Kebugaran untuk ibu hamil 2. Kebugaran selama kehamilan: tips dan trik. e latihan - pose burung

Baru-baru ini, setiap ibu hamil diberi resep istirahat total hingga melahirkan. Saat ini, kelas kebugaran selama kehamilan hanya dianjurkan. Berkat penelitian, manfaat luar biasa dari aktivitas fisik moderat dan dirancang dengan baik selama kehamilan telah terbukti.

Instruktur kebugaran, bersama dengan ginekolog, telah mengembangkan seluruh rangkaian latihan. Semuanya, yang dilakukan selama periode ini, dapat meningkatkan kesejahteraan ibu hamil secara umum dan mengembangkan otot individu untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.

Dengan melakukan senam fitnes untuk ibu hamil, Anda dapat menjaga dada, lengan, dan kaki tetap kencang. Hal utama yang perlu diingat adalah selama 9 bulan penantian, kebugaran bukanlah sarana untuk menjadikan bentuk tubuh Anda ideal, hal ini perlu dilakukan setelah melahirkan. Olahraga saat ini merupakan salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap bugar dan mempersiapkan diri menghadapi persalinan. Namun, olahraga ringan akan mengurangi kemungkinan bertambahnya berat badan berlebih.

Membutuhkan perhatian khusus tekan. Dilarang keras memompanya pada setiap tahap kehamilan. Anda harus menghindari semua latihan yang memberi tekanan pada perut bagian bawah. Latihan kursi membungkuk ringan mungkin bisa diterima. Hal ini akan membantu mendukung pers di bawah beban yang begitu besar.

Latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan aliran darah di organ dalam dan mengendurkan tulang belakang. Memperbaiki metabolisme darah dalam tubuh ibu penting untuk suplai oksigen yang baik ke janin. Kelas fitnes akan menghilangkan rasa sakit pada punggung akibat cubitan.

Kebugaran yang Anda lakukan selama hamil akan membawa manfaat besar setelah kelahiran buah hati Anda. Misalnya, latihan yang bertujuan memperkuat otot panggul merupakan pencegahan yang baik terhadap inkontinensia urin setelah melahirkan.

Ginekolog tidak hanya mengatakan bahwa Anda dapat melakukan kebugaran selama kehamilan, mereka menyarankan untuk melakukannya yoga dan latihan pernapasan. Kedua jenis kebugaran ini mempersiapkan seorang wanita untuk pernapasan yang benar saat melahirkan dan meregangkan jaringan yang akan berpartisipasi dalam proses ini.

Yoga, selain aktivitas fisik, mengajarkan Anda untuk mengendalikan diri dan mendengarkan tubuh Anda. Ini akan berguna selama proses persalinan, ketika Anda perlu menenangkan diri, memadamkan rasa takut dan dengan berani menanggung rasa sakit.

Olahraga tidak hanya mempersiapkan diri sendiri, tetapi juga melatih janin. Seorang anak, ketika masih dalam kandungan, merasakan segalanya. Dan jika seorang wanita suka berolahraga, hal ini tidak menjadi beban baginya, jika dia mengeraskan dirinya, maka setelah lahir anak akan lebih mudah mentolerir adaptasi dengan dunia sekitarnya dan latihan fisik.

Manfaat lain dari berolahraga selama kehamilan antara lain:

• peningkatan pencernaan;
• mengurangi risiko sembelit;
• mengurangi jumlah stretch mark di perut setelah melahirkan;
• ledakan energi.

Kontraindikasi untuk kebugaran

Ungkapan “kehamilan bukanlah penyakit” saat ini semakin sering terdengar di kalangan dokter dan ibu hamil itu sendiri. Setiap orang diberi resep jalan-jalan di udara segar dan emosi positif. Juga, tidak ada yang membatalkan olahraga. Tetapi ketika kehidupan baru tumbuh di bawah hati Anda, yang menjadi tanggung jawab Anda, maka Anda harus sangat memperhatikan bebannya. Anda juga harus mengetahui kontraindikasi yang tidak dapat diabaikan.

Ada kontraindikasi absolut dan relatif untuk olahraga selama kehamilan.

Kontraindikasi mutlak mengecualikan beban apa pun sama sekali. Dalam beberapa kasus, istirahat total ditentukan. Indikasi tersebut antara lain:

• pecahnya ketuban;
• kemungkinan kelahiran prematur;
• kehamilan ganda;
• plasenta previa;
• pecahnya selaput ketuban;
• lebih dari 3 aborsi sebelumnya;
• riwayat keguguran.

Kontraindikasi relatif tidak mengecualikan olahraga. Namun, dalam hal ini, Anda harus sangat berhati-hati dan mengoordinasikan semua latihan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Indikasi relatif meliputi:

• anemia;
• penyakit endokrin;
• aritmia;
• fluktuasi berat badan;
• kematian janin yang terjadi pada kehamilan sebelumnya;
• kelahiran prematur sebelumnya;
• berdarah.

Jadi, dengan tidak adanya kontraindikasi di atas, kehamilan dan kebugaran adalah hal yang sepenuhnya serasi. Namun, perkembangan aktivitas harus dilakukan sesuai dengan karakteristik individu tubuh Anda dan sifat perjalanan kehamilan.

Cara berolahraga saat hamil

Setelah memutuskan untuk belajar, perlu diingat aturan-aturan yang akan membuat pelajaran bermanfaat. Pertama-tama, kami memperhatikan intensitas kelas. Setiap latihan tidak boleh berakhir dengan sesak napas, semuanya harus dilakukan secukupnya.

Perlu diingat gerakan-gerakan yang dilarang: gerakan tiba-tiba, lengkungan punggung yang kuat, mengayunkan kaki, melompat dan meregangkan tubuh.

Olahraga merupakan aktivitas yang tidak mengenal jeda yang lama. Hal ini terutama berlaku untuk olahraga selama kehamilan. Olahraga yang tidak teratur bisa menjadi tidak berguna, atau berdampak negatif pada jalannya kehamilan.

