Як зробити свій живіт плоским за короткий час. Як зробити живіт плоским Що робити, щоб живіт був плоским

Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і занадто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних – тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.

Коротко про користь навантажень на м'язи живота

Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, – це зменшення обсягу талії та надання цій галузі красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.

Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.

Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти та пити достатню кількість чистої води.

ТОП-10 вправ для плоского живота

Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.

1. Розминка

Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.

Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цей же бік своєю правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.

У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів – це допоможе усунути неприємні відчуття.

2. Повороти

Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.

Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.

Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.

3. Планка

Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.

Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.

При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .

4. Стрибки з планки

Початкове становище все те саме – лежачи на підлозі.

Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.

5. Скручування

Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.

Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бік щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.

6. "Альпініст"

Вихідна позиція така сама, як із планці.

Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.

7. Махи ногами

10 кращих вправ для плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.

Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.

8. Обруч

Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.

Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.

9. Косі скручування

Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.

Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.

10. Його-кішка

Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.

У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.

Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру, зробити живіт плоскішим, а талію – тоншою. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.

Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад

Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:

• Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
• Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
• Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
• Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
• Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
• Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
• Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
• Їжте каші. Вівсянка - універсальна крупа, що є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
• Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
• Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбутися зайвої ваги і сприяє правильному побудові м'язів.
• Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
• Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.

Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - прекрасний спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне – займатися регулярно, і результати не забаряться.

Плоский і підтягнутий животик багатьом дуже болюча тема. Однак якщо дотримуватися деяких інструкцій, виконувати регулярні вправи і дотримуватися правильного режиму харчування, ця мета буде не такою вже й важкою.

Слід зазначити, що плоский і підтягнутий животик отримати не так вже й легко.

Практично не можна досягти такого результату, якщо не дотримуватись строгих правил у харчуванні, не займатися спеціальними тренуваннями.

Та й до того ж, результат буде повністю досягнутий досить не швидко.

Більше того, слід розуміти, що жир в організмі людини може бути двох видів. Перший з них називається підшкірним і саме він утворює ці жахливі складки, яких багато хто так соромиться і прикриває кофтинками вільного крою.

Другий тип – вісцеральний. Він відкладається не під шкірою, а на стінках органів, що може мати серйозну загрозу організму.

Головні принципи, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти бажаних і поставлених цілей:

• насамперед потрібно очистити організм, відмовитися від шкідливих звичок (вживання спиртного, куріння);
• дотримання правильного харчування, обмеження у вживанні солодкого, борошняного тощо;
• корисний також масаж;
• обов'язкові фізичні вправи, у своїй слід пам'ятати у тому, що не можна використовувати гантелі та інші обтяжувачі.

Очищення організму необхідно не тільки для того, щоб підготувати животик до схуднення, а й для того, що вивести з шлунково-кишкового тракту всі шкідливі токсини та інші шкідливі речовини, які накопичуються з кожним днем ​​все більше і негативно впливає на роботу всіх систем органів.

Харчування з дотриманням деяких обмежень – це запорука не тільки стрункої фігури, підтягнутого живота та відсутності жирових надлишків, але й гарного самопочуття, правильного наповнення організму всіма поживними речовинами та вітамінами.

Вправи, навіть не складні, а щось подібне до зарядки щоранку, допоможуть привести в норму шкіру, підтягнути її, привести в тонус м'язи і підбадьоритися.

Програма вправ для плоского живота, які можна робити в домашніх умовах

Як би там не було, але деякі фізичні вправи необхідно виконувати і при цьому регулярно, інакше результат буде нетривалим. Найкраще почати з більш простої, аеробної системи вправ.

Це допоможе здійснити струс організму, трохи розтягнути м'язи і почати наводити їх у тонус.

На сьогоднішній день розроблено величезну кількість найрізноманітніших програм вправ.

Але найбільш поширеними вправами для повернення красивого виду живота є:

Слід пам'ятати, що робити вправи рекомендується у спеціальних групах на фітнесі чи аеробіки, а й у себе вдома. При останньому варіанті необхідно самостійно підібрати програму вправ, спрямованих на спалювання жиру на животі та його підтяжці.

Крім цього, іноді зовсім немає можливості і годинної перерви на те, щоб проводити хоча б півгодинне тренування. У такому разі, навіть перебуваючи на робочому місці перед комп'ютером, можна влаштувати міні-зарядку: сидячи рівно втягніть живіт, затримайте подих на пару секунд, а потім плавно розслабте його.

Дотримуємося максимум корисних правил харчування для спалювання жирових складок на животі

Щодо найефективнішої дієти ведеться чимало суперечок у всьому світі.

Однак абсолютно точно дієтологи можуть сказати про те, що в першу чергу зі свого раціону необхідно виключити такі продукти, як:

Також є варіант експрес-дієти, яка сприяє відносно швидкому упорядкуванню живота. Вона буде особливо актуальною перед поїздкою на море. Усього вона становить лише 5 діб.

Її приблизний раціон складається з 4-х прийомів їжі.

