ღამის ცვლის ნიუანსები. დიეტა მათთვის, ვინც ღამით მუშაობს, როცა ღამით მუშაობ

ადამიანები სულ უფრო და უფრო შორდებიან ბუნებას და ბევრისთვის აქტივობის პიკი ღამით ხდება. მსგავსი ბიორიტმების მქონე ადამიანებისთვის ღამის მუშაობა შესანიშნავი არჩევანია. ბევრ ადამიანს აინტერესებს იმის ცოდნა, თუ რომელ პროფესიებზეა მოთხოვნა ბნელ დროში, მათი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. გასათვალისწინებელია ღამის მუშაობის ექსკლუზიურად ლეგალური ტიპები.

ღამის მუშაობის სპეციფიკა

ღამის დასაქმება ითვლება 23:00 საათიდან 6:00 საათამდე პერიოდად. კანონის მიხედვით, სიბნელეში მუშაობა უფრო ანაზღაურებადია, ამიტომ ღამის ბუებს აქვთ შესაძლებლობა მნიშვნელოვნად გაზარდონ შემოსავალი.

ღირს დაივიწყოს სტერეოტიპი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ღამის ცვლაში იმუშაოთ 24-საათიან წარმოებაში ან არა მთლიანად ლეგალურად. დღესდღეობით მძღოლების ფართო სპექტრის წარმომადგენლები, საინფორმაციო ცენტრის ოპერატორები, ავტოსამრეცხაოები, ბენზინგასამართი სადგურების მომსახურეები, ფრილანსერები და ბანკირებიც კი მოთხოვნადია მთელი საათის განმავლობაში. იმათ სია, ვინც ღამით მუშაობენ, მართლაც უზარმაზარია.

ღამის მუშაობა ყველასთვის არ არის. ღამის ბუს ბიორიტმის მქონე ადამიანებისთვის სასურველია სიბნელეში იმუშაონ. ლარნაკებისთვის ღამის სიფხიზლე უკუნაჩვენებია. ექიმები სამსახურს სიბნელეში უკმაყოფილებით უყურებენ.

ღამის მუშაობის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორც ნებისმიერ სამუშაოს, სიბნელეში მუშაობას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

უპირატესობები:

ხარვეზები:

1. კატეგორიულად უკუნაჩვენებია ადრე მღვიძარეებისთვის.
2. სიბნელეში მუშაობა საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, რასაც პრაქტიკული კვლევები ადასტურებს. გული, ნერვული სისტემა და ჰორმონალური სისტემა იტანჯება და კიბოს რისკი იზრდება.
3. თუ მუშაობთ დღე და ღამე, როგორც ამას ახალგაზრდა პროფესიონალები აკეთებენ, ჯანმრთელობის რისკი გაორმაგდება.

ზოგადად, ღამით მუშაობა დღის მუშაობის კარგი ალტერნატივაა. ღირს უფრო დეტალურად განხილვა, თუ რომელ პროფესიებზეა მოთხოვნა ღამით.

ვის მუშაობთ ღამით?

თუ გაგიკვირდებათ კითხვა, რა პროფესიებზეა მოთხოვნა და არის თუ არა თქვენთვის ადგილი ღამის შრომის ბაზარზე, უბრალოდ წაიკითხეთ თემატური ფორუმები და კითხვარები. ხალხი წერს, რომ ისინი დამატებით ფულს შოულობენ და მუშაობენ მტვირთავად, დამლაგებლად, ავტომექანიკოსად, მზარეულად და მიმტანად. ეს არის რეალური მომხმარებლის მიმოხილვები. ხვდებიან სხვა პროფესიის წარმომადგენლებიც. მაგალითად, ბანკირები. კრასნოიარსკში ზოგიერთ ბანკში ასევე მოქმედებს ღამის ცვლა. ცხელი ხაზის ოპერატორები კი მთელი საათის განმავლობაში არიან დაკავებულნი ნებისმიერ თავმოყვარე დიდ კომპანიაში.

ბევრს აინტერესებს, როგორ გამოიყურება ტოპ 10 პროფესია და სპეციალისტი, რომლებიც ღამით მუშაობენ.

ფრილანსინგი

ეს კონცეფცია აერთიანებს პროფესიების ვრცელ ჩამონათვალს, რომელთა წარმომადგენლები თავისუფლად მუშაობენ. შტატგარეშე მუშაობის დროს არ აქვს მნიშვნელობა. მწერალს, კორექტორს, კოპირაიტერს, ხელოვანს ადვილად შეუძლია შექმნას, როცა გარეთ ბნელა. ფოტოგრაფები მოთხოვნადია სხვადასხვა ღამის ღონისძიებებზე და ყველა სახის პროდუქტის მწარმოებლები მუშაობენ, როცა ეს მოსახერხებელია.

დაბალი კვალიფიკაციის მქონე სპეციალისტები

მტვირთავები, შიდა და ქუჩების დამლაგებლები, ჭურჭლის სარეცხი მანქანები და დამლაგებლები 24-საათიან დაწესებულებებში, დაცვის თანამშრომლები, დარაჯები - ღამის დასაქმება შეუზღუდავ შესაძლებლობებს აძლევს ახალგაზრდებს, რომლებსაც ჯერ არ დაეუფლათ ეს პროფესია. ასევე მოთხოვნადია ყოფილი სამხედრო მოსამსახურეები, რეზერვებში მომსახურეები და განათლებისა და პროფესიის არმქონე პირები. ღამის მუშაობა დაბალკვალიფიციურ სპეციალისტებს საშუალებას აძლევს გამოიმუშაონ ღირსეული ფული. აღსანიშნავია, რომ კომუნალური მომსახურების წარმომადგენლები ღამითაც მუშაობენ.

ღამის ცხოვრების პერსონალი

ნებისმიერ ქალაქში არის დაწესებულებები, რომლებიც მუშაობს მთელი საათის განმავლობაში. კლუბებში, კაფეებში, კომპიუტერულ კლუბებში და ღამის ცხოვრების სხვა ადგილებში მოთხოვნადია სხვადასხვა პერსონალზე. მათ შორის არიან დაბალკვალიფიციური სპეციალისტები, მზარეულები, მიმტანები და მხატვრები. ასევე საჭიროა დიასახლისები, უფროსი ოფიციანტები და გარდერობის მომსახურეები. დაწესებულებები, რომლებიც მუშაობენ სხვა პოპულარულ დღესასწაულებზე და მის დროს, გულუხვად იხდიან თავიანთი პერსონალის შრომისმოყვარეობას.

მძღოლები

ღამით ტაქსები ამოდის. ღამის ცვლაში მძღოლს შეუძლია გაცილებით მეტი გამოიმუშაოს, ვიდრე დღისით. დამატებითი ბონუსი არის ის, რომ გზები სუფთაა. სატვირთო მანქანების მძღოლები, რეგულარული ავტობუსების მძღოლები და მორიგე ტრანსპორტი ასევე მუშაობენ ღამით.

