İnsanlar təbiətdən getdikcə daha çox ayrılır və bir çoxları üçün aktivliyin zirvəsi gecələr olur. Bənzər bioritmləri olan insanlar üçün gecə işi əla seçimdir. Bir çox insan qaranlıq zamanlarda hansı peşələrə tələbat olduğunu, onların üstünlükləri və mənfi cəhətlərini bilməklə maraqlanır. Gecə işinin yalnız qanuni növlərini nəzərdən keçirməyə dəyər.
Gecə işinin xüsusiyyətləri
Gecə işi saat 23:00-dan 6:00-a qədər olan müddət hesab olunur. Qanuna görə, qaranlıqda işləmək daha çox maaş alır, buna görə də gecə bayquşlarının gəlirlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq imkanı var.
24 saatlıq istehsalda yalnız gecə növbəsində işləyə biləcəyiniz və ya tamamilə qanuni olmayan bir stereotipi unutmağa dəyər. Bu gün geniş çeşidli sürücülərin nümayəndələrinə, məlumat mərkəzi operatorlarına, avtomobil yuyanlara, yanacaqdoldurma məntəqələrində xidmət göstərənlərə, frilanserlərə və hətta bankirlərə 24 saat tələbat var. Gecə işləyənlərin siyahısı həqiqətən də böyükdür.
Gecə işi hamıya nəsib olmur. Gecə bayquşu bioritmləri olan insanların qaranlıqda işləməsinə üstünlük verilir. Larklar üçün gecə oyaqlığı kontrendikedir. Həkimlər qaranlıqda işinə narazılıqla baxırlar.
Gecə işinin müsbət və mənfi tərəfləri
Hər bir iş kimi, qaranlıqda işləməyin də müsbət və mənfi cəhətləri var.
Üstünlüklər:
Qüsurlar:
- Erkən qalxanlar üçün qəti şəkildə kontrendikedir.
- Qaranlıqda işləmək sağlamlığa zərərlidir və bu, praktiki araşdırmalarla təsdiqlənir. Ürək, sinir sistemi və hormonal sistem əziyyət çəkir və xərçəng riski artır.
- Gənc mütəxəssislər kimi gecə-gündüz işləsəniz, sağlamlıq riski ikiqat artır.
Ümumiyyətlə, gecə işləmək gündüz işinə yaxşı alternativdir. Gecələr hansı peşələrə tələbat olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirməyə dəyər.
Gecələr kimi işləyirsən?
Hansı peşələrə tələbat olduğu və gecə əmək bazarında sizin üçün yer olub-olmaması sualı sizi çaşdırırsa, sadəcə tematik forumları və anketləri oxuyun. İnsanlar əlavə pul qazandıqlarını, yükləyici, təmizlikçi, avtomexanik, aşpaz, ofisiant işlədiklərini yazır. Bunlar real istifadəçi rəyləridir. Digər peşələrin nümayəndələri də görüşürlər. Məsələn, bankirlər. Krasnoyarskda bəzi banklar da gecə növbəsində işləyir. Özünə hörmət edən istənilən iri şirkətdə qaynar xətt operatorları isə gecə-gündüz məşğul olurlar.
Gecə saatlarında işləyən 10 ən yaxşı peşə və mütəxəssisin necə olduğu bir çoxları maraqlandırır.
Sərbəst iş
Bu konsepsiya nümayəndələrinin sərbəst işlədiyi peşələrin geniş siyahısını birləşdirir. Freelancing üçün günün vaxtının əhəmiyyəti yoxdur. Yazıçı, korrektor, kopirayter, rəssam çöldə qaranlıq olanda asanlıqla yarada bilər. Fotoqraflara müxtəlif gecə tədbirlərində tələbat var və hər növ məhsul istehsalçıları əlverişli olanda işləyirlər.
Aşağı ixtisaslı mütəxəssislər
Yükləyicilər, qapalı və küçə təmizləyiciləri, 24 saat fəaliyyət göstərən müəssisələrdə qabyuyan və təmizləyicilər, mühafizəçilər, gözətçilər - gecə məşğulluğu hələ peşəyə yiyələnməmiş gənclər üçün qeyri-məhdud imkanlar yaradır. Keçmiş hərbi qulluqçular, ehtiyatda olanlar, təhsili və peşəsi olmayan şəxslər də tələbatdır. Gecə işi aşağı ixtisaslı mütəxəssislərə layiqli pul qazanmağa imkan verir. Qeyd edək ki, kommunal xidmətlərin nümayəndələri də gecə saatlarında işləyirlər.
Gecə həyatı işçiləri
İstənilən şəhərdə gecə-gündüz fəaliyyət göstərən müəssisələr var. Klublarda, kafelərdə, kompüter klublarında və digər gecə həyatı yerlərində müxtəlif kadrlara tələbat var. Bunlara aşağı ixtisaslı mütəxəssislər, aşpazlar, ofisiantlar, rəssamlar daxildir. Həmçinin sahibə, baş ofisiant və qarderob qulluqçuları tələb olunur. Digər məşhur bayramlarda və bayramlarda fəaliyyət göstərən müəssisələr öz işçilərinin zəhmətinin əvəzini səxavətlə ödəyirlər.
Sürücülər
Gecələr taksilər qalxır. Gecə növbəsi zamanı sürücü gündüzdən qat-qat çox qazana bilər. Əlavə bonus odur ki, yollar təmizdir. Yük maşınlarının sürücüləri, müntəzəm avtobusların və növbətçi nəqliyyatın sürücüləri də gecə işləyirlər.