Сніданок: вибираємо один із запропонованих варіантів, можна брати не по порядку:

• апельсин із 100-125 грамовим стаканчиком знежиреного несолодкого сиру;
• яблучне пюре (яблуко трьом на тертці) з 0,2 кг нежирного сиру;
• вівсянка на воді з додаванням кураги та чорносливу (має дотримуватися пропорція на ложку крупи 1 плід чорносливу або кураги);
• половинка свіжої паприки із 40 г зернового сиру;
• дієтичний хлібець 1 шт та одне варене яйце.

Для перекушування між обідом та сніданком рекомендуються наступні варіанти харчування на п'ять діб:

• пару яблук;
• приблизно 50-70 г ягід (на власний розсуд);
• апельсин;
• банан;
• половинки паприки.

При цьому варто пам'ятати, що перекус можна робити не раніше, ніж через 2 години після ранкової трапези. Його можна перенести на вечір, але тоді він повинен бути не пізніше ніж за пару годин до сну.

Для обіду вибираємо один із таких варіантів:

• будь-який овочевий салат, невеликий шматочок філе (не більше 200 г) приготовленого на грилі або відвареного;
• 0,2 кг нежирного виду риби, яка має бути приготовлена ​​або на пару, або відварена, а також овочі на пару або відварені;
• яйце та суп-пюре з овочів;
• овочевий суп та 50 г сиру твердих сортів.

• 90-100 г вареної квасолі та стільки ж вареного не жирного м'яса;
• салат з овочів та пару бульб картоплі, приготовлених «у мундирі»;
• варене яйце, 200 г вареної квасолі та свіжий огірок;
• пару помідорів, огірок, 200 г вареного курячого філе;
• 0,2 кг морепродуктів, які добре були протушковані.

Однак, варто також пам'ятати про те, що така дієта може вийти «стороною» для тих, у кого організм схильний до накопичення жирових відкладень на найнепотрібніших і найпомітніших місцях.

Крім цього, дієтологи радять за можливості не використовувати в раціон продукти, які так чи інакше можуть призвести до підвищених вируючих процесів – цілісного молока, капусти, яблук, бобів.

Як прибрати живіт у домашніх умовах, дізнайтеся з відео.

Інші дієві способи швидко зробити живіт красивим та плоским

Крім вправ і дотримання дієти, є також деякі інші способи придбання плоского живота.

Однією з них є таласотерапія, тобто. обгортання з різними добавками (морською сіллю, різними грязями або морськими водоростями). Завдяки своїй технології впливу, обгортання дуже добре впливають на область живота, через що поступово йдуть жирові підшкірні відкладення, шкіра стає більш пружною та підтягнутою.

Різні види масажу також будуть корисними при боротьбі із зайвими відкладеннями в черевній порожнині. Наприклад, баночний масаж.

Однак при проведенні незвички можуть з'являтися такі побічні ефекти, як печіння, набряки, синці. Для їх усунення потрібно після процедури розм'якшення шкірних покривів акуратними легкими рухами.

Медовий масаж також можна робити як у салонах, так і в спокійній та затишній обстановці своєї квартири. У першу чергу шкіра ретельно розпарюється, після чого на долоні майстер наносить мед (іноді з домішкою грейпфрутової олії або олії бергамота) і починає легко поплескувати проблемною ділянкою.

Припиняється процедура, коли руки сильно прилипатимуть до шкіри.

Як зробити живіт підтягнутим після пологів

Вагітність та пологи – особливі періоди у житті кожної представниці прекрасної статі. Особливими вони вважаються тому, що майбутня мама тепер більше дбатиме не про себе, а про здоров'я майбутнього малюка.

Найчастіше після пологів мами дивляться він у дзеркало і страждають питанням: «як повернути собі колишній вигляд і постать?».

1. Носіння бандажу. Він допомагає повернути нормальне становище прямим м'язам живота, які при вагітності сильно розтягуються і в деяких випадках можуть розходитися в різні боки від центру.
2. На наявність живота після пологів впливає і розміри та розташування матки.
   Через те, що вона виростає за 9 місяців практично в 500 разів, після пологів вона не може швидко повернутися до початкового стану до пологів.
   Допомогти з цим може застосування крижаного компресу.
3. Обов'язковою є гімнастика. Спочатку краще вибирати більш спокійні та прості вправи, поступово вводячи різноманітність та більші навантаження.
   Оптимальними будуть такі вправи, як велосипед, підняття таза, скручування та нахили.

Плоский живіт - це бажання багатьох. Досягти цієї мети можна у різний спосіб.

А завдяки їхньому розмаїттю можна підібрати саме той комплекс, який буде зручний конкретному випадку певній людині.

Як добитися гарного жіночого преса та плоского живота в домашніх умовах дізнайтесь з відео.

Вконтакте

Ті, хто слідує девізу «Один раз живемо!», ігнорують режим дня та харчування, принципи здорового способу життя, рано чи пізно замислюються, як прибрати живіт та боки. Схуднення, спереду і з боків пуза позбавляють необхідності періодично катувати себе дієтами, вправами.

Причини прибрати живіт та боки

Деякі чоловіки, набравши жир унизу тулуба і на талії, переконані, що черевце необхідно «для солідності». Вони схаменуться, коли пузо і боки відвисають так, що незручно з'явитися на пляжі.

