbz dəqiqədə 117 döyüntüdən çox olmamalıdır. İstiləşmədən sonra dərsin əsas hissəsi keçirilir.

Hamilə qadınlar üçün top: qol əzələləri üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi - fitbolda oturmaq, ayaqları geniş, arxa düz, aşağı arxada əyilməyin. Əllər aşağı endirilir, ovuclar irəli baxılır, dumbbelllər tutulur (çəkisi 1 kq-dan çox olmayan dumbbelllərdən istifadə edin). Əgər topda tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu bir az söndürün: o, daha sabit olacaq. Dirsəklərinizi bədəninizdən qaldırmadan hər iki qolu bükün, sonra aşağı salın. Qollarınızı növbə ilə bükə bilərsiniz - əvvəlcə sağa, sonra sola. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

2. Başlanğıc mövqeyi eynidir, lakin əllər palmar səthi ilə bədənə doğru çevrilir, dirsəklər bir az əyilir. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə qaldırın və aşağı salın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

3. Başlanğıc mövqeyi - fitbolda oturmaq, ayaqları bir-birindən geniş, bədən bir az irəli əyilmiş, bir qol dirsəklə budda dayanaraq, digəri, dumbbell tutaraq, dirsəkdə 90 ° əyilmiş, dirsək və çiyin arxaya qoyulmuşdur. Dirsək ekleminde qolunuzu düzəldin (çiyin birləşməsi sabit və hərəkətsizdir) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Hamilə qadınlar üçün top: sinə əzələləri üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi - çarpaz oturmaq, sinə səviyyəsində əlinizdə fitbol tutmaq, dirsəklər əyilmiş, ciddi şəkildə yanlara yönəldilmişdir. Topu ovuclarınızla mərkəzə doğru sıxın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

2. Başlanğıc mövqeyi - fitbolda oturmaq, qantellərlə qolları sinə qarşısında düz bucaq altında əyilmişdir. Qollarınızı yanlara uzatın, dirsəklərdə düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Hamilə qadınlar üçün top: ayaqların və kalçaların əzələləri üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, sağ ayağı əyilmiş, topa uzanmaq, ayağınızı onun üzərinə qoyaraq, sol ayağı əyilmiş, yerə söykənmək. Sağ ayağınızı düzəldin, topu irəli yuvarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şey - digər ayağı ilə. Alternativ olaraq, ayağınızla dairəvi bir hərəkət edə bilərsiniz, topu dairə ətrafında yuvarlayın. Hər ayaqla məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

2. Başlanğıc mövqeyi - eyni. Sol ayağınızla əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digər istiqamətdə velosiped sürməyi təqlid edən bir hərəkət edin; ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin. Hər ayaqla məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

3. Başlanğıc mövqeyi - eyni. Sol ayağınızı dizdən bükün və baldırınızın yerə paralel olması üçün qaldırın. Ayaqlarınızla bir istiqamətdə, digəri ilə dairəvi hərəkətlər edin. Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin.

Bu üç məşq venoz drenajı yaxşılaşdırır və hamiləlik zamanı varikoz damarları və şişkinliyə kömək edir.

Bu məşqlər zamanı başgicəllənmə, zəiflik, sürətli nəfəs alma və ya diskomfort hiss edirsinizsə, bu, aşağı vena kava sindromu (uşaqlıq tərəfindən aşağı vena kava sıxılması) ola bilər. Bu, sonrakı mərhələlərdə uzun müddət arxa üstə yatdığınız təqdirdə baş verir - uşaqlıq böyük bir damarı sıxır, qan dövranı pozulur. Buna görə də, dərs zamanı başlanğıc mövqelərini dəyişmək və 5 dəqiqədən çox arxa üstə uzanmamaq lazımdır. Əgər belə simptomlar həqiqətən aşağı vena kava ilə əlaqəlidirsə, sadəcə olaraq yan tərəfə çevirin.

Son hissədə hamilə qadınlar üçün gimnastika və məşqlər arasında istirahət etmək üçün nəfəs məşqləri edin. Ən rahat mövqeyi seçin:

• fitbolda oturmaq;
• əyilmiş ayaqları ilə arxa yatmaq;
• yan yataraq, ayaqlarınızı bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın.

