Kebugaran untuk orang yang kelebihan berat badan: wilayahnya sendiri, aturannya sendiri. Latihan efektif untuk wanita gemuk Kebugaran untuk wanita gemuk

Beban besar yang ditimbulkan oleh kelebihan berat badan pada jantung, persendian dan tulang belakang, serta pada sistem pernapasan dan pembuluh darah, hanya pada pandangan pertama tampaknya tidak menjadi masalah besar. Namun selain hal di atas, remaja putra dan putri yang kelebihan berat badan terkadang tidak dapat hamil dan melahirkan keturunan secara normal.

Setelah membuat keputusan untuk melawan kelebihan berat badan, dan menggunakan semua aktivitas fisik yang mungkin, seseorang dengan ukuran tubuh yang mengesankan menghadapi kesulitan - beberapa di antaranya berada di luar kekuatannya. Basic body crunch atau senam perut dengan mengangkat tubuh bagian atas tidak mungkin dilakukan karena timbunan lemak di area perut tidak memungkinkan terjadinya pergerakan.

Aktivitas fisik apa yang cocok untuk orang yang kelebihan berat badan?

• Renang. Pilihan terbaik untuk penderita obesitas, karena selain melatih semua kelompok otot, seseorang menerima hydromassage alami, yang membantu mempercepat drainase limfatik dan menjamin warna kulit;
• Sedang berjalan. Pertama-tama, cepat atau Skandinavia, menggunakan tongkat, yang berarti otot lengan juga bekerja;
• Sepeda. Syarat utamanya adalah sepeda yang berkualitas, stabil, dan mampu menahan beban berat. Keuntungan bersepeda, seperti berjalan kaki, adalah latihan dilakukan di udara segar, jauh dari komputer dan lemari es. Ini akan menjadi pengganti sepeda yang baik - Anda dapat mengayuh sambil menonton acara favorit Anda;
• Tarian. Wanita bertubuh besar dapat memberikan preferensi apa pun pada tarian oriental, yang hanya melibatkan otot-otot "yang diperlukan", dan beban pada persendian cukup ringan;
• Ski. Ski dapat diakses oleh semua orang, tidak memerlukan biaya khusus, dan efeknya luar biasa;
• Pilates, yoga. Sempurna untuk orang yang kelebihan berat badan yang membutuhkan peregangan dan kontrol pernapasan. Pada tahap awal, mereka akan mengajari Anda untuk merasakan tubuh dan bernapas dengan benar, namun penting untuk dipahami bahwa Anda tidak akan bisa melakukan semua asana.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang kelas kebugaran

Mengambil keputusan tentang perlunya berlatih adalah setengah jalan untuk mencapai kesuksesan, karena Anda selalu perlu menentukan tujuan dan motivasi. Kontraindikasi berolahraga di gym hanya bisa karena indikasi medis, misalnya juga denyut nadi yang langka dan terlalu banyak tekanan tinggi, yang lainnya memungkinkan Anda memulai pelatihan. Program pelatihan yang disusun oleh pelatih harus mempertimbangkan karakteristik individu Anda dan mengecualikan latihan yang berisiko bagi kesehatan Anda.

Beberapa tips untuk membantu mereka yang bertekad untuk sukses:

• Sebagai permulaan, kecepatan sedang, beban rendah, dan waktu latihan singkat. Adalah bodoh untuk berharap bahwa orang yang kelebihan berat badan akan dengan tenang menjalani latihan yang biasa dilakukan orang lain. Ini akan berbahaya, seseorang hanya akan memaksakan diri dan memaksakan diri. Waktu optimal untuk pelajaran pertama adalah 20-30 menit, terdiri dari 6-8 latihan, kecepatannya dipilih secara individual. Pemanasan dan peregangan setelah latihan sangat penting!
• Sebisa mungkin, lakukan latihan sambil duduk atau berbaring, serta di mesin latihan. Beban pada pembuluh darah vena, sendi kaki dan punggung bawah pada orang gemuk berkali-kali lipat lebih besar dibandingkan pada mereka yang sedikit kelebihan berat badan. Latihan untuk korset bahu dapat dilakukan sambil duduk, dan leg press lebih disukai daripada lunge.
• Pendekatan individual terhadap pilihan latihan. Pelatih yang kompeten pasti akan memberi tahu Anda bagaimana dan apa yang harus menggantikan latihan yang tidak dapat dilakukan dengan benar karena volume tubuh yang besar. Daripada mengangkat dan melemparkan kaki ke atas kepala untuk latihan perut, sepeda atau pendulum adalah pilihan yang tepat.
• Melatih semua kelompok otot. Anda harus membagi waktu latihan Anda menjadi beberapa bagian untuk lengan dan dada, punggung, perut, kaki dan bokong. Semakin banyak otot yang terlibat pada satu waktu, semakin tinggi efektivitas latihannya.
• Keteraturan pelatihan. Setelah upaya besar pertama dan berliter-liter keringat yang tertumpah selama latihan, sangat sulit untuk memaksakan diri (terutama tubuh Anda) untuk melanjutkan ke pelajaran kedua. Faktanya, bagi mereka yang mengatasi diri mereka sendiri pada dua, tiga atau lima kali pertama, berat badan mulai turun dengan sangat cepat, membuat iri mereka yang tidak dapat berpisah dengan 5-7 kilogram ekstra. Oleh karena itu, setelah memilih program pelatihan yang optimal untuk diri Anda sendiri, Anda harus menaatinya dan, jika mungkin, tidak melewatkan kelas.
• Pakaian yang nyaman. Keringat hanyalah air, yang jumlahnya akan tergantikan segera setelah Anda meminum segelas air. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak memakai insulasi; yang pas di tubuh adalah pilihan ideal.
• Dengarkan dirimu sendiri. Kesejahteraan seseorang menjadi indikator aktivitas fisik. Sesak napas dan berkeringat merupakan reaksi normal tubuh, namun keringat dingin, rasa lemas dan pusing yang parah, pucat dan mual jelas menandakan bahwa latihan harus segera dihentikan.

Mulailah dengan sesuatu yang menyenangkan dan perlahan-lahan terlibatlah. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan hanya dapat dilakukan melalui pelatihan kebugaran dan nutrisi yang tepat. Jadilah sehat, jaga dirimu!

Kelas kebugaran membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih - ini adalah fakta yang tak terbantahkan. Masuk akal untuk berasumsi bahwa semakin banyak kelebihan berat badan yang Anda miliki, semakin intens dan kaya latihan Anda. Namun ternyata tidak. Selain itu, dokter memperingatkan bahwa bagi orang yang kelebihan berat badan, olahraga bisa berbahaya dan bahkan dikontraindikasikan. Mari kita coba mencari tahu.

Berapa kepenuhan dalam kilogram?

Pertama-tama, Anda perlu mendefinisikan istilah-istilahnya. Diketahui bahwa beberapa gadis bahkan dengan berat 60 kg menganggap diri mereka montok, sementara yang lain bahkan dengan berat badan seratus dapat membuktikan bahwa ini adalah bentuk normal atau bahkan ideal mereka. Cara termudah untuk mengetahui berat badan optimal Anda adalah dengan menghitung tinggi badan Anda (dalam cm) dikurangi 100. Namun, ini hanya cocok untuk mereka yang tingginya tidak lebih dari 165 cm.Wanita yang lebih tinggi perlu mengurangi angka yang lebih besar - 110.

Pedoman yang lebih akurat adalah indeks massa tubuh (BMI). Namun perlu juga memperhitungkan berat dan lebar tulangnya. Saat menghitung IC, lebih baik fokus pada rumus yang memperhitungkan lingkar pergelangan tangan. Dan terakhir, perhitungan paling andal dapat diberikan oleh ahli gizi dengan peralatan khusus yang memungkinkan Anda menentukan persentase lemak dalam total massa. Jika 30% atau lebih, artikel ini cocok untuk Anda.