Məlumat mərkəzinin operatoru
Müxtəlif fəaliyyət sahələrində iri şirkətlər, banklar, taksi dispetçer xidmətləri, gecə həyatı müəssisələri, otellər qaynar xətt operatorlarını gecə saatlarında işə dəvət edir. Növbələrin 12 saat uzunluğunda olmasına və bəzən bütün gecəni işləmək çətin olsa da, bəzi operatorlar iki səbəbə görə gecə işləməyə və gündüz yatmağa üstünlük verirlər: daha çox pul və gecə növbəsi ümumiyyətlə daha sakitdir (əksər müştərilər yatırlar).
İT adamları
Əgər siz İT-nin perspektivli sahəsinin nümayəndəsisinizsə, bir çox şirkət sizə səxavətli ödənişdən daha çox pulla gecə vakansiyasını təklif edəcək. Üstəlik belə bir fikir də var ki, İT mütəxəssisləri gecə işləyənlərdir. Şəbəkə gün ərzində olduğundan daha az tıxac olsa da, mütəxəssis heç bir əlavə səy göstərmədən işini tənzimləyəcək və bütün çatışmazlıqları aradan qaldıracaq.
Yanacaqdoldurma məntəqələrinin operatorları
Demək olar ki, bütün yanacaqdoldurma məntəqələri gecə-gündüz işləyir. Hər bir məntəqənin fəaliyyətini təmin etmək üçün qaz bələdçisi və kassir tələb olunur. Əlavə olaraq - mağaza satıcısı, təmizləyici.
Avtomobilə qulluq edən işçilər
Gecə-gündüz işləməyi təmin etmək üçün avtomobil xidmətləri paltaryuyanlar, mexaniklər və təmizləyicilər tələb edir. İşin intensivliyi azdır, əmək haqqı qanuna görə daha yüksəkdir.
Şəbəkə
Moderatorlar, sayt və forum administratorları, onlayn məzmun müəllifləri tələb olunur. Gecə işləyənlər internet işçiləridir. Cədvəl sizin ixtiyarınızdadır, əmək haqqı layiqincə çoxdur.
Mağaza işçiləri
Bu gün həm küncdə yerləşən büdcə məntəqələri, həm də lüks salonlar gecə-gündüz fəaliyyət göstərir. İşə götürülənlər müəssisənin növündən və səviyyəsindən asılı olaraq satıcılar, qarderobçular, təmizlikçilər, texniki işçilər, aşpazlar və digər işçilərdir. Tələbələr üçün əlavə pul qazanmaq üçün əla fürsət.
Qeyd etmək olar ki, gecə işləmək üçün yerlərin siyahısı həqiqətən də genişdir. Qaranlıqda məşğulluq, mənfi cəhətləri olsa da, hər kəsə iş tapmağa və əməyinin müqabilində layiqli mükafat almağa imkan verir.
Moskvada həyat gecələr dayanmır. Bəziləri barlarda əylənir, dostları ilə görüşür və ya evdə sevimli seriallarının yeni bölümündən həzz alırkən, bəziləri üçün iş növbəsi təzə başlayır. Kənd gecələri işləyən insanlarla söhbət etdi və yuxu ilə mübarizə aparmağı, hər şeyi düzəltməyi və rahat hiss etməyi öyrəndi.
Mətn: Anna Klabukova
Evgeniya Rojkova
33 yaş, çörəkçi
Təhsilimə görə makaron, çörək və qənnadı məmulatlarının texnoloquyam. 16 ildir bu sahədə çalışıram, ancaq bir il əvvəl gecə rejiminə keçmişəm. Üç gecə işlədikdən sonra üç gün istirahət edirəm və hər növbə axşam yeddidən səhər yeddiyə qədər davam edir. Təzə bişmiş məhsulların səhər mağaza rəflərinə çatmasını təmin etmək üçün gecə işləyirəm. Gün ərzində iş də dayanmır: çörəkçilər hazırlıq işləri ilə məşğuldurlar - məsələn, xaşxaş toxumlarını qaynatmaq, çörək üçün turş xəmir qoymaq. Amma əsas iş gecələr olur və o qədər iş var ki, yuxu haqqında düşünməyə vaxt yoxdur. Mən xırda məhsullara - rulonlara, ilbizlərə, kruvasanlara cavabdehəm: xəmir yoğururam, içlik hazırlayır, bişirirəm, bəzəyirəm.
Boş günlərdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün Sonuncu gecə növbəsindən sonra gün ərzində heç yatmamağa çalışıram
Bu iş qrafiki artıq bir vərdişə çevrilib, mən yalnız ilk vaxtlarda başımı itirməyə başladım. Amma indi həftə sonları yuxuya getməzdən əvvəl uzun müddət tavana baxa bilirəm. Boş günlərimdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün son gecə növbəsindən sonra gün ərzində heç yatmamağa çalışıram. Ümumiyyətlə, dincəlməyim üçün iki-üç saat kifayətdir. Bu rejimdə mən çatışmazlıqlardan daha çox üstünlüklər tapıram. Gecə növbəsindən qayıdandan sonra uşaq bağçasına apardığım bir uşağım var, sonra sakitcə öz işlərimlə məşğul ola bilirəm.
Mənim həyatım həmişə iş ətrafında qurulub, ona görə də dostlarımın ad günü və ya bir araya gəlmək üçün başqa bir səbəbi varsa, mən onlardan istirahət günümdə qeyd etmələrini xahiş edirəm. Bəzən işə gedərkən fikirləşirəm ki, hər kəs öz ailəsinə qayıdır və evdə rahat, rahat axşam keçirə bilər və mən işləməliyəm. Ancaq buna digər tərəfdən də baxmaq olar. Əvvəllər çox vaxt yolda olurdum, amma indi axşamlar hamı mərkəzdən tıxacda tıxacda gəzəndə mən rahatlıqla işə çata bilirəm.
