Madu adalah karbohidrat cepat. Aturan nutrisi: karbohidrat cepat. Diet karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Yang kita makan tergantung dari kandungan lemak, protein dan karbohidrat di dalamnya. Jumlah karbohidrat yang kita konsumsi setiap harilah yang secara signifikan menentukan kondisi kesehatan kita dan apakah kita akan menambah berat badan berlebih. Seperti yang Anda ketahui, nutrisi ini terbagi menjadi sederhana (cepat) dan kompleks, yang juga harus dibedakan. Dan yang terpenting, Anda perlu mengetahui makanan-makanan yang mengandung fast food, yang akan membantu Anda menyusun pola makan harian dengan benar, yang akan membantu menjaga kesehatan normal.

daftar produk yang mengandungnya

Tergantung pada seberapa cepat karbohidrat masuk ke dalam tubuh dengan makanan dan diubah menjadi glukosa, mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Semakin cepat proses transformasi terjadi, semakin sederhana suatu mono- atau disakarida tertentu. Tidak dapat disangkal bahwa pola makan sehat sebagian besar harus terdiri dari karbohidrat kompleks, namun bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat cepat saji. Daftar produk yang mengandungnya sangat beragam, dan cukup mudah untuk memilih produk yang tepat untuk Anda. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia, sehingga konsumsinya harus dilakukan setiap hari. Hal ini akan membantu tubuh untuk selalu bugar dan tidak merasa terlalu banyak bekerja dan cepat lelah.

Namun perlu diingat bahwa baik karbohidrat kompleks maupun cepat memiliki kandungan kalori yang tinggi. Buah-buahan, misalnya, sebaiknya dikonsumsi setiap hari, namun makan pisang atau anggur dalam jumlah besar juga tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan peningkatan pesat gula darah dan produksi insulin yang cepat, yang mengubah karbohidrat menjadi lemak subkutan. Anda harus sangat berhati-hati dengan anggur dan pola makan buah lainnya. Pertama-tama, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Anda harus selalu ingat dengan makanan apa saja karbohidrat cepat yang masuk ke dalam tubuh. Daftar produknya cukup luas:

gula meja;
pati;
minuman manis (jus, air manis, minuman beralkohol manis, dll);
beberapa hidangan bergaya bistro;
produk tepung dan roti yang terbuat dari tepung premium dan kelas satu;
kentang;
sereal yang dipoles;
kerupuk dan keripik;
selai dan selai;
putih, susu dan coklat hitam;
buah-buahan segar (anggur, pisang, semangka, melon, dll);
buah kering.

Produk-produk yang terdaftar tidak disarankan untuk dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, karena berbahaya dan bermanfaat. Kerugiannya terletak pada kenyataan bahwa mereka mengandung karbohidrat cepat berkalori tinggi. Daftar produknya juga dapat dilengkapi dengan madu, yang diperoleh saat lebah tidak mengolah serbuk sari alami, melainkan larutan gula. Ini adalah sejenis produk palsu yang tidak bermanfaat bagi tubuh dan tidak memiliki khasiat obat, namun berkontribusi terhadap produksi energi berlebih dalam tubuh, yang selanjutnya tidak terpakai seluruhnya dan berubah menjadi timbunan lemak subkutan. Mengetahui dosis yang diperbolehkan, Anda dapat menjaga tubuh cantik dan sehat untuk waktu yang lama!

Karbohidrat merupakan komponen integral dari makanan lengkap manusia. Makanan yang kaya akan nutrisi tidak hanya menyediakan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang penting. Seringkali, orang yang mencoba menurunkan berat badan membuat keputusan yang salah dengan mengecualikan makanan berkarbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu kerugian apa yang mereka timbulkan pada tubuh melalui tindakan tersebut.

Kecanduan pola makan seperti itu telah menyebabkan penyakit hati dan pankreas pada banyak orang. Selain itu, dengan menghilangkan sepenuhnya makanan berkarbohidrat dari menu, Anda dapat mengganggu metabolisme tubuh sehingga Anda harus mengembalikan keseimbangan yang hilang di bawah pengawasan dokter dalam jangka waktu yang lama.

Apa hubungannya dengan kepercayaan populer bahwa karbohidrat dalam makanan adalah jalur langsung menuju penambahan berat badan? Sebenarnya tidak terlalu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu Anda bahwa perlu dibedakan antara karbohidrat yang bermanfaat dan diperlukan untuk kesehatan, dan karbohidrat berbahaya, yang merupakan kalori kosong dan tidak membawa sesuatu yang positif bagi tubuh.

Karbohidrat sederhana (monosakarida) hanyalah yang terakhir.
Karbohidrat kompleks sedang (disakarida) dan karbohidrat kompleks (polisakarida) ditemukan dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat".

