ვახშამი გაშრობის დროს. ტანის გაშრობა გოგონებისთვის. რისი ჭამა შეიძლება

კუნთების მასის მოპოვება დამოკიდებულია ანაბოლურ პროცესებზე, რაც აუცილებლად იწვევს ცხიმის დეპოზიტებს. შვების მიღება არის ნებისმიერი ბოდიბილდერის მუშაობის მეორე ნაწილი საკუთარ სხეულზე. ცხიმის დასაწვავად და მზარდი კუნთების გამოსაჩენად მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. რადიკალურად რესტრუქტურიზებულია ყოველდღიური მოთხოვნილება: მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე საკვების მოხმარების ნაცვლად, აქცენტი კეთდება ცილაზე.

დიეტის მახასიათებლები

• ძირითადი პროდუქტებია: მოხარშული ქათმის ფილე, თეთრი თევზი უცხიმო, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები.
• რთული ნახშირწყლები დიეტის კონტროლირებადი და შემცირებული ნაწილია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქატო.
• ბოსტნეული უნდა დარჩეს დიეტაში, რადგან ისინი ბოჭკოების წყაროა: კომბოსტო, მწვანილი, კიტრი.

ფქვილი, ტკბილეული, გაზიანი და ტკბილი სასმელები, კარტოფილი, სტაფილო - ეს ყველაფერი მთლიანად გამოიდევნება ორგანიზმის გაშრობით. ყოველი დღის მენიუ იცვლება ეტაპების მიხედვით, რაც გულისხმობს ნახშირწყლების ეტაპობრივ შემცირებას და დიეტაში მათ ხელახლა შეყვანას.

სხეულის გაშრობის სავარაუდო მენიუ

100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი;

50-100 გრ ბოსტნეული ლიმონის წვენით და ნიორით შეზავებული.

სადილი

ორმოცდაათი გრამი ხაჭო ან იოგურტი (მაღაზიაში ნაყიდი უცხიმო პროდუქტები არ ვარგა), თქვენი არჩევანის ხილი - გრეიფრუტი, ორი კივი, ვაშლი.

50 გ წიწიბურა ან შვრიის ფაფა;

100 გრ მოხარშული თევზი.

პროდუქტები მეორე საუზმისთვის.

25 გ წიწიბურა ან შვრიის ფაფა;

1 მთლიანი კვერცხი და 4 ცილა (გულები არ გამოიყენება).

მეორე ვახშამი

100-150 გრ ბოსტნეულის სალათი პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი ლიმონის წვენით.

ნახშირწყლების რაოდენობის ნელ-ნელა შემცირება სხეულის გაშრობის მიზანია. მენიუ ყოველდღე დაახლოებით იგივე რჩება, მაგრამ ნელი ნახშირწყლების წყაროების რაოდენობა იცვლება: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხაჭო.

კვირეული კვების გეგმა

პირველი კვირა გულისხმობს 2 გ ნახშირწყლების მიღებას 1 კგ წონაზე. თანხა გამოითვლება ერთ დღეში და ნაწილდება კვებას შორის, სადილისთვის კი უნდა დატოვოთ ლანჩზე მირთმეულის ნახევარი.

მეორე კვირა შედგება ნახშირწყლების რაოდენობის 1 გ-მდე სისტემატური შემცირებისგან, პროდუქტების ჩამონათვალი იგივეა, რაც პირველ კვირას.

მესამე კვირა - ნახშირწყლების შემცირება 1 გ-მდე კგ წონაზე, უარი თქვით რძის პროდუქტებზე და ბოსტნეულზე. თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 120 გრამი საკვები ერთდროულად.

მეოთხე კვირა აგრძელებს მესამეს წესებს, მაგრამ ყოველი ჭამის პორცია მცირდება 100 გ-მდე, ცუდი ჯანმრთელობის ნებისმიერი ნიშანი გაშრობის შეწყვეტის სიგნალია.

მეხუთე კვირა არის ეტაპობრივი გასვლა მკაცრი სპორტული დიეტიდან, ნახშირწყლების მატება 1 გ-მდე თითო კილოგრამ წონაზე ზღვის პროდუქტებისა და სალათების საშუალებით.

მეექვსე კვირა შეესაბამება პირველს. დიეტაში ხაჭო და ხილი ჩნდება.

მოიხმარეთ დღეში მინიმუმ 1200 კალორია, მიირთვით 6-7-ჯერ დღეში, დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი, თანდათან შეცვალეთ თქვენი ჩვეული დიეტა - ეს წესები მოიცავს ქალის სხეულის გაშრობას. მენიუ საკმაოდ მკაცრია და მოითხოვს ცხიმების სრულ უარყოფას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს რეპროდუქციული სისტემის ჯანმრთელობაზე და მუშაობაზე.

პროცესს 4-8 კვირა სჭირდება, რაც დამოკიდებულია თქვენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე და შენახული ცხიმის რაოდენობაზე. გაშრობის რეჟიმიდან უნდა გამოხვიდეთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ ან გაქვთ აცეტონის გემო პირში.

ქალებმა, რომლებიც ეძებენ როგორ მოჭრან სხეული წონის დაკლებისთვის, უნდა იცოდნენ, რომ ეს არ არის დიეტა, არამედ საკმარისი კუნთების მასის მქონე სპორტსმენებისთვის. კუნთების რეზერვისა და მათზე რეგულარული დატვირთვის გარეშე, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა გამოიწვევს დაავადებებს: ამ მდგომარეობის შემდეგ დარჩენილი კეტონური სხეულების დაგროვება იწყება დაღლილობისა და თავის ტკივილით და შეიძლება დასრულდეს კომით.

ზოგიერთი ქალისთვის საკმარისია უარი თქვას ნახშირწყლების ჩვეულებრივი მიღების 30%-ზე, რათა ორგანიზმი გამოშრეს. ყოველდღიური მენიუ არის რელიეფის გარეგნობის საფუძველი, მაგრამ კუნთებს სჭირდებათ ძლიერი დატვირთვები. იდეალურია ტაბატას სისტემა, რომელიც უნდა იყოს მონაცვლეობით

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღევანდელი მასალა ეძღვნება კაცობრიობის მშვენიერ ნახევარს - ქალებს. რა თქმა უნდა, ყველა გოგონა ოცნებობს ლამაზ სხეულზე. "მშიერი" დიეტები შეიცვალა "სხეულის გაშრობით".

სამწუხაროდ, ასეთი კვების სისტემის დაუფიქრებელი და არასწორი გამოყენება შეიძლება იყოს არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიშიც. ამ სტატიაში გაგიზიარებთ ამ დიეტის ყველა სირთულეს და ასევე გეტყვით კვებაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას.

