Vakarienė džiovinant. Kūno džiovinimas mergaitėms. Ką galite valgyti

Raumenų masės augimas priklauso nuo anabolinių procesų, dėl kurių neišvengiamai susidaro riebalų sankaupos. Palengvėjimas yra antroji bet kurio kultūristo darbo su savo kūnu dalis. Norint deginti riebalus ir parodyti augančius raumenis, vien mankštos neužtenka. Kiekvienos dienos poreikis radikaliai pertvarkomas: užuot valgę daug energetinės vertės maisto produktų, akcentuojamas baltymas.

Dietos ypatybės

• Pagrindiniai produktai yra šie: virta vištienos filė, balta žuvis be riebalų, varškė, jūros gėrybės.
• Sudėtiniai angliavandeniai yra kontroliuojama ir sumažinta dietos dalis: grikiai, avižiniai dribsniai, sėlenos.
• Daržovės turėtų likti racione, nes jos yra skaidulų šaltiniai: kopūstai, žalumynai, agurkai.

Miltai, saldumynai, gazuoti ir saldinti gėrimai, bulvės, morkos – visa tai visiškai pašalinama išdžiovinus organizmą. Kiekvienos dienos meniu keičiasi priklausomai nuo etapų, kurie apima laipsnišką angliavandenių mažinimą ir jų įtraukimą į dietą.

Apytikslis kūno džiovinimo meniu

100 g virtos vištienos krūtinėlės;

50-100 g daržovių, pagardintų citrinos sultimis ir česnaku.

Pietūs

Penkiasdešimt gramų varškės ar jogurto (parduotuvėje pirkti neriebūs produktai netinka), vaisiai pasirinktinai – greipfrutai, du kiviai, obuolys.

50 g grikių arba avižinių dribsnių;

100 g virtos žuvies.

Produktai antriesiems pusryčiams.

25 g grikių arba avižinių dribsnių;

1 visas kiaušinis ir 4 baltymai (tryniai nenaudojami).

Antroji vakarienė

100-150 g daržovių salotų iš pomidorų, agurkų, ridikėlių, salotų su citrinos sultimis.

Lėtai mažinti angliavandenių kiekį yra kūno sausinimo tikslas. Kiekvienos dienos meniu išlieka maždaug toks pat, tačiau keičiasi lėtųjų angliavandenių šaltinių skaičius: grūdai, daržovės, varškė.

Savaitės maitinimo planas

Pirmąją savaitę reikia suvartoti 2 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Suma skaičiuojama vienai dienai ir paskirstoma tarp valgymų, o vakarienei reikia palikti pusę to, ką suvalgote pietums.

Antroji savaitė susideda iš sistemingo angliavandenių kiekio mažinimo iki 1 g, produktų sąrašas toks pat kaip ir pirmą savaitę.

Trečia savaitė – angliavandenių mažinimas iki 1 g vienam svorio kilogramui, pieno produktų ir daržovių atsisakymas. Vienu metu reikia suvalgyti ne daugiau kaip 120 g maisto.

Ketvirtą savaitę tęsiamos trečiosios taisyklės, tačiau kiekvieno valgio porcija sumažinama iki 100 g. Bet kokie blogos sveikatos požymiai – signalas nustoti džiūti.

Penktoji savaitė – laipsniškas išėjimas iš griežtos sportinės dietos, angliavandenių padidėjimas iki 1 g vienam svorio kilogramui per jūros gėrybes ir salotas.

Šeštoji savaitė atitinka pirmąją. Dietoje atsiranda varškė ir vaisiai.

Suvartokite bent 1200 kalorijų per dieną, valgykite 6-7 kartus per dieną, išgerkite 2-3 litrus vandens, palaipsniui keiskite įprastą mitybą – šios taisyklės apima kūno sausinimą moterims. Meniu yra gana griežtas ir reikalauja visiško riebalų atmetimo, o tai gali turėti įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai ir našumui.

Procesas trunka 4-8 savaites, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio ir sukauptų riebalų kiekio. Jei jaučiatės blogai arba pajutote acetono skonį burnoje, turėtumėte išjungti džiovinimo režimą.

Moterys, ieškančios, kaip sumažinti savo kūno svorį, turėtų žinoti, kad tai ne dieta, o skirta sportininkams, turintiems pakankamai raumenų masės. Be raumenų rezervo ir reguliaraus jų apkrovimo be angliavandenių dieta sukels ligas: po šios būklės likę ketoninių kūnų kaupimasis prasideda nuovargiu ir galvos skausmais, o gali baigtis koma.

Kai kurioms moterims pakanka atsisakyti 30% įprasto angliavandenių kiekio, kad organizmas išsausėtų. Kiekvienos dienos meniu yra reljefo atsiradimo pagrindas, tačiau raumenims reikia intensyvių jėgos apkrovų. Tabata sistema yra ideali, kurią reikėtų keisti

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandieninė medžiaga skirta gražiajai žmonijos pusei – moterims. Tikrai kiekviena mergina svajoja apie gražų kūną. „Alkanas“ dietas pakeitė „kūno džiovinimas“.

Deja, neapgalvotas ir neteisingas tokios mitybos sistemos naudojimas gali būti ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas sveikatai. Šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis visomis šios dietos subtilybėmis, taip pat papasakosiu apie mitybą džiovinant kūną merginoms.

Kūno džiovinimas yra priemonių rinkinys, leidžiantis sumažinti riebalų kiekį žmogaus minkštuosiuose audiniuose. Jį sudaro du komponentai: mitybos programa su ribotu angliavandenių vartojimu ir specialus mokymas.