Untuk kenyamanan, merupakan kebiasaan untuk menentukan tingkat “kegunaan” suatu produk yang mengandung karbohidrat tertentu berdasarkan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indikatornya, semakin disukai makanan ini bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan dan menjaga penampilan. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin banyak karbohidrat sederhana yang dikandung suatu produk. Oleh karena itu, ada baiknya mengonsumsi makanan seperti ini sejarang mungkin atau bahkan ditinggalkan sama sekali.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks terurai perlahan selama proses pencernaan, menjaga kestabilan kadar gula darah dan mencegah perubahan mendadak. Mereka memberi tubuh jumlah energi yang dibutuhkan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir seketika, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Tanpa kemampuan untuk mengeluarkan energi dalam jumlah besar dengan cepat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai mendapatkan momentum dengan cepat.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat? Jika Anda mulai membuat daftar semuanya, daftarnya akan menjadi sangat panjang. Ringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam makanan manis, makanan panggang yang terbuat dari tepung, dalam sereal dan kentang, dalam buah beri dan buah-buahan. Mereka ditemukan dalam produk susu dalam bentuk laktosa (gula susu). Namun perlu diingat bahwa pilihan hewani juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya dipertanyakan. Oleh karena itu, penganut pola hidup sehat dan gizi lebih memilih membuat menunya dari makanan nabati.

Saya ingin mencatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lain dalam komposisinya, serta indeks glikemik. Bahkan sehelai daun selada pun mengandung karbohidrat!

Agar selalu memiliki gambaran yang jelas tentang apa sebenarnya yang ada di piring, banyak orang membuat tabel dari makanan yang biasa mereka makan. Dalam hal ini, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya roti gandum favorit Anda atau bubur soba sehat, madu alami, atau buah beri segar. Dengan menggunakan tabel ini, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke dalam tubuh, dengan memperhatikan hal-hal berikut:

untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi diri hingga 60 g makanan berkarbohidrat per hari;
bila berat badan Anda normal, maka 200 g makanan yang mengandung karbohidrat akan membuat Anda tetap bugar, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah melebihi 300 g per hari, Anda bisa mengamati kenaikan berat badan secara bertahap.

Penting: semangkuk oatmeal yang kaya akan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa kenyang selama beberapa jam sebelumnya, sehingga menyuplai energi bagi tubuh.

Pada saat yang sama, roti kaya gula yang terbuat dari tepung putih akan menghilangkan rasa lapar selama maksimal setengah jam, namun berkat indeks glikemiknya yang tinggi (karbohidrat sederhana), roti ini akan dengan cepat dan nyaman menempel di pinggang atau pinggul. bentuk timbunan lemak.

Daftar belanjaan

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g per 100 g) ditemukan dalam makanan seperti:

bawang bombay, daun bawang, daun bawang, bawang merah;
wortel, labu, zucchini, seledri - akar dan batang;
kubis putih, kembang kol, kubis Brussel, dan brokoli;
mentimun, tomat, lobak dan lobak;
daun selada dari berbagai jenis dan sayuran lainnya;
lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
apel asam, pir, plum, persik, aprikot dan nektarin;
semangka dan melon;
beri asam;
jamur;
jus sayuran alami.

Karbohidrat dalam jumlah sedang (10 hingga 20 g per 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

bit, kentang;
apel manis dan anggur;
beri manis;
buah ara;
jus buah dan berry alami (bukan dari kotak dan kantong) tanpa tambahan gula.

roti gandum utuh tanpa pemanis;
halva, coklat hitam;
kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
kacang merah, merah muda, putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati pada makanan seperti:

karamel, coklat susu, manisan dan manisan lainnya;
gula pasir, gula rafinasi, permen;
kue kering, kue kering, kue kering, pai manis dan kue kering kaya lainnya, kerupuk manis;
buah-buahan kering - plum, aprikot kering, kismis, kurma;
madu alami;
pengawet, selai, selai jeruk, manisan;
Semacam spageti;
soba, beras, jelai mutiara, millet, oat dan sereal lainnya.

Terlihat dari daftar ini, kategori makanan tinggi karbohidrat tidak hanya mencakup makanan manisan tidak sehat yang hanya akan menambah berat badan, tetapi juga buah-buahan kering dan madu yang sangat menyehatkan kesehatan, serta sereal yang mutlak diperlukan dalam a diet sehat.

Setiap orang memutuskan sendiri makanan apa yang akan disiapkan dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya yang akan bergantung pada hal ini, tetapi juga, pertama-tama, keadaan tubuh, berfungsinya semua organ dan sistemnya. , dan, akibatnya, kesejahteraan, suasana hati, dan kinerja. Anda perlu memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk melakukannya adalah memilih hidangan dengan hati-hati.

