ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მე-3 ტრიმესტრი ფიტბოლზე. საშინაო ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის. ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის. რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს? ორსული ქალებისთვის ფიტბოლზე მარტივი ვარჯიშების ნაკრები

ორსული ქალების ტანვარჯიში ფიტბოლზე ეფექტური საშუალებაა სხეულის მოსამზადებლად მომავალი მშობიარობისთვის. მესამე ტრიმესტრში ბევრი ქალი უჩივის მომატებულ დაღლილობას, ზურგის ტკივილს და ძილის პრობლემებს. ყველა პრობლემის ინტენსივობის შესამცირებლად, ექიმები გვირჩევენ სპორტის თამაშს. სათანადო ვარჯიში დაეხმარება ქალს გააუმჯობესოს მისი საერთო კეთილდღეობა.

სპორტი ასევე მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის. თუ ქალი ორსულობის დროს დაიღალა, მაშინ ბავშვი აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებს. მე-3 ტრიმესტრში ნაყოფი გადადის მენჯის ღრუში, თავი აბრუნებს საზარდულისკენ და ემზადება დაბადებისთვის. ამაში მას ორგანიზმის წინასწარ მომზადება შეუძლია.

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ მესამე ტრიმესტრში ორსულებისთვის ბურთით ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს. ეს არასწორია. ზიანი შეიძლება გამოიწვიოს არასათანადო ვარჯიშმა და ექიმის რეკომენდაციების შეუსრულებლობამ.

ექსპერტები ურჩევენ პაციენტებს ფიტბოლზე ვარჯიში შემდეგი მიზეზების გამო:

• მშობიარობისთვის კუნთების ჩარჩოს ელასტიურობის გაზრდა;
• გაიზარდა სისხლის მიმოქცევა მენჯში;
• ბავშვის სწორი პოზიციის მიცემა;
• სუნთქვის ტექნიკის ვარჯიში;
• ბუნებრივი მშობიარობის დროს გასკდომის რისკის შემცირება;
• სხეულის წონის მხარდაჭერა;
• მშობიარობის შემდეგ სხეულის სწრაფი აღდგენა.

ფიტბოლზე ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების ჩარჩოს ელასტიურობის გაზრდა. მშობიარობამდე მენჯის ძვლები ერთმანეთისგან იწყებენ მოძრაობას. ამ პროცესს ხელს უწყობს ხრტილოვანი ქსოვილის დარბილება. თუ კუნთები საკმარისად არ არის მომზადებული, მშობიარობა გართულდება. ამ პროცესის გასაადვილებლად, ექსპერტები გვირჩევენ, წინასწარ დაიწყოთ ვარჯიში ფიტბოლზე. ვარჯიში ხელს უწყობს მშობიარობის პროცესში ჩართული ყველა კუნთის ელასტიურობას.

ფიტბოლზე ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა მენჯში. სითხე ორსულობის დროს ბევრ მნიშვნელოვან პროცესშია ჩართული. სისხლი ატარებს ჟანგბადს საშვილოსნოს ღრუში და ნაყოფში. ბავშვის სწორი განვითარებისთვის საჭიროა ჟანგბადი. ნივთიერება ასევე საჭიროა მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის. ეს პროცესები მოიცავს ჯანსაღი უჯრედების ფორმირებას, რომლებიც მონაწილეობენ ქსოვილების მშენებლობაში. ფიტბოლზე სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების მიწოდება რეპროდუქციულ ორგანოებსა და პლაცენტაში.

მესამე ტრიმესტრის ბოლოს ბავშვმა უნდა დაიკავოს გარკვეული პოზიცია. წარმატებული მშობიარობისთვის ნაყოფი უნდა მოათავსოთ თავით მენჯში. მაგრამ ბავშვი ყოველთვის არ იკავებს სასურველ პოზიციას. იმისთვის, რომ პატარას სწორად დადგეს, ექსპერტები პაციენტებს სპეციალური ტანვარჯიშის გაკეთებას ურჩევენ. ეს ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის ჩახლართულობის აღმოფხვრას და ბავშვის პოზიციის შეცვლას.

მესამე ტრიმესტრში ორსულმა უნდა ისწავლოს სწორად სუნთქვა. მომავალ დედებს სხვადასხვა სკოლაში ასწავლიან სუნთქვის ტექნიკას. სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიზიკური აქტივობა შეკუმშვის დროს და ამცირებს ტკივილს. სუნთქვა ასევე ეხმარება ქალს უბიძგოს დაუზიანებლად.

დამატებითი სარგებელი

ბევრ ორსულ ქალს ეშინია მშობიარობის დროს ცრემლებისა და ჭრილობების. შესვენებები ხდება სხვადასხვა მიზეზის გამო. დაზიანებები ხდება კუნთების დაბალი ელასტიურობის, ნაყოფის მაღალი წონის და სწრაფი მშობიარობის დროს. მაგრამ ყველა ქალმა არ იცის, რომ დაშლის თავიდან აცილება შესაძლებელია. ფიტბოლზე ტანვარჯიშის გაკეთება ამაში დაგეხმარებათ. ამ ხარისხს იყენებენ კლინიკები. სამშობიაროებში რეკომენდებულია შეკუმშვის დროს ბურთზე ჯდომა.

ასევე, ყველა ექიმი არ მიესალმება წონის უეცარ მატებას მესამე ტრიმესტრში. დიდი წონა ართულებს მშობიარობის კურსს. ასევე აუცილებელია წონის შენარჩუნება, რათა შემსუბუქდეს ბავშვის მდგომარეობა საშვილოსნოს ღრუში. ტანვარჯიში საჭიროა წონის დაკლებისთვის. სწორ კვებას შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტის ეფექტი. ყველა ამ რეკომენდაციას ექიმი იძლევა ორსულობის მესამე ტრიმესტრის დასაწყისში.

ბავშვის დაბადების შემდეგ პაციენტს სჭირდება სწრაფად გამოჯანმრთელება. კარგი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ამ პროცესის დაჩქარებას. საშვილოსნოს ფორმის დაბრუნება და მუცლის ქსოვილის დაჭიმვა ხდება მხოლოდ კუნთოვანი ჩარჩოს სათანადო შეკუმშვით. თუ ორსული არ აკეთებს ტანვარჯიშს და არ დაესწრება კურსებს, ყოფილ ფორმებზე დაბრუნება შეუძლებელი ხდება. ქსოვილის სისუსტე გრძელდება.

ორსულობის დროს სპორტის აკრძალვები

ყველა ორსულ ქალს არ აქვს უფლება ტანვარჯიშის შესრულება. არსებობს სხვადასხვა უკუჩვენება.

ორსულთათვის ბურთზე ვარჯიში აკრძალულია, თუ გაქვთ შემდეგი პრობლემები:

• ნაყოფის დაბალი პოზიცია საშვილოსნოში;
• ქრონიკული პათოლოგიების განვითარება ისტორიაში;
• სხეულის გესტაციური დაზიანებების განვითარება;
• რთული ორსულობა;
• წინა სპონტანური აბორტების ან გამოტოვებული ორსულობის არსებობა.

ფიტბოლზე ტანვარჯიში აკრძალულია, თუ ნაყოფი საშვილოსნოში დაბალია. დაბალი მდებარეობა განპირობებულია პლაცენტის არასწორი ფორმირებით. ეს თვისება ხშირად შეიმჩნევა პაციენტებში, რომლებიც ატარებენ გოგონებს. გოგონასთან ორსულობა შეიძლება მოხდეს ნაყოფიერების ფაზის ნებისმიერ ეტაპზე. ამ შემთხვევაში კვერცხუჯრედი შეიძლება გადავიდეს საშვილოსნოს ქვედა ნაწილში. ნაყოფის ღრუს ქვედა ნაწილში მიმაგრება საშიშია მისი ჯანმრთელობისთვის. ნებისმიერმა გაძლიერებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის რღვევა. ნაადრევი მშობიარობის თავიდან ასაცილებლად ამ თვისების მქონე პაციენტს ეკრძალება ტანვარჯიშის გაკეთება.