საინფორმაციო ცენტრის ოპერატორი

მსხვილი კომპანიები საქმიანობის სხვადასხვა სფეროში, ბანკები, ტაქსის დისპეტჩერიზაციის სერვისები, ღამის ცხოვრების დაწესებულებები და სასტუმროები იწვევენ ცხელი ხაზის ოპერატორებს ღამით სამუშაოდ. მიუხედავად იმისა, რომ ცვლა 12 საათია და ზოგჯერ ძნელია მთელი ღამე მუშაობა, ზოგიერთ ოპერატორს ურჩევნია ღამით მუშაობა და დღის განმავლობაში ძილი ორი მიზეზის გამო: მეტი ფული და ღამის ცვლა ზოგადად უფრო მშვიდია (კლიენტების უმეტესობას სძინავს).

IT ხალხი

თუ თქვენ ხართ IT პერსპექტიული სფეროს წარმომადგენელი, ბევრი კომპანია შემოგთავაზებთ ღამის ვაკანსიას კეთილშობილზე მეტი ანაზღაურებით. უფრო მეტიც, არსებობს მოსაზრება, რომ IT სპეციალისტები არიან ისინი, ვინც ღამით მუშაობენ. მიუხედავად იმისა, რომ ქსელი ნაკლებად გადატვირთულია, ვიდრე დღის განმავლობაში, სპეციალისტი დაარეგულირებს მის მუშაობას ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე და აღმოფხვრის ყველა ხარვეზს.

ბენზინგასამართი სადგურების ოპერატორები

თითქმის ყველა ბენზინგასამართი სადგური მუშაობს მთელი საათის განმავლობაში. თითოეული სადგურის ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად საჭიროა გაზის დამსწრეთა და მოლარე. დამატებით - მაღაზიის გამყიდველი, დამლაგებელი.

მანქანის მომსახურე პერსონალი

სადღეღამისო მუშაობის უზრუნველსაყოფად, მანქანის სერვისებს ესაჭიროებათ სარეცხი საშუალებები, მექანიკა და საწმენდები. სამუშაოს ინტენსივობა ნაკლებია, ხელფასი, კანონის მიხედვით, უფრო მაღალია.

ქსელი

მოთხოვნადია მოდერატორები, საიტისა და ფორუმის ადმინისტრატორები და ონლაინ კონტენტის ავტორები. ისინი, ვინც ღამით მუშაობენ, ინტერნეტის მუშები არიან. განრიგი თქვენი შეხედულებისამებრ, ხელფასი ღირსეულზე მეტია.

მაღაზიის პერსონალი

დღეს, როგორც ბიუჯეტური პუნქტები, ისე ძვირადღირებული სალონები მუშაობს მთელი საათის განმავლობაში. დასაქმებული ადამიანები არიან გამყიდველები, გარდერობის დამლაგებლები, დამლაგებლები, ტექნიკური მუშები, მზარეულები და სხვა პერსონალი, დაწესებულების ტიპისა და დონის მიხედვით. სტუდენტებისთვის დამატებითი ფულის გამომუშავების შესანიშნავი შესაძლებლობა.

შეიძლება აღინიშნოს, რომ იმ ადგილების სია, სადაც უნდა იმუშაოთ ღამით, მართლაც ვრცელია. სიბნელეში დასაქმება, მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს თავისი ნაკლი, ყველას აძლევს საშუალებას იპოვონ სამუშაო და მიიღონ ღირსეული ჯილდო თავიანთი შრომისთვის.

მოსკოვში ცხოვრება ღამით არ წყდება. და სანამ ზოგი მხიარულობს ბარებში, ხვდება მეგობრებს ან სახლში ტკბება საყვარელი სერიალის ახალი ეპიზოდით, სხვებისთვის სამუშაო ცვლა ახლა იწყება. სოფელი გაესაუბრა ადამიანებს, რომლებიც ღამით მუშაობენ და ისწავლეს როგორ ებრძოლონ ძილს, გააკეთონ ყველაფერი და თავი კომფორტულად იგრძნონ.

ტექსტი:ანა კლაბუკოვა

ევგენია როჟკოვა

33 წლის, მცხობელი

განათლებით ვარ მაკარონის, პურის და საკონდიტრო ნაწარმის ტექნოლოგი. 16 წელია ამ სფეროში ვმუშაობ, მაგრამ ღამის განრიგზე მხოლოდ ერთი წლის წინ გადავედი. სამი ღამის მუშაობის შემდეგ სამი დღე მაქვს დასვენება და ყოველი ცვლა საღამოს შვიდიდან დილის შვიდამდე გრძელდება. მე ვმუშაობ ღამით, რათა უზრუნველყოს, რომ ახალი ცომეული დილით მაღაზიის თაროებზე მივიდეს. დღისითაც არ წყდება მუშაობა: მცხობელები მზადებით არიან დაკავებულნი - მაგალითად, ყაყაჩოს თესლს ადუღებენ, პურის მაწონში ჩაყრიან. მაგრამ მთავარი სამუშაო ღამით ხდება და იმდენად ბევრია, რომ ძილზე ფიქრის დრო არ არის. პასუხისმგებელი ვარ წვრილმან პროდუქტებზე - რულეტებზე, ლოკოკინებზე, კრუასანებზე: ვზილო ცომი, ვამზადებ შიგთავსს, ვაცხობ, ვაფორმებ.

იმისთვის, რომ თავისუფალ დღეებში არ გაწუხებდეთ უძილობას, ბოლო ღამის მორიგეობის შემდეგ ვცდილობ დღის განმავლობაში საერთოდ არ დავიძინო

ეს სამუშაო გრაფიკი უკვე ჩვევად იქცა, თავიდანვე დავიწყე თავის დაკარგვა. მაგრამ ახლა შაბათ-კვირას შემიძლია დიდხანს ვუყურებ ჭერს, სანამ არ დავიძინებ. იმისთვის, რომ თავისუფალ დღეებში უძილობა არ მაწუხებდეს, ბოლო ღამის მორიგეობის შემდეგ ვცდილობ, დღის განმავლობაში საერთოდ არ დავიძინო. ზოგადად, ორი-სამი საათი საკმარისია დასასვენებლად. ამ რეჟიმში მე უფრო მეტ უპირატესობას ვპოულობ, ვიდრე ნაკლოვანებებს. მყავს შვილი, რომელიც ღამის ცვლიდან დაბრუნების შემდეგ ბაღში მიმყავს და მერე მშვიდად შემიძლია ჩემს საქმეს მივუდგე.

