მე მივდიოდი დიეტაზე, რაც შეგიძლია ჭამო. ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა წონის დაკლების სწორი გზით დასაწყებად. შეცდომები, რომლებიც არ უნდა დაუშვათ წონის დაკლებისას

ნებისმიერ დიდ ბიზნესში ყველაზე რთული დაწყებაა. წონაში კლების დროსაც იგივე ხდება: უმეტესობამ გონებრივად არაერთხელ დაიკლო ათი ზედმეტი კილოგრამი... მაგრამ, როგორც წესი, ამის გამეორება პრაქტიკაში ყველას არ შეუძლია. მაგრამ თუ ამ სტატიას კითხულობთ, მაშინ სწორ გზაზე ხართ! დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ, გაგიზიაროთ დიეტოლოგების რჩევები და ყველანაირად დაგეხმაროთ ამ მნიშვნელოვან საქმეში. ასე რომ, მოდით, საქმეს შევეშვათ!

და ამავე დროს - ყველაზე რთული გასაკეთებელი. დიახ, დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებაზე. რადგან საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული. თუ არ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, არანაირი ეფექტი არ იქნება ნებისმიერი დიეტისგან, თუნდაც საუკეთესო. უფრო სწორად, ის ხანმოკლე იქნება - როგორც კი თქვენი დიეტა დაუბრუნდება თავის წინა კვალს, ყველა დაკარგული კილოგრამი დაბრუნდება, თან წაიყვანს კიდევ რამდენიმე ახალს.

ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მომზადება ხანგრძლივი ბრძოლისთვის. მოძებნეთ მოტივაცია ნებისმიერ რამეში - მოხდენილი ლამაზმანების ფოტოები, წიგნები ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და საკუთარი თავის დაძლევის შესახებ, ფილმები მშვენიერი ტრანსფორმაციის შესახებ და ა.შ. გადახედეთ შესაბამის საიტებსა და ფორუმებს (და ყოველ შემთხვევაში ჩვენი VKontakte ჯგუფი!) - თანამოაზრეების მხარდაჭერაც ბევრს ნიშნავს.

იყავით მომთმენი - თქვენ მოგიწევთ ყოველდღე აიძულოთ საკუთარი თავი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მაგრამ თანდათან ის წესები, რომლებიც საკუთარ თავს დაუწესებთ, გახდება ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი და ახალი ჯანსაღი დიეტა გახდება ნაცნობი და გემრიელიც კი.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: დიეტის დაგეგმვა

სამწუხაროდ, სასწაული აბები, რომლებიც თითის დაჭერით ათეულობით ზედმეტ კილოგრამს მოიშორებდნენ, ჯერ არ არის გამოგონილი. გამხდარი ფიგურის საფუძველი კვლავ რჩება ორი საყრდენი - სწორი კვება და ფიზიკური დატვირთვა. უფრო მეტიც, სულაც არ არის აუცილებელი ფულის დახარჯვა ფიტნეს ოთახის მონახულებაზე: თუ იმოქმედებთ მკაფიო ალგორითმის მიხედვით, შეგიძლიათ ეფექტურად ებრძოლოთ ჭარბ წონას საკუთარ თავზე. მაგრამ ჩვენ ვისაუბრებთ სპორტზე ოდნავ დაბლა - ჯერ კვებას შევეხებით. მაშ, სად უნდა დაიწყოს წონის დაკლება სახლში?

ნაბიჯი პირველი: დაგეგმვა

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, გულწრფელად უპასუხეთ საკუთარ თავს, რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია გამოვთვალოთ სანტიმეტრებში: როდესაც დაიწყებთ სპორტს, თქვენი კუნთები დაიწყებენ ზრდას და რადგან ისინი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი, ასე იქნება თქვენი წონაც. მაგრამ მოცულობა დაიწყებს სწრაფად დნობას, ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ წონის დაკლება საბოლოო მიზნის განსაზღვრით. აიწონეთ თავი, გაზომეთ მკერდი, წელი და თეძოები და ჩაწერეთ ეს ინფორმაცია.

სად უნდა დავიწყოთ სწორი კვება წონის დაკლებისთვის? ასეა, განრიგის და კვების დღიურის შედგენიდან. თქვენ უნდა შეიყვანოთ ოთხი ნომერი:

• დრო, როცა ჭამთ. ჩაწერეთ ნებისმიერი კერძის დასაწყისი - მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთვით მხოლოდ ერთი ნამცხვარი საჭმელად. ეს დაგეხმარებათ ზუსტად წარმოიდგინოთ რას და რამდენჯერ ჭამთ დღეში.
• შეჭამილი საკვების რაოდენობა. ბევრი ჩვენგანი აბსოლუტურად დარწმუნებულია, რომ თიხის მსგავსად ვჭამთ, ზედმეტი კილოგრამები კი მტრებისა და ნელი მეტაბოლიზმის შედეგია. რა თქმა უნდა, ეს ხდება, მაგრამ არა დიდი უმრავლესობისთვის. როდესაც დაიწყებთ ცხრილში კერძების მიახლოებითი წონის ან შეჭამული კერძების ინდივიდუალური რაოდენობის ჩაწერას, მიხვდებით, ვინ არის რეალურად დამნაშავე არსებული ვითარებაში.
• მაგიდასთან დაჯდომის მიზეზი. ხშირად ეს დამოკიდებულია სამუშაო გრაფიკზე და ბუნებრივ რიტმზე - საუზმე დანიშნულ დროს, სადილი შესვენების დროს, ვახშამი სახლში დაბრუნებისთანავე. რაც შეეხება სხვა საჭმელს? როცა ამ ყველაფრის ჩაწერას დაიწყებთ, ნახავთ, რომელი კერძების ამოღება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ.
• თითოეული კერძის კალორიული შემცველობა. ინტერნეტი სავსეა საიტებით, სადაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცალკეული პროდუქტებისა და მთელი კერძების ენერგეტიკული ღირებულება ონლაინ. და, შესაბამისად, აკონტროლეთ თქვენი დიეტა დაშვებულზე გადასვლის გარეშე. ამის გაკეთება ადვილია, თუ ეს გაქვთ.

