Contoh diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan. Menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari. Latihan universal untuk memperkuat perut, bokong, dan lengan

Pada artikel ini Anda akan belajar tentang diet sehat untuk menurunkan berat badan setiap hari. Juga di artikel ini Anda akan menemukan saran dari ahli gizi, berikut ini Anda akan selamanya melupakan kelebihan berat badan!

Jika Anda ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kecantikan kulit, rambut, dan kuku Anda, bacalah artikel ini dengan cermat dan manfaatkanlah.

Mengapa Anda tidak melakukan diet?

1. Sarapan adalah waktu makan terpenting Anda.

Pertama-tama, sebelum sarapan, pastikan minum satu atau dua gelas air bersih. Hangat. Bermuatan negatif adalah yang terbaik. Mengapa meminum air bermuatan negatif dan cara membuatnya sendiri dengan benar, kami jelaskan secara detail dan pelajari cara melakukannya di kursus First Wellness School.

Selain itu, Anda perlu sarapan dalam satu jam pertama setelah bangun tidur. Apalagi ini harus berupa sarapan lengkap, dan bukan secangkir kopi.

Kandungan kalori sarapan kurang lebih 25% dari asupan kalori harian.

Sarapan pagi lebih dari 1 jam setelah bangun tidur, serta kopi saat perut kosong, memicu peningkatan produksi hormon stres – kortisol, yang pada akhirnya menyebabkan penambahan berat badan berlebih pada orang yang rentan mengalami obesitas.

Untuk menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar, gunakan panduan langkah demi langkah untuk menghitung kalori dan penurunan berat badan yang tepat dalam buku - Food Diary: “Jalan Menuju Sosok Ideal” dalam format .pdf

Belilah buku dari ahli gizi-gizi

“Food Diary: Jalan Menuju Sosok Ideal!” untuk 999 rubel 299 rubel.

Beli buku seharga 299 rubel:

*Untuk membeli buku, klik tombol "Kirim". Buku tersebut akan dikirimkan kepada Anda melalui email, yang Anda tunjukkan saat membayar.

Makan malam

2. Untuk makan siang kita makan karbohidrat kompleks dan protein. Ini akan memungkinkan Anda untuk memenuhi tubuh Anda dalam waktu yang lama dan tidak makan berlebihan saat makan malam.

Makan siang harus mencapai 35% dari total asupan kalori harian.

Makan malam

3. Makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan harus mencakup makanan berprotein dan makanan kaya serat (sayuran). Protein adalah alat untuk membangun otot dan tulang kita, dan serat adalah produk yang tidak diolah menjadi sel lemak.

Anda sebaiknya makan malam sekitar 3 jam sebelum tidur. Jangan lebih awal, jika tidak, Anda akan tidur dalam keadaan lapar. Dan jangan nanti, kalau tidak makanan tidak akan punya waktu untuk diserap.

Aturan penting: tidak makan setelah pukul 18.00 hanya berhasil jika Anda tidur pukul 21.00. Bagi setiap orang, waktu makan terakhir bersifat individual dan bergantung pada jadwal hariannya.

Jika Anda tidur pada pukul 21:00 hingga 22:00, maka Anda sebaiknya makan malam paling lambat pukul 19:00.

Jika Anda tidur larut malam, setelah pukul 24:00, maka Anda bisa makan sebelum pukul 21:00.

Makan malam harus 20-25% dari asupan kalori harian.

Makanan ringan

4. Yang terbaik adalah meninggalkan buah-buahan untuk sarapan kedua dan memakannya secara terpisah dari makanan utama. Buah-buahan tidak bisa dipadukan dengan apapun. Ini adalah hidangan terpisah. Sebaliknya, mengonsumsi buah setelah makan utama, terutama setelah hidangan daging, menyebabkan terjadinya proses fermentasi dan pembusukan di usus. Apakah Anda membutuhkannya?

Jika ingin makan buah di siang hari, sebaiknya lakukan 20-30 menit sebelum makan utama.

Sebelum waktu tidur

5. Jika Anda merasa sangat lapar di malam hari, saya sarankan Anda selalu menyimpan Acidophilus di lemari es, ini adalah produk susu fermentasi, tetapi tidak seperti yogurt dan kefir, acidophilus bacillus mengendap di usus untuk waktu yang lama. dan merupakan mikroflora yang bermanfaat.

Acidophilus jauh lebih sehat dibandingkan kefir dan yoghurt, juga karena mengandung semua vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan.

Buatlah sendiri koktail acidophilus dan sayuran hijau ini.

Koktail

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

1. Acidophilus - 350 ml, lihat saja tanggalnya, toko suka menyediakan produk yang mudah rusak berdasarkan tanggal.

Yang terbaik adalah minuman segar yang baru disiapkan.

2. Dill, alasnya 30 gram.

3. Peterseli atau daun ketumbar - 10-20 gram sesuai selera. Kalau pilih daun ketumbar lebih pedas, jadi bisa ditambah sedikit saja.

Secara umum, ketika Anda membuat minuman ini 1-2-3 kali, Anda akan mengerti berapa banyak tanaman hijau yang ingin Anda tambahkan.

Persiapan:

1. Cuci sayuran dan tambahkan ke mangkuk blender.

2. Tuang Acidophilus.

3. Kocok.

Koktailnya sudah siap!

Minuman ini akan membantu usus berfungsi dengan baik, meminumnya setiap hari tidak akan menimbulkan masalah. Ini juga membantu menjenuhkan dan menyegarkan!

Makanan yang dilarang dan diperbolehkan untuk menurunkan berat badan

Dengan mengikuti nutrisi yang tepat, Anda dapat membuat pola makan dari makanan favorit Anda.
85% dari diet Anda harus terdiri dari makanan sehat yang akan memenuhi tubuh Anda, menyediakan vitamin dan mineral penting, dan tidak akan menimbun lemak di pinggang dan pinggul Anda.

Daftar belanjaan

Produk makanan apa saja yang sebaiknya Anda pilih setiap hari, berikut daftarnya:

Apa yang mungkin?	Apa yang tidak diperbolehkan?
Sayuran segar (terutama wortel, kubis, bit - dalam kombinasi, mentimun, seledri, zucchini)	Makanan cepat saji, keripik, kerupuk asin, kacang asin
Buah-buahan segar (apel, jeruk, plum)	Roti putih, roti, kue gula
Unggas (fillet atau dada ayam, fillet kalkun)	Daging berlemak, babi, lemak babi
Ikan putih (seminggu sekali Anda bisa makan ikan merah, salmon merah muda, salmon, trout, chum salmon)	Produk daging dan produk setengah jadi, sosis, frankfurter, daging asap
Makanan laut (kerang, cumi, udang, gurita)	Produk ikan goreng yang dilapisi tepung roti
Bubur (oatmeal, soba, beras merah, millet, jelai mutiara)	Kue, coklat putih, coklat susu, manisan apa saja, 1 potong coklat hitam per hari
Pasta durum, seminggu sekali	Margarin, mentega, mayones
Legum (kacang polong, kacang polong, lentil)
Produk susu fermentasi tanpa bahan tambahan (acidophilus, yogurt, kefir, susu panggang fermentasi)
Keju putih (Adyghe, mozzarella)
Roti, sebaiknya terbuat dari tepung gandum utuh
Kacang apa saja, tidak lebih dari 5 per hari
Untuk saus salad, biji rami, zaitun, minyak wijen diperas langsung
Permen termasuk buah-buahan kering, selai jeruk, marshmallow, marshmallow
Mulai dari minuman, teh herbal, teh hijau, sawi putih, minuman buah, kolak dengan tambahan gula rendah, atau lebih baik lagi tanpa gula sama sekali.