Anda perlu mendekati aktivitas Anda secara bertanggung jawab. Pertama, pantau kesejahteraan Anda selama dan setelah berolahraga. Ketidaknyamanan apa pun adalah alasan untuk berhenti berolahraga. Anda juga harus minum cukup cairan untuk menghindari dehidrasi.

Kepanasan saat berolahraga dapat berdampak buruk pada janin sehingga sebaiknya dihindari. Di musim panas, misalnya, jangan berolahraga di cuaca panas, tetapi lakukan di pagi atau sore hari. Dan di musim dingin, pilih ruangan yang sejuk untuk kelas. Karena aliran darah selama kehamilan jauh lebih kuat dan tubuh menjadi lebih panas.

Saat memilih program kelas, jangan lupa untuk memberi tahu pelatih apakah Anda pernah berolahraga sebelumnya atau Anda seorang pemula. Fakta ini memerlukan solusi berbeda ketika mengembangkan program individu.

Semua latihan Anda harus dimulai dengan pemanasan dan pemanasan otot. Sebelum Anda mulai, perhatikan denyut nadi Anda. Biasanya, harus ada 12-16 ketukan dalam 10 detik, setelah melakukan latihan, angka ini meningkat menjadi 18 ketukan.

Kebugaran di trimester pertama

Trimester pertama merupakan masa pembentukan seluruh organ vital anak. Kegiatan olahraga pada tahap ini harus diminimalkan. Jangan sampai Anda mengira perut Anda belum membesar, artinya Anda masih bisa memaksakan diri secara maksimal. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan keguguran, karena embrio tidak dapat menempel pada dinding rahim.

Kebugaran pada tahap awal bisa ditujukan untuk memperkuat pinggul. Latihan pernapasan dan penguatan otot dada juga tidak dikontraindikasikan.

Para ahli mencirikan latihan pada trimester pertama sebagai berikut: sederhana namun efektif.

Kebugaran di trimester kedua

Kehamilan berjalan normal, besar kecilnya janin tidak mengganggu aktivitas fisik. Setelah minggu ke 12 kehamilan, bebannya bisa sedikit ditingkatkan. Sekarang Anda bisa memperhatikan area panggul dan perut.

Dianjurkan untuk melakukan semua latihan pada tahap ini dengan perban untuk mengurangi beban pada tulang belakang. Selain itu, semua latihan yang sebelumnya dilakukan di punggung diganti dengan latihan di samping. Posisi terlentang menghalangi oksigen mencapai janin.

Kebugaran pada tahap selanjutnya

Banyak orang yang mengira perutnya besar dan olahraga di trimester terakhir sebaiknya ditunda hingga nanti. Tapi itu tidak benar. Saat ini, perhatian khusus dapat diberikan pada lengan, dada, dan pinggul. Anda harus mempertimbangkan latihan yang dirancang untuk merilekskan punggung dan mengurangi stres pada tulang belakang Anda.

Dalam hal ini, latihan fitball akan bermanfaat. Pada trimester terakhir, kemungkinan besar terjadi peningkatan tonus uterus. Oleh karena itu, jika Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan atau peningkatan detak jantung saat berolahraga, sebaiknya hentikan dan konsultasikan ke dokter.

Sebelumnya, aktivitas fisik selama kehamilan diyakini harus diminimalkan. Berolahraga akan menimbulkan reaksi ireversibel yang berdampak buruk pada kesehatan janin. Namun, saat ini pendapat tersebut secara resmi diakui keliru.

Kebugaran ringan dan olahraga khusus tidak hanya diperbolehkan selama kehamilan, tetapi juga bermanfaat. Hal utama adalah memilih latihan yang tepat dan tidak berlebihan dengan beban, dengan mempertimbangkan tahap kehamilan dan kondisi wanita.

Dasar-dasar aerobik yang aman selama kehamilan di rumah

Ada arah tersendiri dalam kebugaran yang berhubungan dengan pelatihan ibu hamil. Pertanyaan ini sudah ada sejak lama; perdebatan mengenai diterimanya, bahaya dan manfaat kegiatan tersebut telah berlangsung lama. Belakangan ini, sebagian besar ahli berpendapat bahwa fitnes untuk ibu hamil tidak hanya diperbolehkan, tetapi juga dianjurkan.

Latihan tingkat rendah yang diperbolehkan untuk ibu hamil menyebabkan reaksi berikut:

• otot jantung diperkuat;
• metabolisme dipercepat;
• pertukaran panas diaktifkan.

Perhatian! Semua ini secara signifikan mengurangi risiko komplikasi yang sering terjadi pada ibu hamil. Namun, penting untuk memilih beban yang tepat, karena beban yang berlebihan hanya akan menimbulkan akibat negatif.

Saat memulai kelas aerobik untuk ibu hamil, ada baiknya mempertimbangkan dasar-dasar yang harus diperhatikan saat membuat rencana latihan:

• beban tidak boleh berlebihan. Latihan ringan dianjurkan, tidak termasuk pekerjaan dengan beban;
• beban pada pers perut diminimalkan;
• kepentingan penting diberikan pada kesejahteraan, yang harus selalu diperhatikan.

Olah raga hanya dilakukan ketika kehamilan berjalan lancar. Jika tidak, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Apakah itu layak?

Dokter percaya bahwa wanita hamil harus berolahraga secukupnya jika tidak ada kontraindikasi tambahan dan kehamilan berjalan tanpa komplikasi. Pada saat yang sama, penting untuk memahami beban mana yang cocok untuk wanita hamil dan mana yang sebaiknya dihindari.

Untuk memahami secara akurat apakah wanita hamil dapat melakukan kebugaran, disarankan untuk menghubungi dokter Anda dan menanyakan pertanyaan langsung kepadanya. Ia akan memberikan pendapat berdasarkan analisis dan hasil penelitian yang ada, serta kondisi sebenarnya wanita tersebut. Paling sering, dokter akan merekomendasikan meluangkan waktu untuk kursus khusus untuk wanita hamil, yang hanya mencakup olahraga yang aman.

Cara mengatur kelas dengan benar di rumah

Aerobik di rumah untuk ibu hamil juga bisa dilakukan. Dalam hal ini, Anda perlu memperhitungkan trimester mana wanita tersebut berada sehingga kelasnya seaman mungkin.