Iš pradžių džiovinimą naudojo tik profesionalūs sportininkai ir kultūristai prieš varžybas – tai padėjo greitai numesti riebalų perteklių ir pašalinti vandenį iš organizmo, kad būtų maksimaliai apibrėžtas reljefas. Tobulėjant sporto pramonei, paprasti žmonės, stebintys savo figūrą, pradėjo naudoti džiovinimą. Tačiau profesionalams ir mėgėjams skirtas džiovinimo mechanizmas gerokai skiriasi.

Kontraindikacijos: ar visi gali „išdžiūti“?

Kūno džiovinimas pritraukia daugybę merginų, nes tai leidžia joms per trumpiausią laiką atsikratyti riebalų sankaupų.

Tačiau šis metodas turi apribojimų:

1. Angliavandenių apykaitos sutrikimai: hipoglikemija, visų tipų diabetas
2. Širdies ir inkstų ligos
3. Virškinimo trakto, tulžies pūslės ir kepenų anomalijos
4. Nėštumas ir žindymas

Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas gali labai pabloginti savijautą. Prie naujos dietos geriau pereiti laisvą dieną, kai nereikia niekur eiti. Taip galite pasitikrinti, kaip organizmas toleruoja įeinančios gliukozės kiekio ribojimą.Jei labai blogai jaučiatės, reikia išgerti pasaldinto vandens ar sulčių, kad greitai atkurtumėte gliukozės kiekį kraujyje ir nutrauktumėte dietą.

Kūno džiovinimo ciklai

Kad kūno transformacija įvyktų greitai, efektyviai ir kūnui neskausmingai, mergaičių kūno džiovinimas turėtų būti atliekamas penkiais ciklais.

Kiekvienas iš jų trunka savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pirmajam dietos mėnesiui:

• 1 ciklas: įvadinis. Per šį laiką organizmas turėtų palaipsniui atpratinti nuo didelio gliukozės kiekio, tiekiamo su maistu. Norėdami tai padaryti, angliavandenių kiekis turi būti ne didesnis kaip 2 gramai. už 1 kg. svorio per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, galite suvartoti ne daugiau kaip 2 × 60 = 120 gramų. angliavandenių
• 2 ciklas: aktyvus riebalų deginimas. Suvartotų angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g. 1 kg svorio per dieną
• 3 ciklas: aktyvus riebalų deginimas + skysčių pertekliaus pašalinimas. Tai pats sunkiausias etapas: angliavandenių kiekis neturi viršyti 0,5 g. už 1 kg. svorio. Tuo pačiu metu reikia sumažinti druskos ir prieskonių vartojimą
• 4 ciklas: toks pat kaip antrasis
• 5 ciklas: išėjimas iš džiovinimo – panašus į pirmąjį

Teisingai numesti svorio: mitybos principai

Pagrindinis kūno džiovinimo principas – riboti angliavandenių patekimą į organizmą. Kaip tai veikia? Angliavandeniai yra atsakingi už „greitą energiją“, tai yra, jie yra tam tikras kuras mūsų organizmui. Jei jų tiekiama viršijant normą, o energija nesunaudojama, jie virsta riebalais.

Apribojus angliavandenių kiekį, organizmas yra priverstas išnaudoti savo „atsargus“ – tai yra numesti svorio.
Atkreipkite dėmesį, kad pjovimas sumažina tik riebalų atsargas, o ne raumenų masę, kaip tai daroma laikantis dietų, pagrįstų kalorijų apribojimu.

Saugios riebalų praradimo ribos

Kiek riebalų masės žmogus gali numesti per penkias savaites? Pirmiausia pagalvokite, kiek laiko kaupėte tuos „brangius“ kilogramus. Mėnesių? Metai? Ir norite juos prarasti per kelias savaites? Taip neveiks. Geriausias riebalų praradimo greitis yra 0,5–1 kg. per savaitę. Tai yra, idealiu atveju, džiovinimo laikotarpiu galite atsikratyti 5 kg. gryni riebalai.

Pirmą savaitę svoris gali nukristi greičiau dėl skysčių netekimo – angliavandeniai, kaip ir druska, sulaiko vandenį organizme. Tai reiškia, kad džiovinimo rezultatas bus svambalas, vidutiniškai nuo 5 iki 12 kg, priklausomai nuo jūsų pradinių duomenų.

Kūno džiovinimas ir kitos dietos

Daugelis merginų, norinčių greitai numesti svorio, domisi, ar gali derinti džiovinimą su kita dieta? Kai kurie kitų elektros sistemų elementai gali ir netgi turėtų būti naudojami džiovinimo metu. Taigi, gerai valgyti dalimis – tai yra mažomis porcijomis, bet dažnai. Tai leidžia palaikyti aukštą medžiagų apykaitą ir sumažinti skrandžio tūrį. Teigiamai veikia ir angliavandenių vartojimo principas pirmoje dienos pusėje.

Tačiau kalorijų mažinimas gali sukelti ir priešingų pasekmių – sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas itin nenoriai dalijasi su kilogramais, o tada, be riebalų, pradeda netekti ir raumenų masės. Todėl griežtai nerekomenduojama derinti kūno džiovinimo su nekaloringa dieta.