სხეულის გაშრობა არის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმის დონე ადამიანის რბილ ქსოვილებში. იგი მოიცავს ორ კომპონენტს: კვების პროგრამას ნახშირწყლების შეზღუდული მიღებით და სპეციალურ ტრენინგს.

თავდაპირველად, გაშრობას იყენებდნენ მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები შეჯიბრებამდე - ეს დაეხმარა ჭარბი ცხიმის სწრაფად მოცილებას და ორგანიზმიდან წყლის ამოღებას, რათა მაქსიმალურად გაუმჯობესებულიყო რელიეფის განსაზღვრა. სპორტული ინდუსტრიის განვითარებით, ჩვეულებრივმა ადამიანებმა, რომლებიც უყურებენ თავიანთ ფიგურას, დაიწყეს საშრობი გამოყენება. თუმცა, პროფესიონალებისა და მოყვარულებისთვის გაშრობის მექანიზმი მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

უკუჩვენებები: შეუძლია ყველას "გამშრალება"?

სხეულის გაშრობა ბევრ გოგონას იზიდავს, რადგან საშუალებას აძლევს მათ უმოკლეს დროში მოიცილონ ცხიმოვანი დეპოზიტები.

მაგრამ ამ მეთოდს აქვს შეზღუდვები:

1. ნახშირწყლების ცვლის დარღვევა: ჰიპოგლიკემია, ყველა ტიპის დიაბეტი
2. გულის და თირკმელების დაავადებები
3. დარღვევები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ნაღვლის ბუშტში და ღვიძლში
4. ორსულობა და ძუძუთი კვება

ნახშირწყლების დონის მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი გაუარესება. ჯობია ახალ დიეტაზე გადახვიდეთ დასვენების დღეს, როცა არსად წასვლა არ გჭირდებათ. ამ გზით შეგიძლიათ შეამოწმოთ, როგორ იტანს თქვენი ორგანიზმი შემომავალი გლუკოზის დონის შეზღუდვას.თუ თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ, უნდა დალიოთ ტკბილი წყალი ან წვენი, რათა სწრაფად აღადგინოთ სისხლში გლუკოზის დონე და შეწყვიტოთ დიეტა.

სხეულის გაშრობის ციკლები

იმისათვის, რომ სხეულის ტრანსფორმაცია მოხდეს ორგანიზმისთვის სწრაფად, ეფექტურად და უმტკივნეულოდ, გოგონების სხეულის გაშრობა ხუთ ციკლად უნდა განხორციელდეს.

თითოეული მათგანი გრძელდება კვირაში, ძირითადი აქცენტი კეთდება დიეტის პირველ თვეზე:

• 1 ციკლი: შესავალი. ამ დროის განმავლობაში ორგანიზმი თანდათანობით უნდა მოერიდოს გლუკოზის მაღალ დონეს საკვებით. ამისათვის ნახშირწყლების მოცულობა არ უნდა იყოს 2 გრამზე მეტი. 1 კგ-ზე. წონა დღეში. მაგალითად, თუ თქვენი წონაა 60 კგ, მაშინ შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს 2 × 60 = 120 გრამი. ნახშირწყლები
• ციკლი 2: ცხიმის აქტიური წვა. მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გ-მდე. დღეში 1 კგ წონაზე
• ციკლი 3: ცხიმის აქტიური წვა + ჭარბი სითხის მოცილება. ეს ყველაზე რთული ეტაპია: ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 0,5 გ-ს. 1 კგ-ზე. წონა. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეამციროთ მარილისა და სანელებლების მოხმარება
• 4 ციკლი: იგივე, რაც მეორე
• ციკლი 5: გაშრობიდან გასვლა - პირველის მსგავსი

წონის სწორად დაკლება: დიეტის პრინციპები

სხეულის გაშრობის მთავარი პრინციპია ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების შეზღუდვა. Როგორ მუშაობს? ნახშირწყლები პასუხისმგებელნი არიან "სწრაფ ენერგიაზე", ანუ ისინი ჩვენი სხეულის ერთგვარი საწვავია. თუ მათ მიეწოდება ნორმაზე მეტი, და ენერგია არ მოიხმარა, ისინი გარდაიქმნება ცხიმად.

ნახშირწყლების შეზღუდვის შემთხვევაში ორგანიზმი იძულებულია გამოიყენოს თავისი „რეზერვები“ – ანუ წონაში დაკლება.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოჭრა იწვევს მხოლოდ ცხიმის მარაგის შემცირებას და არა კუნთების მასას, როგორც ეს ხდება კალორიების შეზღუდვაზე დაფუძნებული დიეტების შემთხვევაში.

ცხიმის დაკარგვის უსაფრთხო ლიმიტები

რამდენი ცხიმოვანი მასა შეიძლება დაკარგოს ადამიანმა ხუთ კვირაში? უპირველეს ყოვლისა, დაფიქრდით, რამდენი ხანია აგროვებთ ამ „ძვირფას“ ფუნტებს. თვეები? წლები? და გსურთ მათი დაკარგვა რამდენიმე კვირაში? ასე არ იმუშავებს. ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო მაჩვენებელია 0,5-1 კგ. კვირაში. ანუ, იდეალურ შემთხვევაში, გაშრობის პერიოდში შეგიძლიათ მოიცილოთ 5 კგ. სუფთა ცხიმი.

პირველ კვირას წონა შეიძლება უფრო სწრაფად ჩამოვარდეს სითხის დაკარგვის გამო - ნახშირწყლები, მარილის მსგავსად, ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში. ანუ, გაშრობის შედეგი იქნება ქლიავის ხაზი, საშუალოდ, 5-დან 12 კგ-მდე, თქვენი საწყისი მონაცემებიდან გამომდინარე.

სხეულის გაშრობა და სხვა დიეტები

ბევრ გოგონას, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, აინტერესებს, შეუძლიათ თუ არა გაშრობა სხვა დიეტასთან ერთად? სხვა ენერგოსისტემების ზოგიერთი ელემენტი შეიძლება და უნდა იქნას გამოყენებული გაშრობის დროს. ასე რომ, კარგია ჭამა ფრაქციულად - ანუ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი მაღალ დონეზე და შეამციროთ კუჭის მოცულობა. დადებითად მოქმედებს დღის პირველ ნახევარში ნახშირწყლების მოხმარების პრინციპიც.