Kseniya Popova
28 yaş, xəbər saytının redaktoru
İlk təhsilim dilçilik üzrə olub, indi sənət tarixi üzrə magistraturamı bitirmişəm və xəbər saytında gecə redaktoru işləyirəm. Konkret olaraq belə bir cədvəl axtarmaq ağlıma gəlməzdi, amma mən konkret media orqanında foto redaktoru işləmək istəyirdim və orada yalnız gecə vaxtı vakansiya var idi. Növbəm axşam səkkizdən səhər səkkizə qədər davam edir. Həftədə üç iş günü və dörd istirahət günü var. Artıq altı aydır ki, bu rejimdə yaşayıram. Xəbərləri illüstrasiya edirəm, fotoreportajlar hazırlayır, tədbirlərdən foto qalereyalar toplayır, saytda dərc oluna biləcək maraqlı fotolayihələr tapıram. Ümumiyyətlə, vizual komponentə tam cavabdehəm.
Gecə iş qrafikinə uyğunlaşmaq çətin idi, necə öhdəsindən gələcəyimi bilmirdim. Əvvəlcə bunu bir növ çağırış kimi qəbul etməyə çalışdım, amma bir aydan sonra buna başladım və indi özümü rahat hiss edirəm. Həftə sonlarım tez-tez iş günlərinə düşür və bu o deməkdir ki, mən istədiyimi edə bilərəm və şəxsi cari problemlərimi rahat şəkildə həll edə bilərəm. Düzdür, nahara daha yaxın oyandığım üçün səhərə heç nə planlaşdırmağı dayandırdım. Amma mən gecə bayquşuyam və bu mənim üçün normaldır.
Hər növbədən əvvəl bir ritualım var: Mən ləzzətli kofe, bulka alıram və düşünürəm ki, tez gəlib diqqətimi toplamalıyam
Yuxu mənim üçün çox vacibdir, ona görə də gecə növbələrindən sonra ən azı yeddi saat yatıram. İkinci gecə növbəsi başa çatdıqda, mən bütün ertəsi günü istirahət etməyə və özümü hər cür bəsləməyə həsr edirəm - zərərimə hərəkət etmək istəmirəm. Düzdür, işə enerji dolu gəlsəniz də, səhər saat beşdə bədən hələ də öz təsirini göstərir və konsentrasiyamın necə düşməyə başladığını hiss edirəm. İdman etmək, qəhvə və ya həmkarlarla söhbət etmək şadlanmağınıza kömək edir. Ətrafımda çox maraqlı insanlar var, biz tez-tez fəlsəfə və ya ədəbiyyatdan danışırıq. Təsəvvür etmək çətindir ki, gün ərzində, redaksiyada çoxlu adam olan və hamının tələsdiyi bir vaxtda belə bir şeyin müzakirə oluna biləcəyini. Hətta gecələr diqqəti yayındıran şeylər daha az olur və iş daha sakit olur. Günün bu vaxtında dostlarınız və ya qohumlarınız sadəcə halınızı öyrənmək üçün sizə zəng etməyəcəklər. Hər növbədən əvvəl mənim bir ritualım var: dadlı qəhvə, çörək alıram və düşünürəm ki, tez gəlib diqqətimi toplamalıyam, çünki axşamlar adətən çox məşğul vaxtdır.
Bəzi həmkarlarım “karusel” rejimində yaşayırlar, yəni həftə ərzində səhər, günorta və gecə növbələri ola bilər. Məncə, bu seçim daha pisdir, çünki bədən nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyaq qalacağını başa düşməyi dayandırır. İndiyə qədər gecə işlərim xoşbəxtlikdən sağlamlığıma heç bir təsir göstərməyib. Zaman zaman yorğunluq yaranır, metroya minirsən və ətrafda nə baş verdiyini anlamırsan. Ancaq bunu sadəcə olaraq fərqli hiss edə biləcəyiniz dəyişdirilmiş şüur kimi qəbul etsəniz, bunda da öz həyəcanınızı tapa bilərsiniz.
Aleksandr Korxov
32 yaş, barmen
2003-cü ildən barmen işləyirəm. Təbii ki, bu şüursuz seçim idi. Hər şey onunla başladı ki, bir az pul qazanmaq üçün bir bara gəldim, amma sonda bu, uzandı və mən bu peşənin lehinə seçim etdim. Əsas iş cümə axşamından bazar gününə keçən gecə baş verir. Mənim üçün bu rejim heç vaxt problem olmayıb. 19 yaşımda bar arxasında dayandım, sonra cəsarət idi, öz zəhmətimlə qazandığım ilk sağlam pulu aldım, yuxu haqqında düşünmədim. Gecə qrafikim dostlarımla görüşməyimə mane olmadı. Onlar sadəcə mənim işlədiyim yerə gələrdilər və gözəl vaxt keçirərdik. Şəxsi həyatıma gəlincə, yalnız onu deyim ki, ikinci dəfə ailəliyəm.
Barda işləməyi universitetdə oxumaqla birləşdirdim. Təlim üzrə hüquqşünasam, amma indi iaşə ilə məşğulam: mənim öz səyyar barım var, hər hansı bir adi bar kimi axşam və gecə tələbat olur. Mən bu rejimdə yaşamağa öyrəşmişəm və hətta həftə sonları da səhər ikidən tez yatıram və günortadan tez səhər yeməyi yeyirəm. İmkanım olsa, düz 10-12 saat yata bilərəm. Bir qayda olaraq, bu, sıx bir həftə sonundan sonra baş verir.
Özüm üçün işləməyə qərar verəndə səhər tezdən durmaq mənim üçün çox ağır iş idi. Bir müddət vicdanla belə yaşamağa çalışdım, amma sonra bu fikirdən əl çəkdim və günortadan sonra bütün texniki və təşkilati məsələlərlə məşğul oldum.
