Menyusun pola makan sehari-hari. Menu untuk berbagai usia untuk setiap hari Tabel diet manusia harian.

Sofia: | 8 April 2018 | 10:33

Secara umum, normanya berbeda untuk setiap orang) Saya terbiasa makan sedikit secara teratur, setiap 2 jam. Saya makan siang dan makan malam di rumah, membawa wadah berisi ayam dan lauk, beberapa batang protein Turboslim, apel, pisang, kacang-kacangan, dll. Secara umum, saya tidak suka kelaparan))
Menjawab: Sofia, terima kasih atas komentar Anda!

Olya: | 15 Oktober 2015 | 13:11

Menunya lumayan, meski jika Anda memiliki gaya hidup yang kurang gerak, Anda bisa menjadi gemuk karenanya. Tapi mengapa mempermanis semua makanan bayi Anda? Jika teh hitam terlalu asam untuk anak-anak, tersedia teh rosehip, kamomil, kembang sepatu, raspberry, dan teh herbal untuk anak. Dan apel segar lebih baik dari pada kolak rebus.
Menjawab: Olya, menu ini diberikan sebagai contoh. Ini dapat bervariasi sesuai kebijaksanaan Anda. Ngomong-ngomong, pada hari kamu makan kolak untuk makan siang, kamu punya apel segar untuk sarapan kedua :)

Vera: | 5 Maret 2012 | 16:39

Tapi menurut saya tidak ada yang terlalu mahal di sini. Jika Anda perhatikan lebih dekat, Anda dapat melihat bahwa piringnya kecil dan Anda pasti tidak bisa memuat banyak barang di sana. Hormat kami kepada penulisnya! Menu menarik, bervariasi dan tidak ribet sama sekali))

Menjawab: Saya juga punya satu yang disusun khusus dari resep yang sangat ekonomis. Jadi porsinya hampir sama, tapi reaksi komentator malah sebaliknya: “Terlalu sedikit dan kamu lapar :)”

Dara : | 10 Februari 2012 | 13:33

Menurut pendapat saya, porsinya sedikit dan hanya dikompensasi oleh frekuensinya. 8 gram keju – permisi, apa? Bisakah Anda bayangkan keju olahan berbentuk segitiga? 8 gram adalah setengah dari segitiga tersebut.
Buah per hari (tidak termasuk kolak) – 150 gram. Ini adalah salah satu jeruk keprok. Sebuah apel berukuran rata-rata memiliki berat 250 gram. Ngomong-ngomong, kenapa di gambar ada 2 buah kalau daftarnya isi 150 gram?..

Menjawab: Saya menulis bahwa tabel itu sendiri bukan milik saya. Namun sejauh yang saya bisa lihat, penyusunnya menghitung berat satu apel sebanyak 100 g dan satu jeruk keprok sebanyak 50 g.

Olli: | 30 Januari 2012 | 04:09

Girls, Anda menghitung berat bersih tanpa memperhitungkan volume atau kandungan kalori. Percayalah, ketika Anda meletakkan semua hal di atas di piring Anda, Anda akan segera memahami bahwa ini adalah porsi yang benar-benar normal untuk wanita pekerja sehat yang tidak mengikuti diet khusus. Tabel yang sangat berguna. Terima kasih.

Menjawab: menurutku makanannya juga kurang banyak. Saat saya menulis resep, saya menggunakan timbangan dapur dan saya tahu bahwa berat rata-rata 1 kentang/apel/tomat/wortel adalah sekitar 100 g, jika untuk makan malam ada 700 g makanan, yang sebagian besar adalah cair ( sup dan teh), lalu makanan padat Sisanya 300 gram.

Lena: | 29 Januari 2012 | 21:02

Saya akan menambahkan suara saya untuk melengkapi statistik. Menurut pendapat saya (saya setuju, subjektif), volumenya dua kali lebih banyak, padahal saya suka makan. Untuk sarapan pagi, bubur atau telur orak-arik saja sudah cukup. Untuk makan siang, kami biasanya menyantap hidangan pertama dengan salad atau hidangan kedua dengan salad. (Kami tidak pernah minum kolak dengan kolak). Di sela-selanya - camilan sore atau sarapan kedua. Biasanya tubuh saya mendapat makan enam kali sehari di kos-kosan yang berbeda, dll. dan bereaksi sangat negatif - sulit untuk menahan volume seperti itu dan sering kali Anda tidak punya waktu untuk merasa lapar. Bagi saya, ini adalah norma-norma pascaperang, ketika tugas utamanya adalah “menggemukkan”, dan kriteria utama untuk relaksasi di kamp anak-anak adalah berapa berat badan yang bertambah seorang anak dalam sebulan.

Menjawab: Setiap orang mempunyai kebutuhannya masing-masing. Bagi saya, ini porsi yang cukup normal. Namun saya akui bahwa ada yang membutuhkan lebih banyak, dan ada yang membutuhkan lebih sedikit.

Irina: | 29 Januari 2012 | 17:40

Tunjangan gizi saya untuk sekali makan adalah 350g makanan. Menurut saya, volumenya juga terlalu banyak.

Harapan: | 29 Januari 2012 | 11:44

Menurut saya standar-standar ini sangat tinggi. Menurut tanda ini, saya mendapat 750 gram makanan untuk makan siang! Ya, saya tidak akan makan sebanyak itu meskipun saya lapar. Anak saya juga makan setengahnya, sedangkan tinggi/berat badannya mendekati batas atas normal. Bahkan suamiku... kecuali dia memenuhi kuota daging =)

Bertentangan dengan kepercayaan umum, aturan “jika Anda ingin menurunkan berat badan, berhentilah makan” tidak membantu Anda menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan setiap orang yang memimpikan sosok langsing untuk melakukan hal sebaliknya dan makan lebih sering, 4-5 kali sehari. Kami akan memberi tahu Anda mengapa Anda perlu beralih ke makanan pecahan dan cara termudah untuk melakukannya.

Untuk waktu yang lama, nutrisi fraksional adalah alat yang hanya digunakan secara aktif oleh dua kategori orang - atlet yang perlu menjaga tingkat metabolisme yang tepat, dan mereka yang memiliki masalah dengan sistem pencernaan.

Namun dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak orang yang memimpikan bentuk tubuh langsing, namun sangat menentang setidaknya beberapa jenis diet, yang menggunakan sistem nutrisi ini. Mengapa? “Makan dalam porsi kecil setiap dua hingga tiga jam sungguh bermanfaat,” kata Marina Studenikina, ahli gizi, wakil kepala dokter di klinik Weight Factor. - Pertama, dengan pola makan ini, kita tidak punya waktu untuk merasa lapar pada waktu makan berikutnya sehingga kita akan melahap makanan dan mengonsumsi kalori secara berlebihan. Kedua, perut yang sering buncit pada penderita obesitas menjadi mengecil, kandung empedu mulai berkontraksi secara normal, dan makanan secara umum dicerna dengan tenang dan tidak terputus.”

Ditambah lagi dengan tidak adanya pembatasan menu yang serius, dan “keceriaan” yang tentunya akan melambat jika kita mulai menurunkan berat badan dengan diet ketat.

Namun, semua bonus tersebut hanya bisa didapatkan jika Anda mempersiapkan pola makan dengan benar. Bagaimana sebenarnya?

Hitung kalori Anda. Pada awalnya, Anda tidak dapat melakukannya tanpa ini: ini adalah cara termudah untuk memahami penyesuaian apa yang harus dilakukan pada pola makan Anda.

