Nutrisi yang tepat adalah penggunaan makanan sehat menurut sistem tertentu. Ini menyediakan 5 kali makan sehari, yang berkontribusi pada kondisi nyaman seseorang dan karenanya mengurangi risiko kegagalan. Perpaduan harmonis antara protein, lemak, karbohidrat, serat, mineral dan vitamin dalam menu makanan sehari-hari tentunya akan memberikan hasil positif tidak hanya dalam menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mengubah sikap terhadap asupan dan komposisi makanan merupakan tugas utama seseorang yang memutuskan untuk meningkatkan kesehatan atau menurunkan berat badan melalui pola makan yang benar. Produk apa saja yang termasuk dalam daftar nutrisi yang tepat?

Siapa pun yang telah bertekad untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatannya tertarik dengan pertanyaan tentang apa yang bisa dimakan dengan nutrisi yang tepat.

produk utama

Air dan minuman lainnya

Untuk metabolisme normal, Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air murni yang disaring per hari: minuman lain memiliki struktur berbeda.
Kurang minum air putih dapat menyebabkan dehidrasi, kulit kering, dan memperlambat penurunan berat badan
Jus segar, teh hijau, kopi dengan susu, minuman buah harus tambahan 1 liter.

Mereka membersihkan perut, merangsang metabolisme protein, mengandung antioksidan, meningkatkan pembakaran lemak (misalnya nanas), dan menurunkan insulin. Namun buah-buahan seperti pisang, kurma, anggur dan kesemek sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati karena kandungan gulanya yang tinggi.

Seperti halnya buah-buahan, buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, dan unsur mikro yang berharga, sehingga harus dimasukkan dalam asupan makanan harian Anda. Zucchini, labu kuning, kentang, dan bit mengandung banyak pati, jadi sebaiknya Anda lebih jarang memakannya. Selebihnya dalam bentuk apapun (tapi tidak digoreng) hanya akan membawa manfaat.

Minyak zaitun, minyak bunga matahari mentah, minyak wijen, minyak biji rami. Hanya digunakan untuk saus salad.

Apakah daging cocok untuk diet sehat? Ya, tentu saja, tetapi harus ramping dan dimasak tanpa minyak - dipanggang, dikukus, direbus, atau direbus.

Ikan dan makanan laut

Protein hewani ini sangat mudah diserap tubuh. Seperti halnya daging, makanan ini harus dimasak tanpa digoreng.

Itu adalah karbohidrat lambat. Setelah mengonsumsi makanan tersebut, rasa kenyang tetap bertahan lama, sehingga sereal bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat dengan aman dianggap sebagai produk utama untuk nutrisi yang tepat. Soba mengandung banyak protein, oatmeal mengandung serat, yang menormalkan fungsi usus. Namun ahli gizi tidak menganjurkan makan oatmeal setiap hari karena dapat menghilangkan kalsium dari tulang.
.

Produk susu dan susu fermentasi.

Mengingat kandungan lemaknya yang rendah, mereka diakui di seluruh dunia sebagai makanan. Segelas kefir rendah lemak atau susu panggang fermentasi yang diminum sebelum tidur memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan.

Daftar makanan untuk menurunkan berat badan termasuk jamur. Mereka menghilangkan zat beracun dan menurunkan kadar kolesterol. Jamur sangat cocok dipadukan dengan sayuran - produk seperti itu tentunya harus dimasukkan dalam makanan untuk nutrisi yang tepat.

Semacam spageti

Mereka harus dibuat hanya dari gandum durum. Anda bisa memadukannya dengan sayuran, namun hindari lemak hewani. Dalam hal ini, mereka pasti akan berguna.

Permen

Mereka juga harus dimasukkan dalam daftar produk untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan: glukosa diperlukan untuk fungsi otak normal. Sangat mudah untuk mengetahui apa yang bisa Anda makan dari makanan manis dan apa yang tidak. Tentu saja, Anda harus berhenti mengonsumsi gula, tetapi ada juga produk resmi yang dapat menggantikannya dan bahkan berperan positif dalam menurunkan berat badan.

Buah kering

Mereka memuaskan rasa lapar dengan baik dan memiliki efek positif pada fungsi saluran pencernaan.

Selai jeruk

Ini adalah produk rendah kalori yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi hati.

coklat pahit

Meski tinggi kalori, sepotong 20 g per hari dengan nutrisi yang tepat akan membantu mempercepat metabolisme dan karenanya akan mendorong penurunan berat badan.

Ini menurunkan kolesterol, menghilangkan racun dari tubuh, dan menurunkan tekanan darah. Marshmallow rendah kalori terbuat dari agar-agar atau pektin, sedangkan marshmallow yang terbuat dari gelatin lebih tinggi kalori. Namun yang jelas rasa manis ini harus dimakan dengan hati-hati, tanpa fanatisme.

Itu dapat dengan mudah menggantikan gula. Namun sayangnya tidak semua orang menyukainya, bahkan ada orang yang alergi terhadap madu.

Pilihan yang tepat ada di tangan Anda

Dari produk-produk yang tercantum pada tabel, setiap orang yang memutuskan untuk beralih ke pola makan sehat dapat memilih apa yang dibutuhkan untuk dietnya sesuai dengan preferensi seleranya.

Jangan membahayakan diri sendiri: makanan terlarang

Hal terpenting yang harus dihindari, dan yang tidak boleh Anda makan jika Anda makan dengan benar, adalah berbagai sosis, makanan olahan, makanan cepat saji, dan junk street food. Kita harus segera berpisah dengan mereka dan tidak menyesali tindakan kita: lagipula, hanya produsen yang tahu apa yang termasuk dalam “makanan” ini. Ada produk terlarang lainnya - produk tersebut tercantum dalam daftar.

• Goreng, berlemak dan diasap;
• gula-gula;
• alkohol;
• produk tepung;
• minuman berkarbonasi;
• margarin;
• jus kemasan;
• yoghurt buatan sendiri;
• keju dan pasta dadih;
• makanan kaleng, pengawet, bumbu perendam;
• kopi instan;
• keripik dan “barang” serupa.