ორსულებისთვის ფიტბოლის გამოყენების აბსოლუტური უკუჩვენებაა ქრონიკული პათოლოგიების ისტორია. სხვადასხვა დაავადება მოითხოვს მუდმივ მკურნალობას და მონიტორინგს. ასეთი დაავადებები არ იძლევა დამატებით ვარჯიშს ბურთის გამოყენებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, ექსპერტები მომავალი მშობლებისთვის ცალკე სკოლებში სწავლას ურჩევენ. მასწავლებლები ამ პაციენტებს ურჩევენ შეასრულონ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სუნთქვის ნორმალიზებას.

ორსულობის დროს საშიში პრობლემაა გესტოზი. ეს დაზიანება განიხილება ტოქსიკოზის გვიან ტიპად. გესტოზით აკრძალულია ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა. გესტოზის მქონე ორსულ ქალს სასწრაფო ჰოსპიტალიზაცია სჭირდება. პრობლემა საშიშია ნაყოფის სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად.

ორსულობა ყოველთვის კარგად არ მიდის და მშობიარობით სრულდება. არსებობს საშიშროება, როგორიცაა ნაადრევი აბორტი, სპონტანური აბორტი და გვიანი ინტრაუტერიული ნაყოფის სიკვდილი. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი გართულებების ისტორია, ექიმები არ გირჩევენ ტანვარჯიშის გაკეთებას. გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიტუაციის განმეორება. ეს პრობლემები მოითხოვს ექიმების მიერ ბავშვის მდგომარეობის ფრთხილად მონიტორინგს.

Fitball არ არის რეკომენდებული რამდენიმე ბავშვის ტარებისას. მრავალჯერადი ორსულობა ხშირად მთავრდება 35-36 კვირაზე. იმისათვის, რომ ქალმა მიაღწიოს დაბადების თარიღს, მან უნდა შეინარჩუნოს ფიზიკური დასვენება და უარი თქვას აქტიურ ცხოვრების წესზე.

ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზები

ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში თავად ვარჯიშის დროს. კომპლექსების შემდგომი განხორციელებაზე უარის თქმა მიუთითებს შემდეგი პათოლოგიური ფენომენების გამოვლენით:

• უეცარი ტკივილი პერინეუმში ან მუცლის ქვედა ნაწილში;
• ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესება;
• საშვილოსნოს ყელის ლორწოვანში სისხლის გამოჩენა;
• ბავშვის არადამახასიათებელი ქცევა საშვილოსნოში.

თქვენ არ უნდა განაგრძოთ ვარჯიში, თუ მოულოდნელი ტკივილი გაქვთ პერინეუმში ან მუცლის ქვედა ნაწილში. სიმპტომი შეიძლება გამოჩნდეს, თუ ფიტბოლის ზომა არასწორად არის შერჩეული. ტკივილი ასევე შეიძლება მოხდეს უეცარი მოძრაობებით. ტკივილს არ უნდა ახლდეს შემდგომი ვარჯიში. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. თავის ტკივილი და ტინიტუსი ჩნდება არტერიული წნევის მომატებით. თუ ტანვარჯიში იწვევს არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარებას, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ამის გაკეთება. მაღალი წნევა საშიშია ბუნებრივი მშობიარობის დროს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საშვილოსნოს ყელის გამონადენს. 1 ტრიმესტრში სეკრეცია ცვლის თავის მახასიათებლებს. გამონადენის მოცულობა მცირდება. საიდუმლო სქელდება. ლორწოს ეს ხარისხი საშუალებას აძლევს საცობს სწორად და სწრაფად ჩამოყალიბდეს, იცავს შარდის ბუშტს წყლის გაჟონვისა და ინფექციისგან. მესამე ტრიმესტრში ვაგინალური გამონადენი მინიმალური ხდება. ისინი თეთრი ფერისაა.

ტანვარჯიშის დროს სეკრეციის მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს. ეს არ ითვლება პათოლოგიად. სისხლის მიმოქცევის დაჩქარების გამო სეკრეტორული ჯირკვლები უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას. მაგრამ ასევე არსებობს საშიში სიმპტომი. ლორწოში სისხლის ან ყავისფერი ბოჭკოების გამოვლენა პათოლოგიური პროცესის განვითარებაზე მიუთითებს. გამონადენში სისხლი შეიძლება იყოს ნაადრევი მშობიარობის ან სპონტანური აბორტის ნიშანი. თუ საშოს სეკრეტში სისხლი გამოჩნდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

თითოეულ ბავშვს აქვს ინდივიდუალური ქცევა დედის მუცელში. ქალის ყურადღება უნდა მიიპყრო ტანვარჯიშის დროს ბავშვის მოძრაობის ნაკლებობამ ან გადაჭარბებულმა აქტივობამ. ნაყოფის აქტივობის ცვლილების მიზეზი შეიძლება იყოს ჟანგბადის ნაკლებობა. ჟანგბადის შიმშილი, რომელიც ვითარდება ტანვარჯიშის დროს, ვითარდება სხვადასხვა მიზეზის გამო. ჟანგბადის მცირე რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის განვითარება. არსებობს სიკვდილის რისკი. თუ თქვენი შვილი ტანვარჯიშის დროს იწყებს უხასიათოდ ქცევას, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშები ფიტბოლზე.

გვიან ტრენინგის მახასიათებლები

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშები სწორად უნდა შესრულდეს. ტრენინგის დროს თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს;
• მოერიდეთ ვარჯიშებს მწოლიარე მდგომარეობაში;
• აკონტროლეთ გულისცემის რაოდენობა;
• დააკვირდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას;
• სიფრთხილით შეასრულეთ კუნთების ჩარჩოს გაჭიმვის კომპლექსები.

ფიტბოლზე ტანვარჯიშის დროს მთავარი პირობა არის უეცარი მოძრაობების არარსებობა. ასევე აკრძალულია დახრილობა და კიდურების რხევა. პაციენტის ყველა ქმედება უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებას და ადრეული მშობიარობის განვითარებას.

მესამე ტრიმესტრში ბავშვი იწყებს წონაში მატებას. ეს იწვევს შინაგანი ორგანოების ზეწოლას. ბავშვის ზრდას თან ახლავს კუჭის, შარდის ბუშტის, ღვიძლისა და ფილტვების პოზიციის ცვლილება. მწოლიარე პოზიციის დაკავებას თან ახლავს გაზრდილი წნევა. ამ მიზეზით, ექიმები გვირჩევენ ორსულობის გვიან პერიოდში უპირატესობა მჯდომარე ან ფეხზე მდგომ ვარჯიშებს მიანიჭონ. ამ შემთხვევაში ფიტბოლი ამცირებს წნევას და აადვილებს ტანვარჯიშის შესრულებას.

თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. ჩვეულებრივ, ტანვარჯიში იწვევს გულისცემის მატებას წუთში 145 დარტყმამდე. თუ პულსი აჭარბებს დაშვებულ ნორმებს, ეს იწვევს მიოკარდიუმის გამოფიტვას. ბევრი ტრენერი გვირჩევს კარდიო კომპლექსის შესრულებას ფიტბოლისთვის მესამე ტრიმესტრში. ამ ტანვარჯიშს არ ახლავს არტერიული წნევის ძლიერი მატება. თქვენი პულსის თვალყურის დევნების პროცესის გასაადვილებლად დაგეხმარებათ სპეციალური მოწყობილობა, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში.

ორსულობის ბოლოს აკრძალულია ხანგრძლივი ვარჯიში. მესამე ტრიმესტრიდან ვარჯიში 20-30 წუთამდე უნდა შეამციროთ. ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტ მუშაობას და უარყოფითი შედეგების განვითარებას. თუ ეს დრო არ არის საკმარისი პაციენტისთვის, მას სჭირდება დასვენება ფიტბოლის მიდგომებს შორის. შესვენებას შეიძლება ახლდეს სუნთქვის ტექნიკა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.