Langkah pertama dan terpenting adalah menghitung asupan kalori harian Anda. Alexandra Burdakova, ahli fisiologi di klinik Australia The Queen Elizabeth Hospital, menjelaskan cara melakukan ini: “Kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan koefisien aktivitas Anda: 26-30 - bagi mereka yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak dan hampir tidak “bersahabat” dengan kebugaran, 31-37 - bagi mereka yang berolahraga 3-5 kali seminggu. 38-40 - cocok untuk atlet dan mereka yang melakukan pekerjaan fisik berat.”

Misalnya, untuk wanita dengan berat badan 60 kg yang menjalani gaya hidup sedentary, kebutuhan harian untuk menjaga berat badan adalah 1560-1800 kalori. Untuk menguranginya, jumlah ini perlu dikurangi sebesar 10-15%. Itu. Seorang wanita akan mulai menurunkan berat badan dengan mengonsumsi tidak lebih dari 1.400 kalori per hari. Anda tidak boleh menurunkan standar lebih rendah - ini akan menyebabkan perlambatan metabolisme.

Cobalah untuk menjaga interval di antara waktu makan. “Dengan porsi makan, biasanya disarankan makan setiap tiga jam, Namun bagi seseorang yang kelebihan berat badan atau memiliki pengalaman diet ketat, dengan beberapa penyakit pencernaan, mungkin sulit untuk bertahan saat ini.” Kemudian Anda bisa istirahat dua jam di antara waktu makan. Namun tidak lebih sering. Jika Anda mengunyah terus-menerus, berat badan Anda tidak akan turun.

Interval antar waktu makan tidak boleh lebih dari 4 jam, namun idealnya Anda harus makan setiap 2,5-3 jam.

Porsinya harus kecil. Kira-kira seukuran kepalan tangan. Ngomong-ngomong, jika Anda menghitung berapa banyak kalori yang seharusnya Anda konsumsi per hari, menambahkan makanan ke jumlah kalori ini dan membaginya antara 5-7 kali makan, Anda akan mendapatkan satu porsi dengan ukuran ini.

Ukuran porsi sangat penting: ahli gizi menyarankan makan tidak lebih dari 250-400 g makanan (atau 350-450 kalori) untuk makanan utama, dan sekitar 100-150 g (atau 50-200 kalori) untuk camilan. Misalnya, untuk makan siang bisa berupa protein hewani seukuran telapak tangan, 100 g sereal siap pakai, dan salad sayuran. Untuk camilan, 30 g kacang-kacangan atau buah-buahan dengan porsi yogurt cocok.

Nasihat: pada awalnya, porsi kecil mungkin menyebabkan ketidaknyamanan psikologis (“bagaimana saya, seorang wanita dewasa, bisa mendapatkan cukup porsi anak-anak seperti itu?!”), Anda mungkin merasa lapar sepanjang waktu - jangan takut akan hal ini , coba akali tubuh Anda: makan perlahan (atau lebih baik lagi - dengan satu sendok teh) agar otak punya waktu untuk menerima sinyal kenyang. Atau, saat Anda pertama kali merasakan rasa lapar, minumlah segelas air dingin sedikit demi sedikit. Ini akan membantu mengalihkan perhatian Anda dan tubuh, yang akan sibuk “menghangatkan” cairan untuk penyerapannya.

Trik lain akan membantu Anda terbiasa dengan rezim baru: bagilah porsi biasa dari dua atau tiga kali makan sehari menjadi dua dan makanlah tidak sekaligus, tetapi dengan istirahat 2-3 jam. Katakanlah, jika Anda terbiasa makan sup dan salad untuk makan siang, makanlah salah satunya, dan hidangan lainnya beberapa jam kemudian. Setelah beberapa minggu menggunakan variasi nutrisi fraksional ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk beralih ke versi klasiknya.

Hilangkan soda manis, makanan cepat saji, dan sumber kalori kosong lainnya dari diet Anda. “Dan intinya bukan hanya bahwa dengan mereka, bahkan dengan porsi makan yang sedikit, Anda lebih cenderung menambah berat badan daripada menurunkan berat badan,- kata Marina Studenikina. “Kue-kue manis, kue-kue, roti gandum, gula - semua ini adalah karbohidrat cepat, yang akan menyebabkan kadar gula darah Anda naik tajam dan turun lagi - dan Anda akan segera merasa lapar lagi.”

Nasihat: Jika Anda tidak bisa menghentikan semua ini sekaligus, hentikan secara bertahap, hilangkan satu produk yang tidak diinginkan setiap minggunya.

Pilihan lainnya adalah “memanjakan” suguhan favorit Anda sesuai aturan. “Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, gunakanlah sebuah trik- saran Elena Tikhomirova, ahli gizi di Klinik SM. — Nikmati di pagi hari dan kombinasikan dengan produk kaya serat. Contoh yang baik adalah apel dalam karamel atau dengan madu, roti panggang dengan selai tipis.”

Dan pastikan untuk memperhatikan karbohidrat Anda. Hanya hubungan yang tepat dengan karbohidrat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Makanan kompleks (sereal dan sayuran bertepung) diserap oleh tubuh kita dalam waktu sekitar tiga jam, yaitu berapa lama kita tetap kenyang. Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsinya di pagi hari. Dosis yang aman untuk bentuk tubuh Anda adalah seporsi bubur untuk sarapan, sayuran bertepung untuk makan siang, dan beberapa potong roti kering untuk camilan sore.

Karbohidrat sederhana, yang kaya akan makanan manis, makanan yang dipanggang, dan beberapa buah-buahan, mudah dipecah oleh tubuh, menyebabkan lonjakan tajam kadar gula darah, dan memenuhi kita dengan energi rata-rata selama satu setengah jam. “Semua hal ini jika digabungkan dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya.”- jelas Alexandra Burdakova.

Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana menjadi dua porsi buah beri dan buah-buahan per hari, termasuk saat sarapan dan salah satu camilan. Tetapi jika Anda tidak melupakan roti, wafel, dan kue krim, setidaknya berikan mereka status hidangan liburan - makanlah tidak lebih dari dua atau tiga kali sebulan. “Sering kali Anda hanya mampu membeli selai jeruk atau coklat hitam berbahan dasar pektin. Tapi lebih baik memanggang apel atau quince, misalnya dengan kayu manis, atau hanya makan segenggam beri.”, rekomendasikan Anna Korobkina, ahli gizi di Nutrition Palette Center for Personal Dietetics.

Pilih makanan yang mengenyangkan. Ini adalah sayuran kaya serat (batang seledri, brokoli, kembang kol, kacang hijau) dan jamur, protein. Dan potasium yang terkandung dalam sayuran hijau menormalkan keseimbangan garam dalam tubuh dan membantu melawan pembengkakan dan selulit, yang juga penting saat kita menurunkan berat badan tanpa diet.
Norma hariannya adalah tiga sampai empat porsi sayuran segar; Ahli gizi menyarankan untuk bergerak secara bertahap agar tidak memicu masalah pada sistem pencernaan.

Saat memilih biji-bijian dan buah-buahan, ingatlah hal ini. Semakin tinggi, semakin cepat kadar gula darah Anda melonjak setelah makan, semakin cepat turun, dan Anda akan kembali ke lemari es. Dari sudut pandang ini, aprikot, ceri, kismis, plum lebih disukai daripada mangga, pisang, atau melon.

Siapkan makanan Anda dengan benar. Para ahli menyarankan untuk tidak membiarkan sayuran terkena perlakuan panas yang kuat dan melupakan keberadaan penggorengan. Gunakan ketel ganda, wajan, pemanggang, atau oven: metode memasak ini menjaga nutrisi dalam makanan semaksimal mungkin, dan yang terpenting, tidak memerlukan tambahan minyak, yang selain kalori ekstra, dapat “memberi” apa pun. sajikan dosis karsinogen.

