Вечеря під час сушіння. Сушіння тіла для дівчат. Що можна їсти

Набір м'язової маси спирається на анаболічні процеси, у яких неминуче відкладається жир. Отримання рельєфу — це друга частина будь-якого бодібілдера над власним тілом. Щоб спалити жировий прошарок і показати м'язи, що виросли, одних тільки вправ недостатньо. Потрібна кожного дня кардинально перебудовується: замість споживання продуктів із високою енергетичною цінністю наголос робиться на білок.

Особливості раціону

• Базовими продуктами стають такі: відварене куряче філе, біла риба без жиру, сир, морепродукти.
• Складні вуглеводи є контрольованою та зменшуваною частиною раціону: гречка, вівсяна каша, висівки.
• Овочі повинні залишатися у харчуванні, оскільки є джерелами клітковини: капуста, зелень, огірки.

Борошно, солодке, газовані та підсолоджені напої, картопля, морква – все це повністю виключає сушіння тіла. Меню на кожен день змінюється в залежності від етапів, які передбачають поступове скорочення вуглеводів та зворотне введення їх в раціон.

Приблизне меню для сушіння тіла

100 г відвареної курячої грудки;

50-100 г овочів, заправлених лимонним соком, часником.

Другий сніданок

П'ятдесят грамів сиру або йогурту (магазинні продукти з низьким вмістом жиру не підходять), фрукти на вибір — грейпфрут, два ківі, яблуко.

50 г гречаної або вівсяної каші;

100 г відвареної риби.

Продукти, як на другий сніданок.

25 г гречаної або вівсяної каші;

1 ціле яйце і 4 яєчні білки (жовтки не вживаються).

Друга вечеря

100-150 г овочевого салату з помідорів, огірків, редиски, листя салату з лимонним соком.

Повільне зниження кількості вуглеводів – мета, яку переслідує сушіння тіла. Меню щодня залишається приблизно однаковим, але змінюється кількість джерел повільних вуглеводів: каш, овочів, сиру.

План харчування на тижні

Перший тиждень передбачає вживання 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Кількість розраховується на один день і розподіляється між їдою, при цьому на вечерю необхідно залишати половину з'їденого в обід.

Другий тиждень полягає у планомірному зниженні кількості вуглеводів до 1 г, перелік продуктів такий самий, як і перший тиждень.

Третій тиждень – урізання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги, відмова від молочних продуктів та овочів. За один прийом потрібно з'їдати трохи більше 120 г їжі.

Четвертий тиждень продовжує правила третього, але порція кожного прийому їжі скорочується до 100 г. Будь-які ознаки поганого самопочуття - сигнал до припинення сушіння.

П'ятий тиждень - це поступовий вихід із жорсткої спортивної дієти, приріст вуглеводів до 1 г на кілограм ваги за рахунок морепродуктів та салатів.

Шостий тиждень відповідає першому. У раціоні з'являється сир, фрукти.

Споживати щонайменше 1200 калорій на добу, харчуватися 6-7 разів на день, пити 2-3 літри води, поступове зміна звичного раціону — ці правила передбачає сушіння тіла жінок. Меню є досить жорстким, передбачає повну відмову від жирів, що може позначитися на здоров'ї репродуктивної системи та працездатності.

Процес займає 4-8 тижнів залежно від швидкості метаболізму та кількості накопиченого жиру. З режиму сушіння слід виходити з появою нездужання, смаку ацетону в роті.

Жінки, які шукають, як робити сушіння тіла для схуднення, повинні знати, що це не дієта, а для спортсменів із достатньою м'язовою масою. Без запасу м'язів і регулярного навантаження на них безвуглеводне харчування призведе до хвороб: накопичення кетонових тіл, які залишаються після цього стан починається зі втоми і головного болю, а може закінчитися комою.

Деяким жінкам достатньо відмовитись від 30% звичної норми вуглеводів, щоб відбулося сушіння тіла. Меню щодня — це основа появи рельєфу, але м'язам потрібні інтенсивні силові навантаження. Ідеально підходить система Табату, яку треба чергувати з

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогоднішній матеріал присвячений прекрасній половині людства – жінкам. Напевно, кожна дівчина мріє про красиве тіло. На зміну «голодним» дієтам прийшла «сушка тіла».

На жаль, бездумне та неправильне застосування такої системи харчування може виявитися не лише неефективним, а й небезпечним для здоров'я. У цій статті я поділюся з вами всіма тонкощами цієї дієти, а також розповім про харчування при сушінні тіла для дівчат.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, що дозволяє скоротити рівень жиру в м'яких тканинах людини. Вона включає дві складові: програму харчування з обмеженням вживання вуглеводів і спеціальні тренування.

Спочатку сушка застосовувалася лише професійними спортсменами та бодібілдерами перед змаганнями – вона допомагала швидко скинути зайвий жир та вивести з організму воду з метою максимального промальовування рельєфу. З розвитком спорт-індустрії сушіння стали застосовувати і звичайні люди, які стежать за фігурою. Однак, механізм сушіння для професіоналів та любителів серйозно відрізняється.

