Tinkama vyrų raumenų masės mityba. Kaip susikurti dietą raumenų masės auginimui (meniu pavyzdinis). Kalorijų grame

Atėjus rudeniui ateina šalti orai, vadinasi, metas didinti raumenų masę. Raskite visą reikalingą informaciją šia tema vienoje vietoje.

Po vasarinių maudymosi kostiumėlių ir šortų, mėsainių ir bulvyčių – laikas apsimauti sportines kelnes ir pradėti sportuoti. Laikas tinka daugeliui žmonių, nes žiemos metu norisi priaugti daugiau kalorijų.

Todėl viskas, ko reikia, yra suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginti ir sunkiai dirbti sporto salėje, tiesa? Tačiau pagrindinis tikslas yra ne priaugti svorio, o teisingai jį priaugti papildomų raumenų, o ne riebalų pavidalu. Tam reikia planavimo, susikaupimo ir, kaip Fletcheris taip iškalbingai pasakė, atkaklumo!

Pirma, jūs neturite būti kultūristu, kuris treniruojasi varžybose, kad augintumėte raumenis. Nesvarbu, ar esate jaunas, ar senas, moteris ar vyras, mankšta ir tinkama mityba bus naudingi visiems.

Kai kurios moterys nesiryžta pridėti raumenų, nes mano, kad praras figūrą ir taps mažiau moteriškos. Tačiau teisingas požiūris į šią problemą leis jums tapti lieknesnei ir lieknesnei.

Senstant, raumenų audinio pridėjimas tampa dar svarbesnis. Po 30 metų žmonės pradeda palaipsniui prarasti raumenis, o tai vadinama sarkopenija. Be to, mažėja jėgos, mažėja gebėjimas atlikti kasdienes funkcijas, lėtėja medžiagų apykaita.

Priaugę daugiau raumenų padidinsite jėgą ir aktyvumą, galėsite suvartoti daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte svorį, o raumenis stiprinanti dieta padės tapti lieknesni ir pagerinti fizinę būklę. Jei naudojate raumenis – o mes visi –, tuomet jums naudinga išsamiau išnagrinėti šią problemą ir pradėti tai, ką išmokote, pritaikyti praktikoje.

Tobulame pasaulyje 100 procentų priaugto svorio būtų raumenys. Tačiau mes gyvename šiek tiek kitokiomis sąlygomis. Jūs taip pat priaugate riebalų, ir kuo daugiau laiko skirsite treniruotėms, tuo daugiau riebalų priaugsite, palyginti su raumenų mase.

Kai kurie patyrę sunkiaatlečiai gali manyti, kad šiuo atveju nėra prasmės treniruotis. Per trumpą laiką šie sportininkai priaugs ne tik raumenų audinio, bet ir riebalų. Tačiau ilgainiui, po daugybės tūrio, priežiūros ir dietų laikymosi, svoris bus 100 procentų raumenų.

Kada yra geriausias laikas kaupti?

Yra tam tikrų apribojimų, kaip veiksmingai greitai priaugti svorio. Liekno žmogaus kūnas daug geriau formuoja raumenis. Taip yra todėl, kad šie žmonės yra jautresni insulinui, nes turi mažiau kūno riebalų.

Jautrumas insulinui reiškia, kad organizmas gali efektyviau naudoti gliukozę kaip energijos šaltinį, o ne paversti ją riebalų ląstelėmis.

Vyrai turėtų siekti sumažinti savo kūno riebalų kiekį iki mažiau nei 12 procentų prieš didindami. Jei nepavyksta atlikti kūno sudėjimo testo, vadovaukitės šiuo principu: jei ant pilvo matote bent pilvo raumenų kontūrus, esate pakankamai lieknas, kad galėtumėte pradėti treniruotis.

Jei ne, geriausia pradėti nuo dietos nutraukimo etapo ir tada pereiti prie mankštos. Tai pagerins jautrumą insulinui ir svorio didėjimo efektyvumą.

Kita vertus, moterys turėtų pradėti tokio tipo pratimus, jei jų kūno riebalų yra mažiau nei 24 proc. Geriausia tai, kad jei matote du viršutinius pilvo raumenis, esate pakankamai lieknas ir treniruočių programa gali prasidėti.

Abi „abs taisyklės“ yra tik gairės. Apskritai, net neturėtumėte pradėti sportuoti, jei jaučiatės per storas. Jei nematote šešių dalių abs, numeskite dar porą kilogramų riebalų prieš pradėdami krauti.

Kiek reikia valgyti, kad augtų raumenys?

Jei norite numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, turėtumėte valgyti daugiau nei išleidžiate. Viskas labai paprasta. Tačiau norint rasti tinkamą kalorijų skaičių, reikės pastangų.

1 veiksmas: nustatykite savo dienos kalorijų poreikį

Norėdami nustatyti savo kalorijų poreikį, naudokite specialų skaičiuotuvą. Tai padės suprasti savo kasdienes energijos sąnaudas.

Gavus pagrindinę informaciją, skiltyje „tikslas“ pasirinkite „priežiūra“. Be to, įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą „veiklos lygį“. Būk atviras. Jūs neturėsite papildomų taškų, kad užpildytumėte savo aktyvumo lygį.

Jei manote, kad esate aktyvesnis nei esate iš tikrųjų, pasieksite rezultatų, viršijančių tikrąjį jūsų svorį ir atitinkamai priaugsite papildomų riebalų. Todėl stenkitės atsakyti sąžiningai. Jei norite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, lėtai didinkite savo aktyvumą iki tokio lygio, kurį galite išlaikyti.

Kitas žingsnis yra rasti makroelementų, kuriuos reikia palaikyti. Galite juos organizuoti vėliau, kad pasiektumėte konkrečius tikslus, bet pirmiausia jums reikia tvirto pagrindo.

2 veiksmas: nustatykite savo dienos baltymų poreikį

Kai skaičiuokle bus nustatytas jūsų dienos energijos sąnaudų skaičius, pagalvokite, kaip kiekvieną dieną paskirstysite tas kalorijas tarp makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Tarkime, kad žmogaus svoris yra 84 kg. Jis mankštinasi 90 minučių per dieną. Skaičiuoklės duomenimis, svoriui palaikyti jam per dieną reikėtų 2851 kalorijos. Jei paros baltymų poreikį nustatysite 2 gramus 1 kilogramui svorio, jums reikės 185 gramų baltymų per dieną. Tada turėtumėte padauginti šį skaičių iš keturių, kad nustatytumėte, kiek kalorijų gaunate vienoje porcijoje. Jei sveriate 84 kg, jums reikės 740 kalorijų per dieną.

Kalorijų kiekis grame:

Baltymai: 4
Angliavandeniai: 4
Riebalai: 9

3 veiksmas: išsiaiškinkite savo angliavandenių poreikį

Norėdami nustatyti, kiek gramų angliavandenių jums reikia, peržiūrėkite žemiau esantį sąrašą ir pasirinkite pagal savo dienos aktyvumo lygį. Jei mankštinatės 90 minučių per dieną, savo kūno svorį svarais padauginkite iš 1,5. Jei sveriate 84 kg (185 svarus), jums reikės 278 g angliavandenių. Jei sportuojate daugiau ar mažiau, pagal šią informaciją sužinokite tikslų skaičių.

Dienos be treniruočių: 0,5 g
Mažiau nei 45 minutės: 0,75 g
45-75 minutės: 1,0-1,25 g
90-120 minučių: 1,5-2,0 g
120 minučių ir daugiau: 2,0 g

Žiūrėdami į makroelementų lentelę, atkreipkite dėmesį, kad už kiekvieną angliavandenių gramą gaunate 4 kalorijas, taigi jums reikia 278 gramus padauginti iš 4. Tai yra 1112 kalorijų angliavandenių.

4 veiksmas: sužinokite, kiek riebalų jums reikia kasdien

Norėdami sužinoti reikiamą riebalų kiekį, pirmiausia pridėkite visas kalorijas iš baltymų ir angliavandenių skaičiavimo. Aukščiau pateiktame pavyzdyje parodyta 740 kalorijų baltymų ir 1 112 angliavandenių, iš viso 1 852 kalorijos.

Dabar atimkite šį skaičių iš bendro dienos kalorijų skaičiaus, gauto skaičiuotuvu. Mūsų pavyzdyje yra 2582 kalorijos, taigi, atėmus 1852 kalorijas, iš riebalų turėsite gauti 1000. Grįžę į makroelementų lentelę, pamatysite, kad kalorijų skaičių reikia padalyti iš 9, kad nustatytumėte, kiek gramų riebalų jums reikia kiekvieną dieną. Mūsų pavyzdyje: 1000 kalorijų, padalytų iš 9, yra lygi 111 gramų riebalų per dieną.

Čia pateikiamos makroelementų dienos vertės 84 kg (185 svarų) žmogui, kuris kasdien mankštinasi 90 minučių. BZHU raumenų masės augimui:

Baltymai: 185 g (2,0 g 1 kg svorio)
Angliavandeniai: 278 g (3 g 1 kg kūno svorio)
Riebalai: 111 g (1,2 g 1 kg svorio)

Savo makroelementų reikšmes taip pat galite sužinoti naudodamiesi makroelementų skaičiuokle. Taikykite abu metodus ir palyginkite.

Stebėkite savo svorį ir atitinkamai keiskite

Sukūrę svorio metimo mitybos planą ir pradėję jį įgyvendinti, patikrinkite savo svorį 1, 4 ir 7 dienomis, kad nustatytumėte tendencijas. Jei jūsų svoris išlieka 0,5–1 procentas jūsų kūno svorio arba jūs krentate, pridėkite 10 procentų daugiau kalorijų kiekvienam makroelementui.

Jei per savaitę priaugate daugiau nei 1 procentą savo kūno svorio, toliau vartokite tą patį makroelementų kiekį ir dar kartą patikrinkite kitą savaitę.

Kaip ir kada suvartoti savo dienos baltymų normą

Dabar, kai žinote savo kasdienį baltymų kiekį, turite išsiaiškinti, kiek baltymų suvartosite per kiekvieną valgį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Daugeliui žmonių naudinga suvartoti 25–30 gramų baltymų kas 3–5 valandas. Kai kuriems užteks ir mažesnės dozės. Tinkamai mitybai raumenų augimui reikalingas reikiamas baltymų kiekis. Kai nustatysite savo dienos baltymų kiekį, padalinkite šį skaičių į 4–6 valgymus. Aukščiau pateiktame pavyzdyje 84 kg sveriantis žmogus per vieną valgį turėtų suvartoti apie 31 kaloriją.

Šis maistas reikalauja specialaus paruošimo. Vienas iš būdų – pasigaminti baltyminius kokteilius.

Būtinai rinkitės kokybiškus baltymų, kuriuos valgote, šaltinius. Norėdami gauti visaverčių baltymų, planuodami savo maistą masėms, į meniu turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip liesa paukštiena, jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, kiaušiniai, išrūgos ir pieno produktai. Neturėtumėte skaičiuoti kiekvieno gramo netobulų baltymų, kurie yra avižinių dribsnių, ryžių dribsnių ar riešutų sviesto dalis. Šiuose netobuluose baltymuose nėra maistinių medžiagų, kurios padeda maksimaliai padidinti būtinus procesus norint priaugti svorio.

Kaip valgyti norint pradėti augti

Dabar jūs žinote apie kalorijų sąvoką, taip pat apie tai, kaip suvartoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Norėdami pradėti priaugti svorio, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10%. Atsižvelgiant į tai, kad jos pridedamos prie anksčiau skaičiuotos 285 kalorijų normos, dienos norma dabar bus 3137 kalorijos.

Galvodami apie naują dietą, pradėkite nuo angliavandenių pridėjimo. Norėdami nustatyti reikalingą angliavandenių kiekį, padalykite kalorijų skaičių iš keturių, kad gautumėte reikiamą kiekį gramais. Stenkitės atskirti kelias dozes: prieš treniruotę, po treniruotės ir tarp treniruočių.