Minimum yuxu ilə uzun iş marafonlarım varsa, qəhvəyə müraciət edirəm. Şəxsi rekordum- gündə səkkiz stəkan espresso
Minimum yuxu ilə uzun iş marafonlarım varsa, qəhvəyə müraciət edirəm. Mənim şəxsi rekordum gündə səkkiz fincan espressodur. Və təbii ki, tapşırığı yerinə yetirmək üçün daxili istək vaxtından əvvəl istirahət etməyə imkan vermir. Baxmayaraq ki, adi bir müəssisədə meyxanaçı anbarın bir yerində (otaqda az sayda qonaq olması şərti ilə) bir yerdə uyuya bilər.
Qazanclara gəlincə, gecə meyxanaçıları və ofisiantların rəsmi maaşı gündüz işləyənlərin maaşı ilə eynidir. Bununla belə, gecələr daha çox spirtli içki və əyləncə var, bu da insanların səxavətlə bahşiş vermə ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərir.
Aktiv, səs-küylü gecə işlərimi sakit gündəlik həyatla balanslaşdırmağa çalışıram. Həyat yoldaşımla mən tez-tez Moskva vilayətinə gəzintiyə çıxırıq, təbiətə və ya memarlığa heyran oluruq.
Etiraf edirəm: mən bu cür işi buraxmağa çalışdım. Bir anda qərar verdim ki, bəlkə böyümək vaxtıdır və kondisioner sistemləri satmağa başladım. Çox çəkmədi - ağır diskomfort yaşadım. Sonra öz biznesimi açıb barmen peşəsinə qayıtmaq qərarına gəldim. İndi başa düşürəm ki, mən doğru yerdəyəm və sevdiyim işlə məşğulam. Bu, yəqin ki, qeyri-standart iş qrafikimin mənfi tərəflərini də neytrallaşdırır.
Aleksandr Pereverzev
38 yaş, taksi sürücüsü
2014-cü ildə gecə işinə keçdim. İki səbəb var idi - gecələr tıxac yoxdur və daha çox sifariş var. Növbəm axşam səkkizdən səhər səkkizə qədər davam edir. Gün ərzində özümü enerjili hiss etməyim üçün dörd saat yatmaq kifayətdir, qalan vaxtda şəxsi və ev işləri ilə məşğul oluram.
Əlbəttə ki, gecə bədən öz zərərini çəkir - yuxu ilə mübarizə aparmaq üçün ən çətin vaxt səhər üçdən dördə qədərdir. Maşın sürərkən yuxuya getdiyimi hiss etsəm, dayanıram, yuyuram, təxminən on dəqiqə gəzirəm və sonra işə davam edə bilərəm. Həftə sonları müştərilərin əksəriyyəti barlara və klublara gedib-gəlirlər, buna görə də təbii ki, sərxoşlar çoxdur. Kimsə özünü pis hiss edirsə, lazım olan qədər dayanmaqda problemim yoxdur. Mən bu cür hallara anlayışla yanaşıram, çünki hər kəs bunu spirtli içkilərlə aşa bilər. Əylənməyə gedənlərə həsəd apardığımı fikirləşirəmsə, o zaman maşını qoyub dostlarımla tətilə gedirəm. Mən özümü həzzdən məhrum etmək üçün heç bir səbəb görmürəm.
İki gündür yuxusuz işlədiyimi öyrənib, yol polisi əməkdaşları maşınımın qarşısını kəsib məni yatmağa göndərdilər
Yollarda sərxoş sürücülər daha çox olsa da, gecələr daha sakit işləyirəm. Görsəm ki, avtomobil tamamilə qeyri-adekvat idarə olunur, o zaman yolu bağlayır, açarları götürüb telefon nömrəmi qoyuram. Mən heç vaxt yol polisinə zəng etmirəm, lazımsız problemlər yaratmaq istəmirəm. Elə oldu ki, məni silahla hədələdilər, amma sonda bütün vəziyyətlər təhlükəsiz həll olundu.
Yol polisi əməkdaşları ilə yaxşı münasibətim var. Əgər həyasızlıq etməsən, sənə insan kimi yanaşacaqlar. Düzdür, bir gün iki gün yatmadan işlədiyimi biləndən sonra maşınımı bağladılar və məni yatağa göndərdilər. Yuxusuz şəxsi rekordum üç gündür. Daim qəhvə içdiyim üçün reallıq hissi və reaksiyaların sürəti normal idi. Yeri gəlmişkən, enerji içkiləri belə vəziyyətlərdə məni xilas etmir, daha da yuxumu gətirir. Belə iş marafonlarından sonra həmişə soyuq duş qəbul edirəm. Bu mənə rahatlamağa və daha tez yuxuya getməyə imkan verir.
Dmitri
23 yaş, morq xidmətçisi
Mən tibb fakültəsinin altıncı kursundayam və gecələr morqda işləyirəm. Mən bura bir tanışım vasitəsilə gəlmişəm: sadə bir küçədən olan adam belə bir qurumda iş tapa bilməz, hətta söhbət ən aşağı vəzifələrdən getsə belə. Gecə işçiləri 25-30 min rubl, iş yükünün daha çox olduğu mərkəzi meyitxanada ayda 50 min rubl civarında, gündüz işləyənlərin maaşı isə 70 min rubldan başlayır. Fərq həm də onunla izah olunur ki, gecə növbəsində daha az məsuliyyət var. Məsələn, mən cəsədləri qəbul edirəm, jurnala məlumatları daxil edirəm, boyu, çəkisini ölçür, qançırlar, qançırlar, əskik əzalar və ya yanıqlar kimi xəsarətləri yoxlayıram. İş günləri mənim növbəm saat 14:30-dan 08:00-a qədər davam edir, bazar və bayram günləri isə gecə-gündüz - səkkizdən səkkizə qədər işləyirəm. Orta hesabla hər 24 saatdan bir meyitxanaya beşdən 15-ə qədər meyit gətirilir. Təbii ki, bu mənim arzuladığım iş deyil və yalnız pula ehtiyacım olduğu üçün razılaşdım.