Протипоказання: чи можна «сушитися»?

Сушіння тіла приваблює багатьох дівчат тим, що дозволяє в найкоротші терміни позбутися жирових відкладень.

Але цей метод має обмеження:

1. Порушення вуглеводного обміну: гіпоглікемія, діабет усіх типів
2. Хвороби серця та нирок
3. Аномалії в роботі шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура та печінки
4. Вагітність та годування груддю

Різке зниження рівня вуглеводів може спричинити суттєве погіршення самопочуття. На новий режим харчування краще переходити у вихідний день, коли Вам нікуди не потрібно. Так Ви зможете перевірити, як Ваш організм переносить обмеження рівня глюкози, що надходить. Якщо Ви відчуєте себе занадто погано, необхідно випити підсолодженої води або соку, щоб швидко відновити рівень глюкози в крові і припинити дієту.

Цикли сушіння тіла

Щоб перетворення тіла відбувалося швидко, ефективно та безболісно для організму, сушку тіла для дівчат слід проводити у п'ять циклів.

Кожен з них триває тиждень, при цьому основний акцент робиться на перший місяць дієти:

• 1 цикл: вступний. За цей час організм повинен поступово відвикнути від високого рівня глюкози, що надходить із їжею. Для цього обсяг вуглеводів має становити не більше ніж 2 гр. на 1кг. ваги на день. Наприклад, якщо Ваша вага дорівнює 60 кг, то ви можете використати не більше 2×60 = 120 гр. вуглеводів
• 2 цикл: активне жироспалювання. Об'єм вуглеводів, що споживаються, знижується до 1 гр. на 1 кг ваги на день
• 3 цикл: активне жироспалювання + виведення зайвої рідини. Це найважчий етап: кількість вуглеводів має перевищувати 0,5 гр. на 1кг. ваги. При цьому потрібно зменшити вживання солі та спецій.
• 4 цикл: такий самий, як і другий
• 5 цикл: вихід із сушіння - аналогічний першому

Худнемо правильно: принципи дієти

Головний принцип сушіння тіла полягає у обмеженні вуглеводів, які у організм. Як це працює? Вуглеводи відповідають за "швидку енергію", тобто є своєрідним паливом для нашого тіла. Якщо їх надходить більше за норму, а енергія не витрачається, вони перетворюються на жир.

У разі обмеження вуглеводів організм змушений витрачати свої «запаси» — тобто худнути.
Зверніть увагу, що сушіння призводить до зменшення лише жирових запасів, а не м'язової маси, як у випадку з дієтами, що ґрунтуються на обмеженні калорій.

Межі безпечної втрати жиру

Скільки жирової маси може втратити людина за п'ять тижнів? Насамперед, подумайте про те, як довго ви накопичували «дорогоцінні» кілограми. Місяці? Роки? І хочете скинути їх за лічені тижні? Так не вийде. Найкращий темп втрати жирових відкладень – це 0,5-1 кг. в тиждень. Тобто, в ідеалі, за період сушіння можна позбутися 5 кг. чистий жир.

На першому тижні вага може йти швидше за рахунок втрати рідини – вуглеводи, як і сіль, затримують воду в організмі. Тобто результат сушіння становитиме виска, в середньому від 5 до 12 кг, залежно від Ваших початкових даних.

Сушіння тіла та інші дієти

Багатьом дівчатам, які хочуть швидко схуднути цікавляться, можна поєднувати сушіння з іншою дієтою? Деякі елементи інших систем живлення можна навіть потрібно застосовувати під час сушіння. Так, добре харчуватися дрібно - тобто невеликими порціями, але часто. Це дозволяє підтримувати обмін речовин на високому рівні та скоротити обсяг шлунка. Позитивно позначається принцип вживання вуглеводів у першій половині дня.

А ось зниження калорійності може призвести і до зворотних наслідків - обмін речовин сповільнюється і організм вкрай неохоче розлучається з кілограмами, а потім починає втрачати м'язову масу крім жирової. Тому поєднувати сушіння тіла з низькокалорійною дієтою категорично не рекомендується.

Плюси та мінуси сушіння тіла

До переваг сушіння тіла для дівчат можна віднести:

1. Втрату жиру, а не м'язової маси
2. Тіло стає рельєфним, а шкіра – підтягнутою та пружною
3. Немає необхідності голодувати

До мінусів:

1. Необхідність суворо дотримуватися раціону, будь-який зрив на «солодке» ставить під загрозу ефект всієї дієти
2. Підходить не всім
3. На перших етапах допускається легке нездужання, слабкість та погіршення настрою
4. Фізичні навантаження – обов'язкові створення рельєфу

Живлення під час сушіння тіла

Існує міф, що на сушінні Вам доведеться буквально давитися курячими грудками та відвареними яйцями. Насправді, за правильного підходу до складання плану харчування, раціон вийде досить різноманітним.