Hilangkan beban kejut

Ini adalah syarat pertama untuk menyusun program bagi orang yang kelebihan berat badan. Kategori ini mencakup langkah, lompat tali (dan latihan lompat lainnya), tarian aktif, termasuk manuver tajam, belokan, dan lari. Berat badan seseorang yang gemuk sudah menjadi beban. Tidak ada yang berpikir untuk melompat dengan barbel! Sistem muskuloskeletal tidak memaafkan hal ini. Bahkan jalan dengan lapisan anti guncangan khusus tidak akan menyelamatkan situasi. Mari kita jaga persendian kita, itu sudah sulit bagi mereka.

Mulailah dari yang kecil

Keputusan untuk mulai melakukan kebugaran untuk orang gemuk hampir merupakan suatu prestasi. Jika Anda berniat untuk datang ke pelatihan, akan ada godaan besar untuk segera mengambil risiko. Jangan lakukan ini. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman, dengan beban ringan dan pemanasan santai. Anda harus pergi ke gym untuk waktu yang lama, semuanya akan selesai tepat waktu. Dan jika Anda memulai semuanya sekaligus, kali ini mungkin yang terakhir, dan ada baiknya jika tidak ada konsekuensinya.

Setengah jam kardio untuk pertama kalinya sudah cukup. Anda dapat menambahkan 5-10 menit ke latihan berikutnya dan menambah latihan menjadi 45 menit. Saat memulai latihan kekuatan, cukup memulai dengan 10 latihan dengan kecepatan lambat. Omong-omong, ini akan memungkinkan Anda untuk lebih menguasai teknik melakukannya. Bobot harus dipilih sedemikian rupa sehingga pada setiap set, beberapa penekanan terakhir dilakukan dengan usaha yang jelas, tetapi tidak dengan paksa.

Tidak setiap hari!

Regimen optimal adalah dua kelas per minggu. Tiga adalah maksimum. Pertama, ini akan memberikan adaptasi yang diperlukan pada bagian tubuh (dan, pertama-tama, pada bagian sistem kardiovaskular). Kedua, pada hari-hari istirahat efek latihan sangat terasa. Dan ketiga, tidak diperlukan lagi sama sekali. Namun tidak ada gunanya berolahraga sepenuhnya kurang dari dua kali seminggu.

Jangan lewatkan kelas!

Jika Anda mulai belajar, mulailah berlatih. Kali kedua akan lebih sulit untuk memulai, dan ketiga kalinya hampir mustahil. Lebih baik segera tentukan sendiri kecepatan yang bisa Anda pertahankan untuk waktu yang lama. Hanya olahraga teratur yang membuahkan hasil. Lambat laun tubuh akan terbiasa, kemudian timbul kebutuhan, terutama saat keberhasilan pertama mulai terlihat. Jika olahraga tidak teratur, hal ini akan sebanding dengan stres, dan tubuh akan mulai menimbun lemak karena kebiasaan.

Latihan kekuatan tidak dikontraindikasikan!

Kesalahpahaman yang umum di kalangan wanita yang kelebihan berat badan adalah “Saya tidak memerlukan latihan kekuatan, lengan dan kaki saya sudah tebal.” Lengan yang tebal tidak ada hubungannya dengan otot. Otot diperlukan untuk pengeluaran energi tambahan, jika tidak, penurunan berat badan terjadi jauh lebih lambat. Ototlah yang merupakan konsumen energi yang konstan dan sepanjang waktu. Di sinilah kalori yang kita makan pergi. Sebaiknya lakukan beberapa latihan kekuatan sambil berbaring atau duduk untuk mengurangi beban pada persendian kaki. Lebih baik mengganti squat dengan leg press.

Baca juga:

• Saya tidak bisa berbuat apa-apa! 11 Kesalahan Kebugaran Paling Umum
• Kalau begitu di seluruh dunia. Mengapa kita menunda kebugaran?

Kecepatan pelatihan yang optimal

Baik bagi orang gemuk maupun orang lain, kecepatan optimalnya adalah saat ia merasa lelah dan banyak berkeringat, namun jangan sampai ia kehabisan napas dan tidak dapat berbicara. Ini adalah ritme terjadinya pembakaran lemak aktif. Namun, kecepatan ini tidak dapat dipertahankan terlalu lama untuk menghindari kelebihan beban. Bagian terbesar dari latihan tetap harus diberikan pada kardio dalam mode tenang. Kegiatan seperti itu perlahan tapi pasti berhasil.