ჩემი ცხოვრება ყოველთვის სამუშაოზეა აგებული, ასე რომ, თუ მეგობრებს აქვთ დაბადების დღე ან სხვა მიზეზი, რომ ერთად შეიკრიბონ, მაშინ ვთხოვ მათ მოაწყონ დღესასწაულები ჩემს დასვენების დღეს. ხანდახან სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე ვფიქრობ, რომ ყველა ბრუნდება ოჯახებში და შეუძლია სახლში მშვიდი მყუდრო საღამო გაატაროს და მე მიწევს მუშაობა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ ამას მეორე მხრიდან. ადრე გზაზე დიდ დროს ვატარებდი, ახლა კი, როცა საღამოს ყველა ცენტრიდან საცობებში ტრიალებს, სამსახურში მარტივად მივდივარ.

ქსენია პოპოვა

28 წლის, საინფორმაციო საიტის რედაქტორი

ჩემი პირველი განათლება ლინგვისტიკაში იყო, ახლა ვამთავრებ მაგისტრატურას ხელოვნების ისტორიაში და ვმუშაობ ღამის რედაქტორად საინფორმაციო საიტზე. აზრადაც არ მომივიდოდა კონკრეტულად ასეთი გრაფიკის ძებნა, მაგრამ მინდოდა კონკრეტულ მედიასაშუალებაში ფოტორედაქტორად მემუშავა და მხოლოდ ღამის ვაკანსია იყო. ჩემი ცვლა საღამოს რვადან დილის რვამდე გრძელდება. კვირაში სამი სამუშაო დღეა და ოთხი დასვენების დღე. უკვე ექვსი თვეა ამ რეჟიმში ვცხოვრობ. ვაკეთებ სიახლეების ილუსტრირებას, ვამზადებ ფოტორეპორტაჟებს, ვაგროვებ ფოტოგალერეებს ღონისძიებებიდან, ვპოულობ საინტერესო ფოტოპროექტებს, რომლებიც შეიძლება გამოქვეყნდეს ვებგვერდზე. ზოგადად ვიზუალურ კომპონენტზე მე ვარ პასუხისმგებელი.

რთული იყო ღამის სამუშაო გრაფიკთან ადაპტაცია, წარმოდგენა არ მქონდა, როგორ გავუმკლავდებოდი. თავიდან ვცდილობდი, ეს რაღაც გამოწვევად მიმეღო, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ ჩავერთე და ახლა თავს კომფორტულად ვგრძნობ. ჩემი შაბათ-კვირა ხშირად სამუშაო დღეებში მოდის და ეს ნიშნავს, რომ შემიძლია გავაკეთო ის, რაც მინდა და მოვაგვარო ჩემი პირადი პრობლემები მშვიდად. მართალია, დილით არაფრის დაგეგმვა შევწყვიტე, რადგან ლანჩთან უფრო ახლოს ვიღვიძებ. მაგრამ მე ღამის ბუ ვარ და ეს ჩემთვის ნორმალურია.

ყოველი ცვლის წინ მაქვს რიტუალი:ვყიდულობ გემრიელ ყავას, ფუნთუშას და ვფიქრობ, რომ სწრაფად უნდა მოვიდე და კონცენტრირება მოვახდინო

ძილი ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ ღამის მორიგეობის შემდეგ მეძინება მინიმუმ შვიდი საათი. როდესაც მეორე ღამის ცვლა მთავრდება, მთელ მომდევნო დღეს ვუთმობ დასვენებას და ყოველმხრივ ვაფასებ საკუთარ თავს - არ მინდა ვიმოქმედო ჩემს საზიანოდ. მართალია, მაშინაც კი, თუ სამსახურში ენერგიით სავსე მოდიხართ, დილის ხუთ საათზე სხეული მაინც იჩენს თავს და ვგრძნობ, როგორ იწყებს კონცენტრაციის დაცემას. ვარჯიში, ყავა ან კოლეგებთან საუბარი გეხმარებათ გამხიარულებაში. ძალიან საინტერესო ადამიანების გარემოცვაში ვარ, ხშირად ვსაუბრობთ ფილოსოფიაზე ან ლიტერატურაზე. ძნელი წარმოსადგენია, რომ ასეთი რაღაცის განხილვა შესაძლებელია დღის განმავლობაში, როცა რედაქციაში უამრავი ადამიანია და ყველას ეჩქარება. ღამითაც კი ნაკლებია ყურადღების გაფანტვა და მუშაობა გაცილებით მშვიდია. დღის ამ დროს მეგობრები ან ნათესავები არ დაგირეკავენ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაარკვიონ, როგორ ხარ. ყოველი ცვლის წინ მაქვს რიტუალი: ვყიდულობ გემრიელ ყავას, ფუნთუშას და ვფიქრობ, რომ სწრაფად უნდა მოვიდე და კონცენტრირება მოვახდინო, რადგან საღამოს, როგორც წესი, ძალიან დატვირთული დროა.

ზოგიერთი ჩემი კოლეგა ცხოვრობს „კარუსელის“ რეჟიმში, ანუ კვირის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეთ დილის, შუადღის და ღამის ცვლა. ჩემი აზრით, ეს ვარიანტი ბევრად უარესია, რადგან სხეული წყვეტს იმის გაგებას, როდის დაიძინოს და როდის უნდა დარჩეს ფხიზლად. ჯერჯერობით ჩემი ღამის მუშაობა, საბედნიეროდ, ჩემს ჯანმრთელობაზე არანაირ გავლენას არ მოუხდენია. დროდადრო, დაღლილობა ჩნდება; ჯდები მეტროში და ვერ ხვდები, რა ხდება შენს გარშემო. მაგრამ თუ ამას უბრალოდ განიხილავთ, როგორც შეცვლილ ცნობიერებას, რომელშიც შეგიძლიათ განსხვავებულად იგრძნოთ თავი, მაშინ ამაშიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი საკუთარი მღელვარება.

ალექსანდრე კორხოვი

32 წლის, ბარმენი

2003 წლიდან ვმუშაობ ბარმენად. რა თქმა უნდა, ეს იყო გაუცნობიერებელი არჩევანი. ყველაფერი იმით დაიწყო, რომ ბარში ფულის საშოვნელად მოვედი, ბოლოს მაინც გაჭიანურდა და არჩევანი ამ პროფესიის სასარგებლოდ გავაკეთე. ძირითადი სამუშაო ხდება ღამით ხუთშაბათიდან კვირამდე. ჩემთვის ეს რეჟიმი არასდროს ყოფილა პრობლემა. 19 წლის ასაკში ვიდექი ბარის მიღმა, მაშინ ეს იყო გამბედაობა, ჩემი შრომით გამომუშავებული პირველი საღი ფული მივიღე, ძილზე არც მიფიქრია. ჩემი ღამის განრიგმა არ შემაჩერა მეგობრების ნახვა. უბრალოდ მოდიოდნენ იქ სადაც მე ვმუშაობდი და დიდ დროს გავატარებდით. რაც შეეხება პირად ცხოვრებას, მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ მეორედ ვარ გათხოვილი.