მაგრამ კალორიების შემცირებამ შეიძლება საპირისპირო შედეგებიც გამოიწვიოს - მეტაბოლიზმი შენელდება და ორგანიზმი უკიდურესად ერიდება კილოგრამების განშორებას, შემდეგ კი ცხიმის გარდა იწყებს კუნთოვანი მასის დაკარგვას. ამიტომ, სხეულის გაშრობის შერწყმა დაბალკალორიულ დიეტასთან კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.

სხეულის გაშრობის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

გოგონების სხეულის გაშრობის სარგებელი მოიცავს:

1. ცხიმის დაკარგვა და არა კუნთოვანი მასა
2. სხეული ხდება გამოძერწილი, კანი კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.
3. არ არის საჭირო მშიერი

უარყოფითი მხარე:

1. დიეტის მკაცრად დაცვის აუცილებლობა, ნებისმიერი „ტკბილეულის“ მიღება საფრთხეს უქმნის მთელი დიეტის ეფექტს.
2. ყველასთვის შესაფერისი არ არის
3. პირველ ეტაპზე დასაშვებია მსუბუქი სისუსტე, სისუსტე და განწყობის გაუარესება
4. რელიეფის შესაქმნელად საჭიროა ფიზიკური აქტივობა

კვება სხეულის გაშრობისას

არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ გაშრობისას მოგიწევთ ფაქტიურად დახრჩობა ქათმის მკერდზე და მოხარშულ კვერცხზე. სინამდვილეში, კვების გეგმის შედგენის სწორი მიდგომით, თქვენი დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანი იქნება.

თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა საკვების სამ ჯგუფზე: ეს არის ძირითადი - დიეტის საფუძველი, საკვები ყოველდღე, ნებადართული - ავსებს დიეტას და აკრძალულია - მათი ჭამა საერთოდ არ შეიძლება.

ძირითადი პროდუქტები:

• ცხოველური ცილები: ფრინველის, კურდღლის, საქონლის და ხბოს ხორცი, ქათმის და მწყერის კვერცხები
• ზღვის პროდუქტები: თევზი, კრევეტები, მიდიები, კალმარი
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, იოგურტები ტკბილი შემავსებლის გარეშე
• ბოსტნეული: პარკოსნები, ყველა სახის ახალი მწვანე სალათი, კომბოსტო, ნიახური, კიტრი

ავტორიზებული პროდუქტები:

• სოკო
• ფაფა: შვრიის ფაფა, ბრინჯი და წიწიბურა
• ხაჭო და მყარი ყველი
• ხილი: გრეიფრუტი, ლიმონი, მწვანე ვაშლი
• მჟავე კომბოსტო

აკრძალული პროდუქტები:

• შაქარი, ტკბილეული და ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი
• საცხობი პროდუქტები
• ტკბილი სასმელები
• ხილი და ბოსტნეული მაღალი გლიკემიური ინდექსით: კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო, ბანანი, ყურძენი

ნუტრიენტებისა და კალორიული შემცველობის პროპორციები

გაშრობის პერიოდში საშუალო გოგონამ (წონა - 60 კგ) უნდა მოიხმაროს 1800-2000 კკალ საკვები. ამ შემთხვევაში ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების თანაფარდობა პირველ ეტაპზე დაახლოებით უნდა იყოს:

• B - 60% = 1200 კკალ = 1200/4 = 300 გ.
• F-20% = 400 კკალ = 400/9 = 44,4 გ.
• U-20% = 400 კკალ = 400/4 = 100 გ.

შემდეგ, ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 30 გრამამდე. (0,5 გრამი 1 კგ წონაზე).

მენიუს გაშრობა დღისით

მენიუს გაშრობა დღისით
Დღეს	Პირველი დღე	Მეორე დღე	მესამე დღე	მეოთხე დღე	მეხუთე დღე	მეექვსე დღე	მეშვიდე დღე
საუზმე	დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი შვრიის ფაფა წყლით (200 გრ) მოხარშული კვერცხი	ომლეტი (150 გრ.) ხილის სალათი: ვაშლი + გრეიფრუტი + იოგურტი 3.5%, (150 გრ.)	დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი შვრიის ფაფა წყალზე (200 გრ.) მოხარშული კვერცხი	შვრიის ფაფა წყალზე (150 გრ.) ნახევარი გრეიფრუტი ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი	ომლეტი (150 გრ.) ხილის სალათი: ვაშლი + გრეიფრუტი + იოგურტი 3.5% (150 გრ.)	2 მოხარშული კვერცხი ყავა კრემით მოხარშული კრევეტები (100 გრ.) 50გრ. ხაჭო მწვანილით	2 მოხარშული კვერცხი ყავა კრემით მოხარშული კრევეტები (100 გრ.) 50 გრ. ხაჭო მწვანილით
მე-2 საუზმე	გრეიფრუტი კეფირი 3.5% (200 მლ.)	მწვანე ვაშლი	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	მწვანე ვაშლი	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	გრეიფრუტი
ვახშამი	მოხარშული ბრინჯი (100 გრ.)	ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (200 გრ.) მოხარშული თეთრი ბრინჯი (100 გრ) ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, ნიახური, ზეითუნის ზეთი)	ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (200 გრ.) მოხარშული თეთრი ბრინჯი (100 გრ) ახალი კომბოსტოს სალათი მზესუმზირის ზეთით	მოხარშული ქათმის მკერდი (200 გრ.) მოხარშული მწვანე ლობიო (100 გრ.) ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, მწვანე სალათი, მცენარეული ზეთი)	ღუმელში გამომცხვარი მკერდი (200 გრ) ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი სოკოთი (150 გრ.) მწვანე სალათა	თევზის ბულიონი მწვანილით მოხარშული ვირთევზა (200 გრ.) ზღვის მცენარეები კარაქით (150 გრ.)	თევზის ბულიონი მწვანილით ღუმელში გამომცხვარი ვარდისფერი ორაგული ყველით (200 გრ.) ზღვის მცენარეები კარაქით (150 გრ.)
შუადღის snack		ნებისმიერი მწვანე სალათი ლიმონის წვენით	3 კვერცხის ცილა, მაგრად მოხარშული რუკოლა ლიმონის წვენით	ომლეტი (150 გრ.) ნებისმიერი მწვანე სალათი ლიმონის წვენით.	ომლეტი (200 გრ.)	2 კიტრი	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)
ვახშამი	მოხარშული ლობიო (200 გრ.) მწვანე სალათი (100 გრ.)	მოხარშული ქათმის მკერდი (200 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20გრ)	ღუმელში გამომცხვარი ქათმის მკერდი (200 გრ)	მოხარშული მკერდი (150 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20 გრ.)	მოხარშული მკერდი (150 გრ.) ბოსტნეულის სალათი მძიმე ყვითელი ყველი (20 გრ.)	შემწვარი ვირთევზა (200 გრ.) რუკოლა მცენარეული ზეთით	მოხარშული ვირთევზა (200 გრ.) რუკოლას სალათი და მოხარშული კრევეტები
მეორე ვახშამი	იოგურტი 3.5% შაქრის გარეშე (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150გრ.)	ხაჭო 10% მწვანილით (150 გრ.)	იოგურტი 3.5% უშაქრო (200 მლ.)	კეფირი 3.5% (200 მლ.)
კკალ	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Გამოყენებული	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Გამოიყენება %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

