თაფლი სწრაფი ნახშირწყალია. კვების წესები: სწრაფი ნახშირწყლები. ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლებისთვის

თუ რას ვჭამთ, დამოკიდებულია მათში ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების შემცველობაზე. სწორედ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად ვხმარობთ, მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას და მოვიმატებთ თუ არა ჭარბ წონას. მოგეხსენებათ, ეს ნუტრიენტები იყოფა მარტივ (სწრაფ) და რთულად, რომლებიც ასევე უნდა გამოიყოს. და რაც მთავარია, უნდა იცოდეთ ფასტფუდის შემცველი საკვები, რაც დაგეხმარებათ ყოველდღიური დიეტის სწორად შედგენაში, რაც დაგეხმარებათ ნორმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

პროდუქტების სია, რომლებიც შეიცავს მათ

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ხვდება ნახშირწყლები ორგანიზმში საკვებთან ერთად და გარდაიქმნება გლუკოზად, ისინი იყოფა მარტივ და რთულებად.

რაც უფრო სწრაფად ხდება ტრანსფორმაციის პროცესი, მით უფრო მარტივია კონკრეტული მონო- ან დისაქარიდი. უდაო ფაქტია, რომ ჯანსაღი დიეტა დიდწილად რთული ნახშირწყლებისაგან უნდა შედგებოდეს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები. პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც მათ შეიცავს, ძალიან მრავალფეროვანია და საკმაოდ მარტივია მისგან ზუსტად აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა, ამიტომ მათი მოხმარება ყოველდღიური უნდა იყოს. ეს დაეხმარება სხეულს ყოველთვის იყოს ფორმაში და არ იგრძნოს ზედმეტი დატვირთვა და სწრაფად დაღლილობა.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ როგორც რთულ, ასევე სწრაფ ნახშირწყლებს აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა. ხილი, მაგალითად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით ბანანის ან ყურძნის ჭამა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება და ინსულინის სწრაფი გამომუშავება, რომელიც ნახშირწყლებს კანქვეშა ცხიმად გარდაქმნის. ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ყურძნისა და სხვა ხილის დიეტაზე. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რა საკვებით ხვდება ორგანიზმში სწრაფი ნახშირწყლები. პროდუქტების სია საკმაოდ ფართოა:

• სუფრის შაქარი;
• სახამებელი;
• ტკბილი სასმელები (წვენები, ტკბილი წყალი, ტკბილი ალკოჰოლური სასმელები და ა.შ.);
• ბისტრო სტილის რამდენიმე კერძი;
• ფქვილის პროდუქტები და პური უმაღლესი ხარისხის და პირველი კლასის ფქვილისგან;
• კარტოფილი;
• გაპრიალებული მარცვლეული;
• კრეკერები და ჩიფსები;
• ჯემი და ჯემი;
• თეთრი, რძის და მუქი შოკოლადი;
• ახალი ხილი (ყურძენი, ბანანი, საზამთრო, ნესვი და ა.შ.);
• გამომშრალი ხილი.

ჩამოთვლილი პროდუქტები არ არის რეკომენდირებული ჭარბი რაოდენობით მოხმარება, რადგან ისინი საზიანოცაა და სასარგებლოც. მათი ზიანი იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი შეიცავს მაღალკალორიულ სწრაფ ნახშირწყლებს. პროდუქტების ნუსხას ასევე შეიძლება დაემატოს თაფლი, რომელიც მიიღება ფუტკრების დამუშავებისას არა ბუნებრივ მტვერს, არამედ შაქრის ხსნარს. ეს არის ერთგვარი ყალბი პროდუქტი, რომელიც არ სარგებლობს ორგანიზმისთვის და არ გააჩნია სამკურნალო თვისებები, მაგრამ ხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი ენერგიის გამომუშავებას, რომელიც შემდგომში ბოლომდე არ იხარჯება და გადაიქცევა კანქვეშა ცხიმოვან დეპოზიტებად. დასაშვები დოზების შესახებ იცოდეთ, შეგიძლიათ დიდხანს შეინარჩუნოთ ლამაზი და ჯანსაღი სხეული!

ნახშირწყლები არის ადამიანის სრული დიეტის განუყოფელი კომპონენტი. მათში მდიდარი საკვები არა მხოლოდ აწვდის ორგანიზმს ენერგიით, არამედ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბევრ სასიცოცხლო შინაგან პროცესში. ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, იღებენ არასწორ გადაწყვეტილებას, გამორიცხონ ნახშირწყლების საკვები რაციონიდან. წარმოდგენა არ აქვთ, რა ზიანს აყენებენ ორგანიზმს ასეთი ქმედებებით.

ასეთ დიეტებზე დამოკიდებულებამ ბევრ ადამიანში გამოიწვია ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებები. გარდა ამისა, მენიუდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების მთლიანად ამოღებით, ორგანიზმის მეტაბოლიზმი იმდენად დაარღვიეთ, რომ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ დაკარგული წონასწორობის აღდგენა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მოგიწევთ.

რა ვუყოთ პოპულარულ რწმენას, რომ საკვებში ნახშირწყლები ჭარბი წონის მატების პირდაპირი გზაა? სინამდვილეში არც ისე რთულია! ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტოლოგი გეტყვით, რომ აუცილებელია განასხვავოთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და აუცილებელი ნახშირწყლები და მავნე, რომლებიც ცარიელი კალორიაა და არაფრის მომტანი არ არის ორგანიზმისთვის დადებითი.

• მარტივი ნახშირწყლები (მონოსაქარიდები) მხოლოდ ეს უკანასკნელია.
• ზომიერად რთული ნახშირწყლები (დისაქარიდები) და რთული ნახშირწყლები (პოლისაქარიდები) გვხვდება ჯანსაღ საკვებში.

"სწრაფი" და "ნელი" ნახშირწყლები

მოხერხებულობისთვის, ჩვეულებრივია განსაზღვროს კონკრეტული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის "სარგებლობის" ხარისხი გლიკემიური ინდექსის დონის მიხედვით. რაც უფრო დაბალია მისი მაჩვენებელი, მით უფრო სასურველია ეს საკვები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ზრუნავენ საკუთარ გარეგნობაზე. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით მეტ მარტივ ნახშირწყლებს შეიცავს პროდუქტი. ამიტომ, უმჯობესია, ასეთი საკვები მიირთვათ რაც შეიძლება იშვიათად ან საერთოდ უარი თქვათ.

საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ნელა იშლება საჭმლის მონელების დროს, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და თავიდან აიცილებს უეცარ ცვლილებებს. ისინი ორგანიზმს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აწვდიან ენერგიით საჭირო რაოდენობას.

მარტივი ნახშირწყლები თითქმის მყისიერად შეიწოვება და სისხლში შაქრის დონე ისევე სწრაფად იზრდება. უზარმაზარი ენერგიის სწრაფად დახარჯვის უნარის გარეშე, სხეული გლუკოზას გარდაქმნის ცხიმად და ჭარბი წონის დაგროვება იწყებს სწრაფად მატებას.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

რა საკვებია ნახშირწყლები? თუ დაიწყებთ მათ ყველა ჩამოთვლას, სია ძალიან გრძელი გახდება. მისი შეჯამებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით არის ტკბილეულში, ფქვილისგან დამზადებულ ცომეულში, მარცვლეულსა და კარტოფილში, კენკრასა და ხილში. ისინი გვხვდება რძის პროდუქტებში ლაქტოზის (რძის შაქრის) სახით. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხოველებზე დაფუძნებული ვარიანტები ასევე შეიცავს ქოლესტერინს და მათი ხარისხი საეჭვოა. ამ მიზეზით, ჯანსაღი ცხოვრების წესის და კვების მიმდევრები ურჩევნიათ მენიუს შექმნას მცენარეული საკვებისგან.

მინდა აღვნიშნო, რომ თითქმის ყველა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს. პროდუქტები განსხვავდება მხოლოდ ამ ნივთიერებებისა და სხვა კომპონენტების რაოდენობით მათი შემადგენლობით, ასევე გლიკემიური ინდექსით. სალათის ფოთოლიც კი შეიცავს ნახშირწყლებს!

იმისათვის, რომ ყოველთვის გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა დევს თეფშზე, ბევრი ადგენს იმ საკვების ცხრილს, რომლის ჭამას მიჩვეულია. ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გ-ზე აღინიშნება, მაგალითად, თქვენი საყვარელი მარცვლეულის პური ან ჯანსაღი წიწიბურის ფაფა, ნატურალური თაფლი ან ახალი კენკრა. ამ ცხრილის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ ორგანიზმში შემავალი ნივთიერებების რაოდენობა შემდეგის გათვალისწინებით:

• წონის დასაკლებად მოგიწევთ დღეში 60 გ ნახშირწყლოვანი საკვების შეზღუდვა;
• როდესაც თქვენი წონა ნორმალურია, მაშინ 200 გრ ნახშირწყლების შემცველი საკვები საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ იდეალურ ფორმაში, თუ ზედმეტად არ გამოიყენებთ ცხიმიან საკვებს;
• ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებით დღეში 300 გ-ზე მეტი რაოდენობით, შეგიძლიათ დააკვირდეთ წონის თანდათანობით მატებას.

მნიშვნელოვანია: რთული ნახშირწყლებით მდიდარი შვრიის ფაფა რამდენიმე საათით ადრე მოგცემთ სისავსის განცდას, ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით.

ამავდროულად, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული შაქრის მდიდარი ფუნთუშა შიმშილს აყუჩებს მაქსიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ მაღალი გლიკემიური ინდექსის (მარტივი ნახშირწყლების) წყალობით, ის ძალიან სწრაფად და კომფორტულად დადგება წელის ან თეძოების არეში. ცხიმოვანი დეპოზიტების ფორმა.

სასურსათო სია

ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა (2-დან 10 გ-მდე 100 გ-ზე) გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• ხახვი, მწვანე ხახვი, პრასი, წითელი სალათი ხახვი;
• სტაფილო, გოგრა, ყაბაყი, ნიახური - ფესვები და ღეროები;
• თეთრი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო და ბროკოლი;
• კიტრი, პომიდორი, ტურპი და ბოლოკი;
• ნებისმიერი ჯიშის სალათის ფოთოლი და ნებისმიერი სხვა მწვანილი;
• ლიმონი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი და მანდარინი;
• მაწონი ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ატამი, გარგარი და ნექტარინი;
• საზამთრო და ნესვი;
• მჟავე კენკრა;
• სოკო;
• ბუნებრივი ბოსტნეულის წვენები.

ნახშირწყლების ზომიერი რაოდენობა (10-დან 20 გ-მდე 100 გ-ზე) წარმოდგენილია შემდეგ საკვებში:

• ჭარხალი, კარტოფილი;
• ტკბილი ვაშლი და ყურძენი;
• ტკბილი კენკრა;
• ლეღვი;
• ნატურალური (არა ყუთებიდან და ჩანთებიდან) ხილისა და კენკრის წვენები შაქრის გარეშე.

• მთელი მარცვლეულის უშაქრო პური;
• ჰალვა, შავი შოკოლადი;
• ხმელი ბარდა და ახალი მწვანე ბარდა, სიმინდი;
• წითელი, ვარდისფერი, თეთრი ლობიო და ყველა პარკოსანი.

ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი დონე (65 გ-დან 100 გ პროდუქტზე) შეინიშნება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• კარამელი, რძის შოკოლადი, ტკბილეული და სხვა ტკბილეული;
• გრანულირებული შაქარი, რაფინირებული შაქარი, ტკბილეული;
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილი ღვეზელები და სხვა მდიდარი ნამცხვრები, ტკბილი კრეკერი;
• ჩირი - ქლიავი, გარგრის ჩირი, ქიშმიში, ფინიკი;
• ნატურალური თაფლი;
• კონსერვები, მურაბები, მარმელადები, კონტეინერები;
• მაკარონი;
• წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ფეტვი, შვრია და სხვა მარცვლეული.

როგორც ამ სიიდან ჩანს, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების კატეგორიაში შედის არა მხოლოდ არაჯანსაღი ტკბილეული, რომელიც წონაში მატებას არაფერს მოიტანს, არამედ ჩირს და თაფლს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა და მარცვლეული, რომელიც აბსოლუტურად აუცილებელია. ჯანმრთელი დიეტა.

თითოეული ადამიანი თავად წყვეტს რა საკვები მოამზადოს და მიირთვას საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე, რადგან ამაზე იქნება დამოკიდებული არა მხოლოდ მისი გარეგნობა, არამედ, პირველ რიგში, სხეულის მდგომარეობა, მისი ყველა ორგანოსა და სისტემის სწორი ფუნქციონირება. , და, შესაბამისად, კეთილდღეობა, განწყობა და შესრულება. ფრთხილად უნდა მოეპყროთ საკუთარ თავს და ამის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი კერძების ფრთხილად შერჩევა.