Ігнорування регулярних вправ для схуднення живота та боків, дієт розвиває незграбність, знижує привабливість у протилежної статі, іноді викликає сміх.

Канони жіночої краси вимагають стрункої фігури, плоского живота, гладкої та оксамитової шкіри. Мінімальний жировий прошарок і треновані черевного виділяють осину талію, дозволяють носити відкриті туалети, які підкреслюють переваги фігури.

У порівнянні з чоловіками жінки схильні до повноти, більше уваги приділяють схуднення. Жирові складки на животі та талії викликають тривогу та занепокоєння. Щоб їх швидко прибрати, жінки відновлюють витонченість та граціозність фігури вправами, дієтами.

Щоденне переміщення випнутого живота та бічних складок сала швидше втомлює мускулатуру, хребет, суглоби ніг, зношує серце, змушує його перекачувати більше крові. Як наслідок надлишок жиру заважає взяти інтелектуальні вершини.

Прибрати живіт і боки варто тому, що скупчення жиру всередині порушує кровопостачання, здавлює внутрішні органи. Їхнє розростання утворює пухлини. Застій викликає набряки. Нагромадження вологи збільшує масу тіла.

Незграбність, труднощі при переміщенні, зниження привабливості у протилежної статі сигналізують про старіння та старіння. Підкріплені внутрішнім переконанням, що так і є, вони запускають відповідні програми, змушують виглядати і почуватися старше.

Тому потрібно швидко позбутися жиру на животі та боках – як від баласту, прикріпленого до кошика повітряної кулі.

Як позбутися живота та боків

Кортизол.Жінки емоційніші за чоловіків. Солодке їх розслаблює, усуває переживання. Легкозасвоювані утворюють складки жиру.

Чоловіки розслабляє пиво, горілка, вино. Алкоголь притуплює відчуття, у тому числі смакові, збуджує, змушує з'їсти більше, що також утворює пузо.

У розвитку стресової реакції бере участь гормон кортизол, одне з його завдань – зберігати енергетичні ресурси організму, перешкоджати спалюванню жиру.

Нервова напруга на роботі або в домашніх умовах необхідна відчуття повноти життя, контрасту з позитивними емоціями, приємними переживаннями.

Але якщо часто переживати, нервувати з приводу і без, кортизол заважає забрати жир з живота та боків.

Дієти.Здавалося б, швидкий спосіб прибрати скупчення жиру на животі та талії – менше їсти. Але незабаром організм переходить на економічний режим роботи.

Зміна звичного способу життя, відсутність сил, почуття ситості в не повністю заповненому, розтягнутому шлунку викликають дратівливість, виділення коритизолу, який перешкоджає схуднення.

Вправи.Прихильники активної життєвої позиції, кому до душі подолання перешкод, усувають жирок, що звисає внизу тулуба, скрупульозним підрахунком спожитих і витрачених калорій, вправами у фітесс-центрі, активним способом життя. Найчастіше вони потребують часу, фінансових витрат.

Як правильно прибрати живіт та боки?

Перераховані способи схуднути дають короткочасний результат або призводять до самообману:

• з одного боку, спроби прибрати жирові відкладення зроблено – дорікати себе нема в чому;
• з іншого боку, прогресу немає або він несуттєвий, не вартий витрачених зусиль і часу.

Основний недолік дієт, вправ для швидкого схуднення – їхня спрямованість на усунення однієї причини.

Комплекс заходів, щоб прибрати живіт та боки, спалити складки жиру:

1. Підтримувати мотивацію прибрати живіт та боки:

• Підтримувати бажання схуднути.
• Знайти сили долати тимчасові невдачі.
• Ігнорувати кепкування друзів та близьких.
• Усунути розтягнутість шлунка, нормалізувати апетит.

2. Нормалізувати раціон харчування:

3. Виконувати вправи для схуднення живота та боків

Підтримка мотивації

Як підтримувати бажання схуднути.Прагнення швидко позбутися черевного та бічного жиру має стати однією з головних цілей протягом найближчих місяців.

Постійне настроювання підтримує «цукерка» («пряник»). Причини позбутися живота та боків можуть бути такими:

1. Привернути увагу протилежної статі.
2. Стати рухливим та м'язистим, як кумир.
3. Перестати виділятися величезним пузом.
4. Довести собі та оточуючим наявність волі та цілеспрямованості.
5. Бо так захотілося.

Деяким чоловікам і жінкам допомагає «слайд мрії» – фотографія зі стрункою фігурою після позбавлення жирових складок внизу живота і по його краях, з накачаним вправами пресом.

Деяким заважає протиріччя:

• З одного боку, негативні переживання через непривабливу фігуру – причина викиду кортизолу, який заважає спалити жир унизу тулуба.
• З іншого боку, щоб упоратися з чорною смугою, потрібна енергія. Але при надмірній вазі організм і так витрачає масу енергії на переміщення, швидше втомлюється, внутрішні органи стиснуті жиром, страждають від нестачі кровообігу.