წყვეტილი მარხვა გაშრობის პერიოდში

გოგონები ხშირად კითხულობენ: შესაძლებელია თუ არა სხეულის გაშრობის შერწყმა წყვეტილ მარხვასთან? დიახ, შეგიძლიათ, იმ პირობით, რომ თავს კარგად გრძნობთ და არ გაქვთ პრობლემები კუჭთან ან პანკრეასთან.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 24 საათისა, განსხვავებით თერაპიული მარხვისგან, რომელიც ტარდება მხოლოდ საავადმყოფოში ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ.

ერთი დღის განმავლობაში ჭამაზე უარის თქმას საკმაოდ ადვილად იტანს ჯანსაღი ორგანიზმი, მაშინ როცა ცხიმს კარგავთ, კუნთოვანი მასა კი რჩება. მარხვამდე უნდა მიირთვათ მსუყე ვახშამი, შემდეგ კი, პირიქით, მსუბუქი კვება. წყვეტილი მარხვის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 1 დღეა.

სხეულის გაშრობა ვეგეტარიანელებისთვის

სხეულის გაშრობა ხორცის მჭამელთათვის ნამდვილი სამოთხეა. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ ვეგეტარიანელი ხარ? თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცილა ალტერნატიული წყაროებიდან, როგორიცაა პარკოსნები, სოკო და თხილი და მოერიდოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილსა და ბოსტნეულს.

ვარჯიში ჭრის დროს

ფიზიკური აქტივობა სხეულზე მუშაობის სავალდებულო ელემენტია. თუ, რა თქმა უნდა, არ გინდათ, რომ გაშრობის ბოლოს დასრულდეს ამოწურული კარკასი, დაფარული კანით. ჭრის დროს რეკომენდებულია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების შერწყმა.

სავარჯიშოები სახლში

გაშრობისას სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში ჩაწერა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აიღოთ მინიმალური აღჭურვილობა: მაგალითად, წონები, ხტომა თოკი, სავარჯიშო ხალიჩა ან მორგებული ბურთი და განახორციელოთ ვარჯიში სახლში.

კარდიო ვარჯიში

ისინი მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ცეკვა, თოკზე ხტომა ან რგოლის ტრიალი.

ძალაუფლების ვარჯიში

ძალოვანი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ძირითადი, ასევე იზოლირებული ვარჯიშები კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის.

სპორტული კვება ჭრისთვის: აუცილებელია?

სხეულის გაშრობისას შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ სპორტული კვების გარეშე, მაგრამ ცხიმების წვის პროცესი უფრო სწრაფი და კომფორტული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ მიმართოთ ზოგიერთი დანამატის მიღებას.

კრეატინი

ვარჯიშის დროს ძალის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და სხეულის მთლიანი ტონის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრეატინი, აბსოლუტურად უსაფრთხო საკვები დანამატი, რომელიც აუცილებელია კუნთოვან ქსოვილში ენერგიის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

ზოგიერთი გოგონა უარს ამბობს კრეატინის მიღებაზე, შეცდომით მიაჩნია, რომ ეს დანამატი ძირითადად განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფიგურის ქალურობაზე. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ჭრის დროს კრეატინი ხელს უწყობს ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის გაზრდას, აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

პროტეინი

საკმარისი ცილის ჭამა, თქვენი პორციები საკმაოდ დიდი უნდა იყოს. ყველა გოგოს არ შეუძლია ამდენი ხორცის ჭამა. ამიტომ დიეტის დამატება შესაძლებელია ცილებით და მისი წილი დღეში მიღებული ცილის მთლიან რაოდენობაში შეიძლება იყოს 50%-მდე. გარდა ამისა, არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის ცილა ხელს უწყობს ცხიმების უფრო მეტ წვას, ვიდრე ხორცისგან მიღებული ცილა.

პროტეინის მიღება უნდა მოხდეს დილით, ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე და ვარჯიშიდან 1 საათის შემდეგ, ასევე კვებას შორის. ერთი პორციის ზომა შეიძლება განსხვავდებოდეს 15-დან 30 გ-მდე.

როგორ ვიკვებოთ სხეულის გაშრობის შემდეგ?

ზედმეტი კილოგრამები დაბრუნდა, თან მეგობრებიც მოიყვანეს... ნაცნობი სიტუაციაა? სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმი დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად იკვებებით. მომდევნო კვირებში თანდათან აღადგინეთ ნახშირწყლების ჩვეული რაოდენობა და ასევე შეეცადეთ შეცვალოთ არაჯანსაღი ტკბილეული - რძის შოკოლადი, ნამცხვრები, შაქრის ტკბილეული უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით - ჩირი, თაფლი, შავი შოკოლადი. გახსოვდეთ, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი. მაშინ თქვენი შრომის შედეგი შენარჩუნდება.

სხეულის გასაშრობად სწორი კვება წარმატების მთავარი გასაღებია. კარგად შემუშავებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დროულად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, არამედ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა.

გაშრობა აშორებს სხეულს ზედმეტი ცხიმისგან და, შესაბამისად, მას უფრო გამორჩეულს და ლამაზს ხდის. გარდა ფიზიკური დატვირთვისა, ეს არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც საკმაოდ ექსტრემალურად და კომპლექსურად ითვლება, რადგან მის პროცესში მენიუს ძირითად ნაწილს ცილებით მდიდარი საკვები წარმოადგენს.

მნიშვნელოვანია განასხვავოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის დიეტისგან წონის დაკლებისთვის. ეს ორი განსხვავებული რამ არის. თუ არ გაქვთ საჭირო კუნთოვანი მასა და ფიზიკური მომზადება, არ უნდა მიმართოთ სხეულის მოჭრას, არამედ აირჩიოთ უფრო გრძელი და „რბილი“ დიეტა წონის დაკლებისთვის.