Diet seimbang

hampir dua pertiga makanan harus kaya karbohidrat dengan indeks glikemik rendah;
sedikit kurang dari sepertiga – makanan berprotein;
bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat mengatasinya.

Tip lain yang sangat penting untuk menciptakan pola makan yang optimal: makanan tinggi karbohidrat akan memberikan manfaat terbesar jika muncul di piring di pagi hari. Misalnya saja dengan menyantap bubur millet dengan buah-buahan kering untuk sarapan pagi, Anda tidak perlu mengkhawatirkan bentuk tubuh Anda dan tidak memikirkan makanan hingga makan siang.

Untuk makan siang, sup kacang polong atau buncis dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri Anda dengan teh herbal atau rebusan rosehip dengan buah-buahan kering atau sesendok madu. Tapi makan malam bisa terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan jaringan tubuh.

Kebiasaan buruk

Berbicara tentang makanan, kita tidak bisa tidak menyebutkan kebiasaan buruk.

Alkohol adalah kalori dalam bentuk cair. Bukan hanya tidak menimbulkan rasa kenyang, tapi malah sebaliknya menyebabkan makan berlebihan. Selain itu, alkohol memperlambat metabolisme, sehingga makanan yang masuk ke dalam tubuh bersama alkohol kurang dapat dicerna dan sebagian besar terakumulasi di jaringan lemak.

Merokok. Kebanyakan orang yang merokok mempunyai masalah berat badan. Salah satu penyebabnya adalah rasa lapar akan nikotin, yang dianggap oleh otak manusia sebagai rasa lapar yang normal.
Ketika seorang perokok tidak bisa merokok dalam waktu lama, ia mulai memuaskan rasa lapar nikotinnya dengan makanan manis, asin atau pedas - apa pun yang dapat menimbulkan sensasi rasa yang cerah. Akibatnya, seseorang banyak mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan zat berbahaya yang tidak berguna. Sangat mudah untuk menghindari hal ini - cukup berhenti merokok, dan preferensi makanan Anda akan berubah dengan sendirinya. Anda akan berhenti mengidam makanan manis, asin, asap dan ingin makan lebih banyak makanan sehat, sayuran dan buah-buahan. Kedengarannya luar biasa, tapi itu benar! Jika Anda berpikir untuk berhenti merokok, cari tahu cara melakukannya dengan cepat dan mudah.

Makanan cepat saji dan permen. Sedangkan untuk karbohidrat yang “berbahaya”, khususnya segala jenis manisan yang juga mengandung lemak (kue, permen isi krim, dll), maka sebaiknya hindari sama sekali konsumsi produk tersebut. Bukan hanya sama sekali tidak berguna, tapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana karbohidrat “salah” hadir dalam jumlah besar, maka daftar produk yang tunduk pada pengecualian tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman manis berkarbonasi dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan yang “mati”, begitu kaya akan gula, lemak, dan bahan pengawet sehingga bahkan tubuh yang sehat pun akan kesulitan untuk mengatasi akibat dari makanan tersebut. Selain itu, makanan berkarbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, karena sudah terbiasa, mengalami kesulitan besar untuk menghilangkan keinginan akan hidangan ini. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Sakarida dibagi menjadi lambat dan cepat. Nama tersebut berhubungan langsung dengan pemecahan dan konversi menjadi glukosa. Ahli gizi menganggap karbohidrat paling berbahaya yang mudah dipecah adalah karbohidrat cepat. Mereka mengandung kalori paling banyak, yang menyebabkan obesitas. Namun kekurangan zat-zat ini menyebabkan kesehatan yang buruk dan hilangnya kekuatan.

Sakarida pendek memungkinkan kita memulihkan energi dengan cepat. Mereka juga meningkatkan aktivitas mental. Ya, mereka diperlukan untuk fungsi otak yang aktif. Tanpa zat tersebut, tubuh tidak akan mampu mengolah protein dan lemak secara maksimal. Belum lagi fakta bahwa mereka diperlukan untuk fungsi normal hati.

Disebut sederhana/cepat karena strukturnya, serta kemampuannya untuk memenuhi tubuh dengan cepat. Sederhananya, mereka diserap dengan sangat cepat

Anda tentu pernah mendengar tentang glukosa, fruktosa, galaktosa, manosa, dll. Ini adalah monosakarida. Disebut demikian karena strukturnya. Terdiri dari satu molekul monomer struktural. Sukrosa, laktosa, rafinosa, maltosa adalah karbohidrat bimolekuler. Oleh karena itu namanya "pendek", yaitu. Mereka punya rumus singkat.