Силу долати тимчасові невдачідає ретельний вибір інформації.

Перегляд інтернету, стомлює телеканалів, змушує засвоювати інформацію швидше негативну, ніж позитивну. Негативні переживання викликають обурення, викид кортизолу.

Впорядкування відвідуваних сайтів, інтернет-спілкування, ретельніший відбір телепередач і фільмів додають сил і часу. Погляд на світ стає оптимістичнішим.

Ігнорувати кепкування друзів та близьких.Швидко прибрати жир з живота та боків нерідко заважають близькі та друзі. Вони жартують або щиро ображаються у разі відмови «посидіти» після роботи.

Прагнення знайти струнку підтягнуту фігуру - певний виклик оточуючим. Намір позбутися від того, що не кожному під силу. Наочна демонстрація, що можна виглядати набагато привабливіше, стати мускулистим та підсмаженим.

Залишається лукавити – скаржитися на стан здоров'я, заборону лікаря. Ігнорувати заклики – «дивися, до чого довів себе, шкіра та кістки!».

Відучитися знімати стрес алкоголемдопомагає прийом:

• не відмовлятися випити, а щоразу переконувати себе відкласти випивку на «потім».

Дієта для живота та боків

У перекладі з грецької дієта означає «спосіб життя» або «режим харчування». Перед схудненням пройти медичне обстеження, переконатися у здоров'ї шлунка та кишечника, вислухати рекомендації лікаря.

Зменшити споживання цукру та солі.Цукор розслаблює, але дає додаткову енергію. Якщо її негайно не витратити на вправи, організм перетворює її на жирові відкладення.

Швидко прибрати жир на животі та боках допомагає відмова від звички підсолювати їжу – у сучасних продуктах її достатньо. Надлишок солі затримує рідину, збільшує набряклість.

Усунути розтягнутість шлунка.Через зайнятість деякі встигають поїсти лише 1-2 рази на день. Звичка рідко, але повністю набивати черево привчає мозок вважати, що повний шлунок і почуття ситості – те саме.

Щоб «наїстися» – а фактично переїсти – шлунок доводиться заповнювати ще більше, він розтягується.

Щоб позбутися жиру на животі та боках, взяти правилом вставати з-за столу з почуттям легкого голоду, навіть якщо мозок та очі вимагають продовження.

Усунути розтягнутість шлунка заважає протиріччя:

• Щоб швидко відновити обсяг шлунка, необхідно перестати повністю заповнювати його.
• Але напівпорожній шлунок не дає ситості, негативні переживання виробляють кортизол.

Дехто голодує три дні, інші раз на тиждень влаштовують «розвантажувальний день». Дієтологи радять харчуватися потроху, але часто.

Нормалізувати навички харчування.Випита після їжі волога розбавляє шлунковий сік, погіршує травлення їжі.

Вітаміни, мікроелементи.Найпоширеніша причина жирового прошарку – нестача речовин для виробництва в організмі енергії. Їхній дефіцит порушує обмінні процеси.

Якщо не прибрати з кишківника залишки їжі, вони гниють і блукають. Організм відкладає шкідливі речовини в жир, утворює на животі та з боків складки. Організм втрачає вітаміни, мікроелементи з згодом, через органи видільної системи.

Вироблення енергії прискорюють вітаміни:

• В5 (пантотенова кислота) – метаболізм білків, жирів, вуглеводів, амінокислот, жирних кислот.
• В6 (піридоксин) - засвоєння жирних кислот, нормалізації обміну, сечогінної дії.
• Е (токоферол) – нейтралізує шкідливі речовини після окислення жирів, які пригнічують інші вітаміни та ферменти.

Організму особливо корисні такі мікроелементи:

• - Покращує інтелектуальну діяльність, бере участь у виробленні гормону росту, який прискорює обмінні процеси, спалює жир. Містять: ламінарія, морські сорти риби, фейхоа, хурма, болгарський перець.
• - Входить до складу клітинних мембран, прискорює процеси загоєння. Підтримує оптимальний рівень інсуліну. Містять: пророщена пшениця, полуниця, яловичина, гарбузове насіння, горіхи.
• – важливий для органів ендокринної системи, для серцевого ритму, нормалізації тиску. Підвищує працездатність, стимулює мислення та обмінні процеси. Містять: курага, гарбузове насіння, молочні продукти, картопля, помідори, чорнослив, .

Утилізацію жирів погіршує нестача лецитину – комплексу фосфоліпідів. Лецитин бере участь у ліпідному обміні, нормалізує рівень.

Порушення функції печінки знижує синтез ферментів для виробництва енергії, заважає прибрати живіт та боки.

Продукти, що містять ненасичені кислоти:

• збільшують швидкість обміну, поширену причину жирових відкладень;
• розчиняють відкладення холестерину, запобігають атеросклерозу;
• нормалізують артеріальний тиск;
• покращують еластичність та міцність кровоносних судин, знижують їх проникність;
• нормалізують роботу ендокринних залоз;
• усувають осередки запалень;
• нормалізують обмін холестерину.

