Nuansa shift malam. Diet untuk yang bekerja di malam hari Saat Anda bekerja di malam hari

Manusia semakin terputus dari alam, dan bagi banyak orang, puncak aktivitas terjadi pada malam hari. Bagi orang-orang dengan bioritme serupa, kerja malam adalah pilihan yang sangat baik. Banyak orang yang tertarik untuk mengetahui profesi apa saja yang diminati di masa-masa sulit, kelebihan dan kekurangannya. Perlu mempertimbangkan secara eksklusif jenis kerja malam yang legal.

Spesifik kerja malam

Kerja malam dianggap sebagai periode dari pukul 23:00 hingga 6:00. Menurut undang-undang, bekerja dalam kegelapan dibayar lebih tinggi, sehingga orang yang suka tidur malam memiliki peluang untuk meningkatkan pendapatan mereka secara signifikan.

Sebaiknya lupakan stereotip bahwa Anda hanya dapat bekerja pada shift malam dalam produksi 24 jam atau tidak sepenuhnya legal. Saat ini, perwakilan dari berbagai pengemudi, operator pusat informasi, pencuci mobil, petugas pompa bensin, pekerja lepas, dan bahkan bankir sangat dibutuhkan sepanjang waktu. Daftar mereka yang bekerja di malam hari sungguh banyak sekali.

Kerja malam bukan untuk semua orang. Lebih baik bagi orang-orang dengan bioritme burung malam untuk bekerja dalam kegelapan. Untuk burung, jaga malam merupakan kontraindikasi. Dokter memandang pekerjaan dalam kegelapan dengan ketidaksetujuan.

Pro dan kontra dari kerja malam

Seperti pekerjaan apa pun, bekerja dalam kegelapan memiliki kelebihan dan kekurangan.

Keuntungan:

Kekurangan:

1. Sangat dikontraindikasikan untuk orang yang bangun pagi.
2. Bekerja dalam kegelapan berbahaya bagi kesehatan, yang dikonfirmasi oleh penelitian praktis. Jantung, sistem saraf, dan sistem hormonal menderita, dan risiko kanker meningkat.
3. Jika Anda bekerja siang dan malam, seperti yang dilakukan para profesional muda, risiko kesehatannya berlipat ganda.

Secara umum, bekerja di malam hari merupakan alternatif yang baik dibandingkan bekerja di siang hari. Perlu mempertimbangkan lebih detail profesi mana yang diminati di malam hari.

Siapa yang Anda bekerja di malam hari?

Jika Anda bingung dengan pertanyaan tentang profesi apa yang diminati, dan apakah ada tempat untuk Anda di pasar tenaga kerja malam, baca saja forum tematik dan kuesioner. Orang-orang menulis bahwa mereka mendapat uang tambahan dan bekerja sebagai pemuat, pembersih, montir mobil, juru masak, dan pelayan. Ini adalah ulasan pengguna yang sebenarnya. Perwakilan dari profesi lain juga bertemu. Misalnya saja para bankir. Di Krasnoyarsk, beberapa bank juga mengoperasikan shift malam. Dan operator hotline sibuk sepanjang waktu di perusahaan besar mana pun.

Banyak orang yang tertarik dengan seperti apa 10 profesi dan spesialis teratas yang bekerja di malam hari.

Pekerja lepas

Konsep ini menyatukan daftar luas profesi yang perwakilannya bekerja dengan bebas. Waktu untuk freelancing tidak menjadi masalah. Seorang penulis, korektor, copywriter, seniman dapat dengan mudah berkreasi saat di luar gelap. Fotografer sangat dibutuhkan di berbagai acara malam hari, dan segala jenis pembuat produk bekerja pada saat yang tepat.

Spesialis berketerampilan rendah

Loader, pembersih dalam dan jalan, pencuci piring dan pembersih di perusahaan 24 jam, penjaga keamanan, penjaga - pekerjaan malam memberikan kesempatan tak terbatas bagi kaum muda yang belum menguasai profesinya. Yang juga diminati adalah mantan personel militer, mereka yang bertugas di cadangan, dan orang-orang tanpa pendidikan atau profesi. Kerja malam memungkinkan spesialis berketerampilan rendah mendapatkan uang yang layak. Perlu dicatat bahwa perwakilan layanan utilitas juga bekerja di malam hari.

Staf kehidupan malam

Di kota mana pun ada perusahaan yang beroperasi sepanjang waktu. Di klub, kafe, klub komputer, dan tempat hiburan malam lainnya, personel yang berbeda-beda dibutuhkan. Ini termasuk spesialis berketerampilan rendah, juru masak, pelayan, dan seniman. Juga diperlukan adalah nyonya rumah, kepala pelayan, dan petugas ruang ganti. Perusahaan yang beroperasi pada dan selama hari libur populer lainnya dengan murah hati membayar kerja keras stafnya.

Pengemudi

Di malam hari, taksi naik. Pada shift malam, seorang pengemudi bisa mendapatkan penghasilan lebih banyak dibandingkan pada siang hari. Bonus tambahannya adalah jalanannya bersih. Sopir truk, supir bus reguler, dan angkutan tugas juga bekerja di malam hari.