Nutrisi yang tepat adalah konsep yang relatif. Tubuh setiap orang itu unik karena perbedaan usia, kesehatan, metabolisme, dan lain sebagainya. Dan nutrisi apa yang dianggap tepat khusus untuk Anda, dokter akan memutuskan berdasarkan pemeriksaan lengkap. Di sini sangat penting untuk memperhatikan prinsip “Jangan menyakiti!”

Saat ini, sebagian besar ahli gizi dan masyarakat awam sepakat bahwa konsep “nutrisi yang tepat” didasarkan pada prinsip vegetarianisme. Bukan rahasia lagi bahwa aspek fundamental dari sistem pangan ini, yang bukan hanya sekedar penolakan atau konsumsi produk tertentu, tetapi keseluruhan pandangan dunia, adalah penolakan sukarela untuk makan daging. Hasil dari banyak penelitian menemukan bahwa daging memiliki efek merusak yang sama pada tubuh kita seperti halnya meminum alkohol atau merokok. Daging merupakan penghantar lemak hewani ke dalam tubuh manusia, dan begitu masuk ke dalam tubuh manusia, sistem kardiovaskular menderita dan tekanan darah melonjak. Lemak hewani yang berlebihan juga dapat menyebabkan kanker.

Selain itu, hasil percobaan laboratorium telah menetapkan efek destruktif lemak hewani pada otak, akibatnya seseorang mulai mengalami neurosis, merasa sakit hati, dan mudah tersinggung. Semua ini berdampak paling buruk pada kualitas kehidupan sehari-hari, keseimbangan internal dan keselarasan dengan dunia luar hilang. Jadi, kami telah memutuskan apa yang sama sekali tidak boleh kami makan, dan sekarang kami dapat mempertimbangkan daftar nutrisi yang tepat.

Sistem gizi yang baik mengatur konsumsi lebih dari tiga ratus jenis sayuran dan umbi-umbian, lebih dari enam ratus jenis buah-buahan, serta sekitar dua ratus jenis kacang-kacangan. Hal-hal berikut ini akan membantu mengkompensasi kekurangan protein: bayam, kohlrabi, kembang kol dan buah-buahan gandum; konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan (kedelai, lentil, buncis dan kacang polong) sangat efektif dalam hal ini. Lemak hewani menggantikan berbagai jenis minyak nabati: zaitun, biji rami, mustard, bunga matahari, rami, kelapa, jagung, opium, polong-polongan, kacang-kacangan, biji kapas, almond.

Untuk lebih jelasnya, tabel di bawah ini merangkum persentase proporsi sistem nutrisi yang tepat, yang dijadikan dasar 100% makanan sehari-hari orang dewasa:

Perhatian: hilangkan sepenuhnya penggunaan bumbu dan cuka apa pun dari makanan Anda!

Sangat penting untuk tidak hanya mengetahui makanan apa saja yang perlu Anda konsumsi saat menjalani jalur nutrisi yang tepat dan sehat, tetapi juga untuk dapat memadukannya dengan benar:

1. Kacang-kacangan dan wijen cocok dengan nasi;
2. Gandum dipadukan dengan kacang tanah, kedelai, biji wijen, dan polong-polongan;
3. Makan kacang-kacangan akan sangat bermanfaat jika disertai dengan jagung atau gandum;
4. Trio yang luar biasa: kedelai, beras, dan gandum;
5. Pasangan: gandum - wijen, gandum - kedelai;
6. Tandem: kacang tanah - wijen, wijen - kacang polong, kacang tanah - kedelai, kacang tanah - biji bunga matahari;

Hanya dengan belajar mengonsumsi semua produk ini dengan benar dan menolak produk yang mengandung pewarna, bumbu, dan berbagai bahan tambahan penyedap berdasarkan senyawa kimia, kita dapat berbicara tentang berpegang pada prinsip sistem nutrisi yang sehat.

Nutrisi yang tepat: daftar makanan apa saja yang boleh Anda makan

Untuk menghindari perkembangan penyakit serius, serta untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda tidak perlu pergi ke apotek untuk membeli obat-obatan dan suplemen makanan, tetapi pergi ke toko untuk membeli produk sehat:

1. Alpukat: kandungan kalori buah ini sekitar 240 kkal. Ini mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar, yang penting untuk menjaga kecantikan kulit dan rambut. Selain itu, alpukat kaya akan protein sehingga dapat dengan mudah menggantikan daging. Buah ini juga unik karena sama sekali tidak menimbulkan reaksi alergi, sehingga aman dimasukkan ke dalam makanan anak. Alpukat juga memiliki kandungan tembaga, zat besi, riboflavin (vitamin B2), vitamin A, dan unsur mikro yang tinggi. Karena pasokan alpukat di pasar domestik tidak terbatas, Anda harus mencoba memakannya setidaknya beberapa kali seminggu.
2. Minyak biji rami: rasanya tidak terlalu enak, tetapi manfaatnya sangat berharga! Jika disimpan dengan benar (hanya di lemari es, dibuka tidak lebih dari tiga puluh hari), minyak biji rami memenuhi tubuh kita dengan asam lemak: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Minyak biji rami adalah alternatif yang bagus untuk pengganti ikan. Untuk menjaga keseimbangan asam tersebut dalam tubuh, Anda perlu mengonsumsi satu sendok makan produk per hari.
3. Kangkung laut, rumput laut nori: sumber yodium, unsur mikro dan makro yang tak tergantikan, vitamin B dan C, serta selenium. Nori adalah rumput laut yang sangat kaya akan zat-zat di atas, yang berarti Anda harus memanjakan diri Anda dengan roti gulung seminggu sekali!
4. Jamur: protein murni disertai dengan asam amino langka - valin. Jamur unik karena zat besi yang dikandungnya sama sekali tidak mengandung asam fitat. Misalnya, 200 g Chanterelles dengan mudah menggantikan kebutuhan harian tubuh akan zat besi.
5. Keju tahu: protein lengkap dengan konsentrasi tertinggi (8,3 per 100 g). Keju tahu bisa menjadi bahan yang enak dan gurih untuk hidangan apa pun.
6. Roti gandum utuh: serat murni dan magnesium, serta vitamin B. Makan roti yang terbuat dari tepung gandum utuh memberikan dorongan besar pada kelincahan, kekuatan dan energi.
7. Berbagai jenis sereal: oatmeal, barley mutiara, beras merah, soba, telur dan masih banyak lainnya akan membantu mengimbangi kekurangan lemak, karbohidrat dan serat dalam tubuh. Anda bisa memasak sup dengan tambahannya, membuat bubur, dan bahkan irisan daging.
8. Kacang polong protein - buncis: namanya berbicara sendiri. Ini adalah pemimpin dalam kandungan protein dan unsur mikro dan makro yang diperlukan tubuh. Semua hidangan dengan tambahan buncis sangat memuaskan.
9. Kacang tanah dan kenari: mengandung unsur mikro, lemak, dan protein konsentrasi tinggi. Dapat dijadikan camilan sehat, juga sebagai bahan tambahan hidangan utama dan salad.
10. Kacang-kacangan, lentil, kacang polong: mengandung banyak protein yang mudah dicerna dan juga sangat kaya akan seng.
11. Sayuran hijau: seledri, peterseli, adas, kemangi, daun ketumbar - sumber semua jenis unsur mikro, serat, seng, zat besi, asam amino. Selain bahan tambahan untuk hidangan utama, mereka akan menjadi bahan dasar yang sangat baik untuk berbagai smoothie.
12. Biji poppy, rami, bunga matahari, dan wijen: vitamin, kalsium, potasium, dan elemen pelacak dalam bentuk murni. Melengkapi dengan sempurna semua jenis makanan panggang buatan sendiri.
13. Semua jenis sayuran: berbagai jenis kubis, wortel, zucchini, labu, terong, jagung, tomat - semua ini adalah unsur mikro, serat, vitamin yang diperlukan untuk diet lengkap dan sehat.

Penting untuk dicatat bahwa ketika berbicara tentang sayuran, buah-buahan dan sayuran, perlu diingat prinsip musiman dan menyadari bahwa nutrisi yang tepat bukan hanya kesadaran akan makanan apa yang bisa Anda makan, tetapi juga kombinasi yang kompeten dari keduanya!

Apa yang bisa Anda makan dengan nutrisi yang tepat: daftar

Nutrisi yang tepat adalah makan sehat! Nutrisi tersebut dapat menjamin pertumbuhan dan perkembangan penuh di masa kanak-kanak, mendukung aktivitas vital pada tingkat yang tepat sebagai orang dewasa, meningkatkan kesehatan dan menjadi pencegahan alami berbagai penyakit dan kelainan yang lengkap, efektif, dan yang terpenting. Jika Anda benar-benar mengikuti aturan dan hanya mengonsumsi makanan alami dan sehat serta memperhatikan latihan fisik, Anda dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan kompleks seperti hipertensi, onkologi, diabetes, obesitas, penyakit pada saluran pencernaan. dan sistem kardiovaskular. Dengan nutrisi yang tepat Anda bisa makan:

• Kacang-kacangan: buncis, kedelai, buncis, lentil, kacang polong;
• Sereal: gandum hitam, millet, soba, gandum, beras, barley, couscous, bulgur;;
• Kacang: kelapa, pinus, pecan, pistachio, jambu mete, kenari, kacang tanah, hazelnut, almond;
• Semua jenis minyak nabati: biji rami, bunga matahari, zaitun;
• Jamur;
• Produk makanan laut seperti: alga coklat (wakame, hijiki, rumput laut, lima), alga merah (dals, rhodemia, karagenan, porphyra), alga hijau (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Permen non-gelatin berbahan dasar agar-agar atau pektin;
• Sayuran: kentang, zucchini, wortel, labu siam, seledri, lobak, bayam;
• Sebagai bumbu yang bisa Anda gunakan: jahe, kayu manis, marjoram, adas, kemangi, ketumbar, kapulaga, merica, jintan, kunyit, adas manis, vanila, barberry, oregano, mustard;
• Untuk sarapan, serpihan yang direndam dalam susu cedar sangat menyehatkan;
• Buah-buahan/buah-buahan kering;
• Roti terbuat dari tepung kasar.

Pastikan untuk memperhatikan tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi juga apa yang Anda minum! Usahakan untuk minum air bersih sebanyak mungkin, sebaiknya yang berasal dari alam, buatlah jus cranberry, air lemon, dan hindari minuman berkarbonasi sama sekali. Minum alkohol tidak mungkin dilakukan! Perhatikan pola makan Anda, harus benar dan seimbang, hanya dengan begitu Anda akan dapat menjaga ketertiban dalam tubuh Anda, membantunya mengatasi stres sehari-hari dalam situasi lingkungan yang agak sulit.

Usahakan makan 5-6 kali sehari dengan selang waktu 2-3 jam di antara waktu makan. Dengan cara ini Anda tidak akan punya waktu untuk merasa lapar. Tubuh Anda akan selalu memiliki bahan bakar. Dan dengan menerapkan prinsip nutrisi ini, Anda akan dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang baik untuk men-debug fungsi sistem pencernaan dan untuk menurunkan berat badan.

Nutrisi fraksional berarti mengurangi porsi. Pertama coba kurangi porsinya sebanyak 1/3. Kemudian dengarkan perasaan Anda, bereksperimenlah, mungkin setengah dari ukuran porsi awal akan menjadi yang paling optimal untuk Anda.
Beberapa penganut nutrisi yang tepat menganggap 200 gram makanan sebagai satuan penyajian yang optimal. Tapi tetap saja, ini bukan solusi ideal: 200 g kacang terlalu banyak dan mengenyangkan, tapi 200 g tomat berukuran kecil dan rendah kalori. Kualitas makanan (dalam hal kalori, nutrisi dan daya cerna) lebih penting dari sekedar beratnya. Anda hanya dapat menentukan ukuran porsi terbaik untuk diri Anda sendiri melalui pengalaman, tetapi nasihat lama yang baik bahwa Anda harus meninggalkan meja sedikit (!) dalam keadaan lapar masuk akal. Sebaiknya makanan terakhir adalah yang paling ringan dalam segala hal (kandungan kalori, daya cerna, porsi). Terkadang lebih baik minum kefir saja 1-1,5 jam sebelum tidur.