Necə düzgün nəfəs almaq olar

• Hesablama üçün gecikmə ilə nəfəs. Özünüzə hesablayın: dörd say üçün - nəfəs alın, iki say üçün - nəfəs alarkən nəfəsinizi tutun, dörd say üçün - nəfəs alın, iki say üçün - fasilə verin (nəfəsinizi tutarkən). 4:2:4:2 nisbəti sizin üçün çətin olarsa, 2:1:2:1 istifadə edin. İnhalyasiya və ekshalasiya uzanır, burnunuzdan nəfəs alın, çox dərin deyil. 6-8 dəfə təkrarlayın.
• Diafraqmatik nəfəs. Bir əlin ovucu mədədə, digəri isə sinədədir. Nəfəs alarkən, hava ağciyərlərin aşağı hissələrini doldurur, mədə şişirilir və nəfəs alarkən aşağı enir. Nəfəs aldığınız zaman sinənizin hərəkətsiz qaldığından və mədənizlə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Burun vasitəsilə nəfəs alın və nəfəs alın. 6-8 dəfə təkrarlayın.
• Orta sinə nəfəsi. Hər iki əlin ovucları döş tərəfində, qabırğalarda, dirsəklər yanlardadır. Nəfəs aldığınız zaman hava ağciyərlərin orta hissələrini doldurur, sinə akkordeon kimi yanlara doğru genişlənir və nəfəs aldığınız zaman qabırğalar ilkin vəziyyətinə qayıdır. Hər şeyi düzgün etsəniz, nəfəs aldığınız zaman dirsəkləriniz yanlara sürüşür, mədə və sinə hərəkətsizdir. Burun vasitəsilə nəfəs alın və nəfəs alın. 6-8 dəfə təkrarlayın.
• Üst nəfəs. Bir əlin ovucu mədədə, digəri isə sinədədir. Nəfəs alarkən, hava ağciyərlərin yuxarı hissələrini doldurur, sinə yuxarı qalxır və nəfəs alarkən aşağı enir; mədə hərəkətsiz qalır. Burun vasitəsilə nəfəs alın və nəfəs alın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Dərsin müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır. Onun əsas hissəsində hər dəfə bütün əzələ qrupları üçün bütün məşqləri yerinə yetirmək lazım deyil. Əgər hamiləlikdən əvvəl vaxtaşırı məşq edirsinizsə və ya ümumiyyətlə məşq etmirsinizsə, diqqətinizi ayaq məşqlərinə (onlar venoz axını yaxşılaşdırır) və nəfəs məşqlərinə yönəldin. Dumbbells ilə güc məşqlərindən çox istifadə etməyin, ən yüngül çəki seçin - 0,5 kq. Nəfəsinizi tutmağı tələb edən məşqlərdən çəkinin, bu, dölün oksigen aclığına səbəb ola bilər. Əgər sizdə təngnəfəslik, zəiflik və ya başgicəllənmə, qarın nahiyəsində ağrılı ağrılar, ləkələr və ya hər hansı digər qeyri-adi əlamətlər hiss edirsinizsə, dərhal fəaliyyəti dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz!

İdmanla məşğul ola bilməzsiniz, əgər:

• kəskin xəstəliklər və xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi, məsələn, qrip, ARVI, qastritin kəskinləşməsi;
• uterusun tonunun artması, genital traktdan qanlı axıntı, aşağı düşmə təhlükəsi; ağır toksikoz halında (nəzarət oluna bilməyən qusma);
• artan qan təzyiqi, sidikdə protein görünüşü, ödem ilə özünü göstərən hamiləliyin gestozu;
• keçmişdə abortların olması;
• polihidramnios;
• məşqdən sonra sistematik olaraq görünən kramp ağrısı.

Çox keçməmiş ortaya çıxdı. Fitnesdə fəal şəkildə istifadə olunur, fiqurun daha incə olmasına və əzələlərin daha güclü olmasına kömək edir. Bütün bunlar nəhəng və davamlı top haqqındadır, onun bir çox adı var: fitnes topu, İsveçrə topu, ortopedik top, stress əleyhinə top, gimnastika topu. Hamilə qadınlar üçün də faydalı olacaq. Əlbəttə ki, hər hansı bir qadın hamilə qadınlar üçün fitbol ala bilər, lakin bəzi hallarda bu cür satınalmalar üçün əks göstərişlər var. Bu yazıda gələcək analar üçün fitbolla bağlı bütün suallara cavab verməyə çalışacağıq.

Fitbol nədir?