Ada baiknya meninjau resep salad favorit Anda. “Cobalah untuk tidak “menyirami” piring dengan minyak, tetapi tambahkan 1-2 sendok teh sekaligus. Lebih sehat lagi jika membumbui sayuran dengan jus lemon, kecap, atau yoghurt rendah lemak, dengan cara ini hidangan biasa Anda akan memiliki setidaknya 200-300 kalori lebih sedikit,”- kata Anna Korobkina.

“Mendistribusikan” makanan dengan benar ke dalam makanan. “Jika, dengan makan sedikit, Anda hanya mengonsumsi 1.500 kalori per hari, tetapi mendapatkan lebih dari setengahnya dari makanan berlemak dan karbohidrat menjelang malam, maka berat badan Anda juga bisa bertambah dari ini.”- kata Elena Tikhomirova. — Jangan merusak rutinitas. Makanlah makanan berkarbohidrat (sereal, buah-buahan) sebelum makan siang, produk susu sebelum snack sore. Dan makan malam dengan sayuran dan protein (ikan, unggas, keju cottage) 3 jam sebelum tidur.”

Aturan penting adalah mencoba makan pada jam yang sama setiap hari, ini akan membantu tubuh mengembangkan kebiasaan, menyesuaikan dan mencerna makanan seefisien mungkin.

Salah satu yang populer rekomendasi untuk mendistribusikan asupan kalori harian selama 6 kali makan adalah sebagai berikut: 25% kalori harian sebaiknya berasal dari sarapan dan makan malam, 35% dari makan siang, dan 5% lagi dari tiga kali camilan (setelah sarapan, setelah makan siang, dan setelah makan malam).

Untuk empat kali makan sehari Skema berikut direkomendasikan: 25-30% - sarapan, 30-35% - makan siang, 10-15% - camilan sore, 20% - makan malam. Dalam hal ini, misalnya, makan lima kali sehari, 20% dari kandungan kalori harian per makanan, akan benar-benar pecahan.

Pada saat yang sama, penting untuk membuat pola makan yang mengandung semua nutrisi penting, termasuk lemak tak jenuh, yang kaya akan ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Nutrisi pecahan melibatkan kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat dalam satu kali makan, yang sepenuhnya sesuai dengan data ilmiah modern tentang fisiologi pencernaan.

Makan makanan berprotein 3-4 kali sehari. Asam amino yang terkandung dalam produk protein merupakan bahan pembangun otot dan organ dalam kita. Selain itu, dengan mengonsumsi asupan protein harian yaitu 1-2 g nutrisi per kilogram berat badan, kita merangsang metabolisme. "Sertakan protein dalam setiap makanan"— saran Alexandra Burdakova. Ini bisa berupa protein hewani, protein nabati, atau protein susu.

Jangan melewatkan sarapan. Sarapan yang tepat akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama dan melindungi Anda dari makan berlebihan. Anda tidak boleh memulai hari dengan karbohidrat sederhana: karbohidrat akan cepat diserap, dan setelah setengah jam Anda akan ingin mengemil sesuatu yang manis lagi. “Lonjakan gula darah, dan penurunan tajam akibat insulin, mengirimkan sinyal palsu ke otak tentang rasa lapar dan kekurangan glukosa. Hasilnya, kami meraih coklat,”— jelas Alexandra Burdakova.
Sarapan yang ideal - karbohidrat kompleks berupa bubur dengan buah beri - secara perlahan akan meningkatkan kadar gula darah dan memberi sinyal pada otak bahwa tubuh sudah kenyang. Porsi protein, misalnya dalam bentuk keju cottage, akan mempercepat metabolisme dan memenuhi otot dengan asam amino.

Minumlah air secara teratur. “Ini juga membantu mengendalikan rasa lapar, yang sering kita bingungkan dengan haus,- kata Marina Studenikina. — Sebenarnya, lebih baik jangan menunggu haus (itu menandakan mulainya dehidrasi), tapi minum air putih secara rutin, sedikit demi sedikit. 15 menit sebelum makan, sebaiknya minum segelas, sekedar untuk memahami apakah Anda benar-benar ingin makan. Setelah makan, sebaiknya diminum paling lambat 40 menit kemudian, agar tidak mengencerkan cairan lambung dan pencernaan serta tidak mengganggu pengolahan makanan.”

Untuk memudahkan Anda membuat diet fraksional, Anda dapat menggunakan skema kami dan mendiversifikasinya sesuai preferensi Anda.

Contoh rencana makan untuk hari itu

Perkiraan rencana nutrisi yang dapat menjadi dasar diet Anda.

Sarapan: karbohidrat kompleks dan makanan berprotein

Misalnya: oatmeal dalam air, segenggam kacang, 2 sdm. beri atau beberapa potong buah, 100 g keju cottage atau yogurt dengan kayu manis (hingga 5%) atau beberapa butir telur, teh atau kopi.

Makan siang: sayuran buah-buahan

Misalnya: 100 g salad sayur atau buah dengan saus yogurt, beberapa potong roti.

Makan malam: karbohidrat kompleks, protein hewani, serat

Misalnya: sup dengan kaldu rendah lemak atau sayuran, daging atau unggas, sereal atau ubi, salad sayuran dengan minyak zaitun.

Camilan sore: lemak nabati dan/atau sayuran

Misalnya: segenggam kacang-kacangan, buah-buahan kering atau 100 g salad wortel dan alpukat.

Makan malam: protein hewani dengan sayuran

Misalnya: sayuran rebus, ikan, salad sayuran, dibalut dengan minyak zaitun dan setetes cuka balsamic.

Sebelum waktu tidur: produk susu rendah lemak

Sarapan.

• Bubur dengan susu atau muesli dengan yogurt;
• Sepotong roti multigrain atau dedak dengan keju rendah lemak;
• Teh dengan madu bunga atau kopi dengan susu murni;
• Salad apel, jeruk, atau buah dengan keju cottage rendah lemak.

camilan pertama

• Yoghurt alami dengan beri atau buah-buahan;
• Sepotong roti gandum atau biskuit.

Makan malam

• Sup dalam kaldu daging atau ikan dengan sesendok krim atau krim asam rendah lemak;
• Lauk sayur atau salad segar;
• Unggas, ikan panggang atau rebus, daging sapi muda.

camilan ke-2

• Keju cottage alami;
• Teh hijau atau herbal;
• Makanan penutup atau buah rendah kalori.

Makan malam

• Sepiring telur, ikan atau daging dengan lauk sayur;
• Teh atau ramuan herbal dengan lemon dan mint;
• Sepotong keju keras.

Camilan ke 3 sebelum tidur

• Minuman susu fermentasi tanpa gula.

Nutrisi pecahan cocok untuk diet apa pun, dan beberapa sistem nutrisi (misalnya, nutrisi terpisah) menyiratkan fraksinasi sebagai kondisi yang diperlukan. Ahli gizi percaya bahwa peralihan dari makan tiga kali sehari atau makan acak ke pola makan terpisah benar-benar aman dan tidak memerlukan pengawasan medis.

Sekarang mari kita bahas bagaimana menerapkan pola makan pecahan dalam kehidupan kita sehari-hari, dan sedemikian rupa sehingga kita tidak hanya makan dengan benar, tetapi juga menurunkan berat badan.
Jadi, sebelum beralih ke nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan perhitungan matematis sederhana, sebagai hasilnya kami akan menentukan beberapa indikator penting:

• Metabolisme basal adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh (pernapasan, jantung, paru-paru, otak, saluran pencernaan);
• Pengeluaran energi harian - jumlah energi yang Anda perlukan untuk hidup, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik Anda;
• Asupan kalori harian untuk periode penurunan berat badan.

Jadi, mari kita mulai. Bekali diri Anda dengan kalkulator :-).

Tahap 1. Hitung nilai laju metabolisme basal menggunakan rumus yang sesuai untuk Anda:

Periksa perhitungan Anda menggunakan contoh.