Kūno džiovinimo privalumai ir trūkumai

Kūno džiovinimo mergaitėms pranašumai yra šie:

1. Prarasti riebalų, o ne raumenų masę
2. Kūnas tampa raižytas, o oda tampa tonizuota ir elastinga.
3. Nereikia badauti

Neigiama pusė:

1. Būtina griežtai laikytis dietos; bet koks pasimėgavimas „saldumynais“ kenkia visos dietos poveikiui
2. Netinka visiems
3. Pirmaisiais etapais leidžiamas lengvas negalavimas, silpnumas ir nuotaikos pablogėjimas
4. Norint sukurti palengvėjimą, reikalingas fizinis aktyvumas

Mityba sausinant kūną

Sklando mitas, kad džiovinant teks tiesiog užspringti vištienos krūtinėlėmis ir virtais kiaušiniais. Tiesą sakant, laikantis teisingo požiūrio į mitybos plano sudarymą, jūsų mityba bus gana įvairi.

Turite turėti idėją apie tris maisto produktų grupes: tai yra pagrindiniai - dietos pagrindas, maistas kiekvienai dienai, leidžiamas - papildo dietą ir draudžiamas - jų iš viso negalima valgyti.

Pagrindiniai produktai:

• Gyvūniniai baltymai: paukštiena, triušis, jautiena ir veršiena, vištienos ir putpelių kiaušiniai
• Jūros gėrybės: žuvis, krevetės, midijos, kalmarai
• Rauginti pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtai be saldžių užpildų
• Daržovės: ankštinės daržovės, visų rūšių šviežios žalios salotos, kopūstai, salierai, agurkai

Leidžiami produktai:

• Grybai
• Košė: avižiniai dribsniai, ryžiai ir grikiai
• Varškė ir kietieji sūriai
• Vaisiai: greipfrutas, citrina, žalieji obuoliai
• Rauginti kopūstai

Draudžiami produktai:

• Cukrus, saldainiai ir bet kokie konditerijos gaminiai
• Kepiniai
• Saldūs gėrimai
• Vaisiai ir daržovės su aukštu glikemijos indeksu: bulvės, burokėliai, morkos, bananai, vynuogės

Maistinių medžiagų ir kalorijų kiekio proporcijos

Vidutinė mergaitė (sveria 60 kg) džiovinimo laikotarpiu turėtų suvartoti 1800-2000 kcal maisto. Tokiu atveju baltymų / riebalų / angliavandenių santykis pirmajame etape turėtų būti maždaug:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Tada angliavandenių kiekis sumažinamas iki 30 gramų. (0,5 gramo 1 kg svorio).

Džiovinimo meniu pagal dieną

Džiovinimo meniu pagal dieną
Diena	Pirmoji diena	Antra diena	Trečia diena	Ketvirta diena	Penkta diena	Šešta diena	Septinta diena
Pusryčiai	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai su vandeniu (200 g) virtas kiaušinis	omletas (150g.) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5%, (150g.)	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200 g.) virtas kiaušinis	avižiniai dribsniai ant vandens (150 g.) pusė greipfruto Du kietai virti kiaušiniai	omletas (150g.) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5% (150g.)	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškės sūris su žolelėmis	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškės sūris su žolelėmis
2-ieji pusryčiai	greipfrutų kefyras 3,5% (200 ml.)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml.)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml.)	kefyras 3,5% (200 ml.)	greipfrutų
Vakarienė	virtų ryžių (100g.)	garuose virtos jautienos (200g.) virti balti ryžiai (100g) daržovių salotos (agurkų, salierų, alyvuogių aliejaus)	garuose virtos jautienos (200g.) virti balti ryžiai (100 g) šviežių kopūstų salotos su saulėgrąžų aliejumi	virtos vištienos krūtinėlės (200g.) virtos šparaginės pupelės (100g.) daržovių salotos (agurkai, žalios salotos, augalinis aliejus)	orkaitėje keptos krūtinėlės (200g) garuose kepti brokoliai su grybais (150 gr.) žalios salotos	žuvies sultinys su žolelėmis virtos menkės (200 gr.) jūros dumbliai su sviestu (150 gr.)	žuvies sultinys su žolelėmis rožinė lašiša kepta orkaitėje su sūriu (200g.) jūros dumbliai su sviestu (150 g.)
Popietinis užkandis		bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis	3 kiaušinių baltymai, kietai virti rukola su citrinos sultimis	omletas (150g.) bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis.	omletas (200g.)	2 agurkai	varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)
Vakarienė	virtos pupelės (200 g.) žalios salotos (100 g)	virta vištienos krūtinėlė (200g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 g)	orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė (200g)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 g.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 g.)	kepta menkė (200g.) rukola su augaliniu aliejumi	virtos menkės (200g.) rukolos salotos ir virtos krevetės
Antroji vakarienė	jogurtas 3,5% be cukraus (200ml.)	kefyras 3,5% (200 ml.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150 gr.)	Jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml.)	kefyras 3,5% (200 ml.)
Kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Naudota	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Sunaudota %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Pertraukiamas badavimas džiovinimo laikotarpiu

Merginos dažnai klausia: ar galima kūno džiovinimą derinti su protarpiniu badavimu? Taip, galite, jei jaučiatės gerai ir neturite problemų su skrandžiu ar kasa.

Atkreipkite dėmesį, kad protarpinis badavimas gali trukti ne ilgiau kaip 24 valandas, skirtingai nei gydomasis badavimas, kuris atliekamas tik ligoninėje prižiūrint gydytojams.

Atsisakymą valgyti vieną dieną sveikas kūnas gana lengvai toleruoja, kol netenkate riebalų, tačiau raumenų masė išlieka. Prieš pasninką reikia sočiai pavakarieniauti, o po jos, priešingai, lengvai pavalgyti. Optimalus protarpinio badavimo dažnis yra 1 diena per savaitę.