Atlikę pirmuosius skaičiavimus, toliau stebėkite savo svorį naudodami svarstykles tris kartus per savaitę, palygindami vidutinį svorio padidėjimą arba sumažėjimą su praėjusią savaitę. Tikriausiai norėsite nuolat reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami gauti geriausius ilgalaikius rezultatus, peržiūrėkite raumenis stiprinančią mitybą kas 2–4 savaites.

Pagrindinis tikslas – kiekvieną savaitę priaugti 0,25–0,50 % savo kūno svorio. Jei priaugsite svorio per greitai, gali atsirasti riebalų perteklius. Jei nepriaugate svorio, greičiausiai jūsų kūnas neaugina raumenų.

Jei negalite pasiekti šio tikslo, pridėkite 10% savo dienos kalorijų normos. Jei jūsų tikslas yra 2000 kalorijų, pridėkite dar 10%. Rezultatas – 2200 kalorijų per dieną.

Pirmosios papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Kai peržiūrite savo nuolatinę mitybą dėl svorio padidėjimo ir nustatydami savo dienos racioną, papildomų kalorijų šaltinis turėtų būti angliavandeniai ir riebalai. Padalinkite jį taip, kad 50–75% jūsų kalorijų gautų iš angliavandenių, o likusią – iš riebalų.

Masės augimo procesas dėl tam tikrų apribojimų paprastai trunka 10-14 savaičių. Jei ir toliau didinsite savo kasdienį kalorijų kiekį, jūsų kūnas pradės priaugti mažiau raumenų ir daugiau riebalų. Priaugant svorio sumažėja jautrumas insulinui, todėl gliukozė virsta riebalais.

Sklandus perėjimas nuo įdarbinimo prie priežiūros

Baigus įdarbinimo etapą, reikia pereiti prie kito etapo – priežiūros. Šiai fazei būdingas nedidelis kalorijų, daugiausia gaunamų iš angliavandenių, sumažėjimas. Sumažėjimas tarnauja kaip „nulis“ ir padeda organizmui pradėti gerinti jautrumą insulinui, taip pat priprasti prie didesnės raumenų apimties.

Bandymas per greitai pereiti prie kito dietos etapo labai padidina tikimybę prarasti sunkiai uždirbtus raumenis. Priežiūros etapas turėtų trukti 4-6 savaites. Po to esate pasiruošę pereiti į kitą etapą.

Geriausia svorio mitybos programa

Valgyti norint auginti raumenis nėra tokia lengva užduotis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Neužtenka tiesiog valgyti daugiau ir pridėti porą pratimų. Viena iš pagrindinių sėkmės paslapčių – sistemingumas! Toliau pateikiamas detalusis planas.

Atrodo, kad visi svajoja užsiauginti raumenis, tačiau niekas nenori laikytis sistemingo plano, kad pasiektų savo tikslą. Tai ne apie porcijų ar pratimų didinimą. Abiem atvejais kuo geriau planuosite, tuo geresni bus rezultatai.

Kad neprarastumėte savo brangaus laiko, pateikiame sėkmingiausią raumenų auginimo mitybos ir papildų planą. Šis metodas padėjo milijonams žmonių visame pasaulyje sumažindamas nepageidaujamą riebalų padidėjimą. Skamba viliojančiai? Tikrai taip!

Raumenų masės auginimas priklauso nuo kokybės, o ne kiekybės. Pagal šį planą suvartosite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte ribinį perteklių. Negalite priaugti svorio naudodamiesi pusgaminiais - tai priaugs riebalų! Pasiruoškite ir kibkite į darbą!

Mityba treniruočių dienomis

Tomis dienomis, kai planuojamos treniruotės ir rimta fizinė veikla, angliavandenių reikės daugiau. Jie suteikia raumenims reikalingo kuro norint pasiekti beprotišką tūrį. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti baltymus, o tai reiškia, kad jie neleidžia organizmui naudoti raumenų audinio kaip energijos šaltinio. Todėl jie turėtų sudaryti pusę suvartojamų kalorijų.

Maitinimas dienomis, kai planuojamos treniruotės:

30 procentų baltymų
20 procentų riebalų
50 procentų angliavandenių

Mityba ne treniruočių dienomis

Tokiomis dienomis reikia mažiau greito kuro, todėl angliavandenių suvartojimas turėtų būti mažesnis. Baltymų kiekis didėja, nes akivaizdžiai sumažės angliavandenių baltymus kaupiantis poveikis. Didesnis riebalų suvartojimas yra labai svarbus likusiai dienos daliai, nes riebalai palaiko hormonų gamybą, ypač svarbią atsigavimo ir raumenų stiprinimo dalį.

Mityba dienomis, kai nėra treniruočių:

40 procentų baltymų
30 procentų riebalų
30 procentų angliavandenių

Ką turėtum valgyti?

Reikia laikytis mažų ir dažnų porcijų. Per dieną turėtų būti 6 valgymai. Baltymų padalijimas į kelias porcijas yra daug naudingesnis raumenų augimui, nei valgant tą patį baltymų kiekį per du valgius. Tačiau turėtumėte parengti gerą mitybos planą.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, naudokite specialų skaičiuotuvą. Turėdami tai omenyje, padalinkite bendrą kalorijų skaičių ir apskaičiuokite kiekvienos grupės procentą.

Prisiminkite skirtumą tarp dienų su treniruotėmis ir be jų – tai labai svarbu! Jei sunkiai treniruojatės, tikriausiai turėtumėte pridėti dar 100–500 kalorijų per dieną iš angliavandenių treniruočių dienomis. Tačiau tai taikoma tik lieknams žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio!

Žemiau yra produktų sąrašas. Neik per toli nuo šio sąrašo. Jūsų organizmui reikia švaraus, sveiko maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų. Čia nėra vietos „apgauti maistui“.

Baltymas

Jautiena
Elniena
Buivolo mėsa
Vištiena
Turkija
Baltas kiaušinis
Naminis sūris
Natūralus jogurtas

Riebalai

Riešutai
Riešutų sviestas
Migdolų aliejus
Avokadas
Kokosų aliejus
raudona mėsa

Angliavandeniai

Viso grūdo ryžiai
Bulvė
Saldžiosios bulvės
Saldžioji bulvė
Quinoya
Avižiniai dribsniai

Daržovės

Brokoliai
Kopūstas
Špinatai
Šparagai
Kitos lapinės ir žalios daržovės

Pirmyn ir kurkite savo mitybos sistemą naudodami aukščiau išvardintus produktus. Padalinkite į 6 porcijas per dieną, palikdami maždaug tris valandas.

Dietos kūrimas

Jei bandote auginti raumenų masę, turėtumėte atkreipti dėmesį į dietos supaprastinimą. Tai labai naudinga! Kai priaugate raumenų, jūsų kalorijų poreikiai keičiasi, nes turite išlaikyti skirtingą kūno svorį.

Šiame straipsnyje bus parodyta, kaip lengvai suplanuoti vyrų raumenis stiprinančius valgius, derinti mitybą ir treniruotes bei kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų jums reikia, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį.

Dieta yra beveik svarbiausias raumenų augimo komponentas. Žinoma, reikia atsižvelgti į daugybę kitų svarbių veiksnių, tačiau nė vienas nėra toks svarbus kaip tinkama mityba ir valgio planavimas. Galite turėti tobulą treniruotę, tačiau be tinkamo kuro raumenų augimui pažanga bus minimali.

Dauguma žmonių, tik pradedančių treniruotis su svoriais ir raumenų auginimu, dažnai susipainioja dėl informacijos, kurią jie gauna iš žurnalų, sporto salėje ir internete. Šiame straipsnyje pasistengsiu viską pateikti kuo paprasčiau. Tinkama vyrų mityba auginant raumenų masę ir geras mitybos planavimas – užduotis, kurią gali atlikti kiekvienas vyras.

Taigi, pradėkime nuo to, kad aš jums parodysiu 3 pagrindinius geros mitybos komponentus – tai yra raumenų masės auginimo dieta, ir aš jums pasakysiu, kokį vaidmenį joje vaidina.

1. Baltymas

O, voverė, ką mes be jo darytume? Na, jie tikrai nebūtų užaugę. Be vandens, mūsų organizme jo yra daugiausia. Baltymai yra atsakingi už raumenų audinio augimą, taisymą ir palaikymą. Baltymai taip pat yra antrasis organizmo energijos šaltinis po angliavandenių. Paprasčiau tariant, be baltymų susitrauktume iki odos ir kaulų. Kai reikia priaugti raumenų, organizmui reikia didesnio kiekio baltymų, kad atstatytų raumenų skaidulas, kurios buvo sunaikintos sporto salėje.

Labai lengva nustatyti naudojant mūsų skaičiuotuvą

2. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi. Paprastojo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip cukrus ir vaisiai, ir jis akimirksniu suteiks energijos, padidindamas cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingų arba kompleksinių yra viso grūdo produktuose, tokiuose kaip ruda duona, ryžiai ir bulvės. Sudėtiniai angliavandeniai yra svarbūs, nes jie aprūpina organizmą lėtai deginančiais energijos šaltiniais, reikalingais sunkioms treniruotėms. Jei jūsų raumenų masės auginimo dietoje nėra pakankamai sudėtingų angliavandenių, jūsų kūnas naudos alternatyvų energijos šaltinį, būtent baltymus (ko mes nenorime!).

3. Riebalai

Riebalai taip pat yra gyvybiškai svarbi jūsų mitybos dalis, tačiau juos reikia vartoti tinkamais kiekiais. Svarbiausias faktas, kurį reikia žinoti apie riebalus, yra tai, kad yra dviejų rūšių. Visų pirma: „gerieji“ riebalai egzistuoja! Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žuvis ir riešutai. Tačiau yra ir „blogųjų“ riebalų. Tai sotieji ir transriebalai. Jų yra mėsoje, kiaušiniuose ir augaliniame aliejuje. Turėtumėte stengtis sumažinti riebalų kiekį savo mityboje ir sutelkti dėmesį į pakankamą sveikų riebalų suvartojimą.

Taigi dabar žinote, iš ko turėtų sudaryti 3 pagrindiniai raumenų auginimo dietos komponentai. Toliau pažiūrėkime, kiek ir ko reikia valgyti, kad raumenys augtų optimaliai. Prieš tęsdami, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų.

Pirma: geriausia baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį apskaičiuoti pagal savo kūno svorį. Šiam straipsniui kaip pavyzdį naudosiu 200 svarų sveriantį asmenį.

Antra: mūsų gauti skaičiai yra gairės tuo atveju, kai jūsų tikslas yra raumenų augimas. Visuose savo straipsniuose sakau, kad geriausi rezultatai pasiekiami eksperimentuojant su tai, kas geriausiai tinka jums ir jūsų kūno tipui.

Pagrindinis baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis

Kaip ir daugelis kitų raumenų hipertrofijos aspektų, šie skaičiai yra ginčytini. Vieni su jomis sutinka, kiti – ne, bet jais galima vadovautis, ir man tai pasiteisino. Taigi, pagrindinė suma, kurios turite siekti kasdien, yra:

Baltymai: 1,5–2,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio
Angliavandeniai: 5,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio
Riebalai: 0,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio

Taigi kreipkimės į mano 200 svarų vyrą, kuris nori užsiauginti raumenis. Naudojant aukščiau pateiktus skaičius, jis turi suvalgyti 135–225 gramus baltymų, 500 gramų angliavandenių ir 50 gramų riebalų per dieną.

Ką tai reiškia kalorijų atžvilgiu?

Štai kaip atrodo baltymų, angliavandenių ir riebalų pavertimas gramais į kalorijas.