Metabolisme lebih cepat di pagi hari dibandingkan siang hari dan terlebih lagi di malam hari, sehingga pada jam-jam seperti ini Anda bisa makan lebih banyak. Masak bubur, misalnya oatmeal, buat telur dadar atau sekadar merebus telur, makan salad ringan yang terdiri dari tomat, mentimun, dan rempah segar. Anda dapat mendiversifikasi pola makan pagi Anda dengan pasta gandum durum, nasi liar, atau bihun. Ngomong-ngomong, jika Anda suka makan yang manis-manis, lebih baik melakukannya di pagi hari, saat metabolisme Anda sedang cepat (makanan manis "malam" disimpan dalam bentuk berat ekstra).

Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral dan karbohidrat, melindungi dari penyakit jantung dan pembuluh darah, merupakan komponen penting dari diet anti kanker, dan juga memiliki sifat antioksidan dan berperan dalam detoksifikasi tubuh.
Sayuran juga baik karena sebagian besar energi yang diperoleh darinya dihabiskan untuk pencernaan, sehingga kemungkinan bertambahnya berat badan saat memakannya sangat kecil. Sayuran paling enak dimakan mentah atau dikukus. Sebaiknya dikonsumsi saat makan siang atau snack sore.
Untuk makan malam, Anda juga bisa menyiapkan salad sayuran ringan, namun lebih baik tidak makan buah di malam hari. Banyak di antaranya mengandung banyak asam yang mengiritasi lambung, selain itu buah-buahan yang asam dan manis asam menggugah selera, sedangkan buah yang mengandung tepung, seperti pisang, sangat tinggi kalori. Idealnya buah-buahan sebaiknya dikonsumsi pada pukul 11-12 siang, waktu yang dianjurkan setelahnya adalah pukul 17.00.

Jika Anda bukan seorang vegetarian, maka masalah “daging” tidak diragukan lagi penting bagi Anda. Dengan nutrisi yang tepat, Anda boleh dan harus makan daging, namun usahakan mengganti daging berlemak dengan daging sapi muda tanpa lemak atau fillet unggas. Batasi konsumsi daging asap, sosis, dan daging goreng. Cobalah mengukus, memanggang, atau merebus daging. Dan ingat porsinya. Yang terbaik adalah makan daging saat makan siang, idealnya dengan kaldu daging atau sayuran. Pilih sayuran untuk lauk!

Produk susu mengandung lemak, protein, karbohidrat, mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh kita. Minumlah susu, kefir dan susu panggang fermentasi, makan keju cottage alami.
Pilih makanan dengan kandungan kalori sedang hingga rendah. Pastikan untuk memperkaya diet Anda dengan keju keras dengan kandungan rendah lemak. Namun konsumsi krim asam dan krim sebaiknya dijaga dengan ketat, terutama jika Anda ingin menjaga bentuk tubuh Anda.
Lebih baik makan produk susu saat sarapan kedua dan sebelum tidur (biarkan Anda selalu minum segelas kefir dengan makanan terakhir Anda).

Menjaga keseimbangan air normal dalam tubuh merupakan tugas penting yang memerlukan pengendalian diri. Ada rumus sederhana untuk menentukan norma air pribadi Anda. Bagi saja berat badan Anda saat ini dengan 20. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu minum sekitar 3 liter air per hari, tapi sekali lagi! Semuanya bersifat individual dan memerlukan konsultasi dengan dokter.
Bagi volumenya menjadi jumlah gelas air yang perlu Anda minum per hari. Cobalah untuk minum sebagian besar air Anda di paruh pertama hari itu. Harap dicatat: Anda perlu minum perlahan, sedikit demi sedikit, airnya harus pada suhu kamar. Segelas air pertama sebaiknya 15 menit sebelum sarapan. Dengan cara ini Anda membangunkan tubuh dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang akan datang - mencerna makanan pertama.

Omong-omong, Anda bisa menambahkan sedikit jus lemon ke dalam air: mengandung zat yang memecah lemak, membantu mempercepat metabolisme dan memiliki sifat antioksidan yang kuat.

Beberapa orang juga menambahkan sesendok madu di pagi hari, mengklaim bahwa ini adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Jika Anda menyukai dan makan madu, mengapa tidak mencobanya?!

Penurunan berat badan yang efektif

Victoria Vysotskaya khususnya untuk situs web

Daftar produk makanan sudah satu langkah menuju tujuan Anda, yang akan membantu Anda makan dengan benar dan tidak mengalami ketidaknyamanan. Jadi, makanan diet apa yang harus ada di meja Anda?

Makanan apa yang harus ada di lemari es untuk nutrisi yang tepat?

Meja diet yang enak dan sehat bukanlah mitos sama sekali, melainkan kenyataan. Saat ini, Anda tidak perlu melakukan diet tunggal untuk menurunkan berat badan berlebih. Pilihan produk yang sehat dan enak sangat beragam sehingga Anda bisa membuat menu sendiri berdasarkan kesukaan Anda. Jadi, apa saja produk yang diperlukan untuk nutrisi yang tepat?

1. Produk daging. Daftar makanan sehat tentu saja termasuk daging. Sayangnya, protein nabati tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh yang terdapat pada protein hewani, sehingga daging harus ada di meja Anda.

   Di sini kita berbicara tentang jenis daging yang paling bergizi dan sehat: ayam, kalkun, kelinci, daging sapi muda, daging sapi tanpa lemak.

   Inilah makanan yang sebaiknya selalu ada di lemari es Anda untuk menyiapkan makan malam dengan cepat, terutama karena ayam dan kalkun, misalnya, dimasak dengan cukup cepat. Cara terbaik adalah dengan menyimpan beberapa dada ayam yang sudah direbus di lemari es. Jadi, dengan melengkapi daging dengan sayuran, Anda akan mendapatkan makan malam atau makan siang yang nikmat.