ბარში მუშაობა უნივერსიტეტში სწავლას გავაერთიანე. ტრენინგით იურისტი ვარ, მაგრამ ახლა ქეტერინგით ვარ დაკავებული: მაქვს ჩემი მობილური ბარი, რომელიც, როგორც ნებისმიერი ჩვეულებრივი ბარი, საღამოს და ღამით თურმე მოთხოვნადია. მიჩვეული ვარ ამ რეჟიმში ცხოვრებას და შაბათ-კვირასაც ვიძინებ არა უადრეს დილის ორსა და ვისაუზმებ არა უადრეს შუადღისა. თუ საშუალება მექნება, შემიძლია 10-12 საათის განმავლობაში დავიძინო. როგორც წესი, ეს ხდება დატვირთული შაბათ-კვირის შემდეგ.

როდესაც მე გადავწყვიტე მემუშავა ჩემთვის, ჩემთვის ძალიან მძიმე შრომა იყო დილით ადრე ადგომა. გარკვეული პერიოდი გულწრფელად ვცდილობდი ასე მეცხოვრა, მაგრამ შემდეგ მივატოვე ეს იდეა და შუადღისას ყველა ტექნიკურ და ორგანიზაციულ საკითხს მოვაგვარე.

თუ ხანგრძლივი სამუშაო მარათონები მაქვს მინიმალური ძილით, ყავას მივმართავ. ჩემი პირადი ჩანაწერი- რვა ჭიქა ესპრესო დღეში

თუ ხანგრძლივი სამუშაო მარათონები მაქვს მინიმალური ძილით, ყავას მივმართავ. ჩემი პირადი რეკორდი არის რვა ჭიქა ესპრესო დღეში. და რა თქმა უნდა, დავალების შესრულების შინაგანი სურვილი არ გაძლევს დროზე ადრე მოდუნების საშუალებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ დაწესებულებაში ბარმენს შეუძლია დაიძინოს სადმე საწყობში (იმ პირობით, რომ ოთახში სტუმრების მცირე რაოდენობა იქნება).

რაც შეეხება შემოსავალს, ღამის ბარმენებისა და მიმტანების ოფიციალური ხელფასი იგივეა, რაც დღისით მომუშავეებისთვის. თუმცა, ღამით მეტი ალკოჰოლი და წვეულებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანები უხვად მიიღებენ საჩუქრებს.

ვცდილობ დავაბალანსო ჩემი აქტიური, ხმაურიანი ღამის სამუშაო წყნარ ყოველდღიურ ცხოვრებასთან. მე და ჩემი მეუღლე ხშირად გავდივართ მოსკოვის რეგიონში სასეირნოდ, ბუნებით ან არქიტექტურით აღფრთოვანებისთვის.

ვაღიარებ: ვცდილობდი ამ ტიპის საქმის მიტოვება. ერთ მომენტში გადავწყვიტე, რომ ალბათ დროა გავიზარდო და დავიწყე კონდიცირების სისტემების გაყიდვა. დიდხანს არ გაგრძელებულა – მძიმე დისკომფორტი განვიცადე. შემდეგ გადავწყვიტე საკუთარი ბიზნესის გახსნა და ბარმენის პროფესიას დაბრუნება. ახლა მესმის, რომ სწორ ადგილას ვარ და ვაკეთებ იმას, რაც მიყვარს. ეს, ალბათ, ანეიტრალებს ჩემი არასტანდარტული სამუშაო გრაფიკის უარყოფით ასპექტებსაც.

ალექსანდრე პერევერზევი

38 წლის, ტაქსის მძღოლი

ღამის სამსახურზე 2014 წელს გადავედი. ორი მიზეზი იყო - ღამით საცობები არ არის და შეკვეთები გაცილებით მეტია. ჩემი ცვლა საღამოს რვადან დილის რვამდე გრძელდება. დღის განმავლობაში ოთხი საათი ძილი საკმარისია იმისთვის, რომ ენერგიულად ვიგრძნო თავი, დარჩენილ დროს კი პირად და საოჯახო საქმეებს ვაკეთებ.

რასაკვირველია, ღამით ორგანიზმი თავის საქმეს იღებს – ძილის წინააღმდეგ ბრძოლა ყველაზე რთულია დილის სამიდან ოთხამდე. თუ მართვის დროს ვგრძნობ, რომ მეძინება, ვჩერდები, ვრეცხავ, ვივლი დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში და შემდეგ შემიძლია გავაგრძელო მუშაობა. შაბათ-კვირას, მომხმარებლების უმეტესობა მოგზაურობს ბარებსა და კლუბებში ან უკან, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ბევრი მთვრალია. თუ ვინმე თავს ცუდად გრძნობს, არ მაქვს პრობლემა იმდენჯერ გავაჩერო რამდენჯერაც საჭიროა. ასეთ სიტუაციებს გაგებით ვეპყრობი, რადგან ნებისმიერს შეუძლია ალკოჰოლის გადამეტება. თუ თავს ვიჭერ იმ აზრზე, რომ მშურს, ვინც გასართობად მიდის, მერე მანქანას ვტოვებ და მეგობრებთან ერთად დასასვენებლად მივდივარ. მე ვერ ვხედავ მიზეზს, რომ უარვყო საკუთარი თავის სიამოვნება.

გავიგე, რომ ორი დღეა უძილოდ ვმუშაობ, საგზაო პოლიციის თანამშრომლებმა დამიბლოკეს მანქანა და დამაძინეს

ღამით უფრო მშვიდად ვმუშაობ, თუმცა გზებზე მეტი ნასვამი მძღოლია. თუ დავინახე, რომ მანქანა სრულიად არაადეკვატურად მოძრაობს, გზას ვკეტავ, გასაღებს ვიღებ და ტელეფონის ნომერს ვტოვებ. არასდროს ვიძახებ საგზაო პოლიციას, არ მინდა ზედმეტი პრობლემები შევქმნა. მოხდა ისე, რომ იარაღით დამემუქრნენ, მაგრამ საბოლოოდ ყველა სიტუაცია უსაფრთხოდ მოგვარდა.

საგზაო პოლიციის თანამშრომლებთან კარგი ურთიერთობა მაქვს. თავხედი რომ არ გახდე, ადამიანად მოგექცეოდნენ. მართალია, ერთ დღეს, როცა გაიგეს, რომ ორი დღე უძილოდ ვმუშაობდი, მანქანა დამიბლოკეს და დასაძინებლად დამაბარეს. ჩემი პირადი რეკორდი ძილის გარეშე სამი დღეა. რეალობის შეგრძნება და რეაქციების სიჩქარე ნორმალური იყო, რადგან გამუდმებით ყავას ვსვამდი. სხვათა შორის, ენერგეტიკული სასმელები არ მიშველის ასეთ სიტუაციებში, უფრო მეტად მაძინებს. ასეთი სამუშაო მარათონების შემდეგ ყოველთვის ცივ შხაპს ვიღებ. ეს საშუალებას მაძლევს დავისვენო და უფრო სწრაფად დავიძინო.