კუნთოვანი ჩარჩოს გაჭიმვის სავარჯიშოების გულშემატკივრები ფრთხილად უნდა იყვნენ. მშობიარობამდე ორი თვით ადრე შეინიშნება ხრტილოვანი ტიხრების დარბილება. ხრტილის ეს ხარისხი მენჯის ძვლების თანდათანობით დაშორების საშუალებას იძლევა. მაგრამ კუნთების არასათანადო გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს რბილი ხრტილის გახეთქვა. ამ შემთხვევაში ქალი საავადმყოფოშია გადაყვანილი. შემდგომ აღდგენას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს.

სავარჯიშო ბურთის არჩევა

დადებითი შედეგი დამოკიდებულია ფიტბოლის სწორ არჩევანზე ტანვარჯიშისთვის. თუ ვარჯიში ტარდება დარბაზში, ფიტბოლს ირჩევს მწვრთნელი.

ბურთზე ვარჯიშის მიზნით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი მახასიათებლები:

• პაციენტის წონა;
• ორსული ქალის სიმაღლე.

ფიტბოლის შეძენისას თქვენ უნდა შეისწავლოთ მიმაგრებული ეტიკეტი. ყველა მწარმოებელი განსაზღვრავს მაქსიმალურ დასაშვებ წონას და ზომას ბურთის გაბერვისას. ეს მონაცემები არ უნდა იყოს იგნორირებული. ფიტბოლი დამზადებულია სილიკონის მასალისგან, რომელიც ექვემდებარება გარკვეულ გაჭიმვას. თუ პაციენტის წონა არ შეესაბამება მაქსიმალურ დასაშვებ დონეს, ფიტბოლი შეიძლება გასკდეს.

ასევე მნიშვნელოვანია ბურთის დიამეტრი. მჯდომარე მდგომარეობაში ორსულის ზურგი სწორი უნდა იყოს. მოხრილი ფეხები უნდა ქმნიდეს სწორ კუთხეს. ამ მახასიათებლებს შორის შეუსაბამობა იწვევს არასწორ ტრენინგს. ეს იწვევს ტრავმის რისკს. თუ ქალს არ შეუძლია ფიტბოლის არჩევა დამოუკიდებლად, საჭიროა სპეციალისტის კონსულტაცია. გამყიდველი დეტალურად გეტყვით თითოეული ბურთის მახასიათებლების შესახებ.

მესამე ტრიმესტრი ორსულობის ბოლო ეტაპია. ამ პერიოდის განმავლობაში, მომავალი დედა უნდა მოემზადოს მომავალი დაბადებისთვის. ფიტბოლი კარგი დამხმარე იქნება. თუ ტანვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა, ბურთი შეიძლება სამშობიაროში გადაიტანონ.

ორსულობის პერიოდი ძალიან მნიშვნელოვანი პერიოდია ქალისთვის, მაგრამ ბევრი უგულებელყოფს სპორტს ბავშვისთვის ზიანის მიყენების შიშით. ფაქტობრივად, იმისთვის, რომ შევინარჩუნოთ ენერგიულობა, კუნთების შესანიშნავი ტონუსი და კარგი განწყობილება, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე. იმ პირობით, რომ ყველაფერი კარგად წავა და ნაყოფის განვითარებაში არ იყოს პათოლოგიები. რა თქმა უნდა, ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო, მაგრამ ორსულებისთვის სპეციალური ტანვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა, სტრიების გამოჩენა, შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში და ნაზად მოამზადოთ იგი მომავალი მშობიარობისთვის. ამ ტიპის ტანვარჯიში მოიცავს ორსულთა ფიტბოლს.

ფიტბოლი არის დიდი რეზინის ბურთი, რომელიც გამოიყენება ფიტნეს აპარატად. მისი დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების კომპლექტი მასზე დაჯდომის გარეშეც კი. შექმნილია სპეციალური ტექნოლოგიის გამოყენებით, უძლებს მძიმე ტვირთსაც კი და არ ფეთქდება. თუ თქვენ შემთხვევით პუნქციათ ბურთს, ის ნელ-ნელა დაეშვება პიროვნებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიში ხელს უწყობს ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას, რაც ამცირებს ტკივილის გამოვლინებას წელის არეში. ვარჯიშის მთავარი უპირატესობაა კუნთების გაძლიერება, კეთილდღეობის გაუმჯობესება და ვარჯიშის დროს ტკივილის არარსებობა. ასეთ ვარჯიშს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და რეკომენდებულია ყველა ორსულისთვის. თუმცა, ამ ტიპის ტანვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ადგილობრივ ექიმს მიმართოთ.

ვარჯიშისთვის ბურთის არჩევის თავისებურებები

ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშები მრავალფეროვანია, მაგრამ იმისათვის, რომ ისინი კომფორტულად შეასრულოთ, შეძენისას სწორი აღჭურვილობა უნდა აირჩიოთ. მნიშვნელოვანია, რომ ის აკმაყოფილებდეს ყველა მოთხოვნას და რომ მასზე ვარჯიში მოსახერხებელი და სასარგებლო იყოს.

პირველ ტრიმესტრში ორსულს სიფრთხილე სჭირდება, ამიტომ რეკომენდებულია არაუმეტეს 3-4 მიდგომის გაკეთება. მნიშვნელოვანი წერტილი არის დატვირთვის სწორი განაწილება. სანამ დაიწყებთ, საჭიროა ოდნავ გაათბოთ კუნთები, ამისთვის შეგიძლიათ:

• იარეთ ადგილზე.
• გააკეთეთ ხელის საქანელები.
• თავი გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

მთავარი მიზანი კუნთების მომზადებაა, მაგრამ დათბობა უნდა იყოს მცირე და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი ან ტკივილი. პირველ ტრიმესტრში თქვენ უნდა უარი თქვათ მუცლის ტუმბოზე და მეტი ყურადღება მიაქციოთ თეძოსა და მხრების კუნთების დამუშავებას. მთელი კომპლექსი ასე გამოიყურება:

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, დაადეთ მარჯვენა ფეხი ბურთზე, ფეხი უნდა დაეყრდნოს მას. მეორე ფეხი მოხრილია და იატაკზე ეყრდნობა. ნელ-ნელა მარჯვენა ფეხის გასწორებით, ბურთი წინ და უკან უნდა გააფართოვოთ. რამდენიმე გამეორების შემდეგ, იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლზე, როგორც სკამზე და ხელები მოხაროთ ჰანტელებით მარჯვენა კუთხით. პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით და დააბრუნოთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

ბურთზე იჯექით, ფეხები გვერდებზე გაშალეთ და სხეული ოდნავ წინ იხრება. მარჯვენა ხელი ფეხებზე ეყრდნობა, მეორე ჰანტელებით არის მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ოდნავ უკან არის გადაწეული მხართან ერთად. რამდენჯერმე უნდა გაისწოროთ და მოხაროთ მკლავი იდაყვში, შემდეგ გაიმეოროთ მეორე მხარისთვის.

თუ ცოტა გაუგებარია, როგორ უნდა გაკეთდეს ეს ყველაფერი, შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეო გაკვეთილს და უბრალოდ გაიმეოროთ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დარწმუნდეთ, რომ ისინი შესაფერისია მომავალი დედებისთვის ადრეულ ეტაპზე.

მე-2 ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრის დაწყებისთანავე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ბურთით დატვირთვა, რადგან ამ მომენტში პატარას საფრთხე აღარ ემუქრება. ეს პერიოდი ვარჯიშისთვის ყველაზე უსაფრთხო და სასარგებლოდ ითვლება. რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება:

• საზარდულის მიდამოს კუნთების ვარჯიში.
• რელაქსაცია.
• გაჭიმვა.

გასაჭიმად დაჯექი ბურთზე და ხელისგულები დაეყრდნო მას. თქვენ უნდა გააკეთოთ რხევითი მოძრაობები თქვენი მენჯით, მოძრაობთ წინ და უკან. ეს ვარჯიში ასევე სასარგებლოა მეძუძური დედებისთვის და ხშირად გამოიყენება მშობიარობის დროს.