Diet ini dirancang khusus untuk wanita dan pria yang ingin menurunkan berat badan:

Senin	Sarapan: Apel hijau atau musiman, roti gandum utuh dengan tomat dan keju mozzarella, 1 butir telur, teh atau kopi Snack: 5 buah kacang mete (dikeringkan, direndam terlebih dahulu selama 8 jam) Makan siang: Borscht dimasak hanya dengan kaldu sayur, 150 gram dada ayam dipanggang dalam oven Camilan sore: Yoghurt polos atau acidophilus Makan malam: fillet salmon merah muda dan salad dengan sayuran segar (mentimun, tomat, bumbu)
	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: Oatmeal dengan air tanpa gula, ½ buah pisang, 10 gram kismis, teh hijau atau kopi Camilan: Jeruk atau jeruk bali Makan siang: Sup sayur, 2 irisan daging kalkun Camilan sore: Segelas kefir Makan malam: Fillet ikan cod dengan wortel, dipanggang dengan kertas timah, sayuran panggang Sebelum tidur: Segelas air hangat
	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: Telur dadar dengan tomat, roti dengan keju cottage, teh herbal atau sawi putih Camilan: 2 kiwi Makan siang: Kacang merah, sepotong daging sapi dan salad mentimun, paprika, rempah-rempah Camilan sore: dua kue keju dan kolak Makan malam: zucchini diisi dengan daging kalkun cincang, dilapisi keju Sebelum tidur: Segelas air hangat
	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: muesli dengan yogurt, teh atau kopi Camilan: Salad buah Makan siang: sup jamur bubur, bubur jelai mutiara dengan fillet ayam dan wortel Camilan sore: keju cottage bebas gula dengan kismis dan aprikot kering Makan malam: Ikan kukus dengan kacang hijau dan tomat Sebelum tidur: Segelas air hangat
	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: Roti gandum utuh dengan alpukat dan telur, teh Camilan: 5 buah almond, direndam terlebih dahulu selama 12 jam Makan siang: bubur kacang polong, sepotong daging panggang di oven, salad mentimun dan tomat Camilan sore: Segelas susu panggang fermentasi dengan roti Makan malam: Salmon dimasak dalam oven dengan sayuran Sebelum tidur: Segelas air hangat
	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: Telur dadar dua butir, kacang hijau, tomat, kopi atau teh Camilan: pir atau apel Makan siang: sup sayur, nasi dengan seafood Camilan sore: buah beri apa saja Makan malam: Daging atau unggas panggang, salad wortel, kubis, paprika, dan rempah-rempah Sebelum tidur: Segelas air hangat
Minggu	Sebelum sarapan: 2 gelas air hangat Sarapan: Oatmeal bebas gula dengan biji labu, kismis, dan sesendok selai Camilan: 3 kurma Makan siang: Sup krim labu dengan bakso, sepotong roti gandum Camilan sore: keju cottage dengan ½ pisang dan kismis Makan malam: Dada ayam panggang dengan salad sayuran segar Sebelum tidur: Segelas air hangat

AIR sebelum makan 20-30 menit.

Kesimpulan

Menurut saya menu sederhana ini akan membuat Anda kenyang dan puas. Dan kandungan kalori yang rendah dari hidangan ini serta kepatuhan terhadap proporsi protein, lemak, dan karbohidrat akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif dan lancar tanpa membahayakan perut Anda.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Jika Anda ingin makan di antara waktu makan, gunakan aturan sederhana “Jika ingin makan, minumlah air!”

Sekarang saya yakin bahwa diet yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari akan membantu Anda tetap dalam kondisi fisik yang prima.

Saya yakin Anda akan berhasil!

Ekaterina Lavrova

Pola makan untuk menurunkan berat badan sesuai sistem nutrisi yang tepat (PN) bisa diperlakukan berbeda. Anda dapat mengkritik dan menemukan kekurangan di dalamnya, atau secara fanatik mematuhinya sepanjang hidup Anda, menikmati penampilan Anda. Namun fakta bahwa sistem PP efektif dan telah membantu ribuan orang gemuk yang menyerah adalah fakta yang telah dibuktikan oleh waktu dan dikonfirmasi oleh para ahli gizi.

Nutrisi yang tepat tidak hanya tentang salad kubis dan ikan kukus. Jutaan resep untuk sarapan, makan siang, dan makan malam telah dibuat di bawah sistem PP, banyak di antaranya memenuhi kebutuhan tubuh dan layak untuk dimasukkan dalam rencana nutrisi setiap orang!

program PP

• Fokus pada "piramida makanan", yang menurutnya 40% hidangan di meja Anda harus mengandung karbohidrat kompleks (termasuk roti gandum, semua jenis sereal, kecuali semolina, serta sereal), 35% segar dan dikukus atau sayuran dan buah-buahan yang dipanggang, dan 20% adalah protein sehat (daging tanpa lemak, semua jenis unggas dan ikan, susu fermentasi dan produk susu). 5% sisanya bisa berasal dari lemak dan gula.
• Kombinasikan daging dengan sayuran dan buah-buahan.
• Jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda bisa makan sedikit yang manis. Tapi jangan melebihi batas yang diperbolehkan produk yang mengandung gula per hari - 5 sendok teh. Lebih baik lagi, ganti gula dengan madu. Semua makanan penutup hanya bisa dikonsumsi di paruh pertama hari agar punya waktu untuk membakar kalori yang diterima sebelum malam hari.
• Pastikan tubuh Anda mendapat cukup protein (seseorang membutuhkan setidaknya 100-150 g per hari). Protein merupakan bahan pembangun yang memperbaharui sel dan menjaga kinerja otot. Jika Anda berhenti mengonsumsi daging dan unggas, Anda harus mengonsumsi protein nabati, yang banyak terdapat pada kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kedelai.
• Hindari makanan olahan, makanan cepat saji dan saus, serta makanan kaleng. Gula dan garam ditambahkan dalam jumlah banyak bahkan ke saus tomat.

Tenggat waktu

Setiap diet hanya dapat digunakan untuk jangka waktu terbatas. Setelah hasilnya tercapai, Anda harus beralih ke pola makan sehat. Jika Anda mulai menerapkan nutrisi yang tepat, Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan favorit dan tidak sehat sama sekali. Tetapi Anda harus secara ketat mengontrol waktu dan jumlah konsumsi produk tersebut, serta mengimbangi kandungan kalorinya dengan aktivitas fisik.

Nutrisi yang tepat sangat menyehatkan dan bermanfaat sehingga Anda dapat dan bahkan perlu mematuhinya sepanjang hidup Anda demi bentuk tubuh langsing dan penampilan yang sehat.

Saatnya membuat menu untuk Anda sendiri!

Cara membuat rencana makan untuk menurunkan berat badan

Perencanaan individu atas menu Anda sendiri untuk hari, minggu, bulan akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan makan dengan benar dan dengan cara yang ditentukan secara ketat. Pecahan - minimal 3 kali, dan sebaiknya 5-6 kali sehari - pola makan adalah kunci disiplin pangan. Tidak perlu menghentikan atau mengatur ulang rutinitas harian Anda yang biasa. Andalkan gaya hidup Anda saat membuat rencana.

Pola makan untuk “orang awal” (orang yang bangun, misalnya pada pukul 06.00 dan tidur pada pukul 22.00)

• Sarapanlah pada pukul 07.00
• Pukul 10.00, sarapan ringan kedua
• Pukul 13.00 berangkat makan siang
• 16.00 waktu minum teh sore
• Makan malam pukul 19.00

Pola makan untuk “night Owls” (orang yang bangun setelah jam 9.00 pagi dan tidur sekitar jam 00.00 pagi)

• Sarapan pagi jam 10.00
• Pukul 13.00 waktu makan siang
• Pukul 15.00 waktunya makan siang
• Pukul 17.00 pergi minum teh sore
• Pukul 20.00 waktunya makan malam

Oleh karena itu, sesuaikan jadwal makan Anda dengan rutinitas harian Anda.