2. Ikan dan makanan laut. Produk PP untuk menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan tanpa ikan dan makanan laut. Pertama, ikan merupakan sumber lemak sehat, dan kedua, ikan dianggap sebagai hidangan tanpa lemak dan mengandung banyak protein.
   
   Yang perlu Anda perhatikan: salmon, trout, salmon, pink salmon, tuna, halibut, hake, pike perch, lobster, udang.
   
   
3. Tidak mungkin membayangkan daftar produk makanan tanpa produk susu. Ketika kita berbicara tentang susu dan suplemen, yang pertama kita maksud adalah produk susu fermentasi makanan, yang rendah lemak, namun pada saat yang sama sangat bermanfaat bagi kesehatan kita.

   Yang harus selalu ada di lemari es Anda: kefir, yogurt alami, keju cottage, keju, yogurt, susu panggang fermentasi.

   Seringkali orang mencoba membeli produk susu fermentasi berlabel 0%-1% lemak, mencoba mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi. Namun, kami dengan tegas tidak menganjurkan makan makanan yang sepenuhnya rendah lemak, karena makanan tersebut mengandung banyak bahan tambahan dan penstabil sintetik yang berbeda, dan bahkan lemak trans. Terlebih lagi, produk semacam itu sama sekali tidak membantu mengenyangkan tubuh kita, bahkan terkadang menimbulkan rasa lapar yang semakin besar. Usahakan untuk memilih persentase rata-rata kandungan lemak, misalnya keju cottage - kandungan lemak 5%-9%, yogurt alami - kandungan lemak 3,2%-4%, kefir - kandungan lemak 2,5%.

   Anda dapat memilih keju: feta (5%-15%), ricotta (13%), keju Oltermani rendah lemak (16%-17%), mozzarella (23%), chechil (5%-10%). Secara umum, diyakini bahwa kandungan lemak keju biasa adalah dari 40% hingga 50%, keju ringan - dari 20% hingga 30%, keju rendah lemak - kurang dari 20%.
   
   

4. Telur termasuk dalam daftar produk makanan wajib. Benar, di sini lebih baik tidak menggunakan kuning telur secara berlebihan, tetapi fokus pada putihnya.
5. Sayuran dan rempah-rempah. Sulit membayangkan produk PP untuk menurunkan berat badan tanpa beragam sayuran dan sayuran.
   
   Pilihannya di sini sangat banyak: kubis (kubis putih, brokoli merah, kembang kol, kubis Brussel, kubis Savoy, kohlrabi, kubis Peking, kubis Cina, kangkung), paprika, tomat, wortel, terong, bit, seledri, mentimun, bawang bombay dan bawang putih, lobak, lobak, lobak, labu, zucchini, asparagus, atrishok, dill, peterseli, labu, kacang hijau.

   Selain itu, kita tidak boleh melupakan banyaknya pilihan sayuran, yang dapat Anda makan tanpa sedikit pun hati nurani karena kandungan kalorinya yang sangat rendah. Berikut jenis selada terpopuler: romaine, arugula, bayam, selada, gunung es, frisee, batavia, coklat kemerah-merahan.
   
   Biarkan kulkas Anda memiliki sayuran dan rempah sebanyak mungkin, maka risiko makan junk food akan bisa diminimalkan.

6. Buah-buahan dan beri. Pastikan selalu ada buah-buahan dan beri di lemari es Anda, maka godaan untuk makan yang manis-manis akan berkurang!

   Yang dicari: apel, grapefruit, jeruk, nanas, alpukat, mangga, kiwi, pisang, persik, anggur.

   Beberapa buah-buahan mengandung indeks glikemik yang cukup tinggi, seperti pisang dan anggur, namun ini bukan alasan untuk mengecualikan buah-buahan tersebut dari menu makanan Anda.

   Jangan lupakan buah beri, yang enak dimakan sebagai camilan (sangat berguna jika Anda makan setiap jam dan membawa camilan), serta sebagai hidangan penutup!

   Pilihan buah beri sangat banyak: blueberry, blueberry, ceri, ceri manis, stroberi, blackberry, raspberry, cranberry, lingonberry, kismis.
   
   

7. Produk nutrisi yang tepat tentu saja adalah sereal. Karbohidrat yang terkandung dalam sereal dinilai lambat sehingga tubuh akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyerapnya dan Anda tidak akan merasa lapar dalam waktu lama.

   Sereal terbaik terlihat seperti ini: soba, oat, quinoa, beras merah, barley.

   Sereal ini mengandung banyak serat, dan soba serta quinoa adalah pemimpin dalam kandungan protein. Cobalah untuk mengganti penggunaan sereal ini dalam diet Anda. Sereal tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan sempurna, tetapi juga memiliki efek positif pada fungsi saluran pencernaan dan meningkatkan gerak peristaltik tubuh. Berbicara tentang oat, perlu dicatat bahwa kita tidak berbicara tentang oat gulung, yang telah banyak diproses dan kehilangan nutrisi bermanfaatnya. Pilihlah oat, atau setidaknya oat flakes yang digiling utuh!

8. Kacang-kacangan pasti termasuk dalam rangkaian produk.

   Sertakan dalam diet Anda semua jenis kacang-kacangan (putih, merah, hitam, pinto, kacang hijau, kacang bulan dan lain-lain), kacang polong, buncis, lentil, kedelai, kacang tanah.

9. Roti gandum utuh dapat dengan aman dimasukkan dalam daftar produk makanan. Roti ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan kandungan kalori yang lebih rendah dibandingkan roti tawar biasa. Anda juga bisa menambahkan berbagai roti sereal rendah kalori ke dalam menu makanan Anda, yang nyaman digunakan sebagai camilan. Hal utama ketika memilih roti tersebut adalah mempelajari labelnya dengan cermat dan memastikan komposisinya benar-benar mengandung tepung gandum.
   