Baltymai - 4 kalorijos grame
Angliavandeniai - 4 kalorijos grame
Riebalai - 9 kalorijos grame

Taigi, grįžtant prie mūsų 200 svarų sveriančio žmogaus, jis turi suvartoti 3350 kalorijų per dieną. Ši figūra gali būti naudojama kaip atspirties taškas, kad jo dydžio žmogus sudarytų mėnesio meniu ir priaugtų svorio.

Kiek kartų per dieną ir kokiu laiku reikėtų valgyti?

Valgymo dažnumas ir laikas yra tokie pat svarbūs kaip ir tai, ką valgyti. Svarbu išsivaduoti iš stereotipo, vadinamo „3 valgymais per dieną“, nelaisvės. Pageidautina valgyti 4-7 kartus per dieną 3-4 valandų intervalais. Žinau, kad daugumai žmonių tai yra gana sunku dėl darbo, studijų ir pan., bet reikėtų stengtis valgyti dažnai ir, jei įmanoma, mažomis porcijomis. Jei kultūrizmo karalius Ronnie Coleman gali dirbti visą darbo dieną ir vis tiek laikytis tūrinės dietos, tai galite ir jūs!

Idealiu atveju kiekviename valgyje turėtų būti tam tikras baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Nesunku išsiaiškinti, kiek to, ko turėtų būti kiekviename iš jų. Tiesiog paimkite bendrą skaičių ir padalykite iš valgymų, kuriuos planuojate valgyti per dieną, skaičiaus. Tarkime, mano 90 kilogramų sveriantis vyras valgo 6 kartus per dieną. Kiekviename valgyje turėtų būti apie 33-50 gramų baltymų, 80-85 gramai angliavandenių ir 8 gramai riebalų.

Reikėtų stengtis valgyti 1 kartą 1 valandą prieš treniruotę (kad būtų energijos mankštai) ir 1 kartą po treniruotės (raumenų atsistatymui reikalingos medžiagos).

Liekno kūno sudėjimo vaikinams

Jei esate iš prigimties lieknas ir greita medžiagų apykaita, rekomenduočiau į savo racioną įtraukti angliavandenius, kad gautumėte daugiau kalorijų, o racione didinti kaloringų maisto produktų kiekį.

Sužinokite daugiau apie tai ir padidinkite savo raumenis.

Esu tikra stipruolis, turintis natūralų lieknumą ir reaktyvią medžiagų apykaitą. Nors tai turi savo privalumų (pvz., riebalų deginimas), tai taip pat reiškia, kad norint priaugti svorio, turiu valgyti daugiau kalorijų. Perskaitykite straipsnį apie tai, jame yra daug naudingos informacijos. Jei turite tą patį kūno tipą, tiesiogine prasme turite valgyti tiek angliavandenių, kiek galite.

Lengva, ar ne?

Tai viskas, iš tikrųjų. Tai lengviausias būdas suplanuoti dietą norint priaugti svorio. Yra daug kitų mitybos ir maitinimosi planavimo aspektų (pavyzdžiui, sporto papildai), tačiau šiame straipsnyje jų neliečiau, o stengiausi atkreipti dėmesį į paprasčiausius dalykus.

Savaitės biudžeto mitybos planas raumenų augimui

Įgykite raumenų ir sutaupykite pinigų naudodami šį 7 dienų biudžetinį valgymo planą.

Kad galėtumėte sau leisti maistingas ir skanias dietas raumenų masės auginimui, jums nereikia turėti pajamų kaip oligarchas. Šis septynių dienų planas suteikia jums baltymų, reikalingų raumenų augimui, angliavandenių, kurių jums reikia, kad galėtumėte intensyviai treniruotis, ir riebalų bei daržovių optimaliai sveikatai užtikrinti, ir visa tai su biudžetu. Vietoj brangių ribeye ir vištienos krūtinėlių plokščių, jame yra kiaulienos kepsniai, vištienos šlaunelės ir kalakutienos mėsainiai, kuriuose yra visi tie patys dalykai, tačiau jie yra daug pigesni. Štai dar trys patarimai, kurie gali padėti gauti daugiau už mažesnę kainą.

1. Pirkite bakalėjos prekes savaitei

Jei perkate maistą savaitei į priekį, sutaupote laiko, o kai kuriuose prekybos centruose maisto galite įsigyti didmeninėmis kainomis su nuolaida. Užuot pirkę reikalingus maisto produktus kiekvieną vakarą pakeliui namo, nusipirkę vištienos šlaunelių, konservuotų tunų ir riešutų sviesto partiją, išlaidas galite sumažinti beveik perpus. Pasistenkite visa tai nusipirkti savaitgalį, kad galėtumėte iš karto viską išpakuoti ir sudėti į lentynas negriozdindami šaldytuvo.

2. Ruoškite maistą visai dienai, o dar geriau – savaitei.

Dabar jūs turite ingredientus, vadinasi, laikas pradėti gaminti. Skirkite vieną dieną ir paruoškite tiek maisto, kad užtektų savaitei. Troškinius, troškinius ir mėsainius galima lengvai padalyti į porcijas ir, jei reikia, atitirpinti, taip sutaupant laiko prie viryklės po sunkios darbo dienos. Svarbiausia nevalgyti visko iš karto.

3. Geriau šaldytas nei šviežias

Šaldiklyje kaupkite šaldytų vaisių ir daržovių atsargas. Užšaldymo procese išsaugomos visos pagrindinės maistinės medžiagos ir skonis, o šaldyti maisto produktai paprastai būna pigesni nei švieži, be to, akivaizdu, kad jie išsilaiko daug ilgiau. Šaldytas uogas tinka dėti į košes ir kokteilius. Išneškite juos vakare valgyti per pusryčius, atitirpinkite mikrobangų krosnelėje žemoje temperatūroje, taip pat galite užpilti verdančiu vandeniu, įdėti šviežių žaliųjų citrinų ir šaukštelį medaus ir pasigaminti skanų kompotą avižiniams dribsniams namuose.

Dabar pažvelkime į greito raumenų augimo dietą.

Dieta raumenų augimui 7 dienas

Pirmadienis

Pusryčiai – virti kiaušiniai su špinatų garnyru
Pietūs – pilno grūdo pita su tunu, raudonuoju svogūnu ir pomidorais
Užkandis – graikiškas jogurtas su šaldytomis uogomis
Vakarienė – garuose virta lašiša, brokoliai ir saldžiosios bulvės

antradienis

Pusryčiai – Avižiniai dribsniai su pienu ir bananų griežinėliais
Pietūs – tailandietiškas kokosų pieno karis su krevetėmis, šaldytais žirneliais, kukurūzais ir rudaisiais ryžiais.
Užkandis - Kepenys su svogūnais
Vakarienė - Ant grotelių kepti kiaulienos kepsniai su kapotų pomidorų padažu, špinatais ir šparaginėmis pupelėmis

trečiadienį

Pusryčiai – kokteilis su pienu, šaldytomis uogomis, graikišku jogurtu, medumi, žemės riešutų sviestu ir išrūgų baltymais
Pietūs – Skumbrė su pomidorais, svogūnais, cukinijomis ir morkų salotomis
Vakarienė - Čili su pupelėmis, rudaisiais ryžiais ir šparaginėmis pupelėmis
Užkandis – šokoladinis pienas

ketvirtadienis

Pusryčiai – ant grotelių keptos dešrelės ir trijų kiaušinių plakta
Užkandis – žemės riešutų sviestas, pita, obuolys
Pietūs – likęs čili su saldžiųjų bulvių tyre
Vakarienė - Vištienos šlaunelės, keptos su česnako tyrele, lęšiais ir cukinijų ratatouille

penktadienis

Pusryčiai - Trijų kiaušinių omletas su grybais, vištienos likučiai
Pietūs - Pita su lašiša ir varške
Užkandis – morkų lazdelės (arba humusas)
Vakarienė – Troškinys su grybais, brokoliais ir kopūstais

šeštadienis

Pusryčiai – košė su bananų tyre, obuoliu, medumi ir uogomis, apibarstyta migdolų trupiniais
Pietūs – kumpis, rudieji ryžiai, žirniai ir kukurūzai
Užkandis – varškė ir pita
Vakarienė – krevečių ir midijų pyragas su saldžiųjų bulvių, lapinių kopūstų ir šparaginių pupelių tyre

sekmadienis

Pusryčiai – dešrelės, brokoliai ir frittata
Užkandis – žemės riešutai ir obuoliai
Pietūs - Kalakutienos mėsainiai (malta kalakutiena ir pjaustyti svogūnai)
Vakarienė – Lėtai virta ėrienos sprandinė, keptos saldžiosios bulvės, morkos ir žirniai

Masę auginanti mityba liesiems vaikinams

Šis mitybos planas skirtas vyrams, norintiems priaugti raumenų masės. Atkreipkite dėmesį į šį, kuris tinka liesiems vaikinams.

Maistinė vertė: 3000 kalorijų, 300 g angliavandenių, 225 g baltymų, 100 g riebalų

Norint priaugti papildomų raumenų, reikia valgyti daug angliavandenių, taigi ir kalorijų. Tačiau nereikėtų skubėti valgyti greito maisto, dingstant, kad priaugate svorio.

Paimkime Milesą Tellerį kaip pavyzdį. Ruošdamasis filmui „Pasmano velnias“, kuriame jis vaidina baisųjį Vinnie „The Pasman Devil“ Pazienzą, aktorius valgė vištieną, avokadą, špinatus ir pomidorus, tačiau jo pusryčiai liko tokie patys: „Baltymų milteliai, ledas, vanduo, šiek tiek migdolų pieno ir šaldytų vaisių, pažodžiui 10 mėlynių“, – sakė jis interviu „Men's Fitness“.

Norint gauti švarų tūrį, jums reikia daug aukštos kokybės, daug maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, kurie yra ypač naudingi jūsų organizmui prieš ir po treniruotės. Atkreipkite dėmesį, kad šis planas skirtas žmogui, kuris treniruojasi vakarais. Jei jums labiau patinka rytinės treniruotės, pakeiskite ją taip, kad valgytumėte daug krakmolingų patiekalų prieš ir po treniruotės, o vėliau dienos metu stenkitės jų vengti.

Jei norite išlikti sveiki ir energingi, šis planas kaip tik jums. Jame yra gana mažai angliavandenių ir labai daug baltymų, ypač daug dėmesio skiriama maistui, kuriame gausu antioksidantų, siekiant pagerinti kraujagyslių būklę ir išvengti uždegimo – dviejų veiksnių, kurie pagreitina kiekvienos kūno ląstelės senėjimą.