დიმიტრი

23 წლის, მორგის თანამშრომელი

მე სამედიცინო სკოლის მეექვსე კურსზე ვარ და ღამით მორგში ვმუშაობ. აქ ნაცნობის მეშვეობით მოვხვდი: ჩვეულებრივი ქუჩიდან ასეთ დაწესებულებაში სამსახურს უბრალოდ ვერ იშოვი, თუნდაც ყველაზე დაბალ თანამდებობაზე იყოს საუბარი. ღამის დამკვეთები გამოიმუშავებენ 25-30 ათას რუბლს, ხოლო ცენტრალურ მორგში, სადაც დატვირთვა უფრო მაღალია, თვეში დაახლოებით 50 ათასი რუბლია, ხოლო დღისით თანამშრომლების ხელფასი 70 ათასიდან იწყება. განსხვავება იმითაც აიხსნება, რომ ღამის ცვლაზე ნაკლები პასუხისმგებლობაა. მაგალითად, ვიღებ გვამებს, ვწერ ინფორმაციას ჟურნალის წიგნში, ვზომავ სიმაღლეს, წონას და ვამოწმებ დაზიანებებს, როგორიცაა სისხლჩაქცევები, სისხლჩაქცევები, დაკარგული კიდურები ან დამწვრობა. სამუშაო დღეებში ჩემი ცვლა გრძელდება 14:30-დან 08:00 საათამდე, ხოლო კვირას და დღესასწაულებზე ვმუშაობ მთელი საათის განმავლობაში - რვადან რვამდე. საშუალოდ, ყოველ 24 საათში მორგში 5-დან 15-მდე გვამი მოაქვთ. რა თქმა უნდა, ეს ჩემი საოცნებო სამუშაო არ არის და მხოლოდ იმიტომ დავთანხმდი, რომ ფული მჭირდებოდა.

მორგში, სადაც მე ვმუშაობ, არ არის სუნი და საშიში ინფექციები, რადგან არ მოაქვთ გვამები ქუჩიდან და დამპალი ბინებიდან, რომლებიც სამ თვეზე მეტია დადებული. ჩვენთან იგზავნება მხოლოდ გარდაცვლილის ახალი ან საავადმყოფოს ცხედრები.

პირველი ორი თვე ღამის სამუშაო გრაფიკთან ადაპტირებას მოჰყვა. რაც შეეხება შინაგან შეგრძნებებს, არანაირ დისკომფორტს არ განვიცდი. მართალია, თავიდან შევამჩნიე ჩემს თავში ასეთი ფსიქოლოგიური დეფორმაცია: შევხედე ცოცხალ ადამიანებს და შევაფასე, თუ როგორ გადავიტანდი მათ გარნიდან გარნიში - მაგალითად, მაღალ და მსუქან ადამიანებთან ეს რამდენიმე ეტაპად ხდება, პატარა და გამხდარი ადამიანები შეიძლება იყვნენ გადაცემულია ერთი ნაბიჯით.

თავიდან შევამჩნიე შემდეგი ფსიქოლოგიური დეფორმაცია:შეხედა ცოცხალ ადამიანებს და შეაფასა, როგორ გადავიტანდი მათ ღორღიდან გარნიში

მე მჯერა, რომ ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს პატივისცემის გრძნობა სიკვდილის მიმართ და ვცდილობ ეს გრძნობა შევინარჩუნო საკუთარ თავში. ვერ ვიტყვი, რომ სრულიად გულგრილი ვარ ყველაფრის მიმართ, რაც ჩემს გარშემო ხდება. რა თქმა უნდა, ყველა გარდაცვლილს არ ვკლავ, მაგრამ შემიძლია თანავუგრძნობ, თუ მივიღებთ, მაგალითად, ავარიაში მოკლულ ახალგაზრდას, ან ბებიას, რომელიც ქვაბს ცეცხლზე ათბობდა და შემთხვევით ცეცხლი წაუკიდა. მისი ხალათის ყდის საწვავი.

სიკვდილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ნასვამ მდგომარეობაში თავის ზურგზე საკუთარი სიმაღლიდან დაცემა, რასაც მოჰყვება ჩხუბი, ავტოსაგზაო შემთხვევები, დოზის გადაჭარბება და დამწვრობა. სხვათა შორის, შემთხვევითი სიკვდილიც არ არის იშვიათი. მახსოვს, მოგვიყვანეს კაცი, რომელიც მანქანაში ჩაჯდა, დაძრა და გაზის ბალონის აფეთქებით გარდაიცვალა. ჩემი კოლეგები ყვებოდნენ ისტორიებს მათზე, ვინც სახლში კატებმა, ძაღლებმა ან ვირთხებმა აოხრეს და შეჭამეს. რაც შეეხება გარდაცვლილის ახლობლების რეაქციებს, მე მიწევს მათთან გამკლავება: ვიღაც ტირის, ვიღაცას სასწრაფოდ სჭირდება საბუთები მემკვიდრეობის გაფორმებისთვის.

მორგში იშვიათად არის უძილო ღამეები. მუშაობის ერთი წლის განმავლობაში მხოლოდ სამი ცვლა მახსოვს, როცა გვამები გაუჩერებლად მივიღეთ. ჩვეულებრივ სამიდან ხუთ საათამდე ძილი ვახერხებ, ერთხელ იყო ღამე, როცა არავინ მომკვდარა. ჩემი სამუშაო მაიძულებს ხშირად ვიფიქრო სიცოცხლესა და სიკვდილზე. მე ვიცი ჩემი სასრულობა, ამიტომ არ ვაწყობ დიდ გეგმებს მომავლისთვის.

ღამის ცვლაში მუშაობამ შეიძლება მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და პირად ცხოვრებას, მაგრამ არსებობს გზები, რომ შემცირდეს ღამის ცვლაში მუშაობის უარყოფითი გავლენა. ეცადეთ, დღის განმავლობაში მინიმუმ ექვსი საათი იძინოთ და მაქსიმალურად იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები და საჭმელები, შეამცირეთ კოფეინის მიღება და რეგულარულად ივარჯიშეთ. იცხოვრეთ ბედნიერი სოციალური ცხოვრებით, დაუთმეთ დრო და ენერგია ახლო და ძვირფას ადამიანებთან ურთიერთობას.

ნაბიჯები

მიიღეთ საკმარისი ძილი დღის განმავლობაში

შეეცადეთ იძინოთ მინიმუმ ექვსი საათი დღის განმავლობაში.შეიძლება მაცდური იყოს დღის განმავლობაში ნაკლები ძილი, როცა მსოფლიოს უმეტესი ნაწილი ფხიზლობს და თავის საქმეს აკეთებს. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება. დაგეგმეთ ძილი მინიმუმ ექვსი საათის განმავლობაში შეფერხების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძილის ხარისხი შეიძლება გაუარესდეს და ორგანიზმში სეროტონინის („კარგი გრძნობის“ ჰორმონის) დონე შემცირდეს.