Kombinasi optimal antara keamanan dan efektivitas bagi orang yang kelebihan berat badan diwakili oleh area yang mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, kekuatan dan keseimbangan. Jika kita membayangkan kehidupan kita sehari-hari, maka latihan harus meniru tindakan yang paling penting - berjalan, menaiki tangga, dll. Ada beberapa jenis kebugaran yang melibatkan berjalan di tempat. Yoga atau Pilates tidak memiliki kontraindikasi untuk orang yang kelebihan berat badan. Selain itu, gadis gemuk biasanya memiliki persendian yang lebih mobile dan latihan peregangan mudah dilakukan bagi mereka. Mereka yang bertubuh montok akan lebih mudah melakukan aquafitness jika semua latihan dilakukan di dalam air. Misalnya, hydrorider - sepeda yang dipasang di dasar kolam - adalah solusi ideal untuk latihan kardio.

Kenyamanan dalam berpakaian

Saat memilih pakaian untuk gym, Anda harus mengutamakan kenyamanan, meski harus mengorbankan kecantikan. Kita akan menjadi cantik nantinya ketika kita menghadapi semua ini, namun untuk saat ini semua perhatian tertuju pada kenyamanan dan keamanan. Jangan mencoba berpakaian hangat untuk membuat diri Anda lebih banyak berkeringat. Ini akan memerlukan siksaan tambahan, dan air akan kembali ke tempatnya dengan gelas pertama. Namun Anda perlu minum lebih banyak, termasuk saat latihan. Sepatu untuk kelas diperlukan bahkan di rumah. Syarat utamanya adalah dukungan yang baik untuk sendi pergelangan kaki.

Wajar saja dengan berat badan berlebih seperti itu, seseorang tidak akan bisa berlari, dan akan sulit baginya untuk berjalan.

Jika semuanya sesederhana itu, kita tidak akan memiliki orang gemuk.

Tidak ada gunanya menurunkan berat badan jika Anda sedang menjalani pengobatan dengan obat hormonal. Ikuti kursusnya, jangan kecewa karena hormon telah menambah berat badan Anda.
Setelah selesai mengonsumsi hormon, semuanya bisa dibawa ke bentuk yang diinginkan.

Sering terjadi bahwa dengan menghentikan perawatan seperti itu, seseorang kehilangan berat badannya ke ukuran semula.

Jika Anda memiliki kelebihan berat badan yang besar, Anda hanya perlu melakukan dua hal:

Di buku harian kami mencatat tanggal, hari dalam seminggu, waktu berjalan kaki dan perkiraan jarak.

Dan kami juga mencatat berapa kali sehari Anda makan hari ini, idealnya 5 - 7 kali sehari, dalam porsi kecil. Dan tentu saja, setidaknya kira-kira jumlah kilokalori yang dimakan per hari.

Bagi orang yang kelebihan berat badan, masalah kelebihan berat badan adalah lambatnya metabolisme.

Dan, sebagai aturan, dengan makan jarang 1 - 2 kali sehari. Dengan makan yang jarang dan sedikit, seseorang mengira dengan cara ini berat badannya akan turun.

Namun ternyata sebaliknya, dengan pola makan yang jarang, metabolisme (metabolisme) semakin melambat.
Dan semakin lambat, semakin lengkap.

Seperti yang mereka katakan, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.

Seseorang bisa menjadi sangat gemuk karena makan berlebihan.
Apa yang terjadi pada perut jika seseorang makan banyak?
Sederhana sekali: perut meregang. Saat Anda makan berlebihan, semua kelebihannya disimpan sebagai lemak.
Hati kita bisa menyerap dalam sekali makan 90 gram glikogen. Sisanya menjadi lemak.

Dan perut buncit tidak terpuaskan dengan makanan yang sedikit.
Dan setelah makan sedikit, seseorang langsung merasa lapar. Dia belum kenyang.