Maitinimo režimo pavyzdys:

1 patiekalas: yra krakmolingų angliavandenių
2 patiekalas: beveik nėra angliavandenių
3 valgymas: beveik nėra angliavandenių
4 valgis (po treniruotės): yra krakmolingų angliavandenių
5 patiekalas: yra krakmolingų angliavandenių
6 patiekalas: yra krakmolingų angliavandenių

Patiekalų ir meniu pavyzdžiai

1 patiekalas: kiaušinienė su sūriu ir askaloniniais česnakais

3 omega-3 kiaušiniai
4 kiaušinių baltymai (įvairinimui pakeiskite 2 griežinėlius kalakutienos šoninės, 2 mažas vištienos dešreles, 2 griežinėlius kanadietiškos šoninės arba ¼ puodelio konservuotos lašišos)
¼ puodelio susmulkinto čederio sūrio
2 askaloniniai česnakai, susmulkinti (galima pakeisti 2 šaukštus salsos, ¼ puodelio paprasto svogūno arba 2 šaukštus saulėje džiovintų pomidorų)
2 riekelės Ezekiel duonos (gali pakeisti 1 daugiagrūdė anglišką bandelę, 3 mažas kukurūzų tortilijas, 1 didelę kvietinę tortiliją ir 1/3 puodelio vyniotų avižų)
1 mažas obuolys (gali būti pakeistas 2 kiviais, 1 nedideliu bananu arba 1 puodeliu aviečių)

2 patiekalas: mėlynių ir migdolų kokteilis

2 kaušeliai vanilės baltymų miltelių
1 puodelis mėlynių (gali pakeisti ¾ puodelio šaldytų mango gabalėlių)
20 gramų migdolų (galima pakeisti 30 gramų anakardžių)
1 puodelis vanilinio migdolų pieno (galima pakeisti kokosų vanilės pieną)
1 puodelis vandens
3-4 ledo kubeliai

3 patiekalas: ant grotelių keptas kepsnys su pomidorų ir pupelių salotomis

200 gramų kepsnio (galima pakeisti 200 gramų lašišos filė, 3 be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės arba 200 gramų upėtakio)
1 pjaustytas pomidoras
½ susmulkinto agurko
1 puodelis avinžirnių (galima pakeisti 1 puodelį juodųjų, raudonųjų arba baltųjų pupelių)
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

4 valgymas: maitinimas po treniruotės

Atkūrimo kokteilis, 50 g angliavandenių + 25 g baltymų

5 patiekalas: kepta vištiena su kvinojos salotomis

200 g vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (galima pakeisti 200 g kiaulienos nugarinės, 150 g buivolo ribeye arba 150 g jautienos iš skerdenos viršaus)
1/3 puodelio quinoa (galima pakeisti 1/3 puodelio kuskuso, ¼ puodelio rudųjų ryžių arba ¼ puodelio laukinių ryžių)
2 šaukštai graikinių riešutų (galima pakeisti 3 šaukštus grūstų migdolų, 2 šaukštus grūstų pekano riešutų arba 2 šaukštus grūstų pistacijų)
2 šaukštai džiovintų spanguolių (galima pakeisti ½ puodelio kapotų vynuogių, 2 šaukštus saldžių razinų arba 2 šaukštus nesaldžių)

6 patiekalas: Jamas ir parmezanas su balta žuvimi

200 gramų tilapijos (galima pakeisti 150 gramų tuno, 200 gramų menkės arba 200 gramų krevečių)
2 šaukštai parmezano
2 vidutinio dydžio javai (gali pakeisti 1/3 puodelio burnočių, 1/3 puodelio kviečių gemalų arba 1/3 puodelio perlinių miežių)
1 valgomasis šaukštas aliejaus (gali pakeisti 1 valgomąjį šaukštą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, 1 valgomąjį šaukštą sezamo aliejaus arba 1 valgomąjį šaukštą kokosų aliejaus)
1 puodelis brokolių žiedynų (gali būti pakeistas 4 šparagų spygliais).

4 savaičių planas garantuotam raumenų augimui

Kad pasiektų įspūdingesnę ir apibrėžtesnę formą, tiek kultūristai, tiek paprasti žmonės dažnai kreipiasi į tą pačią strategiją: iš pradžių suvalgo viską, kas tik pasirodo, ty supilk, o tada degink riebalus arba „pjaustyk“, sumažindamas kalorijų kiekį ir gamindamas. švaresnio maisto pasirinkimas, kad raumenų augimas būtų matomas. Tai veikia, tačiau tai užtrunka ilgai ir gali sukelti ilgalaikę žalą ląstelių lygiu, todėl labai sunku ilgai išlikti tinkamam.

Tačiau, jei jūsų tikslas yra numesti riebalus ir priaugti raumenų, o jūs norite, kad kiekviena kalorija būtų skaičiuojama, šias dvi fazes galima sujungti į vieną itin efektyvų „švarią talpyklą“, kuri leis jums auginti raumenis deginant riebalus. tuo pačiu metu sukurti savo svajonių kūną.

Apibendrinant galima teigti, kad šio maitinimo plano receptai yra sukurti taip, kad juose būtų mažai kalorijų, juose gausu aukštos kokybės baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių, kurie kartu degina riebalus, skatina naujų raumenų audinių formavimąsi ir atitinka atsigavimo reikalavimus. didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai. Be to, jų maistinė vertė pasiskirsto taip, kad dienos pabaigoje ji palaipsniui didėja, todėl pirmoje dienos pusėje galite deginti riebalus, o vėliau didžiąją dalį savo kasdienės mitybos nukreipti į raumenų augimą.

Pabandykite laikytis šešių savaičių ir įsitikinkite patys.

Pusryčiai

Kava

Pradėkite dieną nuo 350 ml juodos kavos, kurioje yra tik keturios kalorijos ir, remiantis „Metbook of Nutrition and Metabolism“ paskelbtais tyrimais, pradedami termogeniniai procesai, pagreitinantys medžiagų apykaitą. Galite gerti bet kokią kavą asmeniškai, mes mėgstame prancūzišką spaudą.

Ingridientai:

2 valg. l. rupios kavos
350 ml vandens

Instrukcijos:

Supilkite kavą į prancūzišką presą ir įpilkite vandens. Uždarykite indą (nemaišykite) ir palikite 4 minutes.
Švelniai ir lėtai nuleiskite stūmoklį, naudodami tik rankos svorį, kol jis pasieks dugną. Supilkite ir nedelsdami patiekite.

Maistinė vertė: 4 kalorijos; 0 g baltymų; 0 g angliavandenių; 0 g riebalų; 0 g skaidulų

Bendras laikas: 6 min.

Jaučiate poreikį ryte užkandžiauti?Žmogus susiformavo kintančio bado ir maitinimosi laikotarpiais. Didžiąją laiko dalį praleisdavome pasninkaudami arba labai lengvai valgydami dieną, aktyviai sekdami grobį ir medžiodami, taip pat rinkdami ganyklas. Vakare atsipalaidavome ir suvalgėme daugumą, jei ne viską, ką pavyko gauti per dieną. Šis modelis atitinka mūsų natūralius instinktus ir socialinius modelius. Iš esmės jį galima suvesti į frazę „viskas arba nieko“, bet jei tikrai negalite nevalgyti praėjus porai valandų po pabudimo, štai keletas variantų, kurie neturės įtakos jūsų mitybai: ¼ puodelio riešutų, vaisiaus gabalas, 200 gramų liesos mėsos, 4 kiaušiniai arba 2 valg. l. natūralus žemės riešutų sviestas.

Vakarienė

Lašiša ir avokadas

Su tokiu svorio skaičiavimu galite paimti bet kokią jums prieinamą žuvį, kad gautumėte 45 gramus baltymų.

Neįtikėtina, kad 230 gramų lašišos suteiks organizmui daugiau nei 45 gramus baltymų, iš kurių jis gali auginti raumenis, taip pat joje yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir pagreitina sveikimą.

Ingridientai:

230 gramų lašišos (taip pat galite naudoti kepsnį arba vištienos krūtinėlę)
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų pagal skonį
½ avokado (arba 3 kiaušiniai arba 1/2 puodelio migdolų, anakardžių arba makadamijos riešutų)

Instrukcijos:

Lašišą gerai aptepkite aliejumi, pagal skonį pabarstykite žiupsneliu druskos, pipirų ir kepkite po 5 minutes iš kiekvienos pusės.
Avokadą perpjaukite per pusę ir patiekite.

Maistinė vertė: 483 kalorijos; 47 g baltymų; 9 g angliavandenių; 29 g riebalų; 7 g skaidulų

Bendras laikas: 13 min.

Vakarienė

Kiaulienos nugarinė ir bulvės

Sumaišome baltuosius ryžius ir bulves. Jei nemėgstate bulvių, naudokite 3-4 puodelius baltųjų ryžių, jie suteiks reikiamų angliavandenių. Jei ryžiai jums netinka, tuomet 700 gramų bulvių patenkins jūsų poreikius.

Ingridientai:

4 šaukštai rapsų aliejaus
1 ½ raudonos bulvės, supjaustytos kubeliais
1 didelė saldžioji bulvė, supjaustyta kubeliais
230 gramų kiaulienos nugarinės (galima pakeisti bizonu, vištiena ar lašiša)
1 puodelis baltųjų ryžių
½ kapotų raudonųjų pipirų
2 valg. susmulkinto raudonojo svogūno
1 puodelis brokolių
½ puodelio kapotų morkų

Instrukcijos:

Įkaitinkite 1 valg. l. aliejaus nepridegančioje keptuvėje. Įmaišykite raudonąsias ir saldžiąsias bulves, sudėkite į keptuvę ir maišykite apie 12 minučių, kol mišinys šiek tiek paruduos. Išvalykite keptuvę, įpilkite 2 valg. aliejaus ir apkepkite kiaulienos nugarinę apie 3 minutes iš kiekvienos pusės.
Išvirkite ryžius pagal pakuotės nurodymus.
Įkaitinkite 1 valg. l. aliejaus keptuvėje. Įpilkite raudonųjų pipirų, svogūnų, brokolių ir morkų ir intensyviai maišykite apie 10 minučių, kol mišinys taps šviesiai rudos spalvos.

Norint greitai padidinti raumenų augimą, labai svarbu laikytis dietos.

Jūsų kūnas yra mašina, kuri nuolat susirenka iš naujo. Bet kuris andrologas patvirtins šią mintį. Kasdien kiekvieną minutę jis ardo savo audinius ir pakeičia juos medžiagomis, kurios yra jūsų valgomo maisto ir perdirbtų medžiagų, kurias išskiria iš kitų audinių, derinys.

Nesvarbu, ką jūsų socialinių tinklų profilis sako apie jūsų amžių, jūsų komponentai yra žymiai jaunesni. Net kaulai atnaujinami kas 10 metų. Pagal šiuos standartus jūsų raumenų ląstelės, kurioms perskaičius šį tekstą yra maždaug 15 metų, yra seniausios vakarėlyje.

Mankštos metu baltymai raumenyse suyra ir auga raumenų masė daug greičiau nei įprastomis aplinkybėmis. Iš esmės, kai treniruojatės tam, kad taptumėte dar nuostabesni nei jau esate, pagrindinis jūsų tikslas yra suskaidyti baltymus. Bet galų gale, jei laikotės subalansuotos mitybos, gausite daugiau nei išleidote.

Yra keletas būdų tai pasiekti. Pirmas ir paprasčiausias: suvartokite daugiau baltymų nei šiuo metu valgote. Pats baltymas yra anabolinis steroidas. Jis linkęs kauptis raumenyse. Antrasis – treniruotis taip, kad būtų suardytas raumeninis audinys, dėl kurio atsakas jis taps stipresnis ir didesnis.

Dietos, kurioje gausu aukštos kokybės baltymų, ir geros jėgos treniruočių programos derinys yra seniausias, patikrintas ir vienintelis būdas pasiekti šį tikslą nenaudojant vaistų. Ir čia yra jūsų geriausias mitybos planas raumenų auginimui.

1 dalis: kiek?

2007 metais žurnale „Journal of Applied Physiology“ atliktas tyrimas parodė, kad per pirmąsias 20 jėgos treniruočių dienų raumenų augimas padidėjo 0,2 procento per dieną. Šis augimas viršija tuo pačiu metu raumenyse suskaidytų baltymų kiekį, nors jis yra gana didelis.

Tai paaiškina, kodėl žmogui, kuris tik pradeda sportuoti arba grįžta į sporto salę po ilgos pertraukos, reikia daugiau baltymų nei jėgos treniruočių veteranui, kuris daug metų be perstojo treniravosi ir yra ties savo genetinėmis jėgos ir dydžio lubomis arba netoli jų. Tačiau būtent pradedantieji skiria mažiausiai dėmesio savo mitybai ir labiausiai rizikuoja negauti jiems reikalingų baltymų.

Kiek reikia? Tai yra maždaug 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Taigi 80 kg sveriančiam žmogui dienos norma bus 130 g.

2 dalis: kaip dažnai

Baltymų sintezė yra procesas, kai jie paimami iš maisto ir paverčiami raumenų audiniu. Kaip aiškina daktaras Mike'as Rousselis, baltymų sintezė yra tarsi lemputė. Tai arba veikia, arba neveikia. Su 20-25 gramų aukštos kokybės baltymų jis veikia. Padidinus baltymų kiekį, reakcija nepadidės, kaip ir patalpoje netaps šviesesnė, jei stipriau paspausite jungiklį.