Saat mengatur kelas, Anda harus ingat bahwa beban apa pun pada tubuh harus bertahap dan konsisten. Untuk memulainya, disarankan untuk berjalan kaki, setidaknya selama setengah jam. Ini akan membantu tubuh terbiasa dengan aktivitas selanjutnya.

Selanjutnya, Anda bisa melakukan olahraga ringan dengan beban Anda sendiri. Ini bisa berupa jongkok, berbagai gerakan membungkuk, serta gerakan meregangkan otot. Pernapasan akan menjadi penting. Anda perlu bernapas dengan benar, perlahan, agar tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada rongga perut.

Pada trimester kedua, bebannya mungkin sedikit meningkat. Jalan cepat, latihan anaerobik dengan gelang kebugaran dan dumbel ringan (hingga 3 kilogram), dan kardio ringan diperbolehkan. Berenang dan peregangan otot juga dapat dilakukan.

Pada trimester ketiga, olahraga menjadi lebih hati-hati lagi. Beban harus dikurangi dan tekanan berlebih pada rongga perut harus dihindari. Jalan kaki dan beberapa latihan yoga diperbolehkan.

Penting! Latihan di rumah harus mempertimbangkan tidak hanya kondisi fisik wanita, tetapi juga durasi kehamilan. Pada setiap trimester, latihan tertentu diperbolehkan yang sesuai dengan perkembangan janin dan proses fisiologis lainnya.

Kontraindikasi

Jika Anda memiliki penyakit tertentu, kebugaran untuk ibu hamil dilarang:

• gangguan pada sistem pernafasan yang tidak memungkinkan Anda bernapas dengan baik saat melakukan latihan;
• masalah jantung;
• plasenta previa, terutama setelah kehamilan 26 minggu;
• ancaman melahirkan sebelum jangka waktu berakhir;
• masalah tekanan darah;
• adanya perdarahan.

Kebugaran juga sangat terbatas selama kehamilan ganda, serta dalam keadaan apa pun yang memungkinkan terjadinya kelahiran prematur.

Pastikan untuk memeriksa:

Latihan apa yang bermanfaat

Setiap trimester memiliki latihannya sendiri yang paling berguna:

Trimester pertama	Berjalan di tempat. jongkok. Kucing. Anda harus merangkak dan melengkungkan punggung, mengangkat kepala. Latihan pernapasan. Berdiri tegak, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas perlahan, maksimal tujuh detik. Rotasi panggul pada fitball. Anda harus duduk di atas bola khusus dan memutar panggul Anda di atasnya. Meremas bola fitball dengan kaki Anda. Duduk, miringkan punggung ke belakang, letakkan proyektil di antara kedua kaki Anda dan remas dengan kekuatan paha Anda. Memantul di fitball. Duduk di atas bola, angkat tangan ke atas dan pantulkan perlahan ke atas dan ke bawah.
Trimester kedua	Gerak jalan. Menari, termasuk tari aerobik dengan tempo mudah dan sedang. Latihan peregangan. Jogging yang mudah. Latihan kekuatan sederhana dengan dumbel hingga tiga kilogram dan pita kebugaran. Menggantung di palang horizontal. jongkok.
Trimester ketiga	Mengangkat tangan Anda pada fitball. Anda perlu duduk dan mengangkat tangan ke atas, Anda bisa menggunakan dumbel hingga dua kilogram. Trisep melengkung. Apakah itu di posisi yang sama. Lengan ditekuk di belakang kepala pada siku dan diangkat kembali. Meremas bola fitball. Duduklah di depannya dan remas dengan tangan terentang ke depan. Mendaki gunung juga dianjurkan.

Setiap latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk meminimalkan kemungkinan risiko.

Kebanyakan ahli percaya bahwa aktivitas fisik tertentu selama kehamilan hanya akan bermanfaat. Mereka akan membantu meningkatkan aliran darah, metabolisme, memperkuat otot dan jantung. Namun segala sesuatunya harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari kemungkinan dampak negatif bagi tubuh.

Lebih baik lupakan latihan anaerobik berat, serta latihan perut selama kehamilan. Mereka tidak akan membawa efek positif apapun dan hanya dapat menimbulkan kerugian. Semua beban harus ditujukan untuk meningkatkan kesehatan, dan bukan untuk meningkatkan indikator fisik tertentu.

Aerobik adalah senam yang sama yang dilakukan dengan melodi berirama. Teknik ini diperkenalkan oleh seorang dokter asal Texas yang mengembangkan serangkaian latihan dengan beban tertentu yang dapat mencegah penyakit arteri koroner. Latihan inilah yang pertama kali mendapat nama aerobik. Awalnya, semua gerakan senam ini diciptakan untuk para astronot, yang penting bagi detak jantung dan konsumsi oksigen yang tepat.

Saat ini olahraga aerobik banyak sekali jenisnya, dengan arah dan tindakannya masing-masing. Aerobik untuk ibu hamil bertujuan untuk meningkatkan kesehatan wanita dan memastikan persalinan yang paling mudah.

Beberapa wanita berusaha melindungi diri dari aktivitas fisik yang tidak perlu selama kehamilan, karena percaya bahwa aerobik hanya akan membahayakan tubuh. Sebenarnya tidak seperti itu pembatasan fisik hanya dapat dilakukan atas petunjuk dokter. Jika tidak, aerobik akan sangat bermanfaat.

Referensi! Serangkaian latihan akan membantu mempersiapkan tubuh wanita untuk proses kelahiran.

Berikut beberapa manfaat positif senam aerobik untuk ibu hamil:

1. Sistem kardiovaskular diperkuat.
2. Jaringan otot diperkuat.
3. Daya tahan tubuh meningkat.
4. Tubuh menjadi lebih fleksibel.

Keuntungan

Melanjutkan topik manfaat aerobik, ada baiknya membahas masalah ini lebih terinci. Selama aktivitas aerobik, jantung mulai memompa lebih cepat. Artinya produksi oksigen dan suplainya ke otot meningkat. Lambat laun, mereka terbiasa beraktivitas dan stresnya berkurang dalam keadaan tenang.