Dalam hal ini, Anda dapat melakukan hal berikut. Ambil porsi besar seperti biasa dan keluarkan sekitar sepertiganya. Jumlah ini akan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Dan rasa tidak kenyang hilang setelah 10-20 menit. Hal ini tidak bisa ditoleransi terlalu lama.

Hal yang sama terjadi jika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah sedikit dan tidak mencukupi. Tubuh terasa kekurangan nutrisi. Dan semua yang Anda makan mencoba untuk diklasifikasikan sebagai lemak.

Bagaimanapun, lemak adalah cadangan energi cadangan tubuh. Dan dia akan menghabiskannya terakhir. Hal pertama yang akan dia lakukan adalah mengambil energi dari otot.
Dan mereka praktis tidak bekerja untuk kita.

Momen ini saya uraikan lebih detail agar Anda memahami apa jadinya jika Anda jarang makan dan sedikit, bahkan sedikit bergerak. Jelas bahwa dengan beban yang besar, pergerakan menjadi masalah.

Ini disebut gaya hidup sedentary. Dan untuk menyelesaikan tugas kita dan mencapai penurunan berat badan yang efektif sebesar 20 - 40 kilogram atau bahkan lebih, kita harus (tidak ada cara tanpa ini),

Awalnya hanya bergerak. Dan kemudian menjadi sangat mobile.

Semua itu dilakukan secara bertahap. Seperti kata pepatah: perlahan tapi pasti.
Agar Anda dapat melihat kemajuan Anda, kami membutuhkannya

Dan ingat satu aturan penting: .

Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 500 gram per minggu tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Begitu pula dengan strategi dan taktik penurunan berat badan kita.

Kami memutuskan rutenya. Sekarang tugas utama kita adalah mengangkat pantat kita dari sofa atau tempat tidur dan menyeretnya keluar.

Saat meninggalkan pintu masuk, nyalakan stopwatch (sekarang ada di jam tangan dan ponsel apa pun) dan

Segera setelah Anda merasa lelah, lelah, atau perasaan berjalan-jalan yang menyenangkan telah berlalu, pulanglah. Pada saat yang sama, jangan lupa mencatat waktu berjalan Anda.

Sesampainya di rumah, Anda harus segera, sebelum lupa, menuliskan waktu perjalanan Anda di buku harian Anda.
Ngomong-ngomong, diary itu bisa dibuat dalam bentuk selembar kertas di dinding, lalu akan selalu ada di depan matamu.

Jadi kita memiliki titik awal pertama. Saatnya untuk jalan-jalan pertama.

Kami berjalan-jalan setiap hari sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas. Tidak perlu mempercepat langkah atau waktu berjalan Anda. Dua minggu pertama kami berjalan sepuasnya. Tubuh harus terbiasa dan tidak merasakan ketegangan. Sama sekali tidak ada.

Lambat laun, seiring dengan terbiasanya jarak berjalan kaki, Anda akan merasa bisa berjalan lebih lama lagi, bahkan Anda ingin melakukannya, maka Anda perlu menambah waktu berjalan kaki. Tambahkan sebanyak yang dirasa enak.

Dan tentu saja, tuliskan di buku harian Anda. Dengan “langkah kecil” ini kami akan mewujudkan impian global Anda - menurunkan berat badan ke ukuran yang diinginkan.

Dan tidak masalah sama sekali: berapa lama Anda berjalan pertama kali: 5, 10, 15 atau 20 menit.
Yang penting progresnya, bila ingin ditingkatkan tambahkan waktu penetrasinya.

Tujuan pertama yang perlu kita capai adalah berjalan kaki selama satu jam.

Saat ini Anda sudah melihat perubahan positif pada tubuh Anda.

Dengan menggunakan metode yang sama, kami secara bertahap meningkatkan waktu berjalan menjadi 2 jam. Ngomong-ngomong, kemungkinan besar Anda akan berjalan lebih cepat. Tidak perlu melakukan ini secara khusus.
Tubuh sendiri akan terasa ringan dan bergerak dengan kecepatan lebih cepat.