Bu gün elastik böyük toplar çox moda oldu. Bununla belə, hamilə qadınlar üçün fitbolu bu qədər məşhur edən təkcə dəbli əşyaya sahib olmaq istəyi deyil. Bu, məhsulun tez hava itirməsinin qarşısını alan daxili partlamaya qarşı sistemi olan şişirdilmiş rezin topdur. Bu dizayn sayəsində yaralanma ehtimalı tamamilə aradan qaldırılır. Fitbol ilə məşqlər yalnız təhlükəsiz deyil, həm də təsirli olur. Belə gimnastika, evdən çıxmadan, bütün ailə üzvlərinə müraciət edəcəkdir. Amma ilk növbədə gimnastika topu hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Bütün əzələ qrupları onunla işləyir, gələcək ana öz bədənini idarə etməyi öyrənir ki, bu da gələcəkdə onun üçün faydalı olacaqdır.

Doğru fitbolu necə seçmək olar

Hamilə qadınlar üçün fitbol almaq qərarına gəlsəniz, hansının sizin üçün uyğun olduğuna qərar verməlisiniz.

1. Çəki və diametri ilə seçin

Bu toplar müxtəlif ölçülərdə olur - seçərkən hamilə qadınlar üçün öz boyunuzu və fitbolun diametrini nəzərə almalısınız.

• 152 sm-ə qədər qısa boylu qadınlar 45 sm diametrli uşaq fitbolunu ala bilərlər.
• Boyu 155 sm-dən 165 sm-ə qədər olan qadınlar - fitbol 55 sm.
• Orta boylu (165-175 sm) qadınlar 65 sm diametrli fitbol almalıdırlar.
• Uzun boylu qadınlar üçün (175 sm-dən) 75 sm gimnastika topu uyğun gəlir.

Son iki seçim ən populyardır. Ancaq həyat yoldaşının aldığı topu da bəyənən qadın və ya kişinin boyu 190-200 sm arasında dəyişirsə, 85 sm-lik gimnastika topu almaq daha yaxşıdır.

Gimnastika toplarının başqa ölçüləri də var:

• Üç yaşından bir uşaq üçün, məsələn, diametri 45 sm olan öz gimnastika topunuz lazımdır.
• Siz həmçinin 4 yaşdan 7 yaşa qədər bir uşaq üçün 15 sm gimnastika topu ala bilərsiniz - gimnastika və ya fiziki müalicə üçün.
• 8 yaşdan yuxarı gimnastlar üçün standart sinfə aid 18 sm-lik gimnastika topu uyğun gəlir.

250 kq-a qədər çəki daşıya bilən 100 sm-lik gimnastika topu həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün gimnastika və istirahət üçün bədən tərbiyəsi üçün uyğundur.

Fitbol seçməzdən əvvəl onun üçün təlimatları oxumaq da yaxşı olardı - orada bu modelin hansı hündürlüyə uyğun olduğu, tətbiq sahəsi, həmçinin gimnastika topunun nə qədər ağırlığa tab gətirə biləcəyi barədə təlimatlar var.

Hamilə qadınlar üçün hansı fitbolun daha yaxşı olduğu sualına cavab verərkən qeyd etmək lazımdır ki, o, 150 kq-a qədər çəkiyə tab gətirməlidir. Əlbəttə ki, hamilə qadının çəkisi daha azdır, lakin bəzi məşqlər var ki, onları cüt-cüt yerinə yetirmək lazımdır. Orta hesabla topun yükləmə qabiliyyəti 150 ilə 300 kq arasında dəyişir. Bununla belə, 1000 kq-a qədər çəki üçün nəzərdə tutulmuş ağır toplar da var - hətta kifayət qədər çəkisi olan insanlar da onların üzərinə tullana bilər, həmçinin çəki agentinin - dumbbelllərin və ya çaydanların olmasını tələb edən məşqləri yerinə yetirə bilərlər.

2. Almaq üçün yer seçin, topu “sınayın”

Gimnastika topunu necə seçəcəyinizə qərar verərkən, sizə ixtisaslaşmış idman malları mağazalarını ziyarət etməyi məsləhət görürük. Hansı ölçülü top almaq hüququnuz olduğunu bilə-bilə, dərhal onu seçə bilərsiniz, ancaq satıcıdan bir neçə modeli nümayiş etdirməsini xahiş etmək daha yaxşıdır və nəhayət hamilə qadınlar üçün fitbol seçməzdən əvvəl onların hər birini sınayın.