Zat-zat ini penting bagi setiap orang yang berolahraga. Karena dengan meningkatkan kadar insulin, mencegah kerusakan jaringan otot. Gainer disiapkan dengan karbohidrat cepat untuk meningkatkan massa otot. Mereka diambil setelah pelatihan. Mereka juga cocok untuk diet penambahan berat badan.

Lonjakan insulin meningkatkan sirkulasi darah dan juga mengencangkan otot. Ini membantu menghilangkan pusing dan mual. Sebatang permen, kue, sepotong coklat hitam – itu seperti ambulans. Jarang digunakan, hanya untuk memulihkan kekuatan dengan cepat.

Namun karbohidrat sederhana tidak hanya dibutuhkan oleh mereka yang berolahraga. Baca selengkapnya tentang manfaat karbohidrat sederhana bagi tubuh kita. Anda bisa memanjakan diri dengan bar, sayang, kue. Anda hanya tidak perlu makan berkilo-kilo :)

Bagaimana hubungan indeks glikemik (GI) dengan karbohidrat?

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dipecah. Oleh karena itu, dia berhubungan langsung dengan mereka. Semakin cepat sakarida dipecah dan diserap menjadi glukosa, semakin tinggi GI. Oleh karena itu, makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah karbohidrat pendek/cepat. Produk dapat dibagi menjadi tiga kelompok GI:

GI kurang dari 40 – polipeptida diserap ke dalam darah secara perlahan. Mereka dapat sering digunakan. Ini adalah gandum utuh, gandum hitam, kacang-kacangan, kedelai, dll. Buah-buahan seperti apel, lemon, pir, ceri, jeruk, dan persik. Sayuran: zucchini, paprika, bayam, selada, bawang bombay, semua jenis kubis. Susu, keju, yoghurt alami tanpa gula.
GI dari 40 hingga 55 – tingkat rata-rata penyerapan dan pemecahan. Anda tidak boleh menggunakannya setiap hari. Jika Anda sedang diet, Anda perlu mengecualikannya untuk sementara dari diet Anda. Kemudian konsumsi secukupnya. Ini adalah pasta tepung putih, nasi basmati, oatmeal, dan roti gandum hitam. Soba, jagung, kacang hijau, serta bit, anggur, kiwi.
GI di atas 55 – ini adalah karbohidrat cepat kami. Anda tidak boleh menyerah sepenuhnya, tetapi Anda harus jarang menggunakannya. Baik untuk dikombinasikan dengan makanan rendah GI. Mari kita lihat lebih dekat apa sebenarnya produk-produk ini.

Parameter ini sangat penting untuk diperhatikan pada diabetes. Dokter menghitung norma sakarida untuk setiap penderita diabetes secara individual.

Karbohidrat sederhana - makanan apa saja ini?

Produk macam apa ini? Pertama-tama, ini adalah roti putih dan produk tepung. Permen alami: halva, permen, coklat. Dan juga buah-buahan manis: semangka, labu, buah-buahan kering, kurma, dll. Kentang, parsnip, nasi poles, serta bubur jagung dan millet. Preferensi harus diberikan pada sakarida sederhana yang paling berguna. Ini adalah buah-buahan, sereal, sayuran. Alkohol apa pun adalah sakarida cepat. Sekarang mari kita membahas beberapa kategori.

Buah-buahan

Buah beri manis dan buah jeruk, serta pisang dan buah kering, dapat memulihkan energi dengan cepat. Mereka bermanfaat karena selain fruktosa mengandung vitamin dan unsur mikro. Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh makan buah kering dalam sirup gula. Kandungan kalori dari produk tersebut meningkat secara signifikan. Dibandingkan dengan buah kering biasa. Akan ada lebih banyak kerugian daripada kebaikan.

Jus buah dan sayuran yang dibeli di toko

Tentu saja kurang sehat dibandingkan yang baru diperas. Tapi karena mengandung sirup gula, mereka memulihkan kekuatan lebih cepat. Mereka juga memuaskan rasa lapar dengan lebih baik.

Produk sereal

Anda dapat dengan cepat memulihkan cadangan energi Anda dengan bantuan bubur. Ini jauh lebih sehat daripada permen coklat atau kue kering. Jika Anda perlu menambah berat badan, berikan preferensi pada nasi kukus, serta bubur jagung atau oatmeal (walaupun Anda juga bisa menurunkan berat badan karenanya). Muesli adalah produk unggulan dan sehat. Mereka sering ditemukan dalam sereal sarapan.

Sayuran

Kebanyakan gula cepat ditemukan pada sayuran berwarna kuning, oranye, dan merah. Oleh karena itu, Anda tidak perlu heran jika Anda mengonsumsi wortel, bit, labu kuning dan berat badan bertambah. Makanlah sayuran hijau setiap hari. Dan hal di atas tidak boleh disalahgunakan.