მიტროპოლიტი ექიმი ქსენია სელეზნევა ასევე გვირჩევს წინასწარ შეადგინოთ კვების გეგმა. დიეტოლოგის რჩევით, ამით უნდა დაიწყოთ წონის სწორად დაკლება. მთელი ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს დაახლოებით 4-5 კვებაზე. და არა მეტი - წყლის დალევა შეგიძლიათ შესვენების დროს, არაუგვიანეს ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

ნაბიჯი მეორე: მტრის დანახვით ამოცნობა

ახლა - პირდაპირ კვების შესახებ. აი, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რაციონიდან გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები: ფუნთუშები, ფუნთუშები, კარტოფილი, ფასტფუდი, ცხიმიანი ხორცი და ა.შ. ჩვენ არ მივცემთ სრულ ჩამონათვალს - ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს დეტალურად. იქ დეტალურად ავუხსენით რა არ უნდა მიირთვათ და რატომ. ჩაწერეთ ეს საკვები თქვენს დღიურში - თქვენ უნდა მოერიდოთ მათ, თუ ეს შესაძლებელია. გასაგებია, რომ სწორ კვებაზე გადასვლა უნდა იყოს გლუვი - არ უნდა იჩქაროთ მასზე თავდაუზოგავი. არაჯანსაღი საკვების ჯანსაღი საკვებით ჩანაცვლება ეტაპობრივი უნდა იყოს: ტკბილეული ხილით, შემწვარი ქათამი ჩაშუშული მკერდით, თეთრი პური მთლიანი მარცვლეულით და ა.შ. და არ დაგავიწყდეთ თქვენს დიეტაში ცხიმის დამწვარი საკვების დამატება - წარმოდგენილია ჩვენი პატარა დამხმარეების სრული სია.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი რა არის ფრაქციული კვება და როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა. იქვე ნახავთ დღის სანიმუშო მენიუს - დაახლოებით ანალოგიურად ააწყვეთ თქვენი დიეტა და ბედნიერი იქნებით.

სპორტი წონის დაკლების დასაწყისში

თუ გონებრივად უკვე დაემშვიდობეთ ოჯახს და მზად ხართ მთელი დღე სპორტდარბაზში გაატაროთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ. ამით ძალიან შორს არ უნდა წახვიდეთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად თავიდან მარტივი ვარჯიშებიც კი საკმარისია. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიშები დილა-საღამოს, იარეთ სამსახურიდან სახლში, აიღეთ კიბეები თქვენს ბინაში ლიფტის ნაცვლად - ეს საკმარისი იქნება დასაწყისისთვის.

ჩვენი ვებგვერდი შეიცავს ბევრ მოკლე ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის, რომელთა გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ დილით. და თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ საქმეს, სცადეთ, მაგალითად. ტრენინგი აგებულია პრინციპზე „მარტივიდან რთულამდე“, ამიტომ შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი. დიეტასთან ერთად შედეგი განსაცვიფრებელი იქნება!

და დარწმუნდით, რომ მოთმინება. წონის დაკლება არ უნდა იყოს სწრაფი, განსაკუთრებით თუ სწორად იკვებებით. უფრო მეტიც, რაც უფრო ნაკლები ცხიმის მარაგი გაქვთ, მით უფრო ნელი იქნება თქვენი წონის დაკლება. საშუალოდ, როგორც დიეტოლოგები ამბობენ, ადამიანმა კვირაში არაუმეტეს 0,5 კგ უნდა დაიკლოს. ეს არ არის ძალიან შთამაგონებელი ფიგურა, მაგრამ ეს ნახევარი კილო მსუქანი იქნება და არა ზედმეტი წყალი ან კუნთი. ცხიმი, რომელიც არასოდეს დაბრუნდება.

და რამდენიმე სიტყვა შეცდომებზე

და ბოლო რჩევა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომების სიის შესწავლა. Forewarned არის forearmed, არა?

• ნუ შეიზღუდავთ თავს საკვებში. როდესაც სხეული მუდმივად გრძნობს შიმშილს, ის გრძნობს სტრესს. და ის იწყებს არა გაცემას, არამედ დაგროვებას. ამიტომ მიირთვით ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა და უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ საკვებს. ამ გზით თქვენ ყოველთვის იგრძნობთ თავს სავსეს - და ამავე დროს წონაში დაიკლებთ.
• დაივიწყეთ ავარიული დიეტები. სანამ არ შეცვლით კვების ჩვევებს და ცხოვრების წესს, დაკარგული კილოგრამები უცვლელად დაბრუნდება.
• არ ჭამოთ ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე. მითია იმის შესახებ, რომ 18:00 საათის შემდეგ პირის ღრუს დახურვა გჭირდებათ, განსაკუთრებით თუ გვიან დაიძინებთ. ასე რომ, თქვენ რისკავთ, რომ მშიერი დაიძინოთ, შემდეგ კი რაიმე გემრიელად მიირთვათ. ვახშამი იყოს მსუბუქი, მაგრამ ასეც უნდა იყოს. თუ ძალიან გშიათ, ძილის წინ დალიეთ ჭიქა უცხიმო კეფირი.
• არ გამორიცხოთ ტკბილეული მთლიანად – განსაკუთრებით თუ ტკბილეული გაქვთ. ნება მიეცით საკუთარ თავს ერთდროულად - კოვზი თაფლი, რამდენიმე ნაჭერი შავი შოკოლადი, რამდენიმე ნაჭერი მარმელადი. ასეთი პორციები არ გამოიწვევს რაიმე განსაკუთრებულ ზიანს თქვენს წონაში კლებას, მაგრამ გარანტირებულია რომ აგიმაღლოთ განწყობა.