კვების პროგრამა სხეულის გასაშრობად

იმისათვის, რომ ორგანიზმი თანდათანობით მოერგოს დიეტის ცვლილებებს და არ განიცადოს მომატებული სტრესი, ორგანიზმის გაშრობის დროს დიეტა იყოფა ოთხ ეტაპად.

პირველი ეტაპის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი თვეა. ამ დროს ხდება ნახშირწყლების მიღების თანდათანობითი შემცირება. დიეტა დაახლოებით ასე გამოიყურება: ცხიმები 20%, ნახშირწყლები 30%, ცილები 50%.

მეორე ეტაპი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ერთი კვირა, ხასიათდება ნახშირწყლების მოხმარების კიდევ უფრო დიდი შემცირებით (10%-მდე), ცხიმები და ცილები შესაბამისად 10% და 80%-ს შეადგენს.

მესამე ეტაპზე, რომელიც გრძელდება ერთი კვირა, ხდება ნახშირწყლების თითქმის სრული უარყოფა და სასმელი წყალი იცვლება გამოხდილი წყლით.

საბოლოო ეტაპი შექმნილია იმისთვის, რომ ორგანიზმს შეუფერხებლად დაიწყოს ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნება. ამ პერიოდში (რამდენიმე დღის განმავლობაში) უკვე მისაღებია დაბალი GI (გლიკემიური ინდექსის) მქონე ნახშირწყლების მოხმარება.

რეჟიმი და დიეტა

დიეტის დაცვა უკიდურესად აუცილებელია. დიეტის კალორიული შემცველობა თანდათან უნდა შემცირდეს 17-18 კკალამდე 1 კგ წონაზე მოხმარებული ნახშირწყლების და ზოგადად მიღებული საკვების შემცირებით.

იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული მწვავე შიმშილის გრძნობა, რაც ორგანიზმისთვის სტრესია, ფრაქციული კვება დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 6-7-ჯერ.

საკვები, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ:

• ცილებით მდიდარი საკვები: უცხიმო საქონლის და ღორის ხორცი, ფრინველის ფილე, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხაჭო პროდუქტები ცხიმის მინიმალური პროცენტით;
• მცენარეული წარმოშობის ცხიმები: მცენარეული ზეთები, თხილი.

საკვები, რომელიც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან:

• კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე 3% და მეტი ცხიმის შემცველობით;
• კეტჩუპები, სოუსები, სოუსები;
• უაღრესად დამარილებული და წიწაკიანი საკვები;
• შემწვარი საკვები.

მნიშვნელოვანი წესები

1. უპირველეს ყოვლისა, გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან მაღალკალორიული საკვები, რომელსაც რაიმე განსაკუთრებული სარგებელი არ მოაქვს: ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც დამზადებულია პირველი და უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან, შაქარი და ყველა სახის ტკბილი საკვები, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, სწრაფი კვება, გლუკოზა. - მდიდარი ხილი და ხილის წვენები, ალკოჰოლური სასმელები.
2. თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს უცხიმო ცილოვანი საკვები.
3. არ დაივიწყოთ ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელობა - მიირთვით მცენარეული ზეთები ზომიერად.
4. ყველა ნახშირწყალი, რომელსაც მიირთმევთ, უნდა იყოს დაბალი GI (გამოიყენეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის კვების ცხრილები). ეს არის, მაგალითად, წიწიბურა, მყარი მაკარონი (ჭვავი), ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, მწვანილი და ა.შ.
5. ლანჩამდე კვება უნდა შეიცავდეს დღის ყველა ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან ნახშირწყლების მონელებას დიდი დრო სჭირდება. სადილი და ვახშამი ცილოვანი საკვებია.
6. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს.
7. ვახშამი უნდა მიირთვათ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
8. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყლის (2 ლიტრი) და მწვანე ჩაის დალევა.
9. დიეტა უნდა იყოს მხარდაჭერილი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის პროგრამით. ეს დაიცავს თქვენს კუნთებს ტონუსს და კანს ელასტიურს.
10. ჭრის დროს სპორტული კვება აუცილებლობაა. სხეულს სჭირდება მხარდაჭერა, ამიტომ ცილების, ამინომჟავების და მულტივიტამინის კომპლექსების მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია.

ცილოვანი დიეტის მენიუს მაგალითი ერთი დღის განმავლობაში

Ქალისთვის

• საუზმე: მეორე კლასის ფქვილისგან დამზადებული პური + 200 გრამი უცხიმო ხაჭო.
• საუზმე: ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი ან გრეიფრუტი).
• სადილი: 200 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი + 2-3 ს.კ. კოვზები წიწიბურას ფაფა.
• შუადღის საუზმე: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
• ვახშამი: მწვანე ბოსტნეული + თევზი, მოხარშული ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული.

მამაკაცებისთვის

• საუზმე: ყავა ან ჩაი (შაქრისა და დამატკბობლების გარეშე) + ორცხობილა.
• საუზმე: წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა + მოხარშული ქათმის ფილე.
• სადილი: ბრინჯი ან წიწიბურა (ზეთის გარეშე) + ქათმის მკერდი/თევზის ფილე + ბოჭკოვანი სალათი მოხარშული ლიმონის წვენით + ორი მოხარშული კვერცხი (შესაძლოა გულით).
• შუადღის საუზმე: ქათმის მკერდი ან თევზის ფილე.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ან ცილოვანი კოტეჯი.

უკუჩვენებები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შესაფერისია კარგი ჯანმრთელობისა და კარგი სპორტული ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. არასწორმა დიეტამ, უფრო სწორად, ნახშირწყლების მწვავე ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციდოზის (სხეულის მოწამვლა კეტონის სხეულებით) და შემდგომში კეტოაციდოზური კომის პროვოცირება.

უკუჩვენებაა გულის სისტემის, გამომყოფი და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, ასევე დიაბეტი. თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, მაშინ სანამ სხეულის გაშრობას დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ასევე, თუ პროფესიონალურად არ ხართ ჩართული ბოდიბილდინგში, მაშინ კიდევ ერთხელ დაფიქრდით, სანამ თქვენს სხეულს ასეთ სტრესს მოაქცევთ. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ლამაზი სხეული სხეულის გაშრობის გარეშე.

ნახშირწყლების შემცველი საკვებიდან ცილოვან საკვებზე გადასვლაზე დაფუძნებული დიეტა ხშირად არ იწვევს ზოგად სისუსტეს, დეპრესიას და ძილიანობას. სისუსტის პირველი სიმპტომების, აცეტონის გემოსა და სუნის გაჩენისას დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ დიეტა და დაუბრუნდეთ ნორმალურ კვებას.