Вам потрібно мати уявлення про три групи продуктів: це базові – основа раціону, продукти на кожен день, дозволені – доповнюють раціон та заборонені – їх не можна їсти взагалі.

Базові продукти:

• Тварини білки: м'ясо птиці, кролика, яловичина та телятина, курячі та перепелині яйця
• Морепродукти: риба, креветки, мідії, кальмари
• Кисломолочні продукти: сир, кефір, йогурти без солодких наповнювачів
• Овочі: бобові, всі види свіжого зеленого салату, капусти, селера, огірки

Дозволені продукти:

• Гриби
• Каші: вівсяна, рисова та гречана
• Сирні та тверді сири
• Фрукти: грейпфрут, лимон, зелені яблука
• Квашена капуста

Заборонені продукти:

• Цукор, солодощі та будь-які кондитерські вироби
• Хлібобулочні вироби
• Солодкі напої
• Фрукти та овочі з високим глікемічним індексом: картопля, буряк, морква, банани, виноград

Пропорції поживних речовин та калорійність

У період сушіння середньостатистична дівчина (вага - 60 кг) повинна вживати продуктів на 1800-2000 Ккал. При цьому співвідношення білки/жири/вуглеводи на першому етапі має приблизно становити:

• Б - 60% = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж-20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У-20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Потім кількість вуглеводів знижується до 30 гр. (0,5 г на 1 кг. ваги).

Меню сушіння по днях

Меню сушіння по днях
День	Перший день	Другий день	Третій день	Четвертий день	П'ятий день	Шостий день	Сьомий день
Сніданок	яблуко, запечене з корицею вівсянки на воді (200гр.) відварене яйце	омлет (150гр.) фруктовий салат: яблуко + грейпфрут + йогурт 3,5% (150гр.)	яблуко, запечене з корицею вівсянка на воді (200гр.) відварене яйце	вівсянка на воді (150гр.) половина грейпфрута Два яйця круто	омлет (150гр.) фруктовий салат: яблуко + грейпфрут + йогурт 3,5% (150гр.)	2 яйця пашот кава з вершками відварні креветки (100 гр.) 50гр. сиру із зеленню	2 яйця пашот кава з вершками відварні креветки (100 гр.) 50 гр. сиру із зеленню
Другий сніданок	грейпфрут кефір 3,5% (200мл.)	зелене яблуко	кефір 3,5% (200мл.)	зелене яблуко	кефір 3,5% (200мл.)	кефір 3,5% (200мл.)	грейпфрут
Обід	рис відварений (100гр.)	яловичина на пару (200гр.) відварений білий рис (100гр) овочевий салат (огірок, селера, оливкова олія)	яловичина на пару (200гр.) відварений білий рис (100 гр) салат зі свіжої капусти з олією	відварені курячі грудки (200гр.) відварена стручкова квасоля (100гр.) овочевий салат (огірок, зелений салат, олія)	запечені в духовці грудки (200гр.) броколі на пару з грибами (150 гр.) зелений салат	рибний бульйон із зеленню відварена тріска (200 гр.) морська капуста з олією (150 гр.)	рибний бульйон із зеленню горбуша, запечена в духовці із сиром (200гр.) морська капуста з олією (150гр.)
Полудень		будь-який зелений салат із лимонним соком	3 яєчні білки, відварені круто рукола з лимонним соком	омлет (150гр.) будь-який зелений салат з лимонним соком.	омлет (200гр.)	2 огірки	сир 10% із зеленню (150гр.)
Вечеря	варена квасоля (200гр.) зелений салат (100гр.)	відварена куряча грудка (200гр.) овочевий салат твердий жовтий сир (20гр)	запечена в духовці куряча грудка (200гр.)	відварені грудки (150гр.) овочевий салат твердий жовтий сир (20гр.)	відварені грудки (150гр.) овочевий салат твердий жовтий сир (20гр.)	смажена тріска (200гр.) рукола з олією	відварена тріска (200гр.) салат з руколи та відварених креветок
Друга вечеря	йогурту 3,5% без цукру (200мл)	кефір 3,5% (200 мл)	Сир 10% із зеленню (150гр.)	Сир 10% із зеленню (150гр.)	Сир 10% із зеленню (150 гр.)	Йогурт 3,5% без цукру (200 мл)	кефір 3,5% (200 мл)
Ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Б/Ж/У	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Б/Ж/У %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Періодичне голодування під час сушіння

Часто дівчата цікавляться: чи можна поєднувати сушіння тіла з періодичним голодуванням? Так, можна, за умови, що Ви добре почуваєтеся і не маєте проблем зі шлунком та підшлунковою залозою.

Зверніть увагу, що періодичне голодування може тривати не більше 24 годин, на відміну від лікувального, яке проводиться тільки в стаціонарі під наглядом лікарів.