Operator pusat informasi

Perusahaan besar di berbagai bidang kegiatan, bank, layanan pengiriman taksi, tempat hiburan malam, dan hotel mengundang operator hotline untuk bekerja di malam hari. Meskipun durasi shiftnya adalah 12 jam dan terkadang sulit untuk bekerja sepanjang malam, beberapa operator lebih memilih bekerja di malam hari dan tidur di siang hari karena dua alasan: lebih banyak uang dan shift malam umumnya lebih tenang (kebanyakan klien tidur).

orang-orang TI

Jika Anda adalah perwakilan dari bidang TI yang menjanjikan, banyak perusahaan akan menawarkan Anda lowongan malam dengan bayaran lebih dari cukup. Apalagi ada anggapan bahwa spesialis IT adalah mereka yang bekerja pada malam hari. Meskipun jaringan tidak terlalu padat dibandingkan siang hari, seorang spesialis akan menyesuaikan operasinya tanpa usaha ekstra dan menghilangkan semua kekurangan.

Operator SPBU

Hampir semua SPBU beroperasi sepanjang waktu. Untuk memastikan berfungsinya setiap stasiun, diperlukan petugas gas dan kasir. Selain itu - penjual toko, pembersih.

Petugas servis mobil

Untuk memastikan pengoperasian sepanjang waktu, servis mobil memerlukan mesin cuci, mekanik, dan pembersih. Intensitas kerja lebih sedikit, gaji menurut undang-undang lebih tinggi.

Jaringan

Moderator, administrator situs dan forum, serta penulis konten online sangat dibutuhkan. Mereka yang bekerja pada malam hari adalah pekerja internet. Jadwalnya terserah Anda, gajinya lebih dari layak.

Staf toko

Saat ini, baik gerai murah maupun salon mewah beroperasi sepanjang waktu. Orang yang dipekerjakan adalah tenaga penjualan, petugas ruang ganti, petugas kebersihan, pekerja teknis, juru masak dan tenaga lainnya, tergantung pada jenis dan tingkat usahanya. Peluang besar untuk mendapatkan uang tambahan bagi siswa.

Dapat dicatat bahwa daftar tempat bekerja di malam hari sangat banyak. Pekerjaan dalam kegelapan, meskipun memiliki kekurangan, memungkinkan setiap orang mendapatkan pekerjaan dan menerima imbalan yang layak atas pekerjaan mereka.

Kehidupan di Moskow tidak berhenti pada malam hari. Dan sementara beberapa orang bersenang-senang di bar, bertemu dengan teman atau menikmati episode baru serial TV favorit mereka di rumah, bagi yang lain, giliran kerja mereka baru saja dimulai. Village berbicara dengan orang-orang yang bekerja di malam hari dan belajar bagaimana melawan tidur, menyelesaikan segala sesuatunya dan merasa nyaman.

Teks: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 tahun, pembuat roti

Berdasarkan pendidikan, saya adalah seorang ahli teknologi pasta, roti, dan kembang gula. Saya telah bekerja di bidang ini selama 16 tahun, tetapi saya beralih ke jadwal malam hanya setahun yang lalu. Setelah tiga malam bekerja, saya mendapat tiga hari libur, dan setiap shift berlangsung dari pukul tujuh malam hingga tujuh pagi. Saya bekerja di malam hari untuk memastikan makanan yang baru dipanggang sampai ke rak toko di pagi hari. Pada siang hari, pekerjaan juga tidak berhenti: pembuat roti sibuk dengan persiapan - misalnya, merebus biji poppy, memasukkan penghuni pertama ke dalam roti. Tetapi pekerjaan utama dilakukan pada malam hari, dan jumlahnya sangat banyak sehingga tidak ada waktu untuk memikirkan tentang tidur. Saya bertanggung jawab atas produk-produk kecil - roti gulung, siput, croissant: Saya menguleni adonan, menyiapkan isinya, memanggang, menghias.

Agar tidak menderita insomnia di hari-hari luang Anda, Setelah shift malam terakhir saya mencoba untuk tidak tidur sama sekali di siang hari

Jadwal kerja ini sudah menjadi kebiasaan, saya baru mulai kehilangan akal sejak awal. Tapi sekarang di akhir pekan saya bisa menatap langit-langit dalam waktu lama sebelum saya tertidur. Agar tidak menderita insomnia di hari-hari senggang saya, setelah shift malam terakhir saya berusaha untuk tidak tidur sama sekali di siang hari. Secara umum, dua hingga tiga jam sudah cukup bagi saya untuk istirahat. Dalam mode ini, saya lebih banyak menemukan kelebihan dibandingkan kekurangan. Saya memiliki seorang anak yang saya bawa ke taman kanak-kanak setelah kembali dari shift malam, dan kemudian saya dapat dengan tenang menjalankan bisnis saya.

Hidup saya selalu terstruktur di sekitar pekerjaan, jadi jika teman-teman berulang tahun atau ada alasan lain untuk berkumpul, saya meminta mereka untuk mengatur perayaan di hari libur saya. Kadang-kadang dalam perjalanan ke tempat kerja saya berpikir bahwa setiap orang kembali ke keluarga mereka dan dapat menghabiskan malam yang santai dan nyaman di rumah, dan saya harus bekerja. Tapi Anda bisa melihatnya dari sisi lain. Dulu saya menghabiskan banyak waktu di jalan, namun sekarang, ketika di malam hari semua orang berdesakan di tengah kemacetan dari pusat kota, saya bisa dengan mudah berangkat kerja.