Manfaat lain dari aerobik antara lain:

• Sirkulasi darah secara umum membaik.
• Wanita itu merasa ceria dan aktif.
• Pembengkakan jaringan berkurang.
• Tonus otot diperkuat.
• Kualitas tidur meningkat.
• Olahraga membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh Anda.
• Keadaan emosi menjadi stabil, yang juga penting selama proses kelahiran.

Di samping itu, Aerobik juga mempengaruhi perkembangan janin. Diketahui bahwa berat badan bayi yang besar saat melahirkan tidak diinginkan karena dapat menimbulkan berbagai komplikasi. Menurut penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Auckland di Selandia Baru, wanita yang aktif secara fisik dan melakukan aerobik memiliki anak yang lahir dengan berat badan lebih sedikit, namun semua indikator dalam batas normal.

Bayi baru lahir seperti itu nantinya tidak menderita obesitas, artinya tidak ada beban pada organ dalam, terutama jantung, yang merupakan indikator penting kesehatan.

Kapan saya bisa berolahraga?

Pada tahap awal kehamilan, ada baiknya menunda aktivitas non-khusus. Saat ini tubuh Anda dalam keadaan tidak terlindungi dan mungkin ada ancaman terminasi kehamilan. Namun jika Anda berolahraga di bawah pengawasan dokter spesialis dan semua latihan dilakukan dengan benar dan sesuai dosis, maka selama masa kehamilan ini pun Anda bisa memulai latihan aerobik.

Dianjurkan untuk melakukan semua aktivitas fisik di pagi hari, 1,5 jam setelah makan. Durasi rata-rata kelas adalah 35 menit.

Pertama, latihan sederhana dilakukan untuk menghangatkan otot, setelah itu Anda bisa memulai senam dasar. Pada trimester ketiga, sifat olahraga berubah. Penekanannya adalah pada peningkatan sirkulasi darah dan relaksasi otot-otot di perineum dan dasar panggul.

Bagaimana cara berolahraga di rumah?

Semua latihan dilakukan mengikuti irama musik yang diputar, dimulai dengan dua atau tiga hitungan.

Perkiraan serangkaian latihan untuk ibu hamil:

Pembatasan

Aerobik, seperti latihan fisik lainnya, mungkin dilarang selama kehamilan jika terdapat risiko keguguran. Ada sejumlah patologi di mana lebih baik tidak mengambil risiko dan menjalani gaya hidup yang lebih santai.

Sebelum memulai pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Selain itu, bahkan untuk wanita yang benar-benar sehat pun ada beberapa syarat untuk melakukan aerobik:

1. Setiap masa kehamilan melibatkan aktivitas fisiknya masing-masing.
2. Jika ibu hamil merasa tidak enak badan saat melakukan senam aerobik, mengalami nyeri perut, detak jantung meningkat, dan lain-lain, sebaiknya segera menghentikan latihan, terlebih lagi harus segera mencari pertolongan ke dokter.
3. Saat melakukan latihan fisik, ingatlah bahwa seorang wanita harus melakukan semua gerakan dengan lancar dan hati-hati. Jangan melakukan aerobik dengan kekuatan penuh, apalagi jika Anda belum pernah berlatih senam sebelumnya.

Kontraindikasi

Terkadang aerobik dikontraindikasikan. Kontraindikasi bersifat relatif dan absolut. Untuk kategori terakhir, aktivitas fisik apa pun dikontraindikasikan.

Sebelumnya, ibu hamil disuruh menjaga istirahat total hingga melahirkan. Namun, sekarang jawaban atas pertanyaan ini sederhana dan tidak ambigu - itu mungkin dan bahkan dalam banyak kasus itu hanya diperlukan. Saat ini, latihan kebugaran saat hamil diperbolehkan.

Menurut penelitian, manfaat olahraga ringan sudah terbukti. Yang utama adalah aktivitas fisik dirancang dengan baik selama kehamilan. Kelas harus terdiri dari latihan penguatan umum dan pemanasan yang lembut.

Keuntungan

Untuk kesehatan wanita

Fitness pada masa ini membantu menjaga otot-otot dada, lengan, dan kaki tetap dalam kondisi yang baik.. Namun saat ini hal tersebut tidak dimaksudkan untuk menjadikan sosok tersebut ideal, hal ini harus dilakukan setelah melahirkan. Olah raga pada periode ini akan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.

Pelatih kebugaran mengembangkan berbagai rangkaian latihan bersama dengan dokter kandungan agar latihan tersebut bermanfaat bagi ibu dan janin. Manfaat dari latihan tersebut adalah sebagai berikut:

Untuk janin

Manfaat olahraga adalah sebagai berikut::

• menghilangkan beberapa ketidaknyamanan yang sering menyertai kehamilan (sembelit, masalah tidur, varises);
• meningkatkan sirkulasi darah dan dengan demikian memasok oksigen ke janin, yang memungkinkannya bernapas lega;
• memutar janin ke arah yang benar (dengan latihan khusus, jika pada awalnya ada presentasi sungsang);
• meningkatkan kesejahteraan anak karena suasana hati ibu yang baik.

Menyakiti

kesehatan ibu

Kelas fitnes dapat membahayakan kesehatan seorang wanita jika ia memberikan tekanan yang berat pada tubuhnya, meskipun ia tidak berolahraga sebelum melahirkan. Atau ia tetap berolahraga dengan beban yang sama seperti sebelum melahirkan. Dalam kasus seperti itu, penurunan kesehatan, peningkatan tekanan darah, dan nyeri otot mungkin terjadi.

Bayi

Jika seorang ibu tidak mengikuti tindakan pencegahan keselamatan dan membebani tubuhnya secara berlebihan, dia mungkin terluka saat berolahraga dan dengan demikian memicu tonus rahim, ancaman penghentian kehamilan, kelahiran prematur, atau keguguran.

Kegagalan untuk mematuhi beban saat berolahraga dapat menyebabkan eksaserbasi penyakit kronis, yang akan berdampak buruk pada janin.