• Anda sebaiknya sarapan satu jam setelah bangun tidur
• Minumlah 250 ml air putih hangat di pagi hari saat perut kosong.
• Berikan waktu 2-3 jam di antara waktu makan apa pun
• makan malam lebih awal atau paling lambat dua jam sebelum tidur

Untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda perlu memantau kandungan kalori dari semua makanan yang Anda makan. Untuk melakukan ini, dapatkan buku catatan atau aplikasi khusus di ponsel Anda dan buat catatan tentang jumlah air atau jus yang Anda minum.

Yang penting saat membuat menu

1. Saat merencanakan menu mingguan Anda, segera siapkan daftar belanjaan. Dan segera putuskan pada hari apa Anda akan memasak apa. Pada hari-hari tertentu, misalnya, ayam dan ikan harus dimasukkan. Suatu hari Anda harus makan salad sayuran ringan untuk makan malam dan steak daging sapi yang lezat untuk makan siang, dll.
2. Anda tidak boleh melewatkan sarapan, meskipun Anda tidak merasa lapar. Setiap sarapan harus seimbang dan bergizi - 50% dari asupan karbohidrat harian harus diberikan saat sarapan, sisakan 30% untuk protein, dan 20% untuk lemak.
3. Makan malam harus mengandung sebagian besar protein. Misalnya keju cottage rendah lemak, ayam panggang, atau ikan kukus.
4. Camilan sore dan sarapan kedua merupakan camilan yang tepat dan seimbang di antara waktu makan utama. Tapi mereka tidak boleh berubah menjadi makanan lengkap. Siapkan buah-buahan segar untuk camilan (Anda bisa makan satu pisang, 150-200 g anggur, satu apel besar), sayuran segar atau rebus (kubis, tomat, wortel, lobak, dll.), buah-buahan kering atau kacang-kacangan (yang terakhir harus tidak diasinkan dan tidak dalam volume) lebih dari 30 g per dosis).
5. Saat menghitung kalori, kurangi kalori yang terbakar selama aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda akan berjalan-jalan keliling kota sepanjang hari atau berencana bersepeda jarak jauh, tingkatkan pola makan Anda pada hari itu. Rencanakan jumlah karbohidrat dan protein yang tepat, dan sarapan yang baik sebelum meninggalkan rumah.
6. Minumlah air minum biasa - bukan air dingin atau air mendidih (ini membersihkan saluran pencernaan dan memulai proses metabolisme). Teh hijau baik untuk menurunkan berat badan (mempercepat metabolisme, memenuhi kebutuhan tubuh akan antioksidan dan menekan nafsu makan dengan sempurna).
7. Anda boleh minum kopi, tetapi minumlah variasi berkalori tinggi (lattes atau cappucino) hanya sebelum makan siang.

Kesalahan menurunkan berat badan

• Perincian makanan manis dan bertepung (tidak boleh dikesampingkan sepenuhnya, tetapi dosis asupannya agar tidak melanggar norma asupan kalori harian).
• Goreng dan asap. Perlakuan panas terhadap makanan seperti itu dimungkinkan jika Anda menggoreng tanpa minyak, di atas api terbuka, dan mengasapi tidak lebih dari 20 menit dengan cara alami (bukan dengan asap buatan).
• Lebih suka sayuran dan buah-buahan mentah daripada makanan yang direbus dan dipanggang, konsumsi semua jenis sayuran secara maksimal.
• Makan malam berat dengan porsi besar. Rebus atau rebus daging atau ikan, pastikan menambahkan sayuran segar (misalnya 200 g daging sapi rebus dengan satu mentimun segar).
• Sering minum alkohol. Sebaiknya dihindari karena cukup tinggi kalori dan dapat memicu rasa lapar yang kuat.
• Anda sebaiknya tidak minum air saat makan. Hal yang sama berlaku untuk teh atau jus. Seduh segelas teh hanya satu jam sebelum makan dan setengah jam setelahnya.
• Hati-hati dengan garam, bumbu dan saus. Semua ini sangat merangsang nafsu makan dan dapat menyebabkan ketidakteraturan dan makan berlebihan.
• Makan tidak boleh dilewatkan. Selalu bawa sekantong kacang, air dengan lemon, atau segenggam kismis. Dengan cara ini Anda akan mengekang nafsu makan dan menghindari makan berlebihan saat jam makan tertunda.

Contoh menu untuk minggu ini

Hari pertama

Makan pagi: nasi 200 g, mentega 10 g, satu buah pisang atau satu apel, kopi hitam.

Camilan: roti abu-abu kering, telur rebus, tomat.

Makan sehari-hari: makarel kukus 200 g, salad kubis Cina dengan kacang polong dan minyak bunga matahari 180 gram.

Camilan kedua: keju cottage rendah lemak 120 g dengan sesendok krim asam 10%, apel hijau, 200 ml teh.

Makan malam: sayur rebus 220 g, potongan daging sapi panggang 140 g

Hari kedua

Makan pagi: sandwich yang terbuat dari sepotong roti gandum, keju cottage krim dan mentimun plastik, 100 g anggur, teh atau kopi dengan madu.

Camilan: keju cottage 50 g dengan satu sendok teh madu.

Makan sehari-hari: kaldu daging 200 g, salad kubis Cina segar dengan mentimun dan tomat, dibumbui dengan jus lemon.

Camilan kedua: satu apel merah dan satu kiwi, teh hijau atau herbal.

Makan malam: daging sapi tanpa lemak 200 g, dua mentimun segar.

hari ketiga

Makan pagi: oatmeal rebus tanpa susu - 210 g, sesendok madu, alpukat, dan kopi tanpa pemanis.

Camilan: kacang pinus atau kenari 60 g, apel hijau, teh, irisan lemon.

Makan sehari-hari: nasi merah 150 g, sayur kukus sebanyak itu.

Camilan kedua: casserole keju cottage, semolina, 150 g pisang, teh herbal.

Makan malam: 200 g seafood kupas, dua mentimun, dan satu tomat.

Hari ke empat

Makan pagi: oatmeal dengan susu 200 g, raspberry segar, blackberry, blueberry atau stroberi - 100 g.

Camilan: 100 g yoghurt rendah lemak tanpa pemanis, satu sendok teh madu, dan kopi hitam yang baru diseduh.

Makan sehari-hari: ikan panggang rendah lemak 250 g, asinan kubis 130 g.

Camilan kedua: salad tomat, mentimun, dibumbui dengan krim asam rendah lemak 200 g.

Makan malam: 200 g ayam panggang tanpa kulit, ditaburi 30 g parmesan, ditambah dua buah mentimun.

Hari kelima

Makan pagi: 200 g kentang tumbuk dalam air dengan tambahan 30 g mentega, satu telur rebus, satu mentimun.

Camilan: teh hijau dan dua buah kiwi.

Makanan sehari-hari: sup jamur dengan jelai 260 g, sepotong roti atau kerupuk kering dan 10 g keju.

Camilan kedua: casserole keju cottage, kismis, dan yogurt buatan sendiri 150 g.

Makan malam: hake panggang 200 g dan rumput laut 100 g.

Hari keenam

Makan pagi: telur dadar kocok dua butir telur dan 150 ml susu, kopi hitam yang baru diseduh.

Camilan: jeruk bali atau jeruk bali.

Makan sehari-hari: kentang panggang 150 g dengan champignon 100 g, ayam panggang 70 g.

Camilan kedua: kefir atau yogurt minum rendah lemak 200 ml, satu buah apel hijau.

Makan malam: keju cottage rendah lemak 150 g tanpa tambahan gula, dua buah apel dipanggang dalam oven.

Hari ketujuh

Makan pagi: bubur millet dalam air 200 g dengan mentega 30 g, segelas teh hitam tanpa gula.