ქალის სხეულის საშრობი დიეტა ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას დიეტის კორექტირებით აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. მისი განსხვავება წონის დაკლების სხვა მეთოდებისგან არის ის, რომ ნახშირწყლების დეფიციტის შექმნით შესაძლებელს ხდის ცხიმის მოცილებას და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას. როგორც ვიცით, თუ ჭარბი ნახშირწყლები ხვდება ორგანიზმში, ისინი არ იხარჯება როგორც ენერგია, არამედ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად. თუ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები დიეტაში შეზღუდულია, მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილი ორგანიზმი მოიხმარს იმავე ენერგიის მისაღებად, რის გამოც წონაში დავიკლებთ. თავდაპირველად, გაშრობას იყენებდნენ ბოდიბილდერები, მაგრამ ახლა ის პოპულარული გახდა სხვა კატეგორიის ადამიანებში, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებიც სპორტს საკუთარი თავისთვის თამაშობენ. მოდით შევხედოთ ჭრის დიეტის ძირითად პრინციპებს და მის სანიმუშო მენიუს.

ქალთა დიეტა მოითხოვს შემდეგი პრინციპების დაცვას:

• თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. ოპტიმალური სიხშირე: დღეში ხუთჯერ, საიდანაც სამი ძირითადი კვება და ორი საჭმელი.
• ჩვენ ვზღუდავთ დიეტაში მარილის რაოდენობას.
• აუცილებლად ვსაუზმობთ.
• რეკომენდებულია ვახშამი ექსკლუზიურად ცილებით.
• აკონტროლეთ თქვენი კალორიები. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს წონაზე, ასაკზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. საშუალოდ, გაშრობის დროს საჭიროა დღეში 1500-1800 კკალ-ის მოხმარება, მაგრამ ამა თუ იმ მიმართულებით გადახრები მისაღებია.
• დიეტის შუა პერიოდში რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება, შემდეგ ასევე თანდათან იზრდება და ვუბრუნდებით ჩვეულ დიეტას.
• მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფიზიკური აქტივობა. კვირაში რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ და ყურადღება გაამახვილოთ ძალების ვარჯიშზე. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა ან სახლში ვარჯიში.
• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ.
• დიეტა ჩვეულებრივ გრძელდება 4-6 კვირა.
• რეგულარულად აწონეთ და გახსოვდეთ, რომ წონის უსაფრთხო კლება კვირაში 1 კილოგრამამდეა.

კვებითი თვისებები

ქალის სხეულის საშრობი დიეტა, ძირითადად, შედგება ცილოვანი დიეტისგან, ნახშირწყლების თანდათანობით შემცირებით და მცენარეული ცხიმების მინიმალური რაოდენობით.

რაციონში ნახშირწყლები ძირითადად წარმოდგენილია მთლიანი მარცვლეულით, რომლებიც ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელოვანი წყაროა. ყავისფერი ბრინჯი და წიწიბურა ნებადართულია მხოლოდ დიეტის პირველ ეტაპზე.

ქალების სხეულის გაშრობის ძირითადი პროდუქტებია ცილოვანი პროდუქტები და მათი ჩამონათვალი შემდეგი იქნება:

• კვერცხის ცილა;
• ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე;
• საქონლის ხორცი, ხბოს;
• თეთრი თევზის ჯიშები;
• უცხიმო ყველი;
• უცხიმო კეფირი და იოგურტი.
• სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები, მიდიები, ზღვის მცენარეები და ა.შ.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ შეავსონ საშრობი დიეტა:

• წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი;
• მთელი მარცვლეულის ან ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
• ქატო;
• ტოფუ, რძე და სოიოს სხვა პროდუქტები;
• ახალი ბოსტნეული;
• უშაქრო ხილი;
• არარაფინირებული ზეთი, როგორც ცხიმის ძირითადი წყარო.

მნიშვნელოვანია საკმარისი წყლის დალევა. ასევე ნებადართულია უშაქრო ჩაი და ნატურალური ყავა. გაშრობისას შაქარი გამორიცხულია. ხილის სახით ნებადართულია მწვანე ვაშლი, გრეიფრუტი, კივი და ლიმონი. აკრძალულია ალკოჰოლური, გაზიანი სასმელები, ტკბილეული, ცომეული, სწრაფი კვება, მწნილები და დაკონსერვებული საკვები. ხშირად რეკომენდებულია დიეტის დამატება ყველა სახის სპორტული კვების დანამატით.

გაშრობას აქვს უკუჩვენებები. ეს არის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლის, თირკმელების, გულის, დიაბეტის პრობლემები. ასევე უკუნაჩვენებია ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს, ასევე მათ, ვისაც კუნთოვანი მასა არ გააჩნია.

საშრობი დიეტა გოგონებისთვის: მენიუ კვირაში

გოგონების გაშრობის ოპტიმალური დრო ხუთი კვირაა. პირველ კვირას ნახშირწყლების მარხვა არ უნდა იყოს ძალიან მკაცრი. მოდი ვნახოთ, როგორი იქნება ქალებისთვის ჭრის დიეტა, რომლის მენიუს ქვემოთ იხილავთ.

Პირველი კვირა

ამ კვირაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია 2 გრამი 120 კგ წონაზე.ანუ დღეში 60 კგ წონით დაგჭირდებათ 120 გრ ნახშირწყლები. მათი ძირითადი წყაროა მთლიანი მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა. რეკომენდებულია კვერცხის, ქათმის ფილე, თევზის და ხაჭოს ჭამა. გამოიყენეთ მარილი და სანელებლები მინიმუმამდე. საჭმელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრეიფრუტი ან მწვანე ვაშლი. სხეულის გაშრობის დიეტის მენიუ ქალებისთვის ამ კვირაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• საუზმე: სამი მოხარშული კვერცხი, რომელთაგან ორი ყვითლის გარეშე, ხილი, მწვანე ჩაი.
• სადილი: 100 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე, მწვანილისა და კიტრის სალათი ლიმონის წვენით, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
• ვახშამი: 100 გრამი თეთრი მოხარშული თევზი, ერთი ციტრუსის ხილი.

• საუზმე: 200 გრამი შვრიის ფაფა, ხილი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.
• სადილი: 200 გრამი ქათმის ფილე, კომბოსტოს სალათი, გრეიფრუტის წვენი.
• ვახშამი: 100 გრამი უცხიმო ხაჭო, ერთი ჭიქა ჩაი.