Різновиди Омега-3 та Омега-6:

• ALA, їх містять зелені соєві боби, волоські горіхи, рослинні олії;
• EPA та DHA, їх багато в жирній рибі: тунці, лососі, анчоусах.

Неповна столова ложка лляного насіння містить добову норму Омега-3. У лляній олії концентрація вища. Дефіцит Омега усувають капсули.

Меню для живота та боків

Вуглеводи.

Моносахариди (яблука, цукор, виноград, мед) швидко заповнюють енергію, але також швидко згоряють.

Полісахариди (крупи, картопля, боби, горох) повільніше підвищують рівень глюкози в крові, приплив енергії триваліший і постійніший. Їх частка у вуглеводах, що надходять протягом дня, повинна становити не менше 60%.

Організм для синтезу синтезує амінокислоти. Незамінні повинні надходити з їжею. Тваринний білок містить повний набір амінокислот, у рослинному їх менше, деякі відсутні.

Деякі переконані, що для схуднення варто повністю відмовитись від жирів. Насправді вони входять до складу будь-якої збалансованої дієти. Їхня частка повинна становити 10-20% загальної кількості калорій.

Зробити живіт плоским допомагають мононенасичені жири (, мигдаль, арахіс), оптимальна частка – приблизно половина від загальної кількості жирів.

Частка насичених (м'ясо, яйця, вершкове масло) та поліненасичених (омега-3 та омега-6) жирів – по чверті від загальної кількості жирів.

Включити в меню куряче м'ясо, морепродукти, рибу, каші, салати, кабачки, капусту, зелений горошок, цитрусові та інші фрукти та овочі.

Корисні знежирені молочні продукти, нежирні сири, бобові, яйця, рослинна і вершкове масло, пісна натуральна шинка або ковбаса.

Відмовитись від здоби, піци, тістечок, шипучих напоїв, магазинних соків.

Орієнтовний раціон:

• 3/5 – овочі та фрукти.
• 1/5 – білок.
• 1/5 – жири.

М'ясо. Сосиски, ковбаси підвищують рівень холестерину. Натуральне м'ясо допомагає прибрати складки на животі та боках. Готувати вдома один-два рази на тиждень. Корисна курятина, риба.

Овочі добре вбирають жир, тому їх готують окремо від м'яса.

Яйця. Продукт багатий білком, вітамінами та мікроелементами. Жовток містить добову дозу холестерину, тому на тиждень вживати до трьох жовтків. Білків можна з'їдати більше.

Сир багатий білком, містить молочний жир, який заважає позбавитися від пуза, що звисає. Корисно зрідка включати до раціону сорти з вмістом жиру до 30%.

Домашні вправи для живота та боків

Вправи для схуднення тренування черевної мускулатуриприбирають невеликі жирові складки, їх корисно виконувати в домашніх умовах дівчатам, жінкам, чоловікам.

М'язи преса беруть участь у нахилах, поворотах, у підтримці вертикального положення та постави.

• Прямий м'яз утворює характерні квадрати («кубики»), проходить від лобка до середини грудей.
• Косі м'язи розташовані з боків унизу тулуба. Якщо вони слабкі та в'ялі, навколо талії з'являється жировий валик.

Деякі, щоб прибрати живіт, виконують вправи тільки для надання рельєфу «квадратикам» переднього м'яза. Вона стає жорсткою, але пузо залишається. Розвиток косих м'язів робить живіт плоским та підтягнутим.

Мускулатуру черевного преса утворюють звані «повільні» волокна. Вони пристосовані до тривалої роботи, їх можна часто тренувати, наприклад:

• перший день – розвиток верхніх м'язів;
• другий – нижніх;
• третій – косих;
• четвертий – відпочинок.

Досягти відчутного результату за тиждень складно. Досягнення результату потребує кількох місяців домашніх тренувань.

При виконанні вправ прес напружений. Видих при навантаженні через рот, вдих через ніс при зворотному русі (розслабленні).

Вправа для верхньої частини преса:

• Лягти на спину, випрямлені руки на підлозі вздовж тулуба, прямі ноги підняті перпендикулярно до тулуба. Напружувати м'язи преса та піднімати тулуб, відривати лопатки від підлоги. Повернутись у вихідне положення.

Вправи для нижньої частини пресу:

• Вихідне становище колишнє. Напружувати нижні м'язи, тягнути ноги вертикально нагору, відриваючи від підлоги таз. Повернутись у вихідне положення.
• Легти на спину, зігнути стегна під прямим кутом, гомілки паралельні підлозі. Відривати таз від статі та притягувати коліна до грудної клітки, давати навантаження мускулатурі низу черевного преса.

Вправа для косих м'язів:

• Легти на спину, стопи на підлозі, коліна зігнуті, долоні на потилиці. Скрутити тулуб праворуч і, відірвавши його від підлоги, намагатися торкнутися лівим ліктем правого коліна. Виконати для лівого боку.

Спалюють калорії, зменшують жировий прошарок аеробні тренування – біг, їзду велосипедом, заняття на еліптичному тренажері.