Დაბალანსებული დიეტა

• საკვების თითქმის ორი მესამედი უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით დაბალი გლიკემიური ინდექსით;
• მესამედზე ცოტა ნაკლები - ცილოვანი საკვები;
• დარჩენილი უმცირესი ნაწილი ცხიმებია, რომელთა გარეშეც ორგანიზმი ვერ უმკლავდება.

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად: ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ყველაზე დიდ სარგებელს მოიტანს, თუ თეფშზე გამოჩნდება დღის პირველ ნახევარში. მაგალითად, საუზმეზე ფეტვის ფაფის ჩირთან ერთად მირთმევით, არ უნდა იდარდოთ თქვენს ფიგურაზე და არ იფიქროთ საჭმელზე ლანჩამდე.

ლანჩისთვის შესანიშნავია ბარდის ან ლობიოს წვნიანი მთელი მარცვლეულის პურით და ახალი ბოსტნეულით. შეგიძლიათ მცენარეული ჩაით ან ვარდის ნახარშიც კი მიირთვათ ჩირით ან დესერტის კოვზით თაფლით. მაგრამ ვახშამი შეიძლება შედგებოდეს გამომცხვარი სოკოსგან წვეთი მცენარეული ზეთით და მწვანე სალათით, რადგან საღამოს შეჭამილი ცილა იქნება მასალა სხეულის ქსოვილების სტრუქტურისა და აღდგენისთვის.

Ცუდი ჩვევები

საკვებზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ მავნე ჩვევები.

ალკოჰოლი არის კალორიული თხევადი სახით. მას არათუ არ მოაქვს სისავსის განცდა, არამედ, პირიქით, იწვევს ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ საკვები, რომელიც ალკოჰოლთან ერთად ხვდება ორგანიზმში, ნაკლებად შეიწოვება და ძირითადად ცხიმოვან ქსოვილში გროვდება.

მოწევა. მწეველ ადამიანთა უმეტესობას წონის პრობლემები აქვს. ერთ-ერთი მიზეზი არის ნიკოტინის შიმშილი, რომელსაც ადამიანის ტვინი ნორმალურ შიმშილად აღიქვამს.
როდესაც მწეველს დიდი ხნის განმავლობაში არ შეუძლია მოწევა, ის იწყებს ნიკოტინის შიმშილის დაკმაყოფილებას ტკბილეულით, მარილიანი ან წიწაკის საკვებით - ყველაფერი, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ნათელი გემოს შეგრძნებები. შედეგად ადამიანი მოიხმარს უამრავ უსარგებლო ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და მავნე ნივთიერებებს. ამის თავიდან აცილება მარტივია - უბრალოდ დაანებეთ თავი მოწევას და თქვენი კვების პრეფერენციები თავისით შეიცვლება. თქვენ შეაჩერებთ ტკბილ, მარილიან, შებოლილ საკვებს და მოგინდებათ მეტი ჯანსაღი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. წარმოუდგენლად ჟღერს, მაგრამ ასეა! თუ თქვენ ფიქრობთ მოწევაზე თავის დანებებაზე, გაიგეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწრაფად და მარტივად.

სწრაფი კვება და ტკბილეული. რაც შეეხება „საშიშ“ ნახშირწყლებს, კერძოდ, ყველა სახის ტკბილეულს, რომელიც ასევე შეიცავს ცხიმს (ნამცხვრები, კანფეტები კრემის შიგთავსით და ა.შ.), მაშინ უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ ასეთი პროდუქტების ჭამას. ისინი არა მხოლოდ სრულიად უსარგებლოა, არამედ ჭეშმარიტად მავნეც.

თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ სად არის "არასწორი" ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით, მაშინ პროდუქტების სია, რომლებიც ექვემდებარება უპირობო გამორიცხვას, შეიძლება დაგვირგვინდეს ტკბილი გაზიანი სასმელებით და სწრაფი კვების პროდუქტებით.

ეს არის აბსოლუტურად „მკვდარი“ საკვები, იმდენად გაჯერებულია შაქრით, ცხიმებითა და კონსერვანტებით, რომ ჯანსაღ ორგანიზმსაც კი უჭირს გაუმკლავდეს ასეთი საკვების შედეგებს. გარდა ამისა, ნახშირწყლებიანი საკვები იწვევს დამოკიდებულებას. ბევრს, შეგუების შემდეგ, ძალიან უჭირს ამ კერძებისადმი ლტოლვისგან თავის დაღწევა. აირჩიე საუკეთესო! აირჩიეთ ის, რაც სასარგებლოა!

• საქარიდები იყოფა ნელი და სწრაფი. სახელწოდება პირდაპირ კავშირშია გლუკოზად დაშლასთან და გარდაქმნასთან. დიეტოლოგები ყველაზე მავნე ნახშირწყლებს ადვილად რღვევად მიიჩნევენ – სწრაფ ნახშირწყლებს. ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ კალორიას, რაც იწვევს სიმსუქნეს. და მაინც, ზუსტად ამ ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას და ძალების დაკარგვას.

  მოკლე საქარიდები საშუალებას გვაძლევს სწრაფად აღვადგინოთ ენერგია. ისინი ასევე აუმჯობესებენ გონებრივ აქტივობას. დიახ, ისინი აუცილებელია ტვინის აქტიური ფუნქციონირებისთვის. ამ ნივთიერებების გარეშე ორგანიზმი ვერ შეძლებს ცილებისა და ცხიმების სრულად გადამუშავებას. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ისინი საჭიროა ღვიძლის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

  მათ უწოდეს მარტივი/სწრაფი სტრუქტურის, ასევე სხეულის სწრაფად გაჯერების უნარის გამო. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება

  რა თქმა უნდა გსმენიათ გლუკოზის, ფრუქტოზის, გალაქტოზის, მანოზის და ა.შ. ეს არის მონოსაქარიდები. მათ ასე უწოდებენ თავიანთი სტრუქტურის გამო. შედგება სტრუქტურული მონომერების ერთი მოლეკულისგან. საქაროზა, ლაქტოზა, რაფინოზა, მალტოზა ბიმოლეკულური ნახშირწყლებია. აქედან მოდის სახელწოდება „მოკლე“, ე.ი. მათ აქვთ მოკლე ფორმულა.