   
10. Saat memilih pasta, perhatikan juga jenis gandum dari mana pasta tersebut dibuat. PP memperbolehkan konsumsi pasta berbahan gandum durum yang merupakan karbohidrat lambat.
11. Buah kering. Buah-buahan kering juga akan membantu Anda makan dengan benar, buah-buahan tersebut dapat digunakan dengan aman sebagai pengganti permen dan gula-gula.
    
    Berikut daftar buah-buahan kering yang paling sehat: aprikot kering, buah ara, plum, kismis, kurma, apel kering, dan pir.
12. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Produk untuk PP adalah kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan vitamin dan nutrisi.

    Di sini, carilah: almond, kacang mete, kenari, biji chia, kacang pinus, biji rami, biji wijen, biji macadamia, biji labu, kacang Brazil.

    Biji-bijian dan kacang-kacangan baik untuk digunakan saat mengisi bahan bakar salad, karena tidak hanya akan memberikan rasa yang lebih halus pada hidangan, tetapi juga membuat hidangan lebih sehat!

Makanan yang dilarang menurut PP

Seperti yang sudah Anda ketahui, nutrisi yang tepat tidak didasarkan pada larangan dan pantangan yang ketat, namun jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, maka daftar makanan yang dilarang dalam diet akan membantu Anda dalam hal ini. Produk apa yang sedang kita bicarakan?

1. Daging berlemak: babi, domba
2. Sosis
3. Keju dengan persentase kandungan lemak tinggi - 60%-70% kandungan lemak: biru, olahan, Camembert, varietas keras.
4. Pasta tidak terbuat dari gandum durum
5. Produk roti yang terbuat dari tepung terigu
6. Kembang gula: kue, kue kering
7. Sereal sarapan siap saji
8. Sup dan bubur instan, mie instan
9. Makanan kaleng dan produk setengah jadi
10. Serpihan oat instan
11. Mayones dan saus putih lainnya
12. Keripik, crouton
13. Cokelat batangan

Apa yang bisa Anda minum di PP

Sangatlah penting untuk tidak melupakan pola minum saat ini. Aturan dasar pp adalah minum air bersih yang cukup. Namun selain air putih, Anda juga bisa dengan aman memasukkan minuman berikut ke dalam menu makanan Anda:

1. Teh herbal
2. Teh buah
3. Teh hijau
4. Jus segar
5. Minuman buah tanpa tambahan gula
6. Limun alami
7. Kopi (jangan berlebihan)

Contoh keranjang belanjaan selama seminggu

Keranjang PP untuk minggu ini, pertama-tama, bergantung pada preferensi dan pendapatan Anda. Mari kita lihat perkiraan keranjang belanjaan dasar selama seminggu dengan anggaran lebih rendah:

• Fillet ayam 1 kg - sekitar 250 rubel
• Produk susu fermentasi (kefir, keju cottage (600 gram) - sekitar 260 rubel

Total anggaran untuk produk pp untuk minggu ini adalah 1.460 rubel.

Jika kita menambahkan produk yang lebih mahal ke keranjang belanjaan mingguan kita, tentu saja harganya akan berubah.

• Fillet kalkun (700 gram) - sekitar 350 rubel
• Steak ikan trout (2 buah) - 560 rubel
• Sayuran (wortel, bit, mentimun, kubis segar, mentimun, champignon, sayuran hijau) - sekitar 500 rubel
• Telur 10 buah - sekitar 60 rubel
• Buah-buahan (apel, jeruk) - sekitar 200 rubel
• Produk susu fermentasi (kefir, keju cottage 2 bungkus, keju ricotta, mozzarella) - sekitar 460 rubel
• Sebungkus menir soba dan jelai, sebungkus oatmeal kasar - sekitar 160 rubel
• Roti Borodino gandum utuh - sekitar 30 rubel
• Alpukat 2 buah. - sekitar 260 rubel.

Secara total, anggaran belanjaan untuk minggu ini meningkat menjadi 2.610 rubel.

Dengan cara ini, Anda sendiri dapat memengaruhi keranjang belanjaan dan anggarannya dengan merencanakan menu Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan pada PP

1. Makanan yang kaya akan protein adalah....
   Ada sejumlah besar produk. Pertama-tama, tentu saja daging, telur, produk susu, dan lainnya.
2. Makanan apa saja yang mengandung serat makanan?
   Serat ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan sereal.
3. Apa yang bisa Anda makan di pos pemeriksaan?
   Camilan sehat di PP antara lain buah-buahan, buah-buahan kering, yogurt alami, kacang-kacangan dan biji-bijian.
4. Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam dengan PP?
   Untuk makan malam, Anda dapat memilih dua pilihan: karbohidrat lambat + sayuran dan sayuran atau protein + sayuran dan sayuran.
5. Apa yang bisa Anda makan di malam hari dengan PP?
   Jika merasa lapar, maka sebelum tidur ada baiknya mengonsumsi produk susu fermentasi, misalnya segelas kefir atau yogurt alami. Anda bisa makan beberapa sayuran.
6. Apakah PP bisa dilakukan tanpa produk susu?
   Mungkin. Tidak semua orang boleh mengonsumsi produk susu karena intoleransi laktosa. Diet bebas susu dianjurkan untuk orang-orang seperti itu, tapi untungnya, ada banyak produk yang bisa menggantikan susu dan memungkinkan Anda makan sehat. (ini link yang vegan, ada pengganti susu dan keju)
7. Sup apa saja yang tersedia di PP?
   Di PP Anda harus melupakan kaldu yang berlemak dan kaya. Berikan preferensi pada sup sayuran ringan, mereka memuaskan rasa lapar dengan sempurna dan mengandung sedikit kalori.
8. Bumbu dan saus apa yang bisa digunakan di PP?
   Bumbu dan saus cenderung memancing nafsu makan, jadi sebaiknya hindari di PP. Ditambah lagi, saus dan bumbu mengandung banyak kalori kosong.
9. Permen apa saja yang tersedia di PP?
   Permen terbaik Anda adalah buah-buahan kering, buah-buahan dan beri, madu, dan coklat hitam.
10. Sampai berapa lama boleh makan buah di PP?
    Buah-buahan paling baik dikonsumsi di pagi hari. Idealnya untuk sarapan atau makan siang.