Дихальні вправидля тренування діафрагми допомагають схуднути в животі та боках. Рухи плавні, на порожній шлунок та після спорожнення кишечника. Спочатку займатиметься через день, потім щодня.

Вправа 1:

• Вдих через ніс - наповнити спочатку низ, потім верх легень, видих ротом. Виконати 3-4 вдихи та видиху.

Вправа 2:

1. Глибоко вдихнути і постаратися видихнути з легенів повітря.
2. Затримати дихання, втягнути живіт, прагнучи зімкнути його з хребтом. Уявити, як шлунок та інші внутрішні органи втягуються під ребра.
3. Опустивши підборіддя на груди, затримати становище на 3-4 секунди.
4. Повільно піднімаючи голову, вдихнути та витягнути живіт у природне становище.

Повторити вправу кілька разів. Потім лягти на спину, відпочити 2-3 хвилини.

Дані рухи допомагають досягти плоского живота, масажують внутрішні органи. Тренування діафрагми нормалізує, відновлює регулярність жіночого циклу, контроль над сечовим міхуром.

Вправи для живота та боків опасистим.Якщо живіт величезний, боки звисають, а пробіжки підтюпцем давно в минулому або ними ніде зайнятися, традиційні вправи принесуть огрядним скоріше шкоду, ніж користь. Крім того, огрядні люди страждають на задишку, інші захворювання.

З іншого боку, вправи, щоб швидше спалити жир на животі і набути стрункості в талії, все ж таки необхідні.

Статичні вправи не вимагають спеціальної підготовки, розвиненої координації рухів, пристроїв, їх виконують у домашніх умовах.

Спортивне навантаження та спалювання жиру створює витримування заданого часового інтервалу. Зі зростанням тренованості його збільшують.

Правильне виконання вправ – рівно дихати, плавно прикладати та знімати зусилля.

Зусилля спрямовані як спалювання жиру і плоского живота, але в гармонійний розвиток інших м'язів, корекцію фігури.

Домашнє тренування рук, шиї та плечей.

Вправа 1:

• Зімкнути кисті на потилиці, несильно натискати. Одночасно чинити опір м'язам шиї.

Вправа 2:

• Встати спиною біля стіни, взяти в кожну кисть не важкий предмет, розвести руки вбік паралельно підлозі на кілька хвилин.

Тренування м'язів черевного преса.

Вправа 1:

• Сісти підняти над підлогою випрямлену або зігнуту ногу, утримувати її заданий час. Повторіть для іншої ноги. Вправа прибирає жир із низу черевного преса.

Вправа 2. Ускладнений варіант:

• Відірвати від підлоги схрещені в щиколотках ноги, натискаючи верхню на нижню. Поза розвиває м'язи низу черевного преса.

Вправи для зміцнення та розвитку мускулатури черевного преса.

Вправа 1:

• В упорі лежачи зігнути руки, випрямити тулуб, черевний прес напружений. Утримувати положення до двох хвилин.

Вправа 2:

• Лягти на бік, спертися ліктем у підлогу, підняти тіло, хребет прямий. Затриматись до двох хвилин, виконати для іншої сторони.

Тренування м'язів ніг.

Вправа 1:

• Стояти навшпиньки від 2 до 5 хвилин. Для збільшення навантаження взяти до рук не важкий предмет. Якщо важко утримувати рівновагу, притулитися спиною до стіни.

Вправа 2:

• Напівприсісти, витягнувши випрямлені руки вперед. Починати з утримання положення хвилину.

Вправа 3:

• Сісти на край стільця, маючи намір підвестися. Утримувати напружений стан заданий часовий інтервал.

Вправа 4:

• Сісти, схрестити щиколотки. Передній давити на задню, прагнучи засунути її під стілець. Інший ступнів чинити опір. Змінити ноги.

Вправа 5:

• Сісти, постійно давити ступнями на підлогу. Вправа тренує стегна і допомагає прибрати жир на животі і боках.

Вправа 6:

• Сісти, стопи на підлозі. Тиснути руками на коліна з боків, намагаючись їх зімкнути. Ноги чинять опір. Вправа позбавляє жиру низ живота, прибирає складки з боків.

Вправа 7:

• Зворотне вправу. Кистями рук, розміщених між колінами, прагнути їх розсунути, ноги чинять опір.

Вправа тренує м'язи живота та з боків тулуба, допомагає прибрати жир. Значний обсяг задіяної м'язів витрачає калорії.

Змінено: 05.07.2019

Ти не повіриш, але м'язи мають пам'ять. Якщо ти стежитимеш за тим, щоб спина була рівною, а живіт трохи втягнутим, вже за кілька тижнів помітиш, що талія стала тоншою, а живіт — більш плоским. Найважливіше: сиди ідеально прямо перед комп'ютером. Ось зараз випрями спину і втягни живіт!

2. Пий воду

Так, у зубах нав'язло. Але пам'ятай: за найменших ознак зневоднення організм впадає в паніку і починає затримувати кожну краплю вологи, акумулюючи її… Правильно, в абдомінальній ділянці, якщо говорити по-розумному, — чи просто в животі. Так що постав собі нагадувач і випивай склянку води раз на годину. Це ж нескладно!