და მთავარი რჩევა, თუ სად უნდა დაიწყოს პირველი ნაბიჯები წონის დაკლებისკენ, არის, თუ ეს შესაძლებელია, გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან. ის გაითვალისწინებს თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და შეიმუშავებს წონის დაკლების სისტემას სპეციალურად თქვენთვის. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეუდექით საქმეს ჩვენი რეკომენდაციების შესაბამისად. ჩვენ გარანტიას ვაძლევთ, რომ თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ეფექტი არ დააყოვნებს.

ჩვენ გითხარით, როგორ დაიწყოთ წონის დაკლება, დანარჩენი კი მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. წადი - აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!

როგორ დავიცვათ დიეტა ისე, რომ არ დავიშალოთ და მივაღწიოთ სასურველ შედეგს, ეს კითხვა აწუხებს გოგონებისა და ქალების უმეტესობას სიცხის წინა დღეს. თუმცა, ნამდვილად, ნამდვილად დარწმუნებული ხართ, რომ მკაცრი დაბალკალორიული დიეტის დაცვა გჭირდებათ და არა, მაგალითად, ველოსიპედით, რათა ზედმეტი კილოგრამებისა და სევდისგან გაურკვეველ მანძილზე გაექცეთ? მაგრამ სერიოზულად, უმეტესობა ჩვენგანი ირჩევს ძალიან მკაცრ ზომებს რამდენიმე ნაოჭისგან თავის დასაღწევად. და კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომა პროცესისადმი სპონტანური მიდგომაა.

როგორ დავიცვათ დიეტა: გონებრივად მომზადება

როდის მოგივიდა თავში "ეს" აზრი? ზაფხულისთვის ტოპებისა და საცურაო კოსტუმების მოსინჯვისას, ან როცა საყვარელი ჯინსი აღარ გიხდება, რა თქმა უნდა. ან იქნებ ვინმემ არც თუ ისე ტაქტიანად გირჩიათ წონის მატებაზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ გადაწყვეტთ თქვენი დიეტის შემცირებას მოწყენილი, გაბრაზებული ან იმედგაცრუებულის დროს, კარგი არაფერი გამოვა.

თქვენ, როგორც მკაცრი მშობელი, დაიწყებთ თქვენი სხეულის ტანჯვას ფიზიკური აღზრდის შეზღუდვებით და „დამატებითი გაკვეთილებით“. შედეგად, "შინაგანი ბავშვი" აჯანყდება და თქვენ სწრაფად გადააფურთხებთ ყველა დიეტურ რეკომენდაციას და თავს ნუგეშებთ ფრაზით "მე უკვე ლამაზი ვარ" და, შესაძლოა, კიდევ ერთი ფუნთუშა.

დიეტისადმი მორალური მზადყოფნა ნიშნავს, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ ამის გაკეთება არა საკუთარ თავზე გაბრაზებული ან არამიმზიდველი ბლუზის გამო, არამედ იმისთვის, რომ გახდეთ უკეთესი ადამიანი.

წონის დაკლების სწორი მოტივაციაა „მე ამას საკუთარი თავის სიყვარულით ვაკეთებ, რადგან მომწონს სიმსუბუქე მთელს სხეულში, მინდა ვიყო ჯანმრთელი და ლამაზი“.

აქ მთავარია გააცნობიეროთ, რომ ჯანსაღი კვება მხოლოდ თქვენს ორგანიზმს დაეხმარება და ასეთი ტანჯვა არ იქნება თქვენთვის.

როგორ დავიცვათ დიეტა სწორად: ფიზიკურად მომზადება

ხშირად რეკომენდირებულია "განტვირთვა" დიეტამდე. ჩვენ ამას სიტყვასიტყვით ვიღებთ და ვიწყებთ ძებნას. შედეგად, კეფირზე თავშეკავების რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ გინდათ, თავი დააღწიოთ მთელ ამ იდეას და დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ რუტინას. არ არის საჭირო ფრაზა „განტვირთვა“ პირდაპირი მნიშვნელობით მივიღოთ. თუ გსურთ სწორი დიეტა, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი მიმდინარე დიეტა.

შეგიძლიათ მიირთვათ წყლის დაფუძნებული ნებისმიერი მარცვლეული, სუპები, უცხიმო ტკბილეული, როგორიცაა მარშამლოუ და მარმელადი, ბოსტნეული და ხილი, და მოამზადოთ სალათები ბუნებრივი ზეითუნის ან სხვა მცენარეული ზეთით.

ეს დაგეხმარებათ ცოტათი მოერგოთ ჯანსაღ კვებას და დიეტა არ იქნება შოკი თქვენი ორგანიზმისთვის.

ჩვენი დიეტის მეორე „მოდა“ არის სამ-ერთში ყავა, ნამცხვრები და ტკბილეული, რომლებიც ერთდროულად შეიცავს შაქარს და ცხიმს. შეცვალეთ პირველი პროდუქტი ნატურალური ლატეთ, მაგრამ წონის დაკლებისას ჯობია უბრალოდ გადაკვეთოთ თქვენი რაციონიდან ბოლო ორი.