მეორე სავარჯიშო იქნება ბურთზე ჯდომის დროს ტანის მოტრიალება, იმავდროულად, შეძლებისდაგვარად საპირისპირო ფეხის მიღწევას. ეს მნიშვნელოვნად გააძლიერებს მხრებისა და ზურგის კუნთებს. ეს ვარჯიში ფიტბოლზე ასევე რეკომენდებულია მშობიარობის შემდეგ.

ფეხების ლიგატების გამაგრება შეგიძლიათ შემდეგი გზით: დაჯექით იატაკზე, მაქსიმალურად გაშალეთ მუხლები და ჩაატარეთ ფიტბოლი მათ შორის. მისი შეკუმშვით და გაფცქვნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაღლილობას.

მე-3 ტრიმესტრი

მე-3 ტრიმესტრში ვარჯიშები ისეთივე მარტივი და მარტივი უნდა იყოს, როგორც პირველ თვეებში. ამ დროს ცოტას უჭირს ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, მათ სურთ მეტი წოლა და ენერგიის დაზოგვა. თუმცა, სწორედ ამ დროს ფიტბოლით ვარჯიშს შეუძლია მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს.

ფაქტობრივად, ამ პერიოდში ათვისებულია ყველა ის ვარჯიში, რომელიც მშობიარობის დროს იქნება გამოყენებული. ისინი ხელს შეუწყობენ ტკივილის შემსუბუქებას, გაზრდის გაფართოებას და უზრუნველყოფენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში. თუ უკუჩვენებები არ არის, მაშინ აუცილებლად უნდა ივარჯიშოთ, ხოლო როცა რთულია, მეტი ყურადღება დაუთმეთ რელაქსაციას.

ორსულობის დროს ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ბევრი სარგებელი მოიტანოს როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია და სავარჯიშოების რეკომენდებული ნაკრების დაცვა. ეს მოამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და გააძლიერებს მას, გახდის მას უფრო ძლიერს და გამძლეს.

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ფიტბოლით ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ მომავალი დედებისთვის, არამედ მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ წელის ტკივილისგან თავის დაღწევა სურს. ფიზიკური მანიპულაციების აღწერა უკვე ერთგვარი ტექნიკაა სახლში წელის არეში გასათბობად. სხეული სწრაფად შეეგუება ამ დატვირთვას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები სხვა ვარჯიშების თანდათანობით დამატებით. როგორც საფუძველი, გაიარეთ ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის, რომლებიც დაეუფლებიან ფიტბოლზე ვარჯიშებს.

ნებისმიერი ხერხემლის კომპლექსისთვის სავალდებულო საქმიანობაა ხერხემლის მიდამოში წელის ორგანოებზე მუშაობა. პოპულარულია შემდეგი სავარჯიშო: საჭიროა ხალიჩაზე დაწოლა და ფეხები ფიტბოლზე გაფართოებულ მდგომარეობაში მოათავსოთ. ჩვენ ვძაბავთ მენჯის კუნთებს, მენჯს ავწევთ სხეულის იმავე ხაზზე, იმავე დონეზე. სხეულს ვუზრუნველყოფთ რამდენიმე წამის განმავლობაში უმოძრაო მდგომარეობას. შემდეგ ნელ-ნელა, უეცარი ხრიკების გარეშე, ქვევით ვეშვებით და საწყის პოზიციას ვიკავებთ. ნაჩვენებია, რომ მოძრაობები შესრულებულია მინიმუმ 15-20 ჯერ.

ახლა თქვენ უნდა შეასრულოთ უფრო რთული მოძრაობები. ისინი გარეგნულად ინვერსიებს ჰგვანან. ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას: ვიწექით მკერდით ბურთზე და ვიწყებთ ნელა გადახვევას მუცლის ქვედაკენ, შემდეგ კისერზე და უკან. ამ სავარჯიშოში, ადამიანის სხეული იმეორებს მომრგვალებული ხელსაწყოს მოძრაობებს: ბურთი, თავისთავად, ხელს უწყობს სხეულის სრულ გორვას. სავარჯიშო პირობების სწორ შესრულებას რომ მივაღწიეთ, ჩვენ ვასრულებთ იგივე მოქმედებებს, მაგრამ საპირისპირო ტრაექტორიით. რეკომენდებულია რამდენიმე გამეორების გაკეთება. მანიპულაციების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის კუნთებში.

ეს ორი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად აღადგინოთ დაძაბული მუცლის კუნთები. საკეისრო კვეთის შემდეგ ფიტბოლით ვარჯიში შეიძლება დაიწყოს ერთი თვის შემდეგ, თუ ნაკერი ნორმალურად შეხორცდება.

სრული აღდგენის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შესრულება. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ამის გაკეთება მოგიწევთ.

ტანვარჯიშთან ერთად ბურთი ორსული ქალებისთვისკლასები უფრო საინტერესო და ეფექტურია, რადგან ბალანსის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაძაბოთ ის კუნთები, რომლებიც არ გამოიყენება რეგულარული ვარჯიშების შესრულებისას. გარდა ამისა, ორსულისთვის მოსახერხებელია ფიტბოლზე ჯდომის დროს ვარჯიშების შესრულება.

IN I ტრიმესტრიფიტბოლზე ვარჯიშების შესრულებისას - ბურთი ორსული ქალებისთვის- მაქსიმალური სიფრთხილეა საჭირო, თუმცა ბევრს შეცდომით მიაჩნია, რომ სანამ ორსულობა ხანმოკლეა, ვარჯიში იგივე დატვირთვით შეიძლება განაგრძო. თუ ორსულობამდე არ ვარჯიშობდით, უმჯობესია ვარჯიშის დაწყება ყველაზე უსაფრთხო ტრიმესტრამდე - მეორემდე გადადოთ. მესამე ტრიმესტრის პირველ ნახევარში დატვირთვები თანდათან მცირდება მინიმუმამდე; მეორე ნახევარში უმჯობესია შემოიფარგლოთ სიარულით და სუნთქვითი ვარჯიშებით. გახსოვდეთ, რომ ორსულობის დროს შეგიძლიათ მხოლოდ ორსულთა პროგრამის მიხედვით ივარჯიშოთ. ინდივიდუალური ვარჯიში უფრო ეფექტური და უსაფრთხოა ვიდრე ჯგუფური, რადგან... ქალის ტრიმესტრის, ასაკისა და ფიზიკური ფორმის მიხედვით შეირჩევა სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრები.

გაკვეთილების დაწყებამდე და ანტენატალურ კლინიკაში ყოველი ვიზიტის დროს შეამოწმეთ მეან-გინეკოლოგთან შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში ტანვარჯიში ორსულობის დროს. როგორც წესი, ვარჯიში რეკომენდებულია მხოლოდ გაურთულებელი ორსულობის მქონე ქალებისთვის.

ნებისმიერი გაკვეთილი იწყება 5 წუთიანი გახურებით. დათბობა აუცილებელია ორგანიზმის „სამუშაოში ჩასასვლელად“: გული იწყებს უფრო აქტიურ მუშაობას, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, იმატებს სახსრებში სახსრის სითხის გამომუშავება, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. დათბობისთვის შესაფერისია სავარჯიშო ველოსიპედი საზურგით ან მარტივი ნაბიჯების სერია კლასიკური აერობიკისგან. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო გადატვირთვები. ორსულობის პირველ ტრიმესტრში პულსი არ უნდა აღემატებოდეს ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების პულსის 60%-ს (P O2 max) და 65-70%-ს მეორე და მესამე ტრიმესტრში. P O2 max შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით 220 - ასაკი; მაგალითად, თუ ხარ 25 წლის, მაშინ 220-25=195, 195x0.6 =117. ეს ნიშნავს, რომ პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 117 დარტყმას წუთში პირველ ტრიმესტრში 25 წლის ქალში. გახურებას მოსდევს გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი.