Štai kodėl tai svarbu:

Daugelis iš mūsų perkelia baltymų suvartojimą į dienos pabaigą. Paprastai pusryčiaujame daug angliavandenių ir mažai baltymų turinčius pusryčius (tarkim, dubenį dribsnių su pienu), vidutiniškai baltymų turinčius pietus (kalakutienos sumuštinį) ir vakarienę, kurioje gausu baltymų, pavyzdžiui, didelę mėsos ar žuvies porciją. . Tačiau 2014 m. žurnale „Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad daugiau baltymų iš valgio paverčiama raumenų audiniu, jei baltymai pasiskirsto tolygiai per maistą.

Šiame tyrime baltymų sintezė buvo 25 procentais didesnė tarp tiriamųjų, kurie valgydavo po 30 gramų baltymų per tris valgymus per dieną, palyginti su tais, kurie iš viso vartojo tą patį kiekį, tačiau beveik visa tai buvo vakarienės metu.

Taigi, kad baltyminė dieta veiktų, jos reikia vienodai vartoti pusryčiams, pietums ir vakarienei: pavyzdžiui, kiaušinių patiekalas yra gera dienos pradžia.

Neseniai žurnale „Journal of Applied Physiology“ atliktas tyrimas atskleidė, kad tiriamieji, šešis kartus per dieną suvartoję mažiausiai 20 gramų baltymų, prarado riebalus ir sukūrė liesus raumenis, kurių kūno riebalų procentas buvo mažas, mankštindamiesi ir be jo. Jiems buvo duodamas baltymų papildas per valandą nuo pabudimo ir ne anksčiau kaip prieš dvi valandas prieš miegą, o vėliau – kas tris valandas.

Galbūt valgyti šešis kartus per dieną jums per daug. Tačiau bent trijuose jūsų valgiuose turėtų būti daug baltymų, ypač jei esate naujos treniruočių programos pradžioje. Baltymų sintezė pasiekia aukščiausią lygį per pirmąsias 16 valandų po treniruotės ir išliks padidėjusi iki 48 valandų. Baltymų skaidymas taip pat padidės per 24 valandas.

Tai reiškia, kad kiekvienas valgis yra svarbus. Jei mankštinsitės tris ar keturis kartus per savaitę, jūsų kūnas kiekvieną dieną kas valandą gamins naują raumeninį audinį ir bent pusę to laiko tą audinį suardys.

3 dalis: Prieš ir po treniruotės

Nuolat besilankantiems sporto salėje baltymų sintezė pasiekia piką daug anksčiau – praėjus maždaug keturioms valandoms po treniruotės – ir greičiau grįžta į pradinį lygį. Štai kodėl baltymai, kuriuos vartojate prieš pat ir po treniruotės, yra tokie svarbūs.

2012 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ mokslininkai surinko duomenis iš kelių eksperimentų, susijusių su baltymų ir jėgos treniruotėmis. Jie nustatė, kad tie, kurie vartojo papildus, per 12 savaičių priaugo papildomą kilogramą raumenų, palyginti su tais, kurie jų nevartojo. Taigi jie padarė išvadą, kad patyrusiems sportininkams reikia baltymų papildų prieš ir po treniruotės, kad pasiektų maksimalių rezultatų.

Remiantis 2013 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale paskelbtu tyrimu, „galimybių langas“, kai jūsų raumenys yra imliausi baltymams, atsiranda praėjus keturioms–šešioms valandoms po treniruotės. Idealiu atveju jums reikia valgyti, kuriame gausu baltymų, dvi ar tris valandas prieš treniruotę ir kitą valandą ar dvi po treniruotės.

Tiems, kurie treniruojasi ryte prieš pusryčius, šis langas siauresnis. Dietary Protein and Strength Training tyrimų duomenimis, kai miegame, baltymų sintezė sulėtėja 15–30 procentų. Todėl jei sportuojate prieš valgydami, po treniruotės turėtumėte valgyti kuo greičiau.

4 dalis: Geriausi baltymų šaltiniai

Įvairių rūšių maisto produktuose yra skirtingų aminorūgščių, baltymų statybinių blokų, derinių. Leucinas yra svarbiausia iš 20 aminorūgščių raumenų auginimui. Norint gauti maksimalų anabolinį poveikį su maistu, pakanka 2–3 g leucino.

Beveik bet kurioje įprastoje (tai yra maždaug delno dydžio) mėsos ar paukštienos porcijoje bus ne mažiau kaip 2 gramai leucino. Trys kiaušiniai, dvi stiklinės pieno, gabalėlis žuvies ar puodelis jogurto suteiks 1,5 gramo. Puodelis varškės arba kaušelis išrūgų baltymų (25 gramai) suteiks maždaug 3 gramus.

Iš augalinio maisto sojoje yra daugiausiai leucino. Puodelyje sojų pupelių jo yra 2,3 g. Pupelės ir ankštiniai augalai apskritai yra vienas geriausių šaltinių, kurių viename puodelyje yra 1,2–1,4 gramo. Ketvirtadalyje puodelio riešutų ar linų sėmenų yra apie 0,5 gramo.

5 dalis: angliavandeniai ir riebalai

Jei būtumėte skaitę šį straipsnį prieš dešimt metų, jame jums būtų liepta vartoti angliavandenius, vengiant riebalų valgydami prieš ir po treniruotės. Idėja buvo tokia, kad angliavandeniai prieš treniruotę yra lengvai pasiekiamas energijos šaltinis, o po jos padės ne tik atkurti šią energiją, bet ir gaminti insuliną – hormoną, atsakingą už maistinių medžiagų atsargas, šiuo atveju už baltymų tiekimą į raumenis. ląstelės. Tačiau riebalai virškinami lėčiau ir silpnina pagrindinių hormonų atsaką. Visa tai buvo paremta prielaida, kad tavo kūnas yra pasikartojantis mokinys, kuriam kuo viskas paprasčiau, tuo geriau. Apskritai jūsų kūnas tarsi sako: ačiū, kad rūpinatės, bet ne.

Štai ką mes žinome šiandien:

Tiems iš mūsų, kurių darbas reikalauja ilgas valandas sėdėti prie stalo, kai nesportuojame, nereikia angliavandenių prieš mankštą. Jų rezerve jau yra daugiau nei pakankamai.
Per dieną turite daug laiko papildyti savo energijos atsargas, nebent per dieną atliekate daugiau nei vieną sunkią treniruotę. Reguliarus maistas turėtų tai puikiai susidoroti.
Atsižvelgiant į tai, valgant po treniruotės, ar tai būtų maistas, ar sportinė mityba, bus naudinga derinti baltymus su angliavandeniais. Remiantis Dietary Protein and Strength Training tyrimu, tai paskatins šiek tiek daugiau baltymų sintezės.
Kalbant apie riebalus, tai vis tiek neturėtų jus varginti. Jei tik treniruojatės, kad atrodytumėte geriau, bendras suvartojamų kalorijų skaičius yra svarbesnis nei konkreti maisto sudėtis ar tai, kaip jį valgote. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios arba neriebios dietos galite būti liekni ir raumeningi, o tarp jų – skirtingus patiekalų ir užkandžių derinius.

Apibendrinkime

Vaikinai, kurie treniruojasi dėl jėgos ir dydžio, geriausių rezultatų pasieks suvartodami 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai yra apie 130 gramų 80 kg sveriančiam žmogui. Šis bendras skaičius yra bene svarbiausias jūsų raumenų stiprinimo tikslo veiksnys.
Baltymų sintezė yra didesnė, jei baltymų suvartojimą paskirstote per tris ar daugiau valgių, o ne valgote viską vienu prisėdimu. Siekite, kad kiekvieno valgio metu būtų bent 20 g aukštos kokybės baltymų, kad padidėtų sintezės procesas.
Jėgos treniruotės padidina baltymų sintezę 48 valandas tiems, kurie tik pradeda treniruotis arba grįžta po ilgos pertraukos, arba 24 valandas tiems, kurie yra labiau patyrę, tai gali būti pagrįsta svorio augimo grafiku.

Yra žinoma, kad valgymo poveikis trunka 4 valandas. Tuo pačiu metu padidėjęs aminorūgščių kiekis išlieka ilgiau. Todėl rekomenduojama valgyti dažnai.

Kas 4-5 valandas virškinimo sistema nepatiria perkrovų, tačiau kraujas nuolat tiekiamas maistinėmis medžiagomis – maistas geriausiai maitina raumenų audinį.

Penkių patiekalų dieta užtikrina optimalų maisto suvartojimą visą dieną.

Tam yra maisto produktų, kuriuos tiesiog naudinga užkandžiauti norint padidinti svorį. Tai yra: džiovinti abrikosai, datulės, figos, įvairūs riešutai.

Meniu turėtų būti daug kalorijų

Suvartokite apie 70% viso kaloringų maisto produktų svorio, kad maistinės medžiagos spėtų pasisavinti neapkraunant virškinimo sistemos.

Vaisiai ir daržovės tikrai yra sveiki, tačiau augant svoriui jų norma valgiaraštyje neturėtų viršyti 30 proc. Daržovėse yra daug skaidulų, kurios nėra virškinamos. Tai sukelia žarnyno susitraukimus, o kaloringas maistas neduoda rezultatų.

Mityba turi būti tokia, kad tiekiamos energijos kiekis būtų didesnis nei išeikvojamas. Tam ir yra skirtas kaloringas maistas.

Minimalus riebalų ir greitų angliavandenių kiekis

Nesijaudinkite su gyvūnais ir įvairiais sočiaisiais riebalais.

Be apribojimų galite valgyti tik riebią žuvį: tai labai sveika.

Stenkitės, kad jūsų racione būtų kuo daugiau augalinių riebalų. Norint aktyviai augti raumenys, reikia vartoti angliavandenius.

Tačiau reikia atsisakyti „greitų“ angliavandenių - saldumynų, pyragaičių, pyragų ir kitų konditerijos gaminių. Duona ir panašiai nėra tokie pavojingi. Jei negalite apsieiti be „greitųjų“ angliavandenių, vartokite juos po sporto.

Gėrimo režimas

Įtemptų treniruočių metu padidėja poreikis gerti. Trys litrai vandens per dieną yra vidutinė norma. Dehidratacija yra priešas! Visada gerkite vandenį, kai esate ištroškęs.

Tos pačios porcijos visą dieną

Įsitikinkite, kad maisto kiekis yra vienodas kiekvienam valgymui. Tuo pačiu metu suvalgykite 70% savo maisto iki 16.00 val. Naktį nevalgykite maisto, kuriame yra cukraus ir miltų.

Geriausias pasirinkimas yra maistas, kuriame gausu baltymų.

Tai: ėriena, varškė, vištienos krūtinėlė, jautiena, menkė, krevetės, kalmarai, sūris, kefyras, pienas, grikiai, pupelės, lęšiai.