ჩაანელეთ დღის სინათლე.ადამიანის სხეული ბიოლოგიურად შექმნილია იმისთვის, რომ მზიან საათებში ფხიზლად დარჩეს, ასე რომ თქვენ უნდა მოატყუოთ თქვენი ტვინი და იფიქროთ, რომ გარეთ სიბნელეა. და ამისთვის აუცილებელია დღის სინათლის ჩაქრობა. შეიძინეთ ფარდები სუპერმარკეტიდან, სახლის ტექნიკის მაღაზიიდან ან ონლაინ, რათა მთლიანად დაბლოკოთ ოთახის სინათლე. ატარეთ ძილის ნიღაბი, რათა თავიდან აიცილოთ ყურადღების გაფანტვა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ და ძილი შეგიშალოთ.

განთავისუფლდით ყურადღების გაფანტვისგან.იმისათვის, რომ არ გაგაღვიძოთ ხმაურმა და სხვა ყურადღების მიქცევამ, მინიმუმამდე დაიყვანეთ ისინი ძილის წინ. ატარეთ ყურსასმენები, რათა თავიდან აიცილოთ გარე ხმაური და აცნობეთ ოჯახის წევრებს ან მეზობლებს, რომ არ გსურთ შეწუხება. გამორთეთ ტელეფონი ან ჩართეთ ჩუმად, რომ არ გაგაღვიძოთ.

Სწორად კვება.მოამზადეთ კერძები სახლში და მიიტანეთ ისინი სამსახურში, რათა თავიდან აიცილოთ ავტომატური საჭმლის ან სხვა უსარგებლო საკვების ჭამა. აირჩიეთ ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და უცხიმო ცილა. მოერიდეთ ტკბილ, ცხიმოვან ან ცხარე საკვებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა ან ლეტარგია.

სწორად დაგეგმეთ თქვენი კვების დრო.დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი კვება საღამოს, სამსახურში გამგზავრებამდე. ძილის წინ დიდი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა, გაზები ან ყაბზობა. მიირთვით მცირე კერძები ან საჭმელები თქვენი ცვლის დროს ან მის შემდეგ.

აკონტროლეთ თქვენი კოფეინის მიღება.დააკვირდით რამდენ კოფეინს მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგები. ყავის, ჩაის და კოფეინირებული სასმელების დალევის სურვილის მიუხედავად სიფხიზლის შესანარჩუნებლად, არ უნდა მიიღოთ დღეში 400 მგ-ზე მეტი. მოერიდეთ კოფეინის მიღებას დაძინებამდე ოთხი საათით ადრე, რადგან ამან შესაძლოა თქვენი ძილის უნარი გააუარესოს.

• გთხოვთ გაითვალისწინოთ - 400 მგ კოფეინს შეესაბამება ორ-სამ პატარა ფინჯან ჩვეულებრივი ყავა.

1. ივარჯიშეთ ცვლის შემდეგ.რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ იყოთ ფორმაში, არამედ ბუნებრივად ზრდის ენერგიას, დადებითად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე და ასევე ხელს უწყობს უკეთეს ძილს. ღამის ცვლის შემდეგ პირდაპირ დასაძინებლად წასვლის ნაცვლად, ივარჯიშეთ. დილა იდეალური დროა ვარჯიშისთვის და ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იძინოთ მომდევნო ღამის ცვლამდე.

   • უპირატესობა მიანიჭეთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებს (მაგალითად, ველოსიპედით სიარული) - ისინი ღლის სხეულს, რაც ხელს უწყობს უკეთეს ძილს.

2. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინებს.ღამის ცვლაში მუშაობა შეიძლება ნიშნავს, რომ არ იღებთ საკმარის აუცილებელ ვიტამინებს, როგორიცაა ვიტამინი D. ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა ვიტამინებისა და დანამატების მიღება (როგორიცაა მელატონინი). შეიძინეთ ურეცეპტოდ გაცემული ყოველდღიური მულტივიტამინი თქვენი ადგილობრივი აფთიაქიდან, რათა დაგეხმაროთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

შეინარჩუნეთ კონტაქტი სხვებთან

ქსელი ღამის ცვლის სხვა მუშაკებთან.ღამის ცვლაში მუშაობისას კონტაქტის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა მსგავსი გრაფიკის მქონე სხვა ადამიანებთან მეგობრობა. ესაუბრეთ კოლეგებს ან მეგობრებს, რომლებიც მუშაობენ ღამით. მოძებნეთ ჯგუფები სოციალურ ქსელებში (მაგალითად, VK, Meetup), რომლებიც აერთიანებენ ღამის ცვლის მუშაკებს თქვენს მხარეში.

გამონახეთ დრო თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის.ოჯახთან და მეგობრებთან დროის გატარება თქვენს ცხოვრებაში პრიორიტეტად აქციეთ, წინასწარ დაუთმეთ დრო მათთვის. დანიშნეთ დრო, როდესაც თქვენ და სხვა ადამიანი (ან ადამიანები) თავისუფალი იქნებით. ამისათვის შექმენით დეტალური კალენდარი ან გამოიყენეთ დაგეგმვის აპი, რომელიც სინქრონიზებს თქვენს განრიგს სხვა პირის განრიგთან. იმის განსაზღვრით, თუ როდის და როგორ დაინახავთ თქვენს ახლობლებს, ოჯახის წევრებს ან მეგობრებს, თქვენ არ იქნებით მათგან შორს.

თუ ხშირად მუშაობთ ღამის ცვლაში, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ხელფასის გარდა, უამრავ დაავადებასაც „იშოვით“. რატომ არის ასე საშიში სიბნელეში ფხიზლად ყოფნა და როგორ ჯობია საკმარისი ძილი ღამის მორიგეობის შემდეგ, განმარტავს ძილის მედიცინის დეპარტამენტის ექიმი, სომნოლოგთა ასოციაციის წევრი ალენა გავრილოვა.

ოქსანა მოროზოვა, AiF.ru: ალენა მიხაილოვნა, როგორ მოქმედებს ღამის ცვლაში მუშაობა თქვენს ჯანმრთელობაზე?

ალენა გავრილოვა: როდესაც ადამიანი დიდხანს მუშაობს ასეთ გრაფიკში, ის ზრდის ძილის დარღვევის რისკს, ასევე რიგი სომატური დაავადებების, ათეროსკლეროზის, სიმსუქნის, ნახშირწყლების ცვლის დარღვევის და ა.შ. რაც შეეხება ჭარბ წონას, მისი გარეგნობა განპირობებულია. იმის შესახებ, რომ ორგანიზმში სეკრეცია ცვლის ინსულინს. სწორედ ეს ჰორმონია პასუხისმგებელი შიმშილის გრძნობაზე. თუ ადამიანი ღამით იღვიძებს, მას სურს ჭამა. გარდა ამისა, ამ რეჟიმით იზრდება კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის რაოდენობა, ანუ ორგანიზმი ქრონიკულად სტრესულ მდგომარეობაშია. ამავდროულად, სეროტონინის დონე იკლებს, რაც იწვევს გაღიზიანებას და დეპრესიას.