ბურთი ორსული ქალებისთვის: ვარჯიშები მკლავის კუნთებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - ფიტბოლზე ჯდომა, ფეხები ფართოდ გაშლილი, ზურგი სწორი, არ დაიხაროს ზურგის ქვედა ნაწილში. ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ, ხელისგულები წინ არის, ჰანტელები უჭირავთ (გამოიყენეთ ჰანტელები არაუმეტეს 1 კგ-ისა). თუ ბურთზე წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდებათ, ოდნავ გამოფცქერით: ის უფრო სტაბილური გახდება. ორივე ხელი მოხარეთ სხეულიდან იდაყვების აწევის გარეშე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. შეგიძლიათ მონაცვლეობით მოხაროთ ხელები - ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია იგივეა, ოღონდ ხელები პალმის ზედაპირით სხეულისკენ არის მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია - ფიტბოლზე ჯდომა, ფეხები განიერ, სხეული ოდნავ წინ გადახრილი, ერთი ხელი იდაყვით თეძოზე ეყრდნობა, მეორე, ჰანტელზე უჭირავს, იდაყვში მოხრილი 90°, იდაყვი და მხრები უკან გადადებული. გაისწორეთ მკლავი იდაყვის სახსართან (მხრის სახსარი ფიქსირებული და უმოძრაოა) და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

ბურთი ორსული ქალებისთვის: ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებული, ხელში ფიტბოლი მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი, მკაცრად გვერდებზე მიმართული. ხელისგულებით დაჭერით ბურთი ცენტრისკენ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია - ფიტბოლზე ჯდომა, მკლავები მკერდის წინ მოხრილი ჰანტელებით მარჯვენა კუთხით. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვებში გასწორების გარეშე, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

ბურთი ორსულებისთვის: ვარჯიშები ფეხების და დუნდულოების კუნთებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მარჯვენა ფეხი მოხრილი, დაწოლა ბურთზე, ფეხი მასზე დაყრდნობილი, მარცხენა ფეხი მოხრილი, დაყრდნობილი იატაკზე. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გააბრტყელეთ ბურთი წინ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე - მეორე ფეხით. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული მოძრაობა თქვენი ფეხით, გააბრტყელოთ ბურთი წრის გარშემო. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ თითოეული ფეხით.

2. საწყისი პოზიცია - იგივე. მარცხენა ფეხით გააკეთეთ მოძრაობა ველოსიპედის ტარების იმიტაციით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით; შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ თითოეული ფეხით.

3. საწყისი პოზიცია - იგივე. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურად იყოს. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ფეხებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

ეს სამი ვარჯიში აუმჯობესებს ვენების დრენაჟს და ეხმარება ორსულობის დროს ვარიკოზულ ვენებსა და შეშუპებას.

თუ ამ ვარჯიშების დროს გაწუხებთ თავბრუსხვევა, სისუსტე, სწრაფი სუნთქვა ან დისკომფორტი, ეს შეიძლება იყოს ქვედა ღრუ ვენის სინდრომი (ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა საშვილოსნოს მიერ). ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ გვიან ეტაპებზე დიდხანს იწექით ზურგზე - საშვილოსნო იჭიმება დიდ ვენას, ირღვევა სისხლის მიმოქცევა. ამიტომ, გაკვეთილის დროს აუცილებელია საწყისი პოზიციების მონაცვლეობა და 5 წუთზე მეტი არ იყოს ზურგზე წოლა. თუ ასეთი სიმპტომები ნამდვილად ასოცირდება ქვედა ღრუ ვენასთან, უბრალოდ გადაბრუნდით გვერდზე.

დასკვნით ნაწილში ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვისდა ვარჯიშებს შორის გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები დასასვენებლად. აირჩიეთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია:

• ფიტბოლზე ჯდომა;
• იწვა ზურგზე მოხრილი ფეხებით;
• დაწექით გვერდზე, მოხარეთ ფეხები და მიიტანეთ ისინი სხეულთან.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

• შეფერხებით სუნთქვა დათვლისთვის. დაითვალეთ საკუთარი თავისთვის: ოთხი დათვლისთვის - ჩასუნთქვა, ორი დათვლისთვის - სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისას, ოთხი დათვლისთვის - ამოსუნთქვა, ორი დათვლისთვის - პაუზა (სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას). თუ 4:2:4:2 თანაფარდობა თქვენთვის რთულია, გამოიყენეთ 2:1:2:1. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გახანგრძლივებულია, ისუნთქეთ ცხვირით, არც ისე ღრმად. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
• დიაფრაგმული სუნთქვა. ერთი ხელის ხელი მუცელზეა, მეორე კი მკერდზე. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ქვედა ნაწილებს, კუჭი იბერება და ამოსუნთქვისას ის ეშვება. დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვისას თქვენი გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება და სუნთქავს კუჭით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
• გულმკერდის საშუალო სუნთქვა. ორივე ხელის ხელი გულმკერდის მხარეს არის, ნეკნებზე, იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების შუა ნაწილებს, გულმკერდი გვერდებზე ფართოვდება, როგორც აკორდეონი, ხოლო ამოსუნთქვისას ნეკნები უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ჩასუნთქვისას იდაყვები გვერდებზე სრიალებს, მუცელი და მკერდი უმოძრაოა. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
• ზედა სუნთქვა. ერთი ხელის ხელი მუცელზეა, მეორე კი მკერდზე. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ზედა ნაწილებს, გულმკერდი მაღლა იწევს და ამოსუნთქვისას ის ეშვება; მუცელი უმოძრაოდ რჩება. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 40 წუთზე მეტი. თავის ძირითად ნაწილში, არ არის აუცილებელი ყოველ ჯერზე ყველა ვარჯიშის შესრულება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ ორსულობამდე ხანდახან ვარჯიშობდით ან საერთოდ არ ვარჯიშობდით, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის ვარჯიშებზე (ისინი აუმჯობესებენ ვენურ გადინებას) და სუნთქვის ვარჯიშებს. ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ სიძლიერის ვარჯიშებს ჰანტელებით; აირჩიეთ ყველაზე მსუბუქი წონა - 0,5 კგ. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც საჭიროებს სუნთქვის შეკავებას; ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილი. თუ გაწუხებთ ქოშინი, სისუსტე ან თავბრუსხვევა, მტკივნეული ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, ლაქები ან სხვა უჩვეულო სიმპტომები, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ აქტივობა და მიმართოთ ექიმს!

თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტი თუ:

• მწვავე დაავადებები და ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, მაგალითად, გრიპი, ARVI, გასტრიტის გამწვავება;
• საშვილოსნოს მომატებული ტონუსი, სასქესო ტრაქტიდან სისხლიანი გამონადენი, სპონტანური აბორტის საფრთხე; მძიმე ტოქსიკოზის დროს (უკონტროლო ღებინება);
• ორსულობის გესტოზი, რომელიც ვლინდება არტერიული წნევის მომატებით, შარდში ცილის გამოჩენით, შეშუპებით;
• წარსულში სპონტანური აბორტების არსებობა;
• პოლიჰიდრამნიოზი;
• სისტემატურად ვლინდება კრუნჩხვითი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.

ის არც ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა. იგი აქტიურად გამოიყენება ფიტნესში, რაც ხელს უწყობს ფიგურის გამხდარი და კუნთების გაძლიერებას. ეს ყველაფერი უზარმაზარ და გამძლე ბურთზეა, რომელსაც მრავალი სახელი აქვს: ფიტნეს ბურთი, შვეიცარიული ბურთი, ორთოპედიული ბურთი, სტრესის საწინააღმდეგო ბურთი, ტანვარჯიშის ბურთი. ის ასევე სასარგებლო იქნება ორსულებისთვის. რა თქმა უნდა, ნებისმიერ ქალს შეუძლია შეიძინოს ფიტბოლი ორსულებისთვის, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში არსებობს უკუჩვენებები ასეთი შესყიდვებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ყველა კითხვას მომავალი დედებისთვის ფიტბოლთან დაკავშირებით.

რა არის ფიტბოლი?