Makan pagi kedua: kiwi dan pisang.

Makan sehari-hari: casserole sayur kukus + 20 g keju - 250 g, fillet ayam rebus - 100 g.

Snack kedua: udang rebus 200 gr, jus wortel atau tomat 200 ml.

Makan malam: potongan ikan kukus 150 g, nasi putih rebus 100 g, satu buah tomat.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke gaya hidup sehat dan mengembangkan menu nutrisi yang tepat untuk diri Anda sendiri selama seminggu penuh, perhatikan prinsip dasar pola makan tersebut. Lebih baik bagi ahli endokrinologi untuk mengembangkan menu untuk Anda, berdasarkan indikator individu Anda, tetapi kepatuhan sederhana terhadap prinsip-prinsip ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan Anda ke normal: Pola makan harus bervariasi, setengah dari jumlah total harus berupa buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan terpisah. Kurangi konsumsi sereal dan roti. Konsumsi produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak. Makanan sebaiknya direbus atau dikukus. Di musim dingin dan musim gugur, minumlah tablet vitamin. Gula, garam, soda, dan produk kembang gula harus ada dalam jumlah minimal. Minumlah air putih sekitar 2 liter (air mineral dan air minum bersih). Minumlah tidak lebih awal dari 20 menit sebelum dan sesudah makan. Minimalkan konsumsi alkohol.

Menikahi Dasar-dasarnya perlu diperhatikan bahwa tidak ada resep universal untuk nutrisi yang tepat - setiap orang adalah individu, dengan kecenderungan dan karakteristik tubuhnya sendiri. Namun demikian, para ilmuwan telah menyimpulkan prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dan praktik telah menunjukkan keefektifannya, setidaknya dalam banyak kasus. Prinsip dasar nutrisi yang sehat dan tepat untuk menurunkan berat badan yang efektif antara lain sebagai berikut:+

1. Contoh menu nutrisi yang tepat. Banyak membaca. harus bervariasi, termasuk masakan dengan kandungan nutrisi, protein, karbohidrat dan lemak yang berbeda.
2. Produk sereal yang sangat efektif melawan kelebihan berat badan memegang peranan penting dalam menu nutrisi sehat.
3. Produk susu memang berperan penting dalam diet penurunan berat badan, namun seiring bertambahnya usia, konsumsinya sebaiknya dibatasi.
4. Produk ikan tidak boleh diabaikan, karena tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak sehat dan asam omega-3, yang kekurangannya dapat menyebabkan masalah pada kulit, rambut, dan bahkan selulit pada wanita yang sedang mencoba menurunkan berat badan.
5. Konsumsi sayur dan buah secara teratur dalam menu penurunan berat badan merupakan jaminan tubuh mendapat vitamin yang diperlukan.
6. Untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat hidup tanpa lemak sepenuhnya, meskipun masalah berat badan sudah lebih dari jelas terlihat.
7. Dengan nutrisi yang tepat, konsumsi gula, serta makanan manis yang dibuat darinya, harus dikurangi, atau lebih baik lagi dihilangkan sama sekali dari makanan. Pada akhirnya bisa diganti dengan makanan penutup kacang-kacangan, madu, dan buah-buahan.
8. Untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mengurangi asupan garam, yang berkontribusi terhadap retensi cairan dalam tubuh, yang menyebabkan edema.
9. Minum minuman beralkohol sangat tidak diinginkan. Mereka sangat tinggi kalori dan membahayakan seluruh tubuh. Kebiasaan buruk, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat adalah hal yang tidak sejalan.
10. Dan terakhir, penting untuk diingat bahwa semua hal di atas tentang nutrisi yang tepat harus dibarengi dengan aktivitas fisik. Bukan berarti Anda mutlak harus pergi ke gym atau pusat kebugaran, namun setidaknya Anda tidak boleh mengabaikan kemungkinan untuk berjalan kaki. Jika tidak, menurunkan berat badan dan makan dengan benar tidak akan efektif.

SARAPAN:
Oatmeal dengan blueberry dan almond. Dari sudut pandang, ini adalah awal yang baik untuk hari ini. Tambahkan blueberry yang sudah dicairkan, almond parut ke dalam oatmeal, taburi semuanya dengan kayu manis dan tambahkan sedikit madu. Makanan ini kaya akan nutrisi, protein dan serat.
Sereal sarapan (muesli atau sereal renyah). Tambahkan beri, yogurt atau susu, dan sarapan lengkap sudah siap!
Telur orak-arik dengan bumbu atau telur dadar dengan sayuran. Sarapan ini cocok bagi Anda yang suka bersantap mengenyangkan di pagi hari. Selain membuat Anda merasa kenyang, telur akan memberi Anda protein dan vitamin E.
Berry segar, oatmeal, dan yogurt. Dengan menggunakan blender, campur semua bahan dan tambahkan dua sendok teh minyak rami.
Salad buah. Potong beberapa apel, melon, jeruk, pir, pisang, tambahkan anggur dan beri. Selanjutnya, buah yang dipotong harus dituangkan dengan jus lemon dan yogurt. Sangat enak dan sehat.
Sandwich bergizi yang terbuat dari roti gandum utuh, selada, ayam, dan keju keras rendah lemak.
Keju cottage dan buah-buahan. Tambahkan buah apa saja ke keju cottage rendah lemak Anda: apel, buah jeruk, dan beri.
Bubur soba dengan susu. Soba adalah produk makanan yang sangat baik. Selain itu, ini adalah gudang protein nabati dan unsur mikro yang penting bagi tubuh kita.
Salad alpukat yang lezat: potong beberapa buah alpukat, tambahkan telur rebus dan keju parut dan jangan dibumbui. Hasil: banyak vitamin, tinggi kalori dan nutrisi.
Campuran setengah buah pisang, sepertiga apel besar, dan satu sendok makan oatmeal. Tuang 200-250g kefir ke dalam campuran.

Sarapan sehat untuk sosok langsing no 1

Mengapa tidak memulai hari Anda dengan oatmeal? Bubur sehat ini adalah pemimpin dalam jumlah vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat. Untuk memvariasikan rasa oatmeal, Anda bisa menambahkan buah dan sayuran segar atau beku ke dalamnya.

Cukup 200-250 gram oatmeal untuk sarapan sehat, dan pemikiran berbahaya tentang coklat akan berhenti menjadi obsesif, dan sosok langsing akan semakin dekat. Oatmeal cepat dicerna dan tidak menjadi beban yang tak tertahankan di pinggang dan pinggul.

Agar tidak membuang waktu di depan kompor di pagi hari karena risiko bubur gosong, Anda bisa menggunakan cara memasak cepat. Oatmeal perlu diisi dengan air dan dibiarkan dalam microwave selama 5-7 menit.
Selama waktu ini, Anda akan punya waktu untuk merias wajah tipis-tipis, dan bubur akan berubah menjadi massa krim yang menyenangkan.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 2

Bubur soba adalah alternatif pengganti oatmeal. Soba umumnya menjadi produk favorit di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sepiring kecil bubur bukan hanya hidangan lezat, tetapi juga gudang vitamin dan unsur mikro.
Bukan suatu kebetulan jika diet tunggal soba dikenal paling efektif dan efisien.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No.3

Smoothie adalah sarapan trendi dan sehat yang layak mendapat tempat perunggu dalam koleksi makanan kami untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing. Membuat smoothie itu mudah. Anda perlu menambahkan apapun yang Anda inginkan ke kefir atau yogurt rendah lemak.
Sayuran apa pun yang sesuai dengan selera Anda cocok untuk smoothie sayuran. Buah - sesederhana mengupas buah pir.