7 dienų meniu pavyzdys

Pirmadienis

Pusryčiai: 3 kiaušiniai omleto pavidalu, sumuštinis su duona, dešra ir agurkais, vidutinio dydžio pomidoras, sauja graikinių riešutų. Gėrimai: silpna arbata arba vaisių kompotas
Pietūs: makaronų sriuba, 100 gr. kalakutienos kepsnys su žaliais žirneliais, 2 duonos sėlenomis, 1 kriauše. Gerkite žaliąją arba juodąją arbatą
Popietės užkandis: pusė stiklinės Varents/ryazhenka ir sauja džiovintų vaisių
Vakarienė: 150 gr. bulvių košė ir mėsos (žuvies) kotletas, 2 sumuštiniai su bet kokiu sūriu. Gėrimas: nesaldintos daržovių sultys

antradienis

Pusryčiai: 100 gr. sorų pieno košė, pusė stiklinės Varents (jogurto), 6 lazdyno riešutai,
arbata
Pietūs: 250 gr. raugintos sriubos, 100 gr. įvairios daržovės tešloje, agurkai arba paprikos. Galite gerti arbatą, bet geriau tinka uogų želė
Popietinis užkandis: fermentuotas keptas pienas, 100 gr. šviežių uogų (braškių), stiklinė bet kokių vaisių sulčių
Vakarienė: sūrio omletas su pomidorais ir dešra (150 gr.), 100 gr. sausi sausainiai. Gėrimas: stiklinė pieno su 1-2 šaukštais medaus

trečiadienį

Pusryčiai: 3 kietai virti kiaušiniai, 100 gramų salotų su pupelėmis, kukurūzai ir kiaušiniai su majonezu, razinos (30 gramų). Šiandien geriau rinktis žolelių arbatą
Pietūs: 250 gr. barščių, 100 gr. daržovės su virta jautiena, 100 gr. virtos pupelės, vienas ar du mandarinai. Gėrimas: žolelių arbata arba kompotas
Popietinis užkandis: stiklinė fermentuoto kepto pieno, 50 g. razinų
Vakarienė: didelis sumuštinis su vištiena, ridikėliais, pomidorais, fetos sūriu, kečupu ir majonezu, šokolado plytelė. Gėrimas: vaisių sultys

ketvirtadienis

Pusryčiai: 150 gr. perlinių kruopų košė su pienu ir medumi su riešutais ir tarkuotu obuoliu, duona ir sviestu. Iš skysčio: arbata
Pietūs: 200 gr. daržovių solyanka su raugintais kopūstais, 100 gr. makaronai su česnaku ir sūriu, špinatų salotos su bulvėmis ir grietine. Gerkite žolelių arbatą
Popietinis užkandis: kiaušinis, duona ir sviestas, sauja pušies riešutų, stiklinė sulčių
Vakarienė: 150 gr. keptas jūros ešeris (ar kita žuvis), daržovių arba bulvių košė, graikiškos salotos (100 gr.). Tradicinę arbatą galima skiesti pienu

penktadienis

Pusryčiai: 100 gr. daržovių-grybų solyanka, 100 gr. šparaginių pupelių ir brokolių salotos, 4 slyvos. Nuplaukite su arbata ar kompotu
Pietūs: 250 gr. žirnių sriuba, rūkyta žuvis (šonkauliukai), 100 gr. virta kiauliena, pomidorų salotos apšlakstytos grietine, 2 duonos. Gerti želė
Popietinis užkandis: sūrio pyragas, 1 bananas arba obuolys, 70 gr. įprasti sausainiai, fermentuotas keptas pienas ar jogurtas
Vakarienė: 150 gr. kepta ešerio arba tuno filė, 100 gr. kepti kopūstai su majonezu, duona ir sviestu. Gėrimas: pomidorų sultys

šeštadienis

Pusryčiai: 100 gr. jautiena troškinta su svogūnais, 100 gr. makaronai Gėrimas: kakava
Pietūs: 250 gr. sriuba su sūriu ir skrebučiais, 2 pomidorai su grietine, 50 gr. fetos sūris, 100 gr. keptas tunas, citrinų arbata
Popietiniai užkandžiai: 250 gr. Varenza, migdolai arba anakardžių riešutai
Vakarienė: 150 gr. virtų spagečių arba makaronų (gali būti su padažu), 100 gr. kepta vištiena, sėlenų duona. Čia geriau rinktis morkų ar kopūstų sultis, grietinėlę

sekmadienis

Pusryčiai: varškės ir razinų troškinys su grietine, duona su sviestu ir sūriu. Gerkite kakavą ar arbatą
Pietūs: 250 gr. barščių, 100 gr. mėsos kukuliai, 100 gr. spagečiai su padažu ir sūriu, 1 agurkas, 2 riekelės duonos. Silpna arbata
Popietinis užkandis: blynai su grietine, 1 kriaušė, apelsinų sultys, sauja bet kokių riešutų
Vakarienė: 150 gr. kalakutiena, 100 gr. pupelių su pomidorų padažu, 40 gr. sūrio, 2 riekelės sėlenų duonos. Išgerkite kakavos arba stiklinę ananasų sulčių

Tokio meniu privalumas norint priaugti raumenų masės yra tas, kad jį galima naudoti neribotą laiką. Ši dieta nenumato sudėtingų įėjimo ir išėjimo būdų.

Sveika gyvensena

Būtina laikytis ne tik dietos, bet ir stengtis valgyti tuo pačiu metu. Skrandis veikia kaip laikrodis: jis pripranta virškinti maistą tam tikru laiku:

Pusryčiai gali būti nuo 7 iki 9 val
Geriausias laikas pietums yra 13.00 val
Popietės užkandis – 17.00 val
Vakarieniauti galite 20 val

Valgykite atsipalaidavusioje aplinkoje: nesinervinkite ir neskubėkite.

Taip pat būtinas sveikas 8 valandų miegas ir visų žalingų įpročių atsisakymas. Visi produktai turi būti švieži ir aukštos kokybės. Jei norite apskaičiuoti baltymų poreikį per dieną, pridėkite baltymų papildus ir baltymus maisto produktuose.

Įvairūs maisto produktai prieš ir po treniruotės

Dietoje prieš treniruotę turėtų būti šie maisto produktai: grūdų košė, žuvies maistas, miltai ir daržovės. Po pamokų galite gerti papildus ir kokteilius. Gausus valgis po fizinio krūvio turėtų būti ne anksčiau kaip po valandos.

Po mankštos organizmas gali nesunkiai pasisavinti didelius maisto kiekius ir atstatyti prarastą energiją. Kaloringus maisto produktus į valgiaraštį įtraukite palaipsniui, jei bijote, kad jie perkraus skrandį.

Apie papildus raumenų masei priaugti

Papildai – tai specialios medžiagos, kompensuojančios vitaminų, mikroelementų ir aminorūgščių trūkumą.

Yra specialūs papildai: jie yra vadinamosios sportinės mitybos atributas. Tai apima: kreatino monohidratą, gainerį, baltymus, forskoliną, BCAA ir daugelį kitų. Vaistai gaminami miltelių, tablečių ir kapsulių pavidalu. Daugeliu atvejų papildai yra baltymai, kurie yra labai naudingi raumenų apibrėžimui.

Papildai, tokie kaip baltymai, gaineris ir kreatino monohidratas, ypač tinka tiems, kurių kūno sudėjimas yra plonas ar vidutinis.

Baltymai yra laikomi vienu efektyviausių produktų kainos ir kokybės santykio atžvilgiu. Jį reikia vartoti 3–5 kartus per dieną, po vieną porciją tarp valgymų. Žinokite, kad jei jūsų racione yra daug baltymų, jų virškinamumas sumažės. Tai gali sukelti virškinimo problemų. Viena porcija yra apie 20-30 gramų
Gainer leidžia papildyti energijos trūkumą po treniruotės. Jis gali būti naudojamas kaip pusryčiai, jei nėra galimybės tinkamai pavalgyti
Kreatino monohidratas yra vienas iš galingiausių papildų. Gerkite po 2–3 gramus kartą per dieną. Medžiaga išmaišoma saldžiose sultyse

Be to, daugelis papildų padidina ištvermę ir jėgą. Jei sergate lėtinėmis ligomis, alergija maistui, sutrikusi medžiagų apykaita, prieš vartojant papildus, patartina pasitarti su specialistu.

Norint priaugti raumenų masės, vien treniruočių neužtenka. Taip pat reikalinga tinkama mityba, kuriai būdinga įvairovė, kokybė ir padidintos apimties. Jei į organizmą patenka nepakankamai kalorijų, reguliarios, intensyvios ir gerai suplanuotos treniruotės neduoda norimo rezultato.

Mityba raumenų masei didinti – tai reikalingas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, kuris turi būti tiekiamas organizmui. Svarbu, kad ji viršytų organizmo energijos sąnaudas.

Voverės būtinas audinių augimui. Žmogaus dienos poreikis nustatomas 1,3 g baltymų vienam kilogramui svorio. Jei jų kiekis maiste yra nereikšmingas, raumenų masė nepadidės, taip pat nepadidės jėga. Raumenų augimui skirti maisto produktai, kuriuose yra baltymų: pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, žuvis, mėsa. Sportininkui baltymų poreikis padidėja iki 2-4 gramų per dieną 1 kg svorio.

Angliavandenių vaidmuo mityboje, skirtoje raumenų augimui, taip pat puikiai tinka: jie reikalingi baltyminiam maistui virškinti. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami (vaisiai, cukrus). Sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, daržovės, riešutai, ankštiniai augalai) dega lėčiau. Maiste suvartojamų paprastųjų ir sudėtingų angliavandenių santykis yra nuo 35% iki 65%.

Riebalai yra atsakingi už hormonų gamybą būtinas raumenų augimui. Jų dėka organizmas gauna energijos, kurios užtenka ilgalaikėms treniruotėms. Todėl jie būtini mityboje, norint priaugti raumenų apimties. Pakankamas kiekis sveikųjų riebalų yra augaliniame aliejuje ir pieno produktuose. Kūnui geriausiu pasirinkimu laikoma dieta, kuri aprūpina organizmą 65-70% riebalų (gyvūninės kilmės) ir 30-35% (augalinės kilmės).

Tradiciškai valgant 3-4 kartus per dieną, raumenų prieaugis siekia 3-5 kg per mėnesį. Tačiau po kurio laiko jis nutrūksta, o to priežastis – maisto trūkumas: didėjant masei, organizmui reikia daugiau statybinių medžiagų tolesniam raumenų augimui, daugiau energijos, kurią jis gauna iš angliavandenių ir riebalų.

Žmogaus organizmas vienu metu pasisavina ne daugiau kaip 30 gramų baltymų. Jei padidinsite porcijos dydį, raumenys nepriaugs. Tai sukels skrandžio pūtimą, pilvo pūtimą ir kitus nepatogumus. Tai reiškia, kad norint jo gauti pakankamai, reikia didinti valgymų skaičių: patartina jį padidinti iki 5-6 kartų per dieną. Svarbu, kad mityba norint priaugti raumenų masės atsižvelgtų į treniruočių intensyvumą. Baltymų suvartojimą padidinus iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui, suvartojamų kalorijų kiekis didėja, o tai teigiamai veikia galutinį rezultatą. Jis laikomas optimaliu, kai baltymų ir angliavandenių santykis yra 1:3.

Galite valgyti ledus, medų ir kt. maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Organizmo įsisavinti angliavandeniai virsta glikogenu, kuris „sandėliuojamas“ raumenyse ir kepenyse bei intensyviai suvartojamas treniruotės metu. Jei to nepakanka, prasideda baltymų raumenų molekulių irimas, dėl kurio sumažėja raumenų tūris.

Kad to išvengtumėte, angliavandenių po treniruotės reikėtų suvartoti 1,5 g vienam svorio kilogramui: siūloma gerti, pavyzdžiui, vaisių sultis. Po dviejų valandų galite valgyti makaronus. Laikantis šios dietos, padidėja glikogeno kaupimosi raumenyse greitis

Reikia nepamiršti vandens, kurio reikia gerti pakankamais kiekiais, nes su prakaitu netenkama daug skysčių, o geriamasis skystis padės kompensuoti šiuos nuostolius. Sportininkai turėtų pasisverti prieš ir po treniruotės: kad greičiau atsigautų, kiekvienam numestam kilogramui reikėtų išgerti 1,5 litro skysčių.

Sportininkams, norintiems užsiauginti raumenis, leidžiama valgyti prieš miegą, nes miego metu kūnas gauna energijos naikindamas raumenų ląsteles. Be to, negalima atsisakyti pusryčių, nes... Ryte energijos suvartojimas didėja, o vakare sukaupta energija išnaudojama naktį, kad praėjusios dienos treniruotės nepasirodytų bergždžios, reikia sočių pusryčių.