Відмова від їжі на добу досить легко переноситься здоровим організмом, при цьому Ви втрачаєте жир, а м'язова маса залишається. Перед голодуванням слід щільно повечеряти, а після нього, навпаки, прийняти легку їжу. Оптимальна частота періодичного голодування – 1 день на тиждень.

Сушіння тіла для вегетаріанців

Сушіння тіла - справжній рай для м'ясоїдів. Але що робити, якщо Ви дотримуєтеся вегетаріанства? Вам необхідно отримувати білок з альтернативних джерел: бобових, грибів та горіхів, а також відмовитися від фруктів та овочів з високим глікемічним індексом.

Тренування під час сушіння

Фізичні навантаження - обов'язковий елемент роботи над своїм тілом. Якщо Ви, звичайно, не хочете отримати в кінці сушіння виснажену тушку, обтягнуту шкірою. Під час сушіння рекомендується поєднувати кардіо та силові тренування.

Заняття в домашніх умовах

На час сушіння зовсім не обов'язково записуватись у спорт-зал. Достатньо придбати мінімальний інвентар: наприклад, гирями, скакалкою, килимком для занять або фіт-болом і проводити тренування вдома.

Кардіо-тренування

Вони спрямовані спалювання жиру. Це може бути їзда велосипедом, біг, танці, стрибки зі скакалкою, кручення обруча.

Силові тренування

Силові вправи дозволяють сформувати та підтримувати в тонусі м'язову масу. Можна виконувати як базові, і ізольовані вправи певні групи м'язів.

Спортивне харчування на сушінні: а чи потрібно?

На сушінні тіла можна цілком обійтися і без спортпіта, але щоб процес жироспаления проходив швидше і комфортніше, можна вдаватися до прийому деяких добавок.

Креатин

Щоб уникнути занепаду сил під час тренувань та підтримувати загальний тонус організму, можна застосовувати креатин – абсолютно безпечну харчову добавку, необхідну для покращення енергообміну у м'язовій тканині.

Деякі дівчата відмовляються від прийому креатину, помилково вважаючи, що ця добавка призначена головним чином для чоловіків і може негативно позначитися на жіночності фігури. Насправді, це не так. Під час сушіння креатин допомагає підвищити інтенсивність та тривалість тренувань, прискоривши процес жироспалювання.

Протеїн

Щоб з'їдати достатньо білка, порції повинні бути досить великими. Не кожна дівчина і може їсти стільки м'яса. Тому раціон можна доповнити протеїном, причому його частка у загальній кількості білка, що приймається на день, може становити до 50%. Крім того, низка досліджень показала, що сироватковий протеїн сприяє більшому спалюванню жиру, ніж білок, отриманий з м'яса.

Протеїн потрібно приймати вранці, за 1 годину до тренування та через 1 годину після тренування, а також у перервах між їжею. Розмір однієї порції може змінюватись від 15 до 30 гр.

Як харчуватись після сушіння тіла?

Зайві кілограми повернулися, та ще й друзів із собою привели... Знайома ситуація? Сушіння тіла дозволяє позбутися жиру на тривалий термін, але за умови правильного харчування. У наступні тижні відновлювати звичну кількість вуглеводів поступово, а також намагайтеся замінювати шкідливі солодощі - молочний шоколад, тістечка, льодяники з цукром на більш корисні варіанти - сухофрукти, мед, гіркий шоколад. Не забувайте пити достатньо води. Тоді результат Вашої праці збережеться.

Правильне харчування для сушіння тіла – головна запорука успіху. Грамотно складений раціон дозволяє не лише досягти бажаних результатів у намічений термін, а й не зашкодити своєму здоров'ю.

Сушіння позбавляє тіло зайвого жиру, а, отже, робить його більш рельєфним і красивим. Крім фізичних навантажень, вона є низьковуглеводною дієтою, яка вважається досить екстремальною і складною, адже в її процесі основну частину меню складають багаті на білок продукти.

Важливо відрізняти дієту для схуднення від дієтичного харчування при . Це дві різні речі. Якщо у вас немає необхідної м'язової маси та фізичної підготовки, не слід вдаватися до сушіння тіла, а краще вибрати більш тривалу та «м'яку» дієту для зниження ваги.

Програма живлення для сушіння тіла

Для того, щоб організм поступово адаптувався до змін у харчуванні і не відчував підвищений стрес, дієта під час сушіння тіла розділена на чотири етапи.

Тривалість першого етапу становить приблизно місяць. Саме тоді відбувається поступове зниження споживання вуглеводів. Раціон харчування виглядає приблизно так: жири 20%, вуглеводи 30%, білки 50%.

Другий етап тривалістю близько тижня характеризується ще більшим зниженням споживання вуглеводів (до 10%), жири та білки становлять 10% та 80% відповідно.

На третьому етапі, який триває тиждень, відбувається практична повна відмова від вуглеводів, а питна вода замінюється на дистильовану.