Ketika semua komponen sarapan masa depan telah ditentukan, Anda perlu memblender semuanya dalam blender. Dan untuk menambah rasa kenyang, Anda bisa mencampurkan masakan tersebut dengan segenggam oatmeal. Siap! Sarapan lezat dan sehat untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing di meja Anda.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 4

Telur dadar merupakan salah satu sarapan yang mempunyai ciri khas yang unik. Keunggulannya banyak: cepat disiapkan, pelaksanaannya bervariasi, enak dan menyehatkan. Untuk berkreasi dengan rasa telur dadar dan menambah nilai vitamin di dalamnya,
Sayuran seperti brokoli, tomat, paprika hijau atau paprika tidak akan berlebihan dalam massa telur.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 5

Sarapan lezat, cantik dan sehat untuk tubuh langsing dibuat dari keju cottage rendah lemak dengan buah beri dan madu. Jika Anda mengocok semua bahan dalam blender, Anda akan mendapatkan krim dadih berair yang tidak memiliki kalori ekstra, tetapi hanya manfaat maksimal.

Anda bisa mendiversifikasi rasa sarapan keju cottage tidak hanya dengan bantuan buah-buahan. Produk susu ini juga cocok dipadukan dengan rempah segar.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 6

Muesli buatan sendiri adalah sarapan sehat yang sangat energik untuk tubuh langsing. Jangan bingung dengan muesli yang dibeli di toko, yang sayangnya merupakan gudang kalori. Sangat mudah untuk membuat muesli sendiri.
Anda perlu menggoreng sedikit serpihan dalam wajan atau memanaskannya di dalam oven. Ini akan menambah rasa yang enak dan menambah kerenyahan.

Lalu tuangkan susu rendah lemak, kefir atau yogurt di atas sereal, tambahkan buah-buahan segar dan kering, kacang-kacangan dan itu saja! Sarapan sehat bergizi dan mengenyangkan untuk tubuh langsing sudah siap. Dan ingat, tidak akan ada kalori ekstra. Kecuali, tentu saja, Anda berlebihan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 7

Salad buah adalah awal yang baik untuk hari ini. Kombinasi apa pun dipersilakan. Namun, jangan lupa bahwa jeruk bali membakar lemak tubuh, alpukat membuat Anda merasa kenyang, dan pisang tinggi kalori, namun hal ini tidak penting untuk sarapan yang sehat.
Sepiring salad buah dapat membuat Anda kenyang, memberi energi, dan meningkatkan vitalitas. Benar, demi mempersiapkannya, Anda harus mengorbankan sekitar 5-7 menit tidur, tetapi demi sosok yang cantik dan langsing, menurut kami ada baiknya melakukan hal seperti menyetel jam alarm sedikit mundur.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 8

Kopi tanpa pemanis dengan coklat hitam adalah sarapan sehat bagi mereka yang tidak bisa melepaskan minuman dan camilan favoritnya. Namun, sebaiknya Anda hanya memilih coklat yang mengandung setidaknya 70% kakao. Jika tidak, alih-alih memberi manfaat bagi tubuh langsing, cokelat pahit justru akan menumpuk kelebihan berat badan di area tubuh yang paling bermasalah.

Sarapan sehat untuk bentuk tubuh langsing no 9

Keju keras dengan sepotong roti gandum menjadi salah satu alternatif mengawali pagi hari dengan sarapan sehat. Perlu diketahui bahwa kandungan lemak pada keju tidak boleh terlalu tinggi, karena keju merupakan produk berkalori cukup tinggi. Yang penting sandwichnya kecil.
Anda tidak boleh membatasi diri pada ukuran mini sama sekali dalam upaya cepat mendapatkan bentuk tubuh langsing, karena dalam waktu satu setengah jam Anda akan merasakan keinginan untuk ngemil. Dan tugas Anda adalah bertahan setelah sarapan keju hingga makan siang.

Sarapan sehat untuk sosok langsing no 10

Segenggam kecil kacang cocok sebagai sarapan sehat bagi Anda yang tidak punya waktu untuk menyiapkan sendiri salah satu dari 9 resep di atas. Kita harus ingat bahwa kacang-kacangan sangat tinggi kalori, jadi sebaiknya jangan disalahgunakan. Namun dalam jumlah sedikit, sekitar 10 buah kacang almond, tubuh Anda akan mendapat tambahan energi selama 3-3,5 jam ke depan.

Makanan sarapan sehat
Jus segar. Sarapan sehat yang diawali dengan segelas jus jeruk akan membantu perut bersiap mencerna makanan. Nektar ini mengandung banyak vitamin C; jus alami lainnya (apel, wortel, tomat, dll.) kaya akan pektin, karoten dan nutrisi lainnya. Konten kalori - 40-70 kkal.

Sereal. Untuk sarapan pagi, ada baiknya mengonsumsi muesli yang kaya karbohidrat, roti gandum hitam dan roti gandum utuh yang mengandung garam mineral, vitamin B, dan serat kasar. Kandungan kalori berbagai sereal berkisar antara 285 kkal (beras) hingga 330 kkal (barley).

Buah-buahan. Sarapan sehat bisa dimulai dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering - aprikot kering, plum, buah ara, kismis. Produk alami mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat makanan, sehingga sarapan seperti itu memastikan fungsi usus normal. Kandungan kalori banyak buah - apel, buah jeruk, pir, plum, dan lainnya - tidak melebihi 40-60 kkal,
yang memungkinkan Anda memasukkannya ke dalam diet penurunan berat badan apa pun.

Produk susu. Yoghurt alami akan menjadi tambahan yang berguna untuk sarapan sehat: laktobasilus hidup yang dikandungnya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Untuk sarapan pagi, penting untuk mengonsumsi keju, yang kaya akan protein dan kalsium yang mudah dicerna. Kandungan kalori yogurt 70-80 kkal, keju - 200-400 kkal.

Sayang. Hampir 40% karbohidrat yang terkandung dalam produk ini adalah fruktosa, yang menormalkan proses enzimatik dalam tubuh setelah sarapan pagi. Manfaat madu terletak pada efek menguntungkannya pada sistem kardiovaskular: memasukkan komponen berharga ini ke dalam menu sarapan sehat akan membantu Anda menghindari lonjakan tekanan darah yang merugikan sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 400 kkal.

Teh kopi. Tanin dan

Untuk hasil yang maksimal saat menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu menggunakan resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan saat membuat menu harian Anda. Diet seimbang akan membantu meningkatkan metabolisme Anda, menghilangkan berat badan berlebih, dan mencapai ukuran yang Anda inginkan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah bisa menggabungkan produk satu sama lain dan mengetahui sifat-sifatnya. Resep penurunan berat badan didasarkan pada kandungan kalori makanan.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Diet dari setiap diet penurunan berat badan didasarkan pada kombinasi makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Selain itu, sistem nutrisi tersebut mencakup beberapa aturan dasar, yang berikut ini efek penurunan berat badan dapat dicapai. Ini termasuk:

• resep semua masakan harus seimbang protein, lemak dan karbohidrat. Selain itu, perlu menambahkan serat dan makanan yang mengandung vitamin dan unsur mikro yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital pada resep;
• Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda. Penting untuk mengikuti aturan “lebih baik lebih sedikit, tetapi lebih sering” - mengurangi ukuran porsi, tetapi meningkatkan frekuensi makan;
• setiap orang yang menganut prinsip nutrisi yang tepat dan berupaya menurunkan berat badan setidaknya harus mampu menghitung nilai energi dari resep;
• kamu tidak bisa melewatkan sarapan. Sekalipun tubuh tidak merasa lapar, ia tidak boleh kekurangan makanan ini - sarapan memberinya energi sepanjang hari. Juga, setengah jam sebelum makan pertama, Anda perlu minum segelas air hangat - ini akan memulai proses metabolisme. Untuk menambah variasi sarapan Anda, ada banyak resep penurunan berat badan;
• Anda perlu menghilangkan makanan berbahaya sebanyak mungkin dari diet harian Anda. Ini termasuk: makanan yang digoreng dan berlemak, produk tepung, makanan cepat saji, permen, minuman beralkohol. Penggunaannya secara signifikan memperlambat proses penurunan berat badan;
• jika tubuh sulit beradaptasi dengan pola makan yang hanya terdiri dari resep masakan yang diolah tanpa tambahan gula, maka lebih baik mengganti komponen menu tersebut dengan analog yang sehat: permen bisa dibuat dari buah-buahan dan kacang-kacangan kering, kue bisa dipanggang dari oatmeal sesuai resep buatan sendiri, dan gula dalam teh bisa diganti madu;
• Lebih baik membeli produk resep dari produsen terpercaya yang tidak menanam atau memproduksinya dengan penambahan berbagai bahan kimia dan hormon. Hal ini terutama berlaku untuk daging dan ikan - daging dan ikan mengandung sebagian besar hormon pertumbuhan, yang berdampak negatif pada proses penurunan berat badan dan tubuh manusia secara keseluruhan;
• Sebaiknya minimalkan penggunaan garam dalam resep penurunan berat badan, karena dapat meningkatkan penumpukan cairan dan dapat menyebabkan pembengkakan. Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mengandung sedikit garam;
• selain resep penurun berat badan, menu PP sebaiknya terdiri dari asupan cairan harian minimal 2 liter;
• Kunyah makanan secara menyeluruh dan perlahan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat sambil makan lebih sedikit.

Tabel produk untuk membuat resep

Untuk membuat resep nutrisi yang tepat sendiri, Anda dapat menggunakan tabel berikut, yang berisi daftar makanan yang diperbolehkan dan dilarang untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana merencanakan diet Anda saat menurunkan berat badan

Pembagian makanan dan pengendalian porsi yang tepat dapat mempengaruhi pencapaian hasil penurunan berat badan, jadi sebaiknya rencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan patuhi rutinitas ini setiap hari:

• Saat menurunkan berat badan, Anda tidak boleh melewatkan sarapan;
• Anda perlu menghindari rasa lapar - segera setelah tubuh kekurangan makanan, tubuh mulai menyimpan lemak. Untuk menghindarinya, Anda perlu menggunakan resep makanan ringan untuk menurunkan berat badan;
• semua resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus seimbang komposisinya;
• anda perlu makan secara terukur - dalam porsi kecil, tetapi sering;
• perlu merencanakan hari sebelumnya untuk memasukkan aktivitas fisik, tetapi menggabungkannya dengan makanan - agar tidak berolahraga dengan perut kenyang dan tidak makan berlebihan setelah latihan;
• jika ada kebutuhan mendesak untuk makan salah satu makanan yang dilarang, lebih baik melakukannya, tetapi tetap kendalikan diri.

Resep nutrisi yang tepat

Sangat mudah dan sederhana untuk menyiapkan hidangan yang tepat sesuai resep ini menggunakan foto, dan masing-masing resep dapat menjadi contoh yang bagus tentang makan sehat dan menyebabkan penurunan berat badan.

Resep: pasta dengan sayuran dan ayam

Rebus pasta (dari gandum durum) tanpa menambahkan garam. Potong zucchini kecil menjadi lingkaran tipis (jangan kupas kulit sayurannya), tambahkan kacang hijau dan brokoli ke dalamnya. Rebus sayuran dalam wajan, tambahkan sedikit kecap atau saus teriyaki. Potong dada ayam kecil-kecil dan tambahkan sayuran. Setelah matang, sayuran dan ayam bisa dicampur dengan pasta atau disajikan terpisah.

Resep: ikan dengan saus putih

Hal yang baik tentang resep penurunan berat badan ini adalah bahan-bahannya dapat divariasikan sesuai dengan preferensi pribadi. Sausnya bisa disiapkan terlebih dahulu: campurkan beberapa sendok krim asam (dengan kandungan rendah lemak) dengan sejumput pala dan lada hitam. Tambahkan acar atau acar mentimun cincang (sebaiknya dalam blender), sesendok kecil mustard.

Masak ikannya: untuk melakukan ini, Anda bisa mengambil ikan laut putih apa saja (cod, sea bass, hake, nila, halibut), buang kulit dan tulangnya, tuangkan sedikit jus lemon, letakkan di atas loyang dan panggang. Anda dapat melakukan ini dengan terlebih dahulu menambahkan sayuran ke ikan - daun bawang yang dipotong menjadi cincin tipis adalah pilihan yang sempurna. Setelah matang, sajikan dengan saus putih, taburi biji jintan di atasnya.

Resep: Zucchini isi

Potong zucchini kecil (semakin kecil semakin baik) menjadi dua memanjang dan ambil ampasnya. Parut keju terlebih dahulu. Tambahkan ke bubur zucchini, bumbui dengan bawang putih dan campuran ramuan Provençal. Isi setiap setengahnya dengan campuran. Potong tomat ceri menjadi 2 bagian dan letakkan di “perahu” sepanjang panjangnya. Taburkan peterseli cincang halus, daun ketumbar atau bawang bombay di atasnya.

Nasihat: dalam resep seperti itu lebih baik menggunakan keju Adyghe - ini adalah produk rendah kalori yang memungkinkan Anda menghindari penambahan garam ke dalam hidangan, sehingga mendorong penurunan berat badan.

Resep: Couscous dengan sayuran dan ikan

Couscous adalah sereal yang membantu menormalkan keseimbangan garam dalam tubuh, secara signifikan menurunkan kolesterol dan menyebabkan penurunan berat badan. Resep dengan sereal ini dapat secara signifikan mendiversifikasi pola makan Anda yang biasa saat menurunkan berat badan. Anda bisa memasak couscous dengan double boiler atau dengan merebusnya dalam air. Hanya membutuhkan waktu 5 menit. Anda bisa menambahkan sayuran rebus apa pun ke dalam sereal yang sudah dimasak, tetapi paling cocok dengan kacang hijau muda, wortel, bawang bombay, dan paprika. Anda bisa menyantap couscous sebagai lauk dengan ikan merah bakar atau panggang oven.

Salad sayur dan kacang untuk menurunkan berat badan

Rebus 2 jenis kacang: putih dan merah. Tambahkan tomat potong dadu. Lengkapi salad dengan biji jagung dan adas cincang halus serta peterseli. Bumbui salad dengan 1/3 cuka anggur (sebagai pilihan: Anda bisa menambahkan bawang bombay cincang halus yang sebelumnya direndam dalam cuka) atau jus lemon, merica.

Tip: dalam resep salad untuk menurunkan berat badan, lebih baik tidak menggunakan kacang kalengan, jagung atau kacang polong, tetapi menyiapkan hidangan dari bahan segar - rebus kacang, ganti jagung dengan jagung panggang atau beku, dan ambil kacang polong segar atau beku .

Shawarma untuk menurunkan berat badan

Resep ini cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menyangkal makanan biasa. Untuk lavash, lebih baik mengambil roti pipih yang terbuat dari tepung gandum utuh. Anda juga bisa menyiapkannya sendiri. Alih-alih mayones, olesi roti pita dengan krim asam dengan tambahan bumbu cincang (dill, peterseli, daun bawang, kemangi, Anda bisa menggunakan kombinasi berbagai bumbu tanpa MSG). Rebus ayam, potong-potong, dengan kecap. Tempatkan saus, mentimun segar (dalam bentuk cincin), alpukat (dalam irisan tipis), ayam, selada, dan tambahkan biji delima di tengah roti pipih. Bungkus dalam amplop atau gulung.