Ką dar reikėtų įtraukti į savo mitybą, kad priaugtumėte raumenų masės?

Be riebalų, angliavandenių ir baltymų, racione turėtų būti mikroelementų ir vitaminų. Jų gausu vaisiuose ir daržovėse lengvai virškinamos ir natūralios formos.

vitaminas A, kuris yra atsakingas už odos būklę ir kaulų stiprumą, yra kepenyse, žuvyje, pomidoruose ir morkose.
B grupės vitaminų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose ir audinių atstatyme po treniruotės, taip pat yra žuvyje, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kukurūzuose, grūduose ir lapinėse daržovėse.
Vitamino C dalyvauja hormonų ir naujų audinių sintezėje, stiprina kraujagysles, skatina greitą gijimą. Jame gausu: braškių, obuolių, citrusinių vaisių, kopūstų.
Vitaminas D stiprina dantis, kaulus ir yra kiaušiniuose, augaliniuose riebaluose ir žuvų taukuose.

Mityba raumenų masės auginimui neapsieis be pakankamo kiekio mikroelementų: kalcio, kalio, geležies, fosforo, magnio.

Kalcis reikalingi raumenims stiprinti ir kaulų stiprumui didinti. Daug jo yra sūryje, piene, kopūstuose.
Kalis koordinuoja raumenų susitraukimus, palaiko širdies ritmą, reguliuoja skysčių balansą, todėl mityba raumenų masės auginimui turėtų apimti vaisius, grūdus, bulves.
Geležis Palaiko hemoglobino lygį organizme, kuris tiekia deguonį į ląsteles. Pakankamas geležies kiekis yra riešutuose, kiaušiniuose, kepenyse, ankštiniuose augaluose ir mėsoje.
Magnis dalyvauja fermentų sintezėje, padeda geriau pasisavinti angliavandenius ir baltymus, yra atsakingas už raumenų susitraukimus. Kad jo patektų į organizmą pakankamais kiekiais, reikia valgyti obuolius, riešutus, kukurūzus, daržoves.

Mityba raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš:

pieno produktai: sūris, pienas (baltymai);
baltymai: žuvis, liesa mėsa (aminorūgštys);
daržovės ir vaisiai (mineralai ir vitaminai);
grūdai ir miltiniai produktai (baltymai, vitaminai, angliavandeniai).

Be to, į jį turėtų būti įtraukti maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų: vaisiai, riešutai, ankštinės daržovės.

Mitybos taisyklės, leidžiančios greitai priaugti raumenų masės, yra paprastos ir jų reikia laikytis:

Kuo mažiau laiko liks iki treniruotės, tuo mažiau maiste turėtų būti kalorijų ir angliavandenių: raumenis galite užauginti po lengvų pusryčių per 60 minučių, o po sočių pietų – tik po 4 valandų.
Lengvai virškinamų angliavandenių vartoti nereikia, jei iki pamokos liko 30-60 min.: sulčių, medaus, cukraus, uogienės, kompoto. Taip yra dėl to, kad po 30 minučių gliukozė pradeda kauptis kepenyse glikogeno pavidalu, kurio kiekį kraujyje fizinio krūvio metu sumažina insulinas. Tai reiškia, kad gliukozė į raumenis neišskiriama maždaug valandą, o tai neigiamai veikia raumenų susitraukimą. Jei ketinate sportuoti ilgą laiką, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar slidinėti, bėgioti ir pan., prieš pat treniruotę leidžiama vartoti paprastųjų angliavandenių, nes. Palaipsniui iš žarnyno pasisavinta gliukozė ilgą laiką dirbs raumenims.
Maistas raumenų masės augimui, kuriame yra angliavandenių, gali būti blynai, bandelės (kepiniai) ir medus arba uogienė. Prieš treniruotę meniu yra: avižiniai dribsniai arba kukurūzų dribsniai, dribsniai, neriebus pienas, jogurtas, sultys, vaisiai. Prieš treniruotę nerekomenduojame maisto, kuriame gausu maistinių skaidulų (kad nesinorėtų eiti į tualetą), maisto, kuris skatina dujų susidarymą (svogūnai, pupelės, kopūstai, žirniai), sukelia pilvo pūtimą (sūrus maistas), prie kurios diafragmą palaiko skrandis, o tai apsunkina plaučių ir širdies darbą.

Ar raumenų masės auginimui skirtuose patiekaluose turėtų būti riebaus maisto?

Rekomendacijų, kaip vengti riebalų vartojimo, rasite tiems, kurie nori priaugti raumenų apimties. Tai pateisinama tuo, kad riebus maistas yra kaloringas maistas, kuris yra blogai virškinamas ir sukelia letargiją. Be to, steroidus vartojantys sportininkai turi atsisakyti riebalų turinčio maisto, kad greitai priaugtų raumenų apimties, neapkraunant kepenų per daug.

Kita vertus, riebus maistas yra naudingas kultūristams, nes riebalai reikalingi, kad organizme vyktų medžiagų apykaitos reakcijos. Sūriuose ir lašiniuose yra vitaminų D ir A, kurių nauda jau aprašyta aukščiau. Be to, jose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas nesintetina, todėl turi ateiti iš išorės, t.y. su maistu.

Augaliniai riebalai padaryti kraujagyslių sieneles elastingesnes. Jie būtini B grupės vitaminų, kurie svarbūs auginant raumenų masę, apykaitai. Augaliniuose riebaluose gausu vitamino E ir jie skatina kalcio pasisavinimą. Jų trūkumas neigiamai veikia reprodukcinę funkciją, sutrinka širdies raumens susitraukimo galimybės, sulėtėja augimo procesas. Tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų, nes tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus ir susidaryti riebalų sankaupoms. Situaciją dar labiau apsunkina steroidų vartojimas ir atsisakymas į racioną įtraukti skaidulų, kurios padidina kepenų apkrovą.

Jei jaunam organizmui riebalų vartojimas yra privalomas, tai vidutinio amžiaus žmonėms reikia mažinti dietos kaloringumą, t.y. riebaus maisto vartojimas. Tačiau protingos atsargumo priemonės neturėtumėte paversti fobija: kai kuriuos gyvūninės kilmės riebalus reikėtų pakeisti augaliniais aliejais, žuvimi, riešutais ir sėklomis. Nuo nenugriebto pieno rekomenduojama pereiti prie neriebaus, taip pat prie neriebių sūrių.

Kartkartėmis reikia stebėti cholesterolio kiekį kraujyje: jei jis normalus, meniu nieko keisti nereikia. Tačiau net jei jis yra padidėjęs, neturėtumėte visiškai atsisakyti riebaus maisto.

Raumenų masės augimas prasideda nuo riebalų deginimo

Mityba raumenų masės auginimui ir treniruotės yra dvi esminės sąlygos norint pasiekti tikslą. Tačiau, jei kūno riebalų kiekis yra didelis, pirmiausia turite dirbti su riebalų deginimu. Žinokite, kad riebalų ląstelės naikinamos visame kūne, nepriklausomai nuo to, kuri sritis dirbama treniruotės metu.

Šiuo atveju veiksmingi aerobiniai pratimai, atliekami geru tempu 20 minučių (su trimis treniruotėmis per savaitę) treniruokliais: irklavimas, važiavimas dviračiu ar ant bėgimo takelio. Naudingi kasdieniai 45-60 minučių pasivaikščiojimai, 200-300 kcal sumažinta dieta, atsisakymas naudotis liftu.

Jei riebalinis sluoksnis nustojo mažėti, reikia dar labiau mažinti kalorijų skaičių ir didinti ėjimo tempą. Sunormalėjus riebalų sankaupų kiekiui, galima padidinti kalorijų kiekį ir sumažinti aerobikos pratimus, t.y. pradėkite jėgos treniruotes, kad padėtų įgyti raumenų.

Kalorijų skaičiavimas, norint padidinti raumenų dydį

Pradėdami auginti raumenis atminkite, kad dėl to padidės kūno riebalų kiekis, todėl reikia imtis savalaikių priemonių: reikės vesti dienoraštį, kuriame fiksuosite per dieną suvartojamų maisto produktų kaloringumą. Kai tik pastebite, kad juosmens srityje pradėjo didėti riebalų sankaupos, reikia pakoreguoti treniruočių programą, kuri turėtų tapti intensyvesnė. Tuo pačiu metu turėtumėte 10% sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei vienu metu sumažinsite kalorijų skaičių dideliu kiekiu, kyla pavojus, kad raumenys nebeaugs.

Vykdydami intensyvias treniruotes ir atkreipdami dėmesį į taisyklingą mitybą, turime nepamiršti ir poilsio. Visa tai leis kokybišką mitybą paversti raumenimis.

Riebalų sankaupas vėliau galite atsikratyti darydami reljefo pratimus.

Iš tų, kurie „laikosi dietos“, norėdami padidinti raumenų apimtį, ypatingų pastangų nereikia. Į dietą įeina: kiaušiniai, žuvis, pienas, daržovės ir vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir daug stambių skaidulų turinčio maisto.

Pusryčiams galite valgyti: kiaušinienė su sūriu ir kumpiu, grikių arba ryžių košė, 300 gramų varškės, pora stiklinių pieno.

Pietūs: jautienos karbonadas, sveriantis 200 gramų, rupios duonos, 1 stiklinė pieno.

Vakarienė: makaronai ar bulvės su jautienos gabalėliu, pienu, vaisiais.

Antrieji pietūs: varškė su razinomis (200g), vaisiai.

Vakarienė: virtos bulvės arba makaronai, vištiena, riešutai, vaisiai, pienas.

Prieš miegą (porą valandų prieš miegą) stiklinė kefyro, 200 gramų sūrio.

Raumenų masės augimas yra svarbi užduotis, visų pirma tiems, kurie užsiima kultūrizmu. Pradedantieji dėl savo nepatyrimo tiki, kad gražaus kūno savininke galės tapti tik tada, kai treniruosis po kelias valandas per dieną. Bet neskubėk. Vien varginantys pratimai nepadės pasiekti norimo rezultato. Svarbu teisingai maitintis. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tai padaryti.

Vasaros išvakarėse jaunimas ir merginos stengiasi įgauti formą: pašalinti riebalų perteklių, nustebinti draugus, pažįstamus (ir visiškai nepažįstamus žmones) gražia, liekna figūra. Išraižytas liemuo yra gražesnis nei liesas kūnas su išsikišusiais raktikauliais, tačiau ne visi žino, kaip jį įsigyti. Nors yra ir tokių, kurie yra tikri, kad viską žino. Neturėdami tinkamo išsilavinimo ir patirties, šie žmonės susikuria sau pratimų kompleksą, sukuria didelius krūvius ir mažai laiko skiria atsigavimui. Dėl to jie arba atsisako to, ką pradėjo pusiaukelėje, nepasiekę norimo rezultato, arba pasiekia savo tikslą, bet labai lėtai ir dažnai su traumomis. Ne kiekvienas iš mūsų gali pasigirti geromis žiniomis anatomijos srityje. Nepakanka žinoti raumenų pavadinimus (bicepsas, tricepsas, platus nugaros ir kt.), reikia atsiminti, kur jie yra, kaip sukurti jiems krūvį, bet ne tempti ar „plyšti“. Tokiu atveju neapsieisite be patyrusio trenerio (instruktoriaus) pagalbos.

Yra žmonių, kuriems raumenų masės augimas yra svarbus bet kuriuo metų laiku. Tai kultūristai. Daugelis žmonių yra girdėję tokią informaciją: tie, kurie užsiima sunkiąja atletika, reguliariai „vartoja“ baltyminius kokteilius, nes be jų nėra taip lengva „išpumpuoti“ raumenis. Svarbiausias tokių kokteilių komponentas yra baltymai – statybinė medžiaga audiniams, kaulams ir sąnariams. Tik nepamirškite apie kitus mikro ir makroelementus. Organizmui reikia vitaminų (net jei žmogus visai nesportuoja), antioksidantų, amino rūgščių. Ir geriau jų gauti valgio metu, iš natūralių daržovių, vaisių, mėsos, pieno produktų ir grūdų.