დღეს ელასტიური დიდი ბურთები ძალიან მოდური გახდა. თუმცა, ორსულებისთვის ფიტბოლს ასე პოპულარულს ხდის არა მხოლოდ მოდური ნივთის ფლობის სურვილი. ეს არის გაბერილი რეზინის ბურთი ჩაშენებული აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემით, რომელიც ხელს უშლის პროდუქტს ჰაერის სწრაფად დაკარგვაში. ამ დიზაინის წყალობით, ტრავმის ალბათობა მთლიანად აღმოფხვრილია. ფიტბოლით ვარჯიშები არა მხოლოდ უსაფრთხოა, არამედ ეფექტურიც. ასეთი ტანვარჯიში, სახლიდან გასვლის გარეშე, ოჯახის ყველა წევრს მიმართავს. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, ტანვარჯიშის ბურთი განკუთვნილია ორსულებისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს მასთან, მომავალი დედა სწავლობს საკუთარი სხეულის კონტროლს, რაც მას მომავალში აუცილებლად გამოადგება.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტბოლი

თუ გადაწყვეტთ ორსულებისთვის ფიტბოლის შეძენას, უნდა გადაწყვიტოთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი.

1. აირჩიეთ წონით და დიამეტრით

ეს ბურთები სხვადასხვა ზომისაა - არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი სიმაღლე და ორსულებისთვის ფიტბოლის დიამეტრი.

• 152 სმ-მდე დაბალ ქალებს შეუძლიათ შეიძინონ ბავშვთა ფიტბოლი 45 სმ დიამეტრის.
• ქალები, რომელთა სიმაღლეა 155 სმ-დან 165 სმ-მდე - ფიტბოლი 55 სმ.
• საშუალო სიმაღლის ქალებმა (165-175 სმ) უნდა შეიძინონ ფიტბოლი 65 სმ დიამეტრის.
• ხოლო მაღალი ქალებისთვის (175 სმ-დან) შესაფერისია 75 სმ ტანვარჯიშის ბურთი.

ბოლო ორი ვარიანტი ყველაზე პოპულარულია. თუმცა, თუ ქალის ან მამაკაცის სიმაღლე, რომელსაც ასევე მოსწონდა ცოლის მიერ შეძენილი ბურთი, 190-200 სმ-ის ფარგლებში მერყეობს, უმჯობესია იყიდოთ 85 სმ-იანი ტანვარჯიშის ბურთი.

არსებობს სხვა ზომის ტანვარჯიშის ბურთები:

• მაგალითად, სამი წლიდან ბავშვისთვის საჭიროა საკუთარი ტანვარჯიშის ბურთი 45 სმ დიამეტრის.
• 4-დან 7 წლამდე ბავშვისთვის ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ 15 სმ ტანვარჯიშის ბურთი - ტანვარჯიშის ან ფიზიოთერაპიისთვის.
• 8 წლის და უფროსი ასაკის ტანვარჯიშებისთვის შესაფერისია 18 სმ ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც მიეკუთვნება სტანდარტულ კლასს.

100 სმ ტანვარჯიშის ბურთი, რომელსაც შეუძლია 250 კგ-მდე წონა, ასევე შესაფერისია ტანვარჯიშისა და რეკრეაციული ფიზიკური აღზრდისთვის, როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

სანამ ფიტბოლს აირჩევთ, ასევე კარგი იქნება მისი ინსტრუქციების წაკითხვა - იქ არის ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა სიმაღლეზეა შესაფერისი ეს მოდელი, მისი გამოყენების ფარგლები და ასევე რამდენ წონას უძლებს ტანვარჯიშის ბურთი.

კითხვაზე, თუ რომელი ფიტბოლია საუკეთესო ორსული ქალებისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ მან უნდა გაუძლოს 150 კგ-მდე წონას. რა თქმა უნდა, ორსული ქალი ნაკლებად იწონის, მაგრამ არის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს წყვილებში. საშუალოდ, ბურთის დატვირთვის მოცულობა 150-დან 300 კგ-მდე მერყეობს. ამასთან, არის ასევე მძიმე ბურთები, რომლებიც განკუთვნილია 1000 კგ-მდე წონისთვის - მათზე მნიშვნელოვანი წონის ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ხტომა, ასევე შეასრულონ სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ წონის აგენტის არსებობას - ჰანტელებს ან კეტბელებს.

2. აირჩიეთ ადგილი საყიდლად, „სცადეთ“ ბურთი

როდესაც გადაწყვეტთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ტანვარჯიშის ბურთი, ჩვენ გირჩევთ ეწვიოთ სპეციალიზებულ სპორტული საქონლის მაღაზიებს. იმის ცოდნა, თუ რა ზომის ბურთი გაქვთ, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ აირჩიოთ იგი, მაგრამ უმჯობესია სთხოვოთ გამყიდველს რამდენიმე მოდელის დემონსტრირება და, სანამ საბოლოოდ აირჩევთ ფიტბოლს ორსულებისთვის, სცადეთ თითოეული მათგანი.

ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ დეტალებს:

• ჩვენ ვდგავართ შერჩეული ბურთის გვერდით - ის უნდა მიაღწიოს ბარძაყის შუა ნაწილს;
• დაჯექი შენს სიმაღლეზე მორგებულ ბურთზე - ბარძაყსა და წვივს შორის კუთხე უნდა იყოს პერპენდიკულარული (90°) ან მასთან ახლოს;
• აწიეთ ქუსლები იატაკიდან ამ კუთხის შესანარჩუნებლად - ბურთი ძალიან დიდია, თქვენ უნდა მოძებნოთ შემდეგი;
• მუხლები აწეულია თეძოებზე მაღლა (მწვავე კუთხე) - ბურთი ძალიან პატარაა და მასზე ვარჯიშების შესრულება არასასიამოვნო იქნება, ხოლო ფეხების და ზურგის კუნთები მიიღებენ დამატებით და სრულიად არასაჭირო სტრესს. ასეთი ბურთიდან დაჯდომა და ადგომა ადვილი არ იქნება.

ასევე დააკვირდით ბურთის ნიშანს - აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემით შექმნილებს აქვთ სპეციალური ნიშნები ABS (Anti-Burst System) ან BRQ (Burst Resistant Quality). ის უცებ არ გასკდება დამახასიათებელი ბზუილით, მაგრამ, თუ რამე მოხდება, ნელ-ნელა გაფუჭდება - მომავალ დედას ექნება დრო, რომ ადგეს მისგან და არ დაშავდება.

მოდელის არჩევის შემდეგ დაბრუნდით სახლში და მოძებნეთ ის ონლაინ მაღაზიაში - ამ გზით შეძენა გაცილებით იაფი დაგიჯდებათ.

3. ჩვენ ვიკვლევთ და ვგრძნობთ

კიდევ ერთი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ფიტბოლი, არის მისი გულდასმით გამოკვლევა. ასეთი ტანვარჯიშის ბურთის კედლების სისქე უნდა იყოს დაახლოებით 6 მმ - ამ შემთხვევაში მას უსაფრთხოების მაღალი ზღვარი ექნება. მაღალხარისხიან ბურთულს აქვს ერთგვაროვანი ტექსტურა - მას არ აქვს ბურუსი, ძუძუს არ არღვევს გეომეტრიას, ის დაჭერილია შიგნით და ტექნიკური ნაკერები, მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს, პრაქტიკულად უხილავია.

მაღალი ხარისხის ფიტბოლი დიდხანს არ იშლება და ფორმას არ კარგავს მასზე განმეორებითი ვარჯიშის შემდეგ. და მაშინაც კი, თუ ის გაფუჭდება და ხელახლა გაიბერება, მის ზედაპირზე ბზარები და ნაკეცები არ წარმოიქმნება.