  

  ეს ნივთიერებები უბრალოდ აუცილებელია ყველასთვის, ვინც სპორტს თამაშობს. რადგან ინსულინის დონის გაზრდით ისინი ხელს უშლიან კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. გეინერები მზადდება სწრაფი ნახშირწყლებით კუნთების მასის გასაზრდელად. ისინი მიიღება ვარჯიშის შემდეგ. ისინი ასევე შესაბამისი იქნება წონის მომატების დიეტაში.

  ინსულინის მატება ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ასევე ატონიზირებს კუნთებს. ეს ხელს უწყობს თავბრუსხვევისა და გულისრევის აღმოფხვრას. ტკბილეული, ფუნთუშა, შავი შოკოლადის ნაჭერი - ეს სასწრაფო დახმარების მანქანას ჰგავს. იგი გამოიყენება იშვიათად, მხოლოდ ძალების სწრაფად აღსადგენად.

  მაგრამ არა მხოლოდ მათ, ვინც სპორტს თამაშობს, სჭირდება მარტივი ნახშირწყლები. წაიკითხეთ მეტი მარტივი ნახშირწყლების სარგებლობის შესახებ ჩვენი ორგანიზმისთვის. შეგიძლიათ განებივროთ თავი ბარით, თაფლით, ფუნთუშებით. უბრალოდ კილოგრამების ჭამა არ გჭირდებათ :)

  როგორ უკავშირდება გლიკემიური ინდექსი (GI) ნახშირწყლებს?

  გლიკემიური ინდექსი არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად იშლება ნახშირწყლები. აქედან გამომდინარე, ის პირდაპირ არის დაკავშირებული მათთან. რაც უფრო სწრაფად იშლება საქარიდი და შეიწოვება გლუკოზის სახით, მით უფრო მაღალია GI. შესაბამისად, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის მოკლე/სწრაფი ნახშირწყლები. პროდუქტები შეიძლება დაიყოს სამ GI ჯგუფად:

  • GI 40-ზე ნაკლები - პოლიპეპტიდები შეიწოვება სისხლში ნელა. მათი გამოყენება ხშირად შეიძლება. ეს არის მთელი ხორბალი, ჭვავი, პარკოსნები, სოიო და ა.შ. ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ლიმონი, მსხალი, ალუბალი, ფორთოხალი და ატამი. ბოსტნეული: ყაბაყი, წიწაკა, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ხახვი, ყველა სახის კომბოსტო. რძე, ყველი, ნატურალური იოგურტები უშაქროდ.
  • GI 40-დან 55-მდე - შთანთქმის და დაშლის საშუალო მაჩვენებელი. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ისინი ყოველდღე. თუ დიეტაზე ხართ, დროებით უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. შემდეგ მიირთვით ზომიერად. ეს არის თეთრი ფქვილის მაკარონი, ბასმატის ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ჭვავის პური. წიწიბურა, სიმინდი, მწვანე ბარდა, ასევე ჭარხალი, ყურძენი, კივი.
  • GI 55-ზე ზემოთ - ეს არის ჩვენი სწრაფი ნახშირწყლები. თქვენ არ უნდა დათმოთ ისინი მთლიანად, მაგრამ უნდა გამოიყენოთ ისინი იშვიათად. კარგია შერწყმა დაბალი GI საკვებთან. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა არის ეს პროდუქტები.

  

  ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია შაქრიანი დიაბეტის დროს. ექიმი ინდივიდუალურად ითვლის საქარიდულ ნორმას თითოეული დიაბეტისთვის.

  მარტივი ნახშირწყლები - რა არის ეს საკვები?

  რა სახის პროდუქტებია ეს? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის თეთრი პური და ფქვილის პროდუქტები. ბუნებრივი ტკბილეული: ჰალვა, ტკბილეული, შოკოლადი. ასევე ტკბილი ხილი: საზამთრო, გოგრა, ჩირი, ფინიკი და ა.შ. კარტოფილი, ოხრახუში, გაპრიალებული ბრინჯი, ასევე სიმინდის ღვეზელი და ფეტვი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ყველაზე სასარგებლო მარტივ საქარიდებს. ეს არის ხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული. ნებისმიერი ალკოჰოლი არის სწრაფი საქარიდი. ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე კატეგორიას.

  Ხილი

  ტკბილ კენკრას და ციტრუსს, ისევე როგორც ბანანს და ჩირს, შეუძლია სწრაფად აღადგინოს ენერგია. ისინი სასარგებლოა, რადგან ფრუქტოზის გარდა შეიცავს ვიტამინებს და მიკროელემენტებს. ერთადერთი ის არის, რომ არ უნდა მიირთვათ ჩირი შაქრის სიროფში. ასეთი პროდუქტების კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ჩვეულებრივ ჩირთან შედარებით. მეტი ზიანი იქნება ვიდრე კარგი.

  მაღაზიაში ნაყიდი ხილისა და ბოსტნეულის წვენები

  რა თქმა უნდა, ისინი ნაკლებად ჯანსაღი არიან, ვიდრე ახლად გაწურული. მაგრამ რადგან ისინი შეიცავს შაქრის სიროფს, ისინი უფრო სწრაფად აღადგენენ ძალას. ისინი ასევე უკეთ იკმაყოფილებენ შიმშილს.

  მარცვლეულის პროდუქტები

  თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად აღადგინოთ ენერგიის მარაგი ფაფით. ეს ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე შოკოლადის ტკბილეული ან ნამცხვარი. თუ წონაში მატება გჭირდებათ, უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშულ ბრინჯს, ასევე სიმინდის ბურღულს ან შვრიის ფაფას (თუმცა მასზე წონის დაკლებაც შეგიძლიათ). მუსლი შესანიშნავი და ჯანსაღი პროდუქტია. ისინი ხშირად გვხვდება საუზმის მარცვლეულებში.

  

  ბოსტნეული

  ყველაზე სწრაფი შაქრები გვხვდება ყვითელ, ნარინჯისფერ და წითელ ბოსტნეულში. ამიტომ, არ უნდა გაგიკვირდეთ, თუ სტაფილოზე, ჭარხალზე, გოგრაზე დაჯექით და წონაში მოიმატეთ. ყოველდღიურად მიირთვით მწვანე ბოსტნეული. და ზემოთ აღნიშნული არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული.