Ksenia Popova

28 tahun, editor situs berita

Pendidikan pertama saya di bidang linguistik, sekarang saya menyelesaikan gelar master saya di bidang sejarah seni dan bekerja sebagai editor malam di sebuah situs berita. Tidak pernah terpikir oleh saya untuk secara khusus mencari jadwal seperti itu, tetapi saya ingin bekerja sebagai editor foto di outlet media tertentu, dan hanya ada lowongan malam. Shift saya berlangsung dari jam delapan malam hingga jam delapan pagi. Ada tiga hari kerja dan empat hari libur dalam seminggu. Saya telah hidup dalam mode ini selama enam bulan sekarang. Saya mengilustrasikan berita, menyiapkan laporan foto, mengumpulkan galeri foto dari berbagai peristiwa, menemukan proyek foto menarik yang dapat dipublikasikan di website. Secara umum, saya bertanggung jawab penuh atas komponen visual.

Sulit untuk beradaptasi dengan jadwal kerja malam; saya tidak tahu bagaimana saya bisa mengatasinya. Awalnya saya mencoba menganggapnya sebagai semacam tantangan, tetapi setelah sebulan saya melakukannya dan sekarang saya merasa nyaman. Akhir pekan saya sering kali jatuh pada hari kerja, dan ini berarti saya dapat melakukan apa pun yang saya inginkan dan menyelesaikan masalah pribadi saya saat ini dengan santai. Benar, saya berhenti merencanakan apa pun untuk pagi hari, karena saya bangun menjelang makan siang. Tapi saya suka tidur malam, dan ini normal bagi saya.

Sebelum setiap shift saya memiliki ritual: Saya membeli kopi nikmat, roti dan berpikir saya harus datang dan berkonsentrasi dengan cepat

Tidur sangat penting bagi saya, jadi setelah shift malam saya tidur setidaknya tujuh jam. Ketika shift malam kedua berakhir, saya mengabdikan seluruh hari berikutnya untuk beristirahat dan menghargai diri sendiri dengan segala cara yang mungkin - saya tidak ingin bertindak merugikan saya. Benar, meskipun Anda datang bekerja dengan penuh energi, sekitar pukul lima pagi tubuh masih terasa lelah dan saya merasakan konsentrasi saya mulai menurun. Olah raga, ngopi atau ngobrol dengan rekan kerja membantu Anda semangat. Saya dikelilingi oleh orang-orang yang sangat menarik, kami sering berbicara tentang filsafat atau sastra. Sulit membayangkan hal seperti ini bisa dibicarakan pada siang hari, ketika ada banyak sekali orang di kantor redaksi dan semua orang sedang terburu-buru. Bahkan di malam hari gangguannya lebih sedikit, dan pekerjaan jauh lebih tenang. Pada saat seperti ini, teman atau kerabat tidak akan menelepon Anda hanya untuk mengetahui kabar Anda. Sebelum setiap shift saya mempunyai ritual: Saya membeli kopi nikmat, roti dan berpikir bahwa saya harus datang dan berkonsentrasi dengan cepat, karena malam hari biasanya merupakan waktu yang sangat sibuk.

Beberapa rekan saya hidup dalam mode “carousel”, yaitu selama seminggu mereka mungkin mendapat shift pagi, siang dan malam. Menurut saya, pilihan ini jauh lebih buruk, karena tubuh tidak lagi memahami kapan harus tidur dan kapan harus tetap terjaga. Sejauh ini, kerja malam saya, untungnya, tidak mempengaruhi kesehatan saya sama sekali. Dari waktu ke waktu, rasa lelah datang begitu saja; Anda naik kereta bawah tanah dan tidak mengerti apa yang terjadi di sekitar Anda. Namun jika Anda memperlakukan ini hanya sebagai kesadaran yang berubah di mana Anda dapat merasakan hal yang berbeda, maka Anda juga dapat menemukan sensasi Anda sendiri di dalamnya.

Alexander Korkhov

32 tahun, pelayan bar

Saya telah bekerja sebagai bartender sejak tahun 2003. Tentu saja, ini adalah pilihan yang tidak disadari. Semuanya dimulai dengan fakta bahwa saya datang ke bar untuk mendapatkan uang, tetapi pada akhirnya hal itu berlanjut, dan saya memilih profesi ini. Pekerjaan utama berlangsung pada malam hari dari Kamis hingga Minggu. Bagi saya, mode ini tidak pernah menjadi masalah. Saya berdiri di belakang bar pada usia 19 tahun, saat itu adalah keberanian, saya menerima uang waras pertama yang diperoleh dari kerja keras saya sendiri, saya bahkan tidak memikirkan tentang tidur. Jadwal malamku tidak menghentikanku untuk bertemu teman-temanku. Mereka hanya akan datang ke tempat saya bekerja dan kami akan bersenang-senang. Mengenai kehidupan pribadi saya, saya hanya akan mengatakan bahwa saya menikah untuk kedua kalinya.

Saya menggabungkan pekerjaan di bar dengan belajar di universitas. Saya seorang pengacara dengan pelatihan, tetapi sekarang saya terlibat dalam katering: Saya memiliki bar keliling sendiri, yang, seperti bar biasa lainnya, ternyata diminati di sore dan malam hari. Saya terbiasa hidup dalam mode ini dan bahkan di akhir pekan saya tidur tidak lebih awal dari jam dua pagi, dan sarapan tidak lebih awal dari tengah hari. Jika saya punya kesempatan, saya bisa tidur 10-12 jam berturut-turut. Biasanya, ini terjadi setelah akhir pekan yang sibuk.