İşlədiyim morqda nə küçədən, nə də 3 aydan artıq yatmış mənzillərdən çürük meyit gətirmədiyi üçün qoxu, təhlükəli infeksiyalar yoxdur. Bizə mərhumların yalnız təzə və ya xəstəxana cəsədləri göndərilir.
İlk bir neçə ay gecə iş qrafikinə uyğunlaşmağa sərf olundu. Daxili hisslərə gəlincə, mən heç bir narahatlıq hiss etmirəm. Düzdür, əvvəlcə özümdə belə bir psixoloji deformasiya hiss etdim: canlı insanlara baxdım və onları gurneydən gurneyə necə köçürəcəyimi qiymətləndirdim - məsələn, uzun boylu və kök insanlarda bu bir neçə mərhələdə baş verir, kiçik və arıq insanlar ola bilər. bir addımda köçürülür.
Əvvəlcə aşağıdakı psixoloji deformasiyanı müşahidə etdim: canlı insanlara baxdı və onları gurneydən gurneyə necə köçürəcəyimi qiymətləndirdi
Mən inanıram ki, insan ölümə qarşı hörmət hissini saxlamalıdır və mən də bu hissi öz içimdə saxlamağa çalışıram. Ətrafımda baş verən hər şeyə tamamilə biganə olduğumu deyə bilmərəm. Təbii ki, mən hər ölən adamı öldürmürəm, amma məsələn, qəzada həlak olan gənci və ya sobada çaydanı qızdırıb təsadüfən od vuran nənəni alsaq, rəğbət bəsləyə bilərəm. ocaqdan xalatının qolu.
Ölümün ən çox yayılmış səbəbi sərxoş vəziyyətdə öz hündürlüyündən başın arxası ilə yıxılma, daha sonra isə davalar, yol qəzaları, həddindən artıq doza və yanıqlardır. Yeri gəlmişkən, təsadüfi ölümlər də az deyil. Yadımdadır, bizə bir adamı gətirmişdilər ki, maşına minib onu işə salıb qaz balonu partlamasından ölüb. Həmkarlarım evdə pişiklər, itlər və ya siçovullar tərəfindən doğranıb yeyilənlər haqqında hekayələr danışırdılar. Mərhumun qohumlarının reaksiyalarına gəlincə, mən onların müxtəlifliyi ilə məşğul olmalıyam: kimsə ağlayır, kiməsə mirasın rəsmiləşdirilməsi üçün dərhal sənədlər lazımdır.
Morqda nadir hallarda yuxusuz gecələr olur. İşlədiyim il ərzində meyitləri dayanmadan qəbul edəndə cəmi üç növbəni xatırlayıram. Mən adətən üç-beş saat yata bilirəm; bir dəfə heç kimin ölmədiyi bir gecə olurdu. İşim məni tez-tez həyat və ölüm haqqında düşünməyə məcbur edir. Sonluluğumun fərqindəyəm, ona görə də gələcək üçün böyük planlar qurmuram.
Gecə növbələrində işləmək sağlamlığınıza və şəxsi həyatınıza əhəmiyyətli zərər verə bilər, lakin gecə növbəsi işinin mənfi təsirini azaltmağın yolları var. Gün ərzində ən azı altı saat yatmağa çalışın və mümkün qədər sağlamlığınızın qeydinə qalın. Sağlam qidalar və qəlyanaltılar seçin, kofein qəbulunu azaldın və müntəzəm olaraq idman edin. Sizə yaxın və əziz insanlarla münasibətlərə vaxt və enerji sərf edərək xoşbəxt sosial həyat sürün.
Addımlar
Gün ərzində kifayət qədər yuxu saatı alın
- Diqqət yetirin - 400 mq kofein iki-üç kiçik fincan adi qəhvəyə uyğundur.
-
Növbədən sonra məşq edin. Daimi məşq nəinki formada qalmağınıza kömək edir, həm də təbii olaraq enerjinizi artırır, əhvalınıza müsbət təsir edir və həmçinin daha yaxşı yuxuya kömək edir. Gecə növbəsindən sonra birbaşa yatağa getmək əvəzinə idman edin. Səhər idman etmək üçün ideal vaxtdır və bu, növbəti gecə növbənizdən əvvəl daha uzun yatmağınıza kömək edəcək.
- Yüksək intensivlikli kardio məşqlərinə (məsələn, velosiped sürməyə) üstünlük verin - onlar bədəni yorur, bu da daha yaxşı yuxuya kömək edir.
-
Kifayət qədər vitamin aldığınızdan əmin olun. Gecə növbəsində işləmək D vitamini kimi kifayət qədər vacib vitaminlər almamağınız anlamına gələ bilər. Vitaminlər və əlavələr (melatonin kimi) qəbul edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yerli aptekinizdən reseptsiz gündəlik multivitamin alın.
Gün ərzində ən azı altı saat yatmağa çalışın. Dünyanın əksər hissəsinin oyaq olduğu və öz işləri ilə məşğul olduğu gün ərzində az yatmaq cazibədar ola bilər. Bununla belə, kifayət qədər istirahət etmək çox vacibdir. Gün ərzində fasiləsiz ən azı altı saat yatmağı planlaşdırın. Əks halda, yuxunun keyfiyyəti pisləşə və bədəndə serotonin ("xoş hiss" hormonu) səviyyəsi azala bilər.