Kontraindikasi

Dari 13 hingga 27 minggu

Untuk melindungi dirinya dan bayinya, seorang ibu harus mempelajari daftar kontraindikasi untuk menyingkirkan keberadaannya. Kontraindikasi dibagi menjadi absolut dan relatif. Jika mereka tidak ada, ibu dapat dengan tenang mulai melakukan fitnes.

Yang mutlak antara lain:

Kontraindikasi absolut tidak termasuk aktivitas fisik.

Kontraindikasi relatif meliputi:

• tekanan darah tinggi;
• anemia;
• penyakit endokrin;
• pembekuan janin yang terjadi pada kehamilan sebelumnya;
• kelahiran prematur sebelumnya;
• aritmia sinus, VSD.

Penting! Jika ada kontraindikasi relatif, maka Anda dapat melakukan kebugaran, tetapi dengan beberapa batasan. Sebelum berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Dari 27 hingga 40 minggu

Semua kontraindikasi yang ada pada trimester ke-2 juga berlaku untuk trimester ke-3. Juga ditambahkan ke dalamnya:

• nada rahim yang konstan;
• polihidramnion;
• risiko tinggi terjadinya (atau adanya) gestosis;
• kemunduran kesehatan.

Jika tidak ada kontraindikasi, maka Kelas kebugaran selama kehamilan cukup realistis dan bermanfaat.

Pembatasan kelas

Pada 4-6 bulan

Kehamilan bukanlah suatu penyakit, namun seorang wanita harus lebih berhati-hati selama periode ini.

Pada 7-9 bulan

Selain pembatasan trimester kedua, beberapa pembatasan lagi ditambahkan. Jangan terlalu sering menggunakan latihan peregangan, karena tubuh ibu hamil banyak mengandung hormon relaksin, yang membantu “menyebarkan” tulang saat bayi melewati jalan lahir, sehingga dapat terjadi dislokasi.

Meregangkan otot perut dilarang karena dapat menyebabkan keguguran atau kelahiran prematur. Latihan-latihan tersebut meliputi:

• jongkok;
• mengangkat halter;
• penekanan lengan;
• memutar;
• melompat;
• lunge;
• mengangkat beban.

Anda juga sebaiknya tidak melakukan latihan yang melibatkan mengangkat tangan ke atas, karena dapat menyebabkan otot perut menjadi kencang. Latihan keseimbangan tidak perlu dilakukan karena pusat gravitasi ibu hamil bergeser akibat perutnya yang membesar sehingga sulit menjaga keseimbangan.

Pada kehamilan normal, senam fitnes bisa dilakukan, namun ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Hanya dokter kandungan pribadi yang dapat mengatakan dengan pasti apakah seorang wanita dapat melakukan kebugaran dan bagaimana caranya.

Selama latihan, Anda harus memantau detak jantung Anda, karena saat hamil lebih tinggi dari biasanya, dan saat berolahraga bisa meningkat hingga 130. Jika angka ini tidak berkurang dalam waktu setengah jam, maka Anda perlu berhenti berolahraga sebentar dan istirahat. .

Latihan di rumah

Jangka menengah

Ibu hamil, setelah berkonsultasi dengan dokternya, harus menentukan sendiri beban dan frekuensi olahraga yang dapat diterima. Yang terbaik adalah memasukkan dalam serangkaian latihan latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung, kaki, dan dinding perut. Penting juga untuk melakukan latihan Kegel, yang akan membantu saat melahirkan dan berkontribusi pada kembalinya nada otot-otot intim dengan cepat.

Rangkaian latihan untuk trimester kedua meliputi:

1. Pertama, Anda perlu melatih semua otot. Kita menoleh ke satu sisi, lalu ke sisi lain, melakukan gerakan memutar dengan bahu maju mundur, memiringkan badan, meregangkan lengan dan pergelangan kaki, dan melakukan setengah jongkok untuk pemanasan (6 kali).
2. Kemudian Anda perlu berdiri dan menegakkan tubuh, bersandar pada suatu benda, rentangkan kaki Anda, kira-kira selebar bahu. Kami melakukan jongkok, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik, saat ini buang napas, lalu kembali ke posisi awal dan tarik napas. Lakukan latihan ini 10 kali. Dalam latihan ini, otot bokong dan perineum harus tegang, namun otot perut tidak.
3. Selanjutnya, kita berbaring miring dan mengayunkan kaki ke depan, ke atas, dan ke belakang. Kemudian kita berbalik ke sisi yang lain dan juga mengayun dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.
4. Untuk latihan selanjutnya, Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan di lantai. Lengkungkan punggung Anda ke atas saat Anda mengeluarkan napas, tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini disebut “Kitty”, ulangi sepuluh kali.
5. Anda harus membelakangi dinding, bersandar padanya dan menurunkan tubuh, melakukan jongkok. Tetap dalam posisi duduk selama 5 detik, lalu kembali ke posisi semula dengan meluruskan kaki.
6. Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, tangan kanan bertumpu di lantai, dan tangan kiri menyentuh leher. Kemudian Anda perlu mencoba meraih matras dengan siku kiri, lalu kembali ke posisi semula, lakukan latihan ini 10 kali untuk masing-masing tangan.
7. Setelah ini, Anda harus berbaring miring, dengan lutut menghadap ke arah Anda. Sekarang mereka harus ditarik dengan hati-hati tanpa merobek kakinya. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

Latihan fitball sangat bermanfaat:

Di bawah ini adalah video visual serangkaian senam untuk ibu hamil trimester pertama:

Untuk tanggal selanjutnya

Saat berolahraga di trimester ketiga, sebaiknya lakukan semuanya dengan hati-hati dan sangat hati-hati, seiring bertambahnya ukuran perut dan berat badan. Tubuh wanita bersiap secara fisiologis untuk melahirkan, jadi latihan kebugaran harus ditujukan untuk membantunya dalam hal ini. Ibu hamil sebaiknya tidak terlalu aktif selama periode ini, sehingga latihan fleksibilitas dan relaksasi cocok pada tahap ini. Senam terbaik untuk ibu hamil trimester ketiga adalah senam fitball.