Ketika saya memutuskan untuk bekerja sendiri, sungguh kerja keras bagi saya untuk bangun pagi-pagi. Untuk beberapa waktu saya sejujurnya mencoba hidup seperti ini, tetapi kemudian saya meninggalkan ide ini dan menangani semua masalah teknis dan organisasi di sore hari.

Jika saya harus bekerja maraton dalam waktu lama dengan waktu tidur yang sedikit, saya akan memilih kopi. Catatan pribadi saya- delapan cangkir espresso per hari

Jika saya harus bekerja maraton dalam waktu lama dengan waktu tidur yang sedikit, saya akan memilih kopi. Rekor pribadi saya adalah delapan cangkir espresso sehari. Dan tentu saja, keinginan batin untuk menyelesaikan tugas tidak memungkinkan Anda untuk bersantai terlebih dahulu. Meskipun di tempat biasa, bartender dapat tidur siang di suatu tempat di gudang (asalkan jumlah tamu di dalam kamar sedikit).

Dari segi penghasilan, gaji resmi para bartender dan pramusaji malam sama dengan gaji resmi bagi mereka yang bekerja pada siang hari. Namun, terdapat lebih banyak minuman beralkohol dan pesta di malam hari, yang berarti orang lebih cenderung memberi tip dalam jumlah besar.

Saya mencoba menyeimbangkan pekerjaan malam saya yang aktif dan berisik dengan kehidupan sehari-hari yang tenang. Saya dan istri sering pergi ke wilayah Moskow untuk berjalan-jalan, mengagumi alam atau arsitektur.

Saya akui: Saya mencoba berhenti dari pekerjaan semacam ini. Pada satu titik, saya memutuskan bahwa mungkin sudah waktunya untuk tumbuh dewasa, dan saya mulai menjual sistem pendingin udara. Itu tidak berlangsung lama - saya mengalami ketidaknyamanan yang parah. Kemudian saya memutuskan untuk membuka usaha sendiri dan kembali berprofesi sebagai bartender. Sekarang saya mengerti bahwa saya berada di tempat yang tepat dan melakukan apa yang saya sukai. Ini mungkin juga menetralisir aspek negatif dari jadwal kerja saya yang tidak standar.

Alexander Pereverzev

38 tahun, sopir taksi

Saya beralih ke kerja malam pada tahun 2014. Ada dua alasan - tidak ada kemacetan di malam hari dan pesanan lebih banyak. Shift saya berlangsung dari jam delapan malam hingga jam delapan pagi. Pada siang hari, tidur empat jam sudah cukup untuk membuat saya merasa energik, dan selebihnya saya melakukan pekerjaan pribadi dan rumah tangga.

Tentu saja, pada malam hari tubuh mengambil dampaknya - waktu tersulit untuk melawan tidur adalah dari jam tiga hingga empat pagi. Jika saya merasa seperti tertidur saat mengemudi, saya berhenti, mencuci, berjalan sekitar sepuluh menit dan kemudian saya dapat melanjutkan bekerja. Pada akhir pekan, sebagian besar pelanggan bepergian ke atau dari bar dan klub, jadi tentu saja banyak yang mabuk. Jika seseorang merasa tidak enak, saya tidak masalah untuk berhenti sebanyak yang diperlukan. Saya memperlakukan situasi seperti itu dengan pengertian, karena siapa pun bisa berlebihan dengan alkohol. Jika saya mendapati diri saya berpikir bahwa saya iri pada mereka yang pergi bersenang-senang, maka saya meninggalkan mobil dan pergi berlibur bersama teman-teman. Saya tidak melihat alasan untuk menyangkal kesenangan diri sendiri.

Setelah mengetahui bahwa saya telah bekerja selama dua hari tanpa tidur, petugas polisi lalu lintas memblokir mobil saya dan menyuruh saya tidur

Saya bekerja lebih tenang di malam hari, meskipun lebih banyak pengemudi mabuk di jalan. Jika saya melihat mobil dikendarai dengan tidak memadai, maka saya memblokir jalan, mengambil kunci dan meninggalkan nomor telepon saya. Saya tidak pernah menelepon polisi lalu lintas, saya tidak ingin membuat masalah yang tidak perlu. Kebetulan saya diancam dengan senjata, namun pada akhirnya semua situasi terselesaikan dengan aman.

Saya memiliki hubungan yang baik dengan petugas polisi lalu lintas. Jika Anda tidak kurang ajar, mereka akan memperlakukan Anda seperti manusia. Benar, suatu hari, setelah mengetahui bahwa saya telah bekerja selama dua hari tanpa tidur, mereka memblokir mobil saya dan menyuruh saya tidur. Rekor pribadi saya tanpa tidur adalah tiga hari. Perasaan akan kenyataan dan kecepatan reaksi normal karena saya terus-menerus minum kopi. Ngomong-ngomong, minuman berenergi tidak menyelamatkan saya dalam situasi seperti itu; malah membuat saya semakin mengantuk. Setelah maraton kerja, saya selalu mandi air dingin. Ini memungkinkan saya untuk rileks dan tertidur lebih cepat.