Gün işığını söndürün.İnsan bədəni bioloji olaraq günəşli saatlarda oyaq qalmaq üçün yaradılmışdır, ona görə də beyninizi çöldə qaranlıq olduğunu düşünmək üçün aldatmalısınız. Bunun üçün isə gündüz işığını azaltmaq lazımdır. Otaqdakı hər hansı işığın tamamilə qarşısını almaq üçün bir supermarketdən, ev təmiri mağazasından və ya onlayn olaraq qara pərdələr alın. Sizi oyandıra və yuxunuzu poza biləcək mümkün qədər diqqətinizi yayındıran amillərin qarşısını almaq üçün yuxu maskası taxın.
Diqqəti yayındıran şeylərdən qurtulun. Səslər və digər diqqəti yayındıran amillərdən oyanmamaq üçün yatmazdan əvvəl onları minimuma endirin. Xarici səs-küyün qarşısını almaq üçün qulaqlıq taxın və ailə üzvlərinə və ya otaq yoldaşlarına narahat olmaq istəmədiyinizi bildirin. Sizi oyandırmamaq üçün telefonunuzu söndürün və ya səssiz rejiminə qoyun.
Düzgün yeyin. Avtomat qəlyanaltıları və ya digər lazımsız qidaları yeməmək üçün evdə yemək hazırlayın və onları işə gətirin. Meyvə, tərəvəz, tam taxıl, az yağlı süd məhsulları və yağsız protein seçin. Şirin, yağlı və ya ədviyyatlı qidalardan uzaq durun, çünki onlar həzmsizlik və ya letarjiyə səbəb ola bilər.
Yemək vaxtlarınızı düzgün planlaşdırın.İşə getməzdən əvvəl əsas yeməyinizin axşam olduğundan əmin olun. Yatmadan dərhal əvvəl böyük bir yemək yemək mədə yanması, qaz və ya qəbizliyə səbəb ola bilər. Növbə zamanı və ya ondan sonra kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yeyin.
Kofein qəbulunuza nəzarət edin. Mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün gün ərzində nə qədər kofein qəbul etdiyinizə nəzarət edin. Oyanmaq üçün qəhvə, çay və kofeinli içkilər içmək istəyinə baxmayaraq, gündə 400 mq-dan çox istehlak etməməlisiniz. Yatmazdan dörd saat əvvəl kofein qəbul etməkdən çəkinin, çünki bu, yuxu qabiliyyətinizi poza bilər.
Başqaları ilə əlaqə saxlayın
Digər gecə növbəsi işçiləri ilə şəbəkə.Əgər siz gecə növbəsində işləyirsinizsə, əlaqə saxlamağın ən yaxşı yolu oxşar cədvəlləri olan digər insanlarla dost olmaqdır. Gecə işləyən həmkarlarınız və ya dostlarınızla söhbət edin. Bölgənizdəki gecə növbəsi işçilərini birləşdirən sosial şəbəkələrdə (məsələn, VK, Meetup) qrupları axtarın.
Sevdiklərinizə vaxt tapın.Əvvəlcədən onlara vaxt ayıraraq, ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirməyi həyatınızda prioritet edin. Özünüzün və digər şəxsin (və ya insanların) azad olduğu vaxt təyin edin. Bunu etmək üçün ətraflı təqvim yaradın və ya cədvəlinizi digər şəxsin cədvəli ilə sinxronlaşdıran planlaşdırma proqramından istifadə edin. Sevdiklərinizi, ailə üzvlərinizi və ya dostlarınızı nə vaxt və necə görəcəyinizi müəyyənləşdirməklə, onlardan uzaq durmayacaqsınız.
Əgər siz tez-tez gecə növbəsində işləyirsinizsə, maaşınızla yanaşı, çoxlu xəstəliklər də "qazandığınız" faktına hazır olun. Qaranlıqda oyaq qalmaq niyə bu qədər təhlükəlidir və gecə növbələrindən sonra kifayət qədər yuxu almaq üçün ən yaxşı yolu izah edir Yuxu Təbabəti Kafedrasının Doktoru, Somnoloqlar Assosiasiyasının üzvü Alena Gavrilova.
Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mixaylovna, gecə növbəsində işləmək sağlamlığınıza necə təsir edir?
Alena Gavrilova: İnsan uzun müddət belə qrafiklə işləyəndə yuxu pozğunluğu, eləcə də bir sıra somatik xəstəliklər, ateroskleroz, piylənmə, karbohidrat mübadiləsinin pozulması və s. riskini artırır.Artıq çəkiyə gəlincə, onun görünüşü ilə bağlıdır. bədəndəki ifrazatın insulini dəyişdirdiyinə. Aclıq hissindən məsul olan bu hormondur. Əgər insan gecə oyaqdırsa, yemək istəyir. Bundan əlavə, bu rejimlə stress hormonu olan kortizolun miqdarı artır, yəni bədən xroniki olaraq stresli vəziyyətdədir. Eyni zamanda, serotonin səviyyəsi azalır, bu da qıcıqlanma və hətta depressiyaya səbəb olur.
Mədə-bağırsaq traktının ferment sistemi də təsirlənir. Normalda, gün ərzində mədə və mədəaltı vəzi şirələrinin maksimum ifrazı olur, çünki biz aktivik və yemək yeyirik; gecə onların ifrazı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Gecələr oyaq qalan və yemək yeyən insanda fermentlərin istehsalında disbalans yaranır ki, bu da mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Eyni səbəblərə görə, bir neçə saat qurşağını dəyişdirdiyimiz zaman sözdə "səyahət ishali" inkişaf edir. Bədənin yeni fəaliyyət rejiminə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur.