Wanita berusia 45 tahun, berat badan 80 kilogram.
Laju metabolisme basal = (0,0342×80+3,5377) x 240 = 1505,688

Tahap 2. Hitung konsumsi energi harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik

Untuk melakukan ini, kita mengalikan laju metabolisme basal yang diperoleh pada tahap 1 dengan koefisien yang sesuai dengan aktivitas fisik

Sebagai contoh, mari kita lanjutkan perhitungan kita untuk perempuan dari tahap 1. Anggaplah dia adalah seorang ibu rumah tangga dan, oleh karena itu, melakukan aktivitas fisik sedang (koefisien 1.3)

Konsumsi energi harian = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Tahap 3. Hitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Untuk melakukan ini, kurangi jumlah konsumsi energi harian yang diperoleh pada tahap 2 sebesar 30%.

Sebagai contoh kita:

1957.3944 (dibulatkan ke bilangan bulat terdekat) 1957 - 30% = 1369,9 (dibulatkan ke bilangan bulat terdekat) 1370 kkal.

Jadi, dalam kasus kami, untuk wanita berusia 45 tahun dan berat badan 80 kilogram, asupan kalori harian yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan adalah 1.370 kilokalori.

catatan : Jika setelah dihitung, kandungan kalori harian diet Anda untuk menurunkan berat badan kurang dari 1100 kkal, maka pantau kandungan kalori yang dihasilkan. ITU DILARANG! Ingat, kisaran kalori yang aman untuk menurunkan berat badan adalah 1100 – 1300 kilokalori.
Jika, setelah dihitung, Anda mendapatkan angka lebih dari 1300 kkal, maka Anda perlu mengurangi kandungan kalori secara bertahap tidak lebih dari 400 kkal per minggu, sehingga menjadi 1300 kkal.

Dalam contoh kita: seorang wanita harus mengikuti asupan kalori sebesar 1370 kkal pada minggu pertama, dan mulai minggu kedua dia dapat beralih ke asupan kalori sebesar 1300 kkal.

Sekarang mari kita kembali ke masalah pengorganisasian nutrisi fraksional.

Kandungan kalori yang dihitung pada tahap 3 harus didistribusikan minimal 5 kali makan, misalnya dengan cara ini:

25% - sarapan; 15% - sarapan terlambat; 30% - makan siang; 10% - camilan sore; 20% - makan malam.

Hanya saja, mohon jangan menganggap rekomendasi ini sebagai sesuatu yang wajib! Ingat, porsi makanan bukanlah diet! Ini adalah jenis makanan yang seharusnya nyaman dan nyaman bagi Anda!

Anda sendiri tahu betul ketika Anda merasa sangat membutuhkan makanan, fokuslah pada hal ini, usahakan mengatur makanan Anda agar makan malam bukan menjadi makanan utama.

Pada saat yang sama, ada aturan besi yang tidak dapat diabaikan:

Istirahat di antara waktu makan sebaiknya tidak lebih dari 4 jam.
Anda bisa makan lebih sering, tapi kurang dari sekali setiap 4 jam TIDAK BENAR

Lemak: Lemak sebaiknya tidak lebih dari 20% kalori harian. TIDAK MUNGKIN untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Cobalah untuk memberi preferensi pada lemak nabati dan ikan berlemak.

Protein: Kebutuhan proteinnya adalah 1 gram per kilogram berat badan Anda saat ini. Cobalah untuk mengikuti aturan ini. Berikan preferensi pada daging tanpa lemak, ikan, unggas, jangan lupa bahwa protein juga terdapat pada makanan nabati dan produk susu.
Kekurangan protein selama masa penurunan berat badan akan berdampak sangat negatif bagi kesehatan Anda - metabolisme Anda akan melambat, akumulasi lemak tidak lagi digunakan untuk kebutuhan tubuh, dan tubuh akan mulai menggunakan otot untuk memenuhi kebutuhan. untuk protein, yang sama sekali tidak bisa diterima.

Karbohidrat: Karbohidrat sederhana (gula, madu, coklat) dan kompleks (sereal, roti, biji-bijian) harus berjumlah sekitar 60% dari asupan kalori harian Anda. Pada saat yang sama, hingga 10% dari total kandungan kalori dapat dialokasikan ke karbohidrat sederhana tanpa membahayakan kelangsingan. Jangan mengecualikan karbohidrat sederhana dalam keadaan apa pun; ingatlah bahwa lemak meleleh dalam nyala karbohidrat.

Makanan pecahan adalah cara sederhana dan benar secara fisiologis untuk menurunkan berat badan. Gunakanlah, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu!
slim4you.ru

Sobat, sekarang untuk menurunkan berat badan yang efektif, yang tersisa hanyalah memikirkan bagaimana memilih produk yang tepat dan membuat menu untuk periode penurunan berat badan, agar dapat menurunkan berat badan tanpa rasa lapar dan hambatan. Kami akan mempertimbangkan pertanyaan ini di postingan

Tujuan pelajaran: mempelajari seperangkat produk makanan dan hidangan, dengan mempertimbangkan kandungan nutrisi penting, mineral, dan zat aktif biologis di dalamnya. Analisis perbandingan produk pangan untuk keseimbangan.

Pembentukan:

Pengetahuan: rumus dan urutan penghitungan nilai energi makanan sehari-hari.

Keterampilan: menghitung makanan sehari-hari dengan memasukkan hidangan ke dalam menu dengan perhitungan awal nilai energinya dan tergantung pada kelompok umur dan jenis kelamin penduduk dari berbagai kategori tenaga kerja.

Harta benda: Perhitungan teoritis diet, sisi kuantitatif dari diet yang disusun, dengan mempertimbangkan rekomendasi fisiologis untuk berbagai jenis kelamin dan kelompok umur populasi dan berdasarkan kategori tenaga kerja.

Persiapan mandiri untuk pelajaran: Pelajarilah topik pelajaran praktis tentang sumber-sumber sastra dan persiapkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan berikut.

1. Hidangan daging apa yang cocok untuk dimasukkan ke dalam menu sarapan?

2. Jika Anda merencanakan hidangan daging cincang, apakah perlu menambahkan sumber protein lain yang bernilai biologis ke dalam menu dan mengapa?

3. Sumber karbohidrat mudah dicerna apa yang cocok digunakan sebagai pemanis minuman?

4. Produk tumbuhan apa saja yang sebaiknya dimasukkan dalam menu sebagai sumber zat pemberat?

5. Hidangan apa yang bisa menjadi sumber rasio kalsium dan fosfor yang baik?

6. Sebutkan masakan yang dapat dijadikan sebagai sumber vitamin larut lemak (provitamin).

7. Hidangan apa yang mengandung sumber magnesium dalam jumlah yang memberikan rasio yang menguntungkan antara unsur mineral dan kalsium?

8. Jika nilai energi makanan sehari-hari ternyata berlebihan, makanan atau makanan apa yang harus diganti?

9. Jika setelah menghitung komposisi makanan sehari-hari ternyata kandungan riboflavinnya tidak mencukupi, lalu produk apa yang harus digunakan untuk memperbaiki kesalahan tersebut?

Saat menyusun diet harian untuk orang dewasa, perlu memperhitungkan konsumsi energi harian dan kebutuhan fisiologis akan nutrisi. Selain itu, kebutuhan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat harus diperhatikan untuk menyediakan semua zat yang diperlukan tubuh (asam amino, asam lemak tak jenuh, vitamin, mineral).

Saat menyusun diet harian, rekomendasi mengenai rejimennya diperhitungkan: jumlah makanan optimal, waktu makan, interval antar waktu makan. Variasi makanan dan hidangan yang digunakan dalam diet sangatlah penting.