Dmitry

23 tahun, petugas kamar mayat

Saya berada di tahun keenam sekolah kedokteran dan bekerja pada malam hari di kamar mayat. Saya sampai di sini melalui seorang kenalan: orang biasa dari jalanan tidak bisa mendapatkan pekerjaan di institusi seperti itu, bahkan jika kita berbicara tentang posisi terendah. Petugas malam mendapat 25-30 ribu rubel, dan di kamar mayat pusat, yang beban kerjanya lebih tinggi, sekitar 50 ribu rubel sebulan, sedangkan gaji karyawan siang hari mulai dari 70 ribu. Perbedaan ini juga dijelaskan oleh fakta bahwa tanggung jawab pada shift malam lebih sedikit. Misalnya, saya menerima mayat, memasukkan informasi ke dalam buku catatan, mengukur tinggi badan, berat badan, dan memeriksa cedera seperti memar, memar, anggota badan hilang, atau luka bakar. Shift saya pada hari kerja berlangsung dari pukul 14:30 hingga 08:00, dan pada hari Minggu dan hari libur saya bekerja sepanjang waktu - dari pukul delapan hingga delapan. Rata-rata, lima hingga 15 jenazah dibawa ke kamar mayat setiap 24 jam. Tentu saja, ini bukan pekerjaan impian saya, dan saya menyetujuinya hanya karena saya membutuhkan uang.

Di kamar mayat tempat saya bekerja tidak ada bau atau penyakit menular yang berbahaya, karena tidak membawa jenazah dari jalan atau jenazah busuk dari apartemen yang sudah tergeletak lebih dari tiga bulan. Hanya jenazah segar atau jenazah rumah sakit yang dikirimkan kepada kami.

Beberapa bulan pertama dihabiskan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja malam. Sedangkan untuk sensasi internal, saya tidak mengalami ketidaknyamanan apa pun. Benar, pada awalnya saya melihat deformasi psikologis seperti itu dalam diri saya: Saya melihat orang yang hidup dan menilai bagaimana saya akan memindahkan mereka dari brankar ke brankar - misalnya, dengan orang tinggi dan gemuk ini terjadi dalam beberapa tahap, orang kecil dan kurus bisa jadi ditransfer dalam satu langkah.

Awalnya saya memperhatikan deformasi psikologis berikut: melihat orang yang masih hidup dan menilai bagaimana saya akan memindahkan mereka dari brankar ke brankar

Saya percaya bahwa seseorang harus menjaga perasaan hormat terhadap kematian, dan saya mencoba untuk mempertahankan perasaan ini dalam diri saya. Saya tidak bisa mengatakan bahwa saya sama sekali tidak peduli dengan segala sesuatu yang terjadi di sekitar saya. Tentu saja, saya tidak membunuh semua orang yang meninggal, namun saya dapat bersimpati jika kita mendapatkan, misalnya, seorang pemuda yang tewas dalam suatu kecelakaan, atau seorang nenek yang sedang memanaskan ketel di atas kompor dan secara tidak sengaja membakar rumah tersebut. lengan jubahnya dari kompor.

Penyebab kematian paling umum adalah terjatuh saat mabuk di bagian belakang kepala dari ketinggian sendiri, diikuti dengan perkelahian, kecelakaan di jalan raya, overdosis dan luka bakar. Kematian karena kecelakaan juga tidak jarang terjadi. Saya ingat mereka membawakan kami seorang pria yang masuk ke dalam mobil, menyalakannya dan meninggal karena ledakan tabung gas. Rekan-rekan saya bercerita tentang mereka yang dianiaya dan dimakan kucing, anjing, atau tikus di rumah. Adapun reaksi kerabat almarhum, saya harus menghadapi beragam di antaranya: ada yang menangis, ada yang segera membutuhkan dokumen untuk meresmikan warisan.

Jarang ada malam tanpa tidur di kamar mayat. Selama setahun bekerja, saya hanya ingat tiga shift ketika kami menerima jenazah tanpa henti. Biasanya saya bisa tidur tiga sampai lima jam; pernah ada suatu malam ketika tidak ada seorang pun yang meninggal. Pekerjaan saya memaksa saya untuk sering berpikir tentang hidup dan mati. Saya sadar akan keterbatasan saya, jadi saya tidak membuat rencana besar untuk masa depan.

Bekerja shift malam dapat memberikan dampak buruk yang signifikan terhadap kesehatan dan kehidupan pribadi Anda, namun ada beberapa cara untuk mengurangi dampak negatif dari kerja shift malam. Usahakan untuk tidur setidaknya enam jam di siang hari dan jaga kesehatan Anda semaksimal mungkin. Pilih makanan dan camilan sehat, kurangi asupan kafein, dan rutin berolahraga. Jalani kehidupan sosial yang bahagia dengan mencurahkan waktu dan tenaga untuk hubungan dengan orang-orang dekat dan sayang Anda.

Langkah

Dapatkan jam tidur yang cukup di siang hari

Cobalah untuk tidur setidaknya enam jam di siang hari. Kita mungkin tergoda untuk kurang tidur di siang hari ketika sebagian besar orang terjaga dan melakukan aktivitasnya. Namun, istirahat yang cukup sangatlah penting. Rencanakan untuk tidur setidaknya enam jam tanpa gangguan di siang hari. Jika tidak, kualitas tidur bisa menurun dan kadar serotonin (hormon “perasaan nyaman”) dalam tubuh bisa menurun.