Susu dan yoghurt

Jumlah sakarida dalam produk ini bergantung pada kandungan laktosa. Ini gula susu. Jika gula atau buah-buahan manis ditambahkan ke produk ini, itu sudah menjadi karbohidrat cepat saji. Yang paling kaya di dalamnya adalah yoghurt dengan gula dan buah. Saya sekarang benar-benar berhenti membeli yoghurt manis di toko, karena... Ada begitu banyak gula di dalamnya sehingga saya bahkan tidak merasa nyaman memakannya. Lebih baik membuatnya sendiri dari yogurt alami, menambahkan seporsi buah beri atau buah-buahan kering.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat di tabel

Sekarang saya ingin memberi Anda tabel detail produk yang mengandung sakarida sederhana. Ini akan tersedia untuk diunduh. Harap dicatat bahwa data tabel agak sewenang-wenang. Telah terbukti bahwa setiap orang bereaksi berbeda terhadap produk tertentu. Sebuah apel, dengan GI hingga 55, dapat menyebabkan peningkatan glukosa yang signifikan pada satu orang. Dan sebaliknya, praktis tidak ada peningkatan gula darah. Itulah sebabnya mereka kini mulai mengembangkan pola makan yang dipersonalisasi. Jadi, tabelnya:

GI	Produk
146	tanggal
136	Roti dan roti putih
115	Alkohol
103	Semangka
103	Kue, pai, dll.
100	Gula
90	Nasi yang dipoles
90	Sayang
89	Rutabaga rebus
88	Tepung terigu premium
85	Wortel rebus
85	Sereal jagung
85	Seledri rebus
84	lobak rebus
80	Susu kental
80	kacang polong
75	Zucchini (goreng atau kaviar)
75	Labu rebus
75	Semolina
71	menir millet dan millet
70	Susu coklat
70	Es krim
65	Nanas segar
65	Roti hitam
65	Melon
65	kismis
65	Gambar
64	Beras yang belum dipoles
65	Aprikot kering
64	Anggur
64	Bit rebus
63	Kentang rebus
61	tenderloin babi
60	Pisang
60	mayones
56	Krim asam, 20%
55	Kesemak

Berapa banyak sakarida sederhana yang bisa Anda makan per hari?

Norma harian untuk karbohidrat sederhana dan kompleks adalah 2 g per kilogram berat. Dalam hal ini, yang pendek harus 1/3 dari norma ini

Jika Anda berolahraga dan ingin menambah massa otot, maka Anda membutuhkan 3-4g/1kg. Sebaliknya, jika Anda mengalami penurunan berat badan – 0,5-1g/1 kg berat badan. Oleh karena itu, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu mengonsumsi total 120 g sakarida. Dari jumlah tersebut, 40 g harus berupa karbohidrat pendek.

Konsumsi makanan dengan GI di atas 55 secara berlebihan menyebabkan aterosklerosis, diabetes, peningkatan kolesterol, obesitas dan karies. Dari sinilah kelebihan berat badan berasal.

Jika Anda benar-benar menghilangkannya dari makanan, Anda akan mengalami gangguan pencernaan. Seseorang mungkin menjadi apatis, cepat lelah, dll.

Saya tidak bisa mengabaikan nasihat dari ahli gizi yang “berpengetahuan”. Bagaimanapun, seseorang mungkin menganggapnya serius. Saya akan mencoba memberikan argumen yang membantah pernyataan paling umum di Internet.

Hilangkan karbohidrat pendek dari diet Anda sepenuhnya

Di Internet ada saran dari mereka yang mengetahui bahwa Anda sebaiknya hanya mengonsumsi karbohidrat lambat. Hanya ada satu argumen - mereka terurai perlahan, yang berarti mereka mempertahankan tingkat gula yang stabil. Ini penting, karena lonjakan glukosa yang tajam menyebabkan penurunan testosteron sebesar 25%.

Tapi apa yang harus dilakukan oleh mereka yang membangun massa otot? Bagaimanapun, pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi dengan kadar gula darah yang tinggi. Dan jika cadangan glukosa tidak pulih setelah latihan, kerusakan otot akan dimulai.

Jawabannya sederhana - Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi karbohidrat pendek. Karbohidrat pendek dalam porsi kecil dapat ditambahkan ke sakarida lambat.

Ini bisa berupa muesli bar atau sepotong kecil roti putih. Testosteron hanya bisa menurun jika sudah lama istirahat dalam nutrisi. Dan setelah itu Anda mengonsumsi karbohidrat pendek.

Jangan makan kentang

Sekarang semua orang mengatakan bahwa kentang membuat Anda gemuk. Ya, memang benar, apalagi jika Anda terlalu sering menggunakan kentang goreng. Ada pendapat bahwa pati adalah penyebabnya. Asal tahu saja, kentang tidak mengandung pati lebih banyak dibandingkan pasta. Meski begitu, Anda tidak boleh mengecualikannya dari diet kebugaran Anda. Ini bahkan akan berguna selama makan pasca-latihan Anda.