წესად აქციეთ ტკბილი საჭმლის წინ ერთი სუფრის კოვზის ჭამა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ გაზრდილი მადისგან მკურნალობის დაწყებამდე და მის შემდეგ. კვების რაციონში მცირე ცვლილებების შეტანისას, შეეცადეთ „მოიხედოთ“ ყველაზე ნაკლებად სტრესული პერიოდისთვის, როდესაც მოსახერხებელი იქნება დიეტის დაცვა და ამ მშვიდ პერიოდში დაიწყეთ აქტიური ბრძოლა კილოგრამებთან. და დაიმახსოვრე, რომ მოთმინება და სტრატეგია უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ჩქარობა და ბიძგი, როცა საქმე წონაში კლებას ეხება.

ფიტნეს ტრენერი ელენა სელივანოვა - სპეციალურად.

ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, დაივიწყეთ ცხიმები, შეხედეთ ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს, როგორც ხალხის მტრებს. ეს წესები უნდა დაიცვან მათ, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს ყველაზე ცნობილი და პოპულარული დიეტის გეგმების წყალობით. მაგრამ სანამ რომელიმე მათგანს მიჰყვებით, დაფიქრდით: გჭირდებათ ასეთი მკაცრი შეზღუდვები, თუ მსგავსი შედეგის მიღწევა სხვა, უფრო სასიამოვნო გზებით არის შესაძლებელი? რა მოხდება, თუ იმისათვის, რომ წონაში ადვილად და დიდი ხნის განმავლობაში დაიკლოთ, არ მოგიწიოთ შიმშილი, არამედ, პირიქით, მეტი ჭამა? ჩვენ შევაგროვეთ მინიმუმ 7 მიზეზი იმისთვის, რომ არ დაიცვათ მკაცრი დიეტა, არამედ უბრალოდ გადახედოთ თქვენი კვების ჩვევებს. აი ისინი.

1. ნახშირწყლები გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მათ გარეშე კი პირიქით.

რამდენიმე ევროპული ინსტიტუტის ერთობლივმა კვლევამ აჩვენა: უფრო გამხდარი და გამხდარი ადამიანების დიეტის საფუძველია... ნახშირწყლები. მაგრამ ვინც ჭარბი წონაა, პირიქით, დაუმსახურებლად მცირე ყურადღებას აქცევს ამ ნივთიერებებს. ციფრული თვალსაზრისით, ნახშირწყლების იდეალური შემცველობა ყოველდღიურ მენიუში არის 64%-მდე ან დაახლოებით 361 გრამი დღეში. და ეს არის 3 ან 4 საშუალო ზომის გამომცხვარი კარტოფილი, შეზავებული ბოსტნეულით, მარცვლეულით ან შერეული გვერდითი კერძით.

ბუნებრივია, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის უმრავლესობა გვთავაზობს ასეთი საკვების მოხმარების შეზღუდვას ყოველდღიური დიეტის 30%-მდე. არიან ისეთებიც, რომლებიც კრძალავენ დღეში 30 გრამზე მეტი ნახშირწყლების მიღებას. ასე რომ, გასაკვირი არ არის, რომ წონის უეცარი დაკლების შემდეგ ისინი ზოგჯერ იწვევს კიდევ უფრო მეტ წონას.

2. „დიეტური სტრესი“ გაიძულებს ზედმეტი ჭამით.

საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა და ზედმეტი კილოგრამებით მუდმივი აკვიატება წონაში კლებულებს სტრესისა და დეპრესიისკენ მიჰყავს. ამ ფენომენს აქვს წმინდა ფიზიოლოგიური მიზეზიც: ნახშირწყლების გარეშე ტვინი ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც გონებრივ შესაძლებლობებზე, ასევე განწყობაზე. შედეგი: ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჭარბი რაოდენობით სტრესის ჰორმონებს (როგორიცაა კორტიზოლი), რომელიც გაზრდის თქვენს მადას და გიბიძგებთ მაცივარზე „შეტევაში“, ჭამეთ ყველაფერი, რაც თვალწინ გაქვთ.

3. მარცვლეული და პური თრგუნავს მადას, ვაშლი და კომბოსტო ანთებას

ჰკითხეთ კვების ნებისმიერ „ექსპერტს“, როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად და დიდხანს, და ის მაშინვე გირჩევთ, უარი თქვათ ფქვილზე, შეცვალოთ მარცვლეულის გვერდითი კერძები ბოსტნეულით და უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ ვაშლი. არ დაიჯეროთ ასეთი რეკომენდაციები. დიახ, ტკბილი ნამცხვრები და თეთრი პური ნამდვილად დამატებით სანტიმეტრებს გმატებთ; მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის პური, მაკარონი და მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული სხვა პროდუქტები სულაც არ იწვევს სიმსუქნეს, არამედ პირიქით. ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების ამ ფორმით მოხმარება იწვევს ტვინს იმის აღიარებას, რომ სხეული "სავსეა". შემდეგ კი ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რითაც ხელს უშლის ჭარბი ცხიმის წარმოქმნას. ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით ეფექტურია ეგრეთ წოდებული რეზისტენტული სახამებლისა და ბოჭკოს შემცველი პროდუქტები, როგორიცაა ახალი კარტოფილი, ბანანი და შვრიის ფაფა.

რაც შეეხება ვაშლს, ის ასევე შეიცავს ბოჭკოებს, მაგრამ ამ ხილში შემავალი მჟავა კუჭის წვენის გამოყოფის პროვოცირებას ახდენს და იწვევს შიმშილის გრძნობას. ამიტომ, გახსოვდეთ: ლანჩამდე ერთი ვაშლი კარგია. ვაშლის გარდა არაფრის ჭამა კარგს არ გამოიწვევს.