Kūno džiovinimas vegetarams

Kūno džiovinimas – tikras rojus mėsos valgytojams. Bet ką daryti, jei esate vegetaras? Jūs turite gauti baltymų iš alternatyvių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, grybai ir riešutai, ir vengti vaisių ir daržovių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.

Treniruotės pjovimo metu

Fizinis aktyvumas yra privalomas jūsų kūno darbo elementas. Žinoma, nebent norite, kad džiovinimo pabaigoje būtų išsekusi skerdena, padengta oda. Pjovimo metu rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Pratimai namuose

Džiovinant visai nebūtina registruotis į sporto salę. Tereikia įsigyti minimalią įrangą: pavyzdžiui, svarmenis, šokdynę, mankštos kilimėlį ar kamuoliuką ir atlikti treniruotes namuose.

Kardio treniruotės

Jie skirti deginti riebalus. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgimas, šokiai, šokinėjimas su virve arba lanko sukimas.

Jėgos lavinimas

Jėgos pratimai leidžia sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Galite atlikti tiek pagrindinius, tiek atskirus pratimus konkrečioms raumenų grupėms.

Sportinė mityba pjovimui: ar tai būtina?

Džiovinant kūną galima visiškai apsieiti be sportinės mitybos, tačiau norint, kad riebalų deginimo procesas būtų greitesnis ir patogesnis, galima griebtis kai kurių papildų.

Kreatinas

Kad neprarastumėte jėgos treniruotės metu ir išlaikytumėte bendrą kūno tonusą, galite naudoti kreatiną – visiškai saugų maisto papildą, reikalingą energijos apykaitai raumenų audinyje pagerinti.

Kai kurios merginos atsisako vartoti kreatiną, klaidingai manydamos, kad šis priedas daugiausia skirtas vyrams ir gali neigiamai paveikti figūros moteriškumą. Tiesą sakant, tai netiesa. Pjovimo metu kreatinas padeda padidinti treniruočių intensyvumą ir trukmę, pagreitindamas riebalų deginimo procesą.

Baltymas

Kad suvalgytumėte pakankamai baltymų, jūsų porcijos turi būti gana didelės. Ne kiekviena mergina gali valgyti tiek mėsos. Todėl mitybą galima papildyti baltymais, o jų dalis bendrame per dieną suvartojamų baltymų kiekyje gali siekti iki 50 proc. Be to, daugybė tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai skatina didesnį riebalų deginimą nei baltymai, gauti iš mėsos.

Baltymus reikia vartoti ryte, 1 valandą prieš treniruotę ir 1 valandą po treniruotės, taip pat tarp valgymų. Vienos porcijos dydis gali svyruoti nuo 15 iki 30 g.

Kaip maitintis išdžiovinus kūną?

Papildomi kilogramai grįžo, su savimi atsivežė ir draugų... Ar tai pažįstama situacija? Kūno džiovinimas leidžia ilgą laiką atsikratyti riebalų, tačiau tik tinkamai maitinantis. Kitomis savaitėmis palaipsniui atkurkite įprastą angliavandenių kiekį, o taip pat nesveikus saldumynus – pieninį šokoladą, pyragus, cukrinius saldainius stenkitės pakeisti sveikesniais variantais – džiovintais vaisiais, medumi, juoduoju šokoladu. Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Tada jūsų darbo rezultatas bus išsaugotas.

Tinkama mityba kūno džiovinimui yra pagrindinis sėkmės raktas. Tinkamai suplanuota dieta leidžia ne tik laiku pasiekti norimų rezultatų, bet ir nepakenkti sveikatai.

Džiovinimas pašalina riebalų perteklių, todėl jis tampa ryškesnis ir gražesnis. Be fizinio aktyvumo, tai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri laikoma gana ekstremalia ir sudėtinga, nes jos eigoje pagrindinę valgiaraščio dalį sudaro baltymų turintis maistas.

Svarbu atskirti svorio metimo dietą nuo svorio metimo dietos. Tai du skirtingi dalykai. Jei neturite reikiamos raumenų masės ir fizinio pasirengimo, nereikėtų griebtis kūno kirpimo, o verčiau rinktis ilgesnę ir „minkštesnę“ svorio metimo dietą.

Mitybos programa kūno džiovinimui

Kad organizmas palaipsniui prisitaikytų prie mitybos pokyčių ir nepatirtų padidėjusio streso, mityba kūno džiovinimo metu skirstoma į keturis etapus.

Pirmojo etapo trukmė yra maždaug mėnuo. Šiuo metu angliavandenių suvartojimas palaipsniui mažėja. Dieta atrodo maždaug taip: riebalai 20%, angliavandeniai 30%, baltymai 50%.

Antrasis etapas, trunkantis apie savaitę, pasižymi dar didesniu angliavandenių suvartojimo sumažėjimu (iki 10%), riebalai ir baltymai sudaro atitinkamai 10% ir 80%.

Trečiajame etape, kuris trunka savaitę, beveik visiškai atsisakoma angliavandenių, o geriamasis vanduo pakeičiamas distiliuotu vandeniu.

Paskutinis etapas skirtas padėti organizmui sklandžiai grįžti prie įprastos dietos. Šiuo laikotarpiu (kelias dienas) jau priimtina vartoti angliavandenius, kurių GI (glikemijos indeksas) yra žemas.

Režimas ir dieta

Dietos laikymasis yra labai svarbus. Dietos kalorijų kiekis turėtų būti palaipsniui mažinamas iki 17-18 kcal 1 kg svorio mažinant suvartojamų angliavandenių ir apskritai suvalgomo maisto kiekį.