Setelah latihan, praktis tidak ada gula darah. Dan produk ini mengandung sakarida pendek. Ini akan sangat cepat menyebabkan produksi insulin. Yang akan mencegah rusaknya jaringan otot.

Jadi sayur ini bisa dimasukkan ke dalam snack pertama setelah latihan. Jika Anda tidak suka kentang rebus, Anda bisa memanggangnya.

Makan dengan benar dan sehat. Kunci sukses menurunkan berat badan adalah keseimbangan antara pola makan dan olahraga yang dirancang dengan baik. Jangan lupa

Teks: Ekaterina Eliseeva

Tanpa mereka, tubuh kita tidak dapat memproses lemak dan protein, dan hati tidak akan berfungsi secara normal. Karbohidrat diserap dalam bentuk glukosa, “gigi manis” utama yang menolak segalanya adalah otak.

Makanlah makanan kaya karbohidrat untuk sarapan dan makan siang, pada sore hari metabolisme karbohidrat cenderung melambat. Lebih baik mengonsumsi makanan berprotein untuk makan malam.

Mari kita bayangkan piramida makanan - representasi skematis dari prinsip makan sehat, yang dikembangkan oleh ahli gizi. Semakin dekat ke atas, semakin jarang Anda harus mengonsumsi kelompok makanan ini. “Dasar” piramida terdiri dari makanan yang sebaiknya dimakan lebih sering daripada yang lain - sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Mereka harus mencakup sekitar 65% dari total makanan. Namun bukan berarti Anda baru saja mendapat izin untuk mengonsumsi roti, kue keju, dan kue lainnya secara tidak terkendali dalam jumlah yang tak terhitung banyaknya. Meskipun kotak makanan yang dipanggang memiliki label “produk rendah kalori” yang didambakan, jangan terburu-buru membeli! Biasanya, ini tidak lebih dari taktik pemasaran dari pihak produsen. Pertama, kecil kemungkinannya lemak trans digunakan dalam produksi, dan kedua, sebagai perbandingan, selalu ingat kandungan kalori dari mentimun segar yang paling umum - yaitu 11 kkal per 100 gram produk. Nah, apakah kue dengan kandungan kalori 350 kkal per 100 gramnya masih terkesan rendah kalori bagi Anda?

Semua karbohidrat secara tradisional dibagi menjadi lambat dan cepat - tergantung pada kecepatan pemecahannya dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa - sumber energi utama. Untuk mengukur kecepatan, indikator khusus diperkenalkan - indeks glikemik (GI). Karbohidrat lambat (GI rendah) termasuk karbohidrat sehat. Mereka bisa dimakan setiap hari: nasi merah, roti gandum, pasta gandum utuh, sereal (kecuali semolina), sayuran (zucchini, bayam, kubis) dan buah-buahan non-gula: apel, kiwi, jeruk bali.

Makanan GI rendah (kurang dari 40)

Semua kacang-kacangan, termasuk lentil, kedelai, kacang putih dan merah, buncis, kacang panggang. Barley (barley atau dikuliti), pasta gandum utuh. Apel, aprikot kering, persik, ceri, jeruk bali, plum, jeruk, pir. Alpukat, zucchini, bayam, paprika, bawang bombay, jamur, sayuran hijau, daun bawang, kacang hijau, kubis Brussel, brokoli, kembang kol, tomat.

Karbohidrat GI rendah secara bertahap meningkatkan kadar glukosa, yang menghilangkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba dan perubahan suasana hati yang “tidak termotivasi”. Singkatnya, jika Anda ingin tenang dan seimbang, pilihlah karbohidrat “lambat”. Prinsip “terkadang lebih baik mengunyah daripada berbicara” sangat relevan dengan bagian pola makan kita ini. Faktanya pencernaan karbohidrat lambat dimulai dengan enzim yang terkandung dalam air liur.

Sayangnya, karbohidrat cepat (memiliki GI tinggi) tidak begitu menyehatkan. Tentu saja, mereka bukan racun, tetapi Anda tidak boleh memakannya setiap hari (alkohol juga termasuk dalam kelompok karbohidrat ini). Pilihan terbaik adalah menghitung semua jenis makanan penutup, kue kering, dll. - makanan "liburan". Dengan makan seperti ini, kita tidak hanya memantau berat badan kita, tapi juga membantu tubuh. Bagaimanapun, pankreas, yang memproduksi insulin, benar-benar kelelahan karena stres yang tak tertahankan setiap kali kita makan makanan seperti itu. Dan gula dalam darah melonjak, seperti kelinci di musim semi - naik turun. Dan bersamaan dengan itu, suasana hati “melonjak”.