Aşağıdakı detallara diqqət yetirin:

• Seçilmiş topun yanında dayanırıq - budun ortasına çatmalıdır;
• bəyəndiyiniz və boyunuza uyğun olan bir topun üzərinə oturun - bud və baldır arasındakı bucaq perpendikulyar (90°) və ya ona yaxın olmalıdır;
• bu bucağı saxlamaq üçün dabanlarınızı yerdən qaldırın - top çox böyükdür, növbətini axtarmaq lazımdır;
• dizlər itburnu üzərində qaldırılır (kəskin bucaq) - top çox kiçikdir və onun üzərində məşqlər etmək narahat olacaq və ayaqların və arxanın əzələləri əlavə və tamamilə lazımsız stress alacaq. Belə bir topdan oturmaq və qalxmaq asan olmayacaq.

Topun işarələrinə də baxın - partlamaya qarşı sistemlə yaradılanların ABS (Anti-Burst System) və ya BRQ (Burst Resistant Quality) qeyd olunan xüsusi işarələri var. Birdən xarakterik bir partlayışla partlamayacaq, ancaq bir şey olarsa, yavaş-yavaş söndürüləcək - gələcək ananın ondan qalxmağa vaxtı olacaq və yaralanmayacaq.

Bir model seçdikdən sonra evə qayıdın və onlayn mağazada axtarın - bu şəkildə alış sizin üçün daha ucuz olacaq.

3. Biz araşdırırıq və hiss edirik

Düzgün fitbolu necə seçməklə bağlı başqa bir ipucu onu diqqətlə araşdırmaqdır. Belə bir gimnastika topunun divarlarının qalınlığı təxminən 6 mm olmalıdır - bu halda yüksək təhlükəsizlik marjası olacaqdır. Yüksək keyfiyyətli topun vahid bir toxuması var - buruqları yoxdur, məmə həndəsəni pozmur, içəriyə sıxılır və texniki tikişlər mövcud olsa da, praktiki olaraq görünməzdir.

Yüksək keyfiyyətli fitbol uzun müddət boşalmır və üzərində təkrarlanan məşqlərdən sonra formasını itirmir. Və hətta söndürülsə və yenidən şişirilsə belə, onun səthində çatlar və qıvrımlar əmələ gəlməyəcək.

4. Rəng və növü seçin

Görünür ki, fitbol topunu seçməyə gəldikdə, rəngə qərar vermək armudu atəşə tutmaq qədər asandır. Üstəlik, rəng topun funksionallığına ümumiyyətlə təsir etmir. O, ya otağın ümumi daxili hissəsinə uyğunlaşa bilər, ya da içərisində parlaq bir nöqtə kimi seçilə bilər. Hamilə qadınlar üçün gimnastika topu seçərkən, onun hansı rəngdə olacağına qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Parlaq, doymuş rənglərə üstünlük verə bilərsiniz və ya neytral olanlara üstünlük verə bilərsiniz, məsələn, boz. Şəffaf fitbollar orijinal görünür - bir sabun köpüyü üzərində oturmuş kimi görünür. Heyvan üzləri olan gimnastika topları da gülməli görünəcək.

Körpələr üçün rahatlaşdırıcı təsir göstərən, duruşu təşviq edən, elastikliyi inkişaf etdirən və post-travmatik reabilitasiya üçün istifadə edilən sızanaqlı masaj fitbolunu və ya fitbolunu da seçə bilərsiniz. Beləliklə, sızanaqlı fitbol əlavə masaj effekti yaradır. Bu vəziyyətdə, buynuzlu bir gimnastika topu və ya sapı olan bir gimnastika topu istifadə etmək daha rahat olacaq - körpənin onları tutması rahat olacaq. Tutacaq həmçinin məşq zamanı körpənin fitboldan sürüşməsinin qarşısını alır.

Fitbolla bağlı ən populyar suallar və onların cavabları

Bir fitbol ortaya çıxdı - və bununla bağlı dərhal bir çox sual yarandı. Cavabları ilə birlikdə ən ümumi olanları təqdim edirik.

Nə ilə şişirtmək lazımdır?