Bir daha qeyd edim ki, insanlar təbii olaraq gün ərzində aktivdirlər. Gecələr yatmalıyıq. Əlbəttə ki, bir neçə ay (bir ilə qədər) bir növbə cədvəlində işləsəniz və sonra normal ritmə qayıtsanız, zərərli nəticələrdən qaçınmaq şansı var. Ancaq illər haqqında danışırıqsa, sağlamlıq problemlərinə hazır olun. Onu da unutmaram ki, gecələr yuxululuq səbəbindən konsentrasiya qaçılmaz olaraq azalır, yəni səhv etmək ehtimalı avtomatik olaraq artır.
- Gecə ilə gündüz yuxusunun fərqi nədir?— Gün işığı tor qişa vasitəsilə beyinə təsir edərək, yuxunun strukturuna cavabdeh olan neyrohormonların istehsalını dəyişdirir. Gecə yatmaq bizim üçün düzgün və faydalıdır. Gündüz saatlarında yuxu daha qısa və səthi olur. Bunu əsas istirahət kimi yox, əlavə istirahət kimi qəbul etmək olar. Gündüz yuxusuna ehtiyacı olan insanlar var, amma gecə yuxusu hesabına deyil. Bir insanın gecə yuxusuzluğu varsa, onun gündüz yatması tövsiyə edilmir, çünki bu, gecə yuxusunun keyfiyyətini pisləşdirəcəkdir. Genetik olaraq proqramlaşdırılmış ritmi tamamilə dəyişdirə bilməzsiniz, yəni gündüz yatıb gecə oyaq qala bilərsiniz. Əks təqdirdə, yuxarıda qeyd etdiyim bütün problemlərə sahib olacaqsınız.
— Bu rejim heç kəs üçün uyğun deyil və hamilə qadınlar, infarkt keçirmiş və ya ürək-damar xəstəliyi, diabet, ürək çatışmazlığı, mədə-bağırsaq traktının xoralı lezyonları və pisləşə bilən digər ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün qəti şəkildə əks göstərişdir. Ümumiyyətlə, belə bir cədvəli yalnız mükəmməl sağlamlığı olan insanlar ödəyə bilər.
Yeri gəlmişkən, əgər siz xronotipinizə görə "səhər adamısınızsa", gecə oyaqlığı ilə rejimdən istifadə etməyə belə cəhd etməyin - bu çox çətin və son dərəcə faydasızdır. “Bayquşlar” bu mənada daha asandır. Onların bioloji saatları fərqli işləyir. Onlar yatmaya bilər və səhər yatağa gedə bilərlər. Onlar üçün bu, normal, rahatdır və heç bir xəstəliyə tutulma riskini artırmır. Belə insanlar çox vaxt onları sosial rejimdən asılı olmağa məcbur etməyən “azad” peşələri seçirlər. Gecə növbələrində işləmək də onlar üçün uyğundur.
— Gecə növbəsindən sonra kifayət qədər yatmağın, dərhal və ya bir az sonra yatmağın ən yaxşı yolu nədir?
- Öz hisslərinizə diqqət yetirin. Ancaq evə çatan kimi yuxuya getsəniz, pis bir şey yoxdur. Əsas odur ki, işdən evə qayıdanda ictimai nəqliyyatda mürgüləməməyə çalışın. Artıq mənzildə özünüz üçün bütün lazımi şəraiti yaratmalısınız: sükut və tam qaranlıq ki, gün işığı otağa ümumiyyətlə nüfuz etməsin. Gün ərzində yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, melatonin preparatları qəbul edə bilərsiniz. Onlar tez-tez növbə cədvəlləri zamanı istifadə olunur, bir neçə saat qurşağında uçur, resept olmadan satılır və asılılıq yaratmır. Ən əsası odur ki, onların heç bir ciddi əks göstərişləri yoxdur. Dərman istifadə etmək istəmirsinizsə, çobanyastığı və ya adaçayı kimi bitki çayları için və isti duş qəbul edin.
Təbii yuxu həbi. Tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək 12 qida | Foto qalereya
— İşdə olarkən tərkibində kofein olan məhsullar qəbul etmək olarmı?
— Bəli, hətta onları gecə növbəsinin əvvəlində götürmək tövsiyə olunur. Ancaq onun ikinci hissəsində bu cür içkilərdən tamamilə imtina etməlisiniz ki, yatmağınız nəzərdə tutulan vaxta qədər, işi bitirəndə təsirini dayandırsın. Sonra evdə bir dəfə insan rahat yata biləcək. Bədənə mənfi təsir göstərməyən içkilərin orta dozası olduğuna inanılır — Gündə 5-6 fincan qəhvə və ya çay.
— Gecə işləmək məcburiyyətində qalsanız, mənfi nəticələri necə azaltmaq olar?— Müntəzəm olaraq, həftədə ən azı 3 dəfə, 40-60 dəqiqə idman etmək lazımdır. Üzgüçülük, qaçış, formalaşdırma və digər aerobik məşqlər uyğundur. Bu yuxu keyfiyyətini və rifahını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, bu cür fəaliyyətlər tamamilə hər hansı bir insan üçün ürək-damar problemlərinin qarşısının alınması vasitəsidir. Stressi minimuma endir. Aydındır ki, biz onlardan tamamilə qaça bilmərik, lakin müxtəlif avtorelaksasiya üsullarından istifadə edə bilərik. Bu, günün istənilən vaxtında yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.