Sebelum melanjutkan ke perhitungan makanan yang sebenarnya, perlu dilakukan perhitungan teoritis tentang komposisi kimia dan kandungan kalorinya, yaitu. menghitung jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori seseorang dengan jenis kelamin, umur, profesi tertentu, berdasarkan kebutuhan fisiknya, sesuai bahan acuan 2 dan tabel 4.

Materi referensi:

Daftar profesi utama yang termasuk dalam berbagai kelompok intensitas tenaga kerja:

1 kelompok- pekerja yang sebagian besar melakukan pekerjaan mental: pimpinan perusahaan dan organisasi, pekerja teknik dan teknis yang pekerjaannya tidak memerlukan aktivitas fisik yang signifikan; tenaga kesehatan, kecuali dokter bedah, perawat, dan mantri; guru, pendidik, kecuali olahraga; pekerja di bidang sains, sastra, pers, budaya dan pendidikan, pekerja perencanaan dan akuntansi, sekretaris dan juru tulis; pekerja dari berbagai kategori yang pekerjaannya dikaitkan dengan ketegangan saraf yang signifikan (pekerja panel kontrol, petugas operator, dll.).

kelompok ke-2- pekerja yang melakukan pekerjaan fisik ringan: pekerja teknik dan teknis yang pekerjaannya melibatkan upaya fisik; pekerja yang terlibat dalam proses otomatis; pekerja di industri radio-elektronik; pekerja garmen; ahli agronomi; spesialis peternakan; pekerja kedokteran hewan; perawat; perawat; penjual barang industri; pekerja jasa; mengawasi pekerja industri; pekerja komunikasi dan telegraf; instruktur dan guru pendidikan jasmani dan olahraga, pelatih.

3 kelompok- pekerja dengan tingkat kesulitan rata-rata: operator mesin (bekerja di bidang pengerjaan logam dan pengerjaan kayu), mekanik, pengatur, pengatur, ahli bedah, ahli kimia, pekerja tekstil, pembuat sepatu, pengemudi berbagai jenis transportasi, pekerja industri makanan, pekerja utilitas dan katering umum, penjual makanan; mandor traktor dan kru lapangan; pekerja kereta api, pekerja air, pekerja angkutan jalan dan listrik; operator alat angkat dan angkut; printer.

4 kelompok- pekerja yang melakukan pekerjaan fisik berat: pekerja konstruksi, sebagian besar pekerja pertanian dan operator mesin; penambang permukaan; pekerja industri minyak dan gas; ahli metalurgi dan pekerja pengecoran, kecuali orang yang tergolong dalam kelompok 5; pekerja di industri pulp dan kertas serta industri pengerjaan kayu; slinger, rigger; tukang kayu; pekerja di industri bahan konstruksi, kecuali orang yang tergolong dalam kelompok 5.

5 kelompok- pekerja yang melakukan pekerjaan berat (khusus laki-laki): penambang yang dipekerjakan langsung dalam pekerjaan bawah tanah, pekerja baja, penebang dan penebang kayu, tukang batu, pekerja beton, penggali, pemuat yang pekerjaannya tidak mekanis; pekerja yang terlibat dalam produksi bahan bangunan, yang pekerjaannya tidak mekanis.

Contoh:

Akuntan wanita 30 tahun: kebutuhan energi harian - 1900 kkal (kelompok profesional 1), kandungan protein: 59 g, termasuk yang berasal dari hewan - 33 g, lemak - 63 g, asal nabati (lihat bahan referensi 1) - 19 g, karbohidrat - 274 g Selanjutnya, indikator-indikator tersebut perlu didistribusikan berdasarkan porsi makan, dimana distribusinya untuk penduduk pekerja dewasa adalah sebagai berikut: sarapan - 25%, makan siang - 40%, camilan sore - 15%, makan malam - 20% .

Perhitungan teoritis harus disajikan dalam bentuk tabel 6.

Tabel No. 6 - Perhitungan teoritis diet untuk _____________________________

_____________________

(sebutkan profesi, jenis kelamin, usia sesuai pilihan tugas)

Menu yang disusun disusun dalam bentuk tabel 7. Gambar yang diperoleh dari tabel 7 harus mendekati data teoritis (tabel 6), perbedaannya dapat berupa: untuk protein dan lemak + 5 g, untuk karbohidrat + 10 g, untuk kandungan kalori – 25 kkal. Jika data yang diperoleh berbeda secara signifikan dari data perhitungan teoritis, sebaiknya revisi menu yang disusun, tambahkan atau kecualikan hidangan apa pun darinya.

Tabel 7 - Komposisi kimia dan kandungan kalori dari makanan sebenarnya ____________________________________________________________________

Makanan	Tata letak menu hidangan, produk, produk	Berat bersih	Komposisi kimia
Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Konten kalori, kkal
Total	termasuk. perut.	Total	termasuk. meningkatkan
Sarapan	kursus ke-2
Minum
Roti
Total untuk sarapan
Makan malam	Camilan
kursus pertama
kursus ke-2
Hidangan manis
Roti
Hanya untuk makan siang
Camilan sore	Produk
Minum
Sekadar camilan sore
Makan malam	kursus ke-2
Minum
Roti
Hanya untuk makan malam

Setelah menyusun menu, perlu menghitung bahan kimia sebenarnya

komposisi makanan. Analisis pola makan sehari-hari yang disusun menurut

harus dimasukkan ke dalam tabel 8, 9.

Tabel 8 - Sisi kuantitatif dari diet yang disusun untuk ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(sebutkan jenis kelamin, usia, kelompok intensitas kerja, sesuai pilihan tugas)

Tabel 9 - Keseimbangan diet untuk ________________________

___________________________________________________________

(sebutkan jenis kelamin, usia, kelompok intensitas kerja, sesuai pilihan tugas)

Selanjutnya harus memberikan pendapat tertulis tentang terpenuhinya (atau tidak terpenuhinya) kebutuhan fisik zat gizi dan kalori bagi ______________________ (sebutkan jenis kelamin, umur, kelompok intensitas kerja, sesuai pilihan tugas). Perhatikan apakah pola makan ini seimbang (tidak seimbang) dan apakah memiliki nilai gizi dan biologis yang tinggi (rendah).

Opsi tugas:

Opsi 1 - penjual pria, 35 tahun;

Opsi 2 - penambang pria, 42 tahun;

Opsi 3 - pekerja tekstil perempuan, 25 tahun;

Opsi 4 - akuntan wanita, 48 tahun;

Opsi 5 - pelayan wanita, 25 tahun;

Opsi 6 - pemuat pria, 38 tahun;

Opsi 7 - seorang pria berusia 42 tahun yang melakukan pekerjaan mental:

Opsi 8 - ahli kimia pria, 28 tahun;

Opsi 9 - operator mesin pria, 45 tahun;

Opsi 10 - ahli bedah wanita, 30 tahun;

Opsi 11 - tukang pos wanita, 38 tahun;

Opsi 12 - operator mesin pria, 25 tahun.

Berdasarkan hasil pelajaran 3, rumuskan kesimpulan: Tergantung pada pilihan, tunjukkan usia seseorang, kategori pekerjaannya, kebutuhan energi harian, kandungan lemak, protein dan karbohidrat, serta pembagian makanan pada siang hari. Merumuskan pentingnya pola makan yang disiapkan untuk menjaga kehidupan normal manusia.

Kesimpulan:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Pavlotskaya L.F., Dudenko N.V., Eidelman M.M. Fisiologi nutrisi: Proc. untuk teknologi. dan pedagang. palsu. tawar-menawar. universitas - M.: Vyssh. sekolah, 1989. – 368 hal.