  რძე და იოგურტები

  ამ პროდუქტებში საქარიდების რაოდენობა დამოკიდებულია ლაქტოზის შემცველობაზე. ეს არის რძის შაქარი. თუ ამ პროდუქტებს შაქარი ან ტკბილი ხილი დაემატება, ეს უკვე სწრაფი ნახშირწყლებია. მათში ყველაზე მდიდარია შაქრითა და ხილით იოგურტები. ახლა მთლიანად შევწყვიტე მაღაზიაში ტკბილი იოგურტების ყიდვა, რადგან... იმდენი შაქარია იქ, რომ მათი ჭამით თავს კომფორტულად ვერ ვგრძნობ. უმჯობესია მოამზადოთ საკუთარი ნატურალური იოგურტი, დაამატეთ კენკრის ან ჩირის ნაწილი.

  სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები ცხრილში

  ახლა მინდა მოგაწოდოთ პროდუქტების დეტალური ცხრილი, რომელიც შეიცავს მარტივ საქარიდებს. ის ხელმისაწვდომი იქნება ჩამოსატვირთად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხრილის მონაცემები საკმაოდ პირობითია. დადასტურებულია, რომ სხვადასხვა ადამიანები განსხვავებულად რეაგირებენ გარკვეულ პროდუქტებზე. ვაშლი, 55-მდე ჯიშით, შეიძლება გამოიწვიოს გლუკოზის მნიშვნელოვანი მატება ერთ ადამიანში. მეორესთვის კი, პირიქით, სისხლში შაქრის მატება პრაქტიკულად არ არის. სწორედ ამიტომ ისინი ახლა იწყებენ პერსონალიზებული დიეტის შემუშავებას. ასე რომ, ცხრილი:

  GI	პროდუქტი
  146	თარიღები
  136	პური და თეთრი პური
  115	ალკოჰოლი
  103	Საზამთრო
  103	ნამცხვრები, ღვეზელები და ა.შ.
  100	Შაქარი
  90	გაპრიალებული ბრინჯი
  90	თაფლი
  89	მოხარშული რუტაბაგა
  88	პრემიუმ ხორბლის ფქვილი
  85	მოხარშული სტაფილო
  85	სიმინდის ფანტელები
  85	მოხარშული ნიახური
  84	მოხარშული ტურფა
  80	Შედედებული რძე
  80	ლობიო
  75	ყაბაყი (შემწვარი ან ხიზილალა)
  75	მოხარშული გოგრა
  75	სემოლინა
  71	ფეტვი და ფეტვის ბურღული
  70	Რძიანი შოკოლადი
  70	Ნაყინი
  65	ახალი ანანასი
  65	შავი პური
  65	ნესვი
  65	ქიშმიშით
  65	ლეღვი
  64	გაუპრიალებელი ბრინჯი
  65	გამხმარი გარგარი
  64	ყურძენი
  64	მოხარშული ჭარხალი
  63	Მოხარშული კარტოფილი
  61	Ღორის სუკი
  60	ბანანი
  60	მაიონეზი
  56	არაჟანი, 20%
  55	ხურმა

  რამდენი მარტივი საქარიდის ჭამა შეიძლება დღეში?

  როგორც მარტივი, ასევე რთული ნახშირწყლების დღიური ნორმა შეადგენს 2 ​​გ წონაზე. ამ შემთხვევაში მოკლეები უნდა იყოს ამ ნორმის 1/3

  თუ სპორტს თამაშობთ და გსურთ კუნთების მასის მომატება, მაშინ გჭირდებათ 3-4 გ/1 კგ. თუ პირიქით, წონაში იკლებთ – 0,5-1გრ/1 კგ წონაში. შესაბამისად, თუ თქვენი წონა 60 კგ-ია, საჭიროა სულ 120 გრ საქარიდის მოხმარება. აქედან 40 გრამი უნდა იყოს მოკლე ნახშირწყლები.

  55-ზე მეტი GI-ის მქონე საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ათეროსკლეროზს, დიაბეტის, ქოლესტერინის მომატებას, სიმსუქნეს და კარიესს. სწორედ აქედან მოდის ჭარბი წონა.

  თუ მათ რაციონიდან მთლიანად ამოიღებთ, საჭმლის მონელების დარღვევა გექნებათ. ადამიანი შეიძლება გახდეს აპათიური, დაიწყოს სწრაფად დაღლა და ა.შ.

  არ შემეძლო უგულებელყო "მცოდნე" დიეტოლოგების რჩევა. ბოლოს და ბოლოს, ვიღაცამ შეიძლება სერიოზულად მიიღოს ისინი. შევეცდები მოვიყვან არგუმენტებს, რომლებიც უარყოფს ყველაზე გავრცელებულ განცხადებებს ინტერნეტში.

  მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან მოკლე ნახშირწყლები

  ინტერნეტში არის რჩევა მათგან, ვინც იცის, რომ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ. არსებობს მხოლოდ ერთი არგუმენტი - ისინი ნელა იშლება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ინარჩუნებენ შაქრის სტაბილურ დონეს. ეს მნიშვნელოვანია, ვინაიდან გლუკოზის მკვეთრი ნახტომი იწვევს ტესტოსტერონის 25%-ით დაქვეითებას.

  მაგრამ რა უნდა გააკეთონ მათ, ვინც კუნთების მასას აშენებს? ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სისხლში შაქრის მაღალი დონით. ხოლო თუ ვარჯიშის შემდეგ გლუკოზის რეზერვები არ აღდგება, კუნთების რღვევა დაიწყება.

  პასუხი მარტივია - თქვენ არ გჭირდებათ მოკლე ნახშირწყლების დათმობა. მოკლე ნახშირწყლების მცირე ნაწილი შეიძლება დაემატოს ნელ საქარიდებს.

  

  ეს შეიძლება იყოს მუსლის ბარი ან თეთრი პურის პატარა ნაჭერი. ტესტოსტერონის შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იყო ხანგრძლივი შესვენება კვებაში. და ამის შემდეგ მიიღეთ მოკლე ნახშირწყლები.

  არ ჭამოთ კარტოფილი

  ახლა გარშემო ყველა ამბობს, რომ კარტოფილი მსუქნებს. დიახ, ეს ასეა, განსაკუთრებით თუ ზედმეტად იყენებთ შემწვარ კარტოფილს. ითვლება, რომ სახამებელი არის დამნაშავე. რომ იცოდეთ, კარტოფილი არ შეიცავს უფრო მეტ სახამებელს, ვიდრე მაკარონი. მიუხედავად ამისა, არ უნდა გამორიცხოთ ის თქვენი ფიტნეს დიეტადან. ის სასარგებლო იქნება ვარჯიშის შემდგომი კვების დროსაც კი.