Завершальний етап покликаний допомогти організму почати повертатися до звичного харчування. На даному періоді (протягом кількох днів) вже допустиме споживання вуглеводів із низьким ГІ (глікемічним індексом).

Режим та раціон харчування

Дотримання режиму живлення украй необхідне. Калорійність раціону повинна бути поступово знижена до 17-18 ккал на 1 кг ваги шляхом зменшення кількості споживаних вуглеводів і їжі в цілому.

Для того щоб не допускати виникнення почуття гострого голоду, що є стресом для організму, кількість дрібних прийомів їжі на день повинна становити не менше 6-7 разів.

Продукти, які слід споживати щодня:

• багата білком їжа: пісна яловичина та свинина, філе птиці, риба, морепродукти, сирні продукти з мінімальним відсотком жиру;
• жири рослинного походження: рослинні олії, горіхи.

Продукти, які слід виключити з раціону:

• кефір, ряжанка з 3% жирності та вище;
• кетчупи, соуси, заправки;
• сильно солона та перчена їжа;
• смажені страви.

Важливі правила

1. Насамперед виключіть зі свого раціону висококалорійні продукти, що не приносять особливої ​​користі: борошняні вироби з борошна першого і вищого сортів, цукор і всілякі солодкі продукти, копченості, ковбаси, fast-food, багаті на глюкозу фрукти і фруктові соки, алкогольні напої.
2. Основою вашого щоденного раціону має стати нежирна білкова їжа.
3. Не забувайте про важливість жирних кислот – у помірних кількостях вживайте в їжу рослинні олії.
4. Усі вуглеводи, які ви споживаєте, повинні мати низький ГІ (користуйтеся таблицями продуктів з низьким глікемічним індексом). Це, наприклад, гречка, макарони твердих сортів (житні), багаті на клітковину овочі, зелень і т.д.
5. Дообіднє харчування повинне вміщати в собі всю углеводсодержащую їжу дня, оскільки вуглеводи довго засвоюються. Обід і вечеря - це білкова їжа.
6. Інтервали між їдою повинні не перевищувати трьох годин.
7. З'їдати вечерю слід за 2-3 години до сну.
8. Необхідно пити достатньо чистої води (2 літри) та зеленого чаю для запобігання зневодненню організму.
9. Дієта має бути підкріплена програмою інтенсивних фізичних навантажень. Це дозволить тримати м'язи в тонусі та зберегти пружність шкіри.
10. Спортивне харчування під час сушіння – це потреба. Організму потрібна підтримка, тому вживання протеїну, амінокислот та полівітамінних комплексів дуже важливе.

Приклад меню білкової дієти на день

Для жінок

• Сніданок: трохи хліба з борошна другого сорту + 200 грам знежиреного сиру.
• Перекус: фрукт (яблуко, апельсин і грейпфрут).
• Обід: 200 г телятини відвареної + 2-3 ст. ложки гречаної каші.
• Полудень: ряжанка мінімальної жирності.
• Вечеря: зелені овочі + риба, виготовлена ​​в духовці або на пару.

Для чоловіків

• Сніданок: кава або чай (без цукру та цукрозамінників) + галетне печиво.
• Перекус: зварена на воді та без олії вівсянка + відварене куряче філе.
• Обід: рис або гречка (без олії) + куряча грудка/рибне філе + заправлений лимонним соком салат з клітковини + два варені яйця (можна з жовтком).
• Полудень: куряча грудка або філе риби.
• Вечеря: нежирний сир або протеїновий коктейль.

Протипоказання

Низьковуглеводна дієта підходить людям, що відрізняються міцним здоров'ям і гарною спортивною підготовкою. Неправильний раціон харчування, а точніше кажучи, гострий недолік вуглеводів, може спровокувати кетоацидоз (отруєння організму кетоновими тілами) а згодом кетоацидозну кому.

Протипоказанням є захворювання серцевої системи, видільної та травної систем, а також діабет. Якщо у вас є хронічні хвороби або інші проблеми зі здоров'ям, перед тим, як приступати до сушіння тіла, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Також якщо ви професійно не займаєтеся бодібілдингом, то ще раз подумайте перед тим, як піддавати свій організм таким навантаженням. Гарне тіло можна мати і, не вдаючись до сушіння тіла.

Раціон харчування, заснований на переході від углеводсодержащей їжі до білкової, досить часто викликає загальне нездужання, пригніченість і сонливість. При перших симптомах слабкості, виникненні присмаку і запаху ацетону слід негайно припинити дієту і повернутися до нормального харчування.

Дієта сушіння тіла для жінок допомагає позбутися зайвих жирових відкладень за рахунок корекції раціону у поєднанні з активними фізичними навантаженнями. Відмінність її від інших способів схуднення в тому, що вона дає можливість усунути жир і зберегти м'язову масу завдяки створенню вуглеводного дефіциту. Як ми знаємо, якщо в організм надходять зайві вуглеводи, вони не витрачаються на енергію, а трансформуються у жирову тканину. Якщо ж продукти, багаті на вуглеводи, в раціоні обмежити, то жирові тканини будуть витрачатися організмом для отримання тієї ж енергії, за рахунок чого ми худнутимемо. Спочатку сушку застосовували бодібілдери, але зараз вона стала популярною серед інших категорій людей, зокрема, серед жінок, які займаються спортом для себе. Розглянемо основні принципи дієти на сушінні та її зразкове меню.