ასევე ზიანდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფერმენტული სისტემა. ჩვეულებრივ, დღის განმავლობაში კუჭისა და პანკრეასის წვენის მაქსიმალური სეკრეცია ხდება, რადგან აქტიურები ვართ და ვჭამთ, ღამით მათი გამოყოფა საგრძნობლად მცირდება. ადამიანი, რომელიც იღვიძებს და ღამით ჭამს საკვებს, განიცდის ფერმენტების გამომუშავების დისბალანსს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები. ამავე მიზეზების გამო ვითარდება ეგრეთ წოდებული „მოგზაურის დიარეა“, როდესაც ვცვლით რამდენიმე დროის სარტყელს. სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს ფუნქციონირების ახალ რეჟიმს.

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავ, რომ ადამიანები ბუნებრივად აქტიურები არიან დღის განმავლობაში. ღამით უნდა დავიძინოთ. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ მუშაობთ ცვლაში რამდენიმე თვის განმავლობაში (ერთ წლამდე), შემდეგ კი ნორმალურ რიტმს დაუბრუნდებით, არსებობს მავნე შედეგების თავიდან აცილების შანსი. მაგრამ, თუ ვსაუბრობთ წლებზე, მოემზადეთ ჯანმრთელობის პრობლემებისთვის. ასევე არ დამავიწყდება, რომ ღამით, ძილიანობის გამო, კონცენტრაცია აუცილებლად იკლებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეცდომის დაშვების ალბათობა ავტომატურად იზრდება.

— რა განსხვავებაა ღამის და დღის ძილს შორის?

— დღის სინათლე გავლენას ახდენს ტვინზე ბადურის მეშვეობით, ცვლის ნეიროჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძილის სტრუქტურაზე. ჩვენთვის სწორი და სასარგებლოა ღამის ძილი. დღის საათებში ძილი უფრო მოკლე და ზედაპირულია. ის შეიძლება ჩაითვალოს დამატებით დასვენებად, მაგრამ არა მთავარ. არიან ადამიანები, რომლებსაც დღის ძილი სჭირდებათ, მაგრამ არა ღამის ძილის ხარჯზე. თუ ადამიანს ღამით უძილობა აქვს, არ არის რეკომენდებული დღისით ძილი, რადგან ეს გააუარესებს ღამის ძილის ხარისხს. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ გენეტიკურად დაპროგრამებული რიტმი, ანუ დღის განმავლობაში დაიძინოთ და ღამით ფხიზლად იყოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გექნებათ პრობლემების მთელი სპექტრი, რაც ზემოთ აღვნიშნე.

— ეს რეჟიმი არავისთვის არ არის შესაფერისი და აუცილებლად უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულის შეტევა ან აქვთ გულის კორონარული დაავადება, დიაბეტი, გულის უკმარისობა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის წყლულოვანი დაზიანება და სხვა სერიოზული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს. ზოგადად, მხოლოდ სრულყოფილი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ასეთი განრიგი.

სხვათა შორის, თუ თქვენი ქრონოტიპით „დილის ადამიანი“ ხართ, არც კი ეცადოთ რეჟიმის გამოყენება ღამის სიფხიზლით - ეს ძალიან რთული და უკიდურესად არასახარბიელოა. "ბუები" ამ თვალსაზრისით უფრო ადვილია. მათი ბიოლოგიური საათები სხვაგვარად მუშაობს. მათ შეიძლება არ დაიძინონ და დილით დაიძინონ. მათთვის ეს ნორმალური, კომფორტულია და არ ზრდის რაიმე დაავადების რისკს. ასეთი ადამიანები ხშირად ირჩევენ „თავისუფალ“ პროფესიებს, რომლებიც არ აიძულებენ მათ დამოკიდებულნი იყვნენ სოციალურ რუტინაზე. მათთვის შესაფერისია ღამის ცვლაში მუშაობაც.

— რა არის საუკეთესო საშუალება ღამის მორიგეობის შემდეგ საკმარისი ძილის მისაღებად, დაუყონებლივ დასაძინებლად თუ ცოტა მოგვიანებით?

- ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ გრძნობებზე. მაგრამ ცუდი არაფერია, თუ სახლში მისვლისთანავე დაიძინებ. მთავარია, სამსახურიდან სახლში მისვლისას არ დაიძინოთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში. უკვე ბინაში თქვენ უნდა შეუქმნათ საკუთარ თავს ყველა საჭირო პირობა: სიჩუმე და სრული სიბნელე, რათა დღის სინათლე საერთოდ არ შეაღწიოს ოთახში. თუ დღის განმავლობაში დაძინება გიჭირთ, შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინის პრეპარატები. ისინი ხშირად გამოიყენება ცვლის გრაფიკის დროს, დაფრინავენ მრავალ დროის ზონაში, იყიდება რეცეპტის გარეშე და არ იწვევს დამოკიდებულებას. რაც მთავარია, მათ არ აქვთ რაიმე სერიოზული უკუჩვენება. თუ არ გსურთ მედიკამენტების გამოყენება, დალიეთ მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან სალბი და მიიღეთ თბილი შხაპი.

ბუნებრივი საძილე აბი. 12 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ | ფოტო გალერეა

— შესაძლებელია თუ არა სამსახურში ყოფნისას კოფეინის შემცველი პროდუქტების მიღება?

— დიახ, ღამის მორიგეობის დასაწყისში მიღებასაც კი ურჩევენ. მაგრამ მის მეორე ნაწილში თქვენ უნდა მთლიანად უარი თქვათ ასეთ სასმელებზე, რათა მათ შეაჩერონ თავიანთი ეფექტი იმ დროისთვის, როდესაც თქვენ უნდა დაიძინოთ, როდესაც სამუშაოს დაასრულებთ. შემდეგ, როცა სახლში დაბრუნდება, ადამიანი მშვიდად დაძინებას შეძლებს. ითვლება, რომ სასმელების საშუალო დოზა, რომელიც არ ახდენს უარყოფით გავლენას სხეულზე — დღეში 5-6 ჭიქა ყავა ან ჩაი.

— როგორ შევამციროთ უარყოფითი შედეგები, თუ იძულებული ხართ იმუშაოთ ღამით?

— აუცილებელია რეგულარულად, კვირაში 3-ჯერ მაინც, 40-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. შესაფერისია ცურვა, სირბილი, ჩამოყალიბება და სხვა აერობული ვარჯიშები. ეს აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და კეთილდღეობას. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები არის აბსოლუტურად ნებისმიერი ადამიანისთვის გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების პრევენციის საშუალება. სტრესის მინიმუმამდე შემცირება. გასაგებია, რომ მათ სრულად ვერ ავიცილებთ თავიდან, მაგრამ შეგვიძლია გამოვიყენოთ სხვადასხვა ავტორელაქსაციის ტექნიკა. ეს გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს დღის ნებისმიერ დროს.