Siekiant išvengti ūmaus alkio jausmo, kuris yra stresas organizmui, dalinių valgymų skaičius per dieną turėtų būti bent 6-7 kartus.

Maistas, kurį reikia vartoti kasdien:

• baltymų turintis maistas: liesa jautiena ir kiauliena, paukštienos filė, žuvis, jūros gėrybės, varškės produktai su minimaliu riebalų procentu;
• augalinės kilmės riebalai: augaliniai aliejai, riešutai.

Maisto produktai, kurie turėtų būti pašalinti iš dietos:

• kefyras, fermentuotas keptas pienas, kurio riebumas 3% ir didesnis;
• Kečupai, padažai, užpilai;
• labai sūdyti ir pipiruoti maisto produktai;
• keptas maistas.

Svarbios taisyklės

1. Pirmiausia iš savo raciono pašalinkite kaloringą maistą, kuris neduoda jokios ypatingos naudos: miltinius gaminius iš pirmos ir aukščiausios rūšies miltų, cukraus ir visų rūšių saldaus maisto, rūkytos mėsos, dešros, greito maisto, gliukozės. -turtingi vaisiai ir vaisių sultys, alkoholiniai gėrimai.
2. Kasdienės dietos pagrindas turėtų būti neriebus baltyminis maistas.
3. Nepamirškite apie riebalų rūgščių svarbą – augalinį aliejų valgykite saikingai.
4. Visi angliavandeniai, kuriuos valgote, turi būti žemo GI (naudokite žemo glikemijos indekso maisto lenteles). Tai, pavyzdžiui, grikiai, kietieji makaronai (ruginiai), ląstelienos turtingos daržovės, prieskoninės žolės ir kt.
5. Priešpietiniame valgyje turi būti visas angliavandenių turintis dienos maistas, nes angliavandeniai virškinami ilgai. Pietūs ir vakarienė yra baltyminis maistas.
6. Intervalai tarp valgymų neturi viršyti trijų valandų.
7. Vakarienę turėtumėte valgyti 2-3 valandas prieš miegą.
8. Norint išvengti dehidratacijos, būtina gerti pakankamai švaraus vandens (2 litrus) ir žaliosios arbatos.
9. Dieta turėtų būti palaikoma intensyvaus fizinio aktyvumo programa. Taip jūsų raumenys bus tonizuoti, o oda elastinga.
10. Sportinė mityba pjovimo metu yra būtinybė. Organizmui reikia paramos, todėl baltymų, amino rūgščių ir multivitaminų kompleksų vartojimas yra labai svarbus.

Baltymų dietos meniu pavyzdys vienai dienai

Moterims

• Pusryčiai: šiek tiek duonos iš antros rūšies miltų + 200 gramų neriebios varškės.
• Užkandis: vaisiai (obuolių, apelsinų ar greipfrutų).
• Pietūs: 200 gramų virtos veršienos + 2-3 valg. šaukštai grikių košės.
• Popietinis užkandis: fermentuotas keptas pienas su minimaliu riebumu.
• Vakarienė: žalios daržovės + žuvis, virta orkaitėje arba garuose.

Vyrams

• Pusryčiai: kava arba arbata (be cukraus ir saldiklių) + sausainiai.
• Užkandis: vandenyje ir be aliejaus virti avižiniai dribsniai + virta vištienos filė.
• Pietūs: ryžiai arba grikiai (be aliejaus) + vištienos krūtinėlė/žuvies filė + ląstelienos salotos, pagardintos citrinos sultimis + du virti kiaušiniai (galbūt su tryniu).
• Popietinis užkandis: vištienos krūtinėlė arba žuvies filė.
• Vakarienė: neriebi varškė arba baltymų kokteilis.

Kontraindikacijos

Mažai angliavandenių turinti dieta tinka geros sveikatos ir gerai sportuojantiems žmonėms. Neteisinga mityba, tiksliau – ūmus angliavandenių trūkumas, gali išprovokuoti ketoacidozę (kūno apsinuodijimą ketoniniais kūnais) ir vėliau ketoacidozinę komą.

Kontraindikacijos yra širdies sistemos, šalinimo ir virškinimo sistemos ligos, taip pat diabetas. Jei turite lėtinių ligų ar kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami sausinti kūną, būtinai pasitarkite su gydytoju. Be to, jei nesate profesionaliai susijęs su kultūrizmu, pagalvokite dar kartą, prieš keldami savo kūną į tokį stresą. Jūs galite turėti gražų kūną nedžiovindami.

Dieta, pagrįsta perėjimu nuo angliavandenių turinčio maisto prie baltyminio maisto, dažnai nesukelia bendro negalavimo, depresijos ir mieguistumo. Atsiradus pirmiesiems silpnumo simptomams, atsiradus acetono skoniui ir kvapui, reikia nedelsiant nutraukti dietą ir grįžti prie įprastos mitybos.

Kūno džiovinimo dieta moterims padeda atsikratyti riebalų pertekliaus koreguojant mitybą kartu su aktyvia fizine veikla. Jo skirtumas nuo kitų svorio metimo būdų yra tas, kad jis leidžia pašalinti riebalus ir išsaugoti raumenų masę, sukuriant angliavandenių trūkumą. Kaip žinome, jei angliavandenių perteklius patenka į organizmą, jie nėra eikvojami kaip energija, o virsta riebaliniu audiniu. Jei racione ribojamas maistas, kuriame gausu angliavandenių, tai riebalinis audinys bus suvartotas organizme, kad gautų tą pačią energiją, dėl kurios mes numesime svorio. Iš pradžių džiovinimą naudojo kultūristai, tačiau dabar jis tapo populiarus tarp kitų kategorijų žmonių, ypač tarp moterų, kurios sportuoja patys. Pažvelkime į pagrindinius pjaustymo dietos principus ir jos pavyzdinį meniu.