• საუზმე: სამი კვერცხის თეთრი ომლეტი, ერთი ჭიქა იოგურტი.
• სადილი: 200 გრამი ჩაშუშული თევზი, კიტრისა და კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით, ფორთოხლით.
• ვახშამი: ხილის სალათი, 100 გრამი ხაჭო, ჩაი.

• საუზმე: მრავალმარცვლოვანი მუსლი, ორი მოხარშული კვერცხი, ჩაი.
• სადილი: 250 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის წვნიანი.
• ვახშამი: წიწიბურა, 200 მლ იოგურტი.

• საუზმე: სამი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხები და პომიდორი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.
• სადილი: თეთრი გამომცხვარი თევზი, წიწიბურა, წყალში მოხარშული.
• ვახშამი: 150 გრ ხაჭო, ციტრუსი, მცენარეული ჩაი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე, ხილი.
• სადილი: 250 გრამი მოხარშული კალმარი, 100 გრამი მტკიცე ხორბლის მაკარონი, სალათი კიტრით.
• ვახშამი: 150 გრამი თეთრი მოხარშული თევზი, ფორთოხლის წვენი.

• საუზმე: 200 გრამი მუსლი, მოხარშული კვერცხი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.
• სადილი: ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი კარტოფილის გარეშე, 250 გრამი ქათმის ფილე, კომბოსტოს სალათი.
• ვახშამი: 150 გრამი ხაჭო, ხილის სალათი.

შეგიძლიათ მიირთვათ უშაქრო ხილით, მცირე რაოდენობით თხილით, რაღაც ცილებით და უცხიმო. თუ გსურთ ჭამა გვიან საღამოს ან ძილის წინ, მიირთვით ცილები ან დალიეთ უცხიმო კეფირი.

მეორე კვირა

პირველ კვირას ორგანიზმი ეგუება გაშრობის დასაწყისს, მეორე კვირას კი ძლიერდება. ხილი გამორიცხულია რაციონიდან. ჩვენ ვიანგარიშებთ ნახშირწყლებს ფორმულის გამოყენებით 1 გრამი კგ წონაზე. შესაბამისად იზრდება ცილების რაოდენობა და შეადგენს მთელი დიეტის 4/5-ს. ცხიმი - 20%. საღამოს ტანის გაშრობის დიეტის მენიუ ქალებისთვის შეიძლება შეიცავდეს მოხარშულ ქათამს, იოგურტს და ხაჭოს. ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საუზმეზე და ლანჩზე.

მეორე კვირაში დიეტა გაადვილდება, რადგან ორგანიზმი თანდათან ეჩვევა და ნაკლებად აპროტესტებს.

მესამე კვირა

ეს კვირა ძალიან რთულია, რადგან ნახშირწყლები მენიუში წარმოდგენილი იქნება მინიმალური რაოდენობით - 0,5 გ კგ წონაზე. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მონიტორინგი, რადგან ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე. მის მხარდასაჭერად რეკომენდებულია მულტივიტამინის კომპლექსების გამოყენება.

როდესაც ავადმყოფობის პირველ ნიშნებს იგრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი. მენიუში უნდა დარჩეს ქათმის მკერდი, ხაჭო, რძე, კვერცხი და ქატო. გამორიცხულია მარცვლეული და მარცვლეული.

მეოთხე და მეხუთე კვირა

ამ კვირის მენიუ უნდა განისაზღვროს თქვენი გრძნობების მიხედვით. თუ კარგად მოითმენთ გაშრობას, შეგიძლიათ გაიმეოროთ მესამე კვირის მენიუ, თუ დისკომფორტი იგრძნობა, მეორე კვირის მენიუ. შემდეგ ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან იზრდება, პირველი კვირის მენიუ მეორდება და თანდათან ვუბრუნდებით ჩვეულ კვებას. Ვარჯიშიდიეტის შემდეგ უნდა გააგრძელოთ.

ექსპერტები მკაცრად გირჩევენ დიეტის დამატებას არა მხოლოდ ვიტამინებით, არამედ სპორტული კვების დანამატებით. ეს არის ცილა, რომელიც დაეხმარება ჩვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებაში და დააჩქაროს მათი ზრდის პროცესები. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინის შაიკები. ასევე სასარგებლოა L-კარნიტინი, რომელიც აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესებს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ვერცერთი დანამატი ვერ ჩაანაცვლებს კარგ კვებას – მათ შეუძლიათ მხოლოდ მისი დამატება.

საშრობი ვარჯიშები

სხეულის გაშრობის დიეტა, მენიუ ქალებისთვის, რომელიც უკვე განვიხილეთ, უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უბრალოდ შედეგი არ გამოიღოს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ რამდენიმე საათით ადრე.

აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ცხიმის მოცილების პროცესის დაჩქარებას. შეგიძლიათ სირბილი, ველოსიპედის ტარება, საქანელების გაკეთება, ჩაჯდომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკავდეთ თქვენი საყვარელი აქტიური სპორტით - როლიკებით სრიალი, ციგურაობა და ა.შ.

Მაგრამ ასევე დენის დატვირთვებიროდესაც გაშრობა ასევე აუცილებელია. ისინი დაგეხმარებათ იპოვოთ სასურველი შვება და გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების მასის მდგომარეობა. რეკომენდებულია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება სხეულის ყველა კუნთის დასამუშავებლად.

ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება რამდენიმე მიდგომით. მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი წუთისა, ხოლო შესვენება სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს არაუმეტეს ხუთი წუთისა. ეს გააუმჯობესებს ცხიმების წვის პროცესს.

გაშრობა უნიკალური სისტემაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მოიცილოთ ზედმეტი წონა, არამედ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო სპორტული, გამოძერწილი და ტონუსი. შეიძლება ძნელი ასატანი იყოს, მაგრამ ღირს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ კვების სისტემის დაცვას აზრი აქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტს თამაშობთ.

ვიდეო გოგონების კვებისა და ვარჯიშის შესახებ გაშრობის დროს

პირველი კითხვა, რომელიც უჩნდება მათ, ვისაც სურს ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, არის რას ჭამენ სხეულის გაშრობისას?

მართლაც, ყველა ეს ახალი დიეტა - ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობით, მაღალი ცილებითა და ბოჭკოებით, დეტოქსიკაციის დიეტებით და მარხვის დღეებით - ძალიან რთული და დამაბნეველია. დიეტა უნდა იყოს მარტივი და ხელმისაწვდომი და იდეალურად ჩამოყალიბდეს ორ ცნებამდე - რა არის შესაძლებელი და რა არა სხეულის გაშრობისას. სწორი საკვების მიღებით და რამდენიმე მარტივი წესის დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა (უფრო ზუსტად, ცხიმოვანი უჯრედები) კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით. ამავდროულად, ყველა დიეტური რეცეპტი მზადდება მარტივად და სწრაფად და პროდუქტების უმეტესობა ხელმისაწვდომია საჯაროდ.