3. Відвідуй жіночу кімнату

Делікатний момент, але якщо ми почали говорити про плоский живот, обійти це інтимне питання ніяк не вийде. Отже, стеж за частотою відвідування туалету. Лікарі взагалі вважають, що ідеальний варіант — привчити організм до певного графіка, але на практиці мало кому вдається. Щоб бути впевненою, що організм не накопичує токсини і своєчасно виводить їх, переконайся, що ти ходиш у туалет «по-маленькому» 7 і більше разів протягом світлового дня, а з більш серйозного питання – щонайменше раз на добу. Якщо це не так, повернися до пункту 2.

4. Жуй!

«Ретельно пережовуючи їжу, ти допомагаєш суспільству!» - Пам'ятаєш смішне радянське гасло? Він абсолютно відповідає істині, тільки допомагаєш ти не суспільству, а власному плоскому животу. Чим ретельніше ти жуєш, тим менше місця займе їжа в травному тракті, тим легше її переварити, тим менше розтягується шлунок, тим швидше ти насичуєшся… І тим стрункішою стаєш!

Популярне

5. Використовуй пробіотики

Часто живіт здається більше, ніж він є насправді через метеоризму. Причому ти можеш його не помічати, не про ту ситуацію, коли в тебе спазми через підвищене газоутворення і ти відчуваєш явний дискомфорт. Усього 50 г пробіотика на добу виправлять ситуацію, і ти через день (!) помітиш, що живіт зменшився.

6. Ходи пішки

Очевидність — але що вдієш, якщо це працює? 30 хвилин поспіль на день - мінімум, який буде потрібно тобі для досягнення ефекту. Вийде більше - супер! Тільки пам'ятай: під час ходьби треба тримати спину прямою та злегка втягувати живіт. Бонусом отримаєш міцну попу та стрункі ноги!

7. Забудь про жуйку

Поки ти захоплено жуєш гумку, ти непомітно для себе ковтаєш повітря. Зі шлунка він перемішається в кишечник і - надує тобі пузо! Хочеш освіжити подих — краще візьми м'ятний льодяник.

8. Стеж за гормонами

Невелике підвищення рівня естрогену - жіночого гормону, який провокує накопичення жиру в ділянці живота - здатне суттєво зіпсувати фігуру. Але рівень естрогену буде в нормі, якщо в організмі достатньо кальцію та вітамінів групи В. Ідеально, звичайно, здати аналізи. Але в принципі переїсти кальцію та вітамінів В неможливо, якщо дотримуватися інструкції на упаковці. Так що комплекс кальцій + вітамін D та вітаміни групи B повинні стати частиною твого раціону.

9. Ляж полеж

Найкраща порада у добірці, згодна? 20 хвилин на день присвяти лінивій гімнастиці: лягай на спину, ноги розташуй вище рівня тулуба, під поперек поклади валик з рушника і дай животу опасти. Це теж м'язова пам'ять, японці вважають таку вправу запорукою стрункої фігури. Так, тобі потрібно просто лежати, нічого нікуди не втягуючи, повністю розслабившись. Класно, так?

Не секрет, що для гарної фігури ви повинні поєднувати здорову дієту (тобто дотримуватися правильного харчування) та спорт, але є правильний і неправильний спосіб отримати плоский живіт. Читайте далі, щоб дізнатися, чи ви все робите правильно.

Дізнайтесь формулу

Щоб мати плоский живіт, вам не обов'язково голодувати і жити в тренажерному залі. Звільнення від жиру на животі включає поєднання розумного раціону і ефективних тренувань. Переконайтеся, що ви їсте достатньо їжі, щоб ваше тіло не відчувало гормонального дисбалансу. Якщо ви їсте занадто мало (менше 1200 калорій на день), це зменшує кількість гормону лептину в організмі (він спалює жир), що сповільнює втрату ваги. Якщо ж ви просто робите вправи, не змінюючи свій раціон, то витрачаєте багато часу в тренажерному залі з невеликим результатом.

Слідкуйте за поставою

Виконання регулярних вправ для покращення постави приносить подвійну вигоду, коли справа доходить до позбавлення жиру на животі. Маючи хорошу поставу, ви миттєво виглядаєте стрункішою, водночас виконуючи щоденні вправи для її покращення, ви зміцнюєте м'язи черевного преса, що допомагає формувати бажані «кубики».

Боротьба з жиром

Вправи для живота допоможуть підтягнути абдомінальні м'язи, але не забувайте про кардіо для загального зниження ваги, інакше всі ваші зусилля пропадуть. Якщо ви хочете отримати швидкі результати, спробуйте тренування з високою інтенсивністю. Було доведено, щоб вони були одним із найкращих способів боротьби з жиром на животі.

Звільнення від стресу

Занадто сильний стрес може призвести до підвищення рівня гормону кортизолу в організмі, що сприяє збільшенню кількості жиру, що відкладається на животі.