  ვარჯიშის შემდეგ სისხლში შაქარი პრაქტიკულად არ არის. და ეს პროდუქტი შეიცავს მოკლე საქარიდებს. ეს ძალიან სწრაფად გამოიწვევს ინსულინის წარმოებას. რაც ხელს შეუშლის კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.

  ასე რომ, ეს ბოსტნეული შეიძლება შევიტანოთ ვარჯიშის შემდეგ პირველ საჭმელში. თუ მოხარშული კარტოფილი არ მოგწონთ, შეგიძლიათ გრილზე შეწვათ.

  იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი. წონის დაკლების წარმატების გასაღები არის ბალანსი კარგად შემუშავებულ დიეტასა და ვარჯიშს შორის. Არ დაგავიწყდეს

ტექსტი: ეკატერინა ელისეევა

მათ გარეშე ჩვენი ორგანიზმი ვერ ამუშავებს ცხიმებსა და ცილებს და ღვიძლი ნორმალურად ვერ იმუშავებს. ნახშირწყლები შეიწოვება გლუკოზის სახით, მთავარი "ტკბილი კბილი", რომელიც უბრალოდ უარს ამბობს ყველაფერზე, არის ტვინი.

საუზმეზე და ლანჩზე მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები; შუადღისას ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი შენელდება. სადილად სასურველია ცილოვანი საკვები.

წარმოვიდგინოთ კვების პირამიდა - დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული ჯანსაღი კვების პრინციპების სქემატური წარმოდგენა. რაც უფრო ახლოსაა ზევით, მით უფრო იშვიათად უნდა მიირთვათ ამ ჯგუფის საკვები. პირამიდის "ფუძე" შედგება საკვებისგან, რომლის ჭამა უფრო ხშირად ღირს, ვიდრე სხვები - ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული. მათ უნდა შეადგინონ მთლიანი დიეტის დაახლოებით 65%. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ახლახან მიიღეთ ნებართვა უკონტროლოდ მიირთვათ ფუნთუშები, ჩიზქეიქები და სხვა ნამცხვრები უთვალავი რაოდენობით. მაშინაც კი, თუ ცომეულის კოლოფს აქვს სასურველი "დაბალკალორიული პროდუქტის" ეტიკეტი, ნუ იჩქარებთ შეძენას! როგორც წესი, ეს სხვა არაფერია, თუ არა მარკეტინგული ხრიკი მწარმოებლის მხრიდან. ჯერ ერთი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ტრანს ცხიმები გამოიყენებოდა წარმოებაში და მეორეც, შედარებისთვის, ყოველთვის გაითვალისწინეთ ყველაზე გავრცელებული ახალი კიტრის კალორიული შემცველობა - ეს არის 11 კკალ 100 გრამ პროდუქტზე. ისე, მაინც დაბალკალორიულ პროდუქტად გეჩვენებათ ნამცხვარი 100 გრამზე 350 კკალზე კალორიული შემცველობით?

ყველა ნახშირწყლები ტრადიციულად იყოფა ნელ და სწრაფად - იმის მიხედვით, თუ რა სიჩქარით იშლება ორგანიზმში და გარდაიქმნება გლუკოზად - ენერგიის მთავარ წყაროდ. სიჩქარის გასაზომად დაინერგა სპეციალური ინდიკატორი - გლიკემიური ინდექსი (GI). ნელი (დაბალი GI) ნახშირწყლები მოიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს. მათი მირთმევა ყოველდღე შეიძლება: ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი პური, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა), ბოსტნეული (ყაბაყი, ისპანახი, კომბოსტო) და უშაქრო ხილი: ვაშლი, კივი, გრეიფრუტი.

დაბალი GI საკვები (40-ზე ნაკლები)

ყველა პარკოსანი, მათ შორის ოსპი, სოიო, თეთრი და წითელი ლობიო, წიწილა, გამომცხვარი ლობიო. ქერი (ქერი ან გახეხილი), მთლიანი ხორბლის მაკარონი. ვაშლი, გარგარი ჩირი, ატამი, ალუბალი, გრეიფრუტი, ქლიავი, ფორთოხალი, მსხალი. ავოკადო, ყაბაყი, ისპანახი, წიწაკა, ხახვი, სოკო, ფოთლოვანი მწვანილი, პრასი, მწვანე ლობიო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პომიდორი.

დაბალი GI ნახშირწყლები თანდათან ზრდის გლუკოზის დონეს, რაც გამორიცხავს სისხლში შაქრის უეცარ მატებას და განწყობის „არამოტივირებულ“ ცვალებადობას. მოკლედ, თუ გსურთ იყოთ მშვიდი და გაწონასწორებული, აირჩიეთ "ნელი" ნახშირწყლები. პრინციპი "ზოგჯერ სჯობს ღეჭვა, ვიდრე ლაპარაკი" ძალიან აქტუალურია ჩვენი დიეტის ამ ნაწილისთვის. ფაქტია, რომ ნელი ნახშირწყლების მონელება იწყება ნერწყვში შემავალი ფერმენტით.

სწრაფი ნახშირწყლები (მაღალი GI), სამწუხაროდ, არც ისე ჯანსაღია. ისინი, რა თქმა უნდა, არ არიან შხამი, მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ისინი ყოველდღე (ალკოჰოლი ასევე მიეკუთვნება ნახშირწყლების ამ ჯგუფს). საუკეთესო ვარიანტია ყველა სახის დესერტის, ნამცხვრის და ა.შ. - "სადღესასწაულო" საკვები. ამ გზით კვებით ჩვენ არა მხოლოდ ვაკვირდებით წონას, არამედ ვეხმარებით ორგანიზმს. ყოველივე ამის შემდეგ, პანკრეასი, რომელიც აწარმოებს ინსულინს, ფაქტიურად ამოწურულია აუტანელი სტრესისგან ყოველ ჯერზე, როდესაც ასეთ საკვებს ვჭამთ. და სისხლში შაქარი ხტუნავს, ფაქტიურად გაზაფხულზე კურდღლების მსგავსად - ზევით და ქვევით. და მასთან ერთად, განწყობა "ხტება".