Tabel produk yang diizinkan menurut PP

Untuk memudahkan Anda dalam menentukannya Apakah mungkin untuk menjual produk tertentu di pp, kami menawarkan Anda tabel yang dibuat berdasarkan pertanyaan paling umum dari mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Seperti yang Anda lihat sendiri, daftar produk diet di PP terlihat cukup mengesankan dan memudahkan dalam membuat menu penurunan berat badan yang bervariasi dan menyehatkan. Pastikan untuk menyimpan daftar ini ke bookmark Anda dan berbagi dengan teman-teman Anda.— siapa tahu, mungkin mereka ingin bergabung dengan Anda! Jika Anda sudah mematuhi pp, maka jangan ragu untuk membagikan set keranjang belanjaan mingguan Anda, mungkin saran Anda akan membantu seseorang menurunkan berat badan dan meningkatkan nutrisinya!

Dahulu kala, ketika tidak ada yang mencurigai keberadaan Viber, dan tidak terlalu percaya akan keberadaan Instagram, saya lulus dari universitas dan mendapatkan pekerjaan pertama saya. Pada saat yang sama, keputusan heroik dibuat untuk pindah dari rumah orang tua saya ke apartemen sewaan, dengan mengatakan bahwa sekarang saya tidak dapat memberi makan diri saya sendiri? Tentu saja aku akan memberimu makan, tapi dengan apa?

Itu benar-benar kegilaan makanan cepat saji, bukan nutrisi yang tepat: pangsit dan pizza beku, baguette dan roti, disiram dengan Sprite dan teh murah dari kantong - semua itu bisa disiapkan dalam waktu kurang dari 10-15 menit setelah seharian bekerja keras.

Tetapi kurang dari dua bulan telah berlalu sebelum tubuh saya “berterima kasih” atas peralihan dari salad sayuran ibu saya dengan bakso kukus ke makanan “sampah”: wajah saya dipenuhi jerawat, perut saya keroncongan lebih buruk dari anjing lapar, dan saya rambut dan kukunya berteriak “SOS”.

Sambil menggaruk bagian belakang kepalaku, aku memutuskan bahwa sudah waktunya beralih ke makanan untuk nutrisi yang tepat, jika tidak, Anda tidak akan terlihat seperti "bugina".

Melalui siksaan Internet, nasihat dari ibu rumah tangga yang berpengalaman dan bahkan (ya Tuhan!) buku kertas asli, saya menyusun daftar apa yang harus muncul di dapur saya.

Dan beberapa bulan setelah kembali ke jalan yang benar (baca: makan sehat), segala masalah kesehatan dan penampilan pun terlupakan, bagaikan mimpi buruk.

Daftar produk nutrisi yang tepat: 20 hal bermanfaat yang harus “menetap” di lemari es Anda

Sereal (gandum, gandum utuh, beras merah dan merah, millet, oat, barley, kacang polong, buncis, lentil, dll.).

Daging tanpa lemak (kalkun, kelinci, daging sapi muda, ayam daging putih).

Makanan ini akan memberi Anda protein yang sehat.

Ikan (sungai dan laut).

Bertengger, hake, flounder, pollock, herring, salmon, salmon, tuna, pink salmon, trout mungkin adalah “warga” yang paling terhormat dalam daftar produk untuk diet sehat.

Nilailah sendiri: kalori dan kolesterolnya sedikit, tetapi fosfor dan lemak Omega 3, yang membantu kita tetap awet muda dan cantik, adalah dosis yang ampuh.

Makanan laut.

Kangkung laut, cumi-cumi, udang dan kerang juga merupakan anggota terhormat dari klub “Produk Sehat”.

Produk susu fermentasi (keju cottage, kefir, yogurt, whey, keju asin ringan).

Produk-produk ini akan membuat saluran pencernaan Anda bekerja semulus jam tangan Swiss.

Tetapi lebih baik memberikan preferensi bukan kepada pendatang baru di toko yang tidak dikenal, tetapi kepada kerabat mereka dari pasar. Hal utama dalam nutrisi yang tepat adalah memastikan bahwa makanan “bazaar” tidak terlalu berlemak.

Sayuran segar, buah-buahan, rempah-rempah.

Semua persaudaraan dari daftar produk untuk diet sehat ini membersihkan tubuh dari racun dan limbah yang telah lama menderita, meningkatkan fungsi pencernaan dan komposisi darah.

Oleh karena itu, Anda terlihat memukau dan energik, seperti anak kuda di padang rumput musim semi.

Apakah kamu masih memandangi apel keriput milik nenekmu dengan sedih? Namun sia-sia!

Minyak nabati yang tidak dimurnikan (bunga matahari, zaitun, biji rami, jagung, dll.).

Tanpa lemak yang tepat ini, proses metabolisme dalam tubuh akan terganggu, dan sel tidak menerima nutrisi yang cukup.

Dan lupakan minyak olahan dan terlebih lagi minyak yang dihilangkan baunya jika Anda memakannya dengan benar - hampir semua khasiat bermanfaat di dalamnya hilang selama proses pemrosesan.

1. Air minum murni, teh hijau, jus segar, minuman buah, teh herbal– alternatif yang sangat baik untuk minuman berkarbonasi “kimia” dengan bahan pengawet, perasa, dan omong kosong lainnya.

Roti diet, roti gandum utuh, dedak.

Makanan sehat ini akan membersihkan usus Anda seperti sapu, membuat Anda merasa sehat.

2. Kacang yang tidak dipanggang (kenari, kacang pinus, hazelnut, almond, kacang mete, dll.)– sumber lemak nabati sehat lainnya, yang tanpanya Anda tidak akan bisa merasa “berenergi”.
3. Telur dalam jumlah sedang merupakan sumber protein yang sangat baik dari daftar makanan untuk nutrisi yang tepat.

Madu lebah alami, plum, aprikot kering, kismis, coklat hitam pekat.

Tidak ada waktu untuk menjelaskan! Pergi saja ke toko untuk membeli makanan sehat!