2. Komposisi kimia produk makanan Rusia: Buku Pegangan / Ed. anggota yang sesuai MAI, Prof. I.M. Skurikhin dan akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, prof. V.A.Tutelyana. – M.: DeLi cetak, 2002. – 236 hal.

3. Kumpulan resep masakan dan produk kuliner, Gost, OST, TU, TI.

Bagaimana algoritma penyusunan pola makan sehari-hari?

Algoritma penyusunan pola makan sehari-hari meliputi ketentuan dasar sebagai berikut:

1) penentuan total asupan kalori harian;

2) pembagian total kandungan kalori harian ke dalam beberapa waktu makan terpisah (misalnya: sarapan, makan siang, makan malam);

3) menentukan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan, dengan memperhatikan hubungan (keseimbangan) antar keduanya;

4) penentuan perbandingan (keseimbangan) komponen pangan asal hewan dan tumbuhan (protein, lemak, dan karbohidrat);

5) memperhatikan kaidah isodinamika;

6) penentuan jumlah (dan perbandingan) berbagai zat mineral;

7) menentukan jumlah vitamin dalam makanan;

8) menentukan jumlah air (cairan) dalam makanan.

Bagaimana cara menghitung total asupan kalori harian?

Kandungan kalori dari makanan sehari-hari harus sesuai dengan metabolisme kerja seseorang (pengeluaran energi harian yang sebenarnya) (lihat pertanyaan 16). Namun saat menyusun pola makan, perlu diingat bahwa ada kandungan kalori kotor dan kandungan kalori bersih.

Kandungan kalori kotor adalah kandungan kalori suatu produk pangan. Hal ini sering ditunjukkan langsung pada kemasannya. Selain lemon, perlu diingat bahwa hanya sekitar 90% makanan yang dikonsumsi diserap oleh tubuh (makanan yang berasal dari hewan lebih baik diserap). Oleh karena itu, kandungan kalori makanan yang dicerna disebut kandungan kalori bersih. Itu harus sesuai dengan pengeluaran energi harian seseorang

Bagaimana total kandungan kalori makanan didistribusikan sepanjang hari?

Makanan yang termasuk total asupan kalori harian tidak bisa dimakan sekaligus! Hal ini akan menyebabkan kelebihan beban pada saluran pencernaan, penurunan efisiensi pencernaan, dan terganggunya fungsi sistem fisiologis lainnya. Dalam hal ini, makanan harus masuk ke dalam tubuh dalam porsi! Total kandungan kalori harian didistribusikan tergantung pada usia seseorang, profesinya, dan waktu yang dihabiskan untuk aktivitas fisik dan mental sepanjang hari.

Sarapan - 25%,

Sarapan kedua (atau snack sore) - 15%,

Jika stres fisik atau mental utama terjadi pada sore atau malam hari, maka dianjurkan, sesuai dengan jadwal kerja, untuk meningkatkan kandungan kalori pada makan malam dan memperkenalkan makan tambahan (malam) sebagai pengganti makan siang atau makan siang biasa. sarapan.

Bagi orang dewasa yang tidak bekerja, bagi para pensiunan dianjurkan makan 4-5 kali dengan kandungan kalori yang kurang lebih sama setiap kali makan.

Bagaimana proporsi protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan ditentukan?

Institute of Nutrition telah mengembangkan secara rinci rekomendasi yang sesuai untuk rasio protein, lemak dan karbohidrat, yang bervariasi secara signifikan untuk perwakilan dari berbagai usia dan kelompok profesional (Tabel I).

Opsi 1. Perhitungan berdasarkan berat badan

Penting untuk mengetahui berat badan dan jumlah protein yang dinyatakan dalam g/kg berat badan yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari. Untuk orang dewasa, normanya adalah 1,2-1,3 g/kg berat badan. Artinya, seorang pemuda berusia 17-18 tahun dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi 84-91 g protein setiap hari (dengan takaran 70* 1,2 dan 70* 1,3). Oleh karena itu, ia harus mengonsumsi jumlah lemak yang sama dan karbohidrat 4 kali lebih banyak.

Opsi 2. Perhitungan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, yang porsinya harus disediakan oleh protein, lemak, dan karbohidrat

Menurut perhitungan Institute of Nutrition, diketahui bahwa rata-rata kandungan kalori makanan sehari-hari harus diisi ulang sebesar 12-13% dari protein, 33-34% dari lemak, dan 54-55% dari karbohidrat. Algoritma untuk menghitung proporsi protein dalam makanan sehari-hari akan terlihat seperti ini:

1) kandungan kalori harian dari makanan diketahui (misalnya 3000 kkal);

2) 13% kandungan kalori harian dalam contoh kita adalah 390 kkal. Artinya, 390 kkal harus diisi ulang dari protein;

3) koefisien kalori protein adalah 4,1 kkal (lihat soal no. 4). Berdasarkan koefisien kalori, kita mengetahui berapa gram protein yang harus dikonsumsi subjek kita. Untuk melakukan ini, kami melakukan operasi matematika berikut:

390.4.1 = 95,12 g Proporsi lemak dan karbohidrat dihitung dengan cara yang sama.

Bagaimana cara menentukan perbandingan (keseimbangan) komponen pangan asal hewan dan tumbuhan (protein, lemak, dan karbohidrat)?

Tupai. Dalam makanan sehari-hari, minimal 55% protein harus berasal dari hewan (daging, ikan, jeroan, produk susu, dll) karena mengandung protein lengkap. adalah protein yang mengandung satu set lengkap asam amino esensial dalam rasio kuantitatif yang ditentukan secara ketat.

lemak. Dalam makanan sehari-hari, setidaknya 30% lemak harus berasal dari nabati (minyak nabati, margarin, lemak gabungan), karena mengandung asam lemak esensial yang tidak disintesis dalam tubuh kita dan hanya masuk sebagai bagian dari makanan. Ini termasuk asam lemak tak jenuh ganda linoleat, linolenat dan arakidonat, yang digunakan untuk membangun membran sel, mensintesis prostaglandin, prostasiklin, dll.

Karbohidrat. Saat ini, dianjurkan agar sebagian besar karbohidrat (hingga 75%) dimasukkan ke dalam tubuh dalam bentuk polisakarida (misalnya tepung kentang, sereal, produk tepung). Sekitar 20% (tidak lebih!) Karbohidrat harus dikonsumsi dalam bentuk mono dan disakarida (gula pasir, permen, madu, dll). Jumlah karbohidrat yang tersisa (sekitar 5%) termasuk dalam apa yang disebut serat makanan, atau zat pemberat. Ini termasuk serat tumbuhan dan zat pektin yang terkandung baik dalam struktur seluler maupun dalam zat antar sel buah-buahan dan sayuran.

Apa yang dimaksud dengan aturan isodinamik dan bagaimana aturan tersebut diperhitungkan saat menyusun pola makan sehari-hari?

Aturan isodinamik mengatakan bahwa untuk sementara kandungan kalori harian makanan dapat diisi ulang dengan makanan dengan perbandingan yang berbeda antara protein, lemak dan karbohidrat dibandingkan dengan yang ditunjukkan pada pertanyaan No. 23. Artinya jika proporsi salah satu zat gizi zat berkurang, total asupan kalori harian harus diisi ulang dari nutrisi lain. Misalnya, jika karena alasan tertentu tidak ada protein dalam makanan sehari-hari, maka dengan tetap menjaga kandungan kalori makanan sehari-hari, proporsi lemak atau karbohidrat (atau keduanya) harus ditingkatkan. Dalam kehidupan nyata, penyimpangan kecil dari standar nutrisi yang direkomendasikan selalu dapat terjadi, namun situasi yang diberikan sebagai contoh adalah kasus ekstrim dan tidak dapat bertahan lebih dari satu minggu!

Bagaimana jumlah dan rasio mineral dalam makanan ditentukan?