4. აირჩიეთ ფერი და ტიპი

როგორც ჩანს, როდესაც საქმე ეხება ფიტბოლის ბურთის არჩევას, ფერის გადაწყვეტა ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი. უფრო მეტიც, ფერი საერთოდ არ მოქმედებს ბურთის ფუნქციონირებაზე. მას შეუძლია შეესაბამებოდეს ოთახის მთლიან ინტერიერს, ან გამოირჩეოდეს როგორც ნათელი წერტილი მასში. ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ბურთის არჩევისას, რა ფერი ექნება მას, თქვენი გადასაწყვეტია. შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ნათელ, გაჯერებულ ფერებს ან ნეიტრალურს, მაგალითად, ნაცრისფერს. გამჭვირვალე ფიტბოლები ორიგინალურად გამოიყურება - როგორც ჩანს, საპნის ბუშტზე ზიხართ. სასაცილოდ გამოიყურება ტანვარჯიშის ბურთები ცხოველების სახეებით.

ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩვილებისთვის მასაჟის ფიტბოლი ან ფიტბოლი მუწუკებით, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ხელს უწყობს პოზას, ავითარებს მოქნილობას და გამოიყენება პოსტტრავმული რეაბილიტაციისთვის. ამრიგად, ფიტბოლი მუწუკებით ქმნის დამატებით მასაჟის ეფექტს. ამ შემთხვევაში ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება რქებით ტანვარჯიშის ბურთის ან სახელურით ტანვარჯიშის ბურთის გამოყენება - ბავშვისთვის მოსახერხებელი იქნება მათზე დაჭერა. სახელური ასევე ხელს უშლის ბავშვს ვარჯიშის დროს ფიტბოლიდან ჩამოცურვას.

ყველაზე პოპულარული კითხვები ფიტბოლის შესახებ და მათი პასუხები

გამოჩნდა ფიტბოლი - და მასზე მაშინვე გაჩნდა უამრავი კითხვა. აქ არის ყველაზე გავრცელებული, მათ პასუხებთან ერთად.

რითი გავბეროთ?

ამ მიზნით შეიძლება გამოყენებულ იქნას ელექტრო, ხელის ან ფეხის ტუმბოები. და თუნდაც მხოლოდ თქვენი პირით, როგორც ჩვეულებრივი ბურთი ან გასაბერი სათამაშო. ამ შემთხვევაში მომავალმა დედებმა ჯობია თავი არ დაიძაბონ, ქმარს ან სხვას ჰკითხონ. რამდენად უნდა გავბერო?

მნიშვნელოვანია, რომ აქ არ გადააჭარბოთ, რადგან თუ ფიტბოლი ზედმეტად გაბერილია, ის გამკვრივდება და თქვენ ვერ შეძლებთ მასზე კომფორტულად დაჯდომას ან წონასწორობის შენარჩუნებას. სუსტად გაბერილი ფიტბოლი ძალიან რბილია და არც ისე ეფექტური. თუ ის სწორად არის გაბერილი, ბურთი ელასტიური იქნება და კარგად იბრუნებს უკან. როგორ შევინახოთ?

თუ არ არის საკმარისი თავისუფალი ადგილი, ფიტბოლი გაბერილია კლასის ხანგრძლივობის განმავლობაში და შემდეგ ქვევით. მიუხედავად იმისა, რომ მწარმოებლები მაინც გირჩევენ ტანვარჯიშის ბურთის შენახვას გაბერილ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ შეინახოთ ოთახში, მაგიდის ქვეშ დამალული, ისე, რომ არ შემოტრიალდეს და ხელი არ შეუშალოს. ფიტბოლის დამალვაც კი შეგიძლიათ კარადაში ან შეინახოთ აივანზე. მთავარია, მოერიდოთ მზის პირდაპირ სხივებს და არ დატოვოთ იგი გაცხელებულ მოწყობილობებთან - რადიატორები ან გამათბობლები. როგორ მოვუაროთ?

ამ ბურთის მოვლა არ არის რთული. ბრენდირებულ პროდუქტებს აქვთ მაღალი ანტისტატიკური თვისებები და არ იზიდავს მტვერს და წვრილ ნამსხვრევებს. ჭუჭყიანი ფიტბოლი იწმინდება რბილი ქსოვილით, საჭიროების შემთხვევაში, სველდება საპნის ხსნარით. ზოგადად, მას სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ და გამოიყენოთ გლუვ ზედაპირზე არათანაბარი ზედაპირების გარეშე აქტივობებისთვის. შესაძლებელია თუ არა შეკეთება?

შეკეთების შესაძლებლობა და მიზანშეწონილობა დამოკიდებულია დაზიანების ხარისხზე. ხვრელების მქონე ბურთი შეიძლება დაიხუროს ან საბურავების მაღაზიაში გადაიტანოს შესაკეთებლად. უფრო სერიოზული დაზიანებების შემთხვევაში, თუ პაჩი დიდი იქნება, ეს ძნელად მიზანშეწონილია, რადგან ასეთ ფიტბოლზე ვარჯიში მოუხერხებელი იქნება.

რა თქმა უნდა, ასეთ ბურთზე ჯდომა მოსახერხებელი და მარტივია, მაგრამ ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება, თუ ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშებს გააკეთებთ. მაგრამ ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა ხუთწუთიანი გახურება - იარეთ ზომიერად ადგილზე, გაჭიმეთ, მსუბუქად ახვიეთ ხელები და რამდენჯერმე დახარეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს მოემზადოს მომავალი დატვირთვისთვის და შეამციროს ტრავმის რისკი.

ორსული ქალების ფიტბოლზე სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოიცავს:

1. მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიში, რომლებიც აქტიურ მონაწილეობას იღებენ მშობიარობაში - ეს ხდება ტანვარჯიშის ბურთზე მჯდომარე ვარჯიშების შესრულებისას;
2. ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება ვარჯიშისას ზურგზე წოლისას;
3. ბუასილის პროფილაქტიკა, ზურგის ტკივილის აღმოფხვრა, თირკმლის და საშვილოსნო-პლაცენტალური მიმოქცევის გაუმჯობესება ოთხფეხა ვარჯიშის შემთხვევაში.

ორსული ქალების რეგულარული ტანვარჯიში ფიტბოლზე ქმნის პირობებს არა მხოლოდ ხელსაყრელი ორსულობისთვის, არამედ მომავალი მშობიარობისთვის.

ორსული ქალების ვარჯიშები ფიტბოლზე შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

1. აქტიური ჯდომა (ხელს უწყობს მუცლისა და ზურგის კუნთების გაძლიერებას) შედგება ფიტბოლზე ჯდომისგან სხეულის პოზიციის მუდმივი ცვლილებებით, რომელსაც თან ახლავს დუნდულოების მასაჟი;
2. მჯდომარე საქანელები (საუკეთესოა სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად) შესრულებულია ბურთზე ჯდომისას ფართოდ გაშლილი ფეხებით და მოხრილი მუხლებით. ქანაობა კეთდება მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან, ფეხების იატაკიდან მოშორების გარეშე;
3. იჯექით ბურთზე და ფეხები ფართოდ გაქვთ გაშლილი, უნდა გადახვიდეთ 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. განსაკუთრებით ეფექტურია შეკუმშვის დროს - ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას და საშვილოსნოს ყელის გაფართოებას;
4. დაჯექი ფიტბოლზე, ფეხები ფართოდ გაშალე, მუხლებში მოხარე, ხელები გვერდებზე დაიდო და სხეული წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ დახარე;
5. ადექით ოთხზე და დაეყრდენით ფიტბოლს, რხევით წინ და უკან. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, მათ გაძლიერებას და ტკივილის მოხსნას;
6. დაწექით იატაკზე, ზურგის ქვეშ მოთავსებული ფიტბოლით და სხეულის გასწვრივ გაშლილი ხელებით, გადაიტანეთ იგი ქვედა ზურგის ქვეშ, მხოლოდ ფეხები მოძრაობთ.

კვალიფიციური მწვრთნელის თანდასწრებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ბურთი ბავშვის შიდა პოზიციის შესაცვლელად. ასე რომ, თუ ის თავის უკან დედის ხერხემალთან არის, ქანაობს და ეყრდნობა ბურთს ისე, რომ მისი მუხლები თეძოზე მაღლა იყოს, შეგიძლიათ ბავშვის სწორ პოზიციაში გადააქციოთ.