Bu məqsədlə elektrik, əl və ya ayaq nasoslarından istifadə edilə bilər. Və hətta sadəcə ağzınızla, adi bir top və ya şişmə oyuncaq kimi. Bu vəziyyətdə gözləyən anaların özlərini gərginləşdirməməsi, ərindən və ya başqasından soruşması daha yaxşıdır. Nə dərəcədə şişirtməliyəm?

Burada həddini aşmamaq vacibdir, çünki fitbol həddindən artıq şişirilsə, sərtləşəcək və siz onun üzərində rahat otura və ya tarazlığınızı saxlaya bilməyəcəksiniz. Zəif şişirdilmiş fitbol çox yumşaqdır və o qədər də təsirli deyil. Düzgün şişirilirsə, top elastik olacaq və yaxşı geri dönəcək. Necə saxlamaq olar?

Kifayət qədər boş yer yoxdursa, fitbol sinif müddətində şişirilir və sonra endirilir. İstehsalçılar hələ də gimnastika topu şişirdilmiş vəziyyətdə saxlamağı məsləhət görürlər. Onu otaqda, masanın altında gizlədə bilərsiniz ki, yuvarlanmasın və ya mane olmasın. Fitbolu hətta şkafda gizlədə və ya balkonda saxlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, birbaşa günəş işığından qaçın və onu qızdırılan cihazların - radiatorların və ya qızdırıcıların yanında qoymayın. Necə qulluq etməli?

Bu topa qulluq etmək çətin deyil. Markalı məhsullar yüksək antistatik xüsusiyyətlərə malikdir və toz və kiçik zibilləri cəlb etmir. Çirkli fitbol yumşaq bir parça ilə silinir, zəruri hallarda sabunlu bir həll ilə nəmləndirilir. Ümumiyyətlə, diqqətlə müalicə edilməli və qeyri-bərabər səthlər olmayan hamar bir səthdə fəaliyyətlər üçün istifadə edilməlidir. Təmir mümkündürmü?

Təmirin mümkünlüyü və mümkünlüyü zərərin dərəcəsindən asılıdır. Delikləri olan bir top möhürlənə bilər və ya təmir üçün təkər sexinə aparıla bilər. Daha ciddi zədələr üçün, yamağın böyük olacağı gözlənilirsə, bu, çətin ki, tövsiyə edilmir, çünki belə bir fitbolda məşq etmək əlverişsiz olacaq.

Əlbəttə ki, belə bir topda oturmaq rahat və asandır, lakin hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər etsəniz, daha faydalı olacaq. Ancaq hamilə qadınlar üçün fitbolda məşq etməyə başlamaq üçün beş dəqiqəlik qısa bir istiləşmə etməlisiniz - yerində ölçülü şəkildə gəzin, uzanın, əllərinizi yüngülcə dalğalayın və başınızı müxtəlif istiqamətlərə bir neçə dəfə əyin. Bu, bədənin qarşıdakı yükə hazırlaşmasına və yaralanma riskini azaltmağa imkan verəcəkdir.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda əsas məşqlər toplusuna aşağıdakılar daxildir:

1. doğuşda fəal iştirak edən çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etmək - bu, gimnastika topunda oturma məşqləri edərkən baş verir;
2. arxa yatarkən məşq edərkən arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək;
3. hemoroidlərin qarşısının alınması, bel ağrılarının aradan qaldırılması, bütün dörd ayaqda məşqlər zamanı böyrək və uteroplasental qan dövranının yaxşılaşdırılması.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda müntəzəm gimnastika yalnız əlverişli hamiləlik üçün deyil, həm də gələcək doğuş üçün şərait yaradır.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlərə aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

1. aktiv oturma (qarın və arxa əzələlərin güclənməsinə kömək edir) omba masajı ilə müşayiət olunan bədən mövqeyində daimi dəyişikliklərlə fitbolda oturmaqdan ibarətdir;
2. Oturmuş yelləncəklər (ən yaxşı nəfəs məşqləri ilə birləşdirilir) ayaqları geniş yayılmış və dizləri əyilmiş bir top üzərində oturarkən həyata keçirilir. Sallanma ayaqları yerdən qoymadan sola və sağa, irəli və geri aparılır;
3. ayaqlarınızı geniş şəkildə topun üzərində oturaraq, 5 dəfə saat yönünde və saat yönünün əksinə yellənməlisiniz. Xüsusilə sancılar zamanı təsirli olur - ağrıları azaltmağa və uşaqlıq boynunu genişləndirməyə kömək edir;
4. fitbolda oturun, ayaqlarınızı geniş şəkildə yayın, dizlərdə bükün, əllərinizi yanlarınıza qoyun və bədəninizi irəli-geri, sola və sağa əyin;
5. dördayaq üzərində alın və fitbola söykənin, irəli-geri sallayın. Bu məşq arxa əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmağa, onları gücləndirməyə və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir;
6. kürəyinizin altında yerləşən fitbol ilə yerə uzanaraq və qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, onu belinizin altına köçürün, yalnız ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