Dengan pola makan seimbang, makanan mengandung produk hewani dan nabati yang mengandung mineral dalam jumlah cukup dan hal ini tidak menyebabkan perlunya tambahan mineral apa pun ke dalam makanan sehari-hari. Namun, dalam beberapa kasus, kebutuhan seperti itu muncul. Misalnya, orang yang tinggal di negara panas, pekerja yang melakukan pekerjaan fisik berat, atlet, dan dalam beberapa kasus lainnya, garam dikeluarkan dari tubuh karena meningkatnya keringat.

Bagaimana jumlah dan rasio berbagai vitamin dalam makanan ditentukan?

Dengan pola makan seimbang, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaleng sesedikit mungkin, karena mengandung lebih sedikit vitamin (yang hilang selama perlakuan panas) dibandingkan makanan segar alami. Jika makanannya mengandung produk segar dan alami dalam jumlah yang cukup, maka orang yang sehat tidak perlu memikirkan untuk mengonsumsi vitamin tambahan. Namun, orang yang melakukan pekerjaan fisik berat, atlet selama latihan aktif, anak-anak, orang tua, dan wanita hamil dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin tambahan (dosis vitamin harus disetujui oleh dokter!). Hal ini terutama terjadi pada akhir musim dingin dan awal musim semi, ketika kandungan vitamin dalam produk alami menurun drastis.

Untuk berbagai penyakit, atas anjuran dokter, perlu dilakukan fortifikasi tambahan pada makanan! Saat ini, apotek menjual vitamin kompleks khusus (yang juga mengandung mineral dalam jumlah cukup!), yang banyak digunakan baik oleh orang sakit maupun orang sehat!

Berapa volume normal air dalam makanan sehari-hari seseorang? ay

Seseorang yang tinggal di daerah beriklim sedang dianjurkan untuk mengonsumsi 2-2,5 liter air setiap hari dalam bentuk teh, kopi, minuman, kaldu, dll. Selain itu, tubuh menggunakan sekitar 300 ml air yang dihasilkan sebagai hasilnya. dari proses metabolisme. Keseimbangan air adalah salah satu kondisi terpenting bagi kehidupan normal tubuh (air menyumbang sekitar 60% dari berat badan). Dengan kekurangan air (dehidrasi), terjadi pengentalan darah yang berarti terganggunya sifat reologi darah (fluiditas) dan terganggunya aliran darah normal. Hal ini memperburuk trofisme jaringan dan menyebabkan perkembangan infark berbagai organ dan jaringan. Kurangnya air ditandai dengan munculnya rasa haus.

Jatah makanan harian seorang atlet harus disusun dengan memperhatikan ketentuan umum higienis yang diuraikan di atas, serta karakteristik olahraga, usia, berat badan, tahapan persiapan, tujuan dan fokus latihan, iklim-geografis dan kondisi lainnya.

Saat menyusun diet, perlu mempertimbangkan sifat dan volume pelatihan serta beban kompetitif. Hal ini disebabkan kebutuhan tubuh atlet akan nutrisi dan energi selama periode proses latihan yang berbeda ditentukan oleh struktur spesifik dan isi latihan pada setiap siklus mikro, serta karakteristik perubahan metabolisme yang disebabkan oleh fisik dan neuro. -stres emosional.

Saat bekerja dalam mode campuran anaerobik-aerobik, sifat pola makannya mirip dengan formula pola makan seimbang untuk orang sehat; ini sesuai dengan 1:0.9:4.

Atlet yang berspesialisasi dalam olahraga ketahanan dianjurkan untuk mengonsumsi makanan di mana protein menyumbang 14-15% dari total kalori yang dikonsumsi - 25% dan karbohidrat - 60-61%.

Untuk perwakilan olahraga yang membutuhkan pengembangan daya tahan dengan komponen kekuatan, bagian protein dari makanannya sedikit ditingkatkan; persentase protein, lemak dan karbohidrat masing-masing adalah 15-16%, 27% dan 57-58%.

Dalam makanan perwakilan olahraga kecepatan-kekuatan, kandungan proteinnya sedikit lebih tinggi dan kandungan karbohidratnya lebih rendah dibandingkan olahraga ketahanan; porsi protein, lemak dan karbohidrat dalam pasokan energi makanan masing-masing adalah 17-18%, 30% dan 52-53%.

Perwakilan olahraga kekuatan pada periode tertentu dari proses latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan, ketika melakukan beban dengan volume dan intensitas yang besar, memerlukan peningkatan konsumsi protein. Kandungan kalori yang disediakan oleh protein selama periode ini bisa 18-20%, lemak - 31-32%, karbohidrat - 49-50%. Diketahui bahwa dengan peningkatan pengeluaran energi, kebutuhan nutrisi dasar juga meningkat. Namun perlu diingat bahwa jumlah protein yang berlebihan dapat berdampak buruk bagi tubuh atlet. Dalam hal ini, dengan peningkatan kandungan kalori, porsi protein dalam pasokan energi makanan juga akan menurun. Misalnya untuk angkat besi dengan diet kalori 4000 kkal bisa mencapai 20%, 5000 kkal - 19%, 6000 kkal - 18% dan lebih rendah. Pola ini harus diperhitungkan ketika menyiapkan diet dengan kandungan kalori yang bervariasi untuk atlet dari semua spesialisasi.

Bahan kimianya kira-kira sama dengan perwakilan olahraga kecepatan-kekuatan. Perkiraan pola makan harian yang direkomendasikan untuk atlet game yang perlu mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan dan daya tahan ditandai dengan kandungan protein yang cukup tinggi (16% dari total kalori) dan karbohidrat (68%); kandungan lemak - 23%.

Selama periode pelatihan atlet tertentu, tergantung pada tugas pedagogis tertentu dan isi proses pelatihan, ada kebutuhan untuk menyusun ransum makanan dengan arah tertentu (protein, karbohidrat, protein-karbohidrat, dll.). Misalnya, selama masa pelatihan, ketika melakukan latihan olahraga yang membantu meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan, fokus protein dalam makanan untuk perwakilan olahraga kecepatan-kekuatan harus diperkuat. Dalam hal ini, Anda dapat memasukkan makanan tambahan kaya protein atau makanan khusus berprotein tinggi ke dalam diet Anda.

Untuk meningkatkan kandungan lemak(misalnya, selama periode persiapan musim dingin), makanan yang merupakan sumber lipid atau produk khusus yang sesuai harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari.

Untuk meningkatkan fokus karbohidrat dalam makanan(misalnya, pada periode pra-kompetisi) perlu memasukkan makanan kaya karbohidrat sederhana dan kompleks, minuman karbohidrat-mineral (Ergoton, Olympia, dll.) sekaligus mengurangi (dengan mempertimbangkan kandungan kalori total dari makanan). ) makanan yang merupakan sumber lemak.

Saat menyusun ransum makanan, perlu mempertimbangkan rasa dan daya cerna makanan, serta kekhasan pengolahan kulinernya. Makanan nabati dicerna lebih buruk daripada makanan yang berasal dari hewan - karena volumenya yang besar dan adanya serat, yang mempersulit pencernaan. Rata-rata makanan hewani dapat dicerna sebesar 95%, makanan nabati sebesar 80%, makanan campuran sebesar 82-90% (tergantung dominasi produk hewani atau tumbuhan di dalamnya).

Kecernaan nutrisi tergantung pada sejumlah faktor lain. Yang sangat penting, misalnya, adalah mengunyah makanan secara menyeluruh, membasahinya dengan air liur, dan merendamnya dalam enzim. Proses makan itu sendiri secara refleks menyebabkan pemisahan air liur, cairan lambung dan pankreas. Menelan terlalu cepat potongan makanan yang dikunyah dengan buruk menyebabkan kebutuhan untuk makan lebih banyak untuk memuaskan nafsu makan Anda.