Redupkan cahaya siang hari. Tubuh manusia secara biologis dirancang untuk tetap terjaga selama jam-jam cerah, jadi Anda perlu mengelabui otak Anda dengan berpikir di luar gelap. Dan untuk ini perlu meredupkan cahaya matahari. Belilah tirai anti tembus pandang di supermarket, toko perbaikan rumah, atau online untuk menghalangi cahaya di dalam ruangan. Kenakan masker tidur untuk membantu mencegah sebanyak mungkin gangguan yang dapat membangunkan Anda dan mengganggu tidur Anda.

Singkirkan gangguan. Agar tidak terbangun oleh kebisingan dan gangguan lainnya, minimalkan gangguan tersebut sebelum Anda pergi tidur. Kenakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan luar dan beri tahu anggota keluarga atau teman sekamar bahwa Anda tidak ingin diganggu. Matikan ponsel Anda atau setel ke mode senyap agar tidak membangunkan Anda.

Makan dengan benar. Siapkan makanan di rumah dan bawa ke tempat kerja untuk menghindari makan makanan ringan di mesin penjual otomatis atau makanan cepat saji lainnya. Pilih buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan manis, berlemak atau pedas karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau kelesuan.

Rencanakan waktu makan Anda dengan benar. Pastikan waktu makan utama Anda adalah pada malam hari, sebelum berangkat kerja. Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat menyebabkan mulas, gas, atau sembelit. Makanlah dalam porsi kecil atau camilan selama atau setelah giliran kerja Anda.

Kendalikan asupan kafein Anda. Pantau berapa banyak kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari untuk menghindari efek negatif. Meski keinginan minum kopi, teh, dan minuman berkafein agar tetap terjaga, sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari. Hindari mengonsumsi kafein empat jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.

• Harap diperhatikan - 400 mg kafein setara dengan dua hingga tiga cangkir kecil kopi biasa.

1. Berolahragalah setelah giliran kerja Anda. Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda tetap bugar, tetapi juga secara alami meningkatkan energi, memengaruhi suasana hati Anda secara positif, dan juga meningkatkan kualitas tidur. Daripada langsung tidur setelah shift malam, berolahragalah. Pagi hari adalah waktu yang ideal untuk berolahraga, dan ini akan membantu Anda tidur lebih lama sebelum shift malam berikutnya.

   • Berikan preferensi pada latihan kardio intensitas tinggi (misalnya, bersepeda) - latihan ini melelahkan tubuh, sehingga meningkatkan kualitas tidur.

2. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin. Bekerja pada shift malam mungkin berarti Anda tidak mendapatkan cukup vitamin esensial, seperti vitamin D. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda boleh mengonsumsi vitamin dan suplemen (seperti melatonin). Belilah multivitamin harian yang dijual bebas dari apotek setempat untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tetap berhubungan dengan orang lain

Jaringan dengan pekerja shift malam lainnya. Cara terbaik untuk tetap berhubungan jika Anda bekerja pada shift malam adalah dengan berteman dengan orang lain yang memiliki jadwal serupa. Ngobrol dengan kolega atau teman yang bekerja di malam hari. Carilah grup di jejaring sosial (misalnya VK, Meetup) yang mempertemukan pekerja shift malam di wilayah Anda.

Temukan waktu untuk orang yang Anda cintai. Jadikan menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman sebagai prioritas dalam hidup Anda dengan menyisihkan waktu untuk mereka terlebih dahulu. Tetapkan waktu ketika Anda dan orang lain (atau beberapa orang) ada waktu luang. Untuk melakukan ini, buat kalender terperinci atau gunakan aplikasi penjadwalan yang menyinkronkan jadwal Anda dengan jadwal orang lain. Dengan menentukan kapan dan bagaimana Anda akan bertemu dengan orang yang Anda cintai, anggota keluarga atau teman, Anda tidak akan jauh dari mereka.

Jika Anda sering bekerja shift malam, bersiaplah dengan kenyataan bahwa selain gaji, Anda juga “mendapatkan” banyak penyakit. Mengapa sangat berbahaya untuk tetap terjaga dalam kegelapan dan cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup setelah shift malam, jelasnya Doktor Departemen Pengobatan Tidur, anggota Asosiasi Somnolog Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, bagaimana pengaruh kerja shift malam terhadap kesehatan Anda?

Alena Gavrilova: Ketika seseorang bekerja dalam waktu yang lama dengan jadwal seperti itu, maka ia meningkatkan risiko gangguan tidur, serta sejumlah penyakit somatik, aterosklerosis, obesitas, gangguan metabolisme karbohidrat, dll. fakta bahwa sekresi dalam tubuh mengubah insulin. Hormon inilah yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Jika seseorang terjaga di malam hari, dia ingin makan. Selain itu, dengan rejimen ini, jumlah kortisol, hormon stres, meningkat, yaitu tubuh berada dalam keadaan stres yang kronis. Pada saat yang sama, kadar serotonin menurun, yang memicu sifat lekas marah dan bahkan depresi.

Sistem enzim saluran pencernaan juga terpengaruh. Biasanya pada siang hari sekresi lambung dan pankreas maksimal, karena kita aktif dan makan, pada malam hari sekresinya menurun secara signifikan. Seseorang yang terjaga dan mengonsumsi makanan pada malam hari mengalami ketidakseimbangan produksi enzim yang dapat memicu terjadinya penyakit pada saluran cerna. Untuk alasan yang sama, apa yang disebut “diare pelancong” terjadi ketika kita mengubah beberapa zona waktu. Tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan cara fungsi baru.