Дієта на сушінні для жінок передбачає дотримання наступних принципів:

• Їсти потрібно часто і невеликими порціями. Оптимальна частота: п'ять разів на день, З яких три основні прийоми їжі і два перекушування.
• Обмежуємо кількість у раціоні солі.
• Обов'язково снідаємо.
• Вечеряти рекомендується виключно білками.
• Контролюйте кількість калорій. Воно буде залежати від вашої ваги, віку, фізичної активності. У середньому на сушінні на добу потрібно вживати 1500-1800 ккал, але допустимі відхилення в той чи інший бік.
• До середини дієти кількість у раціоні вуглеводів поступово знижується, потім також поступово збільшується, і ми повертаємося до звичного раціону.
• Важлива роль приділяється фізичній активності. Кілька разів на тиждень ви повинні займатися, причому наголошувати на силовий тренінг. Можна відвідувати спортзал або вправлятися у домашніх умовах.
• Не їжте за годину до тренування і через дві години після неї.
• Дієта зазвичай триває 4-6 тижнів.
• Регулярно зважуйтеся та пам'ятайте, що безпечна втрата ваги – до 1 кілограма на тиждень.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла для жінок переважно складається з білкового раціону, кількості вуглеводів, що поступово зменшується, і мінімальної кількості жирів рослинного походження.

Вуглеводи в раціоні переважно представлені цільнозерновими кашами, які є важливими джерелами харчових волокон, необхідними для нормальної роботи кишечника. Бурий рис і гречку дозволяється вживати лише першому етапі дієти.

Основні продукти для сушіння тіла для жінок – білкові, і список їх буде наступним:

• яєчні білки;
• курячі грудки, індиче філе;
• яловичина, телятина;
• білі сорти риби;
• знежирений сир;
• нежирний кефір та йогурт.
• Різні морепродукти: кальмари, креветки, мідії, морська капуста і таке інше.

Крім того, існують інші продукти, якими може доповнюватися дієта сушіння:

• гречана, вівсяна, перлова крупи;
• макарони з цільнозернового або житнього борошна;
• висівки;
• тофу, молоко та інші соєві продути;
• свіжі овочі;
• несолодкі фрукти;
• нерафінована олія як основне джерело жирів.

Важливо пити достатню кількість води. Також дозволяється несолодкий чай, натуральна кава. Цукор при сушінні виключається. Із фруктів дозволені зелені яблука, грейпфрути, ківі, лимони. Заборонені алкогольні, газовані напої, насолоди, випічка, фаст-фуд, соління, консервація. Часто рекомендують доповнювати дієту різноманітними добавками зі спортивного харчування.

Сушіння має протипоказання. Це проблеми із шлунково-кишковим трактом, печінкою, нирками, серцем, цукровий діабет. Також вона протипоказана вагітним і тим, хто годує, а також тим, у кого немає м'язової маси.

Дієта сушіння для дівчат: меню по тижнях

Оптимальна тривалість сушіння для дівчат – п'ять тижнів. У перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надмірно твердим. Розглянемо, як буде виглядати дієта на сушінні для жінок, меню якої ви знайдете нижче.

Перший тиждень

Кількість вуглеводів, що вживаються, в цей тиждень обмежується до 2 грами на 120 кг ваги.Тобто, при вазі 60 кг на добу вам потрібно буде 120 г вуглеводів. Основні джерела їх - це цільнозернові крупи, наприклад, гречка. Рекомендується вживати яйця, філе курки, рибу, сир. Сіль та приправи застосовуйте за мінімумом. Як перекушування можна використовувати грейпфрут або зелене яблучко. Меню дієти сушіння тіла для жінок цього тижня може виглядати наступним чином:

• Сніданок: три відварені яйця, два з яких без жовтка, фрукт, зелений чай.
• Обід: 100 г відвареного філе курки, салат із зелені та огірків із заправкою у вигляді лимонного соку, склянка апельсинового соку.
• Вечеря: 100 г білої відвареної риби, один цитрусовий.

• Сніданок: 200 г вівсянки, фрукт, зелений чай без цукру.
• Обід: 200 г філе курки, капустяний салат, грейпфрутовий сік.
• Вечеря: 100 г нежирного сиру, склянка чаю.

• Сніданок: омлет із трьох яєчних білків, склянка йогурту.
• Обід: 200 г тушкованої риби, салат з огірків та капусти з оливковою олією, апельсин.
• Вечеря: фруктовий салат, 100 г сиру, чай.