4. „აკრძალული“ საკვები ხელს უშლის ზედმეტი ჭამისგან

ბევრი ნახშირწყლებიანი საკვები ბევრად უფრო შემავსებელია, ვიდრე ცხიმოვანი და ცილოვანი საკვები, რადგან ორგანიზმი უფრო ნელა მუშავდება. ამის წყალობით, ტვინს უფრო მეტი დრო სჭირდება იმის დასაჯერებლად, რომ ჯერ არ არის საჭირო საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, არ უგზავნის სიგნალს კუჭში, რომ მშიერი ხართ. ეს საკვები მოიცავს პარკოსნებს, ყავისფერ ბრინჯს, კარტოფილს, ბანანს და მტკიცე ხორბლის ფქვილის პროდუქტებს (პურის და მაკარონის ჩათვლით, რომლებიც შეცდომით წმინდაა დიეტის მქონეთა უმეტესობისთვის). სურეის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი საკვების მინიმუმ ერთი ნაწილის (150-200 გრ) დღეში ჭამის შემდეგ, მეორე დღეს კალორიების მიღება საშუალოდ 10%-ით მცირდება. სიცხადისთვის: საშუალო ქალის დიეტის 10% შეადგენს 150-200 კილოკალორიას.

5. რაც მეტს ჭამთ, მით მეტ წონას დაიკლებთ.

ბევრი დიეტური რეჟიმი ეფუძნება ეგრეთ წოდებულ „მარხვის“ დღეებს, როდესაც საკვების მიღება სხვადასხვა გზით შეზღუდულია მინიმუმამდე. ერთ-ერთი მათგანია საუზმეზე და ვახშამზე უარის თქმა და ლანჩზე ერთი კვება.

ეს სრულიად არასწორია. დღის პირველი კვება იწყებს მეტაბოლიზმს და ადგენს მას ყოველდღიური სამუშაო გრაფიკისთვის; ანუ, სანამ ჩვენ არ ვჭამთ, სხეული ფიქრობს, რომ სძინავს და ძალზე ზომიერად ხარჯავს ენერგიას. გამოდის, რომ ზედმეტი კალორიების დაკარგვის ნაცვლად, შეგნებულად ვერევით მათ დამუშავებაში.

მაგრამ თუ საუზმეზე მიირთმევთ რაიმე უფრო გულიანად (მაგალითად, შვრიის ფაფა ახალი კენკრით), თქვენი მეტაბოლიზმი დაუყოვნებლივ დაიწყებს მუშაობას სრული სისწრაფით, ხოლო ენერგიის მოხმარება დღეში გაიზრდება 25%-ით!

6. ფქვილის გარეშე მუცელი გაიზრდება

სწორი კვება აიძულებს ცხიმების წვის სხვადასხვა მექანიზმებს უფრო აქტიურად იმუშაოს და მისი არარსებობა აფერხებს მათ. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ როდესაც ბოჭკოვანი ან რეზისტენტული სახამებელი გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, სხეული გამოყოფს სპეციალურ ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას, განსაკუთრებით მუცლის არეში. ლაბორატორიულ ვირთხებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა დაადასტურა: ეს ნივთიერებები არა მხოლოდ „წვავს“ ზედმეტ ცხიმებს, არამედ ხელს უშლის ახლის დეპონირებას და საკვების კალორიულობა არ თამაშობს როლს.

7. დიეტების უმეტესობის შენარჩუნება შეუძლებელია.

ინგლისელი სოციოლოგების კვლევამ აჩვენა: დიეტების დაახლოებით 80% მთავრდება... არაფრით. სასოწარკვეთილი დიეტის მოყვარულები ან ვერ იტანენ და უბრუნდებიან ჩვეულ დიეტას, ან უძლებენ, მაგრამ შემდეგ ისევ ჭამენ ყველაფერს, რაც ასე გაჭირვებით დაკარგეს. უფრო მეტიც, რაც უფრო რთულია დიეტური ინსტრუქციები (თუ გჭირდებათ კალორიების დათვლა, სპეციალური საკვების მოძებნა, საათობრივად ჭამა და ა.შ.), მით მეტია წონის დაკლების მარცხის შანსი. მაშ, ღირს ამდენი ტანჯვა და მერე ისევ საწყისს დაბრუნება? როგორც დიეტოლოგები ამბობენ, გაცილებით ეფექტურია არა საკუთარი თავისთვის რაიმე დროებითი სასწაული დიეტის გამოგონება, არამედ თანდათან გადახვიდეთ მუდმივ სწორ კვებაზე. ეს ნელა, მაგრამ აუცილებლად მოგცემთ გამხდარ ფიგურას და კარგ ჯანმრთელობას.

თითოეულ დიეტას აქვს კეთილშობილური მიზანი - გახადოს ქალი უფრო გამხდარი, მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები და გააუმჯობესოს სხეულის ჯანმრთელობა.

მაგრამ ძალიან რთულია მკაცრი რეჟიმისა და კონკრეტული მენიუს შენარჩუნება, საჭიროა ნება და შეუპოვრობა. ბევრი ქალბატონი ზოგჯერ არაერთხელ ცდილობს დაიცვას სათანადო კვება, მაგრამ მცირე ხნის შემდეგ ისინი კარგავენ კონტროლს და კვლავ უბრუნდებიან მაღალკალორიულ და მკვებავ საკვებს. დროთა განმავლობაში, იმედგაცრუება ჩნდება და თქვენი წონის და ფიგურის მონიტორინგის ნებისმიერი სურვილი ქრება.