Pengolahan makanan secara kuliner membuatnya lebih mudah dicerna dan diasimilasi. Makanan cair dan bubur lebih cepat dicerna dibandingkan makanan dengan konsistensi padat (direbus, digoreng, dll). Melalui pengolahan kuliner, makanan diberikan rasa, bau, dan penampilan yang menyenangkan, yang mendorong keluarnya cairan pencernaan dan tidak kalah pentingnya untuk merangsang nafsu makan dan penyerapan makanan yang baik.

Komposisi kimiawi masakan mempengaruhi aktivitas sekresi. Kaldu daging, sup ikan, sup sayur yang kaya rasa memiliki efek jus yang tinggi, melancarkan pencernaan karena kandungan zat ekstraktif (kreatinin, xantin, dll), yang masuk ke dalam larutan selama pemasakan, memberikan rasa pedas pada masakan dan menjadi stimulus yang kuat. untuk sekresi lambung. Terutama banyak zat seperti itu terdapat pada daging hewan liar dan burung. Hidangan sayuran, dibandingkan hidangan sereal, memiliki efek jus yang lebih kuat; Makanan berlemak menghambat sekresi dan diserap secara perlahan.

Rasa makanan dan pencernaannya juga dipengaruhi oleh suhu makanan (hidangan panas, snack dingin, dll). Hidangan panas harus memiliki suhu tidak lebih tinggi dari 40-50°. Makanan yang didinginkan (terutama makanan berlemak) menjadi tidak berasa dan sulit dicerna. Kissel dan kolak disajikan dingin.

Keanekaragaman pangan itu penting. Makanan yang monoton dengan cepat menjadi membosankan, nafsu makan dan sekresi cairan pencernaan berkurang, sehingga Anda perlu menggunakan produk yang berbeda dan menyiapkan hidangan yang berbeda darinya. Hidangan yang sama tidak boleh diulang lebih dari 2 kali seminggu. Hidangan sereal untuk sarapan harus diganti dengan hidangan tepung; untuk makan siang, sup daging pedas diselingi dengan ikan, hidangan daging utama dengan ikan, kolak dengan jeli. Jika hidangan sereal atau tepung disajikan untuk sarapan, maka sayuran direkomendasikan sebagai lauk untuk hidangan kedua saat makan siang.

Untuk memberi vitamin C pada ransum makanan di musim panas dan musim gugur, sayuran segar, rempah-rempah dan buah-buahan harus digunakan secara luas; di musim dingin dan terutama di musim semi - jus sayuran dan buah.

Di kamp pelatihan, perlu untuk menyusun menu untuk seminggu sebelumnya, yang memungkinkan Anda mendiversifikasi rangkaian produk dan mengganti hidangan dengan benar sepanjang hari dan minggu.

Perhatian harus diberikan pada urutan yang diketahui dalam mengambil hidangan individu. Dianjurkan untuk memulai makan siang dengan sup, yang, dengan kehangatan dan zat ekstraktifnya, menyebabkan keluarnya cairan lambung secara berlebihan. Supnya tidak boleh kental dan terlalu mengenyangkan, karena cepat kenyang dengan makanan dalam jumlah banyak akan menyebabkan penurunan nafsu makan. Camilan ringan dianjurkan sebelum makan siang.

Kebiasaan para atlet juga perlu diperhatikan. Perubahan sifat makanan secara tiba-tiba (misalnya di kamp pelatihan atau saat bepergian ke kompetisi di negara dekat dan jauh) dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Tubuh tidak segera beradaptasi dengan setiap produk baru, diperlukan waktu untuk membangun kembali aktivitas kelenjar pencernaan dan mengeluarkan cairan pencernaan yang menjamin pencernaan dan asimilasi produk ini.

Pemilihan produk untuk makanan individu sangat bergantung pada waktu konsumsinya - sebelum atau sesudah pelatihan (kompetisi), serta kecepatan penyerapannya (Tabel 10 dan 11).

Durasi retensi makanan tertentu di perut

Sebelum latihan dan kompetisi, makanan harus tinggi kalori, volumenya rendah, dan mudah dicerna. Untuk merangsang aktivitas otot sebaiknya didominasi oleh protein lengkap dan mengandung karbohidrat dalam jumlah cukup. Yang direkomendasikan adalah daging rebus dan unggas, hidangan daging cincang dengan kombinasi lauk nabati, kaldu kental, oatmeal, telur rebus, mentega, teh manis, kopi, coklat, jus buah dan sayuran, kolak yang diperkaya, buah-buahan, roti putih, kue protein . Sebelum melakukan aktivitas fisik, tidak disarankan mengonsumsi makanan berlemak, sulit dicerna, dan mengandung banyak serat (lemak hewani, daging goreng, kacang-kacangan, dll).

Setelah latihan fisik, makanan harus lebih tinggi kalori dan mengandung protein, asam lemak tak jenuh ganda, dan zat lipotropik dalam jumlah yang cukup. Hal ini diperlukan untuk memulihkan zat dan energi yang dikeluarkan selama latihan dan kompetisi.

Makan malam untuk program pelatihan apa pun akan membantu memulihkan dan mengisi kembali karbohidrat, vitamin, dan garam mineral. Disarankan untuk memasukkan keju cottage, hidangan ikan, berbagai sereal, susu dan produk susu fermentasi, sayuran, dan buah-buahan. Tidak diinginkan mengonsumsi makanan yang berlama-lama di perut, merangsang secara tajam sistem saraf dan aktivitas sekresi organ pencernaan (ham, daging domba berlemak, bumbu pedas, kakao, kopi, dll.).

Tabel 11 Penggantian produk dengan protein dan lemak (dalam g)

Nama produk	Kuantitas (g)	Komposisi kimia:			Menambah menu makanan sehari-hari (+), atau mengubah jumlahnya (-)
		tupai	lemak	karbohidrat
Mengganti 100 g susu
susu		3,07	3,33	4,41
Pondok keju		3,60	4,28	0,25	tiriskan, minyak	1 gram
Daging		3,68	0,63		tiriskan, minyak	3 gram
Ikan		3,61	0,14		tiriskan, minyak	3 gram
Keju		3,05	2,81 1	0,35
Penggantian 100 gr daging
Daging		14,71	2,53
Pondok keju		14,40	17,19	0,98	tiriskan, minyak	15 gram
Ikan		14,43	0,58		tiriskan, minyak	2 gram
susu		14,74	15,98	21,17	tiriskan, minyak	13 gram
Telur		14,78	14,04		tiriskan, minyak	11 gram
Penggantian 100 gr ikan
Ikan		9,02	0,36
Daging		8,83	1,52		tiriskan, minyak	1 gram
Pondok keju		8,84	10,26	0,59	tiriskan, minyak	10 gram
susu		9,21	9,99	13,23	tiriskan, minyak	9 gram
Telur		8,98	8,07	0,36	tiriskan, minyak	7 gram
Penggantian 100 g keju cottage
Pondok keju		14,40	17,10	0,98
Daging		14,71	2,53		tiriskan, minyak	15 gram
Ikan		14,43	0,58		tiriskan, minyak	17 gram
susu		14,12_	15,32	20,29	tiriskan, minyak	2 gram
Telur		: 14,78	14,04		tiriskan, minyak	3 gram
Penggantian 50 gr telur (1 pc.)
telur		5,28	5,02	0.22
Pondok keju		5,76	6,84	0,39	tiriskan, minyak	2 gram
Daging		5,88	1,01		tiriskan, minyak	4 gram
Ikan		5,41	0,22		tiriskan, minyak	5 gram
Keju		5,08	4,69	0,58
susu		4,91	5,33	7,05