Namun jangan sampai Anda berpikir bahwa yang Anda perlukan untuk bahagia hanyalah 5 batang coklat sehari dan satu juta dolar di rekening Anda, kami menyarankan Anda untuk mempelajari piramida makan sehat:

Piramida makanan untuk nutrisi yang tepat, atau sedikit kebaikan!

Campuran ideal: skema kombinasi makanan untuk nutrisi yang tepat

Anda tidak hanya memimpikan belahan jiwa yang ideal, tetapi juga makanan di lemari es Anda.

Satu-satunya perbedaan adalah jika Anda masih memilih antara pria macho yang brutal dan ahli IT, maka para ilmuwan telah lama memilih “pasangan” ideal untuk semua produk nutrisi yang tepat:

6 prinsip mengonsumsi makanan untuk nutrisi yang tepat: dan apa hubungannya dengan semua khasiat ini?

Ketika daftar produk nutrisi yang tepat telah disusun dan disetujui oleh seluruh anggota keluarga, mulai dari induk hingga hamster Bodey, Anda juga perlu mempelajari cara menggunakannya dengan benar:

Anda harus mengonsumsi kira-kira jumlah kalori yang sama per hari dengan yang Anda bakar agar tetap langsing.

Ini berarti bahwa jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, Anda tidak “pantas” mendapatkan sepanci borscht dan selusin irisan daging sebagai tambahan;

Anda perlu makan makanan dari daftar nutrisi yang tepat 4-5 kali sehari, dalam porsi kecil, dan sekitar 4 jam harus berlalu di antara waktu makan.

Jadi kita bisa membayangkan bagaimana Anda membawakan semangkuk salad di sebuah pertemuan: apa yang salah dengan itu? Anda memiliki makanan pecahan di sini!

rencanakan menu untuk hari itu, minggu.

Godaan terbesar untuk makan bukanlah produk dari daftar manfaat kesehatan, tetapi sesuatu yang buruk ketika Anda berjalan pulang dengan susah payah pada jam 9 malam, dan tidak ada apa pun di lemari es kecuali makanan yang sangat buruk ini.

Namun ketika salad sayuran yang disiapkan dengan penuh cinta menanti Anda, itu adalah cerita yang sama sekali berbeda.;

Produk untuk diet sehat harus berkualitas dan segar.

Dan tidak ada kompromi dalam bentuk apel “plastik” dari supermarket;

• makanan perlu disiapkan dengan cara yang paling sehat– memasak, merebus, dan Anda hanya bisa bermimpi tentang sayap ayam goreng sebelum tidur;

Yang jelas jika Anda dan dokter jantung Anda sudah berteman, maka kopi jelas merupakan hal yang tabu bagi Anda.

Apa yang harus dibeli untuk makan sehat?

Daftar produk untuk diet sehat.
Tips dan rekomendasi dari ahli gizi.

TOP 9 hal berbahaya yang tidak termasuk dalam daftar produk bermanfaat

Jika Anda memutuskan untuk bergabung dengan kelompok gaya hidup sehat, Anda tidak hanya perlu hafal daftar produk nutrisi yang tepat, tetapi juga apa yang pastinya tidak boleh ada:

Gorengan.

Ya, bacon dan telur tradisional Anda bukanlah lambang nutrisi yang baik, jadi keluarkan sekantong oatmeal itu;

minuman manis.

Kvass “kimia”, jus kemasan, air berkarbonasi, koktail apa pun dengan sirup - semua ini untuk remaja yang dapat menghubungkan jerawat di wajah mereka dengan badai hormonal, sementara pria dan wanita dewasa menikmati jenis teh elit, jus segar, dan mata air;

• produk asap (ikan, daging, lemak babi), sosis– ini adalah produk makanan untuk mereka yang tidak takut dengan kemungkinan mengakhiri hari-hari mereka di departemen onkologi.

  Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi di masa tua saya, saya akan melakukan perjalanan keliling dunia, bukan untuk dirawat karena kanker;

produk kalengan dengan dosis tinggi bahan pengawet, pewarna, perasa yang sama.

Oke, oke, ini tidak berlaku untuk acar nenek kecuali Anda memakannya sepuluh sekaligus;

coklat putih dan susu dengan bahan tambahan.

Dan tidak perlu menangisi produk makanan yang tidak sepenuhnya benar dari daftar ini.

x dapat dengan mudah menggantikan sepupunya yang sehat – coklat hitam pekat;

daging berlemak (babi, domba, dll), lemak hewani.

Baiklah, cobalah untuk setidaknya menghilangkan noda lemak, lapisan tipis, dan kotoran lainnya dari produk makanan tersebut sebelum dimasak;

• makanan cepat saji dan makanan ringan– unsur wajib dalam daftar makanan berbahaya.

  Dan tidak perlu membicarakan kesibukan Anda yang sibuk: memotong salad dari sayuran segar tidak akan memakan waktu lebih lama daripada memasak pangsit dengan daging cincang kedelai (dan ini yang terbaik);

kue-kue yang kaya.

Hmm, sejujurnya, saya menyarankan Anda untuk mengecualikan roti biasa dari daftar belanjaan Anda atau menggantinya dengan roti diet jika Anda memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat;

alkohol.

Bahkan sebotol wine yang diberikan oleh penunggang kuda sungguhan dengan kata-kata “Dengar, Daragaya, aku memberikannya dari lubuk hatiku yang paling dalam, ya?”, pada umumnya, tidak akan ada gunanya bagimu.

Kami berharap itu sekarang kapan daftar produk untuk nutrisi yang tepat bukan lagi rahasia bagi Anda, Anda dapat dengan tenang berjalan melewati rak-rak yang berisi segala macam barang jelek di supermarket. Lebih baik pergi ke "tempat tinggal" gaya hidup sehat - bagian dari sereal, susu, buah-buahan dan sayuran.

Dan semoga kemauan membantu Anda ☺!

Artikel bermanfaat? Jangan lewatkan yang baru!
Masukkan email Anda dan terima artikel baru melalui email