Izinkan saya menekankan sekali lagi bahwa manusia secara alami aktif di siang hari. Di malam hari kita harus tidur. Tentu saja, jika Anda bekerja dengan jadwal shift selama beberapa bulan (hingga satu tahun), dan kemudian kembali ke ritme normal, ada kemungkinan untuk menghindari konsekuensi yang merugikan. Tapi, kalau bicara bertahun-tahun, bersiaplah menghadapi masalah kesehatan. Saya juga tidak akan lupa bahwa pada malam hari, karena kantuk, konsentrasi pasti menurun, yang berarti kemungkinan melakukan kesalahan otomatis meningkat.

— Apa perbedaan antara tidur malam dan siang hari?

— Cahaya siang hari mempengaruhi otak melalui retina, mengubah produksi neurohormon yang bertanggung jawab atas struktur tidur. Tidur malam yang benar dan bermanfaat bagi kita. Tidur di siang hari lebih pendek dan dangkal. Ini dapat dianggap sebagai istirahat tambahan, tetapi bukan sebagai istirahat utama. Ada orang yang membutuhkan tidur siang hari, namun tidak mengorbankan tidur malamnya. Jika seseorang mengalami insomnia pada malam hari, maka tidak dianjurkan untuk tidur pada siang hari, karena akan memperburuk kualitas tidur malamnya. Anda tidak bisa sepenuhnya mengubah ritme yang diprogram secara genetik, yaitu tidur di siang hari dan tetap terjaga di malam hari. Jika tidak, Anda akan mengalami berbagai macam masalah yang saya sebutkan di atas.

— Rejimen ini tidak cocok untuk siapa pun dan jelas dikontraindikasikan untuk wanita hamil, orang yang pernah mengalami serangan jantung atau menderita penyakit jantung koroner, diabetes, gagal jantung, lesi ulseratif pada saluran cerna, dan penyakit serius lainnya yang dapat memburuk. Secara umum, hanya orang dengan kesehatan sempurna yang mampu melakukan jadwal seperti itu.

Ngomong-ngomong, jika Anda adalah "orang pagi" berdasarkan kronotipe Anda, jangan coba-coba menggunakan rezim saat terjaga di malam hari - ini sangat sulit dan sangat tidak membantu. “Burung Hantu” lebih mudah dalam pengertian ini. Jam biologis mereka bekerja secara berbeda. Mereka mungkin tidak tidur dan tidur di pagi hari. Bagi mereka, hal ini wajar, nyaman dan tidak meningkatkan risiko terkena penyakit apa pun. Orang-orang seperti itu seringkali memilih profesi “bebas” yang tidak memaksa mereka untuk bergantung pada rutinitas sosial. Bekerja shift malam juga cocok untuk mereka.

— Apa cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup setelah shift malam, segera tidur atau lebih lambat?

- Fokus pada perasaan Anda sendiri. Namun tak ada salahnya jika Anda langsung tertidur begitu sampai di rumah. Yang utama adalah usahakan untuk tidak tertidur di angkutan umum saat pulang kerja. Sudah di apartemen Anda perlu menciptakan semua kondisi yang diperlukan untuk diri Anda sendiri: keheningan dan kegelapan total, sehingga cahaya matahari tidak menembus ke dalam ruangan sama sekali. Jika Anda sulit tidur di siang hari, Anda bisa mengonsumsi obat melatonin. Obat ini sering digunakan selama jadwal shift, terbang melintasi berbagai zona waktu, dijual tanpa resep dokter, dan tidak membuat ketagihan. Yang paling penting adalah mereka tidak memiliki kontraindikasi yang serius. Jika tidak ingin menggunakan obat-obatan, minumlah teh herbal, seperti kamomil atau sage, dan mandi air hangat.

Obat tidur alami. 12 makanan yang akan membantu Anda cepat tertidur | Galeri foto

— Bolehkah mengonsumsi produk yang mengandung kafein saat Anda sedang bekerja?

— Ya, bahkan dianjurkan untuk diminum pada awal shift malam. Namun di bagian kedua, Anda harus benar-benar menghentikan minuman tersebut agar efeknya berhenti pada saat Anda seharusnya tidur, setelah Anda selesai bekerja. Kemudian, sesampainya di rumah, orang tersebut akan bisa tidur nyenyak. Dosis minuman yang rata-rata diyakini tidak memberikan efek negatif pada tubuh — 5-6 cangkir kopi atau teh per hari.

— Bagaimana cara mengurangi dampak negatif jika terpaksa bekerja pada malam hari?

— Perlu berolahraga secara teratur, minimal 3 kali seminggu, selama 40-60 menit. Berenang, berlari, membentuk tubuh, dan latihan aerobik lainnya cocok. Ini meningkatkan kualitas dan kesejahteraan tidur. Selain itu, kegiatan seperti itu merupakan sarana untuk mencegah masalah kardiovaskular bagi siapa pun. Minimalkan stres. Jelas bahwa kita tidak dapat sepenuhnya menghindarinya, tetapi kita dapat menggunakan berbagai teknik relaksasi otomatis. Ini akan meningkatkan kualitas tidur setiap saat sepanjang hari.