• Сніданок: різнолакові мюслі, два відварені яйця, чай.
• Обід: 250 г відвареного філе курки, овочеві супи.
• Вечеря: гречка, 200 мл йогурту.

• Сніданок: яєчня із трьох яєць та помідора, зелений чай без цукру.
• Обід: запечена біла риба, гречка, зварена на воді.
• Вечеря: 150 г сиру, цитрусовий, трав'яний чай.

• Сніданок: вівсянка, склянка нежирного молока, фрукт.
• Обід: 250 г відвареного кальмару, 100 г макаронів з твердих видів пшениці, салат з огірком.
• Вечеря: 150 г білої відвареної риби, апельсиновий сік.

• Сніданок: 200 г мюслі, зварене круто яйце, зелений чай без цукру.
• Обід: суп з цвітної капусти без картоплі, 250 г філе курки, капустяний салат.
• Вечеря: 150 г сиру, фруктовий салат.

Перекусити можна несолодким фруктом, невеликою кількістю горіхів, чимось білковим та нежирним. Якщо захотілося їсти пізно ввечері або перед сном, їжте білки або пийте знежирений кефір.

Другий тиждень

На першому тижні організм адаптується до початку сушіння, а другого тижня вона посилюється. З раціону виключаються фрукти. Вуглеводи розраховуємо за формулою 1 г на кг ваги. Кількість білків відповідно збільшується і становить 4/5 від усього раціону. Жиров – 20%. Вечірнє меню дієти сушіння тіла для жінок може включати відварену курку, йогурт, сир. Вуглеводи та жири можна вживати тільки на сніданок та на обід.

На другому тижні дієта піде простіше, оскільки організм поступово до неї звикає і протестує менше.

Третій тиждень

Цей тиждень дуже складний, оскільки вуглеводи в меню будуть представлені в мінімальній кількості – 0,5 г на кг ваги. Важливо стежити за своїм організмом, оскільки дефіцит вуглеводів може спровокувати слабкість. Для підтримки його рекомендується використовувати полівітамінні комплекси.

Відчувши перші ознаки нездужання, можете випити склянку фруктового соку. У меню повинні залишатися курячі грудки, сир, молоко, яйця, висівки. Злаки та зернові виключаються.

Четвертий та п'ятий тиждень

Меню цього тижня має визначатись вашим самопочуттям. Якщо сушка переноситься добре, можна повторити меню третього тижня, якщо відчувається дискомфорт - меню другого тижня. Далі кількість вуглеводів поступово підвищується, повторюється меню першого тижня, і поступово ми повертаємось до звичного раціону. Тренуванняпісля дієти необхідно продовжувати.

Фахівці наполегливо рекомендують доповнювати свій раціон при сушінні не лише вітамінами, а й добавками зі спортивного харчування. Це протеїн, який допоможе нашим м'язам відновитися та прискорити процеси їх зростання. Протеїнові коктейлі можна вживати після тренування. Також корисний л-карнітин, який прискорює процеси жироспалювання. Але майте на увазі, що ніякі добавки не замінять повноцінного харчування - вони можуть лише доповнити його.

Тренування при сушінні тіла

Дієта для сушіння тіла, меню для жінок, при якій ми вже розглянули, обов'язково має поєднуватися з фізичними вправами, інакше вона може просто не дати результату. Як вже було сказано, не потрібно їсти за пару годин до і після тренування.

Аеробні навантаження допомагають прискорити процес виведення жиру з організму. Можна бігати, їздити велосипедом, виконувати махи, присідання. Також можна займатися улюбленим активним видом спорту – кататися на роликах, ковзанах тощо.

Але й силові навантаженняпри сушінні також необхідні. Вони допоможуть знайти цей бажаний рельєф і покращать стан вашої м'язової маси. Рекомендується виконувати комплекс вправ для опрацювання всіх м'язів тіла.

Займатися оптимально 3-4 рази на тиждень. Кожну вправу рекомендується виконувати у кілька підходів. Перерва між підходами має бути не більше хвилини, а перерва між різними вправами – не більше ніж п'ять хвилин. Так процес спалювання жиру піде краще.

Сушіння – унікальна система, що дозволяє не просто позбутися зайвої ваги, а зробити тіло більш спортивним, рельєфним та підтягнутим. Витримати її може бути непросто, але воно того варте. Врахуйте, що дотримуватись даної системи харчування є сенс лише в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом.

Відео про харчування та тренування для дівчат під час сушіння

Перше ж питання, яке виникає у охочих скинути зайвий жир і зберегти м'язову масу, а що їдять при сушінні тіла?

Дійсно, всі ці новомодні дієти – з підрахунками вуглеводів та жирів, з високим вмістом білка та клітковини, детокс-дієти та дні голодування – дуже складні та заплутані. Дієта повинна бути простою і доступною, і в ідеалі зводитися до двох понять - що можна, що не можна при сушінні тіла. Вживаючи правильні продукти і дотримуючись кількох нескладних правил, Ви зможете швидко втрачати вагу (точніше, жирові клітини), при цьому зберігши м'язову масу. При цьому готуються всі рецепти дієти легко та швидко, а більшість продуктів є загальнодоступними.