თქვენი საყვარელი საკვების აკრძალვას ფსიქოლოგიურადაც კი ძნელია გაუძლო, თქვენი განწყობა შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს, რამაც გამოიწვიოს გაღიზიანება და აგრესია. ფიქრობს მხოლოდ თეფშზე მადისაღმძვრელი და არომატული კერძით. მაგრამ დიდი იმედგაცრუების შემთხვევაშიც კი უნდა გვახსოვდეს, რომ ჭარბი წონა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა არ არის. ჭარბი კვება და ჭარბი კილოგრამები უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე და არღვევს სხეულის მრავალი სისტემის ნორმალურ მდგომარეობას.

ჭარბი წონა საშიშია, ეს პრობლემა უნდა მოგვარდეს, მაგრამ კომპეტენტურად და სრულყოფილად. და განიხილეთ დიეტა არა წამებად, არამედ როგორც გზა ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებისკენ. თუ სწორად აღიქვამთ ჯანსაღი კვების შეზღუდვის პერიოდს, ფსიქოლოგიურად მოემზადეთ ამისთვის და არ იგრძნობთ თავს მსხვერპლად, დიეტის შემდეგ არ გაგიჩნდებათ სურვილი დაუყოვნებლივ მიირთვათ ყველაფერი, რაც უარყვეს.

უპირველეს ყოვლისა, დიეტის არჩევა უნდა შეათანხმოთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რომელიც გეტყვით, როგორ დაიცვათ დიეტა. მაგრამ თავად ქალის აზრსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს.

როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია დიეტის შენარჩუნება, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს საყვარელ საკვებზე. ასევე კარგი იქნება, თუ ეს პროდუქცია ტერიტორიისთვის დამახასიათებელია, ყოველთვის არის მათი შეძენის შესაძლებლობა.

დიეტოლოგებს აქვთ ორაზროვანი დამოკიდებულება სწრაფი დიეტების მიმართ. სულაც არ არის ძნელი სამი-ოთხი დღის განმავლობაში გაძლება და შესაძლოა რაიმე შედეგის მიღწევაც კი შეძლოთ. მაგრამ, როგორც წესი, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად ბრუნდება. ამ დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მაშინ, როდესაც საჭიროა სწრაფად შეიძინოთ მიმზიდველი გარეგნობა.

გრძელვადიანი დიეტა უფრო ეფექტური და ნაკლებად სტრესულია ორგანიზმისთვის. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და შეიცავდეს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველ საკვებს.

ფსიქოლოგიური მომზადება დიეტისთვის

მაშ, როგორ დავიცვათ დიეტა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად? აუცილებელია, პირველ რიგში, გონებრივად მომზადება. მოტივაცია უნდა იყოს საკუთარი ცნობიერება, რომ ორგანიზმს სჭირდება სწორი კვება, პროდუქტების სწორი შერჩევა. და ასევე ძლიერი სურვილი გახდე გამხდარი, უფრო მიმზიდველი, ახალგაზრდა. და კარგად შერჩეული დიეტა ამაში ნამდვილად დაგეხმარებათ.

არ არის საჭირო მუდმივად მომავალ დიეტაზე ფიქრი, ამაზე ფიქრი ან ფიქრი. ეს უბრალოდ განსხვავებული ენერგოსისტემაა.

ფიზიკური მომზადება დიეტისთვის

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ისაა, რომ ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რადგან შეიძლება არსებობდეს გარკვეული უკუჩვენებები და აკრძალვები.

შეზღუდული დიეტაზე გადასვლის გასაადვილებლად, თავად დიეტამდე ცოტა ხნით ადრე უნდა „განიტვირთოთ“. ამისათვის თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უფრო ჯანსაღი და ჯანსაღი, მისგან გამორიცხოთ, მაგალითად, მაიონეზი და ცხიმიანი ხორცი.

კარაქის რულეტები და შოკოლადები უნდა შეიცვალოს მარმელადით ან მარშამლოუით, ხოლო რაციონში მეტი ახალი მწვანილი უნდა შეიტანოთ. სხეული უკვე დაიწყებს აღდგენას და შეძლებს მოერგოს განსხვავებულ კვების სისტემას. თქვენ ასევე უნდა შეიმუშაოთ მოსახერხებელი, კომპეტენტური კვების რეჟიმი და გამორიცხოთ არასაჭირო საჭმელები „მოწყენილობისგან“ ან „ცუდი განწყობის გამო“.

ქალებს, რომლებიც გადაწყვეტენ დიეტაზე წასვლას, ეშინიათ უარი თქვან ტკბილეულზე და დესერტებზე, რაც ასევე ფსიქოლოგიურ სიამოვნებას იძლევა. დიეტოლოგები გვირჩევენ ნებისმიერი ტკბილი პროდუქტის წინ მიიღოთ ერთი კოვზი მსუბუქი, უცხიმო ხაჭო და დალიოთ ყავა მცირე შაქრის შემცველობით და ყოველთვის კრემის გარეშე.

ასეთი მომზადების შემდეგ, თქვენ უკვე იგრძნობთ ცვლილებებს ორგანიზმში, საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გარკვეული დიეტის დაცვით, უკეთ იმუშავებს.

კვების პრაქტიკული ორგანიზება, სუფრის გაშლა

როგორ მიირთმევენ კერძებს, რომელ კერძებზე, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის დაცვა და მისი დაცვა გაადვილდეს.