Pjovimo dieta moterims reikalauja laikytis šių principų:

• Reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Optimalus dažnis: penkis kartus per dieną, iš kurių trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai.
• Ribojame druskos kiekį maiste.
• Būtinai pusryčiaujame.
• Vakarienę rekomenduojama valgyti tik su baltymais.
• Kontroliuokite savo kalorijas. Tai priklausys nuo jūsų svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Vidutiniškai džiovinimo metu per dieną reikia suvartoti 1500-1800 kcal, tačiau nukrypimai viena ar kita kryptimi yra priimtini.
• Iki dietos vidurio angliavandenių kiekis maiste palaipsniui mažėja, vėliau taip pat palaipsniui didėja ir grįžtame prie įprastos mitybos.
• Fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį. Turėtumėte sportuoti kelis kartus per savaitę ir sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes. Galite eiti į sporto salę arba sportuoti namuose.
• Nevalgykite valandą prieš treniruotę ir dvi valandas po jos.
• Dieta paprastai trunka 4-6 savaites.
• Reguliariai pasverkite save ir atminkite, kad saugus svorio metimas yra iki 1 kilogramo per savaitę.

Mitybos savybės

Moterų kūno sausinimo dieta visų pirma susideda iš baltymų dietos, palaipsniui mažėjančio angliavandenių kiekio ir minimalaus augalinių riebalų kiekio.

Angliavandenius maiste daugiausia sudaro pilno grūdo grūdai, kurie yra svarbūs maistinių skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai, šaltiniai. Ruduosius ryžius ir grikius leidžiama vartoti tik pirmajame dietos etape.

Pagrindiniai moterų kūno džiovinimo produktai yra baltyminiai produktai, o jų sąrašas bus toks:

• Kiaušinio baltymai;
• vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė;
• jautiena, veršiena;
• baltos žuvies veislės;
• lieso sūrio;
• neriebus kefyras ir jogurtas.
• Įvairios jūros gėrybės: kalmarai, krevetės, midijos, jūros dumbliai ir pan.

Be to, yra ir kitų produktų, kurie gali papildyti džiovinimo dietą:

• grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos;
• makaronai iš viso grūdo arba ruginių miltų;
• sėlenos;
• tofu, pienas ir kiti sojos produktai;
• šviežios daržovės;
• nesaldinti vaisiai;
• nerafinuotas aliejus kaip pagrindinis riebalų šaltinis.

Svarbu gerti pakankamai vandens. Taip pat leidžiama nesaldinta arbata ir natūrali kava. Cukrus džiovinimo metu neįtraukiamas. Kaip vaisius leidžiami žali obuoliai, greipfrutai, kiviai ir citrinos. Draudžiami alkoholiniai, gazuoti gėrimai, saldumynai, kepiniai, greitas maistas, marinuoti agurkai, konservai. Dažnai rekomenduojama mitybą papildyti visų rūšių sportiniais maisto papildais.

Džiovinimas turi kontraindikacijų. Tai virškinamojo trakto, kepenų, inkstų, širdies, diabeto problemos. Jis taip pat draudžiamas nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat tiems, kurie neturi raumenų masės.

Džiovinimo dieta mergaitėms: meniu pagal savaitę

Optimalus mergaičių džiovinimo laikas yra penkios savaitės. Pirmąją savaitę angliavandenių badavimas neturėtų būti per griežtas. Pažiūrėkime, kaip atrodys kirpimo dieta moterims, kurios meniu rasite žemiau.

Pirma savaitė

Šią savaitę suvartojamų angliavandenių kiekis ribojamas 2 gramai 120 kg svorio. Tai yra, kai sveriate 60 kg per dieną, jums reikės 120 g angliavandenių. Pagrindiniai jų šaltiniai yra viso grūdo grūdai, pavyzdžiui, grikiai. Rekomenduojama valgyti kiaušinius, vištienos filė, žuvį, varškę. Naudokite druską ir prieskonius iki minimumo. Kaip užkandį galite naudoti greipfrutą ar žalią obuolį. Moterų kūno džiovinimo dietos meniu šią savaitę gali atrodyti taip:

• Pusryčiai: trys virti kiaušiniai, iš kurių du be trynio, vaisiai, žalioji arbata.
• Pietūs: 100 gramų virtos vištienos filė, žalumynų ir agurkų salotos su citrinos sulčių užpilu, stiklinė apelsinų sulčių.
• Vakarienė: 100 gramų baltos virtos žuvies, vienas citrusinis vaisius.

• Pusryčiai: 200 gramų avižinių dribsnių, vaisių, žaliosios arbatos be cukraus.
• Pietūs: 200 gramų vištienos filė, kopūstų salotos, greipfrutų sultys.
• Vakarienė: 100 gramų neriebios varškės, stiklinė arbatos.

• Pusryčiai: trijų kiaušinių baltymų omletas, stiklinė jogurto.
• Pietūs: 200 gramų troškintos žuvies, agurkų ir kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi, apelsinas.
• Vakarienė: vaisių salotos, 100 gramų varškės, arbata.

• Pusryčiai: daugiagrūdis muslis, du virti kiaušiniai, arbata.
• Pietūs: 250 gramų virtos vištienos filė, daržovių sriubos.
• Vakarienė: grikiai, 200 ml jogurto.