თუ ზამთარში ცილოვან დიეტაზე დადიხართ, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ მუდმივად გრძნობთ დეპრესიას, პირქუშს ან გაღიზიანებას. ცივ ამინდში ნახშირწყლები არის სეროტონინის, კარგი განწყობის ჰორმონის დამატებითი სტიმულირების წყარო.

საკვები მაღალი GI (60-ზე მეტი)

გლუკოზა, შაქარი, თაფლი, ანანასი, ქიშმიში, საზამთრო, მწიფე ბანანი. გამომცხვარი კარტოფილი, კარტოფილის პიურე, ოხრახუში, მოხარშული სტაფილო, გოგრა, ტურფა. ყავისფერი და თეთრი ბრინჯი (ბასმატის გარდა), ჭვავის პური, მარცვლეულის პური, თეთრი პური, ბრინჯის ნამცხვარი, კუსკუსი, პურის ღვეზელები. სიმინდის ფანტელები, მყისიერი შვრიის ფაფა, სიმინდის ჩხირები, ხორბლის კრეკერი, ბლინები, კარაქის ნამცხვრები. ნესვი, ჩირი ფინიკი.

თქვენი მოხერხებულობისთვის, საიტის სპეციალურ ცალკეულ გვერდზე განვათავსეთ ინფორმაცია ზოგიერთი სახის პროდუქტის GI-ის შესახებ.

არსებობს კიდევ ორი ​​სახის ნახშირწყლოვანი საკვები, რომელიც იმსახურებს განსაკუთრებულ ყურადღებას ყველა მათგან, ვინც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე: ბოსტნეული, ხილი და შაქარი.

ცელულოზა

ახლა მოდური ფრაზის მიღმა "დიეტური ბოჭკოვანი" დგას ყველაზე გავრცელებული დიეტური ბოჭკო, რომელიც არის ნახშირწყლების ტიპი. არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი - ხსნადი და უხსნადი.

• ხსნადი (მაგალითად, პექტინი, რომელიც გვხვდება ვაშლსა და მსხალში) ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესის შენელებას და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
• უხსნად (მაგალითად, მარცვლეულის ქერქები) არ შეიწოვება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ - და გამოიყოფა მისგან დაუმუშავებელი. მისი მოხმარება ამცირებს ისეთი დაავადებების განვითარების ალბათობას, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო და ყაბზობა.

ცხოველური წარმოშობის საკვები (თევზის ხორცი) - არ შეიცავს ბოჭკოს! ეს მცენარეული საკვების პრეროგატივაა – ბოჭკოების წყაროა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული (ხორბალი და შვრია). ბოჭკოვანი არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, არამედ ირიბად აუმჯობესებს ცხიმოვანი (ლიპიდური) მეტაბოლიზმის ფუნქციონირებას. ბოჭკოზე სრულმა უარმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის ატროფია.

Შაქარი

კვების მრეწველობამ ისწავლა შაქრის ისეთი სუფთა დამზადება, რომ, სამწუხაროდ, თეთრ რაფინირებულ შაქარში კალორიების გარდა არაფერი რჩება. ერთადერთი "კონკურენცია" სასარგებლო ნივთიერებების - ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობისთვის - არის სემოლინა (სემინა). მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე ჩვენგანმა ზრდასრულ ასაკში რეგულარულად მიირთვას სემოლინის ფაფა. მაგრამ უამრავი ადამიანია, ვინც ჩაის ან ყავას შაქრით სვამს. შაქარი აჩქარებს კალციუმის გამოდევნას ორგანიზმიდან, ამიტომ ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს არა მხოლოდ ჭარბი წონის მომატების, არამედ ოსტეოპოროზის განვითარების რისკიც აქვთ. ნუ გაამართლებთ ტკბილეულისადმი თქვენს ლტოლვას იმით, რომ ამის გარეშე „თავი წყვეტს მუშაობას“, რადგან შაქარი შორს არის ერთადერთი პროდუქტისგან, საიდანაც ორგანიზმს შეუძლია გლუკოზის ამოღება. ისეთივე კარგია ნატურალური სიტკბოს მქონე ხილი!

თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ტკბილეულის გარეშე, თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, რაფინირებული შაქარი შეიძლება შეიცვალოს:

• ყავისფერი შაქარი (რაც უფრო მუქია ფერი, მით ნაკლებად დამუშავებული იყო პროდუქტი)
• თაფლი
• marshmallows, marshmallows ან marmalade.

გახსოვდეთ, რომ დიეტოლოგები არ გირჩევენ წელიწადში 30-35 კილოგრამზე მეტი შაქრის ჭამას. როგორ ფიქრობთ, ეს ბევრია? არ დაგავიწყდეთ მთელი შაქრის დათვლა (ტკბილეულის გარდა, ის გვხვდება სიტყვასიტყვით ყველა „ხაჭოში“, „მსუბუქ იოგურტში“, კრეკერში და უამრავ ნახევარფაბრიკატში, მათ შორის ე.წ. „კორეულ“ სალათებში). განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს მაღაზიაში შეძენილი წვენები, რადგან ძალიან ხშირად ისინი წვენები კი არა, ნექტრები აღმოჩნდებიან. წვენებთან ერთად, როგორც წესი, ერთ თაროზე დგანან - ერთმანეთში შერეული. სიტყვა "ნექტარი" უკვე არის სიგნალი იმისა, რომ მწარმოებლებმა ნაყოფის ბუნებრივი სიტკბო არასაკმარისად მიიჩნიეს და შაქარს დაუმატეს.

მოდით გავარკვიოთ რა არის სწრაფი ნახშირწყლები და ასევე გადავხედოთ ცხრილს და ნუსხას არაჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საკვების სიას მაღალი გლიკემიური ინდექსით.

კლინიკური სურათი

რას ამბობენ ექიმები წონის დაკლებაზე

სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი რიჟენკოვა ს.ა.:

წონაში დაკლების პრობლემებს მრავალი წელია მაწუხებს. ხშირად მოდიან ჩემთან აცრემლებული ქალები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს, მაგრამ ან შედეგი არ არის, ან წონა უბრუნდება. ვეუბნებოდი, დამშვიდდით, დიეტაზე დაბრუნდით და დამქანცველი ვარჯიშები გააკეთეთ დარბაზში. დღეს არის უკეთესი გამოსავალი - X-Slim. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ ის როგორც საკვები დანამატი და დაიკლოთ 15 კგ-მდე თვეში აბსოლუტურად ბუნებრივად დიეტის ან ვარჯიშის გარეშე. იტვირთება ეს არის სრულიად ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად სქესის, ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა. ამ დროისთვის ჯანდაცვის სამინისტრო ატარებს კამპანიას "გადაარჩინე რუსეთის მაცხოვრებლები სიმსუქნისგან" და რუსეთის ფედერაციისა და დსთ-ს ყველა მცხოვრებს შეუძლია მიიღოს წამლის 1 პაკეტი. ᲣᲤᲐᲡᲝᲓ

შეიტყვეთ მეტი >>

ჩვენ ვიცით, რომ პური, ტკბილეული და საყვარელი საკვების გრძელი სია მდიდარია ნახშირწყლებით. და ისინი, თავის მხრივ, ნელი და სწრაფია. საიდან მოდის ეს სახელები? რას ეფუძნება ეს დაყოფა?