Почніть з вівсянки

Секрет отримання плоского живота включає дієту, яка допомагає зменшити розміри талії. Найкраще вибирати продукти з високим вмістом клітковини, а також ті, які допоможуть вам уникнути здуття. Поміняйте свій звичайний сніданок на миску вівсянки з чорницею, наприклад. Волокна у вівсяному борошні допомагають у травленні, а антиоксиданти, що містяться в чорниці, здатні позбавити вас від жиру.

Правильні напої

Важливими є не тільки продукти, які ви їсте. Те, що ви п'єте, здатне позбавити вас від жиру на животі або, навпаки, збільшити його кількість. Пийте щоранку склянку води з лимоном, наприклад, оскільки вона підлужує ваше тіло, допомагаючи спалювати жир і позбавити ваш організм від токсинів.

Тримайтеся подалі від продуктів, що викликають здуття

Є продукти, які допомагають вашій талії стати тоншими, але є і ті, які змушують вас почувати себе як роздута повітряна куля. Якщо ви дотримуєтеся плану тренувань для зменшення жиру на животі, необхідно обов'язково уникати продуктів, які викликають здуття, таких як броколі та капуста.

Виберіть вправи для всього тіла

Якщо ви шукаєте спосіб позбавитися жиру на животі, не витрачайте свій час, зосереджуючись виключно на ньому, так як вправи тільки на одну групу м'язів посилять ваші проблеми, особливо якщо ви сидите зі скривленим хребтом за столом весь день. Натомість зосередьтеся на вправах для всього тіла. Вони не тільки заощадять ваш час, покращуючи відразу кілька частин тіла під час основних занять, але також не дозволять викривлятися хребту.

Проробляйте всі шари м'язів

Якщо ви включите ще один тип тренування у щоденну рутину, ваш животик почне зникати. Секрет у тому, що ваше тренування має включати роботу з усіма шарами черевних м'язів, а не тільки верхньою частиною, яку ви можете побачити. Внутрішні м'язи підтягують живіт, що допоможе вам здаватися худшим.

Не забувайте про талію

Звільнення від жиру на талії включає в себе багато тих же стратегій, які ви використовуєте, коли справа доходить до плоского живота. Але якщо у вас дуже сильно звисають боки, існує кілька секретів, про які ви повинні знати. Насамперед уважно читайте етикетки: транс-жири, які ховаються у вашій улюбленій їжі, здатні призвести до збільшення кількості жиру, який накопичує ваша талія. І в той час як ви фокусуєтеся на плоскому животі, ви також не повинні забувати робити вправи для талії, щоб позбавитися від боків, що відвисли.

Мононенасичені жири

Продукти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот допомагають спалювати жир, особливо в животі. Перейдіть на продукти, багаті на такі жири (авокадо, мигдаль, оливкова олія та фісташки), вони допоможуть вам зберегти почуття ситості надовго.

Спробуйте йогу

Добре розтягнути свої м'язи, але водночас тонізувати їх можна за допомогою йоги. Правильні вправи допоможуть вам позбавитися живота в найкоротші терміни.

Їжте чисті продукти

Сіль, цукор і жирна їжа можуть призвести до збільшення ваги, тоді як свіжі фрукти та овочі, а також цільне зерно діють якраз навпаки. Зверніть увагу на етикетки, коли ходите магазинами, і тренуйте свої смакові рецептори, щоб переключитися на свіжі продукти.

Контролюйте порції

Навіть якщо ви працюєте над плоским животом, ніхто не зможе його побачити, якщо у вас накопичилося кілька зайвих кілограмів. Контролюючи порції, ви зможете легко їх скинути.

Додати масу

Ви думаєте, що силові вправи не допоможуть отримати шість «кубиків»? Подумайте вкотре. Якщо ви використовуєте вагу під час тренувань, це збільшує навантаження для преси. Спробуйте вправи для черевного преса з додатковою вагою і ви побачите, як зміниться ваш живіт.

Знайдіть свій баланс

Ще один спосіб кинути виклик жиру на животі – це зробити тренування трохи нестабільними. Використання BOSU або спеціальної нестійкої дошки, поки ви працюєте над пресом, здатне посилити ефект практично будь-якої вправи.

Працюйте з нижнім пресом

Тепер настав час почати працювати з нижнім пресом, щоб зменшити об'єм живота. Ефективними при цьому будуть такі вправи, як «ножиці», наприклад.

Тренуйте спину

Сильна спина допоможе вам виглядати вище і стрункішою, що особливо допомагає, якщо у вас є обвислий живіт. Виконуйте вправи для спини регулярно, щоб зміцнити її.

Їжте пісний білок

Білок спалює жир і допомагає вам відчувати ситість, так що ви не переїдатимете. Незалежно від того, що ви віддаєте перевагу - рибу, індичку, або тофу - переконайтеся, що ваш раціон включає достатню кількість білка, щоб ваш живіт залишався плоским.

Робіть "планку"

"Планка" є дивовижною вправою для зменшення живота, тому її варто включити в будь-яке тренування. "Планка" змушує працювати всі ваші м'язи, включаючи живіт, а також руки та ноги. Вивчіть всі варіації цієї вправи, тому що робити її можна у будь-який час.