Jika Anda menjalani diet protein di musim dingin, jangan heran jika Anda terus-menerus merasa tertekan, murung, atau mudah tersinggung. Karbohidrat dalam cuaca dingin merupakan sumber stimulasi tambahan serotonin, hormon suasana hati yang baik.

Makanan dengan GI tinggi (lebih dari 60)

Glukosa, gula pasir, madu, nanas, kismis, semangka, pisang matang. Kentang panggang, kentang tumbuk, parsnip, wortel rebus, labu, lobak. Nasi merah dan putih (kecuali basmati), roti gandum hitam, roti gandum, roti tawar, kue beras, couscous, stik roti. Serpihan jagung, oatmeal instan, stik jagung, kerupuk gandum, pancake, kue mentega. Melon, kurma kering.

Demi kenyamanan Anda, kami telah memposting informasi tentang GI beberapa jenis produk di halaman khusus situs yang terpisah.

Masih ada dua jenis makanan berkarbohidrat yang patut mendapat perhatian khusus dari semua pihak yang peduli kesehatan: sayur mayur, buah-buahan, dan gula.

Selulosa

Di balik ungkapan “serat makanan” yang sekarang populer terdapat serat makanan yang paling umum, yaitu sejenis karbohidrat. Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut.

Larut (misalnya pektin, yang ditemukan dalam apel dan pir) membantu memperlambat proses pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Tidak larut (misalnya, sekam biji-bijian) tidak diserap oleh sistem pencernaan manusia - dan dikeluarkan dari sistem pencernaan yang tidak tercerna. Konsumsinya mengurangi kemungkinan terkena penyakit seperti kanker usus besar dan sembelit.

Makanan asal hewan (daging ikan) - tidak mengandung serat! Ini adalah hak prerogatif makanan nabati - sumber seratnya adalah sayuran, buah-buahan dan biji-bijian (gandum dan oat). Serat tidak hanya meningkatkan fungsi saluran cerna, tetapi juga secara tidak langsung meningkatkan fungsi metabolisme lemak (lipid). Penolakan total serat dapat menyebabkan atrofi usus.

Gula

Industri makanan telah belajar untuk membuat gula menjadi sangat murni sehingga, sayangnya, tidak ada yang tersisa dalam gula rafinasi putih kecuali kalori. Satu-satunya “kompetisi” karena kekurangan zat bermanfaat - vitamin dan mineral - adalah semolina (semolina). Namun kecil kemungkinannya ada di antara kita yang rutin makan bubur semolina saat dewasa. Namun banyak juga orang yang minum teh atau kopi dengan gula. Gula mempercepat pembuangan kalsium dari tubuh, sehingga mereka yang menyukai makanan manis berisiko tidak hanya mengalami kelebihan berat badan, tetapi juga terkena osteoporosis. Jangan membenarkan keinginan Anda akan makanan manis dengan mengatakan bahwa tanpanya “kepala Anda berhenti bekerja”, karena gula bukanlah satu-satunya produk yang dapat digunakan tubuh untuk mengekstrak glukosa. Buah-buahan dengan rasa manis alami juga sama baiknya!

Jika Anda benar-benar tidak bisa hidup tanpa makanan manis, tergantung selera Anda, gula rafinasi dapat diganti:

gula merah (semakin gelap warnanya, semakin sedikit produk yang diproses)
Sayang
marshmallow, marshmallow atau selai jeruk.

Ingatlah bahwa ahli gizi tidak menganjurkan makan lebih dari 30-35 kilogram gula per tahun. Apakah menurut Anda ini banyak? Jangan lupa untuk menghitung semua gula (kecuali manisan, gula ditemukan di semua “dadih”, “yoghurt ringan”, kerupuk, dan banyak produk setengah jadi, termasuk yang disebut salad “Korea”). Jus yang dibeli di toko patut mendapat perhatian khusus, karena sering kali jus tersebut berubah menjadi nektar, bukan jus. Biasanya, mereka berdiri di rak yang sama bersama dengan jus - dicampur menjadi satu. Kata “nektar” sudah menjadi sinyal bahwa produsen menganggap rasa manis alami buah tersebut tidak mencukupi dan menambahkan gula.