Sekarang sudah ada alat ukur, baik berupa jam tangan maupun ponsel, yang dapat melacak jarak, waktu, dan kecepatan gerak. Dianjurkan untuk membeli perangkat ini. Kemudian kita akan melihat semua dinamika positif dari pelatihan.

Ya, saya tidak melakukan reservasi, bagi Anda ini sudah pelatihan. Saya memahami bahwa tidak semua orang dapat meluangkan waktu 2 jam untuk berjalan-jalan, tetapi ini menyangkut kesehatan Anda, jadi cobalah.

Ketika batas berjalan kaki 2 jam tercapai. (waktu, kecepatan, jarak jalan kaki sudah kami catat di buku harian) dan jangan lupa catat kandungan kalori hariannya.

Jadi setelah 2 jam berjalan kaki. Kita perlu jalan-jalan lagi di hari yang sama.
Yang pertama mungkin paling baik di pagi hari, yang kedua di sore atau malam hari.

Sistemnya sama, pada jalan kedua kita berjalan pelan-pelan, bersenang-senang dan jangan lupa mencatat waktu jalan tersebut. Begitu dirasa ada yang tidak beres (dari apa yang dikatakan tadi), kita langsung menghentikan jalan kedua hari itu.

Tujuan jalan kaki kedua: pertama jalan kaki hingga 30 menit, kemudian hingga satu jam dan tujuan akhir adalah 2 jam.

Oleh karena itu, kita pasti perlu melakukan jalan kaki 2 jam sebanyak 2 kali sehari.

Anda lihat bagaimana, dengan sangat hati-hati, Anda perlu membiasakan tubuh Anda untuk bergerak.

Dan mereka yang datang ke gym dengan tujuan menurunkan berat badan, dan instruktur menyerang dan mendorong mereka hingga berkeringat, berhentilah berolahraga.

Tubuh tidak tahan, menolak dan menolak untuk berlatih.

Hal ini berupa tidak mau mengikuti latihan, merasa tidak enak badan, atau bahkan badan bisa sakit-sakitan. Karena Dia menjadi sangat lemah karena kelebihan beban.

Jadi, kami sudah menjalani dua kali jalan kaki selama 2 jam. Yang kami lakukan, mengalami sensasi menyenangkan dan kegembiraan darinya.

Ngomong-ngomong, ungkapan "menurunkan berat badan dengan cepat" sama sekali tidak cocok untuk kasus kami, dan jika saya menggunakannya di suatu tempat, itu hanya untuk menarik perhatian dan tidak lebih. Cepat artinya tidak lama, dan berat badan Anda akan bertambah lebih banyak lagi.

Tapi kita membutuhkannya untuk hidup dan stabil.

Namun pelatihan semacam itu akan menyelamatkan Anda dari:

hipertensi,

asma bronkial,

memperbaiki pencernaan,

akan meningkatkan potensi,

Anda akan tidur lebih nyenyak dan melakukan banyak hal sehat lainnya.

Mari kita mempersulit tugas ini. Kini saatnya kita meningkatkan tingkat penetrasi.

Selain itu, lebih baik meningkatkannya dengan menggunakan metode “dengan kontradiksi”. Itu.

Kami meningkatkan kecepatan berjalan di akhir perjalanan.

Dalam 5 - 10 menit terakhir, sekali lagi jika tubuh mengizinkan dan tidak menolak.
Dan di buku harian kami menulis waktu percepatan dan sebaiknya kecepatan dan, tentu saja, jarak, karena dengan kecepatan yang lebih tinggi, Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh dalam 2 jam yang sama.
Kami meningkatkan kecepatan penetrasi pada jalan pertama dan kedua.

Peringatan: Anda harus selalu ingat bahwa Anda adalah organisme hidup dan kesehatan Anda dapat berubah.
Suatu hari Anda penuh kekuatan dan dengan tenang berjalan dan berakselerasi, tetapi di hari lain sulit untuk berjalan bahkan dengan kecepatan rendah.

Pada hari-hari yang sulit, lebih baik mengurangi beban atau berhenti berlatih sama sekali.