რა არის ნახშირწყლები

პირველ რიგში, ზოგადად ნახშირწყლების შესახებ. ისინი თითქმის ყველა მცენარეული წარმოშობისაა. ისინი წარმოიქმნება სინათლეში მწვანე მცენარეებში წყლისა და ნახშირორჟანგისგან. ნახშირწყლები აგროვებენ მზის ენერგიას. ეს არის მზის ენერგია, რომელიც გამოიყოფა უჯრედში მათი დაჟანგვის დროს. ამიტომ, ჩვენ, ისევე როგორც ყველა ცოცხალ არსებას, შეიძლება ვუწოდოთ მზის შვილები.

ნახშირწყლები კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:

• მონოსაქარიდები - გლუკოზა, ფრუქტოზა და სხვ.;
• ოლიგოსაქარიდები - შაქარი;
• პოლისაქარიდები - სახამებელი, ბოჭკოვანი, გლიკოგენი.

საქაროზა შედგება ორი მარტივი საქარიდისგან: გლუკოზა (ყურძნის შაქარი) და ფრუქტოზა. სახამებელი და სხვა პოლისაქარიდები გრძელი ჯაჭვებია, რომლებშიც ყურძნის შაქრის მოლეკულა ბევრჯერ მეორდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველა ნახშირწყალი ძირითადად შედგება ერთი და იგივე სამშენებლო ბლოკებისგან - გლუკოზის მოლეკულებისგან.

ჩვენი მკითხველი წერს

თემა: დიეტის გარეშე დაიკლო 18 კგ

ავტორი: ლუდმილა ს. [ელფოსტა დაცულია])

მისამართი: taliya.ru-ს ადმინისტრაცია

გამარჯობა! მე მქვია ლუდმილა, მინდა გამოვხატო მადლობა თქვენ და თქვენს საიტს. საბოლოოდ მოვახერხე ზედმეტი წონის დაკლება. აქტიურ ცხოვრების წესს ვატარებ, გავთხოვდი, ვცხოვრობ და ვტკბები ყოველი წამით!

და აი ჩემი ამბავი

ბავშვობიდან საკმაოდ მსუქანი გოგო ვიყავი, სკოლაში სულ მაციებდნენ, მასწავლებლებიც კი მეძახდნენ ცოტა ფუმფულა... ეს განსაკუთრებით საშინელება იყო. უნივერსიტეტში რომ შევედი, საერთოდ აღარ მაქცევდნენ ყურადღებას, წყნარ, ყბადაღებულ, მსუქან კრამერად გადავიქეცი. ყველაფერი ვცადე წონის დასაკლებად... დიეტები და ყველანაირი მწვანე ყავა, თხევადი წაბლი, შოკოლადის სლიმები. ახლა არც მახსოვს, მაგრამ რამდენი ფული დავხარჯე ამ უსარგებლო ნაგავში...

ყველაფერი შეიცვალა, როცა შემთხვევით წავაწყდი სტატიას ინტერნეტში. თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად შეცვალა ამ სტატიამ ჩემი ცხოვრება. არა, არ იფიქროთ ამაზე, არ არსებობს წონის დაკლების საიდუმლო მეთოდი, რომლითაც მთელი ინტერნეტია სავსე. ყველაფერი მარტივი და ლოგიკურია. სულ რაღაც 2 კვირაში დავიკელი 7 კგ. ჯამში 18 კგ 2 თვეში! ენერგია და სიცოცხლის სურვილი შემეძინა, ამიტომ სპორტდარბაზში ჩავედი, რომ უკანალი მომემატებინა. დიახ, ბოლოს ვიპოვე ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელიც ახლა ჩემი ქმარი გახდა, სიგიჟემდე მიყვარს და მეც მიყვარს. ბოდიში ასე ქაოტურად რომ ვწერ, უბრალოდ ემოციებიდან ყველაფერი მახსოვს :)

გოგოებო, მათ, ვინც სცადეთ სხვადასხვა დიეტა და წონის დაკლების ტექნიკა, მაგრამ ვერასოდეს მოახერხეთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, დაუთმეთ 5 წუთი და წაიკითხეთ ეს სტატია. გპირდები არ ინანებ!

გადადით სტატიაში >>>

თითქმის ყველა მათგანი არის ჰიდროფილური, ანუ წყალში ხსნადი ნაერთები და ტკბილი გემო.

მათი დაყოფა სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებად დაკავშირებულია ერთ ინდიკატორთან - გლიკემიურ ინდექსთან.

გლიკემიური ინდექსი (GI)

GI არის მაჩვენებელი, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად შეუძლია კონკრეტულ პროდუქტს სისხლში გლუკოზის დონის გაზრდა. რა თქმა უნდა, ვის შეუძლია ამაში კონკურენცია თავად გლუკოზას, რის გამოც მისი GI აღებულია 100 ერთეულით. მაგრამ გამოდის, რომ იგივე თარიღებს აქვს GI 146.

ცხრილი აგებულია GI-ს კლებადობით. მასში ყველაზე სწრაფი ნახშირწყლები პირველ პოზიციებს იკავებს.

პროდუქტის დასახელება	გლიკემიური ინდექსი	ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრამზე
თარიღები	146	72
თეთრი პური	136	53
ლუდი	115	8
საცხობი, დესერტები	103	70
ტკბილი სასმელები	102	12
Შაქარი	100	100
შემწვარი კარტოფილი	95	27
ბრინჯი	90	76
თაფლი	90	80
გამხმარი გარგარი	65	66
ყურძენი	64	17
Მოხარშული კარტოფილი	63	16
ბანანი	60	23
ტკბილი იოგურტი	57	9
მანგო	55	14