1. დიეტოლოგები გვირჩევენ დაასხით მცირე პორციები, რაც სტანდარტულია დიეტაში, პატარა თეფშებში. ისინი ნაკლებად „სევდიანად“ გამოიყურებიან და უკეთესად გრძნობენ თავს. ვიზუალურად ეს ნაწილი საკმარისად იქნება აღქმული, ამიტომ მეტის სურვილი აღარ იქნება.
2. საინტერესოა, რომ ფირფიტის ფერმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მადაზე. გსურთ თეთრი თეფში მთლიანად აავსოთ, ამიტომ დიეტის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ ფერადი კერძები. მაგალითად, მწვანე, რადგან მასზე ლამაზად გამოიყურება ფერადი სალათი მწვანილით და არა შემწვარი ხორცი.
3. დიეტოლოგები პრაქტიკულ რჩევებსაც აძლევენ საკვების მაცივარში შენახვას. უმჯობესია აკრძალულის შენახვა ფოლგაში, ასე რომ უფრო ადვილია მათი დავიწყება. და ნებადართული პროდუქტები უნდა იყოს ხილული; ისინი შეიძლება იყოს გამჭვირვალე ჩანთებში ან კონტეინერებში.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის იყოს მაღალი ხარისხის სასმელი წყალი სამზარეულოში ან სამუშაო ადგილის მახლობლად. ახლომახლო ნიშნავს ხელის სიგრძეზე, მაშინ წყალი უფრო ხშირად ჩაანაცვლებს ტკბილ ყავას ან ჩაის, რაც ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმის გასაწმენდად.
5. ბოსტნეულისა და ხილის ფერადი, ნათელი კერძები დაგეხმარებათ დიეტის შენარჩუნებაში. მშვენიერი თეფში წითელი, მწვანე, ყვითელი ბოსტნეულით, გემრიელი და ახალი, განწყობილებას აგიმაღლებთ და ფუნთუშების აკრძალვა არც ისე რთული შესასრულებელი მოგეჩვენებათ.

მთავარია შუა გზაზე არ გაჩერდე

დიეტა და მენიუ გამოცდილი დიეტოლოგის დახმარებით შეირჩა, გარშემომყოფებმა გაიგეს ღონისძიების სრული მნიშვნელობა და ცდილობენ ყველაფერში დაგვეხმარონ. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა არ დატოვოთ გზა დროზე ადრე.

1. თუ დრო გაქვთ, უნდა მოამზადოთ მრავალფეროვანი კერძები, თუნდაც დიეტოლოგის მიერ დადგენილი პროდუქტების შეზღუდული სიიდან.
2. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ნელა, კარგად დაღეჭოთ. ასე კუჭს გაუადვილდება მისი ათვისება, შიმშილი სწრაფად დაკმაყოფილდება და ლანჩისთვის ან ვახშმისთვის გამოყოფილი დრო შენარჩუნდება.
3. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტურ კერძებს ჰქონდეს ლამაზი გარეგნობა და სასიამოვნო, მადისაღმძვრელი არომატი. შიმშილის გრძნობის შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული სუნების (ვაშლის, პიტნის, ლავანდის სუნი) თვისებაც.
4. დიეტის დროს არ შეიძლება ფოკუსირება მხოლოდ მასზე ფიქრებზე, საკვებზე, აკრძალვებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის სიბრალულის გრძნობა. ჯობია აკეთო ის, რაც გიყვარს, მეტი კომუნიკაცია, სეირნობა და საინტერესო უნარების სწავლა.
5. დიეტა არ უნდა აღიქმებოდეს როგორც სასჯელი ან შეზღუდვა - ეს არის უბრალოდ გზა სილამაზისკენ, ჯანმრთელობისაკენ, ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ. ეს აჩვენებს შეგნებულ დამოკიდებულებას თქვენი სხეულის მიმართ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იამაყოთ თქვენი დიეტით. უფრო ხშირად ღირს დიეტური კვების შედეგის წარმოდგენა, ახალი კოსტიუმები, რომელთა შეძენა მხოლოდ თხელი ფიგურით შეიძლება.
6. ყოველი კილოგრამი, რომელიც გადის, სიხარულია, მაგრამ წონაში კიდევ უფრო დაკლების სურვილი უნდა გაგიჩინოს. თქვენ უნდა შეაქოთ საკუთარი თავი თუნდაც მცირე გამარჯვებებისთვის.

სანამ გადაწყვეტთ, როგორ დაიცვათ დიეტა, რომელი კვების პრინციპი აირჩიოთ, უნდა გესმოდეთ ცვლილებების აუცილებლობა. მკაფიო მოტივაცია დაგეხმარებათ გაუძლოთ შეზღუდვებს, რომლებიც მომავალში ჩვეული დიეტური წესები გახდება. დიეტა არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ, ბონუსი კი იქნება გამხდარი ფიგურა და კაშკაშა ახალგაზრდობა.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა დაიცვათ დიეტა, მიაღწიოთ შედეგებს, თავიდან აიცილოთ მორალური რღვევები და ძალადობა ორგანიზმზე.

ზოგისთვის ლამაზი ფიგურა ბუნების საჩუქარია, ზოგისთვის კი მძიმე ყოველდღიური შრომის შედეგი. ცნობილი ჭეშმარიტებაა, რომ ფიზიკური ჰარმონია მიიღწევა სწორი კვებითა და ვარჯიშით. სულ უფრო ხშირად ფიტნეს ტრენერები დიეტოლოგებთან ერთად აცხადებენ, რომ იდეალური წონა 80%-ით დამოკიდებულია სწორად ჩამოყალიბებულ დიეტაზე. როგორც ჩანს, აქ შეიძლება იყოს სირთულეები, მაგრამ მხოლოდ ისინი, ვინც ერთხელ მაინც ცდილობდნენ დიეტას დიდი ხნის განმავლობაში, აცნობიერებენ საკუთარი თავის შეკავებისა და შინაგანი ბრძოლის ჯოჯოხეთურ სიამოვნებას.