Yuk cari tahu apa itu karbohidrat cepat saji, serta simak juga tabel dan daftar makanan yang mengandung karbohidrat tidak sehat dengan indeks glikemik tinggi.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Doktor Ilmu Kedokteran, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Saya telah menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan berlinang air mata, mereka telah mencoba segalanya, namun tidak ada hasil, atau berat badan mereka terus kembali lagi. Saya biasa menyuruh mereka untuk menenangkan diri, kembali melakukan diet, dan melakukan olahraga yang melelahkan di gym. Saat ini ada solusi yang lebih baik - X-Slim. Anda cukup meminumnya sebagai suplemen nutrisi dan menurunkan berat badan hingga 15 kg dalam sebulan secara alami tanpa diet atau olahraga. banyak Ini adalah obat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia, atau status kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang mengadakan kampanye “Selamatkan penduduk Rusia dari obesitas” dan setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS dapat menerima 1 paket obat tersebut. GRATIS

Cari tahu lebih lanjut>>

Kita tahu bahwa roti, permen, dan daftar panjang makanan favorit kaya akan karbohidrat. Dan hal itu, pada gilirannya, lambat dan cepat. Dari mana nama-nama ini berasal? Berdasarkan apa pembagian ini?

Apa itu karbohidrat

Pertama, tentang karbohidrat secara umum. Hampir semuanya berasal dari tumbuhan. Mereka terbentuk dalam cahaya pada tumbuhan hijau dari air dan karbon dioksida. Karbohidrat mengakumulasi energi matahari. Ini adalah energi Matahari yang dilepaskan ketika mereka teroksidasi di dalam sel. Oleh karena itu, kita, seperti semua makhluk hidup, dapat disebut sebagai anak Matahari.

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai berikut:

monosakarida - glukosa, fruktosa, dll.;
oligosakarida - gula;
polisakarida - pati, serat, glikogen.

Sukrosa terdiri dari dua sakarida sederhana: glukosa (gula anggur) dan fruktosa. Pati dan polisakarida lainnya adalah rantai panjang di mana molekul gula anggur terulang berkali-kali. Dengan kata lain, semua karbohidrat pada dasarnya terdiri dari bahan penyusun yang sama—molekul glukosa.

Pembaca kami menulis

Subjek: Turun 18kg tanpa diet

Dari : Lyudmila S.( [dilindungi email])

Kepada: Administrasi taliya.ru

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan berlebih. Saya menjalani gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap momen!

Dan inilah ceritaku

Sejak aku masih kecil, aku adalah seorang gadis yang agak gemuk; di sekolah aku selalu diejek, bahkan para guru memanggilku sedikit berbulu... ini sangat mengerikan. Ketika saya masuk universitas, mereka berhenti memperhatikan saya sepenuhnya, saya berubah menjadi orang yang pendiam, terkenal kejam, dan gemuk. Saya mencoba segalanya untuk menurunkan berat badan... Diet dan segala jenis kopi hijau, chestnut cair, pelangsing coklat. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah tidak berguna ini...

Semuanya berubah ketika saya tidak sengaja menemukan artikel di Internet. Anda tidak tahu betapa artikel ini mengubah hidup saya. Tidak, jangan pikirkan itu, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan yang tersebar di seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya turun 7 kg. Totalnya 18 kg dalam 2 bulan! Saya memperoleh energi dan keinginan untuk hidup, jadi saya bergabung dengan gym untuk mengencangkan bokong saya. Dan ya, akhirnya aku menemukan seorang pemuda yang kini telah menjadi suamiku, sangat mencintaiku dan aku juga mencintainya. Maaf karena tulisannya kacau balau, aku hanya mengingat semuanya karena emosi :)

Girls, buat kamu yang sudah mencoba berbagai macam diet dan cara menurunkan berat badan, namun belum pernah bisa menghilangkan berat badan berlebih, luangkan waktu 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji Anda tidak akan menyesalinya!

Buka artikel>>>

Hampir semuanya bersifat hidrofilik, yaitu senyawa yang larut dalam air dan berasa manis.

Pembagiannya menjadi karbohidrat cepat dan lambat dikaitkan dengan satu indikator - indeks glikemik.

Indeks glikemik (GI)

GI adalah indikator yang menunjukkan seberapa cepat suatu produk tertentu dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Tentu saja siapa yang bisa bersaing dengan glukosa itu sendiri, makanya GI-nya diambil 100 unit. Namun ternyata kurma yang sama mempunyai GI sebesar 146.

Tabel dibuat dalam urutan GI menurun. Karbohidrat tercepat di dalamnya menempati posisi pertama.

Nama produk	Indeks glikemik	Kandungan karbohidrat per 100 gram
tanggal	146	72
roti putih	136	53
Bir	115	8
Memanggang, makanan penutup	103	70
Minuman manis	102	12
Gula	100	100
Kentang goreng	95	27
Beras	90	76
Sayang	90	80
Aprikot kering	65	66
Anggur	64	17
Kentang rebus	63	16
Pisang	60	23
Yoghurt manis	57	9
buah mangga	55	14

Total:0
Dalam kontak dengan 0
Google+ 0
OKE 0
Facebook 0