გაშრობის ზოგადი წესები

ჭრის მთავარი წესი მარტივია - მიირთვით იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე ორგანიზმი წვავს დღის განმავლობაში. ამის გაკეთების საუკეთესო გზა არის დიეტა და ვარჯიში.

მეორე მნიშვნელოვანი წესია ხშირად (დღეში 5-6-ჯერ) მცირე ულუფებით ჭამა. ეს ნიშნავს, რომ უნდა მიირთვათ 3 სრულფასოვანი კვება და 2-3 საჭმელი, რომელთა შორის უნდა გავიდეს დაახლოებით 3 საათი.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ სხეულის გაშრობისას?

საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში შეუზღუდავი რაოდენობით:

• ისპანახი;
• ნიახური;
• კომბოსტო (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო);
• მწვანე სალათი და სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული;
• Წიწაკა;
• კიტრი;
• ვაშლი;
• Მწვანე ლობიო.

პროდუქტები, რომელთა მოხმარება შესაძლებელია დღეში ორ-ოთხ პორციაში:

• სტაფილო;
• ბანანი;
• ქლიავი და ატამი;
• ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი);
• ნებისმიერი კენკრა და ხილი, რომელიც მოგწონთ.

პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება მიირთვათ ყოველ კვებაზე 100-170 გრამი ოდენობით:

• ქათმის ან ინდაურის ფილე (საუკეთესოა მკერდი, ნაკლები ცხიმი აქვს);
• უცხიმო ღორის ან საქონლის ხორცი;
• თევზი;
• კვერცხები.

უმჯობესია ეს ყველაფერი ორთქლზე მოხარშოთ, გრილზე ან ჩაშუშოთ. სხეულის გაშრობისას უმჯობესია მოერიდოთ შემწვარ ან პურის საკვებს.

თუ ჩამოვთვლით, რა პროდუქტების გამოყენება შეუძლიათ გოგონებს სხეულის გაშრობისას, მაშინ უმჯობესია რძის პროდუქტები გამოვრიცხოთ სიიდან. თუმცა, თუ მათ გარეშე არ შეგიძლიათ, მაშინ მიირთვით საჭმლის დროს.

აქ მოცემულია ჯანსაღი საჭმლის მაგალითები:

1. თხილი (ნიგოზი, კეშიუ, ნუში);
2. არაქისის კარაქი შაქრისა და მარილის გარეშე;
3. ნატურალური იოგურტი;
4. უცხიმო ყველი;
5. უცხიმო რძე.

შეიძლება თუ არა თხილის სხეულზე გაშრობა, განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს. მაგრამ ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ ისინი მაინც უნდა იყოს ჩართული დიეტაში, რადგან მათ აქვთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება და ეხმარებიან შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიირთვით 10-15 თხილი თითო კვებაზე, როგორც snack.

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ძალიან შეზღუდული რაოდენობით (სასურველია მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ):

• შვრიის ფაფა და შვრიის ფაფა;
• Ყავისფერი ბრინჯი;
• ლობიო და მარცვლეული პროდუქტები;
• კარტოფილი;
• მთელი მარცვლეულის პური და მაკარონი.

და არ დაივიწყოთ ქატო. ეს უკიდურესად დადებითად იმოქმედებს სხეულის გაშრობაზე.

პროდუქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მთლიანად ან მოხმარებული ძალიან იშვიათად და შეზღუდული რაოდენობით:

• ზეთი;
• მაიონეზი და სხვა ზეთის ან ცხიმიანი სალათის სამოსი.

პროდუქტები, რომლებიც მკაცრად უნდა გამოირიცხოს:

• გაზიანი სასმელები (კილოგრამი შაქარი და ცარიელი კალორია);
• ალკოჰოლი (ამაღლებს მადას და იწვევს ჭარბ კვებას, ასევე ძალიან მაღალია კალორიულია);
• შაქარი, მათ შორის მზა საკვებსა და კერძებში;
• სწრაფი კვება.

დიეტის ნიმუში წონისა და ცხიმის დაკლებისთვის

6სთ. 00 წთ. კარდიო ვარჯიში

7სთ. 30 წთ. ზეთის გარეშე მომზადებული ომლეტი, ხახვის და ტკბილი წიწაკის დამატებით. 1 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო. ხილის ან კენკრის ფირფიტა. ჭიქა ყავა რძისა და შაქრის გარეშე.

10 საათი 30 წთ. ერთი მუჭა ნუში, ვაშლი.

13:00 00 წთ. შემწვარი ქათმის მკერდი. კიტრის, ისპანახის და ნიახურის დიდი თეფში სალათი. შეგიძლიათ სეზონი ლიმონით, ძმრით, იტალიური მწვანილებით.

16 სთ. 00 წთ. კაკალი (დაახლოებით 8-10 ცალი), ფორთოხალი ან გრეიფრუტი.

18 სთ. 30 წთ. მჭლე ხორცისგან შემწვარი სტეიკი, მორთეთ ჩაშუშული ასპარაგით, პომიდვრის და სალათის სალათით, ცოტა სოუსით.

21 სთ. 00 წთ. ოთხი ნიახურის ყლორტები არაქისის კარაქით.

ეს არის სავარაუდო დიეტა, რომელიც გვიჩვენებს, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ სხეულის გაშრობისას. ამ დიეტის პროდუქტები შეგიძლიათ შეცვალოთ მსგავსი პროდუქტებით იმ სიიდან, რომელიც ჩვენ შემოგთავაზეთ.

და კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

დალიეთ დიდი ჭიქა სუფთა წყალი ყოველი ჭამის და საჭმლის წინ.

მოამზადეთ საკვები მომავალი გამოყენებისთვის მომდევნო კვირის განმავლობაში. მაგალითად, კვირას. ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, თუ თქვენი დიეტა შეიცავს ყოველდღიურად განმეორებით კერძებს.

შეინახეთ კვების დღიური, სადაც ჩაწერეთ თქვენი მენიუ და რამდენი წონა დაკარგეთ. ჩვეულებრივ, კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ. თუ თქვენი რიცხვები ნაკლებია, გამოტოვეთ მესამე საჭმელი.

იმის ცოდნა, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ სხეულის გაშრობისას, შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ თქვენი ოცნების ფიგურა მინიმალური ძალისხმევით!