İxtisaslı bir məşqçinin iştirakı ilə uşağın daxili vəziyyətini dəyişdirmək üçün gimnastika topu istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, əgər o, başının arxası ilə ananın onurğasına, yellənir və topa söykənirsə, dizləri ombasından yüksəkdirsə, körpəni düzgün mövqeyə çevirə bilərsiniz.

Hamilə qadınlar üçün fitbolun istifadəsinə əks göstərişlər:
- polihidramnioz;
- düşüklər;
- uterusun tonusunun artması;
- kəskin xəstəliklər və xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- hamiləliyin gestozu;
- cinsiyyət orqanlarından qanlı axıntı.

İdman üçün hamilə qadınlar üçün fitboldan istifadə edərək, bədəninizi əvvəlki doğuşa hazırlaya və müxtəlif, bəzən təhlükəli ağırlaşmaları minimuma endirə bilərsiniz. Analar və uşaqlar üçün məhsullar kataloqumuz hamilə qadınlar üçün fitbol almağa kömək edəcəkdir.

Fitbol - Hamilə qadınlar üçün məşqlər - Video

Hamiləlik dövründə qadının cəsədi ciddi dəyişikliklərə məruz qalır və stresə məruz qalır. Gərginliyi aradan qaldırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün həkimlər həyatın bu mühüm dövründə sadə məşqlər etməyi məsləhət görürlər.

Fitbol məşqləri çox populyarlaşdı. Bu fitnes məşqi üçün istifadə olunan böyük rezin topdur. Hamilə qadınlar üçün bu, sizə rahatlıqla və çox fiziki güc sərf etmədən məşq etməyə imkan verən ən yaxşı seçimdir.

Fitbolda məşq etməyin faydaları

Maksimum effekt əldə etmək üçün qadının boyuna görə uyğun ölçülü bir top seçməlisiniz:

Ümumiyyətlə, bir qadının heç bir səy göstərmədən ayaqlarını tamamilə yerə endirə biləcəyi bir fitbol ən uyğun hesab olunur. Top keyfiyyətli olmalıdır, onu ixtisaslaşmış mağazadan almaq daha yaxşıdır.

Məlumat! Fitbol tamamilə təhlükəsiz idman avadanlığıdır. Demək olar ki, hər hansı bir ağırlığa tab gətirə bilər və zədələnmişsə, partlamır, ancaq yavaş-yavaş söndürülməyə başlayır. Bu sistem məşq zamanı xəsarətlərin qarşısını almaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda müntəzəm məşqlər aşağıdakı sahələrdə təsirli olur:

1. doğuş prosesini asanlaşdıran pelvik əzələləri gücləndirmək;
2. onurğadan gərginliyi aradan qaldıraraq arxa əzələləri rahatlayın;
3. düzgün duruşun formalaşmasına kömək etmək;
4. ümumi rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici təsir göstərir;
5. hamiləlik dövründə vacib olan hemoroidlərin qarşısını almağa kömək edir;
6. qan dövranını yaxşılaşdırmaq və ürək-damar sistemini gücləndirmək.

Bədəni çox yükləməmək və yalnız hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sadə məşqləri yerinə yetirmək vacibdir.

Əks göstərişlər

Hamiləlik normal və ağırlaşma olmadan davam edərsə, bir az fiziki fəaliyyət həmişə faydalı olacaqdır. Bununla belə, erkən mərhələlərdə (birinci trimestrdə) heç bir idmanla məşğul olmamağınız lazım olduğunu nəzərə almağa dəyər, çünki aşağı düşmə riski var. Bu, əvvəllər aktiv həyat tərzi keçirməyən qadınlar üçün xüsusilə doğrudur.