Загальні правила сушіння

Головне правило сушіння просте - з'їдати менше калорій, ніж спалюється протягом дня організмом. Найкращий спосіб для цього – дієта у поєднанні із заняттями спортом.

Друге важливе правило - їжте часто (5-6 разів на день) невеликими порціями. Це означає, що у Вас має бути 3 повноцінних прийому їжі та 2-3 перекушування, між якими має проходити близько 3-х годин.

Що можна їсти під час сушіння тіла?

Продукти, які можна вживати протягом дня у необмежених кількостях:

• Шпинат;
• Селера;
• Капуста (броколі, цвітна);
• Зелений салат та інші листові овочі;
• Болгарський перець;
• Огірки;
• Яблука;
• Квасоля стручкова.

Продукти, які можна вживати у кількості двох – чотирьох порцій на день:

• Морква;
• Банани;
• Сливи та персики;
• цитрусові (апельсини, мандарини, грейпфрути);
• Будь-які ягоди та фрукти, які Вам до смаку.

Продукти, які можна вживати з кожним прийомом їжі в кількості 100-170 г:

• Філе курки або індички (найкраще грудка, у ній менша кількість жиру);
• Нежирна свинина чи яловичина;
• Риба;
• Яйця.

Все це краще приготувати на пару, грилі або згасити. При сушінні тіла краще уникати смажених або панірованих продуктів.

Якщо перераховувати, які продукти можна при сушінні тіла дівчатам, то зі списку краще виключити молочні продукти. Однак, якщо Ви не можете обходитися без них, то вживайте їх під час перекушування.

Ось приклади здорових перекусів:

1. Горіхи (грецькі, кешью, мигдальні);
2. Арахісова олія без добавок цукру та солі;
3. натуральний йогурт;
4. Знежирений сир;
5. Маложирне молоко.

Щодо того, чи можна горіхи сушінню тіла, є різні думки. Але більшість фахівців вважають, що їх все ж таки варто включати до раціону, оскільки вони мають високу енергетичну цінність і дозволяють боротися з нападами голоду. Вживайте горіхи в кількості 10-15 штук за один прийом їжі як закуску.

Продукти, які слід вживати в дуже обмежених кількостях (бажано лише після тренування):

• Вівсяні пластівці та вівсяна каша;
• Бурий рис;
• Бобово-зернові продукти;
• Картопля;
• Хліб та макаронні вироби із цільнозернової пшениці.

І не забувайте про висівки. На сушінні тіла це відіб'ється вкрай позитивно.

Продукти, від яких слід відмовитися зовсім або вживати дуже рідко та в обмежених обсягах:

• Масло;
• Майонез та інші масляні чи жирові заправки для салатів.

Продукти, які слід категорично виключити:

• Газовані напої (кілограми цукру та порожніх калорій);
• Алкоголь (підсилює апетит і призводить до переїдання, крім того також дуже калорійний);
• Цукор, у тому числі у складі готових продуктів та страв;
• Їжа із фаст-фуду.

Зразковий раціон для втрати ваги та жирових відкладень

6ч. 00 хв. Кардіо-тренування

7ч. 30 хв. Омлет, приготовлений без олії, з додаванням цибулі та солодкого перцю. 1 тост із цільних зерен. Пластина фруктів або ягід. Чашка кави без молока та цукру.

10год. 30 хв. Жменя горіхів мигдалю, яблуко.

13ч. 00 хв. Курячі грудки гриль. Велика тарілка салату з огірків, шпинату та селери. Можна заправити лимоном, оцтом, італійськими травами.

16ч. 00 хв. Волоські горіхи (близько 8-10 шт.), Апельсин або грейпфрут.

18год. 30 хв. Стейк на грилі з нежирного м'яса, на гарнір тушкована спаржа, салат з помідорів та листя салату, трохи соусу.

21ч. 00 хв. Чотири паростки селери з арахісовим маслом.

Це приблизна дієта, яка показує, що можна їсти при сушінні тіла. Ви можете замінювати продукти в цій дієті на аналогічні списку, який ми Вам запропонували.

І ще кілька важливих моментів:

Перед кожною їжею та перекушуванням випивайте велику склянку чистої води.

Готуйте їжу про запас на весь наступний тиждень. Наприклад, у неділю. Це зробити набагато простіше, якщо в дієті зустрічаються повторювані страви щодня.

Ведіть харчовий щоденник, куди записуйте ваше меню та те, скільки Ви скинули ваги. У нормі Ви повинні втрачати близько кілограма на тиждень. Якщо Ваші показники менші, відмовтеся від третього перекушування.

Знаючи, що можна їсти на сушінні тіла, можна легко отримати фігуру своєї мрії з мінімальними зусиллями!