Serangkaian latihan meliputi:

Berjalan-jalan di udara segar sangat penting selama periode ini, karena dapat menormalkan tekanan darah dan denyut nadi, melindungi janin dari hipoksia dan membantu ibu tetap dalam kondisi yang baik.

Latihan pernapasan juga bermanfaat:

1. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluruskan punggung Anda.
2. Angkat kepala Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, secara bertahap kembangkan perut Anda dan kemudian dada Anda.
3. Sebaliknya, saat Anda mengeluarkan napas, dada rileks terlebih dahulu, lalu perut.
4. Ulangi 10-15 kali.

Dengan melakukan semua senam dengan benar dan menyisihkan waktu tertentu untuk fitnes setiap hari, maka persalinan akan mudah dan tanpa komplikasi, serta bayi akan lahir sehat dan kuat.
Di bawah ini adalah video visual tentang latihan pada trimester ketiga:
Dan video lainnya tentang latihan pernapasan untuk akhir kehamilan:

Ketika seorang wanita mengetahui tentang kehamilannya dan mendaftar ke klinik, rekomendasi pertama yang dia dengar dari dokter adalah membatasi dan mengurangi aktivitas fisik seminimal mungkin dan menolaknya.

Namun bukan berarti Anda tidak perlu merawat tubuh Anda sama sekali. Ada beberapa jenis olahraga yang tidak hanya berbahaya, tetapi bahkan bermanfaat bagi setiap ibu hamil. Dan, jika Anda melakukan kebugaran sepanjang masa kehamilan, menjaga tubuh tetap bugar setelah melahirkan tidak akan sulit.

Bolehkah ibu hamil melakukan fitnes?

Jawaban atas pertanyaan ini sangat sederhana dan pasti - tentu saja mungkin, dan bahkan dalam banyak kasus hal itu hanya diperlukan. Satu-satunya komentar dalam hal ini adalah bahwa selama masa melahirkan bayi perlu untuk menyesuaikan kelas, melengkapinya dengan latihan yang lebih lembut yang bersifat penguatan dan pemanasan umum.

Fakta inspiratif utama dalam melakukan fitnes saat hamil adalah telah diketahui bahwa jika seorang wanita telah melakukan fitnes selama sembilan bulan, maka persalinannya akan berkali-kali lipat lebih mudah dan sederhana. Ibu hamil akan memiliki jantung, paru-paru, dan seluruh sistem otot yang terlatih. Semua ini akan membantu selama persalinan dan saat melahirkan. Aktivitas fisik sedang juga akan membantu tubuh mengumpulkan hormon seperti endorfin untuk melahirkan, yang selanjutnya berperan sebagai pereda nyeri alami.

Tentu saja kebugaran untuk ibu hamil berbeda dengan kebugaran untuk wanita yang tidak sedang hamil. Dan sebelum Anda memulai kelas, Anda harus mendapatkan rekomendasi dari dokter yang memantau dan menangani kehamilan. Anda perlu yakin bahwa tidak ada kontraindikasi untuk berolahraga dalam kasus Anda.

Maka Anda harus serius mempertimbangkan masalah pemilihan tempat untuk kelas kebugaran dan pelatih. Pilihan ideal adalah tempat yang tidak jauh dari rumah dan seseorang yang memiliki pengalaman bekerja dengan wanita hamil dan memiliki pendidikan kedokteran.

Namun Anda tidak bisa sepenuhnya mempercayakan semua pemantauan kesehatan Anda kepada pelatih. Dokter dan Anda sendiri harus bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan anak Anda.

Agar pelatihan menjadi efektif, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut dan mengikuti aturan berikut:

1. Anda tidak bisa “memberikan yang terbaik” selama latihan. Cukup berolahraga dengan intensitas sedang dan rendah;
2. Anda tidak boleh malas dan melewatkan kelas. Kehadiran kelas kebugaran minimal harus tiga kali seminggu;
3. Penting untuk diingat bahwa selama kehamilan, setiap wanita akan mengalami kesulitan bernapas. Hal ini harus diperhatikan selama latihan, tanpa takut mengurangi intensitas;
4. Sangat penting untuk aktivitas efektif dan perkembangan normal anak untuk makan dengan benar. Selama berolahraga selama kehamilan, tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan. Tujuan kebugaran ibu hamil adalah untuk memperkuat sistem otot;
5. Selama melakukan aktivitas fitnes selama hamil, perlu adanya asupan cairan dalam jumlah yang tepat. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mengenakan pakaian yang mengencangkan dada dan perut;
6. Selama latihan fisik, sebaiknya jangan menahan nafas agar tidak menimbulkan tekanan pada panggul dan pusing;
7. Selama kelas kebugaran, Anda perlu memantau denyut nadi dan juga memberikan istirahat yang cukup pada tubuh Anda.

Kebugaran ibu hamil : trimester 1

Perlu memperhatikan pemilihan latihan kebugaran selama kehamilan. Lagi pula, banyak latihan fisik yang tidak hanya tidak dianjurkan untuk wanita hamil, tetapi juga dilarang keras. Misalnya, mereka tidak dapat melakukan berbagai tikungan dan putaran. Hal ini sangat berbahaya pada bulan-bulan pertama kehamilan. Beberapa latihan seperti itu dapat menyebabkan keguguran spontan atau hipertonisitas uterus.

Banyak wanita di trimester pertama kehamilan mengeluh mual di pagi hari, kesehatan yang buruk, dan rasa kantuk yang tak tertahankan. Tentu saja, di saat-saat seperti itu Anda sama sekali tidak ingin melakukan fitnes. Namun di sini ada baiknya menyatukan diri dan memaksa diri Anda melakukan latihan restoratif selama dua puluh menit. Latihan semacam itu akan membantu mengatasi manifestasi toksikosis, dan bahkan mengurangi intensitasnya.