Kami beristirahat dua hari seminggu. Istirahat dari aktivitas fisik apa pun. Anda bisa berbaring di sofa sepanjang hari. Hal ini tidak lagi menakutkan dan tidak akan menyebabkan obesitas.

Ya, menimbang diri sendiri setiap hari juga merupakan kebiasaan buruk.

Yang terbaik adalah menimbang diri Anda pada waktu yang sama, dengan pakaian yang sama. Dan tidak lebih dari sekali setiap 3 minggu.

Namun timbangan tidak akan memberi tahu Anda secara pasti berapa banyak berat badan yang telah turun. Karena Anda sedang melatih otot, dan otot jauh lebih berat daripada lemak dan pada saat yang sama Anda bisa menjadi lebih kurus.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengambil foto.

Ambil foto di awal kelas dalam 3 proyeksi.
Dan mengambil foto setiap 3 bulan. Lebih sering tidak perlu, perubahan pertama yang terlihat dimulai tidak lebih awal dari 3 bulan. Yang terlihat tepatnya.

Perubahan internal terjadi setelah 2 minggu pelatihan.

Jadi, tugas kita adalah meningkatkan kecepatan penetrasi di menit-menit terakhir perjalanan.
Dan secara bertahap mulailah berjalan lebih cepat lebih awal dan lebih awal.

Tahap peralihan berikutnya.

Anda harus menyelesaikan kedua lari selama 2 jam dengan kecepatan rata-rata.

Ketika Anda telah mencapainya secara alami, tanpa banyak usaha, Anda perlu melakukannya dalam urutan yang sama. Mulai dari menit-menit terakhir, berjalanlah dengan langkah cepat.
Saya harap semuanya jelas di sini.

Tugas selanjutnya dan terakhir adalah melakukan jalan kaki selama 2 jam,
2 kali sehari dengan langkah cepat.

Jalan cepat kira-kira dengan kecepatan 5 – 6 km/jam.

Ketika Anda berhasil, konsolidasikan hasilnya. Berjalan dengan langkah cepat selama 3 - 4 minggu.

Ya, juga berjalan di udara segar tentu saja lebih disukai, tetapi Anda juga bisa berlatih dengan berjalan di atas treadmill jika opsi ini lebih cocok untuk Anda.
Itu hanya akan lebih melelahkan. Berjalan di sepanjang jalan - tidak ada variasi.

Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang rumit pada tahap pertama proses penurunan berat badan.
Itu juga tidak akan terjadi pada tahap selanjutnya.

Yang penting disini adalah: keteraturan, pemahaman yang jelas tentang tujuan dan keinginan Anda.

Jadi jangan menundanya terlalu lama.
Mulailah mulai besok!

* Mulai dari yang kecil. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, habiskan beberapa minggu pertama dengan meningkatkan jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan. Berjalan dengan kecepatan yang energik sudah cukup untuk ini. Kemudian tambahkan kardio. “Pertama, orang dengan berat badan berlebih perlu mempersiapkan sistem pernafasan dan jantungnya,” komentarnya Dmitry Glukhov, pelatih pribadi jaringan klub Territory Fitness.— Saya menyarankan Anda untuk memulai bukan dengan latihan kekuatan, tetapi dengan latihan kardio di mesin dan di kolam renang untuk memperkuat sistem Anda. Maka lebih banyak oksigen akan masuk ke dalam darah dan olahraga menjadi lebih mudah.”

* Hilangkan beban kejut - melompat, berlari.

* Setelah 3-4 minggu melakukan latihan kardio secara teratur, Anda dapat memperkenalkan latihan kekuatan ringan. “Anda tidak perlu langsung angkat beban! Lakukan versi gerakan klasik yang disederhanakan. Jadi, daripada melakukan squat biasa, mulailah dengan bench squat. Dalam hal ini, rentang geraknya akan pendek, sendi pinggul dan lutut akan bekerja dengan sangat hati-hati. Lambat laun mobilitas mereka akan meningkat, otot-otot akan terbiasa dengan beban. Kemudian Anda dapat kembali)