• Pusryčiai: kiaušinienė iš trijų kiaušinių ir pomidoro, žalioji arbata be cukraus.
• Pietūs: balta kepta žuvis, grikiai, virta vandenyje.
• Vakarienė: 150 g varškės, citrusinių vaisių, žolelių arbatos.

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, stiklinė neriebaus pieno, vaisiai.
• Pietūs: 250 gramų virtų kalmarų, 100 gramų kietųjų kviečių makaronų, salotos su agurkais.
• Vakarienė: 150 gramų baltos virtos žuvies, apelsinų sultys.

• Pusryčiai: 200 gramų muslio, kietai virtas kiaušinis, žalioji arbata be cukraus.
• Pietūs: žiedinių kopūstų sriuba be bulvių, 250 gramų vištienos filė, kopūstų salotos.
• Vakarienė: 150 gramų varškės, vaisių salotos.

Galite užkąsti su nesaldžiais vaisiais, nedideliu kiekiu riešutų, kažko baltymingo ir neriebaus. Jei norite valgyti vėlai vakare arba prieš miegą, valgykite baltymus arba gerkite neriebų kefyrą.

Antra savaitė

Pirmą savaitę organizmas prisitaiko prie džiūvimo pradžios, o antrąją – sustiprėja. Vaisiai neįtraukiami iš dietos. Angliavandenius apskaičiuojame pagal formulę 1 gramas kilogramui svorio. Atitinkamai padidėja baltymų kiekis ir sudaro 4/5 visos dietos. Riebalai - 20%. Vakaro kūno džiovinimo dietos meniu moterims gali būti virta vištiena, jogurtas ir varškė. Angliavandenius ir riebalus galima vartoti tik pusryčiams ir pietums.

Antrą savaitę dieta taps lengvesnė, nes organizmas pamažu pripranta ir mažiau protestuoja.

Trečia savaitė

Ši savaitė labai sunki, nes angliavandenių meniu bus pateiktas minimalus kiekis – 0,5 g/kg svorio. Svarbu stebėti savo kūną, nes angliavandenių trūkumas gali sukelti silpnumą. Norėdami jį palaikyti, rekomenduojama naudoti multivitaminų kompleksus.

Pajutus pirmuosius ligos požymius, galima išgerti stiklinę vaisių sulčių. Valgiaraštyje turėtų likti vištienos krūtinėlė, varškė, pienas, kiaušiniai, sėlenos. Javai ir grūdai neįtraukiami.

Ketvirta ir penkta savaitė

Šios savaitės meniu turėtų būti nustatytas pagal savijautą. Jei gerai toleruojate džiovinimą, galite kartoti trečios savaitės meniu, jei jaučiate diskomfortą – antros savaitės meniu. Tada pamažu didėja angliavandenių kiekis, kartojamas pirmos savaitės meniu ir pamažu grįžtame prie įprastos mitybos. Sportuoti Po dietos reikia tęsti.

Specialistai primygtinai rekomenduoja pjaunant racioną papildyti ne tik vitaminais, bet ir sporto maisto papildais. Tai baltymas, kuris padės mūsų raumenims atsigauti ir pagreitins jų augimo procesus. Po treniruotės galite gerti baltymų kokteilius. Taip pat naudingas L-karnitinas, kuris pagreitina riebalų deginimo procesus. Tačiau atminkite, kad jokie papildai negali pakeisti geros mitybos – jie gali ją tik papildyti.

Džiovinimo treniruotės

Kūno sausinimo dieta, meniu moterims, kurią jau apžvelgėme, turi būti derinama su fiziniais pratimais, kitaip ji gali tiesiog neduoti rezultatų. Kaip jau minėta, jums nereikia valgyti porą valandų prieš ir po treniruotės.

Aerobinis pratimas padeda pagreitinti riebalų pašalinimo iš kūno procesą. Galima bėgioti, važinėti dviračiu, daryti sūpynes, pritūpimus. Taip pat galite užsiimti mėgstama aktyvia sporto šaka – riedučiais, čiuožimu ant ledo ir pan.

Bet taip pat galios apkrovos kai taip pat būtina džiovinti. Jie padės rasti norimą palengvėjimą ir pagerins raumenų masės būklę. Rekomenduojama atlikti pratimų kompleksą, kad įdirbtų visus kūno raumenis.

Geriausia mankštintis 3-4 kartus per savaitę. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti keliais būdais. Pertrauka tarp priėjimų turi būti ne ilgesnė kaip minutė, o pertrauka tarp skirtingų pratimų – ne ilgesnė kaip penkios minutės. Tai pagerins riebalų deginimo procesą.

Džiovinimas yra unikali sistema, leidžianti ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir padaryti savo kūną atletiškesnį, dailesnį ir stangresnį. Tai gali būti sunku ištverti, bet tai bus verta. Atkreipkite dėmesį, kad šios mitybos sistemos prasminga laikytis tik tuo atveju, jei sportuojate.

Vaizdo įrašas apie mergaičių mitybą ir treniruotes džiovinimo metu

Pirmas klausimas, kylantis norintiems atsikratyti riebalų pertekliaus ir išlaikyti raumenų masę – ką jie valgo džiovindami kūną?

Iš tiesų, visos šios naujoviškos dietos – su angliavandenių ir riebalų kiekiu, dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu, detoksikuojančiomis dietomis ir pasninko dienomis – yra labai sudėtingos ir painios. Dieta turėtų būti paprasta ir prieinama, o idealiu atveju susivesti į dvi sąvokas – kas galima ir ko negalima džiovinant kūną. Valgydami tinkamą maistą ir laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, galite greitai numesti svorio (tiksliau – riebalų ląsteles), išlaikant raumenų masę. Tuo pačiu visi dietiniai receptai paruošiami lengvai ir greitai, o dauguma produktų yra viešai prieinami.