Anda hanya perlu memulainya, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Latihan penguatan umum untuk ibu hamil

1. Berdirilah tepat di belakang sandaran kursi, rentangkan kaki selebar bahu, pegang kursi, dan perlahan berjinjit. Sambil mengangkat, tarik napas dalam-dalam, turunkan ke posisi awal - buang napas. Latihan ini harus dilakukan setidaknya sepuluh kali.
2. Menjauh dari kursi, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, genggam tangan dengan telapak tangan di depan dada, dan rentangkan siku secara horizontal. Mulailah meremas telapak tangan dan hitung sampai lima, lalu lepaskan tekanannya. Dan sepuluh kali berturut-turut.
3. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, tangan di pinggang. Latihan ini melibatkan gerakan rotasi panggul. Putar panggul Anda sepuluh kali ke satu arah, sepuluh kali ke arah lain.
4. Ayunkan kakimu. Berdiri tegak, pegang sandaran kursi dengan satu tangan, ayunkan kaki ke depan, lalu ke samping, lalu ke belakang. Setiap kaki harus membuat sepuluh ayunan di setiap arah.
5. Kita mengambil posisi duduk di lantai, menyilangkan kaki ala Turki, mengendurkan lengan dan menurunkannya hingga jari menyentuh lantai. Kami melakukan peregangan: angkat lengan kanan, tekuk ke kiri hingga siku tangan kiri menyentuh lantai. Kami juga melakukan peregangan ke arah lain, sepuluh kali di setiap arah.

Kebugaran ibu hamil: trimester ke-2

Dengan dimulainya trimester kedua kehamilan, perlu untuk meninggalkan latihan yang dilakukan sambil berbaring telentang. Faktanya adalah melakukan latihan seperti itu sangat meningkatkan risiko terjadinya kekurangan oksigen pada anak. Selain itu, olahraga semacam itu bisa menyebabkan penurunan suplai darah ke otak. Pengganti yang sangat baik untuk posisi tubuh untuk kebugaran ini adalah posisi berlutut dengan penekanan pada tangan Anda.

Pada trimester kedua, kebugaran menjadi lebih mudah. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa toksikosis telah berakhir, kekuatan meningkat, energi diisi ulang setiap hari dengan bantuan nutrisi dan vitamin yang tepat. Hal ini membuat bermain olahraga menjadi lebih menyenangkan.

Pada trimester kedua, karena kesehatan ibu hamil yang baik, latihan tambahan dimasukkan dalam kompleks yang bertujuan untuk memperkuat otot punggung, kaki, dan perut. Pada tahap akhir kehamilan, otot-otot kuat dari bagian-bagian ini akan berfungsi dengan setia, menghilangkan rasa sakit dan kelelahan akibat tekanan terus-menerus pada bagian tersebut. Saat melahirkan, Anda juga membutuhkan otot kaki, punggung, dan perut yang kuat.

Seperti inilah rangkaian latihan pada trimester kedua kehamilan:

• Berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi, dengan kaki dibuka selebar bahu. Buang napas, kita lakukan jongkok, tahan posisi ini selama tiga sampai lima detik, lalu perlahan bangkit dan tarik napas.

  Selama jongkok, perut harus rileks, dan otot-otot bokong serta perineum, sebaliknya, harus tegang. Latihan ini dilakukan minimal sepuluh kali.

• Ayunkan kaki Anda, tetapi dalam posisi berbaring miring. Kita ayunkan dulu ke depan, ke atas, ke belakang. Kemudian kita membalikkan badan ke sisi yang lain dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Dan seterusnya masing-masing sepuluh kali.
• Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai. Kami menekuk punggung ke atas, membentuk busur, tahan posisi selama tiga hingga lima detik, rileks di posisi awal. Latihan ini dilakukan sepuluh kali.

Kebugaran ibu hamil: trimester ke-3

Selama tiga bulan terakhir kehamilan, latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat perlahan dan hati-hati. Jika Anda tidak melakukannya dengan hati-hati, Anda dapat memicu dislokasi, karena ini adalah masa kerja hormon khusus yang membuat semua persendian tubuh wanita lebih lentur. Hormon ini disebut relaksin.

Semua gerakan yang diperbolehkan oleh dokter dan pelatih dilakukan secara perlahan, dengan mempertimbangkan pertumbuhan perut. Pada masa ini, kebugaran ibu hamil lebih bersifat latihan penguatan umum atau cara mempersiapkan diri, baik secara moral maupun fisik, untuk menghadapi kelahiran yang akan datang.

Pilihan kebugaran ideal untuk ibu hamil di trimester ketiga adalah latihan dengan bola besar - fitball. Bola ini bisa diganti dengan ottoman.

Latihannya akan seperti ini:

• Duduklah di fitball atau ottoman, rentangkan kaki Anda lebih lebar. Latihannya adalah pernapasan. Anda perlu bernapas dengan dangkal, seperti anjing di hari yang panas. Setelah menghitung dan mengambil sepuluh napas, beralihlah ke pernapasan normal. Setelah satu menit, ulangi latihan ini. Latihan pernapasan ini dilakukan hingga lima kali.
• Sambil terus duduk di ottoman atau fitball, Anda perlu melipat tangan di depan dada dan dengan sangat perlahan dan hati-hati melakukan gerakan memutar dengan panggul di kedua arah sebanyak sepuluh kali.
• Kami mengubah posisi, jongkok, merentangkan kaki selebar pinggul. Kami merentangkan lutut dan meletakkan tangan kami di lantai. Seolah-olah kita berguling dari satu sisi ke sisi lain, bergantian meluruskan kaki ke samping, kiri - kanan, dan seterusnya dengan masing-masing kaki sebanyak sepuluh kali.

Dengan melakukan semua latihan dengan benar dan meluangkan waktu untuk kebugaran setiap hari, kelahiran Anda akan mudah dan tanpa komplikasi, serta bayi Anda akan sehat dan kuat. Di bawah ini adalah aturan yang harus dipatuhi secara ketat selama aktivitas kebugaran ibu hamil selama masa kehamilan.