ასევე, როცა ღამის მორიგეობის შემდეგ გარეთ გადიხართ, ატარეთ სათვალე, რათა დღის სინათლემ არ შეამციროს მელატონინის სინთეზი, რაც ხელს უწყობს ძილს. შემდეგ, სახლში დაბრუნებისთანავე, შეგიძლიათ სწრაფად ჩაეფლო მორფეუსის სამეფოში. ცვლის დასაწყისში საპირისპირო ეფექტის მისაღწევად და, პირიქით, ძილიანობის შესამცირებლად, რეკომენდებულია ნათელი შუქის ჩართვა. სასურველია ნათურები იყოს დღის სინათლე, მინიმუმ 2500 ლუქსი. ამის გამო მელატონინის სინთეზი იკლებს და ადამიანი გააქტიურდება. ბუნებრივია, ცვლის ბოლოსკენ უმჯობესია განათება თანდათან ჩაანელოთ.

დიეტური კვების ძირითადი წესი „არ ჭამოთ 18.00 საათის შემდეგ“ არ შეიძლება იყოს აქტუალური, თუ თქვენი რეჟიმი ისეა ორგანიზებული, რომ სიფხიზლე და ძილი შებრუნებული იყოს.

ექიმები და დიეტოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დაცვას, ასევე კვებას და არ გადაუხვიოთ მათგან, თუ საჭირო არ არის, მაგრამ თუ თქვენი სამუშაო ღამის ცვლას გულისხმობს, მაშინ ღამის საჭმლის გარეშე არ შეგიძლიათ. მაგრამ ასეთი ცხოვრების წესით როგორ შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესული დატვირთვა სხეულზე და არ მოიმატოთ წონაში, ან თუნდაც ჭარბი წონის დაკლება საჭიროების შემთხვევაში?!

ვინც ღამით მუშაობს, ის ჭამს!

მათთვის, ვინც ღამით გონებრივად ან ფიზიკურად მუშაობს, აუცილებელია ჭამა, რათა ჰქონდეს ძალა და ენერგია. თუ ღამით საკვებით შემოიფარგლებით, ორგანიზმი კიდევ უფრო მეტ სტრესს განიცდის, ვიდრე უძილო ღამის შემდეგ და მიზანმიმართულად შეინახავს კალორიებს და ცხიმებს, რაც მეტაბოლურ დარღვევებს გამოიწვევს.

მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ თქვენი დიეტა ღამით. არ უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები, რადგან ეს პირდაპირი გზაა სიმსუქნისკენ. აუცილებელია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება (არაუმეტეს 50-60 ერთეული).

ნელი ნახშირწყლები გაჯერებულია და აწვდის ორგანიზმს საჭირო ენერგიით, მაგრამ არ იწვევს თქვენს ფიგურაზე ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდის პროვოცირებას.

ღამის კვების წესები:

ღამით შეიძლება იყოს 1-2 კვება;

საუკეთესო კერძი ღამის საჭმლისთვის არის ბოსტნეულის სალათი კიტრის, პომიდვრის და ტკბილი წიწაკის ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით;

თუ ძალიან გშიათ და სამუშაოსთვის ძალა მაინც გჭირდებათ, მაშინ უნდა მიირთვათ მთლიანი პური ხაჭოთი და მწვანილებით;

ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ დილამდე, ანუ ძილის დროს. ცილებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს მოდუნებას და ნერვული სისტემის დასვენებას და მშვიდ ძილს.

ცილოვანი საკვების საუკეთესო ვარიანტებია მოხარშული უცხიმო ფრინველი, ხაჭო კერძები, იოგურტი ან კეფირი;

მეორე დღის დიეტაც, ღამის გაღვიძების შემდეგ, ძირითადად ცილოვანი საკვებისგან უნდა შედგებოდეს;

ღამით შეეცადეთ მოერიდოთ ცხიმიან საკვებს.

მენიუს ნიმუში მათთვის, ვინც ღამით მუშაობს:

მოხარშული ქათმის მკერდი, შვრიის ფაფა, მწვანილი და კიტრის სალათი;

მთელი მარცვლეულის პური ყველით, პომიდვრის წვენით;

ხაჭო ხილით ან კენკრით.

მენიუს ნიმუში მეორე დღისთვის, სამუშაო ღამის შემდეგ:

სალათი ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, მოხარშული საქონლის ხორცი;

მოხარშული კვერცხის, პომიდვრის და ყველის სალათი;

ხაჭო, კეფირი.

მენიუს ნიმუში ჩვეულებრივი დღისთვის:

საუზმე: შვრიის ან წიწიბურის ფაფა, მწვანე ვაშლი ან ფორთოხალი;

საუზმე: ნებისმიერი ხილი ან ჩირი;

სადილი: მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ან მარგალიტის ქერის ფაფა, ქათმის მკერდი;

საუზმე: კეფირი ან იოგურტი;

ვახშამი: ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი, გრილზე ან ღუმელში მოხარშული თევზი.

თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ 18.00 საათის შემდეგ და 23.00 საათის შემდეგაც კი, თუ გარკვეული მიზეზების გამო მთელი ღამე ფხიზლად უნდა იყოთ. მაგრამ ეს არ უნდა გააკეთოთ, თუ დაიცავთ თქვენს ჩვეულ რუტინას.

დაისვენეთ მათთვის, ვინც ღამით მუშაობს

ძილის დროს ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს ძალიან მნიშვნელოვან ჰორმონს - მელატონინს. მელატონინის დეფიციტი იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, დეპრესიას, ძლიერ მადას, სიმსუქნეს და მეტაბოლურ დარღვევებს.

დღის ძილი ორგანიზმის აღდგენის ერთადერთი საშუალებაა აქტიური ღამის შემდეგ.

მიიღეთ თბილი შხაპი;

საძინებელი უნდა იყოს ვენტილირებადი;

გამოიყენეთ ყურსასმენები და თვალდახუჭული;

თქვენი ძილი უნდა გაგრძელდეს 7-8 საათის განმავლობაში.

თქვენ კარგად დაისვენეთ და სრულად აღადგინეთ თქვენი სხეულის ძილის მოთხოვნილებები, თუ გაღვიძების შემდეგ თავს გრძნობთ სიფხიზლეს და აქტიურობას. მაგრამ თავის ტკივილი და ცუდი განწყობა იმაზე მეტყველებს, რომ საკმარისად არ გძინავთ. ძილის მუდმივი ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, ჯანმრთელობის პრობლემებს, ჭარბ წონას და დეპრესიულ განწყობას.