ორსული ქალებისთვის ფიტბოლის გამოყენების უკუჩვენებები:
- პოლიჰიდრამნიოზი;
- სპონტანური აბორტები;
- გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი;
- მწვავე დაავადებები და ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- ორსულობის გესტოზი;
- სისხლიანი გამონადენი სასქესო ორგანოებიდან.

ორსულებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული წინა მშობიარობისთვის და მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხვადასხვა, ზოგჯერ საშიში გართულებები. ჩვენი დედებისა და ბავშვების პროდუქტების კატალოგი დაგეხმარებათ შეიძინოთ ფიტბოლი ორსულებისთვის.

ფიტბოლი - ვარჯიშები ორსულებისთვის - ვიდეო

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის სერიოზულ ცვლილებებს და ექვემდებარება სტრესს. დაძაბულობის მოსახსნელად და კუნთების გასაძლიერებლად ექიმები ცხოვრების ამ მნიშვნელოვან პერიოდში მარტივი ვარჯიშების შესრულებას გირჩევენ.

ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან პოპულარული გახდა. ეს არის დიდი რეზინის ბურთი, რომელიც გამოიყენება ფიტნეს ვარჯიშისთვის. ორსულებისთვის ეს საუკეთესო ვარიანტია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კომფორტულად და დიდი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

ფიტბოლზე ვარჯიშის სარგებელი

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ქალის სიმაღლიდან გამომდინარე, უნდა აირჩიოთ შესაბამისი ზომის ბურთი:

ზოგადად, ფიტბოლი ყველაზე შესაფერისად ითვლება, ჯდომა, რომელზედაც ქალს ძალისხმევის გარეშე შეუძლია მთლიანად დაწიოს ფეხები იატაკზე. ბურთი უნდა იყოს კარგი ხარისხის, უმჯობესია შეიძინოთ იგი სპეციალიზებულ მაღაზიაში.

ინფორმაცია! Fitball არის აბსოლუტურად უსაფრთხო სავარჯიშო მოწყობილობა. თითქმის ნებისმიერ წონას უძლებს და დაზიანების შემთხვევაში კი არ იფეთქება, არამედ იწყებს ნელ-ნელა გაფუჭებას. ეს სისტემა სპეციალურად შექმნილია ვარჯიშის დროს ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.

ორსული ქალების რეგულარული ვარჯიშები ფიტბოლზე ეფექტურია შემდეგ სფეროებში:

1. მენჯის კუნთების გაძლიერება, რაც ხელს უწყობს მშობიარობის პროცესს;
2. ზურგის კუნთების მოდუნება, ხერხემლის დაძაბულობის განმუხტვა;
3. დახმარება სწორი პოზის ჩამოყალიბებაში;
4. აქვს ზოგადი დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი;
5. ხელს უწყობს ბუასილის თავიდან აცილებას, რაც მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს;
6. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ სხეული და შეასრულოთ მხოლოდ ორსულებისთვის განკუთვნილი მხოლოდ მარტივი ვარჯიშები.

უკუჩვენებები

თუ ორსულობა ნორმალურად და გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მცირე ფიზიკური დატვირთვა ყოველთვის სასარგებლო იქნება. თუმცა, გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ ადრეულ სტადიებზე (პირველ ტრიმესტრში) არ უნდა დაიწყოთ რაიმე სპორტის თამაში, რადგან არსებობს მუცლის მოშლის რისკი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ქალებს, რომლებიც ადრე არ ეწეოდნენ აქტიური ცხოვრების წესს.

უმჯობესია დაიწყოთ ფიტბოლით ვარჯიში არა უადრეს 14-16 კვირისა.თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის პირველი ტრიმესტრის შემდეგ:

• სპონტანური აბორტის რისკი;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ბავშვის არასწორი წარმოდგენა შემდგომ ეტაპებზე;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• პოლიჰიდრამნიოზი;
• ისთმიურ-საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა;
• ორსულობის სხვა პათოლოგიები.

სანამ დაიწყებთ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რომელიც მართავს თქვენს ორსულობას. მას შეეძლება შეადაროს შესაძლო რისკები ვარჯიშის სარგებელს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ. ეს მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის. საკმარისია ცოტა იაროთ, კისერი გაჭიმოთ და რამდენიმე საქანელა გააკეთოთ ხელებითა და ფეხებით. ფიტბოლზე ვარჯიშების შესრულება აუცილებელია პირველად არაუმეტეს 10 წუთისა. ყოველი მომდევნო გაკვეთილზე ეს დრო თანდათან იზრდება. ორსულობის დროს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მაქსიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში უნდა შეწყდეს, თუ ქოშინი გამოჩნდება, პულსი მნიშვნელოვნად იზრდება, მუცლის ტკივილი ან ზოგადი სისუსტე გამოჩნდება. თუ სიმპტომები არ გაქრება დასვენების შემდეგ, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ფიტბოლის ვარჯიშები - მე-2 ტრიმესტრი

ორსული ქალების კომპლექსი მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს, ამ პერიოდში არ უნდა ეცადოთ მუცლის ან სხვა კუნთების ამოტუმბვას. კურსი ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ფიტნეს ტრენერმა.

რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო სახლის ვარჯიშისთვის:

1. დაჯექი ბურთზე, ზურგი სწორი. აიწიეთ ფიტბოლიდან, ფეხები იატაკზე დატოვეთ, თითქოს ხტუნავთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ასწიოთ სწორი ხელები თავზე ან სხეული გვერდებზე გადააქციოთ.
2. ფიტბოლზე ჯდომით, დუნდულები გადაიტანეთ მარცხნივ - მარჯვნივ, წინ - უკან და აღწერეთ წრე საათის ისრის მიმართულებით და პირიქით.
3. დაწექით გვერდზე, აითვისეთ ბურთი ფეხებით. მსუბუქი მოძრაობებით გაწურეთ ფიტბოლი. პერიოდულად შეცვალეთ პოზიცია ერთი მხრიდან მეორეზე.
4. დაჯექი ბურთის წინ ფეხზე გადაჯვარედინებული. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში. მოჭერით ფიტბოლი ხელისგულებით ორივე მხრიდან და გაწურეთ ცენტრისკენ.
5. დაწექით ზურგზე, დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე. ერთი ფეხი, რომელიც ტოვებს ბურთს, აღწერს წრიულ მოძრაობებს, როგორც ველოსიპედის ტარებისას. მეორე ამ დროს პოზიციას არ იცვლის. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ფიტბოლის ვარჯიშები - 3 ტრიმესტრი

ტრიმესტრის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაკვეთილები იმავე ტემპით, მაგრამ მშობიარობასთან უფრო ახლოს, დატვირთვა ოდნავ უნდა შემცირდეს.

ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი:

1. ორსულობის დროს ძალიან სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების შესრულება. თუ ამას ფიტბოლზე ჯდომისას გააკეთებთ, მისი ეფექტი გაორმაგდება. პრინციპი შედგება მენჯის კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნებისგან. უკეთესი გაგებისთვის, ეს არის კუნთები, რომლებიც აყოვნებენ ან აძლიერებენ შარდვას.
2. დაჯექით სკამზე, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და ნაზად დაჭერით.
3. დაწექით ფიტბოლზე ზურგით - წელის არეში. მოადუნეთ კიდურები და ერთგვარი „დაკიდეთ“ მასზე ამ მდგომარეობაში. იოლად აიწიეთ ფეხებით და გაახვიეთ ბურთი ზურგის ქვეშ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ მოათავსოთ ფიტბოლი კედელთან და მიამაგროთ.
4. დააჩოქეთ ბურთის წინ. დაეყრდენი მას მკერდით და ჩაეხუტე ხელებით. გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონა მკერდზე. შეეცადეთ მთლიანად დაისვენოთ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ფიტბოლის გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც შეიძლება სკამის ნაცვლად. ეს მოხსნის დაძაბულობას მენჯის და ზურგის კუნთებში და, შედეგად, გააუმჯობესებს ორსულის ზოგად მდგომარეობას და განწყობას.