Bendrosios džiovinimo taisyklės

Pagrindinė pjaustymo taisyklė paprasta – valgykite mažiau kalorijų nei organizmas per dieną sudegina. Geriausias būdas tai padaryti yra dieta kartu su mankšta.

Antra svarbi taisyklė – valgyti dažnai (5-6 kartus per dieną) mažomis porcijomis. Tai reiškia, kad turėtumėte valgyti 3 kartus ir 2–3 užkandžius, tarp kurių turėtų praeiti maždaug 3 valandos.

Ką galite valgyti džiovindami kūną?

Maisto produktai, kuriuos galima vartoti visą dieną neribotais kiekiais:

• Špinatai;
• Salierai;
• Kopūstai (brokolis, žiedinis kopūstas);
• žalios salotos ir kitos lapinės daržovės;
• Paprika;
• Agurkai;
• Obuoliai;
• Žaliosios pupelės.

Produktai, kuriuos galima suvartoti nuo dviejų iki keturių porcijų per dieną:

• Morkos;
• Bananai;
• Slyvos ir persikai;
• Citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, greipfrutai);
• Bet kokios uogos ir vaisiai, kuriuos mėgstate.

Produktai, kuriuos galima vartoti su kiekvienu valgymu 100-170 gramų:

• Vištienos arba kalakutienos filė (geriausia krūtinėlė, joje mažiau riebalų);
• Liesa kiauliena arba jautiena;
• Žuvis;
• Kiaušiniai.

Geriausia visa tai virti garuose, ant grotelių ar troškinti. Džiovinant kūną geriausia vengti kepto ar duonos maisto.

Jeigu išvardintume, kokius produktus merginos gali naudoti džiovindamos savo kūną, tai pieno produktus iš sąrašo geriau išbraukti. Tačiau jei negalite be jų apsieiti, vartokite per užkandžius.

Štai sveikų užkandžių pavyzdžiai:

1. Riešutai (graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai);
2. Žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus ar druskos;
3. Natūralus jogurtas;
4. liesas sūris;
5. Neriebus pienas.

Yra įvairių nuomonių apie tai, ar riešutus galima džiovinti ant kūno. Tačiau dauguma ekspertų mano, kad jie vis tiek turėtų būti įtraukti į dietą, nes jie turi didelę energinę vertę ir padeda kovoti su alkio priepuoliais. Valgykite 10-15 riešutų per valgį kaip užkandį.

Maistas, kurį reikėtų vartoti labai ribotais kiekiais (geriausia tik po treniruotės):

• Avižiniai dribsniai ir avižiniai dribsniai;
• Rudieji ryžiai;
• Pupelių ir grūdų produktai;
• Bulvė;
• Viso grūdo kvietinė duona ir makaronai.

Ir nepamirškite apie sėlenas. Tai turės itin teigiamą poveikį kūno džiovinimui.

Produktai, kurių reikėtų visiškai vengti arba vartoti labai retai ir ribotais kiekiais:

• Alyva;
• Majonezas ir kiti aliejaus arba riebalų salotų padažai.

Produktai, kurie turėtų būti griežtai neįtraukti:

• Gazuoti gėrimai (kilogramai cukraus ir tuščių kalorijų);
• Alkoholis (didina apetitą ir sukelia persivalgymą, taip pat yra labai kaloringas);
• Cukrus, taip pat paruoštuose maisto produktuose ir patiekaluose;
• Greitas maistas.

Pavyzdinė dieta svorio ir riebalų mažinimui

6h. 00 min. Kardio treniruotė

7h. 30 min. Omletas paruoštas be aliejaus, pridedant svogūnų ir saldžiųjų paprikų. 1 viso grūdo skrebučiai. Lėkštė vaisių ar uogų. Puodelis kavos be pieno ar cukraus.

10 val 30 min. Sauja migdolų, obuolys.

13:00 00 min. Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė. Didelė lėkštė agurkų, špinatų ir salierų salotų. Galite pagardinti citrina, actu, itališkomis žolelėmis.

16h. 00 min. Graikiniai riešutai (apie 8-10 vnt.), apelsinas arba greipfrutas.

18h. 30 min. Ant grotelių keptas liesos mėsos kepsnys, papuošti troškintais šparagais, pomidorų ir salotų salotomis, trupučiu padažo.

21h. 00 min. Keturi salierų daigai su žemės riešutų sviestu.

Tai apytikslė dieta, parodanti, ką galite valgyti džiovindami kūną. Šios dietos produktus galite pakeisti panašiais iš sąrašo, kurį jums pasiūlėme.

Ir dar keli svarbūs punktai:

Prieš kiekvieną valgį ir užkandžius išgerkite didelę stiklinę švaraus vandens.

Kitą savaitę ruoškite maistą būsimam naudojimui. Pavyzdžiui, sekmadienį. Tai padaryti daug lengviau, jei jūsų racione kasdien kartojasi patiekalai.

Laikykite maisto dienoraštį, kuriame užsirašykite savo meniu ir kiek numetėte svorio. Paprastai per savaitę turėtumėte numesti apie kilogramą. Jei jūsų skaičiai mažesni, trečią užkandį praleiskite.

Žinodami, ką galite valgyti džiovindami kūną, galite lengvai gauti savo svajonių figūrą su minimaliomis pastangomis!