Fitbolla məşq etməyə 14-16 həftədən gec olmayaraq başlamaq yaxşıdır. Ancaq birinci trimestrdən sonra məşq etmək üçün bir sıra əks göstərişlər var:

• aşağı düşmə riski;
• yüksək qan təzyiqi;
• sonrakı mərhələlərdə uşağın yanlış təqdimatı;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• polihidramnios;
• istmik-servikal çatışmazlıq;
• hamiləliyin digər patologiyaları.

Başlamazdan əvvəl hamiləliyinizi idarə edən həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. O, mümkün riskləri idmanın faydaları ilə müqayisə edə biləcək.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər toplusu

Məşqə istiləşmə ilə başlamalısınız. Bu, əzələləri yükə hazırlayacaqdır. Bir az gəzmək, boynunuzu uzatmaq, qollarınız və ayaqlarınızla bir neçə yelləncək etmək kifayətdir. Fitbolda ilk dəfə 10 dəqiqədən çox olmayan məşqlər etmək lazımdır. Hər növbəti dərsdə bu müddət tədricən artır. Hamiləlik dövründə maksimum 40 dəqiqə idman edə bilərsiniz.

Nəfəs darlığı görünsə, nəbz çox artırsa, qarın ağrısı və ya ümumi pozğunluq görünsə, məşq dayandırılmalıdır. İstirahətdən sonra simptomlar yox olmazsa, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Fitbol məşqləri - 2-ci trimestr

Hamilə qadınlar üçün kompleks sadə məşqlərdən ibarətdir, bu müddət ərzində abs və ya digər əzələlərinizi pompalamağa çalışmamalısınız. Kurs fitnes məşqçisi tərəfindən fərdi olaraq seçilməlidir.

Evdə məşq etmək üçün bir neçə sadə məşq:

1. Topun üstündə oturun, arxa düz. Fitboldan yuxarı itələyin, ayaqlarınızı yerə qoyun, sanki atlayır. Yükü artırmaq üçün düz qollarınızı başınızın üstünə qaldıra və ya bədəninizi yanlara çevirə bilərsiniz.
2. Fitbolda oturaraq, ombalarınızı sola - sağa, irəli - arxaya çəkin və bir dairəni saat yönünde və əksinə təsvir edin.
3. Yan tərəfə uzanın, topu ayaqlarınızla tutun. Fitbolu yüngül hərəkətlərlə sıxın. Mövqeyi vaxtaşırı bir tərəfdən digərinə dəyişdirin.
4. Topun qarşısında çarpaz oturun. Qollar dirsəklərdə bükülür. Fitbolu hər iki tərəfdən ovuclarınızla tutun və mərkəzə doğru sıxın.
5. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı fitbolun üstünə qoyun. Topu tərk edən bir ayaq, velosiped sürərkən dairəvi hərəkətləri təsvir edir. Digəri bu anda mövqeyini dəyişmir. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Fitbol məşqləri - 3-cü trimestr

Trimestrin ilk yarısında dərsləri eyni sürətlə davam etdirə bilərsiniz, lakin doğuşa yaxın, yük bir qədər azaldılmalıdır.

Bu dövrdə bir neçə məşq variantları:

1. Hamiləlik dövründə Kegel məşqlərini yerinə yetirmək çox faydalıdır. Bunu fitbolda oturarkən etsəniz, onun təsiri ikiqat artacaq. Prinsip çanaq əzələlərini sıxmaq və rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. Daha yaxşı başa düşmək üçün bunlar sidiyi gecikdirən və ya artıran əzələlərdir.
2. Kresloda oturaraq, topu dizlərinizin arasına qoyun və yumşaq bir şəkildə sıxın.
3. Sırtınızla fitbolda yatın - bel bölgəsi. Əzalarınızı rahatlayın və bu vəziyyətdə ona bir növ "asın". Ayaqlarınızla asanlıqla itələyin və topu kürəyinizin altına yuvarlayın. Əgər əmin deyilsinizsə, fitbolu divara söykəyib ona yapışdıra bilərsiniz.
4. Topun qarşısında diz çökün. Sinənizlə ona söykənin və qollarınızla qucaqlayın. Bütün bədəninizin ağırlığını göğsünüzə köçürün. Tamamilə istirahət etməyə çalışın və bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Gündəlik həyatda stul yerinə fitboldan da istifadə oluna bilər. Bu, çanaq və arxa əzələlərdə gərginliyi aradan qaldıracaq və nəticədə hamilə qadının ümumi vəziyyətini və əhvalını yaxşılaşdıracaqdır.