Həmçinin, gecə növbəsindən sonra çölə çıxanda gün işığı yuxuya kömək edən melatoninin sintezini azaltmaması üçün günəş eynəyi taxın. Sonra evə qayıtdıqdan sonra özünüzü Morfey səltənətinə qərq edə bilərsiniz. Növbənin əvvəlində əks effekt əldə etmək və əksinə, yuxululuğu azaltmaq üçün parlaq işığı yandırmaq tövsiyə olunur. Lampaların gün işığı, ən azı 2500 lüks olması arzu edilir. Bunun sayəsində melatonin sintezi azalacaq və insan daha aktivləşəcək. Təbii ki, növbənin sonuna yaxın işıqları tədricən söndürmək daha yaxşıdır.
Pəhriz qidalanmasının əsas qaydası "saat 18.00-dan sonra yeməyin" rejimi oyanıqlıq və yuxu tərsinə çevriləcək şəkildə təşkil olunarsa, uyğun ola bilməz.
Həkimlər və diyetoloqlar düzgün gündəlik rejimə, həmçinin qidalanmaya riayət etməyi və zərurət olmadıqda onlardan yayınmamağı şiddətlə tövsiyə edirlər, lakin işiniz gecə növbələrini əhatə edirsə, gecə qəlyanaltıları olmadan edə bilməzsiniz. Bəs belə bir həyat tərzi ilə bədənə düşən stress yükünü necə minimuma endirmək və kökəlməmək, hətta lazım gələrsə, artıq çəkidən də xilas olmaq olar?!
Gecə işləyən yemək yeyir!
Gecələr zehni və ya fiziki olaraq işləyən insanlar üçün güc və enerjiyə sahib olmaq üçün yemək mütləqdir. Gecə özünüzü yeməklə məhdudlaşdırsanız, bədən yuxusuz bir gecədən daha çox stress yaşayacaq və məqsədyönlü şəkildə kalori yığacaq və yağ ehtiyatı saxlayacaq, bu da metabolik pozğunluqlara səbəb olacaqdır.
Gecələr pəhrizinizə qərar vermək vacibdir. Sürətli karbohidratlar yeməməlisiniz, çünki bu, piylənməyə birbaşa yoldur. Aşağı glisemik indeksi olan qidaları (50-60 vahiddən çox olmayan) yemək lazımdır.
Yavaş karbohidratlar bədəni lazımi enerji ilə doyurur və təmin edir, ancaq rəqəminizdə yağ yataqlarının böyüməsinə səbəb olmur.
Gecə yeməyi qaydaları:
Gecələr 1-2 yemək ola bilər;
Gecə qəlyanaltısı üçün ən yaxşı yemək zeytun yağı və limon suyu ilə xiyar, pomidor və şirin bibərdən ibarət tərəvəz salatıdır;
Əgər çox acsınızsa və hələ də iş üçün gücə ehtiyacınız varsa, onda kəsmik və göyərti ilə tam taxıl çörəyi ilə qəlyanaltı etməlisiniz;
Proteinli qidalar səhərə yaxın, yəni yatdığınız vaxta qədər istehlak edilməlidir. Proteinlə zəngin qidalar sinir sisteminin rahatlamasına və istirahətinə və rahat yuxuya kömək edir.
Proteinli yeməklər üçün ən yaxşı variantlar qaynadılmış yağsız quş əti, kəsmik yeməkləri, qatıq və ya kefirdir;
Gecə oyaq olduqdan sonra növbəti günün pəhrizi də əsasən protein qidalarından ibarət olmalıdır;
Gecələr yağlı qidalardan uzaq durmağa çalışın.
Gecə işləyənlər üçün nümunə menyu:
Qaynadılmış toyuq göğsü, yulaf ezmesi, göyərti və xiyar salatı;
Pendir, pomidor suyu ilə bütün taxıl çörəyi;
Meyvə və ya giləmeyvə ilə kəsmik.
İş gecəsindən sonra növbəti gün üçün nümunə menyu:
İstənilən tərəvəzdən salat, qaynadılmış mal əti;
Qaynadılmış yumurta, pomidor və pendir salatı;
Kəsmik, kefir.
Tipik bir gün üçün nümunə menyu:
Səhər yeməyi: yulaf və ya qarabaşaq yarması sıyığı, yaşıl alma və ya portağal;
qəlyanaltı: istənilən meyvə və ya quru meyvə;
Nahar: qaynadılmış qəhvəyi düyü və ya inci arpa sıyığı, toyuq döşü;
qəlyanaltı: kefir və ya qatıq;
Şam yeməyi: tərəvəz və göyərti salatı, qrildə və ya sobada bişmiş balıq.
Müəyyən səbəblərdən bütün gecəni oyaq qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, saat 18.00-dan sonra hətta 23.00-dan sonra da yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz. Ancaq adi rejiminizə əməl edirsinizsə, bunu etməməlisiniz.
Gecə işləyənlər üçün istirahət
Yuxu zamanı insan orqanizmi çox vacib bir hormon - melatonin istehsal edir. Melatonin çatışmazlığı pis sağlamlıq, depressiya, güclü iştaha, piylənmə və metabolik pozğunluqlara səbəb olur.
Gündüz yuxusu, aktiv gecədən sonra bədənin bərpasının yeganə yoludur.
isti duş qəbul edin;
Yataq otağı havalandırılmalıdır;
Qulaq tıxacları və pərdələrdən istifadə edin;
Yuxunuz 7-8 saat davam etməlidir.
Əgər oyandıqdan sonra özünüzü ayıq və aktiv hiss edirsinizsə, yaxşı dincəlmisiniz və bədəninizin yuxu ehtiyaclarını tam bərpa etmisiniz. Ancaq baş ağrısı və pis əhval-ruhiyyə kifayət qədər yuxu almadığınızı göstərir. Daimi yuxu olmaması maddələr mübadiləsinin pozulmasına, sağlamlıq problemlərinə, artıq çəkiyə və depressiv əhval-ruhiyyəyə səbəb olur.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