Resep untuk menurunkan berat badan: Boneka champignon

Resep ini bisa menjadi pengganti pizza jika Anda makan dengan benar dan menurunkan berat badan. Lebih baik mengambil lebih banyak champignon. Pisahkan batang dari tutup jamur. Cincang halus kaki, tambahkan brokoli, bongkar menjadi kuntum, potong dadu paprika dan tomat potong dadu. Isi tutup jamur dengan campuran ini dan taburkan keju di atasnya. Panggang dalam oven.

Salad sayur

Ini adalah salah satu variasi resep salad tomat dan mentimun yang menjadi bagian integral dari menu penurunan berat badan. Tomat ceri dipotong menjadi dua, mentimun segar dipotong tipis-tipis, bawang bombay direndam terlebih dahulu dalam cuka anggur. Campur semuanya, tambahkan arugula, taburi bumbu di atasnya.

Perkiraan diet harian untuk menurunkan berat badan

Untuk belajar mengontrol pola makan Anda dari waktu ke waktu, tanpa menghitung kandungan kalori makanan Anda setiap saat, Anda bisa mulai dengan membuat buku harian nutrisi yang tepat, di mana Anda menuliskan semua makanan yang Anda makan sepanjang hari. Ini membantu Anda menganalisis makanan yang Anda makan, menurunkan berat badan, dan memungkinkan Anda membuat resep makanan Anda sendiri tanpa kesulitan di masa depan. Untuk memulainya, Anda dapat menggunakan perkiraan menu harian nutrisi yang tepat:

	Sarapan	Makan malam	Makan malam	Makanan ringan (mendistribusikan sepanjang hari)	Minuman
1	Oatmeal di atas air	Dada ayam direbus dengan sayuran. Sebagai lauk - pasta gandum durum	Rebusan sayur dengan potongan daging kedelai	50 gram buah-buahan kering; sandwich roti dengan sepotong ikan merah dan alpukat	Masih air; teh hijau; Teh herbal; kopi bebas gula; jus sayur dan buah alami.
2	Salad mentimun dengan tomat dan rempah-rempah. Sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan irisan tomat, sepotong mozzarella, dan rempah-rempah	Brokoli, keju, dan casserole telur.	Nasi merah dengan cumi (atau makanan laut lainnya)	1 apel; sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan keju cottage (atau keju cottage) dan rempah-rempah
3	Bubur soba di atas air	Sup sayur dengan sepotong roti hitam	Sepotong kecil daging sapi rebus dan zucchini rebus dengan terong	50 gram kacang apa saja; segelas kefir (Anda bisa menambahkan sesendok kecil madu)
4	Keju cottage (rendah lemak) dengan krim asam atau buah	Ayam dengan soba. Sereal dapat divariasikan dengan wortel dan bawang bombay	Telur dadar dengan sayuran (brokoli, tomat, bawang bombay, paprika)	Kue oatmeal (tanpa gula); segenggam buah kering
5	Salad buah dibalut dengan yoghurt alami	Sup krim nasi dengan sayuran	Casserole keju. Salad kubis dan wortel segar	Segelas kefir; 1 apel
6	Bubur millet di atas air	Casserole sayur (zucchini, tomat, wortel, terong, telur)	Sepotong ikan putih rebus dengan nasi merah	Sandwich roti nasi dengan ikan trout asin ringan dan seiris mentimun
7	Bubur nasi di atas air	Telur dadar dengan sepotong ayam panggang	Salad bit segar, kubis dan wortel, serta sepotong daging sapi rebus	Segelas kefir; segenggam kacang

Contoh diet yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Resep nutrisi yang tepat harus mencakup hidangan dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh, sekaligus mendorong penurunan berat badan:

1. Untuk sarapan pagi, sebaiknya mengonsumsi makanan yang dapat memberikan energi yang cukup bagi tubuh sepanjang hari. Sarapan paling sehat adalah bubur yang dimasak dengan air. Biji-bijian yang sehat meliputi: beras merah, soba, oatmeal, barley, millet. Anda bisa melengkapi makan pagi Anda dengan telur rebus atau sandwich roti hitam dengan keju atau sepotong ikan asin.
2. Makan siang harus seimbang dalam hal protein, lemak dan karbohidrat. Solusi optimalnya bisa berupa sup sayur, ikan, atau ayam. Hari-hari mengonsumsi makanan cair dapat diselingi dengan makanan padat: sepotong daging atau ikan rebus, ditambah dengan lauk sereal atau sayuran rebus.
3. Untuk makan malam, sebaiknya makan resep yang lebih ringan bagi tubuh. Ini bisa berupa salad sayuran, casserole, semur sayuran dengan potongan daging atau makanan laut. Makan malam ringan adalah kunci sukses menurunkan berat badan.
4. Sebagai camilan minumlah beberapa gelas kefir rendah lemak per hari. Buah-buahan (dalam jumlah wajar), kacang-kacangan, dan buah-buahan kering juga merupakan solusi terbaik.
5. Dengan menjaga nutrisi yang tepat, Anda bisa mengaturnya setiap minggu atau 2 minggu sekali hari-hari puasa.

Perkiraan pola makan yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan

Saat menyusun rencana nutrisi sehat untuk bulan tersebut, Anda harus mematuhi aturan umum yang membentuk pola makan harian Anda. Resep yang digunakan sama, berbahan dasar kombinasi produk sehat. Hal utama yang perlu diingat adalah hasil tidak datang secara instan. Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari prinsip nutrisi yang tepat. Hanya dalam hal ini sosok langsing tidak lagi menjadi mimpi, tetapi menjadi kenyataan nyata. Ada tip berguna lainnya yang sering membantu Anda menurunkan berat badan seperti resep hidangan sehat: berbelanja dengan perut kenyang.

Pilihan camilan sehat

Makanan-makanan ini tak kalah pentingnya dalam menciptakan pola makan sehat dalam upaya menurunkan berat badan. Mereka harus sehat, bergizi dan mendorong penurunan berat badan. Buah-buahan dan kacang-kacangan kering memiliki semua kualitas ini. Penting untuk mengonsumsinya sedikit demi sedikit—segenggam kecil saja sudah cukup. Selain itu, resep camilan yang tepat bisa terdiri dari sandwich sehat. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan roti gandum utuh, dan resep sandwich sehat dilengkapi dengan sepotong keju, mentimun, ikan asin, tomat, bumbu atau keju cottage. Semua bahan ini dapat digunakan secara terpisah atau digabungkan untuk membuat resep sandwich lezat untuk menurunkan berat badan. Segelas kefir membantu menormalkan metabolisme, jadi Anda juga harus memperhatikannya. Resep seperti itu tidak memerlukan banyak waktu untuk mempersiapkannya, namun bisa menghindarkan Anda dari mengonsumsi makanan tidak sehat.

Kepatuhan terhadap semua prinsip dan ketentuan nutrisi yang tepat dengan menggunakan resep penurunan berat badan, ditambah dengan aktivitas fisik yang aktif, akan menjadi solusi dalam memerangi kelebihan berat badan. Penting untuk bersabar dan percaya diri bergerak menuju tujuan Anda.

Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan. Tapi bagaimana cara makan yang benar di harga tinggi saat ini?

Mungkinkah membuat menu makanan sehat murah untuk menurunkan berat badan selama sebulan, seminggu, sehari, dan produk apa yang paling cocok untuk itu?

Nutrisi yang sehat dan tepat bukan sekedar daftar aturan, tapi cara hidup. Inilah yang seharusnya menjadi sikap setiap orang terhadap makanan yang layak. Bagaimana cara meningkatkan milik Anda?