როგორ დავიცვათ დიეტა სწორად?

მაშ, როგორ დავიცვათ დიეტა სწორად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების, ზედმეტი ნერვიულობისა და საკუთარი თავის შეურაცხყოფის და რაც მთავარია, ავარიების გარეშე?

1. 1 თუ საკონტროლო აწონვის შემდეგ მაინც გადაწყვეტთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებას, მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ შიმშილობა; ნერვები დაზიანდება, წონა ინტერესით დაუბრუნდება () და საჭმლის მონელება დაზარალდება. მდგრადი შედეგის მისაღწევად საჭიროა თანდათან შეცვალოთ კვების ჩვევები, ყოველდღიური რუტინა და რაც მთავარია, აზროვნება.
2. 2 დაიმახსოვრეთ, წონის დაკლება ჯერ თავიდან იწყება. აწონ-დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, განსაზღვრეთ თქვენი ბუს იდეალური წონა და შეადარეთ ახლანდელ წონას. თუ ზედმეტი კილოგრამების პრობლემა ნამდვილად არსებობს, მაშინ სასწრაფო ზომების მიღებაა საჭირო.

პოზიტიური დამოკიდებულება და სათანადო მოტივაცია არის წარმატებული წონის დაკლების გასაღები.

3. 3 მნიშვნელოვანია დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა "რატომ უნდა დავიკლო წონა?" დამიჯერეთ, პასუხები ბევრს გეტყვით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა (უფრო სწორად: „გადახდეთ“), რათა ისიამოვნოთ ყოველი ახალი დღით, იყოთ ჯანმრთელი, დაიცვათ სახსრები, გული და ხერხემალი ზედმეტი სტრესისგან, აქტიურად დაისვენოთ და იმოგზაუროთ. .
4. 4 იმისათვის, რომ გააკონტროლოთ ის, რაც უკვე დაკარგულია, ღირს დღიურის შენარჩუნება, რომელშიც ჩაწერთ ყველა თქვენს გამარჯვებას, თუნდაც ყველაზე პატარას. როდესაც ტორტზე სასტიკი თავდასხმის სურვილი კვლავ გამოჩნდება, დღიურიდან ჩანაწერები დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ერთი შეხედვით გარდაუვალ სისუსტეს.
5. 5 ყოველ დილით, საწოლიდან ადგომის გარეშე, უთხარით საკუთარ თავს „მე ვარ გამხდარი, ჯანმრთელი და ლამაზი“, „ვჭამ იმდენს, რამდენსაც მოითხოვს ჩემი სხეული გამხდარი იყოს“, „მე მიყვარს ჩემი თავი“. ამ ერთი შეხედვით მარტივ დადასტურებას შეუძლია მთლიანად შეცვალოს ჩვენი ქვეცნობიერი და საკუთარი თავის მიმართ დამოკიდებულება.

რა დიეტა დავიცვათ: კვება და ვარჯიში

როდესაც ბევრი ჩვენგანი სვამს კითხვას „როგორ აიძულოთ თავი დაიცვათ დიეტა?“, მაშინვე მინდა ვიკითხო, რატომ ვიცინო საკუთარი თავი. უფრო ადვილია უბრალოდ შეთანხმება საკუთარ თავთან, როგორც მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან. როდესაც მოტივაციას დაასრულებთ, დაიწყეთ დიეტის შესწავლა და გადაწყვიტეთ რომელი დიეტის დაცვა ჯობია. მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დაჯავშნა: რთულს მოაქვს სწრაფი შედეგი, მაგრამ მათი შენარჩუნება ძალიან რთულია. უმჯობესია გამოვიყენოთ წილადი და . სავარაუდო მენიუ, რომელიც დაგეხმარებათ მოიცილოთ 3-5 კგ კვირაში:

• საუზმე: წიწიბურა ან შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა გახეხილი ვაშლი.
• მეორე საუზმე: ახალი ან გამომცხვარი ვაშლი ან გრეიფრუტი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ქათმის მკერდი და ახალი ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.
• ვახშამი: ხაჭო ბლენდერში შერეული კეფირით.

მენიუ საკმაოდ დაბალანსებულია და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 10 კგ-მდე თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. რეკომენდებულია საკვების მიღება მცირე ულუფებით რეგულარული ინტერვალებით. დიეტის დროს მთლიანად გამორიცხეთ შემწვარი, ცხიმიანი, შებოლილი, ალკოჰოლი, მარილიანი, ტკბილი და სახამებლის საკვები.

როდის არის საუკეთესო დრო დიეტაზე?

ასტროლოგებმა, ისევე როგორც არავინ, იციან და გვირჩევენ რამდენიმე წესს, როცა ჯობია დიეტაზე წასვლა.

1. უმჯობესია დიეტაზე დადგეს სამშაბათიდან ან კვირადან.
2. ქალებს არ ურჩევენ დიეტის დაწყებას მენსტრუაციის წინ და მათ პერიოდში.
3. წონის წარმატებით დასაკლებად, უმჯობესია დიეტის დაწყება მთვარეზე.

რაც შეეხება ფიზიკურ ვარჯიშს, მაშინვე არ უნდა დაიპყროთ ფიტნეს ცენტრი და არ დაიღალოთ ოფლში. დაიწყეთ გრძელი სიარულით, ხანმოკლე სირბილით ან სავარჯიშოების უფრო მოკლე ნაკრებით, მაგრამ შეასრულეთ ისინი რეგულარულად.

4 მარტივი და ეფექტური გზა.