Dieta raumenų masės augimui

Auksinė taisyklė kiekvienam sportininkui, nusprendusiam užkariauti gražios figūros damas – suvartoti daugiau nei išleidžiate. Nereikia nerimauti dėl perteklinių riebalų sankaupų. Raumenų masės augimas yra didelis stresas kūnui, o jei valgysite prastai, vietoj teigiamų pokyčių vyks atvirkštinis procesas. Medžiagų apykaitos sutrikimas niekada niekam nebuvo naudingas, todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia normaliai medžiagų apykaitai. Sužinoję figūrą suprasite, kiek teks suvartoti viršijant šią priemonę. Skaičiavimai gali būti atliekami naudojant šią formulę:

svoris (kg) x 30 = kalorijų skaičius (Kcal)

Tokiu atveju, kaip taisyklė, pakanka „suvalgyti“ 500 Kcal daugiau. Tačiau neturėtume pamiršti ir kiekvieno sportininko individualių savybių. Jei ektomorfas (linkęs plonėti) nepakenkia net 1000 Kcal, tai endomorfui (linkusiam turėti antsvorį) daugiau nei 500 Kcal yra per daug, o tai pasijus ne raumenų, o riebalinio audinio augimu. Norint sudaryti meniu, svarbu žinoti konkretaus produkto kalorijų kiekį. Šią informaciją galite gauti iš specialios BZHU lentelės (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Rasti jį nesunku: jis laisvai prieinamas internete.

Mityba turėtų būti sudaryta taip, kad vidutinė baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma būtų tokia:

Baltymai – 20%-30%;

Riebalai – 10%-20%;

Angliavandeniai - 50-60%.

Jei sunku prisiminti šį procentą, supraskite kitą tiesą: riebalų turi būti mažai, baltymų – ne daugiau kaip 2 gramus 1 kg svorio, o angliavandenių – 2 kartus daugiau nei baltymų.

Kam skirti baltymai?

Yra dviejų tipų baltymai: augaliniai ir gyvūniniai. Abu yra būtini žmogui, tačiau jei kalbame apie raumenų masės augimą, tada geriau vartoti daugiau gyvulinių baltymų. Jo yra mėsoje, piene, kiaušiniuose, varškėje ir žuvyje. Riešutuose yra daug augalinių baltymų, jų yra ir grūduose (grūdose). Tačiau kai kurie sportininkai, ruošdami savo mitybą, į tai neatsižvelgia dėl paprastos priežasties – dažniausiai jos vartoja nedideliais kiekiais (mažiau nei reikalaujama norma).

Kuo naudingi angliavandeniai?

Angliavandeniai taip pat skirstomi į du tipus: paprastus ir sudėtingus. Pirmieji randami saldumynuose (šokolade, saldžiuose kepiniuose), greitai pasisavinami organizme, tačiau gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir dažnai sukelti antsvorį. Jie būtini, kai reikia greitai pasikrauti energijos (pavyzdžiui, iškart po intensyvios treniruotės). Pastarųjų yra grūduose (grikiuose, ryžiuose), įsisavinami lėčiau, tačiau yra energijos šaltinis ilgam. Tačiau sportininkas, kaip ir visi kiti, turėtų apriboti paprastų angliavandenių vartojimą ir „remtis“ sudėtingais angliavandeniais. Didžiąją dalį kasdien suvartojamų angliavandenių reikia suvartoti po miego ar fizinio krūvio, nes šiais momentais organizmui ypač reikia energijos papildymo.

Svarbu valgyti kelis kartus per dieną (5–6), nevalgyti ilgiau nei tris valandas. Pasiruoškite, kad iš pradžių teks pasverti gaminį, užrašyti ant popieriaus visus savo skaičiavimus (kalorijas, produktų kiekį), tačiau vėliau to poreikis išnyks savaime. Kultūristams reikės papildomos specialios sportinės mitybos, pavyzdžiui, angliavandenių ir baltymų mišinių.

Dieta raumenų masės augimui vyrams

Kaip sukurti valgiaraštį sportininkui, nusprendusiam tapti raižyto liemens savininku? Pradedantysis gali pats susidoroti su šia užduotimi. Geriau nerizikuoti ir kreiptis pagalbos į specialistus. Tiems, kurie ketina viską daryti patys, patariame kasdien vartoti:

Mėsa (500 g);

Kalbant apie paskutinį ingredientą - vandenį - jis turėtų būti ne mažesnis kaip 1,5 litro. Nenaudodami pakankamai vandens, vargu ar pasieksite gerų rezultatų. Ar vegetaras ar žmogus, besilaikantis daržovių dietos, galės padidinti raumenų masę? Čia nuomonės skiriasi. Kai kurie ekspertai mano, kad vien daržovės nepadės ir tokios dietos reikėtų atsisakyti. Kiti įsitikinę neįkainojama daržovių ir grūdų nauda. Gausu skaidulų ir vitaminų, jie padės pasiekti norimą efektą. Nėra vieningos nuomonės, ar vyrai turėtų vartoti neriebius pieno produktus, ar jie tinka tik merginoms, kurios nori sulieknėti.

Meniu galite susikurti patys arba naudoti paruoštus „receptus“. Yra keletas variantų, žemiau yra vienas iš jų. Jis skirtas tiems, kuriems kasdien reikia suvartoti 3000 kcal.

Pusryčiai:

Kukurūzų košė su pienu (100 gramų sausų grūdų);

Sviestas (1 arbatinis šaukštelis);

Keptas kiaušinis iš 1 kiaušinio ir 2 baltymų;

Pienas (200 ml);

Pilno grūdo duonos skrebučiai.

Pietūs:

bet kokie riešutai (30 gramų);

Kriaušė (1 vnt.);

Saldainiai (marmeladas, zefyrai - ne daugiau kaip 100 gramų).

Vakarienė:

Perlinių kruopų košė su vandeniu (100 gramų sausų javų);

Jautienos guliašas (200 gramų);

Daržovių salotos (150 gramų);

Riekelė ruginės duonos.

Popietiniai užkandžiai:

Tie patys patiekalai ir produktai kaip ir pietums (tokiais pat kiekiais), bet be duonos

Vakarienė:

Vištienos krūtinėlė (200 gramų);

ryžiai (100 gramų);

Konservuotos daržovės (150 gramų).

Prieš miegą:

Neriebi varškė (150 gramų):

Stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Mažiau norinčių užsiimti sunkiąja atletika, tačiau fitnesas yra gana populiarus. Abiem atvejais reikia padidinti raumenų ląstelių tūrį. Ir nepaisant to, kad bendros taisyklės yra tokios pat kaip ir vyrams (dalinis maitinimas, treniruotės), yra niuansų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Kad priaugtų raumenų masės, mergina turi priaugti svorio, tačiau nepersistenkite: reikia „pumpuoti“ raumenis, o ne pilvuką. O jei vyrams reikia suvartoti 500 Kcal daugiau, tai moterims – 300 Kcal. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti toks:

Baltymai – 40%;

Angliavandeniai – 40%;

Riebalai - 20%.

Taip pat reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, o ⅔ dienos poreikio reikia suvalgyti iki 16 val. Atkreipkite dėmesį, kad vyrams kasdien reikia 2 gramų baltymų vienam svorio kilogramui, moterims – 1-1,2 gramo.

Nepamirškite apie treniruotes, įskaitant sporto salę. Nereikia jų bijoti. Štangos mušimas ir darbas su virduliu merginos nepadarys vyriškos, nes šie fiziniai pratimai nepadidins testosterono (vyriškojo hormono) lygio. Jie padės išryškinti raumenis. Kai kurios moterys nori padidinti krūtų apimtį. Taip pat vargu ar pavyks. Moteris, kaip ir vyras, turi krūtinės raumenis, tačiau jos krūtys susideda iš pieno liaukų ir riebalinio audinio. Tai reiškia, kad krūtinės raumenų padidinimas neleis jums pakeisti krūtų dydžio. Tačiau kiekvienas galės išpumpuoti sėdmenų raumenis. Svarbiausia netingėti. Jei neturite tinkamos patirties, neturėtumėte rizikuoti ir bandyti patys susikurti treniruočių programą. Patikėkite savo sveikatą profesionalams.

Pasiektas rezultatas padės palaikyti sportinę mitybą, angliavandenių-baltymų kokteilius ar gainerį. Juos reikia gerti 20 minučių prieš treniruotę arba pirmąsias 20 minučių po jos. Gatavą mišinį galima įsigyti specializuotoje parduotuvėje arba paruošti namuose. Tam jums reikės:

varškės (200 gramų);

Pienas (150 ml);

Nedideli avižiniai dribsniai (2 šaukštai).

Sumaišykite ingredientus maišytuve ir gaukite sveiką masę.

Kiekvienai dienai meniu galite susikurti patys arba vėl kreiptis pagalbos į specialistą. Žemiau yra pavyzdys.

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai su pienu (70 gramų sausų grūdų);

Imbiero arbata.

Pietūs:

Vištienos krūtinėlė (150 gramų);

Grikiai (100 gramų sausų grūdų);

Šviežių daržovių salotos;

Stiklinė vandens.

Vakarienė:

Pollock (100 gramų);

balti ryžiai (100 gramų);

Pomidorų padažas;

Stiklinė vandens.

Vakarienė:

neriebi varškė (200 gramų);

Moterys turi valgyti daugiau nei įprastai, kad priaugtų raumenų masės. Jei laikui bėgant, laikantis visų aukščiau aprašytų sąlygų, svoris nepadidėja, tai gali nutikti dėl įvairių priežasčių. Viena iš jų – nepakankamas maisto suvartojimas. Jis mano, kad valgo daugiau, bet iš tikrųjų viskas pasirodo kitaip. Kita priežastis – medžiagų apykaitos sutrikimai, hormonų pusiausvyros sutrikimas, kuris dažnai pasireiškia moterims po gimdymo. Pastaruoju atveju turėtumėte kreiptis į endokrinologą. Merginos neturėtų painioti svorio metimo ir raumenų tonizavimo. Neįmanoma vienu metu užauginti raumenų (pavyzdžiui, sėdmenų raumenų) ir numesti svorio. Jis padidės, bet ne dėl riebalų sankaupų.

Tinkama mityba padės padidinti raumenų skaidulų dydį, tačiau kūnui reikia laiko atsigauti. Ir tam reikia miegoti bent 8 valandas per dieną, tinkamai maitintis ir nesukelti per daug streso sporto salėje. Tai vienintelis būdas sukurti gražų kūną be lašelio riebalų pertekliaus. Priešingu atveju kyla pavojus susirgti daugybe ligų. Viena iš jų – nervų sistemos liga. Jei nuspręsite tapti lieknos, lieknos figūros savininke, nenualinkite savęs per dideliu fiziniu aktyvumu.

Taigi raumenų masės didinimas yra sudėtingas procesas, kuris gali duoti apčiuopiamų rezultatų tik turint specialių žinių ir patirties. Jūs negalite to padaryti be valios. Vyrai ir moterys turi laikytis tam tikrų principų, tačiau fizinis aktyvumas ir mityba skirsis kiek kitaip. Jei visi nori pasiekti galutinį tikslą, visi gali jį pasiekti, tačiau svarbu nepersistengti. Prieš patys stebėdami šį procesą, būtinai pasitarkite su specialistu. Jūsų atlygis bus pavydūs praeivių žvilgsniai. Bet reikia tik imti ir daryti, bet daryti teisingai. Prisiminkite pagrindinę taisyklę – nedarykite žalos.

Iš viso:0
Susisiekus su 0
Google+ 0
Gerai 0
Facebook 0