Aturan makan sehat:

1. Pertahankan pola makan Anda: makan 5 kali sehari dan secara berkala;
2. Kurangi porsi makan menjadi 300-400 g pada makanan utama dan 100-150 g pada makanan perantara;
3. Jangan makan berlebihan - makanan harus memuaskan rasa lapar dan tidak membebani perut;
4. Makan terakhir adalah 3 jam sebelum tidur;
5. Pertahankan pola makan seimbang - perbandingan buah dan sayuran dengan makanan lain adalah 50 banding 50;
6. Metode memasak utama adalah mengukus dan merebus makanan;
7. Tingkatkan jumlah air minum yang dikonsumsi hingga 2000 g per hari;
8. Kurangi lemak dan karbohidrat dalam makanan Anda;
9. Hilangkan alkohol dan makanan cepat saji.

Manfaat keseluruhan dari mengikuti aturan tersebut adalah untuk meningkatkan kesehatan Anda, mengaktifkan fungsi tubuh Anda dan menjaga suasana hati positif secara konstan. Jika stres mengganggu Anda, cobalah menormalkan pola makan Anda dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Apa yang harus Anda hindari untuk menormalkan pola makan Anda:

• Ngemil terus-menerus;
• Makan makanan kering;
• Keengganan untuk sarapan;
• Tidak memadai;
• Makan makanan yang tidak sehat.

Kemalasan alami dan pemanjaan diri adalah masalah utama umat manusia. Jika Anda ingin menghindarinya, mulailah dengan nutrisi yang tepat!

Produk murah

Daftar makanan yang cocok untuk diet sehat cukup banyak: ikan, makanan laut, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging. Dalam kondisi modern sulit untuk mendapatkan semua produk yang sehat. Tidak masalah! Makan murah, ceria dan sehat sangat mungkin dilakukan! Gunakan saja ilmunya.

Sayuran

Di antara sayuran murah yang sehat, ada beberapa: kubis, lobak, wortel, dan bawang bombay. Produk yang familiar, terjangkau dan ekonomis, dan yang terpenting sehat.

Manfaat sayuran bagi kesehatan:

• Kubis merupakan sumber utama vitamin C dan kalsium bagi tubuh;
• mengandung beta-karoten dan pektin, yang memiliki efek positif pada proses pencernaan dan peremajaan;
• Bit mengandung betaine (yang membuatnya menjadi merah) yang membantu dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• – gudang vitamin PP, A, B, B2, inulin dan fitoncides yang bertanggung jawab untuk mikroflora usus dan perlindungan terhadap kanker;
• Lobak mengandung banyak kalium dan fosfor, vitamin B dan PP, yang menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular.

Relung khusus ditempati oleh penggunaan kacang polong dan buncis, yang mengandung sejumlah besar protein hewani, yang memberikan sejumlah keuntungan: mudah dicerna dan dapat menggantikan daging bagi vegetarian.

Ikan

Makanan laut dan ikan dalam beberapa hal dianggap mewah (lihat saja harganya), tetapi ada juga pilihan yang murah dan sangat sehat - ikan haring. Keunggulan utama ikan adalah adanya asam lemak tak jenuh ganda yang lebih dikenal dengan sebutan.

Meski ikan haring bukanlah ikan merah yang terkenal dengan kandungan Omega-3, namun jumlah asam lemaknya tidak kalah banyak. Namun ada satu trik - kadar Omega-3 pada ikan haring buatan sangat rendah, jadi perhatikan asal usul ikan tersebut.

Untuk mengisi kembali cadangan kalsium dan fosfor, sprat dan ikan kecil lainnya yang dapat dimakan dengan tulangnya cocok.

Daging dan telur

Jenis daging sehat yang utama adalah ayam. Dada ayam mentah, fosfor, kromium, magnesium, dan elemen bermanfaat lainnya. Namun yang paling luar biasa adalah kuantitas dan kualitas protein, yang kegunaannya mengatur semua proses dalam tubuh manusia.

Kelompok khusus terdiri dari produk sampingan daging - hati, jantung, ginjal - segala sesuatu dari tubuh hewan kecuali daging itu sendiri. Produk-produk tersebut mengandung mineral dan vitamin dalam jumlah yang optimal untuk organ-organ tubuh, karena ketika mereka masih hidup.

Produk susu

Di antara beragam produk susu, yang paling bermanfaat untuk diet sehat adalah yogurt, kefir, dan keju cottage, sebaiknya yang rendah lemak.

Sifat bermanfaat dari produk susu:

1. Mudah dicerna;
2. Mengandung mikobakteri (hingga 10 juta per 100 g produk), yang menjamin proses pencernaan makanan;
3. Rendah kalori.

Agar tidak membebani tubuh dan mensuplai energi dalam jumlah yang cukup, produk susu rendah lemak seperti yoghurt sangat membantu, dan kefir meningkatkan regenerasi sel.

Roti, coklat dan produk lainnya

Daftar produk murah yang bermanfaat dapat dilengkapi dengan beberapa item:

• – mengandung hampir semua mineral dan elemen pelacak, dan kandungan kalori 100 g rata-rata 170 kkal;
• Produk gandum utuh – jelai mutiara, soba, oatmeal dan sereal millet;
• (setidaknya 70% kakao) – camilan yang sangat merangsang dan menyegarkan;
• Beras merupakan alternatif yang baik, namun pilihlah hanya beras berwarna hitam (semakin ringan berasnya, semakin kurang sehat);

Cara membuat menu untuk minggu ini

Penyusunan menu pola makan sehat sepanjang minggu harus dibarengi dengan beberapa tindakan:

1. Pilih hanya makanan dan hidangan sehat;
2. Perhatikan kuantitasnya dalam produk;
3. Ikuti aturan makan sehat.

Menunya mungkin terlihat cukup monoton, namun akan menutupi kerugian dan ketidaknyamanan yang ditimbulkan.

Jadwal menu setiap hari

Kami menawarkan jadwal menu makanan sehat murah siap pakai untuk setiap hari dalam seminggu, berdasarkan mana Anda dapat menyiapkan hidangan sendiri dan membuat diet penurunan berat badan sesuai keinginan Anda:

Senin

• Sarapan– nasi, salad kubis sayur, teh;
• Makan siang– segelas kefir;
• Makan malam– ikan haring rebus, salad dengan lobak, kolak buah kering;
• Camilan sore- apel;
• Makan malam– sup sayur, dada ayam rebus, teh, roti gandum hitam.

Selasa

• Sarapan– bubur soba, keju cottage rendah lemak, kopi;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam– , dalam minyak zaitun, teh;
• Camilan sore– segelas kefir;
• Makan malam– salad lobak dan kubis, nasi, yogurt.

Rabu

• Sarapan– , apel, yogurt;
• Makan siang– 100 g keju cottage;
• Makan malam– ikan haring rebus, sup sayur, teh;
• Camilan sore– 50 gram kenari;
• Makan malam– ayam kukus, salad kubis, kolak buah kering.

Kamis

• Sarapan– telur orak-arik dari 2 butir telur, roti gandum hitam, jus wortel segar atau teh;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam– nasi, sayur rebus, air;
• Camilan sore– 100 g keju cottage rendah lemak;
• Makan malam– , sup sayuran, yogurt.

Jumat

• Sarapan– roti panggang gandum hitam, salad kubis atau bit, kopi;
• Sarapan kedua – apel;
• Makan malam
• Camilan sore– 50-70 g coklat hitam;
• Makan malam– sayuran rebus, roti gandum hitam, dada ayam rebus, teh.

Sabtu

• Sarapan– telur orak-arik dari 2 butir telur, salad hijau dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, yogurt;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam– bubur soba, sup sayuran, roti gandum hitam, teh;
• Camilan sore– segelas kefir;
• Makan malam– dada ayam panggang, vinaigrette, kolak buah kering.

Minggu

• Sarapan– oatmeal, 2 butir telur rebus, kopi;
• Makan siang- yogurt;
• Makan malam– ikan haring kukus, salad sayuran, teh;
• Camilan sore– 50-70 g coklat hitam;
• Makan malam- Sup sayuran,