Kebugaran untuk ibu hamil: “14 aturan yang boleh dan harus Anda lakukan”

1. Aturan satu: konsultasi wajib dengan dokter, dokter kandungan, spesialis kebugaran. Tanpa menerima instruksi yang jelas dari para spesialis ini, Anda tidak dapat mulai melakukan latihan, agar tidak memicu komplikasi kehamilan yang tidak diinginkan dan tidak mengganggu proses normalnya, serta tidak membahayakan perkembangan anak Anda.
2. Aturan kedua: mengenakan pakaian longgar yang terbuat dari bahan alami dan menyerap keringat. Bra harus bersifat suportif, tetapi tidak membatasi. Sepatu harus nyaman, tanpa hak, dan tidak licin.

   Untuk menghindari kepanasan saat melakukan aktivitas fitnes, Anda bisa mengenakan pakaian berlapis yang mudah dilepas. Jika kaki Anda bengkak, Anda dapat membeli sepatu olahraga yang lebih besar, namun sepatu tersebut harus menopang kaki dan pergelangan kaki Anda.

3. Aturan ketiga: keteraturan aktivitas kebugaran. Agar tetap bugar selama sembilan bulan kehamilan Anda, kelas kebugaran harus teratur, dengan beban sedang, dan berlangsung setidaknya setengah jam sehari. Kelas dapat diadakan setiap hari atau dua hari sekali.
4. Aturan empat: pemantauan wajib fungsi jantung, menghindari aktivitas berlebihan. Ketegangan berlebihan saat mengikuti kelas fitnes ibu hamil bisa menimbulkan akibat yang sangat menyedihkan.

   Aturan utama kehamilan adalah lebih banyak istirahat dan relaksasi. Hal ini juga berlaku untuk kelas kebugaran. Latihan harus mengencangkan sistem otot tubuh, tetapi tidak menimbulkan rasa tidak nyaman atau kelelahan. Denyut jantung selama berolahraga tidak boleh lebih tinggi dari seratus empat puluh hingga seratus lima puluh denyut per menit.

5. Aturan lima: ingat efek relaxin. Relaksin diproduksi dalam tubuh ibu hamil, semakin banyak maka semakin tinggi jangka waktunya. Hormon ini aktif berperan mengendurkan ligamen dan seluruh persendian.

   Oleh karena itu, semua latihan peregangan harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih kebugaran, dengan sangat hati-hati. Dan pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, olahraga kontak harus dikecualikan.

6. Aturan enam: latihan wajib yang memperkuat dasar panggul. Otot-otot dasar panggul perlu terus diperkuat, karena beban di atasnya terus meningkat selama kehamilan, karena janin berkembang dan tumbuh, menambah berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan senam Kegel, yang dirancang khusus untuk memperkuat otot dasar panggul.
7. Aturan tujuh: kontrol otot rektus abdominis. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, dan kaki di lantai. Letakkan jari Anda di atas dan di bawah pusar. Angkat tubuh bagian atas secara perlahan sambil menekan jari pada perut. Dalam hal ini, Anda bisa merasakan pemisahan otot perut.

   Jika perbedaannya melebihi ukuran dua jari, semua latihan lainnya harus dilakukan dengan sangat hati-hati, tanpa ketegangan yang berlebihan.

8. Aturan delapan: perhatikan postur tubuhmu. Selama kelas fitnes, ibu hamil harus memantau postur tubuhnya. Untuk memastikan semua persendian berada pada posisi yang benar, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter dan pelatih kebugaran dan mendapatkan rekomendasi yang jelas dari mereka mengenai latihan tersebut.
9. Aturan sembilan: pastikan untuk minum minuman manis selama kelas. Aturan ini akan membantu menerapkan dua aturan berikut, yaitu menjaga kadar gula darah normal dan minum cukup cairan untuk mencegah dehidrasi.
10. Aturan sepuluh: sebelum berolahraga, makanlah lebih banyak dan konsumsi karbohidrat. Selama kehamilan, kadar gula darah wanita bisa berubah drastis. Untuk menghindari serangan kekurangan gula selama kelas, cukup makan lebih banyak karbohidrat satu jam sebelumnya, dan bawalah minuman manis.

    Selama berolahraga, sebaiknya kurangi intensitasnya secara bertahap untuk menghindari pusing dan gejala tidak menyenangkan lainnya.

11. Aturan sebelas: minum banyak cairan. Dalam hal ini, cairan berarti air mineral murni non-karbonasi dan jus. Dua jam sebelum kelas kebugaran, Anda perlu minum setidaknya dua gelas air.
12. Aturan dua belas: luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Selama kehamilan sebaiknya Anda tidak mengabaikan pemanasan (warming up sebelum berolahraga). Anda harus mencurahkan cukup waktu untuk melakukan pemanasan, ini dapat mencegah stagnasi darah dan kram kaki.
13. Aturan tiga belas: Mengangkat dari lantai harus perlahan dan hati-hati. Biasanya, pusat gravitasi terletak di sakrum, yaitu setinggi vertebra kedua sakrum, tepat di bawah pusar. Namun, seiring dengan permulaan kehamilan, hal itu bergeser, dan semakin jauh perkembangan kehamilan, semakin besar pula perpindahannya.

    Oleh karena itu, ketika seorang ibu hamil ingin mengubah posisi tubuhnya saat mengikuti kelas fitnes, penting untuk melakukannya dengan sangat perlahan dan hati-hati agar tidak membahayakan dirinya atau janinnya.

14. Aturan empat belas: Hindari rasa sakit saat latihan. Tentu saja, nyeri otot ringan dan kelelahan adalah sensasi normal setelah latihan.

Namun bila muncul gejala seperti: pusing, pingsan, sakit kepala, mual, muntah, pandangan kabur, rasa tidak nyaman, rasa lelah setelah melakukan olahraga tertentu, mati rasa di beberapa bagian tubuh, nyeri kram, pendarahan vagina atau bahkan sekedar pendarahan, nyeri di perut bagian bawah. , kebocoran cairan ketuban, gerakan janin pasif, olahraga sebaiknya segera dihentikan dan konsultasikan ke dokter. Jika perlu, dokter akan meresepkan pemeriksaan tambahan pada tubuh untuk mengidentifikasi kemungkinan patologi.