Selain itu, saat Anda keluar rumah setelah shift malam, kenakan kacamata hitam agar sinar matahari tidak mengurangi sintesis melatonin, yang mendorong tidur. Kemudian, sekembalinya ke rumah, Anda dapat dengan cepat terjun ke kerajaan Morpheus. Untuk mencapai efek sebaliknya di awal shift dan sebaliknya mengurangi rasa kantuk, disarankan untuk menyalakan lampu terang. Diinginkan bahwa lampunya siang hari, setidaknya 2500 lux. Oleh karena itu sintesis melatonin akan menurun dan orang tersebut menjadi lebih aktif. Tentu saja, menjelang akhir shift, lebih baik meredupkan lampu secara bertahap.

Aturan dasar nutrisi makanan “jangan makan setelah pukul 18.00” tidak akan relevan jika pola makan Anda diatur sedemikian rupa sehingga terjaga dan tidur terbalik.

Dokter dan ahli gizi sangat menganjurkan untuk menjaga pola makan dan nutrisi harian yang benar, dan tidak menyimpang darinya kecuali diperlukan, tetapi jika pekerjaan Anda melibatkan shift malam, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa camilan malam. Namun dengan gaya hidup seperti itu, bagaimana Anda bisa meminimalkan beban stres pada tubuh dan tidak menambah berat badan, atau bahkan menurunkan berat badan berlebih, jika perlu?!

Dia yang bekerja di malam hari, makan!

Bagi orang-orang yang bekerja secara mental atau fisik di malam hari, makan sangatlah penting agar memiliki kekuatan dan energi. Jika Anda membatasi diri pada makanan di malam hari, tubuh akan mengalami lebih banyak stres dibandingkan saat tidak tidur di malam hari dan dengan sengaja akan menyimpan kalori dan menyimpan lemak, yang akan menyebabkan gangguan metabolisme.

Penting untuk memutuskan diet Anda di malam hari. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi karbohidrat cepat saji, karena ini merupakan jalur langsung menuju obesitas. Penting untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah (tidak lebih dari 50-60 unit).

Karbohidrat lambat memenuhi dan memberi tubuh energi yang diperlukan, tetapi tidak memicu pertumbuhan timbunan lemak pada bentuk tubuh Anda.

Aturan makan malam:

Di malam hari mungkin ada 1-2 kali makan;

Hidangan terbaik untuk camilan malam adalah salad sayuran mentimun, tomat, dan paprika dengan minyak zaitun dan jus lemon;

Jika Anda sangat lapar dan masih membutuhkan tenaga untuk bekerja, maka Anda harus mengemil roti gandum dengan keju cottage dan rempah-rempah;

Makanan berprotein sebaiknya dikonsumsi menjelang pagi hari, yaitu pada saat Anda tidur. Makanan tinggi protein meningkatkan relaksasi dan ketenangan sistem saraf serta tidur nyenyak.

Pilihan terbaik untuk makanan berprotein adalah unggas rebus tanpa lemak, hidangan keju cottage, yogurt atau kefir;

Pola makan keesokan harinya, setelah bangun di malam hari, juga harus terdiri dari makanan berprotein;

Di malam hari, usahakan menghindari makanan tinggi lemak.

Contoh menu untuk mereka yang bekerja di malam hari:

dada ayam rebus, oatmeal, sayuran hijau dan salad mentimun;

Roti gandum utuh dengan keju, jus tomat;

Keju cottage dengan buah-buahan atau beri.

Contoh menu untuk keesokan harinya, setelah malam kerja:

Salad dari sayuran apa saja, daging sapi rebus;

Salad telur rebus, tomat dan keju;

Keju cottage, kefir.

Contoh menu untuk hari-hari biasa:

Sarapan: bubur oatmeal atau soba, apel hijau atau jeruk;

Camilan: buah apa saja atau buah kering;

Makan siang: nasi merah rebus atau bubur jelai mutiara, dada ayam;

Camilan: kefir atau yogurt;

Makan malam: salad sayuran dan rempah-rempah, ikan yang dimasak di atas panggangan atau di dalam oven.

Anda boleh dan sebaiknya makan setelah pukul 18.00 bahkan setelah pukul 23.00 jika harus terjaga sepanjang malam karena alasan tertentu. Namun Anda tidak boleh melakukan ini jika Anda mengikuti rutinitas yang biasa Anda lakukan.

Istirahat bagi mereka yang bekerja pada malam hari

Saat tidur, tubuh manusia memproduksi hormon yang sangat penting - melatonin. Kekurangan melatonin memicu kesehatan yang buruk, depresi, nafsu makan yang kuat, obesitas dan gangguan metabolisme.

Tidur siang hari merupakan satu-satunya cara tubuh memulihkan diri setelah beraktivitas malam hari.

Mandi air hangat;

Kamar tidur harus berventilasi;

Gunakan penutup telinga dan penutup mata;

Tidur Anda harus berlangsung 7-8 jam.

Anda telah cukup istirahat dan telah memulihkan sepenuhnya kebutuhan tidur tubuh Anda jika, setelah bangun tidur, Anda merasa waspada dan aktif. Namun sakit kepala dan bad mood menandakan Anda kurang tidur. Kurang tidur terus-menerus menyebabkan gangguan metabolisme, masalah kesehatan, kelebihan berat badan, dan suasana hati depresi.